Vitamín B2

Riboflavín, laktoflavín, vitamín G.

Všeobecná charakteristika vitamínu B2

Vitamín B2 patrí medzi flavíny - žltá látka (žltý pigment). Je stabilný vo vonkajšom prostredí, dobre znáša teplo, ale neznáša slnečné žiarenie, pod jeho vplyvom stráca vitamínové vlastnosti.

V ľudskom tele sa riboflavín môže syntetizovať črevnou flórou.

Potraviny bohaté na vitamín B2

Uvedená približná dostupnosť na 100 g produktu

Potreba vitamínu B2 rastie s:

  • veľká fyzická námaha;
  • tehotenstvo a dojčenie;
  • stres.

Stráviteľnosť

Aj keď je riboflavín prítomný v zelenej zelenine, musí sa variť, aby sa dobre vstrebal..

Vitamín B2 sa v tele dobre vstrebáva, ak je v žalúdku a črevách jedlo, preto je dobré užívať vitamínové prípravky s jedlom alebo ihneď po jedle.

Užitočné vlastnosti a jeho vplyv na telo

Vitamín B2 (riboflavín) sa aktívne podieľa na tvorbe určitých hormónov a erytrocytov, syntéze ATP (kyselina adenozíntrifosforečná - „palivo života“), chráni sietnicu pred nadmerným vystavením UV lúčom, zaisťuje adaptáciu na tmu, zvyšuje zrakovú ostrosť a vnímanie farieb a svetla.

Vitamín B2 hrá dôležitú úlohu pri odbúravaní bielkovín, tukov a sacharidov. Je to nevyhnutné pre normálne fungovanie tela ako celku. je súčasťou viac ako tuctu enzýmov a flavoproteínov - špeciálnych biologicky aktívnych látok.

Riboflavín je potrebný pre rast a obnovu tkanív, priaznivo ovplyvňuje stav nervového systému, pečene, pokožky, slizníc. Je to nevyhnutné pre normálny vývoj plodu počas tehotenstva a pre rast detí. Udržuje pokožku, nechty a vlasy zdravé.

Interakcia s inými podstatnými prvkami

Vitamín B2 spolu s vitamínom A zaisťuje normálne videnie. Vďaka svojej účasti sa vitamín K, vitamín PP, vitamín B6 a kyselina listová v tele premieňajú na aktívne formy.

Nedostatok a nadbytok vitamínu

Známky nedostatku vitamínu B2

  • olupovanie kože na perách, okolo úst, na krídlach nosa, uší a nasolabiálnych záhybov;
  • praskliny v rohoch úst, takzvané záchvaty;
  • pocit, že sa piesok dostal do očí;
  • svrbenie, začervenanie a slzenie očí;
  • červený alebo fialový opuchnutý jazyk;
  • pomalé hojenie rán;
  • fotofóbia, hlien;
  • pri miernom, ale dlhodobom nedostatku vitamínu B2 sa praskliny na perách nemusia prejaviť, horná pera sa však zmenšuje, čo je u starších ľudí zreteľne viditeľné.

Faktory ovplyvňujúce obsah vitamínu B2 v potravinách

Pri tepelnej úprave sa obsah vitamínu B2 v potravinách všeobecne zníži o 5-40%. Riboflavín zostáva stabilný pri vysokých teplotách a kyslosti, ale ľahko sa odbúrava v alkalickom prostredí alebo pri vystavení svetlu..

Prečo sa vyskytuje nedostatok vitamínu B2

Nedostatok vitamínu B2 v tele spôsobuje choroby gastrointestinálneho traktu, ktoré narúšajú vstrebávanie živín; nedostatok v strave kompletných bielkovín; užívanie liekov, ktoré antagonizujú vitamín B2.

Zvýšená spotreba riboflavínu, ktorá sa vyskytuje pri infekčných horúčkových ochoreniach, ochoreniach štítnej žľazy a rakovine, vedie tiež k nedostatku vitamínu B2..

Vitamín B2 (riboflavín)

Všeobecná charakteristika vitamínu B2 (riboflavín)

Riboflavín bol odstránený z vitamínov B v roku 1933 ako prvok odolný voči vysokej teplote zo žlto sfarbenej látky.

Riboflavín sa nazýva „vitamín krásy“, pretože stav pokožky, nechtov a vlasov závisí od normálnej koncentrácie tejto látky v našom tele..

Vitamín B2 (riboflavín, laktoflavín) je jedným z najdôležitejších vitamínov rozpustných vo vode. Registrovaný ako prísada do potravín E101.

Fyzikálne a chemické vlastnosti vitamínu B2

B2 je žltooranžový kryštál podobný ihle, zhromaždený vo veľkých bankách, má horkú chuť. Riboflavín je stabilný v kyslom prostredí a rýchlo sa odbúrava v alkalickom prostredí. Teplo dobre znáša.

Riboflavín je biologicky aktívna látka, ktorá hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní ľudského zdravia (výhrevný roztok). Biologická úloha riboflavínu je určená zahrnutím jeho derivátov - koenzýmov - do zloženia veľkého množstva najdôležitejších redoxných enzýmov..

Potravinové zdroje vitamínu B2

Potraviny s najvyšším obsahom vitamínu B2: pečeň (3,5 mg na 100 g výrobku) a obličky (3,5 mg), vajcia (0,3 mg), mandle (0,8 mg), huby (0,4 mg), tvaroh (0,3 mg), pohánka (0,2 mg), mlieko (0,15 mg), mäso (0,29 mg), droždie (3 mg).

Denná potreba vitamínu B2

Odporúčaná denná potreba vitamínu B2 v mg, v závislosti od veku, je:

Vek / pohlavieDenný príjem vitamínu (v mg)
Deti 1-6 mesiacov0,5
Deti 7-12 mesiacov0,8
Deti vo veku od 1 do 3 rokov0,9
Deti vo veku 3 - 7 rokov1,2
Deti vo veku 7-10 rokov1.5
Tínedžeri vo veku 10 - 14 rokov1.6
Chlapci vo veku 15-18 rokov1.8
Muži vo veku 19-59 rokov1.5
Muži vo veku 60-74 rokov1.7
Muži nad 75 rokov1.6
Dievčatá vo veku 15-18 rokov1.5
Ženy vo veku 19-59 rokov1.3
Ženy vo veku 60-74 rokov1.5
Ženy nad 75 rokov1.4
Tehotná žena2.0
Dojčiace ženy2.2

Pokles hladiny vitamínu B2 v tele uľahčujú: poveternostné podmienky, veľká psychická a fyzická námaha, užívanie perorálnych kontraceptív, zlé fungovanie štítnej žľazy, nadmerná konzumácia alkoholu.

Užitočné vlastnosti vitamínu B2

Vitamín B2 je potrebný na tvorbu červených krviniek, protilátok, na reguláciu rastu a reprodukčných funkcií v tele. Je tiež nevyhnutný pre zdravú pokožku, nechty, rast vlasov a celkové zdravie, vrátane funkcie štítnej žľazy..

