Aké potraviny obsahujú vitamín B6?

Vitamín B6 je skupina prírodných zlúčenín pod jedným menom. Z nich potraviny obsahujú pyridoxal a pyridoxamín.

Látky sú dôležité pre syntézu životne dôležitých bielkovín a stabilné fungovanie nervového systému. Neakumulujú sa v ľudskom tele, takže musíte zabezpečiť, aby boli telu pravidelne dodávané spolu s jedlom..

Popis vitamínu B6

Synonymom pre názov vitamínu B6 je pyridoxín. Lekárski odborníci to nazývajú vitamín proti dermatitíde. Pri nedostatku pyidoxínu sú prvým príznakom zápalové reakcie na koži..

Ak zjednodušíme mechanizmus vývoja dermatitídy, vyzerá to takto:

  • Žiadny vitamín - žiadna syntéza bielkovín v bunkách,
  • Štruktúra bunky je položená neúplne,
  • Imunitný systém to vníma ako nepriateľa,
  • Proces zápalu je zapnutý ako obranný mechanizmus proti útoku zvonku.

Bez vitamínu B6 je nemožné položiť zložku hemoglobínu. Anémia je druhým príznakom nedostatku vitamínov.

Zvýšená podráždenosť v dôsledku destabilizácie prenosu nervových impulzov, za ktorú je zodpovedný aj pyridoxín - ďalší z dôležitých príznakov hypovitaminózy.

Potraviny obsahujúce vitamín B6

U zdravého človeka s normálnou stravou je vývoj nedostatku pyridoxínu veľmi zriedkavý. Príjem vitamínu B6 pre dospelého muža je 2 mg denne. Pre ženu - 1,8 mg pyridoxínu. U školákov je príjem 1 mg vitamínu denne.

Podľa odborníkov na výživu sa rozvoju nedostatku pyridoxínu dá zabrániť doplnením 1 mg vitamínu denne.

Obsah základných vitamínov a ďalších užitočných látok vo výrobkoch stanovila v 90. rokoch pomocou špeciálneho výskumu vedecká skupina sovietskych vedcov pod vedením profesora I. M. Skurikhina.

Tabuľky s vitamínom B6 uvedené nižšie sú prevzaté z publikácie výsledkov tejto štúdie..

Rastlinné produkty obsahujúce vitamín B6

Názov produktuMnožstvo vitamínu B6 v 100 g produktu (mg)Koľko musíte zjesť (v kg) produktu denne na doplnenie denného príjmu vitamínu B6 (2 mg)
Krupica0,171,176
Pohánka nemletá0,400,500
Ryžové krúpy0,181.111
Proso0,520,385
Ovsené krúpy0,270,741
Ovsené vločky "Hercules"0,240,833
Ovsené vločky0,201.0
Perličkový jačmeň0,540,370
Jačmenná krupica0,540,370
Kukuričné ​​krupice0,250,800
Polámané hrášky0,300,667
ražný chlieb0,171,176
Celozrnný pšeničný chlieb0,300,667
Pšeničný chlieb vyrobený z tapetovej múky0,290,690
Prémiové cestoviny0,161.25
Lisované droždie0,580,345
Mandle0,300,667
Lieskový orech0,700,286
Vlašské orechy0,800,250
Pistácie0,500,400
Slnečnicové semienka1.340,149
Kakaový prášok0,300,667
Takhinny chalva0,430,465
Zelenina:
baklažán0,151,333
švédsky0,201.0
zelený hrášok0,171,176
Biela kapusta0,141 429
Ružičkový kel0,280,714
kalerábová kapusta0,171,176
červená kapusta0,230,870
karfiol0,161.25
zemiaky0,300,667
luk - pierko0,151,333
Pór0,300,667
mrkva0,131 538
uhorky0,141 429
sladké zelené korenie0,350,571
sladká červená paprika0,500,4
petržlen (zeleň)0,181.111
petržlen (koreň)0,600,333
šalát0,181.111
repa0,181.111
koreň zeleru0,151.3
kôpor0,151,333
fazuľový struk0,161.25
fazuľa0,900,222
sója0,850,235
chren0,700,286
medvedí cesnak0,230,870
cesnaková žiarovka0,600,333
Tekvica0,131 538
Ovocie:
banán0,380,526
Granát0,500,400
figy0,131 538
Bobule:
Červené ríbezle0,141 429
čierna ríbezľa0,131 538
Huby:
biele sušené0,410,488
čerstvé maslo0,300,667
Rajčinová pasta0,630,317

