Omega 3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú jedinečným zdrojom vitality a výživných látok pre telo. Je to Omega-3, ktorá zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu. V súčasnosti odborníci na výživu zaznamenali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, preto sa dnes v oblasti dietetiky venuje zásadným kyselinám triedy Omega zvýšená pozornosť: vytvárajú sa špeciálne vyvážené diéty, vyrábajú sa vhodné lieky a doplnky výživy..

Potraviny bohaté na omega-3

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Všeobecné vlastnosti Omega-3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože telo ich nedokáže syntetizovať. Preto telu prichádzajú na pomoc výrobky s obsahom omega, ktoré doplňujú potrebu takýchto látok v tele..

Trieda esenciálnych mastných kyselín (EFA) Omega-3 zahŕňa látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokozahexaénová (DHA), kyselina eikosapentaénová (EPA).

Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Napríklad ALA sa nachádza v ľanových semenách, konope, tekvicových semienkach, vlašských orechoch a listovej zelenine. EPA a DHA sú esenciálne živočíšne kyseliny. Nachádzajú sa v tučných oceánskych rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.

Organizmus môže navyše získavať Omega-3 z olivového oleja, avokáda, rôznych orechov a semien. Ryby a morské plody sa ale stále považujú za prvý zdroj Omega-3 vo výžive. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a živia sa hlavne kŕmnymi zmesami..

Denná potreba tela pre Omega-3

V modernej osobe lekári identifikovali nasledujúcu vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele sa stáva obrovskou. Okrem toho najčastejšie existuje nadbytok EFA triedy Omega-6 s významným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 a Omega 3 vo vašom tele 2: 1. Repkový olej bol považovaný za jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.

Denná potreba omega-3 je 1 až 2,5 gramu denne. Závisí to od zdravotného stavu tela. Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom, poruchách mozgu (častá depresia, Alzheimerova choroba) lekári spravidla odporúčajú zvýšiť stravu obsahujúcu Omega v strave..

Dennú potrebu tela pre Omega-3 môžete doplniť pridaním 1 polievkovej lyžice. lyžicu repkového oleja alebo čajovú lyžičku ľanového semena. Alebo môžete jesť 5 - 10 vlašských orechov denne alebo si pochutnať na malom kúsku (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby najmenej trikrát týždenne, aby telu poskytli zdravé tuky triedy Omega.

Potreba Omega-3 rastie s:

  • hrozba srdcového infarktu;
  • hypertenzia;
  • ateroskleróza;
  • depresia a Alzheimerova choroba;
  • onkologické choroby;
  • nedostatok hormónov;
  • v chladnom období.

Potreba Omega-3 je znížená:

  • v teplom období;
  • pri zníženom tlaku;
  • pri absencii vyššie uvedených chorôb.

Stráviteľnosť Omega-3

Pre úplnú asimiláciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu využívať EFA, ktoré sa dodávajú s jedlom, na maximum. Potrebné enzýmy sa prenášajú na deti s materským mliekom; v tele dospelého človeka sa vytvárajú nezávisle. K absorpcii Omega-3 dochádza v hornom čreve.

Pri požití s ​​jedlom sa stratí asi 25% Omega-3, a preto mnoho výrobcov vyrába rybí olej v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začnú rozpúšťať až v tenkom čreve. Takto je dosiahnutá 100% asimilácia Omega-3 vstupujúcich do tela.

Aby ste maximalizovali vstrebávanie Omega-3 z potravy, musíte dodržiavať určité pravidlá týkajúce sa prípravy a skladovania potravy.

Omega-3 sa ničí kyslíkom, svetlom a teplom. Preto je potrebné rastlinné oleje a iné výrobky s obsahom omega skladovať v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Hlboké tukové varenie úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto na prípravu výrobkov s ich obsahom je potrebné používať iba najšetrnejšie spôsoby varenia.

Užitočné vlastnosti Omega-3 a jeho účinok na telo

Kyseliny sú stavebnými jednotkami pre mozog, nervové a endokrinné systémy. Podieľať sa na stavbe bunkových membrán, pôsobiť protizápalovo, znižovať riziko srdcových a cievnych chorôb, regulovať koncentráciu cukru v krvi.

Interakcia s podstatnými prvkami

Omega-3 v tele interaguje s vitamínom D, dobre sa kombinuje s vitamínom A, ovplyvňuje telo v kombinácii s omega-6. Dobre sa vstrebáva s bielkovinovými potravinami.

Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín

Ľudia s vysokým rizikom vzniku psychózy môžu oddialiť jej vývoj až o sedem rokov. len užívanie doplnkov s obsahom omega-3 tukov. Omega-3 tuky môžu byť bezpečnou prírodnou alternatívou k antipsychotickým liekom.

V roku 1999 publikoval harvardský psychiater Dr. Andrew Stoll štúdiu, ktorá ukazuje, že omega-3 tuky zlepšili priebeh ochorenia u ľudí s bipolárnou poruchou. V roku 2001 vydal The Omega-3 Connection, ktorý ako jeden z prvých upútal pozornosť a podporil použitie omega-3 tukov na depresiu..

Joseph Mercola: rybí olej a omega-3

  • Omega-3 tuky môžu oddialiť nástup psychózy
  • „Dúfam, že môžu existovať alternatívy k antipsychotickým liekom“
  • Rybí olej môže tiež pomôcť zachovať mozgové bunky
  • Aké sú najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín??
  • 5 tipov na zachovanie duševného zdravia

Doteraz, o viac ako desať rokov neskôr, existovali ďalšie štúdie, ktoré podporujú význam omega-3 tukov pre duševné zdravie, vrátane jedného potenciálne priekopníckeho, ktorý bol predstavený na medzinárodnej konferencii o včasnej psychóze v roku 2014 v novembri v japonskom Tokiu..

Ak máte blízkeho človeka, ktorý bojuje s akoukoľvek formou psychózy alebo dokonca vykazuje prvé príznaky, mohol by to byť problém a dopĺňanie živočíšnych omega-3 tukov by mohlo byť účinnou a bezpečnou formou liečby..

Omega-3 tuky môžu spomaliť vývoj psychózy

Šesťdesiat percent mozgu je tuk. Omega-3 tuky DHA tvoria 15 - 20 percent jeho kôry. Nachádza sa v relatívne veľkom množstve vo vašich neurónoch - bunkách centrálneho nervového systému, kde poskytuje štrukturálnu podporu.

Pretože mozog je doslova zostavený z omega-3 tukov, má zmysel, že hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu. Ale navyše, omega-3 majú tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré majú liečivé účinky na duševné zdravie..

Nedávna štúdia austrálskeho výskumného centra pre zdravie mládeže Orygen ukázala, že ľudia s vysokým rizikom psychózy môžu oddialiť jej vývoj až o sedem rokov. len užívanie doplnkov omega-3 na báze zvierat.