Najdôležitejšie funkcie vitamínu B2:

  • Podieľa sa na metabolizme sacharidov, bielkovín a tukov;
  • Podieľa sa na syntéze glykogénu;
  • Pomáha vstrebávať železo potrebné na tvorbu nových červených krviniek;
  • Posilňuje imunitný systém a obranné mechanizmy tela;
  • Hrá dôležitú úlohu vo fungovaní nervového systému, pomáha pri liečbe chorôb ako: epilepsia, Alzheimerova choroba a zvýšená úzkosť;
  • Je potrebné udržiavať normálny stav slizníc ústnej dutiny a čriev;
  • Reguluje funkciu štítnej žľazy;
  • Podporuje normálne svetlo a farebné videnie, chráni sietnicu pred nadmerným vystavením ultrafialovým lúčom, znižuje únavu očí, poskytuje adaptáciu na tmu, zlepšuje ostrosť zraku a hrá veľkú úlohu pri prevencii katarakty;
  • Pomáha pri akné, dermatitíde, ekzémoch;
  • Urýchľuje hojenie poškodených tkanív;
  • Znižuje účinky toxínov na pľúca a dýchacie cesty.

Škodlivé vlastnosti vitamínu B2

Existuje iba jedna škodlivá vlastnosť vitamínu B2 - možná tuková pečeň. To sa však môže stať iba v prípade absorpcie komplexov vitamínov v nekontrolovaných režimoch a pri zneužívaní rôznych doplnkov výživy.

Stráviteľnosť vitamínu B2

Vitamín B2 sa celkom dobre vstrebáva z potravy, má však určité zvláštnosti. Lepšie sa vstrebáva zo zeleniny, ak je vopred uvarená. Ľudia, ktorí používajú B2 ako doplnok výživy, by si mali pamätať, že vitamín sa dobre vstrebáva, ak je v žalúdku dostatok potravy. Ak sa riboflavín užíva na prázdny žalúdok, menej sa vstrebáva. Tiež, ak má človek prísnu diétu a stravuje sa kúsok po kúsku, znižuje to absorpciu B2.

Nedostatok vitamínu B2 v tele

Vonkajšími prejavmi nedostatku riboflavínu u ľudí sú lézie sliznice pier so zvislými trhlinami a odlupovaním epitelu, ulcerácia v kútikoch úst, opuch a začervenanie jazyka, seboroická dermatitída na nosovoústnej ryhe, krídlach nosa, ušiach, očných viečkach. Často sa tiež vyvíjajú zmeny v orgánoch videnia: fotofóbia, vaskularizácia rohovky, konjunktivitída, keratitída a v niektorých prípadoch katarakta (kalorizátor). V niektorých prípadoch s nedostatkom vitamínov sa vyskytuje anémia a nervové poruchy, ktoré sa prejavujú svalovou slabosťou, pálivými bolesťami v nohách atď..

Hlavnými dôvodmi nedostatku riboflavínu u ľudí je nedostatočná konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré sú hlavnými zdrojmi tohto vitamínu; chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu, užívanie liekov, ktoré sú antagonistami riboflavínu.

Nadbytok vitamínu B2 v tele

Ľudské telo riboflavín neukladá a všetok prebytok sa vylučuje močom. Pri nadbytku riboflavínu sa moč sfarbí jasne do žlta. Príznaky nadmerného množstva vitamínu B2: zhoršená absorpcia železa, zvýšené šľachové reflexy, mozgová nedostatočnosť, závraty, zriedkavo svrbenie, necitlivosť, pocity pálenia alebo brnenie..

Interakcia vitamínu B2 (riboflavín) s inými látkami

Vitamín B2 sa spolu s kyselinou listovou (vitamín B9) podieľa na procese vytvárania nových krviniek v kostnej dreni, podporuje syntézu erytropoetínu (hlavný stimulant tvorby krvi).

Spolu s vitamínom B1 riboflavín pomáha udržiavať hladinu železa v krvi.

Viac informácií o vitamíne B2 nájdete vo videoklipe „Organická chémia. Vitamín B2 "

Vitamín B2 (riboflavín)

Obsah článku:

Vitamín B2 (riboflavín) je základnou látkou pre ľudské telo. Prvok podporuje normálnu činnosť takmer všetkých systémov a orgánov. Podieľa sa na redoxných reakciách, premieňa aminokyseliny a podporuje produkciu ďalších cenných látok. Riboflavín je odolný voči kyselinám, ale rozkladá sa v alkalickom prostredí.

Riboflavín bol odstránený v roku 1933 zo skupiny vitamínov B. Je odolný voči vysokým teplotám. Látka sa často nazýva vitamín krásy. Stav dermis, vlasov a nechtov závisí od koncentrácie tohto prvku v tele..

Vitamín B2 je jedným z najdôležitejších vitamínov rozpustných vo vode. Je registrovaný ako prísada do potravín E101. Látka je žltooranžový kryštál podobný ihle, ktorý vytvára veľké banky. Prvok má horkú chuť..

Riboflavín je stabilný v kyslom prostredí a je zničený zásadami. Prvok toleruje teplo normálne. Riboflavín je biologicky aktívna látka, ktorá má veľký význam pre ľudské zdravie. Biologické vlastnosti vitamínu sú spôsobené prítomnosťou koenzýmov v kompozícii.

Užitočné vlastnosti vitamínu B2

Prospešné vlastnosti vitamínu B2 sú nasledujúce:

  1. Vyrovnáva sa s bolesťou. Riboflavín pomáha predchádzať záchvatom migrény, skracuje ich trvanie a zmierňuje bolesť. Za týmto účelom sa odporúča brať prostriedky vo forme vitamínových doplnkov predpísaných lekárom, pretože je veľmi problematické získať potrebné množstvo potravy..
  2. Zlepšuje videnie.Pri nedostatku vitamínu B2 dochádza k poruchám súvisiacim s vekom. Patria sem katarakta, glaukóm, keratokonus. Na zníženie vnútroočného tlaku a zvýšenie pevnosti membrány sa na rohovku aplikuje tekutá forma riboflavínu. Je obzvlášť efektívne používať výrobok so svetelnou terapiou.
  3. Zabraňuje chudokrvnosti. S touto patológiou klesá produkcia červených krviniek. Zhoršuje sa tiež prísun kyslíka do tkanív a trpia procesy krvotvorby. Užívanie vitamínu B2 pomáha aktivovať produkciu steroidných hormónov a syntézu červených krviniek. Látka presúva kyslík do buniek a normalizuje produkciu železa. Pomáha dosiahnuť vyvážený obsah homocysteínu. Nadbytok tejto látky upcháva cievy aterosklerotickými plakmi..
  4. Napĺňa energiou. Riboflavín podporuje normálne trávenie potravy, syntézu energie, rast a fyzické zotavenie. Látka zlepšuje produkciu glukózy a reguluje štítnu žľazu. S jeho pomocou je možné regulovať funkcie nadobličiek a produkciu hormónov, ktoré sú zodpovedné za kontrolu chuti do jedla..
  5. Poskytuje antioxidačný účinok. Vitamín B2 podporuje normálnu produkciu glutatiónu. Tento tripeptid bojuje proti voľným radikálom a detoxikuje pečeň. Produkt podporuje zdravie čriev a pomáha udržiavať imunitu. Zloženie zabraňuje malígnym léziám krčka maternice, pažeráka, prostaty.
  6. Dodáva telu kolagén. Tento proteín je nevyhnutný pre úplné obnovenie epitelu a posilnenie vlasov. Kolagén podporuje hojenie rán, bojuje proti zápalom pokožky, predchádza predčasným vráskam.

