Frakčná výživa

Systém frakčnej výživy pôvodne vynašli lekári, aby uľahčili liečbu gastritídy, žalúdočných vredov a iných chorôb tráviaceho traktu, ako aj preventívnych opatrení. Dnes sa tento výživový systém používa aj v boji proti nadváhe. Podstatou režimu frakčnej výživy je jesť jedlo v malých dávkach, ale často každé 3-4 hodiny po celý deň.

Ak dodržiavate tradičnú stravu: raňajky, obed, večera, potom v intervaloch medzi jedlami telo produkuje špeciálne hormóny, ktoré stimulujú chuť do jedla. Pri silnom pocite hladu človek nie je schopný jasne cítiť stupeň nasýtenia jedlom, preto zje oveľa viac, ako je obvyklé. Pri dodržaní frakčného režimu nevzniká pocit hladu a človek zje presne toľko jedla, koľko si telo praje. Tiež s dlhými prestávkami medzi jedlami sa ukladajú tukové zásoby a frakčná výživa pomáha tráviacemu systému vyrovnať sa s novo prijatým jedlom, ako aj s predtým uloženými zásobami..

Možnosti pozorovania zlomkových jedál

Existujú dva spôsoby, ako dodržiavať frakčnú stravu, ktorá závisí od zamestnania človeka počas pracovného dňa a od potrieb tela..

І. Prvá verzia systému frakčnej výživy vyžaduje, aby ste okamžite jedli, keď pocítite hlad. Zároveň sa odporúča občerstviť sa ovocím, sušienkami alebo chlebom, ale len v množstve na uspokojenie hladu. Rozmanitosť jedál sa môže meniť podľa osobných preferencií. Jedlo sa teda užíva každých 0,5 až 1 hodinu alebo ešte častejšie. V takom prípade musíte neustále počúvať svoj žalúdok, aby ste predišli hladu a prejedaniu sa..

II. Druhá možnosť deleného jedla je vhodná pre tých, ktorí sú veľmi zaneprázdnení alebo pracujú v tíme, kde je nepohodlné neustále jesť jedlo. V tomto prípade je denný objem jedla rozdelený na 5-6 jedál: 3 - plné jedlá a 2-3 občerstvenie. Môžete postupovať podľa obvyklého jedálneho lístka a pri chudnutí je vhodné vylúčiť (alebo výrazne obmedziť ich počet) z jedálnička, múčnych výrobkov a sladkostí.

Ak dodržiavate akýkoľvek spôsob frakčnej výživy, musíte vypiť najmenej dva litre vody denne..

Mýty o frakčnej výžive

Frakčná výživa je už dlho považovaná za účinnú metódu chudnutia a súčasť zdravého životného štýlu. Početné štúdie, ktoré sa nedávno uskutočnili, však preukázali nielen zbytočnosť frakčných jedál na chudnutie, ale dokonca aj škody na takom množstve jedál..

Mnoho ľudí si zvykne myslieť, že zlomok znamená správnu výživu. Zvýšenie počtu jedál na 5 - 6 jedál denne bolo považované za jediné správne a bolo proti dvom alebo trom jedlám denne. Prečo je frakčná výživa tak dlho zahrnutá do toho, čo nazývame efektívne diéty? A ako je to v skutočnosti?

Mýtus 1. Frakčná výživa urýchľuje metabolizmus

Každý, kto premýšľa, ako schudnúť, si spomenul na frakčnú výživu, že urýchľuje metabolizmus. Mali by ste však vedieť, že metabolizmus sa zrýchľuje iba v čase, keď sa trávi jedlo. Frakčná výživa teda nemá prakticky nič spoločné s metabolizmom..

Mýtus 2. Frakčná výživa pomáha pri chudnutí

Čiastkové jedlá sa tradične odporúčajú všetkým, ktorí chcú schudnúť. Britskí vedci z Coventry University Clinic však experimentálne dokázali, že počet jedál, ktoré zjete, na chudnutí nezáleží. Autor práce na túto tému Milan Kumar Piya poznamenáva, že dôležité je iba celkové množstvo spotrebovaných kalórií, nie však počet jedál za deň..

Frakčná výživa teda nepomôže vyriešiť problém obezity. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je nevyhnutné znížiť obsah kalórií v strave a zvýšiť fyzickú aktivitu..

Mýtus 3. Frakčná výživa znižuje chuť do jedla

Existuje názor, že zvýšenie počtu jedál má pozitívny vplyv na zníženie chuti do jedla. Odborníci z Katedry výživy a výživy na University of Kansas Medical Center (USA) však preukázali, že človek sa cíti menej sýty, ak jesť šesťkrát denne namiesto obvyklých troch..

Mýtus 4. Frakčná výživa zabraňuje prejedaniu

Nedostatok pocitu sýtosti (mýtus 3) núti človeka v prvom rade myslieť viac na jedlo (koniec koncov, hlad, aj keď nie je silný, stále dáva pocítiť). Po druhé, nedostatok sýtosti vedie k ďalšiemu občerstveniu, čo znamená vyšší príjem kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedia dve alebo tri jedlá denne..

Mýtus 5. Frakčná výživa zlepšuje zdravie

Všeobecne sa uznáva, že kvôli „skromnosti“ porcie s frakčnou výživou kladie telo menšie zaťaženie. V skutočnosti však telo vzhľadom na frekvenciu príjmu potravy ťažko odpočíva - celý deň človek buď zje, alebo sa občerství. A, mimochodom, telo tiež potrebuje odpočinok. Je ešte dôležitejšie, aby počas obdobia, keď človek nejedí, došlo k procesu vylučovania buniek z produktov rozpadu. Ak teda jete celý deň, jednoducho nedovolíte telu očistiť sa, čo zvyšuje riziko zápalov a rôznych chorôb..

Obézni ľudia už majú zvýšené riziko zápalu v dôsledku vysokej hladiny endotoxínov (látok tvorených pri rozklade bakteriálnych buniek) v krvi. Mimochodom, je to vysoká hladina toxínov, ktorá je spojená s rizikom chorôb, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka 2. typu. Takže pre ľudí s nadváhou je frakčná výživa všeobecne kontraindikovaná, pretože nielen že nepomáha pri chudnutí, ale aj škodí zdraviu.

Posledné štúdie o frakčnej výžive teda ukazujú úplné zlyhanie tohto prístupu..

Účinnosť gastrointestinálneho traktu nezávisí od frakčnej výživy, ale od typu potravy

Frakčná výživa je teraz na vrchole svojej popularity v Rusku. Odborníci na výživu o tom hovoria, veľa popových hviezd sa drží tohto systému a aktívne ho podporuje. Ale ako sa ukázalo, nejde o všeliek na zlepšenie tela a nie o univerzálny recept na chudnutie, ktorý pomáha všetkým ženám.

Frakčná výživa nemá vplyv na účinnosť tráviaceho traktu

Zmyslom frakčných jedál je jesť 5-6 krát denne v malých dávkach. V tomto prípade prestávka medzi jedlami nie je dlhšia ako štyri hodiny. Priaznivci oddelenej výživy zabezpečujú, že sa týmto spôsobom aktivuje metabolizmus a telo sa uzdraví.

Význam tejto verzie spočíva v tom, že pri častom jedení začne žalúdok lepšie „variť“, trávi viac energie, a preto kilá navyše „vyhoria“. Táto teória je rozšírená na internete..

Ale v skutočnosti účinnosť gastrointestinálneho traktu závisí predovšetkým od typu potravy. Napríklad mäso, fazuľa a iné strukoviny trávia dlhšie ako zeleninové alebo rybie pokrmy..

Čiastkové jedlá nepomáhajú udržať chuť na uzde

Signál k jedlu sa vyskytuje v ľudskom mozgu, keď prijíma informácie zo žalúdka. A tento orgán je hladný, ak nedostával potrebné látky alebo dlho zostával bez jedla..

Vo výsledku sa ukazuje, že ak budete často jesť, ale nebudete dodržiavať vyváženú stravu, žalúdok zostane hladný. Preto pre tých, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilogramy, by bolo rozumné vypočítať si počet kalórií za deň a konzumovať rovnomerne bielkoviny, tuky a sacharidy..

Iba tak môžete odolať rozpadu, nejesť príliš veľa a vyhnúť sa rozpadu podvýživy..

Chudnutie je založené na určitom algoritme: dôležité je celkové denné množstvo spotrebovaných kalórií, nie samostatné jedlo.

Čiastkové jedlá nie sú vhodné pre všetkých ľudí

V skutočnosti ho nemožno považovať za univerzálny prostriedok nápravy. Z hľadiska lekárskych indikácií sú frakčné jedlá vhodné iba pre diabetikov..

S touto chorobou malé porcie jedla znižujú celkové množstvo inzulínu prijatého počas dňa. Ak hovoríme o zdravom tele, malý pokles produkcie inzulínu nijako neovplyvní váhu človeka..

Frakčná výživa neprispieva k zdraviu tela

Niektorí ľudia sa domnievajú, že čiastočné jedlá uľahčujú žalúdok, čo znamená, že zmierňujú účinky chronickej gastritídy a kolitídy. Ale v tomto prípade všetko opäť závisí od závažnosti jedla a jeho kvality..

Tradičnou možnosťou zostáva optimálna výživa: 3-4 krát denne. Ak niekto nemôže jesť viac ako dvakrát denne, potom stojí za to zamerať sa na rozmanitosť a vyváženosť stravy. Pretože čím menej času človek zje, tým ťažšie je pre organizmus doplniť potrebný prísun vitamínov a minerálov.

Ak chcete dostávať prevádzkové komentáre a novinky, vložte do svojho informačného toku Pravda.Ru:

Prihláste sa na odber nášho kanála na stránkach Yandex.Zen alebo Yandex.Chat

Pridajte si Pravda.Ru do svojich zdrojov v službe Yandex.News alebo News.Google

Budeme tiež radi, že vás vidíme v našich komunitách na stránkach VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Frakčné jedlo na chudnutie

Obsah článku:

Štíhla postava nie je vždy vyčerpávajúcou diétou, hodinami fitnes. Strata týchto nadbytočných kilogramov a zlepšenie celkového zdravia nevyžaduje veľa úsilia a trpezlivosti. Na chudnutie môžete použiť systém frakčnej výživy, ktorý bez nervového napätia a veľkého vôľového úsilia pomôže vašej hmotnosti vrátiť sa do normálu..

Frakčná výživa nie je strava, pretože je to jednoducho spôsob stravovania, ktorý ľudia používajú nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie svojho zdravia. A pre mnohých je to bežná rutina..

Zvyčajné ľudské menu je určené pre tri recepcie: raňajky, obed, večera. Systém deleného kŕmenia je zložený z 5 - 6 jedál v malých dávkach s intervalom 2 - 3 hodiny. To povedie k nedostatku hladu v priebehu času, zníženiu chuti do jedla, nadmernej hmotnosti.

Pravidlá frakčnej výživy pri chudnutí

Pozorovanie takéhoto systému výživy je celkom jednoduché, pretože nemusíte hladovať a veľmi sa obmedzovať..

Pravidlá frakčnej výživy na chudnutie zahŕňajú nasledujúce body:

  1. Počet jedál denne je až 5 - 6-krát. Tento ukazovateľ kolíše v závislosti od stravovacích návykov, nadváhy a denného režimu. Napríklad zdravému človeku, ktorý nie je obézny, budú stačiť 4 plné jedlá. Ale ak hovoríme o ľuďoch s vysokým stupňom obezity, metabolickými poruchami, potom sa pocit hladu vráti po 1-2 hodinách. Preto by nemali hladovať, ale dodržiavať pravidlá frakčnej výživy, jesť až 6-krát denne.
  2. Intervaly medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 3 - 3,5 hodiny. To pomôže rýchlo znížiť váhu na požadovanú úroveň, normalizovať metabolizmus. Potom bude možné prejsť na 4 jedlá denne, pretože mnohí nedovolia, aby sa pracovný režim stravoval takto.
  3. Jedzte jedlo v malých dávkach, nie viac ako 350-400 g súčasne. Mnoho odborníkov na výživu odporúča merať množstvo jedla pomocou vlastnej dlane. Dodržiavanie takéhoto dávkovania však môže byť ťažké, pretože pocit hladu neopustí a nedovolí telu normálne fungovať počas pracovného dňa. Aby bola strava pohodlnejšia, môžete množstvo jedla postupne znižovať na požadovanú úroveň, zároveň však používajte výlučne nízkokalorické jedlá.
  4. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, ako napríklad kuracie mäso alebo ryby. Takto si udržíte pocit sýtosti dlhšie..
  5. Normalizujte stravu a jedzte každý deň v rovnakom čase. Aby ste sa držali harmonogramu, mali by ste ho namaľovať na list, zavesiť v kuchyni alebo vložiť do denníka a nosiť neustále pri sebe.
  6. Vyhnite sa hladu, jedzte hneď, ako sa objaví. Ak človek nejedí dlhší čas, v tele sa mu syntetizuje veľké množstvo hormónov a enzýmov a čoskoro nastáva nekontrolovaný hlad. Aby ste ju uspokojili, budete musieť jesť oveľa viac..
  7. Nezanedbávajte zásady správnej výživy. Vylúčte nezdravé jedlo, vzdajte sa veľkého množstva cukru, soli, jedzte iba kvalitné výrobky.
  8. Vytvorte vyvážené menu. Uistite sa, že telo prijíma všetky potrebné látky, vypočítajte nutričnú hodnotu, BZHU. Veľký dôraz treba klásť na raňajky, mali by predstavovať minimálne 30% z celého jedálneho lístka denne. Ale večera by naopak mala byť ľahká a musíte na ňu minúť minimálne 100 - 150 kalórií..

Po niekoľkých dňoch, keď si zvykne, sa telo prispôsobí tomuto systému. Podľa pravidiel frakčnej výživy sa bude jesť oveľa jednoduchšie..

Mechanizmus frakčnej výživy na chudnutie

Frakčné jedlá sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť. Metóda stravovania funguje veľmi jednoducho a je veľmi efektívna pri znižovaní nadbytočných kalórií..

Ľudia s nadváhou majú zvýšenú chuť do jedla. Mnoho ľudí sa rozhodne obmedziť počet jedál, robiť medzi nimi dlhé časové intervaly. Keď je čas na obed, nutkanie na jedlo bude neúnosné a malá porcia nepomôže uspokojiť váš hlad.

Mechanizmus frakčnej výživy pri chudnutí obmedzuje množstvo zjedeného jedla, a nie počet jedál. Takže hormóny, ktoré stimulujú silnú chuť do jedla, nebudú mať čas na syntézu a pocit hladu bude navštevovať menej často..

V priebehu času dôjde v tele k nasledujúcim zmenám:

  • objem žalúdka sa zníži a aby ste sa dostatočne najedli, bude stačiť malá porcia;
  • kvôli nedostatku hladu a stresu telo prestane ukladať kalórie navyše;
  • celkový obsah kalórií v dennej strave sa zníži, čo povedie k rýchlemu úbytku hmotnosti;
  • zlepší sa celkový zdravotný stav, zrýchli sa metabolizmus, normalizuje sa tráviaci systém.

Odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí postupne prejsť od bežnej stravy k frakčným jedlám. Pretože prudké zmeny môžu negatívne ovplyvniť celkovú pohodu a stav nervového a tráviaceho systému. Je lepšie vyskúšať takýto systém cez víkendy, keď môžete presne sledovať objem zjedeného jedla, upraviť frekvenciu jedál.

Výhody frakčnej výživy pre chudnutie

Frakčná výživa nevyžaduje vážne vôľové úsilie, pomôže schudnúť bez depresií, nervových porúch a zlého zdravia a nálady..

Hlavné výhody frakčnej výživy pri chudnutí:

  1. Chudnutie: Prirodzene, chudnutie s týmto systémom chudnutia je na rozdiel od iných diét pomalé a postupné. To si ale nevyžaduje vážne vôľové zaťaženie.
  2. Účinok zhodených kilogramov zostane dlho, a to aj po prechode na štandardnú stravu. Schudnutá váha sa po čase nevráti, ako po tvrdých pôstnych diétach. Okrem toho sa z takého stravovacieho plánu stane zvyk a bude ťažké znova nabrať kalórie navyše..
  3. Urýchlenie metabolizmu a rýchla adaptácia. Je vylúčený stav ťažkosti v žalúdku a výskyt túžby spať s čiastočnými jedlami. Potravinový systém rýchlo zmení životný štýl, telo sa bude cítiť ľahko a pohodlne.
  4. Lepší spánok. Zlá kvalita spánku je najčastejšie dôsledkom ťažkej večere. Telo sa v zrýchlenom ťažkom rytme snaží vyrovnať s asimiláciou jedla. Človek, ktorý dodržiava frakčnú stravu, spí lepšie a ráno sa cíti ospalý a odpočinutý.
  5. Vylepšenie pokožky. Vďaka postupnému znižovaniu nadváhy má pokožka čas na stiahnutie a regeneráciu. A s následným rýchlym úbytkom hmotnosti následkom prísnych diét pokožka visí a získava neestetický vzhľad.

Mnoho diét je zameraných na rýchle výsledky. Pôst a silné vyčerpanie tela môžu nakoniec viesť k nervovým poruchám, zdravotným problémom. A pomocou vyváženej frakčnej výživy môžete schudnúť bez poškodenia tela a zároveň mať vždy dobrú náladu.

Nevýhody frakčnej výživy pri chudnutí

Odporcovia frakčnej výživy nielenže vyvracajú účinnosť tohto systému chudnutia, ale tiež zabezpečujú, že bude mať negatívny vplyv na organizmus. Neverte však mnohým hypotézam o nemožnosti chudnutia, straty kontroly, vysokých hladinách endotoxínov. Všetky tieto tvrdenia boli testované početnými vedeckými štúdiami, dlhodobou praxou a ukázali sa ako mýty..

Existujú však aj nevýhody frakčnej výživy na chudnutie, medzi ktorými možno rozlíšiť:

  1. Nie je vhodné pre ľudí, ktorí sú citovo závislí od jedla; budú sa neustále prejedať a nakoniec prestanú robiť organizované prestávky medzi jedlami. Môžu tiež zanedbať pravidlo stravovania sa výnimočne zdravým jedlom a dovolia si jesť nezdravé tučné jedlá..
  2. Občerstvenie v nevhodných časoch. Pracovníci úradu nemôžu odísť pod zámienkou občerstvenia každé 3-4 hodiny, pretože veľa spoločností má prísne pravidlá správania. Preto bude ťažké brať jedlo v správnych intervaloch, bude ťažké dodržať harmonogram.
  3. Kazí zuby. Vedci dokázali, že v prípade častého stravovania sa zubná sklovina rýchlejšie opotrebúva a tiež existuje vysoké riziko vzniku kazu..

Je potrebné poznamenať, že systém chudnutia nie je vhodný pre diabetikov. Pretože čiastkové jedlá vylučujú možnosť regulácie hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Ľuďom s metabolickými poruchami sa odporúča dodržiavať 3 jedlá denne. V praxi však tento systém používalo veľa diabetikov, ale iba po konzultácii s ošetrujúcim lekárom a dôslednom dodržiavaní jeho predpisov..

Zoznam povolených a zakázaných potravín na zlomkových jedlách

Zoznam potravín, ktoré môžu a mali by byť zahrnuté v ponuke pre delené jedlá:

  • zelenina, ovocie, bylinky;
  • mliečne, fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
  • chrumkavý chlieb, celozrnný chlieb;
  • obilniny;
  • morské plody, riečne ryby;
  • chudá hydina, hovädzie mäso;
  • ovsené sušienky, marmeláda, melasa, tmavá čokoláda, med, marshmallows;
  • čerstvo vylisovaná šťava, zelený čaj.

Kategoricky zakázané jedlá na zlomkových jedlách:

  • vyprážané, mastné, údené, nakladané a slané jedlá;
  • pekárenské výrobky;
  • konzervy, rýchle občerstvenie a mrazené polotovary;
  • sýtené, alkoholické nápoje.

Mali by ste obmedziť príjem soli, ako aj potravín obsahujúcich veľké množstvo škrobu.

Čiastočná diéta na chudnutie na týždeň

Ak chcete na týždeň usporiadať správne a vyvážené menu jedál s frakčným chudnutím, nemusíte hľadať špeciálne výrobky. Všetko potrebné si môžete kúpiť v najbližšom obchode. Hlavnou vecou je vypočítať všetky jedlá v súlade s harmonogramom a nezabudnite jesť včas.

Pondelok

  1. Ovsené vločky, miešané vajcia, krajec celozrnného chleba.
  2. Jablko, jogurt.
  3. Zeleninový šalát s kuracími prsiami, chlieb.
  4. Tvaroh.
  5. Zeleninový šalát s kuracími prsiami.
  6. Tvarohová hmota.

Utorok

  1. Pohánka, zeleninový šalát.
  2. Banán, jogurt.
  3. Pohánka s kuracím mäsom, šalát.
  4. Tvaroh, mandle.
  5. Zeleninový šalát s kuracím mäsom.
  6. Tvaroh.

Streda

  1. Ryža s pečenou rybou.
  2. Pomaranč, jogurt.
  3. Ryža s pečenou rybou a dusenou zeleninou.
  4. Jogurt.
  5. Dusená zelenina s pečenou rybou.
  6. Kefír.

Štvrtok

  1. Vinaigrette s tuniakom, chlieb.
  2. Tvarohová hmota s ovocím.
  3. Vinaigrette s tuniakom, chlieb.
  4. Tvaroh s grepom.
  5. Vinaigrette s tuniakom.
  6. Tvaroh.

Piatok

  1. Ovsené vločky, omeleta.
  2. Jablko, jogurt.
  3. Zeleninový šalát s kuracími prsiami, chlieb.
  4. Tvaroh.
  5. Zeleninový šalát s kuracími prsiami.
  6. Jogurt.

Sobota

  1. Zeleninový šalát s kuracími prsiami, chlieb.
  2. Tvarohová hmota, mandle.
  3. Omeleta so zeleninovým šalátom a krajcom chleba.
  4. Tvaroh s grepom.
  5. Zeleninový šalát s pečenou rybou.
  6. Kefír.

Nedeľa

  1. Ovsené vločky, omeleta, chlieb.
  2. Tvarohová hmota s ovocím.
  3. Ryža s pečenými rybami a zeleninou.
  4. Tvaroh.
  5. Zeleninový šalát s kuracími prsiami.
  6. Jogurt.

Môžete si zostaviť menu pre frakčnú výživu sami, hlavnou vecou je presne vypočítať výživovú hodnotu všetkých výrobkov, pripraviť jedlo vysokej kvality a použiť ho včas, v súlade s harmonogramom.

Recepty na jedlá s frakčnou výživou na chudnutie

Jedlo by malo byť nielen zdravé a výživné, ale aj chutné. Existuje niekoľko jednoduchých receptov na jedlá, ktoré môžu spestriť stravu frakčným jedlom..

Zeleninový šalát s kuracím mäsom a vajcami

Varte 100 g kuracieho filé, nakrájajte na malé kúsky. Nakrájajte uhorku, paradajky a bylinky. 2 vajcia uvarte, nastrúhajte po oddelení žĺtka od bielkovín. Vložte šalát po vrstvách do nádoby.

Zeleninové palacinky

400 g cukety a 2 malé mrkvy nastrúhame, posolíme a odstavíme 30 minút. Výslednú hmotu vytlačte a pridajte vajce, 2 lyžice. l. múku a korenie podľa chuti. Premiešajte, panvicu vymastite rastlinným olejom a palacinky opekajte z oboch strán do zlatista.

Diétna polievka Kharcho

Pripravte si vývar z 3 litrov vody a 500 g hovädzieho mäsa na kosti. Podlejeme pol pohárom hnedej ryže. Hneď ako je mäso pripravené, vyberte ho, vyberte ho z kosti a pre pohodlie ho nakrájajte, pošlite späť na vývar. Olúpte 250 g paradajok a nakrájajte na hladkú hmotu. Nakrájajte 2 cibule a 2 strúčiky cesnaku, opečte ich, pridajte adjiku a okoreňte. Pošlite paradajku a smažte do vývaru, varte až do varenia.

Odporúča sa pridať tieto zaujímavé recepty do vášho prasiatka, vyskúšať varenie a cítiť neskutočnú chuť z jednoduchej kombinácie produktov.

Recenzie odborníkov na výživu o systéme frakčnej výživy pri chudnutí

Pozrime sa podrobnejšie na recenzie odborníkov na výživu týkajúce sa systému frakčnej výživy pri chudnutí.

Alina: „Je dôležité venovať predovšetkým pozornosť nie počtu jedál a dodržiavaniu času podľa harmonogramu, ale kvalite jedla. Jedálny lístok by ste nemali pripravovať na základe skúseností niekoho iného, ​​pretože niekto sa cíti vynikajúco, ak sa zameriava na bielkoviny a tuky, zatiaľ čo iný veľmi potrebuje sacharidy, takže najskôr by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu a pripraviť si individuálne menu..

Natalia: „Akékoľvek obmedzenie a reštrukturalizácia stravy sú pre organizmus stresom. Preto by ste sa nemali ponáhľať do extrémov a prechádzať z jedného systému napájania do druhého. Aj pri zlomkových jedlách nie je jemné zostaviť prísne menu a bezpodmienečne ho dodržiavať. Ak nechcete na raňajky ovsené vločky, ale chcete jesť ovocie, nemusíte sa nútiť jesť kašu. “.

Maria: „Strava je ideálna pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus a pretrvávajú problémy s prejedaním. Ak sa však človek zaobíde s dvoma jedlami denne, zatiaľ čo sa cíti dobre, nie je potrebné meniť stravovacie návyky, pretože to nemá zmysel. “.

Frakčné jedlo na chudnutie je efektívny systém, ktorý vám pomôže schudnúť bez námahy. Pri prechode na ňu telo nebude mať stres, pretože všetky zmeny prebehnú postupne. Je dôležité správne usporiadať harmonogram, prispôsobiť sa individuálnym vlastnostiam, rutine a nezanedbávať pravidlá.

Dostanete cukrovku. Výživový poradca o tom, prečo sú frakčné jedlá nebezpečné

Upadnite do tranzu za stolom

- Guzel Alfredovna, ľudia z Tatarstanu, sú pohostinní hostitelia a radi sa správajú k priateľom a rodine z celého srdca. Ďalší etnograf Karl Fuchs napísal v roku 1844: „Najlepšou vlastnosťou je pohostinnosť (...). Hlavnou pochúťkou Tatárov je čaj, ktorý sa musí piť najmenej štyri šálky (...). Potom položili na stôl kaymak (najhrubší, uvarený krém), malinovú marshmallow a vyprážané tenké koláče. To všetko je nevyhnutnosťou vo všetkých ohľadoch chuť. (...) Nie je možné sa ospravedlniť. ““ Ako však skĺbiť lásku k balish, gubadia, chak-chak a túžbu po štíhlosti?

