Proteínové jedlá: kompletný zoznam bielkovinových potravín
Čas čítania: 7 minút
Proteínová strava je nevyhnutná na udržanie zdravia orgánov a tvorbu svalov. Bielkoviny sú hlavným „stavebným materiálom“ v tele, takže ich potrebuje každý, bez ohľadu na vek, pohlavie a zdravotný stav. Nedostatok aminokyselín vedie k rozvoju závažných chorôb. Dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín v strave pomôže vyhnúť sa obezite a skrášliť postavu.
Vlastnosti bielkovinových jedál a norma v strave
Molekula proteínu je zostavená z 20 základných aminokyselín, z ktorých 12 je syntetizovaných priamo v tele.
Norma bielkovín pre moderného človeka je 1 g na kilogram hmotnosti. Vysoko cvičiaci ľudia a športovci by mali prijímať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tretina kalórií spotrebovaných človekom by mala byť získaná z bielkovinových potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu..
V prírode neexistujú žiadne bielkoviny, ktoré by boli ideálne pre ľudské telo, ale niektoré typy sa absorbujú úplnejšie..
Rýchlosť asimilácie bielkovín:
- mlieko -1,0;
- sójový izolát -1,0;
- vajcia -1,0;
- hovädzie mäso - 0,92;
- hrášok - 0,69;
- fazuľa - 0,68;
- ovos - 0,57;
- arašidy - 0,52.
Dôležitou charakteristikou aminokyselín je ich nenahraditeľnosť. Telo si väčšinu týchto zlúčenín nedokáže samo vyrobiť, musia pochádzať zvonka.
Pre dospelého človeka je nenahraditeľných iba 8 aminokyselín. Nachádzajú sa v bielkovinových potravinách:
- mäso,
- strukoviny,
- orechy,
- vajcia,
- pečeň,
- obilniny,
- ryby.
Možné zdroje bielkovín
Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Akýkoľvek proteín - rastlinný a živočíšny - je po tepelnej úprave ľahšie stráviteľný.
Strava vegetariánov obsahuje iba aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v šošovici, fazuli a iných strukovinách. Tieto zlúčeniny majú vážnu nevýhodu - nízku absorpciu, takže nie sú také užitočné ako tie, ktoré sa získavajú zo živočíšnych produktov..
Ale živočíšne produkty obsahujú veľa tuku, takže prispievajú k ukladaniu cholesterolu na steny krvných ciev. Pri výbere bielkovinových jedál musíte uprednostniť nízkotučné odrody: chudé mäso, kuracie filety, mliečne nápoje s nízkym obsahom tuku.
Mali by ste byť opatrní pri produkte, ako sú vajcia. Sú mimoriadne bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú žĺtok, ktorý sa skladá z veľkého množstva tuku..
Ak potrebujete zvýšiť obsah vysoko stráviteľných aminokyselín v strave a nepriberať na váhe, odporúča sa nejesť žĺtok. To robia športovci v štádiu naberania svalovej hmoty..
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky majú nižšiu koncentráciu bielkovín ako mäso, ale obsahujú vápnik. Tento prvok je nevyhnutný pre telo v každom veku..
Fermentované mliečne výrobky dodávajú telu nielen vápnik a aminokyseliny, ale zlepšujú aj črevnú mikroflóru. Môžu byť obsiahnuté v strave ako bielkovinové jedlo, najmä nízkotučné druhy.
Hydina, králik a hovädzí dobytok sú ideálne jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ak sa varia inak ako pražením.
Bravčové mäso je kontroverzný druh mäsa. Obsahuje veľa tuku. Ak však masť odrežete, zvyšky mäsa sú dostatočne bezpečné na to, aby boli zaradené do jedálneho lístka. Bravčová panenka obsahuje o niečo menej bielkovín ako hovädzie mäso.
Vedľajšie produkty - pečeň, jazyk a ďalšie vnútorné orgány - obsahujú menej bielkovín, ale viac stopových prvkov. Ľudia, ktorí sledujú zdravie, by ich nemali obchádzať. Musia byť obsiahnuté v strave ako zdroj bielkovín a ďalších živín..
Mnoho aminokyselín sa nachádza v rybách a najmä v kaviári. Okrem toho majú dostatok užitočného fosforu..
Kaviár lacných odrôd rýb, napríklad huňáčik severný, je v užitočných vlastnostiach takmer rovnako dobrý ako jeseter. Je to lacný zdroj ľahko stráviteľných esenciálnych aminokyselín.
Strukoviny
Hrášok a fazuľa obsahujú dostatok bielkovín, aby človek, ktorý nešportuje alebo nevykonáva fyzickú prácu, ktorý zje 100 - 200 g obilnín denne, nemal deficit. Ak je potrebných viac aminokyselín, môže byť do stravy zahrnutý sójový izolát - špeciálne spracovaný produkt obsahujúci rekordné percento bielkovín pre rastlinné potraviny - až 35.
Sójový proteínový izolát sa používa ako športová výživa. Táto rastlinná bielkovina sa vstrebáva rýchlejšie ako mlieko alebo mäso.
