12 potravín, ktoré majú viac vápnika ako mlieko

Prečo potrebujete vápnik? Mnohí sebavedome povedia: pre silné zuby a kosti a budú mať pravdu. Ale nielen pre toto. Vápnik sa podieľa na tvorbe kostrových svalov, procesoch zrážania krvi, na rozvoji imunity, reguluje krvný tlak, utesňuje steny ciev a robí oveľa užitočnejšie. Ak tento mikroelement nie je dostatočný, nechty sa začnú olupovať, môže sa vyvinúť zvýšená únava a slabosť svalov, nervozita, nespavosť až ekzém..

Najjednoduchší spôsob, ako kompenzovať nedostatok vápnika, je piť vitamíny. Ale ak nemáte radi vitamínové a minerálne komplexy v tabletách, ale nemáte radi mlieko, stále existuje veľa spôsobov, ako doplniť hladinu stopového prvku v tele. Wday.ru zhromaždil 12 potravín, ktoré obsahujú viac vápnika ako mlieko.

1. Semená

Mak, sezam, chia semiačka, zeler - to všetko obsahuje pomerne veľa vápniku. Polievková lyžica maku obsahuje napríklad 13 percent dennej hodnoty stopového prvku. Rovnaká dávka sezamových semienok obsahuje 9 percent príjmu vápniku. Semená sú navyše bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ako aj na ďalšie minerály, ako je meď, železo a mangán..

2. Syr

Telo vstrebáva vápnik lepšie z mliečnych výrobkov ako z rastlinných potravín. Väčšina vápnika sa nachádza v tvrdom syre, napríklad v parmezáne. 30 gramov tohto syra vám poskytne tretinu dennej potreby vápniku. V mäkkých syroch je to menej, asi 5 percent normy na 30 gramov. V syroch strednej tvrdosti - asi 20 percent.

3. Jogurt

245 gramov jogurtu vám zabezpečí 30 percent dennej potreby vápniku. Okrem toho získate tiež poriadnu dávku probiotík, bielkovín a vitamínov skupiny B. Ale jogurt bez tukov tu nie je váš pomocník: aby sa vápnik normálne absorboval, musí byť najmenej 4% tuku..

4. Sardinky a losos v konzerve

Plechovka sardiniek predstavuje 35 percent dennej hodnoty vápniku, losos 20 percent. Bonus: Porcia omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dobré pre srdce, mozog a pokožku, ako aj bielkovín. Tieto druhy rýb majú navyše vysoký obsah selénu, čo je ďalší prospešný stopový minerál..

5. Fazuľa a šošovica

Strukoviny obsahujú okrem vápnika aj kyselinu listovú, zinok, železo, horčík a draslík. Sú skvelým dodávateľom vlákniny, ktorá pomáha tráveniu. Strukoviny tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať cukrovke..

6. Mandle

Najbohatšia matica na vápnik. Zdravé tuky, bielkoviny, rovnako ako horčík, mangán a vitamín E, mandle sú skutočnou zásobárňou užitočných vecí. A orechy sú veľmi kalorické, nezabudnite na to..

7. Srvátkový proteín

Jedná sa predovšetkým o bielkoviny. Ale keďže je vyrobený zo srvátky, tiež nie je zbavený vápniku. Je to tiež skvelá náhrada cukru. Pretože bielkoviny sú zvyčajne dostupné v rôznych príchutiach, arómach a sladidlách..

8. Listová zelenina

Od bielej kapusty po špenát sú všetko vynikajúcim zdrojom vápnika. Musíte ich však jesť v šalátoch natretých olejom. Vápnik je veľmi zle absorbovaný bez tuku..

9. Rebarbora

Čistá, kyslá, ale veľmi zdravá. Vápnik z rebarbory ​​sa neabsorbuje veľmi dobre, asi štvrtina. Ale v tejto rastline je ho toľko, že to stačí. Navyše má vysoký obsah vitamínu K, vlákniny a zdravých vlákien..

10. Amarant

Amarantové zrno sa považuje za skutočnú superpotravinu. Okrem vápnika obsahuje veľa kyseliny listovej, mangánu, horčíka, fosforu a železa. Listy tejto rastliny obsahujú ešte viac vápniku a navyše - vitamíny A a C..

11. Tofu a naklíčené sójové bôby

150 gramov tofu vám zaistí celý denný príjem vápniku. Sójové klíčky obsahujú menej vápnika, ale aj veľa. Okrem toho je to vynikajúci diétny produkt, ktorý vám pomôže pri chudnutí..

12. Obr

Sušené figy obsahujú 5 percent dennej hodnoty vápnika v každých 30 gramoch. Navyše má vysoký obsah antioxidantov a vlákniny. Ale toto ovocie je tiež veľmi kalorické, takže je lepšie obmedziť sa na jednu vec denne..

Potraviny s vysokým obsahom vápnika (tabuľka)

Vápnik (Ca) sa podieľa na mnohých fyziologických procesoch vrátane kontrakcie svalov, činnosti srdca a tvorby kostí. Potraviny bohaté na vápnik uvedené v tabuľke môžu uspokojiť potreby tela s nedostatkom makroživín.

Vlastnosti asimilácie


Absorpcia vápnika v tele zahŕňa veľa vitamínov, minerálov a kyselín, ktoré môžu zlepšovať aj zhoršovať absorpciu. Negatívny vplyv na absorpciu minerálu má:

  • vek (deti sa asimilujú 60%, dospelí - 45-50% a v dospelosti - 15-20%);
  • Kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza v zelenine, ako je špenát, rebarbora, pšeničné klíčky
  • kyselina fosforečná, ktorá sa nachádza v sýtených nápojoch;
  • rafinovaný cukor, najmä ak je kombinovaný s tukmi;
  • ochorenia gastrointestinálneho traktu (chronická pankreatitída, zápcha, ochorenie žlčových kameňov, znížená kyslosť žalúdka);
  • porušenie prištítnych teliesok (hypoparatyreóza);
  • znížená tvorba pohlavných hormónov.

