Najbohatší na bielkovinové jedlá

Ryby by mali byť súčasťou stravy akejkoľvek osoby. Ryba je bielkovina a obsahuje tiež veľa užitočných stopových prvkov a aminokyselín, preto musí byť súčasťou stravy navrhnutej na zníženie nadmernej hmotnosti a zvýšenie sily..

Trochu o výhodách správnej výživy

Ľudské telo prijíma všetky látky potrebné na svoje fungovanie prostredníctvom potravy a vody. Jedlo, ktoré vstupuje do tela, ovplyvňuje také životne dôležité faktory, ako sú:

  • ľudské zdravie;
  • emočný stav;
  • schopnosť pracovať;
  • kvalita a dĺžka života;
  • fyzický vývoj.

Dôležité! Podľa ruských vedcov je ľudské zdravie z 50% závislé od životného štýlu, ktorý zahŕňa aj povahu stravy. Na dedičnosť a stav životného prostredia pripadá po 20%, pri lekárskej starostlivosti 10%.

Výživa slúži ako palivo pre vývoj tkanív a buniek ľudského tela, ich obnovu a nasýtenie človeka energiou. Každý, kto sa stará o svoju pokožku, vie, že stav kožného tkaniva závisí priamo od fungovania tráviaceho systému a čriev, to znamená od zdravej výživy. Správna výživa znamená zabezpečiť telu zdravú výživu, ktorá obsahuje všetky potrebné potraviny: mäso, ryby, zeleninu, ovocie, obilniny. Každodenné dodržiavanie plnohodnotnej stravy má dôležitý vplyv na fungovanie tela. Pri dodržiavaní správnej stravy sa nebudete musieť obávať nadmernej hmotnosti, zníženej imunity, problémov s vlasmi, pokožkou a zdravím všeobecne..

Bielkoviny a ich význam pre ľudský organizmus

Proteín je jedným zo základných stavebných prvkov tela. Jeho úloha je neoceniteľná. Každá bunka v ľudskom tele je zložená z bielkovín. Vykonávajú mnoho funkcií, ktoré zabezpečujú životne dôležitú činnosť tela:

  • sú štruktúrnymi prvkami vlasov, kostí a kože;
  • začať biochemické reakcie;
  • zabezpečiť produkciu enzýmov a hormónov;
  • podporujú vstrebávanie vitamínov, tukov, sacharidov a minerálov;
  • tvoria ochrannú reakciu tela na infekcie.

Na rozdiel od iných prvkov (tuky, sacharidy), bielkoviny nevykonávajú funkciu akumulácie. Nedostatok bielkovín spôsobuje vážne poruchy vo fungovaní endokrinných žliaz, oslabenie mozgovej činnosti, spomalenie rastu a vývoja a zníženie imunity. Ako zdroj energie majú bielkoviny druhoradý význam, pretože môžu byť nahradené tukmi a sacharidmi.

K tvorbe bielkovín v ľudskom tele dochádza z aminokyselín, ktoré pochádzajú priamo z potravy. Existujú dva typy aminokyselín:

  • nenahraditeľné látky (fenylalanín, lyzín, metionín, izoleucín, valín, leucín, treonín, tryptofán) sa v tele netvoria a musia sa užívať s jedlom. Nachádza sa hlavne v živočíšnych produktoch;
  • nepodstatné (cystín, alan, arginín, tyrozín) sa syntetizujú v ľudskom tele z iných aminokyselín.

Bielkoviny sa delia na dva typy: úplné a chybné. Complete obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Ich zdrojom sú vajcia, ryby bohaté na bielkoviny, mäso, hydina a mliečne výrobky. Chybné bielkoviny sa nachádzajú v rastlinných potravinách.

Poznámka! Pri plánovaní jedál stojí za zváženie, že viac ako 90% aminokyselín zo živočíšnych produktov sa absorbuje v čreve, od 60 do 80% z rastlinných produktov..

Kde je viac bielkovín: v rybách alebo mäse

Mäso a rybie výrobky obsahujú bielkoviny. Obsahujú kompletné bielkoviny s esenciálnymi aminokyselinami, ale stojí za zmienku, že mäso rôzneho pôvodu má svoje vlastné množstvo a kvalitu bielkovín. Ich obsah v hovädzom a jahňacím mäse dosahuje 20%. Teľacie mäso sa považuje za bohaté na bielkoviny ľahko stráviteľné pre organizmus. Mastné bravčové mäso obsahuje až 12% bielkovín, mäsová sviečková až 19%. Konské mäso a králik obsahujú až 21%, kurčatá a sliepky až 20%. Kuracie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ich asimilácia v tele je najjednoduchšia, nie nadarmo sú kurčatá diétnym produktom.

Kde je viac bielkovín v rybách alebo mäse?

Ryba obsahuje kompletné bielkoviny s kompletnou sadou esenciálnych aminokyselín. Ani v samotnej bielkovinovej rybe prakticky neexistujú spojivové útvary, ktorých je v mäse toľko, napríklad v elastíne. Ktorá ryba má najviac bielkovín, závisí od odrody. Platesa, kapor a treska obsahujú až 16% bielkovín, losos (losos) od 16% do 22%, tuniak 24%. Najnižší obsah je v morských rybách 7%. Vysoké percento bielkovín v kaviári - od 30% alebo viac. Rybie mlieko tiež obsahuje aminokyseliny.

Biologická hodnota rýb s vysokým obsahom bielkovín je blízka mäsu, ale stráviteľnosť rybích bielkovín v tele je oveľa vyššia - 93 - 98%, asimilácia mäsových bielkovín dosahuje 87 - 89%. Na záver môžeme povedať, že viac bielkovín sa nachádza v rybách.

Dôležité! Pre rast svalového tkaniva je potrebné konzumovať bielkoviny minimálne v dennej hodnote.

Ryby bohaté na bielkoviny:

  • červený kaviár (31,5 g bielkovín v 100 gramoch produktu);
  • ikra pollock (27,9 g);
  • čierny granulovaný kaviár (26,8 g);
  • tuniak (24,4 g);
  • ružový losos a krevety (20,5 g);
  • losos (20 g);
  • navaga (19,2 g);
  • sleď (19,1 g);
  • chum losos (19 g.);
  • halibut (18,9 g).

Najnižšie polohy - 7-9 gramov - zaberajú morský ryby a ustrice.

