Aké potraviny dodávajú telu energiu, vitalitu a silu a zvyšujú jeho účinnosť - Top 10

Asi 30% všetkej energie, ktorú človek prijme s jedlom, telo strávi na samotný tráviaci proces. Patrí sem syntéza enzýmov, hormónov, žlče, filtrácia, vylučovanie z tela a ďalšie fyziologické procesy, bez ktorých sa jedlo jednoducho nebude absorbovať..

Existuje však špeciálna „kategória“ potravín, ktorá dokáže človeku dodať maximálnu energiu. A je to po ich použití, keď človek pocíti maximálny príval sily a náboj elánu a jeho nálada stúpa.

Aká výživa dodáva telu najväčšiu silu? Čo je špeciálne na týchto výrobkoch, ktoré vám umožňujú zvýšiť výkonnosť tela a udržiavať ho v dobrej kondícii? Čo by ste mali jesť, aby ste obnovili silu a vitalitu? Všetky odpovede v našom článku.

Prečo niektoré jedlo dodáva energiu, zatiaľ čo iné - „odoberajú“?

Telo „extrahuje“ energiu z dvoch hlavných zdrojov - cukru a tukov. Všetky z nich sa pomocou jednoduchých biochemických reakcií nakoniec premenia na najjednoduchšie sacharidy, ktoré sa syntetizujú na čistú energiu..

Cukor je však v skutočnosti sacharid a jeho strávenie si vyžaduje minimum času a energie, ale tuk je komplexná zložka. Telo dospelého človeka navyše funguje tak, že sa jednoduché a komplexné sacharidy vstrebávajú ihneď po konzumácii, ale tuky sa ukladajú „do zásoby“.

Mozog je tiež priamo zodpovedný za pocit vitality, jeho saturáciu kyslíkom, hladinu produkovaného dopamínu a serotonínu. Tí istí baníci sú tiež zodpovední za zvýšenie nálady..

Preto existujú takzvané „energie“ a stimulanty, ktoré v skutočnosti energiu nezvyšujú, ale iba vytvárajú ilúziu pocitu veselosti. Mnoho omamných látok účinkuje podľa tohto princípu. Ich použitie však vyvoláva komplexné porušenie tráviacej funkcie, ktoré iba poškodí zdravie..

Podľa toho, aké jedlo by malo byť zahrnuté v strave, aby nedošlo k nedostatku energie? Jedná sa o jednoduché a zložité sacharidy, ale to všetko musí byť doplnené o bielkoviny, vitamíny, minerály a čistú pitnú vodu.

Prirodzene, ak budete neustále jesť sladkosti (obsahuje najviac sacharidov), potom to neskončí dobre, pretože telu začnú chýbať ďalšie mikroživiny a živiny.

Top 10 osviežujúcich produktov

Aké sú teda najefektívnejšie jedlá zvyšujúce výkon? Zvážte súbor 10 najosvedčenejších možností celodenného napájania a najlepšieho uspokojenia energetických potrieb.

1. Ovsené vločky alebo musli

Okrem jednoduchých a komplexných sacharidov obsahuje aj horčík a vitamín B.1 a fosfor, ktoré sa podieľajú na medzibunkovom metabolizme.

Ovsené vločky sú dobrým zdrojom energie, ale dlho „nepracujú“.

Preto sa odporúča používať ho s mliekom, pridaním malého množstva masla (lepšie - „sendvičové“ maslo, ktoré má malé percento tuku) a sušeného ovocia.

2. Sušené ovocie

Obsahuje fruktózu a vlákninu. Prvý z nich je jeden z najjednoduchších uhľohydrátov, ktoré sa vstrebávajú už 5-10 minút po konzumácii, a vláknina pomáha telu stráviť jedlo a zabraňuje črevným ťažkostiam.

Tiež sušené ovocie je mimoriadne prospešné pre srdce, čo nepriamo zlepšuje krvný obeh v mozgu..

Niektoré z najbohatších na energeticky sušené ovocie sú sušené banány, sušené marhule, pečené hrušky.

3 vajcia

Lepšie sú prepeličie vajcia - obsahujú takmer 3x viac bielkovín. Obsahujú tiež jednoduché tuky, ktoré sa vstrebú v priebehu 2 - 3 hodín a poskytnú tak energiu na dlhšiu dobu..

Cholín vo vajciach posilňuje pamäť.

Jedinou výhradou je, že je lepšie jesť vajcia varené alebo čerstvé..

4. Zlato

Med je jednou z najzdravších potravín pre mozog s vysokou koncentráciou sacharidov. Neobsahuje prakticky žiadne tuky, ale okrem sacharózy existuje široký zoznam minerálov, kovov a vitamínov, ktoré pomáhajú normalizovať biochemické zloženie krvi.

Ukázalo sa, že med má pozitívny vplyv na funkciu mozgu, koncentráciu a pamäť..

Mnoho lekárov odporúča úplne opustiť cukor a nahradiť ho medom, len nezabudnite, že pri zahriatí nad 65 stupňov Celzia stráca väčšinu prospešných vlastností..

5. Káva

Situácia s účinkom kávy na mozog je nejednoznačná. Poskytuje oživenie vďaka prítomnosti kofeínu a pôsobí ako stimulant. Prakticky to však nemá negatívny vplyv na telo..

Káva teda skutočne pomáha zvýšiť vitalitu. Tiež kofeín zlepšuje pamäť.

Ale nemali by ste to zneužívať. V opačnom prípade môžete priviesť telo na to, že si zvykne na to, že prijíma energiu iba týmto spôsobom - v takom prípade sa jednoduché výrobky stanú menej účinnými..

6. Ovocie a zelenina

Jesť ovocie a zeleninu na zvýšenie energie je komplexné riešenie. Všetky obsahujú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre energiu a trávenie. Ovocie a zelenina sú zároveň ľahko stráviteľné jedlá..

Musia byť zahrnuté v strave pri predpisovaní šetriacich diét, napríklad počas obdobia zotavenia po liečbe zápalu žalúdka alebo žalúdočných vredov..

7. Prírodný jogurt

Ľahko stráviteľné, obsahuje ovocný základ a malé množstvo cukru. Okrem toho obsahuje aj baktérie mliečneho kvasenia, ktoré tvoria základ prospešnej črevnej mikroflóry..

Pravidelná konzumácia jogurtu umožní nielen normalizáciu práce celého tráviaceho systému, ale aj výrazné zvýšenie energie. Je to tiež dobré pre zdravie žien..

8. Makrela

Tieto látky sa priamo podieľajú na produkcii serotonínu a dopamínu v mozgu - hormónoch, ktoré sú zodpovedné za pocit radosti, a tiež pomáhajú neurónom absorbovať kyslík..

