Aké jedlá jesť pri zápche

Správna výživa pri zápche u dospelých je nevyhnutná. Je to správne upravená strava, ktorá najčastejšie pomáha pri obnove stolice a zlepšení činnosti celého gastrointestinálneho traktu..

Poradenstvo týkajúce sa diéty pri zápche

Keď je príčinou črevnej dysfunkcie strava, ktorá nespočíva v úplne zdravých potravinách, potom sa uchýli k diéte číslo 3. Obsahuje veľa rastlinnej vlákniny a správny pomer bielkovín a tukov.

Výživa pre chronickú zápchu u dospelých často zaujíma kľúčové miesto v liečbe, ak patológia nebola spôsobená vážnym ochorením gastrointestinálneho traktu. Takáto strava pozostáva z nasledujúcich pravidiel:

  • konzumované jedlo by nemalo byť príliš teplé alebo studené;
  • iba diétne mäso a ryby;
  • pitný režim sa počíta s rýchlosťou 30 ml vody na kilogram hmotnosti (od 1,5 do 2 litrov za deň);
  • denný príjem soli nie je väčší ako 9 gramov;
  • denné množstvo kcal od 2900 do 3300.

Na zlepšenie trávenia sa odporúča pred jedlom vypiť pohár teplej vody. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete do nej pridať čajovú lyžičku medu. Je nežiaduce začať ráno silným čajom alebo kávou. Počas diéty by ste sa vo všeobecnosti mali vyhýbať nápojom obsahujúcim kofeín..

Pokiaľ ide o varenie, mali by sa uprednostňovať dusené jedlá. Zemiaky sa môžu jesť iba pečené, pretože také varenie ničí škrob, ktorý je zakázané používať v prípade zápchy..

Základom stravy by mali byť nasledujúce potraviny:

  • zelenina (varená a surová);
  • ovocie (okrem hrozna, červených jabĺk a hrušiek);
  • celozrnné obilniny;
  • džúsy s dužinou;
  • fermentované mliečne výrobky (bez zahusťovadiel);
  • zeleninové polievky v nízkotučnom vývare;
  • otruby.

Výživa pre zápchu u dospelých, menu môže byť veľmi rozmanité. Hlavná vec je, že nezahŕňa potraviny, ktoré viažu črevá a zadržiavajú tekutinu v tele..

Denný režim zahŕňa najmenej 5 jedál. V takom prípade by ste mali sledovať množstvo jedla v tanieri. Jedlo by malo byť časté, ale čiastočné, to znamená v malých dávkach.

Preháňadlá

Aké potraviny by mali v strave prevažovať? Pri zápche u dospelých sú hlavnými pochúťkami tie, ktoré majú akýsi laxatívny účinok na črevá. Zjemňujú stolicu, zlepšujú trávenie a aktivujú peristaltiku..

Pri častých črevných poruchách chronickej povahy by mali stravu pri zápche u dospelých vždy dopĺňať preháňadlá. Laxatívne jedlá v takejto strave sú nasledujúce:

  • zeleň (kôpor, petržlen, bazalka, bazalka atď.);
  • brokolica a ružičkový kel;
  • sušené slivky;
  • tekvica (pečená a varená);
  • obilniny;
  • slivky a broskyne (džúsy, zemiaková kaša);
  • ovsené vločky;
  • kefír a jogurt;
  • zeleninové šaláty s prídavkom rastlinného oleja;
  • repa a mrkva (najlepšie varená);
  • ľanové semená;
  • med;
  • vlašské orechy atď..

Všetky tieto produkty sú celkom chutné a zdravé. Môžu byť pripravené rôznymi spôsobmi a pridané k iným jedlám..

Melón a jablká majú tiež laxatívne vlastnosti, ale nie červené. Pravidelná pitná voda navyše pomôže vyhnúť sa zápche. Zápcha sa často vyvíja práve kvôli dehydratácii, proti ktorej klesá funkcia peristaltiky a dochádza k intestinálnej atónii. Pre telo nestačí iba čaj, džúsy a iné nápoje, vždy potrebuje obyčajná voda.

Výživa pre zápchu u dospelých: čo vylúčiť

Mnoho potravín určených na zápchu u dospelých tento problém ešte zhoršuje. Preto je dôležité vylúčiť ich z jedálnička hneď, ako si všimnete črevnú dysfunkciu..

Pri chronických problémoch so stolicou sa úplne vyhýbajte alkoholu, kofeínu, rýchlemu jedlu a sýteným nápojom. Tiež sa nepodporuje konzumácia zemiakov, mastných, vyprážaných, korenených a sladkých. Ako posledný je povolený med, želé a domáci džem, ale bez pridania zahusťovadiel.

Nasledujúce výrobky sa tiež považujú za neprijateľné pre zlú stolicu:

  • čerstvé pečivo;
  • obilniny a polievky varené v tučnom vývare;
  • akékoľvek výrobky obsahujúce kakao;
  • škrob;
  • ryža a krupica;
  • varené vajcia (nie viac ako jedno denne);
  • plnotučné mlieko;
  • akékoľvek konzervované potraviny a marinády;
  • silný čaj.

Pri chronickej zápche sa neodporúča jesť biely chlieb, najmä čerstvý chlieb. Je lepšie uprednostniť krekry a pečivo zo šedej múky. Mali by ste tiež odmietnuť alebo znížiť spotrebu tučných údenín, tvrdých syrov, hrušiek, banánov a cesnaku..

Výživa pre črevné poruchy by mala byť nielen laxatívna, ale aj správne vyvážená. V opačnom prípade môžete vyprovokovať nedostatok užitočných stopových prvkov v tele, čo bude mať za následok ďalšie ochorenia. Preto je najlepšie zveriť prípravu stravy odborníkovi..

Diéta pre zápchu: základy.

Za zápchu sa považuje absencia stolice do jedného alebo viacerých dní, prítomnosť bolesti pri vyprázdňovaní. Tento problém je obzvlášť akútny po 45 rokoch, peristaltika čriev sa spomaľuje. Na vyriešenie problému je v prvom rade potrebné správne stravovanie. Hlavným podielom v strave by mala byť rastlinná vláknina. Bielkoviny, tuky a soľ sú obmedzené.

Základné pravidlá stravovania.

  • Pri varení nepoužívajte vyprážanie, iba pečte bez kôry, alobalu alebo rukáve, alebo varte;
  • Pri atonickej zápche (syndróm lenivého čreva) nemusíte jedlo zomlieť, je lepšie variť na kúsky, stimuluje sa tak peristaltika; pri spastických by naopak jedlo malo byť kašovité, aby nepoškodilo črevné steny;
  • Jedlo by malo byť teplé, pretože teplé alebo studené jedlo trávi dlhšie a sťažuje činnosť čriev;
  • Frakčné jedlo v malých dávkach;
  • Pite veľa a vyhýbajte sa alkoholu, pretože na zmäkčenie výkalov je potrebná tekutina a alkohol ich odstráni príliš rýchlo;
  • Najlepšie je piť vodu, je to ona, ktorá uľahčuje pohyby čriev;
  • Hlavnými zložkami stravy sú sacharidy.

Čo môžete jesť pri zápche.

Ako už bolo spomenuté, základom výživy by mala byť vláknina. Musíte tiež jesť jedlá bohaté na draslík a horčík. Dôležitú úlohu zohrávajú fermentované mliečne výrobky.