Poznámka! Takmer všetky riečne ryby možno považovať za nízkokalorické, obsahuje málo tuku. Tento druh rýb je vynikajúci pre chudnutie, pre ľudí s gastrointestinálnymi problémami a pre tehotné ženy..

Výživové poradenstvo

Odborníci na výživu odporúčajú uprednostniť ryby pred mäsom. Obsahuje veľké množstvo Omega-3, ktoré zase pomáha chrániť telo pred chorobami. Pri príprave správnej stravy by ste mali brať do úvahy nasledujúce odporúčania:

Odborníci na výživu odporúčajú uprednostniť ryby pred mäsom

  • zoznam vopred zostavených produktov pomôže kompetentne naplánovať zdravé raňajky, obed alebo večeru;
  • chudnutie je podporované jedením v malých dávkach, stojí za to jesť 5-6 krát denne;
  • dostatočné množstvo vypitej čistej vody pomáha vyčistiť telo (asi 2 litre denne);
  • uprednostňovať by sa malo čerstvé ovocie a zelenina pred džúsom z obalov;
  • nevynechávajte raňajky, pomôže vám to neprejedať sa po celý deň.

Ryby sú veľmi cenným potravinovým produktom. Pomáha robiť stravu pestrou a užitočnou, pretože obsahuje veľa látok potrebných pre ľudský život..

Potraviny s najviac bielkovín

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu, ktorá realite zodpovedá. Pri dodržiavaní diéty by ste mali vždy brať do úvahy, že množstvo bielkovín v nej by malo byť minimálne 30%. Podobné číslo by mali tvoriť aj tuky a sacharidy - 40%.

Zostavenie vyváženého jedálneho lístka si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú dávku. Dôležitým aspektom správnej výživy je navyše vzájomná kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

U žien je to jeden gram na každý kilogram ich vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Množstvo sa pri návšteve telocvične zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali konzumovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa návštevu telocvične..

Poskytnutie telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa umožňuje vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu.

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov produktu)
  • Mäso - 15 až 20 gramov
  • Ryby - 14 až 20 gramov
  • Morské plody - 15 až 18 gramov
  • Strukoviny - 20 až 25 gramov
  • Orechy - 15 až 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - 25 až 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Tabuľka na bielkovinové mäso

Potravinársky výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
Bravčové mäso11.4-16.4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16.2-28.2

Bielkoviny z rýb a morských plodov

Potravinársky výrobokBielkoviny (v gramoch)
Kalmáre18.0
Krabí16.0
Krevety18.0
Makrela18.0
Platesa veľká16.1
Ružový losos21.0
Huňáčik13.4
Sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
Jeseter16.4
Vyprsknúť17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Rybí konzervy v oleji17.4-20.7
Rybí konzervy v paradajke12,8-19,7
Rybí konzervy vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne bielkoviny

Potravinársky výrobokBielkoviny (v gramoch)
Mlieko2.8
Kefír2,8 - 3,0
Kyslá smotana2,8 - 3,0
Jogurt5.0
Krém2,8 - 3,0
Syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

Obilniny

Potravinársky výrobokBielkoviny (v gramoch)
Ovsené vločky11.0
Pohánka10.8
Ryža7.0
Proso11.5
Perličkový jačmeň9.3
Krupica11.3
Herkulovský13.1

Uvedené údaje v tabuľkách sú absolútne hodnoty, ale percento absorpcie bielkovín v tele nedosahuje 100%.

Tabuľka absorpcie bielkovín

Zdroj bielkovínKoeficient stráviteľnosti
Mlieko100%
Izolovaný sójový proteín Supro100%
Hovädzie mäso92%
Ryba92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostená hydina70%
Konzervované fazule68%
Ovos57%
Ryža54%
Arašidy42%
Kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, pridajte k vyššie uvedenému výpočtu 50%, čo bude 90 gramov, teda 65 x 1 + 50%..

Distribúcia bielkovín po celý deň

Stáva sa to dvoma hlavnými spôsobmi:

Najprv. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej dávky sa rozdelí o 5% na občerstvenie po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g. Hlavná vec je vybrať si pre seba produkty, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.

Približné denné menu

Na raňajky môžete podať chudý kúsok mäsa, bielkovinový (bielkovinový) koktail, celé vajce alebo bielkovinu, grécky jogurt.

Na večeru a na obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo čokoľvek zo strukovín.

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Bielkoviny (bielkoviny) sú základným stavebným kameňom pre naše telo. A málokto bude popierať výhody prírodných zdrojov bielkovín pred syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - to všetko sú jedlá obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ale všade majú svoje vlastné vlastnosti.

Spory o sacharidy, tuky a ich vplyv na náš organizmus trvajú už dlho.

Avšak takmer všetci odborníci jednomyseľne tvrdia, že bielkoviny sú veľmi dôležité..

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny má veľa pozitívnych aspektov. Podporuje chudnutie, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to je len niekoľko výhod.

Mnoho odborníkov na výživu a fitnes je presvedčených, že odporúčaný denný príjem bielkovín nie je dostatočne vysoký.

Aké potraviny sú teda bohaté na bielkoviny?

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín

Už dávno pred vynálezom syntetických bielkovín boli vajcia v strave športovcov nepostrádateľné. Z hľadiska obsahu bielkovín však akýkoľvek mäsový biftek prekoná vajíčko, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec sa vstrebávajú o 95%,
  • Vajíčko obsahuje minimum tukov a sacharidov,
  • Ľahko sa pripravuje.

Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi, nevyhnutnými pre zrak a výživnými látkami pre funkciu mozgu, ktorých nemáme dostatok..

Celé vajce je zdrojom bielkovín a vaječný bielok je čistý proteín..

1 veľké celé vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 Kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi známym produktom s najvyšším obsahom bielkovín a pre nízky obsah tuku (pod 8%) sa považujú za diétne výrobky. Ale obsah bielkovín na 100 g mäsa presahuje 24%. Vďaka tomu telo prijíma 130 kcal..

Kuracie prsia sa pripravujú veľmi ľahko a sú neuveriteľne chutné, ak sú dodržané jednoduché pravidlá varenia.

3 Morčacie prsia

Morčacie prsia sú svojimi vlastnosťami veľmi podobné kuracím prsiam a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez zníženia svalovej hmoty..

