Cholín (vitamín B4) proti ateroskleróze

Cholín je látka podobná vitamínom s membránovo-ochrannými účinkami (chráni bunkové membrány pred zničením a poškodením), antiaterosklerotickými látkami (znižuje hladinu cholesterolu v krvi), nootropickými, antidepresívnymi a sedatívnymi účinkami. Cholín zlepšuje metabolizmus v nervovom tkanive, zabraňuje tvorbe žlčových kameňov, normalizuje metabolizmus tukov a prispieva k redukcii hmotnosti.

Cholín hrá úlohu v normálnom fungovaní nervového systému. Cholín sa podieľa na tvorbe ochranného myelínového obalu nervov. Prítomnosť cholínu v tele chráni pred zničením myelínovej vrstvy pred poškodením nervových buniek. A tiež cholín - najdôležitejšia zložka fosfolipidov (membrán) buniek.

Cholín je predchodcom neurotransmitera acetylcholínu - najdôležitejšieho neurotransmitera a prenášača nervových impulzov. Takže cholín predchádza poruchám nervového systému.

Cholín je hepatoprotektor, urýchľuje štrukturálne zotavenie poškodeného pečeňového tkaniva pri toxických účinkoch liekov, vírusov, alkoholu a drog. Zlepšuje činnosť pečene, zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.

V kombinácii s lecitínom podporuje vitamín B4 transport a metabolizmus tukov v pečeni a jeho nedostatok výživy vedie k jeho premene tukov (hepatóza)..

Cholín stimuluje enzymatické odbúravanie tukov, normalizuje metabolizmus tukov; podporuje úplné vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch: vitamín A, vitamín D, vitamín E, vitamín K.

Cholín znižuje hladinu cholesterolu a koncentráciu mastných kyselín v krvi, čistí steny krvných ciev od cholesterolových plakov. Cholín podporuje tvorbu metionínu, čím odstraňuje nadbytok špeciálnej látky - homocysteínu, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vďaka tomu cholín posilňuje srdcový sval, normalizuje srdcovú frekvenciu.

V pankrease sa cholín podieľa na metabolizme uhľohydrátov. Posilňuje membrány beta buniek, ktoré produkujú inzulín, a tým normalizuje hladinu cukru v krvi. Pri cukrovke typu I pomáha cholín znižovať potrebu inzulínu. Pri diabetes mellitus typu II pomáha cholín kompenzovať nedostatok polynenasýtených mastných kyselín v tele s cieľom znížiť nadbytočné hladiny inzulínu (nadbytok inzulínu je jedným z faktorov vzniku diabetes mellitus typu II)..

Cholín hrá dôležitú úlohu v ľudskej reprodukcii. Podieľa sa na biosyntéze prostaglandínov v prostatickej žľaze, zvyšuje pohyblivosť spermií a v starobe zabraňuje narušeniu prostaty..

Koncom 80. rokov sa uskutočnil experiment: anglickí psychofyziológovia dávali 10 gramov cholínu skupine dobrovoľníkov na desať dní. Testy vykonané na začiatku a na konci experimentu preukázali významné zlepšenie krátkodobej pamäte subjektov..

Ak vezmeme do úvahy, že cholín je najdôležitejšou stavebnou látkou v mozgu, jeho ďalšie použitie v potrave tehotnými ženami (plod si ho nedokáže vyrobiť sám) a deťmi v prvých piatich rokoch života má pozitívny vplyv na duševné schopnosti detí.

Cholín (vitamín B4) denná potreba

Fyziologická potreba vitamínu B4, mg denne:

NÍZKY VEK
PodlahaPrsnéPredškolské zariadenie
0-3 mesiace4-6 mesiacov7-12 mesiacov1-2 roky2-3 roky
Muž50-7070-90
Žena

PREDŠKOLSKÉ A ŠKOLSKÉ VEKY
PodlahaPredškolské zariadenieMlStrednáDospievajúci
Vo veku 3 - 7 rokov7-11 rokovVo veku 11-14 rokov14-18 rokov
Muž100-200200-500
Žena

ZRELÝ VEK
PodlahaDospelýchStarší ľudiaTehotná
(2. pol.)
Dojčenie
18-29 rokov30-39 rokov40-59 rokovnad 60 rokov
Muž500-
Žena

Nastavuje sa najvyššia prípustná úroveň spotreby vitamínu B4:
1 000 - 2 000 mg denne pre deti do 14 rokov
3 000 - 3 500 mg denne pre deti staršie ako 14 rokov a dospelých

Hypovitaminóza

Indikátory nedostatku cholínu v tele sú:

  • podráždenosť, nervové poruchy, únava;
  • hnačka (pri konzumácii tučných jedál), zápal žalúdka;
  • zhoršenie funkcie pečene;
  • vysoký krvný tlak;
  • spomalenie rastu.

Zdroje vitamínu Cholín

Vaječný žĺtok je obzvlášť bohatý na cholín. Dobrým zdrojom sú pečeň, obličky, tvaroh, syr; nerafinované rastlinné oleje, strukoviny, niektoré druhy zeleniny (kapusta, špenát) obsahujú tiež cholín.