Škodlivé vlastnosti vitamínu B2

Porušenie pravidiel používania riboflavínu zvyšuje pravdepodobnosť tukovej pečene. Zvážme podrobnejšie škodlivé vlastnosti vitamínu B2.

Pri nadmernom používaní látky sa objavujú nasledujúce príznaky:

  • šľachové reflexy sú zosilnené;
  • existujú ťažkosti s absorpciou železa;
  • závrat sa vyskytuje bez zjavného dôvodu;
  • vo svalových tkanivách sú pocity mravčenia;
  • na pokožke sa objaví svrbenie.

Úloha vitamínu B2 v ľudskom tele

Látka má široké spektrum účinku. Vitamín B2 má komplexný účinok na ľudský organizmus. Pre dobré videnie je potrebný riboflavín. Použitie vitamínu pomáha chrániť oči pred únavou. Látka tiež neutralizuje škodlivé účinky ultrafialového žiarenia na sietnicu a zabraňuje rozvoju šedého zákalu..

Zavedenie potravín, ktoré obsahujú veľa riboflavínu do stravy, poskytuje ochranu tela pred stresovými faktormi a pomáha vyrovnať sa s nervovým napätím.

Vitamín B2 zaisťuje produkciu ATP a správny priebeh redoxných procesov. Vďaka tomu dostáva srdce a cievy potrebnú energiu. Z tohto dôvodu sa riboflavín často predpisuje po infarktoch. Je predpísaný pre ischémiu a cievne kŕče..

Pretože vitamín B2 úspešne premieňa tuky a sacharidy na energiu, mali by ho brať ľudia, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej práci. Riboflavín je tiež veľmi prospešný pre športovcov. Látka navyše zaisťuje rovnomerné rozloženie bielkovín vo svaloch. Vďaka tomu rastú rýchlejšie a efektívnejšie..

Vitamín B2 podporuje normálne metabolické procesy a produkciu erytrocytov. Vďaka tejto látke bunky rastú a normálne dýchajú. Riboflavín okrem toho pomáha obnovovať sliznice žalúdka a čriev. Látka poskytuje dýchacím orgánom spoľahlivú ochranu pred pôsobením toxických prvkov. Preto by ho mali brať fajčiari.

V porovnaní s inými látkami, ktoré patria do vitamínov skupiny B, sa riboflavín spotrebuje oveľa rýchlejšie. Preto je také dôležité systematicky zavádzať do jedálnička produkty s jeho obsahom. Ak máte nedostatok vitamínu B2, mali by ste sa poradiť so skúseným lekárom. Špecialista bude môcť zvoliť biologicky aktívne prísady.

Nadbytok vitamínu B2

Riboflavín, ktorý vstupuje do tela prírodnými produktmi, sa v tele takmer nehromadí. Pri nadbytku vitamínu B2 sa látka vylučuje močom. Zároveň sa stáva jasne žltou.

Syntetický vitamín B2, ktorý sa vstrekuje, sa hromadí v tele. To vytvára problémy s absorpciou železa a vyvoláva rozvoj anémie. Zároveň sa na končatinách objavia pocity mravčenia. Niekedy sa vyskytuje znížená citlivosť alebo dokonca krátkodobá paralýza.

Medzi príznaky nadmerného množstva riboflavínu tiež patria:

  • porušenie absorpcie železa;
  • zvýšené reflexy šliach;
  • závraty;
  • pocit svrbenia;
  • mozgová nedostatočnosť;
  • pálenie.

Nedostatok vitamínu B2

Nedostatok vitamínu B2 sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

  1. Porušenie tráviacich funkcií a pokles energetických ukazovateľov. Pretože riboflavín pomáha premieňať prichádzajúce potraviny na energiu, nedostatok bude mať negatívny vplyv na celkové zdravie..
  2. Závraty. Vitamín B2 sa podieľa na syntéze červených krviniek. Poskytujú telu kyslík. Pri nedostatku látky sa často pozorujú závraty.
  3. Vypadávanie vlasov, porucha kože, rozmazané videnie. Na udržanie zdravých vlasov, pokožky a očí je potrebné primerané množstvo riboflavínu. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť problémov..
  4. Spomalenie myšlienkových pochodov - Niekedy môže nedostatok riboflavínu negatívne ovplyvniť intelektuálne funkcie.
  5. Poruchy spánku. Nedostatok látky sa často prejavuje vo forme nespavosti, nočných môr, výkyvov nálad.

Aké potraviny obsahujú vitamín B2

Vitamín B2 sa nachádza v mnohých zdravých potravinách:

  1. Syr - Niektoré druhy syrov obsahujú veľa vitamínu B2. Nachádza sa v tvrdom syre z kozieho mlieka, parmezánu, brie, camembertu, rokfortu.
  2. Orechy. 100 g mandlí obsahuje 1,1 mg riboflavínu. Veľké množstvo látky sa nachádza aj v kešu a pistáciách..
  3. Mäso. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 0,86 mg látky, 0,51 mg riboflavínu je prítomných v bravčovom mäse. Vitamín sa nachádza aj v pečeni, v zverine, v jahňacine.
  4. Vajcia. Kuracie vajcia sú tiež skvelým zdrojom tohto prvku..
  5. Mlieko. Vynikajúcim zdrojom vitamínu B2 je kozie a kravské mlieko. Tieto potraviny tiež obsahujú ďalšie vitamíny skupiny B, vápnik, fosfor a ďalšie dôležité látky..
  6. Mastné ryby. Najbohatšie na tento vitamín sú losos, pstruh, makrela, sleď.
  7. Huby. Niektoré druhy húb obsahujú až 0,5 mg vitamínu B2. Medzi najcennejšie odrody patria shiitake, portobello, hríby.
  8. Semená. Semená slnečnice a melónu sa považujú za dôležitý zdroj vitamínu B2. V semenách španielskej šalvie je tiež veľa riboflavínu..
  9. Morské plody. 100 g chobotnice obsahuje 0,46 mg vitamínu B2. Látka je prítomná v ustriciach, slávkach, mäkkýšoch.
  10. Zelená zelenina. 100 g špenátu obsahuje 0,25 mg riboflavínu. Medzi cenné zdroje tohto vitamínu patrí aj špargľa, zelená zelenina, brokolica. V mladých púpavových listoch je vitamín B2.