Je neuveriteľne lahodný a nízkokalorický..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý pre udržanie hormonálnej hladiny..

100 g moriaka obsahuje 19 g bielkovín, ktoré dodajú telu 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľne lahodným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok..

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g bielkovín a 150 kcal.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

1 syr „Cottage“ (tvaroh)

Tvaroh alebo „tvaroh“ - je tvaroh s pridaním čerstvej slanej smotany. Tento syr je extrémne nízkokalorický..
Ale zároveň obsahuje veľa vápniku, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych mikroelementov.

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Nasledujúce syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 grécke jogurty alebo filtrované jogurty

Tento jogurt s nízkym obsahom kalórií obohatený o vápnik a probiotiká má mimoriadnu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (úplne rovnaké množstvo bielkovín obsahuje 40 g kuracích pŕs).

A čo viac, jogurt je zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g..

Len sa uistite, že ste si vybrali jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale vyšší obsah kalórií.

Vrátane nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny: bežný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s trávením kravských bielkovín. Pokiaľ ale medzi nich nepatríte a dokážete si mlieko vychutnať naplno, potom je ideálnym zdrojom vysoko kvalitných bielkovín..

Mlieko obsahuje v malom množstve takmer všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje..

Mlieko je obohatené o vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

V pohári mlieka je približne rovnaké množstvo bielkovín ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa obsah kalórií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Vyrobené zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra.

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý sa etabloval ako veľmi efektívny budovateľ svalov a pomocník v boji proti nadváhe..

Tento produkt je organizmom veľmi rýchlo absorbovaný a je bohatý na aminokyseliny.

1 dávka (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Užíva sa v závislosti od vašej hmotnosti.

Orechy a zrná sú hlavným zdrojom bielkovín

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Má však veľmi vysoký obsah kalórií 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ďalej obsahuje vitamín A, tiamín, veľa vitamínov skupiny B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) sa umiestnili na druhom a treťom mieste medzi orechmi s vysokým obsahom bielkovín.

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú ľudským telom dokonale absorbované. Je tiež bohatý na rôzne vitamíny, kyselinu lyonolovú a listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné mikroelementy..

Výživová hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semiačka

Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semená.

Tekvicové semiačka sú neuveriteľne zdravé: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K)

100 g semienok obsahuje 19 g bielkovín.

Ľanové semienka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semienka (11%) v obsahu bielkovín nezaostávajú za tekvicovými semienkami.

Hercules je výživné a výživné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré je ideálne na raňajky.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto toto meno počul, a ešte viac si je plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa je v top 20 najzdravších potravinách s vysokým obsahom bielkovín..

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá zo šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinné bielkoviny (asi 8 g na 100 g výrobku), ale kvôli nízkemu obsahu aminokyselín je jej vstrebávanie organizmom veľmi pomalé.

Je bohatý na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou vlastnosťou šošovice je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžeme pokojne nazvať produktom šetrným k životnému prostrediu..

Obsah kalórií v šošovici je 112 kcal na 100 g.

Výživný a ľahko stráviteľný chlieb Ezekiel sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane proso, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov.

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistej bielkoviny) a je tiež skladom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také potrebné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a ďalšie stopové prvky.

Brokolica obsahuje tiež bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú v boji proti rakovinovým bunkám.

Brokolica je navyše nízkokalorická: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje značné množstvo vysoko kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 4 g na 100 g kapusty).

A tiež bohaté na vlákninu, vitamín C, fosfor, provitamín A.

Rovnako ako väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo jej umožňuje dokonale zapadnúť do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny

Ryby sú mimoriadne zdravým produktom z mnohých dôvodov..

Je nabitý mnohými mikroživinami a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zásadné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú vo svojom chemickom zložení rôzne množstvá bielkovín. Napríklad v lososoch 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo ich kalorický obsah je 172 kcal.

Z ďalších rýb je obzvlášť významný tuniak..

Tuniak je prakticky čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje širokú škálu výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g bielkovín, čo telu dodá 96 kcal.

Krevety sú zásobárňou bielkovín, vitamínov a mikroelementov. Krevety sú nízkokalorické jedlo, ale plné rôznych výživných látok, vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, OMEGA-3 mastných kyselín.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dodáva telu 84 kcal.

Pri formulovaní dennej stravy striedajte potraviny s vysokým obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste vyvážili stravu a zaistili, že ďalšie stopové prvky sú pre zdravie nevyhnutné..

Ryby sú bohaté na svalové bielkoviny. Ktorá ryba má najviac bielkovín

Ryba sa právom považuje za zdroj kompletných bielkovín, ktorých biologická hodnota sa rovná bielkovine obsiahnutej v mäsových výrobkoch. Zároveň sa bielkoviny z rýb dobre vstrebávajú. Proteín () obsahuje číslo, ktoré telo nedokáže syntetizovať. Jediným zdrojom takýchto aminokyselín je jedlo.

Športovci a všetci tí, ktorí uprednostňujú bielkoviny a potrebujú potraviny bohaté na bielkoviny a k tomu všetkému nízkokalorické, by sa mali snažiť jesť tuniaky. Poďme si teda vypočítať, ktorá ryba má najviac bielkovín. 100 gramov tuniaka obsahuje asi 20 - 25 gramov bielkovín. Táto dávka je pre človeka polovicou dennej hodnoty. Je potrebné poznamenať, že niektoré druhy tuniaka, najmä biely tuniak „albacore“, žltoplutvý a hlbokomorský tuniak modroplutvý v 100 gramoch mäsa, obsahujú až 30 gramov bielkovín.

Tu je odpoveď na otázku: Ktorá ryba má najviac bielkovín? Najlepším riešením by v tomto prípade bol tuniak vo vlastnej šťave. Táto možnosť prekonáva všetky rekordy tak v percentuálnom podiele bielkovín, ako aj v ich kvalite. To vysvetľuje, prečo tento produkt milujú profesionálni kulturisti..

Skvelou alternatívou je konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave. Tomuto aspektu stojí za to venovať osobitnú pozornosť, pretože tuniakové konzervy sú tiež široko zastúpené na trhu, ale v oleji. Maslo však nie sú len zlé tuky, sú to aj kalórie navyše..

