V tejto tabuľke sú produkty usporiadané podľa kategórií. Prvý stĺpec označuje množstvo bielkovín v potravinách, druhý - tuky a tretí - obsah kalórií v potravinách.

Kuracie vajcia sú pre športovca produktom číslo jeden. Obsah bielkovín v týchto potravinách je dosť pôsobivý. Okrem toho sa vaječný bielok považuje za ideálny pre svoju štruktúru a stráviteľnosť..

Varené mäso. Mäso je hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín. Z hľadiska výhod je varené alebo dusené mäso zdravšie, pretože v tejto forme obsahuje viac výživných látok a menej škodlivých tukov. Medzi športovcami sú najobľúbenejšie kuracie prsia a chudé hovädzie mäso. Kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny a neobsahujú takmer žiadne nezdravé tuky. Toto je diétny produkt. Hovädzie mäso na druhej strane kombinuje súbor užitočných zložiek, ako je zinok a železo, ktoré sú užitočné nielen pre telo ako celok, ale majú tiež pozitívny vplyv na produkciu testosterónu, ktorý je pre športovca a akúkoľvek inú osobu nevyhnutný..

Grilované mäso. Mäso sa zvyčajne vypráža na oleji, ktorý mu dodáva ďalšie kalórie. Okrem toho napríklad na panvici je všetok tuk, ktorý z mäsa odteká, opäť kanaktický, čo nie je z hľadiska stravovania veľmi dobré. Vynikajúcim riešením v tejto situácii je fritéza, kde je mäso dokonale vyprážané a nasýtené tuky prúdia do špeciálnej nádrže. Tu sa opäť môže líšiť obsah kalórií, podľa toho, aký spôsob vyprážania použijete. Obsah tuku v steakoch a podobných výrobkoch sa tiež môže líšiť v závislosti od receptúry. V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty.

Varené ryby. Ryby, na rozdiel od mäsa, obsahujú menej tuku a nie sú také škodlivé. Ryba zároveň obsahuje dostatočné množstvo bielkovín a ďalších látok užitočných pre organizmus..

Morské plody. Rovnako ako ryby, aj morské plody majú vysoký obsah bielkovín a takmer žiaden tuk. Morské plody sú pre športovca skvelým jedlom.

Vyprážané ryby. Ryby, aj vyprážané, neobsahujú veľa tuku. Všetko však opäť závisí od prípravy. Ak naplníte panvicu polovicou oleja, potom sa počet kalórií prirodzene zvyšuje..

Kaviár. Kaviár je produkt, z ktorého sa následne objaví nový živý organizmus. A samozrejme obsahuje obrovské množstvo nielen bielkovín, ale aj všetkých ostatných životne dôležitých zložiek..

Nízkotučné mliečne výrobky. Pri výbere mliečnych výrobkov by ste mali venovať pozornosť% obsahu tuku. Myslím, že nepotrebujeme ďalšie tuky.

Mliečne výrobky so stredným obsahom tuku.

Mastné mliečne výrobky. Týmto potravinám sa najlepšie vyhýbajte..

Strukoviny. Takzvané fazule sú tiež celkom zdravým produktom, hoci strukoviny neobsahujú veľa bielkovín. Pretože sa jedná o rastlinný proteín, ktorý sa svojou štruktúrou líši od zvieraťa a tiež ho potrebujeme.

Percento bielkovín je založené na suchej hmotnosti produktu.

Orechy. Orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ale majú vysoký obsah kalórií. Preto by ste nemali zneužívať oriešky..

Kaša. Kašu nepovažujeme za zdroj bielkovín. Majú svoje výhody. Kaša a obilniny sú skvelým zdrojom sacharidov, ktoré dodajú telu energiu na tréning a budovanie svalov.

Zelenina. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, zelenina sa samozrejme nemôže pochváliť tým, že ich má v správnom množstve. Preto je prvotriednym zdrojom vitamínov.

Ovocie. Ovocie a zelenina sú primárne nositeľmi vitamínov.

Huby. Čerstvé huby, ktoré nám dáva samotná príroda, sú nielen chutné, ale aj zdravé. Aj keď obsah bielkovín v nich tiež nie je vysoký.

Med je pre športovca nenahraditeľným produktom. Toto je jediný produkt na svete, ktorý obsahuje takmer celú periodickú tabuľku..

Pekárenské výrobky. Pečivo je lepšie nekonzumovať vo veľkom množstve. Aj keď nie sú veľmi tučné, pre obrovské množstvo sacharidov.

Ďalšie súvisiace články:

Informácie

Návštevníci, ktorí sú v skupine Hostia, nemôžu zanechávať komentáre k tejto publikácii.