  • Rastlinné jedlá by sa mali konzumovať každý deň - polievky, dusené jedlá, šaláty, ochutené rastlinnými olejmi; obzvlášť dobre sa hodí varená repa, mrkva, cuketa, tekvica, uhorky;
  • Ovocie - zrelé slivky, hrušky, figy sú na prvom mieste; v zime - sušené figy, sušené slivky - musí byť namočené v teplej vode, po napučaní jesť nalačno a piť vodu, v ktorej bola namočená;
  • Kaša - nie lepkavá, drobivá;
  • Chudé mäso a ryby, spôsoby varenia bez vyprážania a kôry; dobré výsledky poskytujú morské plody, ako aj morské riasy a morské riasy, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu;
  • Fermentované mliečne výrobky - čerstvé, lepšie - domáce, pretože je takmer nemožné nájsť v obchode denný kefír; v lekárni kúpiť štartovacie kultúry ako „Acidophilus“, „Narine“ a pripraviť si kefír sami;
  • Ďalšou užitočnou prísadou sú otruby, drobivé, pridajte do obilnín, nechajte ich trochu napučať;
  • Hrubozrnný chlieb s otrubami.

Čo nejesť počas zápchy.

Nemali by ste jesť jedlá, ktoré spôsobujú plynatosť, kvasenie v črevách.

Škrobové jedlá zápchu zhoršujú. Mali by ste sa tiež vyhnúť produktom obsahujúcim tanín - je to sťahujúci tanín, ktorý sa nachádza v čaji, kakau, granátovom jablku, tomeli, eukalypte, vtáčej čerešni, dubovej kôre. Zoznam potravín, ktorým je potrebné sa vyhnúť alebo ich obmedziť pri zápche, obsahuje:

  • Čerstvé pečivo, pečivo;
  • Mastné mäso a ryby;
  • Mastné bujóny;
  • Viskózna kaša - ryža a krupica, biela ryža obsahuje veľa škrobu;
  • Strukoviny - fazuľa, hrášok, cícer, šošovica;
  • Zemiaky - obmedzené;
  • Kissel, silný čierny čaj;
  • Čokoláda, marshmallow, želé, marshmallow;
  • Jedlá z vareného cesta - knedle, knedle, cestoviny;
  • Dule, čučoriedky, čučoriedky;
  • Horúce korenie a koreňová zelenina;
  • Huby, vajcia uvarené natvrdo;
  • Alkohol.

Zápcha, nadúvanie a bolesti brucha sa dajú prekonať dodržiavaním diéty. Ak zatvoríte oči pred problémom a budete sa s ním pravidelne vyrovnávať pomocou preháňadiel alebo klystírov, môžete si zarobiť hemoroidy, nepriechodnosť čriev, zápal hrubého čreva. V najhoršom prípade môže vzniknúť zhubný nádor.

Výživa pre zápchu u dospelých - recepty, povolené a zakázané jedlá, tipy

Zápcha je chúlostivý problém, ktorý je potrebné náležite riešiť. Medzi nepríjemné následky patrí vyrážka na pokožke, metabolické poruchy a výskyt nadmernej hmotnosti. Navrhujeme podrobne zvážiť výživu pre zápchu u dospelých, aby problém nespôsoboval nepríjemné pocity. A včasná liečba a prevencia túto chorobu navždy zbavia.

Základné stravovacie pravidlá pri zápche

Správna výživa pri zápche u dospelých by mala byť založená na zásadách stravovania. Okrem toho musíte zmeniť svoj životný štýl. Robte ľahkú fyzickú aktivitu, vyhýbajte sa stresu a inému nervovému vypätiu.

Správne zostavená strava dokonale normalizuje činnosť čriev. V ponuke nevyhnutne musia byť výrobky, ktoré majú laxatívny účinok. Ale komponenty, ktoré spomaľujú peristaltiku a prispievajú k zadržiavaniu výkalov, by mali byť zo zoznamu odstránené.

Pamätajte na hlavné stravovacie pravidlá pri zápche:

  1. Pite potrebné množstvo čistej ne-sýtenej vody, odporúča sa vypiť najmenej 1,5 litra denne. Tento stav je relevantný pre tých, ktorí nemajú problémy s opuchmi..
  2. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu.
  3. Vzdajte sa zakázaných jedál, nedávajte sa na uvoľnenie.
  4. Jedálny lístok obsahuje iba povolené jedlá, ktoré zlepšujú činnosť čriev.
  5. Jedzte súčasne.
  6. Medzi jedlami sa vyhnite dlhým prestávkam.
  7. Jedlo by malo byť teplé, jesť po malých dávkach.
  8. Priemerný obsah kalórií je 2 000 kcal.
  9. Nepite alkoholické nápoje.
  10. Uprednostňujte varené alebo dusené jedlá.

Existuje veľa druhov zápchy. Takže výživa pri spastickej zápche u dospelých znamená použitie mäkkých jedál. V takom prípade jedlo nebude spôsobovať bolesť..

NA POZNÁMKA: Na zlepšenie peristaltiky s atonickou zápchou sa neodporúča meniť výrobky na zemiakovú kašu, ale jesť ich vo forme kúskov a dôkladne ich žuť..

Povolené a zakázané potraviny na zápchu

Zápcha je ťažký alebo nepravidelný pohyb čriev. Hlavným dôvodom je nesprávna výživa. Preto musíte vedieť, aké preháňadlá sú určené na zápchu u dospelých. Pozrime sa na povolené a zakázané jedlá vo forme tabuľky..

PovolenýZakázané
Tvrdý syr, tvaroh, kyslá smotana, kefír, fermentované pečené mlieko

Cestoviny z tvrdej pšenice

Králičie mäso, kuracie, morčacie mäso

Paradajka, uhorka, cvikla, mrkva, kapusta

Slivka, ananás, jablká, avokádo, pomaranč, čerešňa, hruška, kivi, jahoda

Kôpor, zelená cibuľa

Mastné bujóny

Kačacie a husacie mäso

Varené vajcia (varené natvrdo)

Chlieb z bielej múky

Ryža, krupica

Horúce korenie, omáčky

Repík, baklažán, fazuľa

Harmanček, mätový čaj

Káva, silný čaj, kakao

Banán, broskyňa, hrozno, tomel, arónia, granátové jablko, dule

Datľa

Z vyššie uvedenej tabuľky môžete vidieť, čo sú laxatívne jedlá. Rád by som poznamenal, že jablkové pyré má opačný efekt. Kašu alebo polievku uvaríme vo vode. Pečieme, dusíme, varíme mäsové alebo rybie filé.

Menu na týždeň normalizujúce peristaltiku

Zápcha, podobne ako hnačka, je nepríjemnosťou. A aby nedošlo k oneskoreniu pri defekácii, musíte sa dobre najesť. Menu musí obsahovať produkty zo zoznamu povolených.

Nestabilná funkcia čriev môže byť spojená s pasívnym životným štýlom, chorobami tráviaceho systému, nadváhou a zneužívaním sýtených nápojov. Ak neodstránite zápchu, potom sa toxické látky absorbujú do krvi. Na pozadí tejto osoby sú znepokojené akné a bolesti hlavy. Pokožka má nezdravú farbu, objavuje sa podráždenosť a únava. Preto je dôležité správne zostaviť stravu pre zápchu u dospelých..

Zvážte približné menu na 7 dní.