Na zlepšenie vstrebávania vápniku je potrebné zabezpečiť pravidelný príjem vitamínov a minerálov, ako sú:

  • Vitamín D - zvyšuje množstvo bielkovín prenášajúcich makronutrienty z čriev do krvi. Vitamín D sa produkuje v tele pod vplyvom slnečného žiarenia a tiež pochádza z potravy (mlieko, ryby, olej, mäso).
  • Vitamín C - prispieva k priaznivému účinku vápnika na stav pokožky, nechtov, vlasov a chrupavkového tkaniva.
  • Horčík - Poskytuje rovnomerné rozloženie minerálu a zvyšuje hustotu kostí. Zdrojom horčíka sú obilniny (pohánka, proso, ovsené vločky) a orechy (mandle, kešu)..
  • Fosfor - posilňuje kosti a zuby v dôsledku tvorby kryštalickej molekulárnej zlúčeniny s vápnikom. Najväčšie množstvo fosforu sa nachádza v mäse, rybách, semenách, vajciach a syroch.

Na proces asimilácie vápnika má priaznivý vplyv aj fyzická aktivita, napríklad beh alebo silové cvičenia, ktoré stimulujú procesy tvorby kostí a prispievajú k rovnomernému posilňovaniu kostného tkaniva..

Malo by sa pamätať na to, že nielen nedostatok, ale aj nadmerné množstvo týchto živín môže negatívne ovplyvniť metabolizmus vápnika, napríklad viesť k tvorbe obličkových kameňov alebo k ukladaniu solí v kĺboch..

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Ak chcete zistiť, ktoré potraviny majú vysoký obsah vápnika, mali by ste použiť tabuľky s kategóriami ako mliečne výrobky, strukoviny, orechy a zelenina, ktoré vám môžu rozšíriť dennú stravu a doplniť nedostatok minerálov v tele..

Mliečne výrobky


Mliečne výrobky sa považujú za ideálny zdroj vápnika, ktorý sa rýchlo vstrebáva prítomnosťou laktózy (mliečneho cukru) a nízkym obsahom tuku, ako je odstredené mlieko a tvaroh, ako aj nízkotučné druhy syrov.

Nízkotučný tvaroh a tvrdý syr sú lídrom medzi potravinami s vysokým obsahom vápnika, ako aj zdrojmi bielkovín, zdravých tukov, karoténu, vitamínov skupiny B a minerálov. Napríklad parmezán (32% tuku), holandský jazyk (45% tuku).

Pohár odstredeného kravského mlieka poskytuje 30% dennej potreby vápniku (306 mg). Kozie mlieko má blízke zloženie ako kravské mlieko, obsahuje však o 15–20% viac vápniku a 1,5-krát viac horčíka. Kozie mlieko obsahuje veľa karoténu, kyseliny askorbovej, železa, horčíka, zdravých aminokyselín a tukov.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Mlieko, 3%119
Sušené mlieko912
Kozie mlieko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefír130
Zrazené mlieko118
Ryazhenka113
Kyslá smotana141
Tvaroh950
Tvrdý syr1200
Brynza600
Mliečne sérum103

Zelenina


Vápnik sa nachádza v prevažne zelenej listovej zelenine, ako je petržlen, kel, špenát, bazalka a brokolica.

Bazalka, čerstvá aj sušená, sa líši od ostatnej zeleniny vo veľkom množstve vápnika, ako aj v prítomnosti minerálov, esenciálnych látok, trieslovín a kyselín. Výhody bazalky spočívajú v priaznivom účinku na fungovanie nervového, kardiovaskulárneho a kostrového systému..

ProduktyCa (mg) na 100 g
Bazalka370
Petržlen245
Olivy96
Biela kapusta210
Kale150
Brokolica105
Zelená Cibuľa98
Cesnak181
Dusený špenát141
Sušené paradajky110
Rukolou160

Orechy a semená


Semená a orechy sú potraviny bohaté na vápnik, ako aj na bielkoviny, tuky (Omega 3), meď, železo a mangán a sú prospešné pre srdcové choroby, choroby kostí a inzulínovú rezistenciu..

Mak obsahuje vysoký obsah vápnika, mangánu, chrómu, medi, bielkovín, polynenasýtených mastných kyselín a vitamínov C, E, D, K a skupiny B. Mak zabraňuje demineralizácii kostí a zubnému kazu a tiež podporuje regeneráciu kostí po zlomeninách.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Sezam900
Mak1450
Kešu oriešky290
Mandle250
píniové oriešky250
Brazílsky orech160
Pistácie130
Lieskový orech123
Slnečnicové semienka100
Kmín789
Horčičné semienka266
Horčičné semienka245
Ľanové semená255

Morské plody


Rybí konzervy majú v zložení vysoké percento vápniku, fosforu, vitamínov skupiny B a kompletných mastných kyselín vďaka obsahu kostí, ktoré v procese technologického spracovania zmäknú a stanú sa vhodné na konzumáciu.

V konzervovaných sardinkách je obsah vápnika 550 mg na 100 gramov, čo umožňuje doplniť polovicu dennej potreby tela. Konzervované sardinky obsahujú železo, zinok, mangán, meď, selén a fosfor.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardinka550
Zander507
Sardely232
Surové morské riasy168
Spirulina prášok120
Sépie180
Chobotnica106
Krabí96

Strukoviny


Zoznam potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo vápnika, zahŕňajú strukoviny (fazuľa, šošovica, sója), ktoré sú tiež bohaté na horčík, draslík, fosfor, železo a vitamín A. Táto kombinácia výživných látok zlepšuje činnosť srdca a posilňuje kosti..

