Orechy, semená, obilniny - horčík vo výrobkoch týchto skupín sa nachádza vo veľkom množstve. Aby sa však zabránilo hypomagneziémii, nestačí iba občerstviť napríklad hrsťou mandlí. Musí sa to urobiť správne: jadrá a zrná vopred namočte do vody na priemerne osem hodín. Ako hovorí expert portálu „Hurá! Kuchárka, fitnes trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova, spúšťa množstvo reakcií, ktoré zvyšujú absorpciu minerálu. Správne by sa mali konzumovať aj jeho ďalšie zdroje potravy..

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Aby ste predišli hypomagneziémii, musíte každý deň jesť obilniny, strukoviny, sušené ovocie a orechy. Vynikajúce možnosti: ovsené a pohánkové kaše, proso, jačmeň, fazuľa, píniové oriešky a vlašské orechy, arašidy, sušené marhule a sušené slivky. Ale pre dobrú absorpciu horčíka (Mg) je v prvom rade potrebný vitamín B6 (uvedené produkty sa preto najlepšie kombinujú s vajcami, hovädzím mäsom, treskou, makrelou). A po druhé, draslík (K), ktorý sa často nachádza v prebytku v rovnakých potravinách ako horčík “.

Biologickú úlohu horčíka možno popísať v desiatkach samostatných článkov, téma však zostane otvorená. Táto zlúčenina účinkuje ako „pomocník“ (aktivátor) enzýmov a podieľa sa na väčšine enzymatických reakcií. Bez nej nie je možná syntéza bielkovín. Látka ovplyvňuje činnosť nervového a kardiovaskulárneho systému, nervosvalového aparátu, preto sú magnéziové prípravky žiadané v kardiológii, neurológii. Po zaistení správneho príjmu minerálu jedlom a vodou môžete rátať s nasledujúcimi výsledkami:

• normalizácia emočného pozadia;
• zlepšená nálada;
• ustupujúce príznaky predmenštruačného syndrómu a menopauzy;
• zlepšená mozgová aktivita;
• zníženie frekvencie záchvatov;
• zníženie hladiny cholesterolu;
• zvýšená črevná motorická aktivita.

Neustály pocit „slabosti“, únava, podráždenosť sú typickými znakmi nedostatku horčíka.

Nákupný zoznam

Ako hovorí Nika Tyutyunnikova, nedostatok minerálnych látok v tele sa dá ľahko napraviť. Aby ste to dosiahli, musíte normalizovať stravu. Určite do jedálnička zaraďte čerstvé ovocie a zeleninu, orechy, mäso a ryby. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a rafinovaným sacharidom (pečivo, alkohol, dezerty, cukrovinky). Prestaňte fajčiť a vyhýbajte sa nadmernému užívaniu kofeínu. Pri zostavovaní svojho jedálnička uprednostňujte výrobky z nasledujúcej tabuľky.

Draslík a horčík sú synergické a vzájomne zvyšujú absorpciu.

Tabuľka - zoznam potravín bohatých na horčík

Konzumácia 100 g surových slnečnicových semiačok pokryje vašu dennú potrebu vitamínu B6 a získate 317 mg horčíka v ľahko stráviteľnej forme..

Denné normy

Líšia sa pre rôzne skupiny obyvateľstva. Zamerajte sa na nasledujúce hodnoty.

Tabuľka - denný príjem horčíka

Tieto čísla sú priemerné preventívne. Pri hypomagneziémii sa zvyšujú na 10 - 30 mg na 1 kg hmotnosti za deň.

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Ovplyvňuje horčík proces chudnutia? Vykonáva mnoho funkcií, vrátane účasti na využití glukózy, odbúravania bielkovín a tukov a riadi činnosť nervového a obehového systému. Preto stojí za to súhlasiť s tým, že pri nedostatku látky sa môže proces chudnutia spomaliť. Ale poznamenávam, že užívanie ďalších doplnkov horčíka bez fyzickej aktivity a kontroly nad konzumovanými kalóriami vám pravdepodobne štíhlejší nepomôže. ““.

Biologická dostupnosť

Minerál prijatý z potravy sa vstrebáva v tenkom čreve a vylučuje sa obličkami. Zatiaľ čo vitamín B6 a draslík pomáhajú vstrebávať, fytín, tuky a vápnik (Ca) ho inhibujú. Preto je dôležité obmedziť príjem lipidov na fyziologickú normu, neužívať doplnky vápnika bez lekárskych indikácií. Pokiaľ ide o kyselinu fytovú, práve množstvo hodín namáčania odporúčané našim odborníkom na začiatku článku pomáha znižovať ich množstvo v rastlinných potravinách - orechy, obilniny, semená.

Upozorňujeme, že prvok sa z tela odstraňuje rýchlejšie a / alebo je menej absorbovaný, ak:

• silné potenie;
• Užívanie liekov na zápchu, diuretík, antibiotík a liekov proti rakovine
• Zneužívanie alkoholu;
• nikotín a drogová závislosť;
• zvýšený fyzický a emočný stres.

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Ak nadmerne nasýtite telo vápnikom na pozadí mierneho príjmu horčíka, bude prvý znečisťovať tkanivá a ukladať sa v kĺboch. Môže tiež viesť k tvorbe kameňov v obličkách. Preto je vápniková strava nemožná bez zahrnutia potravín, ktoré obsahujú veľa horčíka “.

Príznaky hypo- a hypermagneziémie

Ak koncentrácia horčíka v krvnom sére klesne na 0,5-0,7 mmol / l, diagnostikuje sa stredná hypomagneziémia. Pri hodnotách nižších ako 0,5 mmol / l hovoria o výraznom, život ohrozujúcom nedostatku prvku v tele.

V počiatočných štádiách sa tento stav prejavuje zlou chuťou do jedla, nevoľnosťou, vracaním a stratou sily. V pokročilých prípadoch je obrázok nasledovný:

• necitlivosť končatín;
• kŕče;
• poruchy vedomia;
• medzery v pamäti;
• poruchy osobnosti;
• zlyhania srdcového rytmu.

Závažná hypomagneziémia môže viesť k nedostatku draslíka a vápnika. Sprevádza rad patologických stavov: od alkoholizmu a autizmu po mŕtvicu a infarkt. Je typický najmä pre neurologické poruchy. Pri nedostatku minerálu sa zvyšuje riziko rakoviny, cukrovky, oslabujú sa cievy a imunita.

