Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Špeciálny druh bielkovín navyše hrá v živom organizme úlohu enzýmov a hormónov..

Okrem toho, že je stavebným kameňom, môže bielkoviny dodávať aj energiu. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň „prezieravo“ premieňa bielkoviny na tuky, ktoré sa v tele ukladajú do zásoby (ako sa takého tuku zbaviť?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: telo si môže samo syntetizovať 13 aminokyselín z dostupného stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba z potravy.

V procese asimilácie telom sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré sa naopak dodávajú do rôznych častí tela, aby mohli vykonávať svoje hlavné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú zložkami hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu tela.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

+ Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (je uvedený počet gramov na 100 g výrobku):
Turecko	21.6	Halibut	18.9	Brynza	17.9	Varená klobása	12.1
Kuracia noha	21.3	Teľacie mäso	19.7	Sleď	17.7	Proso	12.0
Králičie mäso	21.2	Hovädzie mäso	18.9	Hovädzia pečeň	17.4	Ovsené vločky	11.9
Ružový losos	21	Bravčová pečeň	18.8	Bravčové obličky	16.4	Mastné bravčové mäso	11.4
Krevety	20.9	Jahňaciu pečeň	18,7	Lieskový orech	16.1	Pšeničný chlieb	7,7
Sliepky	20.8	Sliepky	18,7	Pollock	15.9	Maslové pečivo	7.6
Losos	20.8	Mandle	18.6	Srdce	pätnásť	Ryža porrige	7
Slnečnicové semienko	20.7	Kalmáre	osemnásť	Orech	13.8	ražný chlieb	4.7
Saury malý	20.4	Makrela	osemnásť	Doktorove halušky	13,7	Nízkotučný kefír	3
Baranie mäso	20	Nízkotučný tvaroh	osemnásť	Pohánka nemletá	12.6	Mlieko	2.8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná potreba bielkovín pre dospelého je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ nájdete v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade neberie do úvahy, pretože aminokyseliny sú určené pre bunkovú hmotu tela, a nie pre telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové jedlo malo tvoriť asi 15% z celkového obsahu kalórií dennej stravy. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu činnosti človeka, ako aj od zdravotného stavu.

Zvyšujú sa požiadavky na bielkoviny:

• Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas obdobia zotavenia.
• Počas práce vyžadujúcej silný fyzický stres.
• V chladnom období, keď telo vydáva viac energie na kúrenie.
• Pri intenzívnom raste a vývoji tela.
• Počas športových súťaží, ako aj príprava na ne.

Požiadavky na bielkoviny sú znížené:

• Počas teplej sezóny. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu.
• S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebných menej bielkovín.
• Na choroby spojené s absorpciou bielkovín. Jednou z týchto chorôb je dna..

Asimilácia bielkovín

Keď človek konzumuje sacharidy, proces jeho trávenia začína, keď je v ústach. S bielkovinami je to iné. Ich trávenie sa začína iba v žalúdku, a to pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Pretože sú však molekuly bielkovín veľmi veľké, sú bielkoviny ťažko stráviteľné. Na zlepšenie asimilácie bielkovín je potrebné jesť potraviny obsahujúce bielkoviny v najstráviteľnejšej a najľahšej forme. Patria sem bielkoviny z vajec, ako aj bielkoviny obsiahnuté vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie rozdelených potravín sú bielkovinové jedlá vhodné k rôznym zeleným a listovým zeleninám. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a sacharidov, ktoré sú pre organizmus hlavnými zdrojmi energie..

Pretože bielkovinové jedlá v tele sa zachovávajú oveľa dlhšie ako sacharidové jedlá, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín pretrváva oveľa dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na telo

Bielkoviny majú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportné proteíny sa podieľajú na dodávke vitamínov, tukov a minerálov do všetkých buniek v tele. Katalyzátorové proteíny urýchľujú rôzne chemické procesy v tele. Existujú aj proteíny, ktoré bojujú s rôznymi infekciami tým, že sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú navyše zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a pre posilnenie existujúcich..

Interakcia s podstatnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a všetko interaguje aj v našom tele. Bielkoviny ako súčasť celkového ekosystému interagujú s ostatnými prvkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú..

Pokiaľ ide o vitamíny, z každého spotrebovaného gramu bielkovín musíte skonzumovať 1 mg vitamínu C. Pri nedostatku vitamínu C sa vstrebe iba také množstvo bielkovín, na ktoré je v tele dostatok vitamínu.

Nebezpečné vlastnosti bielkovín a varovania

Známky nedostatku bielkovín v tele

• Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
• Znížené libido. Lekársky výskum môže odhaliť nedostatok určitých pohlavných hormónov.
• Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
• Dysfunkcie pečene, nervového a obehového systému, čreva, pankreasu, metabolické procesy.
• Vyvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomalí rast a vývoj tela.

Známky prebytočného proteínu v tele

• Krehkosť kostrového systému spôsobená prekyslením tela, ktorá vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí.
• Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k edémom, a tráveniu vitamínov.
• Vývoj dny, ktorá sa v minulosti nazývala „chorobou bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
• Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to spôsobené aktivitou pečene, ktorá premieňa nadbytočné bielkoviny pre telo na tukové tkanivo.
• Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov dôsledkom zvýšeného obsahu purínov v potravinách.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo potravín. Pretože telo si nedokáže samo syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných pre rast a vývoj tela viac ako dvakrát väčšie ako potreba bielkovín u človeka v strednom veku! V starobe prebiehajú všetky metabolické procesy oveľa pomalšie, a preto je potreba bielkovín v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Pre udržanie tónu a výkonu vyžadujú športovci a ľudia zaoberajúci sa intenzívnou fyzickou prácou dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy majú v tele veľmi intenzívne..

Proteínová strava pre zdravie

Ako sme už povedali, existujú 2 veľké skupiny bielkovín: bielkoviny, ktoré sú zdrojom neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín. Existuje iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny naše telo obzvlášť potrebuje, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje taký koncept ako úplný a neúplný proteín. Proteínová potravina obsahujúca všetky esenciálne aminokyseliny sa nazýva kompletný proteín, neúplná bielkovina je potravina obsahujúca iba niekoľko esenciálnych aminokyselín.

Potraviny, ktoré obsahujú kompletné a vysoko kvalitné bielkoviny, zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, morské plody a sóju. Palma na zozname takýchto výrobkov patrí k vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard pre kompletné bielkoviny..

Chybný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich chybné bielkoviny s kompletnými bielkovinami v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu chybných bielkovín. K tomu stačí zahrnúť do stravy iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínos pre organizmus bude značný..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia kvôli svojmu morálnemu a etickému presvedčeniu úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najznámejší z nich sú Richard Gere, hviezda „Modrej lagúny“ Brooke Shields, nádherná Pamela Anderson, ako aj neprekonateľný ruský komik Michail Zadornov.

Aby sa však telo necítilo ochudobnené, je nevyhnutná úplná náhrada rýb a mäsa. Pre tých, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, je to samozrejme jednoduchšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia byť veľmi kreatívni, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúce detské telo, ktoré je pri nedostatku aminokyselín schopné spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim s absorpciou rastlinných bielkovín organizmom je známe, že určité kombinácie týchto bielkovín môžu telu poskytnúť kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín. Jedná sa o kombinácie: huby-obilniny; šampiňóny-orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín, kombinované v jednom jedle.