Z pacientov, ktorí ich užívali, iba 10 percent prešlo počas sledovaného obdobia psychózou. Prechod v skupine, ktorá neobsahovala omega-3, bol 40 percent.

Skupina s placebom mala navyše kratší čas progresie do psychózy v porovnaní so skupinami v skupine s omega-3. Užívanie omega-3 tiež významne zlepšilo všeobecné príznaky a psychosociálne fungovanie..

Štúdia nadväzuje na prácu z roku 2010 od tej istej skupiny, ktorá zistila, že užívanie doplnku živočíšneho tuku omega-3 po dobu 12 týždňov znížilo pravdepodobnosť psychózy u ľudí s vysokým rizikom na viac ako jeden rok. Štúdia z roku 2014 zistila, že omega-3 môžu spomaliť progresiu psychózy na oveľa dlhšie obdobie, najmenej na sedem rokov..

Je tiež potrebné poznamenať, že štúdia z roku 2010 zistila, že priaznivé účinky omega-3 na oddialenie psychózy pretrvávajú aj po ukončení užívania doplnku - hlavný autor štúdie Dr. Paul Amminger uviedol, že v štúdiách antipsychotických liekov sa takýto prínos nepozoroval..

„Dúfam, že môžu existovať alternatívy k antipsychotickým liekom“

Antipsychotické lieky patria k najmocnejším a majú najviac vedľajších účinkov v medicíne, a preto je také dôležité nájsť prírodnú alternatívu. A vedci sa domnievajú, že omega-3 na báze zvierat môžu predstavovať vhodnú možnosť. Podľa slov Dr. Ammingera:

„Skutočnosť, že liečba prírodnou látkou môže zabrániť alebo aspoň oddialiť nástup psychotickej poruchy, dáva nádej, že môže existovať alternatíva k antipsychotickým liekom. Formulácie Omega-3 rybieho oleja majú výhodu vynikajúcej znášanlivosti, spoločenskej prijateľnosti, nízkych nákladov a celkových zdravotných výhod.

. Aj keď je včasná liečba [psychóz, ako je schizofrénia] spojená s lepšími výsledkami, včasná intervencia pri psychózach je zložitá, pretože mladí ľudia často neužívajú konvenčné lieky, pretože spôsobujú nežiaduce vedľajšie účinky. ““.

Vedľajšie účinky spôsobené týmito liekmi zahŕňajú napodiv psychotické príznaky (ako sú hlasy a paranoja), agresívne správanie, nepriateľstvo, záchvaty, infarkt, oneskorená puberta a ďalšie. Vedľajšie účinky sú často oveľa horšie ako príznaky, pre ktoré boli predpísané, a z hľadiska ich zdravotných rizík môžu bojovať proti nelegálnym pouličným drogám..

U detí nie je dlhodobý dopad často známy a z krátkodobého hľadiska vidíme šokujúci nárast násilného a agresívneho správania dospievajúcich, ktorí užívajú jedno alebo viac antipsychotík.

Ako vysvetľuje doktorka Barbara Kornblatt, riaditeľka Programu rozpoznávania a prevencie v nemocnici Zucker Hillside Hospital, je známe, že včasná intervencia môže pomôcť tým, u ktorých sa môže rozvinúť psychóza. Nie je teda neobvyklé, že sa antipsychotické lieky predpisujú zdravým ľuďom - ešte skôr, ako sa u nich prejavia príznaky..

Iba u 30 percent z nich sa vyvinula skutočná psychóza, zvyšných 70 percent užívalo silné lieky márne, a tak riskovali vážne vedľajšie účinky..

Užívanie živočíšnych omega-3 tukov môže naopak ponúkať podobný potenciál prevencie psychóz bez negatívnych vedľajších účinkov a pravdepodobne aj pozitívnych. Živočíšne omega-3 tuky sú také prospešné, že odporúčam optimalizovať ich príjem takmer každému, bez ohľadu na obavy o duševné zdravie..

Rybí olej môže tiež pomôcť zachovať mozgové bunky

V ďalších správach štúdia v časopise Neurology uvádza, že „staršie ženy s najvyššou úrovňou DHA a EPA omega-3 tukov nachádzajúcich sa v rybom oleji mali s vekom lepšie zdravie mozgu ako ženy s najnižšími hladinami, ktoré môžu znamenajú, že podporujú jeho najlepšiu prácu ešte rok alebo dva. ““.

Vedci hodnotili hladiny omega-3 tukov v červených krvinkách u viac ako 1100 účastníkov štúdie Health Initiative Women’s Memory Health Study. Priemerný vek účastníkov bol 70 rokov. O osem rokov neskôr sa ich objemy mozgu merali pomocou MRI.

Ženy, ktoré mali na začiatku štúdie najvyššiu hladinu omega-3 (7,5%), mali po ôsmich rokoch o 0,7% viac mozgu. Ich hipokampus, ktorý hrá dôležitú úlohu pri formovaní pamäti, bol tiež o 2,7 percenta väčší..

Ich výsledky naznačujú, že omega-3 môžu byť prospešné pri spomaľovaní atrofie mozgu súvisiacej s vekom. U ľudí s Alzheimerovou chorobou sa jej zmenšovanie zvykne urýchľovať, čo z nej robí kľúčový aspekt prevencie. Podľa agentúry Bloomberg:

„. je potrebný ďalší výskum účinkov na pamäť, uviedol James Pottala, hlavný autor štúdie. Omega-3 sú stavebnými jednotkami bunkových membrán v mozgu, uviedla Pottala.

Ak dosiahnutie určitej hladiny omega-3 môže zabrániť alebo oddialiť demenciu, bude to mať pozitívny vplyv na duševné zdravie, najmä vzhľadom na to, čo sa dá urobiť bezpečne a lacno pomocou stravy a suplementácie. ““.

Prof Pottala tiež poukázal na to, že predchádzajúci výskum ukázal, že konzumácia nevyprážaných mastných rýb dvakrát týždenne a užívanie doplnku rybieho oleja môžu zvýšiť priemerné hladiny EPA a DHA v červených krvinkách na 7,5 percenta - najvyššiu hladinu omega-3. vo výskume.

Aké sú najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín??

Z môjho pohľadu na základe lekárskych skúseností a ohromných vedeckých poznatkov sa uistite, že prijímate dostatok omega-3 zo svojej stravy, či už z divokého aljašského lososa, sardiniek a sardel, alebo z vysoko kvalitného doplnku omega-3, ako je olej krill je absolútne nevyhnutný pre optimálne, vrátane duševného zdravia.

Zatiaľ čo prospešnú formu omega-3 nájdeme v ľanových semienkach, chia, konope a ďalších potravinách, jej najlepšou formou obsahujúcou dve mastné kyseliny, DHA a EPA, ktoré sú dôležité v boji proti fyzickým a duševným chorobám a v prevencii pred nimi, môže byť predovšetkým nachádzajú sa v živočíšnych morských plodoch, ako sú ryby a krill.