Sója vo forme tofu, sójový syr, mlieko atď. pomôže zabrániť deštrukcii a zníženiu hustoty kostí u starších ľudí, rozvoju srdcových chorôb, vysokého cholesterolu a pomalého starnutia buniek.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Sójový proteín369
Sójový syr242
Sójové bôby102
Sójová múka206
Francúzske zelené fazuľky190
Biele fazule240
Sójové mlieko140
Maškrta132
Arašidová múka130
Kakao125

Užitočné vlastnosti vápnika

Väčšina vápnika v tele (98%) je obsiahnutá v kostiach vo forme tvrdých kryštálov potrebných pre kostný systém človeka, tvorbu zubnej skloviny a dentínu. Vápnik sa tiež nachádza v krvnej plazme a bunkách svalového tkaniva, kde plní mnoho užitočných funkcií:

  • podporuje normálnu neuromuskulárnu kontrakciu svalov a kostrových svalov, ako aj myokardu (srdcového svalu) a stien cievneho systému;
  • zvyšuje penetráciu bunkovou membránou počas asimilácie ďalších makro- a mikroelementov;
  • reguluje procesy vedenia nervových impulzov v mozgu, v dôsledku čoho ovplyvňuje tvorbu krátkodobej pamäte a prácu mozgu;
  • podieľa sa na zrážaní krvi;
  • reguluje vaskulárnu permeabilitu;
  • reguluje acidobázickú rovnováhu tela;
  • pomáha odstraňovať toxíny, ťažké kovy a rádioaktívne prvky z tela;
  • zabezpečuje efektívne fungovanie imunitného systému vďaka účasti na procesoch synaptického prenosu;
  • v kombinácii s horčíkom a zinkom posilňuje vlasové folikuly, podporuje rast vlasov a nechtov.

Počas tehotenstva

Nedostatok vápnika počas tehotenstva môže viesť k rozvoju gestózy, nebezpečného ochorenia sprevádzaného vysokým krvným tlakom, ktoré vedie k zhoršeniu vývoja plodu v treťom trimestri tehotenstva, ako aj k zničeniu zubov a kostí a je sprevádzané svalovými kŕčmi, opuchmi, vypadávaním vlasov..

V prípadoch, keď sa vápnik z potravy nevstrebáva správne, sú predpísané monopreparáty vápnika, kombinované prípravky vápnika s vitamínom D, horčík a zinok alebo multivitamíny s komplexným komplexom stopových prvkov..

V starobe

Po 50. roku života existuje zvýšené riziko vzniku osteoporózy, choroby, ktorá spôsobuje pokles kostnej hmoty a hustoty, ktorá sa stáva krehkou a náchylnou na časté zlomeniny v dôsledku nedostatku vápnika. Aby ste zabránili osteoporóze, musíte:

  • používať vápnikovú diétu;
  • Cvičenie na udržanie zaťaženia mineralizáciou kostí
  • používajte komplexy vitamínov;
  • znížiť množstvo kuchynskej soli;
  • znížte príjem mäsa, pretože minerál sa používa na odbúravanie bielkovín.

FitAudit

FitAudit je váš každodenný pomocník v oblasti výživy.

Pravdivé informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, nabrať svalovú hmotu, zlepšiť zdravie, stať sa aktívnym a veselým človekom.

Nájdete pre seba množstvo nových produktov, dozviete sa ich skutočné výhody, z jedálnička odstránite tie produkty, o ktorých ste predtým ani len netušili, o ktorých nebezpečenstvách ste vedeli..

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume a môžu ich použiť amatéri aj profesionálni odborníci na výživu či športovci.

Vápniková diéta

Všeobecné pravidlá

Vápnik je hlavnou zložkou tela a dôležitosť tohto stopového prvku bola dokázaná. Vo všetkých životných etapách prebieha mnoho rôznych procesov: kontrakcia a relaxácia krvných ciev a svalov, prenos nervových signálov, intracelulárna a hormonálna sekrécia. Akákoľvek zmena hladín vápnika v sére môže ovplyvniť jednu alebo viac z týchto funkcií. Denná potreba vápnika pre dospelého je asi 1 200 mg denne alebo viac (v menopauze a s osteoporózou až 1 500 mg)..

Pri konzumácii s jedlom je absorpcia asi 30% a rýchlosť absorpcie sa pohybuje v širokom rozmedzí. Takže počas tehotenstva sa zvyšuje a v procese starnutia človeka sa postupne znižuje. Priemerný príjem tohto prvku s jedlom je 1 000 mg denne, ale iba 200 mg sa absorbuje v črevách a zvyšok sa vylúči stolicou. Prvok sa vstrebáva z horných častí tenkého čreva, ale to si vyžaduje prítomnosť vitamínu D, laktózy, kyseliny askorbovej. Absorpcia je významne znížená v prípade chorôb tráviaceho traktu (peptický vred, kolitída, cholelitiáza, hepatitída)..

Pri nedostatku tohto prvku sa pozorujú neurologické príznaky: necitlivosť a parestézie, poruchy správania, kŕče, svalové kŕče, hydrocefalus, krivica s nedostatkom vitamínu D (u malých detí), osteoporóza (u starších osôb).

Rizikové skupiny pre nedostatok mikroživín:

  • Tehotné a dojčiace ženy.
  • Ženy po menopauze. U detí a mladých ľudí sa výmena kostí vyznačuje rýchlym rastom a tvorbou kostry. Po 25 rokoch je tvorba kostného tkaniva ukončená a jeho metabolizmus prechádza do režimu udržiavania hustoty a štruktúry. Od 50. roku života klesá hustota kostí, čo nevyhnutne vedie k osteoporóze a zlomeninám..
  • Športovci vykonávajúci intenzívnu fyzickú aktivitu.
  • Pacienti s alergiou na mliečne bielkoviny a intoleranciou laktózy (vzhľadom na výrazné obmedzenie alebo vylúčenie mliečnych výrobkov z potravy).
  • Nedostatok vápnika (dospievajúci a starší ľudia).
  • Pacienti so psoriázou a chorobami tráviaceho traktu.
  • V prítomnosti zlomenín a chorôb kĺbov;
  • Nosenie rovnátok.

Za účelom nápravy nedostatku stopových prvkov je rizikovým osobám priradená strava obohatená o vápnik. Strava bohatá na vápnik je tiež indikovaná pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému. Je známe, že arteriálna hypertenzia, ateroskleróza a obehové zlyhanie sú ochorenia závislé od vápnika. Základné princípy výživy sú jednoduché - zabezpečiť dostatočný denný príjem stopových prvkov a vitamínov, ktoré podporujú jeho vstrebávanie v čreve, a minimalizovať faktory, ktoré bránia tomuto procesu.

