Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre plnohodnotný život. Nachádzajú sa v každej tkanivovej a bunkovej štruktúre. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta z celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné pomocou vyváženej stravy, ktorá zahŕňa potraviny obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Akú rolu hrajú v tele sacharidy??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

1. Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov vyprodukuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórie. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervný prísun sacharidov), alebo glukózy.
2. Podieľať sa na formovaní rôznych štruktúrnych celkov. Vďaka sacharidom si telo vytvára bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď..
3. Tvorte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky zriedia krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín..
5. Sú súčasťou hlienu sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacieho a urogenitálneho systému. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, chráni pred mechanickým poškodením.
6. Trávenie nie je prospešné. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a preto zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií..

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíkov sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé sa nazývajú pomalé.

Jednoduché sacharidy

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Osoba, ktorá nedávno jedla jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, už teda začína mať pomerne rýchly pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere jedna ku dvom..

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle uhľohydráty, povedie to k nasledujúcim nepriaznivým následkom:

• neustály pocit hladu a túžba po občerstvení;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle zhoršenie pankreasu;
• zvýšiť riziko vzniku cukrovky.

Tieto negatívne účinky sú hlavným dôvodom, prečo sa tieto sacharidy začali označovať ako škodlivé alebo nežiaduce..

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zahrnuté do tejto skupiny majú zložité zloženie, čo znamená, že miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako pri rýchlej. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek dlho cíti sýty..

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na jej spracovanie. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda neprinášajú telu nijaké škody, to znamená, že sú užitočné.

Denná potreba sacharidov

Denný príjem zdroja organickej energie je určený vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určte svoju váhovú normu, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od rastu;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je výška 170 cm, potom by množstvo spotrebovaných sacharidov za deň malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

• prírodný med, cukor, džem;
• bohaté pečivo, pečivo, bochníky;
• krupicová a ryžová biela múka;
• cestoviny z bielej pšenice;
• džúsy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké ovocie;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Produkty na jedenie	Objem sacharidov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor	99,6
Karamel	88.1
Kukuričné ​​lupienky	83,4
Med	81,4
Vafle plnené ovocným džemom	80,7
Krupica	73,2
Lekvár	71,1
Jam	69,9
Bagely	69,8
Termíny	69,1
Krekry	67.2
Ražný slad	66.8
Hrozienka	64,9
Popcorn	62,9
Mliečna čokoláda	60.2
Instantné cestoviny	56,9
Maslové pečivo	55.2
Chalva	54.3
Čokoládové cukríky	54.1
Viedenské oblátky s karamelovou plnkou	53,7
Čipsy	52,8
Krehké pečivo	49,9
Cookies „Orechy“	49.3
biely chlieb	48,9
Francúzska buchta	47.4
Koláče	asi 46
Coca Cola	42.3
Sušené slivky	39.8
Šišky	38,9
jablkový koláč	38.3
Eclair koláč so smotanovou náplňou	35,9
Alkoholické nápoje (vína, vermuty atď.)	20-35
Zmrzlina	24.9
Varená biela ryža	24.7
Pizza	24.4
Smažené zemiaky	23.2
Konzervovaná sladká kukurica	22.6
Krutóny z bieleho chleba	19.6
Párok v rožku	19.4
Varené zemiaky	16.8
Hrozno	15.2
Zemiaková kaša	14.3
Varená repa	10.2
Pivo	9.8
pomarančový džús	8.4
Marhuľa	7.8
Tekvica	7.4
Melón	5.3
Vodný melón	5.2
Varená mrkva	4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

• pekárenské výrobky z hrubej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Telo získava svoju energiu z potravy. Asi polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi sacharidy. Chudnutie si vyžaduje rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy sa spaľujú rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv dospelého človeka obsahuje približne 6 g glukózy. Táto dodávka poskytuje energiu na 15 minút.

Telo produkuje hormóny inzulín a glukagón na udržanie hladiny cukru v krvi:

• Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch.
• Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Z potravín bohatých na sacharidy telo extrahuje glykogén. Pri dostatočnom prísunu premieňa prebytočné sacharidy na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, prísun je dostatočný na 10-15 hodín. Výrazne nižšia hladina cukru v krvi vyvoláva pocit hladu.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom zložitosti molekuly, usporiadaným nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Telo štiepi potraviny obsahujúce komplexné sacharidy na monosacharidy (glukózu), ktoré sa krvou dodávajú na výživu buniek.

Niektoré potraviny obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odvod škodlivých látok z tela, väzbu cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka sacharidov v závislosti od zložitosti molekuly

názov	Sacharidový typ	Čo obsahujú potraviny
Jednoduché cukry
Glukóza	Monosacharid	Hrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)	Monosacharid	Jablká, citrusové plody, broskyne, vodný melón, sušené ovocie, džúsy, kompóty, zaváraniny, med
Sacharóza (potravinový cukor)	Disacharid	Cukor, výrobky z cukrovinkovej múky, džúsy, kompóty, konzervy
Laktóza (mliečny cukor)	Disacharid	Krém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)	Disacharid	Pivo, kvas
Polysacharidy
Škrob	Polysacharid	Múčne výrobky (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)	Polysacharid	Energetická rezerva tela, obsahuje pečeň a svaly
Celulóza	Polysacharid	Pohánka, perličkový jačmeň, ovsené krúpy, pšeničné a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia asimilácia je v glukóze, fruktóza je pod ňou horšia. Pôsobením žalúdočnej kyseliny sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - napríklad škrob, si telo po prechode cez žalúdok štiepi na jednoduché cukry v tenkom čreve. Proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Produkty na chudnutie obsahujúce sacharidy

Veľká časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Klíčky a škrupina obilnín obsahujú maximum užitočných látok. Čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej užitočný.

Strukoviny majú veľa bielkovín, ale telo ich absorbuje o 70%. Strukoviny blokujú určité tráviace enzýmy, čo v niektorých prípadoch narúša trávenie a môže poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celých zrnách, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, a v obilninách.

Rafinovaná ryža je ľahko stráviteľná, má však nízky obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. V prose a perličkovom jačmeni je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, sú bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem sacharidov sa mylne spájal s prírastkom hmotnosti. Potraviny obsahujúce sacharidy v skutočnosti nespôsobujú prejedanie sa a za normálnych podmienok nezvyšujú tukové zásoby. Telo ich asimiluje rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, prijíma potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce tučné jedlá - práve ich prebytok vytvára usadeniny.

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, majú tiež vysoký obsah tukov. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo udržať hmotnosť na rovnakej úrovni, je výhodné znížiť príjem tučných jedál.

Ak chcete schudnúť, nejedzte popoludní jedlá obsahujúce sacharidy..

Tabuľka (zoznam) výrobkov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Pri chudnutí je užitočné skonzumovať nie viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne.

Na udržanie hmotnosti na stabilnej úrovni je prípustné zahrnúť až 200 g týchto výrobkov do dennej stravy..

Konzumácia viac ako 300 g sacharidov zvyšuje váhu.

Tabuľka jedál bohatých na sacharidy na chudnutie

Produkty	Obsah kalórií (kcal na 100 g)	Obsah sacharidov na 100 g
Obilniny
Ryža	372	87,5
Kukuričné ​​lupienky	368	85
Jednoduchá múka	350	80
Surový ovos, orechy, sušené ovocie	368	65
biely chlieb	233	50
Celozrnný chlieb	216	42.5
Varená ryža	123	tridsať
Pšeničné otruby	206	27.5
Varené cestoviny	117	25
Cukrovinky
Krémový koláč	440	67,5
Krehké sušienky	504	65
Maslové pečivo	527	55
Suchý suchár	301	55
Zákusky	376	37.5
Mliečna zmrzlina	167	25
Mlieko a mliečne výrobky
Ovocný kefír	52	17.5
Plnotučné mlieko v prášku bez cukru	158	12.5
Kefír	52	päť
Mäso a mäsové výrobky
Vyprážaná hovädzia klobása	265	pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása	318	12.5
Pečeňová klobása	310	päť
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety	316	tridsať
Na oleji vyprážaná treska	199	7.5
Platýs vyprážaný v strúhanke	228	7.5
Pečie sa v rúre	196	päť
Zelenina
Zemiaky vyprážané na rastlinnom oleji	253	37.5
Surové zelené korenie	pätnásť	20
Varené zemiaky	80	17.5
Zrná kukurice cukrovej	76	pätnásť
Varená repa	44	desať
Varená fazuľa	48	7.5
Varená mrkva	19	päť
Ovocie
Sušené hrozienka	246	65
Sušené ríbezle	243	62.5
Sušené datle	248	62.5
Sušené slivky	161	40
Čerstvé banány	79	20
Hrozno	61	pätnásť
Čerešňa čerstvá	47	12.5
Čerstvé jablká	37	desať
Čerstvé broskyne	37	desať
Fíky zelené čerstvé	41	desať
Hrušky	41	desať
Čerstvé marhule	28	7.5
Čerstvé pomaranče	35	7.5
Čerstvé mandarínky	34	7.5
Kompót z čiernych ríbezlí bez cukru	24	päť
Čerstvý grapefruit	22	päť
Medové melóny	21	päť
Čerstvé maliny	25	päť
Čerstvé jahody	26	päť
Orechy
Gaštany	170	37.5
Mäkké orechové maslo	623	12.5
Lieskové oriešky	380	7.5
Sušený kokos	604	7.5
Pečené solené arašidy	570	7.5
Mandle	565	päť
Vlašské orechy	525	päť
Cukor a džem
biely cukor	394	99,8
Med	288	77,5
Jam	261	70
Lekvár	261	70
Sladkosti
Lizátka	327	87,5
Iris	430	70
Mliečna čokoláda	529	60
Nealko nápoje
Tekutá čokoláda	366	77,5
Kakaový prášok	312	12.5
Coca Cola	39	desať
Limonáda	21	päť
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%	222	35
Vermút suchý	118	25
červené víno	68	20
Suché biele víno	66	20
Pivo	32	desať
Omáčky a marinády
Marináda sladká	134	35
Paradajkový kečup	98	25
Majonéza	311	pätnásť
Polievky
Kuracie rezancová polievka	20	päť

Škoda nadmerného množstva potravín obsahujúcich sacharidy

Konzumácia veľkého množstva potravín s obsahom sacharidov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchy fungovania vnútorných orgánov, narúša spracovanie a asimiláciu potravy.

Produkty rozpadu sacharidov potláčajú prospešnú mikroflóru. Do konfliktu sa dostáva napríklad droždie, ktoré sa používa na výrobu bieleho pečiva..

Škodlivosť výrobkov z kvasnicového cesta bola zaznamenaná už dlho. U niektorých národov sa chlieb pečie výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery..

Blog o zdravom stravovaní

Ako často môžete počuť o zdravých a nezdravých sacharidoch, o zlých a dobrých. Niekto nemôže žiť deň bez čokolády. A niekto sa bojí zjesť banán navyše. Poďme na to, čo to je a ako s tým všetci žijeme.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú organické látky, hlavný zdroj energie pre vaše telo. Toto je jeden z troch makroživín, ktoré potrebujete ako dôležité. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

1. Monosacharidy sú najjednoduchšie sacharidy, ktoré sa nerozkladajú na ešte jednoduchšie. Napríklad glukóza, fruktóza.
2. Oligosacharidy sú zložitejšie zlúčeniny zostavené z niekoľkých (až 10) monosacharidových zvyškov. Napríklad repná rafinóza.
3. Disacharidy sú komplexné zlúčeniny zostavené z 2 monosacharidových zvyškov. Napríklad repný alebo trstinový cukor, laktóza (mliečny cukor).
4. Polysacharidy sú komplexné zlúčeniny tvorené z veľkého množstva zvyškov glukózy. Sú klasifikované ako stráviteľné (škrob) a nestráviteľné (vláknina). Vláknina vďaka svojim vlastnostiam priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Pomáha predchádzať mnohým chorobám vrátane rakoviny.

Funkcie sacharidov v ľudskom tele

1. Úloha sacharidov je skvelá. Akonáhle sa dostanú do gastrointestinálneho traktu, štiepia sa na glukózu, ktorá zasa vstupuje do buniek a používa ju telo ako zdroj energie. Ak nie sú dostatočné na energiu, rozkladajú sa bielkoviny a tuky, čo vedie k hromadeniu toxických ketónov v krvi.
2. Sú schopné sa hromadiť v pečeni, kostrovom svalstve a ďalších tkanivách vo forme glykogénu..
3. Podieľajú sa na syntéze mnohých látok potrebných pre normálne fungovanie vášho tela. Napríklad komplexné bielkoviny, zložky imunitného systému atď..
4. Regulujú metabolizmus bielkovín a tukov.
5. Nevyhnutné pre normálne fungovanie srdca, pečene, svalov a centrálneho nervového systému.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Väčšina potravín sú sacharidy. Nenachádzajú sa v živočíšnych produktoch (mäso, ryby a morské plody, vajcia atď.). Výnimkou sú mliečne výrobky, ktoré obsahujú mliečny cukor-laktózu..

1. Ovocie.
2. Zelenina, bylinky.
3. Cereálie, rôzne druhy múky.
4. Orechy a semená.
5. Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója).
6. Chlieb, pečivo, koláče, pečivo atď..
7. Cestoviny, rezance.
8. Cukor, škrob, med.
9. Sýtené nápoje s cukrom, kompót, džúsy, čaj a káva s cukrom.
10. Alkohol.
11. Mliečne výrobky atď..

Klasifikácia sacharidov, jednoduchá a zložitá

Mnohí počuli o jednoduchých a zložitých sacharidoch, ale len málo z nich vie, v čom sa líšia a aké sú potrebné pre vašu zdravú existenciu..

Jednoduché alebo stráviteľné - rýchlo zvyšujte hladinu cukru v krvi. Majú vysoký glykemický index. Z tohto dôvodu sa často označujú ako rýchle.

Zneužívanie rýchlych sacharidov vedie k nasledujúcim následkom:

• neustály pocit hladu a túžba niečo jesť;
• v dôsledku predchádzajúcej expozície sa vyvolá rýchle zvýšenie hmotnosti;
• predisponuje k cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám, zvyšuje pravdepodobnosť onkológie.

Komplex - obsahujú nerozpustné vlákna, napríklad vlákninu. Pomaly sa vstrebávajú, poskytujú dlhodobú saturáciu, preto sa glukóza v krvi zvyšuje postupne. Majú nízky glykemický index. Vďaka týmto vlastnostiam sa nazývajú pomalé.

V tabuľkách je uvedený obsah sacharidov v najbežnejších potravinách. Z nich zistíte, ktoré potraviny sú pomalé a rýchle. A tiež si sami určte potraviny bohaté a chudobné na sacharidy. Pri plánovaní stravy sú to zmysluplné údaje.

Nákupný zoznam

Jednoduché sacharidy

Komplexné sacharidy

Denná potreba sacharidov

Denná sadzba bude pre každú osobu iná.

Niektoré stránky na internete tvrdia, že norma sacharidov je 3 - 5 g na 1 kg hmotnosti. V skutočnosti je všetko komplikovanejšie. Sadzbu je potrebné vypočítať pre každú osobu individuálne.

Potreba závisí od pohlavia, veku, hmotnosti, úrovne aktivity atď. Okrem toho sú v súčasnosti veľmi dôležité vaše ciele. Napríklad pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty potrebujete denne úplne iné množstvo sacharidov..

Napríklad boli vykonané výpočty pre muža a ženu vo veku 30 rokov, priemernej výšky s nízkou aktivitou. Pozri tabuľku nižšie.

V prípade prírastku hmotnosti sa berie priemerná aktivita (3 tréningy týždenne).

Na základe vášho pohlavia, hmotnosti a hmotnostného cieľa môžete určiť svoju potrebu sacharidov. Indikátor je samozrejme približný, ale chyba nebude veľmi veľká.

Potraviny obsahujúce sacharidy - tabuľky zdravých a nezdravých sacharidov

Sacharidové jedlá nie sú iba chlieb, cestoviny a zemiaky. Určité množstvo sacharidov sa nachádza aj v ovocí, zelenine a dokonca aj v orechoch. Niektoré z týchto produktov zároveň obsahujú zdravú vlákninu, zatiaľ čo iné obsahujú rýchle sacharidy, ktoré sú nebezpečné pre metabolizmus..

Aké potraviny obsahujú zdravé a nezdravé sacharidy? V čom sa navzájom líšia? Podrobné tabuľky nájdete ďalej v materiáli..

// Sacharidy v potravinách

Sacharidy sú kľúčovou zložkou väčšiny potravín. Podľa štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité. Jednoduché („rýchle“) uhľohydráty telo ľahko vstrebáva a má vysoký glykemický index, zatiaľ čo komplexné („komplexné“) sa postupne vzdávajú svojich kalórií a poskytujú dlhú sýtosť..

Zdrojmi rýchlych sacharidov sú sacharóza, fruktóza a glukóza - zoznam potravín obsahujúcich tieto sacharidy obsahuje bežný stolový cukor aj väčšinu sladkého ovocia. Pri konzumácii zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Takéto jedlá sú pre diabetikov zakázané.

Komplexné sacharidy sú primárne škrob a vláknina. Škrob je tvorený spojenými sacharidmi, vrátane desiatok až stoviek štruktúrnych prvkov - telo potrebuje čas aj energiu na trávenie potravín obsahujúcich škrob. Vláknina je zase tiež sacharid.

// Potraviny so sacharidmi:

• cukor a sladkosti
• obilniny a pseudoobilniny
• zelenina a ovocie
• orechy

// Čítaj viac:

Norma sacharidov za deň

Výživové odporúčania znamenajú, že sacharidy by mali predstavovať asi 50% z celkového kalorického príjmu. Úlohu však zohráva, aký druh sacharidových potravín sa konzumuje. Porcia pohánky obsahuje toľko sacharidov, ako je pohár koly alebo inej sladkej sódy.

Norma s hmotnosťou 50 kg	Norma s hmotnosťou 60 kg	Norma s hmotnosťou 70 kg	Norma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Chudnutie	160 g	165 g	175 g	185 g
Na udržanie váhy	215 g	230 g	250 g	260 g
Pre nárast svalovej hmoty	275 g	290 g	300 g	320 g
//
ženy
Chudnutie	120 g	150 g	170 g	150 g
Na udržanie váhy	150 g	190 g	200 g	220 g
Pre nárast svalovej hmoty	200 g	245 g	260 g	240 g

// Čítaj viac:

Zoznam potravín so sacharidmi

Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách - s výnimkou potravín živočíšneho pôvodu. Prírodné rastlinné potraviny sú prevažne komplexné sacharidy, zatiaľ čo rýchle sacharidy sa najčastejšie vyrábajú priemyselne..

Poškodenie konkrétneho produktu so sacharidmi nie je dané vôbec obsahom kalórií, ale glykemickým indexom. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi - a tým rýchlejšie nastupuje „falošný“ pocit hladu, ktorý človeka opakovane provokuje k hľadaniu potravy v sladkostiach..

// Škodlivé jedlá so sacharidmi:

• cukor vo všetkých variáciách (vrátane medu)
• sladké nápoje (džúsy, ovocné nápoje, sóda)
• chlieb a iné pečivo z bielej múky
• kukuričné ​​lupienky a sladké raňajkové cereálie
• sladká instantná kaša
• zaváraniny, džemy, marmelády
• koláče a väčšina dezertov
• sušienky, oblátky
• biela ryža

// Čítaj viac:

Komplexné sacharidy

Čím je štruktúra sacharidu zložitejšia, tým viac času a úsilia potrebuje telo na jej strávenie. Energia potravín s komplexnými sacharidmi sa distribuuje postupne, čím sa zabezpečí nasýtenie bez návalov inzulínu v krvi - na rozdiel od energie rýchlych sacharidov, ktorých prebytok sa odosiela do tukových zásob..

Čím viac vlákniny (rastlinných vlákien) v potravinárskom výrobku, tým nižší je jeho glykemický index a tým ťažšie ho telo strávi. Prítomnosť vlákniny a ďalších správnych sacharidov v strave okrem iného pomáha tráveniu a udržuje normálnu hladinu cholesterolu..