Najskôr by ste si mali rozobrať lacný konzervovaný tuniak. Cena jednej plechovky je 35 rubľov. Hmotnosť ryby v plechovke je 200 gramov. Tuk v takom pohári je 2 gramy a celková hmotnosť bielkovín je 50. Takýto hrniec s rybami môže ľahko nahradiť 2. Zároveň je obsah nádoby úplne prirodzený. To naozaj nie je zlé?

Pre tých, ktorí nie sú fanúšikmi konzervovaných potravín, existuje skvelá alternatíva v podobe šalátu. Na jeho prípravu budete potrebovať:

  • Čínska kapusta;
  • niekoľko varených vajec;
  • paprika.

Tento šalát neobsahuje sacharidy a prebytočný tuk a chutí jednoducho vynikajúco..

Druhé miesto v rebríčku rýb, ktoré má po tuniakovi najviac bielkovín, zaslúžene patrí halibut, tilapia, sardela, mihuľa. 100 gramov tejto ryby obsahuje asi 26 - 28 gramov bielkovín. Pollock trochu zaostáva, obsahuje 19 gramov bielkovín v 100 g a parmice - 18,5 gramov. Parmicový proteín navyše obsahuje esenciálnu a veľmi cennú aminokyselinu - metionín, ktorý v bielkovinách mäsových výrobkov chýba..

Makrela (makrela) zasa zaostáva za pollockom v obsahu bielkovín. Makrely sa v staroveku nazývali „elixír mladosti“. 100 gramov tejto ryby obsahuje 18 gramov bielkovín. Obsah bielkovín v šťuke je podobný ako v makrelovom mäse.

Rodiny sladkovodných jeseterov, a to jeseter, sterlet, jeseter hviezdny, beluga, tŕň, sú na rovnakej úrovni ako zástupcovia morských živočíchov. V 100 g tejto ryby dosahuje obsah bielkovín 16,5 gramov. Zároveň je dôležité vedieť, že vynikajúcim zdrojom bielkovín môže byť nielen rybie mäso, ale aj jeho mlieko a kaviár. Zároveň je obsah bielkovín v mlieku rovnaký ako v rybom mäse a zloženie kaviáru sa môže pochváliť oveľa vyšším obsahom bielkovín ako v mäse tých istých rýb. Z tohto dôvodu sú lososové ryby a ich kaviár cenným zdrojom bielkovín..

V súčasnosti debata nekončí, že práve ryby z čeľade lososovité sú ryby, v ktorých je najviac bielkovín, nielen bielkovín, ale aj najväčší zdroj ľahko stráviteľných bielkovín. Okrem toho obsahuje, pomáha spomaliť proces starnutia tela a zlepšuje pamäť.

Losos je z tohto dôvodu považovaný za najlepšie „jedlo pre myseľ“, pretože 100 gramov lososieho mäsa obsahuje 20 gramov bielkovín. Ryba so šalátom na obed alebo večer vyprážaný rezeň na masle s cesnakom je najlepšou prevenciou srdcovo-cievnych chorôb.

Lososové mäso navyše prispieva k:

  1. Normalizácia cukru;
  2. Je najlepšou prevenciou aterosklerózy;
  3. Znižuje riziko malígnych nádorov;
  4. Znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a Alzheimerovej choroby.

Od 16 do 20 gramov bielkovín je obsiahnuté v mäse týchto druhov rýb: losos chum, losos, ružový losos, červený losos, omul, losos chinook, pstruh dúhový. Najväčšie množstvo bielkovín v lososovi je však asi 20 gramov na 100 gramov mäsa. A to je polovica dennej hodnoty pre zdravé ľudské telo..

Mali by sme spomenúť aj platýzu z hľadiska percentuálneho podielu bielkovín v jej zložení. Jeho mäso obsahuje 15,7 g bielkovín a nenahraditeľnú sadu aminokyselín. Rovnaké ukazovatele množstva bielkovín v mečiaroch, treske a niektorých predstaviteľoch čeľade kaprovitých: kapor, sabrefish, amur, lieň, ide, karas. Dokončenie zoznamu rýb, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, nototénie, tresky, tresky, merlúzy, morského a riečneho basa, ako aj obľúbeného sleďa každého.

Prečítajte si tiež:

  1. Sodík v kulturistike sa považuje za druh „produktu dvojakého použitia“. Na jednej strane by to malo prísť.
  2. Pre väčšinu ľudí, ktorým záleží na ich postave, je otázka výhod tukov a ich.
  3. Bielkoviny treba chápať ako práškový koncentrát. Kompozičnou charakteristikou je prítomnosť významného.
  4. Pri snahe dodržiavať správnu výživu skôr či neskôr vyvstáva otázka: čo musíte jesť, aby ste nabrali svaly.

Výhody rýb pre ľudský organizmus sú zrejmé - s nízkym obsahom kalórií a dobrou absorpciou sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín so sadou esenciálnych aminokyselín..

Vyberte si recept

Inštrukcie

Ryby sú nenahraditeľným zdrojom kompletných bielkovín, ktoré sa svojou biologickou hodnotou blížia bielkovinám mäsových výrobkov, ale zároveň majú vyššiu mieru stráviteľnosti. Bielkoviny (bielkoviny) obsahujú esenciálne aminokyseliny, z ktorých niektoré nie sú schopné syntetizovať, a jediným zdrojom týchto aminokyselín sú bielkoviny získané z potravy.

Športovci a ľudia s bielkovinovou diétou, ktorí potrebujú jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií v produkte, by mali uprednostniť tuniaka. Takže 100 g tejto hodnotnej ryby obsahuje v priemere asi 20 - 25 g kompletných bielkovín, čo je 50% dennej hodnoty. Niektoré druhy tejto ryby - tuniak žltoplutvý, tuniak dlhoplutvý a hlbokomorský tuniak modroplutvý - obsahujú takmer 30 g bielkovín. Na druhom mieste po tuniakovi je v obsahu bielkovín halibut, ančovičky, lampióny a tilapia - asi 26 - 28 g. Pollock mierne zaostáva za nimi - 19 g a parmice - 18,5 g. Parmicový proteín obsahuje esenciálnu aminokyselinu metionín, ktorá nie je ani v bielkoviny v mäsových výrobkoch.

