V tele máte viac vápnika ako v ktoromkoľvek inom mineráli a je to veľmi dôležité pre vaše zdravie. Tvorí väčšinu vašich kostí a zubov a hrá úlohu v kardiovaskulárnom zdraví, svalových funkciách a prenose nervových impulzov. Preto je také dôležité, aby sa vo vašej strave nachádzali potraviny bohaté na vápnik, pretože v dôsledku jeho nedostatku môže človek ochorieť na rôzne choroby a patologické stavy. V tomto príspevku sa pozrieme na najlepšie jedlá bohaté na vápnik..

Ktoré potraviny majú vysoký obsah vápnika

RDA pre vápnik je u väčšiny dospelých 1 000 mg denne. Odporúča sa tiež, aby ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov dostávali 1 200 mg denne a deti vo veku 4 - 18 rokov by mali dostávať 1 300 mg. Väčšina populácie však neprijíma dostatok vápniku z potravy (1).

Hlavnými potravinami s vysokým obsahom vápnika sú mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry a jogurty. Mnoho nemliečnych zdrojov však má tiež vysoký obsah tohto minerálu..

Patria sem morské plody, zelenina, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rôzne potraviny obohatené o vápnik.

Tu je 15 najlepších potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo vápniku, z ktorých mnohé nie sú mliečne..

1. Semená

Semená sú malé výživové zdroje. Niektoré obsahujú vápnik, napríklad mak, sezam, zeler a chia semiačka.

Napríklad 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje 126 mg alebo 13% RDI pre vápnik (2).

Semená tiež obsahujú bielkoviny a zdravé tuky. Napríklad chia semienka sú bohatým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín (3).

1 polievková lyžica sezamových semienok obsahuje 9% RDI pre vápnik. Sezam obsahuje aj ďalšie minerály, vrátane medi, železa a mangánu (4).

Niekoľko druhov semien je dobrým zdrojom vápnika. Napríklad 1 lyžica maku obsahuje 13% RDI pre tento minerál.

2. Syr

Zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika obsahuje rôzne druhy syrov.

Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Parmezán má najviac vápnika v množstve 1 184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mäkšie syry obsahujú menej tohto minerálu. 100 gramov syra brie obsahuje iba 184 mg (18% RDI) vápnika. Mnoho ďalších druhov syra má dobrý výkon a poskytuje asi 70% RDI na 100 gramov (6, 7)..

Je tiež potrebné poznamenať, že vápnik prítomný v mliečnych výrobkoch je ľahšie absorbovaný vašim telom, ako keď pochádza z rastlinných zdrojov..

Mnoho druhov syrov má tiež vysoký obsah bielkovín, napríklad tvaroh. Staršie tvrdé syry majú nízky obsah laktózy, takže sú vhodnejšie pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Okrem toho majú mliečne výrobky aj určité zdravotné výhody. Nedávna štúdia ukazuje, že mliečne výrobky môžu znížiť riziko srdcových chorôb (8).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia syra denne bola spojená s nižším rizikom metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu (9)..

Pamätajte však, že plnotučný syr má vysoký obsah tukov a kalórií. Väčšina syrov má tiež vysoký obsah sodíka, na ktorý sú niektorí ľudia citliví..

Prečítajte si viac o tom, čo je syr užitočný a škodlivý tu - Syr: výhody a poškodenie ľudského tela.

100 gramov parmezánu poskytuje 118% RDI pre vápnik. Aj keď je syr vysoký obsah tukov a kalórií, jeho konzumácia môže skutočne znížiť riziko srdcových chorôb.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika. Mnoho druhov jogurtov je tiež bohatých na živé probiotické baktérie, ktoré sú zdraviu veľmi prospešné.

Jedna šálka (245 gramov) čistého jogurtu obsahuje 30% RDI pre vápnik. Obsahuje tiež vitamín B2, fosfor, draslík a vitamín B12 (10).

Nízkotučné jogurty môžu obsahovať ešte viac vápniku - približne 45% RDI na pohár (11).

Zatiaľ čo grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkovín vo vašej strave, poskytuje menej vápnika ako bežný jogurt (12).

Jedna štúdia spájala konzumáciu jogurtov so zlepšením celkovej kvality stravovania a metabolického zdravia. Subjekty, ktoré konzumovali jogurt, mali nižšie riziko vzniku metabolických chorôb, ako je cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne choroby (13).

Prečítajte si viac o výhodách jogurtu tu - Jogurt: výhody a škody na tele.

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov vápnika a poskytuje 30% RDI pre vápnik v jednej šálke. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a ďalších živín..

4. Konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos sú vďaka svojim jedlým kostiam potravinami bohatými na vápnik. 100 gramov konzervovaných sardiniek poskytuje 38% RDI a 100 gramov konzervovaného lososa s kosťami poskytuje 25% RDI (14, 15).

Tieto mastné ryby nám tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre srdce, mozog a pokožku (16, 17).

Aj keď morské plody môžu obsahovať ortuť, malé ryby ako sardinky majú nízku hladinu tejto škodlivej látky. Nielen to, sardinky aj losos obsahujú vysoké hladiny selénu, minerálu, ktorý odoláva toxicite ortuti (18).

Konzervované sardinky a losos sú veľmi zdravé voľby. 240 gramová plechovka sardiniek poskytuje 91% RDI s vápnikom.

5. Strukoviny

Strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, obsahujú významné množstvo vlákniny, bielkovín a stopových minerálov. Môžu sa tiež pochváliť veľkým množstvom železa, zinku, folátu, horčíka a draslíka. Niektoré odrody sú tiež bohaté na vápnik.

Fazuľa okrídlená má najviac vápnika medzi strukovinami. 200-gramová porcia varených okrídlených bôbov obsahuje 184 mg vápniku, čo je 18% RDI (19).

Biele fazule sú tiež dobrým zdrojom vápnika - 200-gramová porcia varenej bielej fazule obsahuje 146 mg tohto minerálu, čo je 14% RDI. Ostatné fazule a šošovica obsahujú nižšie množstvo tohto minerálu - 4 - 6% RDI na porciu (20, 21, 22).

Výskum ukazuje, že strukoviny môžu pomôcť znížiť LDL („zlý“) cholesterol a znížiť riziko cukrovky 2. typu (23).

Strukoviny sú veľmi výživné a jedna 200-gramová porcia varených okrídlených bôbov poskytuje 24% RDI s vápnikom.

6. Mandle

Mandle sú zo všetkých orechov najbohatšie na vápnik. Iba 100 gramov mandlí obsahuje 266 mg vápniku, čo je 27% RDI (24).

Rovnaké množstvo mandlí dodáva telu takmer 12 gramov vlákniny, ako aj zdravých tukov a bielkovín. Tieto orechy sú skvelým zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E..

Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť telesný tuk a ďalšie rizikové faktory pre vznik metabolických chorôb (25).