Živočíšne potraviny bohaté na vitamín B6

Názov produktuMnožstvo vitamínu B6 v 100 g produktu (mg)Koľko musíte zjesť (v kg) produktu denne na doplnenie denného príjmu pyridoxínu (2 mg)
Nízkotučný tvaroh0,191,053
Plnotučné mlieko v prášku0,201.0
Sušené odstredené mlieko0,300,667
suchý krém0,220,909
Kondenzované mlieko0,131 538
Syr Kostroma0,131 528
čedar0,151,333
Mäso a mäsové výrobky:
hovädzie mäso0,37 - 0,420,541 - 0,476
baranie mäso0,30 - 0,350,667 - 0,571
bravčové mäso0,33 -0,500,606 - 0,400
teľacie mäso0,38 - 0,480,526 - 0,417
králičie mäso0,480,417
Hovädzie vnútornosti:
mozog0,181.111
pečeň0,700,286
obličky0,500,400
Srdce0,300,667
Jazyk0,151,333
Bravčové droby:
pečeň0,520,351
obličky0,580,345
Srdce0,360,556
Jazyk0,300,667
Varené klobásy:
doktorandské0,220,909
mliečne výrobky0,210,952
klobásový chlieb0,181.111
Údená klobása0,240,833
Bravčové výrobky:
údený pečený bôčik0,161.25
údené pečené karé0,141 429
nevarené údené karé0,280,714
šunka0,250,800
Konzervy:
dusené hovädzie mäso0,171,176
dusené bravčové mäso0,102.0
pasterizovaná šunka0,300,667
pikantné bravčové mäso0,121 667
Hydina:
brojlery0,51 - 0,600,392 - 0,333
husi0,480,417
moriak0,330,606
prepelica0,600,333
kačica0,23 - 0,270,870 - 0,741
Vedľajšie produkty:
kuracia pečeň0,790,253
kuracia pečeň0,900,222
srdce kurčiat0,370,541
srdce kurčiat0,280,714
kurací žalúdok0,141 429
kurací žalúdok0,171,176
Celé kuracie vajce0,141 429
Kuracie vajce (žĺtok)0,460,435
Melanž0,141 429
Čerstvé, chladené, mrazené ryby:
škvrnitý sumec0,330,606
kapor0,171,176
kamarát0,500,400
Kaspický šprot0,500,400
huňáčik severný0,141 429
nototénia0,141 429
morský vlk0,131 538
halibut0,420,476
pelamida0,620,323
sleď0,250,800
sardinka0,700,286
Atlantický sleďový tuk0,400,500
makrela0,800,250
stavrida0,121 667
zubáč0,191,053
tuniak0,770,260
treska0,171,176
šťuka0,191,053
Rybárske predmety, ktoré nie sú rybami:
kalmáre0,181.111
krab0,350,571
Granulovaný kaviár z jesetera0,260,769
kaviár beluga0,460,435
kaviár pollock0,310,645
Solené výrobky:
ružový losos0,390,513
Kaspický šprot0,370,541
Sleď atlantický0,230,870
Sleď tichomorský0,181.111
Horúce údené ryby:
sleď0,270,741
treska0,161.25
Ryba údená za studena:
makrela0,490,408
Prírodné konzervy:
ružový losos0,400,500
treščia pečeň0,230,870
Atlantická makrela0,250,800
Konzervy v oleji:
blanšírovaný saury0,420,476
blanšírovaná atlantická makrela0,280,714
vyprážaná kranas0,201.0
šproty0,131 538
Konzervované paradajky:
platýz0,121 667
Atlantická stavrida0,181.111

Ako je zrejmé z tabuliek, pre plný príjem vitamínu B6 by mala denná strava obsahovať cereálie, celozrnné pečivo, zemiaky, strukoviny, pečeň, mäso a niektoré druhy rýb..

TOP 5 potravín obsahujúcich vitamín B6

Na základe údajov v tabuľke môžete zostaviť zoznam 5 najlepších potravín, ktoré obsahujú vitamín B6.

Kritériá pre zoznam sú dostupnosť produktu pre náš región a za cenu, schopnosť jesť ho v správnom množstve (napríklad skonzumovať asi 300 g cesnaku denne bude mimoriadne ťažké a nebezpečné pre trávenie)..

Slnečnicové semienka

Na prvom mieste sú slnečnicové semienka. Tento rodák z krajiny indiánov je skutočným „pokladom slnka“. Okrem vysokého obsahu vitamínu B6, vitamínu D, je bohatý na chemické prvky, ktoré pomáhajú vstrebávaniu pyridoxínu: zinok, horčík, vápnik.

Preto použitie jeho semien pomáha proti prejavom alergií - dermatitíde. Nehovoríme o predsmažených a spracovaných semenách zakúpených v obchode. Slnečnica je veľmi kalorická - hrsť semien sa rovná celej čokoláde.

Fazuľa

Na druhom mieste sú fazuľa. Jeho aminokyseliny, vitamíny a chemické zloženie umožňuje fanúšikom vegetariánskej stravy nahradiť ním mäso. Schopnosť produktu zmierňovať zápal sa využíva v diétnej výžive a v medicíne. Tento druh strukovín musí byť schopný správne variť. Pretože produkt obsahuje okrem užitočných látok aj toxické látky z rodiny glykozidov.

Kuracia pečeň

Tretie miesto je kuracia pečeň. Nepostrádateľný produkt pre ľudí s anémiou. Pečeň je bohatá na krvotvorné prvky, vitamín D, pyridoxín a makroživiny, ktoré zvyšujú jej účinok. Vitamíny sa vo výrobku zadržiavajú počas tepelného spracovania.

Makrela

Štvrtým miestom je makrela. V sýtosti pyridoxínu mierne predbehol tuniaka a sardinky. Makrela je cenná pre prítomnosť polynenasýtených mastných kyselín. Podieľajú sa na regulácii medzibunkových procesov, pôsobia protizápalovo. Omega kyseliny pomáhajú znižovať lipidy v krvi. A stopové prvky - K, Mg a P a vitamín B6 vzájomne posilňujú účinok.

Orech

Na piatom mieste sú jadrá vlašských orechov. Rovnako ako makrela sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, čím znižujú hladinu tukov a cholesterolu v krvi..

Biochemické zloženie orecha mu poskytuje baktericídny, antihelmintický účinok. Nevýhodou produktu je jeho obsah kalórií a schopnosť vyvolávať alergické reakcie. Glykozidy obsiahnuté vo výrobku sa pri dlhodobom skladovaní stávajú toxickými.

Všetkých päť produktov, napriek rôznym zdrojom, spája podobnosť biochemického zloženia, vysoký obsah vitamínu B6 a funkčné pôsobenie na organizmus..

Recepty na vitamín B6

Vlastnosti spracovania pyridoxínu:

  • Vitamín je stabilný pred zahriatím v kyslom prostredí;
  • V alkalickom prostredí sa vitamín ničí o 30%;
  • najväčšia strata vitamínu pri kombinovanom ohreve (dusenie, pečenie).

Fazuľa s kuracím mäsom

Recept na vitamínové jedlo z fazule (na 4 porcie):

  • Pripravte si praženicu - jemne nakrájanú cibuľu (1 ks) s nakrájanými paradajkami (3 ks), osmažte na rastlinnom oleji (2 polievkové lyžice. L.), pridajte vlašské orechy (0,5 šálky). Cibuľu nie je potrebné prinášať do zlatista. Znakom pripravenosti je mäkkosť cibule.
  • Uvarené kuracie mäso (300 g) nakrájajte na malé kúsky.
  • Zmiešajte kuracie, pečené a varené červené fazule (1 šálka).

