Kde získať bielkoviny: potraviny - držitelia rekordu v obsahu bielkovín

Obsah

Pre športovcov a tých, ktorí chudnú, sa denný príjem bielkovín stáva jednou z hlavných zásad budovania stravy. Hlavné zdroje bielkovín - kuracie prsia, tvaroh a vajcia - sa však môžu nudiť veľmi rýchlo. Je možné diverzifikovať stravu tak, aby sa nerozložila, v ktorých potravinách je veľa bielkovín a je látkou skutočne potrebnou pre človeka, hovoríme ďalej.

Na čo sú bielkoviny?

Bielkoviny, strašidelné osoby, sú potrebné nielen pre športovcov a nielen pre budovanie svalov. Proteín je nevyhnutnou stavebnou jednotkou ľudského tela a podieľa sa na stovkách telesných procesov..

Spotreba požadovaného množstva látky - 1 g na 1 kg hmotnosti - je užitočná na:

  • priebeh biochemických reakcií;
  • správny vývoj systémov a buniek. Cytoskelet je tvorený z bielkovín, sú zložené vlasy, nechty, chrupavka;
  • ochrana na fyzickej, chemickej úrovni a prostredníctvom rozvoja imunity. Látka podporuje zrážanie krvi, viaže a odstraňuje toxíny, neutralizuje vírusy, baktérie;
  • prenos signálu medzi bunkami. Peptidové správy vo forme hormónov môžu ovplyvňovať rast, zloženie krvi, reprodukčný systém;
  • preprava dôležitých zlúčenín. Takže proteín hemoglobín dodáva kyslík do tkanív a oxid uhličitý späť.

Niektoré z aminokyselín potrebných pre takúto rozmanitosť procesov si telo syntetizuje. Dvadsať sa považuje za nepostrádateľných a užíva sa s jedlom. Ale ani jedlá bohaté na bielkoviny nemusia obsahovať celú sadu aminokyselín - je možné a nevyhnutné stravu spestriť..

Top 10 bielkovinových jedál

Určiť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, nie je ťažké. Informácie o množstve látky sú uvedené na obale alebo v príslušných tabuľkách na internete..

# 1. Sója

Známi vegetariáni a vegáni obsahujú až 35% rastlinných bielkovín. Premení sa na rôzne jedlá a pri strave sa nenudí. Klobásy, mlieko, múka na chlieb, tofu syr, omáčky, dezerty sú vyrobené zo sójových bôbov. Musíte si len naštudovať technológiu varenia a zásobiť sa koreninami.

# 2. Tvrdý syr

Rôzne druhy tvrdých syrov poskytujú 22-30% bielkovín z konzumovanej dávky.

Produkt je bohatý na esenciálne aminokyseliny, vápnik, vitamíny. Syr zlepšuje náladu na stravu a rýchlo zasýti. Nízky obsah tukov a kalórií - viac ako 30 - 40 g denne je nepravdepodobné.

Číslo 3. Arašidy

Arašidy poskytujú až 26 g bielkovín.

Proteín v tejto strukovine sa považuje za optimálny z hľadiska súboru aminokyselín a je dobre absorbovaný. Môžete jesť arašidy na strave vo forme pasty, prísady do zdravého pečiva alebo občerstvenia, ako napríklad pravé orechy.

Č. 4. Hrášok a fazuľa

Štvrtá v zozname s názvom „Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?“ sú obsadené inými strukovinami.

Na 100 g hrášku je 23 g rastlinných bielkovín a fazuľa 22 g. Z výrobkov sa pripravujú polievky, zemiaková kaša, šaláty, rezne, múka. Toto je skvelá alternatíva k zemiakom - nijako horšie nenasýtia a neubližujú.

Č. 5. Turecko

Morčacie kuracie filé má vynikajúci obsah bielkovín.

Mäso druhej kategórie tvoria peptidy o 22%, prvé - o 19,5%. Je považovaný za ľahko stráviteľný. Telo prijme až 95% bielkovín obsiahnutých v hydine. Diétne mäso, rýchlo zasýti a nedovolí prejedanie sa.

Č. 6. Králičie mäso

V dietetike je morčacie mäso na druhom mieste po králičom mäse.

Sto gramov surového králičieho mäsa je z hľadiska energetickej hodnoty porovnateľný s 50 gramami suchej pohánky. Plné jedlo s králičím mäsom, komplexná príloha a šalát zasýtia na ďalších 4 - 5 hodín a svalové tkanivo zvieraťa prinesie až 21 g bielkovín.

Č. 7. Kuracie mäso

Prvá kategória hydiny dáva osobe 18 gramov bielkovín, druhá - 20,8.

Dobrý produkt je k dispozícii a je cenovo dostupný. Ale z hľadiska energetickej hodnoty je morčacie a králičie mäso takmer 1,5-krát vyššie. Pri zostavovaní stravy s prísnymi obmedzeniami kalórií má zmysel opustiť kuracie filety v prospech diétnejšieho mäsa..

Č. 8. Hovädzie mäso

Aby ste telu dodali esenciálne aminokyseliny, chudé hovädzie mäso sa bude musieť konzumovať 2 - 3 krát týždenne. Červené mäso prvej kategórie obsahuje 18,6% bielkovín, druhé - 20%. Bohatý na železo, zinok a vitamín B12.

Z dôvodu úspory peňazí je možné hovädzie mäso nahradiť hovädzou pečeňou. V druhom prípade je to bielkovina 17,9% a vnútornosti stoja 2–3krát lacnejšie.

Č. 9. Ryby a morské plody

Vhodné sú takmer všetky: biele ryby ako pollock sú lacné, červené obsahujú esenciálne mastné kyseliny, morské plody sú nízkokalorické.

Bielkoviny z takého mäsa sa vstrebávajú o 90 - 95%. Držitelia rekordu v obsahu bielkovín na 100 g sú:

  • Sleď atlantický - 19;
  • ostriež - 18,4;
  • morský vlk - 18,2;
  • chobotnica - 18;
  • kapor a treska - 16;
  • pollock - 15.

Ak nie je možné kúpiť čerstvé alebo mrazené ryby, vystačíte si s konzervami. Tuniak a ružový losos vo vlastnej šťave sú rovnako prospešné ako čerstvo uvarené a sú lacnejšie.

Č. 10. Tvaroh

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v tvarohu bez tukov. Látka predstavuje 18 - 22% hmotnosti výrobku.

Nízkotučný tvaroh má nízku energetickú hodnotu, dobrú stráviteľnosť bielkovín a dlhý zoznam užitočných prvkov v zložení. Výrobok čiastočne alebo úplne uspokojuje dennú potrebu tela pre vápnik, fosfor, železo, vitamíny A, B, C. A z tvarohu si môžete pripraviť raňajky, obed a večeru a občerstvenie - ingrediencia sa konzumuje v slanej a sladkej forme v kombinácii s obilninami., zelenina, ovocie a chlieb.

Kde inde hľadať bielkoviny?

Top 10 potravín obsahujúcich bielkoviny nepokrýva ani desatinu jedál. Hodnotenie nezahŕňa ani kuracie vajce, ktoré milujú športovci pre svoje 20 esenciálnych aminokyselín a stráviteľnosť. Ak hľadáte potraviny bohaté na bielkoviny, tabuľka vám povie viac..

Správne potraviny pre rast svalov doma: Esenciálne bielkoviny a aktívne sacharidy

Takmer každý sníva o štíhlom, krásnom, tonizovanom tele a silnom „železnom“ zdraví. Chlapci a dievčatá preto pravidelne chodia do posilňovne, kde dajú maximum. Postupom času si však všimnú, že krásna úľava svalov, ako aj atraktívne formy sa z nejakého dôvodu neponáhľajú s objavením sa na ich telách vyčerpaných intenzívnym silovým tréningom. Okrem toho sa musíte naučiť, ako zvoliť správne jedlá na získanie svalovej hmoty pre mužov a ženy, pretože výživa nemá pri budovaní svalov menšiu úlohu ako šport..

Proteínové jedlá na naberanie svalovej hmoty

Každý pokročilý športovec vie, že pri chudnutí musíte dodržiavať špeciálnu diétu. V takom prípade bude potrebné vypočítať pomer bielkovín, sacharidov a tukov na pozadí celkového obsahu kalórií v jedlách..

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom. Poskytuje nielen objem svalov, ale aj ich pevnosť a pohyblivosť. Účinnosť imunitného systému tiež priamo závisí od množstva bielkovín vstupujúcich do tela, kedy ich piť, už sme pochopili v jednom z článkov na našom webe.

Biele mäso

Kuracie, morčacie, králičie a iné biele mäso obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín. Zároveň má veľmi nízky obsah tuku, ktorý namiesto silného svalstva neumožňuje ukladanie lipidov. Odborníci zároveň odporúčajú uprednostniť kuracie mäso, ktoré najlepšie vyhovuje požiadavkám.

Diétne červené mäso

Ďalším produktom, ktorý môže konkurovať prvej položke na našom zozname, je parené teľacie, hovädzie a iné podobné mäso. Sú tiež plné aminokyselín a okrem všetkého existuje aj L-glutamín. Toto je látka, ktorá aktívne pomáha budovať svalovú hmotu a zároveň zmierňuje účinky katabolizmu. Okrem toho je to hovädzie mäso, ktoré obsahuje látky, ktoré „hasia“ zápalové procesy, pretože obsahuje hodnotnú konjugovanú kyselinu linolovú (CLA)..

Mastné ryby a červený kaviár

Tento produkt má skutočne vysoký obsah bielkovín. V priemere majú tučné ryby 13 až 22 percent bielkovín. Losos, tuniak, losos, ružový los, ostriež, mník, halibut, ostriež, kapor, stavrida a dokonca aj malý saury - to všetko je vhodné na konzumáciu dvakrát alebo trikrát týždenne. Existuje názor, že sú to mastné ryby, ktoré môžu kvalitatívne nahradiť vajcia a mäso. Rybí olej má navyše mierne odlišnú štruktúru ako živočíšny olej. Je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny: olejová viac ako 70%, omega-3 asi 25% a ďalšie.

To všetko môžeme pokojne pripísať červenému kaviáru, ktorý sa už dlho nepovažuje za transcendentálnu pochúťku. Samozrejme, nemali by ste ho používať každý deň a jeho výsledkom bude pekný cent, ale určite musíte pravidelne diverzifikovať svoje menu takým užitočným produktom. To pomôže nielen budovať pekné svaly, ale aj zníži riziko ukladania nadbytočných tukov z iných potravín..

Morské plody

Okrem rýb nám rozloha vody poskytuje veľa rôznych bielkovinových produktov. Ich zloženie často obsahuje viac ako tri desiatky mikroelementov, ktoré sú životne dôležité pre ľudský organizmus. Vitamíny skupiny A, B, D a E, minerály, rastový hormón somatomedín C - to všetko pomôže rýchlejšie získať potrebnú svalovú hmotu bez rizika obezity..

Hrebenatky, ustrice, krevety, kraby, chobotnice a mnoho ďalších morských plodov by mali byť zaradené do jedálnička pre tých, ktorí si chcú vytvoriť svoje vlastné telo od nuly, aj pre všetkých ostatných. Morské plody udržia telo v poriadku po dlhšiu dobu.

Bielok

Tento produkt je naozaj dobrý, čo sa týka efektívnosti získavania svalovej hmoty, hneď za druhým ako práškové proteínové doplnky. Telo musí vynaložiť minimálne úsilie na spracovanie a odbúranie (uvoľnenie) aminokyselín tvoriacich bielkoviny. Preto sa verí, že jeho stráviteľnosť je jednou z najlepších spomedzi známych populárnych potravinárskych výrobkov. Ak chcete mať obsah tuku v potravinách pod kontrolou, odborníci na výživu odporúčajú nekonzumovať celé vajcia, ale uprednostniť bielkoviny..

Mlieko a fermentované mliečne výrobky

Toto sú skutočne niektoré z najlepších produktov na budovanie svalov doma. Ak chcete rýchlo nabrať potrebnú svalovú hmotu, musíte skonzumovať tri percentá mlieka. Iba 500 gramov môže poskytnúť príjem najmenej pätnásť gramov čistého, vysoko kvalitného prírodného proteínu. Navyše na rozdiel od iných proteínových produktov obsahujú krátke molekulárne reťazce, čo výrazne zjednodušuje asimiláciu. Mlieko je silné anabolikum, preto sa mu predovšetkým venuje pozornosť „smolu“.

Ešte všestrannejšie sú výrobky z kyseliny mliečnej, napríklad kefír, fermentované pečené mlieko, tvaroh, syr atď. Napríklad veľa má dlhotrvajúci proteín - kazeín. Okrem toho všetko obsahuje veľa vitamínov, vápnika a ďalších výhod..

Priemyselný proteínový prášok

Existujú dva hlavné typy takéhoto produktu - srvátka a kazeín. Prvý sa považuje za rýchly a druhý za pomalý. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, budete musieť brať oboje. Hlavná vec je zvoliť správny čas na stretnutie. Cez deň teda pijú srvátku a večer pridajú aj druhú. Existujú aj iné druhy priemyselných práškových zmesí (mäso, sója, vajcia), ktoré sa však považujú za menej účinné a ich cena je vyššia..

Huby

Tento produkt je považovaný za veľmi prospešný pre tých, ktorí cvičia, majú krásne telo a majú jasnú definíciu svalov. V skutočnosti je však všetko trochu inak. Huby môžu vášmu diétnemu jedlu dodať ohromujúcu vôňu i príjemnú chuť, ale nenesú so sebou veľkú hodnotu bielkovín. Všetko je to o komplexnom proteíne húb, ktorý ľudské telo prakticky neprijíma a neabsorbuje.