Viac informácií o priaznivých vlastnostiach mandlí sa dozviete na tejto stránke - Mandle: výhody a škody na ľudskom tele.

Mandle majú vysoký obsah výživných látok, ako sú zdravé tuky, bielkoviny, horčík a ďalšie. Jesť len 100 gramov mandlí dodáva 27% RDI pre vápnik.

7. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa nachádza v mlieku a jeho zdravotné benefity sa intenzívne študujú. Je skvelým zdrojom bielkovín a je nabitý rýchlo sa vstrebávajúcimi aminokyselinami.

Niekoľko štúdií spájalo príjem srvátkových bielkovín s chudnutím a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (26).

Srvátka je tiež mimoriadne bohatá na vápnik. Jeden 28-gramový odmerok izolátu srvátkového proteínu obsahuje 200 mg vápniku, čo je 20% RDI (27).

Srvátkový proteín je mimoriadne zdravý zdroj bielkovín. Scoop Whey Protein Powder obsahuje 20% RDI pre vápnik.

8. Nejaká listová zelenina

Tmavá listová zelenina je neuveriteľne zdravá a niektoré z nich majú tiež vysoký obsah vápnika. Tmavozelená listová zelenina bohatá na vápnik obsahuje rôzne druhy kelu, zelenú (petržlen, kôpor) a špenát.

Napríklad 250-gramová porcia varenej tmavozelenej listovej zeleniny a zeleniny obsahuje 350 mg vápnika, čo je 35% RDI (28).

Upozorňujeme, že niektoré odrody majú vysoký obsah oxalátu. Jedná sa o prírodné zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, takže niektoré z nich sú pre vaše telo nedostupné..

Špenát je jedným z takýchto jedál. Aj napriek vysokému obsahu vápnika v špenáte je preto menej dostupný ako ten, ktorý sa nachádza v zelenine s nízkym obsahom oxalátu, ako je kel a zelenina..

Niektorá tmavá listová zelenina a zelenina sú bohaté na vápnik. Jedna 250 gramová porcia varenej listovej zeleniny obsahuje 35% vašej dennej potreby.

9. Rebarbora

Rebarbora má vysoký obsah vlákniny, vitamínu K, vápniku a menej ďalších vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá môže podporovať vývoj prospešných baktérií v čreve (29).

Špenát aj rebarbora majú vysoký obsah oxalátov, takže väčšina vápnika sa nevstrebáva. Jedna štúdia zistila, že iba štvrtina z celkového množstva tohto minerálu prítomného v rebarbore predstavuje schopnosť nášho tela metabolizovať (30).

Na druhej strane je množstvo vápniku v rebarbore dosť vysoké. Preto aj keby ste strávili iba štvrtinu, znamenalo by to až 90 mg na 250 g porcie varenej rebarbory ​​(31).

Viac informácií o priaznivých vlastnostiach rebarbory ​​sa dozviete na tejto stránke - Rebarbora: výhody a škody na tele..

Rebarbora má vysoký obsah vlákniny, vitamínu K a ďalších výživných látok. Vápnik v rebarbore sa nedá úplne absorbovať, napriek tomu ho stále prijímate značné množstvo..

10. Obohatené potraviny

Ďalším spôsobom, ako získať dostatok vápniku, je jesť jedlá obohatené o tento minerál. Niektoré zrná môžu obsahovať až 1 000 mg vápnika (100% RDI) na porciu, bez pridania mlieka.

Majte však na pamäti, že vaše telo nemôže metabolizovať všetok tento vápnik súčasne, a preto je najlepšie, aby ste si príjem rozdelili do niekoľkých dávok a konzumovali po celý deň (32).

Múka a kukuričná múka môžu byť tiež obohatené vápnikom. To je dôvod, prečo niektoré chleby, tortilly a krekry majú vysoký obsah tohto minerálu..

Potraviny na báze obilia môžu byť obohatené o vápnik. Podľa štítkov zistite, koľko vápnika je v obohatených potravinách.

11. Amarant

Amarant je neuveriteľne výživné pseudozrno, ktoré je dobrým zdrojom kyseliny listovej a je veľmi bohaté na niekoľko minerálov vrátane mangánu, horčíka, fosforu a železa..

250-gramová porcia vareného amarantu poskytuje 117 mg vápniku, čo je 12% RDI (33).

Listy amarantu obsahujú ešte viac vápnika - 130 gramová porcia varených listov amarantu obsahuje 275 mg vápniku, čo je 28% RDI. Listy majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínov A a C (34).

Semená a listy amarantu sú vysoko výživné. 250 gramov varených semien amarantu poskytuje 12% RDI s vápnikom.

12. Edamame a Tofu

Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patrí edamame a tofu..

Edamame sú sójové bôby v struku. Jedna 150 gramová dávka edamamu obsahuje 10% RDI pre vápnik. Toto populárne japonské občerstvenie je tiež dobrým zdrojom bielkovín a plne zodpovedá vašim denným potrebám folátov (35).

Tofu s prídavkom síranu vápenatého má tiež mimoriadne vysoké množstvo tohto minerálu. 86% RDI môžete získať iba s polovičnou dávkou (126 g) z tejto položky (36).

Tofu a edamame sú bohaté na vápnik. Iba polovica misky tofu vyrobeného zo síranu vápenatého má 86% RDI.

13. Obohatené nápoje

Aj keď nepijete mlieko, vápnik môžete stále získať z obohatených nemliečnych nápojov. Šálka ​​obohateného sójového mlieka obsahuje 30% RDI pre vápnik. Sójové mlieko obsahuje 7 gramov bielkovín, čo je veľmi podobné tradičnému kravskému mlieku (37).

Ostatné druhy mlieka na báze orechov a semien môžu byť obohatené o ešte vyššiu hladinu vápnika. Obohatené však nie sú iba mliečne výrobky rastlinného pôvodu. Pomarančový džús možno tiež obohatiť a poskytnúť tak telu až 50% RDI pre vápnik na pohár (38).

Rastlinné mlieko a pomarančový džús možno obohatiť vápnikom. Šálka ​​obohateného pomarančového džúsu môže dodať polovicu dennej potreby vápniku.

14. Obr

Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu. Obsahuje tiež viac vápnika ako iné sušené ovocie. V skutočnosti 100 gramov sušených fíg obsahuje 162 gramov vápniku, čo je 16% RDI (39).

Navyše, figy tiež poskytujú slušné množstvo draslíka a vitamínu K..

Sušené figy obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie. Pri konzumácii 100 g sušených fíg získate 16% dennej hodnoty tohto minerálu.

Na tejto stránke sa dozviete viac o prospešných vlastnostiach fíg - Fíky: výhody a poškodenie tela.