Denný príjem vitamínu B2

Denný príjem vitamínu B2 priamo závisí od vekovej kategórie:

  • dospelí potrebujú 1,3 - 1,6 mg;
  • tehotné ženy potrebujú 1,6 - 2,0 mg;
  • dojčiace matky potrebujú 1,8 - 2,2 mg;
  • deti, v závislosti od pohlavia a veku, môžu potrebovať 1,0 - 1,8 mg;
  • deti potrebujú 0,5-0,6 mg.

Zvýšená dávka vitamínu je nevyhnutná u ľudí, ktorí intenzívne cvičia alebo zneužívajú alkoholické nápoje.

Vitamín B2 je užitočná látka, ktorá sa podieľa na mnohých dôležitých procesoch. S jeho nedostatkom môže človek čeliť rôznym poruchám a patológiám. Aby ste nemali nedostatok riboflavínu, musíte jesť správne. V prípade potreby môžete navyše užiť vitamínové prípravky.

Aké potraviny obsahujú vitamín B2

Každý, kto sa obáva o svoje zdravie, musí určite vedieť, na čo je vitamín B2 potrebný a v akých výrobkoch sa nachádza.

Tento prírodný pigment sa podieľa na všetkých fyzikálnych a biochemických procesoch v tele. Bez užívania tohto vitamínu nebudete mať dobré zdravie ani krásu. Preto sa vynára otázka, kde je táto prospešná látka obsiahnutá. Poďme na to, ktoré potraviny obsahujú vitamín B2.

Vlastnosti vitamínu B2

Tento vitamín má niekoľko názvov: B2, laktoflavín, hepatoflavín, verdeflavín, riboflavín (v preklade „žltý cukor“). Existuje veľa rôznych názvov, pretože riboflavín sa predtým získaval zo srvátky, vajec, pečene a rastlinných produktov.

B2 sa podieľa na tvorbe krviniek (erytrocytov) a kyseliny adenozíntrifosforečnej, na tvorbe zdravého plodu počas tehotenstva a je tiež dôležitý pre zlepšenie reprodukčnej funkcie..

Ak sa riboflavín používa v kombinácii s vitamínom A, zaisťuje sa nevyhnutná fragmentácia epiteliálnych buniek kože a slizníc, čím sa udržuje zdravý žalúdok, črevá a ďalšie tráviace orgány, urogenitálne orgány, priedušky, pľúca, kardiovaskulárny a centrálny nervový systém..

A tiež prispieva k správnemu fungovaniu štítnej žľazy, chráni ju pred vonkajšími vplyvmi, podporuje zvláštnosť očí, ktoré vidia za súmraku, rozlišuje farebnú škálu, pomáha vyživovať cievy a nervy sietnice, znižuje riziko infekčného ochorenia očí..

B2 podporuje syntézu a pomáha pri vstrebávaní ďalších skupín vitamínov a minerálov v tele: železo, kyselina listová (B9), pyridoxín (B6), vitamín K, podieľa sa na metabolizme a uvoľňuje energiu potrebnú pre telo z potravy. Riboflavín pomáha udržiavať vlasy a nechty zdravé.

Dôležité! V niektorých potravinách sa vitamín B označuje ako žlté potravinárske farbivo E101.

Vstupuje do tela nielen s jedlom, ale je syntetizovaný aj črevnou mikroflórou tela. Preto je potrebné sledovať zdravie tráviaceho systému a včas liečiť črevné poruchy..

Obsah výrobkov

Správna výživa je nevyhnutná pre získanie riboflavínu. Maximálny obsah vitamínov možno nájsť v kvasniciach (vrátane pivovarských kvasníc, pretože obsahujú vitamíny skupiny E a PP, ako aj zinok, železo, chróm, horčík, ktoré napomáhajú vstrebávaniu riboflavínu v tele), pečeni, obličkách a ďalších vedľajších produktoch, mandle, arašidy a prepeličie vajcia. Všetky tieto produkty držia rekord v obsahu riboflavínu..

O niečo menej ho nájdete v mlieku, pohánke a ovsených vločkách, celozrnnom chlebe, strukovinách, zelenej zelenine, rybách, hovädzom a kuracím mäse. Ešte menej v zemiakoch, paradajkách, jablkách, krupici a prose. Existujú tri skupiny výrobkov klasifikovaných podľa obsahu tejto látky..

  1. Potraviny s najvyššou úrovňou vitamínu B2. Vysokou úrovňou je obsah v 100 gramoch produktu od 0,43 do 5 mg vitamínu. Patria sem výrobky ako droždie, pečeň, obličky, pšeničné klíčky, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, mandle, arašidy, vajcia (prepelice a kuracie mäso), huby (šampiňóny a lišky)..
  2. Potraviny so stredným obsahom riboflavínu. Takéto výrobky obsahujú od 0,2 do 0,43 mg. Riboflavín nájdete v tavenom a tvrdom syre, morských rybách, kukurici, hnedej ryži, brokolici, kapuste (bielej a karfiolu), špargle, špenáte, kôpru, petržlenovej vňati, zelenej cibuľke a pohánke. B2 sa nachádza aj v šošovici a ovsených vločkách, celozrnnom chlebe, tvarohu, mliečnej srvátke a kefíre, mlieku, šípkach, brusniciach, boroviciach a vlašských orechoch, lieskových orechoch, fazuli, hrášku, figách, ďatlách, hovädzom, jahňacine, kurčati a králikoch, bravčovom mäse čokoláda.
  3. Potraviny s nízkou úrovňou vitamínu B2. Úroveň obsahu riboflavínu sa považuje za nízku od 0,03 do 0,08 mg. Medzi tieto produkty patrí: biela ryža, repa, mrkva, jablká, proso, krupica, paradajky, zemiaky, majonéza.

Pre udržanie potrebnej hladiny vitamínu v tele nie je potrebné neustále konzumovať napríklad pečeň alebo mandle. Stačí stačiť dodržiavať rozmanitú a vyváženú stravu, určite konzumujte obilniny (pohánka a ovsené vločky), zeleninu, bylinky a bobule.

Nápoje

Ak nemáte čas alebo príležitosť úplne sa najesť, potom potrebné množstvo riboflavínu môžete získať vypitím dvoch pohárov kefíru alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku..

Pre telo budú užitočné ovocné nápoje z rakytníka, brusníc, ríbezlí alebo šípky. A čaj zo šalvie a mäty nielen doplní vaše telo potrebnými vitamínmi, ale pomôže aj pri liečbe infekčných chorôb..

Systematická konzumácia kakaa pomôže deťom získať potrebné množstvo riboflavínu.

Zhrňme si údaje o obsahu vitamínu B2 v potravinách v tabuľke.