Vápniková strava obsahuje:

  • Mlieko, fermentované mliečne výrobky.
  • Zelenina, ovocie a orechy (uvedené s najvyšším obsahom): petržlen, cesnak, kôpor, tomel, sušené marhule, zeler, listy púpavy, šalát, zelená cibuľa, pór, žerucha, koriander.
  • Živočíšne a rastlinné bielkoviny (chudé mäso, strukoviny).
  • Vitamín D zaisťuje úplnú absorpciu vápnika z tenkého čreva. Jeho denná dávka by mala byť 800 IU. Vitamín D3 sa syntetizuje v koži pod vplyvom ultrafialového žiarenia a vitamín D2 sa vstrebáva z potravy v gastrointestinálnom trakte.
  • Zdroje tohto vitamínu: morský vlk, sleď, tuniak, morské plody makrely, rybacia pečeň (halibut a treska), rybí olej, syr, kyslá smotana, kakao, vajcia.
  • Horčík znižuje straty vápniku v moči. Dostatočné množstvo z neho obsahuje hrášok, ovsené vločky, vlašské orechy, fazuľa, horčica a pohánka..
  • Zinok - zlepšuje vstrebávanie vápnika a urýchľuje mineralizáciu kostí. Dopyt po ňom sa niekoľkonásobne zvyšuje. Zinok je bohatý na slnečnicové semienka, kuracie srdce, arašidy, krevety, píniové oriešky, sójové bôby, morské riasy, syry. Triáda vápnik-horčík-zinok a vitamín D sa považujú za nevyhnutné látky pre osteoporózu.
  • Potraviny obsahujúce kyselinu listovú (zelená zelenina, strukoviny, brokolica, špargľa, avokádo, ružičkový kel, slnečnicové semienka, ľanové semiačko, mandle, arašidy a vitamín B6 (píniové oriešky, fazuľa, vlašské orechy, tuniak, makrela, hovädzia a kuracia pečeň, sardinky) ).
  • Draslík - znižuje vylučovanie vápnika z tela, preto je vhodné zahrnúť doň aj potraviny bohaté na neho: sušené marhule, fazuľa, morské riasy, hrášok, sušené slivky, hrozienka, lieskové orechy, mandle, šošovica, arašidy.

Tabuľka s obsahom vápnika v potravinách vám pomôže vybrať si jedlá s vysokým obsahom vápnika a vytvoriť si stravu.

VýrobokObsah stopových prvkov v 100 g
sézamové semienko1474 mg
"Parmezán"1184 mg
Sušené mlieko1155 mg
Syr holandský, poshekhonsky a čedar1 000 mg
Ruský syr880 mg
Syr gouda700 mg
Syr Sulguni650 mg
Syr Adyghe520 mg
Slnečnicové semienka367 mg
Sójové bôby (sušené zrno)348 mg
Šproty na oleji300 mg
Mandle273 mg
Petržlen245 mg
Kôprová zelenina223 mg
Cícer193 mg
Maškrta192 mg
Lieskový orech188 mg
Ružový losos (konzervy)185 mg
Cesnak180 mg
Tvaroh 4%, 5%, 9%164 mg
Sušené marhule160 mg
Fazuľa (zrná, sušená)150 mg
Obr144 mg
Kozie mlieko134 mg
Tomel127 mg
Kefír, mlieko a jogurt s nízkym obsahom tuku126 mg
Kvasené pečené mlieko a jogurt124 mg
Celozrnný chlieb107 mg
Špenát106 mg
Pistácie105 mg
Zelená Cibuľa100 mg
Hrášok (sušený)89 mg
Orech89 mg
Kyslá smotana 15%88 mg
Krém 20%86 mg
Šošovica (zrná, sušená)83 mg
Žerucha81 mg
Hrozienka, sušené slivky80 mg
Collard šalát, čínska kapusta77 mg
Arašidy76 mg
Koriander67 mg
Termíny65 mg
Ovsené krúpy64 mg
červená kapusta53 mg
Okrúhlica49 mg
Biela kapusta48 mg
Šťavel, brokolica47 mg
Červený jarabina42 mg
Ryža40 mg
Morské riasy40 mg
Kiwi, malina, jahoda40 mg
Reďkovka39 mg
Repa37 mg
čerešňa37 mg
Všetky druhy ríbezlí36 mg
Mandarínka35 mg
Oranžová34 mg
Čerešne33 mg
Hrozno, černice30 mg
Arónia, marhuľa28 mg
Mrkva27 mg
Čerešňová slivka27 mg
Tekvica25 mg
Uhorka23 mg
Grapefruit23 mg
Rakytník, egreš22 mg
Špargľa21 mg
Pohánka, kukurica, krupica20 mg
Papája, broskyňa20 mg
Hruška19 mg
Feijoa17 mg
Jablká, melón16 mg
Baklažán, cuketa, kapusta savoy15 mg
Paradajka14 mg
Zemiaky10 mg
Sladká paprika8 mg

Pre väčšie pohodlie je tabuľka obsahu vápniku v potravinách postavená na princípe znižovania obsahu tohto stopového prvku..

Povolené produkty

Diéta obsahuje jedlá bohaté na vápnik:

  • Mlieko a mliečne výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, syr, kyslá smotana. Čím vyšší je ich obsah tuku, tým nižší je obsah stopových prvkov. Predpokladá sa, že na splnenie tejto požiadavky na mikroživiny sa denne skonzumujú viac ako tri dávky mliečnych výrobkov..
  • Jedna porcia je 30 g syra, 200 ml mlieka (kefír, tvarohové mlieko), 100 g tvarohu, 150 g jogurtu.
  • Ak človek skonzumuje iba 1 alebo 2 porcie, malo by sa z neho užiť 600 mg vápniku. Ak vôbec nekonzumuje, potom 1 200 mg vo forme tabliet.
  • Sója a sójové výrobky (mlieko, jogurt, tofu).
  • Ryby, morské plody (najmä krevety), konzervované ryby (sardinky na oleji, šproty, ružový losos), tulka, hamsa.
  • Zelenina - šošovica, hrášok, cícer, mungo fazuľa, kôpor, petržlen, zelená cibuľa, hlávkový šalát, zeler, olivy, cesnak, červená a biela kapusta, brokolica. Najlepšie sa konzumujú čerstvé..
  • Sušené ovocie (sušené marhule, figy, tomel, hrozienka, sušené slivky, datle) je možné použiť na občerstvenie, pridať do všetkých ovocných šalátov a tvarohu alebo konzumovať s kefírom.
  • Semená a slnečnicové semená (sezamové, tekvicové a slnečnicové) orechy (lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, mandle).
  • Zo všetkých obilnín má ryža najvyšší obsah vápnika, ale to neznamená, že musíte jesť iba ju.