15. Mlieko

Kravské mlieko je jedným z najlepších a najlacnejších zdrojov vápniku. Jedna šálka (250 ml) kravského mlieka obsahuje 276 - 352 mg vápnika, v závislosti od toho, či je mlieko plnotučné alebo odtučnené. Vápnik v mliečnych výrobkoch sa tiež dobre vstrebáva (40, 41).

Mlieko je navyše dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu A a vitamínu D..

Kozie mlieko je ďalším skvelým zdrojom vápniku a poskytuje 327 mg na šálku (42)..

Mlieko je vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľného vápnika. Šálka ​​mlieka poskytuje ľudskému telu 27 - 35% dennej hodnoty tohto minerálu.

Zhrňte

Vápnik je základný minerál, ktorý pravdepodobne neprijímate dostatok potravy.

Aj keď mliečne výrobky majú zvyčajne najvyššiu hladinu vápnika, existuje aj veľa ďalších dobrých rastlinných potravín s vysokým obsahom vápnika..

Pomocou tohto rozmanitého zoznamu môžete ľahko uspokojiť svoje potreby vápniku..

Aké potraviny obsahujú vápnik

Metabolické procesy v tele navzájom súvisia a sú vyvážené. Pravidelný príjem potravín obsahujúcich vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostného tkaniva, zubov, krvných ciev, svalov, pokožky, mozgu.

Prospešné vlastnosti

Príjem potravín obsahujúcich vápnik je prospešný najmä pre kosti a zuby. Makronutrient sa podieľa na bunkových metabolických procesoch, je dôležitý pre svalovú činnosť, koordináciu pohybov. Eliminuje zníženú zrážanlivosť krvi, pôsobí protizápalovo, podporuje nervový systém.

Pri nevyváženej strave, chorobách, je telo nútené získavať vápnik z kostného tkaniva, a to aj kvôli potrebe dodatočnej energie. Stáva sa to pri poruchách metabolizmu vápnika, keď je telo chronicky dehydrované. Vyvíja sa osteoporóza - kosti sa stávajú pórovitými, náchylné na zlomeniny.

Príjem potravín bohatých na vápnik zvyšuje odolnosť tela voči infekciám, teplotným zmenám, znižuje vaskulárnu permeabilitu, pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku.

Makronutrient čistí cievy, pomáha eliminovať cholesterolové plaky.

Vápenaté usadeniny na stenách krvných ciev sú často spojené s nadmerným príjmom potravín bohatých na vápnik.

Toto ochorenie je v skutočnosti spôsobené anorganickými druhmi. Jesť prírodné produkty bez tepelnej úpravy prispieva k ochrane a udržaniu zdravia.

Dôvody nedostatku

Asimilácia makroživiny z potravy, jej prenos do kostného tkaniva je uľahčená dostatočnou fyzickou aktivitou. Preto športovci, športovci zapojení do pravidelnej fyzickej práce, extrahujú z potravy viac makroživín. Nedostatok sa častejšie vyskytuje pri sedavom životnom štýle.

Nedostatok vápnika spôsobuje silné potenie v letných horúčavách, pri návšteve kúpeľov alebo sauny, pravidelnej intenzívnej fyzickej práci.

Asimilácia prvku je narušená chorobami gastrointestinálneho traktu, obličkami, pankreatitídou, hyperfunkciou štítnej žľazy, nadmerným príjmom antagonistov s produktmi - horčík, zinok, železo, draslík, sodík, nedostatok vitamínu D, dlhodobé užívanie preháňadiel a diuretík.

Dôvodom nedostatku vápnika je tetracyklín, ktorý vyvoláva vylučovanie prvku močom. Tetracyklín vstupuje do chemickej reakcie, časom ničí kosti a zuby, vytvára žlté škvrny na zubnej sklovine.

Dôvody nedostatku - nesprávna strava, zneužívanie soli (chlorid sodný), cukru, kávy, alkoholu.

Nedostatok vápnika zhoršuje pevnosť kostí. Bolesti svalov, nohy spia, počas spánku sa zhoršuje zrážanie krvi, znižuje sa imunita.

Odstránenie deficitu

Vaječné škrupiny sú z 90% tvorené uhličitanom vápenatým. Telo ho úplne asimiluje, premieňa na fosforečnan vápenatý, ktorý posilňuje kostné tkanivo a zuby. Škrupina tiež obsahuje fosfor, meď, zinok, železo, mangán.

• Umyte surové vajce, varte škrupinu 15-20 minút, oddeľte film. Vysušte, rozomlejte v mlynčeku na kávu.

Jedzte 3 - 5 vaječných škrupín jedenkrát. Po užití 1c l. rybí olej bohatý na vitamín D.

1. Získajte prášok zo škrupiny troch vajec.
2. Nalejte šťavu z jedného citróna.
3. Umiestnite na spodnú poličku chladničky, kým sa nerozpustí.

Vezmite 1 lyžičku. dvakrát denne. Kyslé zloženie uľahčuje vstrebávanie prvku v črevách.

Namiesto citrónovej šťavy môžete použiť brusnice, iné kyslé bobule. Na zlepšenie chuti pridajte 1 s.l. med.

Známky prebytku

Nadmerný príjem zvyšuje excitabilitu nervového systému, odvodňuje bunky spojivového tkaniva, znižuje ich funkčnosť.

Zvýšený obsah vápnika v tele vyvoláva vývoj urolitiázy, usadenín vápenatých a horečnatých solí a zvyšuje koncentráciu solí kyseliny močovej (uráty). Usadeniny v oblasti kĺbov, zvýšená koncentrácia soli v chrupke - príčina vzniku dny, porucha pohyblivosti.

S nárastom vápnika je užitočné piť destilovanú alebo „mäkkú“ vodu, v ktorej je minimum makroživín. Umýva a rozpúšťa prebytočné minerály. Kurz vodoliečby - dva mesiace.

Norma

Každý deň s jedlom by malo dospelé telo prijímať až 1 g vápnika, dieťa - až 0,8 g.

Až 0,75 g nepoužitého prvku opustí telo pri vyprázdňovaní, 0,2 g - potom a močom.

Norma zohľadňuje, že do každodennej stravy obyvateľov Ruska sú zahrnuté všetky druhy mliečnych výrobkov.

V strave ľudí v krajinách s nízkou spotrebou mlieka prevládajú ďalšie potraviny obsahujúce vápnik: obilniny, ovocie, zelenina, mäso..

Napríklad v Indii, Japonsku, Turecku je odporúčaná denná dávka 0,35 g.

Vápnik a vitamín D

Telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie potravín obsahujúcich vápnik v tenkom čreve..

Vitamín D zabraňuje rozvoju osteoporózy, rachity, parodontu, reumatizmu, je nevyhnutný pre zrážanie krvi, rast tkanív, hladké fungovanie srdca, zdravie nervového systému.