Rizikovou skupinou pre rozvoj hypomagneziémie sú ľudia, ktorých profesie sa vyznačujú vysokou úrovňou stresu. Ide o strážcov zákona, lekárov, učiteľov, novinárov, podnikateľov. Horčíková diéta je potrebná aj pre tých, ktorí veľa fyzicky pracujú, zaoberajú sa hlučným priemyslom, sú vystavení ľahkému preťaženiu (napríklad zvárači). Podobné odporúčania pre tých, ktorí majú radi parný kúpeľ. Minerál vymyje aj nedostatok spánku a rýchle diéty.

O hypermagneziémii sa hovorí, ak koncentrácia látky v krvnom sére presahuje 1,05 mmol / l. Je nemožné dostať predávkovanie kvôli množstvu horčíkových jedál v ponuke. Toto je zriedkavý stav, ktorý sa vyskytuje u pacientov s poškodením funkcie obličiek. Je charakterizovaný poklesom reflexov a úrovní tlaku. Je možný útlm dýchania a zástava srdca. Na zníženie obsahu prvku v tele predpíšte vápnikové prípravky, diuretiká, očistite krv hemodialýzou.

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Počas tréningu sa potom uvoľňuje horčík, draslík a mnoho ďalších živín. Ľudia, ktorí pravidelne športujú, by ich preto mali dostávať dodatočne vo forme doplnkov, komplexov. Konkrétne je horčík účastníkom viac ako 400 metabolických reakcií vrátane asimilácie bielkovín. A bielkoviny sú potrebné pre rast svalov, sú zodpovedné za ich silu a vytrvalosť “.

Parabolická bomba

Spoľahlivým zdrojom horčíka a jeho „partnera“ B6 sú rastlinné potraviny, najlepšie surové. Položte na pistácie, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, vlašské orechy. Draslík a horčík sú optimálne kombinované v arašidoch, fazuli, mandliach, sušenom ovocí, hrášku a rôznych druhoch orechov. Kompletný zoznam potravinových zdrojov draslíka nájdete v našom ďalšom článku: Draslík v potravinách: kde je obsiahnutý, menu pre silné srdce a proti depresii. A náš odborník odporúča ako magnéziovú bombu vynikajúci dezertný šalát s quinoa..

Šalát z dezertnej quinoa

Zloženie (na dve porcie):

• quinoa - 80 g;
• hruška - 100 g;
• špenát (čerstvý) - 50 g;
• sušené marhule, sušené slivky - 40 g;
• tekvicové semená - 20 g;
• kešu - 20 g;
• citrónová šťava - pol polievková lyžica;
• tekvicový alebo sezamový olej - 10 g.

Krok za krokom

1. Namočte quinou na šesť až osem hodín, potom ju povarte do mäkka.
2. Namočte sušené marhule a sušené slivky na 30-60 minút.
3. Mleté sušené ovocie, hruška.
4. Špenát umyjeme a osušíme.
5. Spojte nasekané suroviny, špenát, semiačka a orechy.
6. Dochutíme zmesou citrónovej šťavy a masla.

FitAudit

FitAudit je váš každodenný pomocník v oblasti výživy.

Pravdivé informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, nabrať svalovú hmotu, zlepšiť zdravie, stať sa aktívnym a veselým človekom.

Nájdete pre seba množstvo nových produktov, dozviete sa ich skutočné výhody, z jedálnička odstránite tie produkty, o ktorých ste predtým ani len netušili, o ktorých nebezpečenstvách ste vedeli..

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume a môžu ich použiť amatéri aj profesionálni odborníci na výživu či športovci.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka Mg

Horčík je nevyhnutnou mikroživinou pre ľudí zapojených do športu. je zodpovedný za rast svalovej hmoty, normálnu činnosť srdca a posilnenie kostí. Preto ho často nájdeme v športovej výžive a rôznych doplnkoch výživy. Tento prvok je nevyhnutný pre bežných ľudí, najmä pre deti, dospievajúcich a ženy počas tehotenstva a dojčenia. Preto musí každý poznať zoznam zdrojov horčíka, ako aj to, ako zabezpečiť jeho lepšie vstrebávanie..

Denná potreba stopového prvku podľa veku

Denná potreba vápniku je množstvo stopových prvkov, ktoré je potrebné denne dodať, aby telo fungovalo dobre. Normy podľa veku pre deti (mg):

• do šiestich mesiacov - 30;
• od 6 do 12 mesiacov - 75;
• od 1 do 3 rokov - 80;
• od 4 do 8 - 130;
• od 9 do 13 - 240;
• od 14 do 18 rokov - dievčatá 360, chlapci 410.

Norma pre dospelých (mg):

• pre spravodlivé pohlavie od 18 do 30 - 310;
• pre staršie ženy - 320;
• pre mladých ľudí od 18 do 30 - 400;
• pre zrelších mužov - 420.

Počas tehotenstva sa potreba zvyšuje na 360 mg. Pri dojčení by sa malo dodať 320 mg stopového prvku, pretože dieťa ho prijíma aj spolu s materským mliekom.

Príznaky a príčiny nedostatku

Pri racionálnej výžive sa prijíma dostatočné množstvo stopových prvkov. Ak v ponuke nie sú žiadne jedlá s vysokým obsahom, človek zneužíva alkoholické nápoje a čoskoro sa začne nedostatok horčíka v tele. Pozoruje sa tiež u pacientov s ochorením obličiek a pečene..

Nedostatok horčíka možno zistiť podľa:

• poruchy v práci CVS (kardiovaskulárny systém), sprevádzané arytmiou a tachykardiou;
• oslabenie imunitného systému;
• chronická únava;
• problémy so spánkom, vč. nespavosť;
• rýchla únavnosť;
• pravidelné závraty;
• migréna;
• zhoršenie koncentrácie, pamäť;
• depresívne stavy;
• nadmerná podráždenosť;
• úplná strata alebo zhoršenie chuti do jedla;
• pocit nevoľnosti a zvracania;
• anémia;
• kŕče a svalové kŕče;
• vysoký cholesterol;
• krehké nechty a vlasy;
• diabetická katarakta;
• zrýchlenie starnutia (človek začína vyzerať staršie ako svoj vek, objavujú sa vrásky);
• studené končatiny.

