Zoznam bielkovinových potravín

Proteínové jedlá sú najdôležitejšou zložkou stravy každého človeka. Takmer všetky majú vysokú biologickú hodnotu a stimulujú metabolizmus. Preto špeciálne bielkovinové diéty na chudnutie môžu pomôcť tak pri chudnutí, ako aj pri zlepšovaní zdravia..

Medzitým podľa štúdií nemá strava Rusov dostatok kompletných bielkovín, pretože zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín v ponuke našich krajanov je príliš malý. Lekári si s touto skutočnosťou spájajú pokles imunity, hormonálne poruchy, srdcové choroby.

Obhajcovia stravy by mali študovať zoznam bielkovinových potravín na chudnutie a venovať pozornosť skutočnosti, že bielkoviny zvyšujú dobu vstrebávania sacharidov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi dlhšie a vyrovnať sa s hladom. Preto vám bielkovinové jedlo na chudnutie nenechá pocit hladu. Pri zostavovaní zoznamu potravín na chudnutie venujte pozornosť množstvu bielkovín v rôznych jedlách a rozhodnite sa, ktoré z nich môžete jesť.

Napríklad zjedenie kúska kuracieho alebo tvarohu vám dodá veľa bielkovín. A jesť kúsok chleba rovnakej hmotnosti - oveľa menej.

Je tiež potrebné poznamenať, že telo trávi oveľa viac energie na asimiláciu bielkovín ako na asimiláciu sacharidov a tukov. V tomto ohľade schudnete aj bez cvičenia, ak samozrejme praktizujete diétu s nízkym obsahom sacharidov..

PROTEÍNOVÁ DIÉTA: VÝROBKY NA Chudnutie Mnoho ľudí, ktorí nemajú skúsenosti s prípravou stravy, vyvstáva prirodzená otázka: bielkovinové jedlo - aký druh potravín? Najčastejšie bielkovinová strava obsahuje:

• potraviny s nízkym obsahom sacharidov, napríklad diétne mäso - akákoľvek nemastná odroda, varené kuracie mäso je najvhodnejšie;
• ryby a morské plody;
• mlieko (do 2,5% tuku), najužitočnejšie je prírodné (nie rekonštituované); kozie mlieko sa považuje za najlepšie dostupné na trhu;
• vaječné biele (ktoré sú mimochodom perfektne stráviteľné);
• nízkotučný tvaroh, tiež najlepšie prírodný; všetky druhy syra s obsahom tuku najviac 25%;
• sójové mlieko alebo sójové syry (tofu).

Bielkoviny obsiahnuté v chlebe sú relatívne absorbované, a preto účinné bielkovinové diéty na chudnutie tento produkt prakticky vylučujú. Medzi obilninami (suché jedlo na chudnutie) je pohánka šampiónom v bielkovinách (13% bielkovín v suchých obilninách), preto ju možno označiť za najlepší zdroj uhľohydrátov. Všeobecne platí, že ponuka stravy s nízkym obsahom sacharidov obsahuje obilniny a chlieb na minimum, takže to treba brať do úvahy. Ponuka stravy bez sacharidov pre športovcov stojí od seba, čo vám umožňuje dosiahnuť výsledky veľmi rýchlo, ale extrémne zaťaží organizmus..

Zdroj bielkovín	Koeficient asimilácie
Mlieko	1,00
Izolovaný sójový proteín	1,00
Vajcia	1,00
Hovädzie mäso	0,92
Hrachová múka	0,69
Konzervované fazule	0,68
Ovos	0,57
Šošovica	0,52
Arašidy	0,52
Pšenica	0,40

TABUĽKA OBSAHU BIELKOVÍN V POTRAVINÁCH V tabuľke je uvedený obsah bielkovín a tukov v 100 gramoch potravy.

Bielkovinové jedlá	Bielkoviny, napr	Tuk, napr
Hovädzia pečeň	17.4	3.1
Jahňaciu pečeň	18,7	2.9
Bravčová pečeň	18.8	3.6
Srdce	pätnásť	3
Turecko	21.6	12
Sliepky	18,7	7.8
Sliepky	20.8	8.8
Králik	20.7	12.9
Hovädzie mäso	18.9	12.4
Chudé bravčové mäso	16.4	27.8
Mastné bravčové mäso	11.4	49.3
Teľacie mäso	19.7	1,2
Diabetická varená klobása	12.1	22.8
Diétne varená klobása	12.1	13.5
Doktorova varená klobása	13,7	22.8
Krakovská údená klobása	16.2	44.6
Minská surová údená klobása	23	17.4
Varený údený Cervelat	28.2	27.5
Ďalekovýchodné krevety	28.7	1,2
Tuniak	22.7	0,7
Chum	22	5.6
Ružový losos	21	7
Losos	20.8	15.1
Saury malý	20.4	0,8
Halibut	18.9	3
Kalmáre	osemnásť	0,3
Sleď	17.7	19.5
Pollock	15.9	0,7
Makrela	osemnásť	deväť
Granulovaný kaviár z jesetera	28.9	9,7
Kaviár Pollock	28.4	1.9
Arašidy	26.3	45.2
Slnečnicové semienko	20.7	52,9
Lieskový orech	16.1	66,9
Mandle	18.6	57,7
Orech	13.8	61,3
ražný chlieb	4.7	0,7
Pšeničný chlieb z múky triedim	7,7	2.4
Maslové pečivo	7.6	4.5
Pohánka nemletá	12.6	2.6
Proso	12.0	2.9
Ryža	7	0,6
Ovsené vločky	11.9	5.8
Celý hrášok	23	1,2
Sója	34,9	17.3
Fazuľa	22.3	1.7
Sójové mäso	52	1
Mlieko	2.8	3.2
Plnotučné mlieko v prášku	25.6	25.0
Prírodný jogurt 1,5% tuku	päť	1.5
Nízkotučný kefír	3	0,1
Nízkotučný tvaroh	osemnásť	0,6
Bryndza z kravského mlieka	17.9	20.1
Holandský syr	26.8	27.3
Syr Poshekhonsky	26.0	26.5

NÍZKOUHLÍKOVÉ POTRAVINY, OVOCIE A INÉ POTRAVINY NA chudnutie Potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako sú zelenina a ovocie, obsahujú podstatne menej bielkovín ako živočíšne produkty. Najbohatšou rastlinnou potravou sú strukoviny, ktoré ich môžu byť porovnateľné s mäsom, a orechy tiež pomerne bohaté na bielkoviny. Aké bielkovinové jedlá však môžete jesť vo svojej strave? Aby ste nepoškodili organizmus, je potrebné striedať rôzne bielkovinové jedlá, pretože tak telo nebude mať alergické reakcie (bežným príkladom je, keď sa na pokožke zje príliš veľa vajec, môže sa objaviť vyrážka). Zoznam bielkovinových jedál na chudnutie je zostavený individuálne, v v tom vám môže pomôcť špeciálna tabuľka, kde je zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov, bez sacharidov a sacharidov podľa ich zloženia a obsahu kalórií. Hlavné parametre pri výbere: vysoký koeficient asimilácie bielkovín a vyšší obsah bielkovín na jednotku kalórií. Kúpiť produkty bez sacharidov dnes nie je problém, pretože sú dostupné takmer v každom supermarkete..

ČO MÔŽETE JAŤ S PROTEÍNOVOU DIÉTOU Pri skladaní vzorkovej bielkovinovej diéty na chudnutie si vyberte prírodné potraviny vrátane bezlaktózových, s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov. Varené bielkoviny sa vstrebávajú najlepšie, pretože sú viac dostupné pre enzýmy gastrointestinálneho traktu. Varenie však môže znížiť biologickú hodnotu bielkovín odbúravaním určitých aminokyselín. Kvalita potravinových bielkovín sa meria rýchlosťou absorpcie. Berie do úvahy zloženie aminokyselín (chemická hodnota) a úplnosť trávenia (biologická hodnota). Potraviny s koeficientom 1,0 alebo blízkym tomuto sú pre človeka najkompletnejším zdrojom bielkovín. Hodnotenie kvality bielkovín rôznych potravín podľa WHO je uvedené v tabuľke bielkovinových potravín.

Proteínové jedlá: kompletný zoznam bielkovinových potravín

Čas čítania: 7 minút

Proteínová strava je nevyhnutná na udržanie zdravia orgánov a tvorbu svalov. Bielkoviny sú hlavným „stavebným materiálom“ v tele, takže ich potrebuje každý, bez ohľadu na vek, pohlavie a zdravotný stav. Nedostatok aminokyselín vedie k rozvoju závažných chorôb. Dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín v strave pomôže vyhnúť sa obezite a skrášliť postavu.

Vlastnosti bielkovinových jedál a norma v strave

Molekula proteínu je zostavená z 20 základných aminokyselín, z ktorých 12 je syntetizovaných priamo v tele.

Norma bielkovín pre moderného človeka je 1 g na kilogram hmotnosti. Vysoko cvičiaci ľudia a športovci by mali prijímať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Tretina kalórií spotrebovaných človekom by mala byť získaná z bielkovinových potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu..

V prírode neexistujú žiadne bielkoviny, ktoré by boli ideálne pre ľudské telo, ale niektoré typy sa absorbujú úplnejšie..

Rýchlosť asimilácie bielkovín:

• mlieko -1,0;
• sójový izolát -1,0;
• vajcia -1,0;
• hovädzie mäso - 0,92;
• hrášok - 0,69;
• fazuľa - 0,68;
• ovos - 0,57;
• arašidy - 0,52.

Dôležitou charakteristikou aminokyselín je ich nenahraditeľnosť. Telo si väčšinu týchto zlúčenín nedokáže samo vyrobiť, musia pochádzať zvonka.

Pre dospelého človeka je nenahraditeľných iba 8 aminokyselín. Nachádzajú sa v bielkovinových potravinách:

• mäso,
• strukoviny,
• orechy,
• vajcia,
• pečeň,
• obilniny,
• ryby.

Možné zdroje bielkovín

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Akýkoľvek proteín - rastlinný a živočíšny - je po tepelnej úprave ľahšie stráviteľný.

Strava vegetariánov obsahuje iba aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v šošovici, fazuli a iných strukovinách. Tieto zlúčeniny majú vážnu nevýhodu - nízku absorpciu, takže nie sú také užitočné ako tie, ktoré sa získavajú zo živočíšnych produktov..

Ale živočíšne produkty obsahujú veľa tuku, takže prispievajú k ukladaniu cholesterolu na steny krvných ciev. Pri výbere bielkovinových jedál musíte uprednostniť nízkotučné odrody: chudé mäso, kuracie filety, mliečne nápoje s nízkym obsahom tuku.

Mali by ste byť opatrní pri produkte, ako sú vajcia. Sú mimoriadne bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú žĺtok, ktorý sa skladá z veľkého množstva tuku..

Ak potrebujete zvýšiť obsah vysoko stráviteľných aminokyselín v strave a nepriberať na váhe, odporúča sa nejesť žĺtok. To robia športovci v štádiu naberania svalovej hmoty..

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky majú nižšiu koncentráciu bielkovín ako mäso, ale obsahujú vápnik. Tento prvok je nevyhnutný pre telo v každom veku..

Fermentované mliečne výrobky dodávajú telu nielen vápnik a aminokyseliny, ale zlepšujú aj črevnú mikroflóru. Môžu byť obsiahnuté v strave ako bielkovinové jedlo, najmä nízkotučné druhy.

Hydina, králik a hovädzí dobytok sú ideálne jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ak sa varia inak ako pražením.

Bravčové mäso je kontroverzný druh mäsa. Obsahuje veľa tuku. Ak však masť odrežete, zvyšky mäsa sú dostatočne bezpečné na to, aby boli zaradené do jedálneho lístka. Bravčová panenka obsahuje o niečo menej bielkovín ako hovädzie mäso.

Vedľajšie produkty - pečeň, jazyk a ďalšie vnútorné orgány - obsahujú menej bielkovín, ale viac stopových prvkov. Ľudia, ktorí sledujú zdravie, by ich nemali obchádzať. Musia byť obsiahnuté v strave ako zdroj bielkovín a ďalších živín..

Mnoho aminokyselín sa nachádza v rybách a najmä v kaviári. Okrem toho majú dostatok užitočného fosforu..

Kaviár lacných odrôd rýb, napríklad huňáčik severný, je v užitočných vlastnostiach takmer rovnako dobrý ako jeseter. Je to lacný zdroj ľahko stráviteľných esenciálnych aminokyselín.

Strukoviny

Hrášok a fazuľa obsahujú dostatok bielkovín, aby človek, ktorý nešportuje alebo nevykonáva fyzickú prácu, ktorý zje 100 - 200 g obilnín denne, nemal deficit. Ak je potrebných viac aminokyselín, môže byť do stravy zahrnutý sójový izolát - špeciálne spracovaný produkt obsahujúci rekordné percento bielkovín pre rastlinné potraviny - až 35.

Sójový proteínový izolát sa používa ako športová výživa. Táto rastlinná bielkovina sa vstrebáva rýchlejšie ako mlieko alebo mäso.

Obilniny

V tejto skupine je pohánka „šampiónom“ z hľadiska obsahu bielkovín. Cereálie sú cenné, pretože sú dobre absorbované v tele - o 50-60%.

Rovnaké množstvo bielkovín sa nachádza v ovsených vločkách a perličkovom jačmeni. Ryža, ktorá sa často používa ako diétny produkt, je v obsahu bielkovín takmer trikrát nižšia ako pohánka.

Ovocie

Ovocie a zelenina sú z hľadiska množstva bielkovín na poslednom mieste. Nie sú to bielkovinové jedlá, ale niektoré obsahujú o niečo viac aminokyselín ako iné..

Zoznam bielkovinových potravín

Takmer akýkoľvek prírodný produkt obsahuje aminokyseliny v tej či onej miere. Ale bielkovinové jedlo sa nazýva iba také, v ktorom sú tieto zlúčeniny obsiahnuté vo veľkom množstve - viac ako 20% z celkového chemického zloženia. Výnimkou je hovädzie a teľacie mäso. Tieto druhy mäsa obsahujú menej ako 20% bielkovín, ale vďaka svojmu úplnému zloženiu sa absorbujú o 100%. Vďaka vysokej stráviteľnosti odborníci klasifikujú hovädzie mäso ako bielkovinové jedlo.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke:

Výrobok

Obsah bielkovín v%

Tvrdý syr

Aký je účel konzumácie bielkovinových jedál??

Proteínové jedlá viac ako iné pomáhajú udržiavať štíhlu líniu. Množstvo bielkovín v dennej strave je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo vybudovať silné svaly..

Množstvo aminokyselín v strave sa zvyšuje dodržiavaním špeciálnych diét - športových alebo zameraných na zníženie telesnej hmotnosti.

Chudnutie

Aby ste sa nevyčerpali hladom a neschudli pár kilogramov, stačí zvýšiť podiel bielkovinových jedál v dennej strave. Trvá to dlho, zbaví vás to hladu a podporuje sýtosť. Proteínové diéty urýchľujú metabolizmus a znižujú tukovú vrstvu a nevzniká pocit hladu - preto sú také populárne.

Základom stravy v bielkovinových diétach sú vajcia, varené kuracie mäso, ryby. Je dôležité, aby bolo v ponuke viac týchto produktov ako tukov a sacharidov..

Aminokyseliny na chudnutie nemusia pochádzať z mäsa. Tento produkt sa konzumuje 2-3 krát týždenne. Zvyšok času, ktorý musíte jesť:

• nízkotučné ryby;
• orechy;
• semená;
• fazuľa;
• hrach;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• vajcia bez žĺtka.

Potraviny uvedené v zozname majú vysoký obsah kalórií, ale bez nich nie je možné schudnúť. Urýchľujú metabolizmus, pomáhajú telu skôr spaľovať tuky, ako ničiť svaly. Tráviaci systém trávi veľa energie spracovaním bielkovinových produktov. To znamená, že telo vydáva viac kalórií, čo človeku, ktorý konzumuje dostatok bielkovín, umožňuje rýchle chudnutie..

Pravidlá prijímania bielkovinových jedál na chudnutie:

• sacharidy nemožno úplne vylúčiť zo stravy - ich malé množstvo je potrebné pre normálne fungovanie tela;
• stravovacie obmedzenia by nemali trvať dlhšie ako 2 týždne;
• musíte jesť každé 3 hodiny;
• s každým jedlom musíte jesť bielkovinové jedlá;
• ako príloha by ste nemali používať zemiaky a obilniny, ale zeleninu s minimálnym množstvom škrobu - listovú, paradajkovú, uhorkovú;
• sacharidové jedlá sú povolené iba do 14:00;
• všetky sacharidy musia predstavovať komplexné polysacharidy (obilniny), jednoduché polysacharidy (cukor, chlieb) sú zakázané.

Nízkosacharidová strava je kontraindikovaná pri ochoreniach pečene, obličiek a tehotenstva.

Na sušenie

Sušenie tela v kulturistike je proces, ktorý dáva svalom úľavu. V tomto čase dodržiavajú špeciálnu diétu zameranú na spaľovanie podkožného tuku..

Sušenie nie je obyčajné chudnutie, ale profesionálne športové opatrenie, ktoré si vyžaduje dodržiavanie prísnych pravidiel.

Spotreba bielkovín počas sušenia sa udržuje na 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Prekročenie tejto dávky sa neodporúča.

Mliečnym výrobkom sa pri sušení vyhýbame, pretože obsahujú veľa tuku. Aj nízkotučný tvaroh sa považuje za príliš vysoký obsah kalórií a tukov. Správne množstvo bielkovín sa získava z morských plodov, morských rýb, teľacieho mäsa.

Na naberanie svalovej hmoty

Získanie svalovej hmoty vyžaduje trochu nadbytočného množstva bielkovín v kombinácii so silovým tréningom. Počas tohto obdobia by mal športovec skonzumovať 2-2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň..

Všetky výrobky musia obsahovať kompletné bielkoviny, to znamená, že musia byť živočíšneho pôvodu. Rastlinné bielkoviny (okrem sójového izolátu) nepodporujú prírastok svalovej hmoty.

Bielkoviny: potraviny na chudnutie

Proteínové výrobky musia byť v strave každého človeka. Ovplyvňujú nielen rast svalovej hmoty, ale podieľajú sa aj na ďalších životne dôležitých procesoch tela. Pri chudnutí zohráva významnú úlohu aj bielkovina (bielkovina). Hovorme o bielkovinách, potravinách, ktoré obsahujú, a ich úlohe pri chudnutí.

Pozor! Materiál má iba informačný charakter. K liečbe opísanej v nej by ste sa nemali uchýliť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny na chudnutie

Ak sa rozhodnete pre boj o harmóniu, nezabudnite sledovať svoju stravu. Nenechajte sa uniesť novomanželskými diétami. Najlepšou možnosťou je správna výživa. Je to chutné, zdravé a uspokojujúce.

Ak otvoríte akýkoľvek článok o správnej výžive, všimnete si, že sa odporúča konzumovať čo najviac bielkovín a na večeru. Poďme si povedať prečo.

Ide o to, že bielkovina alebo bielkovina sú nevyhnutné pre telo na tvorbu nových buniek. Telo sa teda pravidelne obnovuje a nestarne.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu, pretože to je on, kto prispieva k rastu svalov. A vďaka svalom sa spaľuje tuk. Nedržte však výlučne bielkovinovú stravu: príliš veľa bielkovín je škodlivé..

Dobrá správa pre tých, ktorí chudnú: Čistý proteín sa nepremieňa na tuk. Preto môžu byť potraviny obsahujúce bielkoviny bezpečne konzumované aj v noci. Aj keď je najlepšie obmedziť príjem potravy 3 hodiny pred spaním.

Proteín tiež zanecháva vo vás pocit sýtosti po dlhú dobu. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín spôsobí, že budete pociťovať menší hlad.

Mimochodom, s aktívnym chudnutím pokožka vždy trpí - ochabuje, je pokrytá vráskami a strie. To sa nestane, ak budete jesť dostatok bielkovín..

Ste presvedčení, že bielkoviny sú nevyhnutné pre chudnutie a udržanie dobrej formy. Povieme vám, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín vyzerá takto:

• kuracie vajcia;
• tvaroh;
• kurací rezeň;
• morčacie prsia;
• morské ryby (najmä červené odrody);
• morské plody (krevety, kalamáre, mušle).

Tieto potraviny držia rekord v obsahu bielkovín. Ich zavedením do stravy zaručene schudnete.

Pozri tiež: Aké potraviny obsahujú bielkoviny na chudnutie

Bielkovinové jedlá bez tukov a sacharidov

Chcete schudnúť konzumáciou bielkovinových jedál bez tukov a sacharidov?

Upozorňujeme, že to nie je úplne správne: telo musí prijať celé potrebné spektrum výživných látok.

Pamätajte, že sacharidy a tuky môžu byť rôzne. Napríklad v sladkostiach je vysoký obsah sacharidov, ale nie sú pre telo prospešné (premenia sa iba na tuk). Ale látky, ktoré sú v zložení obilnín, sú naopak užitočné.

Niektoré jedlá s vysokým obsahom bielkovín (mäso, ryby) neobsahujú sacharidy, ale tuky sú stále prítomné. Preto nehľadajte bielkovinové jedlo bez tukov a sacharidov: jednoducho neexistuje..

Hovorme o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym obsahom tukov a sacharidov:

• Varené kuracie filé.

100 g prsníka obsahuje maximálne množstvo bielkovín - 20 g a minimálne množstvo tuku. Bez sacharidov.

• Varené morčacie prsia.

Tento výrobok tiež neobsahuje sacharidy. 100 g produktu obsahuje 21 g bielkovín a veľmi málo tuku - niečo viac ako 10 g.

• Varené šťuky alebo šťuky.

Jedná sa o dve bielkovinové jedlá s minimálnym množstvom tuku a bez sacharidov..

• Kuracie vaječné biele.

V žĺtku a bielku kuracieho vajca je bielkovina, ale biela časť sa považuje za diétnejšiu, pretože prakticky neobsahuje tuky a sacharidy..

• Nízkotučný tvaroh.

Tento výrobok má pomerne vysoký obsah bielkovín. Prítomné sú tuky a sacharidy, ale ich množstvo je minimálne.

Medzi bielkovinové jedlá tiež patrí králičie mäso, filety z tuniaka a ďalšie odrody chudých morských rýb, kreviet a kalamárov.

Bielkoviny sú základnými ingredienciami pre pohodu a štíhlu líniu. Denne musíte skonzumovať asi 60 g bielkovín. Upozorňujeme, že v lete údaj klesá na 40-50 g.

Teraz viete, aké bielkovinové jedlá musíte jesť pri chudnutí. Nezabudnite však na tuky a sacharidy, inak sa môžu začať zdravotné problémy..