VýrobokObsah vitamínu b2 v 100 g produktu
Kvasinky17.6
Pečeň2,50-6,52
Konopné semeno3,89
Obličky2,98
Vajcový prášok1,77
Hotové kalamáre1,74
Bravčové srdce1,71
Kyslá smotana1,59
Pečeňová klobása1.54
Kozí syr1.20
Mandle0,9
Surové vajcia0,8
Kuracie srdiečka0,75
Daikon0,69
Hovädzie mäso0,45
Čučoriedka0,42
Šampiňón0,41
Tvaroh0,41
Sójové bôby0,37
Mlieko0,36
Hroznový džús0,36
Surová spirulina0,35
Surová fazuľa0,34
Biele huby0,31
Lišajníky0,31
Brokolica0,31
Tvrdý syr0,26
Kapusta0,26
Pohánka0,25
treska0,23
Šošovica0,21
Hrozienka0,19
Čučoriedka0,15

Ako maximalizovať výhody produktu

Samotný riboflavín je dosť perzistentný, dobre znáša tepelné účinky.

Ani pridanie kyseliny do jedla vám neuškodí, ale sóda bikarbóna, obyčajný prášok do pečiva alebo dokonca nikotínový dym môžu za chvíľu vitamín úplne zničiť, pretože netoleruje zásadité prostredie, a to treba mať na pamäti vždy.

Jasné svetlo je ďalším nepriateľom riboflavínu. Preto sa výrobky neodporúčajú skladovať na slnku alebo v priehľadných obaloch. Najlepším úložným miestom by bola chladnička alebo prázdna skrinka..

Pri nákupe baleného mlieka alebo mliečnych výrobkov v obchode je potrebné mať na pamäti, že viac ako polovica vitamínov sa už stratila. Ak produkt, ktorý obsahuje riboflavín, varíte alebo namáčate dlhší čas, nezabudnite, že má tendenciu prechádzať do vody a následne s ňou odtekať do drezu..

Aby ste čo najviac zachovali užitočné vlastnosti produktu, musíte v hrnci so zatvoreným vekom variť obilniny a zeleninu a mäso, ryby a vnútornosti sa najlepšie dusia alebo pečú..

Je lepšie variť obilniny vo vode a do hotovej kaše naliať mlieko.

Príznaky nedostatku

Aby ste nepociťovali nedostatok riboflavínu, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

  • vaša denná strava musí nevyhnutne obsahovať veľa potravín obsahujúcich vitamín B2;
  • ak sa aktívne venujete športu alebo ste náchylní na nervové preťaženie, potom by sa mala zvýšiť rýchlosť riboflavínu;
  • je potrebné uložiť a pripraviť jedlo podľa pravidiel;
  • na prevenciu hypovitaminózy podvýživou je najlepšie piť vitamíny (metionín) alebo doplnky výživy.

Prvým znakom nedostatku riboflavínu sú problémy s pokožkou: peeling, dermatitída, vriedky, mastný lesk, džem, suché pery. Zaznamenávajú sa problémy s očami: únava, slzenie, zápal spojiviek, jačmeň. Môžu sa tiež objaviť vredy v ústach alebo jazyk môže jednoducho opuchnúť.

Pri neustálom nedostatku vitamínu môže človek ochorieť na anémiu (problémy so vstrebávaním železa, svalovými kŕčmi, bolesťami nôh, svrbením vonkajších pohlavných orgánov a bolesťami pri močení). Strata vlasov a rias, nervové poruchy a depresie, neustále vyčerpanie sú povolené.

Podobné príznaky sa pozorujú pri nedostatku komplexu vitamínov B12 (B12), B5 (kyselina pantoténová), D12 a B1 (aneurín)..

Nedostatok riboflavínu sa môže vyvinúť z rôznych dôvodov: problémy so žalúdkom, črevami, štítnou žľazou.

Nebezpečný nedostatok riboflavínu je pre deti: rast sa spomaľuje, pozorujú sa oneskorenia v duševnom, duševnom a fyzickom vývoji..

Riboflavín (B2): návod na použitie, ktorý obsahuje predovšetkým to, čo je potrebné, komplexy

Vitamín riboflavín je zodpovedný za ostrosť zraku, funkciu mozgu a emočnú pohodu. Neštiepi sa pôsobením tepla a je vysoko rozpustný vo vode. Jeho nedostatok v tele môže byť sprevádzaný seboreou, bolesťami svalov a anémiou. Preto je nesmierne dôležité zabezpečiť pravidelný príjem vitamínu do tela..

Aké potraviny obsahujú najviac vitamínu B2

Riboflavín (vitamín B2) je dôležitá látka, ktorá sa podieľa na všetkých biologických procesoch v ľudskom tele. Od toho závisí rýchlosť vstrebávania ďalších vitamínov. Riboflavín navyše reguluje objem červených krviniek a vylučovanie hormónov. Telo ho produkuje v malom množstve. Väčšina z toho pochádza z potravy.

Najvyššia koncentrácia riboflavínu sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

  • mäsové droby (pečeň, obličky, jazyk);
  • Pivovarské kvasnice;
  • ryba;
  • vajcia;
  • výrobky z fermentovaného mlieka (tvaroh, syr, mlieko);
  • huby;
  • orechy.

V živočíšnych produktoch je obsah riboflavínu vyšší ako v rastlinných potravinách. Vitamín však nájdeme v strukovinách, zelenine a bylinách. Ale pri akútnom nedostatku látky nebude ich zavedenie do stravy stačiť.

Prečo telo potrebuje vitamín B2

Dôležitosť príjmu riboflavínu v tele je spôsobená udržaním metabolických procesov. Podieľa sa na redoxných procesoch, tvorbe rôznych protilátok a je zodpovedný za bunkové dýchanie. Nie je možné preceňovať výhody tohto vitamínu. Nakoniec, s jeho nedostatkom trpia všetky systémy podpory života.

Biologická úloha vitamínu B2:

  • zlepšenie zrakovej ostrosti;
  • odstránenie bolesti hlavy;
  • stimulácia tvorby červených krviniek;
  • liečba nespavosti;
  • prevencia vzniku krvných zrazenín;
  • účasť na metabolizme bielkovín, lipidov a sacharidov;
  • odbúravanie tukov aktiváciou metabolizmu;
  • zabezpečenie výroby kyseliny chlorovodíkovej;
  • eliminácia nervových porúch;
  • stimulácia produkcie glykogénu;
  • účasť na tvorbe svalového a kostného tkaniva.

Prečo ženské telo potrebuje vitamín B2

Riboflavín sa často predpisuje pri gynekologických ochoreniach. Jeho nedostatok môže mať vplyv na reprodukčnú funkciu. Vitamín B2 je užitočné brať počas plánovania tehotenstva a pri nosení dieťaťa. Jeho nedostatok u tehotných žien môže vyvolať anomálie vo vývoji lebky a srdcového systému u dieťaťa. Zúčastňujúc sa na oxidačných procesoch, látka zaisťuje normálny priebeh menopauzy.

Rovnako dôležitou funkciou vitamínu B2 pre ženy je udržiavať pokožku, nechty a vlasy v dobrom stave. Ak je látka v tele prítomná v požadovanom množstve, znižuje sa riziko dermatitídy, prasklín, seborey a štiepenia končekov vlasov..

Vitamín B2 na tvár

Riboflavín je veľmi prospešný pre kožné ochorenia. Najvyššia účinnosť sa pozoruje pri kombinácii s vitamínom A. Takýto tandem šetrí vyrážky a brzdí proces starnutia. Okrem toho vitamín B2 urýchľuje regeneračné procesy. Jeho použitie pomáha zbaviť sa sucha, odlupovania a akné..