Vďaka tomu makrela pôsobí ako stimulant, ale bez negatívnych účinkov na organizmus. Makrela navyše obsahuje jednoduché bielkoviny a ľahko stráviteľné tuky, ako aj minerály..

9. Fazuľa

Aj keď teoreticky tu možno pripísať všetky strukoviny. Takmer všetky pozostávajú z bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré telo využíva po celý deň..

Fazuľové raňajky z konzervy sú rovnako dobré ako tradičné ovsené vločky. Kto nemá rád fazuľu - hrachová polievka alebo najrôznejšie šaláty s hráškom (lepšie však bez majonézy a mastného mäsa).

10. Orechy

Vlašské orechy sú bohaté na bielkoviny, sacharidy, omega-3 mastné kyseliny a minerály. To všetko udržuje nominálnu koncentráciu živín v tele, čo bude mať pozitívny vplyv na rýchlosť metabolizmu..

Preto, ak budete jesť len orechy, bude tam minimum energie. A ak ich pridáte napríklad do dezertu, pomôže to telu rýchlejšie získať oživenie..

Ako často ich používať?

Ihneď je potrebné objasniť, že vyššie uvedené výrobky by sa nemali konzumovať pravidelne. Ideálne iba pred „plánovanou“ fyzickou aktivitou. V zásade môžete postupovať podľa populárnych pravidiel:

  1. raňajky - mali by byť bohaté na jednoduché sacharidy, pretože to pomôže rozveseliť sa čo najrýchlejšie;
  2. obed - bez nadmerne mastných jedál, ale vždy výdatné;
  3. večera - iba výdatná, bez jednoduchých sacharidov (komplex - môžete a dokonca potrebujete).

A zároveň, 2 - 3 hodiny pred plánovaným spánkom, je lepšie jedlo úplne odmietnuť. V opačnom prípade si môžete zabezpečiť chronickú nespavosť, ktorá ráno nepomôže ani tým „najenergickejším“ raňajkám.

Ľudové lieky na podporu tela v dobrej kondícii

Okrem výživy, ktorá dodáva silu, existuje veľa ľudových metód a bylín zo spánku, ktoré pomáhajú ráno rýchlo nabrať na sile - to sa dá dosiahnuť nielen pomocou kávy. Živým príkladom sú citrusové éterické oleje, nálev z otrúb, šípkové želé..

1. Esenciálne oleje

Na zvýšenie energie sa používajú špeciálne éterické oleje. Ich zvláštnosťou je, že pomáhajú vyrovnať sa s psycho-emocionálnou únavou. A na to sú najlepšie éterické oleje z citrusov a rozmarínu..

Ako ich používať? Do aromalampy stačí pridať 3 - 5 kvapiek (alebo 2 - 4 kvapky do difuzéra). Môžu byť tiež pridané napríklad do horúceho kúpeľa. 1-2 taká „terapia“ za deň bude viac ako dosť.

2. Nálev z otrúb

Jedným z najobľúbenejších liekov na chronickú únavu sú energetické tinktúry.

Pripravte sa nasledovne:

  1. Zmiešajte 200 gramov otrúb s 1 litrom studenej vody;
  2. privedieme k varu a varíme 1 hodinu;
  3. po vychladnutí - preceďte cez gázu alebo sito.

Vezmite 100-200 mililitrov 3-4 krát denne. Minimálny priebeh „liečby“ sú 2 týždne. Tento nástroj je tiež vynikajúcou metódou na čistenie čriev od nahromadených toxínov..

3. Kissel zo šípok

Tento povzbudzujúci nápoj dodáva telu veľké množstvo kyseliny askorbovej, ktorá pomáha vyrovnať sa s únavou spojenou s infekčnými chorobami. Pripravte sa takto:

  1. nakrájajte 2 polievkové lyžice šípok (čerstvé alebo sušené - to nevadí) a zalejte 0,5 litrom vriacej vody;
  2. pokrmy obsahujúce zmes zakryte viečkom, zabaľte do hrubého uteráka a nechajte variť, kým úplne nevychladne.

Do hotového želé môžete pridať 1 lyžicu medu.

Vezmite si ho počas večere ako dezert - ráno pocítite oveľa väčšiu energetickú rezervu.

Pamätajte tiež, že v minulom článku sme preskúmali 5 účinných povzbudzujúcich čajov na báze rôznych bylín..

Čo jesť pred cvičením?

Strava pre športovcov sa do istej miery líši od bežnej. Po prvé, je doň zahrnutých viac sacharidov - pomáhajú udržiavať tón počas vyčerpávajúcich tréningov a po druhé, sú do nich zahrnuté proteíny - pomocou nich sa buduje svalová hmota.

Pred cvičením sa preto odporúča konzumovať energiu:

  • morčacie omeleta;
  • ovsené vločky;
  • plnené kapustové rolky s kuracím mäsom;
  • pečené kurča so sladkými zemiakmi;
  • tvaroh s ovocím.

Tiež to všetko dopĺňajú proteínové tyčinky a koktaily. Mnoho výrobcov vyrába športovú výživu vo forme hotových zmesí určených na použitie pred tréningom - sú to asi 2/3 bielkovín (čo je samotný proteín), jednoduchých a komplexných sacharidov. Poskytujú veľkú dávku sily a dodávajú energiu, pomáhajú prebudiť telo a mozog pre nadchádzajúce cvičenie..

Ale aby ste po tréningu nepocítili stratu sily, mali by ste počas prvých 30 minút po fyzickej námahe zjesť doslova malú porciu sladkostí. Môže to byť čokoládová tyčinka, jogurt, banán, pomaranč, čaj s medom.

Z akých jedál sa cítite unavení?

Ale zahrnutie nasledujúcich potravín škodlivých pre mozog do stravy vyžaduje iba energiu a zvyšuje pocit únavy:

  1. Tučné mäso. V zásade to môže zahŕňať akékoľvek jedlo bohaté na živočíšne tuky. Sú to jedlá, ktoré vyžadujú oveľa viac energie na trávenie ako väčšina ostatných. Nemali by ste ich však úplne opustiť - práve mäsové výrobky sú hlavným zdrojom bielkovín. Je lepšie uprednostniť jedlá z chudého mäsa.
  2. Pasterizované výrobky. Patrí sem mlieko, všetky druhy konzervovaných potravín. Obsahujú minimum mikroživín a živín, ale telo s nimi stále vedie celý rad metabolických procesov, ktoré berú energiu.
  3. Alkohol. Ako každý toxín, rýchlo sa začne vylučovať telom a alkohol tiež brzdí funkcie mozgu. Na jeho výdaj sa spotrebuje veľa energie, ale etylalkohol prakticky neprináša žiadne výhody - je neporovnateľný s poškodením.
  4. Cukor. Patria sem aj sladkosti, ktoré sú škodlivé pre mozog a obsahujú vysoké množstvo tukov. Prakticky sa nevstrebávajú. To znamená, že majú minimum energie, ale štiepia sa dlho. A celú tú dobu telo stráca energiu.