Je to však iba teória a bude trvať určitý čas, kým sa úplne potvrdí alebo vyvráti..

Medzi rastlinnými bielkovinovými výrobkami patrí titul „šampióna“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% kompletných bielkovín. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka sú len niektoré z pochúťok vyrobených z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrášok obsahujú v 100 gramoch 28 až 25% chybného proteínu.

Avokádo je obsahom bielkovín porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Ovocie navyše obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, rovnako ako špenát a špargľa završujú náš ďaleko od úplného zoznamu potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za štíhlosť a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať určitý stravovací režim pred a po tréningu:

1. 1 S cieľom budovať svalovú hmotu a získať športovú postavu sa odporúča jesť bielkovinové jedlá jednu hodinu pred tréningom. Napríklad pol taniera tvarohu alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku, kuracích pŕs alebo moriek s ryžou, rýb so šalátom, omelety s ovsenými vločkami.
2. 2 Na získanie športovej postavy je dovolené jesť už 20 minút po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkovinové a sacharidové jedlá, ale nie tuky..
3. 3 Ak je cieľom tréningu získať harmóniu a ladnosť bez budovania svalovej hmoty, potom by sa bielkovinové jedlo malo skonzumovať najskôr 2 hodiny po skončení sedenia. Pred tréningom nejedzte bielkoviny 5 hodín. Posledné jedlo (sacharidy) 2 hodiny pred vyučovaním.
4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa bielkoviny odporúčajú konzumovať popoludní. Dlhodobo si zachovávajú pocit sýtosti, čo je vynikajúcou prevenciou ťažkého nočného jedla..
5. 5 Krásna pokožka, svieže a lesklé vlasy, silné nechty sú výsledkom činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v strave, ktoré pôsobia v spojení s vitamínmi a minerálmi.

Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa veveričiek a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Zoznam bielkovinových jedál (všimnite si pre seba a pre tých, ktorí to potrebujú)

Zoznam bielkovinových potravín

Proteínové jedlá sú najdôležitejšou zložkou stravy každého človeka. Takmer všetky majú vysokú biologickú hodnotu a stimulujú metabolizmus. Preto špeciálne bielkovinové diéty na chudnutie môžu pomôcť tak pri chudnutí, ako aj pri zlepšovaní zdravia..

Medzitým podľa štúdií nemá strava Rusov dostatok kompletných bielkovín, pretože zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín v ponuke našich krajanov je príliš malý. Lekári si s touto skutočnosťou spájajú pokles imunity, hormonálne poruchy, srdcové choroby.

Obhajcovia stravy by mali študovať zoznam bielkovinových potravín na chudnutie a venovať pozornosť skutočnosti, že bielkoviny zvyšujú dobu vstrebávania sacharidov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi dlhšie a vyrovnať sa s hladom. Preto vám bielkovinové jedlo na chudnutie nenechá pocit hladu. Pri zostavovaní zoznamu potravín na chudnutie venujte pozornosť množstvu bielkovín v rôznych jedlách a rozhodnite sa, ktoré z nich môžete jesť.

Napríklad zjedenie kúska kuracieho alebo tvarohu vám dodá veľa bielkovín. A jesť kúsok chleba rovnakej hmotnosti - oveľa menej.

Je tiež potrebné poznamenať, že telo trávi oveľa viac energie na asimiláciu bielkovín ako na asimiláciu sacharidov a tukov. V tomto ohľade schudnete aj bez cvičenia, ak samozrejme praktizujete diétu s nízkym obsahom sacharidov..

PROTEÍNOVÁ DIÉTA: VÝROBKY NA Chudnutie Mnoho ľudí, ktorí nemajú skúsenosti s prípravou stravy, vyvstáva prirodzená otázka: bielkovinové jedlo - aký druh potravín? Najčastejšie bielkovinová strava obsahuje:

• potraviny s nízkym obsahom sacharidov, napríklad diétne mäso - akákoľvek nemastná odroda, varené kuracie mäso je najvhodnejšie;
• ryby a morské plody;
• mlieko (do 2,5% tuku), najužitočnejšie je prírodné (nie rekonštituované); kozie mlieko sa považuje za najlepšie dostupné na trhu;
• vaječné biele (ktoré sú mimochodom perfektne stráviteľné);
• nízkotučný tvaroh, tiež najlepšie prírodný; všetky druhy syra s obsahom tuku najviac 25%;
• sójové mlieko alebo sójové syry (tofu).

Bielkoviny obsiahnuté v chlebe sú relatívne absorbované, a preto účinné bielkovinové diéty na chudnutie tento produkt prakticky vylučujú. Medzi obilninami (suché jedlo na chudnutie) je pohánka šampiónom v bielkovinách (13% bielkovín v suchých obilninách), preto ju možno označiť za najlepší zdroj uhľohydrátov. Všeobecne platí, že ponuka stravy s nízkym obsahom sacharidov obsahuje obilniny a chlieb na minimum, takže to treba brať do úvahy. Ponuka stravy bez sacharidov pre športovcov stojí od seba, čo vám umožňuje dosiahnuť výsledky veľmi rýchlo, ale extrémne zaťaží organizmus..

Zdroj bielkovín	Koeficient asimilácie
Mlieko	1,00
Izolovaný sójový proteín	1,00
Vajcia	1,00
Hovädzie mäso	0,92
Hrachová múka	0,69
Konzervované fazule	0,68
Ovos	0,57
Šošovica	0,52
Arašidy	0,52
Pšenica	0,40

TABUĽKA OBSAHU BIELKOVÍN V POTRAVINÁCH V tabuľke je uvedený obsah bielkovín a tukov v 100 gramoch potravy.

Bielkovinové jedlá	Bielkoviny, napr	Tuk, napr
Hovädzia pečeň	17.4	3.1
Jahňaciu pečeň	18,7	2.9
Bravčová pečeň	18.8	3.6
Srdce	pätnásť	3
Turecko	21.6	12
Sliepky	18,7	7.8
Sliepky	20.8	8.8
Králik	20.7	12.9
Hovädzie mäso	18.9	12.4
Chudé bravčové mäso	16.4	27.8
Mastné bravčové mäso	11.4	49.3
Teľacie mäso	19.7	1,2
Diabetická varená klobása	12.1	22.8
Diétne varená klobása	12.1	13.5
Doktorova varená klobása	13,7	22.8
Krakovská údená klobása	16.2	44.6
Minská surová údená klobása	23	17.4
Varený údený Cervelat	28.2	27.5
Ďalekovýchodné krevety	28.7	1,2
Tuniak	22.7	0,7
Chum	22	5.6
Ružový losos	21	7
Losos	20.8	15.1
Saury malý	20.4	0,8
Halibut	18.9	3
Kalmáre	osemnásť	0,3
Sleď	17.7	19.5
Pollock	15.9	0,7
Makrela	osemnásť	deväť
Granulovaný kaviár z jesetera	28.9	9,7
Kaviár Pollock	28.4	1.9
Arašidy	26.3	45.2
Slnečnicové semienko	20.7	52,9
Lieskový orech	16.1	66,9
Mandle	18.6	57,7
Orech	13.8	61,3
ražný chlieb	4.7	0,7
Pšeničný chlieb z múky triedim	7,7	2.4
Maslové pečivo	7.6	4.5
Pohánka nemletá	12.6	2.6
Proso	12.0	2.9
Ryža	7	0,6
Ovsené vločky	11.9	5.8
Celý hrášok	23	1,2
Sója	34,9	17.3
Fazuľa	22.3	1.7
Sójové mäso	52	1
Mlieko	2.8	3.2
Plnotučné mlieko v prášku	25.6	25.0
Prírodný jogurt 1,5% tuku	päť	1.5
Nízkotučný kefír	3	0,1
Nízkotučný tvaroh	osemnásť	0,6
Bryndza z kravského mlieka	17.9	20.1
Holandský syr	26.8	27.3
Syr Poshekhonsky	26.0	26.5