Nedostatok mikroživín sa najčastejšie vyvíja v dôsledku nesprávnej stravy s obsahom horčíka a zneužívania potravy bohatej na živočíšne tuky a bielkoviny (narúšajú absorpciu Mg). Okrem alkoholu a chorôb obličiek sú ďalšími predpokladmi zlyhania:

• nízkokalorické diéty;
• pitie mäkkej a destilovanej vody;
• cukrovka;
• dlhotrvajúca hnačka;
• obezita;
• stres;
• nadmerná konzumácia sódy a kávy;
• závislosť od nikotínu;
• nedostatok slnečného žiarenia;
• dlhý priebeh liečby silnými liekmi.

Ak neprijmete opatrenia, v dôsledku nedostatku stopových prvkov sa vyvinú vážne patológie CVS a mozgu. Usadzovanie solí sa vyskytuje na stenách krvných ciev, v obličkách, v srdci. Nedostatok horčíka je tiež častou príčinou delíria tremens..

Nadbytok horčíka v tele, hlavné prejavy

Za porušenie sa považuje nielen nedostatok, ale aj veľa horčíka. Preto je potrebné vedieť, z čoho prebytok pochádza, príčiny a príznaky tohto stavu. Platí to najmä pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, v ktorej je pšenica, raž a iné zrná zakázané..

Nadmerné množstvo stopového prvku je zriedkavé. To je zvyčajne spojené so zavedením intravenóznych liekov vo vysokých dávkach obsahujúcich horčík, ako aj s ochorením obličiek. Nadbytok Mg nemôže byť spôsobený nadmernou konzumáciou potravín, ktoré ho obsahujú.

Nasledujúce príznaky naznačujú zvýšenú hladinu stopových prvkov v tele:

• zvýšená letargia a únava;
• inhibícia akcií;
• vratká chôdza;
• problémy s koordináciou pohybov;
• suché ústa;
• spomalenie pulzácie;
• dlhotrvajúci pocit nevoľnosti;
• bolesť v bruchu;
• častá riedka stolica.

Ak sa vyskytnú tieto príznaky, mali by ste okamžite kontaktovať lekársku inštitúciu a navštíviť terapeuta, pretože nadbytok stopového prvku môže naznačovať vážne ochorenia.

35 potravín s najvyšším obsahom horčíka, tabuľka

V tabuľke je uvedené, ktoré potraviny obsahujú horčík vo veľkých množstvách, s uvedením jeho objemu na 100 g. Posledný stĺpec zobrazuje, aké percento dennej potreby uspokojujú pri dávke 400 mg.

Vzťah Mg k iným stopovým prvkom

Bežné výrobky každodennej potreby (ražný chlieb, mäso atď.) Obsahujú malé množstvo Mg. Ak sa sústredíte na stôl, nebude ťažké vymyslieť stravu, ktorá bude mať dostatok horčíka B6.

Pomer vápniku a horčíka by mal byť 1 až 0,6. Druhý prvok je nevyhnutný na zvládnutie prvého. Ak je nadmerné množstvo Ca, potom sa horčík vymyje a pozoruje sa jeho nedostatok. Mg udržuje vápnik v rozpustenom stave a zabraňuje tvorbe kryštálov.

Horčík, fosfor, zinok a draslík zabezpečujú normálne fungovanie svalov, nervového systému a sú zodpovedné za tvorbu kostí. Ak Mg nestačí, potom sa posledný stopový prvok nezachová v bunkách a vylúči sa. Nízky obsah látok navyše vyvoláva krehkosť kostí, osteoporózu.

Ako maximalizovať absorpciu horčíka: odborné poradenstvo

Niekedy sa horčík dodáva v dostatočnom množstve, ale človek má nedostatok. Je to spôsobené tým, že stopový prvok je zle absorbovaný. Vo väčšine prípadov je to kvôli individuálnym vlastnostiam organizmu. Ak chcete túto situáciu napraviť, musíte postupovať podľa jednoduchých odporúčaní uvedených nižšie..

Udržujte rovnováhu vápnika a horčíka v pomere 2: 1

Ako už bolo spomenuté, správny pomer vápnika a horčíka je nevyhnutný pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Bez druhého prvku prvý jednoducho upchá telo, ukladá sa v kĺboch ​​a provokuje obličkové kamene. Napríklad v mlieku je pomer týchto látok 8 ku 1, t.j. keď sa použije, dodá sa nedostatočné množstvo Mg. Preto musí byť deficit zaplnený iným produktom, ktorý je uvedený v tabuľke vyššie, alebo užiť liek obsahujúci stopový prvok.

Vápnikové doplnky by sa nemali piť bez horčíka. To isté platí pre diéty, ktoré sú obohatené o túto látku, t.j. strava by sa mala riediť jedlom s Mg.

Neutralizujte kyselinu fytovú

Pri zostavovaní denného menu je potrebné mať na pamäti, že kyselina fytová obsiahnutá v strukovinách, zrnách, orechoch a semenách interferuje s úplným vstrebávaním horčíka. WHO naznačuje, že práve prebytok tejto látky spôsobuje anémiu z nedostatku železa. Bolo tiež dokázané, že vyvoláva gastrointestinálne poruchy. Kyselina spočiatku zlepšuje peristaltiku, potom však spôsobuje syndróm dráždivého čreva, citlivosť na jedlo.

Na zníženie množstva fytínu v potravinách sa odporúča ich pred použitím namočiť na 10-12 hodín. To spúšťa proces klíčenia, deaktivuje inhibítory, podporuje tvorbu enzýmov pre lepšie trávenie, významne znižuje hladinu nebezpečnej kyseliny.

Pri namáčaní sa odporúča vodu mierne okysliť napríklad citrónovou šťavou, octom atď. Vedecky dokázané, že 80 mg kyseliny askorbovej pôsobí proti 25 mg fytika.

Vitamíny skupiny A a betakarotén môžu znížiť negatívne účinky látky. Tiež pri konzumácii strukovín, obilnín atď. odporúča sa užívanie probiotík. Blokujú nielen fytín, ale prispievajú aj k absorpcii všetkých prichádzajúcich prospešných stopových prvkov..

