Horčík je jedným z minerálov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní ľudského tela v dobrom stave. Ale zároveň veľa ľudí márne zabúda na túto látku, nesnaží sa ňou obohatiť svoje telo, neuvedomujúc si vážne následky. Preto je nesmierne dôležité študovať, ktoré potraviny obsahujú draslík a horčík..

Aké sú prospešné vlastnosti horčíka pre človeka

Horčík je všestranný minerál, ktorý pomáha takmer všetkým telesným systémom ovplyvnením:

• mentálne zdravie;
• ľudská imunita;
• plavidlá;
• Srdce.

Preto je nesmierne dôležité poznať dennú dávku tela, ako aj potravinové výrobky, kde sa minerál nachádza..

Vyššie opísané užitočné vlastnosti sa neobmedzujú iba na toto. Posledné štúdie ukazujú, že správna hladina horčíka v tele môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a mozgovej príhody..

Horčík v potravinách

1. Lekári tvrdia, že ich pacienti, ktorí pravidelne konzumujú potrebné množstvo mikroživín, znižujú riziko srdcových problémov o 10%.
2. O 12% nižšie riziko mŕtvice.
3. Znížené riziko cukrovky typu 2 o 26% alebo viac.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplniť zásoby horčíka v tele, pretože minerál hrá kľúčovú úlohu v rôznych intracelulárnych procesoch, metabolizme tukov a minerálnej rovnováhe..

Intracelulárne procesy

Horčík hrá zásadnú úlohu v intracelulárnej komunikácii s tkanivami a bunkami. Podieľa sa na udržiavaní iónovej rovnováhy tela.

Látka je súčasťou priameho zloženia mnohých prvkov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus uhľohydrátov a fosforu v ľudskom tele. Vďaka tejto látke sa v kostnej plazme aktivuje fosfatáza, ktorá určuje účasť minerálu na regulácii excitability svalov..

Stopový prvok je pre človeka mimoriadne dôležitý, pretože je univerzálnym regulátorom fyziologických a biochemických procesov, ktorý telu nepretržite dodáva energiu v procesoch bunkového života..

Metabolizmus tukov

Mnoho ľudí chce schudnúť, ale len málo ľudí vie, že horčík v tejto veci zohráva dôležitú úlohu. Aby ste efektívne schudli, musíte stimulovať metabolizmus tukov. Aby ste to dosiahli, musíte do svojej každodennej stravy zaviesť potraviny s vysokým obsahom horčíka..

Vysvetľuje to skutočnosť, že minerál je základom pre urýchlenie metabolizmu. Ak látku spotrebujete v dostatočnom množstve, potom začnú nervové bunky vyžadovať viac energie, ktorá bude pochádzať z tukových zásob v tele. Prebytočný tuk teda začne postupne horieť, telo bude štíhlejšie..

Ak chcete schudnúť pomocou stopových minerálov, môžete do svojej stravy zahrnúť nasledujúce jedlá bohaté na minerály:

• sója;
• fazuľa;
• rôzne obilniny;
• kakao;
• špenát;
• morské ryby;
• zemiaky;
• otruby;
• banány;
• hrubý chlieb (je dôležité používať tento konkrétny druh);
• vodný melón;
• orechy.

Dôležité! Na chudnutie nemusíte obsedantne jesť veľké množstvo týchto potravín. Postačí iba doplniť denný príjem látky a nezabúdať na športový životný štýl a fyzickú aktivitu.

Horčík sa nachádza v potravinách

Minerálna rovnováha

Horčík musí brať každý človek, ale je to zvlášť dôležité pre ženy, pretože nedostatok tohto stopového prvku sa pozoruje u spravodlivého pohlavia asi o 30% častejšie ako u mužov. Je to kvôli genetike.

Horčík sa zúčastňuje asi 500 biochemických reakcií a hrá kľúčovú úlohu pri formovaní nervového systému.

Ak je minerálna rovnováha v tele narušená a stopový prvok vstupuje do tela v nedostatočnom množstve, môže človek pocítiť:

• častá nervozita, ktorá skomplikuje komunikáciu s kolegami alebo príbuznými;
• poruchy spánku;
• veľmi rýchla únava - človek bude mať čoskoro ťažkosti s plnením pracovných povinností a potom mu už neostane energia na základné domáce práce.

Pre obnovenie minerálnej rovnováhy je nesmierne dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú potrebné množstvo horčíka, alebo užívať rôzne lieky, napríklad Magne B6 Forte.

Tvorba kostí

Vďaka príjmu potrebného množstva horčíka v tele sa vápnik začína hromadiť v zuboch a kostiach. Vďaka tomu je kostná štruktúra silnejšia a zdravšia. Ale tento proces je možný iba vtedy, ak človek vie presne denný príjem horčíka a pravidelne si doplňuje potrebné zásoby správnymi výrobkami alebo minerálnymi komplexmi. Odborníci tvrdia, že pri akútnom nedostatku látky sa môže vyvinúť osteoporóza..

Metabolizmus uhľohydrátov

Ak sa do tela dostane nedostatočné množstvo horčíka, potom to môže jedného dňa viesť k porušeniu metabolizmu uhľohydrátov. Z tohto dôvodu nebude ľudské telo schopné efektívne kompenzovať stratu energie, ktorá odišla po strese alebo veľkej fyzickej námahe..

Toto je mimoriadne nebezpečná situácia, pretože moderný občan je neustále vystavený negatívnym účinkom stresu na pracovisku a športovci sa pravidelne a cielene zaťažujú ťažkými bremenami. Vďaka tomu človek jednoducho stratí možnosť efektívne pracovať alebo trénovať v posilňovni..

Zoznam potravín s vysokým obsahom horčíka

Aby bolo možné správne formulovať stravu na doplnenie hladiny horčíka v tele, je potrebné preštudovať si osobitný tabuľkový zoznam, ktorý označuje výrobky s najvyšším obsahom tejto látky v jej zložení..

Pri zostavovaní tabuľky sa berie do úvahy priemerná denná potreba tela na minerál pre dospelého človeka - 400 mg. Stĺpec s názvom „Denná potreba“ označuje, koľko percent produktu spĺňa dennú potrebu tela. Zoznam obsahuje iba najobľúbenejšie produkty, ktoré si každý môže pravidelne kúpiť.

Aké potraviny obsahujú horčík - zoznam potravín:

Niektorým potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo príslušnej látky, je potrebné povedať podrobnejšie..

Slnečnicové semienka

Veľa horčíka sa nachádza v slnečnicových semenách. Preto odborníci na výživu odporúčajú pridávať túto rastlinnú zložku do šalátov, najmä zo špenátu. Tento produkt je možné použiť obzvlášť často pre ľudí, ktorí často trpia depresiou..

Len štvrtina šálky slnečnicových semienok obsahuje 128 mg horčíka. To je o niečo viac ako štvrtina dennej potreby doplňovania.

Výrobky z múky

V múčnych výrobkoch je horčík obsiahnutý v malom množstve. Ak má človek chuť na sladké a nevie si odoprieť dobroty, potom ho možno použiť aj na doplnenie rovnováhy horčíka v tele. Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť sladkostiam obsahujúcim pečivo..

Strukoviny a orechy

Veľké množstvo horčíka sa nachádza vo fazuli, orechoch a strukovinách všeobecne. Napríklad len v jednom pohári čerstvých bôbov nájdete približne 150 mg horčíka. Rovnaké množstvo sa nachádza aj vo fazuli.

Práve z týchto výrobkov je lepšie získať asi polovicu dennej hodnoty horčíka, aby ste udržali telo v pracovnej kondícii..

Obsah horčíka v potravinách

Sušené ovocie

Kardiovaskulárne, tráviace a iné systémy tela nebudú fungovať normálne bez prísunu potrebného množstva minerálov. Sušené ovocie je skutočnou zásobárňou minerálov, medzi ktoré patrí aj horčík. Ale sú tam aj ďalšie prospešné látky. Sušené sušené marhule, hrozienka, figy sú vhodné na pravidelnú konzumáciu..

Morské plody

Veľa horčíka sa nachádza v niektorých druhoch rýb, napríklad v treske, makrele, kapre, halibute. Na zabezpečenie dennej potreby organizmu príslušnou látkou je nevyhnutné zahrnúť do potravy morské a riečne ryby.

Zelenina

Horčíka je dostatok v tmavozelenej listovej zelenine. Preto musíte do svojej stravy pridať špenát, kel a akúkoľvek inú tmavozelenú listovú zeleninu. Na konzumáciu odporúčajú odborníci na výživu aj púpavu a zelenú repu, ktoré sú schopné doplniť potrebnú hladinu horčíka za deň. Ak si uvaríte len jednu malú šálku špenátu s prídavkom ďalších zelených, môžete získať viac ako 157 mg prospešnej mikroživiny..

Obilniny a obilniny

Horčík z obilnín sa môže „extrahovať“ z:

• jačmeň;
• hnedá ryža;
• pšenica.

Jedinou podmienkou je, že výrobky nesmú obsahovať GMO, inak z nich nebudete mať požadované výhody. Ak ráno skonzumujete malú šálku varenej hnedej ryže, môžete získať približne 86 mg požadovanej látky..