- Medzi tými, ktorí sa na mňa obracajú so slovami „pomôž mi zoštíhliť“, je skutočne veľa tradičných tatárskych rodín. Naša národná kuchyňa a tenký pás sa však navzájom nevylučujú. Čo ste uviedli, jedlá sú slávnostnejšie. Všetci poznáme dobré ženy v domácnosti so štíhlou postavou. Koniec koncov, nie je vôbec potrebné jesť všetko, čo bolo pripravené pre hostí, stačí vyskúšať.

- A kto je v ohrození?

- Existujú tri typy porúch stravovania. Prvou sú ľudia, ktorí si neustále zakazujú jednu alebo druhú vec, počítajúc kalórie. Druhá - jedia pre spoločnosť a to, čo vidia pred sebou. A nakoniec tretí typ - takzvaní „emotívni ľudia“: chytia sa zlej nálady, nudy, ale môžu sa prejedať a pre radosť.

Zástupcovia posledných dvoch typov sú teda zraniteľní voči faktorom, ktoré ste spomenuli. Preto je pre „externistov“ lepšie vyhnúť sa bohatým hostinám a dlhým rozhovorom pri stole. Nemali by kupovať veľa potravín pre budúce použitie. „Emoční“ ľudia nemusia mať veľké zásoby jedla, pretože ich môžu zamiesť. Radšej by mali dostať jedlo z očí.

- Mnoho ľudí vie, že sa u nich prejavila závislosť od jedla alebo dokonca opitosť z jedla. Znalosti však nepomáhajú zbaviť sa tohto zvyku. Prečo?

- Pretože toto je presne závislosť podobná alkoholu. Je nemožné sa ho 100% zbaviť. Vplyv fyziológie je tu silný. Uvoľňovanie „hormónov radosti“ dopamínu a serotonínu je úzko spojené s konzumáciou jedla, určitých jedál alebo s procesom stravovania. Jedenie človeka upokojuje a teší, niekedy pri stole úplne upadne do tranzu. Vyžaduje si to reštrukturalizáciu tela, najskôr si však musíte znovu vybudovať život.

- Hovorí sa, že nepríjemnú túžbu možno prekonať iba nejakým novým svetlým koníčkom...

- Áno, v mnohých prípadoch je. Skúste ihneď napísať, čo vás okrem jedla robí v živote šťastnými. Koľko bodov ste získali? Ak ste spomenuli dve alebo tri, ste v ohrození. Malo by byť asi desať „dverí šťastia“. Naliehavo hľadajte nové zdroje emócií.

Dobrou cestou von sú športy, ale nie monotónne, ale spojené s adrenalínovými okamihmi. Mozog si zvykne na to, že sa odtiaľ dostanete vysoko a nebude na jedlo reagovať tak silno. Najefektívnejším spôsobom je však nájsť si svoje obľúbené podnikanie alebo lepšie zopár ďalších.

- Ako vyzerá portrét vašich klientov - ktorý spája výživového poradcu pre sen o chudnutí?

- Medzi tými, ktorí sa na mňa obracajú, je len pár mužov. Ak hovoríme o ženách, potom je veľa z nich podnikateľka. Chápu, že vzhľad rozhoduje o úspechu v mnohých ohľadoch. Prihlasujú sa aj ženy, ktoré pribrali počas materskej dovolenky.

Postupom času sa našlo viac ľudí, ktorí sa nekonzultujú v štádiu obezity, ale dokonca ani v čase priberania. A ak predtým takmer všetci prišli s požiadavkou „Chcem vyzerať lepšie“, teraz čoraz viac hovoria o tom, že si chcú zachovať zdravie a predchádzať problémom. A toto je správny prístup.

Stav pred cukrovkou

- Ste proti častým zlomkovým jedlám, ktoré sa často odporúčajú tým, ktorí chcú schudnúť?

- Takáto výživa je odporúčaná lekármi iba pri určitých chorobách, napríklad pri cholelitiáze s blokádou žlčníka. V tomto prípade hovoríme o varených a parených výrobkoch, chudom mäse a zelenine. Zdraví ľudia potrebujú štyri alebo dokonca tri jedlá denne a ich strava je iná.

Ja sama som podľahla kúzlu myšlienky frakčnej výživy, keď som po pôrode schudla. Deň som začal cereáliami, obed bol tiež sacharidový. Kilá odišli, ale musel som si nechať jedlo v aute na občerstvenie a niekedy zmeniť trasu kvôli záchvatu hladu s trasúcimi sa rukami. Nehovorím o výkyvoch nálad. Ako som očakával, v reakcii na neustály príjem potravy sa u mňa objavilo trvalé zvyšovanie hladiny inzulínu v krvi (hormón, ktorý znižuje hladinu glukózy v krvi - pozn. Red.). Musel som stráviť veľa času návratom k obvyklým trom jedlám denne a normálnemu zdraviu.

Popísaný stav vo všeobecnosti nie je vtipom, pretože je spôsobený syndrómom zníženej citlivosti tkaniva na inzulín. A nie je to ďaleko od cukrovky: keď sú tkanivá necitlivé na inzulín, syntetizuje sa ešte viac tohto hormónu a problém rastie ako snehová guľa.

- A ako prejsť z čiastkových jedál na tri a štyri jedlá denne?

- Spočiatku si musíte dať občerstvenie medzi jedlami. Mali by byť bez sacharidov (zelenina, kúsok ryby alebo mäsa, nejaké oriešky) a potom ich obmedziť na nič. Pomáhajú aj pôstne dni.

Výbuch hormónov

- Čo by mali byť raňajky - dôvod na neustále kuchynské diskusie?

- Naši ľudia bojujú o kašu do posledného. Škrobová kaša alebo hrianky s džemom samozrejme dodajú rýchlu dávku energie a zobudia vás, ale budete za to musieť platiť zvýšeným inzulínom v krvi už ráno..

Na raňajky potrebujeme tuk, bielkoviny a vlákninu, aby sme zabezpečili plynulý tok energie a vyhli sa návalom hladu vo výške pracovného dňa. Napríklad omeleta so zeleninou. Je lepšie nekombinovať tuky s cukrom a múkou: kalórie sa rýchlo uložia do zásob po stranách.

Základné princípy frakčnej výživy

Ste zvyknutí raňajkovať s kávou a sendvičmi, obedovať „nerozumiem čomu“, občerstviť sa na cestách počas dňa a výdatne večerať? Jesť veľké jedlá trikrát denne a jesť ťažké jedlá môžu dobre uspokojiť hlad a dodať telu potrebné živiny. Výsledkom takéhoto stravovacieho správania je však prejedanie sa, zvyšuje sa zaťaženie tráviaceho systému, vyvíja sa obezita, trpí psychoemotická sféra - zhoršuje sa nálada, objavuje sa nespavosť. Správna frakčná výživa môže významne zlepšiť zdravie ľudského tela a je jednou z vysoko účinných metód boja proti obezite. Jesť malé jedlá v objeme jedného pohára alebo hrsti (200 ml), môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, pokiaľ ide o udržanie ideálnej telesnej hmotnosti. Telo si vytvára návyk frakčnej výživy, v dôsledku čoho nedochádza k hromadeniu tuku vo forme usadenín na bruchu, stehnách a zadku a intenzívne sa spaľujú už nahromadené zásoby podkožného tuku. Výsledok frakčnej výživy: celková pohoda sa zlepšuje a postava získava ideálne proporcie.

Čiastočné odporúčania týkajúce sa jedla

Riaďte sa svojimi pocitmi

Zistite príčiny nadmernej hmotnosti a spôsoby, ako rýchlo schudnúť

Zaregistrujte sa a získajte bezplatnú primárnu verziu
schôdzku s odborníkom na výživu!

Prečo je frakčná výživa pre telo užitočná?

V poslednej dobe sa stala obzvlášť módnou frakčná výživa. Je to také užitočné, ako si mnohí myslia? A ako sa držať jej zásad?

Čo to je?

Frakčné jedlá zahŕňajú častú konzumáciu malých porcií jedla. V ideálnom prípade by počet jedál za deň mal byť 5 - 6, v každom prípade by ich malo byť najmenej 4. Ale porcie by sa mali znížiť, a to je dôležité.

Ako to funguje?

Mohlo by sa zdať, že čím častejšie jete, tým viac kalórií, sacharidov a tukov vstupuje do tela. Ale v skutočnosti je hlavným rysom frakčnej výživy pokles objemu porcií, to znamená, že množstvo skonzumovaného jedla v skutočnosti zostáva rovnaké a je v normálnom rozmedzí. A účinok je založený presne na tom, že jedlo prichádza na frakcie, to znamená na časti. Čo to dáva?

Tento spôsob stravovania vám umožňuje zrýchliť metabolizmus, pretože telo bude vždy míňať energiu na spracovanie prijatej potravy. A to samozrejme prispieva k chudnutiu, pretože čím viac kalórií sa minie, tým aktívnejšie sa spaľuje tuk..

Dôležité zásady

Niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré vám pomôžu schudnúť:

  1. Čiastkové jedlá nie sú určené na týždeň alebo dokonca mesiac. Mal by sa z toho stať zvyk a stať sa súčasťou vášho nového života..
  2. Objem jednej porcie by nemal presiahnuť 200 - 250 gramov.
  3. Počet jedál je 5-6 krát denne.
  4. Pite dostatok tekutín, a to najmenej 1,5-2 litrov denne.
  5. Držte sa stravovacích pokynov. Vylúčiť z jedálneho lístka vyprážané, múka, mastné, sladké, polotovary, rýchle občerstvenie, údené. Diéta môže obsahovať ovocie, bobule a zeleninu, fermentované mlieko a mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku), celozrnné výrobky, chudé ryby a mäso, morské plody.
  6. Podporujú sa také spôsoby tepelného spracovania potravín, ako je pečenie v rúre, dusenie, varenie alebo parenie. Fritovanie a fajčenie by sa mali zlikvidovať.

Klady a zápory

Výhody frakčnej výživy pre chudnutie:

  • Pozitívne výsledky. Kilogramy navyše skutočne zmiznú a veľa z nich to dokázalo. Efekt je navyše dlhodobý, čo znamená, že si svoju váhu môžete ľahko udržať..
  • Málo kontraindikácií. Frakčná výživa sa z fyziologického hľadiska považuje za zdravú a správnu, preto je indikovaná pri určitých chorobách.
  • Nebudete mať pocit hladu, pretože interval medzi jedlami nie je dlhší ako 2,5 - 3 hodiny. Počas tejto doby jednoducho nebudete mať čas na hlad..
  • Podarí sa vám zrýchliť metabolizmus, čo sa prejaví nielen na procese chudnutia, ale aj na fungovaní všetkých dôležitých systémov tela..
  • Normalizujete trávenie. Po prvé, tráviaci trakt bude pracovať aktívnejšie, čo zabráni zápche (tento problém sa veľmi často vyskytuje pri väčšine diét). Po druhé, tráviace orgány nebudú mať taký stres ako pri dvoch alebo troch jedlách denne vo veľkých dávkach, pri ktorých sa žalúdok naťahuje a jednoducho si nevie poradiť so spracovaním.
  • Všetky produkty sú trávené oveľa lepšie a úplnejšie. Ak sú porcie veľké, potom výživné látky jednoducho nemajú čas na to, aby sa absorbovali normálne..
  • Je celkom ľahké zvyknúť si na frakčné stravovanie..
  • Budete schopní udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Po zjedení malého množstva jedla sa množstvo inzulínu zvyšuje, ale len mierne a krátkodobo.
  • Takáto výživa sa dá nazvať racionálnou, vyváženou a zdravou, pretože do tela vstupujú všetky potrebné látky, pretože strava je rozmanitá.
  • Dodržiavanie zásad nie je vôbec ťažké, pretože obmedzenia sú minimálne a nehrozí hlad.
  • Pretože tráviaci trakt nie je zaťažený (najmä popoludní), spánok sa stáva pokojnejším, zdravším a silnejším.
  • Zistíte zvýšenie efektívnosti, stanete sa oveľa veselší a aktívnejší, pretože vaše telo bude pracovať ako hodiny.
  • Možno nebudete môcť okamžite vyhodnotiť účinok, pretože telu trvá istý čas, kým sa preorganizuje na nový režim fungovania..
  • Nečakajte, že chudnutie bude rýchle, ale zhodené kilogramy sa už nevrátia.
  • Stravovanie nie je veľmi vhodné, najmä pre aktívnych a zaneprázdnených ľudí, ktorí trávia väčšinu času na cestách. Ak chcete jesť 5-6 krát denne, musíte mať jedlo so sebou a vyhradiť si čas na jeho konzumáciu, a to nie je vždy možné a nie všade.
  • Táto možnosť nemusí vyhovovať každému, niekto si nemusí zvyknúť..
  • Riziko zubného kazu sa zvyšuje so zvyšujúcim sa kontaktom potravy medzi zubami. Ale ak budete dodržiavať hygienu ústnej dutiny, potom sa dá vyhnúť problémom..
  • Musíte si vytvoriť menu pre každý deň, rovnako ako pripraviť rôzne produkty, čo môže trvať veľa času. Ale môžete si pripraviť menu na týždeň a niečo variť niekoľko dní, potom bude úloha ľahšia.

Ukážka ponuky

Tu je príklad rozdeleného jedálneho lístka na jeden deň:

  • Raňajky (8:00): tanier s kašou v mlieku s lyžicou prírodného medu alebo ovocia, šálka kávy alebo čaju.
  • Druhé raňajky (10: 30-11: 00): ovocie alebo časť tvarohu alebo jogurtu.
  • Obed (13:00): zeleninová polievka (môžete pridať mäso, hydinu alebo ryby).
  • Popoludňajšie občerstvenie (15: 30-16: 00): ľahký dezert (napríklad želé alebo puding) alebo malá porcia orechov so sušeným ovocím.
  • Večera (18: 30-19: 00): časť varených kuracích pŕs alebo nízkotučné ryby a zeleninový šalát (môžete nahradiť guláš).
  • Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru bez tukov.

Užitočné tipy

Odporúčania všetkým, ktorí sa rozhodli dodržiavať zásady frakčnej výživy:

  1. Ak chcete ovládať veľkosť každej porcie, vezmite si malý tanier a jedzte iba z neho.
  2. Aby ste si zvykli na nový spôsob stravovania, musíte konať postupne. Ak zvyčajne jete dvakrát alebo trikrát denne vo veľkých dávkach, potom najskôr mierne znížte ich objem a zvýšte počet jedál o jednu. Ďalej znížte objemy a zvýšte frekvenciu jedál, aby ste sa postupne dostali k norme..
  3. Stojí za to dodržiavať denný príjem kalórií. Nemalo by to prekročiť 1 500 kalórií, ak chcete schudnúť, alebo 1 800 - 2 000, ak si chcete udržať telesnú hmotnosť..
  4. Ak máte pocit, že vám takáto strava nevyhovuje (napríklad sa vám zhoršilo zdravie, zhoršili sa chronické choroby), nemali by ste sa jej držať.
  5. Ak zistíte, že je ťažké jesť čiastočne, môžete urobiť nasledovné: jesť trikrát denne, ale obmedziť porcie, a medzi hlavnými jedlami si pripraviť malé občerstvenie (ovocie, jogurty).

Jedzte voľne, správne a vyvážene, aby ste zlepšili svoj tvar a zdravie!

Frakčná výživa

Veľa diskusií sa vedie o aktuálnej téme - výžive. Rozmanitosť informácií, rôzne zdroje, ktokoľvek môže viesť do slepej uličky. Pokúsme sa prísť na to, ktorá z možností urobí vašu stravu zdravou a vyváženou. Frakčná výživa sa pre nás stala skutočným zlatým rúnom. Aké sú tajomstvá a výhody tohto prístupu k stravovaniu, aký flexibilný je systém považovaný a aké pravidlá by sa mali dodržiavať?

V tomto článku odhalíme populárne mýty o frakčnej výžive a poradíme rôznym kategóriám ľudí - od tehotných žien po pacientov s gastritídou a obezitou..

Frakčná výživa je konzumácia malých porcií jedla po celý deň, s prestávkami medzi jedlami po dobu 3-4 hodín. Podstata prístupu spočíva v tom, že celá denná dávka a kalórie by sa mali rozdeliť na 5 - 6 jedál, pričom sa dodržiava približne rovnaký časový interval medzi nimi. Aj keď tento režim predpokladá konzumáciu veľmi malých porcií, nemalo by dochádzať k hladu, pretože bude udržiavaná stabilná hladina glukózy v krvi..

Pri zlomkových jedlách sa žalúdok toľko nepreťahuje od prebytočného jedla, čo vám následne umožní vystačiť si s menšími porciami. To je obzvlášť dôležité v záležitostiach chudnutia, keď človek kvôli veľkej veľkosti žalúdka nemôže mať dostatok bohatej porcie..

Základné princípy frakčnej výživy

Odporúča sa pripraviť 3 hlavné jedlá s povinným zaradením teplých jedál a 3 - 4 ďalšie občerstvenie, v závislosti od bohatosti životného rytmu.

Odborníci na výživu vyvinuli 3 možnosti tohto režimu. Každá z nich neodporuje všeobecným zásadám frakčnej výživy, ale môže pomôcť prispôsobiť sa novému systému v závislosti od vašej práce a harmonogramu odpočinku..

  1. Možnosť 1 - jedlo na požiadanie. Je dovolené jesť zakaždým, keď sa objaví pocit hladu, pričom porcia by mala byť čo najmenšia - len na uspokojenie akútneho nutkania. V režime na požiadanie si môžete dať občerstvenie každých 30 - 40 minút, nezabudnite však, že občerstvenie by malo byť zdravé. Prvá možnosť je vhodná pre ľudí s vysokou mierou zodpovednosti a nie náchylnými na chronický stres. Je pre nich jednoduchšie dodržiavať režim, sú menej náchylní na prejedanie sa a neprerobia zlomkové jedlá na jedno nepretržité jedlo..
  2. Možnosť 2 - šesť jedál denne. Toto je najuniverzálnejší režim a zapadá do vášho denného rozvrhu. Celá denná strava je rozdelená na 5-6 porcií s rovnakými kalóriami. Prestávka medzi sériami bude teda asi 4 - 4,5 hodiny. Počas 4 hodín sa telu čiastočne podarí asimilovať pokrmy z predchádzajúceho jedla a pocit hladu sa len začína prejavovať. Najjednoduchšie je dodržiavať frakčné jedlo na chudnutie v režime šiestich jedál: ponuka sa ľahko vyváži a malé porcie pomôžu znížiť objem žalúdka.
  3. Možnosť 3 - jedlo každé 2 hodiny. V tomto režime by sa jedlo malo plánovať tak, aby interval medzi nimi nepresahoval dve, maximálne tri hodiny. Počet kalórií v každom jedle bude približne rovnaký, niekedy však môže byť obsah kalórií znížený z dôvodu nabitého programu stravovania. Táto možnosť je dobrá pre svoju flexibilitu, dáva väčší priestor na prípravu jedálnička, pretože nevyžaduje prísne dodržiavanie obsahu kalórií. Tretia možnosť je vhodná pre športovcov, ktorí chcú znížiť telesný tuk pri naberaní svalovej hmoty..

Dôležité! Bez ohľadu na frekvenciu jedál by denný príjem kalórií mal zostať rovnaký. Ak jete pri každom jedle príliš veľa, potom vám také jedlo neprinesie žiaden úžitok..

Aké pravidlá by sa mali dodržiavať pri zlomkových jedlách

Preskúmali sme základné pravidlá frakčnej výživy, je čas venovať sa podrobnejšie organizácii príjmu potravy. Ako urobiť jedlo príjemným a prospešným pre celkovú pohodu a váhu:

  • zahrnúť do stravy najmenej tri teplé jedlá - na raňajky, obed a večeru;
  • najuspokojivejším jedlom by mali byť raňajky, mali by obsahovať komplexné sacharidy, ktoré sa budú dlho tráviť a ráno dodajú telu kalórie;
  • všetky obmedzenia sú odstránené z vody a čaju bez cukru - môžete piť toľko, koľko chcete;
  • aj keď nie je žiadna chuť do jedla, stále musíte dodržiavať stravu, ale je dovolené znížiť obsah kalórií v jedlách na prijateľnú úroveň;
  • strava by vo všeobecnosti mala byť vyvážená, prítomnosť bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov je povinná;
  • je vhodné vopred si zostaviť jedálny lístok na deň, aby nevzniklo pokušenie ho porušiť.

Pri frakčnej výžive nebude fungovať rýchle chudnutie - režim je určený na postupnú normalizáciu metabolických procesov. Pri chudnutí budete musieť zahrnúť fyzické cvičenie, beh, tréning v posilňovni, chôdzu, akýkoľvek možný stres. Ale dosiahnutý výsledok vo vás zostane ešte dlho. Po nastavení správneho vektora metabolizmu bude ľahšie dodržiavať frakčnú výživu, čo znamená, že nebude priberať.

Odborníci zistili, koľko kilogramov môžete týždenne zhodiť na čiastočnom jedle. Prax ukázala, že 3 kg sú veľmi reálne údaje, ale za predpokladu použitia zdravých potravín a dostatočnej fyzickej aktivity, ale tieto hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od vašich parametrov..

Režim

Odborníci na výživu zdôrazňujú, že strava by sa mala budovať čisto individuálne a mala by sa prispôsobiť vášmu životnému rytmu a biologickým hodinám. Napríklad „škovránky“ budú mať skoré raňajky a večere najneskôr o šiestej, zatiaľ čo „sovy“ si môžu dovoliť neskoré raňajky a večeru rovnako neskoro. Takéto výkyvy sú celkom prijateľné, ak dodržiavate hlavné zásady zvoleného režimu - jedlo každé 2 alebo 4 hodiny.

Čo ešte potrebujete vedieť:

  • je vhodné raňajkovať do hodiny po prebudení;
  • optimálny čas na obed je medzi 12. a 14. hodinou;
  • môžete večerať po 18:00, hlavné je urobiť to asi 3 hodiny pred spaním.

Medzi hlavnými jedlami by malo byť občerstvenie - po hlavných raňajkách nasleduje obed, po obede - popoludňajšie občerstvenie a po večeri - ľahká druhá večera.

Hodiny príjmu potravy podľa priemerného obrázka:

  • prvé raňajky - 7:00;
  • obed - 10 hodín;
  • obed - 13,00;
  • popoludňajšie občerstvenie - 16:00;
  • večera - 19:00;
  • druhá večera - 21.00.

Frekvencia

Vytvorením rozpisu čiastkových jedál sa môžete sústrediť na hlad. Plánuje sa jedlo práve v tých hodinách, kedy hlad najviac potrápi. Obvykle sa tento pocit dá hodnotiť na 10-bodovej škále, kde jeden bude symbolizovať úplné nasýtenie, a desať - divoký „zhor“. Dôvodom stravovania bude pocit hladu, ktorý od vás dostal hodnotenie 5 - 6 bodov.

Môžete sa pokúsiť jesť frakčne v troch variantoch - na požiadanie, šesť jedál denne a každé dve hodiny. Do týždňa alebo dvoch pochopíte, ktorý režim je pre vás najlepší. Frekvencia stravovania bude závisieť aj od rozvrhu práce. Ak tradične saturovaná aktivita spadá do niektorých intervalov pracovného dňa, je možné upraviť príjem potravy pre tento interval (pred alebo bezprostredne po).

Dôležité! Kalórie sa začnú ukladať ako podkožný tuk, keď medzi jedlami uplynie viac ako 2,5 hodiny. Krátke prestávky medzi jedlami vás nenechajú hladovať - ​​tuk sa nestihne uložiť a nebudete chcieť veľa jesť..

Veľkosť porcie

Hlavnou ťažkosťou pri organizovaní zlomkových jedál je určenie veľkosti porcie. Odborníci na výživu vám odporúčajú riadiť sa jednoduchým pokynom - jedna porcia na osobu by nemala presiahnuť veľkosť jednej dlane. Môžete sa zamerať na poháre - asi 1 štandardný pohár (250 ml) na 1 porciu.

Podávanie nie je také dôležité - dôležitá je energetická hodnota jedla. Ak je jedlo vysoko kalorické, mala by sa porcia zredukovať asi na polovicu a obmedziť na doslova dve polievkové lyžice jedla..

Na plné jedlo (prvé + druhé + kompót) budete musieť zabudnúť - teraz jete zlomkovo. Napríklad polievka pripravená na obed sa môže jesť v hlavnom jedle a kúsok pečeného hovädzieho mäsa sa môže nechať na popoludňajšie občerstvenie..

Nezabudnite na normy energetickej hodnoty výrobkov pre rôzne osoby - v závislosti od pohlavia, veku, pracovnej aktivity. Takže pre mužov do 40 rokov, ktorí vedú sedavý životný štýl, bude stačiť 2 400 kilokalórií za deň. Zástupcovia profesií s vysokou záťažou budú potrebovať minimálne 3 000 kcal. V priemere ženy potrebujú asi 2 000 kcal a po 40 rokoch sa denná dávka môže znížiť na 1 800 kcal.

Výrobky: povolené a zakázané

Medzi pojmami „frakčná výživa“ a „racionálna výživa“ môžete umiestniť rovnaké znamienko. Iba zdravé potraviny posilnia pozitívne účinky stravovania podľa zlomkového rozvrhu. Preto budú musieť byť zo stravy vylúčené všetky „škodlivé“ potraviny:

  • rýchle občerstvenie;
  • rýchle jedlá z ulice - vyprážané koláče, cestoviny, shawarma, párky v rožku, hamburgery;
  • výrobky obsahujúce trans-tuky - koláče a pečivo s maslovým krémom, margarínom, kečupmi a nátierkami;
  • pečivo z bielej múky - žemle, biele pečivo, mliečne bochníky;
  • balené instantné jedlo - cestoviny, polievky, zemiaková kaša, "chemické" bujóny;
  • sladkosti a mliečne výrobky obsahujúce farbivá, arómy a látky zvyšujúce chuť - jogurty s prísadami, cukríky, gumičky, čokoládové tyčinky
  • sladké sýtené nápoje;
  • mäsové výrobky - paštéty, klobásy, klobásy, malé klobásky, rôzne údeniny.

Čo by malo byť v strave človeka, ktorý sa stravuje racionálne a zlomkovo:

  • zelenina a zelenina - paprika, brokolica, špargľa, karfiol, uhorky, cesnak, zázvor, cibuľa, paradajky, sladké zemiaky, zelené fazuľky;
  • odroda ovocia a bobúľ - najužitočnejšie sú jablká, banány, avokádo, čučoriedky, jahody, citrusové plody;
  • obilniny - ovos, pohánka, hnedá ryža, šošovica, fazuľa;
  • semená a orechy - mandle, kokosová dužina, vlašské orechy, kešu orechy, arašidy, ľanové semienko, sezam;
  • sladkosti - tmavá čokoláda, pečivo s viaczrnným zložením;
  • živočíšne produkty - vajcia, prírodný jogurt, maslo, plnotučné mlieko, kuracie, hovädzie a jahňacie mäso;
  • morské plody - losos, sardinky, mäkkýše, krevety, pstruh, tuniak.

S takýmto zoznamom povolených produktov nebudú žiadne otázky, ako vytvoriť menu. Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť rastlinné oleje - slnečnicový, olivový a kokosový.

Ako prejsť na frakčné jedlá

Čiastočná strava je dobrá v tom, že nevyžaduje prudkú zmenu stravovacích návykov a výrazné obmedzenia množstva skonzumovaného jedla. Ale nie každý je schopný neustále sa uspokojiť s malými porciami, takže vám ukážeme, kde začať..

Muži a ženy, ktorí sa rozhodnú prejsť na frakčnú stravu, odporúčajú začiatočníkom zmeniť stravu v obdobiach, keď je dostatok voľného času. Môže to byť dovolenka, víkend, dovolenka. Doma bude možné presnejšie zmerať porciu, jesť pokojne, bez odchýlenia sa od harmonogramu.

Na pomoc prídu moderné vychytávky - môžete si nastaviť alarm alebo oznamovací systém. Pripomenú vám, že je čas na obed, rozptýlenie popoludňajšieho občerstvenia alebo obeda..

Výhody výživy

Frakčná výživa sa bezdôvodne nazýva „dobre kŕmená harmónia“ - pomocou obvyklej sady produktov sa zbavíte nielen hladu, ale aj kíl navyše.

Prečo je užitočné jesť malé porcie:

  • umožňuje telu, aby si postupne, bez stresu, zvyklo na nový režim a správne jedlo;
  • zabraňuje hromadeniu podkožného tuku v problémových oblastiach (brucho, stehná);
  • normalizuje prácu tráviaceho traktu, preto sa často odporúča ako správna liečebná výživa pre gastritídu, kolitídu, peptické vredové choroby;
  • znižuje hladinu cukru v krvi na normálnu hladinu, čo je obzvlášť užitočné pre pacientov s cukrovkou;
  • zvyšuje testosterón v krvi v dôsledku intenzívnej konzumácie tukov, ktoré bránia vylučovaniu hormónu;
  • nepreťažuje telo hojným množstvom potravy, čo prispieva k rastu vitality, zvyšuje účinnosť a zmierňuje ospalosť;
  • lieči črevnú mikroflóru, eliminuje hnilobné procesy a eliminuje toxíny;
  • malé porcie sú ľahšie stráviteľné a vstrebateľné, takže môžete zabudnúť na veci ako prejedanie sa a ťažkosť v žalúdku.

Existuje nejaká škoda?

Niektorí prívrženci frakčných diét zneužívajú režim a snažia sa občerstviť vysokokalorické jedlá. V dôsledku toho - prejedanie, ťažkosti v žalúdku a nadváha. Lekári odporúčajú, aby všetci pacienti s endokrinnými poruchami boli opatrní pri delenom jedle. Ich hormonálna kontrola je narušená a nedokáže zvládnuť reguláciu metabolizmu. Ženy trpiace neplodnosťou a amenoreou, ako aj všetky osoby s poruchami metabolizmu bielkovín a uhľohydrátov sa budú musieť vzdať čiastočnej výživy.

Lekári varujú pred určitými rizikami pre zdravie zubov. Pretože sa jedlo konzumuje často počas dňa, prírodné kyseliny sa neustále uvoľňujú na jeho trávenie. To negatívne ovplyvňuje stav zubov a môže viesť k rozvoju zubného kazu. Je veľmi ľahké minimalizovať riziká - starostlivo sa starajte o ústnu dutinu a pravidelne navštevujte svojho zubára.

Špeciálne prípady

Pretože frakčnú výživu možno podmienene pripísať terapeutickému, je potrebné vziať do úvahy niektoré nuansy, ktoré môžu byť pre určitých pacientov kľúčové.

Tehotenstvo

Ženy, ktoré nosia dieťa, neustále priberajú. Tukové rezervy sú nevyhnutné pre plný rast plodu, ale ich prebytok má zlý vplyv na stav a pohodu nastávajúcej matky. Frakčná strava pomáha eliminovať hlad, čo znamená, že žena nebude rýchlo priberať. Akékoľvek jedlá obsahujúce zeleninu - polievky, dusené jedlá, šaláty a údeniny - budú vhodné v „tehotnom menu“. Nezabudnite na živočíšnu stravu - mäso, mlieko, vajcia a ryby. Pre budúce matky budú užitočné rôzne druhy obilnín, najmä celé zrná. Výrobky obsahujúce látky zvyšujúce chuť a vôňu, chemické konzervanty a farbivá, údené mäso, káva, čokoláda a potraviny s vysokým obsahom tuku sú prísne zakázané..

Zápal žalúdka

Konzumácia malých jedál je obzvlášť prospešná pri gastritíde. Takže bude ľahšie zapálený žalúdok stráviť jedlo, zníži sa zaťaženie sliznice a príznaky bolesti sa stanú menej výraznými. Jedlá by mali pozostávať z jedál, ktoré sú ľahko stráviteľné a nedráždia sliznicu. Polievky z pyré a tekuté obilniny, nízkotučné ryby a mäsové bujóny sa strávia len za pár hodín a nespôsobujú nepríjemné pocity. Maximálny interval medzi jedlami by mal byť 3 hodiny, inak sa objaví pocit hladu a žalúdok začne sám „jesť“. Po stanovení úrovne kyslosti bude možné zostaviť podrobné menu pre gastritídu. Takže na zápal žalúdka s vysokou kyslosťou sa odporúčajú zemiakové polievky, suflé z hydiny, rýb a mäsa, zeleninové rajnice. Ak je kyslosť znížená, môžete použiť fermentované mliečne výrobky, kapustové jedlá, bobuľové želé a peny, šípkový vývar.

Pankreatitída

Liečba zápalu pankreasu zahŕňa aj delené jedlá - najlepšie je jesť 6-krát denne. Dodržiavanie diéty bude zamerané na zníženie vylučovania žalúdočnej šťavy a zníženie zaťaženia tráviaceho traktu. Menu je postavené na báze bielkovinových produktov - parné kotlety a omelety, mäsové suflé, rybie knedle, chudé varené mäso, vajcia namäkko, chudý tvaroh. Povolené použitie malého množstva sacharidov - polievok z obilnín a mäkkých zeleninových príloh. Jedlo s hrubými vláknami a vlákninou je prísne zakázané - reďkovky, repa, rutabagy, šťavel, cibuľa, otruby a ražný chlieb. Budete sa musieť vzdať silných vývarov, akýchkoľvek vyprážaných jedál, sladkostí, korenia a sódy.

Obezita

Obéznym ľuďom sa odporúča jesť malé jedlá až 5-krát denne. Môžete raňajkovať a obedovať hustejšie, ale večera by mala byť čo najľahšia a mala by sa konať najneskôr 2 hodiny pred spaním. Energetická hodnota denného menu sa postupne znižuje. Podiel rýchlych sacharidov a živočíšnych tukov v strave na chudnutie by sa mal znížiť na minimum. Soľ je obmedzená, zakázané sú aj výrobky rýchleho občerstvenia, akékoľvek klobásy, konzervy. Občerstvenie medzi hlavnými jedlami by malo byť zdravé, malo by obsahovať ovocie, listovú zeleninu, šaláty, kefír, nesladený jogurt, chlieb, nekvasené sušienky.

Video

Dôležité! Aby bolo telo nasýtené aj najmenšou porciou, musí sa jedlo poriadne rozhrýzť. Väčšina vedcov súhlasí s tým, že tuhé zložky potravy by sa mali žuvať 30 - 40 krát a tekuté zložky najmenej 10.

Odporúčania

Odborníci na výživu zostavili zoznam zdravých potravín, ktoré zahrnú do vašich hlavných jedál a občerstvenia.

  • nízkotučný tvaroh s medom a bobuľami;
  • prírodné jogurty zo živých kultúr;
  • Ražný alebo celozrnný chlieb bohatý na vlákninu
  • pohánka alebo ovsené vločky s otrubami;
  • kuracie vajcia vo forme omelety alebo praženice;
  • müsli s prídavkom sušeného ovocia, orechov a bobúľ;
  • ovocie - banány, kivi, hrušky, jablká.

Pre deti sú za zdravé raňajky považované akékoľvek obilniny varené na mlieku. Môžu byť tiež ochutené bobuľami a ovocím, na ktoré dieťa nie je alergické..

Druhé raňajky možno prirovnať k ľahkému občerstveniu, najmä ak bolo hlavné ranné jedlo ťažké. Bolo by pekné dať prednosť mono-produktu - zjesť jablko alebo banán, kúsok syra alebo plátok otrubového chleba, celozrnný chlieb alebo vypiť pohár kefíru.

Najlepšou možnosťou stravovania je kombinácia mäsa / rýb so zeleninou. Najlepšie je sezónna zelenina, ale môžete si pripraviť horúcu prílohu ako mrazený zeleninový guláš s pridaním strukovín (kukurica alebo fazuľa). Na obed budú vhodné nízkotučné jedlá na báze kuracieho filé, králičieho mäsa, rýb (treska, ružový losos, tuniak). Dobrou možnosťou sú zemiaky varené ošúpané so zeleninou.

  • akékoľvek fermentované mliečne výrobky;
  • zeleninové, ovocné alebo mliečne smoothie;
  • šálka zeleného čaju s kúskom tmavej čokolády;
  • hrsť orechov alebo bobúľ;
  • akékoľvek ovocie;
  • stopka mrkvy alebo zeleru;
  • celozrnný chlieb sendvič so zeleninou a syrom.

Možnosti večere:

  • zelenina - karfiol, cuketa, paprika, paradajky, brokolica, avokádo vo forme šalátov, duseného mäsa alebo kastrólov;
  • biele mäso - kuracie alebo morčacie;
  • bielkovinová omeleta alebo vajce namäkko;
  • nízkotučné morské ryby - pollock, treska, platýz;
  • jedlá z morských plodov;
  • prílohy z čiernej šošovice alebo pohánky.

Výrobky na druhú večeru:

  • zelené kyslé jablká;
  • tekvicové semiačka;
  • pohár jogurtu;
  • pohár kefíru;
  • kúsok tmavej čokolády;
  • pistácie;
  • teplé mlieko s medom;
  • čučoriedky;
  • syrová rolka;
  • Čaj s citrónom.

Poradenstvo! Kúpte si pre seba špeciálnu sadu s úhľadnými miskami, šálkami a malými tanierikmi určenými na mini porciu. To uľahčí kontrolu množstva spotrebovaného jedla a jedlo sa stane oveľa príjemnejším a esteticky príjemnejším..

Recenzie na čiastkové jedlá

Veru, 44 rokov: „Bol som nútený prejsť na zlomkové jedlo kvôli žalúdočnému vredu. Jedla 5-6 krát denne, hlavne obilniny - proso, pšenicu, ryžu a pohánku, tiež varené jedlá z kuracích pŕs, kuracie polievky a zeleninové prívarky. Musel som zabudnúť na soľ a cukor, všetko tučné, vyprážané a údené, citrusové a kyslé bobule. Výsledky ma potešili a inšpirovali - za 2 týždne sa mi podarilo zbaviť sa bolesti a schudnúť až 5 kg. Rýchlo som sa zapojil do stravovania, hoci všade musíte nosiť nádobu s jedlom, ale štíhlosť a krása stoja za to! “

Julia, 29 rokov: „Od detstva mám nadváhu. Vyskúšal som kopu diét, ale ani jedna nepriniesla očakávaný efekt. Moje chudnutie sa začalo článkom o frakčnej výžive, ktorý ma zaujal na webovej stránke pre ženy. Začala jesť 5-6 krát denne a na každé jedlo pridelila niekde pohár jedla. Veľmi dôležitou nuansou pre každú výživu a stravu je pitný režim. Každý deň vypijem asi 2 litre čistej vody, aj keď odchádzam z domu, vždy odchádzam s fľašou. Každému odporúčam schudnúť pomocou frakčných jedál - je to lepšie ako pri akejkoľvek diéte. Šesť mesiacov som schudol 10 kg “.

Vlada, 25 rokov: „Mnoho ľudí vníma frakčnú výživu skôr ako diétu na chudnutie, ale začal som takto jesť, aby som pribral. Rozhodol som sa, že musím skonzumovať ďalších 500 kalórií denne. Hlavný dôraz sa kládol na bielkovinové jedlá - pečeň, mäso, ryby, šunka, vajcia, kalamáre a mušle. Bielkovinové dni sa striedali so sacharidovými, kde som si mohla dovoliť cereálie, cestoviny, všetky druhy chleba, zemiaky a sladké pečivo. O mesiac neskôr som si všimol, ako moje formy nadobudli príjemné zaoblenie - presne o čo som sa usiloval “.

Anastasia, 31 rokov: „K frakčnej výžive som sa dostala po pôrode, keď sa objavili problémy so štítnou žľazou. Lekár odporučil prejsť na špeciálny režim - jesť každé 2-3 hodiny, aby sa normalizoval zažívací trakt a zlepšil metabolizmus. Hneď chcem povedať, že som vôbec nezmenil svoje stravovacie návyky - jedol som rovnaké jedlá ako obvykle, iba som ich rozdelil nie na tri, ale na šesť jedál. Čínske tyčinky mi pomohli žuť pomaly a dôkladne. Medzi jedlami vypila pohár vyčistenej vody. Za mesiac som schudla 4 kg, stále sú však problémy so štítnou žľazou, ale už som na ceste k uzdraveniu “.

Mýty o frakčnej výžive

Mýtus č. 1. „Zrýchlenie“ metabolizmu - čím častejšie jeme, tým viac telo vydáva energiu a kalórie na trávenie práve tejto potraviny. V skutočnosti spaľovanie kalórií nezávisí ani tak od množstva a frekvencie zjedeného jedla, ako skôr od jeho kvality. Za energeticky najnáročnejší proces sa považuje proces trávenia a asimilácie pevných a studených jedál, ako aj potravín s množstvom vlákniny a vlákniny. Z tohto záveru vyplýva, že veríte v teóriu o nízkom obsahu kalórií, že telo strávi na niektoré potraviny viac energie, ako ich prijme.

Mýtus č. 2. Výpočet kalórií - energetická hodnota jedál by mala zodpovedať telesnej hmotnosti, pohlaviu a veku. Je to pravda, ale je potrebné brať do úvahy úroveň ľudskej činnosti - čím menej sa hýbe, tým menšia je potreba tela pre jedlo. To znamená, že pri sedavom životnom štýle možno dennú dávku kcal bezpečne znížiť o 10 - 15%. Okrem toho je dosť ťažké vypočítať presný počet kalórií v miske, pretože aj výrobcovia označujú energetickú hodnotu výrobkov s chybou 30%. Preto sa budete musieť sústrediť na svoje vlastné blaho a rytmus života..

Mýtus číslo 3. Režim dňa - čím viac jedál denne, tým lepšie. Všetko opäť záleží na kvalite a energetickej hodnote jedla. Ak konzumujete vysoko kalorické jedlo 5 - 6 krát denne, o nejakom chudnutí nemôže byť ani reči. Frakčná výživa bude užitočná iba vtedy, ak nebude prekročený denný príjem kalórií.

Je potrebné mať na pamäti, že kalórie sú konvenčnou jednotkou merania a nebude možné presne vypočítať, koľko kalórií je v produkte. Toto je len priemerné číslo, okrem toho, ak je na etikete uvedený jasný počet kalórií, nemali by ste klamať samého seba, nejde o presný údaj, chyba je 20 percent - preto musíte vždy počúvať svoje telo a nielen sa pozerať na čísla.

Mýtus číslo 4. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave - najrýchlejší spôsob, ako schudnúť na frakčnom jedle s malým množstvom sacharidov a tukov. V skutočnosti neexistujú ideálne pomery medzi spotrebovaným BJU. Účinnosť frakčnej výživy s nízkym obsahom sacharidov možno vysvetliť skutočnosťou, že v takom prípade telo stráca veľa vody, čo v konečnom dôsledku znižuje váhu.

Výkon

Čo znamená frakčná výživa je ľahké pochopiť. To je spotreba malých porcií celého množstva jedla plánovaného na deň. Najlepšie je kombinovať takýto režim príjmu potravy s vyváženou stravou, v ktorej nie sú nezdravé jedlá, a hlavný dôraz sa kladie na rastlinné a bielkovinové jedlá. Ak sa neočakáva kvalitatívna zmena stravovania, je potrebné zabezpečiť, aby celkový počet kalórií výrazne nepresahoval dennú normu..

2 komentáre k „Frakčná výživa“

Preto odborníci na výživu odporúčajú prejsť na frakčné jedlá na zníženie hmotnosti počas obdobia odpočinku, keď je tu príležitosť premýšľať a vypočítať jedálny lístok bez náhlenia a stravovania bez ohľadu na potreby domácnosti a práce. Za 7-14 dní už úplne pochopíte, ktorý rytmus jedla je pre vás najlepší, začnete pociťovať optimálnu veľkosť porcie.

Najlepšie je „naplniť sa“ sacharidmi ráno: energiu na začatie dňa poskytujú cereálie, müsli, sendviče z celozrnného chleba. Pridanie bielkovinovej zložky do raňajok vám pomôže zostať dlhšie hladný, pretože bielkovinové jedlo sa spracováva dlhšie. V systéme frakčnej výživy na chudnutie môžu hlavnú úlohu pri druhých raňajkách, pár hodín po prvej, hrať omeleta alebo tvaroh..