Autor: Kandidátka lekárskych vied Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: Kandidát na lekárske vedy, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Výrobky na chudnutie bielkovín s tabuľkou

Ešte pred niekoľkými desaťročiami sa mäso, vajcia, plnotučné mlieko a ďalšie bielkovinové produkty považovali za nežiaduce v strave tých, ktorí sa rozhodli zbaviť tých kíl navyše. Ale výsledky mnohých štúdií kompletne rehabilitovali bielkoviny a ešte viac: vyhodnotili ich ako nepostrádateľnú látku pri chudnutí. Preto počas diéty môžete bezpečne experimentovať s jedlami obsahujúcimi bielkoviny, ale zároveň brať do úvahy niektoré vlastnosti tejto látky..

1. Úloha bielkovinových produktov pri chudnutí
2. Prečo je prebytok bielkovinových produktov v strave nebezpečný?
3. Denná sadzba
4. Druhy bielkovín v ľudskej strave
5. Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín
6. Nízkokalorické bielkovinové jedlá
7. Čo pomáha a narúša vstrebávanie bielkovín

Ak sa proteín nazýva stavebný materiál pre bunky tela, často sa prehliada, že táto látka je nevyhnutným účastníkom metabolizmu. S jeho účasťou je nemožný katabolizmus (štiepenie rôznych komplexných látok na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné) a anabolizmus (tvorba nových zlúčenín z niekoľkých ďalších). Spoločne to umožňuje udržiavať všetky funkcie tela na požadovanej úrovni, poskytnúť telu potrebnú hladinu energie, výmenu tepla atď. Počas chudnutia je však oveľa dôležitejšie niečo iné: je to aktívny a kvalitný metabolizmus, ktorý je kľúčom k aktívnemu štiepeniu a využitiu tukových buniek, ktoré tvoria podkožné zásoby. Bielkoviny navyše potrebujú veľa energie na to, aby sa štiepili na svoje aminokyseliny, ktoré ich tvoria, čo tiež zvyšuje účinnosť pri chudnutí..

Zábavný fakt: Sprievodca športovou výživou NSCA odporúča denný príjem 1,3 - 2 g / kg telesnej hmotnosti na získanie svalovej hmoty.

Samozrejme, jedlá s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie sú nenahraditeľné. Nemôžete sa však spoľahnúť iba na bielkoviny, ktoré vám vybudujú krásne telo a udržia vás zdravého. Bez dostatočného množstva tuku sa odbúravanie podkožného tuku spomalí a bez sacharidov sa energetická hladina zníži natoľko, že pokrok v chudnutí pravdepodobne nepoteší. Pri nadbytku bielkovín v strave trpí zdravie ešte viac. Nepotrebný proteín - ktorý nepôjde do štruktúry buniek a ich obnovy a nezúčastní sa metabolizmu - sa z tela vylučuje obličkami. Preto platí, že čím viac bielkovín v strave je, tým vyššia je záťaž týchto orgánov. A ak sa obličkám nedarí dostatočne dobre alebo existuje viac bielkovín, ako sú schopné spracovať, nastáva stav, ktorý sa dá nazvať intoxikácia bielkovinami - otrava tela produktmi rozkladu bielkovín..

Bielkoviny sa najaktívnejšie konzumujú po fyzickej námahe (na obnovu svalových buniek), v dôsledku choroby, po dlhých diétach s výrazným deficitom kalórií a mono diétach. V takýchto prípadoch sa odporúča príjem bielkovín 1-1,5 g na 1 kg hmotnosti. Ale ak životný štýl nie je ani zďaleka aktívny a svaly odpočívajú častejšie ako práca, odporúča sa znížiť množstvo bielkovín na 0,75 g na 1 kg hmotnosti. Pravidelný prebytok alebo pokles podielu bielkovín v strave samozrejme nepoškodí zdravie a je nepravdepodobné, že by to bolo badateľné. Ale dlhodobé experimenty s touto látkou (jej nadmerným množstvom alebo výrazným nedostatkom) negatívne ovplyvnia zdravie, vzhľad a dokonca aj priebeh chudnutia: pri pokuse vyrovnať sa s intoxikáciou bielkovinami alebo s nedostatkom stavebného materiálu pre bunky telo zníži spotrebu energie a prejde do režimu úspory energie. V dôsledku toho sa podkožný tuk prestáva podieľať na energetickom metabolizme a slabosť a zvýšená únava neumožňujú návrat k tréningu alebo ich vedenie na dostatočne aktívnej úrovni, aby sa metabolizmus zrýchlil do normálu. Sledovanie množstva bielkovín vo vašej strave však nestačí. Je vhodné organizovať jedlá tak, aby boli v ponuke všetky druhy bielkovín.

Bielkoviny môžeme rozdeliť do dvoch veľkých skupín: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Patria do rovnakej triedy chemických zlúčenín a spravidla vykonávajú rovnaké funkcie, ale zároveň majú niekoľko rozdielov..

Živočíšne bielkoviny. Ich výhoda spočíva v zložení aminokyselín - reťazcov, z ktorých je postavená molekula proteínu. Živočíšne produkty sú kompletné bielkoviny: obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - zlúčeniny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, ale bez nich nemôže fungovať normálne. Podmienečný nedostatok živočíšnych produktov - veľké množstvo tuku, čo môže anulovať všetky snahy o chudnutie.

Rastlinné bielkoviny. Zloženie takýchto bielkovín je vzácnejšie, pretože iba sója a quinoa obsahujú esenciálne aminokyseliny. Všetky ostatné rastlinné potraviny neobsahujú jednu alebo dve aminokyseliny z tejto skupiny, čo ich robí v ľudskej strave menej preferovanými. Je to však iba na prvý pohľad: pri plnohodnotnej a rozmanitej strave sa tento nedostatok rastlinných bielkovín ľahko eliminuje. Kombinácia rôznych proteínov rastlinného pôvodu môže vytvoriť celý komplex aminokyselín: nepodstatných a nenahraditeľných. Aké výrobky si zvoliť, je vecou osobného vkusu a preferencií. Ale chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje dostatočné množstvo energie a sily, preto je dôležité vziať do úvahy ešte jednu nuansu. Rastlinné bielkoviny sa rozkladajú dlhšie a vyžadujú viac zdrojov z tela ako živočíšne.

Ak distribuujete všetky potraviny na chudnutie bohaté na bielkoviny podľa množstva bielkovín, zoznam bude vyzerať takto:

• Sója - 36 g bielkovín / 100 g produktu.
• Husacie mäso - 29 g / 100 g.
• Tuniak - 29 g / 100 g.
• Tvrdý syr - 23-29 g / 100 g.
• Kaviár z lososa s chumom - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Kuracie mäso - 25 g / 100 g.
• Bravčové mäso - 25 g / 100 g.
• Jahňacie, morčacie, králičie - 24 g / 100 g.
• Hovädzie mäso - 23 g / 100 g.
• Mandle, čierna fazuľa - 21 g / 100 g.
• Pečeň - 18-19 g / 100 g.
• Cícer - 19 g / 100 g.
• Kuracie vajce - 13 g / 1 ks.
• Plnotučné mlieko - 3 g / 100 g.

Na chudnutie sú jedlá bohaté na bielkoviny najlepšie vybrané zo zoznamu nízkokalorických a ľahko stráviteľných jedál. V takom prípade nebude telo zaťažené zbytočnými úlohami, ako je štiepenie a asimilácia príliš „ťažkých“ bielkovinových jedál a jedál a chudnutie bude prebiehať racionálne: v dôsledku tukových zásob, a nie energetických zdrojov tela. Preto by sa malo brať do úvahy obsah tuku v konkrétnom produkte a jeho obsah kalórií. Vo vyššie uvedenom zozname výrobky zmenia svoju pozíciu, ak ich distribuujete podľa obsahu kalórií (obsah Kcal) v 100 g.

• Fazuľa - 58.
• Plnotučné mlieko (v závislosti od obsahu tuku) - 31-58.
• Vajce - 70.
• Tuniak - 96.
• Pečeň - 98-114.
• Losos - 142.
• Kuracie mäso (bez kože) - 150.
• Jahňacie (chudé) - 160.
• Turecko - 165.
• Králik - 181.
• Hovädzie mäso - 220 - 270.
• Bravčové mäso (v závislosti od obsahu tuku) - 220 - 330.
• Kaviár z lososa s chumom - 260 Kcal.
• Tvrdý syr (v závislosti od druhu) - 280-410.
• Husacie mäso - 319.
• Cícer - 364.
• Sója - 380.
• Mandle - 645.

Proteínové jedlá na zozname produktov na chudnutie poskytujú obrovské príležitosti na výber a priestor pre predstavivosť: strava na zníženie telesnej hmotnosti už nevyzerá ako bolestivý proces, ktorý si vyžaduje hrdinské vôľové úsilie. Proteínové výrobky môžu byť obsiahnuté v širokej škále receptov a možno ich použiť na varenie všetkého, čo vám chutí a čo je zdravé - od polievok a hlavných jedál až po sviatočné šaláty a labužnícke dezerty. A koncept „diétneho“ už nie je spojený s „tupým“ a „bez chuti“. Ak chcete spestriť svoj jedálniček a zaručene sa vyhnete nadmernému priberaniu, môžete sa obrátiť na produkty Herbalife. Vysoký obsah bielkovín v proteínových koktailoch vás udrží pocit sýtosti a pomôže vám schudnúť. Takéto zmesi majú navyše ďalšie výhody:

• obsahujú 30% dennej hodnoty antioxidantov;
• v zložení - 23 základných stopových prvkov potrebných pre normálne fungovanie tela;
• 10 príchutí na spestrenie vašej stravy.

A pred nočným prejedaním ochráni špeciálna receptúra ​​„Večerný koktail“. Vynikajúca náhrada vysokokalorickej večere, ktorá zasýti a dodá telu tokoferol potrebný na pokojný spánok a pomôže hladko znížiť hmotnosť.

Bielkoviny sa nerozkladajú ani neabsorbujú samy: keď sa dostanú do tela s jedlom, stanú sa účastníkmi komplexného reťazca biochemických reakcií, ktoré privádzajú bielkoviny do stavu, v ktorom sa stanú užitočné pre bunky tela. Jednoduchá konzumácia bielkovín preto nestačí: je dôležité zabezpečiť, aby sa udržala rovnováha ďalších látok potrebných pre metabolizmus bielkovín. Najdôležitejšie z nich sú vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve v zelenej a listovej zelenine, ovsených vločkách, vlašských orechoch, paradajkách, vnútornostiach, kivi, šípkach a citrusových plodoch. Po spestrení vašej stravy týmito výrobkami si môžete byť istí: bielkoviny nielen vstupujú do tela, ale sú aj úplne absorbované.

Proteínové jedlá na chudnutie: kompletný zoznam v praktických tabuľkách a tipy na konzumáciu

Bielkoviny (tiež nazývané bielkoviny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstupom do tela s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je plný vážnych zdravotných problémov. Preto sa nemôžete vyhnúť ich príliš dlhému použitiu..

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť po dlhú dobu a začala používať bielkovinové produkty na chudnutie. Vďaka nim sa nadbytočné kilogramy roztopia míľovými krokmi a súčasne vytvoria krásnu úľavovú postavu, pretože pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si osobitnú pozornosť..

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové jedlá rýchlo urobia v tele poriadok, čo sa nakoniec prejaví stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dlho vedecky dokázaný:

• existuje účinné čistenie tela od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré bránia plnému fungovaniu mnohých orgánov;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínovej práce, ktorá vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• kontrola rovnováhy vody v tele, eliminácia prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• svalová podpora v tóne, ktorá vedie k úbytku hmotnosti, pretože sa spaľujú iba tukové tkanivá a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
• znížená chuť do jedla, tlmiaci pocit hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.

