Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú jedinečným zdrojom vitality a výživných látok pre telo. Je to Omega-3, ktorá zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu. V súčasnosti odborníci na výživu zaznamenali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, preto sa dnes v oblasti dietetiky venuje zásadným kyselinám triedy Omega zvýšená pozornosť: vytvárajú sa špeciálne vyvážené diéty, vyrábajú sa vhodné lieky a doplnky výživy..

Potraviny bohaté na omega-3

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Všeobecné vlastnosti Omega-3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože telo ich nedokáže syntetizovať. Preto telu prichádzajú na pomoc výrobky s obsahom omega, ktoré doplňujú potrebu takýchto látok v tele..

Trieda esenciálnych mastných kyselín (EFA) Omega-3 zahŕňa látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokozahexaénová (DHA), kyselina eikosapentaénová (EPA).

Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Napríklad ALA sa nachádza v ľanových semenách, konope, tekvicových semienkach, vlašských orechoch a listovej zelenine. EPA a DHA sú esenciálne živočíšne kyseliny. Nachádzajú sa v tučných oceánskych rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.

Organizmus môže navyše získavať Omega-3 z olivového oleja, avokáda, rôznych orechov a semien. Ryby a morské plody sa ale stále považujú za prvý zdroj Omega-3 vo výžive. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a živia sa hlavne kŕmnymi zmesami..

Denná potreba tela pre Omega-3

V modernej osobe lekári identifikovali nasledujúcu vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele sa stáva obrovskou. Okrem toho najčastejšie existuje nadbytok EFA triedy Omega-6 s významným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 a Omega 3 vo vašom tele 2: 1. Repkový olej bol považovaný za jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.

Denná potreba omega-3 je 1 až 2,5 gramu denne. Závisí to od zdravotného stavu tela. Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom, poruchách mozgu (častá depresia, Alzheimerova choroba) lekári spravidla odporúčajú zvýšiť stravu obsahujúcu Omega v strave..

Dennú potrebu tela pre Omega-3 môžete doplniť pridaním 1 polievkovej lyžice. lyžicu repkového oleja alebo čajovú lyžičku ľanového semena. Alebo môžete jesť 5 - 10 vlašských orechov denne alebo si pochutnať na malom kúsku (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby najmenej trikrát týždenne, aby telu poskytli zdravé tuky triedy Omega.

Potreba Omega-3 rastie s:

• hrozba srdcového infarktu;
• hypertenzia;
• ateroskleróza;
• depresia a Alzheimerova choroba;
• onkologické choroby;
• nedostatok hormónov;
• v chladnom období.

Potreba Omega-3 je znížená:

• v teplom období;
• pri zníženom tlaku;
• pri absencii vyššie uvedených chorôb.

Stráviteľnosť Omega-3

Pre úplnú asimiláciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu využívať EFA, ktoré sa dodávajú s jedlom, na maximum. Potrebné enzýmy sa prenášajú na deti s materským mliekom; v tele dospelého človeka sa vytvárajú nezávisle. K absorpcii Omega-3 dochádza v hornom čreve.

Pri požití s ​​jedlom sa stratí asi 25% Omega-3, a preto mnoho výrobcov vyrába rybí olej v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začnú rozpúšťať až v tenkom čreve. Takto je dosiahnutá 100% asimilácia Omega-3 vstupujúcich do tela.

Aby ste maximalizovali vstrebávanie Omega-3 z potravy, musíte dodržiavať určité pravidlá týkajúce sa prípravy a skladovania potravy.

Omega-3 sa ničí kyslíkom, svetlom a teplom. Preto je potrebné rastlinné oleje a iné výrobky s obsahom omega skladovať v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Hlboké tukové varenie úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto na prípravu výrobkov s ich obsahom je potrebné používať iba najšetrnejšie spôsoby varenia.

Užitočné vlastnosti Omega-3 a jeho účinok na telo

Kyseliny sú stavebnými jednotkami pre mozog, nervové a endokrinné systémy. Podieľať sa na stavbe bunkových membrán, pôsobiť protizápalovo, znižovať riziko srdcových a cievnych chorôb, regulovať koncentráciu cukru v krvi.

Interakcia s podstatnými prvkami

Omega-3 v tele interaguje s vitamínom D, dobre sa kombinuje s vitamínom A, ovplyvňuje telo v kombinácii s omega-6. Dobre sa vstrebáva s bielkovinovými potravinami.

Špičkové jedlá bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Ide hlavne o nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Hrajú rozhodujúcu úlohu vo funkcii mozgu, ako aj v normálnom raste a vývoji. Pomáhajú tiež znižovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sa v tele nevyrábajú, takže si ich telo musí získavať z potravy a doplnkov, preto vám prezradíme, ktoré potraviny obsahujú omega-3, aby ste mali vždy plnohodnotnú stravu..