Riboflavín pre vlasy

Užívanie riboflavínu môže vyriešiť problémy s vlasmi. Zastavuje vypadávanie vlasov a vyrovnáva sa so zvýšenou suchosťou. Stimuláciou krvného obehu a poskytovaním bunkového dýchania vitamín podporuje rast vlasov. Okrem toho posilňuje ich korene a zabraňuje lámaniu. Riboflavín sa môže používať perorálne aj topicky.

Chemické vlastnosti

Vitamín B2 je odvodený od heterocyklickej zlúčeniny izoalloxazínu. V alkalickom prostredí sa rýchlo rozkladá, je však odolný voči kyslému prostrediu. Biologická úloha látky je spôsobená obsahom enzýmov. Podieľajú sa na oxidácii jantárových a mastných kyselín. Okrem toho sa enzýmy podieľajú na výrobe koenzýmových foriem vitamínu B6.

Farmakologický účinok vitamínu B2

Riboflavínové nukleotidy sa rýchlo vstrebávajú do sliznice gastrointestinálneho traktu. Tento proces môže byť narušený v dôsledku prítomnosti zápalu a zlej cirkulácie. U detí je absorpcia vitamínu pomalšia v dôsledku štrukturálnych charakteristík tela. Okrem tráviaceho traktu sa látka nachádza v obličkách, pečeni a myokarde..

Látka ovplyvňuje vylučovanie žlče a urýchľuje vstrebávanie sacharidov v tenkom čreve. Jeho schopnosť stimulovať produkciu kyseliny chlorovodíkovej pomáha udržiavať črevnú mikroflóru. Vitamín B2 okrem iného zvyšuje citlivosť pečeňových buniek na inzulín. Eliminácia riboflavínu z tela sa vykonáva v nezmenenej forme močom.

Norma vitamínu B2

Aby telo správne fungovalo, musí sa riboflavín dodávať každý deň. Denná potreba vitamínu B2 závisí od veku a pohlavia. U žien sa zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia. Denná potreba látky je uvedená v tabuľke:

Aké potraviny obsahujú veľké množstvo vitamínu B2?

Na aký účel je potrebný príjem tohto vitamínu. V akých výrobkoch sa dá nájsť a v akom množstve. Denná sadzba.

Ak považujeme vitamíny za dôležité pre organizmus, potom sa riboflavín (B2) určite dostane do prvej desiatky. V literatúre sa často nachádza pod krycím názvom „vitamín pokožky“. Zodpovedá za krásu a zdravie tela, jeho mladosti.

Aké výrobky teda obsahujú tento prvok, aký je jeho vplyv na organizmus a aké je nebezpečenstvo jeho nedostatku?

Funkcie a pôsobenie na telo

Aby sme pochopili dôležitosť B2, stojí za to poznať jej funkcie a vlastnosti pôsobenia na telo. Vedci preukázali nasledujúce účinky užívania riboflavínu:

  • Pomoc pri tvorbe erytrocytov v kostnej dreni, zvyšovanie ich životnosti. Účinnosť vitamínu sa zvyšuje v kombinácii s kyselinou listovou.
  • Zlepšenie vstrebávania železa v žalúdku. Pri interakcii s tiamínom zaručuje B2 udržanie tohto prvku na dostatočne vysokej úrovni. Z tohto dôvodu sa ľuďom s anémiou často predpisuje kyselina listová, prípravky so železom a B2.
  • Posilnenie tela tehotnej ženy. Nie je žiadnym tajomstvom, že v procese nosenia dieťaťa môže byť nedostatok kyseliny listovej a železa. V takejto situácii je dôležité zahrnúť do jedálnička potraviny, ktoré obsahujú vitamín B2 a spomínaný kov. Pomocou tohto pomeru je možné posilniť organizmy dieťaťa a matky, čím sa zníži riziko potratu..
  • Účasť na metabolických procesoch. Vitamín urýchľuje produkciu protilátok a červených krviniek, ktoré telo potrebuje na vytvorenie nových buniek a normalizáciu dýchania.
  • Zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov.
  • Urýchľuje proces úpravy očí na tmu.
  • Normalizácia videnia a zníženie rizika vzniku „nočnej slepoty“. Už bolo dokázané, že pravidelný príjem riboflavínu zvyšuje činnosť očných orgánov, minimalizuje možnosť tvorby katarakty.
  • Normalizácia gastrointestinálneho traktu. Táto akcia vysvetľuje dôležitosť prvku v procese chudnutia. Ak chcete zvýšiť účinnosť stravy, stojí za to vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B2, nezabudnite ich zahrnúť do stravy.
  • Ochrana centrálneho nervového systému pred preťažením.

Denná požiadavka

Denná norma riboflavínu priamo závisí od veku a pohlavia osoby, úrovne stresu a stavu tela. V priemere sú tieto požiadavky:

  • Telo mužov potrebuje 1,3 - 2,3 mg / deň.
  • Ženy potrebujú viac objemov - 1,4 - 3,0 mg / deň.

Potreba rastie v mnohých prípadoch:

  • pri práci v podmienkach prudkých zmien teploty;
  • v prípade konzumácie sacharidov alebo tučných jedál;
  • počas laktácie;
  • počas tehotenstva;
  • v procese užívania perorálnych kontraceptív;
  • s dlhodobým vystavením nízkym a vysokým teplotám;
  • so zvýšenou fyzickou námahou.

Deficit a nadmerná ponuka

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú riboflavín, a kontrolovať hladinu príjmu látky do tela, je jednoduchšie udržiavať potrebné ukazovatele tohto prvku. Je dôležité, že nedostatok má veľa následkov:

  • znížená chuť do jedla;
  • zápal pier a sliznice ústnej dutiny (objavujú sa rany);
  • sčervenanie očí, slzenie a pálenie;
  • zápal kože v oblasti hrudníka a v celom tele;
  • vývoj seboroickej dermatitídy;
  • strata vlasov;
  • výskyt problémov s trávením;
  • poruchy spánku a závraty;
  • spomalenie mozgovej činnosti a pod.

Pri nedostatku potravín obsahujúcich vitamín B2 v strave sú problémy s absorpciou železa. Vďaka tomu sa zvyšuje riziko anémie a zhoršuje sa funkcia štítnej žľazy. Výsledkom je často narušenie celého hormonálneho systému..

Nedostatok sa často prejavuje kožnými problémami: objavujú sa vriedky, opar, jačmeň. V takejto situácii (okrem liečby) stojí za to normalizovať stravu pridaním čo najväčšieho množstva produktov obsahujúcich riboflavín.

Predávkovanie B2 je zriedkavý jav. Dôvod je ten, že prebytočná látka sa z tela odstráni bez problémov. V zriedkavých prípadoch sa môžu objaviť nasledujúce nepríjemné príznaky:

  • svrbenie;
  • mierny pocit pálenia;
  • otupenosť.