Tiež veľké množstvo horčíka sa nachádza v obilninách. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ovsu a pohánke.

Vlastnosti asimilácie horčíka a denného príjmu

Napriek tomu, že horčík je veľmi dôležitým prvkom nevyhnutným pre udržanie výkonnosti tela, je niekedy mimoriadne ťažké ho asimilovať v potrebnom množstve. A ťažkosť vôbec nespočíva v túžbe človeka, niekedy je ovplyvnená vonkajšími faktormi, od ktorých sa musíte dištancovať. Avšak napriek tomu je problém zvyčajne charakteristický v prípade, že osoba prestala dodržiavať správnu výživu..

Môžu však existovať aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú absorpciu látky v tele:

1. Prebytok alebo nedostatok vápnika.
2. Cukrovka.
3. Alkoholizmus.
4. Existujú tablety, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov.
5. Niekedy je dôvodom nedostatku horčíka v tele biotop, kde je látka obsiahnutá v malom množstve v pôde, a preto je ťažké ju získať z potravy.

Aby osoba mohla prijať potrebné množstvo horčíka v tele každý deň, je potrebné sa poradiť s ošetrujúcim lekárom a zistiť dôvody ťažkostí. To platí najmä vtedy, ak pacient užíva určité lieky. Je možné, že lieky interferujú so správnou absorpciou minerálu.

Odborníci tiež zabezpečujú, že správne vstrebávanie horčíka pomáha vitamín D. Získate ho z vajec, tuniakov, strukovín a syrov..

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Dôležité! Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov často narúša správne vstrebávanie horčíka. Vedci uskutočnili množstvo štúdií, vďaka ktorým zistili, že ľudia so závislosťou majú často v tele príliš nízku hladinu horčíka..

Na sledovanie hladiny minerálu v tele je potrebné poznať presnú dennú potrebu tela v závislosti od veku človeka, ako aj od jeho pohlavia a fyzickej kondície..

Denný príjem horčíka:

1. Deti (1-3 roky) - 80 mg.
2. Deti (4 - 8 rokov) - 130 mg.
3. Teenageri vo veku 14-18 rokov - 410 mg.
4. Dievčatá od 14 do 18 rokov - 360 mg.
5. Muži do 30 - 400 mg.
6. Ženy do 30 - 310 mg.
7. Tehotné ženy počas celého obdobia a niekoľko mesiacov počas dojčenia - 350 mg.
8. Muži nad 31 rokov - do 420 mg.
9. Ženy staršie ako 31 rokov - do 320 mg.
10. Tehotné (a dojčiace) ženy staršie ako 31 rokov - až do 360 mg.

Viac horčíka budú musieť konzumovať ľudia, ktorí sa pravidelne vystavujú veľkej fyzickej námahe. Napríklad športovci v kulturistike by mali jesť až 500 mg látky denne (jedlo je pre nich rovnako dôležité ako samotné cvičenie)..

Analogicky sa dá horčík porovnávať s tehlami, ktoré tvoria budovu. Ak jeden z nich chýba na správnom mieste, negatívne to ovplyvní celú štruktúru. Preto je nesmierne dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík (a najlepšie draslík), ktoré sú prospešné pre zdravie. Iba tak je možné denne regulovať jeho príjem do tela..

Aké potraviny obsahujú horčík

Funkcia horčíka v ľudskom tele je extrémne vysoká, ale z rôznych dôvodov zostáva podceňovaná. Vedci sa domnievajú, že horčík je jedným z primárnych minerálov pre harmonický vývoj a fungovanie tela. Poďme si rozobrať, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka.

Na čo je horčík v tele??

Horčík B6 účinne zlepšuje stav tela vďaka svojim prospešným vlastnostiam. V požadovanom množstve:

• Má priaznivý vplyv na prácu srdca;
• Reguluje prácu nervového systému. Znižuje únavu a podráždenie, zlepšuje spánok, normalizuje svalový systém;
• Zlepšuje fungovanie reprodukčného systému;
• Podporuje vysokokvalitnú prácu reprodukčného systému;
• Odoláva tvorbe obličkových kameňov a žlčových kameňov;
• Podieľa sa na tvorbe kostí a zubov.

Pri nedostatku horčíka v tele sa pozorujú procesy narušenia práce hlavných životne dôležitých systémov. Pozorované:

• Zlá chuť do jedla, nevoľnosť a závrat;
• Nervové tiky, kŕče a kŕče;
• Vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov;
• Rýchla únavnosť;
• Tachykardia alebo anémia;
• Pravdepodobnosť vzniku aterosklerózy sa zvyšuje;
• Znížená flexibilita kĺbov.

Aké potraviny obsahujú najviac horčíka?

Denná potreba zdravého tela pre horčík je 400 mg. Maximálna úroveň spotreby je 800 mg. Pri bežnej strave sa denne skonzumuje 200-400 mg tohto stopového prvku. U tehotných žien sa potreba tohto stopového prvku zvyšuje. V prípade jeho nedostatku by ste mali jesť jedlá bohaté na horčík. Stojí za to zistiť, ktoré potraviny majú najväčšie množstvo horčíka. Zoznam obsahuje:

Množstvo horčíka (mg / 100 g)

Toto nie je úplná tabuľka potravín, ktoré obsahujú horčík. Časť horčíka sa nachádza v mliečnych výrobkoch.

Vysoký obsah horčíka sa pozoruje v pohánke a ovsených vločkách. Pohánka je obzvlášť dôležitá pre ľudí s cukrovkou. Proso je tiež bohaté na horčík, ktorý svojimi vlastnosťami má tiež močopudný účinok, zlepšuje funkciu krvotvorby.

Rovnako dôležitým produktom, v ktorom je veľa horčíka, sú morské riasy. Okrem toho má veľmi nízky obsah kalórií a stáva sa skutočným prínosom pre ľudí s nadváhou..

Existuje množstvo ďalších potravín, ktoré obsahujú horčík v malom množstve:

• Huby;
• Hrášok, kukurica, jačmeň;
• Morské plody;
• Banány, sušené slivky;
• Kapusta, zemiaky, repa, paradajky, petržlenová vňať.

Ak neexistuje spôsob, ako vyrovnať nedostatok horčíka konzumáciou potravinárskych výrobkov bohatých na tento stopový prvok, existuje dôstojná alternatíva - prípravky obsahujúce horčík v kombinácii s vitamínom B6. Zahŕňajú tiež draslík v dostatočnom množstve:

Tieto prípravky sú určené na normalizáciu hladiny horčíka v tele a obnovenie jeho rovnováhy. Mieru spotreby pre deti a dospelých stanovuje lekár v závislosti od úrovne nedostatku tohto stopového prvku. A v prípade profylaktického príjmu by ste mali postupovať podľa pokynov na použitie..

Je potrebné poznamenať, že horčík sa v tele vstrebáva vápnikom. Vápnik je nevyhnutný pre kontrakciu hladkého svalstva ciev. A horčík ich zase uvoľňuje. Optimálny pomer vápnika a horčíka pri konzumácii 2: 1.

Potraviny bohaté na horčík

Horčík je hlavným štruktúrnym prvkom živých organizmov, neoddeliteľnou súčasťou kostného tkaniva zvierat a ľudí, ako aj zeleným pigmentom (chlorofyl) rastlín. Minerál aktivuje prácu viac ako 350 enzýmov zodpovedných za asimiláciu lipidov, bielkovín a živín.

• Biologická úloha
• Denná požiadavka
• Nedostatok a prebytok
• Čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka v tele?
• Potraviny bohaté na horčík
• Výkon

V tele dospelého jedinca s hmotnosťou 70 kilogramov je koncentrovaných 20 - 30 gramov horčíka: 60% - v kostiach kostry, 40% - v bunkách a tkanivách, 1% - v medzibunkovom priestore.

Je zaujímavé, že z hľadiska úrovne obsahu v tele je táto makroživina na štvrtom mieste za sodíkom, draslíkom a vápnikom..

Biologická úloha

Primárnou funkciou horčíka je tvorba kostného tkaniva a urýchlenie metabolizmu.

Ďalšie prospešné vlastnosti makroživiny:

• zvyšuje imunitnú aktivitu buniek;
• udržiava stabilitu genetického materiálu (DNA a RNA), bráni výskytu mutácií;
• spomaľuje uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek;
• koordinuje srdcovú frekvenciu (znižuje kontraktilitu myokardu, znižuje srdcovú frekvenciu a vysoký krvný tlak);
• zvyšuje kostnú minerálnu hustotu, zabraňuje zlomeninám (spolu s vápnikom a fosforom);
• aktivuje enzýmové systémy vrátane peptidázy, fosfatázy, karboxylázy, fosforylázy, cholínesterázy, pyruvátkinázy, dekarboxylázy ketokyseliny;
• podieľa sa na syntéze nukleových kyselín, tukov, bielkovín, vitamínov skupiny B, kolagénu;
• udržuje homeostázu draslíka, vápnika, sodíka;
• urýchľuje vylučovanie toxických látok z tela vrátane usadenín cholesterolu;
• zosilňuje dezagregáciu krvných doštičiek, v dôsledku čoho sa zlepšuje „tekutosť“ krvi;
• normalizuje procesy inhibície a excitácie v mozgu;
• reguluje permeabilitu mitochondriálnych a bunkových membrán;
• podieľa sa na vedení nervových signálov;
• riadi hladinu cukru v krvi;
• zabraňuje usadzovaniu vápniku v obličkách, žlčníku, močovodoch, kostiach (spolu s vitamínom B6);
• zvyšuje osmotický tlak črevného obsahu, urýchľuje prechod výkalov;
• podieľa sa na procesoch neuromuskulárnej excitácie, zlepšuje kontraktilitu svalov (spolu s vápnikom);
• urýchľuje transformáciu kreatínfosfátu na adenozíntrifosfát, čím zosilňuje reakcie energetického metabolizmu;
• zvyšuje odolnosť tela proti stresu.