Zaujímavé video

A teraz vám odporúčame pozrieť si video:

Udržanie sa v dobrej kondícii je celkovo dosť ľahké, ak viete, aké potraviny by ste mali do svojej každodennej stravy zahrnúť. Najdôležitejšie je nezabudnúť na jeho rozmanitosť. Telo musí prijímať dostatočné množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín a neexistujú „univerzálne“ produkty, ktoré by to všetko obsahovali.

Energetické výrobky

Zažívate ohromujúci pocit únavy, ospalosti a straty energie už v čase obeda alebo ešte horšie - hneď po prebudení? Jednoznačne vám chýba energia. Aby ste ju získali, nie je vôbec potrebné vypiť deviatu kávu alebo sa uchýliť k pomoci energetických nápojov. Je oveľa rozumnejšie revidovať svoje stravovacie návyky a odstrániť z nich potraviny, ktoré kradnú vitalitu a vitalitu, a pridať tie, ktoré im dodávajú.

Životná energia: kde a kde?

Ľudské telo je tradične napájané z bielkovín, tukov a sacharidov nachádzajúcich sa v potravinách. V ideálnom prípade by človek mal dodržiavať rady odborníkov na výživu týkajúce sa ich pomeru v dennom menu. Potom sa bude cítiť aktívny a veselý po celý deň. Problém však je, že ľudia rôznych profesií potrebujú rôzne množstvo energie a prejedanie sa je plné obezity. Preto si najčastejšie môžete pomôcť bez toho, aby ste si ublížili, iba zavedením energetických produktov do vašej stravy..

Prečo je ťažké sa bez nich zaobísť? Zúrivé tempo moderného života, túžba uspieť všade, ako aj fyzická aktivita, napríklad pri návšteve telocvične, stimulujú produkciu hormónov vrátane tých, ktoré súvisia s procesmi trávenia. Výsledkom je, že posledne menovaní pracujú na plný výkon, zatiaľ čo mozog a nervový systém robia maximum. Jednoducho preto, lebo neprijímajú dostatok výživných látok, ktoré zlepšujú ich činnosť. A namiesto pocitu uspokojenia a túžby dobývať nové výšky dávajú človeku iba túžbu čo najskôr zaspať..

Aké látky obohacujú telo energiou

  • Komplexné sacharidy - obsahujú glukózu, bez ktorej mozog a nervový systém nemôžu plne fungovať. Nedostatok komplexných sacharidov v tele môžete vyplniť konzumáciou obilnín, strukovín, celozrnného pečiva a zeleniny.
  • Bielkoviny - dodávajú nielen energiu, ale aj dlhodobý pocit sýtosti, vďaka čomu sa človek nenechá uniesť občerstvením. Nie všetky sú navyše rovnako užitočné. Zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, rybie výrobky, strukoviny a orechy..
  • Horčík. Podľa americkej výživovej poradkyne Samanthy Hellerovej „je tento minerál zapojený do viac ako 300 biochemických reakcií v tele, vrátane procesu premeny glukózy na energiu.“ Nachádza sa predovšetkým v orechoch, ako sú mandle, lieskové orechy, kešu orechy, zrná a ryby, najmä halibut.
  • Žehliť. Počet červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík, závisí od toho. Ich nedostatok, ktorý sa v medicíne nazýva termínom „anémia“, v skutočnosti môže naznačovať nedostatok kyslíka v tele a v dôsledku toho rýchlu únavu. Nedostatok železa môžete vyplniť pridaním mäsa, zelenej listovej zeleniny, ovocia, orechov a obilnín do svojej stravy.
  • Selén je silný antioxidant, ktorého hladina ovplyvňuje nielen prísun energie, ale aj náladu človeka. Nachádza sa v morských plodoch, orechoch, mäse a zrnách.
  • Omega-3 mastné kyseliny - antioxidanty nachádzajúce sa v rybách.
  • Celulóza. Rovnako ako bielkoviny poskytuje pocit sýtosti a tiež normalizuje hladinu cukru v krvi. Zdroj vlákniny tradične pochádza zo zeleniny, ovocia a obilnín..
  • Vitamín C. Je to antioxidant, ktorý tiež podporuje vstrebávanie železa a nachádza sa v citrusových plodoch, šípkach, čiernych ríbezliach atď..

Top 13 energetických výrobkov

Orechy. V skutočnosti to urobí každý, ale odborníci na výživu dôrazne odporúčajú používať vlašské orechy a mandle vo chvíľach únavy. Prvý obsahuje bielkoviny, železo, zinok, draslík a druhý obsahuje aj vitamín E, ako aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú funkciu mozgu.

Voda. Osoba je zo 70% tvorená vodou, čo znamená, že strata tekutín nevyhnutne ovplyvňuje jeho pohodu. Voda sa navyše aktívne podieľa na väčšine procesov, ktoré prebiehajú v tele. Človek si často zamieňa pocit smädu s pocitom hladu, zažije poruchu, zje dlho očakávaný sendvič atď. necíti požadovaný výsledok. Len preto, že v tom okamihu jeho telo vyžadovalo pohár studenej vody.

Ovsené vločky sú zdrojom vitamínov skupiny B, vlákniny a komplexných sacharidov. Energizuje telo a zvyšuje jeho odolnosť proti stresu. Účinok jeho použitia môžete umocniť dochutením jogurtom. Vysvetľuje to skutočnosť, že bielkoviny v kombinácii s komplexnými sacharidmi poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti..

Banány - obsahujú draslík, od ktorého závisí práca nervových a svalových buniek. Vzhľadom na to, že sa tento stopový prvok nemôže hromadiť v tele, odborníci na výživu odporúčajú pravidelne jesť banány. Ideálne dvakrát denne. Pomôže to zlepšiť fungovanie nervového systému, stať sa pozornejším a pokojnejším..

Sleď. Je zdrojom omega-3 mastných kyselín a bielkovín, ktoré nielen dodávajú energiu, ale majú priaznivý vplyv aj na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Môžete ho nahradiť lososom, treskou, merlúzou a inými druhmi chudých alebo stredne tučných rýb..

Šošovica. Obsahuje bielkoviny, vlákninu, železo, vitamín B, zinok, horčík a meď, vďaka čomu doplňuje energetické nedostatky, a tiež normalizuje krvný tlak a hladinu cholesterolu..

Hovädzie mäso. Vďaka prítomnosti železa zvyšuje tonus tela a vďaka prítomnosti vitamínu B, zinku a kreatínu aj jeho zásoby vitálnej energie.

Morské plody sú zdrojom mastných kyselín, jódu, zinku a tyrozínu. Posledný menovaný podporuje produkciu norepinefrínu, hormónu podobného hormónu adrenalínu. Okrem toho obsahujú vitamín B12, ktorý stimuluje prácu mozgovej kôry..