Okrem chudnutia budú mať bielkovinové jedlá ako súčasť bielkovinovej stravy ako bonus pozitívny vplyv na širokú škálu orgánov a systémov tela. Preto sa na ceste z takého pôstu budete cítiť skvele..

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vašim telom, informácie v tejto tabuľke vás určite stanú vyznávačmi bielkovinovej výživy..

Charakteristickou vlastnosťou bielkovín je, že akonáhle vstúpia do tela, neukladajú sa po bokoch ako tuky a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky z nich idú na obnovu orgánov a systémov a rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre človeka neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí do bielkovinových potravín na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje..

Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene..

• Zvieratá

Bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale zároveň obsahujú veľa tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, potom je v rámci akejkoľvek diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, ale bravčové a jahňacie mäso sú zakázané. Ak je to mlieko, malo by byť buď bez tuku, alebo s minimálnym percentom tuku..

• Zeleninové

Bielkovinové produkty rastlinného pôvodu sú absorbované telom oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk..

Nasledujúca tabuľka obsahuje približný zoznam bielkovinových produktov týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a wellness ako súčasť stravy by sa mali konzumovať oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam bielkovinových potravín na chudnutie, ktorý udáva obsah bielkovín v nich na pozadí tukov a sacharidov..

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a o nuansách takýchto diét sa dozviete viac v jednom z našich článkov: „Proteínovo-tuková diéta“ a „Proteínovo-sacharidová diéta“..

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte vziať do úvahy nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj jeho pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
• ich obsah kalórií: ak zjete kúsok husi bohatej na bielkoviny, musíte si potom dobre zacvičiť v posilňovni a minúť 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy obráťte na nasledujúcu tabuľku, ak plánujete schudnúť pomocou bielkovinových produktov. Berie do úvahy obidva tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajce

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, okrem bielkovín obsahuje veľa potravín príliš veľa tukov alebo kalórií, takže nie sú vhodné na chudnutie. Ak je to len opatrné, na konci hladovky ich zahrňte do stravy.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku bielkovinových jedál na chudnutie, ktoré je možné konzumovať bez obáv z pribratia kilogramov..

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa predmetov. Takže bielkovinová strava nemôže byť jednotvárna a nudná. No a tí, ktorí snívajú o dosiahnutí rekordných výsledkov, by si mali podnat produkty, v ktorých sa len prevalí množstvo bielkovín a pri ktorých určite chudnete.

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu označujú najlepšie bielkovinové jedlá na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť v takmer neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Pre chudnutie môžete jesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Počas týždňa sa podávajú raňajky formou 5 vajec.

• Nízkotučné kefír

Hlavný bielkovinový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s najmenším celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Kilá navyše sa vyparujú dostatočne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 gr. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírovej diéty (napríklad s jablkami).

• Tvaroh

Bielkovinový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný bielkovinový produkt bez farbív, sladidiel a ďalších prísad. Tento jogurt vydrží najviac 3 týždne..

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo prijíma oveľa lepšie. Zároveň nebude fungovať iba pri chudnutí na mlieko, pretože to celkom dobre neovplyvňuje prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Najprv sú to kuracie prsia. 200 g mäsa obsahuje asi 40 g bielkovín, 2 g tuku, 200 kcal. Nenahraditeľný proteínový produkt pre chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, ale o niečo viac tuku. Alternatíva k bielemu kuraciemu mäsu pre rozmanitú stravu v procese chudnutia.

• Ryba

Najlepším bielkovinovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Pri chudnutí stojí za to sa rozmaznávať takýmto chutným sústom dvakrát týždenne..

• Strukoviny

Jedná sa o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné udržiavať svalovú hmotu v normálnom stave, a to aj v procese rýchleho chudnutia. Okrem toho poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže vás hlad nehrozí..

• Proteínový prášok / pretrepávanie

Účinné bielkovinové jedlo bez tuku. Odporúča sa, ak dopĺňate stravu cvičením v posilňovni. Telo sa okamžite vstrebáva. Robí postavu nielen štíhlou, ale aj úľavou, pretože podporuje rast svalovej hmoty.

Toto špičkové bielkovinové jedlo na chudnutie majte vždy pred očami, aby ste tvorili jedálny lístok. Koniec koncov, práve tieto výrobky by mali byť súčasťou receptov, vďaka čomu sa akákoľvek strava bude javiť ako dovolenka, a nie ako skúška..

Recepty na jedlo

Pozývame vás, aby ste sa pokúsili pripraviť rôzne jedlá z bielkovinových výrobkov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhá. S takouto odrodou možno tento systém chudnutia len ťažko nazvať hladovkou..

Prvé jedlo

Myslíte si, že výroba polievok výlučne z bielkovinových produktov je nemožná? Tradičné prvé kurzy sú skutočne kombináciou bielkovín (bujóny z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Odborníci na výživu však neustále opakujú, že tekuté jedlo zlepšuje výsledky chudnutia, takže ho nemožno vylúčiť z jedálnička. Takže sa učíme variť prvé kurzy z bielkovinových produktov.

• Špenátová polievka

Olúpte kožu z morčacích pŕs alebo stehienka. Varte, vyberte z vývaru, nechajte vychladnúť. Špenátový balíček nakrájajte nadrobno (mrazený produkt misku nepokazí), povarte vo vývare 10 minút. Oddeľte mäso od kostí, nakrájajte nadrobno, vráťte späť do vývaru. Špenát a morku spolu povaríme ďalších 10 minút. Ochlaďte polievku, rozmixujte ju na pyré pomocou mixéra, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedzte horúce.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, olúpeme, nakrájame nadrobno. Olúpte a nakrájajte veľkú cibuľu. 1 ks. mrkvu nastrúhame. Mrkvu a cibuľu osmažíme, na záver pridáme paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studenej vody a prevaríme. Varíme na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájame na kocky a vložíme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po uvarení pridáme korenie. Trvajte na tom, 20 minút.

• Fašírková polievka

Pripravte si vývar z kuracích kostí. Vytvorte mleté ​​kuracie prsia, formujte z nich mäsové guľky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po varení pridajte 50 g nakrájanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazule, zelene. Varíme 20 minút. Podávame horúce.

Druhé kurzy

Druhé kurzy bielkovín sú základom stravy. Recepty obsahujú iba nízkokalorické prísady - konkrétne na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

100 g vybraného čerstvého kuracieho filé nakrájame, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Dajte do chladničky na 3 hodiny. Vložte do horúcej panvice a duste z každej strany 10 minút.

• Omeleta

5 vajec rozbite do plastovej nádoby. Poraziť. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukázalo sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete spestriť jedálniček na chudnutie, môžete pridať nasekané kuracie prsia a bylinky.

• Pečené ryby

Nalejte filet z lososa s citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a korením, pečte v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Proteínové šaláty sú nepostrádateľné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálnička. Umožní vám pripraviť si rýchlu večeru bez toho, aby ste pribrali ďalšie kilogramy.

• Proteínový šalát

Uvarte 3 vajcia uvarené na mäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nakrájajte 50 g chobotnice. Všetko poriadne premiešajte.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

Varte 3-4 kvetenstvo karfiolu v jednej nádobe so 100 g nakrájanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Rozdrvte 2 stredne čerstvé uhorky a 60 g zeleru. Všetko poriadne premiešajte. Pridajte 2 lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nakrájané varené a už chladené výrobky. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov na váš proteínový jedálniček si pozorne pozrite, ktoré potraviny sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo nízkotučné jahňacie mäso, malo by to však byť výnimkou z pravidiel, zhovievavostí, aby sa diéta nezdala byť úplne vyčerpávajúca.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. Takže nič múky, sladké a vyprážané v takejto strave by nemalo byť.

Tipy na použitie

Ak chcete chudnúť pomocou bielkovinových jedál, musíte vedieť, ako ich správne konzumovať. Niekoľko užitočných rád vám umožní znížiť svoju hmotnosť o pôsobivé množstvo.

1. Mäsové bielkovinové výrobky sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy sú povolené dusenie, pečenie a parenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových jedál prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo prebytočné tuky a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto určite konzumujte bylinky, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá sa dajú jesť v noci: hodinu pred spaním je dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s plnidlami), majonéza, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k zníženiu hmotnosti..
5. Na jedno jedlo je telo schopné asimilovať iba 30 gramov bielkovín bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná dávka pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie absorpcie bielkovín v tele je možné do praxe zaviesť princípy frakčnej výživy. Podľa nich sa jedlo prijíma až 6-krát denne v malých dávkach..
7. Večera nesmie byť neskôr ako o 19.00 hod.
8. Ak športujete a chudnete na bielkovinových výrobkoch, nielenže si znížite pás, ale aj urobíte pružnejší zadok a stiahnete hrudník, pretože bielkoviny sú vynikajúcim stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, v nasledujúcej tabuľke sú pohodlne zhrnuté vlastnosti ich použitia ako súčasť stravy:

Teraz viete, čo obsahuje bielkovinové jedlo a aké potraviny sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie..

Je tiež dôležité pamätať na to, že takáto diéta predstavuje pre organizmus stále vážnu otrasu. Preto by najskôr mali trvať dva alebo štyri týždne, ale nie viac. Po druhé, odporúča sa aplikovať na takýto systém formovania postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov, a ešte menej často v prípade zdravotných problémov..

Ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku?

Kuracie prsia, tvaroh bez tuku, tuniak, kalamáre, krevety, hovädzie mäso, teľacie mäso, vaječný bielok.

Veľa bielkovín a málo tuku v nízkotučnom mäse - to je biele mäso z kuracieho a morčacieho mäsa, teľacieho mäsa. Mnoho morských plodov obsahuje bielkoviny a malé množstvo tuku - jedná sa o nízkotučné druhy rýb, kalmáre, lastúry, trepangy, krevety, rôzne mäkkýše. Vajcia, kuracie a prepeličie mäso, nízkotučný tvaroh, nízkotučné mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v hrášku, šošovici, fazuli.

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín (bielkovín) a málo alebo žiaden tuk, ale v minimálnom množstve: krevety, kalamáre, raky, morské raky, mušle, slimáky, žaby, strukoviny, hrach, obilniny. Vodcom v obsahu bielkovín medzi rastlinami je červená ďatelina, ktorá však pre ľudí nie je produktom, ale používa sa ako krmivo pri chove zvierat..

Nízkotučný tvaroh, jogurty, kuracie prsia, chudá ryba: plotica, ruff, pleskáč, pražma, lieň, granadier, pollock, navaga, treska škvrnitá, treska belasá, ostriež, pollock, morský ostriež, zubáč, treska, merlúza strieborná, šťuka. Akékoľvek morské plody. Fazuľa, hrášok, fazuľa, cícer, fazuľa mungo (ale bielkoviny zo strukovín sú ťažko stráviteľné)

Tromi vodcami medzi takýmito výrobkami sú nízkotučný tvaroh, kuracie prsia a vaječný bielok. Na tento zoznam môžete tiež bezpečne pridať ďalšie nízkotučné mliečne výrobky. Hovädzie alebo bravčové mäso (aj chudé) bude oveľa tučnejšie ako kuracie mäso. Ale veľa rýb má len veľa bielkovín a veľmi malé percento tuku..

Jednou z týchto potravín sú kuracie prsia, ktoré obsahujú veľmi málo tuku, ale majú tiež vysoký obsah bielkovín. Kuracie prsia sú jedným zo základných prvkov pre kulturistov, ktorí hľadajú viac bielkovín a menej tukov..

Pre chudnúce ženy je najlepšie jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku.

1 ryba (treska, pollock, platýz, merlúza, zubáč)

2 Kuracie prsia (najlepšie varené), teľacie alebo chudé hovädzie mäso

4 Morské plody (chobotnice, mušle, krevety)

5 nízkotučného tvarohu, kefír, prírodný jogurt

6 strukovín, najmä šošovice.

VŠETKY TIETO VÝROBKY SÚ BOHATÉ V OBLASTI BIELKOVINY, ALE SÚ NÍZKY TUK.

Nie je tak málo takýchto výrobkov, napríklad to, čo si teraz pamätám - na prvý pohľad potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a tukov:

• Niektoré orechy;
• Ryby, ale nie všetky;
• Sezam;
• Veľa semien rastlín.

Nízkotučný tvaroh (sypký), kuracie a morčacie prsia, teľacie mäso, všeobecne - chudé mäso (rovnako ako ryby). Strukoviny. Slnečnicový a arašidový koláč.

Pokiaľ viem, chudé mäso a ryby ako králičie a kuracie prsia majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. V nízkotučnom tvarohu, strukovinách. Raci bohatí na bielkoviny, kraby, všetky druhy mäkkýšov, krevety atď..

Ak existuje cieľ - schudnúť, potom sa dajú nájsť také výrobky, aby bolo jedlo rozmanité. Napríklad okrem nízkotučného tvarohu existuje niekoľko druhov rýb, ktoré nie sú tučné: Treska (bielkoviny 18 g, tuk 0,6 g.) A lacnejšia možnosť - Ružový losos (bielkoviny: 20,5, tuky 6,5).

Varené kuracie mäso - je v ňom tiež málo tuku, ako napríklad v Turecku. Kuracie a hovädzie pečeň majú tiež nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín.

Bielkoviny sú tie látky, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie väčšiny procesov v tele. Okrem toho sa podieľajú na stavbe mnohých spojivových tkanív..

Aké proteíny sú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako používať bielkovinové produkty na chudnutie a oveľa viac, podrobne rozoberieme.

Dostatočný príjem bielkovín sa okamžite prejaví na živote a vzhľade človeka. Energia stúpa, tón stúpa, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. Bielkoviny vykonávajú v tele významné funkcie.

• Mnoho buniek v našom tele obsahuje bielkoviny. Preto stav buniek priamo závisí od toho, koľko tejto látky sa nachádza v skonzumovanej potrave. S dostatkom bielkovín zostávajú bunky elastické a zdravé.
• Proteínové enzýmy pomáhajú rozkladať potravu na jednoduché zložky, a preto viac pomáhajú pri výrobe energie.
• Proteíny sú priamo zodpovedné za transportnú funkciu. Vďaka nim sa kyslík pohybuje bez prekážok krvou do orgánov..
• Bielkoviny chránia a posilňujú imunitný systém.
• Dobre koordinovaná práca ľudskej svalovej štruktúry je nemožná bez potravín obsahujúcich veľa bielkovín..

Ak konzumujete málo bielkovín, potom sa nevyhnete zhoršeniu zdravia. Nedostatok tohto prvku vyvoláva všetky druhy nedostatkov, oneskorený rast a vývoj (to je obzvlášť nebezpečné pre deti), spôsobuje patologické zmeny v tele.

Bielkoviny dostávame iba s jedlom. Preto je mimoriadne dôležité skladať stravu tak, aby obsahovala veľa bielkovín. Aké potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín?

Po prvé, ide o mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín..

• Hovädzie mäso. Jeden z najbohatších produktov na kvalitu a množstvo bielkovín. Pre najlepšiu asimiláciu bielkovín nachádzajúcich sa v hovädzom mäse sa odporúča varenie alebo dusenie.
• Bravčové mäso Obzvlášť veľa bielkovín v chudých a suchých častiach jatočného tela. Čím viac tuku a tukov, tým nižší obsah bielkovín.
• Vták. Kuracie a morčacie mäso obsahuje tiež primerané množstvo bielkovín.

Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože obsahuje aj užitočné aminokyseliny a bielkovinové zlúčeniny, ktoré prispievajú k ľahkej stráviteľnosti produktu. Mäso okrem iného rýchlo a natrvalo uspokojí hlad.

V pečeni je tiež veľa bielkovín - hovädzie, kuracie, morčacie atď. Pečeňové jedlá, paštéty, peny sú vynikajúce, ľahko stráviteľné jedlá bohaté na bielkoviny a železo. Budú veľmi užitočné pri anémii..

Ryby a morské plody sú prospešné aj na vyrovnanie nedostatku bielkovín. Súčasne s takmer rovnakým množstvom tohto užitočného prvku v porovnaní s mäsom sú ryby stále diétnym produktom. Je ľahší, jemnejší, ale zároveň veľmi chutný a zdravý.

Najviac všetkých bielkovín sa nachádza v lososoch, tuniakoch, parmiách, homároch, ančovičkách. Rybia vláknina obsahuje veľa aminokyselín a minerálov, ktoré sú pre naše telo také dôležité - jód, draslík, horčík atď..

Ale nielen v mäsových pochúťkach nájdete taký užitočný proteín. Mnoho rastlinných produktov je tiež bohatých na túto látku - sušené ovocie, strukoviny, orechy.

Najskôr príde na myseľ ovocie a zelenina. V čerstvom ovocí samozrejme je bielkovina, ale jej obsah je malý. Ak chcete získať denný príjem bielkovín, musíte jesť veľa ovocia a zeleniny súčasne, čo nie je vždy možné..

Ktoré rastlinné potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín? Zvážme to podrobne.

Strukoviny sú jedným z hlavných dodávateľov rastlinných bielkovín. Vzhľadom na ich nízku cenu sú to ideálne bielkovinové jedlá. Zoznam lídrov v strukovinách podľa obsahu bielkovín:

• sója;
• šošovica;
• hrach;
• fazuľa;
• cícer;
• zelený čerstvý hrášok;
• zelené fazule.

Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vlákninu, ktorá pomáha pri čistení tela. Z uvedených produktov je možné pripraviť obrovské množstvo chutných a zdravých jedál. Fazuľa je optimálnym zdrojom bielkovín mimo mäsa. Sú ideálne na chudnutie alebo vegetariánsku stravu.

Orechy sú neuveriteľne bohaté na bielkoviny. Obsahujú veľa prospešných prvkov, ale majú tiež vysoký obsah tukov a kalórií. Toto je potrebné vziať do úvahy, pretože je nepravdepodobné, že by orechy boli vhodné na chudnutie. Takže orechy, ktoré majú najviac bielkovín, sú:

• arašidy;
• kešu orechy;
• pistácie;
• mandľový;
• lieskový orech;
• vlašské orechy.

V tomto poradí, od najväčšieho po najmenšie, sú orechy zoradené podľa obsahu bielkovín..

Nielen mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny. Mliečne a fermentované mliečne výrobky sa tiež môžu pochváliť vysokým obsahom bielkovín. Tieto potraviny obsahujú zdravý kazeín, ktorý prispieva k sýtosti a dlhodobému pocitu sýtosti. Mliečne výrobky sú skvelé na chudnutie.

Aké potraviny teda obsahujú veľa kazeínu?

• Tvaroh. Nízkotučný tvaroh navyše obsahuje viac bielkovín ako tukov.
• Syr. A hlavne také druhy syrov ako Čedar, Parmezán, Brie, Feta.
• Sérum. Najmä jeho koncentrát je najbohatším zdrojom bielkovín a užitočných aminokyselín..

Je potrebné poznamenať, že čerstvé mlieko, jogurt a údené syry sa nemôžu pochváliť veľkým množstvom bielkovín na 100 gramov výrobku..

Proteín má okrem hlavných prospešných vlastností aj ďalšiu vynikajúcu kvalitu - prispieva k sýtosti. Konzumácia malého množstva jedla s vysokým obsahom bielkovín uspokojí váš hlad na dlhú dobu. Proteínové jedlá sú skutočne dôležitou živinou pre tých, ktorí chudnú.

Ak chcete schudnúť, mali by ste do svojej stravy zahrnúť nasledujúce jedlá:

• nízkotučný tvaroh;
• sójový syr;
• chudé mäso;
• ryba;
• vajcia;
• pohánka;
• strukoviny.

Pre čo najlepšie výsledky pri chudnutí by ste mali tiež dodržiavať určitý životný štýl, ktorý zahŕňa dostatočnú fyzickú aktivitu. Nespoliehajte sa úplne na bielkoviny.

Bielkoviny sú prekvapivo užitočné látky pre náš organizmus. Na jednej strane nás zasýtia, formujú svalovú hmotu, zvyšujú energiu a na druhej strane spaľujú tuky a podporujú čistenie. V takom prípade nie je potrebné počítať, v ktorých produktoch je maximálne množstvo bielkovín a sacharidov, a jesť výlučne s nimi..

Jedlo by malo byť vyvážené a rozmanité. Samotné jesť kešu a parmezán je nesprávne. Všetko by malo byť s mierou. Aj keď v ovocí a zelenine nie je veľa bielkovín, obsahujú ďalšie prvky, ktoré sú užitočné pre náš organizmus..

Bielkovinová strava môže byť užitočná nielen pre tých, ktorí chudnú, ale napríklad aj pre športovcov. Mnohí pravdepodobne počuli slová ako „proteínový koktail“. Pre tvorbu veľkého množstva energie a svalovej hmoty musí byť skutočne množstvo konzumovaného proteínu veľmi vysoké..

Ale ako všetky látky, aj bielkoviny majú kontraindikácie. Takže bielkovinová strava je kontraindikovaná pre ľudí so zlyhaním pečene, žalúdočnými vredmi, gastritídou, dysbiózou. Pred začatím bielkovinovej diéty sa preto musíte poradiť so svojím lekárom, ktorý pre vás zostaví výživovú tabuľku a ponúkne vám potrebné testy..

Bielkoviny v potravinách. Výhody a škody na bielkovinách.

Bielkoviny sú hlavným prvkom biologického života na našej planéte. Táto zlúčenina má veľmi rôznorodú štruktúru a špecifickosť - polymér na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Tvorba vlastných špecifických bielkovín je najdôležitejšou funkciou všetkých živých bytostí. Štruktúra proteínu je založená na aminokyselinách spojených v rôznych sekvenciách a kombináciách. Poradie spojenia a ďalšieho balenia (viacrozmerné skladanie) dlhej molekuly je určené v dedičnej informačnej báze - RNA.

Aby sme (rovnako ako všetky ostatné živé organizmy) mohli vytvárať bielkoviny, sú potrebné suroviny. Syntéza väčšiny druhov bielkovín v zásade vyžaduje prítomnosť 20 esenciálnych aminokyselín. Bežné zelené rastliny vytvárajú svoje bielkoviny z aminokyselín, ktoré sa naopak syntetizujú pomocou chlorofylu z oxidu uhličitého, vody a dusíka. V tele zvierat a ľudí sa aminokyseliny syntetizujú z iných aminokyselín v procese metabolizmu alebo sa vytvárajú na základe určitých zlúčenín. Existujú však aminokyseliny, ktoré si sami nedokážeme vytvoriť a ktoré musíme získavať hotové s jedlom ako súčasť bielkovín, z ktorých sa skladá. Tieto aminokyseliny sa nazývajú „esenciálne“..

Úplnosť výrobkov - zdrojov bielkovín (bielkovín) je presne určená prítomnosťou takýchto esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich asimilácie. Okrem bielkovín tiež produkty obsahujú ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich užitočnosť a asimiláciu, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v tele po ich asimilácii.

obsah zložiek je uvedený v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií

Množstvo bielkovín

Množstvo tuku

Množstvo sacharidov

Kalorický obsah výrobku Kcal

Mäso, vnútornosti, vajceBaranie mäso-Baránok, chudý-Chudé hovädzie mäso-Hovädzie mäso (mleté)-Hus-Turecko (chudé)-Zajac, zajac-Kuracie mäso (bez kože)-Kurčatá (brojlery)Kuracia pečeň (grilovaná)18-213-10Kuracie srdce (grilované)15-227-10Kuracie žalúdky20-224-7-Hovädzí mozog-Jahňaciu pečeň-Hovädzia pečeň-Bravčová pečeň3.6-Jahňacie obličky-Hovädzia oblička12.5-Bravčové obličky-Mastné bravčové mäso-Chudé bravčové mäso-Teľacie mäso-Chudé teľacie mäso-Kačica-Jahňacie srdce2.5-Hovädzie srdce3.0-Bravčové srdce3.5-Klobásy10-2011-351-4.2Až 420Hovädzí jazyk-Celé kuracie vajce 1 ks - 50 gVajce, žĺtok (1ks)Vajce, bielkoviny (1ks)-Ryby a morské plodyBeluga-Ružový losos-Kaviár z lososa chum-Filé z kalmáre)-Platesa veľká-Morská kapustaKapor-Parmice-KrabyKrevety-Icy-Vyprsknúť-Macrurus-Pollock-Lamprey-Ostriež-Jeseter16.5-treščia pečeň-Modré tresky-Šable ryby3.2-Saury18.6-Baltický sleď-Sardinka-Sleď-Losos-Údený losos-Síh7.5-Makrela-Stavridy18.5-Sterlet-Sumec8.5-Zander-Trepang7.0-treska-Údená treska-Tuniak-Uhlie ryby-Akné-Ustrice-Pstruh-Merlúza-Šťuka-Ide18.2-Mlieko a mliečne výrobkyBrynzaKefír (jogurt) 0,1 - 1%0,1 - 1,0Mlieko 0,1 - 1%0,1 - 1,0Mlieko 1,5 - 5%1,5-5,0CmarKrémKyslá smotanaTvrdé syry (stredné)20-3025-35Až 4HolandskyKostromaPoshekhonskyLitovskýÚdená klobásaTavený syrTvaroh 0,6%Tvaroh 20%

Obsah tuku v syroch sa zobrazuje ako obsah v hotovom výrobku. Zodpovedajúci údaj v sušine bude podstatne vyšší.

Bielkovinové diéty

Proteínové diéty sú výživové systémy, ktoré navrhujú niektorí odborníci na základe dlhodobého používania potravín obsahujúcich hlavne bielkoviny. Tieto diéty sa zvyčajne prezentujú ako spôsob rýchleho chudnutia. Predpokladá sa, že bielkoviny v procese metabolických premien v tele vydávajú 4 kcal. energia na každý gram. Tiež hovorí, že tuky sa netvoria z bielkovín v tele. Niektorí priamo poukazujú na to, že pri konzumácii zvýšeného množstva bielkovín v tele rastie svalová hmota a spaľuje sa tuk. Je to klam! Takéto diéty nevedú k zvýšeniu svalovej hmoty a úbytok hmotnosti nastáva v dôsledku ďalšieho narušenia metabolických procesov.

Naše telo je určené na kompletnú zmiešanú výživu. Mäso a mäsové výrobky neobsahujú vitamíny, mikroelementy a ďalšie látky potrebné pre naše telo, ktoré určujú vysokú kvalitu života a jeho dĺžku. Tieto potraviny nenasýtia normálnu črevnú mikroflóru. Chudnutie na bielkovinovej diéte (kremeľská diéta alebo diéta bez sacharidov) je spôsob, ako si zhoršiť zdravie.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín. Zoznam a tabuľka

Denný príjem bielkovín pre dospelého človeka je 70 g, pre staršie a tehotné ženy o niečo viac ako 80 g. Bielkoviny sa v tele nesyntetizujú samy, do tela sa môžu dostať iba s jedlom..

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, pretože nedostatok takto hodnotnej látky vedie k narušeniu metabolických procesov, spomaleniu vylučovacieho systému a hormonálnemu narušeniu..

Väčšina potravín je zmiešaná, aby sa zabezpečilo, že telu budú dodané všetky dôležité vitamíny, minerály a aminokyseliny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Avšak často (s oslabeným stavom, bolesťami hlavy, poruchami spánku, metabolickými poruchami atď.) Je potrebné doplniť nedostatok bielkovín, v tomto prípade je potrebné zahrnúť do stravy potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, v ktorých prevládajú bielkovinové zlúčeniny.

Rastlinné bielkoviny pomáhajú zlepšovať metabolizmus, obnovujú ochranné funkcie, dodávajú energiu.

Aké potraviny obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín:

• Strukoviny (šošovica, sója, hrach, fazuľa). Okrem vysokého obsahu bielkovín mu dominuje veľké množstvo vitamínov B a minerálov. Po konzumácii dodajú väčšinu potrebných živín.
• Obilniny (pohánka, ryža, ovos, pšenica). Pomáha rýchlo doplniť nedostatok bielkovín. Vďaka významnému obsahu polynenasýtených mastných kyselín harmonizujú metabolické procesy.Výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín

Orechy (arašidy, pistácie, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy). Vďaka vysokému obsahu kalórií budú dlhodobo zmierňovať hlad. Obsahujú veľké množstvo vitamínu E, ktorý v kombinácii s bielkovinovými zlúčeninami priaznivo ovplyvňuje tvorbu svalového tkaniva Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín Zelenina (reďkovka, paprika, repa, ružičkový kel). Vedúce postavenie v obsahu vysoko kvalitných bielkovín v zelenine zaujíma ružičkový kel.

Podrobné informácie o obsahu rastlinných bielkovín sú uvedené v tabuľke.

Meno Produktu	bielkoviny na 100 g.
Strukoviny
Sója	28
Fazuľa	7
Čičevica	osemnásť
Hrach	deväť
Cícer
Orechy
Arašidy	26.3
Pistácie	20
Mandle	osemnásť
Lieskový orech	pätnásť
Grécky	15.2
Obilniny
Pohánka	12.6
Tvrdá pšenica	11.4
Ovsené vločky	10.8
Zelenina
Ružičkový kel	9.6
Špenát	5.8

Pre príjem všetkých potrebných aminokyselín sa odporúča konzumovať živočíšne produkty spolu s rastlinnými potravinami.

Aké potraviny majú vysoký obsah živočíšnych bielkovín:

• Mäso a mäsové droby. Sú hlavným zdrojom biologicky cenných bielkovín, ktoré dodávajú optimálny komplex aminokyselín potrebných pre človeka.
• Ryby a morské plody. Majú vysoký obsah užitočných bielkovín. Vďaka nízkemu obsahu kalórií (v porovnaní s mäsom obsahujú menej tuku) nevyvolávajú vzhľad kíl. Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín
• Mliečne výrobky. Obsahuje srvátkový proteín, ktorý má vlastnosti posilňujúce imunitu. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín

Presné množstvo živočíšnych bielkovín je uvedené v tabuľke.

Meno Produktu	bielkoviny na 100 g.
Mäso a mäsové droby
Baranie mäso	21
Teľacie mäso	23
Bravčové mäso	19
Hovädzie mäso	23
Kura	20
Turecko	23
Pečeň (hovädzie mäso)	osemnásť
Pečeň (bravčové)	19
Pečeň (kuracie)	17
Jazyk (hovädzie mäso)	štrnásť
Jazyk (bravčové)	14.5
Ryby a morské plody
Makrela	18.5
Tuniak	24
Losos	26.5
Ružový losos	22
Sleď	osemnásť
Akné	pätnásť
Stavridy	19
Losos	osemnásť
Pstruh	17.5
Kalmáre	19
Mušle	22
Mliečne výrobky
Tvaroh	šestnásť
Plnotučné mlieko	4
Kondenzované mlieko	7
Syr	20-38
Jogurt	päť

Upozorňujeme, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú vytvorené rovnako..

Aby sa zabezpečil príjem požadovaného množstva bielkovinových zlúčenín a aby sa telo nepreťažovalo zbytočne ťažkým jedlom, mali by sa uprednostňovať nízkotučné jedlá s minimálnym množstvom kalórií, ktoré obsahujú stopové prvky a minerály.

Aké potraviny majú vysoký obsah zdravých bielkovín	Množstvo bielkovín na 100 g
Rastlinné výrobky
Spirulina	28
Mandle	26
Fazuľa	24
Sezam	20
Šošovica	šestnásť
Živočíšne produkty
Kuracie prsia	24
Chudé hovädzie mäso	20
Chudé bravčové mäso	25
Bielok	7
Kraby	19
Krevety	20
Prepeličie vajcia	päť

Malo by sa pamätať na to, ktoré potraviny by sa mali zlikvidovať, aj napriek veľkému množstvu bielkovín. Jedná sa predovšetkým o spracované mäso, údeniny, párky v rožku. Zvyčajne obsahujú príliš veľa soli a tuku, čo minimalizuje užitočnosť takýchto jedál..

Zo všetkých druhov mäsa sú kuracie prsia považované za najpreferovanejšiu možnosť pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú sa obmedziť na výdatné jedlo. Pre maximálne zachovanie výživných látok sa odporúča používať ho vo varenej alebo dusenej forme..

Bielkoviny ako hlavný životne dôležitý prvok sú zdrojom sily a energie, prispievajú k vyváženému metabolizmu, množine svalovej hmoty.

Okrem toho bielkoviny v ľudskom tele vykonávajú základné funkcie:

• Hormonálne. Významný podiel hormónov tvoria bielkoviny. Dostatočný príjem bielkovín pomáha stabilizovať hormonálne hladiny.
• Konštrukcia. Podieľať sa na tvorbe buniek a medzibunkovej látky.
• Regulačné. Sú hlavným regulátorom intracelulárnych metabolických procesov.
• Ochranný. Aktivujte ochranné funkcie tela, podieľajte sa na posilňovaní imunitného systému.

Podľa odborníkov je potrebné systematicky kontrolovať obsah bielkovinových zlúčenín v tele, pri nízkokalorických diétach buďte veľmi opatrní..

Zároveň by sme tiež nemali preťažovať organizmus produktmi obsahujúcimi bielkoviny, všetko potrebuje zlatú strednú cestu a kompetentný dávkovaný prístup.

Proteínová diéta patrí medzi najefektívnejšie diéty na chudnutie

Vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, sú pri formovaní bielkovinovej diéty nevyhnutné.

Výživový program zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym množstvom tuku (nízkotučný tvaroh, chudé varené mäso alebo ryby, orechy, strukoviny).

Spotreba potravín bohatých na sacharidy a tuky je minimalizovaná. Spotreba bielkovinových produktov obohacuje organizmus o bielkoviny, zatiaľ čo k výdaju energie dochádza v dôsledku spaľovania tukov a sacharidov dodávaných v obmedzenom množstve, čo samozrejme prispieva k „topeniu“ nadbytočných kilogramov.

Pre úplné fungovanie potrebuje telo prítomnosť všetkých skupín potravín v strave..

Pri udržiavaní formy s potravinami obsahujúcimi bielkoviny si odborníci na výživu všimli niekoľko pozitív:

• vysoká účinnosť takýchto diét (chudnutie z 5 na 7 kg za 2 týždne);
• nedostatok vyčerpávajúceho hladu;
• uchovanie získaných výsledkov (zníženie telesnej hmotnosti) po dlhú dobu;
• široká škála jedál z dôvodu možnosti konzumácie produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu;
• dostatok výrobkov odporúčaných na konzumáciu umožňuje dodržiavať takúto stravu aj pre ľudí so skromným príjmom.