Spolu s tým pomáhajú potraviny s vysokou koncentráciou horčíka v boji proti nespavosti, migréne, úzkosti, nervovým poruchám..

Denná požiadavka

Denný príjem horčíka priamo závisí od pohlavia, veku a fyziologického stavu človeka.

Denná potreba je:

• pre novorodencov do 5 mesiacov - 30-50 miligramov;
• pre deti od 6 mesiacov do 1 roka - 70 miligramov;
• pre deti do 3 rokov - 100 miligramov;
• pre deti od 4 do 7 rokov - 150 - 170 miligramov;
• pre školákov od 9 do 13 rokov - 250 miligramov;
• pre mladých ľudí do 30 rokov - 310 - 350 miligramov;
• pre dospelých - 400 miligramov;
• počas tehotenstva a laktácie - 450 - 700 miligramov.

Potreba horčíka rastie s:

• stres;
• bielkovinová strava;
• tehotenstvo, dojčenie;
• tvorba nových tkanív (u detí, kulturistov);
• pooperačné obdobie;
• Zneužívanie alkoholu;
• užívanie diuretík, preháňadiel, estrogénov, hormonálnej antikoncepcie.

Ďalej je vhodné konzumovať horčík pre ženy počas menopauzy (450 - 500 miligramov), aby sa zmiernili klimakterické prejavy a znížila nervová vzrušivosť..

Nedostatok a prebytok

Vyvážená strava v 80% prípadov pokrýva dennú potrebu horčíka v tele. Avšak v dôsledku priemyselného spracovania surovín (rafinácia, čistenie, mletie, pasterizácia) je koncentrácia minerálu v potravinách znížená na polovicu. Mnoho ľudí toho navyše nemá dosť, pretože vedú nezdravý životný štýl alebo majú chronické patológie tráviaceho traktu..

Vzhľadom na to, že horčík je kofaktorom enzýmov a regulátorom biochemických reakcií v tele, jeho nedostatok znižuje imunitu a spôsobuje funkčné poruchy..

Príznaky nedostatku horčíka:

• nárast infekčných chorôb;
• neustále vyčerpanie;
• dlhotrvajúca sezónna depresia;
• znížený výkon;
• dlhé obdobie zotavenia;
• úzkosť, fóbie, nepokoj;
• nespavosť, ranná únava;
• Podráždenosť;
• oslnenie pred očami;
• svalové kŕče, zášklby, kŕče;
• citlivosť na hluk a zmeny počasia;
• závraty;
• porušenie koordinácie pohybov;
• poklesy krvného tlaku;
• poruchy srdcového rytmu;
• kŕčové bolesti brucha sprevádzané hnačkami;
• vypadávanie vlasov, krehkosť nechtových platničiek.

Okrem toho je charakteristickým príznakom hypomagneziémie podľa vedcov N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova, je predmenštruačný syndróm spôsobený poklesom počtu červených krviniek v krvi.

Exogénne faktory vyvolávajúce nedostatok minerálov v tele:

• dodržiavanie „tvrdých“ mono-diét, pôst;
• nedostatočný obsah horčíka v dennom menu;
• nadmerná konzumácia vápnika, bielkovín a lipidov;
• chronický alkoholizmus, fajčenie tabaku;
• hormonálna antikoncepcia;
• branie, ochudobnené o horčík, zmesi na parenterálnu alebo enterálnu výživu;
• nedostatok vitamínov B1, B2, B6 v strave.

Avšak hypomagneziémia sa takmer vždy vyskytuje na pozadí patológií vnútorných orgánov..

Endogénne príčiny nedostatku horčíka:

• zhoršená absorpcia živiny v dôsledku hnačky alebo fistúl tenkého čreva;
• ochorenie obličiek;
• diabetes mellitus s trvale vysokou hladinou cukru v krvi;
• infarkt myokardu;
• hyperfunkcia štítnej žľazy a prištítnych teliesok:
• obehové zlyhanie, najmä kongestívne;
• cirhóza pečene;
• zvýšená syntéza aldosterónu (hormónu nadobličiek).

Okrem toho je dlhodobé užívanie diuretík, glukokortikosteroidov, cytostatík a estrogénov plné rozvoja hypomagneziémie..

Pamätajte, že nedostatok makronutrientov je ťažké diagnostikovať krvným testom, pretože 99% živín je koncentrovaných vo vnútri bunkových štruktúr, ale iba 1%? V krvnej plazme. Z tohto hľadiska je anamnéza stanovená symptomatológiou po zhodnotení klinického stavu pacienta..

Predávkovanie horčíkom sa v 90% prípadov vyvíja na pozadí zlyhania obličiek, zvýšeného katabolizmu bielkovín, neliečenej diabetickej acidózy, nekontrolovaného užívania liekov, potravy obsahujúcej stopový prvok.

• porušenie reči, koordinácia;
• ospalosť;
• spomalenie pulzu;
• letargia;
• znížená srdcová frekvencia (bradykardia);
• suché sliznice;
• bolesť brucha;
• nevoľnosť, zvracanie, hnačka.

Dlhodobá hypermagneziémia je spojená s trvalým znižovaním krvného tlaku, zlyhaním dýchania a v zriedkavých prípadoch so zástavou srdca..

Čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka v tele?

Účinkom makroživiny je tvorba bielkovín, enzýmových štruktúr a udržiavanie homeostázy vápnika.

Niektoré látky však spomaľujú vstrebávanie horčíka v čreve, čo vedie k narušeniu celého priebehu biochemických reakcií..

Zvážte rozsah kompatibility minerálu s niektorými zlúčeninami.

1. Konzumácia horčíka s vápnikom, sodíkom alebo fosforom vedie k zníženiu jeho absorpcie..
2. Železo znižuje absorpciu horčíka v dvanástniku.
3. Ak kombinujete minerál s príjmom nadmerne tučných jedál, vytvárajú sa soli podobné mydlu, ktoré sa neabsorbujú v zažívacom trakte..
4. S ďalším príjmom kyseliny listovej sa zvyšuje potreba makroživín.
5. Vitamíny E a B6 zlepšujú metabolizmus horčíka v tele.
6. Makronutrient aktívne interaguje s inzulínom a zdvojnásobuje jeho produkciu.
7. Nadmerný príjem draslíka do tela, urýchľuje vylučovanie horčíka obličkami.
8. Vysokoproteínová strava interferuje s absorpciou prvku v tele.
9. Vitamíny D a C zvyšujú farmakologické vlastnosti horčíka.
10. Zneužívanie kofeínu, alkoholu, bieleho cukru vedie k zlej absorpcii minerálu.
11. Erytromycín, tetracyklín znižujú účinky makroživín.

Potraviny bohaté na horčík

Minerál sa dodáva do tela spolu s jedlom a tvrdou vodou. Na odstránenie chronickej hypomagneziémie sa používajú lieky a prísady, ktorých hlavnou účinnou látkou je chýbajúci prvok. V regiónoch s mäkkou vodou z vodovodu dennú potrebu zmesi dopĺňajú rastlinné produkty.

Pamätajte, že pri varení, máčaní alebo lúpaní jedla sa stratí 30 - 60% prospešnej zlúčeniny..

Výkon

• Prečo nemôžete držať diétu sami
• 21 tipov, ako nekúpiť zatuchnutý produkt
• Ako udržiavať zeleninu a ovocie čerstvé: jednoduché triky
• Ako poraziť vaše chute na cukor: 7 nečakaných jedál
• Vedci tvrdia, že mladosť sa dá predĺžiť

Horčík je nepostrádateľnou súčasťou ľudského tela a je zodpovedný za dobre koordinovanú prácu všetkých systémov tela, najmä imunitného, ​​nervového a pohybového aparátu..

Makronutrient ako súčasť enzýmov sa podieľa na procesoch trávenia, tvorbe kostí, chrupavkových a spojivových tkanív, kontraktilite svalov, produkcii energie, aktivácii vitamínov skupiny B a tvorbe nových buniek. Látka navyše kontroluje úspešný priebeh tehotenstva a zabraňuje riziku komplikácií vrátane preeklampsie..