Makrela v pomalom sporáku

Recept na jedlo obsahujúce veľké množstvo vitamínu B6 z makrely:

  • Odrežte hlavu a chvost vykuchaným rybám (3 ks). Potom umyte a osušte papierovou utierkou. Potrieme korením a soľou. Nechajte pôsobiť 10 minút.
  • Cibuľu nakrájame na tenké polkrúžky (200 gr).
  • Citrón (polovica) a mrkva (200 g) nakrájané na plátky.
  • Vložte rybu na niekoľko vrstiev fólie, posypte ju citrónom.
  • Vložte nakrájanú zeleninu na ryby a do brucha (trochu).
  • Opatrne zabalte hmotu fóliou a vložte do misky multivark;
  • Režim pečenia 50 minút.

Makrela nemusí byť pred varením rozmrazená. To uľahčuje manipuláciu a nedeformuje sa..

Kuracie pečeň so zemiakovou kašou

Perfektný recept na kuraciu pečeň pre deti (6 porcií):

  • Pripravte omáčku - na 20 ml rastlinného oleja osmažte nakrájanú cibuľu do zlatista. Pridajte bez odstránenia z ohňa,
    • pšeničná múka (20 gr),
    • kyslá smotana (60 gr),
    • paradajková pasta (40 gr),
    • soľ (podľa chuti).
  • Príliš hustá omáčka sa môže zriediť prevarenou vodou.
  • Kuracia pečeň (1 kg)
    • dôkladne opláchnite,
    • plátok,
    • za stáleho miešania opečieme na 20 ml rastlinného oleja.
  • Omáčkou zalejeme pripravenú pečeň a privedieme k varu.

Miska sa podáva ako príloha k zemiakovej kaši. Kombinácia a spracovanie potravín poskytujú vysoký obsah vitamínov v miske.

Chalva

Recept na chalvu (výrobok je veľmi kalorický!):

  • Na panvici bez oleja osmažte tri poháre semien.
  • Brúsiť v mlynčeku na mäso, jazdiť niekoľkokrát.
  • Za stáleho miešania osmažte múku (2 šálky) do zlatista. Bez oleja!
  • Pripravte sirup v hrnci - priveďte do varu zmes cukru (100 g.), Rastlinného oleja (100 ml), vanilínu.
  • Nalejte semená a múku do hrnca s vriacim sirupom. Zmiešať.
  • Na dno misky alebo misky položte naolejovaný papier, potom vložte hmotu z panvice.
  • Odložíme stuhnúť do chladničky. Dosť 2 hodiny.

Užitočné video

Užitočné video o potravinách bohatých na vitamín B6

Záver

Pomocou obsahu pyridoxínu môžete dokonale vyvážiť jedálny lístok a zabrániť nedostatku vitamínov. Hlavná vec, ktorú treba pamätať, je, že užitočné neznamená bez chuti.!

Vitamín B6

Pyridoxín, pyridoxamín, pyridoxal, adermín

Vitamín B6 sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných výrobkoch, takže pri konvenčnej zmiešanej strave je potreba tohto vitamínu takmer úplne uspokojená..

Syntetizuje sa tiež črevnou mikroflórou.

Potraviny bohaté na vitamín B6

Uvedená približná dostupnosť na 100 g produktu

Denná potreba vitamínu B6

Potreba pyridoxínu v tele je 2 mg denne.

Potreba vitamínu B6 rastie s:

  • športovanie, fyzická práca;
  • v studenom vzduchu;
  • tehotenstvo a dojčenie;
  • neuropsychický stres;
  • práca s rádioaktívnymi látkami a pesticídmi;
  • vysoký príjem bielkovín z potravy

Stráviteľnosť

Vitamín B6 sa v tele dobre vstrebáva a jeho prebytok sa vylučuje močom, ale ak nie je dostatok horčíka (Mg), absorpcia vitamínu B6 sa znateľne zhoršuje..

Užitočné vlastnosti a jeho vplyv na telo

Vitamín B6 sa podieľa na výmene aminokyselín a bielkovín, na produkcii hormónov a hemoglobínu v erytrocytoch. Pyridoxín je potrebný na energiu z bielkovín, tukov a sacharidov.

Vitamín B6 sa podieľa na konštrukcii enzýmov, ktoré zaisťujú normálne fungovanie viac ako 60 rôznych enzymatických systémov, zlepšujú vstrebávanie nenasýtených mastných kyselín.

Pyridoxín je nevyhnutný pre normálne fungovanie centrálneho nervového systému, pomáha zbaviť sa nočných svalových kŕčov, kŕčov lýtkových svalov a necitlivosti v rukách. Je tiež potrebný na normálnu syntézu nukleových kyselín, ktoré zabraňujú starnutiu tela a udržiavajú imunitu..

Interakcia s inými podstatnými prvkami

Pyridoxín je nevyhnutný pre normálnu absorpciu vitamínu B12 (kyanokobalamín) a pre tvorbu horčíkových zlúčenín (Mg) v tele..

Nedostatok a nadbytok vitamínu

Známky nedostatku vitamínu B6

  • podráždenosť, letargia, ospalosť;
  • strata chuti do jedla, nevoľnosť;
  • suchá, nerovná pokožka nad obočím, okolo očí, na krku, v oblasti nasolabiálneho záhybu a pokožky hlavy;
  • zvislé praskliny na perách (najmä stred dolnej pery);
  • praskliny a rany v rohoch úst.

Tehotné ženy majú:

  • nevoľnosť, trvalé zvracanie;
  • strata chuti do jedla;
  • nespavosť, podráždenosť;
  • suchá dermatitída so svrbením kože;
  • zápalové zmeny v ústach a jazyku.

Dojčatá sa vyznačujú:

  • záchvaty pripomínajúce epilepsiu;
  • spomalenie rastu;
  • zvýšená excitabilita;
  • gastrointestinálne poruchy.

Známky nadbytku vitamínu B6

Prebytok pyridoxínu môže byť iba pri dlhodobom príjme veľkých dávok (asi 100 mg) a prejavuje sa znecitlivením a stratou citlivosti pozdĺž nervových kmeňov na rukách a nohách..