Pomocou tabuľky vyššie môžete vytvoriť dennú stravu s plným obsahom tohto stopového prvku..

15 potravín s vysokým obsahom vápnika

V tele máte viac vápnika ako v ktoromkoľvek inom mineráli a je to veľmi dôležité pre vaše zdravie. Tvorí väčšinu vašich kostí a zubov a hrá úlohu v kardiovaskulárnom zdraví, svalových funkciách a prenose nervových impulzov. Preto je také dôležité, aby sa vo vašej strave nachádzali potraviny bohaté na vápnik, pretože v dôsledku jeho nedostatku môže človek ochorieť na rôzne choroby a patologické stavy. V tomto príspevku sa pozrieme na najlepšie jedlá bohaté na vápnik..

Ktoré potraviny majú vysoký obsah vápnika

RDA pre vápnik je u väčšiny dospelých 1 000 mg denne. Odporúča sa tiež, aby ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov dostávali 1 200 mg denne a deti vo veku 4 - 18 rokov by mali dostávať 1 300 mg. Väčšina populácie však neprijíma dostatok vápniku z potravy (1).

Hlavnými potravinami s vysokým obsahom vápnika sú mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry a jogurty. Mnoho nemliečnych zdrojov však má tiež vysoký obsah tohto minerálu..

Patria sem morské plody, zelenina, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rôzne potraviny obohatené o vápnik.

Tu je 15 najlepších potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo vápniku, z ktorých mnohé nie sú mliečne..

1. Semená

Semená sú malé výživové zdroje. Niektoré obsahujú vápnik, napríklad mak, sezam, zeler a chia semiačka.

Napríklad 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje 126 mg alebo 13% RDI pre vápnik (2).

Semená tiež obsahujú bielkoviny a zdravé tuky. Napríklad chia semienka sú bohatým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín (3).

1 polievková lyžica sezamových semienok obsahuje 9% RDI pre vápnik. Sezam obsahuje aj ďalšie minerály, vrátane medi, železa a mangánu (4).

Niekoľko druhov semien je dobrým zdrojom vápnika. Napríklad 1 lyžica maku obsahuje 13% RDI pre tento minerál.

2. Syr

Zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika obsahuje rôzne druhy syrov.

Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Parmezán má najviac vápnika v množstve 1 184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mäkšie syry obsahujú menej tohto minerálu. 100 gramov syra brie obsahuje iba 184 mg (18% RDI) vápnika. Mnoho ďalších druhov syra má dobrý výkon a poskytuje asi 70% RDI na 100 gramov (6, 7)..

Je tiež potrebné poznamenať, že vápnik prítomný v mliečnych výrobkoch je ľahšie absorbovaný vašim telom, ako keď pochádza z rastlinných zdrojov..

Mnoho druhov syrov má tiež vysoký obsah bielkovín, napríklad tvaroh. Staršie tvrdé syry majú nízky obsah laktózy, takže sú vhodnejšie pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Okrem toho majú mliečne výrobky aj určité zdravotné výhody. Nedávna štúdia ukazuje, že mliečne výrobky môžu znížiť riziko srdcových chorôb (8).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia syra denne bola spojená s nižším rizikom metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu (9)..

Pamätajte však, že plnotučný syr má vysoký obsah tukov a kalórií. Väčšina syrov má tiež vysoký obsah sodíka, na ktorý sú niektorí ľudia citliví..

Prečítajte si viac o tom, čo je syr užitočný a škodlivý tu - Syr: výhody a poškodenie ľudského tela.

100 gramov parmezánu poskytuje 118% RDI pre vápnik. Aj keď je syr vysoký obsah tukov a kalórií, jeho konzumácia môže skutočne znížiť riziko srdcových chorôb.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika. Mnoho druhov jogurtov je tiež bohatých na živé probiotické baktérie, ktoré sú zdraviu veľmi prospešné.

Jedna šálka (245 gramov) čistého jogurtu obsahuje 30% RDI pre vápnik. Obsahuje tiež vitamín B2, fosfor, draslík a vitamín B12 (10).

Nízkotučné jogurty môžu obsahovať ešte viac vápniku - približne 45% RDI na pohár (11).

Zatiaľ čo grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkovín vo vašej strave, poskytuje menej vápnika ako bežný jogurt (12).

Jedna štúdia spájala konzumáciu jogurtov so zlepšením celkovej kvality stravovania a metabolického zdravia. Subjekty, ktoré konzumovali jogurt, mali nižšie riziko vzniku metabolických chorôb, ako je cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne choroby (13).

Prečítajte si viac o výhodách jogurtu tu - Jogurt: výhody a škody na tele.

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov vápnika a poskytuje 30% RDI pre vápnik v jednej šálke. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a ďalších živín..

4. Konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos sú vďaka svojim jedlým kostiam potravinami bohatými na vápnik. 100 gramov konzervovaných sardiniek poskytuje 38% RDI a 100 gramov konzervovaného lososa s kosťami poskytuje 25% RDI (14, 15).

Tieto mastné ryby nám tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre srdce, mozog a pokožku (16, 17).

Aj keď morské plody môžu obsahovať ortuť, malé ryby ako sardinky majú nízku hladinu tejto škodlivej látky. Nielen to, sardinky aj losos obsahujú vysoké hladiny selénu, minerálu, ktorý odoláva toxicite ortuti (18).

Konzervované sardinky a losos sú veľmi zdravé voľby. 240 gramová plechovka sardiniek poskytuje 91% RDI s vápnikom.

5. Strukoviny

Strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, obsahujú významné množstvo vlákniny, bielkovín a stopových minerálov. Môžu sa tiež pochváliť veľkým množstvom železa, zinku, folátu, horčíka a draslíka. Niektoré odrody sú tiež bohaté na vápnik.

Fazuľa okrídlená má najviac vápnika medzi strukovinami. 200-gramová porcia varených okrídlených bôbov obsahuje 184 mg vápniku, čo je 18% RDI (19).