Vzhľadom na to, že takmer všetky morské plody sú vysoko kontaminované PCB a ortuťou, pri ich výbere musíte byť opatrní. Všeobecná zásada je, že čím bližšie sú ryby ku dnu potravinového reťazca, tým menej znečisťujúcich látok sa bude hromadiť..

Najmä sardinky sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov omega-3 tukov, ktoré majú viac ako 50 percent RDA na jednu porciu. Medzi ďalšie dobré možnosti patria ančovičky, slede a divoko ulovený aljašský losos.

Riziko skutočného divo uloveného aljašského lososa sockeye absorbuje viac ortuti a ďalších toxínov je znížené kvôli ich krátkemu životnému cyklu iba troch rokov.

Pravdepodobne viete, že ak nejete dostatok rýb, môžete si stravu doplniť o živočíšne omega-3 tuky príjmom rybieho oleja. Nie je všeobecne známe, že svoje omega-3 môžete získať aj z krilového oleja, a môžu byť dokonca uprednostňované..

Prečo môže byť krill zdravší? Omega-3 v ňom sa viaže na fosfolipidy, ktoré zvyšujú jeho absorpciu, čo znamená, že ho potrebujete menej a nebude grgať ako veľa rybích olejov. Navyše obsahuje takmer 50-krát silnejší antioxidant astaxantín ako rybí olej..

Tým sa zabráni oxidácii rýchlo sa kaziacich omega-3 tukov skôr, ako sa absorbujú do vášho bunkového tkaniva. V laboratórnych testoch krilový olej zostal nedotknutý po tom, čo bol 190 hodín vystavený stálemu prúdu kyslíka. Porovnajte to s rybím olejom, ktorý stuchol len za hodinu..

Vďaka tomu je krilový olej takmer 200-krát odolnejší voči oxidačnému poškodeniu ako rybí olej! Pri kúpe krilového oleja si prečítajte štítok a skontrolujte množstvo astaxantínu, ktoré obsahuje. Viac je lepších, ale všetko, čo je nad 0,2 mg na gram krilového oleja, ho ochráni pred zákalom.

5 tipov na zachovanie duševného zdravia

1. Cvičenie - Ak trpíte depresiou alebo dokonca občas cítite smútok, cvičenie je nevyhnutnosťou. Výskum je v tejto oblasti ohromne pozitívny a potvrdzuje, že cvičenie je na pomoc ľuďom s depresiou minimálne rovnako prospešné ako antidepresíva. Metódou je zvýšiť hladinu endorfínov, hormónov ovplyvňujúcich dobrý pocit v mozgu..

2. Riešenie stresu - Stres môže zhoršiť príznaky duševných chorôb a tiež spôsobiť relapsy. Môže pomôcť meditácia alebo jóga. Niekedy stačí ísť von na prechádzku. Ale okrem toho tiež odporúčam použiť solídny systém podpory zložený z priateľov, rodiny a prípadne profesionálnych poradcov, ktorí vám pomôžu vyrovnať sa s emocionálnym stresom. Často sú tiež účinné techniky emočnej slobody (EFT)..

3. Jedzte zdravé jedlá - Ďalším faktorom, ktorý by ste nemali prehliadnuť, je vaša strava. Jedlo výrazne ovplyvňuje vašu náladu a schopnosť vyrovnať sa a byť šťastný a celé jedlo je najlepším spôsobom, ako podporiť svoje duševné zdravie. Vyhýbanie sa fruktóze, cukru a zrnám pomôže normalizovať hladinu inzulínu a leptínu, čo je ďalší účinný nástroj pre dobré duševné zdravie..

Vedecké dôkazy navyše čoraz viac ukazujú, že kŕmenie črevnej flóry prospešnými baktériami z tradične fermentovaných potravín (alebo probiotického doplnku) je mimoriadne dôležité pre správnu funkciu mozgu a zahŕňa psychickú pohodu a kontrolu nálady..

4. Udržujte optimálnu funkciu mozgu pomocou dôležitých tukov - súhlasím s výskumom a dôrazne odporúčam doplniť stravu o vysoko kvalitné živočíšne omega-3 tuky, ako je krilový olej, alebo pravidelne jesť sardinky, ančovičky alebo divo žijúceho aljašského lososa. konzumovať dostatočné množstvo omega-3 tukov.

5. Získajte viac slnka - Uistite sa, že máte dostatok slnečného žiarenia, aby ste mali zdravú hladinu vitamínu D, ktorý je dôležitým faktorom pri liečbe a prevencii depresie. Nedostatok vitamínu D je skôr normou než výnimkou a predtým sa spájal s rôznymi psychiatrickými a neurologickými poruchami..

P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Špičkové jedlá bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Ide hlavne o nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Hrajú rozhodujúcu úlohu vo funkcii mozgu, ako aj v normálnom raste a vývoji. Pomáhajú tiež znižovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sa v tele nevyrábajú, takže si ich telo musí získavať z potravy a doplnkov, preto vám prezradíme, ktoré potraviny obsahujú omega-3, aby ste mali vždy plnohodnotnú stravu..

Podľa výskumov sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité pri znižovaní zápalu. Znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sú sústredené v mozgu, a preto sú dôležité pre funkcie mozgu, pamäť a behaviorálne funkcie. Dojčatá, ktoré počas tehotenstva nedostávajú od matky dostatok omega-3, sú vystavené riziku rozvoja zraku a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patrí slabá pamäť, únava, suchá pokožka, problémy so srdcom, výkyvy nálady, depresie a zlý obeh..

Môžete tiež zistiť podrobnejšie, prečo je užitočné užívať omega-3 pre mužov a ženy..

Zoznam omega-3 mastných kyselín:

Táto tabuľka uvádza rôzne názvy najbežnejších omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v prírode..

Použité menoNázov lipiduChemický názov
Kyselina hexadecatrienová (HTA)16: 3 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13-hexadekatrienová
kyselina α-linolénová (ALA)18: 3 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15-oktadecatrienová
Kyselina stearidónová (SDA)18: 4 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraénová
Kyselina Ecosatrienic

(ETE)

20: 3 (n-3)kyselina all-cis-11,14,17-eikosatriénová
Kyselina eikosatetraénová

(ETA)

20: 4 (n-3)kyselina all-cis-8,11,14,17-eikosatetraénová
Kyselina geneikozánová21: 5 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenová
Kyselina dokosapentaenová (DPA),

Kyselina clupanodonová

22: 5 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13,16,19-dokozapentaénová
Kyselina dokosahexaénová (DHA)22: 6 (n-3)kyselina all-cis-4,7,10,13,16,19-dokosahexaenová
Kyselina tetrakosapentaénová24: 5 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaénová
Kyselina tetrakosahexaénová (kyselina nizínová)24: 6 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosahexaenová

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

  • Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, najmä ryby ako tuniak, losos a halibut, ako aj morské riasy a krill..
  • Omega-3 mastné kyseliny sa navyše nachádzajú vo vlašských orechoch, sójových výrobkoch, tekvicových semienkach a repke (repkový olej)..
  • Tmavá zelená, listová zelenina ako špenát a rímsky šalát majú tiež vysoký obsah omega-3.
  • Okrem uvedených omega-3 kyselín vo vysokej koncentrácii existuje aj ovocie, ako je melón, čierne ríbezle a granátové jablká..