Zelený čaj. Obsahuje kofeín - najjednoduchší a najdostupnejší stimulant, a tiež L-theanín - aminokyselina, ktorá pozitívne ovplyvňuje kognitívne schopnosti mozgu - pamäť, pozornosť, vnímanie, myslenie a predstavivosť..

Tekvicové semiačka. Toto je zdroj horčíka, od ktorého závisí nielen úroveň energie, ale aj sila a vytrvalosť človeka. Jeho obsah v dennom menu umožňuje bojovať proti prejavom depresie, zvýšenej únave a podráždenosti..

Med. Obsahuje železo, draslík, fosfor, vápnik, horčík, zinok, meď, vitamíny skupiny B a ďalšie užitočné látky, ktoré zlepšujú fungovanie nervového systému a poskytujú príval sily a energie..

Zelená listová zelenina. Obsahujú vitamíny skupiny B, C, horčík a železo.

Kuracie vajcia sú zdrojom vitamínu B a bielkovín.

Ako inak môžete doplniť nedostatok energie?

Nedostatok spánku, stres, konzumácia alkoholu a fajčenie negatívne ovplyvňujú energetické zásoby tela. Pravidelné cvičenie, kontrastné sprchy a správna výživa vrátane raňajok majú zároveň opačný efekt..

Hlavná vec je, že v nej nie je miesto pre tučné a kalorické jedlo, pretože je potrebné ich dlhodobo spracovávať, čím zodpovedajúcim spôsobom trpí mozog a nervový systém. Okrem toho potraviny s vysokým obsahom cukru, ktoré síce poskytujú nával energie, ale nie na dlho. Cukor totiž prispieva k zvýšenej produkcii adrenalínu a inzulínu, ktorý sa zastaví okamžite po vyčerpaní jeho zásob a zanechá po sebe ešte väčší pocit ospalosti. To isté platí pre kávu a nápoje, ktoré ju obsahujú, vrátane energetických nápojov..

Vedľajším účinkom pokroku je samozrejme chronická únava a strata energie. Ale môžete a mali by ste s nimi bojovať. Na to je navyše potrebné len veľmi málo.!

Nebojte sa zmeniť! Verte v to najlepšie! A buďte zdraví!

Energetické výrobky

Celý obsah iLive je kontrolovaný lekárskymi odborníkmi, aby sa zabezpečilo, že je čo najpresnejší a najaktuálnejší.

Máme prísne pokyny pre výber informačných zdrojov a odkazujeme iba na renomované webové stránky, akademické výskumné inštitúcie a, pokiaľ je to možné, overený lekársky výskum. Upozorňujeme, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú interaktívnymi odkazmi na tieto štúdie.

Ak sa domnievate, že niektorý z našich obsahov je nepresný, zastaraný alebo inak pochybný, vyberte ho a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter..

Odborníci na výživu tvrdia, že správne jedlo by malo nielen uspokojiť hlad a smäd, ale aj doplniť silu, dodať energiu a živosť. Niekedy stačí trochu zmeniť svoje vlastné chuťové návyky - a pozitívny výsledok vás nenechá čakať. A ak sa zameriavate aj na užitočnosť výrobkov, potom sa jedlo stane nielen nevyhnutnosťou, ale aj pôžitkom, ktorý zlepšuje náladu, zdravie a v dôsledku toho aj kvalitu života..

Výrobky pre silu a energiu

Výrobky na zvýšenie sily a energie sú schopné odolávať únave, letargii a apatii, pretože obsahujú všetky výživné látky, súbor vitamínov a stopových prvkov. Vyznačujú sa vysokou stráviteľnosťou, výživovými hodnotami a vyváženosťou stravy..

  1. Jogurt obsahuje prospešné mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravé črevo, ako aj látky, ktoré môžu bojovať proti syndrómu chronickej únavy. Jogurt podporuje tvorbu serotonínu, látky zodpovednej za vitalitu a dobrú náladu. Zdravšie - Prírodné produkty, bez plnív a cukru.
  2. Listy špenátu obsahujú železo, ktoré sa podieľa na produkcii hemoglobínu a na transporte kyslíka. Nedostatok stopových prvkov vyvoláva únavu. Horčík, ktorý je nasýtený špenátom, zmierňuje depresívne nálady, záchvaty, nedostatok chuti do jedla a pre normálnu funkciu svalov je potrebný draslík. Zelení sa používajú čerstvé alebo ako prísada do šalátov, polievok, omáčok.
  3. Fazuľa je bohatá na vlákninu, takže čistí črevá, to znamená, že odvádza toxické látky z tela. Mangán a meď sú pri výrobe energie nepostrádateľné mitochondriami, horčík a draslík aktivujú krvný obeh, železo posilňuje imunitný systém a fyzickú silu. Fazuľa je skvelá príloha, prísada do šalátov.
  4. Makrela je zdrojom vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek. Bez neho je telo vystavené riziku anémie. Dostatočné množstvo červených krviniek dodáva krvi kyslík a podľa toho aj energiu. Pre zdravé jedlá by sa mali používať čerstvé ryby.
  5. Granátové jablko ako zásobáreň vitamínov a minerálov je známe už od staroveku. Zvyšovanie imunity a fyzickej sily, stimulácia chuti do jedla poskytne malú porciu: polovicu ovocia alebo pohár čerstvého džúsu.
  6. Kuracie filé je zdrojom bielkovín a železa. Porcia mäsa poskytuje dostatočnú aktivitu a vitalitu tela. Mali by ste sa nechať uniesť nielen vyprážanými mäsovými pokrmami ochutenými ostrým korením.
  7. Čerstvé alebo mrazené čučoriedky sú vynikajúcim spôsobom, ako urýchliť cerebrálny obeh, vitaminizovať telo.

V každodennej strave musia byť určite použité jedlá pre energiu, ako aj pre zotavenie. V zozname môžete pokračovať pridaním naklíčených pšeničných zŕn, ovseného musli, orechov, karfiolu, morských rias, mliečnych výrobkov, bylinkových čajov.

Výrobky pre energiu a vitalitu

Výrobky pre energiu a vitalitu sú rozmanité. Jedná sa o bielkovinové jedlá, obilniny, ovocie, nápoje.

Vlašské orechy, kešu, lieskové orechy - tieto orechy sa líšia vzhľadom a chuťou, ale všetky sú veľmi chutné a výživné. Orechy sa dajú jesť samotné alebo do dezertov, šalátov, pečiva. Produkt obsahuje bielkoviny, éterické a mastné oleje, minerály, vitamíny. Zložky sú ľahko stráviteľné a poskytujú dlhotrvajúce sýtosti.