Biele fazule sú tiež dobrým zdrojom vápnika - 200-gramová porcia varenej bielej fazule obsahuje 146 mg tohto minerálu, čo je 14% RDI. Ostatné fazule a šošovica obsahujú nižšie množstvo tohto minerálu - 4 - 6% RDI na porciu (20, 21, 22).

Výskum ukazuje, že strukoviny môžu pomôcť znížiť LDL („zlý“) cholesterol a znížiť riziko cukrovky 2. typu (23).

Strukoviny sú veľmi výživné a jedna 200-gramová porcia varených okrídlených bôbov poskytuje 24% RDI s vápnikom.

6. Mandle

Mandle sú zo všetkých orechov najbohatšie na vápnik. Iba 100 gramov mandlí obsahuje 266 mg vápniku, čo je 27% RDI (24).

Rovnaké množstvo mandlí dodáva telu takmer 12 gramov vlákniny, ako aj zdravých tukov a bielkovín. Tieto orechy sú skvelým zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E..

Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť telesný tuk a ďalšie rizikové faktory pre vznik metabolických chorôb (25).

Viac informácií o priaznivých vlastnostiach mandlí sa dozviete na tejto stránke - Mandle: výhody a škody na ľudskom tele.

Mandle majú vysoký obsah výživných látok, ako sú zdravé tuky, bielkoviny, horčík a ďalšie. Jesť len 100 gramov mandlí dodáva 27% RDI pre vápnik.

7. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa nachádza v mlieku a jeho zdravotné benefity sa intenzívne študujú. Je skvelým zdrojom bielkovín a je nabitý rýchlo sa vstrebávajúcimi aminokyselinami.

Niekoľko štúdií spájalo príjem srvátkových bielkovín s chudnutím a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (26).

Srvátka je tiež mimoriadne bohatá na vápnik. Jeden 28-gramový odmerok izolátu srvátkového proteínu obsahuje 200 mg vápniku, čo je 20% RDI (27).

Srvátkový proteín je mimoriadne zdravý zdroj bielkovín. Scoop Whey Protein Powder obsahuje 20% RDI pre vápnik.

8. Nejaká listová zelenina

Tmavá listová zelenina je neuveriteľne zdravá a niektoré z nich majú tiež vysoký obsah vápnika. Tmavozelená listová zelenina bohatá na vápnik obsahuje rôzne druhy kelu, zelenú (petržlen, kôpor) a špenát.

Napríklad 250-gramová porcia varenej tmavozelenej listovej zeleniny a zeleniny obsahuje 350 mg vápnika, čo je 35% RDI (28).

Upozorňujeme, že niektoré odrody majú vysoký obsah oxalátu. Jedná sa o prírodné zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, takže niektoré z nich sú pre vaše telo nedostupné..

Špenát je jedným z takýchto jedál. Aj napriek vysokému obsahu vápnika v špenáte je preto menej dostupný ako ten, ktorý sa nachádza v zelenine s nízkym obsahom oxalátu, ako je kel a zelenina..

Niektorá tmavá listová zelenina a zelenina sú bohaté na vápnik. Jedna 250 gramová porcia varenej listovej zeleniny obsahuje 35% vašej dennej potreby.

9. Rebarbora

Rebarbora má vysoký obsah vlákniny, vitamínu K, vápniku a menej ďalších vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá môže podporovať vývoj prospešných baktérií v čreve (29).

Špenát aj rebarbora majú vysoký obsah oxalátov, takže väčšina vápnika sa nevstrebáva. Jedna štúdia zistila, že iba štvrtina z celkového množstva tohto minerálu prítomného v rebarbore predstavuje schopnosť nášho tela metabolizovať (30).

Na druhej strane je množstvo vápniku v rebarbore dosť vysoké. Preto aj keby ste strávili iba štvrtinu, znamenalo by to až 90 mg na 250 g porcie varenej rebarbory ​​(31).

Viac informácií o priaznivých vlastnostiach rebarbory ​​sa dozviete na tejto stránke - Rebarbora: výhody a škody na tele..

Rebarbora má vysoký obsah vlákniny, vitamínu K a ďalších výživných látok. Vápnik v rebarbore sa nedá úplne absorbovať, napriek tomu ho stále prijímate značné množstvo..

10. Obohatené potraviny

Ďalším spôsobom, ako získať dostatok vápniku, je jesť jedlá obohatené o tento minerál. Niektoré zrná môžu obsahovať až 1 000 mg vápnika (100% RDI) na porciu, bez pridania mlieka.

Majte však na pamäti, že vaše telo nemôže metabolizovať všetok tento vápnik súčasne, a preto je najlepšie, aby ste si príjem rozdelili do niekoľkých dávok a konzumovali po celý deň (32).

Múka a kukuričná múka môžu byť tiež obohatené vápnikom. To je dôvod, prečo niektoré chleby, tortilly a krekry majú vysoký obsah tohto minerálu..

Potraviny na báze obilia môžu byť obohatené o vápnik. Podľa štítkov zistite, koľko vápnika je v obohatených potravinách.

11. Amarant

Amarant je neuveriteľne výživné pseudozrno, ktoré je dobrým zdrojom kyseliny listovej a je veľmi bohaté na niekoľko minerálov vrátane mangánu, horčíka, fosforu a železa..

250-gramová porcia vareného amarantu poskytuje 117 mg vápniku, čo je 12% RDI (33).

Listy amarantu obsahujú ešte viac vápnika - 130 gramová porcia varených listov amarantu obsahuje 275 mg vápniku, čo je 28% RDI. Listy majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínov A a C (34).

Semená a listy amarantu sú vysoko výživné. 250 gramov varených semien amarantu poskytuje 12% RDI s vápnikom.

12. Edamame a Tofu

Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patrí edamame a tofu..

Edamame sú sójové bôby v struku. Jedna 150 gramová dávka edamamu obsahuje 10% RDI pre vápnik. Toto populárne japonské občerstvenie je tiež dobrým zdrojom bielkovín a plne zodpovedá vašim denným potrebám folátov (35).

Tofu s prídavkom síranu vápenatého má tiež mimoriadne vysoké množstvo tohto minerálu. 86% RDI môžete získať iba s polovičnou dávkou (126 g) z tejto položky (36).

Tofu a edamame sú bohaté na vápnik. Iba polovica misky tofu vyrobeného zo síranu vápenatého má 86% RDI.