Podľa výskumov sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité pri znižovaní zápalu. Znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sú sústredené v mozgu, a preto sú dôležité pre funkcie mozgu, pamäť a behaviorálne funkcie. Dojčatá, ktoré počas tehotenstva nedostávajú od matky dostatok omega-3, sú vystavené riziku rozvoja zraku a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patrí slabá pamäť, únava, suchá pokožka, problémy so srdcom, výkyvy nálady, depresie a zlý obeh..

Môžete tiež zistiť podrobnejšie, prečo je užitočné užívať omega-3 pre mužov a ženy..

Zoznam omega-3 mastných kyselín:

Táto tabuľka uvádza rôzne názvy najbežnejších omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v prírode..

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

• Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, najmä ryby ako tuniak, losos a halibut, ako aj morské riasy a krill..
• Omega-3 mastné kyseliny sa navyše nachádzajú vo vlašských orechoch, sójových výrobkoch, tekvicových semienkach a repke (repkový olej)..
• Tmavá zelená, listová zelenina ako špenát a rímsky šalát majú tiež vysoký obsah omega-3.
• Okrem uvedených omega-3 kyselín vo vysokej koncentrácii existuje aj ovocie, ako je melón, čierne ríbezle a granátové jablká..

Hodnotenie najzdravších potravín na svete z produktov s obsahom omega-3 mastných kyselín

Pravidlá hodnotenia podľa najzdravších potravín na svete

Sýtosť> = 7,6 a DN> = 10%veľmi dobreDN> = 50% ALEBO

Sýtosť> = 3,4 a DN> = 5%dobreDN> = 25% ALEBO

Sýtosť> = 1,5 a DN> = 2,5%

Najlepšie trinásť zdrojov omega-3 mastných kyselín

1. Rybí olej

Rybí olej je možno najdôležitejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je to dobre známy doplnok výživy a nájdete ho v tekutej alebo kapsulovej forme..

2. Losos

• Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách.
• Losos je okrem omega-3 tiež zdrojom tukov v potrave.
• Losos chovaný na farme obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na 85 gramov, čo je viac ako divý losos.
• Nie všetko z tohto množstva je však vhodné na použitie v tele a losos chovaný na farmách obsahuje aj pesticídy a antibiotiká..
• Preto je lepšie jesť divo žijúce ryby, ktoré neobsahujú chemikálie..

Ostatné druhy rýb

Okrem lososa existuje aj veľa ďalších rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 kyseliny. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrela, pstruh, ančovičky, sardinky atď. Odporúča sa jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne.

Ďalej uvádzame niektoré populárne odrody rýb a mäkkýšov a ich približný obsah omega-3 na 100 gramov porcie:

• Losos (Atlantik, Chinook, losos Coho): 1200 - 2 400 mg
• Sardely: 2300 - 2 400 mg
• Tuniak modroplutvý: 1 700 mg
• Tuniak žltoplutvý: 150 - 350 mg
• Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
• Sardinky: 1 100 - 1 600 mg.
• Pstruh: 1 000 - 1 100 mg.
• Krab: 200 - 550 mg.
• Treska: 200 mg
• Mušle: 200 mg.
• Homár: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krevety: 100 mg

2. Ostatné tuky

Okrem rybieho oleja existujú aj iné tuky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Jedná sa o olivový, repkový, sójový a ľanový olej.

Olivový olej a repkový olej môžu ľahko doplniť váš jedálniček tak, že ho pridáte k zelenine, ako je brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa alebo zemiaky, alebo ich opečiete pre zdravšiu stravu..

3. Ľanové semienka

Rovnako ako ľanový olej, aj ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená sú zvyčajne červenohnedej alebo zlatistej farby..

• Na získanie potrebných živín musia byť semená pomleté, pretože vonkajšia škrupina je veľmi ťažko stráviteľná.
• Ľanové semienko nájdete ľahko v sekcii zdravých potravín v každom supermarkete..
• Je lepšie namlieť si semená a vyrobiť si maslo radšej sami, ako kupovať hotové v supermarkete, pretože rýchlo zhorknú, aj keď ich necháte v mrazničke..
• Jednou z veľkých výhod ľanového semena je, že sa dá ľahko pridať do smoothies alebo ovsených vločiek..

Skúste do svojho proteínového koktailu pridať dve polievkové lyžice ľanového semena do ovsených vločiek alebo mrazených bobúľ. Tu je niekoľko rastlinných zdrojov a množstvo omega-3 kyselín v nich.

• Ľanový olej, 1 polievková lyžica.........., 8,5 g ALA
• Vlašské orechy, 30 g................ 2,2 g ALA
• Ľanové semienka, 1 polievková lyžica......... 0,2 g ALA
• Repkový olej, 1 polievková lyžica...........1,2 g ALA

4 vajcia

Pre tých, ktorí nemajú veľmi radi ryby, môžete prejsť na vajcia, pretože sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín..