Pridajte do svojej stravy viac vitamínu B6

Je vedecky dokázané, že vitamín B6 (pyridoxín) pomáha pri vstrebávaní Mg a zabraňuje jeho rýchlemu vymývaniu. Priaznivo tiež vplýva na metabolizmus bielkovín a tukov, zlepšuje krvotvorbu, činnosť nervového systému. Znižuje riziko mŕtvice a srdcového infarktu, pomáha bunkám metabolizovať glukózu.

Pyridoxín obsahuje nasledujúce potraviny:

• droždie;
• obilné zrná;
• zemiaky;
• strukoviny;
• mrkva;
• kapusta;
• pečeň a mäso.

Pri nedostatku tohto vitamínu sa pozoruje nasledovné:

• rýchla únavnosť;
• depresívne stavy;
• strata vlasov;
• problémy s krvným obehom;
• svalová slabosť;
• kožné choroby;
• anémia.

Väčšina vitamínu sa zničí tepelným spracovaním, konzerváciou a zmrazením. Ak je možné jesť jedlo s jeho obsahom v surovom stave, je lepšie ho jesť týmto spôsobom. Denná potreba pyridoxínu je 2 mg.

Horčík a vitamín D sa navzájom potrebovali

Lekári odporúčajú používať tieto dve látky spoločne. Vitamín D je potrebný najmä na jeseň av zime, keď nie je dostatok slnka. Látky sa lepšie vstrebávajú ráno.

Zlé návyky narúšajú absorpciu horčíka

Podľa lekárskych údajov sa horčík, ktorý sa užíva spolu s jedlom, absorbuje iba o 30%. A zlé návyky (alkohol, cigarety, častá konzumácia kávy) tento ukazovateľ ešte znižujú. Preto sa pri ich nedostatku odporúča úplne ich opustiť..

závery

Horčík je nevyhnutný stopový minerál pre normálne fungovanie tela. S jeho nedostatkom sa človek stáva malátnym, depresívnym, nemá na nič dostatok sily, lámu sa mu nechty a stav vlasov sa zhoršuje. Pretože horčík s jedlom nie je úplne absorbovaný (iba 30%), odporúča sa dodatočne užívať lieky tam, kde sú obsiahnuté, ale iba na lekársky predpis Je tiež vhodné dodatočne piť vitamíny A a D, betakarotén a vzdať sa závislostí, užívať magnéziové športové doplnky (po konzultácii s odborníkom).

Potraviny s vysokým obsahom horčíka (tabuľka)

Horčík je jednou z základných makroživín a podieľa sa takmer na všetkých bunkových procesoch. Nedostatok minerálu je možné doplniť pridaním jedál bohatých na horčík do stravy, berúc do úvahy dennú potrebu a absorpčné vlastnosti.

Denná sadzba

Odporúčaný príjem horčíka pre ženy je približne 300 mg a pre mužov je 400 mg denne. Potreba horčíka sa zvyšuje približne o 150 mg počas cvičenia, tehotenstva a dojčenia.

Prospešné vlastnosti horčíka

Horčík je v tele prítomný v rôznych formách v bunkách a medzibunkovom priestore a je zapojený do viac ako 300 rôznych procesov, medzi ktoré patrí:

• Tvorba kostí - horčík podporuje vstrebávanie vápnika a ovplyvňuje tvorbu vitamínu D. Optimálny príjem minerálu spolu s jedlom zvyšuje hustotu kostí a je prevenciou osteoporózy..
• Metabolizmus uhľohydrátov vrátane procesov výroby inzulínu a absorpcie glukózy. Nedostatok horčíka znižuje citlivosť buniek na inzulín a vyvoláva vznik cukrovky.
• Metabolizmus tukov - reguluje normálny obsah triglyceridov a cholesterolu v krvi, čo zabraňuje rozvoju aterosklerózy,
• Práca kardiovaskulárneho systému - normalizuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak, znižuje riziko vzniku krvných zrazenín a zlepšuje prísun kyslíka do srdcového svalu. Nedostatok horčíka môže spôsobiť ochorenie srdca (napríklad infarkt myokardu) a prebytok horčíka môže spôsobiť bradykardiu a nízky krvný tlak.
• Práca nervového systému - podieľa sa na procesoch prenosu nervových impulzov a svalovej relaxácie, znižuje prah únavy a stresu a normalizuje spánok. Nedostatok makroživín spôsobuje úzkosť, nervozitu, strach, nespavosť, zníženú pozornosť a pamäť.
• Intracelulárne procesy - reguluje metabolizmus ATP, funkciu bunkových membrán (podporuje prienik draselných, sodných a vápenatých iónov do buniek).
• Gastrointestinálny trakt - podporuje enzymatickú aktivitu tráviaceho traktu, zlepšuje peristaltiku čriev.
• Minerálna rovnováha - pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika, draslíka a zinku.
• Tehotenstvo - podieľa sa na tvorbe placenty a na vývoji všetkých vnútorných orgánov a nervového systému plodu a tiež eliminuje príznaky toxikózy a zabraňuje rozvoju hypertonicity maternice s hrozbou potratu..

Aké potraviny majú najviac horčíka

Potraviny s vysokým obsahom horčíka uvedené v tabuľke by mali byť zahrnuté v dennej strave, aby vyhovovali potrebám minerálov v tele..

Slnečnicové semienka

Semená obsahujú najviac horčíka (viac ako 500 mg), ako aj minerály potrebné pre srdce (súčasne horčík, draslík a vápnik), ktoré nielen podporujú elektrickú aktivitu a rytmické sťahy srdcového svalu, ale vďaka vysokému obsahu znižujú aj hladinu cholesterolu v krvi. vláknina a ďalšie živiny.

Orechy a strukoviny

Z potravín s vysokým obsahom horčíka sú pre nervový systém najvýhodnejšie orechy, strukoviny a zelenina, ktoré zlepšujú metabolizmus a krvný obeh v mozgových tkanivách, podporujú energetickú regeneráciu a produkciu serotonínu..

Morské plody

Veľa horčíka a vápnika sa nachádza aj v morských plodoch (kalamáre, krevety), ktoré sú užitočné na posilnenie kostí a kĺbov. Vitamín D v zložení prispieva k správnemu rozdeleniu minerálov, zvýšeniu hustoty a mineralizácie kostí a zinok, meď a fosfor zabraňujú vzniku krivice u detí a osteoporóze u starších ľudí..