Makrela (makrela), pokiaľ ide o bielkoviny, mierne zaostáva za pollockom - táto ryba, ktorá sa v staroveku nazývala „elixír mladosti“, obsahuje asi 18 g bielkovín. Množstvo bielkovín v šťuke je na rovnakej úrovni. Z hľadiska obsahu bielkovín sú morské ryby takmer na rovnakej úrovni ako ušľachtilé sladkovodné jeseterové rodiny: jeseter, jeseter hviezdicový, sterlet, tŕň, beluga. Obsah bielkovín v 100 g tejto ryby dosahuje 16,5 g, treba však pamätať na to, že dôležitým zdrojom bielkovín môže byť nielen mäso, ale aj kaviár a mlieko. Navyše množstvo bielkovín v kaviári presahuje množstvo bielkovín v rybom mäse a v mlieku sa rovná tejto hodnote. Lososové ryby a ich kaviár sú rovnako cenným zdrojom bielkovín. Takže, pstruh dúhový, losos siatej, ružový losos, losos, omul, losos chinook, síh, lipeň, tajmen, losos sockeye môže obsahovať od 16 do 20 g bielkovín. Najväčšie množstvo bielkovín sa vyznačuje lososom - asi 20 g. Stogramový kus lososa poskytuje ľudskému telu polovicu denného príjmu bielkovín.

Mäso z platýsov obsahuje 15,7 g ľahko stráviteľného proteínu s vyváženou sadou esenciálnych aminokyselín. Takmer rovnaká úroveň obsahuje bielkoviny v treske, mečiaroch a rybách čeľade kaprovitých: kapor, amur, sabrefish, lieň, karas, ide. Merlúza, pollock, nototénia, sleď, treska, rieka a morský vlk završujú zoznam rýb s vysokým obsahom bielkovín.

Otázka, ktorá ryba sa najviac zaujíma o bielkoviny a mohutné vzpierače, ktoré aktívne budujú svalovú hmotu, a krehké krásky, ktoré držia diétu, a ľudia s hormonálnymi poruchami, ochorením pečene, obličiek atď..

Bielkoviny potrebuje každé telo bez výnimky, pretože sú základom všetkých našich buniek - od kostí a svalov až po vlasy a nechty. Nie nadarmo sa bielkovinám hovorí aj bielkoviny, čo v gréčtine znamená „najdôležitejšie“, „prvé“.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v morských plodoch, vajciach, mäse, mliečnych výrobkoch, strukovinách.

Prítomnosť takých dôležitých mikroelementov, ako je fosfor, zinok, draslík, horčík a množstvo vitamínov a ďalších makroživín, v rybích výrobkoch, ich robí vynikajúcimi aj medzi najbohatšími konkurentmi..

Sedem statočných rekordných bielkovinových rýb:

  • tuniak
  • parmice
  • Pollock
  • losos
  • ančovičky
  • sardinka
  • makrela.

Top 10 potravín bohatých na bielkoviny

Tu je desať potravín s najvyšším obsahom bielkovín v% hmotnosti:

  1. Ryby - rôzne druhy obsahujú od 15% do 25%.
  2. Syr - až 30%. Sú však veľmi kalorické. Napríklad energetická hodnota eidamového syra je 352 kcal na 100 g, syra čedar je 392 kcal na 100 g. Preto sú v strave redukčné programy minimalizované..
  3. Tvaroh - od 0 do 14-20%. Pri diétach sa odporúča jesť nízkotučný tvaroh.
  4. Hovädzie mäso - 25% Je vhodnejšie jesť teľacie mäso alebo mäso z mladých zvierat mladších ako jeden rok, dusených alebo varených.
  5. Hydina (kuracie, morčacie) - 15-20%. Obsah kalórií v hydinovom mäse je dosť nízky. Hrudník je najbohatší na bielkoviny, okrem toho je tiež nízkotučný, a preto je ideálny pre diéty.
  6. Kuracie vajcia - 17%. Vajcia sa dobre vstrebávajú v zažívacom trakte, ich obsah kalórií je nízky a neprispievajú k rastu tukovej vrstvy. Vajcia sa môžu konzumovať surové alebo varené, rovnako ako omelety alebo miešané vajcia.
  7. Pečeň - 25%. Lacný vedľajší produkt. Dokonale stráviteľné v pare, nakrájané na paštéty a pasty a dusené.
  8. Obilniny - v priemere 10 - 12%. Dokonale sa vstrebáva a podporuje proces trávenia. Z hľadiska dietetiky a športovej medicíny sú vhodnejšie obilné prílohy ako zemiaky a cestoviny.
  9. Ružičkový kel - 9% Najvyšší obsah bielkovín medzi zeleninou. Ostatná zelenina je nasýtená bielkovinami v priemere iba o 0,5 - 2,0%. Najlepšie dusené, dusené alebo varené.
  10. Sója - 14%. Táto strukovina slúži ako náhrada mäsa pri diétnom varení, vegetariánskej strave a môžu ju jesť veriaci počas náboženských pôstov. Dobre sa vstrebáva. Zaujímavým faktom je, že vo fazuli nie je menej esenciálnych aminokyselín ako v mäse..

Koľko bielkovín by ste mali zjesť denne?

Pre normálne fungovanie tela potrebuje dospelý človek asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram svojej vlastnej hmotnosti..

Jesť rybie mäso je dosť dôležité na zabezpečenie výživnej stravy. Vďaka značnému obsahu ľahko stráviteľných bielkovín, esenciálnych aminokyselín a stopových prvkov má tento produkt komplexný priaznivý účinok na telo..

V prípade, že sa plánuje použitie tohto produktu pri zostavovaní stravy určenej na zníženie nadmernej hmotnosti a na udržanie alebo zvýšenie ukazovateľov sily, je vhodné vedieť, ktorá ryba obsahuje najviac bielkovín.

Ktorá ryba má najviac bielkovín?

Používanie mäsa tejto ryby pri zostavovaní stravy na získanie svalovej hmoty je pomerne populárne. V prvom rade jeho výhoda spočíva v tom, že obsahuje najviac bielkovín v porovnaní s inými druhmi. Výhodou tohto produktu je tiež bohatý obsah omega-3 kyselín (tzv. Rybí olej), ako aj množstvo ďalších aminokyselín potrebných na účinné.

Na zoznam rýb, ktoré obsahujú najviac bielkovín, môžete zaradiť aj halibuta, ančovičky, lampióny a tilapiu. U týchto druhov rýb sa obsah bielkovín pohybuje od 26 do 28 percent z celkovej hmotnosti..

Lososové mäso obsahuje asi 20% bielkovín. Vďaka svojmu chemickému zloženiu je mäso tejto ryby jedným z najpriaznivejších, pretože poskytuje telu potrebu väčšiny druhov aminokyselín a živín..

O niečo menej - asi 19% bielkovín - sa nachádza v parmice a pollocku. Okrem bielkovín obsahuje mäso pollock aj metionín, esenciálnu aminokyselinu, ktorá má antioxidačné a imunostimulačné účinky..

Makrelu možno tiež pripísať druhu ryby, ktorá obsahuje najviac bielkovín - táto ryba obsahuje asi 18% bielkovín.

Z riečnych rýb sa najviac bielkovín nachádza v ostriežoch a kaprároch. Podiel obsahu bielkovín je asi 16%.

Stojí za zmienku, že okrem samotného mäsa je v kaviári a rybom mlieku aj pomerne vysoký obsah bielkovín. Najmä väčšina bielkovín sa nachádza v kaviári jesetera - až 36%, v závislosti od druhu ryby, z ktorej sa získava.

Napriek značnému množstvu výživných látok obsiahnutých v rybom mäse nebude nadmerná konzumácia takéhoto produktu prospešná. Fosfor obsiahnutý vo väčšine druhov rýb so svojím významným obsahom v tele vedie k zníženiu pevnosti kostí a rybí olej môže spôsobiť alergie a množstvo negatívnych reakcií z kardiovaskulárneho systému. Preto pri zostavovaní stravy musí byť rybie mäso striedané s inými mäsovými výrobkami..

Potraviny bohaté na bielkoviny - zoznam v tabuľke s obsahom

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou ľudského tela. Buduje kosti a svaly. Akákoľvek strava by mala obsahovať aspoň minimálne množstvo bielkovín, inak telo prestane fungovať úplne. Jedlá bohaté na bielkoviny robia jedálniček kompletným.

Trochu o bielkovinách

Bielkoviny sú vysokomolekulárne organické látky. Skladajú sa z rôznych aminokyselín, ktoré sa kombinujú rôznymi spôsobmi. V ľudskom tele sa nachádza viac ako 5 miliónov rôznych proteínov.

Človek nemôže žiť bez konzumácie bielkovín, pretože táto látka je zapojená do všetkých životne dôležitých procesov. Obsahuje 22 aminokyselín. Samotné telo ich nedokáže vyprodukovať asi polovicu. Rovnako sa bez nich nezaobíde..

  • regenerácia buniek a tkanív;
  • sú súčasťou enzýmov;
  • normalizácia hormonálnych hladín;
  • ochrana tela pred infekciami a vonkajšími dráždivými látkami;
  • zabezpečenie prístupu kyslíka, vitamínov atď. do krviniek..

Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu sú živočíšne aj rastlinné. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, mlieku, syroch, cereáliách atď. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí a zelenine. Táto látka nie je absorbovaná telom a pri konzumácii vo veľkom množstve vedie k črevným problémom.

Typy bielkovín

Existujú 2 druhy bielkovinových potravín:

  1. Zvieratá. Rýchlo sa vstrebávajú, ale mali by ste ich počas diéty konzumovať s mierou kvôli vysokému obsahu tukov. Počas pôstnych dní môžete jesť chudé mäso: kuracie, morčacie a králičie mäso. Je lepšie odmietnuť bravčové a jahňacie mäso. Mliečne výrobky sú povolené, ale iba bez tukov.
  2. Zeleninové. Vstrebávajú sa oveľa pomalšie. Ale sú optimálne pre každú diétu, pretože majú nízky obsah kalórií..

Mali by ste ich konzumovať vyváženým spôsobom, pretože prebytok alebo nedostatok týchto látok v tele môže mať negatívny vplyv na zdravie.

Prečo sú bielkoviny také dôležité

Aminokyseliny, ktoré tvoria látku, sú potrebné na:

  • obnova buniek;
  • budovanie svalového tkaniva;
  • udržiavanie zdravých vlasov, nechtov a pokožky.

Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá pre:

  • deti, pretože ich telo neustále rastie;
  • tehotné ženy, pretože s nedostatkom bielkovinovej výživy sa vývoj plodu spomaľuje;
  • športovcov a ľudí navštevujúcich telocvičňu, pretože takáto strava prispieva k rastu svalovej hmoty.

Denne musíte skonzumovať 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Tieto potraviny by mali tvoriť 40% z celkového množstva potravy. Hlavným dodávateľom sú potraviny živočíšneho pôvodu.

Výhody bielkovinovej výživy

Diéty na báze bielkovín sú obľúbené pre svoju účinnosť. Bielkoviny, aj keď sú dodávané v nadmernom množstve, sa nepremieňajú na tuk, ale vylučujú sa z tela. Preto takéto výrobky tvoria základ stravy a sú minimalizované sacharidy a tuky..

Medzi výhody tejto diéty patria:

  1. Strata váhy. Telo si berie energiu z odbúravania tukov nahromadených v tele.
  2. Nedostatok hladu, pretože bielkovinové jedlo je uspokojujúce.
  3. Vylepšený vzhľad: zdravé vlasy a nechty.
  4. Pozitívny vplyv na svalové tkanivo.

Napriek užitočnosti bielkovinových jedál by strava nemala pozostávať iba z nich..

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na telo

  1. Doprava. Poskytuje prísun tukov, vitamínov a minerálov do buniek.
  2. Katalytické. Niektoré z aminokyselín sú esenciálne prvky, bez ktorých biochemické reakcie v tele neprebiehajú..
  3. Ochranný. Niektoré typy bielkovín sú protilátky, ktoré podporujú imunitu.
  4. Konštrukcia. Aminokyseliny slúžia ako materiál na vytváranie nových buniek a obnovu tých existujúcich.

Aby telo mohlo asimilovať bielkoviny, musí jedlo konzumované s týmto obsahom obsahovať vitamín C..

Bielkoviny hrajú pre ľudské telo dôležitú úlohu, pôsobia však v spojení s tukmi, sacharidmi a vitamínmi. Vďaka peptidom sa tieto látky môžu dokonca navzájom transformovať. Preto je vo výžive hlavnou vecou rovnováha.