NÍZKOUHLÍKOVÉ POTRAVINY, OVOCIE A INÉ POTRAVINY NA chudnutie Potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako sú zelenina a ovocie, obsahujú podstatne menej bielkovín ako živočíšne produkty. Najbohatšou rastlinnou potravou sú strukoviny, ktoré ich môžu byť porovnateľné s mäsom, a orechy tiež pomerne bohaté na bielkoviny. Aké bielkovinové jedlá však môžete jesť vo svojej strave? Aby ste nepoškodili organizmus, je potrebné striedať rôzne bielkovinové jedlá, pretože tak telo nebude mať alergické reakcie (bežným príkladom je, keď sa na pokožke zje príliš veľa vajec, môže sa objaviť vyrážka). Zoznam bielkovinových jedál na chudnutie je zostavený individuálne, v v tom vám môže pomôcť špeciálna tabuľka, kde je zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov, bez sacharidov a sacharidov podľa ich zloženia a obsahu kalórií. Hlavné parametre pri výbere: vysoký koeficient asimilácie bielkovín a vyšší obsah bielkovín na jednotku kalórií. Kúpiť produkty bez sacharidov dnes nie je problém, pretože sú dostupné takmer v každom supermarkete..

ČO MÔŽETE JAŤ S PROTEÍNOVOU DIÉTOU Pri skladaní vzorkovej bielkovinovej diéty na chudnutie si vyberte prírodné potraviny vrátane bezlaktózových, s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov. Varené bielkoviny sa vstrebávajú najlepšie, pretože sú viac dostupné pre enzýmy gastrointestinálneho traktu. Varenie však môže znížiť biologickú hodnotu bielkovín odbúravaním určitých aminokyselín. Kvalita potravinových bielkovín sa meria rýchlosťou absorpcie. Berie do úvahy zloženie aminokyselín (chemická hodnota) a úplnosť trávenia (biologická hodnota). Potraviny s koeficientom 1,0 alebo blízkym tomuto sú pre človeka najkompletnejším zdrojom bielkovín. Hodnotenie kvality bielkovín rôznych potravín podľa WHO je uvedené v tabuľke bielkovinových potravín.

Zoznam potravinových bielkovinových potravín

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre ľudské svaly, preto sa pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty odporúča konzumovať viac bielkovinových produktov. Bielkovinové jedlo nie je prospešné iba pri chudnutí alebo inej zmene hmotnosti, ale aj pri práci vnútorných orgánov. Nedostatok bielkovín teda vedie k zníženiu obsahu vápniku a hemoglobínu v krvi, čo spôsobuje utrpenie vnútorných orgánov, zubov a vlasov a tehotné ženy musia čeliť problémom vo vývoji plodu. Všetko sa vysvetľuje nedostatkom kyslíka. Ale nadmerná konzumácia bielkovinových výrobkov je nebezpečná pre ľudské zdravie. Čo treba mať na pamäti pri formovaní jedálnička.

O účinku na telo

Proteínové výrobky by mali byť obsiahnuté v ľudskej strave v určitom množstve povolenom pre zdravie. Denný príjem bielkovín je 1 - 1,5 g na 1 kilogram ľudskej hmotnosti. Preto, aby ste nepoškodili svoje telo, musíte byť opatrní pri výbere bielkovinových výrobkov a ich množstve na použitie, aby ste schudli alebo nabrali svalovú hmotu. Je dôležité zahrnúť do stravy bielkovinové jedlá, pretože tieto látky majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus.

Pozitívne aspekty používania bielkovinových produktov sú tieto vlastnosti:

• prispievajú k eliminácii toxínov a toxínov z tela;
• dochádza k posilneniu srdca a krvných ciev v dôsledku zníženia celkovej hladiny cukru v krvi;
• je zabezpečený rast svalovej hmoty, pretože produkcia inzulínu je normalizovaná - spaľuje glukózu a premieňa ju na energiu, ktorá vytvára svalové bunky;
• bielkovinové výrobky pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tukových buniek a zároveň pomáhajú normalizovať vodnú rovnováhu;
• zachovávajú svalové bunky spaľovaním iba tukových buniek;
• bielkovinové jedlo pomáha chudnúť vďaka zlepšenému metabolizmu;
• pomáhajú znižovať hlad, takže človek pri chudnutí začne menej trpieť zmenšenými porciami.

Proteínové jedlá pomáhajú pri chudnutí, a preto sa športovci často usilujú o postup nazývaný sušenie tela. Jedná sa o rovnakú stravu, ktorá pomáha udržiavať svalovú hmotu, ale maximálne ničí tukové bunky..

Je pozoruhodné, že k opusteniu stravy pri potravinách obsahujúcich veľké množstvo bielkovín dochádza s menšími stratami pre ľudí. Po prvé, nadbytočné kilogramy sa nevracajú. Po druhé, človek necíti komplikácie..

Typy bielkovín

Proteínová strava sa delí na dva druhy - živočíšnu a zeleninovú. Na účinné chudnutie a udržanie zdravia by malo byť 70% bielkovín v ľudskej strave živočíšneho pôvodu a zvyšných 30% rastlinného pôvodu. Tieto proporcie sa nemusia dodržiavať presne na gram, ale odporúčajú sa na udržanie normálneho stavu tela..

Každý druh bielkovín má svoje výhody a nevýhody, preto by ste mali pri príprave jedálnička na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti zohľadniť všetky vlastnosti odrôd..

Zvieratá

Látky živočíšneho pôvodu sa rýchlo vstrebávajú, obsahujú však veľa tuku, takže pri chudnutí môžete odporúčané množstvo znížiť o 20%. Odborníci na výživu však odporúčajú jednoducho nahradiť tučné mäso chudým. Na konzumáciu sa odporúčajú napríklad kuracie, morčacie, teľacie, králičie a iné druhy potravín s vysokým obsahom bielkovín so zníženým obsahom kalórií. Je zakázané zahrnúť do stravy bravčové a jahňacie mäso. Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria aj fermentované mliečne výrobky. Jedná sa o mlieko, kefír, kyslú smotanu a tvaroh. Ak zahrniete prezentované produkty do stravy pri chudnutí, odporúčajú sa iba odrody so zníženým obsahom kalórií, ako aj nízkotučné druhy tvarohu, kefír.

Zeleninové

Rastlinné látky sa telu vstrebávajú oveľa pomalšie, ale môžu sa konzumovať vo veľkom množstve kvôli nedostatku tuku v nich. Aby ste presne pochopili, čo sú to bielkoviny rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, uvádzame tabuľku bielkovinových výrobkov, ktorá vám pomôže zostaviť si vlastnú stravu pre efektívne a bezpečné chudnutie..