• Ak chcete získať dostatok mastných kyselín, jedzte organické hovädzie alebo hydinové mäso, to je najlepšie.
• Nájsť také mäso však môže byť ťažké a navyše drahé..
• Preto sú vajcia farmových sliepok, ktoré sa živia trávou, vhodné na náhradu, majú 7-krát viac omega-3 ako bežné vajcia..
• Tieto vajcia sa nachádzajú v určitých reťazcoch s potravinami..

5. Chia semienka

Tieto semená sú pre Aztékov hlavným zdrojom energie už stovky rokov, chutia ako orechy a sú ďalším vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej..

• Tieto drobné semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor.
• Môžu byť tiež náhradou celých zŕn. (Ale nie španielska kultúra, AAZAZAZA - približne Transl.)
• Na rozdiel od iných semien nemusí byť pomleté, aby ich telo mohlo vstrebávať živiny..
• Chia semiačka sa dajú pridať do jogurtu, cereálií alebo šalátov.
• Tieto semená sa dajú použiť aj na spestrenie koktailov, smoothies a občerstvenia, čím sa zvýši ich výživová hodnota..
• Jedna až dve čajové lyžičky chia denne budú veľmi prospešné pre vaše zdravie..

6. Konopné semená

Konopné semiačka obsahujú zo všetkých orechov alebo zŕn najnutnejšie mastné kyseliny. Majú vysoký obsah bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako sú kyselina gama linolénová (GLA) a kyselina stearidónová (SDA).

Môžu sa tiež posypať rôznymi jedlami, semená je lepšie skladovať v mrazničke, aby sa nepokazili. (Vlastne, ak sa nad tým zamyslíte, to, čo robia malí, je strašidelný preklad - približne Transl.)

7. Karfiol

Karfiol má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu je táto zelenina prospešná pre udržanie zdravia srdca. Okrem omega-3 je bohatý na živiny, ako je draslík, horčík a niacín..

Aby sa všetko užitočné uchovalo, musí byť karfiol v pare najviac päť až šesť minút a pridať citrónovú šťavu alebo za studena lisovaný olivový olej.

8. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je vlastne zásobárňou živín vrátane omega-3 mastných kyselín a považuje sa za ideálnu na udržanie zdravej a krásnej pokožky. Tiež ho musíte pripraviť v pare asi päť minút..

Každá dávka ružičkového kelu obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

9. Šrucha

Tento prírodne okorenený šalát obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na jednu porciu. Je tiež bohatý na vápnik, draslík, železo a vitamín A. Preto sa stáva dôležitou postavou na zozname potravín bohatých na omega-3..

10. Perilový olej

Tento olej sa získava zo semien rastliny perilla a je vynikajúcim zdrojom omega-3..

Viac ako 50 percent oleja perilla obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, s asi 8960 miligramami omega-3 v čajovej lyžičke. (Dick vie, čo som kúpil, za to predám - približne Transl.)

Teraz, keď poznáte výhody potravín bohatých na omega-3 a aké sú tieto potraviny, sme si istí, že sa ich pokúsite zahrnúť do svojej stravy. Jedzte zdravé jedlá, zdravý životný štýl a dajte nám vedieť, ak používate niektorú z vyššie uvedených možností.

11. Sójové bôby (pražené)

Málokto vie, že táto rastlina je veľmi bohatá na omega-3 tuky. Sója obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, ktorá prispieva k zdraviu srdca. V podstate má šálka parenej sójovej bôby viac omega-3 tukov ako niektoré ryby!

12. Vlašské orechy

Pridajte si do svojho obľúbeného pečiva orechy, rozdrvte ich a posypte nimi šalát alebo cereálie, alebo nadarmo sú vlašské orechy dobré v akejkoľvek podobe. Táto matica je dobrá nielen pre krvné cievy, ale tiež pomáha udržiavať požadovanú váhu..

13. Makrela

Táto malá tučná ryba nielenže úžasne chutí, ale je aj neuveriteľne zdravá. Okrem toho, že je bohatý na omega-3, obsahuje množstvo ďalších užitočných látok, ako aj vitamíny B6 a B12.

Obsah a pomer omega-3 a omega-6 v potravinách

Je dôležité udržiavať zdravý pomer konzumovaných omega 3 a omega 6, ktorý sa pohybuje od 1: 2-1: 4. Optimálny denný príjem pre zdravého človeka je zároveň 1 gram (1 000 mg), minimálny 0,25 gramu a maximálny 7 gramov. Z jedálnička by ste mali vylúčiť alebo obmedziť množstvo potravín, z ktorých sa do tela dostáva nadmerné množstvo omega 6, pretože ich nadmerné množstvo spôsobuje množstvo zdravotných problémov.