Potraviny s najviac bielkovín

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu, ktorá realite zodpovedá. Pri dodržiavaní diéty by ste mali vždy brať do úvahy, že množstvo bielkovín v nej by malo byť minimálne 30%. Podobné číslo by mali tvoriť aj tuky a sacharidy - 40%.

Zostavenie vyváženého jedálneho lístka si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú dávku. Dôležitým aspektom správnej výživy je navyše vzájomná kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

U žien je to jeden gram na každý kilogram ich vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Množstvo sa pri návšteve telocvične zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali konzumovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa návštevu telocvične..

Poskytnutie telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa umožňuje vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu.

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

• Hydina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov produktu)
• Mäso - 15 až 20 gramov
• Ryby - 14 až 20 gramov
• Morské plody - 15 až 18 gramov
• Strukoviny - 20 až 25 gramov
• Orechy - 15 až 30 gramov.
• Vajcia - 12 gramov
• Tvrdý syr - 25 až 27 gramov
• Tvaroh - od 14 do 18 gramov
• Obilniny - od 8 do 12 gramov

Tabuľka na bielkovinové mäso

Bielkoviny z rýb a morských plodov

Mliečne bielkoviny

Obilniny

Uvedené údaje v tabuľkách sú absolútne hodnoty, ale percento absorpcie bielkovín v tele nedosahuje 100%.

Tabuľka absorpcie bielkovín

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, pridajte k vyššie uvedenému výpočtu 50%, čo bude 90 gramov, teda 65 x 1 + 50%..

Distribúcia bielkovín po celý deň

Stáva sa to dvoma hlavnými spôsobmi:

Najprv. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej dávky sa rozdelí o 5% na občerstvenie po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g. Hlavná vec je vybrať si pre seba produkty, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.

Približné denné menu

Na raňajky môžete podať chudý kúsok mäsa, bielkovinový (bielkovinový) koktail, celé vajce alebo bielkovinu, grécky jogurt.

Na večeru a na obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo čokoľvek zo strukovín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (tabuľka)

Základ stravy pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty tvoria potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vďaka vysokej koncentrácii bielkovín a prítomnosti prospešných stopových prvkov prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku a zvyšujú objem svalovej hmoty.

Funkcie bielkovín

Bielkoviny z potravy sa štiepia na aminokyseliny a peptidy, ktoré sa aktívne používajú na tvorbu buniek a enzýmov v tele a podieľajú sa tiež na všetkých metabolických procesoch. Medzi hlavné funkcie proteínu patria:

• Konštrukcia alebo plast, - spočíva v tvorbe takmer všetkých typov buniek (vrátane svalov), medzibunkového priestoru, bunkových membrán, regenerácie a rastu tkanív.
• Hormonálne - sa realizuje v procese tvorby hormónov, pozostávajúcich z rôznych druhov aminokyselín. Dostatočné množstvo bielkovín v potravinách zaisťuje normálne fungovanie endokrinného systému a tela ako celku.
• Metabolické - regulácia takých procesov, ako je úplné odbúravanie a asimilácia živín, životná aktivita buniek, metabolizmus tukov a sacharidov.
• Transport - špeciálne transportné proteíny sú aktívnymi účastníkmi prenosu kyslíka, hormónov, vitamínov a odpadových látok z buniek.
• Funkcia individuálnej špecifickosti - reakcia tela na alergény a individuálna ochrana pred cudzími bielkovinami.

Nedostatok bielkovín v potravinách vedie k hormonálnym poruchám, vyčerpaniu alebo priberaniu na váhe v dôsledku hromadenia tuku, zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, anémie, ako aj patológií vnútorných orgánov a kostí..

Denný príjem bielkovín

Množstvo bielkovín potrebných na splnenie vašej dennej potreby energie závisí od výšky, hmotnosti, pohlavia a vašej úrovne fyzickej aktivity. Minimálny denný príjem bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti..

Množstvo bielkovín v dennej strave sa môže líšiť v závislosti od charakteristík metabolizmu a od cieľov stravovacej výživy:

• Pri chudnutí by denný príjem bielkovín mal byť od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, čo pomáha normalizovať metabolizmus a odbúravať tuky. Existujú špeciálne bielkovinové diéty na chudnutie s diétou založenou na potravinách obsahujúcich bielkoviny a malom množstve sacharidov..
• Na získanie svalovej hmoty by bielkoviny mali zaberať 30% z celkovej dennej stravy, čo je približne 2 - 2,5 g na kg telesnej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny (tabuľka)

Medzi všetkými potravinovými výrobkami sa rozlišujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sa líšia zložením aminokyselín, stráviteľnosťou a výživovou hodnotou:

• živočíšne bielkoviny v potravinách sú úplnejšie ako rastlinné produkty, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, lyzín, tryptofán, treonín, arginín, histidín, fenylalanín), ktoré sa v tele nevyrábajú samy;
• rastlinné bielkoviny sa významne líšia od živočíšnych bielkovín, pretože sú horšie stráviteľné a obsahujú menší komplex esenciálnych aminokyselín.