Nedostatok horčíka v dennom jedálnom lístku sa prejavuje zlým zdravotným stavom, častými infekčnými chorobami, citlivosťou na stres, zvýšenou únavou a zmenami v zložení krvi. Aby sa zabránilo hypomagneziémii, je dôležité pravidelne konzumovať potraviny bohaté na horčík, najmä pšeničné otruby, kakao, pohánka, orechy, obilniny, strukoviny.

1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Horčík a „civilizačné choroby“. Praktický sprievodca. - 1969 g.

Ďalšie čerstvé a relevantné informácie o zdraví na našom telegramovom kanáli. Prihlásiť sa na odber: https://t.me/foodandhealthru

Špecializácia: špecialista na infekčné choroby, gastroenterológ, pulmonológ.

Celková skúsenosť: 35 rokov.

Vzdelanie: 1975-1982, 1MMI, san-gig, vyššia kvalifikácia, lekár pre infekčné choroby.

Vedecký titul: doktor najvyššej kategórie, kandidát lekárskych vied.

Školenie:

1. Infekčné choroby.
2. Parazitárne choroby.
3. Núdzové situácie.
4. HIV.

Dobrý článok. Chcem len pridať k množstvu prijatého horčíka. Ukazuje sa, že je to všetko o množstve. Každý deň si spočítam, koľko horčíka som zjedol v jedle. Ak som zjedol menej ako 200, začnem mať arytmiu (hoci stále sledujem draslík, potrebujem 2000). celkovo treba zjesť ráno alebo večer 5 alebo 6 lyžíc pohánkovej kaše a banán. Ak takáto strava vadí, nahradím ju inými potravinami bohatými na horčík. Ale takýchto produktov je bohužiaľ veľmi málo. Skúšal som to nahradiť orechmi. Začne ma bolieť žalúdok. Čoskoro sa začnú nudiť. Stále nie sú hlavným produktom a pre dôchodcu sú mi drahé..

čokoláda (iba tmavá, tmavozelená listová zelenina, obilniny, fazuľa a šošovica, avokádo a mliečne výrobky, je lepšie brať to takto, beriem magnézium Diasporal, veľmi výhodné, pila som ho raz denne a je to)

Alternatívne môžete pravidelne piť minerálne vody s horčíkom a draslíkom v zložení (Donat, Stelmas Mg a podobne). V nich je horčík v iónovom aktívnom stave a vstup do tela sa veľmi dobre vstrebáva. Okrem toho je to stále prírodný, prírodný liek.!
Môžete to s niečím striedať, mesiac vody, potom pauza. Poraďte!

Horčík v potravinách a jeho výhody

Horčík je jedným z prvkov D.I. Mendelejev. Nachádza sa v tabuľke pod číslom 12 a označuje sa ako Mg. V ľudskom tele a akomkoľvek zvierati je jednou z hlavných štruktúrnych zložiek kostí. V rastlinách je zodpovedný za ich zelenú pigmentáciu - chlorofyl. Horčík vo výrobkoch umožňuje človeku prijímať stopové prvky takmer denne v požadovanom množstve, pretože je obsiahnutý vo veľkom množstve potravy. Minerál podporuje aktívnu prácu viac ako 300 enzýmov, ktoré sú zodpovedné za asimiláciu bielkovín, sacharidov a ďalších živín a výživných látok.

Úloha horčíka v ľudskom tele

Nedostatok prvku v človeku je nebezpečný z hľadiska následkov na zdravie, ako aj jeho nadbytku. V normálnom množstve minerál vykonáva veľa funkcií, stimuluje prácu takmer všetkých orgánov a systémov tela.

Užitočné vlastnosti horčíka:

• podporuje fungovanie nervového systému;
• je zodpovedný za rast svalovej hmoty;
• pôsobí ako zdroj energie pre bunky tela;
• podporuje odstránenie prebytočného cholesterolu a toxínov;
• stimuluje odtok žlče;
• aktivuje črevá;
• posilňuje imunitný systém;
• zabraňuje výskytu abnormalít v bunkách RNA a DNA;
• zvyšuje tón a hustotu kostného tkaniva;
• zabraňuje tvorbe krvných zrazenín;
• stimuluje mozog a srdce;
• reguluje hladinu cukru v krvi.

Normálna úroveň užitočného mikroelementu u ľudí navyše uľahčuje znášanie stresu a fyzickej aktivity. Pri nedostatku minerálu sa vyskytujú nespavosť, nervové poruchy, migrény, celková slabosť, letargia a únava.

Doplňte nedostatok užívaním špecializovaných vitamínov a výživových doplnkov, konzumáciou potravín bohatých na horčík a vody Magnium obohatenej o citrát horečnatý..

Miera spotreby horčíka

Denný príjem minerálu závisí od veku človeka a jeho fyzického stavu..

1. Pre deti vo veku 0-5 mesiacov - nie viac ako 50 mg.
2. Pre deti od 5 do 12 mesiacov - do 70 mg.
3. Pre dieťa vo veku 1-3 roky - 90-100mg.
4. Deti od 3 do 7 rokov musia konzumovať 140-170 mg látky denne.
5. Školáci a dospievajúci vo veku 7 - 15 rokov potrebujú 220 - 260 mg denne.
6. Norma pre mladých ľudí od 15 rokov a dospelých je 280 - 300 mg.

V určitých životných obdobiach alebo v určitých situáciách sa zvyšuje potreba minerálov. Napríklad počas tehotenstva a laktácie musí žena skonzumovať asi 450 mg látky denne. Odporúča sa tiež zvýšiť denný príjem prvku pre ženy počas menopauzy, aby sa znížili prejavy menopauzy a nervového napätia..

Potreba užitočného minerálu v ľudskom tele sa za určitých okolností zvyšuje..

• Stresujúce situácie.
• Veľké množstvo bielkovín v dennej strave.
• Rast svalov a tvorba iného tkaniva (u športovcov a detí).
• Obdobie zotavenia po operácii.
• Častý príjem alkoholu.
• Užívanie určitých liekov - diuretiká, preháňadlá, hormóny.

Na nasýtenie tela dennou normou citrátu horečnatého postačí vypiť 2 - 3 plechovky vody s obsahom magnia za deň. Týmto spôsobom môžete zabiť dve muchy jednou ranou - nasýtiť telo čistou vodou, dodržiavať vodnú rovnováhu a pitný režim a užitočný mikroelement.

Nedostatok môžete vyrovnať alebo kontrolovať hladinu prvku konzumáciou potravín obsahujúcich veľké množstvo horčíka..

Aké potraviny obsahujú horčík

Obsah horčíka v potravinách umožňuje človeku nemyslieť na nasýtenie tela potrebnou látkou. Správne množstvo Mg môžete získať konzumáciou určitých potravín. Ale je nudné jesť takéto jedlo každý deň, aby ste nepocítili príznaky nedostatku prvku..

Aby sme odpovedali na otázku čitateľov „ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?“, Sumarizovali sme údaje vo forme zoznamu.