Hodnotenie najzdravších potravín na svete z produktov s obsahom omega-3 mastných kyselín

VýrobokVeľkosť porcieKalórieMnožstvo (g)DN (%)SýtosťPoradie WHF
Mleté ľanové semienka2 lyžice. l.74,83.19132,932.0vynikajúci
Vlašské orechy0,25 šálky163,52.2794,610.4vynikajúci
Losos100 g244,91.4761,24.5veľmi dobre
Sardinky85 g188,71.3455,85.3veľmi dobre
Hovädzie, eko100 g175,01.1045,84.7veľmi dobre
Karafiát2 lyžičky.13.60,187.59.9veľmi dobre
Sójové bôby1 šálka uvarená297,61,0342,92.6dobre
Halibut100 g158,80,6225.82.9dobre
Mušle100 g127,00,4117.12.4dobre
Krevety100 g112,30,3715.42.5dobre
Tofu100 g86.20,3615.03.1dobre
Tuniak100 g157,60,3313.81.6dobre
treska100 g119,10,3213.32.0dobre
Zimná tekvica1 šálka upečená75,80,197.91.9dobre
Listová zeleň1 šálka varená49.40,187.52.7dobre
Špenát1 šálka varená41.40,177.13.1dobre
Maliny1 šálka64,00,156.21.8dobre
Kapusta1 šálka varená36.40,135.42.7dobre
Horčičné semienka2 lyžičky.20.30,114.64.1dobre
Rímsky šalát2 šálky16.00,114.65.2dobre
Okrúhlica1 šálka varená28.80,093.82.3dobre
Jahoda1 šálka46.10,093.81.5dobre
Ružičkový kel1 pohár surového37.80,093.81.8dobre
Mišo1 polievková lyžica.34.20,083.31.8dobre
Zelené fazule1 pohár surového31.00,072.91.7dobre
Tekvica1 pohár surového18.10,062.52.5dobre

Pravidlá hodnotenia podľa najzdravších potravín na svete

vynikajúciDN> = 75% ALEBO

Sýtosť> = 7,6 a DN> = 10%veľmi dobreDN> = 50% ALEBO

Sýtosť> = 3,4 a DN> = 5%dobreDN> = 25% ALEBO

Sýtosť> = 1,5 a DN> = 2,5%

Najlepšie trinásť zdrojov omega-3 mastných kyselín

1. Rybí olej

Rybí olej je možno najdôležitejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je to dobre známy doplnok výživy a nájdete ho v tekutej alebo kapsulovej forme..

2. Losos

  • Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách.
  • Losos je okrem omega-3 tiež zdrojom tukov v potrave.
  • Losos chovaný na farme obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na 85 gramov, čo je viac ako divý losos.
  • Nie všetko z tohto množstva je však vhodné na použitie v tele a losos chovaný na farmách obsahuje aj pesticídy a antibiotiká..
  • Preto je lepšie jesť divo žijúce ryby, ktoré neobsahujú chemikálie..

Ostatné druhy rýb

Okrem lososa existuje aj veľa ďalších rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 kyseliny. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrela, pstruh, ančovičky, sardinky atď. Odporúča sa jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne.

Ďalej uvádzame niektoré populárne odrody rýb a mäkkýšov a ich približný obsah omega-3 na 100 gramov porcie:

  • Losos (Atlantik, Chinook, losos Coho): 1200 - 2 400 mg
  • Sardely: 2300 - 2 400 mg
  • Tuniak modroplutvý: 1 700 mg
  • Tuniak žltoplutvý: 150 - 350 mg
  • Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
  • Sardinky: 1 100 - 1 600 mg.
  • Pstruh: 1 000 - 1 100 mg.
  • Krab: 200 - 550 mg.
  • Treska: 200 mg
  • Mušle: 200 mg.
  • Homár: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Krevety: 100 mg

2. Ostatné tuky

Okrem rybieho oleja existujú aj iné tuky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Jedná sa o olivový, repkový, sójový a ľanový olej.

Olivový olej a repkový olej môžu ľahko doplniť váš jedálniček tak, že ho pridáte k zelenine, ako je brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa alebo zemiaky, alebo ich opečiete pre zdravšiu stravu..

3. Ľanové semienka

Rovnako ako ľanový olej, aj ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená sú zvyčajne červenohnedej alebo zlatistej farby..

  • Na získanie potrebných živín musia byť semená pomleté, pretože vonkajšia škrupina je veľmi ťažko stráviteľná.
  • Ľanové semienko nájdete ľahko v sekcii zdravých potravín v každom supermarkete..
  • Je lepšie namlieť si semená a vyrobiť si maslo radšej sami, ako kupovať hotové v supermarkete, pretože rýchlo zhorknú, aj keď ich necháte v mrazničke..
  • Jednou z veľkých výhod ľanového semena je, že sa dá ľahko pridať do smoothies alebo ovsených vločiek..

Skúste do svojho proteínového koktailu pridať dve polievkové lyžice ľanového semena do ovsených vločiek alebo mrazených bobúľ. Tu je niekoľko rastlinných zdrojov a množstvo omega-3 kyselín v nich.

  • Ľanový olej, 1 polievková lyžica.........., 8,5 g ALA
  • Vlašské orechy, 30 g................ 2,2 g ALA
  • Ľanové semienka, 1 polievková lyžica......... 0,2 g ALA
  • Repkový olej, 1 polievková lyžica...........1,2 g ALA

4 vajcia

Pre tých, ktorí nemajú veľmi radi ryby, môžete prejsť na vajcia, pretože sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín..

  • Ak chcete získať dostatok mastných kyselín, jedzte organické hovädzie alebo hydinové mäso, to je najlepšie.
  • Nájsť také mäso však môže byť ťažké a navyše drahé..
  • Preto sú vajcia farmových sliepok, ktoré sa živia trávou, vhodné na náhradu, majú 7-krát viac omega-3 ako bežné vajcia..
  • Tieto vajcia sa nachádzajú v určitých reťazcoch s potravinami..

5. Chia semienka

Tieto semená sú pre Aztékov hlavným zdrojom energie už stovky rokov, chutia ako orechy a sú ďalším vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej..

  • Tieto drobné semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor.
  • Môžu byť tiež náhradou celých zŕn. (Ale nie španielska kultúra, AAZAZAZA - približne Transl.)
  • Na rozdiel od iných semien nemusí byť pomleté, aby ich telo mohlo vstrebávať živiny..
  • Chia semiačka sa dajú pridať do jogurtu, cereálií alebo šalátov.
  • Tieto semená sa dajú použiť aj na spestrenie koktailov, smoothies a občerstvenia, čím sa zvýši ich výživová hodnota..
  • Jedna až dve čajové lyžičky chia denne budú veľmi prospešné pre vaše zdravie..