Potraviny bohaté na vitamín B4, cholín

Meno ProduktuVitamín B4, cholín, mg% RSP
Vajcový prášok900180%
Kuracie vaječné žĺtok, suché800160%
Kuracie vaječné žĺtok800160%
Hovädzia pečeň635127%
Bravčová pečeň517103,4%
Prepeličie vajce507101,4%
Vyprážané kuracie vajce (miešané vajcia, bez masla)288,5157,7%
Sójové bôby, obilie27054%
Varené kuracie vajce na mäkko253,5450,7%
Varené kuracie vajce (varené natvrdo)253,5450,7%
Kuracie vajce25150,2%
Hrach, lúpaný20040%
Hrášok, obilie20040%
Kuracia pečeň194,438,9%
Prepelica150tridsať%
Turecko 1 kat.13927,8%
Turecká pečeň13927,8%
Turecko 2 kat.13927,8%
Kyslá smotana, 40% tuku12424,8%
Kyslá smotana, 36% tuku12424,8%
Kyslá smotana 30,0% tuku12424,8%
Kyslá smotana 25,0% tuku12424,8%
Kyslá smotana 20,0% tuku12424,8%
Kyslá smotana 15,0% tuku12424,8%
Kyslá smotana "Domashnyaya" 10,0% tuku12424,8%
Kyslá smotana 10,0% tuku12424,8%
Kačacia pečeň11923,8%
Kačica, 1 kategória11923,8%
Kačica, 2 kategórie11923,8%
Brojlery (kurčatá) 1 kat.11823,6%
Brojlery (kurčatá) 2 kat.11823,6%
Sliepky11823,6%
Králičie mäso115,623,1%
Ovos, potravinové zrno11022%
Jačmeň, potravinárske zrno11022%
Teľacie mäso 1 kat.10521%
Teľacie mäso, porciované s kosťou10521%
Teľacie, kotletové mäso10521%
Teľacie mlieko10521%
Teľacie, krčné10521%
Teľacie mäso, okraj ramien10521%
Teľacie, driekové10521%
Teľacie, späť10521%
Teľacie mäso, prsia10521%
Teľacie mäso, bok10521%
Teľacie, bedrové10521%
Teľacie, plecia10521%
Makrela solená101.620,3%
Tichomorský sleď sledovaný za studena9519%
Ružový losos94,618,9%
Ovsené krúpy9418,8%
Zrno tvrdej pšenice9418,8%
Cirok9318,6%
Muškátový oriešok90osemnásť%
Pistácie90osemnásť%
Maslové rožky90osemnásť%
Sušenie jednoduché90osemnásť%
Vysokokalorická žemľa90osemnásť%
Sago (škrobová krupica)90osemnásť%
Sucháre armáda, pšenica 1 stupňa90osemnásť%
Sucháre armáda, pšenica 2 odrody90osemnásť%
Mäkké pšeničné zrno90osemnásť%
Armádne krekry z tapetovej múky90osemnásť%
Chlieb obyčajný90osemnásť%
Armádne sucháre, žito90osemnásť%
Jahňacie mäso, dužina z hrudníka90osemnásť%
Jednoduché bagely90osemnásť%
Mliečne buchty90osemnásť%
Jahňacie, chrbát90osemnásť%
Jahňacie, kotletové mäso90osemnásť%
Baránok 1 kat.90osemnásť%
Baránok, lopatka90osemnásť%
Jahňací, bedrový diel90osemnásť%
Baránok 2 kat.90osemnásť%
Chinook losos8917,8%
Chinook losos, údený8917,8%
Pšeničná múka, druhá trieda8617,2%
Ryža, potravinové zrno8517%
Korenie na kyslú smotanu a cesnak85.117%
Pšeničná múka, tapety80šestnásť%
Ľanové semená78,715,7%
Ryžové krúpy7815,6%
Pšeničná múka, prvá trieda, obohatená7615,2%
Pšeničná múka, prvá trieda7615,2%
Vedľajšie produkty (hlavy, nohy, krídla, žalúdky, krky)7615,2%
Kuracie mäso, 1 kategória7615,2%
Kuracie mäso, 2 kategórie7615,2%
Kuracie prsia (filé)7615,2%
Bravčové mäso, dužina z hrudníka75pätnásť%
Bravčové, rezňové mäso75pätnásť%
Bravčové, chrbát75pätnásť%
Bravčová pliecko75pätnásť%
Bravčová krkovička (dužina)75pätnásť%
Bravčové, bokové75pätnásť%
Bravčová panenka75pätnásť%
Kukurica, potravinové zrno7114,2%
Kukurica, dentiform7114,2%
Kukurica, vysoký lyzín7114,2%
Mastné bravčové mäso70štrnásť%
Bravčové mäso70štrnásť%

Celý zoznam produktov si môžete pozrieť v aplikácii „Moja zdravá strava“

Vitamín B4

Iné názvy - cholín, lipotropný faktor.

Vitamín B4 sa v tele vytvára z aminokyseliny metionínu, ale v nedostatočnom množstve, preto je nevyhnutný jeho denný príjem s jedlom..

Potraviny bohaté na vitamín B4

Uvedená približná dostupnosť na 100 g produktu

Denná potreba „vitamínu“ B4

Denná potreba „vitamínu“ B4 je 0,5 - 1 g denne.

Je stanovená najvyššia prípustná úroveň spotreby vitamínu B4: 1 000 - 2 000 mg denne pre deti do 14 rokov; 3 000 - 3 500 mg denne pre deti staršie ako 14 rokov a dospelých.

Užitočné vlastnosti a jeho vplyv na telo

Cholín sa podieľa na metabolizme tukov, podporuje odbúravanie tukov z pečene a tvorbu hodnotného fosfolipidu - lecitínu, ktorý zlepšuje metabolizmus cholesterolu a zmierňuje rozvoj aterosklerózy. Cholín je nevyhnutný pre tvorbu acetylcholínu, ktorý sa podieľa na prenose nervových impulzov.

Cholín podporuje krvotvorbu, pozitívne ovplyvňuje rastové procesy, chráni pečeň pred deštrukciou alkoholom a inými akútnymi a chronickými léziami..

Vitamín B4 zlepšuje koncentráciu pozornosti, zapamätanie si informácií, aktivuje duševnú činnosť, zlepšuje náladu, pomáha eliminovať emočnú nestabilitu.

Interakcia s inými podstatnými prvkami

Nedostatok cholínu znižuje syntézu karnitínu, ktorá je nevyhnutná pre využitie tukov, svalov a srdcových funkcií.

Nízky príjem vitamínu B12 a kyseliny listovej môže spôsobiť nedostatok cholínu v tele.

Nedostatok a nadbytok vitamínu

Príznaky nedostatku vitamínu B4

  • nadváha;
  • slabá pamäť;
  • porušenie produkcie mlieka u dojčiacich žien;
  • vysoká hladina cholesterolu v krvi.

Nedostatok cholínu vedie k hromadeniu tuku v pečeni, k rozvoju tukovej pečeňovej infiltrácie, ktorá vedie k narušeniu jeho funkcií, odumretiu niektorých buniek, ich nahradeniu spojivovým tkanivom a rozvoju cirhózy pečene.

Cholín - rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B, je dôležitý pre energetické a nervové fungovanie ľudského tela a jeho nedostatok, podobne ako iné vitamíny tejto skupiny, má zničujúci vplyv na činnosť pohlavných orgánov..

Známky nadbytku vitamínu B4

  • nevoľnosť;
  • hnačka;
  • zvýšené slinenie a potenie;
  • nepríjemný rybí zápach.

Faktory ovplyvňujúce obsah vitamínu B4 v potravinách

Keď sa jedlo zahreje, časť cholínu sa zničí.

Prečo sa vyskytuje nedostatok vitamínu B4

Nedostatok cholínu sa môže vyskytnúť pri ochoreniach pečene a obličiek, pri nedostatku bielkovín v strave. Cholín ničia antibiotiká a alkohol.

Cholín v potravinách

Čo je to cholín a na čo to slúži?

Zoznámte sa s vitamínom B4 (ďalšie názvy: cholín, lipotropný faktor, vitamín Bp).

Po prvýkrát bol cholín (alebo vitamín B4) ako látka objavený už v roku 1862 a jeho význam pre človeka bol objavený počas experimentov v roku 1930. Cholín patrí medzi vitamíny skupiny B, aj keď sa podľa niektorých klasifikácií označuje ako látky podobné vitamínom. Cholín, ktorý sa zvyčajne nachádza v inozitole, je vo veľkej miere distribuovaný u zvierat. Vitamín B4 je rozpustný vo vode, degraduje sa pri vystavení vysokým teplotám.

Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri normálnom fungovaní nervového systému. Podieľa sa na tvorbe ochranného myelínového obalu nervov. Prítomnosť cholínu v tele chráni pred zničením myelínovej vrstvy pred poškodením nervových buniek. A tiež - je to najdôležitejšia zložka bunkových membrán.

Vitamín B4 je prekurzorom neurotransmiteru acetylcholínu, najdôležitejšieho neurotransmitera a prenášača nervových impulzov. Predchádza tak poruchám nervového systému..

Tento vitamín je tiež hepatoprotektorom, urýchľuje štrukturálne zotavenie poškodeného pečeňového tkaniva pri toxických účinkoch liekov, vírusov, alkoholu a drog. Zlepšuje činnosť pečene, zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.