Až 90% vitamínu D si pokožka syntetizuje pod vplyvom slnka. Prirodzenú syntézu brzdí strach z opaľovania sa, intenzívne používanie krémov na opaľovanie. Je potrebné sa opaľovať, ale iba na miestach s čistým vzduchom, keď je koncentrácia ultrafialového žiarenia maximálna - ráno alebo večer.

Odstránenie nedostatku vitamínu D jedlom, syntetické vitamíny si vyžaduje určitú prácu tela. Preto je ťažké polemizovať o výhodách tohto prístupu. Navyše niekedy príjem potravín umelo obohatených o vitamín D vyvoláva usadzovanie vápenatých solí.

Vitamín D je bohatý na rybí tuk, pečeň z tresky alebo halibuta, atlantický sleď, makrela, tuniak, makrela, surový vaječný žĺtok, syr, tvaroh, maslo, rovnako ako bravčové, hovädzie, rybie alebo hydinové pečivo.

Vápnik a fosfor

Na vstrebávanie vápniku sú potrebné potraviny obsahujúce fosfor. Zásoby fosforu sú sústredené v zuboch. Dostatočná syntéza vitamínu D udržuje optimálny pomer týchto prvkov v krvi.

Moderný obyvateľ prijíma dostatok fosforu. Obsahuje ryby, mäso, syr, vaječný žĺtok, šošovicu, hrášok, fazuľu, hrušky, proso, orechy, chlieb.

Nadbytok fosforu narúša hormonálnu kontrolu. Kým sa hladina fosforu v krvi vráti do normálu, obličky vylučujú vápnik močom. Až do tohto okamihu telo využíva zásoby vápnika z kostného tkaniva.

Denná dávka fosforu pre dospelých - 1,6 g.

Výrobky obsahujú fosfor a vápnik: zelený hrášok, fazuľa, zeler, čerstvé uhorky, reďkovky, kapusta akéhokoľvek druhu, nízkotučné syry, jablká, „Herkules“.

Obsah vápnika v mliečnych výrobkoch

Tradičným zdrojom vápnika a bielkovín sú mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kyslá smotana).

Pre deti stačí na získanie RDA pár pohárov mlieka denne. Mlieko je možné nahradiť jogurtom.

Ostatné mliečne výrobky obsahujú vápnik: syry, kondenzované mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, tvaroh. V tvrdom syre je obzvlášť veľa užitočných makroživín.

Obsah vápnika v 100 g mliečnych výrobkov je uvedený v tabuľke 1:

Ostatné potraviny s vysokým obsahom vápnika

Niektorí zástancovia zdravého stravovania sú presvedčení, že mlieko je pre dospelých škodlivé - vytvára kyslé prostredie. Telo spotrebuje vápnik, ktorý prichádza s jedlom, na jeho neutralizáciu. Vápnik obsiahnutý v mlieku nie je pre ľudský organizmus typický. Jeho vstrebávanie vyžaduje veľa energie a vápnikových zásob z kostí a zubov. Obľúbený mliečny výrobok, syr bohatý na vápnik, obsahuje tuky, soľ, ktoré nie sú vždy prospešné pre zdravie.

Preto sa ako zdroj vápnika volia iné nemliečne výrobky..

Obzvlášť veľa makroživín v sezame, lieskových orechoch, mandliach, vlašských orechoch, arašidoch, sušených marhuliach, hrozienkach, slnečnicových semienkach a tekvici.

Vysoký obsah jabĺk, marhúľ, čerešní, ríbezlí, egrešov, hrozna, pomarančov, melónov, jahôd, jahôd.

Mliečna čokoláda obsahuje užitočnejšie prvky ako horká čokoláda. Je tiež súčasťou kakaového prášku, čierneho a bieleho chleba.

Vápnik sa nachádza v zelenine: sója, strukoviny, kapusta a zelená kapusta, petržlen, fazuľa, špenát, zeler, zelená cibuľa, mrkva, šalát, zemiaky. Ale v zložení listovej zeleniny - kyselina šťaveľová, ktorá viaže užitočný prvok, bráni jej absorpcii.

Telo lepšie asimiluje vápnik obsiahnutý v kapuste ako mlieko. Ale kapusta je objemnejšia, aby ste dosiahli odporúčanú rýchlosť, budete musieť správne naplniť žalúdok.

Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny vytvára kyslé prostredie. Výsledkom je, že telo odstráni prospešný prvok močom, spotrebuje zásoby z kostného tkaniva.

Tepelne upravené potraviny premieňajú užitočný organický vápnik na nestráviteľný anorganický vápnik. Spôsobuje obličky, žlčové kamene alebo kamene v močovom mechúre.

Mliečne výrobky, ktoré boli pasterizované, obsahujú anorganický vápnik. Organická odroda bohatá na surovú zeleninu, ovocie, semená, čerstvé kravské mlieko.

V materskom mlieku je veľa organického vápnika. Pri prirodzenom kŕmení sa dieťaťu vyvinú zuby rýchlejšie, je menej náchylné na krivicu ako pri umelej umelej výžive.

Obsah vápnika v 100 g nemliečnych výrobkov je uvedený v tabuľke 2:

Výrobky na rozpúšťanie anorganického vápnika

Vstrebávaniu užitočného prvku bráni zneužívanie soli, nadbytok cukrov a škrobu z múčnych výrobkov v strave..

V krvi tvoria anorganické druhy usadeniny na stenách žíl brušnej dutiny a konečníka, kde je rýchlosť prietoku krvi nižšia. Zúženie lúmenu krvných ciev vyvoláva vývoj nádorov.

Pri čistení krvi smeruje pečeň anorganický prvok do žlčníka. Zvyšková krv sa prenáša do obličiek a močového mechúra a vytvára kamene.

Repná šťava čistí krv, rozpúšťa usadeniny vápnika na stenách krvných ciev, zvyšuje lúmen a znižuje krvný tlak. Chlór v zložení stimuluje lymfatický systém, ktorý pomáha čistiť pečeň, žlčník a obličky.

1. Pred použitím udržujte čerstvo pripravený repný džús dve hodiny pri izbovej teplote, aby ste odstránili prchavé zložky.
2. Na začiatku čistenia zriedime mrkvovým alebo jablkovým džúsom.

Vezmite každý deň 250 - 300 ml šťavy z červenej repy.

Ďalšia schéma čistenia:

• vezmite trikrát denne pohár zmesi šťavy z červenej repy, mrkvy a uhorky.

Šťava z jedného citróna vylučuje prebytočnú kyselinu močovú, rozpúšťa obličkové kamene:

• Vezmite si šťavu z jedného citróna trikrát denne, zriedenú pol pohárom vody.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Vápnik je nevyhnutný stopový minerál pre zdravie ľudského tela. Podieľa sa na práci nervového a srdcového systému, reguluje syntézu bielkovín a posilňuje kostné tkanivo. Preto je také dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vápnik každý deň. O tom, kde je tento užitočný stopový prvok najviac, sa dozviete z článku.

Foto: Vecherskaya I. 100 receptov na nedostatok vápnika. Chutné, zdravé, oduševnené, zdravé. - M.: Tsentrpoligraf, 2016. - 159 s.

Počuli sme o výhodách vápniku (Ca) od raného detstva. Matky a babičky intenzívne kŕmia deti tvarohom, motivujúc to takto: „Aby boli zuby zdravé a krásne.“ Ich slová sú v skutočnosti nepochybnou pravdou, pretože predovšetkým užitočné stopové prvky pomáhajú zdraviu zubov a kostí a tvaroh je dobrým zdrojom vápnika. Pri nedostatku Ca u detí a dospelých môžu začať vážne zdravotné problémy.

Takže musíte pravidelne konzumovať tvaroh - je to pravda. Čo však robiť, ak neznesiete jedlo z fermentovaného mlieka? Aké potraviny obsahujú vápnik? Toto je podrobnejšie popísané vo vedeckom článku „Funkčné potraviny obohatené o biologicky dostupný vápnik“.

Zoznam rekordných potravín s obsahom vápnika vyzerá takto:

Vápnik v potravinách: semená

Zdroje vápnika nie sú vždy také predvídateľné, ako sa zdá. Moja spolupracovníčka na výživu Carrie-Ann vo svojom článku o zdraví píše, že mak, sezamové semiačko, chia semienka sú malé výživové zdroje..

Budete prekvapení, ale v malých zrnách je obsah vápnika oveľa vyšší ako v tvarohu. Napríklad v 100 g sezamových semienok nájdete 975 mg Ca a v rovnakom množstve maca je stopových prvkov ešte viac - 1 500 mg.

Malo by sa však pamätať na to, že iba nerafinované sezamové semiačka obsahujú veľa vápniku, preto si kúpte práve takýto produkt. A aby telo absorbovalo maximálne množstvo vápniku, namočte semená na 20 minút do studenej vody a konzumujte ich na prázdny žalúdok a dôkladne ich žujte. Mak sa najlepšie konzumuje surový..

Kde je bohatý na vápnik: mliečne výrobky

Mlieko, kyslá smotana, kefír, biely jogurt bez prísad sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Zahŕňajú tiež tvrdý syr: v 100 g dosahuje obsah stopových prvkov 1 000 mg. Praktické skúsenosti dokazujú, že mliečne výrobky bohaté na vápnik sú tiež dobre absorbované v tele..

Mlieko je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov A a D. Preto je veľmi dôležité pravidelne nakupovať a konzumovať mliečne výrobky..

Vápnikové jedlá: sója

O sójových bôboch sa vedie veľa polemík: niektorí považujú tento produkt za škodlivý, iní tvrdia, že je veľmi užitočný. Strukoviny však majú vysoký obsah bielkovín a vápnika. Okrem toho, rovnako ako v prípade mliečnych výrobkov, tento mikroelement je zo sóje absorbovaný telom veľmi ľahko..

Väčšina vápnika je v tofu syre - asi 350 mg na 100 g produktu. Ďalšou potravinou bohatou na vápnik sú mladé sójové bôby. Jedná sa o struky edamame, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny. Jedna šálka fazule obsahuje 10% príjmu vápniku.

Potraviny bohaté na vápnik: orechy

Chcete zabudnúť na nedostatok vápnika? Potom zjedzte 100 g orechov denne. Vlašské orechy, les, kešu a pistácie budú stačiť..

Hlavným zdrojom vápnika medzi orechmi sú mandle. Moji kolegovia tvrdia, že konzumácia 22 mandlí je dostatočná na to, aby ste získali 8% príjmu vápniku. Orechy navyše obsahujú horčík a vitamín E..

Jesť orechy pomôže znížiť krvný tlak. Pamätajte však, že jedlá s vápnikom sú mimoriadne zdravé, ale veľmi kalorické. Nenechajte sa preto uniesť: všetko je dobré s mierou.

Zdroje vápnika: celozrnná múka

Hľadáte vápnik v potravinách? Venujte pozornosť pšenici. Nie všetky výrobky z tohto zrna sú však zdravé. Napríklad v múke nenájdete vápnik, ale v otrubách je obsah stopového prvku dosť vysoký. Preto by ste mali pravidelne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú celozrnnú múku..

Kukuričná múka je tiež obohatená o vápnik. Je užitočné používať výrobky vo forme krekrov, tortíl, chleba. Je dôležité, aby bola múka vyrobená z prírodných zŕn: až potom si zachová všetky užitočné zložky.

Kde je veľa vápnika: zelené

Aké potraviny majú vysoký obsah vápnika? Je určite zelená. Ak radi konzumujete všetky jedlá z bylín, s najväčšou pravdepodobnosťou vám hypokalciémia, inými slovami nedostatok vápnika, nehrozí. Rastliny obsahujú pomerne veľké množstvo užitočného stopového prvku. Preto do svojho jedálnička zaraďte šalát, bazalku a petržlen. Na jar jedzte aj listy púpavy..

Vápnik nájdete aj v rastlinných potravinách v špenáte a rebarbore. Ale tu stojí za zváženie zvláštnosti asimilácie. Odborníci na výživu zistili, že niektoré druhy zelene obsahujú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré bránia dostatočnému príjmu vápniku..

Foto: Detox: ako očistiť telo / Preložil T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Čo obsahuje vápnik: kapusta

Táto zelenina akejkoľvek odrody obsahuje pomerne veľké množstvo vápniku - asi 200 mg. Tmavozelená zelenina a zelenina obsahujú dostupné dávky vápniku, uvádza sa v článku v lekárskom zdroji WebMD. Brokolicu preto jedzte pravidelne, rovnako ako bielu kapustu, čínsku kapustu alebo karfiol..

Príjemný bonus: vápnik počas tepelnej úpravy nezmizne, takže konzumácia zeleniny je užitočná nielen v surovom stave. Je to potravina bohatá na vápnik, ktorý sa tiež dobre vstrebáva do tela..

Vápnikové jedlá: fazuľa a šošovica

100 g fazule obsahuje 200 mg vápnika. Preto, ak vám boli strukoviny stále ľahostajné, rozmyslite si to, najmä preto, že veľa chutných a zdravých jedál sa pripravuje z fazule. Medzi potraviny bohaté na vápnik patrí aj šošovica, ktorá rovnako ako fazuľa obsahuje vlákninu, bielkoviny a stopové prvky..

Strukoviny sa často používajú v špeciálnych diétach na zníženie zlého cholesterolu a rizika cukrovky.