Orech je obzvlášť užitočný pre mozgovú činnosť, preto je veľmi užitočné ho použiť v predvečer skúšok pre študentov, školákov a všetkých, ktorí sa chystajú „brainstormovať“. Je tiež známe, že ľudia, v ktorých strave sú orechy hrdé, dosiahnu starobu a cítia sa energicky a energicky..

  • Tmavá čokoláda

Pochúťka stimuluje produkciu endorfínov - takzvaných „hormónov radosti“. Spolu s cukrom, ktorý dodáva čokoláde sladkosť, poskytuje produkt obnovenie energie na niekoľko hodín. Krabica čokolády je veľmi užitočná pred absolvovaním skúšky alebo inej udalosti, ktorá si vyžaduje zvýšenú duševnú aktivitu.

Čierny, ovocný alebo zelený čaj doplní organizmus tekutinami, povzbudzujúcimi prísadami, vitamínmi, antioxidantmi. Je užitočné čaj osladiť prírodným medom. Osviežujúci účinok po čaji prichádza o niečo pomalšie ako káva.

Ovsené vločky ráno sú nielen zdravou tradíciou, ale aj celkom praktické. Ovsené zrná obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu. Pridaním medu, hrozienok alebo orechov do kaše zvýšite energetickú hodnotu.

Tento produkt je plný bielkovín, vitamínov a minerálov. Stravovanie na raňajky zaručuje úplné fungovanie tela v prvej polovici dňa a počas fyzického tréningu pomáha zotaviť sa.

Jahody, maliny, čučoriedky - všetky bobule sú chutné a zdravé, všetky sú prírodnými stimulantmi. Ak je to možné, práve s nimi by ste mali začať deň pridaním bobúľ do ovsených vločiek alebo do müsli..

  • pomarančový džús

Citrusové plody nielen dopĺňajú energetický potenciál človeka, ale aj samotnou vôňou stimulujú mozgovú činnosť. Táto vlastnosť by sa mala aktívne využívať v zime, najmä pri posilňovaní imunitného systému a ochrane pred prechladnutím.

Výrobky povznášajúce náladu a energiu

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť množstvo energie v tele:

  • nasýtenie jedlom v dostatočnom množstve;
  • spotreba stimulantov;
  • aktivácia metabolických procesov efektívnejším využívaním kalórií.

Náladu človeka ovplyvňujú zložky, ktoré normalizujú cukor a zvyšujú mozgovú aktivitu.

Účinok energetických produktov na blahobyt človeka je nepochybný. Otázkou je, aké sú to výrobky??

Výrobky na zvýšenie nálady a energie by mali obsahovať zdravé sacharidy, rastlinné a živočíšne bielkoviny, mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny, stopové prvky, antioxidanty. V ponuke sú jedlá a celozrnný chlieb, rôzne orechy, chudé mäso, morské ryby, bylinky, zelenina, strukoviny, ovocie. Samostatným riadkom v zozname je voda, ktorej nedostatok spôsobuje únavu a vyčerpanie energie, spomaľuje metabolizmus a vylučovanie toxínov..

Ďalšou skupinou energetických produktov je čaj, káva, čokoláda, sladké nápoje, ktoré sa premenia na energiu. Kola orechy, kamarát, guarana dávajú silný náboj. Špeciálne nápoje a gély používajú športovci: jedná sa o vysokokalorické a nízko výživné jedlá.

Aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi, energiu a náladu, musíte jesť malé a časté, čerstvé a zdravé jedlá. Okrem jedla vitalita zvyšuje fyzickú aktivitu rôznej intenzity, počnúc chôdzou.

Energetické výrobky pred tréningom

Prínosné sú tie energetické jedlá pred tréningom, ktoré majú vysoký obsah sacharidov a bielkovín, ale obmedzené množstvo tukov. Nemôžete trénovať ani nalačno, ani na plný žalúdok. Ideálne - jesť hodinu a pol pred vyučovaním.

Konkrétne množstvo sacharidov a bielkovín závisí od účelu trénovania, stavu tela a ďalších ukazovateľov, preto je potrebné konkrétnu dávku dohodnúť s trénerom.

Mastné jedlá pred cvičením sa neodporúčajú, pretože sa zdržiavajú v zažívacom trakte a spomaľujú jeho čistenie. Tento stav vyvoláva nepohodlie: letargiu, nevoľnosť, grganie a podobné príznaky.

Jedlo pred tréningom by malo obsahovať asi 20 gramov bielkovín a dvakrát až trikrát pomalšie sacharidy. Tu je čo jesť pred cvičením:

  • hydinové mäso s ryžou, cestoviny;
  • ryby a zemiaky;
  • mäso s prílohou k cestovinám alebo zemiakom;
  • vajcia a kaša;
  • tvaroh a chlieb.

Ryby a mäso by mali byť chudé, chlieb by mal byť nahrubo zomletý. Každý športovec by mal piť dostatok tekutín. Šálka ​​čistej vody bez plynu a sladkých zložiek sa hodí pred, počas a po tréningu.

Pri naberaní svalovej hmoty sa používajú bielkoviny, ktoré sú dobre stráviteľné. Proteínový koktail plne dodáva svalom športovca aminokyseliny.

Ak je cvičenie naplánované na skoré ráno, potom po spánku musíte užiť časť bielkovín s prídavkom sacharidov a po cvičení si dať úplné raňajky..

Pri chudnutí je tiež nevyhnutné jesť dve hodiny pred vyučovaním. Ak sa tak nestane, telo nebude produkovať dostatok energie. Ak jete tesne pred cvičením, potom telo trávi energiu z potravy, a nie z telesného tuku, ktorý je v skutočnosti potrebné znížiť fyzickou aktivitou..

Existuje dostatok produktov, ktoré kombinujú vynikajúcu chuť, zdravie a povzbudzujúce vlastnosti. Pravidelné výrobky vám pomôžu ráno sa zbaviť ospalosti, popoludní načerpať nové sily a načerpať energiu a energiu kedykoľvek počas dňa. Je tiež dôležité nezabudnúť, že fyzická aktivita, ako aj celková nálada pre pozitívne vnímanie sveta okolo nás, sú dobrým pomocníkom vyváženej stravy..

27 potravín, ktoré dodajú telu viac energie

Mnoho ľudí sa niekedy počas dňa cíti unavených alebo unavených. Nedostatok energie môže mať vplyv na vaše každodenné činnosti a spôsobiť, že budete menej produktívni..

Ide o to, že druh a množstvo jedla, ktoré konzumujete, hrá dôležitú úlohu pri určovaní vašej energetickej úrovne po celý deň..

Zatiaľ čo všetky potraviny vám dodávajú energiu, niektoré potraviny obsahujú živiny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu energie a cítiť sa sviežo a sústredene po celý deň..