Obilniny
V tejto skupine je pohánka „šampiónom“ z hľadiska obsahu bielkovín. Cereálie sú cenné, pretože sú dobre absorbované v tele - o 50-60%.
Rovnaké množstvo bielkovín sa nachádza v ovsených vločkách a perličkovom jačmeni. Ryža, ktorá sa často používa ako diétny produkt, je v obsahu bielkovín takmer trikrát nižšia ako pohánka.
Ovocie
Ovocie a zelenina sú z hľadiska množstva bielkovín na poslednom mieste. Nie sú to bielkovinové jedlá, ale niektoré obsahujú o niečo viac aminokyselín ako iné..
Zoznam bielkovinových potravín
Takmer akýkoľvek prírodný produkt obsahuje aminokyseliny v tej či onej miere. Ale bielkovinové jedlo sa nazýva iba také, v ktorom sú tieto zlúčeniny obsiahnuté vo veľkom množstve - viac ako 20% z celkového chemického zloženia. Výnimkou je hovädzie a teľacie mäso. Tieto druhy mäsa obsahujú menej ako 20% bielkovín, ale vďaka svojmu úplnému zloženiu sa absorbujú o 100%. Vďaka vysokej stráviteľnosti odborníci klasifikujú hovädzie mäso ako bielkovinové jedlo.
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke:
Výrobok
Obsah bielkovín v%
Tvrdý syr
Aký je účel konzumácie bielkovinových jedál??
Proteínové jedlá viac ako iné pomáhajú udržiavať štíhlu líniu. Množstvo bielkovín v dennej strave je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo vybudovať silné svaly..
Množstvo aminokyselín v strave sa zvyšuje dodržiavaním špeciálnych diét - športových alebo zameraných na zníženie telesnej hmotnosti.
Chudnutie
Aby ste sa nevyčerpali hladom a neschudli pár kilogramov, stačí zvýšiť podiel bielkovinových jedál v dennej strave. Trvá to dlho, zbaví vás to hladu a podporuje sýtosť. Proteínové diéty urýchľujú metabolizmus a znižujú tukovú vrstvu a nevzniká pocit hladu - preto sú také populárne.
Základom stravy v bielkovinových diétach sú vajcia, varené kuracie mäso, ryby. Je dôležité, aby bolo v ponuke viac týchto produktov ako tukov a sacharidov..
Aminokyseliny na chudnutie nemusia pochádzať z mäsa. Tento produkt sa konzumuje 2-3 krát týždenne. Zvyšok času, ktorý musíte jesť:
- nízkotučné ryby;
- orechy;
- semená;
- fazuľa;
- hrach;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- vajcia bez žĺtka.
Potraviny uvedené v zozname majú vysoký obsah kalórií, ale bez nich nie je možné schudnúť. Urýchľujú metabolizmus, pomáhajú telu skôr spaľovať tuky, ako ničiť svaly. Tráviaci systém trávi veľa energie spracovaním bielkovinových produktov. To znamená, že telo vydáva viac kalórií, čo človeku, ktorý konzumuje dostatok bielkovín, umožňuje rýchle chudnutie..
Pravidlá prijímania bielkovinových jedál na chudnutie:
- sacharidy nemožno úplne vylúčiť zo stravy - ich malé množstvo je potrebné pre normálne fungovanie tela;
- stravovacie obmedzenia by nemali trvať dlhšie ako 2 týždne;
- musíte jesť každé 3 hodiny;
- s každým jedlom musíte jesť bielkovinové jedlá;
- ako príloha by ste nemali používať zemiaky a obilniny, ale zeleninu s minimálnym množstvom škrobu - listovú, paradajkovú, uhorkovú;
- sacharidové jedlá sú povolené iba do 14:00;
- všetky sacharidy musia predstavovať komplexné polysacharidy (obilniny), jednoduché polysacharidy (cukor, chlieb) sú zakázané.
Nízkosacharidová strava je kontraindikovaná pri ochoreniach pečene, obličiek a tehotenstva.
Na sušenie
Sušenie tela v kulturistike je proces, ktorý dáva svalom úľavu. V tomto čase dodržiavajú špeciálnu diétu zameranú na spaľovanie podkožného tuku..
Sušenie nie je obyčajné chudnutie, ale profesionálne športové opatrenie, ktoré si vyžaduje dodržiavanie prísnych pravidiel.
Spotreba bielkovín počas sušenia sa udržuje na 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Prekročenie tejto dávky sa neodporúča.
Mliečnym výrobkom sa pri sušení vyhýbame, pretože obsahujú veľa tuku. Aj nízkotučný tvaroh sa považuje za príliš vysoký obsah kalórií a tukov. Správne množstvo bielkovín sa získava z morských plodov, morských rýb, teľacieho mäsa.
Na naberanie svalovej hmoty
Získanie svalovej hmoty vyžaduje trochu nadbytočného množstva bielkovín v kombinácii so silovým tréningom. Počas tohto obdobia by mal športovec skonzumovať 2-2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň..