V tabuľke nižšie nájdete, koľko gramov omega 3 a omega 6 sa nachádza v 100 gramoch produktu, a vyvážte svoju stravu. Hlavným zdrojom omega 3 sú ryby, ale pre ľudí, ktorí ich nejedia (je ich dostatok), mali by ste zvážiť použitie zapuzdreného omega-3.

Ľanový olej a vlašské orechy môžu pomôcť doplniť omega-3 kyseliny

Denný príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré obnovujú lipidovú vrstvu bunkových membrán, môžu obyvatelia kontinentu dosiahnuť bez toho, aby utratili veľa za morské plody - také zlúčeniny sa nachádzajú v ľanovom oleji a vlašských orechoch. Povedal to lekár lekárskych vied, vedúci oddelenia kardiovaskulárnych patológií kliniky Federálneho štátneho rozpočtového vedeckého ústavu „Federálne výskumné centrum výživy a biotechnológie“ Alfred Bogdanov.

Omega-3 kyseliny sa podieľajú na biosyntéze látok a chránia bunky pred oxidačným stresom. Ľudské telo je schopné väčšinu týchto kyselín produkovať samo, ale alfa-linolénové, eikosapentaénové a dokosahexaénové kyseliny prijíma iba s jedlom. Zároveň je v strave ruských obyvateľov ich podiel 5-10-krát nižší ako norma, píše RIA Novosti.

Ako vysvetlil Alfred Bogdanov, odporúčaný denný príjem omega-3 kyselín konzumujú obyvatelia pobrežia, ktorých strava obsahuje veľa čerstvých rýb..

„Hlavným problémom obyvateľov kontinentu sú vysoké náklady na morské plody. Dajú sa však nahradiť. Najrozpočtovejšou možnosťou je pridanie ľanového oleja (alebo ľanových semienok) do potravín, ako sa to stalo v predrevolučnom Rusku, “vysvetlil odborník..

Zvláštnosťou ľanového oleja je však to, že pri zahriatí a pri dlhodobom kontakte so vzduchom rýchlo oxiduje. V tejto súvislosti odborníci neodporúčajú dlhodobé skladovanie ani v chladničke, odporúčajú však nákup oleja v kapsulách. Ľanové semienko sa tiež odporúča uchovávať v chlade a konzumovať čo najčerstvejšie..

Okrem toho 30 g vlašských orechov denne pomôže doplniť rovnováhu. Orechy však obsahujú ďalšie mastné kyseliny vrátane rodiny omega-6. Vedci odporúčajú konzumovať omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v pomere jedna k dvom alebo trom.

Omega-3 kyseliny znižujú riziko onkologických ochorení gastrointestinálneho traktu a myelínové obaly kyselín prenášajú impulzy do procesov neurónov s tukovou štruktúrou.

Evgeny Kuznecov, futurológ a člen odbornej rady vlády, predtým Izvestiji povedal, že organizovanie správnej výživy pre ruských občanov môže predĺžiť dĺžku ich života na 120 rokov..

Omega 3 a vlašské orechy

Vlašské orechy sú dobrým zdrojom Omega 3

Vlašské orechy sú jednou z najzdravších a najzdravších potravín na svete. Toto tvrdia odborníci na výživu a ich početné štúdie potvrdzujú, že tieto potraviny sú zdraviu veľmi prospešné. Pokiaľ ide o výživu pre tínedžerov, orechy sa odporúčajú ako zdroj Omega 3 mastných kyselín v tele. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre rast.

Podľa španielskej skupiny výskumníkov v oblasti výživy a potravinových výrobkov vyžaduje dospievanie maximálne množstvo Omega 3. Z tohto dôvodu by do stravy mali byť zahrnuté jedlá ako müsli, jogurt, orechy atď. Dôrazne sa vyžaduje, aby ste ich pridali k raňajkám.

Orechy sú dobrým zdrojom Omega 3 a sú známe pre svoje jedinečné zdravotné výhody. Telo si nedokáže tieto živiny vyrobiť samo a je možné ho získať iba pomocou určitých potravín, ako je rybí olej, sója, a niektorých druhov orechov, ako sú vlašské orechy..

Orechy a sušené ovocie majú vysoký obsah nasýtených kyselín. Obsah týchto látok v týchto výrobkoch dosahuje 40 percent. Orechy tiež obsahujú vitamín A, ktorý pomáha pri tvorbe kostí a zubov, posilňuje obranyschopnosť tela.

Vlašské orechy tiež obsahujú vitamín E a kyselinu listovú, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj. Obsahujú tiež minerály ako horčík, vápnik, draslík a fosfor. Vápnik je nevyhnutný pre vývoj zubov a kostí. Fosfor ovplyvňuje intelektuálny vývoj.

Dôležitosť Omega 3

Niekoľko štúdií ukázalo, že omega 3 sú potrebné od najskorších životných etáp, dokonca aj počas tehotenstva a laktácie. Tieto mastné kyseliny prispievajú k vývoju neurónov, nervového systému a sietnice. Ak má telo týchto látok nedostatok, môže to spôsobiť problémy s učením a zrakom..