Tu je zoznam potravín, u ktorých sa preukázalo, že zvyšujú hladinu energie.

Potraviny, ktoré dodávajú telu energiu vo veľkom množstve

1. Banány

Banány môžu byť jednou z najlepších potravín na zvýšenie energetickej hladiny. Sú skvelým zdrojom sacharidov, draslíka a vitamínu B6, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu energie v tele (1, 2).

Jedna štúdia zistila, že konzumácia banánu pred cyklistickými pretekmi na 75 km bola pri zvyšovaní výkonnosti športovcov rovnako účinná ako sacharidový nápoj (1).

2. Mastné ryby

Mastné ryby ako losos a tuniak sú dobrým zdrojom bielkovín, mastných kyselín a vitamínov skupiny B, čo z nich robí vynikajúce jedlá, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy..

Porcia lososa alebo tuniaka dodáva vášmu telu odporúčaný denný príjem (RDI) omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12 (3, 4).

Bolo preukázané, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal v tele, ktorý je častou príčinou únavy (5).

Niektoré štúdie v skutočnosti stanovili, že užívanie doplnkov omega-3 môže znížiť únavu, najmä u pacientov s rakovinou a u tých, ktorí sa z rakoviny zotavujú (6, 7).

Okrem toho vitamín B12 spolupracuje s folátom na produkcii červených krviniek a zlepšení funkcie železa v tele. Optimálna hladina červených krviniek a železa v krvi môže znížiť únavu a zvýšiť hladinu energie (8).

3. Hnedá ryža

Hnedá ryža je veľmi bohatá na živiny. Na rozdiel od bielej ryže je menej spracovaná a zachováva si väčšiu výživnú hodnotu vo forme vlákniny, vitamínov a minerálov.

Jedna 195-gramová porcia varenej hnedej ryže obsahuje 3,5 gramu vlákniny a asi 88% RDI pre mangán, minerál, ktorý pomáha vašim enzýmom štiepiť sacharidy a bielkoviny na energiu (9, 10).

Okrem toho má tento výrobok vďaka vláknine obsiahnutej v hnedej ryži nízky glykemický index. Jeho konzumácia preto môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať konštantnú hladinu energie po celý deň (11).

4. Sladký zemiak (sladký zemiak)

Okrem toho, že sú sladké zemiaky vynikajúce, môžu byť tiež dôležitým zdrojom energie pre tých, ktorí chcú zvýšiť hladinu energie..

Jeden stredne veľký sladký zemiak môže obsahovať až 23 gramov sacharidov, 3,8 gramu vlákniny, 28% RDI pre mangán a ohromných 438% RDI pre vitamín A (12).

Vďaka vláknine a komplexným sacharidom v sladkých zemiakoch ich vaše telo trávi pomalšie a poskytuje vám stály prísun energie (13).

Sladké zemiaky sú tiež skvelým zdrojom mangánu, ktorý pomáha štiepiť živiny na energiu (10).

5. Káva

Káva môže byť prvým jedlom, na ktoré si spomeniete, keď chcete načerpať energiu..

Je bohatý na kofeín, ktorý môže rýchlo putovať z krvi do mozgu a inhibovať aktivitu adenozínu, neurotransmiteru, ktorý upokojuje centrálny nervový systém (14).

Vďaka tomu sa zvyšuje produkcia adrenalínu, hormónu, ktorý stimuluje telo a mozog (15).

Aj keď káva obsahuje iba dve kalórie na šálku, jej stimulačné účinky na telo môžu výrazne zlepšiť pocity bdelosti a koncentrácie (16).

6. Vajcia

Vajcia sú nielen vynikajúcim produktom, ale aj energiou pre váš deň..

Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré sú stálym a udržateľným zdrojom energie, pretože pri trávení nespôsobujú skoky v hladinách cukru a inzulínu v krvi (17).

Okrem toho je leucín najhojnejšou aminokyselinou vo vajciach a je známe, že stimuluje produkciu energie niekoľkými spôsobmi (18).

Leucín môže pomôcť bunkám získať viac cukru z krvi, stimulovať produkciu bunkovej energie a zvyšovať odbúravanie tukov na energiu (19).

Vajcia sú navyše bohaté na vitamíny B. Tieto vitamíny pomáhajú enzýmom zohrávať ich úlohu v procese štiepenia potravy na energiu (18, 20, 21)..

7. Jablká

Jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete a sú dobrým zdrojom sacharidov a vlákniny..

Stredne veľké jablko (185 gramov) obsahuje asi 25 gramov sacharidov, 19 gramov cukru a až 4 gramy vlákniny (22).

Vďaka vysokej hladine prírodných cukrov a vlákniny môžu jablká poskytovať pomalé a rovnomerné uvoľňovanie energie (23).

Okrem toho majú jablká vysoký obsah antioxidantov. Výskum ukázal, že antioxidanty môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov, takže uvoľňujú energiu po dlhšiu dobu (24).

Na záver sa odporúča celé jablko. Šťavy a pyré, ktoré odstraňujú vlákninu, sa spotrebúvajú rýchlejšie a môžu vám poskytnúť iba rýchlo stráviteľnú energiu (25).

8. Voda

Voda je nevyhnutná pre život. Tvorí 60% vašej telesnej hmotnosti a podieľa sa na mnohých bunkových funkciách vrátane výroby energie (26).

Nedostatok pitnej vody môže spôsobiť dehydratáciu tela, čo môže spomaliť priebeh tela, takže sa budete cítiť malátni a unavení (26, 27)..

Pitná voda vám môže dodať energiu a pomôcť vám vyrovnať sa s pocitmi únavy (26).

Pitnou vodou môžete zostať hydratovaní, aj keď nemáte smäd. Snažte sa pravidelne piť vodu po celý deň..

9. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda má vyšší obsah kakaa ako mliečna čokoláda.

Ukázalo sa, že antioxidanty v kakau majú veľa prospešných vlastností, ako napríklad zlepšenie cirkulácie v tele (28).

Zlepšenie krvného obehu pomáha dodávať kyslík do mozgu a svalov, čo zlepšuje ich funkciu. To môže byť obzvlášť užitočné počas cvičenia (29, 30, 31).

Okrem toho zlepšenie krvného obehu vďaka antioxidantom prítomným v kakau môže pomôcť znížiť duševnú únavu a zlepšiť náladu (32).

Tmavá čokoláda tiež obsahuje stimulujúce zlúčeniny ako teobromín a kofeín, o ktorých sa preukázalo, že zlepšujú duševnú energiu a náladu (33).

10. Yerba mate

Yerba maté je nápoj vyrobený zo sušených listov rastliny pochádzajúcej z Južnej Ameriky. Ukázalo sa, že jeho použitie poskytuje veľa zdravotných výhod (34).