1. Tekvicové semiačka. 100 gramov prírodného produktu a líder v našom hodnotení obsahuje takmer dvojnásobok dennej normy Mg, respektíve 592 mg. Ale je potrebné pripomenúť, že tekvicové semiačka majú vysoký obsah kalórií (559 kcal) a ľudia, ktorí sledujú svoju postavu, by si mali dať pozor na menej kalorické jedlá, ktoré obsahujú minerál.
2. Sezam. Obsahuje o niečo menej prvkov a o niečo viac kalórií. Spolu so sto gramami sezamových semiačok získame 540 mg Mg a 565 kcal.
3. Pitná voda Magnium. Na trhu sa objavila pomerne nedávno, ale už sa stala čistým zdrojom obohateným o citrát horečnatý. 2-3 plechovky s objemom 0,33 litra poskytujú človeku denný príjem užitočného stopového prvku. Klinické štúdie preukázali, že voda pomáha pri normalizácii kardiovaskulárneho systému, nervového systému, znižuje riziko vzniku krvných zrazenín, obličkových kameňov a cievnych kŕčov. Ľudia, ktorí pravidelne užívajú Magnium, prestávajú trpieť nespavosťou, migrénami a zvýšenou únavou.
4. Pšeničné otruby. Majú nízky obsah kalórií v porovnaní s predchádzajúcimi výrobkami a veľký podiel Mg. Takže na sto gramov otrúb je 448 mg Mg a 165 kcal.
5. Kakaový prášok je ďalším bohatým zdrojom minerálu. Sto gramov sušiny obsahuje 425 mg stopového prvku. Ale kakao je jedlo, ktoré by sa malo merať nie v gramoch, ale v lyžičkách a pohároch. Napríklad, ak zriedite nápoj v pomere 1 čajová lyžička na pohár vody, potom sa do ľudského tela dostane iba 22 mg Mg..
6. Instantný kávový prášok. Menej užitočný zdroj minerálov ako kakao. Na sto gramov kávy pripadá 327 mg Mg, preto čajová lyžička instantnej kávy obsahuje iba 16 mg..
7. Slnečnicové semená sú rovnako ako iné druhy semien zdrojom horčíka (327mg / 100g). Obsahujú však aj draslík, vápnik, sodík, železo, mangán, fosfor, zinok a vitamíny rôznych skupín. Ošúpané semená majú navyše ideálny pomer tukov, bielkovín a sacharidov..
8. Arašidy, mandle, píniové oriešky, kešu orechy, lieskové orechy. Rovnako ako slnečnicové semienka, aj všetky orechy majú vyvážené zloženie, ktoré obsahuje množstvo vitamínov, aminokyselín, makro- a mikroelementov. Pokiaľ ide o horčík, rôzne druhy orechov a arašidov obsahujú od 165 do 375 mg prvku. Všetky uvedené zdroje orechov Mg majú tiež vysoký obsah kalórií od 500 kcal / 100 g, preto sa neodporúča konzumovať viac ako hrsť produktu denne..
9. Pohánka. Pohánka je na prvom mieste medzi obilninami a obilninami, čo sa týka množstva Mg v suchej forme. Sto gramov pohánkovej kupy obsahuje o niečo menej ako denná norma prvku - 231 mg.
10. Chalva. Túto pochúťku miluje väčšina dospelých i detí pre svoju jedinečnú chuť. Okrem toho, že chalva obsahuje 218 mg Mg a 469 kcal / 100 g, je bohatá na sacharidy.
11. Morské riasy sú zásobárňou vitamínov a mikroelementov. Okrem horčíka v množstve 170mg / 100g obsahuje kelp fosfor, jód, draslík, sodík, celé spektrum vitamínov skupiny B, polysacharidy, vlákninu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, C, D.
12. Horká čokoláda obsahuje 146mg / 100g užitočného stopového prvku. Je bohatý na sacharidy a vysoký obsah kalórií. Tmavá čokoláda tiež zvyšuje imunitu, posilňuje cievy, stabilizuje krvný tlak, obnovuje silu po námahe, posilňuje cievne tkanivá, zlepšuje krvný obeh.
13. Hnedá ryža. Okrem horčíkového prvku v množstve 143mg / 100g obsahuje ryža mnoho ďalších užitočných zložiek. Pôsobia priaznivo na črevá, nervový systém, kĺby, pokožku, vlasy, nechty, odstraňujú toxíny a stimulujú tvorbu mlieka počas laktácie..
14. Granulovaný ružový kaviár z lososa. Obsahuje 141 mg Mg, ako aj železo, vápnik, meď, fosfor, jód, zinok, vitamíny skupiny A, B, D, E, K, aminokyseliny, mastné kyseliny. Unikátne zloženie priaznivo ovplyvňuje všetky systémy tela - zvyšuje hemoglobín, zlepšuje činnosť mozgu, obličiek, srdca, krvných ciev, posilňuje kosti, normalizuje rýchlosť metabolizmu, zabraňuje rozvoju mnohých chorôb.
15. Ovsené vločky. Tieto pre nás obvyklé raňajky, ktoré obsahujú horčík, majú optimálne zloženie vitamínov a mikroelementov. Na 100 gramov vločiek je 127 mg Mg. Ovsené vločky poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti a energie. Ovsené vločky odstraňujú z tela toxíny, stimulujú tráviaci systém a mozog a normalizujú hladinu cukru v krvi.

Odpovedali sme na otázku „ktoré potraviny obsahujú veľa horčíka“, ale treba pripomenúť, že nielen nedostatok horčíka je zdraviu škodlivý, ale aj nadbytok.

Nedostatok a nadbytok horčíka

Vyvážená a správna strava zvyčajne pomáha doplniť nedostatok minerálov v ľudskom tele. Ale často po spracovaní potravín v priemyselnom prostredí koncentrácia látky klesá. Mnoho z nás tiež neprijíma dostatok látky z dôvodu životného štýlu alebo chronických chorôb. Nedostatok Mg vyvolávajú:

• prísne diéty;
• jesť veľké množstvo bielkovinových jedál;
• fajčenie a alkoholizmus;
• hormonálne lieky;
• nedostatočný príjem vitamínov B1, B2, B6.

Absorpciu stopového prvku môžu ovplyvňovať rôzne faktory a choroby. Ide o choroby obličiek, diabetes mellitus, infarkty, poruchy štítnej žľazy, cirhózu pečene, zvýšenú produkciu hormónov nadobličiek, hnačky.

Príznaky nedostatku prvku Mg v ľudskom tele sú:

• častá infekcia pri nachladnutí a infekčných chorobách;
• neustály pocit únavy a slabý výkon;
• depresívny stav;
• slabosť, závraty, bolesti hlavy;
• poklesy tlaku, tachykardia, dýchavičnosť;
• svalové kŕče, kŕče, zhoršená koordinácia pohybov;
• krehkosť nechtov a vlasov.

Nedostatok prvkov je ťažké zistiť pomocou analýz. Podobný predpoklad možno urobiť na základe sťažností pacientov a všeobecného klinického obrazu..

Prebytok látky v tele nie je menej nebezpečný pre zdravie. Takáto patológia sa môže vyvinúť v dôsledku zlyhania obličiek, diabetickej acidózy, nadmernej konzumácie horčíkových prípravkov a potravy. Niektoré príznaky hypermagneziémie sú podobné príznakom nedostatku prvkov, ako je ospalosť, únava a letargia. Lekári nazývajú ďalšie charakteristické príznaky patológie:

• bolesť brucha;
• suché sliznice;
• spomalenie rytmu pulzu a srdcového rytmu;
• nevoľnosť, hnačka.

Prebytok hladiny Mg v tele po dlhšiu dobu hrozí nízkym krvným tlakom, prerušením dýchacích funkcií a zástavou srdca..

Správnu hladinu horčíka si môžete udržať konzumáciou potravín bohatých na tento prvok. Ak človek z nejakého dôvodu (napríklad zo zdravotných dôvodov) nemôže jesť to alebo ono jedlo, denný príjem minerálu je možné získať z magnium vody obohatenej o citrát. Dve alebo tri plechovky po celý deň kompenzujú nedostatok látky, zatiaľ čo všetky užitočné látky sa absorbujú a použijú v prospech ľudského zdravia..

Horčík (Mg)

stručný popis

Horčík (Mg) je jedným z najhojnejších minerálov v prírode a štvrtým najhojnejším minerálom v živých organizmoch. Podieľa sa na mnohých kľúčových metabolických reakciách, ako je výroba energie, syntéza nukleových kyselín a bielkovín a oxidačné reakcie. Horčík je veľmi dôležitý pre zdravie imunitného a nervového systému, svalov a kostry. Interakcia s inými stopovými prvkami (vápnik, sodík, draslík) je veľmi dôležitá pre zdravie celého tela [1]..

Potraviny bohaté na horčík

Indikovaná je približná prítomnosť mg v 100 g produktu [3]:

Denná požiadavka

V roku 1993 Európsky vedecký výbor pre výživu stanovil, že prijateľný príjem horčíka za deň pre dospelého človeka bude 150 až 500 mg denne..

Na základe zistení výskumu ustanovila Rada pre potraviny a výživu v USA v roku 1997 odporúčanú výživu (RDA) pre horčík. Závisí to od veku a pohlavia osoby:

V roku 2010 sa zistilo, že asi 60% dospelých v Spojených štátoch nekonzumuje dostatok horčíka vo svojej strave [4]..

Denná potreba horčíka sa zvyšuje pri niektorých ochoreniach: kŕče u novorodencov, hyperlipidémia, otrava lítiom, hypertyreóza, pankreatitída, hepatitída, flebitída, ochorenie koronárnych artérií, arytmia, otrava digoxínom.

Ďalej sa odporúča používať väčšie množstvo horčíka, ak:

• zneužívanie alkoholu: je dokázané, že nadmerná konzumácia alkoholu vedie k zvýšenému vylučovaniu horčíka obličkami;
• užívanie určitých liekov;
• dojčenie viacerých detí;
• v starobe: Niekoľko štúdií preukázalo, že príjem horčíka u starších ľudí je často nedostatočný, a to z fyziologických dôvodov aj z dôvodu ťažkostí s prípravou jedla, nákupom potravín atď..

Denná potreba horčíka klesá so zlou funkciou obličiek. V takýchto prípadoch môže byť prebytok horčíka v tele (hlavne pri užívaní potravinových doplnkov) toxický [2].

Výhody a účinky horčíka na telo

Viac ako polovica horčíka v tele sa nachádza v kostiach, kde hrá dôležitú úlohu pri ich raste a udržiavaní zdravia. Väčšina zvyšku minerálu sa nachádza vo svaloch a mäkkých tkanivách a iba 1% je v extracelulárnej tekutine. Kostný horčík slúži ako rezervoár na udržanie normálnej koncentrácie horčíka v krvi.

Horčík sa podieľa na viac ako 300 základných metabolických reakciách, ako je syntéza nášho genetického materiálu (DNA / RNA) a bielkovín, na raste a reprodukcii buniek a na výrobe a ukladaní energie. Horčík je dôležitý pre tvorbu hlavnej energetickej zlúčeniny tela - adenozíntrifosfátu - ktorú potrebujú všetky naše bunky [10].

Zdravotné výhody

• Horčík sa podieľa na stovkách biochemických reakcií v tele. Horčík je nevyhnutný pre všetky bunky nášho tela bez výnimky na výrobu energie, bielkovín, na udržanie génov, svalov a nervového systému..
• Horčík môže zlepšiť výkonnosť športu. V závislosti od športu potrebuje telo o 10-20% viac horčíka. Pomáha pri transporte glukózy do svalov a pri spracovaní kyseliny mliečnej, ktorá môže po cvičení viesť k bolestiam. Výskum ukazuje, že doplnková suplementácia horčíka zlepšuje výkonnosť u profesionálnych športovcov, starších ľudí a pacientov s chronickým ochorením..
• Horčík pomáha v boji proti depresii. Horčík hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu a regulácii nálady a nízka hladina v tele je spojená so zvýšeným rizikom depresie. Niektorí vedci sa domnievajú, že nedostatok horčíka v moderných potravinách môže byť zodpovedný za mnoho prípadov depresie a iných duševných chorôb..
• Horčík je vhodný pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Výskum ukazuje, že 48% ľudí s cukrovkou 2. typu má nízku hladinu horčíka v krvi. To môže zhoršiť schopnosť inzulínu riadiť hladinu cukru v krvi. Ďalšia štúdia zistila, že u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali vysoké dávky horčíka každý deň, došlo k významnému zlepšeniu hladiny cukru v krvi a hemoglobínu..
• Horčík pomáha znižovať hladinu krvného tlaku. Jedna štúdia zistila, že u ľudí užívajúcich 450 mg horčíka denne došlo k významnému zníženiu systolického a diastolického krvného tlaku. Je potrebné poznamenať, že výsledky štúdie boli pozorované u ľudí s vysokým krvným tlakom a neviedli k žiadnym zmenám u ľudí s normálnym krvným tlakom..
• Horčík má protizápalové vlastnosti. Nízky príjem horčíka súvisí s chronickým zápalom, ktorý prispieva k starnutiu, obezite a chronickým chorobám. Štúdie ukazujú, že deti, starší ľudia, obézni ľudia a ľudia s cukrovkou majú nízku hladinu horčíka v krvi a zvýšené známky zápalu.
• Horčík môže pomôcť predchádzať migréne. Niektorí vedci sa domnievajú, že ľudia trpiaci migrénou trpia nedostatkom horčíka častejšie ako ostatní. V jednej štúdii pomohla suplementácia 1 gramom horčíka zmierniť akútny migrénový záchvat rýchlejšie a efektívnejšie ako konvenčná medicína. Potraviny bohaté na horčík môžu navyše pomôcť zmierniť príznaky migrény..
• Horčík znižuje inzulínovú rezistenciu. Inzulínová rezistencia je jednou z hlavných príčin cukrovky 2. typu. Vyznačuje sa zhoršenou schopnosťou svalových a pečeňových buniek správne absorbovať cukor z krvi. Horčík hrá v tomto procese rozhodujúcu úlohu. Vysoká hladina inzulínu navyše zvyšuje množstvo horčíka vylučovaného močom..
• Horčík pomáha pri PMS. Horčík pomáha pri symptómoch PMS, ako je zadržiavanie vody, brušné kŕče, únava a podráždenosť. [5].

Stráviteľnosť

S rastúcim nedostatkom horčíka sa často vynára otázka: ako ho získať dostatok z každodennej stravy? Mnoho ľudí nevie o tom, že množstvo horčíka v moderných potravinách výrazne pokleslo. Napríklad zelenina obsahuje o 25-80% menej horčíka a pri spracovaní cestovín a chleba sa zničí 80-95% všetkého horčíka. Zdroje horčíka, ktoré sa kedysi vo veľkej miere konzumovali, v minulom storočí poklesli v dôsledku priemyselného poľnohospodárstva a zmien stravovania. Potraviny najbohatšie na horčík sú fazuľa a orechy, zelená listová zelenina a celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a celozrnná pšenica. Pri súčasných stravovacích návykoch je možné pochopiť, aké ťažké je dosiahnuť odporúčanú 100% dennú hodnotu horčíka. Väčšina potravín s vysokým obsahom horčíka sa konzumuje v príliš malom množstve.

Absorpcia horčíka sa tiež líši, niekedy dosahuje iba 20%. Na absorpciu horčíka majú vplyv faktory ako kyselina fytová a šťaveľová, užívané lieky, vek a genetické faktory.

Existujú tri hlavné dôvody, prečo neprijímame dostatok horčíka z našej stravy:

1. 1 priemyselné spracovanie potravín;
2. 2 zloženie pôdy, v ktorej sa produkt pestuje;
3. 3 zmeny stravovacích návykov.

Spracovanie potravín v podstate oddeľuje zdroje rastlinnej potravy na komponenty, ktoré uľahčujú použitie a znižujú znehodnotenie. Pri spracovaní obilia na bielu múku sa odstránia otruby a klíčky. Pri spracovaní semien a orechov na rafinované oleje sa jedlo prehrieva a obsah horčíka sa zdeformuje alebo odstráni chemickými prísadami. Z rafinovaných zŕn sa odstráni 80 - 97 percent horčíka a najmenej dvadsať výživných látok sa odstráni v rafinovanej múke. Iba päť z nich sa pridáva späť, keď sú „obohatené“, a horčík nie je jedným z nich. Pri spracovaní jedla sa navyše zvyšuje počet kalórií. Rafinovaný cukor stráca všetko horčík. Melasa, ktorá sa pri rafinácii odstráni z cukrovej trstiny, obsahuje až 25% dennej hodnoty horčíka v jednej polievkovej lyžici. Vôbec nie je žiadny cukor.

Pôda, v ktorej sa produkty pestujú, má tiež obrovský vplyv na množstvo výživných látok obsiahnutých v týchto produktoch. Odborníci tvrdia, že kvalita našich plodín výrazne klesá. Napríklad v Amerike sa obsah výživných látok v pôde znížil v porovnaní s rokom 1950 o 40%. Dôvodom sú pokusy o zvýšenie výnosov. A keď plodiny rastú rýchlejšie a väčšie, nie sú vždy schopné včas produkovať alebo absorbovať živiny. Množstvo horčíka sa znížilo vo všetkých potravinárskych výrobkoch - mäse, obilninách, zelenine, ovocí, mliečnych výrobkoch. Pesticídy navyše ničia organizmy, ktoré poskytujú rastlinám živiny. Znižuje počet baktérií viažucich vitamíny v pôde a dážďovkách [6].

V roku 2006 zverejnila Svetová zdravotnícka organizácia údaje, že 75% dospelej populácie sa stravuje stravou obsahujúcou nedostatok horčíka [7].

Kombinácie zdravých potravín

• Horčík + vitamín B6. Horčík, ktorý sa nachádza v orechoch a semenách, pomáha regulovať krvný tlak, predchádzať cievnemu vytvrdzovaniu a udržiavať pravidelný srdcový rytmus. Vitamín B6 pomáha telu vstrebávať horčík. Aby ste zvýšili príjem horčíka, vyskúšajte jedlá ako mandle, špenát; a pre vyššie množstvo vitamínu B6 sa rozhodnite pre surové ovocie a zeleninu, ako sú banány.
• Horčík + vitamín D. Vitamín D pomáha regulovať krvný tlak a zlepšuje zdravie srdca. Aby sa ale mohol úplne vstrebať, potrebuje horčík. Bez horčíka sa vitamín D nemôže premeniť na aktívnu formu, kalcitriol. Mlieko a ryby sú dobrým zdrojom vitamínu D a je možné ich kombinovať so špenátom, mandľami a čiernymi fazuľami. Okrem toho je na absorpciu vitamínu D potrebný vápnik [8].
• Horčík + vitamín B1. Horčík je nevyhnutný pre premenu tiamínu na jeho aktívnu formu, ako aj pre niektoré enzýmy závislé od tiamínu.
• Horčík + draslík. Horčík je potrebný na asimiláciu draslíka v bunkách tela. Vyvážená kombinácia horčíka, vápnika a draslíka môže znížiť riziko mozgovej príhody [9].

Horčík je nevyhnutný elektrolyt a je nevyhnutný v kombinácii s vápnikom, draslíkom, sodíkom, fosforom a mnohými stopovými prvkami obsiahnutými v minerálnych a soľných zlúčeninách. Športovci si ho veľmi vážia, zvyčajne v kombinácii so zinkom, pokiaľ ide o účinky na silovú vytrvalosť a zotavenie svalov, najmä v kombinácii s dostatočným príjmom tekutín. Elektrolyty sú nevyhnutné pre každú bunku v tele a sú nevyhnutne potrebné pre správnu bunkovú funkciu. Sú veľmi dôležité pri umožňovaní bunkám generovať energiu, regulovať tekutiny a poskytovať minerály potrebné na excitabilitu, sekrečnú aktivitu, permeabilitu membrány a celkovú bunkovú aktivitu. Generujú elektrinu, sťahujú svaly, pohybujú vodou a tekutinami v tele a zúčastňujú sa rôznych ďalších aktivít..

Koncentrácia elektrolytov v tele je riadená rôznymi hormónmi, z ktorých väčšina sa produkuje v obličkách a nadobličkách. Senzory v špecializovaných obličkových bunkách monitorujú množstvo sodíka, draslíka a vody v krvi.

Elektrolyty sa môžu vylučovať z tela pomocou potu, výkalov, zvratkov a moču. Mnoho gastrointestinálnych porúch (vrátane gastrointestinálnej absorpcie) spôsobuje dehydratáciu, rovnako ako diuretická liečba a vážne traumy z tkanív, ako sú popáleniny. Vo výsledku sa u niektorých ľudí môže vyskytnúť hypomagneziémia - nedostatok horčíka v krvi.

Pravidlá varenia

Rovnako ako iné minerály, aj horčík je odolný voči teplu, vzduchu, kyselinám alebo miešaniu s inými látkami [10]..

V úradnej medicíne

Vysoký krvný tlak a srdcové choroby

Výsledky klinických štúdií s použitím doplnkov horčíka na liečbu abnormálne vysokého krvného tlaku sú protichodné. Potrebné sú dlhodobé klinické skúšky, aby sa zistilo, či má horčík nejaký terapeutický prínos u ľudí s esenciálnou hypertenziou. Horčík je však pre zdravie srdca nevyhnutný. Tento minerál je obzvlášť dôležitý pre udržanie normálnej srdcovej frekvencie a lekári ho často používajú na liečbu arytmií, najmä u ľudí s kongestívnym zlyhaním srdca. Výsledky štúdií využívajúcich horčík na liečbu tých, ktorí prežili infarkt, sú však protichodné. Zatiaľ čo niektoré štúdie uvádzajú zníženú úmrtnosť, ako aj zníženie arytmií a zlepšenie krvného tlaku, iné štúdie podobné účinky nepreukázali..

Populačné štúdie ukazujú, že ľudia s nízkym obsahom horčíka v strave môžu mať väčšie riziko mozgovej príhody. Niektoré predbežné klinické dôkazy naznačujú, že síran horečnatý môže byť užitočný pri liečbe mŕtvice alebo dočasného prerušenia prívodu krvi do mozgu.

Toto je stav charakterizovaný prudkým zvýšením krvného tlaku v treťom trimestri tehotenstva. U žien s preeklampsiou sa môžu vyvinúť záchvaty, ktoré sa potom nazývajú eklampsia. Intravenózny horčík je liek na prevenciu alebo liečbu záchvatov spojených s eklampsiou.

Cukrovka 2. typu je spojená s nízkou hladinou horčíka v krvi. Z klinických výskumov vyplýva, že vyšší príjem horčíka v potrave môže chrániť pred vznikom cukrovky 2. typu. Zistilo sa, že horčík zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje riziko cukrovky 2. typu. Nedostatok horčíka u diabetikov môže navyše znížiť ich imunitu, čo zvyšuje ich náchylnosť na infekcie a choroby..

Predpokladá sa, že pri vzniku osteoporózy hrá úlohu nedostatok vápnika, vitamínu D, horčíka a ďalších stopových minerálov. Primeraný preventívny prostriedok pre mužov a ženy je dostatočný príjem vápnika, horčíka a vitamínu D v kombinácii s dobrou výživou a pohybom v detstve a dospelosti..

Hladina horčíka je všeobecne nižšia u pacientov s migrénou, vrátane detí a dospievajúcich. Niektoré klinické štúdie navyše ukazujú, že doplnky horčíka môžu znížiť trvanie migrény a množstvo užívaných liekov..

Niektorí odborníci sa domnievajú, že orálny horčík môže byť vhodnou alternatívou k liekom na predpis pre ľudí trpiacich migrénami. Doplnky horčíka môžu byť prijateľnou voľbou pre tých, ktorí nemôžu užívať lieky kvôli vedľajším účinkom, tehotenstvu alebo srdcovým chorobám.

Populačná štúdia ukázala, že nízky príjem horčíka v potrave môže súvisieť s rizikom vzniku astmy u detí a dospelých. Niektoré klinické štúdie navyše ukazujú, že intravenózny a inhalovaný horčík môže pomôcť pri liečbe akútnych astmatických záchvatov u detí a dospelých..

Porucha pozornosti / hyperaktivita (ADHD)

Niektorí odborníci sa domnievajú, že deti s poruchou pozornosti / hyperaktivity (ADHD) môžu mať mierny nedostatok horčíka, ktorý sa prejavuje príznakmi ako podráždenosť a znížená koncentrácia. V jednej klinickej štúdii malo 95% detí s ADHD nedostatok horčíka. V inej klinickej štúdii sa u detí s ADHD, ktoré dostávali horčík, preukázalo významné zlepšenie správania, zatiaľ čo u tých, ktoré dostávali iba štandardnú liečbu bez horčíka, sa zhoršovalo správanie. Tieto výsledky naznačujú, že doplnky horčíka môžu byť prospešné pre deti s ADHD.

Užívanie horčíka má laxatívny účinok, zmierňuje stavy pri zápche [20].

Neplodnosť a potrat

Malá klinická štúdia neplodných žien, ako aj žien potratených v anamnéze preukázala, že nízka hladina horčíka môže narušiť plodnosť a zvýšiť riziko potratu. Predpokladá sa, že horčík a selén by mali byť jedným z aspektov liečby plodnosti.

Predmenštruačný syndróm (PMS)

Vedecké dôkazy a klinické skúsenosti ukazujú, že doplnky horčíka môžu pomôcť zmierniť príznaky spojené s PMS, ako sú nadúvanie, nespavosť, opuchy nôh, prírastok hmotnosti a citlivosť prsníkov. Horčík môže navyše pomôcť zlepšiť náladu v PMS [4].

Problémy so stresom a spánkom

Nespavosť je častým príznakom nedostatku horčíka. Ľudia s nízkou hladinou horčíka často prežívajú nepokojný spánok, ktorý sa často budí v noci. Udržiavanie zdravej hladiny horčíka má často za následok hlbší a zdravší spánok. Horčík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní hlbokého regeneračného spánku udržiavaním zdravých hladín GABA (neurotransmiter, ktorý reguluje spánok). Okrem toho nízka hladina GABA v tele môže sťažiť relaxáciu. Horčík tiež hrá kľúčovú úlohu pri regulácii systému stresovej reakcie tela. Nedostatok horčíka súvisel so zvýšeným stresom a úzkosťou [21].

Počas tehotenstva

Mnoho tehotných žien sa sťažuje na kŕče a nejasné bolesti brucha, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku nedostatku horčíka. Ďalšími príznakmi nedostatku horčíka sú palpitácie a plytvanie. Všetky z nich ako také ešte nie sú dôvodom na obavy, mali by ste však počúvať signály svojho tela a prípadne si otestovať nedostatok horčíka. Ak je počas tehotenstva závažný nedostatok horčíka, maternica stráca schopnosť relaxácie. Dôsledkom toho sú záchvaty, ktoré môžu spôsobiť predčasné kontrakcie - a v závažných prípadoch vedú k predčasnému pôrodu. Pri nedostatku horčíka ustáva vyrovnávací účinok na kardiovaskulárny systém a zvyšuje sa riziko hypertenzie u tehotných žien. Okrem toho sa predpokladá, že nedostatok horčíka spôsobuje preeklampsiu a zvyšuje nevoľnosť počas tehotenstva..

V ľudovom liečiteľstve

Tradičná medicína pozná tonické a upokojujúce účinky horčíka. Podľa populárnych receptov má horčík navyše močopudné, choleretické a antimikrobiálne účinky. Zabraňuje starnutiu a zápalu [11]. Jedným zo spôsobov, ako horčík vstupuje do tela, je transdermálna cesta - cez pokožku. Používa sa na vtieranie zlúčeniny chloridu horečnatého do pokožky vo forme oleja, gélu, solí do kúpeľa alebo pleťovej vody. Účinnou metódou je tiež kúpeľ na nohy s chloridom horečnatým, pretože noha sa považuje za jeden z najsiakavejších povrchov tela. Športovci, chiropraktici a masážni terapeuti aplikujú chlorid horečnatý na bolestivé svaly a kĺby. Táto metóda poskytuje nielen liečebný účinok horčíka, ale aj výhody masáže a trenia postihnutých oblastí [12]..

Vo vedeckom výskume

• Nová metóda predpovedania rizika preeklampsie. Austrálski vedci vyvinuli spôsob, ako predpovedať vznik mimoriadne nebezpečnej choroby z tehotenstva, ktorá každý rok zabije 76 000 žien a pol milióna detí, najmä v rozvojových krajinách. Je to jednoduchý a lacný spôsob, ako predpovedať nástup preeklampsie, ktorá môže viesť ku komplikáciám u žien a detí vrátane traumy mozgu a pečene matky a predčasného pôrodu. Vedci hodnotili zdravie 593 tehotných žien pomocou špeciálneho dotazníka. Kombináciou ukazovateľov únavy, zdravia srdca, trávenia, imunity a duševného zdravia poskytuje dotazník celkové „neoptimálne skóre zdravia“. Ďalej boli výsledky spojené s krvnými testami, ktoré merali hladiny vápniku a horčíka v krvi. Vedci dokázali presne predpovedať vývoj preeklampsie v takmer 80 percentách prípadov [13].
• Nové podrobnosti o tom, ako horčík chráni bunky pred infekciou. Keď sa patogény dostanú do buniek, naše telo s nimi bojuje pomocou rôznych metód. Vedci z univerzity v Bazileji dokázali presne ukázať, ako bunky riadia invázne patogény. Vedci tvrdia, že tento mechanizmus spôsobuje nedostatok horčíka, čo zase obmedzuje množenie baktérií..
  Keď patogénne mikroorganizmy infikujú telo, obranný systém okamžite začne bojovať proti baktériám. Aby sa zabránilo „stretnutiu“ imunitných buniek, niektoré baktérie napádajú a množia sa vo vlastných bunkách tela. Tieto bunky však majú odlišné stratégie na udržanie vnútrobunkových baktérií pod kontrolou. Vedci zistili, že horčík je rozhodujúci pre rast baktérií v hostiteľských bunkách. Hladovka horčíka je stresujúcim faktorom pre baktérie, ktorý zastavuje ich rast a reprodukciu. Ovplyvnené bunky obmedzujú prísun horčíka do týchto intracelulárnych patogénov, čím bojujú proti infekciám [14].
• Nová metóda liečby srdcového zlyhania. Výskum ukazuje, že horčík zlepšuje predtým neliečené zlyhanie srdca. Vedci z University of Minnesota vo svojom výskume zistili, že horčík sa môže používať na liečbu diastolického srdcového zlyhania. „Zistili sme, že mitochondriálny oxidačný stres srdca môže spôsobiť diastolickú dysfunkciu. Pretože horčík je nevyhnutný pre mitochondriálne funkcie, rozhodli sme sa vyskúšať suplementáciu ako liečbu, “vysvetlil vedúci štúdie. „Eliminuje slabú srdcovú relaxáciu, ktorá spôsobuje diastolické srdcové zlyhanie.“.
  Obezita a cukrovka sú známe rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. Vedci zistili, že suplementácia horčíka tiež zlepšila mitochondriálne funkcie a hladinu glukózy v krvi u subjektov [15].

V kozmeteológii

Oxid horečnatý sa často používa v kozmetike starostlivosti o pokožku. Je absorbujúci a zmatňujúci. Horčík navyše zmierňuje akné a zápaly, kožné alergie a podporuje funkciu kolagénu. Nachádza sa v mnohých sérach, pleťových vodách a emulziách.

Rovnováha horčíka v tele ovplyvňuje aj stav pokožky. Jeho nedostatok vedie k zníženiu hladiny mastných kyselín na pokožke, čo znižuje jej pružnosť a hydratáciu. Vďaka tomu je pokožka suchá, stráca svoj tón, objavujú sa vrásky. O dostatočné množstvo horčíka v tele by ste sa mali začať starať po 20 rokoch, keď hladina antioxidantu glutatiónu dosiahne vrchol. Horčík navyše podporuje zdravie imunitného systému, ktorý pomáha bojovať proti škodlivým účinkom toxínov a patologických organizmov na zdravie pokožky [16]..

Chudnutie

Samotný horčík síce priamo neovplyvňuje chudnutie, ale má veľký vplyv na množstvo ďalších faktorov, ktoré prispievajú k chudnutiu:

• pozitívne ovplyvňuje metabolizmus glukózy v tele;
• znižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku;
• nabíja bunky energiou potrebnou na šport;
• hrá kľúčovú úlohu pri kontrakcii svalov;
• pomáha zlepšovať celkovú kvalitu tréningu a vytrvalosti;
• podporuje zdravie a rytmus srdca;
• pomáha bojovať proti zápalu;
• zlepšuje náladu [17].

Zaujímavosti

• Horčík chutí kyslo. Ak ho pridáte do pitnej vody, urobí to trochu koláča.
• Horčík je 9. najpočetnejším minerálom vo vesmíre a 8. najhojnejším minerálom na povrchu Zeme.
• Horčík prvýkrát demonštroval v roku 1755 škótsky vedec Joseph Black a prvýkrát ho izoloval v roku 1808 anglický chemik Humphrey Davey. [18].
• Po mnoho rokov sa horčík považoval za jeden s vápnikom [19].

Škody a varovania týkajúce sa horčíka

Príznaky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka u zdravých ľudí, ktorí sa vyvážene stravujú, je dosť zriedkavý. Riziko nedostatku horčíka sa zvyšuje u ľudí s gastrointestinálnymi poruchami, poruchami obličiek a chronickým alkoholizmom. Okrem toho má tendencia znižovať absorpciu horčíka v zažívacom trakte a s pribúdajúcim vekom stúpa aj vylučovanie horčíka v moči..

Aj keď je závažný nedostatok horčíka zriedkavý, experimentálne sa ukázalo, že zahŕňa nízku hladinu vápnika a draslíka v sére, neurologické a svalové príznaky (napríklad kŕče), stratu chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie a zmeny osobnosti..

S hypomagnezémiou súviselo niekoľko chronických chorôb - Alzheimerova choroba, diabetes mellitus 2. typu, hypertenzia, kardiovaskulárne choroby, migrény a ADHD [4]..

Známky prebytku horčíka

Pri užívaní doplnkov horčíka sa pozorovali vedľajšie účinky nadmerného množstva horčíka (napr. Hnačky).

Jedinci s poškodenou funkciou obličiek majú pri užívaní horčíka vyššie riziko vedľajších účinkov.

Zvýšená hladina horčíka v krvi („hypermagneziémia“) môže viesť k poklesu krvného tlaku („hypotenzia“). Niektoré z účinkov toxicity horčíka, ako je letargia, zmätenosť, abnormálne srdcové rytmy a porucha funkcie obličiek, sú spojené so závažnou hypotenziou. S rozvojom hypermagneziémie sa môže vyskytnúť aj svalová slabosť a ťažkosti s dýchaním..

Interakcia s liekmi

Doplnky horčíka môžu interagovať s niektorými liekmi:

• antacidá môžu znižovať absorpciu horčíka;
• niektoré antibiotiká ovplyvňujú funkciu svalov, napríklad horčík - ich súčasné užívanie môže viesť k svalovým problémom;
• užívanie liekov na srdce môže interagovať s účinkami horčíka na kardiovaskulárny systém;
• ak sa horčík užíva súčasne s liekmi na cukrovku, môže vás vystaviť riziku nízkej hladiny cukru v krvi;
• pri užívaní horčíka s liekmi na uvoľnenie svalov by ste mali byť opatrní;

Ak užívate nejaké lieky alebo doplnky výživy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. [20].

1. Costello, Rebecca a kol. „Horčík.“ Pokroky vo výžive (Bethesda, MD), zv. 7,1 199-201. 15. januára 2016, doi: 10,3945 / an.115,008524
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig a Linda D. Meyers. „Horčík.“ Referenčné dávky v strave: Základný sprievodca požiadavkami na výživu. Národné akadémie, 2006.340-49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong a kol. „Zmeny v príjme vápnika, fosforu, horčíka, železa a draslíka v 10 krajinách v rámci európskeho prospektívneho výskumu rakoviny a výživy.“ European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
4. Horčík. Zdroj nutričných údajov
5. 10 Zdraviu prospešných výhod horčíka, zdroj
6. Horčík v strave: Zlé správy o potravinových zdrojoch horčíka, zdroj
7. Svetová zdravotnícka organizácia. Vápnik a horčík v pitnej vode: Význam pre verejné zdravie. Ženeva: Tlač Svetovej zdravotníckej organizácie; 2009.
8. 6 najlepších párovaní živín pre vaše srdce, zdroj
9. Interakcie s vitamínmi a minerálmi: Komplexné vzťahy základných živín, zdroj
10. Vitamíny a minerály: stručný sprievodca, zdroj
11. Valentin Rebrov. Perly tradičnej medicíny. Unikátne recepty praktizujúcich liečiteľov v Rusku.
12. Pripojenie horčíka. Zdravie a múdrosť, zdroj
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Pre manažment zdravotnej starostlivosti v tehotenstve sa dôrazne odporúča integrácia suboptimálneho hodnotenia zdravotného stavu ako kritéria predikcie preeklampsie: prospektívna kohortná štúdia u ghanskej populácie. EPMA vestník, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Olivier Cunrath a Dirk Bumann. Faktor rezistencie hostiteľa SLC11A1 obmedzuje rast salmonely prostredníctvom deprivácie horčíka. Science, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Muž Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Suplementácia horčíka zlepšuje diabetické mitochondriálne a srdcové diastolické funkcie. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Ako môže horčík vylepšiť vašu pokožku - od starnutia po akné dospelých, zdroj
17. 8 dôvodov, prečo zvážiť horčík pri chudnutí, zdroj
18. Zdroj faktov o horčíku
19. Prvky pre deti. Horčík, zdroj
20. Horčík. Existujú nejaké interakcie s inými liekmi? Zdroj
21. Čo potrebujete vedieť o horčíku a vašom spánku, zdroj

Je zakázané používať akékoľvek materiály bez nášho predchádzajúceho písomného súhlasu..

Správa nie je zodpovedná za pokus o použitie akéhokoľvek receptu, rady alebo diéty a tiež nezaručuje, že uvedené informácie vám pomôžu alebo poškodia osobne. Buďte obozretní a vždy sa poraďte s príslušným lekárom!