Metabolické procesy v tele navzájom súvisia a sú vyvážené. Pravidelný príjem potravín obsahujúcich vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostného tkaniva, zubov, krvných ciev, svalov, pokožky, mozgu.

Prospešné vlastnosti

Príjem potravín obsahujúcich vápnik je prospešný najmä pre kosti a zuby. Makronutrient sa podieľa na bunkových metabolických procesoch, je dôležitý pre svalovú činnosť, koordináciu pohybov. Eliminuje zníženú zrážanlivosť krvi, pôsobí protizápalovo, podporuje nervový systém.

Pri nevyváženej strave, chorobách, je telo nútené získavať vápnik z kostného tkaniva, a to aj kvôli potrebe dodatočnej energie. Stáva sa to pri poruchách metabolizmu vápnika, keď je telo chronicky dehydrované. Vyvíja sa osteoporóza - kosti sa stávajú pórovitými, náchylné na zlomeniny.

Príjem potravín bohatých na vápnik zvyšuje odolnosť tela voči infekciám, teplotným zmenám, znižuje vaskulárnu permeabilitu, pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku.

Makronutrient čistí cievy, pomáha eliminovať cholesterolové plaky.

Vápenaté usadeniny na stenách krvných ciev sú často spojené s nadmerným príjmom potravín bohatých na vápnik.

Toto ochorenie je v skutočnosti spôsobené anorganickými druhmi. Jesť prírodné produkty bez tepelnej úpravy prispieva k ochrane a udržaniu zdravia.

Dôvody nedostatku

Asimilácia makroživiny z potravy, jej prenos do kostného tkaniva je uľahčená dostatočnou fyzickou aktivitou. Preto športovci, športovci zapojení do pravidelnej fyzickej práce, extrahujú z potravy viac makroživín. Nedostatok sa častejšie vyskytuje pri sedavom životnom štýle.

Nedostatok vápnika spôsobuje silné potenie v letných horúčavách, pri návšteve kúpeľov alebo sauny, pravidelnej intenzívnej fyzickej práci.

Asimilácia prvku je narušená chorobami gastrointestinálneho traktu, obličkami, pankreatitídou, hyperfunkciou štítnej žľazy, nadmerným príjmom antagonistov s produktmi - horčík, zinok, železo, draslík, sodík, nedostatok vitamínu D, dlhodobé užívanie preháňadiel a diuretík.

Dôvodom nedostatku vápnika je tetracyklín, ktorý vyvoláva vylučovanie prvku močom. Tetracyklín vstupuje do chemickej reakcie, časom ničí kosti a zuby, vytvára žlté škvrny na zubnej sklovine.

Dôvody nedostatku - nesprávna strava, zneužívanie soli (chlorid sodný), cukru, kávy, alkoholu.

Nedostatok vápnika zhoršuje pevnosť kostí. Bolesti svalov, nohy spia, počas spánku sa zhoršuje zrážanie krvi, znižuje sa imunita.

Odstránenie deficitu

Vaječné škrupiny sú z 90% tvorené uhličitanom vápenatým. Telo ho úplne asimiluje, premieňa na fosforečnan vápenatý, ktorý posilňuje kostné tkanivo a zuby. Škrupina tiež obsahuje fosfor, meď, zinok, železo, mangán.

• Umyte surové vajce, varte škrupinu 15-20 minút, oddeľte film. Vysušte, rozomlejte v mlynčeku na kávu.

Jedzte 3 - 5 vaječných škrupín jedenkrát. Po užití 1c l. rybí olej bohatý na vitamín D.

1. Získajte prášok zo škrupiny troch vajec.
2. Nalejte šťavu z jedného citróna.
3. Umiestnite na spodnú poličku chladničky, kým sa nerozpustí.

Vezmite 1 lyžičku. dvakrát denne. Kyslé zloženie uľahčuje vstrebávanie prvku v črevách.

Namiesto citrónovej šťavy môžete použiť brusnice, iné kyslé bobule. Na zlepšenie chuti pridajte 1 s.l. med.

Známky prebytku

Nadmerný príjem zvyšuje excitabilitu nervového systému, odvodňuje bunky spojivového tkaniva, znižuje ich funkčnosť.

Zvýšený obsah vápnika v tele vyvoláva vývoj urolitiázy, usadenín vápenatých a horečnatých solí a zvyšuje koncentráciu solí kyseliny močovej (uráty). Usadeniny v oblasti kĺbov, zvýšená koncentrácia soli v chrupke - príčina vzniku dny, porucha pohyblivosti.

S nárastom vápnika je užitočné piť destilovanú alebo „mäkkú“ vodu, v ktorej je minimum makroživín. Umýva a rozpúšťa prebytočné minerály. Kurz vodoliečby - dva mesiace.

Norma

Každý deň s jedlom by malo dospelé telo prijímať až 1 g vápnika, dieťa - až 0,8 g.

Až 0,75 g nepoužitého prvku opustí telo pri vyprázdňovaní, 0,2 g - potom a močom.

Norma zohľadňuje, že do každodennej stravy obyvateľov Ruska sú zahrnuté všetky druhy mliečnych výrobkov.

V strave ľudí v krajinách s nízkou spotrebou mlieka prevládajú ďalšie potraviny obsahujúce vápnik: obilniny, ovocie, zelenina, mäso..

Napríklad v Indii, Japonsku, Turecku je odporúčaná denná dávka 0,35 g.

Vápnik a vitamín D

Telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie potravín obsahujúcich vápnik v tenkom čreve..

Vitamín D zabraňuje rozvoju osteoporózy, rachity, parodontu, reumatizmu, je nevyhnutný pre zrážanie krvi, rast tkanív, hladké fungovanie srdca, zdravie nervového systému.

Až 90% vitamínu D si pokožka syntetizuje pod vplyvom slnka. Prirodzenú syntézu brzdí strach z opaľovania sa, intenzívne používanie krémov na opaľovanie. Je potrebné sa opaľovať, ale iba na miestach s čistým vzduchom, keď je koncentrácia ultrafialového žiarenia maximálna - ráno alebo večer.

Odstránenie nedostatku vitamínu D jedlom, syntetické vitamíny si vyžaduje určitú prácu tela. Preto je ťažké polemizovať o výhodách tohto prístupu. Navyše niekedy príjem potravín umelo obohatených o vitamín D vyvoláva usadzovanie vápenatých solí.

Vitamín D je bohatý na rybí tuk, pečeň z tresky alebo halibuta, atlantický sleď, makrela, tuniak, makrela, surový vaječný žĺtok, syr, tvaroh, maslo, rovnako ako bravčové, hovädzie, rybie alebo hydinové pečivo.

Vápnik a fosfor

Na vstrebávanie vápniku sú potrebné potraviny obsahujúce fosfor. Zásoby fosforu sú sústredené v zuboch. Dostatočná syntéza vitamínu D udržuje optimálny pomer týchto prvkov v krvi.

Moderný obyvateľ prijíma dostatok fosforu. Obsahuje ryby, mäso, syr, vaječný žĺtok, šošovicu, hrášok, fazuľu, hrušky, proso, orechy, chlieb.

Nadbytok fosforu narúša hormonálnu kontrolu. Kým sa hladina fosforu v krvi vráti do normálu, obličky vylučujú vápnik močom. Až do tohto okamihu telo využíva zásoby vápnika z kostného tkaniva.

Denná dávka fosforu pre dospelých - 1,6 g.

Výrobky obsahujú fosfor a vápnik: zelený hrášok, fazuľa, zeler, čerstvé uhorky, reďkovky, kapusta akéhokoľvek druhu, nízkotučné syry, jablká, „Herkules“.

Obsah vápnika v mliečnych výrobkoch

Tradičným zdrojom vápnika a bielkovín sú mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kyslá smotana).

Pre deti stačí na získanie RDA pár pohárov mlieka denne. Mlieko je možné nahradiť jogurtom.

Ostatné mliečne výrobky obsahujú vápnik: syry, kondenzované mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, tvaroh. V tvrdom syre je obzvlášť veľa užitočných makroživín.

Obsah vápnika v 100 g mliečnych výrobkov je uvedený v tabuľke 1:

Ostatné potraviny s vysokým obsahom vápnika

Niektorí zástancovia zdravého stravovania sú presvedčení, že mlieko je pre dospelých škodlivé - vytvára kyslé prostredie. Telo spotrebuje vápnik, ktorý prichádza s jedlom, na jeho neutralizáciu. Vápnik obsiahnutý v mlieku nie je pre ľudský organizmus typický. Jeho vstrebávanie vyžaduje veľa energie a vápnikových zásob z kostí a zubov. Obľúbený mliečny výrobok, syr bohatý na vápnik, obsahuje tuky, soľ, ktoré nie sú vždy prospešné pre zdravie.

Preto sa ako zdroj vápnika volia iné nemliečne výrobky..

Obzvlášť veľa makroživín v sezame, lieskových orechoch, mandliach, vlašských orechoch, arašidoch, sušených marhuliach, hrozienkach, slnečnicových semienkach a tekvici.

Vysoký obsah jabĺk, marhúľ, čerešní, ríbezlí, egrešov, hrozna, pomarančov, melónov, jahôd, jahôd.

Mliečna čokoláda obsahuje užitočnejšie prvky ako horká čokoláda. Je tiež súčasťou kakaového prášku, čierneho a bieleho chleba.

Vápnik sa nachádza v zelenine: sója, strukoviny, kapusta a zelená kapusta, petržlen, fazuľa, špenát, zeler, zelená cibuľa, mrkva, šalát, zemiaky. Ale v zložení listovej zeleniny - kyselina šťaveľová, ktorá viaže užitočný prvok, bráni jej absorpcii.

Telo lepšie asimiluje vápnik obsiahnutý v kapuste ako mlieko. Ale kapusta je objemnejšia, aby ste dosiahli odporúčanú rýchlosť, budete musieť správne naplniť žalúdok.

Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny vytvára kyslé prostredie. Výsledkom je, že telo odstráni prospešný prvok močom, spotrebuje zásoby z kostného tkaniva.

Tepelne upravené potraviny premieňajú užitočný organický vápnik na nestráviteľný anorganický vápnik. Spôsobuje obličky, žlčové kamene alebo kamene v močovom mechúre.

Mliečne výrobky, ktoré boli pasterizované, obsahujú anorganický vápnik. Organická odroda bohatá na surovú zeleninu, ovocie, semená, čerstvé kravské mlieko.

V materskom mlieku je veľa organického vápnika. Pri prirodzenom kŕmení sa dieťaťu vyvinú zuby rýchlejšie, je menej náchylné na krivicu ako pri umelej umelej výžive.

Obsah vápnika v 100 g nemliečnych výrobkov je uvedený v tabuľke 2:

Výrobky na rozpúšťanie anorganického vápnika

Vstrebávaniu užitočného prvku bráni zneužívanie soli, nadbytok cukrov a škrobu z múčnych výrobkov v strave..

V krvi tvoria anorganické druhy usadeniny na stenách žíl brušnej dutiny a konečníka, kde je rýchlosť prietoku krvi nižšia. Zúženie lúmenu krvných ciev vyvoláva vývoj nádorov.

Pri čistení krvi smeruje pečeň anorganický prvok do žlčníka. Zvyšková krv sa prenáša do obličiek a močového mechúra a vytvára kamene.

Repná šťava čistí krv, rozpúšťa usadeniny vápnika na stenách krvných ciev, zvyšuje lúmen a znižuje krvný tlak. Chlór v zložení stimuluje lymfatický systém, ktorý pomáha čistiť pečeň, žlčník a obličky.

1. Pred použitím udržujte čerstvo pripravený repný džús dve hodiny pri izbovej teplote, aby ste odstránili prchavé zložky.
2. Na začiatku čistenia zriedime mrkvovým alebo jablkovým džúsom.

Vezmite každý deň 250 - 300 ml šťavy z červenej repy.

Ďalšia schéma čistenia:

• vezmite trikrát denne pohár zmesi šťavy z červenej repy, mrkvy a uhorky.

Šťava z jedného citróna vylučuje prebytočnú kyselinu močovú, rozpúšťa obličkové kamene:

• Vezmite si šťavu z jedného citróna trikrát denne, zriedenú pol pohárom vody.

12 potravín, ktoré majú viac vápnika ako mlieko

Prečo potrebujete vápnik? Mnohí sebavedome povedia: pre silné zuby a kosti a budú mať pravdu. Ale nielen pre toto. Vápnik sa podieľa na tvorbe kostrových svalov, procesoch zrážania krvi, na rozvoji imunity, reguluje krvný tlak, utesňuje steny ciev a robí oveľa užitočnejšie. Ak tento mikroelement nie je dostatočný, nechty sa začnú olupovať, môže sa vyvinúť zvýšená únava a slabosť svalov, nervozita, nespavosť až ekzém..

Najjednoduchší spôsob, ako kompenzovať nedostatok vápnika, je piť vitamíny. Ale ak nemáte radi vitamínové a minerálne komplexy v tabletách, ale nemáte radi mlieko, stále existuje veľa spôsobov, ako doplniť hladinu stopového prvku v tele. Wday.ru zhromaždil 12 potravín, ktoré obsahujú viac vápnika ako mlieko.

1. Semená

Mak, sezam, chia semiačka, zeler - to všetko obsahuje pomerne veľa vápniku. Polievková lyžica maku obsahuje napríklad 13 percent dennej hodnoty stopového prvku. Rovnaká dávka sezamových semienok obsahuje 9 percent príjmu vápniku. Semená sú navyše bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ako aj na ďalšie minerály, ako je meď, železo a mangán..

2. Syr

Telo vstrebáva vápnik lepšie z mliečnych výrobkov ako z rastlinných potravín. Väčšina vápnika sa nachádza v tvrdom syre, napríklad v parmezáne. 30 gramov tohto syra vám poskytne tretinu dennej potreby vápniku. V mäkkých syroch je to menej, asi 5 percent normy na 30 gramov. V syroch strednej tvrdosti - asi 20 percent.

3. Jogurt

245 gramov jogurtu vám zabezpečí 30 percent dennej potreby vápniku. Okrem toho získate tiež poriadnu dávku probiotík, bielkovín a vitamínov skupiny B. Ale jogurt bez tukov tu nie je váš pomocník: aby sa vápnik normálne absorboval, musí byť najmenej 4% tuku..

4. Sardinky a losos v konzerve

Plechovka sardiniek predstavuje 35 percent dennej hodnoty vápniku, losos 20 percent. Bonus: Porcia omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dobré pre srdce, mozog a pokožku, ako aj bielkovín. Tieto druhy rýb majú navyše vysoký obsah selénu, čo je ďalší prospešný stopový minerál..

5. Fazuľa a šošovica

Strukoviny obsahujú okrem vápnika aj kyselinu listovú, zinok, železo, horčík a draslík. Sú skvelým dodávateľom vlákniny, ktorá pomáha tráveniu. Strukoviny tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať cukrovke..

6. Mandle

Najbohatšia matica na vápnik. Zdravé tuky, bielkoviny, rovnako ako horčík, mangán a vitamín E, mandle sú skutočnou zásobárňou užitočných vecí. A orechy sú veľmi kalorické, nezabudnite na to..

7. Srvátkový proteín

Jedná sa predovšetkým o bielkoviny. Ale keďže je vyrobený zo srvátky, tiež nie je zbavený vápniku. Je to tiež skvelá náhrada cukru. Pretože bielkoviny sú zvyčajne dostupné v rôznych príchutiach, arómach a sladidlách..

8. Listová zelenina

Od bielej kapusty po špenát sú všetko vynikajúcim zdrojom vápnika. Musíte ich však jesť v šalátoch natretých olejom. Vápnik je veľmi zle absorbovaný bez tuku..

9. Rebarbora

Čistá, kyslá, ale veľmi zdravá. Vápnik z rebarbory ​​sa neabsorbuje veľmi dobre, asi štvrtina. Ale v tejto rastline je ho toľko, že to stačí. Navyše má vysoký obsah vitamínu K, vlákniny a zdravých vlákien..

10. Amarant

Amarantové zrno sa považuje za skutočnú superpotravinu. Okrem vápnika obsahuje veľa kyseliny listovej, mangánu, horčíka, fosforu a železa. Listy tejto rastliny obsahujú ešte viac vápniku a navyše - vitamíny A a C..

11. Tofu a naklíčené sójové bôby

150 gramov tofu vám zaistí celý denný príjem vápniku. Sójové klíčky obsahujú menej vápnika, ale aj veľa. Okrem toho je to vynikajúci diétny produkt, ktorý vám pomôže pri chudnutí..

12. Obr

Sušené figy obsahujú 5 percent dennej hodnoty vápnika v každých 30 gramoch. Navyše má vysoký obsah antioxidantov a vlákniny. Ale toto ovocie je tiež veľmi kalorické, takže je lepšie obmedziť sa na jednu vec denne..

Potraviny s vysokým obsahom vápnika (tabuľka)

Vápnik (Ca) sa podieľa na mnohých fyziologických procesoch vrátane kontrakcie svalov, činnosti srdca a tvorby kostí. Potraviny bohaté na vápnik uvedené v tabuľke môžu uspokojiť potreby tela s nedostatkom makroživín.

Vlastnosti asimilácie

Absorpcia vápnika v tele zahŕňa veľa vitamínov, minerálov a kyselín, ktoré môžu zlepšovať aj zhoršovať absorpciu. Negatívny vplyv na absorpciu minerálu má:

• vek (deti sa asimilujú 60%, dospelí - 45-50% a v dospelosti - 15-20%);
• Kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza v zelenine, ako je špenát, rebarbora, pšeničné klíčky
• kyselina fosforečná, ktorá sa nachádza v sýtených nápojoch;
• rafinovaný cukor, najmä ak je kombinovaný s tukmi;
• ochorenia gastrointestinálneho traktu (chronická pankreatitída, zápcha, ochorenie žlčových kameňov, znížená kyslosť žalúdka);
• porušenie prištítnych teliesok (hypoparatyreóza);
• znížená tvorba pohlavných hormónov.

Na zlepšenie vstrebávania vápniku je potrebné zabezpečiť pravidelný príjem vitamínov a minerálov, ako sú:

• Vitamín D - zvyšuje množstvo bielkovín prenášajúcich makronutrienty z čriev do krvi. Vitamín D sa produkuje v tele pod vplyvom slnečného žiarenia a tiež pochádza z potravy (mlieko, ryby, olej, mäso).
• Vitamín C - prispieva k priaznivému účinku vápnika na stav pokožky, nechtov, vlasov a chrupavkového tkaniva.
• Horčík - Poskytuje rovnomerné rozloženie minerálu a zvyšuje hustotu kostí. Zdrojom horčíka sú obilniny (pohánka, proso, ovsené vločky) a orechy (mandle, kešu)..
• Fosfor - posilňuje kosti a zuby v dôsledku tvorby kryštalickej molekulárnej zlúčeniny s vápnikom. Najväčšie množstvo fosforu sa nachádza v mäse, rybách, semenách, vajciach a syroch.

Na proces asimilácie vápnika má priaznivý vplyv aj fyzická aktivita, napríklad beh alebo silové cvičenia, ktoré stimulujú procesy tvorby kostí a prispievajú k rovnomernému posilňovaniu kostného tkaniva..

Malo by sa pamätať na to, že nielen nedostatok, ale aj nadmerné množstvo týchto živín môže negatívne ovplyvniť metabolizmus vápnika, napríklad viesť k tvorbe obličkových kameňov alebo k ukladaniu solí v kĺboch..

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Ak chcete zistiť, ktoré potraviny majú vysoký obsah vápnika, mali by ste použiť tabuľky s kategóriami ako mliečne výrobky, strukoviny, orechy a zelenina, ktoré vám môžu rozšíriť dennú stravu a doplniť nedostatok minerálov v tele..

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky sa považujú za ideálny zdroj vápnika, ktorý sa rýchlo vstrebáva prítomnosťou laktózy (mliečneho cukru) a nízkym obsahom tuku, ako je odstredené mlieko a tvaroh, ako aj nízkotučné druhy syrov.

Nízkotučný tvaroh a tvrdý syr sú lídrom medzi potravinami s vysokým obsahom vápnika, ako aj zdrojmi bielkovín, zdravých tukov, karoténu, vitamínov skupiny B a minerálov. Napríklad parmezán (32% tuku), holandský jazyk (45% tuku).

Pohár odstredeného kravského mlieka poskytuje 30% dennej potreby vápniku (306 mg). Kozie mlieko má blízke zloženie ako kravské mlieko, obsahuje však o 15–20% viac vápniku a 1,5-krát viac horčíka. Kozie mlieko obsahuje veľa karoténu, kyseliny askorbovej, železa, horčíka, zdravých aminokyselín a tukov.

Zelenina

Vápnik sa nachádza v prevažne zelenej listovej zelenine, ako je petržlen, kel, špenát, bazalka a brokolica.

Bazalka, čerstvá aj sušená, sa líši od ostatnej zeleniny vo veľkom množstve vápnika, ako aj v prítomnosti minerálov, esenciálnych látok, trieslovín a kyselín. Výhody bazalky spočívajú v priaznivom účinku na fungovanie nervového, kardiovaskulárneho a kostrového systému..

Orechy a semená

Semená a orechy sú potraviny bohaté na vápnik, ako aj na bielkoviny, tuky (Omega 3), meď, železo a mangán a sú prospešné pre srdcové choroby, choroby kostí a inzulínovú rezistenciu..

Mak obsahuje vysoký obsah vápnika, mangánu, chrómu, medi, bielkovín, polynenasýtených mastných kyselín a vitamínov C, E, D, K a skupiny B. Mak zabraňuje demineralizácii kostí a zubnému kazu a tiež podporuje regeneráciu kostí po zlomeninách.

Morské plody

Rybí konzervy majú v zložení vysoké percento vápniku, fosforu, vitamínov skupiny B a kompletných mastných kyselín vďaka obsahu kostí, ktoré v procese technologického spracovania zmäknú a stanú sa vhodné na konzumáciu.

V konzervovaných sardinkách je obsah vápnika 550 mg na 100 gramov, čo umožňuje doplniť polovicu dennej potreby tela. Konzervované sardinky obsahujú železo, zinok, mangán, meď, selén a fosfor.

Strukoviny

Zoznam potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo vápnika, zahŕňajú strukoviny (fazuľa, šošovica, sója), ktoré sú tiež bohaté na horčík, draslík, fosfor, železo a vitamín A. Táto kombinácia výživných látok zlepšuje činnosť srdca a posilňuje kosti..

Sója vo forme tofu, sójový syr, mlieko atď. pomôže zabrániť deštrukcii a zníženiu hustoty kostí u starších ľudí, rozvoju srdcových chorôb, vysokého cholesterolu a pomalého starnutia buniek.

Užitočné vlastnosti vápnika

Väčšina vápnika v tele (98%) je obsiahnutá v kostiach vo forme tvrdých kryštálov potrebných pre kostný systém človeka, tvorbu zubnej skloviny a dentínu. Vápnik sa tiež nachádza v krvnej plazme a bunkách svalového tkaniva, kde plní mnoho užitočných funkcií:

• podporuje normálnu neuromuskulárnu kontrakciu svalov a kostrových svalov, ako aj myokardu (srdcového svalu) a stien cievneho systému;
• zvyšuje penetráciu bunkovou membránou počas asimilácie ďalších makro- a mikroelementov;
• reguluje procesy vedenia nervových impulzov v mozgu, v dôsledku čoho ovplyvňuje tvorbu krátkodobej pamäte a prácu mozgu;
• podieľa sa na zrážaní krvi;
• reguluje vaskulárnu permeabilitu;
• reguluje acidobázickú rovnováhu tela;
• pomáha odstraňovať toxíny, ťažké kovy a rádioaktívne prvky z tela;
• zabezpečuje efektívne fungovanie imunitného systému vďaka účasti na procesoch synaptického prenosu;
• v kombinácii s horčíkom a zinkom posilňuje vlasové folikuly, podporuje rast vlasov a nechtov.

Počas tehotenstva

Nedostatok vápnika počas tehotenstva môže viesť k rozvoju gestózy, nebezpečného ochorenia sprevádzaného vysokým krvným tlakom, ktoré vedie k zhoršeniu vývoja plodu v treťom trimestri tehotenstva, ako aj k zničeniu zubov a kostí a je sprevádzané svalovými kŕčmi, opuchmi, vypadávaním vlasov..

V prípadoch, keď sa vápnik z potravy nevstrebáva správne, sú predpísané monopreparáty vápnika, kombinované prípravky vápnika s vitamínom D, horčík a zinok alebo multivitamíny s komplexným komplexom stopových prvkov..

V starobe

Po 50. roku života existuje zvýšené riziko vzniku osteoporózy, choroby, ktorá spôsobuje pokles kostnej hmoty a hustoty, ktorá sa stáva krehkou a náchylnou na časté zlomeniny v dôsledku nedostatku vápnika. Aby ste zabránili osteoporóze, musíte:

• používať vápnikovú diétu;
• Cvičenie na udržanie zaťaženia mineralizáciou kostí
• používajte komplexy vitamínov;
• znížiť množstvo kuchynskej soli;
• znížte príjem mäsa, pretože minerál sa používa na odbúravanie bielkovín.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Vápnik je nevyhnutný stopový minerál pre zdravie ľudského tela. Podieľa sa na práci nervového a srdcového systému, reguluje syntézu bielkovín a posilňuje kostné tkanivo. Preto je také dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vápnik každý deň. O tom, kde je tento užitočný stopový prvok najviac, sa dozviete z článku.

Foto: Vecherskaya I. 100 receptov na nedostatok vápnika. Chutné, zdravé, oduševnené, zdravé. - M.: Tsentrpoligraf, 2016. - 159 s.

Počuli sme o výhodách vápniku (Ca) od raného detstva. Matky a babičky intenzívne kŕmia deti tvarohom, motivujúc to takto: „Aby boli zuby zdravé a krásne.“ Ich slová sú v skutočnosti nepochybnou pravdou, pretože predovšetkým užitočné stopové prvky pomáhajú zdraviu zubov a kostí a tvaroh je dobrým zdrojom vápnika. Pri nedostatku Ca u detí a dospelých môžu začať vážne zdravotné problémy.

Takže musíte pravidelne konzumovať tvaroh - je to pravda. Čo však robiť, ak neznesiete jedlo z fermentovaného mlieka? Aké potraviny obsahujú vápnik? Toto je podrobnejšie popísané vo vedeckom článku „Funkčné potraviny obohatené o biologicky dostupný vápnik“.

Zoznam rekordných potravín s obsahom vápnika vyzerá takto:

Vápnik v potravinách: semená

Zdroje vápnika nie sú vždy také predvídateľné, ako sa zdá. Moja spolupracovníčka na výživu Carrie-Ann vo svojom článku o zdraví píše, že mak, sezamové semiačko, chia semienka sú malé výživové zdroje..

Budete prekvapení, ale v malých zrnách je obsah vápnika oveľa vyšší ako v tvarohu. Napríklad v 100 g sezamových semienok nájdete 975 mg Ca a v rovnakom množstve maca je stopových prvkov ešte viac - 1 500 mg.

Malo by sa však pamätať na to, že iba nerafinované sezamové semiačka obsahujú veľa vápniku, preto si kúpte práve takýto produkt. A aby telo absorbovalo maximálne množstvo vápniku, namočte semená na 20 minút do studenej vody a konzumujte ich na prázdny žalúdok a dôkladne ich žujte. Mak sa najlepšie konzumuje surový..

Kde je bohatý na vápnik: mliečne výrobky

Mlieko, kyslá smotana, kefír, biely jogurt bez prísad sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Zahŕňajú tiež tvrdý syr: v 100 g dosahuje obsah stopových prvkov 1 000 mg. Praktické skúsenosti dokazujú, že mliečne výrobky bohaté na vápnik sú tiež dobre absorbované v tele..

Mlieko je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov A a D. Preto je veľmi dôležité pravidelne nakupovať a konzumovať mliečne výrobky..

Vápnikové jedlá: sója

O sójových bôboch sa vedie veľa polemík: niektorí považujú tento produkt za škodlivý, iní tvrdia, že je veľmi užitočný. Strukoviny však majú vysoký obsah bielkovín a vápnika. Okrem toho, rovnako ako v prípade mliečnych výrobkov, tento mikroelement je zo sóje absorbovaný telom veľmi ľahko..

Väčšina vápnika je v tofu syre - asi 350 mg na 100 g produktu. Ďalšou potravinou bohatou na vápnik sú mladé sójové bôby. Jedná sa o struky edamame, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny. Jedna šálka fazule obsahuje 10% príjmu vápniku.

Potraviny bohaté na vápnik: orechy

Chcete zabudnúť na nedostatok vápnika? Potom zjedzte 100 g orechov denne. Vlašské orechy, les, kešu a pistácie budú stačiť..

Hlavným zdrojom vápnika medzi orechmi sú mandle. Moji kolegovia tvrdia, že konzumácia 22 mandlí je dostatočná na to, aby ste získali 8% príjmu vápniku. Orechy navyše obsahujú horčík a vitamín E..

Jesť orechy pomôže znížiť krvný tlak. Pamätajte však, že jedlá s vápnikom sú mimoriadne zdravé, ale veľmi kalorické. Nenechajte sa preto uniesť: všetko je dobré s mierou.

Zdroje vápnika: celozrnná múka

Hľadáte vápnik v potravinách? Venujte pozornosť pšenici. Nie všetky výrobky z tohto zrna sú však zdravé. Napríklad v múke nenájdete vápnik, ale v otrubách je obsah stopového prvku dosť vysoký. Preto by ste mali pravidelne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú celozrnnú múku..

Kukuričná múka je tiež obohatená o vápnik. Je užitočné používať výrobky vo forme krekrov, tortíl, chleba. Je dôležité, aby bola múka vyrobená z prírodných zŕn: až potom si zachová všetky užitočné zložky.

Kde je veľa vápnika: zelené

Aké potraviny majú vysoký obsah vápnika? Je určite zelená. Ak radi konzumujete všetky jedlá z bylín, s najväčšou pravdepodobnosťou vám hypokalciémia, inými slovami nedostatok vápnika, nehrozí. Rastliny obsahujú pomerne veľké množstvo užitočného stopového prvku. Preto do svojho jedálnička zaraďte šalát, bazalku a petržlen. Na jar jedzte aj listy púpavy..

Vápnik nájdete aj v rastlinných potravinách v špenáte a rebarbore. Ale tu stojí za zváženie zvláštnosti asimilácie. Odborníci na výživu zistili, že niektoré druhy zelene obsahujú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré bránia dostatočnému príjmu vápniku..

Foto: Detox: ako očistiť telo / Preložil T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Čo obsahuje vápnik: kapusta

Táto zelenina akejkoľvek odrody obsahuje pomerne veľké množstvo vápniku - asi 200 mg. Tmavozelená zelenina a zelenina obsahujú dostupné dávky vápniku, uvádza sa v článku v lekárskom zdroji WebMD. Brokolicu preto jedzte pravidelne, rovnako ako bielu kapustu, čínsku kapustu alebo karfiol..

Príjemný bonus: vápnik počas tepelnej úpravy nezmizne, takže konzumácia zeleniny je užitočná nielen v surovom stave. Je to potravina bohatá na vápnik, ktorý sa tiež dobre vstrebáva do tela..

Vápnikové jedlá: fazuľa a šošovica

100 g fazule obsahuje 200 mg vápnika. Preto, ak vám boli strukoviny stále ľahostajné, rozmyslite si to, najmä preto, že veľa chutných a zdravých jedál sa pripravuje z fazule. Medzi potraviny bohaté na vápnik patrí aj šošovica, ktorá rovnako ako fazuľa obsahuje vlákninu, bielkoviny a stopové prvky..

Strukoviny sa často používajú v špeciálnych diétach na zníženie zlého cholesterolu a rizika cukrovky.

Potraviny bohaté na vápnik: sardinky a konzervovaný losos

To je to, čo obsahuje vápnik. A to všetko vďaka jedlým kostiam, ktoré zahŕňajú leví podiel stopových prvkov. Jedna plechovka sardiniek (92 g) dodá telu 32% príjmu vápniku a losos - 21%. Okrem toho táto ryba obsahuje nízke hladiny ortuti, veľké množstvo bielkovín, omega-3 mastné kyseliny.

Preto obsah vápnika v potravinách v kombinácii s týmito živinami robí sardinky a lososa nevyhnutnou potravinou pre úplnú výživu..

Zdroje vápnika: ovocie, bobule, sušené ovocie

Ktoré ovocie má vysoký obsah vápnika? 100 g pomaranča obsahuje 42 mg vápniku, kivi - 38 mg, marhuľa - 16 mg. Ak hovoríme o bobule, mali by ste si zvoliť maliny, ktoré obsahujú 42 mg na 100 g, ríbezle - 30 mg.

Odporúčam vám, aby ste si do jedálnička určite pridali potraviny, ktoré majú nadbytok vápnika. Jedná sa o sušené marhule - 80 mg / 100 g, figy - 54 mg, hrozienka - 50 mg.

Foto: Detox: ako očistiť telo / Preložil T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Vápnikové tablety nenahradia ovocie, zeleninu a bylinky, ktoré tiež dodávajú telu vlákninu, vitamíny a ďalšie užitočné mikroelementy.

Človek musí denne skonzumovať asi 1 000 mg vápniku. Tento údaj mierne klesá u detí do 8 rokov: potrebujú 800 mg. Ale pre tehotné a dojčiace matky by sa dávka vápnika mala zvýšiť na 1 500 mg denne..

Je dôležité, aby telo ľahko vstrebávalo vápnik. Zistili sme, aké potraviny obsahuje, ale nezabudnite na ďalšie užitočné zložky, ktoré sú bohaté na fosfor a horčík. Tiež často kráčajte na slnku a prirodzene získavajte vitamín D3, ktorý je nevyhnutný pre syntézu stopových prvkov.

Teraz viete, kde je vysoký vápnik. Pomocou týchto informácií vytvorte vyvážené menu a začnite jesť správne.

Pozor! Materiál má iba informačný charakter. K liečbe opísanej v nej by ste sa nemali uchýliť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Zdroje:

1. Palagina M.V. Funkčné potravinové výrobky obohatené o biologicky dostupný vápnik. Zborník vysokých škôl. Potravinárska technológia. - 2010. - č.4. - S. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
2. Kerri-Ann Jennings. Top 15 potravín bohatých na vápnik (mnohé z nich nie sú mliečne) / Healthline. - 27, 2018 / https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
3. Top 10 potravín bohatých na vápnik / WebMD / https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Autor: Kandidátka lekárskych vied Anna Ivanovna Tikhomirova Recenzent: Kandidát lekárskych vied, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Vápniková diéta

Všeobecné pravidlá

Vápnik je hlavnou zložkou tela a dôležitosť tohto stopového prvku bola dokázaná. Vo všetkých životných etapách prebieha mnoho rôznych procesov: kontrakcia a relaxácia krvných ciev a svalov, prenos nervových signálov, intracelulárna a hormonálna sekrécia. Akákoľvek zmena hladín vápnika v sére môže ovplyvniť jednu alebo viac z týchto funkcií. Denná potreba vápnika pre dospelého je asi 1 200 mg denne alebo viac (v menopauze a s osteoporózou až 1 500 mg)..

Pri konzumácii s jedlom je absorpcia asi 30% a rýchlosť absorpcie sa pohybuje v širokom rozmedzí. Takže počas tehotenstva sa zvyšuje a v procese starnutia človeka sa postupne znižuje. Priemerný príjem tohto prvku s jedlom je 1 000 mg denne, ale iba 200 mg sa absorbuje v črevách a zvyšok sa vylúči stolicou. Prvok sa vstrebáva z horných častí tenkého čreva, ale to si vyžaduje prítomnosť vitamínu D, laktózy, kyseliny askorbovej. Absorpcia je významne znížená v prípade chorôb tráviaceho traktu (peptický vred, kolitída, cholelitiáza, hepatitída)..

Pri nedostatku tohto prvku sa pozorujú neurologické príznaky: necitlivosť a parestézie, poruchy správania, kŕče, svalové kŕče, hydrocefalus, krivica s nedostatkom vitamínu D (u malých detí), osteoporóza (u starších osôb).

Rizikové skupiny pre nedostatok mikroživín:

• Tehotné a dojčiace ženy.
• Ženy po menopauze. U detí a mladých ľudí sa výmena kostí vyznačuje rýchlym rastom a tvorbou kostry. Po 25 rokoch je tvorba kostného tkaniva ukončená a jeho metabolizmus prechádza do režimu udržiavania hustoty a štruktúry. Od 50. roku života klesá hustota kostí, čo nevyhnutne vedie k osteoporóze a zlomeninám..
• Športovci vykonávajúci intenzívnu fyzickú aktivitu.
• Pacienti s alergiou na mliečne bielkoviny a intoleranciou laktózy (vzhľadom na výrazné obmedzenie alebo vylúčenie mliečnych výrobkov z potravy).
• Nedostatok vápnika (dospievajúci a starší ľudia).
• Pacienti so psoriázou a chorobami tráviaceho traktu.
• V prítomnosti zlomenín a chorôb kĺbov;
• Nosenie rovnátok.

Za účelom nápravy nedostatku stopových prvkov je rizikovým osobám priradená strava obohatená o vápnik. Strava bohatá na vápnik je tiež indikovaná pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému. Je známe, že arteriálna hypertenzia, ateroskleróza a obehové zlyhanie sú ochorenia závislé od vápnika. Základné princípy výživy sú jednoduché - zabezpečiť dostatočný denný príjem stopových prvkov a vitamínov, ktoré podporujú jeho vstrebávanie v čreve, a minimalizovať faktory, ktoré bránia tomuto procesu.

Vápniková strava obsahuje:

• Mlieko, fermentované mliečne výrobky.
• Zelenina, ovocie a orechy (uvedené s najvyšším obsahom): petržlen, cesnak, kôpor, tomel, sušené marhule, zeler, listy púpavy, šalát, zelená cibuľa, pór, žerucha, koriander.
• Živočíšne a rastlinné bielkoviny (chudé mäso, strukoviny).
• Vitamín D zaisťuje úplnú absorpciu vápnika z tenkého čreva. Jeho denná dávka by mala byť 800 IU. Vitamín D3 sa syntetizuje v koži pod vplyvom ultrafialového žiarenia a vitamín D2 sa vstrebáva z potravy v gastrointestinálnom trakte.
• Zdroje tohto vitamínu: morský vlk, sleď, tuniak, morské plody makrely, rybacia pečeň (halibut a treska), rybí olej, syr, kyslá smotana, kakao, vajcia.
• Horčík znižuje straty vápniku v moči. Dostatočné množstvo z neho obsahuje hrášok, ovsené vločky, vlašské orechy, fazuľa, horčica a pohánka..
• Zinok - zlepšuje vstrebávanie vápnika a urýchľuje mineralizáciu kostí. Dopyt po ňom sa niekoľkonásobne zvyšuje. Zinok je bohatý na slnečnicové semienka, kuracie srdce, arašidy, krevety, píniové oriešky, sójové bôby, morské riasy, syry. Triáda vápnik-horčík-zinok a vitamín D sa považujú za nevyhnutné látky pre osteoporózu.
• Potraviny obsahujúce kyselinu listovú (zelená zelenina, strukoviny, brokolica, špargľa, avokádo, ružičkový kel, slnečnicové semienka, ľanové semiačko, mandle, arašidy a vitamín B6 (píniové oriešky, fazuľa, vlašské orechy, tuniak, makrela, hovädzia a kuracia pečeň, sardinky) ).
• Draslík - znižuje vylučovanie vápnika z tela, preto je vhodné zahrnúť doň aj potraviny bohaté na neho: sušené marhule, fazuľa, morské riasy, hrášok, sušené slivky, hrozienka, lieskové orechy, mandle, šošovica, arašidy.

Tabuľka s obsahom vápnika v potravinách vám pomôže vybrať si jedlá s vysokým obsahom vápnika a vytvoriť si stravu.

Pre väčšie pohodlie je tabuľka obsahu vápniku v potravinách postavená na princípe znižovania obsahu tohto stopového prvku..

Povolené produkty

Diéta obsahuje jedlá bohaté na vápnik:

• Mlieko a mliečne výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, syr, kyslá smotana. Čím vyšší je ich obsah tuku, tým nižší je obsah stopových prvkov. Predpokladá sa, že na splnenie tejto požiadavky na mikroživiny sa denne skonzumujú viac ako tri dávky mliečnych výrobkov..
• Jedna porcia je 30 g syra, 200 ml mlieka (kefír, tvarohové mlieko), 100 g tvarohu, 150 g jogurtu.
• Ak človek skonzumuje iba 1 alebo 2 porcie, malo by sa z neho užiť 600 mg vápniku. Ak vôbec nekonzumuje, potom 1 200 mg vo forme tabliet.
• Sója a sójové výrobky (mlieko, jogurt, tofu).
• Ryby, morské plody (najmä krevety), konzervované ryby (sardinky na oleji, šproty, ružový losos), tulka, hamsa.
• Zelenina - šošovica, hrášok, cícer, mungo fazuľa, kôpor, petržlen, zelená cibuľa, hlávkový šalát, zeler, olivy, cesnak, červená a biela kapusta, brokolica. Najlepšie sa konzumujú čerstvé..
• Sušené ovocie (sušené marhule, figy, tomel, hrozienka, sušené slivky, datle) je možné použiť na občerstvenie, pridať do všetkých ovocných šalátov a tvarohu alebo konzumovať s kefírom.
• Semená a slnečnicové semená (sezamové, tekvicové a slnečnicové) orechy (lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, mandle).
• Zo všetkých obilnín má ryža najvyšší obsah vápnika, ale to neznamená, že musíte jesť iba ju.

Pomocou tabuľky vyššie môžete vytvoriť dennú stravu s plným obsahom tohto stopového prvku..