Príznaky popísané vyššie sa spravidla objavia pri injekčnom podaní vitamínu. V iných prípadoch je predávkovanie vylúčené.

Aké potraviny obsahuje?

Vitamín B 2 sa nachádza v desiatkach rôznych potravín, ktoré sa každý deň dostanú na náš stôl. Sú teda bohatí:

  • mäso a ryby;
  • vajcia a obilniny;
  • listová zelenina a strukoviny.

Stojí za to vedieť, že B2 sa v tele nehromadí. Z tohto dôvodu musí byť v strave prítomný každý deň. V malých objemoch sa prvok produkuje v čreve, ale prijaté množstvo nie je dostatočné na kompenzáciu potrieb tela..

Pri organizovaní stravy stojí za zváženie niekoľko bodov:

  • Riboflavín sa nachádza v dostatočnom množstve v orechoch. Mandle a arašidy sa tu považujú za vodcovské osobnosti. Z tohto dôvodu sa odporúča zaradiť tieto druhy orechov do jedálneho lístka..
  • Vitamín je obsiahnutý vo všetkej zelenine, najmä v zelenej, odporúča sa však brať ju surovú.
  • Obilniny sú hlavnými dodávateľmi užitočného prvku. Ak vezmeme do úvahy, čo obsahuje vitamín B2, mali by sme určite spomenúť ryžu, pohánku, ovos valcovaný a ďalších zástupcov.
  • Veľké množstvo užitočného prvku sa nachádza v strukovinách: hrach, fazuľa, šošovica.
  • Medzi ovocím vynikajú marhule.
  • V zelených je tiež veľa B2: perie zelenej cibule, žihľava a petržlen.
  • Dodávatelia riboflavínu sa tiež považujú za morské plody, ktoré obsahujú mikro a makro prvky dôležité pre zdravie..


Teraz zvážime obsah látky na 100 gramov produktu (v mg). Zoznam vyzerá takto:

  • píniové oriešky - 88;
  • hovädzia pečeň - 2,2;
  • naklíčené pšeničné zrná - 2,0;
  • pečeňová klobása - 1,1;
  • mandle - 0,57;
  • syry (tučné odrody) - 0,43;
  • kuracie vajce - 0,44;
  • medové huby - 0,38;
  • makrela - 0,36;
  • tmavá ryža - 0,32.

Najmenšie množstvo riboflavínu sa nachádza v paprike, jablkách a zelených fazuľkách (0,4 - 0,5 mg).

Na rýchle pokrytie dennej potreby sa odporúča užívať nasledujúce potraviny s vitamínom B2:

  • Pivovarské kvasnice. 100 gramov produktu obsahuje dvojnásobok normy pre priemerného človeka.
  • Hovädzia pečeň.
  • Srdce a obličky. Stačí, aby ste každý deň užili 20 gramov, aby ste nepoznali problémy s nedostatkom prvku.
  • Syr, tvaroh a jogurt.

Čo vedie k poklesu vitamínu B2 v tele?

Stojí za to vedieť, že riboflavín je látka, ktorá sa ničí:

  • rôzne lieky;
  • kyselina boritá;
  • antikoncepčné tabletky;
  • Sveta.

Zaujímavým faktom je, že tento prvok sa nebojí teplotnej expozície. To je dôvod, prečo sa jedlá obsahujúce vysoké množstvo vitamínu B2 môžu variť varením. Látka sa navyše udržuje na nízkej teplote. Ale v prípade rozmrazovania jedla pod vplyvom svetla vitamín zmizne po 13-15 hodinách. Aby ste ju uchovali, rozmrazovanie by sa malo robiť ponorením zmrazených potravín do vriacej vody alebo použitím rúry na tento účel..

Ak chcete zachovať riboflavín v potravinách, nezabudnite na tieto tipy:

  • Neskladujte potraviny bohaté na B2 v priehľadných nádobách a zeleninu a ovocie neskladujte na priamom slnku.
  • Nevarte pasterizované mlieko. Inak v ňom nezostane vôbec žiadny vitamín..
  • Neskladujte zeleninu vo vode ani zeleninové jedlá znovu neohrievajte - odporúča sa jesť ich ihneď po uvarení.
  • Po uvarení hrášku sa neodporúča vypúšťať vodu do umývadla - už tu nezostanú vôbec žiadne živiny.

Znalosti o potravinách obsahujúcich vitamín B2 a schopnosť kompetentne zostaviť stravu sú šancou na posilnenie tela, odstránenie nedostatku prvku a zlepšenie stavu mnohých vnútorných orgánov. Pravidelný príjem riboflavínu je navyše skratkou pre krásu, zachovanie mladosti a posilnenie centrálneho nervového systému..

Potraviny bohaté na riboflavín: 30 potravín s obsahom vitamínu B2

Vitamín B2 alebo riboflavín je látka, bez ktorej nie je možný normálny metabolizmus. Zložka pomáha aminokyselinám správne sa vstrebávať a spracovávať a pomáha udržiavať redoxnú rovnováhu. Riboflavín je silný antioxidant, ktorý spomaľuje starnutie a bunkovú smrť a pomáha udržiavať telo zdravé. Zistili sme, ktoré potraviny obsahujú vitamín B2 a ako pochopiť, kedy je čas brať vitamínové komplexy.

  1. Prirodzene dopĺňajúci nedostatok riboflavínu
  2. 5 najlepších zdrojov
  3. Najlepšie rastlinné zdroje
  4. Živočíšne zdroje
  5. Ako udržať maximálnu hladinu riboflavínu v potravinách
  6. Riboflavínové doplnky

Prirodzene dopĺňajúci nedostatok riboflavínu

Rovnako ako všetky vitamíny skupiny B je látka klasifikovaná ako rozpustná vo vode. To znamená, že na rozdiel od cholekalciferolu a retinolu rozpustného v tukoch sa v tele nehromadí, pretože sa jednoducho vymyje vodou. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B2 a koľko ich tam je, aby ste zabezpečili stály prísun prospešnej zložky do tela..

Priemerná potreba dospelých mužov je 1,6 mg B2 denne. Ženy potrebujú menej - 1,2 mg. Ale počas tehotenstva toto číslo prudko stúpa na 3 mg, pretože rastúci plod vyžaduje zvýšené množstvo výživných látok..

Existujú rizikové skupiny, u ktorých je vyššia pravdepodobnosť vzniku nedostatku. Patria sem ľudia, ktorí:

  • žiť v príliš chladnom alebo horúcom podnebí;
  • mať zlé návyky;
  • jesť zle;
  • sú zapojené do ťažkej fyzickej práce.

Hypervitaminóza riboflavínu nie je taká nebezpečná ako nadbytok vitamínov rozpustných v tukoch. V prípade predávkovania sa prebytok vylúči tekutinou prirodzene do niekoľkých dní. Dostať hypervitaminózu je takmer nemožné, ak je hlavným zdrojom riboflavínu jedlo. Ale s prísadami by ste mali byť opatrní, môžu sa užívať až po absolvovaní testov a na odporúčanie lekára.