Yerba maté obsahuje antioxidanty a kofeín. Typická šálka (240 ml) obsahuje asi 85 mg kofeínu, čo je rovnaké množstvo v malej šálke kávy (34).

Kofeín v yerba maté podporuje produkciu hormónu adrenalínu, ktorý zvyšuje hladinu energie. Avšak na rozdiel od iných stimulantov sa zdá, že yerba maté neovplyvňuje krvný tlak ani srdcovú frekvenciu (35).

Štúdie na zvieratách a ľuďoch preukázali, že yerba maté môže zlepšiť mentálnu koncentráciu, pamäť, náladu a dokonca aj fyzickú aktivitu (36, 37, 38).

11. Goji bobule

Bobule goji sa v tradičnej čínskej medicíne používajú už celé storočia pre množstvo zdravotných výhod..

Okrem vysokého obsahu antioxidantov, vitamínov a minerálov je toto ovocie tiež dobrým zdrojom vlákniny (39, 40).

Výskum ukázal, že šťava z goji bobúľ môže poskytnúť antioxidačnú ochranu, zlepšiť duševný výkon a bdelosť a znížiť pocity únavy (41, 42, 43).

Navyše sú plody goji bohaté na vlákninu. Jedna 30-gramová porcia obsahuje 2 gramy vlákniny, ktoré môžu pomôcť spomaliť trávenie a viesť k pomalšiemu uvoľňovaniu energie (13, 39).

Bobule goji sa dajú ľahko kombinovať s jogurtom, smoothies, pečivom a omáčkami. Alebo ich môžete jesť len surové.

12. Quinoa

Quinoa je populárne semeno pre vysoký obsah bielkovín.

185-gramová porcia varenej quinoa obsahuje 39 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny, 8 gramov bielkovín a významné množstvo vitamínov a minerálov (44).

Aj keď je toto jedlo bohaté na uhľohydráty, má nízky glykemický index, čo naznačuje, že sa jeho sacharidy vstrebávajú pomaly a môžu poskytnúť trvalé uvoľnenie energie (45, 46)..

Táto porcia quinoa navyše poskytuje viac ako 20% RDI pre mangán, horčík a folát. Všetky tieto živiny používajú enzýmy pri výrobe energie (10, 47, 48).

13. Ovos

Ovsené vločky sú celozrnné kaše, ktoré vám môžu poskytnúť energiu na dlhé obdobie..

Obsahuje beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá po zmiešaní s vodou vytvára hustý gél. Prítomnosť tohto gélu v tráviacom systéme oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka a absorpciu glukózy do krvi (49, 50).

Ovos je navyše bohatý na vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú v procese výroby energie. Patria sem vitamíny skupiny B, železo a mangán (10, 20, 49).

Kombinácia všetkých týchto živín robí z ovsených vločiek ideálne jedlo pre trvalé uvoľňovanie energie.

14. Jogurt

Jogurt je vynikajúce občerstvenie na zvýšenie energie.

Sacharidy prítomné v jogurte sú väčšinou vo forme jednoduchých cukrov, ako je laktóza a galaktóza. Ak sa tieto cukry rozdelia, môžu telu dodať energiu (51).

Jogurt je navyše nabitý bielkovinami, ktoré pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov, a tým spomaľujú uvoľňovanie cukrov do krvi (52).

Okrem toho má jogurt vysoký obsah vitamínov B2 a B12, ktoré sa podieľajú na bunkových funkciách. Pomáhajú formovať molekulu ATP, ktorú vaše bunky používajú na energiu (20, 51).

15. Hummus

Hummus sa vyrába z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja a citrónu. Vďaka kombinácii týchto zložiek je hummus dobrým zdrojom energie (53).

Cícer v humuse je dobrým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré telo využíva na dlhodobú výrobu energie (13, 54).

Sezamová pasta a olivový olej v humme navyše obsahujú zdravé tuky. Tieto zložky tiež pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov, čo pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi (55, 56).

Hummus môžete použiť ako zeleninový dresing alebo v kombinácii s inými jedlami, ako sú sendviče alebo šaláty.

16. Edamame

Edamame môže byť ľahkým a uspokojujúcim občerstvením.

Obsahuje relatívne málo kalórií, ale značné množstvo bielkovín, sacharidov a vlákniny. 155-gramová dávka edamamu obsahuje až 17 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov a asi 8 gramov vlákniny (57).

Navyše má vysoký obsah vitamínov a minerálov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu energie. Jedna dávka edamame poskytuje 79% RDI pre mangán a 121% RDI pre folát (57).

Folát pracuje so železom, aby pomohol zvýšiť hladinu energie a bojovať proti únave a anémii, zatiaľ čo mangán pomáha generovať energiu z rozkladu sacharidov a bielkovín (10, 58).

Nakoniec má edamame vysoký obsah molybdénu, ktorý stimuluje enzýmy a pomáha štiepiť živiny na energiu (59).

17. Šošovica

Okrem toho, že je šošovica vynikajúcim a lacným zdrojom bielkovín, je aj dobrým zdrojom živín a pomáha zvyšovať hladinu energie..

Šošovka je strukovina, ktorá je bohatá na sacharidy a vlákninu. Jedna 200-gramová porcia varenej šošovice obsahuje až 40 gramov sacharidov a asi 16 gramov vlákniny (60).

Vláknina v šošovici podporuje pomalé vyprázdňovanie žalúdka a kontrolovanejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu sa nielen budete po jedle cítiť dlhšie plní, ale môžete tiež očakávať stabilnú hladinu energie (61).

Šošovka môže navyše zvýšiť hladinu energie doplnením zásob kyseliny listovej, mangánu, zinku a železa. Tieto živiny podporujú efektívnu produkciu energie v bunkách a štiepia živiny na uvoľnenie energie (10, 58, 62, 63).

18. Avokádo

Avokádo sa považuje za veľmi zdravé jedlo kvôli mnohým výhodám, ktoré má..

Napríklad avokádo je bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Asi 84% zdravých tukov v avokáde sú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (64).

Ukázalo sa, že tieto zdravé tuky podporujú optimálnu hladinu tukov v krvi a zlepšujú vstrebávanie živín. Môžu sa tiež ukladať v tele a používať ako zdroje energie (64, 55).

Avokádová vláknina navyše predstavuje 80% jeho obsahu sacharidov, čo môže pomôcť udržiavať konštantnú hladinu energie (64).

Avokádo je navyše dobrým zdrojom vitamínov B, ktoré sú nevyhnutné pre optimálnu mitochondriálnu funkciu vo vašich bunkách, kde sa produkuje bunková energia (20, 65).

19. Pomaranče

Pomaranče sú známe pre svoje vysoké hladiny vitamínu C. Jedna oranžová môže poskytnúť až 106% RDI pre vitamín C (66).

Pomaranče navyše obsahujú antioxidačné zlúčeniny, ktoré môžu poskytovať ochranu pred oxidačným stresom (67).