Morské riasy obsahujú významné množstvo vitamínov, mikro- a makroelementov (vápnik, horčík, jód, draslík), ktoré znižujú riziko srdcových infarktov, normalizujú krvný tlak, zastavujú vývoj aterosklerózy a používajú sa tiež na prevenciu krvných zrazenín..

Vlastnosti asimilácie

Z potravy sa môže absorbovať od 30 do 70% horčíka, pričom čím väčší je nedostatok, tým vyššia je úroveň absorpcie. Absorpcia horčíka všeobecne závisí od:

• zloženie potravinárskych výrobkov;
• minerálna rovnováha v tele (hladina vitamínu D, vápnika, fluoridu a iných makro- a mikroelementov);
• stav gastrointestinálneho traktu a fyzikálno-chemická absorpčná kapacita;
• intenzita vylučovacieho systému (najmä obličiek).

Niekoľko výživných látok zlepšuje absorpciu horčíka, ak sa konzumuje súčasne:

• fruktóza a rozpustná vláknina z ovocia a zeleniny (jablká, banány, slivky, hrušky, datle) v dôsledku alkalizácie obsahu žalúdka a čriev;
• komplexné sacharidy (pohánka, jačmeň, hnedá ryža);
• rastlinný proteín (tekvicové semiačka, mandle, hrášok) - zabraňujú viazaniu iónov horčíka s fosfátmi, čo spôsobuje zvýšenú rozpustnosť a vstrebávanie minerálu;
• zdravé tuky s rýchlou absorpciou (kokosový olej) - majú podobný účinok ako bielkoviny;
• vitamín B6.

Existujú potraviny a lieky, ktoré môžu úplne zablokovať alebo významne znížiť absorpciu horčíka z potravy:

• Kyselina fosforečná - spolu s horčíkom a vápnikom tvorí nerozpustné zlúčeniny, ktoré sú pre organizmus nestráviteľné. Fosfáty nájdete v sýtených nealkoholických nápojoch, tavenom syre, údeninách.
• Aspartám je umelá náhrada cukru, ktorú nájdete v jogurtoch, sódach, žuvačkách, cukrovinkách a cukrovinkách, ako aj v dietetických výrobkoch, pretože má nízky obsah kalórií..
• Trans-tuky - jedlá s margarínom.
• Antacidá - lieky na zníženie koncentrácie kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku používané na pálenie záhy (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Niektoré potraviny, lieky a choroby môžu v dôsledku nadmernej funkcie obličiek zvyšovať vylučovanie horčíka a iných minerálov z tela:

• rafinovaný cukor - podporuje nielen vylučovanie horčíka obličkami, ale spôsobuje aj ďalšie použitie horčíka zo zásob na štiepenie a asimiláciu glukózy;
• nápoje s kofeínom (čaj, káva, energetické nápoje) - pôsobia na telo ako diuretiká, zvyšujú objem vylučovanej tekutiny, narúšajú rovnováhu elektrolytov;
• alkoholické nápoje - vystavujú obličky výraznému preťaženiu, podporujú zahustenie krvi a vedú k strate minerálov;
• diuretiká - diuretiká používané pri ochoreniach obličiek a kardiovaskulárneho systému (Furosemid, Lasix);
• cukrovka - vedľajším účinkom nadmerného močenia (výstup osmotického moču) a liečby inzulínovými liekmi je pokles hladiny horčíka;
• nefrotický syndróm a iné ochorenia obličiek;
• otravy sprevádzané dlhotrvajúcimi tráviacimi ťažkosťami (zvracanie a hnačky) - narušujú rovnováhu vody a elektrolytov a hladinu základných makroživín.

V prípadoch, keď potraviny bohaté na horčík nie sú dostatočné na odstránenie nedostatku, napríklad pri syndróme dráždivého čreva, cukrovke, môžu sa použiť minerálne doplnky s obsahom horčíka vo forme síranu, glukonátu, citrátu, laktátu a ďalších zlúčenín..

35 potravín s najvyšším obsahom horčíka - tabuľka

V tomto článku vám poviem o horčíku v potravinách, ktorý obsahuje najviac horčíka, všetky tieto informácie vám poskytnem v pohodlnej forme vo forme tabuľky. A tí, ktorí si článok prečítajú do konca, budú mať pekný bonus!

Toto je druhý článok o horčíku a ak neviete, prečo naše telo vôbec potrebuje horčík a aké sú príznaky nedostatku horčíka, prečítajte si najskôr prvý článok - nedostatok horčíka v tele príznaky.

Čo potraviny všeobecne obsahujú horčík?

Horčík si zaslúži titul „športový“ prvok. Zodpovedá za rast svalovej hmoty, podporuje srdcový sval, stimuluje syntézu bielkovín v tele, podieľa sa na metabolických procesoch, stimuluje črevá, odstraňuje cholesterol a reguluje prenos nervových impulzov.

Potraviny obsahujúce horčík by sa mali konzumovať každý deň. Potreba horčíka u ľudí je približne 400 - 500 mg denne.

Horčík sa nachádza v najrôznejších potravinách na našom stole:

- maslo (sezamové, ľanové, arašidové, ghí);
- syr (holandský, Poshekhonsky, kozí, s plesňou);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- tvaroh (beztukové a nízkotučné, tvarohové občerstvenie);
- kondenzované mlieko;
- horká čokoláda;
- mäso (takmer všetky druhy);
- ryby (halibut, jeseter, treska jednoškvrnná, ostriež, treska, saury);
- kačacie vajcia;
- obilniny (ovsený vločka, cícer, hrášok, pohánka, hnedá ryža, šošovica);
- ovocie (čerešňa, kivi, ananás, feijoa, malina, hruška, broskyňa, tomel);
- veľa druhov čaju (napríklad: „Ivan-Chai“) a džúsy;
- zázvor, horčica, vanilka.

Pitnú vodu obohacujú rôzne minerály: hlavným percentom je sodík, malým percentom vápnik, draslík a horčík..

Morská soľ obsahuje horčík, najvyššie percento minerálu v morskej soli z Mŕtveho mora.