Existujú tiež dôkazy, že nedostatok týchto kyselín v ranom štádiu života môže spôsobiť neurologické, senzorické a motorické poruchy. Posledné štúdie v Barcelone ukázali, že pridanie malého množstva orechov do vašej dennej stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu o 11%.

Je potrebné si zvyknúť na konzumáciu orechov už v dospievaní, aby telo dostávalo dostatočné množstvo Omega 3.

Jedlo vysoko v Omega 3. Orechy a semená

Tabuľka potravín s vysokým obsahom Omega 3 a vysokým obsahom Omega 3 až Omega 6.

Mnoho doterajších štúdií naznačuje, že strava s vysokým obsahom Omega 3 až Omega 6 môže znížiť riziko a dokonca predchádzať chorobám, ako sú rakovina, kardiovaskulárne choroby, zápaly a zápaly, vývojové poruchy a kognitívne poruchy..

V súčasnej dobe, v modernej západnej výžive, teda u vás, má väčšina ľudí v strave pomer Omega 3 k Omega 6 od 1:15 do 1:35, v niektorých krajinách dokonca 1:50.
Vedci však trvajú na tom, že pomer medzi týmito dvoma dôležitými prvkami by mal byť v ideálnom prípade 1: 1 - 1: 4, horná hranica 1: 7 - 1:10 a nie viac.!
Všetko, čo presahuje tento pomer, je pre naše telo prinajmenšom veľmi neužiteľné, ale vedie to maximálne k rozvoju závažných chorôb.!

V týchto tabuľkách sú uvedené jedlá s najvyšším obsahom Omega 3 a najlepším pomerom Omega 3 k Omega 6. Výrobky s pomerom Omega 3: Omega 6 až 1:10.
Tabuľky vám pomôžu lepšie vybrať potraviny, ktoré najlepšie vyhovujú vašej strave..
Zvyšok výrobkov, ktoré nie sú uvedené v tabuľke, obsahuje buď veľmi málo Omega 3, alebo pomer Omega 3: Omega 6 presahuje horné hranice užitočnej normy, takže nemá zmysel si ich zapisovať do tabuliek..

A pamätajte, že v rastlinách a prevažnej miere živočíšnych zdrojov je iba kyselina alfa-linolénová (ALA).
EPA a DHA sa nachádzajú iba v rybách a morských plodoch! Prečítajte si príspevok o nenasýtených mastných kyselinách.
Je stanovená minimálna norma pre dnešok denný príjem 1,5-3 gramov.

Pripomienka.
Kvantitatívne údaje v týchto tabuľkách sú pomerne presné, pretože veľa závisí od krajiny pôvodu, od typu mäsa / hydiny / rastlín, od spôsobu kŕmenia * a pestovania, od používania liekov alebo hnojív pri výrobe a tak ďalej..
V tabuľkách sú uvedené údaje z USDA National Nutrient Database pre štandardizovaného amerického výrobcu. O tejto otázke nie sú k dispozícii žiadne ruské údaje.

* Obsah Omega 3 a Omega 6 významne závisí od typu kŕmenia zvierat a hydiny. Zvieratá na kŕmnych zmesiach majú nižšie percento Omega 3 a vysoké Omega 6. Zvieratá a vtáky pasúce sa na lúkach majú naopak vyššie množstvo Omega 3 a nižšie Omega 6. Tiež zvýšenie / zníženie hladiny Omega 6 a zníženie / zvýšenie hladiny Omega 3 do značnej miery závisí od druh kulinárskeho spracovania. Vyprážanie jedál - výrazne zvyšuje hladinu Omega 6.
Všetky podrobnosti tu

Orechy a semená, s výnimkou ľanového semena a chia, sú v Omega 6 veľmi vysoké!

Omega 3

Obsah článku:

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú nenasýtené mastné kyseliny potrebné pre každého človeka pre celý život. Rovnako ako iné lipidy sa musia prijímať spolu s jedlom alebo ako doplnok..

Omega-3 je hlavnou zložkou bunkových membrán a krvných ciev. Je to jedna z najdôležitejších zložiek kompletnej zdravej výživy. Telo využíva kyseliny ako zdroj energie a na reguláciu zápalu. Podporujú tiež zdravé fungovanie srdca a mozgu..

Pri nedostatku Omega-3 v tele sa objavujú srdcové choroby, depresie a zvyšuje sa riziko cievnej mozgovej príhody, artritídy a rakoviny..

Omega-3 druhy

Existuje celkovo 11 odrôd Omega-3. Hlavné a zásadité kyseliny sú však: dokozahexaénová (DHA), eikosapentaénová (EPA) a alfa-linolénová (ALA). Prvé dva druhy sú schopné syntetizovať sa z druhého, ale v malom množstve, čo telu nestačí. Iba 1-10% sa spracuje na EPA a iba 0,5-5% na DHA. Úroveň syntézy je u každého iná, u žien je vyššia.