Faktory ovplyvňujúce obsah vitamínu B6 v potravinách

Vitamín B6 sa stratí počas tepelnej úpravy (v priemere 20 - 35%). Pri príprave múky sa stratí až 80% pyridoxínu. Ale počas zmrazovania a skladovania v zmrazenom stave sú jeho straty zanedbateľné..

Prečo sa vyskytuje nedostatok vitamínu B6

Nedostatok vitamínu B6 v tele sa môže vyskytnúť pri črevných infekčných chorobách, ochoreniach pečene, chorobách z ožiarenia.

Nedostatok vitamínu B6 sa vyskytuje aj pri užívaní liekov, ktoré potláčajú tvorbu a metabolizmus pyridoxínu v tele: antibiotiká, sulfónamidy, antikoncepčné prostriedky a lieky proti tuberkulóze.

Vitamín B6: na čo to je a kde je obsiahnutý

Vitamín B6 (pyridoxín) je vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa neukladá v tele a vylučuje sa močom, preto je potrebné každý deň ho doplniť v dostatočnom množstve. Vitamín B6 je zodpovedný za tvorbu energie z potravy, ktorú konzumujeme, hrá kľúčovú úlohu v metabolizme bielkovín a glukózy, zvyšuje hemoglobín, funguje nervový systém mozgu a pečene a udržuje zdravé vlasy, pokožku a zrak..

Vitamín B6 pomáha telu produkovať serotonín, hormón regulujúci náladu, norepinefrín, ktorý pomáha zvládať stres, a melatonín, regulovať vnútorné hodiny a primerane spať..

Výhody vitamínu B6

Skupina vitamínov B a B6 je pre organizmus nevyhnutná pre plný rozvoj detí, pohodu, dostatok energie na fyzickú a duševnú činnosť a na vyváženie produkcie hormónov štítnej žľazy..

Medzi užitočné vlastnosti B6 patria okrem iného:

  • užitočné pri chudnutí - často jeho nedostatok a metabolická porucha neumožňuje schudnúť;
  • pre kulturistov, kvôli zvýšeniu metabolizmu - rýchlosť a množstvo absorpcie živín z potravy sa zvyšuje, dodáva ďalšiu energiu a urýchľuje proces naberania svalovej hmoty. Je neoddeliteľnou súčasťou športovej výživy pre začiatočníkov i profesionálov;
  • na posilnenie a rast vlasov - štruktúra vlasov sa normalizuje, zvyšuje sa lesk a hrúbka. Znižuje aktivitu vypadávania vlasov, štiepenie končekov, krehkosť a suchosť. Vitamín B6 sa používa ako masky na vlasy;
  • zlepšuje stav pokožky, suchosť, lupiny, akné a čierne bodky sú znakom nedostatku. Vitamín B6 sa často používa v pleťovej maske;
  • užívanie vitamínu B6 pred požitím alkoholu môže pomôcť zmierniť kocovinu.

Príznaky a príčiny nedostatku vitamínu B6

Nedostatok vitamínu B6 spôsobuje biochemické zmeny, ktoré nie sú okamžite zjavné - nedostatok môže zmiznúť asymptomaticky na dlhú dobu, niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov. Následne dôjde k nedostatku pyridoxínu:

  • Čiastočná strata chuti do jedla;
  • Časté praskliny na perách a v rohoch úst, opuchnutý jazyk;
  • kŕče, plynatosť, nevoľnosť a zvracanie - najmä u tehotných žien;
  • podráždenosť, depresia, nespavosť;
  • Letargia;
  • Kožné choroby - dermatitída a akné.

Nedostatok vitamínu B6 v tele sa objaví v prípade:

  • Častý pobyt v stresových situáciách (potreba vitamínu B6 sa zvyšuje až 5-krát);
  • Nízka kyslosť žalúdočnej šťavy;
  • Pri chronických ochoreniach gastrointestinálneho traktu, gastritíde, kolitíde;
  • Nedostatočná a nesprávne vyvážená výživa;
  • Pri častom pití alkoholu.

Koľko brať

Potrebné množstvo vitamínu B6 pre organizmus závisí od veku, pohlavia a okolností - tehotenstvo, dojčenie a fyzická aktivita:

Pre deti denná cena:

  • novorodenci do 6 mesiacov - 0,1 mg;
  • dojčatá do 1 roka - 0,3 mg;
  • deti do 3 rokov - 0,5 mg;
  • deti do 8 rokov - 0,6 mg;
  • deti do 13 rokov - 1,3 mg;
  • dospievajúci chlapci do 18 rokov - 1,3 mg
  • dievčatá do 18 rokov - 1,2 mg

pre dospelých denná sadzba:

  • muži a ženy do 50 rokov - 1,3 mg;
  • muži nad 51 rokov - 1,7 mg;
  • ženy staršie ako 51 rokov - 1,5 mg;
  • tehotné ženy - 1,9 mg;
  • dojčenie - 2 mg;
  • kulturisti - 10 mg.

Prebytok vitamínu B6 v tele

Je dosť ťažké vytvoriť prebytok tohto vitamínu v tele - B6 sa vylučuje spolu s močom do 8 hodín po požití. K prebytku v tele môže dôjsť iba vtedy, ak je denná norma dlhodobo prekročená 5-krát (pre kulturistov nie viac ako 20 mg). Ak dôjde k prekročeniu normy, je možná úzkosť vo sne, príliš živé spomienky na sny a iné neurologické poruchy..

Aké potraviny obsahujú vitamín B6?

Bohatým zdrojom je hovädzie mäso, hydina, ryby. Adekvátne množstvo B6 sa nachádza aj v celých zrnách, obohatených obilninách, fazuli, orechoch, zemiakoch a banánoch.