S nadmerným nadšením pre bielkovinovú stravu prežíva telo zvýšený stres, pretože bielkovinové jedlá, najmä živočíšneho pôvodu, sa vstrebávajú oveľa dlhšie.

Striktné a dlhodobé dodržiavanie tejto diéty (viac ako 30 dní) vedie k negatívnym následkom nasledujúcej povahy:

• metabolické ochorenie;
• rýchla únavnosť;
• problémy s obličkami;
• krehké vlasy a nechty;
• matnosť a suchosť pokožky;
• nervové napätie a podráždenosť z neustáleho obmedzovania príjmu sacharidov a tukov.

Pre čo najefektívnejšiu bielkovinovú stravu sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Maximálna doba stravovania je 21 dní;
2. Frakčné jedlo v malých dávkach (200 - 250 g) najmenej 6-krát denne;
3. Pokrmy by mali byť varené varené alebo pečené s minimálnym množstvom soli a korenia;
4. Večera najneskôr 3 hodiny pred spaním;
5. Na obohatenie tela užitočnými látkami a mikroelementmi používajte ako občerstvenie ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru;
6. Pite od jedného a pol do dvoch litrov nesladenej tekutiny (čistá voda, bylinkové čaje);
7. Vylúčte zo stravy všetky sladkosti, sódu, pečivo, škrobové jedlá.

Pohoda, dobrá nálada a pozitívna nálada do značnej miery závisia od vysoko kvalitnej vyváženej stravy, preto je potrebné k tvorbe dennej stravy, a to aj pomocou potravín bohatých na bielkoviny, pristupovať mimoriadne zodpovedne..

Zdravé a zdravé bielkovinové jedlá:

Top 5 potravín s obsahom bielkovín:

Bielkovinové jedlá zoznam potravín na chudnutie. Bielkovinová diéta na chudnutie:

Bielkoviny sú zložité organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V ľudskom tele vykonávajú tieto funkcie:

• podieľať sa na asimilácii sacharidov, tukov, vitamínov, minerálov;
• tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
• slúžia ako materiál pre štruktúru tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov, hemoglobínu.

Pri nedostatku tohto prvku v tele sa vyskytujú vážne poruchy. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Rastlinné a živočíšne potraviny sú jeho vynikajúcim zdrojom.

Vysoký obsah bielkovín ľahko nájdete v nasledujúcich potravinách:

• Hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín. Najlepšie je zvoliť mäso nie staršie ako dva roky. Hovädzie mäso by malo byť varené alebo dusené, takže telu prinesie maximálny úžitok..
• Pečeň je dôležitý vedľajší produkt pre ľudí, ktorý obohacuje jedlo o bielkoviny. Je lepšie ho používať varený alebo vo forme paštéty.
• Hydina - okrem ľahko stráviteľného proteínu je hydinové mäso nízkokalorické.

• Vajcia - bielkovina z tohto produktu sa v tele dobre vstrebáva. Dve vajcia poskytujú 17 g bielkovín.
• Syr - obsahuje veľa cenných stavebných prvkov, vyznačuje sa však vysokým obsahom kalórií.
• Tvaroh - pre lepšiu asimiláciu bielkovín používajte s jogurtom alebo kefírom s prídavkom malého množstva cukru.

• Ryby - bohaté na bielkoviny, perfektne stráviteľné. Lepšie zvoliť ančovičky, tuniak, makrela, sardinky, losos, parmice, pollock.
• Ružičkový kel - líder medzi zeleninou v obsahu bielkovín.
• Sója je rastlinná náhrada mäsa.

• Cereálie - podporujú dobré trávenie, sú ľahko stráviteľné, obsahujú rastlinné bielkoviny.

Esenciálne kyseliny, ktoré sú zložkami čistého proteínu, sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách. Sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok neobsahuje tuk, ktorý má priaznivý účinok na pečeň. Sójový proteín je takmer úplne absorbovaný.

Fazuľa, iné strukoviny a obilniny sú tiež vynikajúcou alternatívou k mäsu. Pohánka je na prvom mieste medzi obilninami, je bohatá na železo a vitamíny, priaznivo ovplyvňuje funkciu krvotvorby.

Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.

Ak sa vzdáte potravy pre zvieratá a stanete sa vegetariánom, mali by ste doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na metabolických procesoch, činnosti nervového systému. Prípadne si vyberte pekárske a pivovarské kvasnice, morské riasy, šalát, zelenú cibuľu a špenát. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, preto sú ich kvalitatívne ukazovatele vyššie. Konzumácia živočíšnych bielkovín má pozitívny vplyv.

Ich neskorší vstup do tela tehotných žien zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z príjmu bielkovín sa pozorovali aj u starších dospelých.

Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

V mäsových pokrmoch nájdeme maximálne množstvo bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21%. Mäso je bohaté na minerály, vitamíny a vodu.

Je nevyhnutné jesť hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože prispieva k procesu obnovy. Králik je cenným dodávateľom stavebného prvku. Zverinu a kura lepšie rozkladá tráviaci trakt.

Veľmi cenné sú aj bielkoviny z rýb a morských plodov. Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny.

Pretože bielkoviny sa považujú za základ života, je potrebné každý deň jesť potraviny, ktoré ich obsahujú vo veľkom množstve. Strava by mala byť minimálne 30% bielkovín.

Nižšie v tabuľke je zoznam produktov, z ktorých môžete získať tento nenahraditeľný prvok..

Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré tiež obohatia stravu o užitočné minerály a vitamíny..

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Husacie mäso	29	22	-	319
Kura	25	6	-	150
Jahňacie mäso	24	25	-	300
Chudé hovädzie mäso	20.2	7	-	168
Králik	24	deväť	-	181
Nízkotučné bravčové mäso	25	28	-	226
Beluga	24	4	-	131
Kaviár z lososa chum	27	13.4	-	261
Parmice	21.4	4,3	-	85
treščia pečeň	24	66	-	613
Kravske mlieko 1%	33	1	0,2	5.1
Tvrdý syr	tridsať	tridsať	Až 4	300
Brynza	osemnásť	20.1	0	260
Tvaroh	šestnásť	0,6	1.6	88
Kefír	3	1.0	4	tridsať
Kyslá smotana	1.5	48.2	2	447
Tavený syr	20	20	3.8	271

Bielkoviny sú absorbované našim telom dlho. Po bielkovinovom jedle sa vám už dlho nechce jesť. Preto môžete znížiť obsah kalórií v dennej strave. Pre správne metabolizmus sú pre človeka potrebné bielkoviny. Na strávenie potravín bohatých na bielkoviny je potrebných veľa energie. Aby svaly fungovali dobre, potrebujú príjem bielkovín..

Syntéza kolagénu je dôležitou funkciou proteínu. Proteín zlepšuje pružnosť a tón pokožky. Vďaka tomu svaly nestrácajú pružnosť, čo sa často stáva pri nesprávnom chudnutí..

Bielkovinové jedlo pomáha predchádzať poklesom inzulínu, cukru v krvi. Aby sa zabránilo hladu, bielkoviny bránia premene prebytočnej glukózy na tuk.

Proteínové aminokyseliny transportujú mastné kyseliny, vitamíny, minerály do všetkých systémov a orgánov.

Na bielkovinovej strave je potrebné znížiť spotrebu tukov, rýchlych sacharidov, obilnín s lepkom, hlavný dôraz by sa mal klásť na bielkoviny, vlákninu. Nemali by ste si úplne odopierať sacharidy, pretože sú potrebné ako energia. Pri chudnutí je lepšie uprednostniť tieto bielkoviny:

• mlieko do 2,5% tuku - najlepšie je uprednostniť prírodné kozie mlieko;
• diétne mäso - akékoľvek nízkotučné odrody, napríklad varené kuracie filé;
• ryby a morské plody;
• vaječné biele;
• tofu, sójové mlieko;
• nízkotučný tvaroh.

Video nižšie popisuje zoznam potravín, ktoré prispievajú k získaniu štíhlej línie, ak sú obsiahnuté vo vašej každodennej strave..

Bielkoviny sú tie látky, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie väčšiny procesov v tele. Okrem toho sa podieľajú na stavbe mnohých spojivových tkanív..

Aké proteíny sú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako používať bielkovinové produkty na chudnutie a oveľa viac, podrobne rozoberieme.

Dostatočný príjem bielkovín sa okamžite prejaví na živote a vzhľade človeka. Energia stúpa, tón stúpa, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. Bielkoviny vykonávajú v tele významné funkcie.

• Mnoho buniek v našom tele obsahuje bielkoviny. Preto stav buniek priamo závisí od toho, koľko tejto látky sa nachádza v skonzumovanej potrave. S dostatkom bielkovín zostávajú bunky elastické a zdravé.
• Proteínové enzýmy pomáhajú rozkladať potravu na jednoduché zložky, a preto viac pomáhajú pri výrobe energie.
• Proteíny sú priamo zodpovedné za transportnú funkciu. Vďaka nim sa kyslík pohybuje bez prekážok krvou do orgánov..
• Bielkoviny chránia a posilňujú imunitný systém.
• Dobre koordinovaná práca ľudskej svalovej štruktúry je nemožná bez potravín obsahujúcich veľa bielkovín..

Ak konzumujete málo bielkovín, potom sa nevyhnete zhoršeniu zdravia. Nedostatok tohto prvku vyvoláva všetky druhy nedostatkov, oneskorený rast a vývoj (to je obzvlášť nebezpečné pre deti), spôsobuje patologické zmeny v tele.

Bielkoviny dostávame iba s jedlom. Preto je mimoriadne dôležité skladať stravu tak, aby obsahovala veľa bielkovín. Aké potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín?

Po prvé, ide o mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín..

• Hovädzie mäso. Jeden z najbohatších produktov na kvalitu a množstvo bielkovín. Pre najlepšiu asimiláciu bielkovín nachádzajúcich sa v hovädzom mäse sa odporúča varenie alebo dusenie.
• Bravčové mäso Obzvlášť veľa bielkovín v chudých a suchých častiach jatočného tela. Čím viac tuku a tukov, tým nižší obsah bielkovín.
• Vták. Kuracie a morčacie mäso obsahuje tiež primerané množstvo bielkovín.

Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože obsahuje aj užitočné aminokyseliny a bielkovinové zlúčeniny, ktoré prispievajú k ľahkej stráviteľnosti produktu. Mäso okrem iného rýchlo a natrvalo uspokojí hlad.

V pečeni je tiež veľa bielkovín - hovädzie, kuracie, morčacie atď. Pečeňové jedlá, paštéty, peny sú vynikajúce, ľahko stráviteľné jedlá bohaté na bielkoviny a železo. Budú veľmi užitočné pri anémii..

Ryby a morské plody sú prospešné aj na vyrovnanie nedostatku bielkovín. Súčasne s takmer rovnakým množstvom tohto užitočného prvku v porovnaní s mäsom sú ryby stále diétnym produktom..

Je ľahší, jemnejší, ale zároveň veľmi chutný a zdravý.

Najviac bielkovín v lososoch, tuniakoch, parmiách, homároch, ančovičkách.

Rybia vláknina obsahuje veľa aminokyselín a minerálov, ktoré sú pre naše telo také dôležité - jód, draslík, horčík atď..

Ale nielen v mäsových pochúťkach nájdete taký užitočný proteín. Mnoho rastlinných produktov je tiež bohatých na túto látku - sušené ovocie, strukoviny, orechy.