Potraviny bohaté na vápnik: sardinky a konzervovaný losos

To je to, čo obsahuje vápnik. A to všetko vďaka jedlým kostiam, ktoré zahŕňajú leví podiel stopových prvkov. Jedna plechovka sardiniek (92 g) dodá telu 32% príjmu vápniku a losos - 21%. Okrem toho táto ryba obsahuje nízke hladiny ortuti, veľké množstvo bielkovín, omega-3 mastné kyseliny.

Preto obsah vápnika v potravinách v kombinácii s týmito živinami robí sardinky a lososa nevyhnutnou potravinou pre úplnú výživu..

Zdroje vápnika: ovocie, bobule, sušené ovocie

Ktoré ovocie má vysoký obsah vápnika? 100 g pomaranča obsahuje 42 mg vápniku, kivi - 38 mg, marhuľa - 16 mg. Ak hovoríme o bobule, mali by ste si zvoliť maliny, ktoré obsahujú 42 mg na 100 g, ríbezle - 30 mg.

Odporúčam vám, aby ste si do jedálnička určite pridali potraviny, ktoré majú nadbytok vápnika. Jedná sa o sušené marhule - 80 mg / 100 g, figy - 54 mg, hrozienka - 50 mg.

Foto: Detox: ako očistiť telo / Preložil T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Vápnikové tablety nenahradia ovocie, zeleninu a bylinky, ktoré tiež dodávajú telu vlákninu, vitamíny a ďalšie užitočné mikroelementy.

Človek musí denne skonzumovať asi 1 000 mg vápniku. Tento údaj mierne klesá u detí do 8 rokov: potrebujú 800 mg. Ale pre tehotné a dojčiace matky by sa dávka vápnika mala zvýšiť na 1 500 mg denne..

Je dôležité, aby telo ľahko vstrebávalo vápnik. Zistili sme, aké potraviny obsahuje, ale nezabudnite na ďalšie užitočné zložky, ktoré sú bohaté na fosfor a horčík. Tiež často kráčajte na slnku a prirodzene získavajte vitamín D3, ktorý je nevyhnutný pre syntézu stopových prvkov.

Teraz viete, kde je vysoký vápnik. Pomocou týchto informácií vytvorte vyvážené menu a začnite jesť správne.

Pozor! Materiál má iba informačný charakter. K liečbe opísanej v nej by ste sa nemali uchýliť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Zdroje:

1. Palagina M.V. Funkčné potravinové výrobky obohatené o biologicky dostupný vápnik. Zborník vysokých škôl. Potravinárska technológia. - 2010. - č.4. - S. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
2. Kerri-Ann Jennings. Top 15 potravín bohatých na vápnik (mnohé z nich nie sú mliečne) / Healthline. - 27, 2018 / https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
3. Top 10 potravín bohatých na vápnik / WebMD / https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Autor: Kandidátka lekárskych vied Anna Ivanovna Tikhomirova Recenzent: Kandidát lekárskych vied, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Vápniková diéta

Všeobecné pravidlá

Vápnik je hlavnou zložkou tela a dôležitosť tohto stopového prvku bola dokázaná. Vo všetkých životných etapách prebieha mnoho rôznych procesov: kontrakcia a relaxácia krvných ciev a svalov, prenos nervových signálov, intracelulárna a hormonálna sekrécia. Akákoľvek zmena hladín vápnika v sére môže ovplyvniť jednu alebo viac z týchto funkcií. Denná potreba vápnika pre dospelého je asi 1 200 mg denne alebo viac (v menopauze a s osteoporózou až 1 500 mg)..

Pri konzumácii s jedlom je absorpcia asi 30% a rýchlosť absorpcie sa pohybuje v širokom rozmedzí. Takže počas tehotenstva sa zvyšuje a v procese starnutia človeka sa postupne znižuje. Priemerný príjem tohto prvku s jedlom je 1 000 mg denne, ale iba 200 mg sa absorbuje v črevách a zvyšok sa vylúči stolicou. Prvok sa vstrebáva z horných častí tenkého čreva, ale to si vyžaduje prítomnosť vitamínu D, laktózy, kyseliny askorbovej. Absorpcia je významne znížená v prípade chorôb tráviaceho traktu (peptický vred, kolitída, cholelitiáza, hepatitída)..

Pri nedostatku tohto prvku sa pozorujú neurologické príznaky: necitlivosť a parestézie, poruchy správania, kŕče, svalové kŕče, hydrocefalus, krivica s nedostatkom vitamínu D (u malých detí), osteoporóza (u starších osôb).

Rizikové skupiny pre nedostatok mikroživín:

• Tehotné a dojčiace ženy.
• Ženy po menopauze. U detí a mladých ľudí sa výmena kostí vyznačuje rýchlym rastom a tvorbou kostry. Po 25 rokoch je tvorba kostného tkaniva ukončená a jeho metabolizmus prechádza do režimu udržiavania hustoty a štruktúry. Od 50. roku života klesá hustota kostí, čo nevyhnutne vedie k osteoporóze a zlomeninám..
• Športovci vykonávajúci intenzívnu fyzickú aktivitu.
• Pacienti s alergiou na mliečne bielkoviny a intoleranciou laktózy (vzhľadom na výrazné obmedzenie alebo vylúčenie mliečnych výrobkov z potravy).
• Nedostatok vápnika (dospievajúci a starší ľudia).
• Pacienti so psoriázou a chorobami tráviaceho traktu.
• V prítomnosti zlomenín a chorôb kĺbov;
• Nosenie rovnátok.

Za účelom nápravy nedostatku stopových prvkov je rizikovým osobám priradená strava obohatená o vápnik. Strava bohatá na vápnik je tiež indikovaná pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému. Je známe, že arteriálna hypertenzia, ateroskleróza a obehové zlyhanie sú ochorenia závislé od vápnika. Základné princípy výživy sú jednoduché - zabezpečiť dostatočný denný príjem stopových prvkov a vitamínov, ktoré podporujú jeho vstrebávanie v čreve, a minimalizovať faktory, ktoré bránia tomuto procesu.

Vápniková strava obsahuje:

• Mlieko, fermentované mliečne výrobky.
• Zelenina, ovocie a orechy (uvedené s najvyšším obsahom): petržlen, cesnak, kôpor, tomel, sušené marhule, zeler, listy púpavy, šalát, zelená cibuľa, pór, žerucha, koriander.
• Živočíšne a rastlinné bielkoviny (chudé mäso, strukoviny).
• Vitamín D zaisťuje úplnú absorpciu vápnika z tenkého čreva. Jeho denná dávka by mala byť 800 IU. Vitamín D3 sa syntetizuje v koži pod vplyvom ultrafialového žiarenia a vitamín D2 sa vstrebáva z potravy v gastrointestinálnom trakte.
• Zdroje tohto vitamínu: morský vlk, sleď, tuniak, morské plody makrely, rybacia pečeň (halibut a treska), rybí olej, syr, kyslá smotana, kakao, vajcia.
• Horčík znižuje straty vápniku v moči. Dostatočné množstvo z neho obsahuje hrášok, ovsené vločky, vlašské orechy, fazuľa, horčica a pohánka..
• Zinok - zlepšuje vstrebávanie vápnika a urýchľuje mineralizáciu kostí. Dopyt po ňom sa niekoľkonásobne zvyšuje. Zinok je bohatý na slnečnicové semienka, kuracie srdce, arašidy, krevety, píniové oriešky, sójové bôby, morské riasy, syry. Triáda vápnik-horčík-zinok a vitamín D sa považujú za nevyhnutné látky pre osteoporózu.
• Potraviny obsahujúce kyselinu listovú (zelená zelenina, strukoviny, brokolica, špargľa, avokádo, ružičkový kel, slnečnicové semienka, ľanové semiačko, mandle, arašidy a vitamín B6 (píniové oriešky, fazuľa, vlašské orechy, tuniak, makrela, hovädzia a kuracia pečeň, sardinky) ).
• Draslík - znižuje vylučovanie vápnika z tela, preto je vhodné zahrnúť doň aj potraviny bohaté na neho: sušené marhule, fazuľa, morské riasy, hrášok, sušené slivky, hrozienka, lieskové orechy, mandle, šošovica, arašidy.

Tabuľka s obsahom vápnika v potravinách vám pomôže vybrať si jedlá s vysokým obsahom vápnika a vytvoriť si stravu.

Pre väčšie pohodlie je tabuľka obsahu vápniku v potravinách postavená na princípe znižovania obsahu tohto stopového prvku..

Povolené produkty

Diéta obsahuje jedlá bohaté na vápnik:

• Mlieko a mliečne výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, syr, kyslá smotana. Čím vyšší je ich obsah tuku, tým nižší je obsah stopových prvkov. Predpokladá sa, že na splnenie tejto požiadavky na mikroživiny sa denne skonzumujú viac ako tri dávky mliečnych výrobkov..
• Jedna porcia je 30 g syra, 200 ml mlieka (kefír, tvarohové mlieko), 100 g tvarohu, 150 g jogurtu.
• Ak človek skonzumuje iba 1 alebo 2 porcie, malo by sa z neho užiť 600 mg vápniku. Ak vôbec nekonzumuje, potom 1 200 mg vo forme tabliet.
• Sója a sójové výrobky (mlieko, jogurt, tofu).
• Ryby, morské plody (najmä krevety), konzervované ryby (sardinky na oleji, šproty, ružový losos), tulka, hamsa.
• Zelenina - šošovica, hrášok, cícer, mungo fazuľa, kôpor, petržlen, zelená cibuľa, hlávkový šalát, zeler, olivy, cesnak, červená a biela kapusta, brokolica. Najlepšie sa konzumujú čerstvé..
• Sušené ovocie (sušené marhule, figy, tomel, hrozienka, sušené slivky, datle) je možné použiť na občerstvenie, pridať do všetkých ovocných šalátov a tvarohu alebo konzumovať s kefírom.
• Semená a slnečnicové semená (sezamové, tekvicové a slnečnicové) orechy (lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, mandle).
• Zo všetkých obilnín má ryža najvyšší obsah vápnika, ale to neznamená, že musíte jesť iba ju.

Pomocou tabuľky vyššie môžete vytvoriť dennú stravu s plným obsahom tohto stopového prvku..

Aké potraviny obsahujú najviac vápniku

Chemická tabuľka prvkov je plná užitočných látok pre vývoj ľudského tela, ale vápnik v ňom zaujíma osobitné miesto. Tento jedinečný „stavebný“ materiál je potrebný pre kostný systém, pretože sa podieľa na fyziologických a biochemických procesoch vo vnútri buniek. Vápnik stabilizuje činnosť srdca, imunity a nervového systému, posilňuje cievy a priaznivo ovplyvňuje metabolické procesy.

Množstvo tejto makroživiny v tele je 1,5 - 2% ľudskej hmoty. Asi 99% je prítomných v kostiach, zuboch, vlasoch a nechtoch a iba 1% vo svaloch a medzibunkovej tekutine. Pri nedostatku vápnika sa objavuje celé spektrum porúch v činnosti rôznych systémov. Preto je dôležité jesť potraviny obsahujúce vápnik, ktorých tabuľka bude uvedená nižšie..

Denná potreba tela pre vápnik

Podľa informácií poskytnutých WHO sa denná potreba vápnika líši v závislosti od veku osoby:

• do 3 rokov - 0,6 g;
• 4-9 rokov - 0,8 g;
• 10-13 rokov - 1 g;
• 14-24 rokov - 1,2 g;
• 25-55 rokov - 1 g;
• od 56 rokov - 1,2 g.

Ženy v období menopauzy musia dostávať najmenej 1400 mg vápnika denne. Denná dávka pre mladé matky a tehotné ženy je 1 800 - 2 000 mg denne..

Užitočné vlastnosti makroživiny

Ak je vápnik dodaný telu v dostatočnom objeme, zuby a kosti budú zdravé. Užitočný prvok sa podieľa na metabolických procesoch, pomáha pri koordinácii pohybov a optimalizuje činnosť svalov. Okrem toho zmierňuje zrážanie krvi, podporuje nervový systém a zmierňuje zápaly..

Ak je strava nevyvážená, v prípade chorôb bude organizmus extrahovať Ca z kostí. To sa stane, keď ste dehydratovaní. Vďaka tomu sa tvorí osteoporóza a kosti často podliehajú zlomeninám..

V prípade dostatočného príjmu potravín obohatených o vápnik sa zvyšuje odolnosť tela voči infekciám, zmenám podnebia a zníženiu vaskulárnej permeability. Riziko vysokého krvného tlaku je navyše minimalizované. Tento prvok pomáha čistiť krvné cievy od cholesterolových plakov. Keď sa objavia vápenaté usadeniny, často sa hovorí o nadbytku potravín s vysokým obsahom vápnika v strave (tabuľka vám pomôže presnejšie pochopiť problém)..

Potraviny s makroživinami

Pri každodennom používaní potravín obohatených o vápnik vstupuje do tela iba 1/3 prvku a zvyšok sa vylučuje prirodzene. Denný príjem je dostatočný na udržanie dobrého držania tela, zdravých zubov a hrubších vlasov. Ak kombinujete potraviny s vápnikom a vitamínom D, telo dostane jedinečné spojenie prospešných makroživín.

Chcete vedieť, koľko vápniku je v potravinách rôznych skupín? Poďme na to.

Orechy, strukoviny a semená

Rastlinné potraviny sú na vrchole zoznamu. Šošovica, fazuľa, sója, zelený hrášok, fazuľa sa dá každý deň použiť ako prísada do mäsových jedál a polievok. Mandle, sezam a mak patria do kategórie potravín s vysokou výživnou hodnotou makroživín.