13. Obohatené nápoje

Aj keď nepijete mlieko, vápnik môžete stále získať z obohatených nemliečnych nápojov. Šálka ​​obohateného sójového mlieka obsahuje 30% RDI pre vápnik. Sójové mlieko obsahuje 7 gramov bielkovín, čo je veľmi podobné tradičnému kravskému mlieku (37).

Ostatné druhy mlieka na báze orechov a semien môžu byť obohatené o ešte vyššiu hladinu vápnika. Obohatené však nie sú iba mliečne výrobky rastlinného pôvodu. Pomarančový džús možno tiež obohatiť a poskytnúť tak telu až 50% RDI pre vápnik na pohár (38).

Rastlinné mlieko a pomarančový džús možno obohatiť vápnikom. Šálka ​​obohateného pomarančového džúsu môže dodať polovicu dennej potreby vápniku.

14. Obr

Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu. Obsahuje tiež viac vápnika ako iné sušené ovocie. V skutočnosti 100 gramov sušených fíg obsahuje 162 gramov vápniku, čo je 16% RDI (39).

Navyše, figy tiež poskytujú slušné množstvo draslíka a vitamínu K..

Sušené figy obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie. Pri konzumácii 100 g sušených fíg získate 16% dennej hodnoty tohto minerálu.

Na tejto stránke sa dozviete viac o prospešných vlastnostiach fíg - Fíky: výhody a poškodenie tela.

15. Mlieko

Kravské mlieko je jedným z najlepších a najlacnejších zdrojov vápniku. Jedna šálka (250 ml) kravského mlieka obsahuje 276 - 352 mg vápnika, v závislosti od toho, či je mlieko plnotučné alebo odtučnené. Vápnik v mliečnych výrobkoch sa tiež dobre vstrebáva (40, 41).

Mlieko je navyše dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu A a vitamínu D..

Kozie mlieko je ďalším skvelým zdrojom vápniku a poskytuje 327 mg na šálku (42)..

Mlieko je vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľného vápnika. Šálka ​​mlieka poskytuje ľudskému telu 27 - 35% dennej hodnoty tohto minerálu.

Zhrňte

Vápnik je základný minerál, ktorý pravdepodobne neprijímate dostatok potravy.

Aj keď mliečne výrobky majú zvyčajne najvyššiu hladinu vápnika, existuje aj veľa ďalších dobrých rastlinných potravín s vysokým obsahom vápnika..

Pomocou tohto rozmanitého zoznamu môžete ľahko uspokojiť svoje potreby vápniku..

10 potravín, ktoré majú viac vápnika ako tvaroh

Nájdete ich v každom supermarkete a nezasiahnu vás do vrecka.

Tento článok sa dá nielen čítať, ale aj počúvať. Ak je to pre vás pohodlnejšie, zapnite si podcast.

Prečo potrebujete vápnik

Vápnik Úloha vápnika v starnutí človeka je najviac minerálov v ľudskom tele. Vyžaduje sa pre:

  • Udržiavanie zdravia kostí (dostatok vápniku pomáha znižovať riziko zlomenín, osteoporózy a cukrovky)
  • kontrakcia a relaxácia krvných ciev;
  • svalové kontrakcie;
  • prenos nervových impulzov;
  • vylučovanie hormónov.

Podľa noriem normy fyziologických požiadaviek na energiu a živiny pre rôzne skupiny obyvateľov Ruskej federácie Rospotrebnadzor musia dospelí konzumovať 1 000 mg vápnika denne a starší ľudia po 60 rokoch - 1 200 mg denne.

Avšak konzumácia tejto látky a jej asimilácia nie sú to isté. Metabolizmus vápnika prebieha za účasti ďalších živín: bielkovín a vitamínu D. Bez nich môžete trpieť nedostatkom vápnika, dokonca formálne pokryť jeho normu..

Ako sa vápnik vstrebáva

Vápnik sa vstrebáva v črevách: vstupuje do buniek, prechádza nimi a uvoľňuje sa do krvi. Na tejto ceste mu pomáha kalcitriol - aktívna forma vitamínu D. Zvyšuje prienik vápniku do črevných buniek, urýchľuje jeho prenos a uvoľňovanie.

Na premenu vitamínu D na kalcitriol je potrebný rastový faktor 1 podobný inzulínu a na jeho výrobu je potrebný proteín. Štúdia o bielkovinách v strave, metabolizme vápnika a kostnej homeostáze, ktorá sa znovu objavila, ukázala, že strojnásobenie množstva bielkovín v strave (až 2,1 g na kg telesnej hmotnosti) zvýšilo absorpciu vápnika v čreve o 8%.

Mali by ste teda konzumovať dostatok bielkovín spolu s vápnikom a tiež tráviť viac času na slnku alebo si vyberať jedlá bohaté na vitamín D..

Vápnik, mg denneBielkoviny, g za deňVitamín D, mcg denne
1 000 - 1 20065-117 pre mužov
58–87 pre ženy
desať

Potraviny bohaté na vysoko vstrebateľný vápnik

Mnoho ľudí si myslí, že najviac vápniku je v tvarohu, ale nie je to tak. Tu sú niektoré potraviny, ktoré v tejto oblasti prevyšujú údaje SELFNutritionData..

1. Vajcová škrupina

Jedna škrupina obsahuje ako vhodný zdroj vápnika doma kuraciu škrupinu. 2 g vápnika. Váži asi 5 g a po rozomletí sa zmestí na jednu čajovú lyžičku.

1/2 čajovej lyžičky vaječných škrupín, rozdrvená, pokryje dennú potrebu vápnika v strave (tj. Konzumovaného s jedlom). Pre porovnanie: tvaroh by vyžadoval 1,2 kg.

Súčasne vďaka obsahu rozpustných proteínov matrice je vápnik zo škrupiny dokonale absorbovaný proteínmi matice kuracieho vaječného škrupiny, ktoré zvyšujú transport vápnika v bunkách ľudského črevného epitelu, Caco-2. organizmus.

Ak chcete pripraviť prášok, škrupiny dobre umyte. Potom ho povarte 5 minút, aby sa zničili prípadné baktérie, osušte ho a rozomlejte na mlynčeku na kávu na múku. Konzumujte ½ čajovej lyžičky denne, napríklad pridajte do hotových jedál.