35 potravín s najvyšším obsahom horčíka - tabuľka

Potraviny s vysokým obsahom horčíka, zostupne (mg / 100 g výrobku):

10 potravín, ktoré vám dodajú horčík

S doplnkami výživy buďte opatrní.

Prečo potrebujete horčík

Je to jeden z základných minerálov horčíka a vášho zdravia, bez ktorého vaše telo nemôže žiť. Doslova.

Horčík je kľúčovým účastníkom viac ako 300 chemických reakcií, pri ktorých dochádza k metabolizmu. Poskytuje pohyblivosť a správnu funkciu svalov. Vďaka nemu nervový systém správne prenáša signály z mozgu do rôznych orgánov a tkanív a naopak. Vo vnútri mozgu však tiež.

Horčík pomáha udržiavať stabilný srdcový rytmus a vyváženú hladinu cukru v krvi. Minerál sa tiež priamo podieľa na syntéze bielkovín a DNA, to znamená, že pomáha telu zotaviť sa, udržiavať zdravie a mladosť.

Odkiaľ pochádza horčík a koľko je potrebné

Napriek tak vysokej dôležitosti naše telo nevie, ako si samo vyrobiť horčík - získavame ho z potravy. Ženy vo veku 19 a viac rokov potrebujú horčík, aby zostali zdravé. Informačný prehľad pre odborníkov v zdravotníctve 310 mg horčíka denne (tehotná - do 350 mg), muži do 30 - 400 mg, nad 30 - 420 mg.

Alternatívou je získať horčík z multivitamínov a doplnkov. V takom prípade však existuje riziko, že to preženiete. Nadbytok horčíka sa prejavuje ako nevoľnosť, žalúdočné kŕče, hnačky. V niektorých prípadoch môže horčík a vaše zdravie viesť k srdcovým arytmiám alebo dokonca k zástave srdca..

Preto v žiadnom prípade neužívajte doplnky horčíka, ak máte:

• problémy so srdcom;
• zlyhanie obličiek;
• črevná obštrukcia;
• myasthenia gravis.

Pravidelné stravovanie je oveľa bezpečnejším spôsobom, ako si zabezpečiť denný príjem horčíka. Aj keď budete jesť príliš veľa potravín, ktoré obsahujú tento minerál, obličky budú prebytočný moč vyplavovať. A nedostaneš nič, iba dobré.

Aké potraviny obsahujú najviac horčíka

1. Tmavá čokoláda

Jedna 100-gramová tyčinka obsahuje cukríky, čokoládu, tmavú, 70-85% kakaovej sušiny až do 200 mg horčíka - teda minimálne polovicu odporúčaného denného príjmu.

Čokoláda je tiež bohatá na železo, meď, mangán a antioxidanty - látky, ktoré chránia bunky tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Ak chcete zo svojej čokolády vyťažiť maximum, vyberte si produkt, ktorý obsahuje najmenej 70% kakaa.

2. Avokádo

58 mg avokáda, surového, všetkých komerčných odrôd horčíka na stredne veľké ovocie (alebo asi 30 mg na 100 g) je veľmi dobrý výsledok. Avokádo má navyše vysoký obsah draslíka, vitamínov skupiny B, vitamínu K a mononenasýtených tukov, ktoré sú mimoriadne prospešné pre kardiovaskulárny systém..

Samostatnou témou je vláknina. Avokádo ním doslova prekypuje: 13 zo 17 g sacharidov na priemerné ovocie je zdravých. Vláknina zlepšuje trávenie, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a po jedle vás udrží pocit sýtosti. To všetko robí z avokáda nielen zdravé, ale aj diétny produkt, ktorý pomáha regulovať váhu..

3. Orechy

Horčík sa nachádza takmer vo všetkých druhoch orechov, ale bohaté sú na neho najmä mandle, kešu a para orechy. Napríklad 100 g kešu poskytne vášmu telu takmer 300 mg orechov, kešu orechov, surového minerálu..

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom bielkovín, rovnakej zdravej vlákniny a mononenasýtených tukov..

4. Strukoviny

Šošovka, fazuľa, cícer, hrášok, sója - vyberte si ktorýkoľvek z týchto produktov: všetky obsahujú minimálne 30 mg horčíka na 100 g. Šampiónom sú čierne fazule, z ktorých 100 g obsahuje 70 mg fazule, čierne, zrelé semená, varené, varené, bez vitálnej minerálnej soli.

5. Tofu

Sójové tofu je skvelá náhrada mäsa, pretože obsahuje veľa bielkovín. Ale obsahuje aj veľa horčíka - 53 mg tofu, extra pevného, ​​pripraveného s nigari na 100 gramov. Tiež slávny fazuľový tvaroh je bohatým zdrojom vápniku, železa, mangánu a selénu..

6. Quinoa

Populárne obilniny obsahujú viac bielkovín ako akékoľvek iné zrno. Quinoa tiež obsahuje veľa železa, kyseliny listovej (vitamín B9), medi, mangánu... A samozrejme magnézium Quinoa, varené: 64 mg na 100 gramov porcie varenej kaše.

7. Mastné ryby

Losos, halibut, makrela atlantická a pollock sú obzvlášť bohaté na horčík. Napríklad v malom 100-gramovom kúsku pollockového filé z dôležitého minerálu, asi 30 mg Ryby, lososy, atlantici, chované, varené, suché teplo.

To isté sústo vám poskytne 20 g vysoko kvalitných bielkovín a slušné dávky draslíka, selénu, vitamínov skupiny B a esenciálnych omega-3 mastných kyselín..

8. Špenát

88 mg Špenát, varený, varený, scedený, bez magnéziovej soli na každých 100 g špenátu surového alebo vareného (napríklad ako koláčová náplň). Mierne menšie, ale tiež znateľné množstvo minerálu sa nachádza v iných listových zelených - kapusta, okrúhlice a horčica.

9. Celozrnné cereálie, otruby, celozrnný chlieb

Na horčík je bohatá aj pšenica, ovos, jačmeň a pohánka pseudozrna. Napríklad jeho pohánka obsahuje viac ako 230 mg pohánky na 100 g. A v celozrnnej múke - asi 140 mg pšeničnej múky, celozrnnej na rovnakú hmotnosť.

10. Banány

Jeden veľký banán s hmotnosťou niečo cez 200 gramov poskytne vášmu telu približne 60 mg banánov, surového horčíka. Vďaka tomu sú banány šampiónovým ovocím pre tento minerál..

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Horčík je jedným z minerálov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní ľudského tela v dobrom stave. Ale zároveň veľa ľudí márne zabúda na túto látku, nesnaží sa ňou obohatiť svoje telo, neuvedomujúc si vážne následky. Preto je nesmierne dôležité študovať, ktoré potraviny obsahujú draslík a horčík..

Aké sú prospešné vlastnosti horčíka pre človeka

Horčík je všestranný minerál, ktorý pomáha takmer všetkým telesným systémom ovplyvnením:

• mentálne zdravie;
• ľudská imunita;
• plavidlá;
• Srdce.

Preto je nesmierne dôležité poznať dennú dávku tela, ako aj potravinové výrobky, kde sa minerál nachádza..

Vyššie opísané užitočné vlastnosti sa neobmedzujú iba na toto. Posledné štúdie ukazujú, že správna hladina horčíka v tele môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a mozgovej príhody..

Horčík v potravinách

1. Lekári tvrdia, že ich pacienti, ktorí pravidelne konzumujú potrebné množstvo mikroživín, znižujú riziko srdcových problémov o 10%.
2. O 12% nižšie riziko mŕtvice.
3. Znížené riziko cukrovky typu 2 o 26% alebo viac.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplniť zásoby horčíka v tele, pretože minerál hrá kľúčovú úlohu v rôznych intracelulárnych procesoch, metabolizme tukov a minerálnej rovnováhe..

Intracelulárne procesy

Horčík hrá zásadnú úlohu v intracelulárnej komunikácii s tkanivami a bunkami. Podieľa sa na udržiavaní iónovej rovnováhy tela.

Látka je súčasťou priameho zloženia mnohých prvkov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus uhľohydrátov a fosforu v ľudskom tele. Vďaka tejto látke sa v kostnej plazme aktivuje fosfatáza, ktorá určuje účasť minerálu na regulácii excitability svalov..

Stopový prvok je pre človeka mimoriadne dôležitý, pretože je univerzálnym regulátorom fyziologických a biochemických procesov, ktorý telu nepretržite dodáva energiu v procesoch bunkového života..

Metabolizmus tukov

Mnoho ľudí chce schudnúť, ale len málo ľudí vie, že horčík v tejto veci zohráva dôležitú úlohu. Aby ste efektívne schudli, musíte stimulovať metabolizmus tukov. Aby ste to dosiahli, musíte do svojej každodennej stravy zaviesť potraviny s vysokým obsahom horčíka..

Vysvetľuje to skutočnosť, že minerál je základom pre urýchlenie metabolizmu. Ak látku spotrebujete v dostatočnom množstve, potom začnú nervové bunky vyžadovať viac energie, ktorá bude pochádzať z tukových zásob v tele. Prebytočný tuk teda začne postupne horieť, telo bude štíhlejšie..

Ak chcete schudnúť pomocou stopových minerálov, môžete do svojej stravy zahrnúť nasledujúce jedlá bohaté na minerály:

• sója;
• fazuľa;
• rôzne obilniny;
• kakao;
• špenát;
• morské ryby;
• zemiaky;
• otruby;
• banány;
• hrubý chlieb (je dôležité používať tento konkrétny druh);
• vodný melón;
• orechy.

Dôležité! Na chudnutie nemusíte obsedantne jesť veľké množstvo týchto potravín. Postačí iba doplniť denný príjem látky a nezabúdať na športový životný štýl a fyzickú aktivitu.

Horčík sa nachádza v potravinách

Minerálna rovnováha

Horčík musí brať každý človek, ale je to zvlášť dôležité pre ženy, pretože nedostatok tohto stopového prvku sa pozoruje u spravodlivého pohlavia asi o 30% častejšie ako u mužov. Je to kvôli genetike.

Horčík sa zúčastňuje asi 500 biochemických reakcií a hrá kľúčovú úlohu pri formovaní nervového systému.

Ak je minerálna rovnováha v tele narušená a stopový prvok vstupuje do tela v nedostatočnom množstve, môže človek pocítiť:

• častá nervozita, ktorá skomplikuje komunikáciu s kolegami alebo príbuznými;
• poruchy spánku;
• veľmi rýchla únava - človek bude mať čoskoro ťažkosti s plnením pracovných povinností a potom mu už neostane energia na základné domáce práce.

Pre obnovenie minerálnej rovnováhy je nesmierne dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú potrebné množstvo horčíka, alebo užívať rôzne lieky, napríklad Magne B6 Forte.

Tvorba kostí

Vďaka príjmu potrebného množstva horčíka v tele sa vápnik začína hromadiť v zuboch a kostiach. Vďaka tomu je kostná štruktúra silnejšia a zdravšia. Ale tento proces je možný iba vtedy, ak človek vie presne denný príjem horčíka a pravidelne si doplňuje potrebné zásoby správnymi výrobkami alebo minerálnymi komplexmi. Odborníci tvrdia, že pri akútnom nedostatku látky sa môže vyvinúť osteoporóza..

Metabolizmus uhľohydrátov

Ak sa do tela dostane nedostatočné množstvo horčíka, potom to môže jedného dňa viesť k porušeniu metabolizmu uhľohydrátov. Z tohto dôvodu nebude ľudské telo schopné efektívne kompenzovať stratu energie, ktorá odišla po strese alebo veľkej fyzickej námahe..

Toto je mimoriadne nebezpečná situácia, pretože moderný občan je neustále vystavený negatívnym účinkom stresu na pracovisku a športovci sa pravidelne a cielene zaťažujú ťažkými bremenami. Vďaka tomu človek jednoducho stratí možnosť efektívne pracovať alebo trénovať v posilňovni..

Zoznam potravín s vysokým obsahom horčíka

Aby bolo možné správne formulovať stravu na doplnenie hladiny horčíka v tele, je potrebné preštudovať si osobitný tabuľkový zoznam, ktorý označuje výrobky s najvyšším obsahom tejto látky v jej zložení..

Pri zostavovaní tabuľky sa berie do úvahy priemerná denná potreba tela na minerál pre dospelého človeka - 400 mg. Stĺpec s názvom „Denná potreba“ označuje, koľko percent produktu spĺňa dennú potrebu tela. Zoznam obsahuje iba najobľúbenejšie produkty, ktoré si každý môže pravidelne kúpiť.

Aké potraviny obsahujú horčík - zoznam potravín:

Niektorým potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo príslušnej látky, je potrebné povedať podrobnejšie..

Slnečnicové semienka

Veľa horčíka sa nachádza v slnečnicových semenách. Preto odborníci na výživu odporúčajú pridávať túto rastlinnú zložku do šalátov, najmä zo špenátu. Tento produkt je možné použiť obzvlášť často pre ľudí, ktorí často trpia depresiou..

Len štvrtina šálky slnečnicových semienok obsahuje 128 mg horčíka. To je o niečo viac ako štvrtina dennej potreby doplňovania.

Výrobky z múky

V múčnych výrobkoch je horčík obsiahnutý v malom množstve. Ak má človek chuť na sladké a nevie si odoprieť dobroty, potom ho možno použiť aj na doplnenie rovnováhy horčíka v tele. Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť sladkostiam obsahujúcim pečivo..

Strukoviny a orechy

Veľké množstvo horčíka sa nachádza vo fazuli, orechoch a strukovinách všeobecne. Napríklad len v jednom pohári čerstvých bôbov nájdete približne 150 mg horčíka. Rovnaké množstvo sa nachádza aj vo fazuli.

Práve z týchto výrobkov je lepšie získať asi polovicu dennej hodnoty horčíka, aby ste udržali telo v pracovnej kondícii..

Obsah horčíka v potravinách

Sušené ovocie

Kardiovaskulárne, tráviace a iné systémy tela nebudú fungovať normálne bez prísunu potrebného množstva minerálov. Sušené ovocie je skutočnou zásobárňou minerálov, medzi ktoré patrí aj horčík. Ale sú tam aj ďalšie prospešné látky. Sušené sušené marhule, hrozienka, figy sú vhodné na pravidelnú konzumáciu..

Morské plody

Veľa horčíka sa nachádza v niektorých druhoch rýb, napríklad v treske, makrele, kapre, halibute. Na zabezpečenie dennej potreby organizmu príslušnou látkou je nevyhnutné zahrnúť do potravy morské a riečne ryby.

Zelenina

Horčíka je dostatok v tmavozelenej listovej zelenine. Preto musíte do svojej stravy pridať špenát, kel a akúkoľvek inú tmavozelenú listovú zeleninu. Na konzumáciu odporúčajú odborníci na výživu aj púpavu a zelenú repu, ktoré sú schopné doplniť potrebnú hladinu horčíka za deň. Ak si uvaríte len jednu malú šálku špenátu s prídavkom ďalších zelených, môžete získať viac ako 157 mg prospešnej mikroživiny..

Obilniny a obilniny

Horčík z obilnín sa môže „extrahovať“ z:

• jačmeň;
• hnedá ryža;
• pšenica.

Jedinou podmienkou je, že výrobky nesmú obsahovať GMO, inak z nich nebudete mať požadované výhody. Ak ráno skonzumujete malú šálku varenej hnedej ryže, môžete získať približne 86 mg požadovanej látky..

Tiež veľké množstvo horčíka sa nachádza v obilninách. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ovsu a pohánke.

Vlastnosti asimilácie horčíka a denného príjmu

Napriek tomu, že horčík je veľmi dôležitým prvkom nevyhnutným pre udržanie výkonnosti tela, je niekedy mimoriadne ťažké ho asimilovať v potrebnom množstve. A ťažkosť vôbec nespočíva v túžbe človeka, niekedy je ovplyvnená vonkajšími faktormi, od ktorých sa musíte dištancovať. Avšak napriek tomu je problém zvyčajne charakteristický v prípade, že osoba prestala dodržiavať správnu výživu..

Môžu však existovať aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú absorpciu látky v tele:

1. Prebytok alebo nedostatok vápnika.
2. Cukrovka.
3. Alkoholizmus.
4. Existujú tablety, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov.
5. Niekedy je dôvodom nedostatku horčíka v tele biotop, kde je látka obsiahnutá v malom množstve v pôde, a preto je ťažké ju získať z potravy.

Aby osoba mohla prijať potrebné množstvo horčíka v tele každý deň, je potrebné sa poradiť s ošetrujúcim lekárom a zistiť dôvody ťažkostí. To platí najmä vtedy, ak pacient užíva určité lieky. Je možné, že lieky interferujú so správnou absorpciou minerálu.

Odborníci tiež zabezpečujú, že správne vstrebávanie horčíka pomáha vitamín D. Získate ho z vajec, tuniakov, strukovín a syrov..

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Dôležité! Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov často narúša správne vstrebávanie horčíka. Vedci uskutočnili množstvo štúdií, vďaka ktorým zistili, že ľudia so závislosťou majú často v tele príliš nízku hladinu horčíka..

Na sledovanie hladiny minerálu v tele je potrebné poznať presnú dennú potrebu tela v závislosti od veku človeka, ako aj od jeho pohlavia a fyzickej kondície..

Denný príjem horčíka:

1. Deti (1-3 roky) - 80 mg.
2. Deti (4 - 8 rokov) - 130 mg.
3. Teenageri vo veku 14-18 rokov - 410 mg.
4. Dievčatá od 14 do 18 rokov - 360 mg.
5. Muži do 30 - 400 mg.
6. Ženy do 30 - 310 mg.
7. Tehotné ženy počas celého obdobia a niekoľko mesiacov počas dojčenia - 350 mg.
8. Muži nad 31 rokov - do 420 mg.
9. Ženy staršie ako 31 rokov - do 320 mg.
10. Tehotné (a dojčiace) ženy staršie ako 31 rokov - až do 360 mg.

Viac horčíka budú musieť konzumovať ľudia, ktorí sa pravidelne vystavujú veľkej fyzickej námahe. Napríklad športovci v kulturistike by mali jesť až 500 mg látky denne (jedlo je pre nich rovnako dôležité ako samotné cvičenie)..

Analogicky sa dá horčík porovnávať s tehlami, ktoré tvoria budovu. Ak jeden z nich chýba na správnom mieste, negatívne to ovplyvní celú štruktúru. Preto je nesmierne dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík (a najlepšie draslík), ktoré sú prospešné pre zdravie. Iba tak je možné denne regulovať jeho príjem do tela..