Nebezpečné vlastnosti bielkovín a varovania

Bielkovinové jedlo by nemalo presiahnuť polovicu z celkového množstva skonzumovaného jedla.

Nebezpečenstvo nadmernej konzumácie bielkovín

Aj zdravé jedlo môže poškodiť zdravie, ak jeho množstvo prekračuje prípustné normy. Pravidlá používania bielkovinových výrobkov:

  1. Musíte jesť často, ale v malých dávkach. Na spracovanie veľkého množstva bielkovín potrebujete veľa vápniku. Telo ho začne odstraňovať z kostí, čo môže viesť k problémom s pohybovým aparátom..
  2. Ľudia s problémami s obličkami by mali dodržiavať denný príjem bielkovín predpísaný lekárom.
  3. Živočíšne produkty obsahujú cholesterol a škodlivé stopové prvky. Preto by sa mali uprednostňovať rastlinné potraviny..

Proteínové jedlá sú pre vás dobré, ak budete postupovať podľa týchto rád.

Denný príjem bielkovín

Miera spotreby závisí od niekoľkých faktorov:

  • typ tela;
  • fyzická aktivita;
  • kvalita jedla;
  • cvičiť stres.

Priemerný denný príjem je pre dospelého človeka 80 - 90 g. Závisí to od pohlavia, veku a fyzickej aktivity, preto sa ukazovatele v každom prípade počítajú individuálne:

  1. Ženy. Norma je 60-90 g denne. U tehotných žien sa indikátor zvyšuje 1,5-krát. Nedostatok bielkovinových potravín môže viesť k intrauterinným abnormalitám.
  2. Muži - 80 - 120 g. Pri neustálej fyzickej aktivite sa rýchlosť zvyšuje na 150 g.
  3. Deti. Predškolský vek - 3 g na 1 kg hmotnosti, školáci - 2,5 g na 1 kg. Nedostatok bielkovín môže viesť k degenerácii.

Distribúcia bielkovín po celý deň

Minimálne množstvo týchto látok za deň je 60 g. V takom prípade je telo stále schopné normálne fungovať. Ale pri zvýšenej fyzickej aktivite nebude toto množstvo stačiť.

Existujú 2 možnosti dennej spotreby týchto výrobkov. V 1 prípade obsahuje každé jedlo rovnaké množstvo látok. S možnosťou 2:

  • raňajky: 20%;
  • občerstvenie: 5%;
  • obed: 45%;
  • popoludňajšie občerstvenie: 5%;
  • večera: 20%;
  • občerstvenie: 5%.

Úlohou takejto výživy je zabrániť hladu, pretože je škodlivý pre pankreas..

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny

Aby ste správne vypočítali dennú hodnotu, musíte poznať množstvo bielkovín v každom produkte. Navyše, jedlo musí byť navzájom kombinované, aby sa optimálne vstrebalo. Najlepšie bielkovinové jedlá: mäso, mlieko, vajcia, obilniny a orechy.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Najlepšie bielkovinové jedlá s denným príjmom sú uvedené v tabuľke:

Typ produktuObsah bielkovín (na 100 g)
Hydina17-22
Bravčové, hovädzie mäso15-20
Ryba14-20
Morské plody15-18
Strukoviny20-25
Orechy15-30
Vajcia12
Tvrdý syr25-27
Tvaroh14-18
Obilniny8-12

Obsah bielkovín v potravinách sa uvádza ako absolútna hodnota. Musíte si však uvedomiť, že tieto látky nie sú úplne absorbované telom..

Mäsové bielkoviny

Druhy mäsaObsah g / 100 g
Turecko21-22
Sliepka20.-21
Hovädzie mäso19
Baranie mäsošestnásť
Bravčové mäso11-16

Králičie, hydinové a hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny. Je zdravé v akejkoľvek podobe okrem vyprážaných. Bravčové mäso by sa malo jesť s mierou, pretože obsahuje tuk. Pred jedlom môžete tuk nakrájať, potom bude mäso diétnejšie.

Hovädzie mäso obsahuje o niečo viac bielkovín ako bravčové. Vnútorné orgány zvierat (pečeň, jazyk atď.) Sú bohaté na stopové prvky, preto by mali byť v strave.

Bielkoviny z rýb a morských plodov

Ryby a morské plodyObsah g / 100 g
Ružový losos21
Losos20.8
Chobotnice, krevety, makrelaosemnásť
Sleď17-18
Krab, platýz, pollockšestnásť
Huňáčiktrinásť

Ryby bohaté na bielkoviny: losos, tuniak, platýz, sleď, pstruh. Väčšina aminokyselín sa nachádza v kaviári. V lacných odrodách rýb, napríklad v prípade huňáčika severného, ​​kaviár nie je nižší ako užitočné vlastnosti jesetera. Morské plody majú navyše vysoký obsah fosforu..

Mliečne bielkoviny

Mliečne výrobkyObsah g / 100 g
Syr20.-27
Tvaroh14-18
Jogurtpäť
Krém, kefír, kyslá smotana2,8-3
Mlieko2.8

Mliečne výrobky s najvyšším obsahom bielkovín: mlieko, syry, tvaroh a kefír. Obsahujú vápnik, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie aminokyselín. Fermentované mliečne výrobky majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru. V beztukovej forme je takéto jedlo pre stravu nepostrádateľné..

Obilniny

ObilninyObsah g / 100 g
Herkulestrinásť
Proso11.5
Ovsené vločky, krupicajedenásť
Pohánka10.8
Perličkový jačmeň9.3
Ryža7

Z obilnín je v tomto zmysle najužitočnejšia pohánka. Tieto výrobky sú užitočné, pretože takmer 50% je absorbované telom. V ovsených vločkách a perličkovom jačmeni je veľa bielkovín a ryža je z hľadiska užitočných vlastností trikrát horšia ako pohánka..

Stráviteľnosť bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny nie sú organizmom úplne strávené a absorbované.

Graf stráviteľnosti bielkovín
Typ produktuStráviteľnosť,%
Vajcia88
Mliečne výrobky80
Ryby a mäso70-80
Ryža40
Pohánka38
Pšenica35
Arašidy34
Sója48
Hrach39

Mlieko má nízke%, pretože enzým podieľajúci sa na jeho spracovaní sa netvorí u všetkých ľudí. Množstvo tohto enzýmu klesá s každým ďalším rokom. Preto je namiesto mlieka lepšie používať fermentované mliečne výrobky. Aminokyseliny živočíšneho pôvodu sa vstrebávajú lepšie ako rastlinné.

Približné denné menu

Strava založená na bielkovinových produktoch je cenná v tom, že telo začne konzumovať tuky akumulované v tele. Zásady stravovania:

  1. Viac ako polovica stravy by mali byť jedlá bohaté na bielkoviny.
  2. Výživa by mala byť vyvážená. Do jedálnička je potrebné zaradiť zeleninu a ovocie.
  3. Tuky a sacharidy sú takmer úplne vylúčené.
  4. Okrem správnej výživy sa musíte venovať fyzickej aktivite. Aby ste cvičili v posilňovni, aby ste boli prospešní, musíte vypiť proteínový kokteil pol hodiny pred nimi..
  5. Frakcia jedla: 5-6 krát denne v intervaloch 2-3 hodín.

3-dňové diétne menu:

  1. Raňajky: 1 vajce (nie vyprážané).
  2. Obed, večera: 150 - 200 g nízkotučného tvarohu, čaj bez cukru.

Interval medzi jedlami je 3 hodiny. Občerstvenie nie je povolené. Môžete piť vodu a nesladené bylinné čaje. Akákoľvek fyzická aktivita je zakázaná.

Táto strava nie je vyvážená, takže môžete držať diétu nie dlhšiu ako 3 dni. Pomocou tejto technológie môžete schudnúť maximálne raz za šesť mesiacov..

Ako kompenzovať nedostatok bielkovín pre vegetariánov

Vegetariánstvo sa považuje za správny výživový systém, ak je vyvážený, to znamená, že v strave je prítomné bielkovinové jedlo. Nedostatok mäsa v ponuke je možné kompenzovať rastlinnými bielkovinami:

  1. Mliečne výrobky. Sú prospešné vďaka optimálnej rovnováhe aminokyselín. Srvátka má dobrú stráviteľnosť. 500 ml mlieka obsahuje 1/3 dennej potreby bielkovín.
  2. Vajcia. Dobre sa vstrebávajú, obsahujú komplex vitamínov, mikro- a makroelementov.
  3. Obilniny. Majú vysoký obsah sacharidov a minerálov.

Z rastlinných zdrojov aminokyselín vyniká kukurica, ktorá obsahuje aj mastné oleje, minerálne soli a selén. Tento produkt je užitočný, aj keď je konzervovaný. Kukurica je profylaktické činidlo proti ateroskleróze. Zemiaky oceňujú aj vegetariáni.

Potraviny budú zdravé, iba ak budú správne kombinované. Niektoré sa dajú kombinovať a niektoré je lepšie používať samostatne. Napríklad mliečne výrobky sa hodia ku všetkému okrem vajec. Posledným menovaným sa najlepšie vyhýbajte kukuricou, orechmi a chlebom. Vajcia sa môžu konzumovať so zemiakmi a strukovinami.

Aké jedlo zvoliť?

Na chudnutie sa dajú použiť jedlá bohaté na bielkoviny, treba si však zvoliť nízkokalorické jedlá. Vláknina by navyše mala byť vždy v strave, pretože zabraňuje usadzovaniu cukru v tukoch a normalizuje črevné funkcie. Nemôžete jesť samotné bielkovinové jedlá, inak dôjde k zmenám v metabolizme. Takáto strava môže viesť k rôznym druhom porúch, napríklad k oslabeniu kostí..

Rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, obilniny.

Zelenina a strukoviny

Zelenina obsahuje veľké množstvo bielkovín, najmä ak je zelená (špenát, ružičkový kel, brokolica, špargľa atď.). Táto látka sa nachádza aj v mnohých strukovinách: hrášok, šošovica, cícer, fazuľa.

Výhody zahrnutia strukovín do vašej stravy:

  1. Sýtosť výrobkov. Malá porcia takéhoto jedla vám umožňuje dlho nepociťovať hlad..
  2. Minimálny obsah tuku.
  3. Sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy na chudnutie..

Výhody konzumácie zeleniny:

  1. Aj vo veľkom množstve nie sú zdraviu škodlivé..
  2. Nedostatok hladu. Nízkokalorický obsah umožňuje robiť veľké porcie a súčasne chudnúť.
  3. Nízke náklady, najmä v letnej sezóne.
  4. Zelenina čistí telo, zvyšuje imunitu, normalizuje tráviace procesy.
  5. Rozmanitosť výrobkov vám umožňuje každý deň pripravovať nové jedlá.
  6. Chudnutie po takejto strave sa nevracia.

Stravovanie v tomto režime po celý rok nebude fungovať, pretože v zime zelenina stratí väčšinu svojich prospešných vlastností..

Ovocie

Medzi ovocie, ktoré obsahuje veľké množstvo bielkovín, patria marhule, datle, avokádo, banány, marakuja. Živiny v týchto potravinách sú prospešné pre zdravé vlasy a pokožku.

Ovocie je možné konzumovať v kokteiloch, šalátoch a džúsoch. Je vhodné ich konzumovať čerstvé, aby ste dosiahli maximálne množstvo vitamínov.

Huby

Podiel bielkovín v hubách sa pohybuje od 2,5 do 3,5%. Výnimkou je hríbik. Množstvo aminokyselín v ňom je väčšie ako v zemiakoch. V sušenej forme prekonáva táto huba obsahom bielkovín dokonca aj hovädzie a rybie mäso..

Okrem toho huby obsahujú veľa vitamínov a minerálnych solí. Ak nie sú vyprážané, majú nízky obsah kalórií, ale také jedlo nemôžete jesť stále. Huby sú kontraindikované pre ľudí s chorým žalúdkom. Aby nedošlo k nepríjemným pocitom, je potrebné ich jesť v obmedzenom množstve..

Huby obsahujú chitín, látku, ktorá spomaľuje trávenie potravy, takže sú ťažko stráviteľné. Zarastené huby by ste nemali jesť, pretože môžu v sebe hromadiť škodlivé látky. V hubových čiapkach je viac výživných látok ako v nohách. Po vysušení sa obsah kalórií v produktoch zvyšuje.