6. Konopné semená

Konopné semiačka obsahujú zo všetkých orechov alebo zŕn najnutnejšie mastné kyseliny. Majú vysoký obsah bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako sú kyselina gama linolénová (GLA) a kyselina stearidónová (SDA).

Môžu sa tiež posypať rôznymi jedlami, semená je lepšie skladovať v mrazničke, aby sa nepokazili. (Vlastne, ak sa nad tým zamyslíte, to, čo robia malí, je strašidelný preklad - približne Transl.)

7. Karfiol

Karfiol má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu je táto zelenina prospešná pre udržanie zdravia srdca. Okrem omega-3 je bohatý na živiny, ako je draslík, horčík a niacín..

Aby sa všetko užitočné uchovalo, musí byť karfiol v pare najviac päť až šesť minút a pridať citrónovú šťavu alebo za studena lisovaný olivový olej.

8. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je vlastne zásobárňou živín vrátane omega-3 mastných kyselín a považuje sa za ideálnu na udržanie zdravej a krásnej pokožky. Tiež ho musíte pripraviť v pare asi päť minút..

Každá dávka ružičkového kelu obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

9. Šrucha

Tento prírodne okorenený šalát obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na jednu porciu. Je tiež bohatý na vápnik, draslík, železo a vitamín A. Preto sa stáva dôležitou postavou na zozname potravín bohatých na omega-3..

10. Perilový olej

Tento olej sa získava zo semien rastliny perilla a je vynikajúcim zdrojom omega-3..

Viac ako 50 percent oleja perilla obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, s asi 8960 miligramami omega-3 v čajovej lyžičke. (Dick vie, čo som kúpil, za to predám - približne Transl.)

Teraz, keď poznáte výhody potravín bohatých na omega-3 a aké sú tieto potraviny, sme si istí, že sa ich pokúsite zahrnúť do svojej stravy. Jedzte zdravé jedlá, zdravý životný štýl a dajte nám vedieť, ak používate niektorú z vyššie uvedených možností.

11. Sójové bôby (pražené)

Málokto vie, že táto rastlina je veľmi bohatá na omega-3 tuky. Sója obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, ktorá prispieva k zdraviu srdca. V podstate má šálka parenej sójovej bôby viac omega-3 tukov ako niektoré ryby!

12. Vlašské orechy

Pridajte si do svojho obľúbeného pečiva orechy, rozdrvte ich a posypte nimi šalát alebo cereálie, alebo nadarmo sú vlašské orechy dobré v akejkoľvek podobe. Táto matica je dobrá nielen pre krvné cievy, ale tiež pomáha udržiavať požadovanú váhu..

13. Makrela

Táto malá tučná ryba nielenže úžasne chutí, ale je aj neuveriteľne zdravá. Okrem toho, že je bohatý na omega-3, obsahuje množstvo ďalších užitočných látok, ako aj vitamíny B6 a B12.

Omega 3

Obsah článku:

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú nenasýtené mastné kyseliny potrebné pre každého človeka pre celý život. Rovnako ako iné lipidy sa musia prijímať spolu s jedlom alebo ako doplnok..

Omega-3 je hlavnou zložkou bunkových membrán a krvných ciev. Je to jedna z najdôležitejších zložiek kompletnej zdravej výživy. Telo využíva kyseliny ako zdroj energie a na reguláciu zápalu. Podporujú tiež zdravé fungovanie srdca a mozgu..

Pri nedostatku Omega-3 v tele sa objavujú srdcové choroby, depresie a zvyšuje sa riziko cievnej mozgovej príhody, artritídy a rakoviny..

Omega-3 druhy

Existuje celkovo 11 odrôd Omega-3. Hlavné a zásadité kyseliny sú však: dokozahexaénová (DHA), eikosapentaénová (EPA) a alfa-linolénová (ALA). Prvé dva druhy sú schopné syntetizovať sa z druhého, ale v malom množstve, čo telu nestačí. Iba 1-10% sa spracuje na EPA a iba 0,5-5% na DHA. Úroveň syntézy je u každého iná, u žien je vyššia.

Hlavné typy Omega-3:

  1. ALA je najhojnejšia kyselina v strave. Zvyšná časť po konverzii sa použije ako zdroj energie.
  2. Kyselina EPA hrá hlavnú úlohu v recyklácii. Pomáha pri syntéze chemických látok, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi a kontrole zápalov.
  3. Kyselina DHA je jednou z dôležitých zložiek spermií, kože, dúhovky a mozgovej kôry. Nachádza sa tiež v materskom mlieku.

Výhody Omega-3

Omega-3 je hlavným pomocníkom tela pri udržiavaní krásy, mladosti a zdravia. Výhody Omega-3 sú známe už dlho. Od polovice minulého storočia dostávali deti rybí olej. Potom rástli rýchlejšie a ochoreli menej často ako ich rovesníci. A u dospelých, ktorí často konzumujú mastné ryby, neboli pozorované prakticky žiadne kardiovaskulárne choroby a mnoho rokov sa tlak a pulz udržiavali na normálnej úrovni..

A do polovice 20. storočia vedci zistili, že Omega-3 je neoceniteľnou zložkou pre zdravie celého tela:

  1. Omega-3 pomáha vyčistiť steny krvných ciev od prebytočného cholesterolu, zlepšuje zrážanie krvi a normalizuje krvný tlak. Spolu s elimináciou zlého cholesterolu zvyšujú množstvo dobrého. Robia steny krvných ciev elastické a silné. Tieto vlastnosti znižujú riziko mŕtvice, srdcového infarktu, trombózy, srdcových chorôb a cukrovky..
  2. Skeletálny systém Omega-3 riadi bunkové procesy, ktoré vedú k úbytku kostnej hmoty, zastavuje zápaly, zmierňuje bolesti kĺbov. Pravidelný príjem mastných kyselín blokuje deštrukciu kĺbovej chrupavky. Bolesť teda klesá alebo zmizne, kĺby sa stávajú pohyblivými, takže vydržia niekoľkonásobne dlhšie.
  3. Imunita - Omega-3 je kostra bunkovej membrány, ktorá je zodpovedná za ochranu pred vírusmi. Je tiež zodpovedný za syntézu látok, ktoré dávajú príkaz leukocytom, aby prešli na zameranie zápalu a sú zodpovedné za zvýšenie teploty. Vysoká teplota zase pomáha eliminovať a odstraňovať vírusy a baktérie z tela..
  4. Mastné kyseliny preukázali pozitívne výsledky v prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka, prostaty, prsníkov a vaječníkov. Pravidelný príjem Omega-3 znižuje počet komplikácií po operácii, podporuje najrýchlejšie hojenie chirurgických rán a skracuje dobu zotavenia. Rakovinové bunky sú ukladané do tela veľmi skoro, niekedy počas detstva. Proces vývoja nádoru je dlhý, má veľa etáp. Procesy zodpovedné za regeneráciu buniek sa začnú skôr. Preto, aby sa zabránilo vývoju rakovinových buniek, je lepšie začať kontrolovať hladinu Omega-3 už od malička..
  5. Ľudský mozog tvorí 60% tukov a 1/3 mastných kyselín, a preto sú lipidy Omega-3 životne dôležité pre zdravé fungovanie mozgu. Vďaka Omega-3 sa zvyšuje schopnosť ľahšie vnímať a pamätať si informácie bez problémov, mozog pracuje niekoľkonásobne lepšie, bez ohľadu na vek. Nedostatok PUFA vedie k Alzheimerovej chorobe.
  6. Koža. Krásna pokožka bude iba pri absencii vnútorných chorôb. Omega-3 inhibuje vývoj alergií, blokuje deštrukciu kolagénu. Je zodpovedný za udržanie pokožky pevnej a pružnej. O 50% menšia šanca zjazvenia po ranách.
  7. Vízia. Omega-3 chráni pred syndrómom suchého oka, pomáha udržiavať objektív čistý. Je obzvlášť dôležité brať PUFA pre ľudí, ktorých práca je spojená s počítačom.
  8. Nervový systém. Polynenasýtené kyseliny pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom a vyhnúť sa depresiám. Samovražedné myšlienky sú o 90% menej pravdepodobné u ľudí, ktorí konzumujú dostatok mastných kyselín.