Hlavné typy Omega-3:

1. ALA je najhojnejšia kyselina v strave. Zvyšná časť po konverzii sa použije ako zdroj energie.
2. Kyselina EPA hrá hlavnú úlohu v recyklácii. Pomáha pri syntéze chemických látok, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi a kontrole zápalov.
3. Kyselina DHA je jednou z dôležitých zložiek spermií, kože, dúhovky a mozgovej kôry. Nachádza sa tiež v materskom mlieku.

Výhody Omega-3

Omega-3 je hlavným pomocníkom tela pri udržiavaní krásy, mladosti a zdravia. Výhody Omega-3 sú známe už dlho. Od polovice minulého storočia dostávali deti rybí olej. Potom rástli rýchlejšie a ochoreli menej často ako ich rovesníci. A u dospelých, ktorí často konzumujú mastné ryby, neboli pozorované prakticky žiadne kardiovaskulárne choroby a mnoho rokov sa tlak a pulz udržiavali na normálnej úrovni..

A do polovice 20. storočia vedci zistili, že Omega-3 je neoceniteľnou zložkou pre zdravie celého tela:

1. Omega-3 pomáha vyčistiť steny krvných ciev od prebytočného cholesterolu, zlepšuje zrážanie krvi a normalizuje krvný tlak. Spolu s elimináciou zlého cholesterolu zvyšujú množstvo dobrého. Robia steny krvných ciev elastické a silné. Tieto vlastnosti znižujú riziko mŕtvice, srdcového infarktu, trombózy, srdcových chorôb a cukrovky..
2. Skeletálny systém Omega-3 riadi bunkové procesy, ktoré vedú k úbytku kostnej hmoty, zastavuje zápaly, zmierňuje bolesti kĺbov. Pravidelný príjem mastných kyselín blokuje deštrukciu kĺbovej chrupavky. Bolesť teda klesá alebo zmizne, kĺby sa stávajú pohyblivými, takže vydržia niekoľkonásobne dlhšie.
3. Imunita - Omega-3 je kostra bunkovej membrány, ktorá je zodpovedná za ochranu pred vírusmi. Je tiež zodpovedný za syntézu látok, ktoré dávajú príkaz leukocytom, aby prešli na zameranie zápalu a sú zodpovedné za zvýšenie teploty. Vysoká teplota zase pomáha eliminovať a odstraňovať vírusy a baktérie z tela..
4. Mastné kyseliny preukázali pozitívne výsledky v prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka, prostaty, prsníkov a vaječníkov. Pravidelný príjem Omega-3 znižuje počet komplikácií po operácii, podporuje najrýchlejšie hojenie chirurgických rán a skracuje dobu zotavenia. Rakovinové bunky sú ukladané do tela veľmi skoro, niekedy počas detstva. Proces vývoja nádoru je dlhý, má veľa etáp. Procesy zodpovedné za regeneráciu buniek sa začnú skôr. Preto, aby sa zabránilo vývoju rakovinových buniek, je lepšie začať kontrolovať hladinu Omega-3 už od malička..
5. Ľudský mozog tvorí 60% tukov a 1/3 mastných kyselín, a preto sú lipidy Omega-3 životne dôležité pre zdravé fungovanie mozgu. Vďaka Omega-3 sa zvyšuje schopnosť ľahšie vnímať a pamätať si informácie bez problémov, mozog pracuje niekoľkonásobne lepšie, bez ohľadu na vek. Nedostatok PUFA vedie k Alzheimerovej chorobe.
6. Koža. Krásna pokožka bude iba pri absencii vnútorných chorôb. Omega-3 inhibuje vývoj alergií, blokuje deštrukciu kolagénu. Je zodpovedný za udržanie pokožky pevnej a pružnej. O 50% menšia šanca zjazvenia po ranách.
7. Vízia. Omega-3 chráni pred syndrómom suchého oka, pomáha udržiavať objektív čistý. Je obzvlášť dôležité brať PUFA pre ľudí, ktorých práca je spojená s počítačom.
8. Nervový systém. Polynenasýtené kyseliny pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom a vyhnúť sa depresiám. Samovražedné myšlienky sú o 90% menej pravdepodobné u ľudí, ktorí konzumujú dostatok mastných kyselín.

Poškodenie omega-3

Nezačnite užívať doplnky výživy bez lekárskeho vyšetrenia..