Viac informácií o výhodách riboflavínu pre telo:

Ak chcete zabudnúť na nedostatok vitamínov, musíte určite jesť veľa mliečnych výrobkov, pečeň, orechy (najmä borovica, vlašské orechy a mandle), huby, mäso a ryby. Na rozdiel od tiamínu (B1) sa riboflavín nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Vegáni budú musieť zodpovednejšie pristupovať k svojej strave tým, že pridajú čo najviac obilnín, strukovín a jedál s droždím..

5 najlepších zdrojov

Prvých päť obsahovalo hlavne mäso a mlieko, kde je veľa vitamínu B2, jedinou výnimkou bola prvá položka v hornej časti:

  • hríbové huby - 2,45 mg na 100 g;
  • hovädzia pečeň - 2,19 mg;
  • hovädzia oblička - 1,8 mg;
  • sušené mlieko - 1,3 mg;
  • Syr feta - 0,84 mg.

Porcini sú šampiňóny v obsahu riboflavínu. Iba 100 gramov stačí na pokrytie 136% dennej potreby. Hovädzie obličky a pečeň sú v tomto ohľade o niečo horšie, všetky tieto výrobky však obsahujú prehnané množstvo vitamínu B2. V 100 gramoch presne toľko, koľko je potrebné na naplnenie 100% dennej potreby.

Najlepšie rastlinné zdroje

Napriek tomu, že riboflavín je dosť „živočíšny“ vitamín, v rastlinách sa nachádza aj v dostatočnom množstve. Vegáni nemusia brať ďalšie doplnky výživy, aby mali dostatok látky. Musíte len pridať do stravy potraviny s vysokou koncentráciou vitamínu B2:

VýrobokObsah (mg)
Biela huba2.45
Hríb0,45
Kešu oriešky0,22
Borovica0,2
Sušené marhule0,2
Ružičkový kel0,2
Hliva ustricová0,35
Polámané hrášky0,18
Pohánka0,14
Orech0,12
Ovsené vločky0,11
Arašidy0,11
Hrušky0,1
Sušené slivky0,1
Perličkový jačmeň0,06
Ryža0,04
Krupica0,04
Šošovica0,21

Potraviny s B2 zahŕňajú väčšinu obilnín, ako aj sušené ovocie a huby. Preto stačí jesť viac príloh z ryže, pohánky, jačmeňa alebo šošovice obsahujúcich riboflavín, aby ste zabudli na nedostatok vitamínov.

Živočíšne zdroje

V prípade nedostatku je potrebné do jedálnička pridať rôzne potraviny s obsahom vitamínu B2. Jedná sa hlavne o mlieko a mäso, takže vegáni budú musieť brať špeciálne doplnky, ak majú výrazný nedostatok riboflavínu. Tabuľka s potravinami, ktoré obsahujú najviac vitamínu B2, obsahuje:

VýrobokObsah (mg)
Hovädzia pečeň2.19
Hovädzia oblička1.8
Prepeličie vajce0,65
Tvrdý syr0,5
Mliečna čokoláda0,45
Vajcia0,44
Červený kaviár0,42
Čierny kaviár0,4
Kondenzované mlieko0,38
Makrela0,36
Sleď0,32
Tvaroh0,3

Hlavným zdrojom vitamínu B2 je hovädzie mäso, vnútornosti, mlieko, kaviár a ryby. Nie všetky potraviny obsahujúce riboflavín sú zahrnuté v tabuľke, pretože je ich veľa. Všetky ryby alebo vnútornosti ale zaručene obsahujú vitamín B2, preto by sa mali konzumovať nepretržite..

Ak chcete zabudnúť na nedostatok riboflavínu, pravidelne konzumujte syr, sušené ovocie, pečeň alebo obličky, kaviár a mastné ryby.

Ako udržať maximálnu hladinu riboflavínu v potravinách

Výhodou vitamínov rozpustných vo vode je, že sa rýchlo a ľahko vstrebávajú. Táto rýchlosť a ľahkosť sa ale mení na inú stránku: riboflavín sa z tela rýchlo vyplavuje a pri nadmernom tepelnom spracovaní potravín s vitamínom B2 sa všeobecne ničí..

Existuje však niekoľko rád, ktoré vám pomôžu udržať v hotovom jedle čo najviac riboflavínu:

  1. Potraviny obsahujúce vitamín B2 sa oplatí rozmraziť buď v rúre, najskôr ich zabaliť do fólie alebo ich ihneď po vybratí z mrazničky vhodiť do vriacej vody. Ak sa mrazené ovocie alebo zelenina nechajú rozmraziť pri izbovej teplote, riboflavín sa degraduje dlhodobým pôsobením kyslíka..
  2. Nenechávajte výrobky s riboflavínom (mäso, ryby alebo mlieko) na priamom slnečnom svetle. To nielen urýchli ničenie vitamínu, ale povedie to aj k rýchlemu znehodnoteniu produktu..
  3. Pasterizované mlieko, kde sa nachádza vitamín B2, by sa nemalo variť, je vhodné ho piť čerstvé. Ak chcete zachovať vitamíny, k varu sa môžete uchýliť iba v extrémnych prípadoch..
  4. Varte mäso, zeleninu a ďalšie jedlá bohaté na riboflavín v hrnci so zatvoreným vekom. Bez zbytočného kontaktu s kyslíkom si zložky obsahujúce vitamín B2 zachovajú maximálne množstvo látky.
  5. Je vhodné vyhnúť sa namáčaniu alebo marinovaniu zložiek obsahujúcich vitamín B2 pred varením, najmä ak používate ocot alebo príliš slanú marinádu. Ak recept vyžaduje morenie, potom musí byť hotové jedlo kombinované s iným jedlom bohatým na riboflavín. Pripravte si napríklad cereálnu prílohu.

Samozrejme nie je možné zaobísť sa bez tepelnej úpravy výrobkov s vysokým obsahom riboflavínu vôbec. Ideálnou možnosťou je preto jesť čo najviac mlieka a sušeného ovocia a kašu nepreháňať, aby sa zachoval maximálny obsah vitamínu.

Riboflavínové doplnky

Potraviny obsahujúce vitamín B2 zahŕňajú hlavne mlieko a mäso, najmä vnútornosti. Preto je pre vegánov ťažké úplne doplniť nedostatok živín. Malý deficit príliš neovplyvňuje zdravie, ale bude stúpať, ak sa nepridá viac zdrojov B2.

Ak je vaša strava nedostatočná v potravinách obsahujúcich vitamín B2, môžete si kúpiť doplnok výživy. Predtým sa však musíte určite poradiť so svojím lekárom a v prípade potreby podstúpiť testy..

Dobré doplnky výživy sú k dispozícii na iHerb. Je to svetovo preslávená online lekáreň, ktorá predáva nielen doplnky, ale aj prírodnú kozmetiku a zdravotné produkty. Sortiment zahŕňa iba najkvalitnejšie výrobky od najlepších výrobcov z Ameriky, Európy a Ázie. Každá pozícia na stránke má podrobný popis, priložené certifikáty kvality.