Všetky výrobky musia obsahovať kompletné bielkoviny, to znamená, že musia byť živočíšneho pôvodu. Rastlinné bielkoviny (okrem sójového izolátu) nepodporujú prírastok svalovej hmoty.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Špeciálny druh bielkovín navyše hrá v živom organizme úlohu enzýmov a hormónov..
Okrem toho, že je stavebným kameňom, môže bielkoviny dodávať aj energiu. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň „prezieravo“ premieňa bielkoviny na tuky, ktoré sa v tele ukladajú do zásoby (ako sa takého tuku zbaviť?).
Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: telo si môže samo syntetizovať 13 aminokyselín z dostupného stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba z potravy.
V procese asimilácie telom sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré sa naopak dodávajú do rôznych častí tela, aby mohli vykonávať svoje hlavné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú zložkami hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu tela.
Potraviny bohaté na bielkoviny:
Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku
| + Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (je uvedený počet gramov na 100 g výrobku): | ||||||||||
| Turecko | 21.6 | Halibut | 18.9 | Brynza | 17.9 | Varená klobása | 12.1 | |||
| Kuracia noha | 21.3 | Teľacie mäso | 19.7 | Sleď | 17.7 | Proso | 12.0 | |||
| Králičie mäso | 21.2 | Hovädzie mäso | 18.9 | Hovädzia pečeň | 17.4 | Ovsené vločky | 11.9 | |||
| Ružový losos | 21 | Bravčová pečeň | 18.8 | Bravčové obličky | 16.4 | Mastné bravčové mäso | 11.4 | |||
| Krevety | 20.9 | Jahňaciu pečeň | 18,7 | Lieskový orech | 16.1 | Pšeničný chlieb | 7,7 | |||
| Sliepky | 20.8 | Sliepky | 18,7 | Pollock | 15.9 | Maslové pečivo | 7.6 | |||
| Losos | 20.8 | Mandle | 18.6 | Srdce | pätnásť | Ryža porrige | 7 | |||
| Slnečnicové semienko | 20.7 | Kalmáre | osemnásť | Orech | 13.8 | ražný chlieb | 4.7 | |||
| Saury malý | 20.4 | Makrela | osemnásť | Doktorove halušky | 13,7 | Nízkotučný kefír | 3 | |||
| Baranie mäso | 20 | Nízkotučný tvaroh | osemnásť | Pohánka nemletá | 12.6 | Mlieko | 2.8 | |||
Denná potreba bielkovín
Odporúčaná potreba bielkovín pre dospelého je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ nájdete v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade neberie do úvahy, pretože aminokyseliny sú určené pre bunkovú hmotu tela, a nie pre telesný tuk..
Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové jedlo malo tvoriť asi 15% z celkového obsahu kalórií dennej stravy. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu činnosti človeka, ako aj od zdravotného stavu.
Zvyšujú sa požiadavky na bielkoviny:
- Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas obdobia zotavenia.
- Počas práce vyžadujúcej silný fyzický stres.
- V chladnom období, keď telo vydáva viac energie na kúrenie.
- Pri intenzívnom raste a vývoji tela.
- Počas športových súťaží, ako aj príprava na ne.
Požiadavky na bielkoviny sú znížené:
- Počas teplej sezóny. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu.
- S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebných menej bielkovín.
- Na choroby spojené s absorpciou bielkovín. Jednou z týchto chorôb je dna..
Asimilácia bielkovín
Keď človek konzumuje sacharidy, proces jeho trávenia začína, keď je v ústach. S bielkovinami je to iné. Ich trávenie sa začína iba v žalúdku, a to pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Pretože sú však molekuly bielkovín veľmi veľké, sú bielkoviny ťažko stráviteľné. Na zlepšenie asimilácie bielkovín je potrebné jesť potraviny obsahujúce bielkoviny v najstráviteľnejšej a najľahšej forme. Patria sem bielkoviny z vajec, ako aj bielkoviny obsiahnuté vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..
Podľa teórie rozdelených potravín sú bielkovinové jedlá vhodné k rôznym zeleným a listovým zeleninám. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a sacharidov, ktoré sú pre organizmus hlavnými zdrojmi energie..
Pretože bielkovinové jedlá v tele sa zachovávajú oveľa dlhšie ako sacharidové jedlá, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín pretrváva oveľa dlhšie.
Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na telo
Bielkoviny majú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportné proteíny sa podieľajú na dodávke vitamínov, tukov a minerálov do všetkých buniek v tele. Katalyzátorové proteíny urýchľujú rôzne chemické procesy v tele. Existujú aj proteíny, ktoré bojujú s rôznymi infekciami tým, že sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú navyše zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a pre posilnenie existujúcich..
Interakcia s podstatnými prvkami
Všetko v prírode je vzájomne prepojené a všetko interaguje aj v našom tele. Bielkoviny ako súčasť celkového ekosystému interagujú s ostatnými prvkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú..
Pokiaľ ide o vitamíny, z každého spotrebovaného gramu bielkovín musíte skonzumovať 1 mg vitamínu C. Pri nedostatku vitamínu C sa vstrebe iba také množstvo bielkovín, na ktoré je v tele dostatok vitamínu.
Nebezpečné vlastnosti bielkovín a varovania
Známky nedostatku bielkovín v tele
- Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
- Znížené libido. Lekársky výskum môže odhaliť nedostatok určitých pohlavných hormónov.
- Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
- Dysfunkcie pečene, nervového a obehového systému, čreva, pankreasu, metabolické procesy.
- Vyvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomalí rast a vývoj tela.
Známky prebytočného proteínu v tele
- Krehkosť kostrového systému spôsobená prekyslením tela, ktorá vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí.
- Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k edémom, a tráveniu vitamínov.
- Vývoj dny, ktorá sa v minulosti nazývala „chorobou bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
- Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to spôsobené aktivitou pečene, ktorá premieňa nadbytočné bielkoviny pre telo na tukové tkanivo.
- Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov dôsledkom zvýšeného obsahu purínov v potravinách.
Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele
Zloženie a množstvo potravín. Pretože telo si nedokáže samo syntetizovať esenciálne aminokyseliny.
Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných pre rast a vývoj tela viac ako dvakrát väčšie ako potreba bielkovín u človeka v strednom veku! V starobe prebiehajú všetky metabolické procesy oveľa pomalšie, a preto je potreba bielkovín v tele výrazne znížená.
Fyzická práca a profesionálny šport. Pre udržanie tónu a výkonu vyžadujú športovci a ľudia zaoberajúci sa intenzívnou fyzickou prácou dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy majú v tele veľmi intenzívne..
Proteínová strava pre zdravie
Ako sme už povedali, existujú 2 veľké skupiny bielkovín: bielkoviny, ktoré sú zdrojom neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín. Existuje iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny naše telo obzvlášť potrebuje, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.
V modernej dietetike existuje taký koncept ako úplný a neúplný proteín. Proteínová potravina obsahujúca všetky esenciálne aminokyseliny sa nazýva kompletný proteín, neúplná bielkovina je potravina obsahujúca iba niekoľko esenciálnych aminokyselín.
Potraviny, ktoré obsahujú kompletné a vysoko kvalitné bielkoviny, zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, morské plody a sóju. Palma na zozname takýchto výrobkov patrí k vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard pre kompletné bielkoviny..
Chybný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.
Kombináciou potravín obsahujúcich chybné bielkoviny s kompletnými bielkovinami v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu chybných bielkovín. K tomu stačí zahrnúť do stravy iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínos pre organizmus bude značný..
Bielkoviny a vegetariánstvo
Niektorí ľudia kvôli svojmu morálnemu a etickému presvedčeniu úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najznámejší z nich sú Richard Gere, hviezda „Modrej lagúny“ Brooke Shields, nádherná Pamela Anderson, ako aj neprekonateľný ruský komik Michail Zadornov.
Aby sa však telo necítilo ochudobnené, je nevyhnutná úplná náhrada rýb a mäsa. Pre tých, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, je to samozrejme jednoduchšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia byť veľmi kreatívni, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúce detské telo, ktoré je pri nedostatku aminokyselín schopné spomaliť rast a normálny vývoj..
Vďaka určitým štúdiám súvisiacim s absorpciou rastlinných bielkovín organizmom je známe, že určité kombinácie týchto bielkovín môžu telu poskytnúť kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín. Jedná sa o kombinácie: huby-obilniny; šampiňóny-orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín, kombinované v jednom jedle.
Je to však iba teória a bude trvať určitý čas, kým sa úplne potvrdí alebo vyvráti..
Medzi rastlinnými bielkovinovými výrobkami patrí titul „šampióna“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% kompletných bielkovín. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka sú len niektoré z pochúťok vyrobených z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrášok obsahujú v 100 gramoch 28 až 25% chybného proteínu.
Avokádo je obsahom bielkovín porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Ovocie navyše obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, rovnako ako špenát a špargľa završujú náš ďaleko od úplného zoznamu potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..
Bielkoviny v boji za štíhlosť a krásu
Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať určitý stravovací režim pred a po tréningu:
- 1 S cieľom budovať svalovú hmotu a získať športovú postavu sa odporúča jesť bielkovinové jedlá jednu hodinu pred tréningom. Napríklad pol taniera tvarohu alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku, kuracích pŕs alebo moriek s ryžou, rýb so šalátom, omelety s ovsenými vločkami.
- 2 Na získanie športovej postavy je dovolené jesť už 20 minút po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkovinové a sacharidové jedlá, ale nie tuky..
- 3 Ak je cieľom tréningu získať harmóniu a ladnosť bez budovania svalovej hmoty, potom by sa bielkovinové jedlo malo skonzumovať najskôr 2 hodiny po skončení sedenia. Pred tréningom nejedzte bielkoviny 5 hodín. Posledné jedlo (sacharidy) 2 hodiny pred vyučovaním.
- 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa bielkoviny odporúčajú konzumovať popoludní. Dlhodobo si zachovávajú pocit sýtosti, čo je vynikajúcou prevenciou ťažkého nočného jedla..
- 5 Krásna pokožka, svieže a lesklé vlasy, silné nechty sú výsledkom činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v strave, ktoré pôsobia v spojení s vitamínmi a minerálmi.
Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa veveričiek a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:
Zoznam potravinových bielkovinových potravín
Bielkoviny sú životne dôležitou štruktúrou pre ľudské telo. Všetky bunky nášho tela pozostávajú z bielkovinových zložiek, sú súčasťou DNA, enzýmov. Preto by vo vašej každodennej strave mali byť bielkovinové jedlá, zoznam jedál by mal byť rôzny. Konzumácia nízkotučných zdrojov bielkovín vám môže pomôcť pri chudnutí, ale ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, musíte konzumovať bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín. Poďme sa pozrieť na všetky zložitosti bielkovinovej výživy.
Aké potraviny sú bielkovinové jedlá
Jedlo sa nedá nazvať bielkovinou, ak obsahuje málo bielkovín. Spravidla sa veľa bielkovín nachádza výlučne v živočíšnych produktoch. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Niektoré rastliny sa tiež môžu pochváliť značným podielom bielkovinových štruktúr: napríklad strukoviny (sója), orechy. Nie nadarmo niektorí výrobcovia salámov aktívne používajú sóju na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale sú príliš zle absorbované ľudským organizmom, preto by sa nemali aktívne používať pri bielkovinovej výžive..
Zoznam živočíšnych produktov
Bielkoviny sa nachádzajú hlavne vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Tieto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa za bielkoviny považujú aj mliečne výrobky a vajcia. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z nejakého dôvodu použitie mäsa, rýb a hydiny neprijateľné, pretože obsahuje asi 7-10% bielkovinových štruktúr z celkovej hmotnosti.
Potraviny bohaté na bielkoviny pochádzajúce z živočíšneho mäsa a získaných produktov, ako aj z rýb:
- Kaviár z jesetera
- Baranie mäso
- Krevety, raky, kraby
- Syr
- červená ryba
- Hovädzie mäso
- Kuracie mäso
- Králik
- Bravčové mäso
- Kuracie vajcia
- Mlieko
Zoznam bylinných produktov
V poslednej dobe sa stalo módnym vegetariánstvo. Väčšina ovocia a zeleniny neobsahuje takmer žiadne bielkoviny, ale vegetariáni to robia dobre. Faktom je, že niektoré rastlinné plodiny obsahujú dostatočné množstvo bielkovinových prvkov pre normálny život. Pri prechode na výlučne rastlinnú stravu, ktorá obsahuje málo bielkovín, sa vyskytujú úskalia, aj keď sa to považuje za užitočné. Správna strava musí byť vyvážená a obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a bielkovín vrátane.
- Recepty na čokoládové torty
- Ako očistiť telo
- Ako schudnúť 10 kg za týždeň doma
Rastlinné bielkovinové prvky sú bohaté na:
- Sója
- Fazuľa
- Arašidy
- Šošovica
- Pohánka
- Slnečnicové semienka
- Proso
- Mandle
- Orech
Ukážka jedálnička pre bielkovinovú stravu
Predstavujeme vám príklad vyváženej stravy s bielkovinovými potravinami na týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže zorientovať sa v množstve bielkovín a tiež vytvoriť stravu podľa vašich potrieb a chuťových preferencií. Bielkoviny sú dôležitým základom, okolo ktorého sú ďalšie živiny.
Prvý deň proteínového menu: vajcia a mäso
- Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 kuracie vajcia
- Obed: malý kúsok kuracieho filé s hnedou ryžou
- Popoludňajšie občerstvenie: 100 g kuracieho mäsa, 150 g brokolice
- Večera: balíček nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov
Druhý deň bielkovinovej výživy: mliečne výrobky a ryby
- Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobúľ alebo jedno jablko, 200 ml nízkotučného mlieka
- Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150 - 250 g), kúsok celozrnného chleba
- Popoludňajšie občerstvenie: kúsok kuracích pŕs (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
- Večera: balíček nízkotučného tvarohu, arašidy
Tretí deň jedla s prevahou bielkovín: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky
- Raňajky: varené vajcia (1-2), kúsok celozrnného chleba
- Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovičný)
- Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml jogurtu bez tukov, jablka, akýchkoľvek orechov (50 g)
- Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečeného pollocku (do 150 g)
- Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 varené vajcia
- Obed: kúsok kuracieho mäsa s ryžou (celková hmotnosť porcie do 300 g), pol balenia tvarohu
- Popoludňajšie občerstvenie: varené alebo vyprážané krevety (150 - 200 g), varená fazuľa, nízkotučný jogurt
- Večera: balíček tvarohu, orechy (nepresahujte 100 g naraz)
- Raňajky: varené vajcia - 2 ks., Pár krajcov obilného chleba
- Obed: kuracie filety s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 400 g)
- Popoludňajšie občerstvenie: arašidy (50 - 80 g), balíček tvarohu
- Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľami, jogurt
- Raňajky: varené vajce, paradajka, kúsok obilného chleba, jogurt
- Obed: kúsok kuracieho mäsa s fazuľou (200 - 300 g celej porcie), pol balenia tvarohu, vitamínový zeleninový šalát
- Popoludňajšie občerstvenie: brokolica v pare bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1-2 plátky)
- Večera: varené vajíčko na mäkko, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)
- Raňajky: kuracie filety (150 g), ovsené vločky na vode bez oleja, paradajka
- Obed: kúsok kuracích pŕs s ryžou (250 g porcia), brokolica (150 g), tvaroh (pol balenia)
- Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, orechy s bobuľami (do 100 g)
- Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (až 300 g na porciu), nízkokalorický tvaroh (100 - 150 g)
Recepty s fotkami
Dodržiavanie akejkoľvek diéty je spojené s odmietnutím chutných jedál a obmedzenou stravou. Proteínová diéta na chudnutie je však výnimkou, pretože zahŕňa použitie mäsa a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, v ktorej sa musíte obmedziť, je množstvo jedla, ktoré zjete. Predstavujeme vám niekoľko receptov na chutné a zaujímavé bielkovinové jedlá..
- Kuracie filé na kefíre
Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname bielkovinových výrobkov, umyte, nakrájajte na pozdĺžne plátky. Dochutíme potrebným množstvom soli, korenia a byliniek. Potom pridajte pol pohára nízkotučného kefíru, rovnaké množstvo vody, premiešajte, nechajte 5 hodín v chladničke. Po marinovaní kuracieho mäsa duste z oboch strán na panvici 5 minút. Miska sa hodí k zeleninovým prílohám a často je súčasťou bielkovinovej stravy..
- Mäsové kotlety so syrom
Tento recept používa mleté hovädzie a kuracie mäso, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Zmiešajte ich v rovnakom pomere (po 250 g), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte, až kým nebude hladký. Dochutíme soľou a korením. Z výsledného mletého mäsa musíte formovať kotlety a do stredu každého položiť malý kúsok syra. Potom je všetko vyložené na plech, pečené v rúre asi pol hodiny. Toto bielkovinové jedlo je ideálne na raňajky..
- Tvarohový dezert
- Pletené čiapky pre novorodencov s ihlami
- Espumisan - návod na použitie. Ako sa Espumisan podáva dospelým a deťom v tabletách, kvapkách a sirupe
- Výhody a poškodenia masáže prostaty
Olúpte jedno jablko a stredne veľký pomaranč a nebojte sa, že máte málo bielkovín. Ovocie nakrájajte na malé kocky. Zmiešajte ich s 300 - 400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko rozšľahajte mixérom. Potom usporiadajte budúci proteínový dezert v plechovkách, pošlite ich na chladné miesto, počkajte pár hodín. Dezert z tvarohu je pripravený na konzumáciu, umožní vám rozmaznávať sa s lahodnými, ak držíte bielkovinovú stravu.
- Šalát z gréckych kreviet
Na aké účely ľudia jedia bielkovinové jedlá?
Proteínové jedlá sú vynikajúce pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a vylúčiť zo svojej stravy mäso a rybie výrobky. Proteínovú výživu používajú aj kulturisti a kulturisti, pretože prispieva k rýchlemu rastu svalovej hmoty. Aj profesionálni športovci sa krátko pred súťažou držia bielkovinovej diéty. Proteínové jedlá sa neodporúčajú tehotným ženám a dojčiacim matkám, pretože prevaha bielkovín nad sacharidmi a tukmi bude zdraviu škodlivá..
Chudnutie
Ako ľudia chudnú konzumáciou bielkovinových jedál z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v mechanizme výživy bielkovín. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín vedie k nadmernému nasýteniu vášho tela bielkovinami. Zároveň chýba hlavný zdroj energie - sacharidy, a telo je nútené spaľovať zásoby tuku, ktoré má v tele k dispozícii, a neprijímať ich z prijatej potravy. Zmeny metabolizmu sacharidov a bielkovín. Navyše, bielkoviny v strave si vyžadujú veľa energie na to, aby sa odbúrali.
Na naberanie svalovej hmoty
Proteínová výživa sa používa na získanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovaného tvaru. Tu je potrebné mať na pamäti, že svalová hmota sa začne zväčšovať, až keď množstvo energie dodanej s jedlom presiahne množstvo spotrebované. To ale vôbec neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovinových jedál a ľahnete si na gauč, vaše svaly začnú rásť. Iba v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možná rýchla sada svalovej hmoty. Viac informácií o bielkovinovej výžive pre kulturistov nájdete vo videu:
Blog o zdravom stravovaní
Dnes sa chystáme zoznámiť s bielkovinami. Je to jeden z troch makronutrientov, ktoré potrebujeme, aby sme mohli žiť plnohodnotný život. Ďalšie dva sú tuky a sacharidy. Môžete tiež zistiť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny..
Čo sú bielkoviny? Dôležitosť a hlavné funkcie v ľudskom tele
Bielkoviny (bielkoviny) - polyméry, ktoré sú zložené z aminokyselín. Bielkoviny obsahujú iba 22 aminokyselín. Rôznorodé kombinácie 22 aminokyselín tvoria tisíce rôznych proteínov.
Dôležitosť bielkovín je veľká. Koniec koncov, je to hlavný stavebný materiál všetkých organizmov. Akoby z tehál z bielkovín boli postavené všetky tkanivá a orgány vášho tela - srdce, pečeň, obličky, pankreas, cievy, svaly, vlasy, nechty atď..
Okrem toho majú bielkoviny ďalšie dôležité funkcie:
- Katalytické. Bielkoviny sú hlavnou zložkou všetkých známych enzýmov.
- Hormonálne. Väčšina hormónov sú bielkoviny.
- Ochranný. Nedostatok bielkovín zhoršuje ochranné funkcie, pretože imunitný systém nemôže fungovať adekvátne.
- Doprava. Bielkoviny sa podieľajú na transporte kyslíka, sacharidov, tukov, niektorých vitamínov a stopových prvkov.
Kompletné a chybné bielkoviny
V procese asimilácie bielkovín z potravy sa štiepia na aminokyseliny. Z týchto aminokyselín sa potom vytvárajú bielkoviny potrebné pre telo. Pre vás teda nie je dôležitý iba proteín, ale aj zloženie aminokyselín..
Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Náhražky sú schopné byť syntetizované v ľudskom tele. Nepostrádateľné, naopak, prichádzajte iba s jedlom. Z tohto dôvodu, ak je nedostatok akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny, určitý proteín sa nevytvorí, čo nakoniec povedie k určitým následkom..
Proteíny, ktoré obsahujú všetky nevyhnutné aminokyseliny v požadovanom množstve, sa nazývajú kompletné.
- vaječné biele;
- pečeň;
- mlieko a mliečne výrobky (okrem kyslej smotany a masla);
- Ryby a morské plody;
- mäso, hydina;
- sója.
Bielkoviny, ktoré obsahujú iba niektoré esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú defektné.
- obilniny;
- strukoviny (okrem sójových bôbov);
- orechy a semená;
- zeleninu.
Aké potraviny obsahujú bielkoviny
Bielkovinové jedlá sa delia na živočíšne a rastlinné bielkoviny..
Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete. Ďalej získate potrebné množstvo vitamínov B12 a D, vápnik, železo, zinok, omega-3 mastné kyseliny.
Na druhej strane napríklad červené mäso obsahuje nasýtené tuky, cholesterol. Nadmerná konzumácia červeného mäsa je podľa odborníkov na výživu spojená so zvýšenou úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby a rakovinu. Preto sa odporúča konzumovať červené mäso nie viac ako trikrát týždenne. Párky a párky sú ešte menej bežné.
Napriek tomu by vo všetkom malo byť opatrenie! Nemusíte sa vzdávať takýchto výrobkov, ale nemusíte jesť ani v neobmedzenom množstve..
Nezabudnite tiež na potraviny, ako je vaječný bielok a mliečne výrobky. Z hľadiska biologickej hodnoty sú to najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín..
Za obzvlášť cenné sa považujú bielkoviny rastlinného pôvodu. Dôvod je ten, že okrem bielkovín získate vlákninu, vitamíny a minerály, najužitočnejšie nenasýtené tuky. Zároveň stojí za to pamätať, že je ťažké úplne nahradiť živočíšne produkty.
Kompletný je iba sójový proteín. Preto je lepšie kombinovať oboje. Ideálny pomer je 60% zvieratá - 40% zelenina.
Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny
Bielkoviny (g) v 100 g produktu
Morské plody
Mäsové výrobky
Vajcia
Mliečne výrobky
Orechy a strukoviny
Obilniny
Zelenina
Denný príjem bielkovín
Všetci neustále potrebujete aminokyseliny. Plnia svoju funkciu a rozpadajú sa. Časť vstupuje do krvi a znovu sa používa, druhá časť sa zlikviduje.
Bielkoviny sú životne dôležité. Preto by každý dospelý človek mal skonzumovať najmenej 40-50 g bielkovín denne..
V skutočnosti je 40 - 50 g minimálny príjem, ktorý potrebujete pre svoj život.
Vaša potreba závisí od obsahu kalórií. Obsah kalórií zase závisí od pohlavia, hmotnosti, veku, fyzickej aktivity. Po vypočítaní vášho individuálneho obsahu kalórií a pri zohľadnení toho, že 1 g bielkovín má obsah kalórií 4 kcal, sa vypočíta vaša norma. Preto je nesprávne tvrdiť, že každý človek potrebuje 1, - 1,5 alebo 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň..
Približná denná sadzba je uvedená v nasledujúcej tabuľke v gramoch.
Napríklad boli vykonané výpočty pre muža a ženu vo veku 30 rokov, priemernú výšku s nízkou aktivitou.
V prípade prírastku hmotnosti sa berie priemerná aktivita (3 tréningy týždenne).
V závislosti od vašej hmotnosti a pohlavia môžete údaje z tabuľky použiť ako základ pre svoju stravu. Opakujem, údaj je približný. Takéto výpočty sa vykonávajú podľa určitých vzorcov podľa vášho veku, výšky, hmotnosti, aktivity a vašich cieľov..
| 50 -55 kg | 55-60 kg | 60-65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80-85 kg | |
| Muži | ||||||
| Strata váhy | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Udržiavanie hmotnosti | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Prírastok svalov | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| ženy | ||||||
| Strata váhy | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Udržiavanie hmotnosti | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Prírastok svalov | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Tu nemáme na mysli iba živočíšne, ale aj rastlinné bielkoviny. Zvážte teda nielen mäso, vajcia, ale aj chlieb, mliečne výrobky, obilniny, zeleninu, ovocie atď. Nech sú vaše ciele akékoľvek, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete musieť vynaložiť obrovské úsilie, aby ste dosiahli svoju normu..
Keď sa zvyšuje potreba bielkovín
- So zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou (tvrdá práca, cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty atď.).
- Počas choroby a počas obdobia zotavenia, ako aj počas stresu.
- Počas intenzívneho rastu a vývoja.
- Počas tehotenstva a dojčenia.
- Počas chladného obdobia.
Keď klesá potreba bielkovín
- V teplom období.
- S vekom. Čím je človek starší, tým menej bielkovín potrebuje.
Príznaky nedostatku bielkovín
- Únava, slabosť, únava.
- Znížený objem svalov.
- Spomalenie rastu u detí.
- Suchá, voľná pokožka.
- Suché, matné, lámavé vlasy.
- Znížená odolnosť voči rôznym infekciám.
- Anémia.
- Opuchy.
- Dysfunkcia telesných systémov: kardiovaskulárna, nervová, obehová, gastrointestinálny trakt atď..
Dôvody nedostatku
- Nedostatok bielkovín v potravinách.
- Nerovnováha v strave v dôsledku konzumácie iba rastlinných potravín, pôstu alebo vegetariánstva. Môžete jesť bielkovinové jedlá bez toho, aby ste dostali celú škálu esenciálnych aminokyselín.
- Choroby gastrointestinálneho traktu.
- Malabsorpcia.
- Nedostatok hormónov.
Prebytok bielkovín v tele
Chronický vysoký príjem bielkovín môže spôsobiť:
- gastrointestinálne, renálne a vaskulárne poruchy;
- zníženie prirodzenej imunity, ktoré vedie k infekčným chorobám;
- rizikový faktor pre onkológiu.
Vegetariánstvo a bielkoviny
Každý človek si nezávisle vyberie, ako a čo bude jesť. V posledných rokoch si vegetariánstvo získava na popularite. Ľudia čoraz viac z dôvodu morálneho a etického presvedčenia odmietajú mäso alebo dokonca živočíšnu stravu..
Ak hovoríme o zdraví, potom vegetariánstvo v priebehu rokov vedie k prudkému nedostatku mnohých vitamínov a minerálov. V prvom rade to platí pre vegánov, ktorí úplne odmietajú živočíšne jedlá..
Svoju stravu musia plánovať veľmi opatrne, aby si zaistili potrebné množstvo esenciálnych aminokyselín. Pri správnom prístupe môžete živočíšne bielkoviny nahradiť rastlinnými.
Napríklad obilniny majú nízky obsah aminokyselín lyzínu a vysoký obsah aminokyselín metionínu. Fazuľa má naopak vysoký obsah lyzínu a nízky obsah metionínu. Pravidelne teda používajte obidve. Aj keď nie nevyhnutne v jednom jedle.
Odporúča sa konzumovať rôzne rastlinné potraviny: obilniny, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok a cícer), orechy, semená, brokolica atď..
Bielkovinová diéta na chudnutie
Tieto typy diét sú populárne a osvedčili sa..
Mnoho diét na chudnutie je založených na princípoch bielkovinovej výživy. Napríklad Dukanova diéta, Kremeľská strava atď..
Medzi výhody takýchto diét patria:
- rýchle chudnutie;
- chudnutie bez hladu, ste vždy plní;
- nie je potrebné počítať kalórie a obmedzovať porcie.
Zároveň existujú nevýhody:
- prebytok bielkovín v strave zvyšuje zaťaženie všetkých orgánov a systémov tela, čo môže viesť k vážnym následkom.
Záver
Bielkoviny sú život. Ich úlohu možno len ťažko preceniť. Udržiavajú pružnosť pokožky, sú zodpovedné za zdravie vlasov a nechtov, pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii, to znamená, aby ste boli zdraví a krásni.
Vo všetkom však musí byť rovnováha. Prebytok bielkovín je rovnako nebezpečný ako nedostatok.
Čo sa týka podielu, bielkoviny by mali predstavovať asi 35% vašich kalórií, 40% pre sacharidy, 25% pre tuky..