Najskôr príde na myseľ ovocie a zelenina. V čerstvom ovocí samozrejme je bielkovina, ale jej obsah je malý. Ak chcete získať denný príjem bielkovín, musíte jesť veľa ovocia a zeleniny súčasne, čo nie je vždy možné..

Ktoré rastlinné potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín? Zvážme to podrobne.

Strukoviny sú jedným z hlavných dodávateľov rastlinných bielkovín. Vzhľadom na ich nízku cenu sú to ideálne bielkovinové jedlá. Zoznam lídrov v strukovinách podľa obsahu bielkovín:

• sója;
• šošovica;
• hrach;
• fazuľa;
• cícer;
• zelený čerstvý hrášok;
• zelené fazule.

Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vlákninu, ktorá pomáha pri čistení tela. Z uvedených produktov je možné pripraviť obrovské množstvo chutných a zdravých jedál. Fazuľa je optimálnym zdrojom bielkovín mimo mäsa. Sú ideálne na chudnutie alebo vegetariánsku stravu.

Orechy sú neuveriteľne bohaté na bielkoviny. Obsahujú veľa prospešných prvkov, ale majú tiež vysoký obsah tukov a kalórií. Toto je potrebné vziať do úvahy, pretože je nepravdepodobné, že by orechy boli vhodné na chudnutie. Takže orechy, ktoré majú najviac bielkovín, sú:

• arašidy;
• kešu orechy;
• pistácie;
• mandľový;
• lieskový orech;
• vlašské orechy.

V tomto poradí, od najväčšieho po najmenšie, sú orechy zoradené podľa obsahu bielkovín..

Nielen mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny. Mliečne a fermentované mliečne výrobky sa tiež môžu pochváliť vysokým obsahom bielkovín. Tieto potraviny obsahujú zdravý kazeín, ktorý prispieva k sýtosti a dlhodobému pocitu sýtosti. Mliečne výrobky sú skvelé na chudnutie.

Aké potraviny teda obsahujú veľa kazeínu?

• Tvaroh. Nízkotučný tvaroh navyše obsahuje viac bielkovín ako tukov.
• Syr. A hlavne také druhy syrov ako Čedar, Parmezán, Brie, Feta.
• Sérum. Najmä jeho koncentrát je najbohatším zdrojom bielkovín a užitočných aminokyselín..

Je potrebné poznamenať, že čerstvé mlieko, jogurt a údené syry sa nemôžu pochváliť veľkým množstvom bielkovín na 100 gramov výrobku..

Proteín má okrem hlavných prospešných vlastností aj ďalšiu vynikajúcu kvalitu - prispieva k sýtosti. Konzumácia malého množstva jedla s vysokým obsahom bielkovín uspokojí váš hlad na dlhú dobu. Proteínové jedlá sú skutočne dôležitou živinou pre tých, ktorí chudnú.

Ak chcete schudnúť, mali by ste do svojej stravy zahrnúť nasledujúce jedlá:

• nízkotučný tvaroh;
• sójový syr;
• chudé mäso;
• ryba;
• vajcia;
• pohánka;
• strukoviny.

Pre čo najlepšie výsledky pri chudnutí by ste mali tiež dodržiavať určitý životný štýl, ktorý zahŕňa dostatočnú fyzickú aktivitu. Nespoliehajte sa úplne na bielkoviny.

Bielkoviny sú prekvapivo užitočné látky pre náš organizmus. Na jednej strane nás zasýtia, formujú svalovú hmotu, zvyšujú energiu a na druhej strane spaľujú tuky a podporujú čistenie. V takom prípade nie je potrebné počítať, v ktorých produktoch je maximálne množstvo bielkovín a sacharidov, a jesť výlučne s nimi..

Jedlo by malo byť vyvážené a rozmanité. Samotné jesť kešu a parmezán je nesprávne. Všetko by malo byť s mierou. Aj keď v ovocí a zelenine nie je veľa bielkovín, obsahujú ďalšie prvky, ktoré sú užitočné pre náš organizmus..

Bielkovinová strava môže byť užitočná nielen pre tých, ktorí chudnú, ale napríklad aj pre športovcov. Pravdepodobne mnohí počuli slová ako „proteínový koktail“.

Pre tvorbu veľkého množstva energie a svalovej hmoty musí byť skutočne množstvo konzumovaného proteínu veľmi vysoké..

Ale ako všetky látky, aj bielkoviny majú kontraindikácie. Takže bielkovinová strava je kontraindikovaná pre ľudí so zlyhaním pečene, žalúdočnými vredmi, gastritídou, dysbiózou. Pred začatím bielkovinovej diéty sa preto musíte poradiť so svojím lekárom, ktorý pre vás zostaví výživovú tabuľku a ponúkne vám potrebné testy..

Každý výrobok obsahuje tri dôležité zložky. Ide o bielkoviny, tuky a sacharidy. Osoba, ktorá myslí na svoje zdravie, by mala vo svojej strave prideliť osobitné miesto tým najužitočnejším z nich - bielkovinám.

Konzumácia potravín s najvyšším obsahom bielkovín môže zlepšiť vaše zdravie, vyzerať atraktívnejšie a dokonca aj schudnúť..

Táto živina je základom života a stavebnou jednotkou tela..

Vybavenie vašej stravy potravinami bohatými na bielkoviny je dôležité z mnohých dôvodov. Jedným z nich je skutočnosť, že bielkovina (alebo bielkovina, ako sa to tiež nazýva) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa vysoko bielkovinová výživa odporúča pre profesionálnych športovcov, ľudí zaoberajúcich sa fitnes, ako aj pre deti..

Zdravý životný štýl a odborníci na výživu by si mali uvedomiť, že ich denná potreba bielkovín závisí od hmotnosti. Na každý kilogram hmotnosti človeka za deň by mali pripadať 2 gramy bielkovín.

To znamená, že ak je hmotnosť človeka 70 kilogramov, potom by mal do jedla zahrnúť asi 140 gramov bielkovín denne. Pri štúdiu zoznamu potravín s množstvom bielkovín môžete vidieť, že niektoré z nich majú dosť vysoký obsah kalórií, zatiaľ čo iné naopak dodávajú veľmi málo energie..

Túto skutočnosť je potrebné zohľadniť aj pri výbere správnej stravy..

Na druhej strane by podľa odborníkov mala byť denná potreba bielkovín všeobecne 40% z celkového príjmu potravy. To je jeden z kľúčov k vyváženej strave..

Bielkoviny sú pre fyzicky aktívnych ľudí veľmi dôležité jesť, pretože sú schopné človeku vrátiť vynaloženú energiu. Keď je v tele prebytok bielkovín, nemení sa na tuk a nevedie k nadbytočným kilogramom, na rozdiel od sacharidových jedál.

Predtým, ako bude opísaná hlavná tabuľka bielkovín v potravinách, mali by ste venovať pozornosť negatívnym vlastnostiam bielkovinových potravín.

Ako viete, tuky, sacharidy a bielkoviny môžu pri nadmernej konzumácii poškodiť ľudské telo. Preto je poškodenie tela možné len vtedy, ak sa v tele vytvorí prebytočný proteín..

Je to spôsobené tým, že telo ľahko vstrebáva iba nevyhnutnú potrebu bielkovín. Zvyšok je potrebné recyklovať. Pre tento proces je potrebný vápnik. Ak ho v tele nie je dostatok, natiahne sa od kostí.

Neustály prebytok bielkovinových noriem môže viesť k množstvu nepríjemných chorôb. Napríklad na osteoporózu.

Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách z iného dôvodu. Ich prebytok vedie k zbytočnému namáhaniu obličiek. Pri konzumácii jedla s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín si treba uvedomiť, že spolu s nimi vstupuje do tela cholesterol, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje ľudské telo..

Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajším účinkom, musíte si do stravy pridať bielkoviny v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. Nachádza sa vo veľkom množstve v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch..

Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam výrobkov, ktoré ho obsahujú, by sa mal začínať prvým. Živočíšna bielkovina sa nazýva aj kompletná bielkovina. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom.

Potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Zoznam sa začína kuracím a morčacím mäsom..

Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto potravín sa ľahko vstrebáva. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli ich nízkemu obsahu kalórií..

Určite ich treba pridať do vyváženej stravy..

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín môžu obsahovať aj iný druh mäsa - hovädzie mäso. Na 100 gramov hovädzieho mäsa patrí asi 25 gramov bielkovín. Ale telo ho absorbuje oveľa ťažšie. Preto je lepšie jesť ho varený..

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Asi 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať dusené..

Existujú aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín. Jedná sa o ryby a morské plody. Je zásobárňou bielkovín a ďalších prospešných stopových prvkov. Každá ryba je ľahko stráviteľná telom, ktoré asimiluje všetky živiny. Obhajcovia zdravých potravín by tento druh bielkovín mali určite zahrnúť do svojej stravy..

Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých obilninách. Každá z nich je navyše užitočná pre dobré fungovanie tráviaceho systému. Bielkoviny v potravinách, to znamená v tomto prípade v obilninách, sú obsiahnuté v rôznych množstvách. Ale rovnako dobre stráviteľné.

Pohánka je 12% rastlinných bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené vločky sú rovnako zdravé a v obsahu bielkovín sú na druhom mieste v zozname. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.

Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny završuje ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% obsahu bielkovín.

Kaša je pre ľudské telo veľmi užitočná, ale pri jej pridávaní do jedálnička si treba uvedomiť, že prevažnú časť tvoria sacharidy..

Pokiaľ ide o výrobky obsahujúce bielkoviny, otázka množstva bielkovín v jednom vajci sa považuje za prirodzenú..

Kuracie vajcia majú rôzne veľkosti a hmotnosti, ale v priemere tvoria dve vajcia 100 gramov celkovej hmotnosti. Podľa toho môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. 100 gramov takéhoto produktu predstavuje 17% bielkovín. Znamená asi 8,5 gramu bielkovín v jednom vajci.

Práve z tohto produktu sa najlepšie vstrebávajú bielkoviny. Jeho obsah kalórií je dosť nízky. Kuracie vajcia tiež obsahujú veľa prospešných kyselín, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch v ľudskom tele..

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú tiež syry a tvaroh. Každý z nich by sa mal posudzovať osobitne..

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to pre organizmus veľmi prospešné. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu a obsahu bielkovín v ňom sa môže mierne líšiť. Odporúča sa pridať do stravy nízkotučný tvaroh..

Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Ale jeho obsah bielkovín je dvojnásobný. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr je veľmi kalorický a musíte ho do stravy pridať v malom množstve..

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje informácie o tom, že mlieko obsahuje iba 5% z nich, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho deriváty..

Pre obsah bielkovín existujú ďalšie obľúbené látky. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín? V prvom rade sú to sója, šošovica a ružičkový kel..

Produkt, ako je ružičkový kel, obsahuje iba 9% hmotnostných bielkovín. Je ale nízkokalorický a na to, aby ho telo mohlo absorbovať, je potrebné veľké množstvo energie. Preto sa 9 gramov bielkovín na 100 gramov takéhoto produktu považuje za pomerne veľa. Z tohto dôvodu je tento produkt klasifikovaný ako s vysokým obsahom bielkovín..

Sója obsahuje rastlinné bielkoviny. Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny ho radí na prvé miesto. Obsahuje asi 14 gramov bielkovín na každých 100 gramov produktu..

Možno ho nazvať prvým, čo sa týka zloženia bielkovín v rastlinných potravinách. Je známy ako produkt, ktorý sa často používa namiesto mäsa v potravinárskom priemysle..

Ale v každodennej strave je pre ňu lepšie nahradiť prílohu. Môže nahradiť kašu.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín.