Základom organických látok je uhlíkový reťazec, ako aj kyslík a vodík. Sacharidy sú škrob, glykogén atď. Bez uhľohydrátov nebude zdravá výživa ľudského tela a bez nich si nemožno predstaviť plnohodnotnú existenciu. Sú to však práve sacharidy, ktoré sa tak často stávajú predmetom diskusií medzi odborníkmi v oblasti kardiológie, dietetiky a ďalších vedných oblastí. Ako teda správne konzumovať sacharidy v potravinách, pokúsime sa to teraz pochopiť.

Na čo slúžia pomalé a rýchle tuky?

Pre zdravého človeka sú sacharidy považované za hlavného vývojára energie. Ale pre malé dieťa je veľmi nebezpečné nekonzumovať sacharidy, pretože ešte stále nie sú potrebné rezervy, čo môže viesť k vážnym problémom v tele..

Ale ako sa všeobecne verí, kvôli sacharidom existujú problémy s chudnutím. Ako teda môžeme správne pochopiť, čo je pre naše telo dobré, a čo je najdôležitejšie, čo mu udrží tvar tak, ako by sme chceli!

Existujú rýchle a pomalé uhľohydráty, je o nich veľa informácií, ale navzájom si dosť protirečia, takže je niekedy ťažké pochopiť tento problém.

Rýchle sacharidy

Predpokladá sa, že rýchle uhľohydráty prispievajú k nárastu telesnej hmotnosti. Ak sa nedostanete na koreň výskumu, môžete to pochopiť obvyklou zásadou: rýchle sacharidy sa ľahko štiepia na cukor a vstrebávajú sa do nášho obehového systému, kvôli tomu dochádza k zvýšeniu cukru v obehovom systéme. Na čo teda pankreas reaguje uvoľnením inzulínu na spracovanie cukru do obehového systému a je to inzulín, ktorý presmeruje nadbytočný cukor do tukových buniek tela a vtedy sú tukové usadeniny blokované. Potom sa u človeka zvýši pocit hladu. Vo výsledku sa ukazuje, že použitie rýchlych sacharidov vedie k zvýšeniu chuti do jedla a v dôsledku toho k väčšiemu ukladaniu tukových buniek v ľudskom tele. A ešte viac, ak držíte diétu, je mimoriadne nebezpečné prerušiť chuť do jedla iba malým cukríkom, bude to hrať na vašom tele krutý žart..

Ale na druhej strane, bez rýchlych sacharidov telo jednoducho nemôže fungovať normálne, pretože rýchle sacharidy sú cukry. Cukry sú nevyhnutné pre plné fungovanie nášho mozgu a bunky nervového systému používajú najviac cukru v ľudskom tele..

Pomalé sacharidy

Čo sú pomalé sacharidy, skúsme na to prísť.

Iným spôsobom sa ich názov nazýva komplexné uhľohydráty, ktoré sa štiepia na cukry pomalšie ako rýchle, ale nakoniec sa z nich stane cukor tak či onak. Povedzme, že pečeň spracuje sacharid ako glykogén a premení ho na glukózu.

Ak neprijmete potrebné množstvo sacharidov, potom bude telo produkovať potrebný odpadový produkt z tukov a bielkovín, napríklad glykogén môže telo získať spracovaním kuracej pečene alebo krabího mäsa.

Na získanie potrebnej dextrózy pre telo je potrebná spotreba škrobu, ktorý sa vďaka katalyzátorom premieňa na dextrózu. Môže sa získať konzumáciou zemiakov, obilnín a obilnín.

Sacharidová vláknina prechádza tráviacim systémom, odstraňuje z tela všetko zlé a nepotrebné, napríklad cholesterol, a plní tiež funkciu ochrany čriev pred rôznymi chorobami. Komplexné sacharidy, alebo nazvime ich pomalé, sú obrovskou triedou zlúčenín, ktoré zahŕňajú polysacharidy.

Pomaly zavádzajú svoj cukor do obehového systému, čím udržujú správnu hladinu energie pre telo. A pocit sýtosti pretrváva dlhší čas.

Pomalé sacharidy podporujú chudnutie znížením kalorického príjmu potravy. A je samozrejmé, že polysacharidy sú skvelým zdrojom výživy pre aktívny životný štýl a šport..

Pomalé a rýchle tuky

Aby sme pochopili, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré pomalé, určuje sa glykemický index potravín. Existujú tabuľky, pomocou ktorých môžete vidieť produkty, ktoré nás zaujímajú, a pochopiť, o čo ide..

Je potrebné dodať, že správna výživa zahŕňa širokú škálu konzumovaných potravín. A najlepšie zo všetkého konzumovať:

• Zelenina
• Ovocie
• Obilniny

A napríklad z vašej stravy by mali byť odstránené sladkosti a výrobky z múky..

Sacharidy v ľudskom tele ovplyvňujú procesy, ako je obohatenie o vitamíny a minerály, nasýtenie tela antioxidantmi, ktoré zabraňujú starnutiu ľudského tela.

A existujú aj kategórie ľudí, pre ktoré by mal byť výdatnejší príjem sacharidov, sú to:

• tehotná
• malé deti a predškolský vek
• ľudia s veľkou fyzickou aktivitou, športovci, akrobati atď..
• starí ľudia.
• ľudí po chorobách.

Všeobecne platí, že v každom prípade je všetko pre každého človeka úplne individuálne. Mali by ste počúvať rady svojich ošetrujúcich lekárov a pozorných odborníkov. byť zdravý!

Rýchle sacharidy - zoznam potravín, tabuľka

Nielen špecialisti, ale aj bežní ľudia, ktorí poznajú hodnotu svojho zdravia a usmievajú sa na svet už od skorého rána, si sú istí, že rýchle sacharidy sú nepriateľmi fit postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku..

Slová „rýchly“ a „zlý“ v kontexte nie ideálnej, ale zdravej výživy a sacharidových jedál sú synonymom. Ich odbúravanie je veľmi rýchle - v dôsledku čoho glukóza vyskočí a potom sa „pohodlne“ nachádza v našom tele ako podkožný tuk.!