Ovocie, zelenina, obilniny, bylinky a bobule

Množstvo vápnika v tejto skupine nie je také vysoké. Skutočnosť, že človek konzumuje veľa týchto potravín každý deň, zaručuje prísun správneho množstva prvku. Na doplnenie tela vápnikom môžete denne jesť šalát, brokolicu, špargľu, karfiol, kôpor, zeler, bazalku a ovocie každý deň.

Približný obsah prvku v popredných výrobkoch tejto skupiny:

• šípky - 257 mg;
• žerucha - 215 mg;
• mladá žihľava - 715 mg.

Denný vápnik v strave urýchľuje regeneráciu kostí pri zlomeninách.

Ryby, vajcia a mäso

Správne zvolená strava vrátane mäsa, rýb a vajec bude schopná udržať stabilnú pracovnú kapacitu tela. Potraviny pre zvieratá majú nízky obsah vápnika, existujú však výnimky. V mäse je veľa bielkovín, ale Ca je 50 mg na 100 g produktu. Morské plody s rybami sú obohatené fosforom, s výnimkou sardiniek. U tohto druhu rýb 100 g čistého vápnika na 300 g produktu.

Na popoludňajšie občerstvenie si pripravte originálne sendviče zo sardinky, aby ste sa cítili zdravo!

Mliečne výrobky

Aj keď táto kategória výrobkov nepatrí k lídrom v obsahu Ca na 100 g, do každodennej stravy by mal byť zahrnutý kefír, mlieko, kysnuté cesto, jogurt a syr. Môžu ich konzumovať aj tí, ktorí držia diétu. Ak je potrebné predbežne spracovať ovocie a zeleninu, potom je možné ihneď jesť kefír a jogurt. Mliečne výrobky nezaťažujú žalúdok, a preto sa môžu konzumovať nepretržite.

Tabuľkové údaje pre výrobky s obsahom Ca

Kde je teda najviac vápniku v potravinách, je to z tabuľky ľahké pochopiť. Poďme sa tým zaoberať podrobne:

Výrobky pre lepšiu absorpciu

Nestačí vedieť, kde je vápnik najviac obsiahnutý v potravinách. Musí byť správne kombinovaný s jedlom obohateným o vitamín D, fosfor a horčík. To pomôže telu bojovať proti vírusom a prechladnutiu. Vitamín D riadi množstvo fosforu a vápnika v krvi a urýchľuje proces hojenia zlomených kostí. Dostatočné množstvo vitamínu D je prítomné v tučných rybách, mliečnych výrobkoch a je syntetizované organizmom pod vplyvom ultrafialového žiarenia.

Telo musí dostať ďalšie potraviny, ktoré zlepšujú stav - zeleninu, mäso a fazuľu. Obsahujú vitamíny E, A, C, B a orgány zasýtia vápnikom.

Súčasný príjem horčíka vám umožňuje vyvážiť Ca. S jeho poklesom sa vápnik vstrebáva pomalšie. Horčík je v dostatočnom množstve prítomný v otrubách a celozrnnom chlebe, orechoch.

Dôležité! Existujú potraviny, ktoré pomáhajú odstraňovať vápnik z tela - kofeín, cukor, prebytočná soľ, nikotín a tuk. Tí, ktorí sa rozhodnú jesť správne, by ich mali vylúčiť z jedálnička alebo nechať minimálne množstvo.

Čo bráni asimilácii

Hlavné dôvody riešenia problémov sú:

• Nedodržiavanie pitného režimu (denne by sa malo vypiť viac ako 6 pohárov vody, môžete pridať trochu citrónovej šťavy).
• Nedostatok makro- a mikroelementov.
• Kontinuálna konzumácia jedla po tepelnej úprave.

Faktory vyvolávajúce nedostatok prvkov:

• stres;
• gastrointestinálne choroby, endokrinné poruchy, zlyhanie obličiek, cukrovka;
• prebytok bielkovín a tukov, cukru a soli v strave;
• sedavý spôsob života;
• častá spotreba chlórovanej vody;
• hlad;
• dlhodobé užívanie hormonálnych, laxatívnych, antikonvulzívnych liekov.

Dôvodom nedostatku je navyše zhoršený absorpčný proces v čreve s kandidózou, dysbiózou a alergiami..

Príčiny a príznaky nadmerného množstva Ca v tele

Lekári určia hyperkalcémiu, ak úroveň koncentrácie prvku v krvi prekročí prípustnú hodnotu 2,6 mmol / l. Dôvody vzniku patológie možno nazvať:

• narušený proces výmeny;
• nadbytok, keď pochádza z potravy, potravinových doplnkov a liekov;
• nadbytok vitamínu D;
• prítomnosť onkológie, provokujúca deštrukciu kostného tkaniva a zvýšené uvoľňovanie prvku do krvi;
• starší vek;
• podstúpiť radiačnú terapiu na liečbu chorôb krku;
• predĺžená imobilizácia tela.

Príznaky naznačujúce hyperkalcémiu sú:

• chronická únava;
• emočná nestabilita;
• zhoršenie pamäti;
• ospalosť;
• nevoľnosť a zvracanie;
• urolitiáza a cholelitiáza;
• svalová slabosť;
• spomalenie reakcií;
• zvýšená kyslosť žalúdka;
• relaxácia tónu tkaniva hladkého svalstva;
• vývoj chorôb orgánov zraku;
• Svrbivá pokožka;
• strata chuti do jedla.

V prípade miernej formy ochorenia je možné telo obnoviť odstránením základnej príčiny patológie. Ak je koncentrácia vápnika vysoká, mali by ste vyhľadať kvalifikovanú pomoc.

Tabletovaný vápnik alebo vaječná škrupina

Kvôli nedostatku prvku vlasy rastú matnejšie, tenšie. Často sa nechtové platničky lámu, formuje sa kaz a zhoršuje sa zubná sklovina, zvyšuje sa srdcový rytmus a objavujú sa kŕče. Ak tieto príznaky nesúvisia so symptomatológiou ochorenia, možno tvrdiť, že ide o nedostatok vápnika..

Do kategórie ľudí, ktorí potrebujú veľké množstvo makroživín, patria tehotné a dojčiace ženy, športovci a ženy v menopauze. Vo veku nad 55 rokov organizmus preorganizuje prácu a ženám hrozí osteoporóza.

V takom prípade je vhodné použiť ďalšie zdroje vápnika vo forme tabliet, ale iba ak sú predpísané lekármi. Pri hľadaní drahých liekov nezabúdajte na prírodné zdroje makroživiny. Vaječné škrupiny sú jedinečným zdrojom vápnika a ďalších stopových prvkov.

Vápnik je prítomný takmer v každej potravine, ale v inom množstve. Vyvážená strava a aktívny životný štýl zlepšia jeho vstrebávanie. Ak chcete tento minerál pridať do stravy, musíte sa najskôr poradiť s odborníkom.