Na vytvorenie vyváženej stravy by mala zhruba polovica denného príjmu bielkovín pochádzať z mäsa a rýb, aby poskytla telu potrebné množstvo aminokyselín..

Ryby a morské plody

Podľa toho, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, možno rozlišovať predovšetkým ryby, ktoré v závislosti od odrody obsahujú od 16 do 24 g bielkovín na 100 gramov. Charakteristickým rysom morských plodov je lepšia absorpcia aminokyselín v porovnaní s mäsom.

Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, brzdia vývoj zápalových procesov a podporujú chudnutie, sa zvyšuje výživová hodnota rýb.

Zloženie rýb a morských plodov tiež obsahuje veľké množstvo užitočných mikroelementov, ako je fosfor, jód, fluór, vápnik, horčík, sodík, draslík, ako aj vitamíny skupiny B a PP, vitamíny A, D, E.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú všetky druhy mäsa a vnútorností. Obsah a asimilácia bielkovín z mäsa závisí od druhu (bieleho alebo červeného) a obsahu tuku (čím viac tuku, tým menej bielkovín). Mäsové vedľajšie výrobky s vysokou výživovou hodnotou (srdce, pečeň, jazyk) sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, pričom obsahujú menej tukov a majú nízky obsah kalórií.

Mäso tiež obsahuje množstvo základných stopových prvkov (železo, horčík, zinok, fosfor, draslík), ktoré sa podieľajú na nervovom systéme, správnom fungovaní mozgu a metabolických procesoch..

Vitamíny v zložení mäsových výrobkov (vitamíny B, A) zabraňujú predčasnému starnutiu, depresiám a nespavosti, posilňujú zrak, zlepšujú stav pokožky.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky obsahujú celú škálu aminokyselín podobného zloženia ako aminokyseliny ľudského svalového systému. Existujú tri druhy mliečnych bielkovín - kazeín, albumín a globulín - ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve vo vysoko koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, syr).

Výhodou bielkovín z mliečnych výrobkov je ich rýchly rozklad a vstrebávanie, ako aj priaznivé účinky na hladinu cholesterolu a zníženie stresového hormónu (kortizolu) v tele..

Okrem aminokyselín obsahuje mlieko a mliečne výrobky vápnik, horčík, vitamíny (B2, riboflavín) a prospešné baktérie, ktoré zlepšujú stav tráviaceho systému.

Zloženie vajec obsahuje kompletný proteín, ktorý má najlepšiu stráviteľnosť v porovnaní s bielkovinami z mäsa a mliečnych výrobkov. Je charakteristické, že aminokyseliny sú obsiahnuté nielen vo vaječnom bielku (albumín, konalbumín, lyzozým), ale aj v žĺtku (ovoglobulín, ovomukoid, lyzozým, avidín) spolu s vitamínmi A, B6, B12, E, D, riboflavínom, cholínom, biotínom.

Výhodou vajec je poskytnúť telu zloženie cenných aminokyselín, vitamínov a užitočných nasýtených a nenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu..

Cereálie, strukoviny, orechy

Obilniny a strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré sú výrazne nižšie v kvalite, množstve a stráviteľnosti ako živočíšne produkty (vstrebáva sa asi polovica z celkového množstva prijatých bielkovín v tele).

Orechy obsahujú zo všetkých zdrojov rastlinných bielkovín najväčšie množstvo aminokyselín, preto sa odporúča konzumovať niekoľko druhov orechov denne v malom množstve (3-4 odrody, každá po 10 - 15 gramov).

Obsah bielkovín v surových a varených obilninách je odlišný, pretože počas procesu varenia sa objem produktu zvyšuje v dôsledku vody, ktorá znižuje obsah kalórií a výživných látok asi o tretinu.

Bielkovinová diéta na chudnutie

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov a tukov je hlavným princípom sušenia tela - chudnutie redukciou tukovej hmoty a vody, ktoré sa líši od iných diét rýchlym výsledkom a nedostatkom hladu v celej strave..

Pre účinné chudnutie musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá týkajúce sa formovania stravy a stravovania:

• vypočítať optimálny denný príjem kalórií a energetickú hodnotu konzumovaných potravín (pomocou kalorickej tabuľky), ako aj zabezpečiť denný deficit kalórií o 10-20%;
• pripravte stravu podľa nasledujúcej schémy: 50% - bielkoviny, 20% - tuky, 30% - sacharidy;
• jesť 5 krát denne v malých dávkach, čo urýchli váš metabolizmus;
• používajte komplexné sacharidy (pohánka, ovsené vločky, varená zelenina, strukoviny) a tuky (orechy, avokádo, syry) iba ráno;
• zahrnúť do jedálnička 100 - 120 gramov surovej zeleniny (kapusta, paprika, šalát, uhorky, koriander, mrkva);
• pite asi dva litre vody po celý deň.