  • Raňajky - strúhaná mrkva s mandľami a medom, pohár džúsu.
  • Snack - krajec otrubového chleba, šalát s paradajkami.
  • Obed - zeleninový boršč, pečené kuracie mäso.
  • Večera - varený pollock, kapustový šalát.
  • V noci - jogurt, pár sušených sliviek.
  • Raňajky - pohánka so sušenými marhuľami, 200 ml tvarohového mlieka.
  • Snack - tvarohový puding so sušenými brusnicami.
  • Obed - ukha s jačmeňom, chlieb so syrom, kaviár z červenej repy.
  • Večera - králičie kapustové rožky, mrkvová šťava.
  • Na noc - kefír, ovsené otruby.
  • Raňajky - tekvicová kaša, figy, čakankový čaj.
  • Snack - tvaroh s jablkami, kompót.
  • Obed - brokolicová polievka, morčací kotlet na pare.
  • Večera - dusený králik s mrkvou, perličkovým jačmeňom.
  • Na noc - chlieb, kysnuté pečené mlieko.
  • Raňajky - šálka zeleného čaju, jahody.
  • Snack - otruby s kivi a hruškou.
  • Obed - pšeničná kaša s kotletom, repný šalát, kompót.
  • Večera - ovsené vločky s morčacím mäsom, uhorkový šalát.
  • V noci - kefír.
  • Raňajky - sušienkové sušienky, kompót.
  • Snack - tvaroh s broskyňami.
  • Obed - polievka z nízkotučných rýb, pohánka s mrkvou.
  • Večera - teľacie so zeleninou, čerstvý šalát.
  • V noci - pohár jogurtu.
  • Raňajky - zelený čaj, hruška.
  • Snack - otruby s marhuľami a hrozienkami.
  • Obed - cuketový kastról s kuracím mäsom, syrom, čajom.
  • Večera - kuracie rezancová polievka, fašírky.
  • V noci - jogurt.
  • Raňajky - tvaroh s kyslou smotanou.
  • Snack - strúhaná mrkva, šípkový vývar.
  • Obed - boršč bez mäsa, zemiaky s kuracím stehnom.
  • Večera - plnená paprika, šalát.
  • V noci - kompót z bobúľ a ovocia.

Diéta na normalizáciu intestinálnej motility by mala obsahovať jedlá jemnej konzistencie. Ak existujú kúsky mäsa alebo zeleniny, dôkladne ich žujte. Sledujte teplotu jedla, malo by byť teplé.

Existuje populárny recept, ktorý pomáha zvyšovať peristaltiku. Bude to vyžadovať 380 gramov sušených marhúľ a sušených sliviek. Sušené ovocie preveďte cez mlynček na mäso. Pridajte pár lyžíc suchej vlákniny, rovnaké množstvo propolisu a 180 gramov včelieho medu, premiešajte. Počas večerného jedla sa odporúča jesť 2 lyžičky. pripravená zmes.

Recepty na zápchu

Otázka, čo jesť, ak sa objaví zápcha pre tých, ktorých znepokojuje takýto problém. V skutočnosti si môžete pripraviť veľmi chutné a rozmanité menu. Pri hľadaní potrebných receptov sú často ťažkosti. Ďalej podrobne zvážime niekoľko možností jedál..

Slepačia polievka so smotanou

  • Voda - 3 l.
  • Kuracie mäso - 300 g.
  • Zemiaky - 5 kusov.
  • Cibuľa - 50 g.
  • Mrkva - 1 kus.
  • Šampiňóny - 100 g.
  • Nízkotučný krém - 50 ml.
  • Olivový olej - 25 ml.
  • Kôpor - 0,5 lyžice.
  • Podľa chuti osolíme.
  1. Kurča uvaríme v osolenej vode. Zadajte nakrájané zemiaky, povarte ich do mäkka.
  2. Olúpte cibuľu, mrkvu, šampiňóny. Koreňovú zeleninu potrieme na veľké prúžky, cibuľu nakrájame na malé kocky. Na olivovom oleji orestujeme zeleninu.
  3. Nakrájajte zemiaky s mäsom na zemiakovú kašu, pridajte zeleninové orestovanie. Pred podávaním pridajte do misky polievky malé množstvo nízkotučného krému a nasekaného kôpru.

Dusený králik s tekvicou

  • Voda - 2 lyžice.
  • Králičie filé - 500 g.
  • Tekvica - 350 g.
  • Mrkva - 70 g.
  • Cibuľa - 50 g.
  • Suchá bazalka - ¼ lyžice.
  • Slnečnicový olej - 20 ml.
  • Soľ.
  1. Olúpanú cibuľu a mrkvu nakrájajte na stredné kúsky. Suroviny orestujeme na slnečnicovom oleji.
  2. Nakrájajte tekvicu a králika na kocky.
  3. Vložte mäso do hrnca a podlejte vodou. Dusíme 25 minút.
  4. Pridajte cibuľu, tekvicu, mrkvu a bazalku. Osolíme, dusíme ďalších 15-20 minút. Podávame teplé. Ukazuje sa to vynikajúce a jemné jedlo, môžete ho zahrnúť do svojej stravy pre zápchu u dospelých.

Zeleninový šalát s treskou

  • Zemiaky - 150 g.
  • Treska (filé) - 380 g.
  • Mrkva - 1 ks.
  • Repa - 1 kus.
  • Nakladaná uhorka - 1 kus.
  • Kyslá smotana - 80 ml.
  • Jogurt - 20 ml.
  • Kôpor - 1 polievková lyžica.
  • Podľa chuti osolíme.
  1. Filet z tresky zabalíme do alobalu, pečieme v rúre 30 minút.
  2. Varíme zemiaky, mrkvu, cviklu, vychladíme, ošúpeme.
  3. Uhorky a varenú zeleninu nakrájame na kocky.
  4. Omáčku pripravte z najemno nasekaného kôpru, jogurtu, kyslej smotany, soli.
  5. Spojte jedlo s omáčkou, premiešajte. Ukazuje sa, že výdatný šalát, môžete jesť s chronickou zápchou.

Ako správne piť vodu pri zápche

Pri nedostatočnom množstve tekutín vznikajú problémy s vylučovaním výkalov. Preto by každý človek mal vypiť 1,5 litra čistej nesýtenej vody denne. Pri použití špeciálnej minerálnej vody by ste mali dodržiavať normy. Táto tekutina sa pije 3 týždne, potom sa urobí prestávka 30 dní..

POZNÁMKA: Minerálna voda Narzan, Essentuki 17, Batalinskaya má laxatívny účinok.

Pozrime sa, ako voda, bylinkové čaje a infúzie ovplyvňujú prácu tráviaceho systému:

  1. Výkaly zmäkčujú.
  2. Eliminuje plynatosť, tvorbu plynov.
  3. Dvojbodka je očistená.
  4. Patogény sú zničené.
  5. Zvyšuje sa peristaltika čriev.
  6. Pomáha zmierniť kŕče.

Už sme sa naučili, ako jesť pri zápche. Teraz sa oboznámime s nuansami pitia tekutín. Ak sa minerálna voda používa na liečivé účely, mala by sa piť teplá, 1 pohár trikrát denne.

  • Osobitná pozornosť by sa mala venovať kôprovej vode. Tento prostriedok pomáha eliminovať tvorbu nadmerného množstva plynov, kŕče, dokonale čistí črevá. Na prípravu nápoja sa používajú kôprové semená. Musia byť varené vo vode 30 minút pred užitím. Odporúča sa užiť nalačno ráno.
  • Včelí med má vynikajúce protizápalové vlastnosti. Na zmäkčenie tvrdých výkalov sa často používa medová voda. Môže sa užívať ústne alebo dať klystír. Produkt sa pripravuje ľahko, mieša sa 1 lyžička v pohári teplej vody. med. Je vhodné piť ráno a v noci..
  • Do čistej pitnej vody je možné pridať malé množstvo citrónovej šťavy. Na 250 ml vody potrebujete ¼ časti citróna. Takýto prostriedok sa pije pred ranným jedlom. Pre sladkosť pridajte med..

POZNÁMKA: výrobok používajte cez slamku, aby ste nepoškodili zubnú sklovinu.

  • Rozinková voda je dobrým liekom pre kojencov i dospelých. Nalejte 1 polievkovú lyžicu vody do pohára s vodou. hrozienka pol hodiny. Pite ráno alebo večer.
  • Na chudnutie sa často používa voda z uhoriek. Zmierňuje zápchu, eliminuje dehydratáciu, zlepšuje metabolizmus. Pol kilogramu uhoriek nakrájajte na plátky, zalejte 2 litrami studenej vody, nechajte pôsobiť 7-9 hodín. Precedíme, podľa chuti pridáme mätu a citrónovú šťavu.

Prečo musíte jesť správne

Veľa závisí od zdravého stravovania. Iba vyvážená strava vám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí. Správny pitný režim a zdravé jedlo prečisťuje črevá, zmierňuje nadváhu. Počas tohto obdobia často dochádza k oneskoreniu defekácie, preto je potrebné dodržiavať určité výživové normy pre zápchu u dospelých žien a mužov..

Správna výživa pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá je pre športovcov nevyhnutná. Diéta by mala obsahovať komplexné sacharidy, ktoré výrazne zvyšujú denný obsah kalórií. Sacharidy sú vhodnejšie na občerstvenie alebo večeru.

Aby ste sa zbavili bolesti hlavy a chorôb, musíte jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny. Vyvážený jedálny lístok vylučuje tráviace ťažkosti. Raňajkujte s kašou a v noci nezabudnite piť kefír alebo jogurt.

Základy nutričnej terapie pri zápche

Najskôr je potrebné normalizovať stravu, pretože nutričná liečba zápchy u dospelých je založená na určitých pravidlách. Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny, ktoré prispievajú k systematickému uvoľňovaniu čriev.

Výživná a rozmanitá strava môže pomôcť zmierniť zápchu. Zamerajte sa na pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Najviac zo všetkého by mal byť prvý a posledný. Okrem toho musíte jesť potraviny bohaté na vitamíny, minerály, stopové prvky..

Bielkoviny sa nachádzajú vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, jedzte čerstvý tvaroh, syr, kefír, vyberte si nízkotučné zložky. Sú vhodné aj na výrobu pudingov, kastrólov, sušienok, rohlíkov. Ráno pite čistú neperlivú vodu, bylinkové čaje, čaj alebo slabú kávu. Starší ľudia by mali piť menej, aby nedošlo k zaťaženiu obličiek a kardiovaskulárneho systému..

Prevencia zápchy

Výživa pre zápchu u dospelých a starších ľudí má svoje vlastné charakteristiky. Tento chúlostivý problém je možné vyriešiť prijatím preventívnych opatrení. Tým sa zabráni vzniku chronickej zápchy..

Preventívnym opatreniam možno pripísať tieto body:

  1. Dodržiavajte pitný režim.
  2. Nejedzte pred spaním.
  3. Jedzte 4 - 6 jedál denne.
  4. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu. Patria sem otruby, orechy, ovocie a zelenina..
  5. Obmedzte príjem mastných druhov mäsa, sladkostí a alkoholu.
  6. Cvičenie na zlepšenie funkcie čriev.
  7. Vyvarujte sa stresu.

Výživové poradenstvo

V prípade zápchy môžete kontaktovať nielen terapeuta, ale aj odborníka na výživu. Špecialista vám povie, ktoré potraviny sú zriedené. Riešenie problému nie je potrebné odkladať, pretože oneskorenie vo vyprázdňovaní spôsobuje intoxikáciu a rozvoj vedľajších chorôb. Je obzvlášť dôležité vyvíjať výživu u špecialistu na chronickú zápchu u dospelých.

Lekári odporúčajú venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

  1. Len čerstvý kefír má laxatívny účinok. Ak stál viac ako 48 hodín, potom sa nápoj posilní.
  2. Nenechajte sa uniesť klystírmi a preháňadlami, spomaľujú tráviaci systém.
  3. Robte cviky na brucho. Robte kruhové pohyby panvou, hladkajte brucho v smere hodinových ručičiek.
  4. Vezmite si lyžicu olivového alebo slnečnicového oleja ráno alebo večer.
  5. Pred raňajkami vypite citrónovú vodu.
  6. Odporúča sa konzumovať 2 polievkové lyžice denne. otruby.

Zistili sme, aká je správna výživa pre zápchu u dospelých. Ak problém nedokážete prekonať sami, neváhajte požiadať o pomoc lekára. Špecialista odpovie na všetky otázky, pomôže pri zostavovaní jedálneho lístka so zameraním na váš osobný vkus a stav vášho tela.

Výživa pre zápchu

Prvým odporúčaním lekárov pri liečbe zápchy je pozrieť sa na platničku. Je výživa skutočne taká dôležitá, nie je jednoduchšie vziať si tabletku na zlepšenie stolice? Čo zahrnúť do ponuky, existujú nejaké špeciálne preháňadlá - skúsme na to prísť.

Prečo jesť správne jedlo pomáha pri zápche?

Po prehltnutí sa jedlo dostane do kuchyne nášho tela - gastrointestinálneho traktu. Žalúdočný kuchár so svojím verným pomocníkom, dvanástnikom, spracováva kúsky jedla a pripravuje ich špeciálnym spôsobom. Šikovní učni - enzýmy - rozdelia všetko, čo zjeme, na najmenšie častice. Molekuly sú absorbované v dvanástniku a počiatočných častiach tenkého čreva a slúžia ako palivo pre základné biochemické procesy. Čo sa nevstrebáva, vytvára výkaly a ide von.

Bielkoviny, tuky, sacharidy sú hlavnými zložkami potravinárskeho výrobku. V súvislosti so zápchou sú pre nás najzaujímavejšie sacharidy. Pozostávajú z tehál - sacharidov, podľa počtu tehál sú mono - (jedna tehla), di - (dve tehly), oligo - (do 10 tehál) a polysacharidy (viac ako 10 tehál).

  • disacharidy poskytujú fruktózu a laktózu, nachádzajú sa v potravinách s prirodzeným laxatívnym účinkom, pretože priťahujú veľké množstvo molekúl vody v črevnom lúmene. Výkaly sú nasýtené vodou, je ľahšie ich pretlačiť cez črevá.
  • oligosacharidy slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie, ktoré osídľujú črevá vo veľkej rozmanitosti. Čím lepšie kŕmime svojich verných priateľov, tým viac sa im to odvďačí. Baktérie okrem iného produkujú látky, ktoré zvyšujú črevnú pohyblivosť a zabraňujú stagnácii výkalov.
  • polysacharidy sú známe pod názvami ako celulóza a pektín. Tieto vlákna prakticky nie sú absorbované črevnou stenou a fungujú ako mikrokartáče, ktoré zametajú zvyšky nestrávenej potravy. Najmenšie nite absorbujú vodu a napučiavajú, črevá dostávajú signál, že je čas zbaviť sa nahromadených výkalov a odstrániť ich von.

Výberom výrobkov s laxatívnym účinkom zabraňujeme zadržiavaniu stolice.

Ako často si sadnúť za stôl so zápchou

Robte to 3-4 krát denne. Raňajky sa považujú za najdôležitejšie jedlo. V noci telo odpočíva, fekálne látky sa hromadia v črevách. Ráno majú pri pohybe do vzpriamenej polohy tendenciu smerovať ku konečníku. Raňajky stimulujú prácu celého tráviaceho systému, učia vás zároveň sa vyprázdňovať.
Je samozrejmé, že cez deň a večer nemôžete jesť nič, čo by bolo hrozné alebo dokonca vyhladovalo. Po prvé, je potrebné črevá niečím naplniť a po druhé, robiť to efektívne, vyhnúť sa stagnácii zvyškov potravy po mnoho dní.

Náklady na vydanie

Ľudia všetkých finančných možností si vyberú správnu dietoterapiu, ktorá je prijateľná pre ich peňaženku. Nie je potrebné kupovať nejaké super drahé luxusné výrobky. Jedzte to, čo je vo vašom okolí bežné, po preštudovaní zloženia pokrmu a jeho schopnosti predchádzať zápche. Doprajte si exotické jedlá s vernosťou čriev.

Zelenina: hlavné jedlo

Zelenina je lídrom v obsahu nestráviteľných zdravých vlákien. Jedzte všetko, čo je v sezóne k dispozícii, bežné vo vašej klimatickej zóne alebo dovezené z iných krajín. Zoznam je rozsiahly: cukety, tekvica, uhorky, mrkva, červená repa, paprika, paradajky, všetky druhy cibule, zeler, listová zelenina, bylinky atď..

Cibuľa je pozoruhodná pre svoj obsah inulínu - pochúťka pre prospešné baktérie, paradajky sú bohaté na flavonoidy - stimulanty peristaltiky.

Všetky odrody kapusty a strukovín vynikajú a vyvolávajú otázky, či sa dajú použiť pri problémoch so stolicou. Faktom je, že kapusta, ako aj okrúhlice, reďkovky, potočnice, obsahujú glukorafán, ťažko stráviteľný sacharid, a bunková stena fazule, sóje a fazule obsahuje oligosacharidy, ktoré sú pre náš organizmus nestráviteľné. Ak sú tieto potraviny tolerované, sú veľmi žiaduce a existuje niekoľko spôsobov, ako ich ľahšie stráviť. Je dobre známe, že pred varením kapustu kvasíte a strukoviny namáčate..

Ovocie a bobule - sladký liek

Lahodné ovocie obsahuje fruktózu, prírodné preháňadlo. Jablká, slivky, marhule (ovocie so semenami) obsahujú sorbitol, väčšina bobúľ obsahuje xylitol. Jedná sa o sladké alkoholy, ktoré majú podobný účinok ako fruktóza - schopnosť zadržiavať vodu v črevnom lúmene. Jesť ovocie so šupkou, obsahuje maximálnu koncentráciu vlákniny. Vyberte si zrelé ovocie, nezrelé obsahujú tanín - látku s ukotvovacou schopnosťou. Tanín sa nachádza v tomeli, hrozne, granátových jablkách - sledujte svoju reakciu na tieto dobroty, môžu zhoršiť zápchu.

Sušené ovocie je ďalším spôsobom, ako obohatiť svoj jedálniček. Po prvé, sú k dispozícii počas chladnej sezóny, a po druhé, koncentrácia vlákniny v nich je vyššia vďaka odparovaniu vody. Vlajkovou loďou sú tu sušené slivky.

Smoothies - hurikán z vlákniny

Vyskúšajte zeleninové smoothie, čo sú smoothies, ktoré rýchlo vyplnia váš nedostatok vlákniny. V mixéri je veľa receptov na smoothie na čistenie čriev. Špenát, zeler, petržlen, uhorka - môžete ich nielen jesť, ale aj piť. Tieto nápoje sú ideálne pre starších ľudí, ktorí majú ťažkosti s žuvaním, ako aj pre deti, pre ktoré je ťažké prinútiť ich jesť zeleninu. Prílišné dopriavanie si smoothies však môže zhoršiť činnosť žalúdka. Jedlo sa počas predbežného spracovania úplne strávi slinami a žuvaním. Hotový kokteil, ktorý obchádza ústnu dutinu, môže narušiť rytmus trávenia, ak ho nahradíte všetkými jedlami.

Zvieracie veveričky

Základným pravidlom je obmedziť obsah tuku v mäse a rybách. Vysoký obsah tuku inhibuje životne dôležitú činnosť prospešnej črevnej mikroflóry. Baktérie prestávajú produkovať faktory stimulujúce peristaltiku. Vyberte si chudé mäso alebo nakrájaný tuk, uprednostnite mäso obsahujúce filmy, fascie.

Mliečne výrobky

Po odbúraní bielkoviny kazeín v plnotučnom mlieku vedie k tvorbe peptidov, ktoré spomaľujú priechod črevného obsahu. Ak po požití mlieka spozorujete sklon k zápche, obmedzte ju alebo ju dočasne vylúčte.

Fermentovaným mliečnym výrobkom táto vlastnosť chýba. Kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt, ayran, koumiss, jogurty - vyberte si podľa svojej chuti. Predávajú sa špeciálne fermentované mliečne nápoje, ktoré obsahujú nielen prospešné baktérie, ale aj ďalšiu vlákninu, pektíny, otruby, ovocie a ďalšie prísady..

Obilniny, zrná, orechy

Výrobky z bielej múky, ryže vrátane cestovín nechajte stranou. Nakúpte alebo pečte celozrnné pečivo, otrubový chlieb, ovsené sušienky. Varíme pohánku, jačmeň, kukuricu, ovsené vločky. Predávame čistú vlákninu - pšeničné otruby, pohánka, ľan, ovos. Pridajte ho do jedál, najskôr trochu, aby ste vylúčili plynatosť..

Orechy sa dajú použiť vo vhodných receptoch ako prísada alebo sa môžu jesť samotné ako občerstvenie.

Sladkosti - ako potešiť samého seba

Zneužívanie koláčov, pečiva, muffinov z bielej múky je priamou cestou k zápche. Čokoláda, kakao tiež pomáhajú posilniť stolicu. Konzervy, džemy, najmä s prídavkom pektínu, sú vynikajúcou alternatívou. Môžete si upiecť žemle z celozrnného, ​​ovseného prášku, sladké želé vyrobiť z agar-agaru - látky zo spracovaných rias. Med, melasa obsahuje prírodné oligosacharidy a možno ho odporučiť pri zápche u dospelých. Pamätajte, že nadmerná konzumácia akýchkoľvek sladkostí je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky a obezity. Nadmerná glukóza môže navyše spôsobiť nerovnováhu flóry..

Alkohol a zápcha

Alkoholické nápoje podporujú odvod tekutín z tela, niektoré z nich obsahujú sťahujúce zložky, ktoré posilňujú stolicu. Preto sa po bohatých hostinách a bohoslužbách môže zápcha zhoršiť. Ak sa nemôžete zaobísť bez alkoholu, pite veľa čistej vody. Pri trvalom zadržiavaní stolice z nápojov obsahujúcich alkohol je lepšie zdržať sa hlasovania.

Aký nápoj

Pitie obyčajnej alebo minerálnej vody bez plynu na zápchu je často a veľa. Jablkové, slivkové, broskyňové šťavy pôsobia laxatívne. Varte slivkové kompóty. Šálka ​​kávy ráno môže spustiť tráviaci mechanizmus a pôsobiť laxatívne. Venujte pozornosť čakanke: obsahuje inulín, prírodné prebiotikum pre črevné baktérie (prebiotikum je potravou pre prospešnú mikroflóru). Pre zápchu u dospelých je lepšie obmedziť čierny a zelený čaj kvôli ich sťahujúcemu účinku..

Po prijatí odporúčania zmeniť stravovacie návyky pri zápche - postupujte postupne. Dávkujte opatrne vlákninu a otruby. Choďte príliš ďaleko, úplne prepnite na celozrnné buchty a smoothies, telo potrebuje rozmanitosť. Skúste si viesť denník potravín - bude si pamätať, ktoré potraviny dobre znášate a ktoré spôsobujú nepríjemné pocity, nadúvanie. Zdravé stravovanie je dôležité pre život, potom zápcha nie je strašidelná.

17 najlepších potravín na zápchu

Asi 14% ľudí má v určitom období svojho života chronickú zápchu, ktorej príznaky sú napríklad stolica menej ako trikrát týždenne, tlačenie, hrudkovité alebo tvrdé výkaly, pocit neúplného vyprázdňovania, pocit upchatia alebo neschopnosť vyprázdniť črevo..

Typ a závažnosť príznakov sa môžu líšiť od človeka k človeku. Niektorí ľudia trpia zápchou iba príležitostne, zatiaľ čo pre iných je to chronický stav. Zápcha má veľa príčin, ale často je výsledkom pomalého pohybu potravy tráviacim systémom. Môže to byť spôsobené dehydratáciou, nesprávnou stravou, niektorými liekmi, chorobami, chorobami ovplyvňujúcimi nervový systém alebo psychickými poruchami.

Niektoré potraviny môžu našťastie pomôcť zmierniť zápchu pridaním veľkého množstva do stolice, zmäkčením a uvoľnením stolice, znížením času prechodu stolice cez črevá a zvýšením frekvencie stolice..

Tu je 17 najlepších jedál so zápchou, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu a podporiť pravidelnú stolicu.

1. Sušené slivky

Sušené slivky sú preháňadlom pri zápche. Sušené slivky, známe ako sušené slivky, sa často používajú ako prírodný liek na zápchu. Obsahujú veľké množstvo vlákniny - 3,1 gramu na 100 gramov produktu (asi 9 sušených sliviek), čo je 12% odporúčaného denného príjmu.

Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, nazývaná celulóza, zvyšuje množstvo vody v stolici, čo dodáva jej objem. Medzitým je rozpustná vláknina v sušených slivkách fermentovaná v hrubom čreve za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré tiež zvyšujú hmotnosť stolice..

Sušené slivky navyše obsahujú sorbitol. Tento cukorný alkohol je v tele zle absorbovaný, čo vedie k nasávaniu vody do hrubého čreva, čo má u malého počtu ľudí laxatívny účinok..

Nakoniec sušené slivky obsahujú aj fenolové zlúčeniny, ktoré stimulujú prospešné črevné baktérie. Predpokladá sa, že to prispieva k laxatívnemu účinku tohto produktu. Štúdia na 40 ľuďoch so zápchou zistila, že konzumácia 100 gramov sušených sliviek denne významne zlepšila frekvenciu a konzistenciu stolice v porovnaní s liečbou plevami psyllium, ktoré sú typom vlákniny..

Môžete jesť sušené slivky čisté alebo si ich môžete pridať do šalátov, raňajkových cereálií, ovsených vločiek, pečiva, smoothies a dusených pokrmov..

Viac informácií o výhodách sušených sliviek sa dozviete tu - Sušené slivky: výhody a škodlivé účinky na telo.

2. Jablká

Jablká sú bohaté na vlákninu. Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 182 gramov) obsahuje 4,4 gramu vlákniny, čo je 17% dennej dennej dávky..

Asi 2,8 gramu tejto vlákniny je nerozpustných a 1,2 gramu je rozpustných, hlavne vo forme vlákniny nazývanej pektín. V črevách je pektín rýchlo fermentovaný baktériami za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré nasávajú vodu do hrubého čreva, zjemňujú stolicu a skracujú čas potrebný na pohyb výkalov cez črevá..

Jedna štúdia na 80 ľuďoch so zápchou zistila, že pektín môže urýchliť pohyb stolice cez črevá, zmierniť príznaky zápchy a zvýšiť počet prospešných baktérií v črevách..

Ďalšia štúdia zistila, že potkany, ktorým sa podávalo jablčné vlákno, zvýšili pohyby čriev a zvýšili hmotnosť stolice napriek tomu, že im bol podávaný morfín, ktorý spôsobuje zápchu..

Konzumácia jabĺk je ľahký spôsob, ako si zvýšiť príjem vlákniny a zmierniť zápchu. Môžete ich jesť úhľadné, pripravovať s nimi džúsy alebo šaláty alebo jesť jablkové koláče. Jablká Granny Smith majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny.

3. Hrušky

Zoznam najlepších potravín pre zápchu obsahuje hrušky. Hrušky sú ďalším ovocím bohatým na vlákninu, ktoré obsahuje približne 5,5 gramu vlákniny v stredne veľkom ovocí (približne 178 gramov). To je 22% RDA pre vlákninu.

Okrem vlákniny, ktorá môže pomôcť zmierniť zápchu, majú hrušky v porovnaní s iným ovocím vysoký obsah fruktózy a sorbitolu. Fruktóza je druh cukru, ktorý sa v tele zle vstrebáva alebo metabolizuje. To znamená, že časť z nich sa dostane do hrubého čreva a stimuluje pohyby čriev..

Hrušky tiež obsahujú cukrový alkohol sorbitol. Rovnako ako fruktóza, aj sorbitol je slabo absorbovaný v tele a pôsobí ako prírodné preháňadlo, ktoré priťahuje vodu do čriev..

Hrušky môžete do svojej stravy zahrnúť rôznymi spôsobmi. Jedzte ich surové alebo varené alebo ich zahrňte do šalátov, slaných jedál a pečiva.

4. Kiwi

Ak vás zaujíma, aké jedlá máte jesť pri zápche, mali by ste vyskúšať kivi. Z jedného ovocia kivi (asi 76 gramov) môžete získať asi 2,3 gramu vlákniny, čo je 9% odporúčaného denného príjmu.

Jedna štúdia zahŕňala 38 ľudí vo veku nad 60 rokov. Denne dostávali jedno ovocie kiwi na 30 kg hmotnosti. To viedlo k zvýšeniu frekvencie a ľahkosti stolice. Toto ovocie tiež zmäklo a zvýšilo objem stolice..

Ďalšia štúdia uskutočnená na ľuďoch so zápchou zistila, že konzumácia dvoch plodov kivi denne počas štyroch týždňov mala za následok ľahšie vyprázdňovanie, znížené užívanie preháňadiel a celkové zlepšenie črevných návykov..

V tretej štúdii navyše 54 ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) konzumovalo dva kiwi denne počas štyroch týždňov. Na konci štúdie účastníci hlásili zvýšenú frekvenciu stolice a rýchlejší čas prechodu výkalov cez hrubé črevo..

Nie je to len vďaka vláknine prítomnej v kivi, o ktorej sa predpokladá, že bojuje proti zápche. Enzým nazývaný aktinidain je považovaný za zodpovedný za priaznivé účinky ovocia kivi na pohyblivosť a návyky čriev..

Kiwi sa dá jesť surové - stačí ich ošúpať a zelenú dužinu konzumovať so semenami. Sú skvelým doplnkom ovocných šalátov a môžu sa pridať do smoothies na doplnenie vlákniny..

Prečítajte si viac o prospešných vlastnostiach kivi na tejto stránke - Kiwi: výhody a poškodenie tela.

5. Obr

Konzumácia fíg je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a podporiť zdravé črevné návyky.

Jedna stredne veľká čerstvá figa (asi 50 gramov) obsahuje 1,6 gramu vlákniny. A čo viac, iba 75 gramov sušených fíg obsahuje 7,3 gramov vlákniny, čo je takmer 30% odporúčaného denného príjmu..

Štúdia na psoch skúmala účinky figovej pasty na zápchu počas troch týždňov. Vedci zistili, že figová pasta zvýšila hmotnosť stolice a skrátila čas potrebný na prechod výkalov cez črevá..

Ďalšia štúdia u 40 ľudí so zápchou zistila, že konzumácia 300 gramov fígovej pasty denne počas 16 týždňov pomohla urýchliť tranzit cez črevo, zlepšiť konzistenciu stolice a zmierniť žalúdočné ťažkosti..

Je zaujímavé, že figy obsahujú enzým nazývaný ficaín, ktorý je podobný enzýmu aktinidain, ktorý sa nachádza v kivi. Predpokladá sa, že spolu s vysokým obsahom vlákniny môže prispievať k pozitívnym účinkom fíg na funkciu čriev.

Figy sú samy o sebe chutným občerstvením a hodia sa tiež k sladkým i slaným jedlám. Môže sa jesť surový, varený alebo sušený a dobre spojený so syrom a mäsom. Môže sa tiež použiť na pizzu, pečivo a šaláty..

Prečítajte si podrobne o sušenom ovocí na zápchu - Sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule a figy na zápchu.

6. Citrusové plody

Medzi najlepšie jedlá na zápchu patria citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a mandarínky - osviežujúce občerstvenie a dobrý zdroj vlákniny..

Napríklad jeden pomaranč (asi 131 gramov) obsahuje 3,1 gramu vlákniny, čo je 13% RDA pre vlákninu. Medzitým jeden grapefruit (asi 236 gramov) obsahuje 2,6 gramov vlákniny, čo zodpovedá 10% vašej dennej potreby..

Citrusové plody tiež obsahujú veľa rozpustnej vlákniny pektínu, najmä v šupke. Pektín môže urýchliť črevný priechod a znížiť zápchu. Citrusové plody navyše obsahujú flavanol zvaný naringenín, ktorý môže prispieť k priaznivému účinku citrusových plodov na zápchu..

Štúdie na zvieratách preukázali, že naringenín zvyšuje vylučovanie tekutín v hrubom čreve a spôsobuje laxatívny účinok. Je však potrebný ďalší ľudský výskum.

Čerstvé citrusové plody sú najlepšie pre maximálnu vlákninu a vitamín C. Pomaranče a mandarínky sú pohodlným občerstvením a grapefruit je vynikajúci na pridanie do šalátov alebo na polovičné raňajky..

7. Špenát a iná zelená zelenina

Zelená zelenina, ako je špenát, ružičkový kel a brokolica, sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listovej..

Táto zelená zelenina pomáha zvyšovať objem a váhu výkalov, čo uľahčuje ich prechod cez črevá..

100 gramov vareného špenátu obsahuje 2,4 gramu vlákniny alebo 10% RDA. Ak chcete zaradiť špenát do svojej stravy, skúste ho pridať do kastrólov, koláčov alebo polievok. Mladý špenát je možné pridať do šalátov alebo sendvičov, aby sa zvýšilo množstvo vlákniny v strave..

Ružičkový kel je veľmi zdravý a veľa ľudí ho považuje za vynikajúce. Iba päť klíčkov obsahuje až 10% dennej potreby vlákniny a iba 36 kalórií. Môžu byť varené, dusené, grilované alebo dusené a chutia dobre teplé aj studené.

Brokolica obsahuje 3,6 gramu vlákniny iba v jednej stonke (asi 150 gramov). To je ekvivalent 16% odporúčaného denného príjmu vlákniny. Môže sa pripravovať a pridávať do polievok a dusených pokrmov a tiež sa konzumuje v šalátoch alebo ako občerstvenie.

8. Topinambur a čakanka

Z potravín, ktoré pomáhajú pri zápche, treba rozlišovať topinambur (zemská hruška) a čakanka. Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitým zdrojom druhu rozpustnej vlákniny nazývanej inulín. Inulín je prebiotikum, čo znamená, že pomáha stimulovať rast baktérií v črevách a prispieva tak k zdraviu tráviaceho systému. Je zvlášť prospešný pre bifidobaktérie.

V prehľade štúdií sa zistilo, že inulín zvyšuje frekvenciu čriev, zlepšuje konzistenciu stolice a skracuje dobu prechodu črevom. Tiež zvyšuje bakteriálnu hmotu v stolici, čím sa stáva objemnejšou..

Nedávna štúdia u 44 zdravých dospelých so zápchou zistila, že užívanie 12 gramov inulínu čakanky denne zvýšilo pohyby čriev a zmäkčilo stolicu..

Topinambur - hľuzy, ktoré majú orieškovú príchuť. Môžu byť vyprážané, dusené, varené alebo roztlačené.

Koreň čakanky sa bežne nenachádza v supermarketoch, ale stal sa obľúbenou alternatívou kávy v jej mletej podobe..

9. Artičok

Vedecké štúdie ukazujú, že artičoky majú prebiotický účinok na podporu dobrého zdravia a pravidelného vyprázdňovania.

Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ako je inulín, ktoré kŕmia prospešné baktérie v čreve, zvyšujú ich počet a chránia pred množením škodlivých baktérií..

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 10 gramov vlákniny z artičokov denne počas troch týždňov, mali vyššie množstvo prospešných baktérií Bifidobacteria a Lactobacilli. Zistilo sa tiež, že hladiny škodlivých baktérií v čreve klesali.

Ďalej sa zistilo, že prebiotiká zvyšujú frekvenciu stolice a zlepšujú konzistenciu stolice u ľudí so zápchou..

Varené artičoky sa dajú jesť teplé alebo studené. Vonkajšie plátky je možné odstrániť a mäsitú časť môžete zjesť s omáčkou alebo s omáčkou. Artičokové jadro je možné vytiahnuť a nakrájať na kúsky.

10. Rebarbora

Medzi jedlá so zápchou patrí aj rebarbora, listová rastlina dobre známa pre svoje črevné stimulačné vlastnosti. Obsahuje zlúčeninu zvanú sennozid A, známejšiu ako senna, populárne bylinné preháňadlo.

Štúdia na potkanoch ukázala, že sennozid A v rebarbore účinkuje znížením hladiny aquaporínu 3, proteínu, ktorý reguluje pohyb vody v črevách. Nižšie hladiny aquaporínu 3 znamenajú, že menej vody sa presunie z hrubého čreva späť do krvi, čím sa stolica stáva mäkšou a napomáha pohybu čriev..

100 gramov rebarbory ​​navyše obsahuje 1,8 gramu vlákniny, čo predstavuje 7% dennej dennej dávky.

Listy rebarbory ​​by sa nemali jesť, ale stonky sa dajú nakrájať a povariť. Rebarbora má koláčovú chuť a je často osladená a pridaná do koláčov a ovocných koláčov. Môže sa tiež pridať do ovsených vločiek alebo do cereálií, aby sa vašim raňajkám dodala vláknina..

11. Sladký zemiak (sladký zemiak)

Ak vás zaujíma, aké jedlá máte jesť pri zápche, skúste do svojej stravy zahrnúť sladké zemiaky (sladké zemiaky). Batáty sú nízkoglykemickou alternatívou k bežným zemiakom. Obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny, ktorá pomáha zmierňovať zápchu. Jeden stredne sladký zemiak (približne 114 gramov) obsahuje 3,8 gramu vlákniny, čo je 15% RDA.

Sladké zemiaky obsahujú hlavne nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Obsahuje tiež rozpustnú vlákninu pektín. Nerozpustná vláknina môže pomôcť zlepšiť stolicu zvýšením hmotnosti a hmotnosti stolice.

Jedna štúdia sa zaoberala účinkami konzumácie sladkých zemiakov na ľudí podstupujúcich chemoterapiu. Po štyroch dňoch konzumácie 200 gramov sladkých zemiakov denne mali účastníci úľavu od príznakov zápchy a hlásili menšie tlačenie a nepohodlie v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Sladké zemiaky môžu byť vyprážané, dusené, varené alebo roztlačené na kašu. Môže byť použitý v akomkoľvek recepte, ktorý vyžaduje bežné zemiaky.

12. Fazuľa, hrášok a šošovica

Fazuľa, hrášok a šošovica sú tiež známe ako strukoviny - jedna z najlacnejších skupín potravín bohatých na vlákninu, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy. Napríklad 200-gramová porcia varenej bielej fazule obsahuje ohromných 21 gramov vlákniny, čo je 84% RDA..

Navyše iba 100 gramov varenej šošovice obsahuje 7,8 gramov vlákniny, čo zodpovedá 31% vašej dennej potreby..

Strukoviny obsahujú zmes nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. To znamená, že môžu zmierniť zápchu pridaním hmotnosti a hmotnosti výkalov a ich zmäkčením, aby sa uľahčila stolica..

Ak chcete do svojej stravy zahrnúť viac strukovín, skúste ich pridať do polievok a pripraviť tak cestoviny, šaláty alebo mäsové jedlá pre extra objem a chuť..

13. Chia semienka

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny pomáhajú pri zápche, mali by ste zvážiť zahrnutie malého množstva chia semiačok do vašej stravy. Chia semiačka sú jednou z najbohatších potravín bohatých na vlákninu. Iba 30 gramov chia semiačok obsahuje 11 gramov vlákniny, čo zodpovedá 42% denného príjmu. Potravinová vláknina v semenách chia je 85% nerozpustnej vlákniny a 15% rozpustnej vlákniny..

Pri kontakte chia s vodou tvoria gél. V črevách môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej vyprázdňovanie. Okrem toho môže chia absorbovať 12-násobok svojej vlastnej hmotnosti vo vode, čo môže pomôcť zvýšiť objem a hmotnosť výkalov..

Chia semienka sú veľmi všestranné a dajú sa pridať do mnohých potravín, čím sa bez väčšej námahy dramaticky zvýši ich obsah vlákniny. Hodia sa k raňajkovým cereáliám, ovseným vločkám alebo jogurtu. Môžete ich tiež pridať do koktailov alebo zeleninového džúsu alebo ich zmiešať s omáčkou, šalátovými dresingmi, pečivom alebo dezertmi..

14. Ľanové semená

Ľanové semienko sa vďaka svojim prírodným laxatívnym účinkom po celé storočia používa ako ľudový liek na zápchu. Okrem mnohých ďalších zdravotných výhod sú ľanové semienka bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, čo je ideálne pre gastrointestinálny trakt..

Len 1 polievková lyžica (10 gramov) celého ľanového semena obsahuje 2,8 gramu vlákniny, čo je 11% vašej dennej potreby vlákniny..

Jedna štúdia na myšiach ukázala, že tie, ktoré dostávali diéty s obsahom ľanového semena, znižovali črevné prechodné časy, zvyšovali pohyby čriev a zvyšovali objem a hmotnosť stolice. Vedci predpokladali, že nerozpustná vláknina pôsobí ako špongia v hrubom čreve, zadržiava vodu, zväčšuje objem a zmäkčuje stolicu. Medzitým rozpustná vláknina podporuje množenie baktérií pridávaním do stolice.

Okrem toho mastné kyseliny s krátkym reťazcom produkované počas bakteriálnej fermentácie rozpustnej vlákniny zlepšujú pohyblivosť čriev a stimulujú pohyby čriev..

Ľanové semienko môžete jesť tak, že ho zomeliete na mlynčeku na kávu (výrazne zlepší účinok ich použitia) a pridáte si ho do raňajkových cereálií alebo jogurtu a pridáte ho k pečivu a koláčom..

Nie každý by však mal používať ľanové semienko. Tehotným a dojčiacim ženám sa často odporúča, aby sa ich konzumácii vyhýbali, pretože môžu stimulovať menštruáciu.

Viac informácií o ľanových semiačkach sa dozviete na tejto stránke - Ľanové semienko: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, vedľajšie účinky.

15. Celozrnný ražný chlieb

Ražný chlieb je tradičným chlebom v mnohých častiach Európy. Dva krajce (asi 62 gramov) celozrnného ražného chleba obsahujú štyri gramy vlákniny, čo zodpovedá vašim denným potrebám o 15%.

Výskum ukázal, že ražný chlieb je pri zmierňovaní zápchy účinnejší ako bežný pšeničný chlieb alebo preháňadlo. Jedna štúdia s 51 dospelými so zápchou skúmala účinky konzumácie 240 gramov ražného chleba denne.

Účastníci, ktorí jedli ražný chlieb, znížili čas prechodu črevami v priemere o 23% v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb. Mali tiež mäkšiu stolicu, zvýšenú frekvenciu a ľahkú stolicu..

Namiesto bežného bieleho pšeničného chleba sa dá jesť ražný chlieb. Zvyčajne je hutnejší a tmavší ako bežný chlieb a má silnejšiu chuť..

16. Ovsené otruby

Ovsené otruby sú vonkajšou škrupinou ovseného zrna bohatou na vlákniny. Majú podstatne viac vlákniny, ako sa zvyčajne nachádza v ovse, ktorý jeme. 30 gramov ovsených otrúb obsahuje 4,8 gramov vlákniny, v porovnaní s 2,7 gramami rafinovaného ovsa.

Dve štúdie preukázali pozitívny vplyv ovsených otrúb na funkciu čriev. Najskôr štúdia vo Veľkej Británii zistila, že konzumácia dvoch sušienok z ovsených otrúb denne významne zlepšila frekvenciu a konzistenciu stolice a znížila bolesť u osôb vo veku 60-80 rokov..

Ďalšia štúdia z domu ošetrovateľskej starostlivosti v Rakúsku zistila, že pridanie 7-8 gramov ovsených otrúb do dennej stravy viedlo k výraznému zníženiu preháňadla..

Ovsené otruby možno ľahko kombinovať s cereálnymi zmesami a zapiecť ich na chlieb alebo vdolky.

17. Kefír

Kefír je fermentovaný fermentovaný mliečny nápoj, ktorý pochádza z kaukazských hôr v západnej Ázii. Slovo kefír pochádza z tureckého slova znamenajúceho „dobrú chuť“.

Je to probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré prospievajú vášmu zdraviu. Kefír obsahuje rôzne druhy mikroorganizmov, v závislosti od zdroja.

V jednej štvortýždňovej štúdii účastníci konzumovali 500 ml kefíru každý deň po ranných a večerných jedlách. Na konci štúdie účastníci užívali menej preháňadiel a zlepšili frekvenciu a konzistenciu stolice..

Štúdia na potkanoch kŕmených kefírom navyše preukázala zvýšenú vlhkosť a objem stolice, čo uľahčilo pohyb čriev..

Kefír sa môže konzumovať čistý alebo sa môže pridať do koktailov a šalátových dresingov. Môže sa tiež zmiešať s raňajkovými cereáliami a pridať do ovocia, ľanových semien, chia semiačok alebo ovsených otrúb na doplnenie vlákniny..

Zhrňte

  • Jesť veľa ovocia, zeleniny, strukovín a semien, ktoré vám pomôžu zmierniť zápchu.
  • Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zvýšiť hmotnosť, zmäkčiť a stimulovať pohyby čriev. U niektorých ľudí však môže strava s vysokým obsahom vlákniny zápchu ešte zhoršiť, preto je dôležité pred akýmikoľvek zásadnými zmenami v stravovaní porozprávať sa so svojím lekárom..
  • Je tiež nevyhnutné piť veľa vody. Majte na pamäti, že so zvyšovaním príjmu vlákniny sa bude zvyšovať aj potreba tekutín..
  • Pravidelné cvičenie je ďalším dôležitým faktorom pri zmierňovaní zápchy a rozvoji zdravých návykov čriev..
  • Ak máte zápchu, skúste do svojej stravy postupne zavádzať niektoré z vyššie uvedených jedál so zápchou, ako aj piť veľa vody a cvičiť na zlepšenie vyprázdňovania, konzistencie stolice a celkového pohodlia..

Bol tento článok pre vás užitočný? Zdieľajte ho s ostatnými!