Zoznamy produktov

Ďalej sa musíte podrobnejšie oboznámiť s vlastnosťami bielkovinových produktov a tiež si preštudovať samotný zoznam produktov, ktorý sa odporúča pri zostavovaní diéty na účely chudnutia. Je tiež nevyhnutný pre správny pomer nielen bielkovín v strave, ale aj „interakcie“ sacharidov a tukov.

Poznámka: Odporúča sa brať do úvahy obsah kalórií v potravinách, pretože denný príjem kalórií pre osobu by nemal byť prekročený. Inak k chudnutiu bielkovín nedôjde za žiadnych okolností..

Zoznam bielkovinových potravín je uvedený podrobne v tabuľkách. V tomto prípade existujú tri skupiny produktov, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do stravy na chudnutie a udržanie svalového tvaru..

Mäso, vajcia a vnútornosti

Ryby a morské plody

Mlieko a fermentované mliečne výrobky

Z vyššie uvedených tabuliek vyplýva, že veľa potravín obsahuje obrovské množstvo kalórií, a preto ich použitie napriek chudnutiu nie je bezpečné pri chudnutí..

Výsledkom je, že odborníci na výživu pomáhajú ľuďom, ktorí chcú schudnúť, zostavením podrobnejších tabuliek potravín so sacharidmi a tukmi. To vám pomôže formovať stravu v súlade s odporúčaným denným príjmom kalórií pre človeka a tiež udržať dobré zdravie..

Je pozoruhodné, že pri chudnutí sa odporúča používať výrobky so zníženým obsahom tuku. Ale bielkovinové jedlá s veľkým množstvom tuku v kompozícii môžu byť zavedené do stravy počas obdobia opustenia stravy..

Najlepšie výrobky

Odborníci na výživu zostavili vlastný zoznam zdravých potravín, ktoré sa odporúčajú konzumovať pri chudnutí. Sú zavedené do stravy v súlade s charakteristikami a účinkami na telo - zohľadňujú alergickú predispozíciu alebo individuálnu intoleranciu. Niektoré z nich môžu spôsobiť tvorbu plynov, takže je lepšie obmedziť použitie.

Vaječný bielok sa nachádza vo väčšine bielkovinových receptúr, ktoré používajú športovci na budovanie svalov v krátkom čase. Je to pochopiteľné, pretože vajce obsahuje obrovské množstvo výživných látok, pričom obsahuje málo kalórií a prakticky žiadny tuk..

Na chudnutie je dovolené jesť iba 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú špeciálne diéty, ktoré počas týždňa konzumujú iba 5 vajec na raňajky..

To je dôležité: Odborníci umožňujú konzumovať nie viac ako 3-4 žĺtky týždenne, pretože tento výrobok nepriaznivo ovplyvňuje stav pečene. Preto by ste sa nemali nechať uniesť konzumáciou vajec, je lepšie ich nahradiť inými nízkokalorickými a bielkovinovými jedlami.

Kefír so zníženým obsahom tuku alebo prírodný jogurt

Tento produkt tvorí základ väčšiny diét, pretože obsah bielkovín je tu 28 g na 100 g kefíru, čo zaisťuje užitočnosť spotrebovaných látok. Fermentovaný mliečny výrobok vylučuje toxíny a toxíny, vďaka čomu nadmerná hmotnosť rýchlejšie odchádza. Jogurt vybraný bez sladidiel alebo ovocných prísad.

Tvaroh

Proteíny z tvarohu sa rýchlo vstrebávajú, a preto človek nepociťuje ťažkosti, ale zároveň nechce dlho jesť. 100 g výrobku obsahuje najmenej 20 g príslušnej látky. Táto bielkovinová potravina však pomáha zlepšovať stav nechtov, vlasov, zubov a kostí..

Mlieko

Táto bielkovinová potravina je zahrnutá v zozname výrobkov a zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín a mikroživín, keď predbieha mäso a ryby. Všetko spočíva v ľahkej stráviteľnosti a pozitívnom vplyve na žalúdok..

Mäso obsahuje až 20 g látky na 100 g výrobku a iba 2 g tuku, ak hovoríme o nízkotučných odrodách. Na chudnutie sa odporúča zvoliť hovädzie, kuracie a iné chudé mäso v krátkom čase.

Do stravy sa odporúča zahrnúť filety z lososa, ktoré majú vysoký obsah omega-3 tukov. Výsledkom je, že táto ryba pomáha vyrovnať sa s nervovými poruchami, ako aj pri znižovaní nadváhy. Je povolené používať iba dusené alebo varené ryby, mierne solené pod zákazom.

Strukoviny

Jedná sa o bielkoviny na rastlinnej báze, ktoré sa odporúčajú konzumovať v malom množstve, aby sa zabránilo nadúvaniu alebo zápche. Strukoviny obsahujú zdravé vlákniny, ktoré poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti a tiež podporujú svalovú hmotu počas extrémneho chudnutia.

Proteínové koktaily a prášky

Nemali by ste sa vzdať proteínových koktailov, najmä ak chcete rýchlo schudnúť s minimálnym príjmom kalórií. Pri správnom prístupe k transformácii tela sú to koktaily, ktoré pomáhajú zlepšiť úľavu - povinnou návštevou posilňovne.

Recepty na varenie

Aby neexistovali žiadne otázky o rozmanitosti stravy, ponúka sa niekoľko receptov na varenie:

• Špenátová polievka. Uvarte morčacie prsia bez kože a vyberte ich z panvice. Do výsledného vývaru nalejte predtým jemne nakrájaný balíček mrazeného špenátu. Varíme 10 minút. Morku nakrájajte a vyhoďte späť, povarte ďalších 10 minút, rozomlejte mixérom. Pridajte ¼ hrnčeka mlieka a 2 strúčiky mletého cesnaku.
• Bielkovinová polievka s fašírkami. Uvarte kúsok kuracieho mäsa s kosťami. Vyberte ju, oddeľte dužinu a varte fašírky z mletého kurčaťa. Výsledné kuracie fašírky a zeleninu ponorte do vývaru podľa chuti (koreňová zelenina je vylúčená). Lepšie uprednostnite zelenú zeleninu - papriky, zelené fazule a ďalšie.
• Kuracie mäso na kefíre. Kuracie filé dochutíme soľou, korením a pridáme kefír. Nechajte 3 hodiny marinovať v chladničke. Dusíme na horúcej panvici 10 minút z každej strany.
• Pečené ryby. Vezmite filet z lososa, dochuťte citrónovou šťavou, soľou a korením, posypte bylinkami a korením. Pečieme v rúre na alobale bez oleja do mäkka.
• Proteínový šalát. Nakrájajte 3 vajcia na mäkko, nakrájajte 150 g varených kuracích pŕs, nakrájajte 50 g varenej kalamára. Všetko dochuťte soľou, dochucovadlami, kyslou smotanou alebo prírodným jogurtom.
• Proteínový šalát zo špargle s kuracím mäsom. Zmiešajte 100 g nasekanej špargle, 3-4 kvetenstvo vareného karfiolu a 300 g kuracích pŕs. Pridajte 2 čerstvé uhorky a 60 g zeleru, 2 lyžice konzervovaného hrášku. Dochutíme jablčným octom podľa chuti, osolíme a okoreníme.

Jedlá si môžete pripraviť sami. V tomto prípade je hlavnou podmienkou zaujať čo najzodpovednejší prístup k výpočtu množstva bielkovín a bielkovinových potravín všeobecne..

Tipy na konzumáciu bielkovinových jedál

Za účelom chudnutia sa odporúča uchýliť sa k nasledujúcim základným tipom ohľadom použitia bielkovinových produktov:

• Mäso a ryby sa najlepšie konzumujú varené, dusené alebo pečené. Možno zapariť.
• Počas chudnutia by telo nemalo trpieť nesprávnym fungovaním vnútorných orgánov. Takže strava musí nevyhnutne obsahovať ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny a celozrnný chlieb, veľa zelene.
• Hodinu pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru, lepší ako bez tukov. Alebo nahraďte kefír pohárom prírodného jogurtu.
• Pri chudnutí sa neodporúčajú rôzne prísady - sladké jogurty, omáčky, ako aj náhrady bielkovín..
• Na jedno jedlo je povolených 30 g bielkovín. Jedná sa o bezpečné chudnutie pri zachovaní práce vnútorných systémov.
• Jedlo by sa malo konzumovať zlomkovo - najmenej 6-krát denne. Ak je deň prebudenia dostatočne dlhý, môže sa zvýšiť až 8-krát. Je však dôležité vziať do úvahy, že večeria najneskôr o 19:00.
• Proteínová výživa spolu so športovou záťažou pomôžu vylepšiť vzhľad - svaly nôh a bokov sú zreteľne posilnené, pás sa zmenšuje, dievčatá sú stiahnuté.

Nie vždy konzumácia bielkovín robí zázraky. Je nebezpečný pre ľudí s chronickými chorobami vnútorných orgánov..

Aby ste sa vyhli exacerbáciám, mali by ste opustiť bielkovinovú stravu a uprednostniť správnu výživu v súlade s odporúčaniami na používanie bielkovín, tukov a sacharidov. Pri chudnutí sa bielkovinová strava uchýli k nie viac ako 1 krát ročne, v extrémnych prípadoch - 1 krát za šesť mesiacov.

Výrobky na chudnutie bielkovín s tabuľkou

Ešte pred niekoľkými desaťročiami sa mäso, vajcia, plnotučné mlieko a ďalšie bielkovinové produkty považovali za nežiaduce v strave tých, ktorí sa rozhodli zbaviť tých kíl navyše. Ale výsledky mnohých štúdií kompletne rehabilitovali bielkoviny a ešte viac: vyhodnotili ich ako nepostrádateľnú látku pri chudnutí. Preto počas diéty môžete bezpečne experimentovať s jedlami obsahujúcimi bielkoviny, ale zároveň brať do úvahy niektoré vlastnosti tejto látky..

1. Úloha bielkovinových produktov pri chudnutí
2. Prečo je prebytok bielkovinových produktov v strave nebezpečný?
3. Denná sadzba
4. Druhy bielkovín v ľudskej strave
5. Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín
6. Nízkokalorické bielkovinové jedlá
7. Čo pomáha a narúša vstrebávanie bielkovín

Ak sa proteín nazýva stavebný materiál pre bunky tela, často sa prehliada, že táto látka je nevyhnutným účastníkom metabolizmu. S jeho účasťou je nemožný katabolizmus (štiepenie rôznych komplexných látok na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné) a anabolizmus (tvorba nových zlúčenín z niekoľkých ďalších). Spoločne to umožňuje udržiavať všetky funkcie tela na požadovanej úrovni, poskytnúť telu potrebnú hladinu energie, výmenu tepla atď. Počas chudnutia je však oveľa dôležitejšie niečo iné: je to aktívny a kvalitný metabolizmus, ktorý je kľúčom k aktívnemu štiepeniu a využitiu tukových buniek, ktoré tvoria podkožné zásoby. Bielkoviny navyše potrebujú veľa energie na to, aby sa štiepili na svoje aminokyseliny, ktoré ich tvoria, čo tiež zvyšuje účinnosť pri chudnutí..

Zábavný fakt: Sprievodca športovou výživou NSCA odporúča denný príjem 1,3 - 2 g / kg telesnej hmotnosti na získanie svalovej hmoty.

Samozrejme, jedlá s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie sú nenahraditeľné. Nemôžete sa však spoľahnúť iba na bielkoviny, ktoré vám vybudujú krásne telo a udržia vás zdravého. Bez dostatočného množstva tuku sa odbúravanie podkožného tuku spomalí a bez sacharidov sa energetická hladina zníži natoľko, že pokrok v chudnutí pravdepodobne nepoteší. Pri nadbytku bielkovín v strave trpí zdravie ešte viac. Nepotrebný proteín - ktorý nepôjde do štruktúry buniek a ich obnovy a nezúčastní sa metabolizmu - sa z tela vylučuje obličkami. Preto platí, že čím viac bielkovín v strave je, tým vyššia je záťaž týchto orgánov. A ak sa obličkám nedarí dostatočne dobre alebo existuje viac bielkovín, ako sú schopné spracovať, nastáva stav, ktorý sa dá nazvať intoxikácia bielkovinami - otrava tela produktmi rozkladu bielkovín..

Bielkoviny sa najaktívnejšie konzumujú po fyzickej námahe (na obnovu svalových buniek), v dôsledku choroby, po dlhých diétach s výrazným deficitom kalórií a mono diétach. V takýchto prípadoch sa odporúča príjem bielkovín 1-1,5 g na 1 kg hmotnosti. Ale ak životný štýl nie je ani zďaleka aktívny a svaly odpočívajú častejšie ako práca, odporúča sa znížiť množstvo bielkovín na 0,75 g na 1 kg hmotnosti. Pravidelný prebytok alebo pokles podielu bielkovín v strave samozrejme nepoškodí zdravie a je nepravdepodobné, že by to bolo badateľné. Ale dlhodobé experimenty s touto látkou (jej nadmerným množstvom alebo výrazným nedostatkom) negatívne ovplyvnia zdravie, vzhľad a dokonca aj priebeh chudnutia: pri pokuse vyrovnať sa s intoxikáciou bielkovinami alebo s nedostatkom stavebného materiálu pre bunky telo zníži spotrebu energie a prejde do režimu úspory energie. V dôsledku toho sa podkožný tuk prestáva podieľať na energetickom metabolizme a slabosť a zvýšená únava neumožňujú návrat k tréningu alebo ich vedenie na dostatočne aktívnej úrovni, aby sa metabolizmus zrýchlil do normálu. Sledovanie množstva bielkovín vo vašej strave však nestačí. Je vhodné organizovať jedlá tak, aby boli v ponuke všetky druhy bielkovín.

Bielkoviny môžeme rozdeliť do dvoch veľkých skupín: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Patria do rovnakej triedy chemických zlúčenín a spravidla vykonávajú rovnaké funkcie, ale zároveň majú niekoľko rozdielov..

Živočíšne bielkoviny. Ich výhoda spočíva v zložení aminokyselín - reťazcov, z ktorých je postavená molekula proteínu. Živočíšne produkty sú kompletné bielkoviny: obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - zlúčeniny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, ale bez nich nemôže fungovať normálne. Podmienečný nedostatok živočíšnych produktov - veľké množstvo tuku, čo môže anulovať všetky snahy o chudnutie.

Rastlinné bielkoviny. Zloženie takýchto bielkovín je vzácnejšie, pretože iba sója a quinoa obsahujú esenciálne aminokyseliny. Všetky ostatné rastlinné potraviny neobsahujú jednu alebo dve aminokyseliny z tejto skupiny, čo ich robí v ľudskej strave menej preferovanými. Je to však iba na prvý pohľad: pri plnohodnotnej a rozmanitej strave sa tento nedostatok rastlinných bielkovín ľahko eliminuje. Kombinácia rôznych proteínov rastlinného pôvodu môže vytvoriť celý komplex aminokyselín: nepodstatných a nenahraditeľných. Aké výrobky si zvoliť, je vecou osobného vkusu a preferencií. Ale chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje dostatočné množstvo energie a sily, preto je dôležité vziať do úvahy ešte jednu nuansu. Rastlinné bielkoviny sa rozkladajú dlhšie a vyžadujú viac zdrojov z tela ako živočíšne.

Ak distribuujete všetky potraviny na chudnutie bohaté na bielkoviny podľa množstva bielkovín, zoznam bude vyzerať takto:

• Sója - 36 g bielkovín / 100 g produktu.
• Husacie mäso - 29 g / 100 g.
• Tuniak - 29 g / 100 g.
• Tvrdý syr - 23-29 g / 100 g.
• Kaviár z lososa s chumom - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Kuracie mäso - 25 g / 100 g.
• Bravčové mäso - 25 g / 100 g.
• Jahňacie, morčacie, králičie - 24 g / 100 g.
• Hovädzie mäso - 23 g / 100 g.
• Mandle, čierna fazuľa - 21 g / 100 g.
• Pečeň - 18-19 g / 100 g.
• Cícer - 19 g / 100 g.
• Kuracie vajce - 13 g / 1 ks.
• Plnotučné mlieko - 3 g / 100 g.

Na chudnutie sú jedlá bohaté na bielkoviny najlepšie vybrané zo zoznamu nízkokalorických a ľahko stráviteľných jedál. V takom prípade nebude telo zaťažené zbytočnými úlohami, ako je štiepenie a asimilácia príliš „ťažkých“ bielkovinových jedál a jedál a chudnutie bude prebiehať racionálne: v dôsledku tukových zásob, a nie energetických zdrojov tela. Preto by sa malo brať do úvahy obsah tuku v konkrétnom produkte a jeho obsah kalórií. Vo vyššie uvedenom zozname výrobky zmenia svoju pozíciu, ak ich distribuujete podľa obsahu kalórií (obsah Kcal) v 100 g.

• Fazuľa - 58.
• Plnotučné mlieko (v závislosti od obsahu tuku) - 31-58.
• Vajce - 70.
• Tuniak - 96.
• Pečeň - 98-114.
• Losos - 142.
• Kuracie mäso (bez kože) - 150.
• Jahňacie (chudé) - 160.
• Turecko - 165.
• Králik - 181.
• Hovädzie mäso - 220 - 270.
• Bravčové mäso (v závislosti od obsahu tuku) - 220 - 330.
• Kaviár z lososa s chumom - 260 Kcal.
• Tvrdý syr (v závislosti od druhu) - 280-410.
• Husacie mäso - 319.
• Cícer - 364.
• Sója - 380.
• Mandle - 645.

Proteínové jedlá na zozname produktov na chudnutie poskytujú obrovské príležitosti na výber a priestor pre predstavivosť: strava na zníženie telesnej hmotnosti už nevyzerá ako bolestivý proces, ktorý si vyžaduje hrdinské vôľové úsilie. Proteínové výrobky môžu byť obsiahnuté v širokej škále receptov a možno ich použiť na varenie všetkého, čo vám chutí a čo je zdravé - od polievok a hlavných jedál až po sviatočné šaláty a labužnícke dezerty. A koncept „diétneho“ už nie je spojený s „tupým“ a „bez chuti“. Ak chcete spestriť svoj jedálniček a zaručene sa vyhnete nadmernému priberaniu, môžete sa obrátiť na produkty Herbalife. Vysoký obsah bielkovín v proteínových koktailoch vás udrží pocit sýtosti a pomôže vám schudnúť. Takéto zmesi majú navyše ďalšie výhody:

• obsahujú 30% dennej hodnoty antioxidantov;
• v zložení - 23 základných stopových prvkov potrebných pre normálne fungovanie tela;
• 10 príchutí na spestrenie vašej stravy.

A pred nočným prejedaním ochráni špeciálna receptúra ​​„Večerný koktail“. Vynikajúca náhrada vysokokalorickej večere, ktorá zasýti a dodá telu tokoferol potrebný na pokojný spánok a pomôže hladko znížiť hmotnosť.

Bielkoviny sa nerozkladajú ani neabsorbujú samy: keď sa dostanú do tela s jedlom, stanú sa účastníkmi komplexného reťazca biochemických reakcií, ktoré privádzajú bielkoviny do stavu, v ktorom sa stanú užitočné pre bunky tela. Jednoduchá konzumácia bielkovín preto nestačí: je dôležité zabezpečiť, aby sa udržala rovnováha ďalších látok potrebných pre metabolizmus bielkovín. Najdôležitejšie z nich sú vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve v zelenej a listovej zelenine, ovsených vločkách, vlašských orechoch, paradajkách, vnútornostiach, kivi, šípkach a citrusových plodoch. Po spestrení vašej stravy týmito výrobkami si môžete byť istí: bielkoviny nielen vstupujú do tela, ale sú aj úplne absorbované.

Bielkovinové jedlá

Proteínové výrobky sú pre človeka nevyhnutné pre správnu výživu a zdravé telo. Proteínové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín k iným potravinovým prvkom je žiaduci najmenej 25 - 30%.

Bielkoviny sa podieľajú na tvorbe svalov, kostí a spojivového tkaniva, poskytujú včasnú regeneráciu, to znamená opravu tkanív, prenášajú kyslík a lipidy krvou, podporujú imunitu a sú jednoducho potrebné pre zdravý a plnohodnotný život. Je dôležité si uvedomiť, že absencia, ako aj nadbytok bielkovín, negatívne ovplyvňujú nutričnú rovnováhu a zdravie človeka. Odborníci na výživu odporúčajú 25-30% bielkovín v bežnej dennej strave zdravého dospelého človeka. Zároveň je prípustné, aby sa táto rovnováha zmenila do týždňa, ale je neprijateľné, ak týždeň alebo viac bielkovinových jedál nestačí alebo zostane ich prebytok. Typická norma bielkovín pre obyvateľov mesta by mala byť 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, pri silnej fyzickej námahe sa odporúčajú 2 g na kilogram hmotnosti. Dospelý človek s hmotnosťou 70-80 kg by mal denne dostávať najmenej 70-80 g čistého proteínu. Ak vezmeme do úvahy, že držitelia rekordov v obsahu bielkovín obsahujú iba asi 20–25 g bielkovín na 100 g ich hmotnosti, musíte na doplnenie bielkovín zjesť asi 400 g mäsa, 5 vajec, 500 g tvarohu, 600 g ovsených vločiek alebo 1 kg 200 denne. g fazule.

Samozrejme, nemá zmysel jesť rovnaké bielkovinové jedlá, stačí len spestriť stravu a zahrnúť do stravy malé množstvo najrôznejších potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Na raňajky si môžete dať praženicu a fazuľu alebo ovsené vločky s banánom a tvarohom, počas dňa si môžete dať občerstvenie so zeleninovým šalátom so šošovicovými klíčkami, sendvičom so syrom a milkshake alebo milkshake a večer si môžete dať dobrú večeru s mäsom alebo rybou alebo možno šošovicu v indickom štýle. Bohatý výber bielkovinových produktov v moderných obchodoch vám umožní čo najviac spestriť stravu a nenechať sa zavesiť na mäso či tvaroh..

Nedostatok bielkovín

Najbežnejším problémom v mestách je nedostatok bielkovín alebo ich zlá kvalita. Kvalitu treba chápať ako kombináciu bielkovín s veľkým alebo prevažným podielom tukov, napríklad klobásy, bielkovín so zložitou stráviteľnosťou, napríklad strukovín alebo čerstvého mlieka, konzervovaných potravín..

Čo je to bielkovina

• Mäso
• Vajcia
• Ryba
• morské plody
• Mlieko a mliečne výrobky (syr, tvaroh, kefír)
• Strukoviny
• Obilniny
• Zelenina

Najjednoduchším a najefektívnejším zdrojom bielkovín je mlieko. Práve s materským mliekom dostáva dieťa potrebné bielkoviny a rastie veľmi rýchlo. Dospelý človek potrebuje menej mlieka a mnohí ho jednoducho nemôžu stráviť. Faktom je, že v dospelosti je ľudské telo zbavené tých základných enzýmov, ktoré účinne rozkladajú mliečne bielkoviny v detstve. Takže ak po pohári mlieka cítite ťažkosti v žalúdku, je pravdepodobnejšie logickejšie nahradiť čerstvé mlieko fermentovanými mliečnymi výrobkami. V takom prípade pomáha tvaroh, syr, jogurt, kefír a ďalšie fermentované mliečne nápoje. Pamätajte, že mliečne výrobky majú okrem vysokého obsahu bielkovín aj vysoký obsah tukov. Napríklad v syre a ešte viac v masle. Mliečnym výrobkom by sa nemalo vyhýbať kvôli ich obsahu tuku, stačí bežné umiernenie.

Nezabudnite, že sušené mlieko, ktoré sa široko používa v potravinárskom priemysle, ako aj náhrady masla alebo nízkokalorické syrové výrobky z rastlinných tukov, ktoré pôsobením emulgátorov vyzerajú ako mliečne výrobky, nemajú nič spoločné s mliekom, nie sú užitočné a neobsahujú hodnotné mliečne bielkoviny. Dajte pozor, aby vám obal nepokazil myseľ. Jesť iba prírodne!

Mäso je veľmi efektívny a cenovo dostupný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 8 nie je syntetizovaných v ľudskom tele a je nenahraditeľných. Na svete existuje iba jeden rastlinný produkt, ktorý kvantite a kvalite bielkovín a aminokyselín úspešne konkuruje mäsu - quinoa. Ale o quinou neskôr.

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v telecom, zverine, konskom mäse, byvoloch a hovädzom mäse. Veľmi kvalitný proteín v morčacím mäse a o niečo menej v kuracom mäse.

Mäso sa ľahko varí, je dobre stráviteľné a na získanie porcie bielkovín potrebujete podstatne menej mäsa ako strukoviny alebo obilniny. Najlepšou metódou na prípravu mäsa je pečenie alebo vyprážanie..

Pečenie mäsa

Celé kúsky mäsa (steaky) by sa mali piecť v rúre vyhriatej na 270-300 stupňov asi 10-15 minút, pričom sa podlejú tukom a džúsmi. Ak varíte guláš alebo pečiete mäso so zeleninou, znížte teplotu ohrevu na 220 stupňov a predĺžte čas pečenia na 70-80 minút. Celé kurča alebo kuracie mäso by sa malo piecť 60 - 90 minút na 190 - 200 stupňov, kačica 120 minút pri 200 stupňoch alebo 180 minút (3 hodiny) pri 180 stupňoch. Mäso varte krátko pri vysokej teplote, keď teplota klesne, predĺžte čas varenia mäsa - zostanú tak v ňom všetky chutné a zdravé džúsy, ktoré sa nebudú pripaľovať..

Mäso by malo byť vyprážané na 1 cm vrstve žiarovkového tuku. Tuk má veľmi vysokú teplotu a pri kontakte s mäsom na ňom vytvára tenkú kôrku, ktorá zabraňuje vytekaniu štiav z mäsa. Mäso je zároveň rovnomerne vyprážané, zostáva šťavnaté a chutné..

Varenie je najmenej efektívny spôsob varenia mäsa. Počas procesu varenia sa väčšina výživných látok uvoľňuje z mäsa do vývaru, takže vývar je najužitočnejší vo varenom mäse. Variť však môžete aj inak: malé kúsky mäsa poduste na malom množstve vody (asi 1 - 1,5 litra na 1 kg mäsa) s korením na vysokom ohni pod pokrievkou. 15 minút varenia v tomto štýle je dosť na to, aby sa mäso uvarilo, ale nevarilo.

Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Bielkoviny z rybieho mäsa sa dobre vstrebávajú a kvalitný rybí olej je oveľa zdravší ako tuk, povedzme, bravčové. V krajinách, kde jedia viac rýb, trpia menej na srdcovo-cievne ochorenia a starší ľudia sa dožívajú vysokého veku aktívni a majú správnu myseľ.

Ryby, pokiaľ ide o obsah bielkovín, nie sú nižšie ako mäso, sú však oveľa lacnejšie ako mäso a častejšie sú zdravšie. Lídrom v obsahu bielkovín je tuniak, za ním nasledujú červené oceánske ryby, napríklad ružový losos, potom jazerné a riečne ryby.

Pri výbere a príprave rýb existuje niekoľko potrebných odporúčaní, ktoré pomôžu získať nielen výhody, ale aj potešenie z rybieho pokrmu.
• Pokiaľ je to možné, kúpte si čerstvé ryby.
• Pri nákupe mrazených rýb sa rozhodnite skôr pre celé ryby s chvostom a hlavou, ako jednotlivé kusy a filé.
• Vypúlené a matné oči rýb sú znakom sviežosti alebo jednorazového rýchleho zmrazenia. Vyblednuté alebo matné belavé oči naznačujú, že ryba bola dlho uskladnená a pravdepodobne bola opakovane rozmrazovaná. Aspoň také ryby budú bez chuti..
• Oddeľte naraz hlavu a chvost. Ak sa chystáte variť hneď, môžete ich zamraziť na najbližšiu polievku..
• Ryby krátko povarte. Na varenie akýchkoľvek rýb stačí 10-15 minút. V niektorých prípadoch stačí na uvarenie rybieho mäsa 5 - 8 minút. Skontrolujte nožom: ak krv neprúdi, potom je ryba pripravená.
• V tuniakovom mäse nie sú žiadni paraziti, takže tuniakové mäso sa niekedy konzumuje surové alebo varené ako hovädzí steak - s krvou.
• Akákoľvek ryba je priateľská k citrónovej šťave - stačí nakrájať citrón na polovicu a zalejeme ním pripravenú rybu.

Morské plody

Mušle, kraby, krevety, ustrice, mäkkýše, chobotnice, chobotnice a iné nešupinaté morské jedlé zvieratá sú veľmi bohaté na bielkoviny. Pravidlá pre výber a prípravu sú rovnaké ako pre ryby, s tým rozdielom, že veľa morských plodov sa varí ešte rýchlejšie - 2 - 3 minúty a pripravené. Napríklad, ak strávite kalmáre alebo mušle, budú vyzerať ako guma. Do rovnakej kategórie možno zaradiť aj kaviár. Kaviár je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie živiny. Kaviár má iba jednu nevýhodu - vysokú cenu.

Vynikajúci zdroj bielkovín. Každé vajce obsahuje 12-13 gramov čistého proteínu. Hlavnou vecou nie je zabudnúť, že žĺtky obsahujú obrovské množstvo tukov a cholesterolu. Ak potrebujete iba bielkoviny, oddeľte ich od žĺtka a uvarte si praženicu z bielkovinových bielkov alebo pridajte tekutú bielkovinu do polievok.

Mliečne výrobky: tvaroh, kyslá smotana, kefír, syr

Lídrami v obsahu bielkovín v mliečnych výrobkoch sú tvaroh a syry. Tieto jedlá sú ľahko stráviteľné a veľmi zdravé. Tvaroh sa dá jesť bez obmedzenia, ale syr je často s vysokým obsahom tuku a mal by sa konzumovať s mierou. V prípade syra platí staré dobré pravidlo: menej je viac. Jedzte malé porcie kvalitného syra s vysokým obsahom tuku. Obsah tuku v skutočnom syre z prírodného mlieka nemôže byť nízky kvôli zvláštnostiam výroby tejto starodávnej mliečnej pochúťky. Ale "nízkokalorický" syr sa môže stať v dôsledku použitia sušeného mlieka a emulgátorov. Okrem nízkej ceny je tu aj nízky obsah živín vrátane bielkovín. Nešetrite na sebe a svojej rodine!

Kyslá smotana, kefír, ayran, jogurt, cmar, kaymak, katyk, tan a ďalšie mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale kvôli menšiemu množstvu tekutiny v menšom množstve. Obsah tuku vo výrobku neovplyvňuje obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku často naznačuje použitie sušeného mlieka, v ktorom je bielkovina nízkej kvality..

Strukoviny: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, fazuľa mungo

Väčšina obyvateľov Zeme uspokojuje potrebu bielkovín pomocou strukovín. Ide o väčšinu Ázie, Indie, Blízkeho východu a afrických krajín. Fazuľa v celej svojej rozmanitosti je základom stravy miliárd ľudí, ktorí sa venujú vegetariánstvu, a túto skutočnosť jednoducho nemožno ignorovať..

Bielkoviny zo strukovín majú nižšiu kvalitu ako bielkoviny zo živočíšnych produktov, ale ak je strava dostatočne bohatá a obsahuje mlieko, obilniny, ovocie, zeleninu, byliny a korenie, potom pre plnohodnotnú stravu stačia strukoviny. V Rusku sa hrach vždy pestoval a pripravoval, čo bol jeden z hlavných zdrojov bielkovín spolu s mliekom, tvarohom, rybami a ovsom..

Akékoľvek strukoviny vyžadujú jednoduché, ale základné pravidlá varenia:
• Strukoviny nezabudnite namočiť do studenej vody. Fazuľa a cícer - po dobu 8-12 hodín, hrášok po dobu 6-8 hodín, šošovica a fazuľa mungo - asi hodinu alebo nemôžete vôbec namočiť.
• Po namočení vypustite zvyšnú vodu a fazuľu opláchnite.
• Všetky strukoviny na konci varenia osolte. Ak ich na začiatku varenia osolíte, zostanú pevné..

Strukoviny sú ideálne kombinované so zeleninou, vyzerajú dobre v polievkach, mäsových a rybích pokrmoch. Studená fazuľa s praženicami, slaninou a toastom sú klasické anglické raňajky. V Indii sa varí dal - pikantná šošovicová polievka s ghí a množstvom korenia. Dal v Indii sa nazýva niekoľko desiatok odrôd šošovice rôznych farieb a vlastností. Dal sa varí hodinu a viac, šošovica sa varí v zemiakovej kaši, pridá sa k nej mrkva, cibuľa, korenie a paradajky. Jedná sa o veľmi krásne svetlé a chutné plniace jedlo, bohaté na bielkoviny..

Budete prekvapení, ale pohánka, ovos a jačmeň obsahujú aj bielkoviny. Zároveň je kvalita proteínu vynikajúca, ale jeho obsah je nižší ako v mäse, rybách, mlieku alebo fazuli. Ak však zjeme poriadnu porciu pohánkovej kaše, dostaneme 25 gramov čistého proteínu, a to nie je tak málo, povedzme, v pohári kefíru rovnakého proteínu, iba 8 - 9 gramov.

Okrem pohánky obsahujú ovsené vločky a quinoa veľa bielkovín. Ak máte radi ovsené vločky, potom dbajte na tie tradičné, ktoré si v takýchto cereáliách vyžadujú 15 - 20 minút varenia, minimálny vplyv na zrno a vysoký obsah bielkovín. A ak si ovsené vločky uvaríte v mlieku, získate dvojitú porciu bielkovín. Majte na pamäti, že ovsené vločky obsahujú veľa prospešných stopových minerálov. Ovsené vločky sa považujú za jednu z tradičných anglických raňajok a keď sa pozriete na to, ako Briti hrajú futbal, láska k ovseným vločkám už nebude pôsobiť čudne. Silný príjem bielkovín na raňajky pred náročným dňom vám umožňuje efektívne budovať svalovú hmotu alebo byť len vo forme. A ak si vyberiete medzi sladkou žemľou s džemom a kávou, potom budú ovsené vločky a pohár zeleninovej šťavy mnohokrát účinnejšie..

Najzaujímavejšou bielkovinou je juhoamerická obilná quinoa. 100 gramov quinoa obsahuje takmer 15 gramov bielkovín, čo quinoi približuje k mäsu. Okrem vysokého množstva bielkovín obsahuje quinoa všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse a rybách. Je to jediný neživočíšny produkt s kompletnými bielkovinami, vďaka čomu je z quinoa jedinečný bielkovinový produkt na rastlinnej báze. Quinoa sa varí rovnako ako akákoľvek obilnina. Do vody čo najmenej solíme. Quinoa chutí trochu slane. Quinoa sa môže jesť ako príloha alebo sa môže použiť do teplých šalátov a dusených pokrmov.

Bielkoviny sa nachádzajú aj v jačmeni (jačmeni), pšenici, raži, ryži a iných obilninách v rôznych pomeroch, ale v menšom množstve ako v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku, tvarohu, syroch a strukovinách. Ovocie a zelenina bohužiaľ obsahujú najmenšie množstvo bielkovín..

Klamstvá bielkovín

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa klobása obsahuje tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte zjesť 200 gramov údenej alebo pol kila varenej klobásy, pričom množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. Rovnako je to aj s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto v nich je kriticky málo alebo žiadny proteín..

Výber bielkovinových produktov je skvelý a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Viac zdrojov bielkovín vás ochráni pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už je to mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné, čerstvé bielkovinové jedlá a zostaňte zdraví!