Orechy a semená

Takéto lahodné ovocie je jedinečným zdrojom horčíka, ktorý je nevyhnutný pre život nášho tela. Semená a orechy navyše obsahujú veľa zdravých olejov, ktoré sa nedajú zohnať nikde inde. Mangán, železo, meď, zinok, železo, vitamíny skupiny B a ďalšie stopové minerály ich robia žiadanými v akejkoľvek strave. To pomôže vášmu srdcu zostať dlhšie zdravé a silné..

Rôzne druhy fazule

Mnoho ľudí verí, že hrášok, fazuľa, šošovica spolu s inými strukovinami sú pre náš žalúdok veľmi tvrdé. Dáva to zmysel, ale výhody prevažujú nad obavami. Majú veľa bielkovín, sú tu vitamíny skupiny B, K, C a A, rôzne minerály, makro- a mikroelementy. Okrem toho sú plné vlákniny schopné absorbovať toxické látky ako špongia. Odporúča sa uprednostniť čierne fazule, ktoré vo všetkých ohľadoch vedú medzi svojimi „pôvodcami“.

Syr sójového tofu

Existuje mylná predstava, že tento produkt podporuje rýchle priberanie na váhe, čo vo výsledku vedie najčastejšie k obezite. To však nemá vôbec žiadny základ. Správne pripravené tofu obsahuje iba 8 - 10% tuku a aj tie sú takzvané ľahké. Nie sú v ňom takmer žiadne rýchlo škodlivé sacharidy, čo ešte viac láka tých, ktorí si chcú pre seba vytvoriť krásne telo. Charakteristickým rysom tohto syra je, že je absolútne bez chuti, a preto ho možno pridať do akýchkoľvek jedál.

Takže rôzne sacharidy: zoznam potravín na naberanie svalovej hmoty

Nielen bielkoviny sa aktívne podieľajú na vytváraní krásneho, úľavového tela športovca. Prírastok hmotnosti je zvyčajne sprevádzaný vysokými nákladmi na energiu, ktoré musia byť nevyhnutne kompenzované. Bude to vyžadovať ďalšiu energiu, aby ste sa zotavili z namáhavého tréningu. Kde inde hľadať silný zdroj energie, ak nie v špeciálnych zlúčeninách organického pôvodu - sacharidoch.

Obilniny

Jedná sa o vysokokalorické jedlá na naberanie hmoty, nesmiete na to zabudnúť. Komplexné sacharidy, ktoré je pre telo ťažké spracovať, sa nachádzajú vo veľkom množstve v rôznych obilninách obilného pôvodu. Napríklad si ukážme obsah sacharidov v rôznych obilninách na 100 gramov..

  • Pohánka - 61 gramov.
  • Ovsené vločky - 68 gramov.
  • Ryža - 72 gramov.

V strave musí byť kaša. Poskytnú telu samotné „drevo“, ktoré vrhne „do pece“ stavby svojho reliéfu.

Tvrdé cestoviny

Mnohí bezohľadne odmietajú svoje obľúbené cestoviny a veria, že v procese hromadenia omše prinesú škodu, nie úžitok. V skutočnosti všetko nie je vôbec také smutné. Tu je hlavnou vecou výber odrôd tohto múčneho výrobku. Kvalitný výrobok, ktorý pomôže dodať telu energiu a tiež „opraviť“ svaly, musí byť nevyhnutne vyrobený z hrubej tvrdej pšenice. Tu hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože nadmerná konzumácia sacharidov je štandardne nebezpečná..

Celozrnný chlieb

Zvláštne, ale takýto potravinový výrobok má miesto pre všetkých deväť známych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na aktívne budovanie svalov. Sacharidy v ňom sa vstrebávajú pomaly, preto nastavia organizmus na dlhé hodiny. Je lepšie ponechať biely mäkký chlieb iba pre prípady, keď potrebujete obnoviť náklady na energiu núdzovými metódami..

Varené a pečené zemiaky

Zemiaky možno ľahko nazvať najžiadanejšou zeleninou na svetovom trhu. Každý deň je k dispozícii na stoloch v každej druhej rodine v rôznych formách. Dobre doplní energiu, musíte s ním však byť opatrní. Všetko je to o vysokom obsahu škrobu, ktorý sa veľmi rýchlo premení na glukózu, čo dramaticky zvýši hladinu cukru.

V kombinácii s tukmi sa doslova ukáže ako skutočná bomba, ktorá dokáže pri pravidelnej konzumácii obézneho aj štíhleho človeka. Preto je lepšie uprednostniť varené zemiaky, pečené alebo dusené. Chuť tým nebude trpieť, ale budú sa budovať svaly, a nie tuk na žalúdku a stehnách..

Ovocie a sušené ovocie

Tieto produkty sú skutočne revolučným zdrojom antioxidantov, ktoré môžu viazať voľné radikály a zabrániť tak predčasnému starnutiu. Sú tiež potrebné pre správne fungovanie imunitného systému a o zložení vitamínov, minerálov, mikro- a makroelementov nemožno povedať nič. Preto aj keď si budujete hmotu, ktorá je pre organizmus stresom, konzumácia ovocia v čerstvej a sušenej podobe vás určite nezaškodí.

Včelí zlato

Dá sa to klasifikovať ako rýchly sacharid, ale v procese budovania svalov to príde vhod. Pomôže to nielen vylepšiť chuť, ale kvalitatívne vráti stratenú energiu, normalizuje hladinu glukózy a vyrovná nedostatok enzýmov, minerálov a vitamínov. Najčastejšie sa odporúča užívať ho ako súčasť rôznych energetických doplnkov..

Horká čokoláda, marmeláda

Diéta pri priberaní nemusí byť nudná. Nie všetky sladkosti sú stvorené rovnako. Nízkokalorická tmavá čokoláda, marshmallow a marmeláda sú dobrým zdrojom rýchlych energetických infúzií. Z toho nastáva prudký nárast produkcie endorfínov, čo má pozitívny vplyv na kvalitu života.

Celulóza

Malo by to byť hlavnou zložkou vášho jedálneho lístka na zvýšenie hmotnosti. Táto látka je rastlinného pôvodu. Vláknina viaže tuky a tiež sa cítite dlhšie sýty. Podporuje rast svalovej hmoty. Odporúča sa obmedziť spotrebu v období po tréningu, keď sú potrebné silné energetické výboje.

  • Kapusta.
  • Paradajky.
  • Uhorky.
  • Avokádo.
  • Brokolica.
  • Bran.
  • Obilniny.
  • Čerstvé bylinky.

Nedostatok vlákniny môže vyvolať narušenie metabolických procesov v tele.

Pitný režim

Koľko vody musíte vypiť, aby ste optimálne uspokojili svoju každodennú potrebu? Ukazovatele sú individuálne pre všetkých: približne 30 - 40 mililitrov na kilogram tela pre priemerného človeka, nie pre športovca. Športovci musia toto množstvo priviesť na zhruba 3 litre tekutín denne. Toto zohľadňuje tekuté jedlo a nápoje..

Bielkovinová strava pre športovcov

Venovať sa športu je jednoducho nemožné nevenovať pozornosť strave, pretože od toho závisí účinnosť tréningu. Existuje veľa výživových systémov pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a športujú, ale jedným z najobľúbenejších je bielkovinová strava pre športovcov..

Prečo práve bielkoviny?

Aby ste to pochopili, musíte si trochu oprášiť niektoré znalosti z biológie. Telo pre svoje fungovanie vyžaduje rôzne výživné látky, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Okrem nich sú zahrnuté aj vitamíny a minerály, ale toto je, ako sa hovorí, úplne iný príbeh. Vráťme sa k trojici BJU: nesú nielen energiu (navyše bielkoviny a sacharidy dávajú 4 kcal za každý gram a tuky - 9), ale tiež sa podieľajú na práci mnohých systémov. Takže tuky poskytujú hormonálny metabolizmus a celistvosť bunkových membrán a slúžia tiež ako akýsi „akumulátor“ energie. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie napriek tomu, že sú horšie ako tuky v kalorickom obsahu. Sú to oni, ktorí nám dodajú príval sily a energie, zvýšia hladinu cukru v krvi. Proteín je špeciálna živina, nesie aminokyseliny, z ktorých sú postavené všetky bunky. Predtým, ako je možné tieto aminokyseliny získať, je potrebné ich odbúrať a na to sa spotrebuje časť energie. Nakoniec, keď konzumujete bielkovinové jedlá, je pre telo málo čistej energie. Práve s týmto komplexom kvalít je zvlášť zaujímavý pre športovcov - stavebný materiál pre svaly, nepreťažený kalóriami. Čo by však malo obsahovať takáto strava?

Čo obsahuje bielkovinová strava pre športovcov?

Krátka odpoveď - potraviny bohaté na bielkoviny - je nepravdepodobné, že by rozšírila vaše chápanie otázky, takže tu je podrobný zoznam najbohatších potravín bohatých na bielkoviny:

  • Hydinové mäso, chudé. Obsah tuku je dôležitý fakt. Faktom je, že napriek vysokému obsahu bielkovín obsahujú niektoré odrody hydiny, napríklad kačica domáca alebo husa, toľko tuku, že sa jednoducho „nezmestia“ do tukových noriem, preto sa za ideálne považujú kuracie prsia alebo morky bez kože;
  • Mäso zvierat nie je menej cenné z hľadiska obsahu bielkovín, ale problém s obsahom tukov zostáva stále aktuálny, preto je lepšie uprednostniť teľacie alebo králičie mäso;
  • Ryby sú jednou z najuznávanejších potravín. Každá ryba, dokonca aj s nízkym obsahom tuku, slúži nielen ako dodávateľ aminokyselín, ale aj minerálov, omega-3 a 6 mastných kyselín;
  • Vajcia - ale ide o bielkoviny. Keď sa v ponuke zobrazí „bielkovinová omeleta“, znamená to, že sa pripravuje iba z bielkovín, je to možné pridaním mlieka;
  • Nízkotučný tvaroh. Tento produkt je takmer mimo konkurenciu - je bohatý na vápnik, bielkoviny, ale zároveň obsahuje minimum tukov a sacharidov. Okrem toho má vysokú mieru absorpcie, čo z neho robí lídra v mnohých hodnoteniach dietetických výrobkov;
  • Vedľajšími produktmi sú napríklad pečeň, srdce, obličky zvierat. Sú dosť výživné, majú nízke náklady a umožňujú rozmanitosť. Ale napriek tomu tu bude hlavným favoritom pečeň - prakticky neobsahuje tuk a je veľmi bohatá na železo a vitamíny;
  • Sója a sójové výrobky. Sójový proteín je jedným z najobľúbenejších rastlinných proteínov. Podľa niektorých správ však môžu sójové výrobky nepriaznivo ovplyvniť reprodukčnú funkciu mužov, hoci názory odborníkov na túto oblasť sa líšia..

Zoznam pokračuje, ale rád by som vám pripomenul, že bielkovinová strava môže spôsobiť nesprávne fungovanie čriev. Preto športovci do svojej stravy zahŕňajú veľké množstvo čerstvej zeleniny, bylín, celozrnných výrobkov a otrúb. Ak sa rozhodnete dodržiavať takúto diétu, odporúčame vám dbať na tieto tipy..

Beyond Meat: 8 Foods for Muscle Growth

Posledné štúdie preukázali, že vegetariánska strava môže byť pri dodržaní určitých pravidiel základom zdravého životného štýlu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nedostatok mäsa nenarúša budovanie svalov, a to ani u športovcov s vysokou hmotnosťou. Je len dôležité nájsť alternatívne zdroje bielkovín, ako sú obilie, strukoviny a semená rastlín. Okrem toho musíte brať do úvahy stupeň stráviteľnosti bielkovín z rôznych potravín. Na ich vyhodnotenie sa použije koeficient PDCAAS (skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť proteínov). Jasne sa v ňom uvádza, ako látky plne zasýtia telo. Najvyššie skóre na stupnici je 1; jedlo s týmto pomerom je ideálne na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Konzumácia týchto jedál bez cvičenia, napríklad individuálne silový tréning šitý na mieru, však nebude viesť k rastu svalov..

100 g 1% tuku kravského mlieka obsahuje 43 kcal a viac ako 3 g bielkovín. Jeho koeficient stráviteľnosti je 1. Mlieko pomáha obnoviť svalové tkanivo a zvyšuje syntézu bielkovín. Podľa výsledkov výskumu dodáva prírodné plnotučné mlieko telu fenylamín v priemere o 80% viac ako odtučnené analógy; táto aminokyselina sa nachádza v telesných bielkovinách. Vysoko kvalitné mlieko tiež obsahuje 2,8-krát viac treonínu - aminokyseliny, ktorá sa podieľa na tvorbe bielkovín.

100 g vajec obsahuje 158 kcal a 13 g bielkovín. Produkt súčasne obsahuje asi 1300 mg leucínu - aminokyseliny, ktorá nie je syntetizovaná v tele, môže prichádzať iba s jedlom a používa sa na liečbu anémie. Vajcia podporujú rast svalov a sú dobre stráviteľné: ich pomer PDCAAS je 1. Leucín tiež znižuje rýchlosť odbúravania bielkovín a udržuje vysokú analytickú odozvu v kostrovom svalstve, čo znamená, že pomáha udržiavať tvar v priebehu času. Športovci pridávajú do svojej stravy vajcia ešte z jedného dôvodu: obsahujú veľa zinku, ktorý provokuje rast svalov vďaka faktoru podobnému inzulínu, ktorý dokázali vedci.

Fermentované mliečne výrobky tvorené zrážaním obsahujú kazeín, pomaly stráviteľný proteín. V 100 g tvarohu obsahuje 1% tuku viac ako 16 g bielkovín a 79 kcal. Syr je tiež bohatý na kazeín, ale menej výživný: väčšina odrôd má vysoký obsah tuku. Obidve potraviny však pomáhajú udržiavať svalovú hmotu: kazeín pomaly zvyšuje hladinu aminokyselín v krvi a zostáva vysoká niekoľko hodín. Vďaka tejto vlastnosti je veľa fermentovaných mliečnych výrobkov veľmi uspokojivých, a preto je ideálne na občerstvenie, ak čoskoro nebudete mať plné jedlo. Nie všetky mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín. Grécky jogurt má dvojnásobné množstvo bežného jogurtu.

Je zaujímavé, že mäso sa považuje za hlavný prispievateľ k rastu svalov, aj keď jeho koeficient PDCAAS je nižší ako koeficient tvarohu a mlieka, a to 0,92. Hovädzie mäso ale obsahuje aminokyseliny, ktoré sú účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty. Produkt obsahuje veľa kreatínu, ktorý tiež podporuje nárast svalovej hmoty, zvyšuje vytrvalosť a je vhodný pre diétnu výživu. Hovädzie mäso je v porovnaní s mnohými inými druhmi mäsa nízkokalorické: 100 g obsahuje 187 kcal a 18,9 g bielkovín a 12,4 g tuku. Výskum ukazuje, že stráviteľnosť v kombinácii s cvičením podporuje syntézu bielkovín a rast svalov u ľudí všetkých vekových skupín.

Niektorí odborníci na športovú výživu odporúčajú konzumovať kuracie mäso na hovädzom mäse preto, lebo má nízky obsah tuku 1,9 g na 100 g a nízky obsah kalórií 165 kcal. Je zaujímavé, že kuracie mäso obsahuje aj viac bielkovín ako hovädzie - 23,6 g na 100 g. Vedci zistili, že prírodný hydrolyzát kuracích bielkovín slúži ako vynikajúci základ pre rast svalov bez priberania na váhe vďaka tuku. Rovnako ako hovädzie mäso, aj tento druh mäsa v kombinácii s tréningom môže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť silový tréning. Je dôležité zvoliť prsník, a nie iné časti vtáka, nemajú také užitočné zloženie. Napríklad stehno obsahuje takmer 83 mg cholesterolu, zatiaľ čo prsník obsahuje 53 mg..

Na rozdiel od stereotypov nie sú drahé lososy jediné vhodné na budovanie svalovej hmoty. Treska, pstruh, tuniak, losos chum, ružový losos a makrela sa líšia približne rovnakou stráviteľnosťou. Hodnota PDCAAS pre väčšinu odrôd rýb je 0,78. Špeciálnym plusom produktu je obsah nenasýtených Omega-3 a Omega-6. Vedci tvrdia, že tieto mastné kyseliny môžu predĺžiť dĺžku života. Výskum ukázal, že sú schopné zvýšiť koncentráciu bielkovín vo svaloch a jej pomalšie odbúravanie. Ak potrebujete minimum kalórií, vyberte si tuniaka. Ale čím je ryba tučnejšia, tým viac omega-3 a omega-6 obsahuje. V 100 g tuniaka ich bude iba 0,2 g a v lososoch - viac ako 2,5 g. Majte na pamäti, že vo veľkých rybách, ktoré žijú niekoľko rokov, sa hromadia ťažké kovy a toxíny, takže veľký tuniak alebo losos nemôžu byť základom stravy..

Táto morská plody je takmer čistý proteín. 100 g kreviet obsahuje 95 kcal, takmer 19 g bielkovín a iba 2,2 g tuku. Ich pridanie do jedálnička je ľahký spôsob, ako si doplniť príjem bielkovín bez zbytočných kalórií. Koeficient stráviteľnosti aminokyselín je 1, čím sa produkt dostane na rovnakú úroveň ako vajcia a mlieko. Krevety navyše obsahujú Omega-3 a Omega-6, antioxidant astaxantín a veľa vitamínov. Je potrebné mať na pamäti, že výrobok obsahuje tropomyosín, ktorý v niektorých prípadoch spôsobuje alergie. Ak práve plánujete pridať do svojej stravy krevety, začnite s malými porciami a poraďte sa s terapeutom.

Pokiaľ ide o stráviteľnosť, cícer nie je nižší ako ryby: jeho koeficient PDCAAS je tiež 0,78. Ale varenie trvá dlho a niekomu spôsobuje žalúdočné problémy. Optimálne je použiť cícer vo forme hummusu - zemiaková kaša z hotového vareného cíceru s prídavkom oleja a korenia. 100 g obsahuje menej ako 166 kcal, 10 g tuku a 8 g bielkovín. Cícer navyše obsahuje veľa aminokyselín: valín, izoleucín a leucín. Mnohí veria, že druhá sa nachádza iba vo vajciach a iných živočíšnych produktoch. Ďalej tieto strukoviny obsahujú zinok, glycín, metionín a arginín, ktorý počas procesu odbúravania vytvára kreatín, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov..

7 potravín pre rast svalov

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú takmer úplne absorbované telom.

Ako sú potraviny hodnotené na stráviteľnosť bielkovín

Bielkoviny v potrave sú nevyhnutné pre rast svalov. Esenciálne aminokyseliny z vašej stravy sú stavebnými kameňmi pre nové svalové bunky, takže bez dostatku bielkovín nedosiahnete rast svalov.

Okrem množstva bielkovín v potravinách však stojí za zváženie aj ich výživová hodnota a stráviteľnosť. V súčasnosti sa na hodnotenie stráviteľnosti proteínu alebo aminokyselinového koeficientu stráviteľnosti proteínu používa skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť proteínu (PDCAAS)..

PDCAAS ukazuje, ako aminokyselinové zloženie produktu vyhovuje ľudským potrebám. Horná hranica tejto stupnice je 1,0. Potraviny s týmto pomerom sa najlepšie vstrebávajú a sú úplným zdrojom bielkovín..

Údaje PDCAAS pre nižšie uvedené potraviny sú prevzaté z dokumentu Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods, Kevin B. Comerford, špecialista na Kalifornskú nadáciu pre výskum mlieka a mliečnych výrobkov.

Najlepšie produkty na budovanie svalov

1. Mlieko

Vo vedeckom prehľade Časovanie bielkovín a jeho účinky na svalovú hypertrofiu a silu u jedincov zaoberajúcich sa posilňovaním Matthew Stark z Northern Illinois University naznačuje, že mlieko je takmer úplne absorbované v tele, čo spôsobuje syntézu bielkovín a opravu tkanív, a poskytuje všetky dôležité aminokyseliny.

Recenzia na mlieko: nový športový nápoj? Recenzia vedeckého výskumu z roku 2008 zistila, že mlieko dramaticky zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Spotreba mlieka po cvičení v kombinácii so silovým tréningom počas 12 týždňov zvyšuje hypertrofiu svalov a chudú svalovú hmotu.

Požitie mlieka z roku 2006 stimuluje čistú syntézu svalových bielkovín po štúdii zameranej na odpor, podľa ktorej plnotučné mlieko poskytuje 2,8-krát viac treonínu (esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha budovať svalové bielkoviny) ako odstredené mlieko, a o 80% viac fenylalanínu (viac jedna esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou bielkovín v tele).

2. Tvaroh

Tvaroh je 70% kazeín, pomaly stráviteľný komplexný proteín. To znamená, že hladina aminokyselín v krvi stúpa pomaly a zostáva zvýšená po dobu 6-8 hodín. Preto sa tvaroh často odporúča konzumovať pred dlhšou prestávkou medzi jedlami, napríklad v noci. To vám umožní udržať anabolizmus až do ďalšieho jedla..

Tvaroh navyše obsahuje veľa vápniku, ktorý Clayton's Health Facts potrebuje: Vápnik pre kontrakciu svalov a hrá dôležitú úlohu pri transporte aminokyselín a kreatínu..

3 vajcia

Podľa štúdie Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods od Jose M. Miranda obsahuje 15 gramov bielkovín z vaječného bielka 1 300 mg leucínu. Nedávny experiment, Účinky suplementácie bielkovinami z vaječného bielka na svalovú silu a koncentrácie voľných aminokyselín v sére, ukázal, že leucín vyvoláva maximálnu anabolickú odpoveď na kostrové svalstvo u mladých dospelých, takže vaječný proteín môže mať zásadný vplyv na budovanie svalov..

Je to leucín, ktorý stimuluje syntézu kostrových svalov bez ohľadu na iné aminokyseliny. Navyše leucín znižuje nadmerný príjem leucínu zvyšuje svalovú anabolickú signalizáciu, ale nie čistý anabolizmus bielkovín u mladých mužov a žien, rýchlosť odbúravania svalových bielkovín.

A vaječný žĺtok obsahuje 3,44 miligramov zinku na 100 gramov produktu. Zinok je tiež prospešný pre rast svalov. Štúdia The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation z roku 2016 ukázala, že zinok je nevyhnutný pre produkciu rastového faktora podobného inzulínu, ktorý stimuluje vývoj svalov.

Odborníci na výživu často odporúčajú konzumovať nie viac ako štyri vajcia týždenne kvôli vysokému cholesterolu (200 - 300 mg) v žĺtku. Napriek mnohým štúdiám však stále neexistuje konsenzus o nebezpečenstve vajec pre zdravie srdca..

V článku Josého Mirandu sa uvádza, že iba 30% svetovej populácie je precitlivených na cholesterol v potrave, zatiaľ čo zvyšných 70% je alergických. Prvé z nich už majú vysoké hladiny cholesterolu a môžu sa poškodiť konzumáciou veľkého množstva vajec, zatiaľ čo tie druhé budú mať viac zdravotných výhod ako újmu. Ako zdôrazňuje Miranda, moderné výživové pokyny umožňujú jedno vajce denne..

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso obsahuje vysoko kvalitný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v rovnakom pomere ako v ľudskom svale.

Štúdia z roku 2014 preukázala suplementáciu bielkovín mäsom s nízkym obsahom tuku po tréningu odolnosti: Účinky na zloženie a silu tela sú účinné pri získavaní beztukovej hmoty z hovädzieho mäsa. Štúdie sa zúčastnilo 26 zdravých mladých ľudí. Prvá skupina po tréningu zjedla 135 gramov hovädzieho mäsa v konzervách s 20 gramami bielkovín a 1,7 gramu tuku na 100 gramov jedla. Druhá, kontrolná skupina cvičila bez ďalšieho príjmu potravy. Po ôsmich týždňoch v prvej skupine sa hmotnosť bez tuku zvýšila o 2,3 kilogramu.

Štúdia z roku 2011 Anabolická odpoveď na cvičenie s odporom a jedlo bohaté na bielkoviny sa vekom neznižujú. Potvrdilo sa, že fyzické cvičenie v kombinácii s 240 gramami hovädzieho mäsa zvýšilo syntézu svalových bielkovín u mladých (29 ± 3 roky) aj starších (67 ± 2 roky) účastníkov.

Štúdia z roku 2015 s názvom Účinky doplnkov izolátu z hovädzieho proteínu a srvátkového proteínu na chudú hmotu a silu u jedincov trénovaných na odolnosť - dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že bielkoviny z hovädzieho mäsa sú rovnako účinné pri budovaní svalov ako srvátkový proteín. Po ôsmich týždňoch tréningu a príjmu bielkovín účastníci konzumujúci hovädzie bielkoviny nabrali 5,7% beztukovej hmoty, stratili 10% telesného tuku a zvýšili svoj maximálny tlak v jednej lavici a mŕtvy ťah oproti skupine bez bielkovín.

5. Kuracie prsia

Štúdia Účinky hovädzieho, kuracieho alebo srvátkového proteínu po tréningu na zloženie tela a svalovú výkonnosť zistili, že hydrolyzovaný kurací proteín mal rovnaký účinok na budovanie svalov ako hovädzí proteín a srvátkový proteín. Účastníci experimentu, konzumujúci bielkoviny z kuracieho mäsa, priemerne zvýšili hmotnosť bez tuku o dva kilogramy, zvýšili max. Opakovanie pri mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke..

Kuracie prsia sú medzi kulturistami cenené pre svoju vysokú kvalitu bielkovín a nízky obsah tuku - iba 1,9 gramu na 100 gramov produktu. Ak máte vysoký cholesterol, uprednostnite prsník pred ostatnými časťami kurčaťa. Štúdia preukázala obsah cholesterolu v mäse niektorých druhov hydiny a rýb ovplyvnený živou hmotnosťou a celkovým obsahom lipidov, že 100 gramov kuracích pŕs obsahuje 53 miligramov cholesterolu a stehno 82,9 miligramov.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Okrem uvedených druhov je v mäse z tuniaka, lososového sena, ružového lososa, makrely a makrely obsiahnuté asi 20 gramov dobre stráviteľnej bielkoviny. Ryby sú navyše nízkokalorické a obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny..

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny okrem iných zdravotných výhod tiež urýchľujú rast svalov. Štúdia z roku 2011 zameraná na polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 zvyšuje anabolickú odpoveď svalových bielkovín na hyperaminoacidémiu-hyperinzulinémiu u zdravých mladých mužov a žien stredného veku Gordona I. Smitha preukázala, že užívanie 4 gramov doplnku omega-3 kyselín na predpis v deň po dobu ôsmich týždňov významne zvýšila anabolickú odpoveď na aminokyseliny a citlivosť na inzulín. Po doplnení sa zvýšila koncentrácia svalových bielkovín a veľkosť svalových buniek.

Čím je ryba tučnejšia, tým viac prospešných mastných kyselín obsahuje. Napríklad makrela obsahuje 2,6 gramu omega-3 na 100 gramov produktu, losos obsahuje 2,5 gramu a tuniak a treska obsahujú iba 0,2 gramu..

7. Cícer

Cícer alebo cícer sú obľúbenejšie na Blízkom východe, teraz ich však nájdete takmer v každom väčšom supermarkete..

Podľa Nutričnej hodnoty a zdravotných výhod cíceru a hummusu, štyri polievkové lyžice cícerového pyré poskytujú 14 gramov bielkovín na báze rastlín, 25 gramov vlákniny a rôzne vitamíny a minerály..

Cícer obsahuje komplex esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov; glycín, arginín a metionín, z ktorých sa syntetizuje kreatín. Ďalej obsahuje 3,43 miligramu zinku na 100 gramov produktu..

Táto strukovina je skvelou náhradou živočíšnych bielkovín pre vegetariánov a rozmanitou prílohou pre tých, ktorí jedia mäso..

Podeľte sa o svoje obľúbené recepty s vysokým obsahom bielkovín v komentároch k článku..

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Ak je vašim cieľom chudnutie alebo naopak naberanie svalovej hmoty, potom musíte určite upriamiť pozornosť na jedlá bohaté na bielkoviny. Bielkoviny vám pomôžu pribrať predovšetkým prostredníctvom svalovej hmoty, a nie pred priberaním..

Každá bunka sa v našom tele skladá z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, okrem toho sú funkcie bielkovín v tele rozmanité, môžu hrať úlohu enzýmov a hormónov..

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 nenahraditeľných a 13 nepodstatných, ktoré si dokáže syntetizovať samo a nenahraditeľné ich získa iba pri jedle z potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny (bielkoviny) v tele sa rozkladajú na aminokyseliny a už v tejto forme sa vstrebávajú v črevách. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú zložkami hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu tela.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Ako si dokážete predstaviť, pre rast svalov musíte jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín a plným obsahom aminokyselín, takže v tomto článku uvediem iba tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Zistíte, ktorá potravina je bohatá na bielkoviny a absolútne množstvo bielkovín v každom produkte, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný, a tiež zameranie na biologickú hodnotu a ďalšie vlastnosti zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným účelom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a povedať vám, ako ovplyvňujú prírastok svalovej hmoty..

Biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín v článku je uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostávajú v tele a idú do syntézy bielkovín. BC v zásade ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100% a čím je vyššia, tým lepšie. Nasledujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, s veľmi vysokou biologickou hodnotou a kompletnou sadou aminokyselín..

Potraviny bohaté na bielkoviny

Kuracie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 113 kcal
  • Biologická hodnota: 79
  • Bielkoviny 23,6 g
  • Tuk 1,9 g
  • Sacharidy 0,4 g

Bielkoviny: 25 gramov na 100 gramov produktu (25%)

Kuracie prsia sú produkt bohatý na bielkoviny, ktorý sa používa v akejkoľvek strave na získanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota až 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí má v priemere 25% bielkovín. Varenie tohto mäsa je ľahké, ale najlepšie je ho prevrieť alebo upiecť s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prílohu k jedlám alebo ho jednoducho konzumovať so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam vám skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150 - 300 gramom produktu. Je lepšie kupovať a variť kuracie mäso bez kože, pretože koža obsahuje väčšinu tuku a cholesterolu, takže jedzte prsia.


Nutričná hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 78 -165 kcal
  • Biologická hodnota: 83
  • Bielkoviny 17-25 g
  • Tuk 0,7-8 g
  • Sacharidy 0,1 g

Bielkoviny: 25 gramov na 100 gramov produktu (25%)

Ryby sú skvelým jedlom bohatým na bielkoviny a polynenasýtené mastné kyseliny omega-3, ktoré sú potrebné pre mnoho dôležitých procesov v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telom sa veľmi ľahko vstrebávajú a v skutočnosti sú takmer pripravené na asimiláciu aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť vydávať veľa energie na to, aby ho strávilo. Rovnako ako kuracie mäso aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, ale jej biologická hodnota je vyššia - 83. Takýto produkt si môžete pripraviť na veľa spôsobov.

Z hľadiska obsahu bielkovín sú ryby takmer také dobré ako mäso (v priemere asi 16% bielkovín). Jeho najvyšší obsah obsahujú tuniak, treska, platýz, pstruh, makrela, losos, sardinky a sardely. Ryba navyše obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín a je tiež bohatá na jód, fluór, draslík, fosfor, horčík, vitamíny skupiny B, A, E a D.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu je rybie mäso počas varenia veľmi mäkké a ľahko sa varí a bielkoviny sa ľahšie vstrebávajú do tela. Jedinou vecou je vzdať sa údených rýb.

Akákoľvek ryba je vhodná pre výživu športovca, ale z hľadiska pomeru ceny a kvality je najlepšou voľbou tuniak. Táto ryba je vynikajúcim zdrojom bielkovín a dá sa kúpiť v plechovke za prijateľnú cenu. Tuniak má tiež nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť citrónom, korením alebo omáčkou..

Hovädzie mäso


Nutričná hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 254 kcal
  • Biologická hodnota: 80
  • Bielkoviny 28,8 g
  • Tuk 16,8 g
  • Sacharidy 0 g

Bielkoviny: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25%)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré sa ťažko získavajú z výživy, ale hrajú veľmi dôležitú úlohu pri vývoji a fungovaní ľudského tela, najmä majú hmatateľný vplyv na formovanie a posilnenie imunitného systému..

Mäso z rôznych častí jatočného tela má odlišné vlastnosti a výživné látky. Nájdete veľa receptov na nakrájané hovädzie alebo mleté ​​mäso. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do stravy nepridali kalórie zo živočíšneho tuku. To je obzvlášť dôležité, keď chcete schudnúť a pri naberaní čistej svalovej hmoty..

Ak chcete získať dostatok aminokyselín, aby ste dosiahli maximálny anabolický účinok, je potrebné, aby svaly zahrnuli do vašej stravy hovädzie mäso najmenej dvakrát až trikrát týždenne..


Nutričná hodnota v 1 kuse.

  • Energetická hodnota 160 kcal Biologická hodnota: 88-100
  • Bielkoviny 12,7 g
  • Tuk 11,5 g
  • Sacharidy 0,8 g

Bielkoviny: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11%)

Vajcia sú druhým najlepším zdrojom kvalitných bielkovín, hneď po srvátkových bielkovinách. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu - 88-100. Vajcia sú okrem bielkovín bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú zotavenie tela po tvrdom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajíčku je obsiahnutá v bielkovinách. Ale konzumáciou celých vajec zvyšujete hmotnostný podiel bielkovín a získavate ďalšie živiny. Je pravda, že žĺtok obsahuje značné množstvo cholesterolu, takže môžete jesť iba bielkoviny. Alebo sa musíte ubezpečiť, že vaša strava neobsahuje veľké množstvo ďalších zdrojov „zlého“ cholesterolu, a potom sa nebudete báť žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo máte s ním problémy, môžete pokojne zjesť 2 žĺtky naraz a zvyšok vyhodiť (to by som však neurobil). Oddelenie žĺtka od bielkovín je jednoduché a získate najkvalitnejší proteín s úplným obsahom aminokyselín. Ak kupujete vajcia v supermarkete, potom surové a radšej nejesť.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 168 kcal
  • Biologická hodnota: 88-100
  • Bielkoviny 11,9 g
  • Tuk 13,1 g
  • Sacharidy 0,5 g

Obsah kalórií a výživová hodnota prepeličích vajec

Obsah kalórií prepeličích vajec - 168 kcal.

Bielkoviny v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénne dietetické výrobky. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky ani u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Nie je v nich žiadny cholesterol a neexistujú žiadne kontraindikácie stravovania. A tiež prepeličie vajcia nikdy nemajú salmonelózu..

Napriek svojej veľkosti prepeličie vajce (hmotnosť je iba asi 10 g) obsahuje viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerálov (fosfor, draslík, železo atď.) A aminokyselín ako v slepačom vajci. Štúdie preukázali, že na rozdiel od kuracích vajec obsahujú prepeličie vajcia päťkrát viac fosforu, sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15 krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia pomáhajú normalizovať metabolizmus, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnovovať oslabené orgány, zlepšujú pamäť a rozvíjajú mentálne schopnosti u detí, sú užitočné pri liečbe chorôb obličiek, pečene, očí, srdca, nervového systému, žlčníka, pankreasu, žalúdok a ďalšie orgány a systémy.

Vysoký obsah vitamínov skupiny B prispieva k zlepšeniu fungovania nervového systému človeka. Vďaka fosforu, draslíku a železu sa zlepšuje pamäť. Prepeličie vajcia navyše prispievajú k rozvoju duševných schopností detí..

Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje. Liečivý účinok konzumácie škrupín je zrejmý, najmä na posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Použitie prášku zo škrupiny prepeličích vajec prakticky neprináša vedľajšie účinky vo forme usadenín v kĺboch ​​a v orgánoch močového systému..

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela..

Mliečne výrobky

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 31-408 kcal
  • Biologická hodnota: 80
  • Bielkoviny 3-30 g
  • Tuk 0,1-28 g
  • Sacharidy 0,1 - 5,3 g

Bielkoviny: Líšia sa v závislosti od druhu jedla

Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale nemajú vysoký obsah tukov. Preto je lepšie zvoliť odstredené mlieko a tvaroh, jedlá bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, bez prebytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú takmer žiadny tuk a sú vynikajúcim zdrojom vápnika. S každou dávkou tvarohu alebo odstredeného mlieka prijme vaše telo 150 až 350 mg vápnika a vápnik posilňuje kostné tkanivo a zabraňuje rozvoju chorôb pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu pri kontrakcii svalov..

Proteín obsiahnutý v mliečnych výrobkoch je približne 80% kazeínu a 20% srvátkového proteínu, čo vysvetľuje vysokú biologickú hodnotu a stráviteľnosť mlieka. Odstredené mlieko zvyčajne obsahuje 3,5 až 5% bielkovín, takže s jedným pohárom (250 ml) mlieka získate až 15 gramov ľahko stráviteľného a kompletného proteínu..

Srvátkový proteín (športová výživa)


Nutričná hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota od 110 kcal
  • Biologická hodnota: 104 - 159
  • Bielkoviny od 80 g
  • Tuk 1 g
  • Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín v proteínových práškoch. Srvátkové bielkovinové kokteily obsahujú od 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Tieto koktaily sú dosť drahé, ale majú svoje vlastné výhody: je vhodné ich brať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj ďalšie látky vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčal by som jesť samotný proteínový prášok. Pre maximálny účinok musíte kombinovať športovú výživu s bežným jedlom..

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú svojím spôsobom dobré, a to aj tie, ktoré neboli uvedené v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich bielkovinách. Preto je ťažké vyčleniť jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Prinajmenšom preto, lebo každý má iné organizmy a niekto napríklad nie je vôbec schopný stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto na zlepšenie syntézy bielkovín vo vašom tele musíte na naberanie svalovej hmoty používať rôzne zdroje bielkovín. To vám pomôže udržiavať optimálne anabolické prostredie v tele..

Čas príjmu bielkovín

Aby bolo možné bielkoviny získané z potravy absorbovať a minuli sa na budovanie nových svalových vlákien, a nie na obnovenie energetických výdavkov po tréningu, musíte zvoliť správny čas na jedlo. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať, keď ich telo potrebuje najviac. Denný príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozložený na celý deň a rozdelený na 5 - 7 jedál. Je obzvlášť dôležité konzumovať dostatok bielkovín krátko pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál pre rast svalov je potrebný predovšetkým v noci..

Ale nezabudnite na kŕmenie tela sacharidmi a vitamínmi. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces, ktorý v tele prebieha, či už je to fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší priebeh všetkých procesov, pretože pôsobia ako katalyzátory. Bez dostatku kalórií (pokiaľ nie je nadbytočných kalórií spotrebovaných viac ako spotrebovaných kalórií) nebudete schopní rásť a zvyšovať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo nenastanú vôbec.

Príjem bielkovín

Existujú určité denné požiadavky na bielkoviny, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasný rámec pre množstvo konzumovaných bielkovín za deň, aby sa vám nezhoršilo..

WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) teda odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg vlastnej hmotnosti denne. Takže ak máte 60 kg, mali by ste skonzumovať nie viac ako 30 g bielkovín denne, a ak 55, potom dokonca 27,5 g.
Ale ak sa aktívne venujete fitness alebo sa považujete za silového športovca, potom by sa mal pomer hmotnosti bielkovín zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne..

Ak nemáte osobného výživového poradcu, potom vám úplne stačia až 3 g bielkovín na 1 kg vlastnej hmotnosti denne (pri 60 kg je hmotnostný podiel bielkovín asi 150 - 180 g denne a pri 80 kg - 200 - 240 g).

Asimilácia bielkovín

Trávenie bielkovín začína až v žalúdku, a to pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Bielkoviny sú ťažko stráviteľné kvôli veľkej veľkosti ich molekúl..

Podľa teórie rozdelených potravín sú bielkovinové jedlá vhodné k rôznym zeleným a listovým zeleninám. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a sacharidov, ktoré sú pre organizmus hlavnými zdrojmi energie..

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na telo

Bielkoviny majú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportné proteíny sa podieľajú na dodávke vitamínov, tukov a minerálov do všetkých buniek v tele. Katalyzátorové proteíny urýchľujú rôzne chemické procesy v tele. Existujú aj proteíny, ktoré bojujú s rôznymi infekciami tým, že sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú navyše zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a pre posilnenie existujúcich..