Tento vitamín znižuje hladinu cholesterolu a koncentráciu mastných kyselín v krvi, čistí steny krvných ciev od cholesterolových plakov. Podporuje tvorbu metionínu, čím odstraňuje nadbytok špeciálnej látky - homocysteínu, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vďaka tomu cholín posilňuje srdcový sval, normalizuje srdcovú frekvenciu.

V pankrease sa vitamín B4 podieľa na metabolizme sacharidov. Posilňuje membrány beta buniek, ktoré produkujú inzulín, a tým normalizuje hladinu cukru v krvi. Pri cukrovke typu I pomáha cholín znižovať potrebu inzulínu. Pri cukrovke typu II tento vitamín pomáha kompenzovať nedostatok polynenasýtených mastných kyselín v tele, aby sa znížila nadmerná hladina inzulínu (nadbytok inzulínu je jedným z faktorov vzniku diabetes mellitus typu II)..

Tento vitamín hrá dôležitú úlohu v ľudskej reprodukcii. Podieľa sa na biosyntéze prostaglandínov v prostatickej žľaze, zvyšuje pohyblivosť spermií a v starobe zabraňuje narušeniu prostaty..

Tento vitamín stimuluje enzymatické odbúravanie tukov a normalizuje metabolizmus tukov.

Vitamín B4 je nevyhnutným stavebným kameňom pre mozog. Jeho ďalšie použitie v potrave tehotnými ženami (plod si ho nedokáže vyrobiť sám) a deťmi v prvých piatich rokoch života má pozitívny vplyv na mentálne schopnosti detí.

Prečo je cholín užitočný pre deti?

Vitamín B4 sa nachádza v materskom mlieku, čo naznačuje jeho dôležitosť pre zdravie. Bez neho by sa u detí vyvinuli závažné abnormality nervového systému, pretože vytvára izolačnú vrstvu, ktorá pokrýva nervové vlákna a mozgové bunky..

Vedci z Duke University (USA) uskutočnili štúdiu vplyvu vitamínu B4 (Bp) na vývoj mozgu plodu. Ukázalo sa, že ak matka počas tehotenstva konzumuje veľké množstvo výrobkov obsahujúcich cholín, potom má narodený potomok vysoké intelektuálne schopnosti, vynikajúcu pamäť a dá sa ľahko naučiť. Okrem toho si títo potomkovia po celý život zachovávajú vysoké mentálne schopnosti a netrpia v starobe degeneratívnymi zmenami mozgu. Pokusy sa však uskutočňovali na potkanoch, ale podľa vedcov je potvrdenie takýchto výsledkov u ľudí otázkou času.

Prečo je cholín dobrý pre mozog?

Tento vitamín chráni ľudský mozog po celý život. O dôležitosti tohto vitamínu svedčí skutočnosť, že úroveň našej inteligencie závisí od toho, či sme dostali cholín v maternici, alebo to bolo veľmi málo..

Fenomenálny vplyv vitamínu B4 na procesy v mozgu ešte nebol skúmaný - možno aj preto ho vedci považujú za nie veľmi dôležitú látku, ale predpoklady o jeho úlohe sa neustále vyjadrujú. Predpokladá sa, že cholín pôsobí nielen na mozog, ale aj na celé telo a spomaľuje proces starnutia v akýchkoľvek bunkách; mnoho vedcov sa tiež domnieva, že pomocou cholínu sa v mozgu vytvára akási rezerva - silná sieť neurónov, ktorá dokáže efektívne spracovať akékoľvek informácie a zároveň zachovať ich štruktúru, takže žiadne zmeny súvisiace s vekom nemôžu mať výrazný vplyv na pamäťové procesy.

Americkí vedci, ktorí sa úzko podieľajú na cholíne, tvrdia, že vitamín B4 môže spôsobiť dramatické zmeny v štruktúre hipokampu - časti limbického systému mozgu, pripomínajúcej tvar morského koníka. Hipokampus je zodpovedný za prechod krátkodobej pamäte na dlhodobú a tiež spracováva a ukladá priestorové informácie. Ak však tento vitamín v strave tehotnej ženy chýba, dôjde k nedostatku plodu a mozgové bunky sa pomaly delia a odumierajú oveľa rýchlejšie - štruktúra mozgu nie je správne formovaná.

Dá sa to opraviť neskôr? Odborníci nemôžu odpovedať, a to nie je prekvapujúce, pretože nemajú experimentálne údaje a experimenty na potkanoch nemôžu byť dostatočným dôkazom. Opäť sa vytvárajú predpoklady: mozog malého dieťaťa sa naďalej vyvíja a rastie, takže pri dobrom scenári stále existuje príležitosť na zlepšenie jeho štruktúry. Aby ste to dosiahli, musíte dojčiť dieťa, a nie zmesami, aj keď sa do nich pridáva cholín, a matka by mala jesť tie jedlá, v ktorých je tento vitamín dostatočný.

Ak je dostatok cholínu, acetylcholín sa produkuje rýchlejšie, čo znamená, že nervové impulzy sa perfektne prenášajú z jedného neurónu do druhého..

Tento vitamín je obsiahnutý v štruktúre bunkových membrán, zlepšuje prenos signálov z nich do jadra a znižuje množstvo homocysteínu v krvi - látky potrebnej pre telo, ale pri vysokej koncentrácii spôsobuje rýchly rozvoj artériosklerózy - zúženie a upchatie tepien, ktoré často vedie k mŕtvici a infarktu so smrteľnými následkami výsledok; tiež prebytok homocysteínu môže spôsobiť stratu pamäti a Alzheimerovu chorobu.

Už z toho vyplýva, že úloha cholínu v ľudskom tele nemôže byť zanedbateľná, vedci sa však hádajú, či jeho dodatočný príjem pomôže dospelému človeku, ak má poruchu pamäti..

V tomto prípade boli experimenty uskutočnené - zúčastnili sa ich americkí študenti, vrátane študentov slávnej kalifornskej Stanfordskej univerzity, ktorým bol podaný lecitín - cholín je jeho najdôležitejšou zložkou. V pamäti nedošlo k výraznému zlepšeniu, ale tí, ktorí predtým nemali dobrú pamäť, si navrhovaný materiál začali pamätať oveľa lepšie - preto sa predpokladalo, že pred experimentom trpel mozog týchto študentov nedostatkom vitamínu B4.

U starších ľudí sa po dodatočnom príjme cholínu tiež zlepšuje pamäť: začínajú si lepšie pamätať mená a texty, ľahšie si pamätajú, čo „vždy vedeli, ale teraz zabudli“, ale takisto nedošlo k žiadnym jasným výsledkom. Vedci sa domnievajú, že tento vitamín nie vždy vstupuje do mozgu z potravy - s vekom sa jeho absorpcia spomaľuje a jedným z dôvodov tohto spomalenia je bežné znečistenie tela. Medzitým odborníci stále hovoria o jeho potrebe v každom veku a o tom, že sa ho v tele nevyrába dosť..

Prečo je cholín dobrý pre pečeň?

Vitamín B4 má veľmi dôležitý vplyv na pečeň, jeho nedostatok môže viesť k jej obezite. Cholín, ktorý má priamy vplyv na metabolizmus tukov, prispieva k ochrane pečene a k jeho normálnemu fungovaniu. Ak sú tkanivá tohto dôležitého orgánu poškodené napríklad alkoholom, podvýživou, drogami alebo vážnymi chorobami, tento vitamín ich rýchlo obnoví. Zároveň sa zlepšuje funkcia pečene, vitamíny rozpustné v tukoch sa začnú úplne vstrebávať, v žlčníku sa netvoria kamene a metabolizmus tukov sa vráti do normálu.

Cholín pre cholesterol:

Mimoriadny význam má skutočnosť, že samotný cholín je súčasťou určitých tukov podobných látok a lipoproteínov, najmä cholesterolu. Lipoproteíny sú molekuly tuku uzavreté v proteínovom obale. Iba v tejto forme sa môžu transportovať v krvi, pretože tuk nerozpustný vo vode by sa inak ukladal na stenách krvných ciev. V interakcii s inými látkami (napríklad s inozitolom) tento vitamín zaisťuje, že cholesterol zostáva „jedlý“ pre 70 biliónov buniek tela. Pri nedostatku cholínu by cholesterol naďalej cirkuloval v krvi. Jeho koncentrácia by sa zároveň mohla zvýšiť na nebezpečnú úroveň, pretože samotné molekuly cholesterolu nie sú bunkami absorbované.

Bunky zároveň veľmi potrebujú cholesterol. Je neoddeliteľnou súčasťou ochrannej membrány bunky a v nervových bunkách je to 50% citlivej myelínovej vrstvy membrán. Ochranná membrána buniek mozgu a nervov je mastná a vlhká. Tento vitamín a látky ako vitamín C sú nevyhnutné pre udržanie jeho konzistentnej konzistencie. Bez cholínu cholesterol oxiduje a priľne k odpadu mŕtvych bielkovín, aby vytvoril tesnenie. Z tohto dôvodu živiny ťažko vstupujú do bunky a niekedy sa tam nemôžu dostať vôbec a bunka odumiera.

Najhoršie zo všetkého je, že mikroskopické kanály, ktoré prenášajú myšlienky, vnemy a ďalšie mozgové signály, sú upchaté. U človeka sa zrazu ukáže, že nedokáže jasne formulovať myšlienku, prežíva duševnú únavu, zábudlivosť, depresiu alebo depresiu. Napriek zvýšenej únave ťažko spí. K odumieraniu mozgových buniek a nervov dochádza úmerne s hromadením cholesterolu v krvi.

Nedostatok cholínu:

Pokles prísunu tohto vitamínu do tela je spôsobený obmedzením jeho príjmu jedlom, zavedením látok, ktoré využívajú metylové skupiny (kyselina nikotínová), ako aj nedostatkom kyanokobalamínu a kyseliny listovej.

Nedostatok cholínu v tele vedie k nasledujúcim následkom:

  • vývoj tukovej pečene,
  • degenerácia tubulárneho aparátu obličiek,
  • spomalenie rastu.

Nedostatok a nedostatok vitamínu B4 ohrozuje skutočný rozpad psychiky, ako sa to deje u veľmi starých ľudí, a to sa môže stať aj pred 40 rokmi. Mechanizmus tohto rozpadu je ľahko pochopiteľný: cholesterol je oxidovaný s nedostatkom cholínu, kombinuje sa s bielkovinovým odpadom a upcháva „priechody“ v bunkových membránach, takže najdôležitejšie látky nemôžu vstúpiť do bunky - metabolické procesy sa výrazne spomaľujú. Mozog sa snaží prenášať signály, ale sú upchaté aj kanály, cez ktoré musia prechádzať, a človek stráca schopnosť jasného myslenia, zabudne na to najpodstatnejšie, rýchlo sa unaví, dostane depresiu a „dostane depresiu“. V tomto prípade je spánok narušený a mozgové bunky a nervové zakončenia začnú rýchlo odumierať: čím viac sa hromadí cholesterol v krvi, tým rýchlejšie tento proces nastáva.

Pretože nedostatok cholínu odumiera celým kolóniám cholinergných neurónov, nakoniec hrozí nebezpečenstvo nevyliečiteľnej Alzheimerovej choroby, ktorú sprevádza absolútna strata pamäti a úpadok osobnosti. Moderní neurofyziológovia sú toho názoru, že významná časť ľudí nad 40 rokov v západných krajinách sa už k tejto chorobe priblížila..

Prvé príznaky nedostatku cholínu:

  • Zábudlivosť, roztržitosť
  • Depresia, stav strachu
  • Podráždenosť
  • Nespavosť
  • Srdcová arytmia
  • Poruchy obehu
  • Bolesti hlavy
  • Hluk v ušiach
  • Zápcha

Cholínová požiadavka:

Tento vitamín B sa produkuje v črevách za účasti bielkovín metionínu, serínu, ako aj vitamínu B12 a kyseliny listovej. Metionín a série sa nachádzajú vo veľkom množstve v mäse, rybách, hydine, vajciach a syroch; vitamín B12 - v pečeni, tukoch, rybách a mliečnych výrobkoch; kyselina listová - v zelenom šaláte a pivovarských kvasniciach. Vysoko koncentrovaný cholín sa nachádza v pečeni, vaječnom žĺtku, pivovarských kvasniciach a naklíčených pšeničných zrnách. Jeho ideálnym koncentrátom používaným na liečivé účely je lecitín, ktorého hlavnými zložkami sú cholín a ďalší vitamín B - inozitol (vitamín B8)..

Pretože sa cholín syntetizuje hlavne počas vlastného metabolizmu, nie je jeho obsah v potravinách indikovaný. Rovnako nie sú vydané žiadne odporúčania týkajúce sa potrieb tela. Malo by sa predpokladať, že denná dávka by mala byť až 4 gramy, pri silnom strese - až 6 gramov a iba pätina tohto množstva sa dostane do tela s jedlom.

Čo treba brať do úvahy.

Lecitín by ste nemali používať dlho a vo veľkých dávkach ako náhradu za cholín. To môže spôsobiť nedostatok vitamínu B6, ktorý môže spôsobiť nevoľnosť, hnačky a zápach z úst..

Cholín v potravinách:

Cholín sa nachádza vo väčšine živočíšnych a rastlinných potravín. Najbohatšie v nich: vaječný žĺtok a vnútornosti (pečeň, obličky, mozog). Z rastlinných potravín: sója, obilniny, plody hlohu, špenát.

Obsah cholínu (v miligramoch na 100 gramov produktu):

Vaječný žĺtok - 1490

Kuracie vajce - 504

Naklíčená pšenica - 406

Naklíčená ryža - 300 rub.

Poškodenie cholínom:

Vitamín B4 môže byť škodlivý iba v prípade predávkovania.

Ak je ho príliš veľa, vedie to k:

  • Zvýšené slinenie a potenie;
  • Hnačka a nevoľnosť;
  • Nízky krvný tlak;
  • Potlačenie srdcovej činnosti;
  • Zvýšená črevná peristaltika, poruchy trávenia.

Zdieľajte článok so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach!

Viac k rovnakej téme:

  1. píše mikh,

Článok je zaujímavý a dosť poučný, ale nemali by sme predpokladať, že dodatočné zavedenie cholínu do stravy človeka ušetrí problémy s pečeňou, mozgom, srdcom, obličkami, poslušnosťou atď. Je to koniec koncov iba cholín, ktorý je sám o sebe (ak je prírodný ) nepracuje v tele, ale pracuje spolu s inými látkami a len v takom množstve, aké je pre telo potrebné. Syntetické vitamíny sú určené na liečbu nedostatku vitamínov (vstrebávajú sa a pôsobia napriek systémom tela, ktoré kontrolujú koncentráciu vitamínov, čo často vedie k predávkovaniu).
Predávkovanie cholínom: 1. vo forme potu - viesť k nachladnutiu bez ohľadu na množstvo oblečeného oblečenia (koniec koncov, konštantný pot znamená sedieť vo vlhkom). 2. nízky krvný tlak a potlačenie srdcovej činnosti - to sú mdloby, mŕtvica alebo infarkt. 3. poruchy trávenia a čreva - to je slabosť, degenerácia a pokles príjmu všetkých živín vrátane vitamínov.
Ak to nie je súčasťou liečby, nemôžete ľuďom dodatočne strkať syntetické vitamíny, inak dôjde k predávkovaniu.

Mimochodom, je veľmi zaujímavé, že všímavosť a „poslušnosť“ sú spojené s cholínom. To je niečí nezmysel, pretože vás bude pozorne počúvať iba ten, kto má s telom všetko v poriadku, a nie ten, ktorý je uvrhnutý do potu, závratov a vyčerpania.

Aké potraviny obsahujú cholín (vitamín B4)

v Zdravom životnom štýle 20. marca 2016 670 pozretí


Cholín je vo vode rozpustná vitamínová zlúčenina, ktorá hrá skutočne významnú úlohu pri zabezpečovaní normálneho fungovania ľudského tela. Prvýkrát bola táto látka, nazývaná tiež vitamín B4 alebo lipotropný faktor, izolovaná z žlče v roku 1862. Štúdie, ktoré potvrdili dôležitosť cholínu pre ľudské telo, sa však uskutočnili oveľa neskôr - v prvej polovici minulého storočia..

Cholínové funkcie v ľudskom tele

Vitamín B4 plní v ľudskom tele nasledujúce funkcie:

  • vytvára podmienky pre úplné fungovanie nervového systému (podieľa sa na syntéze acetylcholínu - látky, ktorá je jedným z najdôležitejších prenášačov nervových impulzov);
  • zabraňuje zničeniu a poškodeniu bunkových membrán;
  • pomáha normalizovať emočný stav;
  • zlepšuje pamäť, umožňuje vám udržiavať ju v zrelom veku;
  • aktivuje duševnú činnosť;
  • podieľa sa na syntéze jednej z esenciálnych aminokyselín - metionínu;
  • je jedným z článkov metabolizmu uhľohydrátov;
  • udržuje normálnu hladinu inzulínu v tele;
  • patrí do radu hepatoprotektorov - priaznivo ovplyvňuje činnosť pečene, chráni ju pred negatívnymi vonkajšími vplyvmi a zabraňuje jej tukovej infiltrácii;
  • normalizuje metabolizmus lipidov v tele;
  • pomáha zvyšovať absorpciu niektorých vitamínov rozpustných v tukoch;
  • posilňuje myokard, znižuje hladinu homocysteínu, čím zabraňuje rozvoju mnohých srdcových chorôb;
  • prispieva k normálnemu priebehu rastových procesov;
  • podieľa sa na syntéze fosfolipidov - látok, ktoré regulujú koncentráciu cholesterolu v krvi a
    2000
    predchádzanie rozvoju aterosklerózy.

Miera cholínovej spotreby

Fyziologická potreba lipotropného faktora je (mg denne):

  • 0-12 mesiacov - 65;
  • 1-3 roky - 95;
  • 4-7 rokov - 165;
  • 8-18 rokov - 375;
  • 19 rokov a viac - 525.

Pri dlhodobom psycho-emocionálnom prepätí sa môže denný príjem cholínu zvýšiť. Maximálne prípustné dávky vitamínu B4 sú súčasne:

  • pre deti vo veku 14 rokov a mladšie - 2 000 mg;
  • pre dospievajúcich starších ako 15 rokov a dospelých - 3 500 mg.

Aké potraviny obsahujú cholín?

Najdôležitejšie zdroje cholínu sú známe:

  • kuracie a prepeličie vaječné žĺtky;
  • niektoré mäsové droby (v najväčšej miere - pečeň, mozog, obličky).

Pomerne vysoké množstvo vitamínu B4 sa navyše nachádza aj v potravinách rastlinného pôvodu - v kapuste, sóji, orechoch atď. Podrobnejšie údaje o obsahu cholínu sú uvedené v tabuľke.

Zoznam obsahu výrobkov cholínu, mg / 100 gPoroshok vajcia 912Zheltki vajcia 806Pechen hovädzia pečeň 641Svinaya 521Perepelinye vajcia 511Yaichnitsa 292Soevye fazuľa 284Varenye vajcia 262Luscheny hrášok 207Kurinaya pečeň 198Indeyka 146Zhirnaya krém 128Pechen kačica 122Myaso kačica 118Myaso brojlerov 117Krolchatina 116Zerno ovos 111Yachmen 111Telyatina 108Solenaya makrela 103Zhirnaya sleď 98 Šupy 97 Pšenica 96 Cirok 92 Muškátový oriešok 91 Pistácie 91 Bagely 89 Treska 88 Žemle 88 Sušené bochníky 87 Jahňacie 87 Bagely 87 Ryžové krúpy 83 Ľanové semienko 79 Kuracie mäso 77 Nízkotučný tvaroh 76 Bravčové mäso 74 Pohánka 62 Pečivo 29 Syr 47 Bravčové mäso 74 Pohánka 62 Pečivo 46 Syr 47

Top 10 potravín s vysokým obsahom vitamínu B4 (cholín)

Cholín alebo vitamín B4 je látka, ktorá sa v tele môže vyrábať sama. Cholín znižuje hladinu cholesterolu v krvi, posilňuje bunky a funguje ako dobré antidepresívum. Hlavnou výhodou vitamínu B4 pre telo je to, že zabraňuje vzhľadu žlčových kameňov. Táto vlastnosť určuje názov, pretože cholín je z gréčtiny preložený ako „žlč“.

Denná potreba cholínu sa líši podľa veku. Čím je človek starší, tým viac B4 jeho telo potrebuje. Ak majú novorodenci priemerný denný príjem približne 70 mg, potom ľudia nad 18 rokov potrebujú 500 mg cholínu denne. A tehotné ženy potrebujú až 700 mg vitamínu.

Ľudia, ktorí majú záujem o zdravý životný štýl a správnu výživu, vedia, že potraviny obsahujúce cholín sú prvou pomocou pri udržiavaní dobrej kondície. Obsahujú karnitín, ktorý normalizuje metabolizmus tukov, vďaka čomu dochádza k chudnutiu..


Na čo ešte je potrebný vitamín B4:

  • urýchľuje regeneráciu pečeňového tkaniva po vystavení alkoholu a drogám
  • posilňuje srdcový sval
  • pozitívne ovplyvňuje kvalitu nervového systému a predchádza Alzheimerovej chorobe
  • normalizuje hladinu cukru v krvi a pomáha kontrolovať inzulín pri cukrovke
  • zaisťuje zdravú funkciu prostaty a stimuluje pohyblivosť spermií
  • zlepšuje krátkodobú pamäť

Top 10 potravín bohatých na vitamín B4

Nie je tak málo potravín bohatých na vitamín B4. Zostavili sme pre vás 10 najlepších jedál s vysokým obsahom cholínu.

1. Vaječný žĺtok

Najväčšie množstvo cholínu sa nachádza v surovom vaječnom žĺtku - asi 683 mg z neho. Nie nadarmo naši starí rodičia praktizovali konzumáciu surových vajec nalačno. Absolútne všetky zložky tohto produktu sú absorbované ľudským telom s treskom. Mnoho odborníkov na výživu odporúča surový vaječný žĺtok ako profylaxiu chorôb imunitného systému, pretože zloženie produktu spolu s cholínom obsahuje celý rad užitočných zlúčenín, ktoré zabezpečujú prácu ochranných a obnovovacích funkcií tela..

Energetická hodnota žĺtka surového vajíčka je dosť vysoká, preto sa tým, ktorí majú sklon k nadváhe, odporúča, aby si výrobok vzali ráno. Mali by ste byť opatrnejší pri kvalite produktu. Keďže sa žĺtok konzumuje surový, je lepšie, aby ste vajcia nebrali do obchodu, ale aby ste si vopred vybrali dodávateľa, ktorého produktom ste si istí. Ak chcete pre telo získať dostatok cholínu, musíte zjesť jeden surový žĺtok denne..

2. Hovädzia pečeň

V dusenej verzii obsahuje hovädzia pečeň najviac cholínu - až 426 mg. Produkt má absolútne jedinečný komplex vitamínov a minerálov, ktorý obsahuje látky nevyhnutné pre ľudské zdravie. Pre úplné fungovanie tela by dospelý človek mal skonzumovať 250-400 gramov pečene týždenne. To je dosť na to, aby ste sa telu úplne asimilovali a prospeli..

Nízky obsah kalórií v hovädzej pečeni je vynikajúci na použitie pri diétnej výžive. Konzumácia tohto jedla bohatého na cholín prispieva k zriedeniu krvi. Hovädzia pečeň má diuretické vlastnosti - to z neho robí takmer nepostrádateľný produkt v práci človeka na zníženie hmotnosti a zníženie edému. Hovädzia pečeň zabraňuje predčasnému starnutiu, zlepšuje koncentráciu, pamäť a pohyblivosť mozgu. Odborníci na výživu osobitne upozorňujú na výhody hovädzej pečene pre ľudský nervový systém a odporúčajú nezabudnúť zaradiť do jedálnička jedlá z tohto produktu..

3. Krevety

Každý vie, že krevety sú diétny produkt. 100 gramov varených kreviet obsahuje iba 86 kalórií. Ale táto pochúťka nie je zbavená ani vitamínu B4 - krevety nám pri konzumácii dajú 80,9 mg cholínu. Obsahujú veľa vitamínov a minerálnych zlúčenín, bielkovín a mastných kyselín, bez ktorých nie je možné budovať svalové vlákna a posilňovať kosti.

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí často jedia krevety, žijú dlhšie ako ostatní. Tento výsledok sa dá dosiahnuť, ak budete jesť krevety dvakrát týždenne na strednú porciu. Všeobecne stojí za zmienku, že takmer všetky morské plody obsahujú vysoký obsah cholínu..

4. Mlieko (odstredené)

Odstredené mlieko obsahuje 16,4 mg cholínu. Toto je viac ako celok. 100 gramov odstredeného mlieka obsahuje navyše približne 31 kcal, čo je dôležitý faktor pri zahrnutí takéhoto produktu do takmer akejkoľvek stravy. Konzumácia odstredeného mlieka obohacuje organizmus o mikroelementy a vitamíny v ňom obsiahnuté prispievajú k posilneniu imunitného systému. Takéto mlieko dokonale optimalizuje metabolizmus, posilňuje kardiovaskulárny systém a kostné tkanivo. Produkt nestráca svoje vlastnosti kombináciou s obilninami, kávou alebo kakaom. Odstredené mlieko je tiež užitočné pre dojčiace matky počas laktácie s čajom..

Pre najlepší účinok produktu na telo dospelého človeka by ste mali vypiť 150 - 200 g odstredeného mlieka denne. Takéto mlieko sa podáva deťom, iba ak lekár diagnostikoval „obezitu“. Plný vývoj maloletých stále zahŕňa použitie plnotučného mlieka.

5. Sušené paradajky

Plody sušených paradajok sú skvelým produktom pre každú stravu. Spôsob prípravy paradajok, a to sušenie na slnku, zachováva 98% všetkých vitamínov obsiahnutých v zelenine. To je nielen zdravé, ale aj veľmi chutné. Okrem toho je obsah vitamínu B4 v sušených paradajkách 104,6 mg. A to je veľa pre rastlinný produkt..

Táto sušená zelenina zmierňuje zápchu, udržuje zdravý tón srdcového svalu a zvyšuje hladinu hemoglobínu. Ukázalo sa, že alikopín v paradajkách sušených na slnku znižuje riziko rakoviny. Tento výrobok je iba zásobárňou zdravia! Ak budete jesť 15 - 20 gramov sušených paradajok denne, môžete výrazne posilniť imunitný systém a organizovať si slušný prísun užitočných minerálov na mnoho rokov..

6. Pistácie

Pistácie sú bohaté na zdravotné výhody. Ich zloženie aminokyselín je jedinečné a ich nutričná hodnota dáva tieto orechy do popredia jedálnička športovca. Pistácie sú bohaté na vitamín B4: na 100 g produktu patrí 71,4 mg cholínu. S pistáciami by ste sa však nemali nechať príliš uniesť. Vďaka veľkému množstvu tukov a vysokej energetickej hodnote (642 kcal) nemožno produkt označiť ako diétny. Množstvo, ktoré prospeje vášmu zdraviu, je 7 orechov denne.

Pistácie pomáhajú vyrovnať sa s depresiami, neurózami a duševnými poruchami, zabraňujú vyrážkam na pokožke a podporujú zdravie mužov. Pistácie sa hodia k šalátom zo svetlého olivového oleja.

7. Arašidy

Ďalším orieškom, ktorý sa môže pochváliť vysokým obsahom cholínu, sú arašidy. Spolu s týmto produktom sa vstrebáva 52,5 mg vitamínu. Vysoké množstvo bielkovín v arašidoch podporuje rast svalov. Pri pravidelnej konzumácii orechov sa zlepšuje pamäť, rozvíja sa myslenie a pozornosť sa zostruje. Tento vynikajúci choleretický produkt má však vysoký obsah kalórií, takže pri jeho použití musíte byť opatrní. Arašidy sú navyše alergénom, preto by ste mali byť pri konzumácii arašidov deťmi alebo alergikmi opatrní.

Surové jedlo samozrejme obsahuje viac výživných látok ako vyprážané. V druhej je však množstvo antioxidantov vyššie, čo výrazne spomaľuje proces starnutia. 5-7 orechov denne telu iba prospeje. A ich systematické používanie prinesie pozitívne výsledky po 2 týždňoch..

8. Brokolica

Brokolica si získala srdcia mnohých milovníkov zdravého jedla. Nízky obsah kalórií a príjemná chuť robia tento výrobok nepostrádateľným pre tých, ktorí si chcú udržať štíhlu líniu. Brokolica obsahuje 40,1 mg cholínu, čo je ďalšou výhodou kráľovskej kapusty. Brokolica obsahuje oveľa viac betakaroténu, čo je vitamín krásy a mladosti, ako iné zeleninové plodiny. Produkt je ľahko stráviteľný, napriek tomu, že ide o hrubú vlákninu.

Obrovské množstvo vitamínov, prvkov, aminokyselín v brokolicovej kapuste pomáha normalizovať všetky metabolické procesy v tele. Pokiaľ ide o použitie brokolice v potravinách, neexistujú prakticky žiadne obmedzenia. Výnimkou je metóda varenia - vyprážanie. Nesmažte kapustu s prídavkom tuku, pretože pri tejto liečbe sa môžu uvoľňovať toxické látky - karcinogény.

9. Ďumbier

Aromatický koreň zázvoru má veľa prospešných vlastností. Obsahuje 28,8 mg vitamínu B4. Ďumbier zlepšuje trávenie a bojuje proti poruchám gastrointestinálneho traktu, zmierňuje akné a podporuje celý kardiovaskulárny systém človeka, zlepšuje pamäť a ovplyvňuje psycho-emocionálnu úroveň. Tento produkt tlmí pocit hladu, preto sa úspešne používa v jedálničku na chudnutie.

Surový výrobok je lepšie nekonzumovať vo veľkom množstve. Postačí piť čaj s 10 gramami koreňa zázvoru dvakrát denne a pridať do pečených mäsových jedál od 10 do 35 gramov. Pri správnom použití zázvor tonizuje telo v priebehu niekoľkých dní: utiahne postavu, normalizuje metabolizmus, upraví pokožku, vlasy a nechty, vylúči chronickú únavu..

10. Cesnak

Cesnakové strúčiky obsahujú 23,2 mg cholínu. Pre výrobok, ktorý sa konzumuje v obmedzenom množstve, je to významný údaj. Cesnak predchádza akýmkoľvek vírusovým chorobám, nedostatku vitamínov, rakovine, srdcovým a cievnym ochoreniam. Pravdepodobnou nespornou výhodou tohto produktu je, že zriedi krv. To umožňuje zdravé fungovanie kardiovaskulárneho systému a celého organizmu. Táto vlastnosť cesnaku má pozitívny vplyv na vysoký krvný tlak, normalizuje ho. Neustále užívanie cesnaku môže tiež zmierniť migrény..

Pre prevenciu sa odporúča konzumovať na obed 2 - 3 strúčiky cesnaku. Tento produkt s vysokým obsahom cholínu je absolútnym lídrom v prevencii. Cesnak po tepelnom spracovaní prakticky nemení svoje vlastnosti. Preto ho môžete pokojne pridať do každého jedla, ktoré ste vymysleli..

Cholín v potravinách: obsah

Vitamín B4 je považovaný za jednu zo základných zložiek tela. Častejším menom je cholín. Jeho produkcia sa vyskytuje v tele, ale to nestačí na úplné fungovanie vnútorných systémov. Funkciou vitamínu B4 je ochrana buniek pred poškodením, zníženie hladiny cholesterolu v krvi a normalizácia metabolických procesov. Existuje tabuľka obsahu cholínu v potravinách. Preskúmaním týchto údajov môžete zabrániť nedostatku dôležitého prvku..

Aké potraviny obsahujú cholín

Látka sa aktívne podieľa na metabolických procesoch. Vďaka nemu je možné vyhnúť sa rozvoju aterosklerózy. Užívanie vitamínu B4 pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu, ktorý chráni cievy a pečeň. Cholín je nevyhnutný pre krv a nervový systém.

Aby sa stopový prvok v tele syntetizoval v správnom množstve, je potrebné, aby boli aminokyseliny metionín neustále dodávané.

Jeho nedostatok je zlý pre celé telo. V prvom rade zažíva nedostatok srdca a svalov. Telo stráca túto schopnosť zužitkovať tuk, čo vedie k priberaniu. Preto je jedným z hlavných znakov nedostatku zvýšená hladina cholesterolu v krvi. To všetko má zlý vplyv na pečeň, pretože zarastá tukom, čo znamená, že pracuje oveľa horšie..

Nedostatok vitamínu B4 negatívne ovplyvňuje funkčnosť nervového systému. Osoba sa stáva podráždenou a unavenou. Problémy s pohlavnými orgánmi.

Nadbytok látky negatívne ovplyvňuje fungovanie tela. Potom sa osoba sťažuje na neustále nevoľnosti, hnačky a zvýšené slinenie. Ale tento proces sa vyskytuje extrémne zriedka..

Nedostatok vitamínu B4 je zriedkavý, pretože je prítomný v mnohých druhoch potravín.

Zoznam potravín bohatých na cholín obsahuje:

  • vajcia;
  • pečeň;
  • morské plody;
  • mäso;
  • ovsené vločky;
  • kapusta.

Ak je nedostatok látky, potom môžete jesť arašidy a špenát každý deň.

Menej vitamínu B4 sa nachádza v mliečnych výrobkoch a strukovinách. Naklíčená pšenica a ryža pomáhajú dobre pri nedostatku. Odporúča sa tiež zahrnúť do stravy hrach, šošovicu a zemiaky..

Potraviny s vysokým obsahom cholínu

V najmenšom množstve je látka v tele nezávisle syntetizovaná. Ale to nie vždy stačí.

Ryby a morské plody

Vitamín B4 sa nachádza v najmenšom množstve v morských plodoch a sladkovodných rybách.

Orechy, korenie a semiačka

Mnoho ľudí neradi pridáva do jedál korenie a tiež jesť orechy a semiačka. Sú ale obohatené o vitamíny vrátane cholínu..

Ak sa naučíte správne kombinovať potraviny, budete schopní rýchlo doplniť nedostatok vitamínu B4. Je potrebné sa vyhnúť predávkovaniu, aj keď je to veľmi zriedkavé.

Mlieko a fermentované mliečne výrobky

Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú tiež zdrojom prospešných látok. V porovnaní s inými jedlami obsahujú oveľa menej vitamínu B4..

Denné používanie fermentovaného mlieka a mliečnych výrobkov nebude schopné kompenzovať nedostatok vitamínu B4. Preto sa odporúča kombinovať ich s inými potravinami..

Strukoviny a obilniny

Strukoviny a obilniny konzumujú vegetariáni častejšie. Obsahujú pomerne veľa cholínu. Je to porovnateľné s konzumáciou mäsových výrobkov..

Ak človek dáva prednosť konzumácii potravy iba na rastlinnej báze, mala by strava obsahovať cereálie z celozrnných obilnín, sóju, pretože obsahujú najviac vitamínu B4..

Mäso a vajcia

Vedúce látky v obsahu cholínu sa považujú za hovädzie a bravčové pečeň. Malý stopový prvok je obsiahnutý v moriacom, kačom a kuracím mäse. Pamätajte, že množstvo vitamínu B4 v potravinách je uvedené pred varením. Počas vyprážania, varenia alebo pečenia mierne klesá. Napriek tomu má mäso popredné miesto.

Stopový prvok sa nachádza aj vo vajciach. Mierne viac ako 8 g vitamínu B4 sa nachádza v žĺtku. Ak sa pozoruje hypovitaminóza, potom lekári odporúčajú každé ráno zjesť jeden žĺtok. To rýchlo obnoví činnosť mozgu a zbaví vás neustáleho pocitu únavy..

Ovocie, zelenina a huby

Huby, niektoré druhy zeleniny a ovocia sú tiež obohatené o stopový prvok, ale v malom množstve. Pretože človek jesť takéto jedlá každý deň, s ich pomocou, môžete ľahko eliminovať príznaky nedostatku stopových prvkov.

Množstvo vitamínu B4 priamo závisí od druhu potravy. Sušené paradajky a sušená mrkva obsahujú najdôležitejší prvok. A čerstvá zelenina má viac cholínu ako citrusové plody a avokádo..

Tabuľka obsahu cholínu v potravinách

Mäsové výrobky, v ktorých je najvyšší obsah látky, sú uvedené v tabuľke.

Potraviny, ktoré obsahujú cholín (vitamín B4)

Cholín alebo vitamín B4 je potrebné zabezpečiť metabolizmus lipidov a znížiť hladinu cholesterolu s nízkou hustotou, ktorý sa ukladá v cievach vo forme aterosklerotických plakov. Látka chráni pečeň pred nepriaznivými účinkami vonkajších faktorov a zabraňuje rozvoju tukovej hepatózy. Tým však prospešné vlastnosti cholínu nekončia: vitamín je nevyhnutný pre syntézu aminokyselín, fungovanie nervového systému, krvotvorbu a ďalšie dôležité procesy v tele. Aby ste zabránili nedostatku vitamínov, musíte denne jesť potraviny obsahujúce B.4. Musíte vedieť, aké potraviny obsahujú cholín, aby ste si vytvorili jedálniček, ktorý zabezpečí dennú potrebu látky..

  1. Cholínový mechanizmus pôsobenia (video)
  2. Prirodzená zásoba dennej potreby B4
  3. 10 základných zdrojov cholínu
  4. Mäsové výrobky
  5. Mliečne výrobky
  6. Vajcia a jedlá z nich
  7. Morské plody a ryby
  8. Strukoviny a obilniny
  9. Zelenina, huby a ovocie
  10. Korenie, orechy a semiačka
  11. Doplnky na odstránenie hypovitaminózy

Cholínový mechanizmus pôsobenia (video)

Prirodzené zabezpečenie dennej potreby B4

V tele sa syntetizuje malé množstvo cholínu, čo však nestačí na zabezpečenie metabolických procesov a prvok musí byť dodávaný zvonka. Hlavným zdrojom cholínu sú živočíšne produkty. Konzumácia vajec, pečene, rýb a mliečnych výrobkov môže pomôcť zabrániť nedostatku vitamínu B.4. Dospelý človek potrebuje na udržanie zdravia asi 500 mg vitamínu A denne. Fyziologická potreba prvku sa zvyšuje za určitých podmienok:

  • stres;
  • konzumácia alkoholu;
  • ochorenie pečene a obličiek;
  • fyzická aktivita

Pri zostavovaní jedálnička, ktorý zohľadňuje pokrytie dennej potreby, musíte brať do úvahy spôsob varenia. Pri varení sa stratí až 25% hmoty a pri pečení asi 5 - 7%.

Pri dennej strave by sa však nemalo zneužívať živočíšne jedlo. V ponuke by mali byť rastliny, zelenina a ovocie. Hlavné zdroje B4, okrem veľkého množstva cholínu obsahujú cholesterol a monotónna strava môže negatívne ovplyvniť stav krvných ciev.

10 základných zdrojov cholínu

Nedostatok cholínu sa prejavuje stratou pamäti, psychoemotickými poruchami, obezitou, chronickou únavou, averziou k tučným jedlám a hnačkami. Ak sa zistí avitaminóza B.4, musíte jesť výrobky obsahujúce vitamín vo veľkom množstve:

  • hovädzia pečeň - 418 mg;
  • bravčová pečeň - 370 mg;
  • kuracie vajce - 294 mg;
  • sója - 270 mg;
  • strukoviny - 200 mg;
  • morčacie mäso - 139 mg;
  • kyslá smotana - 124 mg;
  • kuracie mäso - 118 mg;
  • treska - 80 mg;
  • karfiol - 44 mg.

V zozname je uvedený obsah vitamínu B.4 na 100 g. Zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac cholínu, zahŕňa nielen živočíšne potraviny, ale aj rastliny. Kombináciou jedla môžete vytvoriť vyvážený jedálny lístok, ktorý doplní nedostatok vitamínov.

Mäsové výrobky

Vedúci obsahu B4 - hovädzie vnútornosti, o niečo menej vitamínu sa nachádza v mäse zvierat a vtákov. Tabuľka, ktorá ukazuje, ktoré mäsové výrobky obsahujú cholín, vám pomôže vybrať správnu dávku, aby ste splnili dennú potrebu B.4.

názovMnožstvo cholínu v mg na 100 g
Hovädzia pečeň418
Bravčová pečeň370
Kuracia pečeň198
Turecko139
Kačacia pečeň122
Kačacie mäso118
Kuracie brojlery117
Králik116
Teľacie mäso108
Baranie mäso87
Kuracie mäso77

Obsah cholínu v potravinách je uvedený pred prípravou. Pri výpočte množstva látky musíte brať do úvahy, ako bolo jedlo pripravené: vyprážané, varené alebo dusené. To nám umožní vziať do úvahy možné straty B4 pri varení.

Mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky sú tiež zdrojom cholínu. Ale v porovnaní s mäsovými výrobkami obsahuje mlieko a jeho deriváty relatívne malé množstvo vitamínu.

názovObsah B.4 v mg na 100 ml
Sušené mlieko169
Kyslá smotana124
Krémový syr65
Tvaroh46
Kefír43
Plnotučné mlieko23

Ako je zrejmé z tabuľky, mliečne výrobky, s výnimkou kyslej smotany a sušeného mlieka, neobsahujú príliš veľa vitamínov a nemôžu poskytnúť dennú potrebu. Tieto potraviny sa odporúčajú používať v kombinácii s inými potravinami..

Vajcia a jedlá z nich

Cholín je vo vajciach bohatý. Obzvlášť bohatý na prvok žĺtka. S hypovitaminózou B4 použitie vaječných žĺtkov pracuje mozog, zbavuje sa neustáleho pocitu únavy a normalizuje črevá. Nemenej užitočné sú jedlá z vajec..

VýrobokMnožstvo vitamínu v mg na 100 g
Vajcový prášok912
Žĺtok806
Prepeličie vajce511
Kuracie vajcia295
Omeleta292
Omeleta190
Pošírované vajce100

Analýzou informácií z tabuľky môžeme konštatovať, že vajcia a jedlá z nich sú prírodným zdrojom vitamínu. Používanie týchto výrobkov umožní nielen zabezpečiť dennú potrebu, ale aj eliminovať príznaky nedostatku vitamínov.