Poškodenie omega-3

Nezačnite užívať doplnky výživy bez lekárskeho vyšetrenia..

Nadbytok Omega-3 môže telu ublížiť rovnako ako nedostatok:

  1. Zvyšuje sa krvný cukor. Štúdie sa uskutočňovali na ľuďoch s cukrovkou typu II. Podľa výsledkov: príjem 8g mastných kyselín denne zvyšuje hladinu glukózy v krvi o 22%. Neuskutočnili sa žiadne štúdie o zdravých ľuďoch.
  2. Zvyšuje sa riziko krvácania. U niektorých dospelých klesá zrážanie krvi s dávkou 0,7 g Omega-3. U detí a dospievajúcich sa krváca z nosa, ak sa užívajú 1 - 5 g denne. Slúžia na to určité chronické choroby, ktoré - vedci ešte nepreukázali.
  3. Tlak klesá. Užívanie Omega-3 nie je pre každého rovnako dobré. Ak sa pacienti s hypertenziou zlepšia, mali by pacienti s hypotenziou k tejto otázke pristupovať opatrne a až po návšteve lekára.
  4. Hnačka. Najčastejšie vedľajšie účinky nadmerného príjmu mastných kyselín.
  5. Pálenie záhy. Často sa vyskytuje u ľudí náchylných na reflux kyseliny. Sprevádza ju grganie a žalúdočné ťažkosti.
  6. Možný úder. Výskum sa doteraz uskutočňoval iba na potkanoch. Zvýšený obsah Omega-3 v ich strave zvyšuje riziko hemoragickej cievnej mozgovej príhody. U ľudí táto súvislosť nebola potvrdená, ale výskum pokračuje.

Výhody Omega-3 pre ženy

Omega-3 kyseliny sú obzvlášť prospešné pre ženské telo. Sú účinné pri riešení mnohých problémov zdravia žien..

Výskum sa uskutočňoval na lekárskych univerzitách vo všetkých krajinách a prišli k nim:

  • znižuje riziko predčasného pôrodu počas tehotenstva;
  • zmierňuje bolestivé a nepríjemné príznaky počas menopauzy;
  • chráni pred vznikom rakoviny, hlavne prsníka;
  • ženy užívajúce omega-3 počas tehotenstva netrpeli popôrodnou depresiou;
  • u 9 žien z 10 pridanie potravín s omega-3 do jedálnička znížilo alebo úplne zmizlo menštruačné bolesti. Bolesti hlavy, ospalosť a nervozita počas kritických dní sú preč.

Pleť navyše zostane mladšia, pevnejšia a menej náchylná na vrásky..

U žien plánujúcich tehotenstvo sa odporúča užívať doplnky výživy alebo zvyšovať príjem omega-3 potravín. Pomáha predchádzať patológii plodu a ukázalo sa, že počne dieťa rýchlejšie.

Výhody Omega-3 pre mužov

Mužské telo syntetizuje PUFA v menšom objeme ako ženské telo. A pre telo to nie je menej dôležité.
Výhodou Omega-3 pre mužov je, že je zodpovedný za ochranu nervového a reprodukčného systému:

  1. Omega-3 vďaka svojmu protizápalovému účinku významne znižuje riziko rakoviny prostaty. Lipidy sa viažu na receptor mastných kyselín, ktorý blokuje vývoj rakovinových buniek a potláča ich.
  2. Prírastok stravy s obsahom Omega-3 zvyšuje počet a pohyblivosť spermií v semene, čo je obzvlášť dôležité počas obdobia počatia. Zároveň sa spermie stanú zdravšími, silnejšími a získajú kónický tvar. Posledné menované uľahčujú prístup k vajíčku.
  3. Zvyšuje sa produkcia hlavného mužského hormónu - testosterónu. U mužov je zodpovedný za svaly, kosti, mozog, srdce, potenciu a dokonca aj za sebadôveru. Po 30 rokoch testosterón začína proces aromatizácie - premeny na ženský pohlavný hormón - estradiol. Je tiež životne dôležitý pre mužské telo, ale v malom množstve. Jeho nadbytok vedie k vedľajším účinkom: zníženie libida, úbytok svalovej hmoty, zväčšenie tukového tkaniva, depresia a krehkosť kostí. Preto je pre mužov nesmierne dôležité zvyšovať hladinu testosterónu. Omega-3 v tomto prípade nielen zvyšuje požadovaný hormón, ale aj spomaľuje proces aromatizácie.
  4. Znižuje hladinu stresového hormónu.

Muži, ktorí dostanú správne množstvo Omega-3, sú odolnejší, pripravení na vysoké zaťaženie a nepodľahnú stresu.

Výhody Omega-3 pre deti

Mnoho chorôb je možné liečiť alebo im predchádzať pomocou Omega-3 kyselín. Nie nadarmo materské mlieko matky obsahuje také dôležité mastné kyseliny.

Výhody Omega-3 pre deti:

  1. Deti, ktoré vo svojej strave konzumujú jedlá s obsahom esenciálnych kyselín, majú dobre vyvinutú koordináciu medzi očami a očami, sociálne zručnosti, pozornosť a inteligenciu..
  2. Pomáha rozvíjať zručnosti dieťaťa v učení a správaní. Naučte sa čítať rýchlejšie a majte lepšiu pamäť.
  3. Deti s poruchou pozornosti majú nízke hladiny omega-3. Len čo začnú v strave prevažovať potrebné jedlá, dieťa napreduje v emočnej sfére a lepšie sa socializuje..
  4. Vďaka vysokej koncentrácii mastných kyselín v mozgovej kôre sa výrazne zlepšuje pamäť detí.

Omega-3 na chudnutie

O doplnkoch Omega-3 sa hovorí toľko, že sa začali spájať so zdravým stravovaním a chudnutím:

  1. Omega-3 urýchľuje metabolizmus, čo pomáha spáliť viac kalórií. Mladý organizmus je schopný udržať si svoj vlastný metabolizmus na dostatočnej úrovni. Ale aj tu môže príjem kyselín zvýšiť hladinu o 3,8%. U starších žien sa rýchlosť metabolizmu môže zvýšiť o 14%. Všetko závisí od celkového stavu a zdravia tela..
  2. Počas cvičenia začne telo spaľovať tuky ako zdroj paliva po 20 - 30 minútach cvičenia. Pri konzumácii Omega-3 sa proces začína oveľa skôr. Štúdie v Kanade a Japonsku preukázali, že sa spaľuje o 19-27% viac tuku.
  3. Pocit hladu klesá. Ženy, ktoré neprijímajú dostatok kyselín, pociťujú hlad skôr a častejšie.

Omega-3 nie je čarovná pilulka, ktorá podporuje chudnutie rýchlo a silno. Toto je iba pomôcka. Musí sa používať spolu s výživou a cvičením.

Omega-3 pre vlasy

Ak vlasy začnú vypadávať, stratili lesk a krásu. To znamená, že s telom nie je všetko v poriadku. Drahá kozmetika a procedúry vás nezachránia. Budú mať krátkodobý účinok. Dôvod je vnútri, nie vonku.

Hlavnými zložkami tela zodpovednými za mladosť a krásu sú omega-3 mastné kyseliny. Je to ich nedostatok, ktorý vedie k zhoršeniu kvality vlasov a nechtov. Telo prestáva produkovať hormóny zodpovedné za rast vlasových folikulov.

Užívanie Omega-3 nielen zastaví vypadávanie vlasov, ale aj aktivuje ich rast. Kyseliny pomáhajú krvi dodávať výživné látky do pokožky hlavy. Vďaka tomu sa vlasy stávajú silnejšie, rastú rýchlejšie, nevypadávajú a nelámu sa.

Aké potraviny obsahujú Omega-3

Podľa výskumov človek konzumuje iba 50% dennej potreby PUFA. Najlepší scenár. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú Omega-3.

Existujú iba dva hlavné zdroje Omega-3 - mastné ryby a ľanový olej. Existujú aj iné potraviny, ktoré však majú nízky obsah kyselín..

Ľanové semienko je alternatívou k oleju. Vydržia oveľa dlhšie. Možno nasekať, pridať namiesto korenia. Semená navyše obsahujú vlákninu. Musíte si vziať 1 lyžičku. denne.

Hlavným zdrojom kyselín zostávajú ryby. Najmä v divokom Atlantiku.

Potraviny obsahujúce malé množstvo Omega-3:

  • vlašské orechy;
  • ľanové semená;
  • čierny a červený kaviár;
  • vajcia;
  • fazuľa;
  • Sezamový olej;
  • karfiol a ružičkový kel;
  • avokádo;
  • zeleň;
  • brokolica.

Hlavnou vecou je vybrať si čerstvé a vysoko kvalitné výrobky a správne variť. Vyprážanie sa neodporúča. Je lepšie uprednostniť dusenie, varenie alebo pečenie.

Denný príjem Omega-3 pre osobu

Dávkovanie PUFA závisí od pohlavia, veku a aktivity. Na doplnkoch výrobca vždy označuje príjem Omega-3.

Priemerný denný príjem Omega-3 pre osobu:

  • muži - 2-4 gramy;
  • ženy - 2-3 gramy;
  • deti - 1-1,5 gramov.

Športovcom sa odporúča konzumovať najmenej 3 gramy Omega-3 denne.

Mastné kyseliny musíte konzumovať podľa určitých pravidiel, aby ste sa vyhli predávkovaniu a nepríjemným následkom:

  • neprekračujte dennú sadzbu;
  • užívajte kapsuly s jedlom;
  • na profylaxiu je priebeh podávania 1 mesiac 2-3 krát ročne;
  • na liečbu - 2-3 mesiace s prestávkou na rovnaké obdobie;
  • kombinujte doplnky s inými liekmi iba po konzultácii s odborníkom.

Vyvážená strava bohatá na Omega-3 je základom dobrého zdravia a dlhého života. Užívanie ďalších kapsúl vám pomôže udržať ich na správnej úrovni. Pred užitím doplnkov navštívte špecialistu. Musíte si vyberať starostlivo a iba od spoľahlivého dôveryhodného výrobcu.

Základné vegánske zdroje omega-3

6. decembra 2019

Autor: Casey Zayden MS, registrovaný dietológ, certifikovaný odborník na výživu, certifikovaný inštruktor pre diabetes

Väčšina z nás teraz bude súhlasiť s tým, že konzumácia dennej hodnoty polynenasýtených tukov je zdravý podnik. Toasty s avokádom sú v trende, reklama je všade o donáške organických rýb. Teraz ľudia venujú pozornosť informáciám o mastných kyselinách a premýšľajú, ako ich zahrnúť do svojej stravy. Ak máte flexibilný prístup k jedlu a pestrú stravu, môžete ľahko získať omega-3 mastné kyseliny („zdravá“ forma tuku) z morských plodov (ako je losos, ostriež a ustrice) alebo z doplnkov tresčej pečene alebo rybieho oleja.... Ale ak ste vegán alebo vegetarián, môže byť ťažké dosiahnuť denný príjem omega-3..

Ale nič nie je nemožné! Pre vegánov alebo pre tých, ktorí jednoducho pravidelne nejedia morské plody ani doplnky stravy, existuje veľa rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín..

Čo je omega-3?

Ak si popíšem základné veci, v krátkosti vám poviem, čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sú také dôležité pre zdravie. Tuk je jednou z troch hlavných makroživín (ďalšie dve sú bielkoviny a sacharidy) potrebné na stavbu bunkových membrán, produkciu hormónov a ukladanie energie. „Rodina“ tukov zahŕňa nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Omega-3 mastné kyseliny sú podtypom polynenasýtených tukov a zahŕňajú štyri hlavné omega-3:

  • Kyselina alfa-linolénová (ALA)
  • Kyselina eikosapentaénová (EPA)
  • Kyselina dokosapentaenová (DPA)
  • Kyselina dokosahexaénová (DHA)

Ukázalo sa, že táto dobre preskúmaná skupina tukov znižuje hladinu triglyceridov a cholesterolu a vo výsledku znižuje riziko vzniku krvných zrazenín, znižuje krvný tlak a zmierňuje zápal. Je zrejmé, že každý by chcel do svojej stravy zahrnúť viac týchto tukov..