Pri chudnutí by mali byť z potravy vylúčené jedlá s rýchlymi sacharidmi a nasýtenými tukmi, ktoré vedú k prebytku denných kalórií a hromadeniu telesného tuku:

• cukor, dezerty;
• sladké ovocie (banány, hrozno, jablká);
• sušené ovocie (datle, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky);
• pečivo vyrobené z prvotriednej pšeničnej múky (biele pečivo, cestoviny, buchty, sušienky);
• majonéza, maslo;
• tuk, hydinová koža;
• mliečna čokoláda (obsahuje cukor a vysoké percento tuku).

Potraviny na sušenie založené na bielkovinových výrobkoch by sa nemali používať v prípade cukrovky, chorôb pečene a obličiek, ako aj v prípade zlyhania srdca a hypertenzie..

Menu na týždeň

Bielkovinová strava prispieva k rýchlemu chudnutiu nielen používaním potravín obsahujúcich bielkoviny vo veľkom množstve, ale aj nedostatkom denných kalórií a poklesom rýchlych sacharidov v strave, preto by ste pri zostavovaní jedálnička na sušenie mali prísne dodržiavať základné výživové pravidlá.

Pondelok

• Raňajky: dve vajcia na mäkko, celozrnný avokádový bochník, káva bez cukru;
• Obed: tvarohový koláč s malinami (s použitím sladidla);
• Obed: pečená morka v kyslej smotane, pohánka, šalát zo zelenej zeleniny s olivovým olejom;
• Snack: grécky jogurt, 4 kusy surových mandlí;
• Večera: varené krevety.

Utorok

• Raňajky: šunka, ryžový bochník, čaj;
• Obed: 20 gramov orechov (mandle, lieskové orechy a vlašské orechy)
• Obed: šalát zo zelenej zeleniny, varené kuracie prsia;
• Popoludňajšie občerstvenie: 30 gramov syra, káva;
• Večera: ryby v pare, uhorky.

Streda

• Raňajky: tvarohové suflé s ríbezľami;
• Obed: 2 vajcia uvarené na tvrdo, celozrnný chlieb, šalát;
• Obed: pohánka s morčacím mäsom, pekinská kapusta a uhorkový šalát;
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 10 gramov orechov;
• Večera: rybie a zeleninové pyré.

Štvrtok

• Raňajky: omeleta s paradajkami, čaj;
• Obed: šalát z fazule a šunky;
• Obed: varená morka, zelený hrášok a mrkva;
• Popoludňajšie občerstvenie: pohár mlieka;
• Večera: morské plody.

Piatok

• Raňajky: tvrdý syr, avokádo, káva;
• Obed: šalát z vajec uvarených na tvrdo, kapusta a paprika;
• Obed: pečený králik, zeleninový guláš s hnedou ryžou;
• Popoludňajšie občerstvenie: sleď na pare, uhorka;
• Večera: grécky jogurt.

Sobota

• Raňajky: dusená špargľa, syr, čaj;
• Obed: údeniny, zelerový džús;
• Obed: mäso s ryžovými rezancami, šalát;
• Popoludňajšie občerstvenie: syrniki so sladidlom v rúre;
• Večera: fermentované pečené mlieko bez prísad.

Nedeľa

• Raňajky: vinaigrette zo zeleniny a vareného mäsa, káva;
• Obed: šalát z čerstvej kapusty, orechy;
• Obed: polievka so zeleninou a morčacím mäsom, pohánkový chlieb;
• Popoludňajšie občerstvenie: zelený hrášok so syrom;
• Večera: tvaroh s malinami.

Dôsledky nadmerného príjmu bielkovín

V niektorých prípadoch môže zneužívanie bielkovinových jedál poškodiť telo a viesť k rozvoju chorôb vnútorných orgánov a kĺbov, napríklad k poškodeniu funkcie obličiek s ďalším zvýšením hladiny kyseliny močovej (hyperurikémia), dne, patológii pečene.

Hlavnými príznakmi nadbytku bielkovín v strave sú poruchy vylučovacieho systému a prejav nepríjemných pocitov v oblasti obličiek, a to:

• bolesť chrbta, v oblasti pečene a žalúdka;
• zápal a bolesť kĺbov;
• kolika vľavo a vpravo v dolnej časti chrbta;
• vzhľad zápchy;
• nevoľnosť, zvracanie;
• časté močenie;
• nadmerné potenie.