// Čítaj viac:

Sacharidy v mliečnych výrobkoch

Laktóza, ktorá je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (kefír, tvaroh, syr), označuje aj jednoduché sacharidy - niekedy sa jej hovorí „mliečny cukor“..

Je tiež zaujímavé, že konzumácia iných sacharidov súčasne s laktózou vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu v ľudskom tele. Napríklad index inzulínu v jogurte je na vyšších hodnotách ako glykemický.

Aké sacharidy musíte jesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť a odstrániť bruško, musíte sa najskôr vzdať jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom - cukor, sladké nápoje, dezerty, pečivo a biele pečivo. Ako už Fitseven spomenul vyššie, škoda pri pravidelnej konzumácii takýchto potravín nespočíva v ich vysokom obsahu kalórií, ale v tom, že odbúravajú metabolizmus a vyvolávajú chronický pocit hladu..

// Zoznam užitočných sacharidov:

• Rôzna zelenina
• Ovsené krúpy
• Pohánka
• Quinoa
• Bulgur
• hnedá ryža
• Šošovka a iné strukoviny
• Orechy a semená (vrátane chia semien)

Potraviny bez sacharidov

Vyhýbanie sa sacharidom je základom pre mnoho efektívnych diét na chudnutie - bezsacharidové diéty a keto diéty. V takom prípade sú zo stravy úplne vylúčené nielen výrobky z obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny), ale aj zemiaky a všetky druhy obilnín. Povolené konzumovať mäso, vajcia, zelenú zeleninu a tiež orechy a semená s mierou.

Pokiaľ ide o výrobky označené ako „bez cukru“, nemusia sa vždy považovať za dietetické. V niektorých prípadoch výrobcovia používajú namiesto cukru iné sladké sacharidy, napríklad maltodextrín. Napriek odlišnému názvu a zložitejšiemu chemickému vzorcu má táto látka vysoký glykemický index - v skutočnosti na ňu telo reaguje rovnako ako na bežný cukor..

// Potraviny bez sacharidov:

• akýkoľvek druh mäsa a rýb
• Srvátkový proteín
• vajcia
• olej a rôzne tuky

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskej strave. Nachádzajú sa takmer vo všetkých potravinách, s výnimkou mäsa. Správna výživa alebo dodržiavanie diéty pri chudnutí znamená maximálne odmietnutie jednoduchých sacharidov - predovšetkým z cukru a výrobkov z bielej múky. Komplexné sacharidy majú naopak nízky glykemický index a sú prospešné pre zdravie.

Potraviny obsahujúce sacharidy - tabuľka (zoznam)

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú asi 75% sušiny v tele rastlín a až 20 - 25% u zvierat a ľudí.

1. Čo dávajú a prečo sú pre ľudí také dôležité??
2. Čo treba brať pre pravdu?
3. Aké potraviny sú jednoduché sacharidy?
4. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy
5. Súvisiace video

Čo dávajú a prečo sú pre ľudí také dôležité??

Je to dôležitý zdroj energie, jedna z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého sa nakoniec uvoľňujú ďalšie dôležité reakcie a metabolity..

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa môžu pochváliť rýchlou reakciou a dobrou funkciou mozgu. Nedá sa nesúhlasiť s tým, že v podmienkach chladu alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce ide o skutočné záchranné koleso v podobe tukových zásob.

Ale za posledné desaťročie si odborníci na reklamu a výživu urobili zo sacharidov takmer nepriateľov zdravia a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách..

Čo treba brať pre pravdu?

Aby ste to dosiahli, stojí za to pochopiť typy sacharidov a ktoré potraviny by mali byť vylúčené z jedálnička a ktoré potraviny by naopak mali venovať všetku vašu pozornosť.

Sacharidy možno spočiatku rozdeliť na:

• monosacharidy (napríklad známa glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (napr. sacharóza),
• polysacharidy (napríklad škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa volá jednoduché cukry, je to ona, ktorá má sladkú chuť a je zlá pre postavu.

Glukóza sa v krvi spotrebuje 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak sa spotrebuje vo veľkom množstve, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a uložená „na neskôr“. Príroda získala kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, ktorý „produkuje“ pankreas, znižuje hladinu glukózy v krvi a prenáša ju do tuku. Glukagón naopak hladinu glukózy zvyšuje..

Keď človek konzumuje jednoduchý sacharid, potom za krátky čas hladina glukózy prudko a jednoducho stúpne..

Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle na pomoc inzulín. Pomáha cukru premieňať dvakrát toľko tukov a mozog vníma malé množstvo glukózy ako signály hladu a človek chce znova jesť..

Ak sa takáto výživa z času na čas opakuje, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľní veľké množstvo hormónu, ktorý v nadmernom množstve vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu pokožky a pankreas sa začína vyčerpávať a vedie k ochoreniu, ako je cukrovka.... Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek bude potrebovať odbornú pomoc, aby sa mohol vrátiť k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy vedú k nekontrolovateľným návalom hladu, apatie, únavy, zlej nálady, ak nejete niečo sladké, narušené spánkové vzorce.

Aké potraviny sú jednoduché sacharidy?

Tu je zoznam jednoduchých sacharidových potravín:

• pekárenské výrobky: rožky, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky továrenské sladkosti;
• ovocie a zelenina so zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
• sýtené nápoje, kupované džúsy;
• výrobok rýchleho občerstvenia, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidy požité s jedlom pôsobia inak. Ich chemický vzorec je oveľa zložitejší. Z tohto dôvodu trvá odbúranie viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu nepresahuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nepríde po 15-20 minútach, ale až po 2-3 hodinách.

Procesu pomáha nerozpustná vláknina, ktorá normalizuje trávenie v črevách a zabraňuje tak rýchlemu vstrebávaniu cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže sa predĺži pocit sýtosti. Zdroje vlákniny zahŕňajú zeleninu, byliny a otruby. Možno kúpiť samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa pokynov lekára na reguláciu metabolizmu a zníženie telesnej hmotnosti.

Ak budete jesť frakčne každé 3 hodiny, potom sa metabolizmus zrýchli, stresové hormóny sa neuložia „na neskôr“ a váha zostane normálna..

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

• strukoviny;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny vyrobené iba z tvrdej pšenice;
• obilie s minimálnym množstvom spracovania (napríklad choroboplodné zárodky).

Škrob sa dá extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych zŕn.

Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadbytku telesného tuku, neopotrebovávajú organizmus a neničia cievy, môžete k nim pridať aj výhody stopových prvkov a vitamínov získaných pomocou nich.

Ďalším dôležitým aspektom je glykemický index..

Čo to je - glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré sa v súčasnosti nachádza v krvi. Normálne nalačno je to asi gram.

Glykemický index je hodnota toho, aké indikátory získa glukóza pri použití konkrétneho produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takého indexu pre jednoduché sacharidy bude podstatne vyššia ako pre komplexné. A jedlá s vysokým glykemickým indexom pre inzulín sú pre býka ako červená handra. Diéta by preto nemala obsahovať jedlo, ktoré z hľadiska výkonu presahuje 60-65..

Tabuľka s vysokým GI:

Produkty	Ich GI
Zelenina:
Zemiaková kaša	95
hranolky	95
Čipsy	90
Vyprážané zemiaky na oleji	95
Kukurica (varená so soľou)	75
Cuketa opražená na oleji	75
Mrkva (tepelne upravená)	80
Kaviár z cukety	70
Ovocie, bobule:
Ananás	67
Vodný melón	72
Termíny	120
Švéd	100
Obilniny a výrobky z múky:
Škrob (mo)	100
Ryžová kaša s mliekom	72
Proso kaša na vode	70
Ryžová kaša na vode	80
Musli	80
Biely chlieb (toast)	95
Bezlepkový biely chlieb	90
Hamburgerové buchty	90
Kukuričné ​​vločky	85
Ryžové rezance	90
Lasagne	85
Krupica	70
Pizza so syrom	68
Vyprážané koláče s plnkou	90
Bagely	105
Cookies, koláče, továrenské koláče	100
Mliečne výrobky:
Tvarohové palacinky s cukrom	75
Zmrzlina	70
Kondenzované mlieko s cukrom	85
Nápoje:
Továrenská multivitamínová šťava	70
Pivo	110
Sladká sóda	75
Sladkosti:
Mliečna čokoláda	72
Karamelové cukríky	80
Popcorn s chuťou	85
Chalva	72
Bary	72
Med	91
Croissant	70

Potraviny s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka	6
Avokádo	12
Syr tofu	pätnásť
Nakladané alebo sudové uhorky	pätnásť
Olivy a olivy	17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)	pätnásť
Bran	pätnásť
Baklažán, cuketa	pätnásť
Maliny	23
čerešňa	23
Mandarínky, pomaranče	tridsať
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa	35
Broskyne	tridsať
Granát	tridsať
Marhule	tridsať
Šošovica	31
Sezam	35
Cícer	35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule	37
Pohánka	40
Celozrnné cestoviny	45

Nezabudnite na množstvo zjedeného jedla. Pokiaľ ide o obsah kalórií, denná strava by mala kolísať medzi 1800 - 2100 bez fyzickej aktivity a plus 200 - 300 kalórií pre šport pre dievčatá a 2500 - 2600 pre chlapcov.

Podľa hmotnosti by mali byť sacharidy až 70 gramov na zníženie súčasnej hmotnosti alebo až 200 gramov na udržanie konštantnej hmotnosti tela po celý deň. Ideálne je zvoliť potrebné množstvo komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime celkom jednoduché).

V priemere na 1 kg súčasnej hmotnosti musíte skonzumovať 2 - 3 gramy sacharidov. Pretože sacharidy uvoľňujú počas oxidácie viac kalórií ako bielkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kalórie), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Z tohto dôvodu sú výrobky obsahujúce veľké množstvo sacharidov vylúčené alebo čo najviac obmedzené. Tie obsahujú:

• ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 gramov);
• koláče (70-80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmeláda (80 gramov);
• mliečna čokoláda (78 gramov);
• sušienky (60 - 75 gramov).

Ale aj malé množstvo sacharidov môže mať nepriaznivý vplyv na všeobecný metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov..

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a distribúcia viac sacharidových jedál v prvej polovici dňa a všeobecne sa odporúča, aby ste si do večere dávali iba vlákninu. Ideálna je kombinácia ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú grilované ryby alebo vajcia. Môžete si pripraviť večerný šalát v tejto verzii:

• tvaroh 500 gramov;
• čerstvá alebo solená uhorka, podľa chuti, 1 kus;
• petržlenová vňať;
• trochu morskej soli.

Večer je lepšie šalát nekoreniť a na obed môžete pridať olivový olej alebo krekry.

Ráno si môžete občas dať vykládku a pridať do svojho jedálnička niečo sladké: pripravte si lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo k avokádovému toastu, na raňajky si uvarte palacinky s ovocným pyré a rozpustenú tmavú čokoládu.

Takéto raňajky nepoškodia postavu, hoci sú bohaté na uhľohydráty a majú vysoký obsah kalórií, ale poskytnú vám príležitosť nerozložiť sa správnou výživou a cítiť sa veselí a plní.

Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete, bez toho, aby ste si to uvedomovali, zvýšiť kalórie 2-3 krát. Musíte byť opatrní pri množstve oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie, je lepšie úplne vylúčiť obyčajnú zeleninu a nahradiť ju olivou.

Dôležité je množstvo medu vo vašich raňajkách, množstvo soli v miske, stojí za to počítať gramy sušeného ovocia do občerstvenia, pretože sú síce užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Orechy môžu byť až 100 gramov, datle - 4 - 5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - až 8 kusov, sušenie jabĺk a hrušiek - 1 ghmen. Opatrní by ste mali byť aj pri sušenom mlieku, pretože má oveľa vyšší obsah kalórií ako obvykle..

Ak budete dodržiavať také ľahké pravidlá, potom postupne už budete poznať požadované množstvo a nebudete musieť zakaždým vážiť a počítať BJU. S dostatkom pohybu na kontrolu sacharidov určite dosiahnete svoje vysnívané telo..