Nadbytok Omega-3 môže telu ublížiť rovnako ako nedostatok:

1. Zvyšuje sa krvný cukor. Štúdie sa uskutočňovali na ľuďoch s cukrovkou typu II. Podľa výsledkov: príjem 8g mastných kyselín denne zvyšuje hladinu glukózy v krvi o 22%. Neuskutočnili sa žiadne štúdie o zdravých ľuďoch.
2. Zvyšuje sa riziko krvácania. U niektorých dospelých klesá zrážanie krvi s dávkou 0,7 g Omega-3. U detí a dospievajúcich sa krváca z nosa, ak sa užívajú 1 - 5 g denne. Slúžia na to určité chronické choroby, ktoré - vedci ešte nepreukázali.
3. Tlak klesá. Užívanie Omega-3 nie je pre každého rovnako dobré. Ak sa pacienti s hypertenziou zlepšia, mali by pacienti s hypotenziou k tejto otázke pristupovať opatrne a až po návšteve lekára.
4. Hnačka. Najčastejšie vedľajšie účinky nadmerného príjmu mastných kyselín.
5. Pálenie záhy. Často sa vyskytuje u ľudí náchylných na reflux kyseliny. Sprevádza ju grganie a žalúdočné ťažkosti.
6. Možný úder. Výskum sa doteraz uskutočňoval iba na potkanoch. Zvýšený obsah Omega-3 v ich strave zvyšuje riziko hemoragickej cievnej mozgovej príhody. U ľudí táto súvislosť nebola potvrdená, ale výskum pokračuje.

Výhody Omega-3 pre ženy

Omega-3 kyseliny sú obzvlášť prospešné pre ženské telo. Sú účinné pri riešení mnohých problémov zdravia žien..

Výskum sa uskutočňoval na lekárskych univerzitách vo všetkých krajinách a prišli k nim:

• znižuje riziko predčasného pôrodu počas tehotenstva;
• zmierňuje bolestivé a nepríjemné príznaky počas menopauzy;
• chráni pred vznikom rakoviny, hlavne prsníka;
• ženy užívajúce omega-3 počas tehotenstva netrpeli popôrodnou depresiou;
• u 9 žien z 10 pridanie potravín s omega-3 do jedálnička znížilo alebo úplne zmizlo menštruačné bolesti. Bolesti hlavy, ospalosť a nervozita počas kritických dní sú preč.

Pleť navyše zostane mladšia, pevnejšia a menej náchylná na vrásky..

U žien plánujúcich tehotenstvo sa odporúča užívať doplnky výživy alebo zvyšovať príjem omega-3 potravín. Pomáha predchádzať patológii plodu a ukázalo sa, že počne dieťa rýchlejšie.

Výhody Omega-3 pre mužov

Mužské telo syntetizuje PUFA v menšom objeme ako ženské telo. A pre telo to nie je menej dôležité.
Výhodou Omega-3 pre mužov je, že je zodpovedný za ochranu nervového a reprodukčného systému:

1. Omega-3 vďaka svojmu protizápalovému účinku významne znižuje riziko rakoviny prostaty. Lipidy sa viažu na receptor mastných kyselín, ktorý blokuje vývoj rakovinových buniek a potláča ich.
2. Prírastok stravy s obsahom Omega-3 zvyšuje počet a pohyblivosť spermií v semene, čo je obzvlášť dôležité počas obdobia počatia. Zároveň sa spermie stanú zdravšími, silnejšími a získajú kónický tvar. Posledné menované uľahčujú prístup k vajíčku.
3. Zvyšuje sa produkcia hlavného mužského hormónu - testosterónu. U mužov je zodpovedný za svaly, kosti, mozog, srdce, potenciu a dokonca aj za sebadôveru. Po 30 rokoch testosterón začína proces aromatizácie - premeny na ženský pohlavný hormón - estradiol. Je tiež životne dôležitý pre mužské telo, ale v malom množstve. Jeho nadbytok vedie k vedľajším účinkom: zníženie libida, úbytok svalovej hmoty, zväčšenie tukového tkaniva, depresia a krehkosť kostí. Preto je pre mužov nesmierne dôležité zvyšovať hladinu testosterónu. Omega-3 v tomto prípade nielen zvyšuje požadovaný hormón, ale aj spomaľuje proces aromatizácie.
4. Znižuje hladinu stresového hormónu.

Muži, ktorí dostanú správne množstvo Omega-3, sú odolnejší, pripravení na vysoké zaťaženie a nepodľahnú stresu.

Výhody Omega-3 pre deti

Mnoho chorôb je možné liečiť alebo im predchádzať pomocou Omega-3 kyselín. Nie nadarmo materské mlieko matky obsahuje také dôležité mastné kyseliny.

Výhody Omega-3 pre deti:

1. Deti, ktoré vo svojej strave konzumujú jedlá s obsahom esenciálnych kyselín, majú dobre vyvinutú koordináciu medzi očami a očami, sociálne zručnosti, pozornosť a inteligenciu..
2. Pomáha rozvíjať zručnosti dieťaťa v učení a správaní. Naučte sa čítať rýchlejšie a majte lepšiu pamäť.
3. Deti s poruchou pozornosti majú nízke hladiny omega-3. Len čo začnú v strave prevažovať potrebné jedlá, dieťa napreduje v emočnej sfére a lepšie sa socializuje..
4. Vďaka vysokej koncentrácii mastných kyselín v mozgovej kôre sa výrazne zlepšuje pamäť detí.

Omega-3 na chudnutie

O doplnkoch Omega-3 sa hovorí toľko, že sa začali spájať so zdravým stravovaním a chudnutím:

1. Omega-3 urýchľuje metabolizmus, čo pomáha spáliť viac kalórií. Mladý organizmus je schopný udržať si svoj vlastný metabolizmus na dostatočnej úrovni. Ale aj tu môže príjem kyselín zvýšiť hladinu o 3,8%. U starších žien sa rýchlosť metabolizmu môže zvýšiť o 14%. Všetko závisí od celkového stavu a zdravia tela..
2. Počas cvičenia začne telo spaľovať tuky ako zdroj paliva po 20 - 30 minútach cvičenia. Pri konzumácii Omega-3 sa proces začína oveľa skôr. Štúdie v Kanade a Japonsku preukázali, že sa spaľuje o 19-27% viac tuku.
3. Pocit hladu klesá. Ženy, ktoré neprijímajú dostatok kyselín, pociťujú hlad skôr a častejšie.

Omega-3 nie je čarovná pilulka, ktorá podporuje chudnutie rýchlo a silno. Toto je iba pomôcka. Musí sa používať spolu s výživou a cvičením.

Omega-3 pre vlasy

Ak vlasy začnú vypadávať, stratili lesk a krásu. To znamená, že s telom nie je všetko v poriadku. Drahá kozmetika a procedúry vás nezachránia. Budú mať krátkodobý účinok. Dôvod je vnútri, nie vonku.

Hlavnými zložkami tela zodpovednými za mladosť a krásu sú omega-3 mastné kyseliny. Je to ich nedostatok, ktorý vedie k zhoršeniu kvality vlasov a nechtov. Telo prestáva produkovať hormóny zodpovedné za rast vlasových folikulov.

Užívanie Omega-3 nielen zastaví vypadávanie vlasov, ale aj aktivuje ich rast. Kyseliny pomáhajú krvi dodávať výživné látky do pokožky hlavy. Vďaka tomu sa vlasy stávajú silnejšie, rastú rýchlejšie, nevypadávajú a nelámu sa.

Aké potraviny obsahujú Omega-3

Podľa výskumov človek konzumuje iba 50% dennej potreby PUFA. Najlepší scenár. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú Omega-3.

Existujú iba dva hlavné zdroje Omega-3 - mastné ryby a ľanový olej. Existujú aj iné potraviny, ktoré však majú nízky obsah kyselín..

Ľanové semienko je alternatívou k oleju. Vydržia oveľa dlhšie. Možno nasekať, pridať namiesto korenia. Semená navyše obsahujú vlákninu. Musíte si vziať 1 lyžičku. denne.

Hlavným zdrojom kyselín zostávajú ryby. Najmä v divokom Atlantiku.

Potraviny obsahujúce malé množstvo Omega-3:

• vlašské orechy;
• ľanové semená;
• čierny a červený kaviár;
• vajcia;
• fazuľa;
• Sezamový olej;
• karfiol a ružičkový kel;
• avokádo;
• zeleň;
• brokolica.

Hlavnou vecou je vybrať si čerstvé a vysoko kvalitné výrobky a správne variť. Vyprážanie sa neodporúča. Je lepšie uprednostniť dusenie, varenie alebo pečenie.

Denný príjem Omega-3 pre osobu

Dávkovanie PUFA závisí od pohlavia, veku a aktivity. Na doplnkoch výrobca vždy označuje príjem Omega-3.

Priemerný denný príjem Omega-3 pre osobu:

• muži - 2-4 gramy;
• ženy - 2-3 gramy;
• deti - 1-1,5 gramov.

Športovcom sa odporúča konzumovať najmenej 3 gramy Omega-3 denne.

Mastné kyseliny musíte konzumovať podľa určitých pravidiel, aby ste sa vyhli predávkovaniu a nepríjemným následkom:

• neprekračujte dennú sadzbu;
• užívajte kapsuly s jedlom;
• na profylaxiu je priebeh podávania 1 mesiac 2-3 krát ročne;
• na liečbu - 2-3 mesiace s prestávkou na rovnaké obdobie;
• kombinujte doplnky s inými liekmi iba po konzultácii s odborníkom.

Vyvážená strava bohatá na Omega-3 je základom dobrého zdravia a dlhého života. Užívanie ďalších kapsúl vám pomôže udržať ich na správnej úrovni. Pred užitím doplnkov navštívte špecialistu. Musíte si vyberať starostlivo a iba od spoľahlivého dôveryhodného výrobcu.