2. Parmezán a iné syry

Líder v množstve vápniku medzi všetkými mliečnymi výrobkami je parmezán. 100 g produktu obsahuje 1 184 mg vápniku - čo je viac ako denná hodnota. Zároveň má veľmi vysoký obsah bielkovín (38 g na 100 g výrobku) a 0,95 μg vitamínu D.

Ostatné syry tiež obsahujú veľa vápniku a látok dôležitých pre jeho asimiláciu. Napríklad 100 g holandských, Poshekhonsky, švajčiarskych syrov obsahuje 1 000 mg vápnika, 24 - 26 g bielkovín a 0,8 - 1 μg vitamínu D.

Vďaka tomu, že zjete 100 g syra denne, úplne pokryjete potrebu vápnika v strave a získate desatinu dennej hodnoty vitamínu D.

Nezabúdajte však, že syr je vysoko kalorické jedlo bohaté na nasýtené tuky. Ak zjete 100 gramov syra denne, je lepšie odmietnuť iné tučné jedlá. Pre milovníkov tukov sú dobré správy: čím viac vápniku skonzumujete Vplyv vápnika na postprandiálny lipidový profil a chuť do jedla, tým menej tuku sa vstrebáva..

Ak teda hľadáte viac vápniku a bielkovín, syr je skvelým zdrojom výživných látok..

3. Sezam

Sezam je absolútnou jednotkou v množstve vápniku medzi rastlinnými zdrojmi. 100 g týchto malých semienok obsahuje 975 mg vápniku a 17,7 g bielkovín.

Je pravda, že sú tu aj úskalia. Po prvé, nikto neje sezam s lyžicami. Najčastejšie sa pridáva do pečiva a iných jedál, čo znamená, že bude problematické skonzumovať 100 alebo dokonca 50 g denne..

Samozrejme, že môžete pripraviť chalvu alebo kozinaki zo sezamových semien, potom ich môžete zjesť aj viac, ale také jedlá spravidla obsahujú veľa cukru a kalórií, a to nie je príliš zdravé..

Druhým úskalím sezamu, podobne ako väčšiny ostatných rastlinných zdrojov vápniku, je kyselina fytová. Je to antinutrient, ktorý znižuje vstrebávanie vápniku a ďalších minerálov. Kyselina fytová tvorí 1 - 5% hmotnosti obilnín, strukovín, olejnatých semien a orechov na zníženie obsahu kyseliny fytovej a zvýšenie biologicky dostupných mikroživín v potravinách..

Proti negatívnym účinkom fytátov môžete našťastie bojovať predspracovaním potravín. Sezamové semiačka namočíme na 4 hodiny do vody a potom zľahka restujeme.

4. Sardinky na oleji

Konzervované sardinky sa konzumujú s kosťami, takže majú vysoký obsah vápnika: 382 mg na 100 g produktu. Obsahujú tiež 24,6 gramov bielkovín a 6,8 mikrogramov vitamínu D (68% DV). A hoci vápniku v sardinkách je oveľa menej ako v rovnakom sezame, vďaka vitamínu D sa bude lepšie vstrebávať..

100 g sardiniek konzervovaných v oleji navyše obsahuje iba 208 kcal a 11,5 g tuku, z toho polovica je polynenasýtených. Preto môžete bezpečne jesť 100 - 150 g denne, nevzdávajte sa iných produktov a neriskujte svoju postavu.

5. Mandle

100 g mandlí obsahuje 216 mg vápniku a 21,9 g bielkovín. Táto matica obsahuje veľa kyseliny fytovej, ale jej množstvo môžete znížiť tak, že mandle namočíte na 12 hodín pred jedlom..

A nejedzte príliš veľa: malá hrsť mandlí, ktorú ľahko zjete za päť minút, obsahuje asi 250 kcal a 100 g obsahuje 581 kcal..

6. Cesnak

100 g cesnaku obsahuje 181 mg vápnika a 6,4 g bielkovín. Ak máte radi cesnak, často ho pridávajte do jedál a občerstvenia: redukuje Cesnak: prehľad možných terapeutických účinkov, rizika kardiovaskulárnych chorôb, má protinádorové a antimikrobiálne účinky, pomáha normalizovať hladinu glukózy.

7. Petržlen

100 g petržlenovej vňate obsahuje 138 mg vápnika a 3 g bielkovín. Samozrejme, len málo ľudí bude môcť zjesť veľkú kopu týchto zelených, ale často ich môžete pridať do jedál..

100 g petržlenu tiež obsahuje 133 mg vitamínu C, ktorý neutralizuje kyselinu fytovú. Do každého šalátu alebo strukovín môžete pridať zeleň, aby vaše telo neutralizovalo účinky fytátov..

8. Mlieko

100 g mlieka obsahuje 120 mg vápnika a 3,3 g bielkovín. Vápnik z mlieka sa dobre vstrebáva vďaka laktóze. Účinky laktózy na absorpciu vápnika v čreve u normálnych jedincov a jedincov s nedostatkom laktázy. a bielkoviny majú najvyššiu možnú mieru asimilácie - 1,0.

Mlieko je bohaté na nasýtené tuky, takže ak máte vysoký cholesterol, choďte na nízkotučné mlieko. Uistite sa tiež, že nemáte intoleranciu laktózy: ľudia, ktorí majú nedostatok enzýmu laktázy, nebudú mať úžitok z absorpcie vápnika a budú si mať problémy s trávením..

9. lieskový orech

100 g lieskových orechov obsahuje 114 mg vápnika, 15 g bielkovín a 628 kcal, takže ak nepočítate kalórie, nemali by ste zjesť viac ako hrsť týchto orechov denne..

10. Sója

100 g varenej sóje obsahuje 102 mg vápniku a 16,6 g bielkovín. Kyselina fytová v sóji významne neovplyvňuje vplyv obsahu fytátu sójových bôbov na biologickú dostupnosť vápnika u dospelých a nedospelých potkanov na absorpciu vápnika. Ak chcete vylúčiť aj ten najmenší obsah fytátu sójových bôbov: vplyv na absorpciu vápnika. dopad, namočte sójové bôby cez noc.