Aké jedlá sú rýchle sacharidy?

Tu sú hlavné jedlá, ktoré sú rýchlymi alebo jednoduchými sacharidmi, ktoré sú tak škodlivé pre vašu postavu, náladu a najmä všeobecnú kondíciu (pozri celú tabuľku nižšie):

1. „Biele“ výrobky z múky (chlieb, pizza, buchty);
2. Cukor a med;
3. Cukrovinkové pochúťky;
4. Sýtené nápoje a džúsy;
5. Vodný melón, banán, tomel a hrozno;
6. Majonéza a kečup;
7. Alkohol (najmä pivo).

Akýkoľvek odborník na výživu považuje všetky vyššie uvedené produkty za tabu! Jednoduché sacharidy nemožno nazvať smrteľným jedom, ktorý človeka neúnavne zabije, ale ich každodenné vychutnávanie vytvára pre pankreas, ktorý produkuje inzulín, neúnosnú záťaž - endokrinný systém je ohrozený. V krvi začne cukor „skákať“ hore a dole ako gumená guľa a vyvoláva výkyvy nálady a tón tela. Ak takéto jedlo zaberá miesto na „sviatočnom“ menu, pocítite radikálnu zmenu svojho tela a morálky...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi sacharidmi nepochybne obsahujú veľa užitočných stopových prvkov, vlákninu, ktoré sa musia konzumovať, malo by sa to však robiť správne (viac podrobností o ovocí nájdete v článku Ovocie a fitnes)..

Zdravé jedlo, chudnutie a rýchle sacharidy

V optimálnej a zdravej výžive sú oveľa výhodnejšie pomalé sacharidy. Najmä vo všedné dni, keď je v práci potrebné sústredenie a aktívny prístup.

Pre chudnutie bude vzdanie sa rýchlych sacharidov veľmi užitočné a dokonca nevyhnutné, ale ak ste zvyknutí na sladké, bude to ťažké urobiť hneď. Preto ich konzumujte, ako jedlá s vysokým obsahom sacharidov, v malom množstve s raňajkami a poludňajším obedom. Pokúste sa nahradiť nezdravé jedlá zdravšími. Napríklad biely cukor - na med, sušené ovocie, ovocie alebo hnedý cukor, biela múka na celozrnné výrobky, mliečna čokoláda - na čiernu atď..

A na večeru si pripravte bielkovinový „stôl“.

Ak chudnete, vyhýbajte sa súčasne sacharidom a tukom!

Avšak rýchle sacharidy po cvičení, keď sú hladiny glukózy v krvi veľmi nízke, naopak prídu vhod! Pomôžu doplniť energiu a zabrániť tak odbúravaniu svalov..

Čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe (GI)?

Glykemický index (GI) priamo súvisí s hodnotou cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa zjedené sacharidy vstrebávajú a vstupujú do krvi. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie sú sacharidy a tým aktívnejšie človek tučnie! Výpočet je založený na štandarde 100 jednotiek - glukózy. Ale dátumy (146 jednotiek) majú pozoruhodné ukazovatele nad týmto „ideálom poškodenia“.

• vysoká:> 70
• priemer: 55-70
• low: Zoznam rýchlych sacharidov alebo vysokých GI nie je strážcom zdravia!

Pamätajte, že čím nižší je GI, tým lepšie pre našu postavu a zdravie.!

Rýchle sacharidy s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek) - zoznam potravín:

• Chlieb a pečivo vyrobené z ražnej múky (nahrubo zomletej);
• Marhuľa, ananás, kivi, banán a melón;
• Varená mrkva, repa, hrášok;
• Med;
• Obilniny: ryža, krupica;
• Kukurica (popcorn);
• Zemiaky v šupke.

Rýchle sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam potravín, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

• Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, lístkového a kvasnicového cesta (napríklad ranný toast má GI 100 jednotiek);
• Sladké džúsy a coly (75);
• Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a zemiaková kaša (90);
• Tekvica (75) a melón (103);
• Sušené ovocie a hrozno (75);
• Cukor a mliečna čokoláda (70);
• Tyčinky (snickers, kit-kat, mars) a čokolády (70);
• Ryža, granola s cukrom a kukuričné ​​lupienky (80 - 90);
• Čipy (85).

Výkon:

Ak chcete, aby boli vaši spoločníci zdravými, pozitívnymi nápadmi a činmi, znížte príjem potravín s rýchlymi sacharidmi, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvi. Pripravte si koláče a džemy na plátku bieleho chleba, cukríkov a lupienkov pre svoju víkendovú dávku. Obzvlášť si dávajte pozor na rýchle sacharidy v popoludňajších hodinách, keď predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu..

Nízky glykemický index podporí chudnutie a uľahčí priebeh celého dňa. Schudnite s takým menu, v ktorom zoznam produktov pozostáva z užitočnosti s GI nepresahujúcim 55 jednotiek! Skvelá nálada a fit postava - za to stojí za to vzdať sa excesov...

Rýchle sacharidy: Zoznam potravín - tabuľka

Chceme vás len varovať, že sa GI rovnakého produktu môže líšiť. Preto sa údaje v tabuľkách z rôznych zdrojov niekedy nezhodujú. To sa deje v dôsledku skutočnosti, že GI produktu závisí od technológie jeho výroby, výrobcu, krajiny pestovania, odrody. Jednoducho nie je možné vytvoriť presnú tabuľku fyzicky!

Preto pre tých najpokročilejších odporúčam kúpiť glukometr - toto zariadenie dokáže ľahko určiť hladinu cukru po konzumácii jedál. A budete presne vedieť, ktoré produkty sú pre vás to pravé.

No, kým nebudete mať merač, bude vám táto tabuľka so zoznamom produktov veľmi užitočná.!

Prečo je GI niektorých rýchlych sacharidov vyšší ako 100?

Vedci z univerzity v Sydney dokázali, že existujú potraviny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi ešte rýchlejšie ako glukóza! University of Sydney je jedným z najautoritatívnejších zdrojov pre GI, takže nie je dôvod neveriť im. Takéto výrobky nájdete v tabuľke v horných riadkoch.

Kliknutím na tabuľku ju zväčšíte. Potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte možnosť „Uložiť obrázok ako...“, aby sa tabuľka uložila do vášho počítača.

Top 20 produktov, ktoré spaľujú tuky a regulujú metabolizmus

4. Uhorky.

5. Škorica.

6. Grapefruit.

Toto úžasné ovocie je najaktívnejším zabijakom tukov v tele. Vďaka vysokému obsahu flavonoidu naringínu má silný choleretický účinok a podporuje odbúravanie tukov, ktoré sa dostávajú do nášho tela jedlom. Ale zároveň si treba uvedomiť, že grapefruit sa musí jesť bez vyčistenia vnútorných horkých blán, pretože práve v nich je obsiahnutá látka, ktorá spaľuje tuky. Čítajte tiež: Top 10 citrusových plodov, ktoré ste pravdepodobne ešte neochutnali.

7. Zelený čaj.

8. Voda.

9. Malina.

10. Horčica.

11. Pomaranče.

12. Mandle.

13. Chren.

14. Fazuľa.

15. Kokosové mlieko.

16. Ananás.

17. Papája.

18. Červené víno.

19. Jablká a hrušky.

20. Ovsené vločky.

Výrobky - spaľovače tukov sú našimi vernými pomocníkmi v boji proti nadváhe, nesmieme však zabúdať, že žiadny potravinový výrobok sa tukových zásob nezbaví bez vyváženej stravy a dostatočnej fyzickej aktivity.

Páči sa vám? Chcete mať prehľad o aktualizáciách? Prihláste sa na odber našej stránky na Twitteri, Facebooku alebo telegramovom kanáli.

Rýchle sacharidy: Zoznam potravín

Pri občerstvení medzi hustými jedlami by ste nemali nechávať buchty a sladkosti, ale orechy a sušené ovocie.
Ľudia s predispozíciou na vznik cukrovky by mali byť pri konzumácii potravín s vysokým GI mimoriadne opatrní.

Sacharidy sú látky zložené z molekúl kyslíka, vodíka a uhlíka. V procese metabolizmu v tele sa premenia na zdroj energie - glukózu.

V tele sa glukóza používa na energiu, ale ak sa nespotrebuje počas sedavého životného štýlu, nepoužitá glukóza sa ukladá vo forme glykogénu, polysacharidu tvoreného zvyškami glukózy. Táto látka je zásobným uhľohydrátom pre telo a hromadí sa v pečeni a svalových tkanivách v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku..

Čo sú rýchle sacharidy

Rýchle alebo jednoduché sacharidy zahŕňajú všetky zjedené cukry a škrob. Ľahko sa štiepia a vstrebávajú v tele vďaka špeciálnemu chemickému zloženiu, rozpúšťajú sa vo vode a majú výraznú sladkú chuť. Medzi tieto sacharidy patria monosacharidy, disacharidy.

Medzi monosacharidy patria látky:

1. Glukóza. Potraviny obsahujúce glukózu - mrkva, hrozno, kukurica, bobule. Ukladá sa v pečeni a svaloch ako zásobáreň energie vo forme glykogénu..
2. Fruktóza. Prirodzeným zdrojom fruktózy je med, zrelé ovocie a zelenina. Absorbuje sa trochu horšie, pretože telo ho musí spracovať na glukózu..
3. Galaktóza bude obsiahnutá v mliečnych výrobkoch.

Medzi disacharidy patria nasledujúce zložky:

1. Laktóza Je to živočíšny sacharid nachádzajúci sa v mlieku.
2. Maltóza je cukor získaný kvasením hrozna a tvorením sladu. Nachádza sa v pomarančoch, pive.
3. Sacharóza. Prírodné zdroje - trstina, červená repa, hnedý cukor, melasa, menej sacharózy je obsiahnuté v zelenine a ovocí.

Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé súvisí s glykemickým indexom..

Koncept glykemického indexu (GI)

Glykemický index ukazuje, ako rýchlo telo absorbuje zjedené sacharidy a vstúpi do krvi. Čím vyššia je, tým rýchlejší je tento proces a tým aktívnejšie človek priberá. GI tiež ukazuje, ako rýchlo je produkt schopný zvýšiť hladinu glukózy v krvi. GI štandardom je glukóza s indexom 100 jednotiek..

Je obvyklé používať nasledujúcu klasifikáciu:

- vysoký GI - viac ako 70;

- priemerný GI - v rozmedzí od 50 do 70;

- nízky GI - menej ako 50.

Čím je GI nižší, tým je produkt užitočnejší pre zdravie tela..

Dôležitosť rýchlych sacharidov vo výžive človeka

Vďaka vysokému glykemickému indexu môžu byť rýchle sacharidy škodlivé pre ľudské zdravie. Neposkytujú telu živiny a hlad tlmia iba na krátky čas. Ak sa cukor, ktorý vstúpil do krvi, vďaka fyzickej záťaži nepremení na glykogén, bude sa v tele ukladať ako tuk.

Preto všetky systémy zdravého stravovania odporúčajú obmedziť konzumáciu potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Obzvlášť si treba dávať pozor na rýchle sacharidy v popoludňajších hodinách, práve v tom čase predstavujú najväčšie nebezpečenstvo pre hmotnosť a tvar.

Nízky glykemický index naopak podporuje chudnutie. Ak je úlohou znížiť hmotnosť, môžete schudnúť pomocou diéty, v ktorej majú potraviny GI nepresahujúce 55 jednotiek. V takom prípade je zaručená fit postava a vynikajúca nálada..

Keď budete jesť jedlá obsahujúce rýchle uhľohydráty, vaša hladina cukru v krvi vyskočí. Toto je negatívny faktor pre zdravie a podľa lekárov môže viesť k rozvoju cukrovky..

Na čo telo potrebuje rýchle sacharidy?

Štúdie ukazujú, že práve vďaka cukrom je možná absorpcia potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Všetci lekári a odborníci na výživu zastávajú rovnaký názor, že strava by mala pozostávať hlavne z potravín s pomalými sacharidmi..

Existujú však situácie, kedy musíte čo najskôr, aj na krátku dobu, obnoviť energiu, v takom prípade sú rýchle sacharidy nenahraditeľné. Dramaticky zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k nárastu inzulínu, intenzívnemu krvnému obehu a vysokému svalovému tonusu. Pomáha vyrovnať sa s točením hlavy, závratmi, nevoľnosťou..

Rýchle sacharidy navyše:

• pomáha zvládať duševné úlohy aktiváciou mozgu;
• doplniť zásoby glykogénu v tele;
• neutralizovať toxíny;
• podieľať sa na konštrukcii bunkového rámu;
• pomáhajú bojovať proti stresu a dostať sa z depresie;
• riadiť metabolizmus aktiváciou syntézy rôznych hormónov a enzýmov v tele.

Ak človek pravidelne navštevuje posilňovňu a intenzívne športuje, potom rýchle sacharidy v malom množstve pomáhajú znižovať nadváhu zrýchlením spaľovania telesného tuku..

Pri absencii správnej fyzickej aktivity nárazy hladiny glukózy iba doplnia tukové zásoby v tele a poškodia fungovanie pankreasu, svalov a kardiovaskulárneho systému. Človek potrebuje skonzumovať až 40 g rýchlych cukrov za deň a iba ráno.

Rýchle sacharidy v zdravej výžive

Podľa zásad správnej výživy by v ľudskej strave nemali dominovať rýchle sacharidy, ale potraviny, ktoré obsahujú aj organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patrí sem zelenina, obilie a ovocie.

Je žiaduce nahradiť sacharidové výrobky. Napríklad namiesto vyprážaných zemiakov je lepšie variť pečené, do čaju pridajte namiesto cukru med.

Sušené ovocie a ovocie s rýchlymi sacharidmi by sa malo prednostne jesť oddelene od hlavného jedla. Pri zostavovaní zdravej výživy odporúčajú odborníci na výživu zohľadniť zásadu kompatibility s potravinami:

• nemiešajte sacharidy s tučnými jedlami;
• ak máte v úmysle schudnúť, mali by ste vylúčiť rýchle uhľohydráty aspoň po obede, a najlepšie zo stravy všeobecne;
• ak sa čokolády neviete vzdať, je lepšie kupovať čiernu so 70% kakaa;
• sladké nápoje, sušienky kúpené v obchode, čokolády by mali byť zakázané - tieto čisté kalórie môžu byť palivom, keď je potrebné rýchle zotavenie, ale častejšie prispievajú k obezite a ich výhody sú otázne.

Aké jedlá sú rýchle sacharidy: zoznam potravín

Na zníženie záťaže pankreasu a na prevenciu telesného tuku sa za optimálne riešenie v zdravej výžive považuje výrazné obmedzenie stravy, ktorá obsahuje rýchle sacharidy, v strave. Všeobecne sa môžete sústrediť na nasledujúci príklad vylúčenia nebezpečných výrobkov, bez toho, aby ste sa dostali do zložitosti hodnôt glykemického indexu:

• biele pečivo a výrobky z múky vyrobené z bielej múky (koláče, pečivo, sušienky, buchty);
• klobásy;
• med;
• nakupujte sladkosti (nápoje, sóda, sladkosti);
• škrob;
• rýchlo varené cestoviny z mäkkej pšenice;
• zemiaky;
• zelenina po tepelnej úprave s ľahko stráviteľným škrobom;
• konzervované ovocie obohatené cukrom, ktoré sa ľahko prevedie na glukózu;
• alkohol, najmä liehoviny a pivo;
• cukor a výrobky s jeho pridaním, zmrzlina, zaváraniny, džemy;
• vyprážané zemiaky alebo hranolky;
• rýchle občerstvenie a takmer všetky jedlá v reštauráciách rýchleho občerstvenia, ktoré obsahujú veľa škrobu a cukru.

Ak vyššie uvedené produkty nemôžete úplne vylúčiť z jedálnička, odporúča sa ich zaradiť do jedálnička čo najmenej, aby ste vylúčili také mínus ako priberanie na váhe. Toto je najjednoduchšia možnosť stravovania, ktorá je vhodná na chudnutie..

Spôsob spracovania takýchto výrobkov je veľmi dôležitý. Všeobecne platí, že doba varenia a vysoké teploty majú tendenciu zvyšovať obsah cukru v hotovom jedle. Napríklad varené zemiaky v šupke budú menej škodlivé ako zemiaková kaša z varených olúpaných zemiakov alebo všeobecne vyprážané zemiaky..

Najlepšie však je, aby zdravá výživa venovala pri výbere potravín do stravy pozornosť ukazovateľom glykemického indexu. Bude to ťažké urobiť v zariadeniach verejného stravovania, ale pre domáce menu je to celkom možné.

Zoznam potravín obsahujúcich rýchle sacharidy s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek)

Medzi tieto produkty patria:

• chlieb a iné pečivo vyrobené z ražnej múky (nahrubo zomletej);
• varená mrkva, hrášok, repa;
• kiwi, banán, marhuľa, ananás a melón;
• med;
• perličkový jačmeň, ovsené vločky, pohánka, ryža, krupica a iné obilniny;
• kukurica, vrátane popcorn;
• zemiaky uvarené v šupke.

Tieto výrobky sa môžu konzumovať ráno bez obáv z negatívnych následkov, ale iba ak nie je cieľom veľa schudnúť..

Zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

Nasledujúce jedlá podľa lekárov narobia viac škody ako úžitku a narušia normálnu činnosť tela:

• sladké džúsy a cola (75);
• akékoľvek pečivo vyrobené z pšeničnej múky, lístkového alebo kvasnicového cesta, napríklad ranný toast na raňajky má GI 100;
• vyprážané zemiaky alebo hranolky (95) a zemiaková kaša (90);
• tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
• vodný melón (103);
• datle (146);
• cukor a mliečna čokoláda (70);
• müsli s cukrom a kukuričnými lupienkami (80 - 90);
• sušené ovocie a hrozno (75);
• čipy (85);
• alkohol a pivo 3,0% (115);
• kukuričný sirup (115);
• pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie (103);
• kokakola a sýtené nápoje (102);
• paštrnák (97);
• ryžové rezance (95);
• konzervované marhule a broskyne (91);
• leštená ryža (90);
• med (90);
• cestoviny z mäkkých odrôd pšenice (90);
• hamburgerová buchta (88);
• solené krekry (80);
• müsli s orechmi a hrozienkami (80);
• kondenzované mlieko (80);
• leštená ryža (80);
• fazuľa (80);
• lízatkový karamel (80);
• krupica (75);
• krémový koláč (75);
• kaviár na squash (75);
• krekry (74);
• proso a proso (71);
• kompóty (70);
• hnedý cukor (trstinový) (70);
• kukuričná múka a krupica (70);
• mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallow (70);
• zmrzlina (70);
• glazovaný tvaroh (70).

Glykemický index produktu je uvedený v zátvorkách..

Najlepšie je nechať si tento zoznam pre seba a pri príprave jedál z výrobkov zohľadniť GI.

Zoznam rýchlych tukov

Jednou z najdôležitejších zložiek živej bunky je tuk. Tento koncentrát energie a vitality tela pomáha prežiť ťažké časy a nepriaznivé prírodné podmienky. Lipidy sa delia na dve veľké skupiny: živočíšne tuky a rastlinné oleje. Okrem toho sú rozdelené na jednoduché a zložité, sú škodlivé a užitočné..

Všeobecná charakteristika tukov

Tuky sú organické zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za „rezervný fond“ energie v tele. Lipidy dodávajú telu dôležité polynenasýtené mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6, arachidonovú, linolenovú, linolové kyseliny, ktoré si telo samo nevyrába. Hlavné triedy lipidov: triglyceridy, steroly a fosfolipidy.

1. 1 Triglyceridy. Patria sem nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny zložené z glycerolu a troch uhlíkových reťazcov. Tu sú príklady potravín, ktoré ich obsahujú veľké množstvo:
   Nenasýtené mastné kyseliny - rybí olej, orechy, semená, slnečnicový, olivový, kukuričný olej atď. - veľmi dôležité pre udržanie zdravia celého tela.
   Nasýtené mastné kyseliny sa bežne vyskytujú v živočíšnych potravinách. Napríklad mäso z rôznych zvierat, syry a mlieko.
2. 2 Steroly sú prítomné takmer vo všetkých tkanivách zvierat a rastlín. Podľa ich zdrojov možno steroly rozdeliť na: zoosteroly (zo zvierat), fytosteroly (z rastlín) a mykosteroly (z húb). Hlavným sterolom zvieracieho sveta je cholesterol - najobľúbenejší a najkontroverznejší typ tuku v tele. Nachádza sa v mastnom mäse, masle, pečeni, vajciach a iných potravinách s vysokým obsahom tuku. Pokiaľ ide o rastlinné steroly, najbežnejším z nich je sitosterol. Rastliny sú tiež bohaté na stigmasterol a brassicasterol. Táto sada sterolov je obsiahnutá v sójovom oleji a repkovom oleji..
3. 3 fosfolipidy. Skladajú sa z glycerolu, kyseliny fosforečnej a dvoch uhlíkových reťazcov. Fosfolipidy sú dôležitou súčasťou bunkových membrán. Poskytujú plastické vlastnosti bunkových membrán, zatiaľ čo cholesterol im dodáva tuhosť a stabilitu. Fosfolipidy sú hlavným zdrojom kyseliny fosforečnej potrebnej pre ľudský život..

Potraviny bohaté na tuky:

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Chudnutie tukov

Tuky sú veľmi dobré pre vašu postavu! Hlavné je vedieť, ktoré.

30. apríla 2019

Prvá vec, ktorá vám napadne pri správnej výžive a chudnutí, je vyhýbanie sa tukom..
Toto je bohužiaľ častá mylná predstava..

Tuky na chudnutie sú podobne ako bielkoviny so sacharidmi dôležitou súčasťou našej stravy..
Koniec koncov, sú rôzne: nenasýtené a nasýtené.
Prvé z nich sú pre nás životne dôležité, pretože bez omega-3 a omega-6 mastných
kyseliny, také vitamíny rozpustné v tukoch ako A, K, D, sa neabsorbujú.

Nenasýtený tuk na chudnutie

Druhy tuku na chudnutie

Nasýtený tuk

Jedná sa o tuky, ktoré spomaľujú metabolické procesy, narúšajú chudnutie, ukladajú sa v tele a na stenách krvných ciev, zhoršujú naše zdravie a tvar.
Tie obsahujú:

• tučné mäso
• čokoláda
• cukrovinky
• rýchle občerstvenie
• margarín

Pokúste sa minimalizovať príjem týchto potravín, ak chcete schudnúť.

Nenasýtené tuky

Sú pre telo oveľa zdravšie ako tie nasýtené. Pri chudnutí musíte skonzumovať 1 gram na 1 kilogram hmotnosti.

Pri správne zostavenej strave sú tuky dobré pre endokrinný systém. Všimnete si, ako sa vaše nechty a vlasy spevňujú, zlepšuje sa váš metabolizmus, čo vám pomôže pri chudnutí. Správne tuky sú skvelým zdrojom energie a na dlho vás zasýtia..

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky:

• ryba
• orechy
• rastlinné oleje
• avokádo

Ryby a morské plody sú hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín pri chudnutí. Aktivujú prácu mozgu, kardiovaskulárneho a nervového systému, posilňujú imunitný systém. Obsahujú veľké množstvo ľahko stráviteľného proteínu. Rozdávanie
preferencia pstruh, losos, makrela.

Orechy

Mnoho z nich v boji za štíhlu líniu oriešky čiernej listiny. Áno, jedná sa o dosť kalorický výrobok, ale jeho výhody sú neporovnateľné s čímkoľvek. Podľa posledných štúdií, keď ľudia zjedia malú hrsť orechov, je menšia pravdepodobnosť, že budú obézni
tvrdšie, majú dobré trávenie a aktívne chudnú.

Obsah tuku v orechoch (na 100 gramov) je uvedený v tabuľke.

Orechy sú vynikajúcou možnosťou občerstvenia po celý deň. Môžu sa pridávať do prírodného jogurtu, šalátov alebo do kaše..

Orechy - zdravé tuky na chudnutie

Rastlinné oleje

V stredomorských krajinách je tento výrobok základnou stravou. Vyberte si olivový, kukuričný, sezamový a ľanový olej. Systematická konzumácia olivového oleja znižuje hladinu cholesterolu v krvi, riziko mnohých chorôb,
vrátane onkológie. Uprednostňujte nerafinované oleje vo fľaši z tmavého skla.

Avokádo

Toto úžasné ovocie má veľa prospešných vlastností. Znižuje krvný tlak, normalizuje činnosť srdca a metabolické procesy, zlepšuje pamäť. Avokádo obsahuje vápnik, fosfor, draslík, vitamín B2, meď, železo. Podporuje stav vlasov, pokožky
a nechty. Diverzifikujte svoj jedálny lístok o avokádové šaláty.

Záver o tuku pre chudnutie

Výber správnych tukov bude iba prospešný..
Nebojte sa ich a vylúčte ich z jedálnička, stanú sa vynikajúcimi pomocníkmi pri chudnutí..
Vyzbrojení týmito tipmi budete vždy zdraví.!

11 tučných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť

Znie to paradoxne, ale tuk vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy..

„Nízkotučný tvaroh, ovsené vločky vo vode, čerstvá zelenina, celozrnný chlieb - to sú vaši najlepší priatelia“ - odborníci na výživu už roky opakujú dievčatám, ktoré snívajú o ideálnej postave. A potom sa ukázalo: nebolo vôbec potrebné sa tak mučiť a odmietnuť svoje obľúbené jedlo.

Ide o to, že tuky, ktoré sú obsiahnuté v potravinách, sú rôzne - nasýtené a nenasýtené. Prvé z nich sú škodlivé, ale len vo veľkom množstve. Pre každého človeka je potrebných 20 - 30 gramov čistého nasýteného tuku denne.

Nenasýtené tuky obsahujú nielen užitočné látky, ale aj urýchľujú metabolizmus. Navyše, keď je dostatočné množstvo tuku dodávané zvonku, naše telo si nevytvára rezervy na daždivý deň. Mimochodom, keto diéta, ktorá je v móde hviezd, je postavená na konzumácii veľkého množstva tukov. Prečítajte si o tom viac tu.

Wday.ru prišiel na to, ktoré mastné jedlá by mali byť obsiahnuté vo vašej strave na chudnutie.

Slanina a masť

Takmer stopercentný živočíšny tuk je vhodný na raňajky a ľahké občerstvenie. Všetko samozrejme závisí od toho, ako ho použijete. Vyprážané škvarky so zemiakmi nie sú najlepšou možnosťou. Ale pár plátkov bežnej slaniny alebo solenej masti bude iba prospešné. Mimochodom, tieto výrobky obsahujú vitamín F, ktorý si telo nedokáže samo vyrobiť, ale získava ho iba z potravy..

Predpokladá sa, že malý plátok syra obsahuje viac výživných látok ako pohár mlieka. Užitočné mastné kyseliny, bielkoviny, vápnik, fosfor, selén, vitamín B12 sú len malou časťou toho, čo telo z tohto produktu absorbuje. Ale nepreháňajte to! Syr má napriek všetkým výhodám vysoký obsah kalórií. A je lepšie ho používať takpovediac v pôvodnej podobe, nie na vyprážanie či pečenie.

Baranie mäso

Mnoho ľudí považuje toto mäso za veľmi tučné, preto sa bojí často ho variť. Ale márne! Jahňacie mäso totiž obsahuje omega-3 mastné kyseliny a konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá je dokonca obsiahnutá v rôznych doplnkoch na chudnutie. A toto mäso má tiež obrovskú zásobu vitamínu B12. Odborníci na výživu sú si istí: jahňacie mäso je ešte zdravšie ako hovädzie mäso, čo nám už toľko hovorí.

Avokádo

Toto mastné ovocie (áno, avokádo nie je zelenina) obsahuje nielen zdravé tuky, ale takmer tri desiatky vitamínov a minerálov. A čo je najdôležitejšie, všetky jedlá z avokáda, od mexického guacamolu po šaláty, sa pripravujú ľahko, rýchlo a bez akejkoľvek tepelnej úpravy. To znamená, že jeho prospešné vlastnosti sú zachované na sto percent..

Bravčové mäso

A opäť červené mäso, ktoré sme predtým považovali za škodlivé. Ale odborníci už dokázali, že to tak nie je. Bravčové mäso obsahuje mononenasýtené (t.j. zdravé) tuky. A ak stále pochybujete o názore odborníkov na výživu, môžete si na prípravu chutnej večere jednoducho zvoliť sviečkovú bez tukových vrstiev. Určite to dopadne chutne a zdravo! Navyše, bravčové mäso má vysoký obsah draslíka a železa..

Maslo

Asi každý už vie, že olivový olej je zdrojom zdravých tukov, antioxidantov, vitamínov, kyselín. Ale, ako sa hovorí, nie samotné olivy... Nie menej užitočné je napríklad aj maslo. Samozrejme, neoplatí sa jesť v kilogramoch, ale pár malých sendvičov s ním bude mať iba úžitok. A dokonca aj pri rovnakej keto diéte sa odporúča používať ghí pri vyprážaní alebo pečení akýchkoľvek výrobkov. Nemenej užitočné je ľanové semienko, konope a dokonca... kokosový olej.

Tvaroh

A opäť - maximálne odvážne! Po prvé, je to mliečny tuk, ktorý obsahuje kyselinu linolovú, ktorá pomáha pri chudnutí. V beztučnom tvarohu to tak nie je a vitamínov je oveľa menej. Navyše, povedzme si pravdu: nízkotučný tvaroh je stále nechutný a aby nejako vylepšili jeho chuť, výrobné spoločnosti tam často pridávajú cukor a ďalšie nie veľmi užitočné látky..

Mimochodom, aby ste to nepreháňali s kalóriami (chceme chudnúť, nie zvyšovať), je lepšie jesť tvaroh s ovocím a zeleninou, a nie s kyslou smotanou a cukrom..

Raz nám bolo odporúčané jesť iba bielkoviny v domnení, že žĺtok obsahuje „zlý cholesterol“. Potom sa však ukázalo, že táto látka neovplyvňuje hladinu cholesterolu v ľudskej krvi. Ale existuje veľa antioxidantov a správnych tukov. Pokojne si teda pripravte vaječné šaláty, omelety, palacinky a jedzte ich iba varené - možno je to najužitočnejšie.

Losos, pstruh, makrela, sardinka, sleď... Donedávna sa považovali za škodlivé, potom však lekári tieto výrobky omilostili a teraz radia tým, ktorí chcú byť štíhli a zdraví, aby ich pridali do svojho jedálnička. Obsahujú iba cenné omega-3 mastné kyseliny, ale tiež veľmi kvalitný proteín.

Orechy

Pistácie, vlašské orechy, mandle, píniové oriešky, lieskové orechy... Všetky z nich sú skvelým pomocníkom pri uspokojení hladu a považujú sa za ideálne občerstvenie. Okrem zdravých tukov obsahujú veľa vitamínov, medzi nimi aj E - „vitamín krásy a mladosti“.

Arašidová pasta

Nie nadarmo sa jedlá s arašidovým maslom ponúkajú aj v kaviarňach fitnescentier. Máte tu vysoko kvalitné tuky a ľahko stráviteľné bielkoviny, železo, kyselinu listovú a viac ako tucet vitamínov! Tu je háčik: kvôli vysokému obsahu kalórií by ste nemali jesť viac ako polievkovú lyžicu denne. To však celkom stačí natrieť na bochník, pridať podľa chuti do čiernej kávy alebo dozdobiť nejakým predjedlom..

19 zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré by ste mali mať vo svojej strave

„Tuky nie sú nepriatelia, ak o nich všetko vieš.“

Ak je človek konfrontovaný s výberom, ktorý produkt má jesť - tukový alebo s nízkym obsahom tuku -, takmer každý dá prednosť druhému. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. Aby ste to dosiahli, musíte jesť dietetické výrobky. Tuk je na druhej strane neustále považovaný za škodlivého nepriateľa stravy, takže nie je prekvapením, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu tuk chvália. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Pravdepodobne viete, že avokádo je jedným z nich, ktoré sa stalo populárnym v jedle a pred pár rokmi urobilo na Instagrame boom, a nastal len veľmi nedávno pokoj. Môžete teda vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem nich existuje veľa zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré by ste určite mali pravidelne zahrňovať do svojho jedálnička. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Čo skutočne znamená zdravý tuk?

Aké tuky sú dobré pre telo? Zvyčajne sa tieto látky považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ktorý upcháva tepny, okrem ďalších ich zdraviu prospešných vlastností. Štúdie tiež ukazujú, že tieto tuky ovplyvňujú normalizáciu hladiny inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu..

„Mononenasýtené tuky sú jedny z najzdravších zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., magisterka v odbore zdravie, výskumníčka a vývojárka, odborníčka na výživu v UCLA Medical Center a hosťujúca odborná asistentka v odbore Fielding Public Health. „Bojujú proti zápalom, znižujú riziko srdcovo-cievnych chorôb a sú plné dobrých živín a sú prospešné aj pri chudnutí.“.

Prospešné môžu byť aj polynenasýtené tuky. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telá potrebujú pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú prospešné pre zdravie srdca a nachádzajú sa hlavne v rybách a riasach, orechoch a zrnách. „Ostatné omega-6 polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých rastlinných olejoch,“ dodáva Hanns. „Nie sú nijako zvlášť škodlivé, ale nie vždy sú prospešné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov.“ Omega-6 pôsobia spolu s omega-3 na zníženie hladiny cholesterolu, ale výskumy ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže prispieť k zápalu a prírastku hmotnosti, takže si byť istý. že konzumujete viac omega-3 ako omega-6.

Čo sú nezdravé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: trans-tukom sa treba vždy vyhýbať - na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj nenesú nič iné ako ublíženie. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého, čo pomáha čistiť cievy. Podľa American Heart Association trans-tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu..

Nasýtený tuk sa rieši o niečo ťažšie. Starší výskumy v oblasti výživy tvrdili, že nasýtené tuky sú skutočne zlé pre hladinu cholesterolu, ale novšie informácie hovoria, že sú neutrálne. Téma je veľmi citlivá a odporúčaním USDA a American Heart Association je stále obmedziť konzumáciu nasýtených tukov a uprednostniť ich pred mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi. Mnoho zdravých potravín uvedených nižšie obsahuje nasýtené tuky, ale netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto neutopia blahodárne účinky zdravých tukov..

Zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Pripravili sme materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov - špeciálne pre vás!

1. Avokádo

Jedno stredne veľké avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale je to väčšinou mononenasýtený tuk. Priemerné avokádo navyše obsahuje 40% dennej potreby vlákniny bez sodíka alebo cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto jedál, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov - použite 1/5 stredne veľkého avokáda namiesto majonézy na sendvič, masla na hrianky alebo kyslej smotany do pečených zemiakov. Pamätajte, že avokádo má vysoký obsah kalórií, preto by ste mali zjesť najviac 1/4 avokáda naraz..

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa v rastlinách nachádzajú. Nedávna štúdia zistila, že hrsť vlašských orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a zlepšuje funkciu krvných ciev. Výskum tiež zistil, že konzumácia orechov znižuje riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt, a zlepšuje zdravie tepien..

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu orechy a mandle majú tiež vysoký obsah zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo je potrebné, je zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste videli priaznivé účinky. Niektoré odrody sú mastnejšie ako iné, napríklad kešu orechy a makadamové orechy, preto musíte dávať väčší pozor na veľkosť porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte šúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje zodpovedajúcu kontrolu veľkosti porcie. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že sú prospešné pre telo..

4. Orechy a oleje zo semien

Orechové oleje a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľový, kešu a slnečnicový olej na správne množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Stačí 2 polievkové lyžice, ktoré sa dajú potrieť toastom alebo zjesť s čerstvými plátkami jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálnym počtom prísad.

5. Olivy

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je väčšinou mononenasýtený. Navyše, bez ohľadu na to, aké olivy máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, napríklad hydroxytyrozol, ktorý je už dlho známy ako prostriedok na prevenciu rakoviny. Nový výskum naznačuje, že hrá tiež úlohu pri znižovaní úbytku kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové stavy, olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože výskum ukazuje, že extrakty z olív pôsobia na bunkovej úrovni ako antihistaminiká. Pri všetkých týchto výhodách je však potrebné pamätať na to, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ideálne je držať sa 5 veľkých alebo 10 malých olív.

6. Olivový olej

Dôvodom, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz viac kuchyniach, je jeho bohatosť na mononenasýtené tuky. Ale nelejte to vo veľkom množstve. Jedna polievková lyžica obsahuje ohromných 14 gramov tuku.

7. Ľanové semená

V jednej šálke mletého ľanového semena je ohromných 48 gramov tuku, ale je to všetko zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1 alebo 2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu potreby zdravých tukov. Ľanové semienko navyše obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a výskum ukazuje, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie dlhšie, znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Ľanové semienko posypeme jogurtom alebo ovsenými vločkami a po lyžiciach pridáme do smoothies. Alebo skúste pri pečení pridať koláčovú kôru.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruhy) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako získať potrebný tuk. American Heart Association odporúča jesť najmenej dve porcie rýb týždenne, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok..

9. Tuniak

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o praktických konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty - možností je neúrekom, takže výber niečoho pre seba je jednoduchý. Rovnako ako v prípade lososa, aj v prípade tuniaka by malo byť množstvo obmedzené na 340 gramov (celkovo dvakrát týždenne), aby sa zabránilo nadmernému vystaveniu napríklad ortuti, ktorú v morských plodoch nájdeme v malom množstve..

10. Tmavá čokoláda

Áno, to je správne. Iba 30 gramov tmavej čokolády (jedna porcia) bude obsahovať asi 9 gramov tuku. Asi polovica z toho sú nasýtené tuky a druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a mnoho ďalších základných živín - vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (antioxidanty rastlín). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Môžeme povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Ak chcete získať z čokolády najvyšší obsah flavonoidov, kúpte si tyčinky s najmenej 70% kakaových bôbov.

11. Tofu

Tento výrobok neobsahuje veľa tuku. Potraviny nad alebo pod sa môžu pochváliť mnohým, ale tofu je napriek tomu dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá 80-gramová porcia tvrdého tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýtených tukov, ale je to prírodné zo sójových bôbov. Tofu je z určitého dôvodu považované za zdravé jedlo - je to tuhý rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka, ktorý poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej potreby vápnika..

12. Mladé sójové bôby

Sója bohatá na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Doprajte si ich varené alebo solené, lahodné občerstvenie alebo roztlačený hummus.

13. Semená slnečnice

Pridajte si ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť pre veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny..

14. Chia semienka

Tieto malé, ale silné semená sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, základné minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superpotraviny si zaslúži - môžete pridať polievkovú lyžicu smoothies na rýchle zvýšenie obsahu tuku, vlákniny a bielkovín alebo ich namočiť na noc na rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť do dezertov..

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšou voľbou ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku. Aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje nejaký tuk, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených tukov. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha mozgu, nervovému systému a kardiovaskulárnemu systému. Pokiaľ ide o cholesterol, nedávny výskum v oblasti výživy zistil, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Výskum v skutočnosti spája miernu konzumáciu vajec so zlepšeným zdravím srdca..

Nasledujúce potraviny majú vyšší obsah nasýtených tukov a je potrebné ich starostlivo zvážiť. Môžu však byť tiež súčasťou zdravej výživy..

16. Hovädzie a bravčové mäso

Potraviny s vysokým obsahom tuku, napríklad steak, sa považujú za nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Okrem toho je chudé hovädzie mäso skvelým zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100-gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje ohromných 25 gramov bielkovín potrebných na budovanie svalov a trikrát viac železa (čo je dôležité pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu a výsledná tretina dennej hodnoty zinku podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť pri miernej konzumácii dobrým zdrojom tuku. Spracované bravčové mäso, ako napríklad slanina, často obsahuje sodík a ďalšie konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a rakoviny), preto by sa malo použiť iné biele mäso..

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už diskutovali, konzumácia plnohodnotných mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkotučnými alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami má výhody pri regulácii hmotnosti. Pomáhajú dokonca znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku, z toho 5 gramov nasýtených tukov oproti odtučnenému mlieku, ktoré ich neobsahuje. Iní zástancovia tuku v mliečnych výrobkoch naznačujú, že tuk je potrebný na absorpciu vitamínov A a D z mlieka, pretože ide o vitamíny rozpustné v tukoch..

18. Celý jogurt

Pri nakupovaní jogurtu si vyberte taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry pre prínos pre zdravie čriev. Vyberte sa ku klasickému plnidlu - ovocné príchute majú ohromujúce množstvo cukru navyše. Pridajte do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Recenziu zdravých tukov a zoznam potravín zakončuje syr. Často je nespravodlivo kritizovaný za vysoký obsah tuku, najmä za tvrdé a mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry obsahujú viac nasýtených tukov ako rastlinné potraviny, ony (najmä parmezán, ktorý obsahuje iba 27 gramov tuku a 18 gramov nasýtených na 100 gramov), poskytujú množstvo ďalších výživných látok. Pokiaľ ide o prísun vápnika do tela, najmä do kostného tkaniva, syry zabezpečujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr obsahuje toľko bielkovín ako ktorákoľvek iná potravina, aj keď je v porovnaní s mäsom a vajcami.!

Takže ste sa dozvedeli, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky. Máte o tom nejaké myšlienky? Zdieľajte v komentároch!