Výskum ukázal, že oxidačný stres môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení. Preto antioxidačná ochrana, ktorú poskytujú zlúčeniny v pomarančoch, môže pomôcť znížiť únavu (67, 68).

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že u 13 žien, ktoré konzumovali 500 ml pomarančového džúsu a tri mesiace týždenne cvičili aeróbne cvičenie, došlo k zníženiu svalovej únavy a zlepšeniu fyzického výkonu (69)..

20. Jahody

Jahody sú ďalším dobrým ovocím energie.

Obsahuje sacharidy, vlákninu a cukry, ktoré zvyšujú energetickú hladinu. Jedna 150-gramová porcia jahôd poskytuje 12 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 7 gramov cukru (70).

Rovnaká dávka vám navyše poskytne 149% RDI pre vitamín C (70).

Okrem toho, že pomáhajú v boji proti zápalu v tele, môžu antioxidanty v jahodách pomáhať v boji proti únave a dodať vám energiu (68, 71, 72).

Jahody môžete zahrnúť do mnohých receptov a použiť ich do smoothies, parfaits alebo šalátov..

21. Semená

Energetickú hladinu môžu zvýšiť aj semená ako chia semienka, ľanové semienko a tekvicové semienko.

Tieto semená sú zvyčajne bohaté na omega-3 mastné kyseliny na báze rastlín. Nízke hladiny omega-3 mastných kyselín sú spojené so zvýšeným zápalom a únavou (6, 73, 74).

Mastné kyseliny sú tiež dôležitým zdrojom akumulovanej energie a napomáhajú normálnemu fungovaniu vašich buniek (55, 75)..

Semená sú navyše dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Vláknina v semenách podporuje pomalé vstrebávanie živín, čo vedie k trvalému a trvalému uvoľňovaniu energie (76, 77, 78).

22. Fazuľa

Fazuľa je bohatá na živiny a je vynikajúcim zdrojom prírodnej energie.

Aj keď existujú stovky rôznych druhov fazule, ich nutričné ​​profily sú veľmi podobné. Sú bohatým zdrojom sacharidov, vlákniny a bielkovín (79).

Fazuľa sa trávi pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a udržuje vás energiou v priebehu času. Fazuľa navyše obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a zvyšujú hladinu energie (80).

Čierna fazuľa a čierna fazuľa sú jedny z najznámejších druhov fazule. Tieto fazule sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, železa, mangánu a horčíka, ktoré sa podieľajú na výrobe energie a pomáhajú dodávať energiu do každej bunky v tele (81, 82)..

23. Zelený čaj

Zelený čaj je známy svojim dlhým zoznamom zdravotných výhod.

Má vysokú koncentráciu silných antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predchádzať oxidačnému stresu a zápalu (83, 84).

Rovnako ako káva, aj zelený čaj obsahuje kofeín, ktorý môže zvyšovať hladinu energie. Zelený čaj však obsahuje aj zlúčeninu nazývanú L-theanín (83, 85).

L-theanín môže znížiť účinky kofeínu, ako sú úzkosť a trasenie, a vytvára hladší prísun energie. Výskum ukázal, že kombinácia kofeínu a L-theanínu v zelenom čaji môže zvýšiť sústredenie, bdelosť a duševné zameranie (83, 86, 87).

Zelený čaj môže byť navyše dobrým stimulantom energie pre fyzickú aktivitu, pretože môže znižovať únavu zvýšením odbúravania tukov a uvoľňovaním hormónu noradrenalínu (88, 89)..

24. Orechy

Orechy môžu byť skvelým občerstvením bohatým na živiny na zvýšenie energetickej hladiny.

Väčšina orechov, ako sú mandle, vlašské orechy a kešu orechy, je známa svojim vysokým obsahom kalórií a dostatkom bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Tieto živiny vám môžu poskytnúť pomalé uvoľňovanie energie po celý deň (90).

Sú tiež bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, rovnako ako antioxidanty, ktoré môžu zvýšiť hladinu energie a pomôcť znížiť zápal a zvýšiť antioxidačnú obranyschopnosť (6, 91, 92)..

Okrem toho tieto orechy poskytujú telu dostatok sacharidov a vlákniny na udržateľné a udržateľné zvýšenie energie (93).

Orechy tiež obsahujú ďalšie vitamíny a minerály, ako sú mangán, železo, vitamíny skupiny B a vitamín E. Môžu pomôcť zvýšiť produkciu energie a znížiť únavu (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn môže byť skvelým nízkokalorickým občerstvením, ktoré zvyšuje energiu.

Je bohatý na sacharidy a vlákninu, takže je vynikajúci a je dobrou voľbou ako energetické občerstvenie (95)..

Stogramová porcia popcornu obsahuje 78 gramov sacharidov a ohromných 15 gramov vlákniny, čo z neho robí jednu z najbohatších potravín na okolí. Preto môže poskytovať trvalé uvoľňovanie energie (96).

Popcorn môže byť zdravý, ak je varený bez použitia tuku, cukru alebo veľkého množstva soli a chemických prísad.

26. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina ako špenát a kel sú vynikajúcim zdrojom výživných látok, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu energie.

Sú bohaté na železo, vápnik, horčík, draslík a vitamíny A, C, E a K. Okrem toho obsahujú folát, vlákninu a antioxidanty prospešné pre zdravie (97).

Únava je jedným z najčastejších príznakov nedostatku železa (8).

Zelená listová zelenina, ako je špenát a kel, sú vynikajúcim zdrojom železa a vitamínu C, ktorý nielenže dopĺňa nedostatok železa, ale tiež zvyšuje jeho absorpciu v tele (98).

Železo zvyšuje produkciu červených krviniek, aby efektívne dodával kyslík do vašich buniek, o ktorom je známe, že bojuje proti únave (8).

Zelená listová zelenina môže navyše zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, ktorý pomáha pri rozširovaní krvných ciev, a tým zlepšuje cirkuláciu (99, 100).

27. Repa

Repa si v poslednej dobe získala popularitu pre svoju schopnosť zlepšovať hladinu energie a vytrvalosť..

Výskum ukázal, že repa môže zlepšiť krvný obeh vďaka svojim antioxidantom a prírodným dusičnanom (100, 101).

Dusičnany sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú zvyšovať oxid dusnatý a zlepšujú krvný obeh v tele, čo umožňuje lepšie dodávanie kyslíka do tkanív. To umožňuje zvýšenie energetickej hladiny, najmä na zvýšenie športového výkonu (100).

Cvikla navyše obsahuje sacharidy, vlákninu a cukor, čo pomáha dlhodobo získavať energiu..

Jedna 135-gramová porcia repy môže poskytnúť 3,8 gramu vlákniny a 9,2 gramu prírodných cukrov (102).