Z uvedených omega-3 je ALA považovaná za „nevyhnutnú“, to znamená, že ju musíme konzumovať z potravy: nachádza sa v rôznych semenách a strukovinách. Pre ALA nebol stanovený odporúčaný denný príjem (RDA). Národná lekárska akadémia odporúča denný príjem 1100 mg pre dospelé ženy a 1600 pre dospelých mužov. Pokiaľ ide o ďalšie mastné kyseliny - EPA, DPA a DHA, ľudské telo je dosť úžasný systém, ktorý je schopný transformovať ALA na tieto kyseliny. Vyzerá to ako skvelý a spoľahlivý systém, nie? Nie naozaj. Ide o to, že EPA a DHA - mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve v rybách - sa vyrábajú z ALA vo veľmi malom množstve, produkcia je iba asi 2 - 10%.

Pre milovníkov morských plodov nie je problém. To však neplatí pre vegánov alebo pre tých, ktorí si vzali kapsule z rybieho oleja a hľadajú náhradu. Otázkou teda zostáva, že ak vegetariáni nejedia ryby, existuje spôsob, ako získavať z rastlín hladinu EPA a DHA? Ktoré potraviny bohaté na ALA sú navyše pre ne preferované vzhľadom na maximálne množstvo EPA a DHA konvertovaných na ALA? Ďalej uvádzame poznámku o omega-3 pre vegánov..

Rastlinné zdroje ALA

Našťastie sa ALA nachádza výlučne v rastlinách, takže vegáni, vegetariáni a jedáci mäsa by si mali tieto jedlá kupovať každý týždeň a každý deň ich pridávať do jedál a občerstvenia. Teraz vám poviem o najlepších zdrojoch ALA a o tom, ako ich používať:

Ľanové semienko

Ľanové semienko je cenným zdrojom ALA. Ľanové semienko sa najlepšie vstrebáva po rozomletí, preto si buď kúpte celé semiačka a podľa potreby si ich sami zomeliete, alebo si kúpte mleté ​​ľanové semienka a uchovajte ich v chladničke, aby boli čerstvé. Teraz si začnete všimnúť, že tieto supersedy sa nachádzajú v rôznych potravinách, od krekrov až po müsli..

Olej z ľanových semienok

Ďalší vhodný zdroj ALA: veľmi kvalitný za studena lisovaný olej je vyrobený z ľanových semien. Ľanový olej je vhodný na zálievku do šalátov alebo na polievanie vyprážanej zeleniny. V predaji sú aj kapsuly z ľanového oleja, ale majte na pamäti: v závislosti od koncentrácie budete možno potrebovať 2 až 8 kapsúl denne, aby ste dosiahli odporúčanú dávku..

Chia semená

Zdravé semená, ktoré po pridaní do tekutiny napučia, sú vynikajúcim zdrojom omega-3. Chia semiačka sa dajú pridať do smoothies alebo na noc cez ovsené vločky.

Konopné semená a konopný olej

Príroda sa s konopnými semenami nepokazila. Môžu byť pridané do cesta na palacinky alebo nimi posypané toasty z avokáda. Alebo môžete skúsiť dať lyžicu konopného oleja do studených dresingov, omáčok a marinád. Konopné semená sa zvyčajne predávajú vylúpané z vonkajšieho obalu a obsahujú v priemere 2090 mg omega-3 mastných kyselín na 3 polievkové lyžice..

Vlašské orechy

Tieto oriešky s príchuťou toastového chleba obsahujú dostatočné množstvo omega-3 a samozrejme negrgnú ako doplnky rybieho oleja. Vlašské orechy skladujte v chladničke, aby ste maximalizovali ich zdravý obsah tuku. Pridajte vlašské orechy do müsli alebo podávajte namiesto krutónov v polievke.

Naklíčené pšeničné zrná

V súčasnosti je v móde hľadať alternatívu k múke, takže naklíčené pšeničné zrná sa čoraz viac vyskytujú v receptoch na pečenie. Obsahujú lepok, ale tiež majú úžitok z nenasýtených tukov a ďalších protizápalových živín, ako je vitamín E, zinok a horčík..

Rastlinné zdroje EPA a DHA

Ak obídete počítadlo rýb, vegánske zdroje EPA a DHA nájdete v oddelení potravín a na pultoch doplnkov. Riasy sú najznámejším rastlinným zdrojom EPA a DHA a za posledných pár rokov si obľúbili. Niekedy sa označujú ako „zelené zlato“. No, ak si myslíte, že by ste v živote nejedli zelenú, slizko vyzerajúcu rastlinu z dna oceánu, možno vás prekvapí, keď sa dozviete, že sa do vašej šťavy pridáva vo fytobare alebo v pokoji pod iným menom. Riasy majú veľa mien. Naučím vás, ako definovať túto morskú superpotravinu.

Morské riasy alebo nori

Algae je rodina chalúh, ktoré sa bežne používajú na sushi, ale teraz sa nachádzajú v lupienkoch z morských rias, listoch nori a v koreninách nazývaných gomasioo..

Spirulina

Spirulina je obľúbenou ingredienciou v čerstvých baroch v butikovom hoteli. Je to modrozelená riasa, zvyčajne v práškovej forme, ktorá dodáva jedlu jasne zelenú farbu vďaka vysokému obsahu chlorofylu. Spirulina obsahuje určité množstvo EPA a DHA a veľmi málo tuku. Všeobecne obsahuje viac omega-6 mastných kyselín, ktoré na rozdiel od omega-3 môžu pri nadmernej konzumácii spôsobiť zápal..

Vegánske doplnky omega-3

Vegáni a vegetariáni môžu vo všeobecnosti získať dostatočné množstvo ALA, EPA a DHA z potravy, ale problémom zostáva konverzia z ALA. Napríklad spotreba rias by mala byť oveľa vyššia, ako vidíme v súčasných vzorcoch výživy v Spojených štátoch. Je dôležité si uvedomiť, že niektoré z týchto rastlinných potravín majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín vyvolávajúcich zápal. Nezabúdajte tiež, že počas určitých životných etáp, ako sú tehotenstvo a dojčenie, sa potreba omega-3 zvyšuje, pretože sú potrebné pre vývoj mozgu a očí dieťaťa. Z týchto dôvodov sa vegánom a tým, ktorí sa snažia získať denný príjem omega-3 z celých potravín, určite odporúča, aby užívali doplnky..

Vegánske doplnky omega-3 sú najčastejšie vyrobené z rias a oleja (zvyčajne bohaté na omega-6 slnečnicový olej) a majú formu mäkkých gélových kapsúl. Niektoré doplnky obsahujú iba DHA, štandardné dávkovanie sú 2 kapsuly alebo 500 mg DHA. Ostatné doplnky obsahujú oba typy omega-3 mastných kyselín s o niečo menej EPA ako DHA. Pri nákupe doplnkov si určite prečítajte celé zloženie, pretože niektoré doplnky môžu obsahovať želatínu, ktorá nie je vegánskou prísadou.