Najbohatšie potraviny na vitamín B6:

Obsah vitamínu B-6 v potravinách (mg / 100 g)
VýrobokB6, mg
Pistácie1.7
Slnečnicové semená (semená)1.34
Pšeničné otruby1.3
Fazuľa (zrno)0,9
Sójové bôby (zrno)0,85
Orech0,8
Atlantický losos (losos)0,8
Makrela0,8
Sezam0,79
Tuniak0,77
Lieskový orech0,7
Ružový losos0,61
Pšenica (zrno, tvrdá)0,6
Pohánková múka0,58
Pšeničná múka0,55
Jačmenné krúpy0,54
Ryža0,54
Krúpy z prosa (leštené)0,52
Mäso (kuracie)0,52
Sladká paprika (bulharská)0,52
Mäso (brojlerové kurčatá)0,51
Pšeničné krúpy0,5
Pšeničná múka 2 stupne0,5
Pšenica (zrnitá, mäkká)0,5
Jačmeň (zrno)0,47
Syr feta "0,42
Pohánkové krúpy (nemleté)0,4
Mastný sleď0,4
Banán0,37
Mäso (hovädzie mäso)0,37
Perličkový jačmeň0,36
Arašidy0,35
Ražná múka na tapety0,35
Mäso (morčacie)0,33
Mäso (bravčové mäso)0,33
Červený zrnitý kaviár0,32
Hrášok (bez škrupín)0,3
Huby shiitake0,3
Zemiaky0,3
Mandle0,3
Mäso (jahňacie)0,3
Mäso (tučné bravčové)0,3
Sleď s nízkym obsahom tuku0,3

Vitamín B6 sa navyše predáva ako samostatný doplnok v tabletách a ampulkách..

Vitamín B6 (pyridoxín), ktoré potraviny obsahujú, na čo slúžia

Vitamín B6 je látka rozpustná vo vode. Je súčasťou skupiny B vitamínov, ktoré sa užívajú iba s jedlom. Funkcia vitamínu B6 je rozsiahla: bez neho nie je možné stráviť a asimilovať spotrebované látky, normálne fungovanie srdcového svalu a nervového tkaniva. Od tohto vitamínu navyše závisí aj činnosť imunitného systému..

Všeobecná charakteristika vitamínu B6 Pyridoxín

Vitamín B6 má iné meno - adermín. Má izoformy, ktoré sa líšia aktivitou. Najdôležitejšie z nich sú pyridoxín, pyridoxamín, pyridoxal. A tiež fosfáty - pyridoxal fosfát a pyridoxamín fosfát. Niekedy v literatúre nájdete tvrdenie, že pyrodioxín je vitamín B6. To je čiastočne pravda, pretože to je pyridoxín, ktorý sa v tele používa viac ako iné izoformy. Je však potrebné poznamenať, že všetky izoformy pôsobia iba spoločne..

Vonkajšie je vitamín B6 biely kryštalizovaný prášok, ľahko rozpustný vo vode. Izoformy sú obsiahnuté v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu, preto pri vyváženej strave nie je nedostatok pozorovaný. A tiež niektoré izoformy sú syntetizované črevnou sliznicou.

Zdroj vitamínu B6

Najviac zo všetkého vitamínu B6 sa nachádza v rastlinných potravinách. Všetko však závisí od izoformy, napríklad pyridoxín sa v zelených rastlinných produktoch prakticky nenachádza. Alebo je obsiahnutá, ale vo veľmi malom množstve. A pyridoxal sa nachádza viac v zelenine a ovocí a iba v malom množstve v mäse. Pyridoxamín sa nachádza iba v mäse. Preto je ťažké jednoznačne hovoriť o obsahu určitých výrobkov..

Potraviny obsahujúce vitamín B6

Koncept toho, ktoré potraviny obsahujú vitamín B6, pomáha formulovať správnu stravu pre úplné doplnenie a trávenie stopových prvkov.
Vitamín B6 je obsiahnutý v bylinných produktoch:

  • avokádo;
  • banán;
  • oranžová;
  • zemiaky;
  • sója;
  • špenát;
  • citrón;
  • ryža;
  • pšenica;
  • vlašské orechy;
  • Jahoda;
  • mrkva a pod..

Toto nie je úplný zoznam, ale práve tieto potraviny obsahujú najväčšie množstvo.
V živočíšnych produktoch:

  • ryba;
  • mliečne výrobky;
  • vajcia;
  • pečeň (hovädzí dobytok a treska);
  • Srdce.

Je však potrebné mať na pamäti, že B6 sa pri tepelnom spracovaní rozkladá. Preto počas prípravy týchto jedál musíte zvoliť recepty, v ktorých bude malý alebo žiadny vplyv vysokých teplôt..

Prípravky obsahujúce vitamín B6

Často pri liečbe nervových chorôb, chorôb krvi, nedostatku vitamínov a pri drogovej závislosti sa používajú lieky, obsah komplexu izoforiem B6. Často sa používajú tabletové formy.

Monokomplex (obsahuje iba B6):

  • Pyridoxín hydrochlorid: dermatózy, hepatitída, chorea, toxikóza tehotných žien atď..
  • Pyridobén: kontraindikovaný pri žalúdočných vredoch a dvanástnikových vredoch; nekompatibilný s liekmi B12 a B1, znižuje účinok antiparkinsonika levodopy.
  • Bartel Dragz Vitamín B6: používaný s opatrnosťou pri srdcových chorobách (CHD), nekompatibilný s liekmi B1 a B12. Užívanie perorálnych kontraceptív oslabuje účinok lieku.

Ako súčasť multivitamínov:

  • Milgamma: obsahuje vitamíny B1, B12, B6 a tiež lidokaín. Indikácie sú neuralgia, diabetická a alkoholová polyneuropatia, periférna paréza, bolestivý syndróm.
  • Pentovit: obsahuje B1, B3, B6, B9, B12. Používa sa na asténie a ochorenia periférneho a centrálneho nervového systému. Kontraindikované počas tehotenstva a laktácie..
  • Angiovitída: obsahuje B6 a B12, ako aj kyselinu listovú. Je predpísaný pre choroby kardiovaskulárneho systému. V prípade zhoršeného krvného obehu medzi plodom a hmotou (fetoplacentárna bariéra).
  • Neurobion: pozostáva z B1, B6 a B12. Určené na neuralgiu rôzneho pôvodu.
  • Biotredín s pyridoxínom a treonínom. Poslednou menovanou je nenápadná aminokyselina. Užíva sa v prípade porušenia pozornosti a koncentrácie, emočnej nestability, závislosti od alkoholu, neuropsychického stresu.
  • Magnelis: obsahuje B6 a horčík. Nevyhnutné pre akútny nedostatok horčíka.

Okrem tabliet sa používajú injekčné formy. Napríklad hydrochlorid pyridoxínu alebo milgmamma vo forme injekčných roztokov. Pri tejto forme podávania sa liek rýchlo dostáva do systémového obehu a začína pôsobiť. Je predpísaný pre rovnaké indikácie ako ich tabletové formy.

Denná potreba vitamínu B6

Priemerná dávka pyridoxínu je 3 - 4 μg pre dospelých a 2 mg denne pre deti do 12 - 13 rokov. To znamená, že na prevenciu nedostatku je postačujúce použitie 1 - 2 tabliet hydrochloridu pyridoxínu. Denný príjem vitamínu B6 sa však líši podľa veku a pohlavia..

Vek (roky)Norma (mg)
Bábätká0-0,50,5
0,5-10,6
Deti1-30,9
4-61.3
7-101.6
Muži11-141.8
15-182
19-592
60-742.2
> 752.2
ženy11-141.6
15 - 181.6
19 - 591.8
60 - 742
> 752
Tehotná0,3
Dojčenie0,5
Okrem toho sa pri liečbe nedostatkov vitamínov zvyšuje denná potreba vitamínu B6. Napríklad 20 - 30 až 100 mg hydrochloridu pyridoxínu denne.

Výhody vitamínu B6

Funkcie vitamínu B6 sú rôzne. Po prvé, hrá dôležitú úlohu v metabolizme. Pyridoxal fosfát interaguje s aminokyselinou, ktorá mu dáva aminoskupinu. Výsledkom je pyridoxalfosfát s aminoskupinou a medziproduktom. Posledne menovaný sa začína podieľať na ďalších metabolických cestách a pyridoxal fosfát prechádza do stavu pyridoxamín fosfátu. Potom sa k nemu pripojí aminokyselinový zvyšok z iných dráh a opäť sa vytvorí pyridoxalfosfát. Ukázalo sa, že tieto látky zohrávajú úlohu koenzýmov, ktoré dopĺňajú rozkladné reakcie aminokyseliny. Takýto „švih“ vám umožní nepretržite tráviť veľké množstvo látok.

Po druhé, vitamín B6 sa podieľa na regulácii práce všetkých častí nervového systému. Jeho práca spočíva v syntéze týchto neurotransmiterov:

  • serotonín;
  • adrenalín;
  • noradrenalín;
  • GABA - kyselina gama-aminomaslová.

Tieto mediátory sa podieľajú na prenose elektrických impulzov z jednej nervovej bunky do druhej. Každý neurotransmiter je potrebný pre fungovanie špecifického nervového tkaniva.

Okrem toho sa tento vitamín podieľa na tvorbe histamínu, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu takej ochrannej reakcie v tele, ako je zápal. Syntetizuje hemoglobín, preto sa často predpisuje pri anémii. Podieľa sa na syntéze mastných kyselín a reakciách glukoneogenézy (proces trávenia glukózy s tvorbou konečných produktov v pečeni). A nedávno sa vedci dozvedeli, že pyridoxín sa podieľa na génovej expresii.

Ale ako je to užitočné:

  • znižuje hladinu všetkých tried lipidov v krvi;
  • znižuje hladinu cholesterolu;
  • znižuje riziko vzniku aterosklerotických plakov;
  • znižuje riziko vzniku srdcových chorôb;
  • reguluje hladinu krvného tlaku;
  • zlepšuje kontraktilitu kardiomyocytov;
  • nevyhnutné pre trávenie bielkovín;
  • podieľa sa na trávení tukových zvyškov;
  • zlepšuje odolnosť proti stresu, pamäť, koncentráciu;
  • stimuluje protinádorové, antibakteriálne a antivírusové imunity;
  • aktivuje kyselinu listovú;
  • zodpovedný za normálnu reguláciu v práci hepatocytov (pečeňových buniek).

Okrem toho sa B6 niekedy používa na vlasy, pretože stimuluje ich rast. Napríklad pri liečbe plešatosti. A tiež pridanie niekoľkých kvapiek roztoku tohto vitamínu do šampónu pomôže obnoviť pokožku hlavy, zbaviť sa odlupovania a zlepšiť rast vlasov..

Pre ženy

Je tiež dôležité, aby ženy užívali tento vitamín, pretože je zodpovedný za udržanie hormonálnej hladiny a prevahu prekurzorov ženských hormónov. A tiež zmierňuje nepríjemné príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) a užívania perorálnych kontraceptív.

Okrem toho je vitamín B6 indikovaný počas tehotenstva, pretože:

  • zabraňuje rozvoju preeklampsie - stavu, ktorý ohrozuje predčasné narodenie, charakterizovaný vysokým krvným tlakom, prítomnosťou bielkovín v moči a dysfunkciou orgánov;
  • zmierňuje príznaky toxikózy u tehotných žien;
  • poskytuje doplnenie krvi červenými krvinkami v podmienkach vysokej spotreby kyslíka plodom;
  • znižuje zvýšený tón maternice.

Dodatočné použitie vitamínu B6 je preto dôležité pre tehotné ženy a klinické štúdie preukázali, že takýto príjem vitamínov neovplyvňuje abnormality plodu..

Pre mužov

Podľa štatistík muži častejšie ako ženy trpia srdcovými chorobami, ako aj aterosklerotickými vaskulárnymi léziami. Tieto dve choroby spolu úzko súvisia a navzájom sa zhoršujú. Očakávaná dĺžka života mužov je kratšia práve kvôli prítomnosti týchto chorôb. Preto sa mužom starším ako 40 - 45 rokov ukazuje použitie tohto vitamínu na profylaktické a terapeutické účely v prítomnosti aterosklerózy. Okrem toho muži, ktorí sú v psycho-emocionálnom strese.

Pre deti

Pre deti je obzvlášť dôležité vyhnúť sa nedostatku pyridoxínu. Rastúce tkanivá vyžadujú veľké množstvo stopových prvkov. Tkanivá nervového systému sa vyvíjajú lepšie, čo ovplyvňuje všeobecný vývoj dieťaťa, jeho myseľ, schopnosť sústrediť pozornosť a učiť sa. Kvalitná strava vám pomôže vyhnúť sa tomuto nedostatku vitamínov. Ale v podmienkach nedostatku potravy možno nedostatok B6 pre deti ľahko doplniť Magne B6.

Nedostatok látky v tele

Akútny nedostatok vitamínu B6 sa vyvíja hlavne v dôsledku užívania určitých liekov alebo pri sprievodných ochoreniach. Napríklad pri alkoholizme sa vyvíja vitamín B6: dochádza k zmene duševných schopností, zhoršeniu motorických funkcií, inhibícii reflexov a zhoršeniu počtu krvi..
Predchádza tomu hypovitaminóza vitamínu B6. Vyvíja sa s nekritickým, ale pretrvávajúcim nedostatkom vitamínu. U dospelých môže telo tento stav kompenzovať, nie však dlho. Pre dieťa, najmä v ranom veku, je hypovitaminóza nebezpečná.

  • porušenie stavu kože (začervenanie, olupovanie, svrbenie);
  • vzhľad suchej seborey;
  • emočná nestabilita;
  • poruchy spánku;
  • časté prechladnutie;
  • posun cirkadiánnych rytmov;
  • depresia;
  • znížený výkon;
  • poruchy krvi;
  • astenicko-neurotický syndróm;
  • stomatitída;
  • kŕče.

Všetky tieto príznaky sú nešpecifické a iba odborník dokáže po dôkladnom vyšetrení stanoviť presnú diagnózu..

Nadbytočný pyridoxín v tele

Hypervitaminóza vitamínu B6 sa vyskytuje v dôsledku zvýšeného príjmu do tela. Stáva sa to veľmi zriedka a je rozdelené do chronickej a akútnej formy. Akútna forma má povahu otravy a najčastejšie k nej dochádza pri súčasnom podávaní veľkých dávok prípravkov obsahujúcich vitamín B6. Preto sa pre dospelý organizmus stanovuje maximálna denná dávka na 100 mg..

Príznaky predávkovania vitamínom B6:

  • nevoľnosť a zvracanie;
  • závraty;
  • porušenie motorických funkcií;
  • búšenie srdca;
  • nespavosť;
  • emočné vzrušenie;
  • živé nezabudnuteľné sny (od 500 mg).

Liečba takýchto stavov spočíva v nútenej diuréze, odmietnutí lieku a vymenovaní špecifických antidot.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky
Kontraindikované v prípadoch akútnej ischemickej choroby srdca, žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov, pretože zvyšuje kyslosť, ako aj v prípade individuálnej neznášanlivosti niektorých liekov (napríklad laktózy, ktorá je súčasťou prípravkov B6) a alergickej reakcie. A tiež sa opatrne používa u tehotných žien. Iba podľa pokynov lekára a v minimálnych dávkach.

Vedľajšie účinky sa vyskytujú hlavne pri predávkovaní. Avšak aj pri terapeutických dávkach sa niekedy objavia žihľavka alebo vyrážky. V takom prípade by sa mala dávka znížiť. A tiež sa objavujú vedľajšie účinky na pozadí užívania diuretík (napríklad furosemidu), pretože zvyšuje ich účinok. B6 potencuje prácu srdcových glykozidov, ktoré sa používajú u pacientov so srdcovým zlyhaním.

Najlepšie potravinové zdroje vitamínu Pyridoxín (B6)

Objav vitamínov na začiatku dvadsiateho storočia otvoril novú éru ľudského poznania tela. Ukázalo sa, že tieto zlúčeniny hrajú dôležitú úlohu v zdraví. Týmito látkami sa aktivujú všetky biochemické procesy. Niektoré z nich sú syntetizované v tele, iné sa dajú získať iba zvonka. Pyridoxín je skupina B na čísle šesť. Čiastočne sa vyrába v tenkom čreve, ale leví podiel dostane človek tým, že do stravy zahrnie potraviny obsahujúce vitamín B6.

  1. Prirodzené doplňovanie
  2. TOP-5 potravinových zdrojov
  3. Mäsové výrobky
  4. Mlieko a mliečne výrobky
  5. Vajcia a ich deriváty
  6. Ryby a morské plody
  7. Obilniny a strukoviny, orechy
  8. Zelenina a ovocie
  9. Huby
  10. Posilnenie stravy doplnkami

Prirodzené doplňovanie

B6 je nevyhnutný pre mnoho biochemických procesov. Podieľa sa na produkcii hormónov vrátane pohlavných hormónov a serotonínu, ktorý je zodpovedný za dobrú náladu. Metabolizmus, správna asimilácia proteínových zlúčenín, tvorba erytrocytov sú tiež pod patronátom pyridoxínu. Vďaka B6 získame ochranu pred náhlymi nárazmi v hladinách glukózy. Priemerný denný príjem sú 2 mg. Potreba je rôzna, v závislosti od veku a zdravotného stavu. Viac pyridoxínu sa vyžaduje za nasledujúcich podmienok:

  • tehotenstvo, dojčenie dieťaťa;
  • stres, zvýšený fyzický a psychický stres;
  • choroby srdca a krvných ciev;
  • žijúci v podmienkach s nízkou teplotou;
  • diétne jedlo s vysokým obsahom bielkovín;
  • práca v chemickom priemysle.

Za takýchto podmienok sa potreba zvyšuje na 5 mg. Dlhodobé nedostatočné využitie potrebného množstva B6 vedie k hypovitaminóze, ktorá sa prejavuje príznakmi:

  • depresia funkcií nervového systému - letargia, apatia, podráždenosť, depresia;
  • choroby kože - dermatitída, psoriáza, herpes;
  • útlak intelektuálnych procesov;
  • konvulzívny syndróm horných a dolných končatín.

Aby ste sa vyhli nedostatku, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B6.

Ak sa pozriete na chemické zloženie ktoréhokoľvek zdroja potravy, je ľahké nájsť taký, kde je vitamín B6. Zoznam je dlhý. Zahŕňa ovocie a zeleninu, mäso a mlieko, vajcia, morské plody, rastliny, orechy a huby. Zdroje obsahujúce vitamín B6 sú nerovnomerné. Niektoré obsahujú veľké množstvo pyridoxínu, iné sú minimálne. Aby ste mohli správne zostaviť svoj jedálniček, musíte najskôr získať informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu B6.

TOP-5 potravinových zdrojov

Zoznam potravín bohatých na vitamín B6 je dosť veľký. Ale koncentrácia v niektorých z nich je obzvlášť veľká. Prvých päť je uvedených v tabuľke.

názovMnožstvo v 100 gramoch
Pistácie1,7 mg
Slnečnicové semienko1,34 mg
Pšeničné otruby1.3
Cesnak1,23 mg
Fazuľa0,9 mg

Je ľahké vidieť, že vodcovia zoznamu patria do sveta rastlín. Potravinou číslo jeden bohatou na vitamín B6 sú pistácie. Pistácie sú plodom vždyzeleného stromu rodiny Sumakhov. Rastú v subtrópoch a trópoch. Plody sa konzumujú po namočení v soľnom roztoku a pečení. Obsah kalórií je veľmi vysoký - 556,3 kilokalórií. Na uspokojenie dennej potreby pyridoxínu stačí 117 gramov orechov.

Na druhom mieste v zozname, kde sa nachádza, je vitamín B6, slnečnicové semienko. Táto jednoročná rastlina sa pestuje vo všetkých regiónoch. Semená sú bohaté na vitamíny a minerály. Obsah kalórií je vysoký - 580 kilokalórií. Na získanie denného príjmu pyridoxínu stačí 150 gramov surových semien. Po vyprážaní množstvo výživných látok klesá.

Pšeničné otruby sa získavajú z tvrdých škrupín, ktoré zostali po spracovaní obilnín. Obsahujú veľa vlákniny a hrubých vlákien, čo ich robí nevyhnutnými pre diétnu výživu, ktorú uľahčuje ich nízky obsah kalórií. Dopĺňa dennú potrebu pyridoxínu na 154 gramov denne.

Štvrté miesto medzi potravinami, kde sa nachádza, vitamín B6, je cesnak. Je to trváca rastlina z čeľade amaryllis. Nenáročný, rastie vo všetkých klimatických pásmach. Ale nepoužíva sa ako samostatné jedlo. Preto napriek vysokej koncentrácii B6 nie je možné zjesť potrebné množstvo cesnaku denne, aby bola zaistená denná dávka. Vyžaduje 162 gramov.

Fazuľa patrí do rodiny strukovín, pestuje sa v akýchkoľvek prírodných zónach. Energetická hodnota - 333 kcal. Na splnenie dennej potreby je potrebných 222 gramov.

Ak viete o bohatších zdrojoch, zdieľajte svoje informácie..

Aké potraviny obsahujú najvyššie množstvo vitamínu B6

Ďalej sa dozviete:

  • Aký je denný príjem vitamínu B6 pre ľudí rôzneho veku a stojí za to znepokojiť sa, ak ho náhle prekročíte 2-3krát;
  • Aké živočíšne produkty sú najbohatšie na vitamín B6 (tabuľka);
  • Aké rastlinné potraviny sú bohaté na pyridoxín a koľko je potrebné ich skonzumovať, aby sa získal denný príjem vitamínu (tabuľka);
  • Rozkladá sa vitamín B6 počas tepelnej úpravy potravín a aké dôležité nuansy by sa mali brať do úvahy, aby pravidelne neplytvalo prospešnou látkou;
  • Z akých produktov sa dá súčasne získať vitamín B6 a horčík;
  • Čo môže ohroziť nedostatok pyridoxínu v tele (hypovitaminóza B6) a aká diéta vás od toho môže zachrániť?.

Na odstránenie nedostatku vitamínu B6 v tele (a tiež na prevenciu zodpovedajúcej hypovitaminózy) nie je ani zďaleka vždy potrebné používať pyridoxínové prípravky - často kompetentne vybrané potravinové výrobky pomáhajú vyplniť nedostatok tejto látky. Ak budete vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B6, môžete vytvoriť diétu, ktorá sa rýchlo zbaví príznakov nedostatku pyridoxínu..

Špeciálne komplexy vitamínov (vo forme tabliet a injekcií s vitamínom B6) sa zvyčajne používajú v nasledujúcich prípadoch:

  • Ak je problém doplniť nedostatok vitamínu B6 pomocou jedla. Je to možné napríklad v prípade porúch fungovania tráviaceho systému, keď sa pyridoxín jednoducho neabsorbuje v zažívacom trakte, ako aj pri veľmi prísnych diétach;
  • Pri liečbe určitých chorôb sa na terapeutické účely berú nasycovacie dávky pyridoxínu, ktoré je fyzicky nemožné získať z potravy v krátkom časovom období, alebo opäť problematické..

Medzitým, často aj pri liečbe určitých chorôb, upravujú lekári stravu pacienta tak, aby obsahovala prírodné zdroje pyridoxínu - ako doplnok k liekom. Navyše to nie je ťažké dosiahnuť: vitamín B6 sa nachádza v mnohých výrobkoch a dokonca aj pri relatívne prísnej strave môže pacient prijímať jeho významné množstvo prirodzene.

Tabuľka: denný príjem vitamínu B6 pre deti a dospelých

Pred zostavením stravy s vysokým obsahom vitamínu B6 je potrebné nielen vedieť, v akom množstve je obsiahnutá v rôznych potravinách, ale tiež vziať do úvahy dennú potrebu tela na pyridoxín. To vám umožní správne vypočítať, koľko z vhodného jedla zabezpečí denný príjem vitamínu B6..

Nasledujúca tabuľka ukazuje denný príjem vitamínu B6 pre ľudí rôzneho veku: