Top 15 najnebezpečnejších potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo cholesterolu

Čas čítania: 7 minút

Vysokú hladinu cholesterolu v krvi zvyčajne spôsobuje sedavý životný štýl, nevyvážená strava a zneužívanie živočíšnych produktov. Práve v nich sa koncentrujú lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) alebo takzvaný zlý cholesterol. V mnohých prípadoch je veľmi ľahké napraviť situáciu alebo zabrániť rozvoju patológií kardiovaskulárneho systému: stačí zmeniť obvyklú stravu a minimalizovať používanie potravín obsahujúcich cholesterol vo veľkých množstvách..

Dobrý a zlý cholesterol: aký je rozdiel?

Cholesterol je druhý vedecký názov pre cholesterol. Táto organická zlúčenina podobná tuku sa nachádza v nervových vláknach, pečeni, tukoch a mozgových tkanivách ľudí a zvierat. Cholesterol je nevyhnutný pre stavbu bunkových membrán a produkciu životne dôležitých látok: hormónov, žlčových kyselín, lipoproteínov a vitamínu D. Bez neho je nemožné normálne fungovanie nervového a imunitného systému..

Lekári rozdelia všetky známe zlúčeniny cholesterolu na takzvaný zlý a dobrý cholesterol:

  • HDL - lipoproteín s vysokou hustotou. Tento typ organických zlúčenín je vysoko rozpustný vo vode, netvorí zrazeninu a nevedie k tvorbe cholesterolových plakov. Po dokončení reťazca vitálnych premien sa HDL vylučuje cez črevá a nepredstavuje hrozbu pre ľudské zdravie. Lekári nazývajú tento typ lipoproteínov „dobrým“ alebo „užitočným“ cholesterolom..
  • LDL - lipoproteín s nízkou hustotou. Nadmerné množstvo tohto typu cholesterolu vedie k tvorbe cholesterolových plakov na stenách krvných ciev, rozvoju kardiovaskulárnych chorôb, arteriálnej hypertenzie, aterosklerózy, srdcových infarktov, mozgových príhod a mikroúderov. LDL sa nazýva „zlý“ alebo „škodlivý“ cholesterol kvôli jeho negatívnym účinkom na telo.

Asi 70-80% z celkového objemu cholesterolu v krvi si telo produkuje samo, zvyšok prichádza s jedlom. Ak zneužívate potraviny s vysokým obsahom škodlivého cholesterolu, jeho prebytok sa hromadí v tepnách, usadzuje sa na stenách a predstavuje hrozbu pre ľudské zdravie a život..

Úloha cholesterolu v ľudskom tele

Potraviny s vysokým obsahom zlého cholesterolu

Najbežnejším dôvodom vysokej koncentrácie LDL v krvi je nezdravá strava, keď v jedálničku dominujú živočíšne produkty a koncentrované tuky. Medzi 15 najnebezpečnejších z hľadiska obsahu cholesterolu patria nasledujúce potraviny:

  1. Tuk.
  2. Tučné mäso.
  3. Mäsové droby.
  4. Obchod a domáce koláče z hovädzieho dobytka a hydinovej pečene.
  5. Klobásy (údené, údené, varené, údené a sušené).
  6. Mäsové polotovary.
  7. Mastné ryby.
  8. Červený kaviár.
  9. Morské plody.
  10. Konzervované ryby.
  11. Mlieko a výrobky z neho s vysokým obsahom tuku.
  12. Maslo.
  13. Rýchle občerstvenie.
  14. Margarín a hydrogenované tuky.
  15. Cukrovinky vyrobené z masla, margarínu a vaječných žĺtkov.

Úplnejší zoznam potravín bohatých na lipoproteíny s nízkou hustotou je uvedený v tabuľke:

Meno Produktu

Množstvo cholesterolu, mg na 100 g produktu

Konzervovaná tresčia pečeň

Prepeličí vaječný žĺtok

Kuracie vaječné žĺtok

Maslo (ghí)

Konzervovaná sardinka na oleji

Mliečny krém 30%

Hydina (kuracie, husacie, kačacie)

Stredne tučné ryby (jeseter, ostriež, kapor, sumec, pražma)

Nízkotučné ryby (treska, merlúza, ostriež)

Zmrzlina, zmrzlina

Kravské mlieko, kefír 3%

Ako je zrejmé z tabuľky, všetky potraviny obsahujúce viac alebo menej cholesterolu sú živočíšneho pôvodu. V rastlinnej potrave lipoproteínové zlúčeniny úplne chýbajú..

Ak je na fľaši slnečnicového oleja atraktívny nápis „Neobsahuje cholesterol“, nejde o nič iné ako o šikovný marketingový ťah. V slnečnicovom, olivovom, kukuričnom a akomkoľvek inom rastlinnom oleji nemôže byť cholesterol a priori.

Úprava stravy

Denný príjem cholesterolu z potravy je 250 - 500 mg, v závislosti od veku a zdravotného stavu človeka. Pacientom s diabetes mellitus alebo s vaskulárnymi a srdcovými chorobami sa odporúča znížiť príjem cholesterolu na 100 mg denne. Aby ste to dosiahli, musíte zmeniť obvyklú stravu..

Ak vylúčite nebezpečné výrobky z ponuky alebo ich použitie znížite na minimum, môžete zlepšiť kvalitatívne vlastnosti krvi a celkovú pohodu za 1 - 2 mesiace.

Nemali by ste však úplne odstraňovať živočíšne produkty z potravy a stať sa vegetariánom, stačí si vypočuť odporúčania odborníkov na výživu:

  • Vymeňte maslo za akýkoľvek rastlinný olej (okrem palmového): olivový, sezamový, ľanový, slnečnicový, kukuričný.
  • Vyberte si mliečne výrobky s minimálnym percentom tuku. Nepúšťajte sa však do extrémov a kupujte iba nízkotučné jedlá - to telu neprospeje..
  • Pri varení hydiny odstráňte kožu, pretože práve v nej je vysoká koncentrácia cholesterolu.
  • Odmietajte čo najviac od čipsov, majonézy, údenín, rýchleho občerstvenia, polotovarov a cukroviniek.
  • Zo stravy úplne vylúčte margarín, nátierky, trans-tuky a potraviny, ktoré ich obsahujú.
  • Znížte množstvo jednoduchých sacharidov: cukor, pšeničná múka, akékoľvek sladkosti a dezerty, v ktorých sú tieto prísady obsiahnuté. Nahraďte ich marmeládou, marshmallows, sušeným ovocím a inými neškodnými pochúťkami.
  • Predchladzujte mäsové vývary a odstráňte z nich vrchný tukový film. Rovnaké odporúčanie platí aj pre huspeninové mäso..
  • Konzervovanú zeleninu vyraďte z jedálnička, pri výrobe ktorého sa používa kyselina octová a citrónová. Tieto dve zložky negatívne ovplyvňujú funkciu pečene a prestávajú produkovať dobrý cholesterol..

Okrem toho je potrebné zmeniť prístup k vareniu domácich jedál: vyprážané mäso, ryby alebo zelenina musia byť nahradené vareným, duseným, duseným alebo pečeným vo fólii (rukáv na pečenie). Faktom je, že pri dlhšom zahrievaní sa mení štruktúra tukov, ktoré sa premieňajú na zdraviu škodlivé látky - trans izoméry mastných kyselín, voľné radikály, peroxidy lipidov..

Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi

Obmedzenie množstva tučných jedál vo vašej strave je iba polovica úspechu. Ďalším krokom na ceste k zdraviu je konzumácia potravín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Tento zoznam obsahuje:

  • strukoviny (sója, hrášok, šošovica, fazuľa);
  • pohánka;
  • tmavá ryža;
  • ovsené vločky;
  • obilné otruby;
  • med;
  • orechy (vlašské orechy, píniové oriešky, mandle, arašidy, lieskové orechy, kešu oriešky, pistácie);
  • sušené slivky;
  • hrozienka;
  • tekvicové a slnečnicové semená;
  • korenie;
  • olivy;
  • mrkva;
  • repa;
  • reďkovka;
  • avokádo;
  • paradajky a paradajková šťava;
  • čerstvé jablká a džúsy z nich;
  • ríbezle;
  • citrusové plody (mandarínky, citróny, grapefruity, pomaranče);
  • cesnak;
  • listová zelenina (kapusta, šalát, mangold);
  • zeleň (petržlen, kôpor, zelená cibuľa, špenát).

Diéta by mala obsahovať čo najviac čerstvej alebo tepelne spracovanej zeleniny a ovocia - zdroj rastlinnej vlákniny. Zlepšuje procesy trávenia a pomáha vylučovať škodlivý cholesterol z tela..

Z týždenného jedálnička by ste však nemali vylučovať jedlá s dobrým cholesterolom:

  • rybí tuk;
  • morské plody;
  • chudá ryba.

Obsahujú hodnotný jód a polynenasýtené kyseliny Omega-3 a Omega-6, ktoré si ľudský organizmus neprodukuje, ale sú veľmi potrebné pre zdravie. Dôležitým doplnkom stola by mali byť aj varené hovädzie jedlá, zelený alebo bylinkový čaj bez cukru, ovocné nápoje a džúsy.

Záver

Vykonaním zmien vo svojom jedálničku môžete výrazne znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Dodatok k strave by mal byť:

  • vzdanie sa zlých návykov (fajčenie, alkohol);
  • zvýšená fyzická aktivita (vonkajšie športy, jóga alebo dlhé prechádzky);
  • boj proti depresii.

Najlepším spôsobom čistenia krvných ciev je vyvážená strava a aktívny životný štýl. Pokiaľ ale hladina cholesterolu v krvi neklesne, je potrebné navštíviť lekára, pretože príčinou môžu byť vážne choroby alebo genetické poruchy..

Cholesterol

Cholesterol si v poslednej dobe získal nesmiernu popularitu: píšu sa o ňom články, vychádzajú knihy. Napriek tomu sa ho mnoho ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, bojí. Ale je skutočne taký strašidelný, ako sa o ňom hovorí? A nestal sa cholesterol potenciálnym vinníkom všetkých vaskulárnych chorôb len preto, že sa nenašla skutočná príčina takej dnes už bežnej hrozivej diagnózy, akou je infarkt? Poďme na to v tejto veci spoločne..

Potraviny bohaté na cholesterol:

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Všeobecná charakteristika cholesterolu

Cholesterol je voskovitá pevná látka zo sterolovej skupiny. Je prítomný vo veľkom množstve v nervových a tukových tkanivách, ako aj v pečeňových bunkách. Okrem toho je prekurzorom nielen žlčových kyselín, ale aj pohlavných hormónov.

Cholesterol sa zvyčajne nachádza v živočíšnych produktoch.

Sú bohaté na vajcia, ryby, mäso, mäkkýše, ale aj prírodné mliečne výrobky. Väčšina cholesterolu, asi 75%, si telo produkuje samo a iba 25% k nám prichádza s jedlom.

Cholesterol sa obvykle delí na „dobrý“ a „zlý“..

"Dobrý" cholesterol sa nachádza vo veľkom množstve v potravinách živočíšneho pôvodu pripravených podľa noriem kulinárskeho spracovania. V zdravom tele sa nadbytočný cholesterol vylučuje sám.

Pokiaľ ide o „zlý“ cholesterol, ten sa tvorí z prehriatych tukov, ktoré sa premieňajú na trans-tuky. V takom prípade sa mení samotná štruktúra cholesterolu. Molekula je hrboľatejšia, čo prispieva k usadzovaniu cholesterolových plakov na stenách krvných ciev.

Denná potreba cholesterolu

Zástupcovia úradnej medicíny nazývajú normové hodnoty rovné 200 mg / dl (od 3,2 do 5,2 mmol / liter). Tieto údaje však spochybňujú niektoré údaje zo štúdií uskutočnených v Spojených štátoch. Vedci tvrdia, že pre ľudí v produktívnom veku sa môže hladina cholesterolu pohybovať okolo 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / liter - 7,5 mmol / liter). Pokiaľ ide o starších ľudí, ich norma je 220 mg / dl (5,5 mmol / liter).

Potreba cholesterolu sa zvyšuje:

  • S existujúcim rizikom krvácania, keď sa objaví krehkosť cievnych stien. V tomto prípade hrá dobrý cholesterol úlohu náplasti, ktorá úhľadne uzatvára poškodené miesto v cieve..
  • Pri problémoch s červenými krvinkami. Cholesterol je tu tiež nenahraditeľný. Obnovuje celistvosť poškodenej steny červených krviniek.
  • Na slabosť a nevoľnosť spôsobené nízkym obsahom cholesterolu.
  • S nedostatkom pohlavných hormónov, ako aj nedostatočnou tvorbou žlčových kyselín.

Potreba cholesterolu klesá:

  • Pri rôznych ochoreniach pečene spojených s rizikom tvorby žlčových kameňov, ako aj pri určitých druhoch metabolických porúch.
  • V prípade nedávnych operácií (menej ako 2,5 mesiaca).
  • Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom.

Absorpcia cholesterolu

Spolu s tukmi sa dobre vstrebáva, pretože je to látka rozpustná v tukoch. Trávi sa v pečeni, ktorá produkuje potrebné množstvo žlčových kyselín na jej absorpciu. Absorbovaný v črevách.

Užitočné vlastnosti cholesterolu a jeho vplyv na telo

Cholesterol je nevyhnutný na posilnenie stien bunkových membrán a je stavebným materiálom pre bunky. Hrá úlohu „prvej pomoci“ pri poškodení stien krvných ciev a porušení celistvosti červených krviniek. Potrebný na výrobu kortikosteroidov, podieľa sa na metabolizme.

Interakcia cholesterolu s inými základnými prvkami

Cholesterol interaguje s žlčovými kyselinami, ktoré sú potrebné na jeho absorpciu, s vitamínom D, ako aj so živočíšnymi bielkovinami.

Príznaky nedostatku cholesterolu v tele:

  • častá depresia;
  • znížená imunita;
  • zvýšená únava a vysoká citlivosť na bolesť;
  • je možné krvácanie a poruchy v štruktúre krvi;
  • znížená sexuálna túžba;
  • poškodenie reprodukčnej funkcie.

Príznaky nadmerného cholesterolu v tele:

  • Cholesterolové plaky v cievach. Ak telo nie je schopné vyrovnať sa s prebytkom „zlého“ cholesterolu v tele, začnú sa na stenách krvných ciev ukladať cholesterolové plaky, ktoré postupne tampónujú lúmen cievy a narúšajú prirodzenú hemodynamiku tela..
  • Spomalenie metabolických procesov v tele a v dôsledku toho zvýšenie telesnej hmotnosti.

Cholesterol a zdravie

V našom svete sa všeobecne uznáva, že cholesterol je pre kardiovaskulárny systém nepriateľom číslo jeden. Zároveň zďaleka nie je vždy objasnené, že tieto obvinenia sa vôbec nevzťahujú na dobrý cholesterol, ktorý má správnu štruktúru. Nakoniec, sú to trans-tuky (zlý cholesterol), ktoré sa stávajú hlavnými vinníkmi vaskulárneho znečistenia..

Prečítajte si tiež náš špecializovaný článok o vaskulárnej výžive.

Vďaka výskumu britských vedcov vyšlo najavo, že miera infarktu a mozgových príhod sa zvýšila u populácie, ktorá dodržiavala diétu s nízkym obsahom cholesterolu (ľahké oleje, margaríny, vylúčenie živočíšnych tukov z potravy). Je potrebné mať na pamäti, že všetky tieto produkty boli získané v dôsledku fyzikálno-chemického spracovania, pri ktorom bola narušená štruktúra molekuly cholesterolu a zmenila sa na jed.

Okrem toho sa potvrdzuje nejednotnosť teórie - súvislosť vysokej hladiny cholesterolu v krvi s infarktom a mozgovými príhodami. Koniec koncov, skorších kardiovaskulárnych chorôb bolo oveľa menej a ľudia konzumovali oveľa viac potravín obsahujúcich cholesterol. A predtým, ako v regáloch našich obchodov neboli mliečne výrobky bez tuku, „ľahké“ maslo a ďalšie „majstrovské diela“ bez obsahu cholesterolu!

Podľa Andreasa Moritza, autora knihy „Tajomstvo zdravého srdca“, známe trans-tuky nachádzajúce sa v hlboko vyprážaných potravinách (čipsy, rýchle občerstvenie atď.), Ako aj nadmerná konzumácia bielkovinových jedál spôsobujú významné poškodenie krvných ciev a srdca. a samozrejme neustály stres a sociálna neistota.

Je to nervové preťaženie, ktoré vedie k vazospazmu, v dôsledku čoho sa zhoršuje zásobovanie srdca a mozgu krvou. Priaznivci ajurvédskej medicíny sú presvedčení, že vzájomná láska a úcta môžu zabrániť infarktu a tiež prispieť k rýchlejšiemu zotaveniu pacienta po chorobe..

A tretím faktom, ktorý dokazuje neškodnosť vysokokvalitného cholesterolu pre kardiovaskulárny systém, je strava obyvateľov Japonska, Stredomoria a Kaukazu, ktorí sú napriek svojmu menu s vysokým obsahom cholesterolu zdravými, radostnými a energickými ľuďmi s dlhou pečeňou..

Preto každý, kto číta tieto riadky, by rád povedal, že je lepšie jesť čisté a zdravé jedlo, a tiež dodržiavať hlavné pravidlo medicíny, ktoré sa volá - „Neubližujte!“

Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa cholesterolu a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Cholesterolový stôl v jedle. Zdravé a nezdravé jedlo

Tabuľka obsahu cholesterolu v potravinách pomôže chrániť pred nezdravými potravinami. Nadbytok niektorej zložky v tele vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému. Preto by mal každý vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú veľa. Ak máte predstavu, kde je ho veľa, je možné znížiť množstvo v tele bez pomoci liekov.

Prečo poznať hladinu lipidov v krvi?

Cholesterol je organická zlúčenina produkovaná telom a nachádzajúca sa v potravinách. V priemere je norma v krvi od 3,6 do 5,2 mmol / l, zatiaľ čo „škodlivý“ LDL u mužov je 2,25-4,82, u žien - až 3,5. "Dobré" HDL - pre silnejšie pohlavie 0,7 - 1,7, slabé - 0,9 - 1,9. Pri nadmernom množstve zlého cholesterolu sa v cievach tvoria plaky, ktoré postupne upchávajú lúmen. Toto ochorenie sa nazýva ateroskleróza a tvorba cholesterolu sa nazýva aterosklerotické plaky. Pri zablokovaní žíl a tepien netečie krv dobre do orgánov a tkanív a mozog a srdce sú nedostatočne zásobené. Práca celého organizmu je narušená, nastáva hypoxia.

Poznanie hladiny cholesterolu pomáha predchádzať chorobám, a ak už začali, potom začnite s liečbou v počiatočných štádiách, zmeňte životný štýl a stravu. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť vážnym následkom a komplikáciám a predĺžiť životnosť..

Na vysokú hladinu cholesterolu vplývajú škodlivé faktory. Zoznam hlavných:

  • Vášeň pre zlé návyky.
  • Prítomnosť obezity u človeka.
  • Vedenie sedavého životného štýlu.
  • Choroby endokrinného systému, hormonálne hladiny.
  • Nesprávna výživa.
Späť na obsah

Látka v potravinách

Kompletná tabuľka obsahu cholesterolu v potravinách
100 gMnožstvo v mg
Baranie mäso97
Brojler41-60
Hovädzím jazykom149
konské mäso78
Králik90
V hovädzej pečeni270-400
Hus87
Mastné hovädzie mäso91
Nemastné65
Chick40-61
Kačica (bez kože)63
S pokožkou90
Chudé teľacie mäso99
Prasací jazyk50
Obličky300-800
Zverina65
Kuracie srdce170
Filet z ošípanej380
Mozog800-2300
Roe110
Kuracie mäso (biele mäso)79
Bravčová pečeň130
Kuracia pečeň492
Kyslá smotana 10%35
Varená klobása40-60
Vajcia570-600
V tavenom syre35
Na palacinkách60
Späť na obsah

Zelenina a cholesterol

Výhodou rastlinnej potravy je, že obsahuje vitamíny, stopové prvky, sacharidy, vlákninu. Používajú sa v rôznych formách - surové, pečené. Pri pravidelnej konzumácii sú prospešné pre zdravie a pomáhajú znižovať riziko vzniku chorôb. V zelenine nie je žiadne množstvo cholesterolu. Preto môžete jesť vo veľkom množstve. Užitočné sú zelené (kôpor, petržlen). Sója má liečivé vlastnosti.

Obsah v ovocí

Plody sú bohaté na vitamíny, mikroelementy, majú dobrý vplyv na prácu orgánov, zlepšujú črevnú kontrakciu. Jahody, maliny, jablká, hrušky, jahody a ďalšie výrobky tejto kategórie sa môžu konzumovať v neobmedzenom množstve. Obsah cholesterolu v ovocí je nulový. Najlepšie je jesť ich surové..

Koľko je v mäse

Bravčové mäso, mleté ​​mäso, tučné hovädzie mäso, kačica by mali byť v jedle zastúpené menej často. Veľmi vysoký obsah cholesterolu v mäse (40 - 110 mg / 100 gramov). Najviac zo všetkého - v droboch (morčacie pečeň, kuracie žalúdky, srdce, obličky). Potrebujete pečeň, sú tu základné vitamíny a železo. Mäso s nízkym obsahom cholesterolu - králičie a morčacie mäso. Varená a údená klobása obsahuje veľa cholesterolu. Kuracie žalúdky obsahujú vitamíny a stopové prvky, škoda však je, že ide o potraviny obsahujúce cholesterol. Jeho objem v droboch je od 150 do 2 000 mg na 100 gramov.

Množstvo cholesterolu v rybách a morských plodoch

Tieto potraviny obsahujú dobrý cholesterol. Tuniak, sardinka, pstruh, makrela majú vysoké množstvo omega - 3. Mali by ste jesť 1-2 krát týždenne. Cholesterol v kraboch, krevetách, rybách, morských plodoch je prítomný s mierou. Krabí tyčinky obsahujú 20 mg cholesterolu a odporúča sa ich konzumovať v malom množstve. Majú vysokú hustotu cholesterolu, znižujú riziko aterosklerózy.

Množstvo v orechoch

Množstvo cholesterolu v tomto produkte je 0 mg. Je to užitočné, odporúčané na pravidelné používanie, ale v malom množstve. Platí to najmä pre vlašské orechy. Ich výhody nie sú menšie ako pre ryby. Brazílske orechy, kešu, mandle sú potraviny obsahujúce cholesterol. Preto nejedzte príliš často. Orechy sa jedia ako samostatné jedlo a dochucovadlo pre obilniny, jogurty, zeleninu, kvasené pečené mlieko.

Cereálie a cholesterol

Diéta bez cholesterolu zahŕňa použitie rôznych obilnín, obilnín. Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny a mikroživín môže pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu - ovsené vločky, jachty a kukuričná kaša. Preto by mali byť v strave prítomné každý deň a mali by byť celozrnné. Na prvom mieste - ovsené vločky. Znižuje zlý cholesterol, hladinu cukru a je dokonca prítomný v strave na chudnutie ako diéta s najnižším obsahom cholesterolu. Ovsené vločky sú bohaté na základné látky, majú vlastnosť obaľovať žalúdok, preto sa používajú ako potrava pri ochoreniach žalúdočného traktu..

Huby a zdravie

Výhody šampiňónov, masla, hlivy ustricovej:

  • Jedná sa o potraviny bez cholesterolu, ale bohaté na vitamíny a minerály a nízkokalorické..
  • Jedením je možné znížiť frakcie cholesterolu o 10%.
  • Prítomnosť vlákniny prispieva k normálnej rýchlosti trávenia bez ukladania tukov.
Späť na obsah

Cholesterol v mliečnych výrobkoch

Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu - mlieko, smotana, kefír, fermentované pečené mlieko, najmä s vysokým obsahom tuku. V syroch je ho veľa, preto ho treba konzumovať v malom množstve. Ak vypijete pohár fermentovaného pečeného mlieka denne, nevedie to k problémom. Cholesterol v mlieku (krava) - 20 mg / 100 gramov. Nízkotučné - 5 mg, sójové mlieko - 0 mg, to znamená, že vôbec neobsahuje.

Iné jedlo

Potraviny na stálu konzumáciu:

  • Potraviny obsahujúce vysoké hladiny cholesterolu: chlieb, cukrovinky, mliečne výrobky, živočíšne tuky, vajcia. V chlebe, koláčoch a podobných výrobkoch je škodlivou zložkou palmový olej, ktorý sa tam pridáva.
  • Mlieko a cholesterol spolu súvisia.
  • Squashový kaviár je dobrý produkt, ktorý zlepšuje intestinálnu motilitu a metabolizmus. Určené pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.
  • Tekvicové semiačka obsahujú dostatok výživných látok a odstraňujú nadbytočné množstvo.

Podrobnejšie o výžive pri problémoch s množstvom lipidov v krvi, ktoré opísala vo svojej práci M. sek. endokrinologické laboratórium NIIKEL SB RAMS Pikalova N.N. Vedec objasnil, že účelom diéty pre hyperlipidémiu je znížiť príjem LDL a nasýtených mastných kyselín pri súčasnom zvýšení spotreby nenasýtených mastných kyselín, vlákniny, ľahkých sacharidov.

Potraviny bez cholesterolu neexistujú. Strava sa vyberá tak, aby sa nevylúčili zdroje hlavných látok, ktoré telo potrebuje. Norma cholesterolu je 250 mg denne. Požiadavkou je obmedziť konzumáciu potravín, kde je vysoký obsah cholesterolu v potravinách, najmä potravín živočíšneho pôvodu. Rovnako dôležité je vypočítať obsah kalórií. Toto je hlavný stupeň prevencie chorôb kardiovaskulárneho systému..

11 potravín s vysokým obsahom cholesterolu

Cholesterol je pravdepodobne jednou z najviac nepochopených látok. Ľudia sa po celé desaťročia vyhýbali zdravým potravinám bohatým na cholesterol, ako sú vajcia, z obavy, že by tieto potraviny zvyšovali riziko srdcových chorôb. Posledné výskumy však ukazujú, že pre väčšinu ľudí konzumácia zdravých jedál s vysokým obsahom cholesterolu nepoškodí ich zdravie..

A čo viac, niektoré potraviny bohaté na cholesterol sú nabité dôležitými živinami, ktoré mnohým ľuďom v strave chýbajú..

Tento článok vysvetľuje, prečo sa cholesterolu v potravinách netreba báť, a uvádza zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom cholesterolu a tiež niektoré potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.

Aké potraviny majú vysoký obsah cholesterolu: zoznam 11 potravín

Čo je to cholesterol?

Cholesterol je voskovitá látka nachádzajúca sa vo vašom tele a v živočíšnych produktoch, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky.

Zohráva dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, vitamínu D a žlče nevyhnutných na trávenie tukov.

Cholesterol je nevyhnutnou súčasťou každej bunky v tele, ktorá udržuje vaše bunkové membrány silné a pružné (1).

Vaša pečeň vytvára všetok cholesterol, ktorý vaše telo potrebuje, ale cholesterol si môžete privodiť aj konzumáciou živočíšnych produktov.

Pretože sa cholesterol nemieša dobre s tekutinami (krvou), je transportovaný časticami nazývanými lipoproteíny, vrátane lipoproteínov s nízkou a vysokou hustotou (LDL a HDL)..

LDL sa často označuje ako „zlý cholesterol“, pretože súvisí s tvorbou povlaku na stenách tepien, zatiaľ čo HDL („dobrý cholesterol“) pomáha vyplavovať prebytočný cholesterol z tela (2)..

Keď konzumujete viac cholesterolu, vaše telo znižuje množstvo cholesterolu, ktoré vytvára..

Naopak, keď je váš príjem cholesterolu v strave nízky, vaše telo zvyšuje produkciu cholesterolu, aby zabezpečilo, že tejto životne dôležitej látky je vždy dostatok (3).

Iba asi 25% vášho cholesterolu pochádza z potravy. Zvyšok tvorí vaša pečeň (4).

Je cholesterol v strave škodlivý??

Výskum ukázal, že cholesterol v strave významne neovplyvňuje hladinu cholesterolu v tele a údaje z výskumu nepodporujú súvislosť medzi cholesterolom a kardiovaskulárnymi chorobami v bežnej populácii (5, 6, 7)..

Aj keď cholesterol v potrave môže mierne ovplyvňovať hladinu cholesterolu v tele, pre väčšinu ľudí to nie je problém..

V skutočnosti dve tretiny svetovej populácie pociťujú malé alebo žiadne zvýšenie hladiny cholesterolu po konzumácii jedál s vysokým obsahom cholesterolu, dokonca aj vo veľkých množstvách (8).

Malý počet ľudí nedokáže kompenzovať cholesterol alebo je veľmi citlivý na cholesterol a zdá sa, že je náchylnejší na potraviny s vysokým obsahom cholesterolu..

Verí sa však, že organizmy veľmi citlivých ľudí spracúvajú ďalší cholesterol v pečeni na vylučovanie (9).

Ukázalo sa, že cholesterol v potrave má priaznivý vplyv na pomer LDL k HDL, ktorý sa považuje za najlepší indikátor rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb (10)..

Aj keď výskumy ukazujú, že väčšina ľudí sa nemusí vyhýbať cholesterolu v strave, nezabudnite, že nie všetky potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, sú zdravé..

Tu je 7 zdravých potravín s vysokým obsahom cholesterolu a 4 potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.

1-7: Zdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu

Tu je 7 potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré sú neuveriteľne výživné.

1. Vajcia

Vajcia sú jedným z najvýživnejších jedál, ktoré môžete jesť. Majú tiež vysokú hladinu cholesterolu v krvi, pričom jedno veľké vajce poskytuje 211 mg cholesterolu alebo 70% odporúčanej dennej dávky (RDI) (11)..

Ľudia sa vajciam často vyhýbajú zo strachu, že by mohli spôsobiť zvýšenie hladiny cholesterolu. Výskum však ukazuje, že vajcia neovplyvňujú negatívne hladinu cholesterolu a že konzumácia vajec môže viesť k zvýšeniu hladín HDL zdravých pre srdce (12)..

Okrem toho, že majú vysoký obsah cholesterolu, sú vajcia vynikajúcim zdrojom vysoko stráviteľného proteínu a obsahujú prospešné živiny, ako sú vitamíny B, selén a vitamín A (13).

Výskum ukázal, že konzumácia 1 - 3 vajec denne je pre zdravých ľudí úplne bezpečná (14, 15).

2. Syr

28-gramová porcia syra obsahuje 27 mg cholesterolu, alebo asi 9% RDI (16).

Aj keď sa syr často spája s vysokou hladinou cholesterolu, niekoľko štúdií zistilo, že plnotučný syr nemá negatívny vplyv na hladinu cholesterolu..

Jedna 12-týždňová štúdia na 162 ľuďoch zistila, že vysoký príjem (80 gramov) plnotučného syra denne nezvýšil hladinu LDL cholesterolu v porovnaní s rovnakým množstvom nízkotučného syra alebo rovnakými kalóriami z chleba a džemu. (17).

Rôzne druhy syrov sa líšia obsahom živín, ale väčšina syrov dodáva telu dobré množstvo vápniku, bielkovín, vitamínov skupiny B a vitamínu A (18, 19).

Pretože syr má vysoký obsah kalórií, držte sa odporúčanej dávky 30 - 50 gramov naraz.

3. Mäkkýše

Mäkkýše, ako sú mušle, kraby a krevety, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa a selénu (20, 21)..

Majú tiež vysoký obsah cholesterolu. Napríklad 85-gramová porcia kreviet poskytuje 166 mg cholesterolu, čo je viac ako 50% RDI (22).

Mäkkýše navyše obsahujú biologicky aktívne zlúčeniny, ako sú antioxidanty karotenoidy a aminokyselina taurín, ktoré pomáhajú predchádzať rozvoju srdcových chorôb a znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu (23, 24)..

Populácie, ktoré konzumujú viac morských plodov, majú nižšiu mieru srdcových chorôb, cukrovky a zápalových stavov, ako je artritída (25).

4. Organické hovädzie mäso

Krávy kŕmené trávou sú bohaté na bielkoviny a dôležité vitamíny a minerály, ako je vitamín B12, zinok, selén a železo (26).

Má nižší obsah cholesterolu ako kravy kŕmené z výbehu (kŕmené neprirodzenými krmivami) a významne vyšší obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti (27, 28).

112-gramová porcia hovädzieho mäsa obsahuje asi 62 mg cholesterolu alebo 20% RDI (29).

Zatiaľ čo spracované mäso má jasnú súvislosť so srdcovými chorobami, niekoľko veľkých štúdií nezistilo žiadnu súvislosť medzi konzumáciou červeného mäsa a rizikom srdcových chorôb (30, 31)..

5. Droby

Mäso z orgánov bohatých na cholesterol, ako je srdce, obličky a pečeň, je vysoko výživné.

Napríklad kuracie srdcia sú skvelým zdrojom silného antioxidačného koenzýmu Q10, ako aj vitamínu B12, železa a zinku..

Toto jedlo má tiež vysoký obsah cholesterolu - 56 gramová porcia obsahuje 105 mg cholesterolu alebo 36% RDI (32).

Jedna štúdia, ktorá sa zamerala na viac ako 9 000 dospelých Kórejčanov, zistila, že ľudia s miernym príjmom nespracovaného mäsa vrátane mäsa z orgánov mali nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb v porovnaní s ľuďmi s najnižším príjmom týchto potravín (33)..

6. Sardinky

Nielen, že sardinky sú bohaté na živiny, sú chutným a pohodlným zdrojom bielkovín, ktoré je možné pridať do najrôznejších jedál..

Jedna 92-gramová porcia tejto malej ryby obsahuje 131 mg cholesterolu alebo 44% RDI, ale obsahuje tiež 63% RDI pre vitamín D, 137% RDI pre vitamín B12 a 35% RDI pre vápnik (34).

A čo viac, sardinky sú vynikajúcim zdrojom železa, selénu, fosforu, zinku, medi, horčíka a vitamínu E..

7. Plnotučný jogurt

Plnotučné jogurty sú potraviny bohaté na cholesterol nabité výživnými látkami, ako sú bielkoviny, vápnik, fosfor, vitamíny skupiny B, horčík, zinok a draslík..

Jedna šálka (245 gramov) plnotučného jogurtu obsahuje 31,9 mg cholesterolu alebo 11% RDI (35).

Posledné výskumy naznačujú, že zvýšená konzumácia fermentovaných plnotučných mliečnych výrobkov je spojená s nižšou úrovňou „zlého“ LDL cholesterolu a krvného tlaku, ako aj s nižším rizikom mŕtvice, srdcových chorôb a cukrovky (36).

Navyše, fermentované mliečne výrobky ako jogurt sú prospešné pre zdravie čriev, pretože pozitívne ovplyvňujú priateľské črevné baktérie (37).

Vajcia, syry, mäkkýše, organické mäso, organické mäso, sardinky a plnotučné jogurty sú výživné jedlá bohaté na cholesterol, ktoré sú zdravým doplnkom vašej stravy..

8-11: Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď sú niektoré potraviny s vysokým obsahom cholesterolu veľmi výživné a zdraviu prospešné, iné môžu byť škodlivé..

Tu sú 4 potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

8. Vyprážané jedlá

Vyprážané jedlá, ako sú grilované mäso a tvarohové tyčinky, majú vysokú hladinu cholesterolu a mali by ste sa im čo najviac vyhýbať.

Je to preto, lebo obsahujú veľa kalórií a môžu obsahovať trans tuky, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a poškodzujú vaše zdravie mnohými inými spôsobmi (38).

Vysoká konzumácia vyprážaných potravín je navyše spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, obezity a cukrovky (39, 40).

9. Rýchle občerstvenie

Konzumácia rýchleho občerstvenia je hlavným rizikovým faktorom mnohých chronických chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a obezity.

Tí, ktorí často konzumujú rýchle občerstvenie, majú vyššiu hladinu cholesterolu, viac brušného tuku, vyššiu hladinu zápalu a neregulovanú hladinu cukru v krvi (41).

Jedenie menej spracovaného jedla a varenie doma je spojené s nižšou telesnou hmotnosťou, menším množstvom telesného tuku a nižšími rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ako je vysoký LDL cholesterol (42).

10. Spracované mäsové výrobky

Spracované mäso ako klobásy, slanina a pochutiny sú potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré by sa mali obmedziť..

Vysoká spotreba spracovaného mäsa bola spojená so zvýšeným výskytom srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva (42).

Veľký prehľad, ktorý zahŕňal viac ako 614 000 účastníkov, zistil, že každá ďalšia 50-gramová porcia spracovaného mäsa denne bola spojená so 42% rizikom vzniku srdcových chorôb (43).

11. Dezerty

Cookies, koláče, zmrzlina, pečivo a ďalšie sladkosti sú nezdravé jedlá, ktoré majú tendenciu mať vysokú hladinu cholesterolu, ako aj pridané cukry, nezdravé tuky a kalórie..

Častá konzumácia týchto potravín môže negatívne ovplyvniť celkové zdravie a časom viesť k priberaniu..

Výskum spojil príjem pridaného cukru s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami, poklesom kognitívnych schopností a niektorými druhmi rakoviny (43).

Okrem toho tieto potraviny často neobsahujú živiny, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Patria sem vitamíny, minerály, bielkoviny a zdravé tuky.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom cholesterolu možno najlepšie obmedziť alebo sa im vyhnúť. Medzi tieto jedlá patria rôzne rýchle jedlá, spracované mäso, vyprážané jedlá a sladké dezerty..

Zdravé spôsoby znižovania hladiny cholesterolu

Vysoká hladina „zlého“ LDL cholesterolu môže viesť k hromadeniu plakov v cievach, čo môže zvyšovať riziko srdcových chorôb (44).

Určité zmeny životného štýlu a stravovania môžu znížiť hladinu LDL a vytvoriť priaznivejší pomer LDL k HDL.

Tu sú zdravé, vedecky dokázané spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu:

  • Jesť viac vlákniny: Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny (najmä rozpustnej vlákniny v ovocí, fazuli a ovse) môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu (45).
  • Zvyšovanie fyzickej aktivity: Zvyšovanie fyzickej aktivity je vynikajúci spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu. Vysoko intenzívne aeróbne cvičenie sa javí ako najúčinnejší spôsob, ako znížiť hladinu LDL (46).
  • Schudnite nadbytočnú váhu: Strata nadváhy je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu. Môže znížiť LDL a zároveň zvýšiť HDL, čo je optimálne pre zdravie (47).
  • Zbavte sa nezdravých návykov: Zbavenie sa nezdravých návykov, ako je fajčenie, môže výrazne znížiť hladinu LDL. Fajčenie zvyšuje LDL cholesterol a výrazne zvyšuje riziko rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a emfyzému (48, 49).
  • Zvýšenie obsahu omega-3 vo vašej strave: Ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos alebo iné druhy mastných rýb, alebo užívanie doplnkov omega-3, ako je rybí olej, znižujú hladinu LDL a zvyšujú hladinu HDL (50).
  • Jedzte viac ovocia a zeleniny: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú nižšiu hladinu LDL cholesterolu a nižšie riziko vzniku srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí konzumujú menšie množstvo (51).

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako efektívne znížiť hladinu cholesterolu..

Použitie všetkých vyššie uvedených metód môže viesť k významnému zníženiu hladiny cholesterolu a ďalším priaznivým účinkom na zdravie, ako je chudnutie a lepšie stravovacie návyky..

Existujú vedecky dokázané spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu - zvýšením príjmu vlákniny, pravidelnou fyzickou aktivitou a ukončením nezdravých návykov, ako je fajčenie..

Obsah cholesterolu v potravinách [tabuľka + infografika]

Zdravotný stav priamo závisí od povahy stravy. Vlastnosti stravy, nerovnováha a iracionalita potravy sa môžu stať určujúcim rizikovým faktorom pre celú skupinu chorôb srdca a krvných ciev. Jednou z najpôsobivejších z nich je ateroskleróza. Vyvíja sa v dôsledku zvýšeného príjmu cholesterolu v tele a jeho ukladania v endotelu. Aby ste sa ochránili pred týmto ochorením, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú cholesterol a koľko z neho.

Vďaka dlhoročným výskumom je možné zostaviť zoznam potravín s dobrými a zlými lipidmi. Bez cholesterolu sa nedá žiť - je to príliš dôležitá biologická zlúčenina, ktorá plní mnoho životne dôležitých funkcií. Zvážme jeho konkrétne množstvo v hlavných produktoch na každodenné použitie..

Príjem cholesterolu v tele s jedlom

Prečo môžu byť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu škodlivé pre organizmus? Aby ste mohli odpovedať na túto otázku, musíte sa pozrieť na vlastnosti metabolizmu cholesterolu a jeho biosyntézu. Cholesterol je svojou chemickou povahou mastný viacsýtny alkohol. Existuje cholesterol endogénneho a exogénneho pôvodu. Endogénny sa produkuje v tele a my ho exogénne dostávame pri potravinách obsahujúcich cholesterol.

Za normálnych okolností predstavuje príjem potravy iba 20% z celkového množstva. Zvyšných 80% sa produkuje a nachádza sa v bunkách pečene a čriev.

Cholesterol je nepohyblivá molekula. Na to, aby sa transportoval do všetkých potrebných miest aplikácie v orgánoch, viaže sa na nosné proteíny. Tieto komplexy obsahujúce cholesterol sú klasifikované podľa ich hustoty na LDL, VLDL a HDL (lipoproteíny s nízkou, veľmi nízkou a vysokou hustotou)..

Obvykle sa tieto lipidy dajú rozdeliť na frakcie „zlého“ a „dobrého“ cholesterolu. LDL a VLDL sú škodlivý cholesterol, ktorý deštruktívne ovplyvňuje vaskulárny endotel a spôsobuje aterosklerózu. Keď sa jeho hladina zvýši, spustia sa mechanizmy, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol v krvi - HDL. Táto frakcia pôsobí ako antagonista lipidov s nízkou hustotou, čistí cievy od usadenín cholesterolu, zvyšuje pružnosť a odolnosť cievnej steny..

Cholesterol sa nenachádza v rastlinných potravinách - obilniny, ovocie, orechy, zelenina.

Človeku sa odporúča skonzumovať až 300 - 400 gramov cholesterolu denne. Ak sa toto číslo pravidelne prekračuje, potom tieto prebytočné molekuly začnú v nadbytku cirkulovať v krvi, čo bude mať vplyv na mikrovaskulatúru a endotel. Hlavným dôvodom je nezdravá strava s nadmerným množstvom cholesterolu. Čím viac živočíšnych tukov a cukrov vstúpi do tela, tým silnejší je rizikový faktor pre vznik hypercholesterolémie.

Cholesterolový stôl v jedle

Živočíšny tuk je lídrom v oblasti obsahu cholesterolu. Je súčasťou mastných, „ťažkých“ pre intestinálnu motilitu, jedlo.

Dávame tabuľku výrobkov s uvedením obsahu cholesterolu (triedenie v zostupnom poradí podľa znižovania hladiny cholesterolu). Zostavené z USDA National Food Database vytvorenej USDA.

Na základe tabuľky môžeme konštatovať, že väčšina cholesterolu je v zložení vaječných žĺtkov, pečene a vnútorností zvierat - mozgu a obličiek. Pokiaľ ide o mäsové jedlá, ich zneužívanie v strave môže nielen narušiť lipidovú rovnováhu tela, ale tiež negatívne ovplyvniť črevný aparát..

Aby sa znížilo riziko vzniku hypercholesterolémie, lekári odporúčajú nahradiť celú alebo časť mäsovej časti stravy hydinou. Uprednostňuje sa biele mäso: kuracie alebo morčacie prsia. Pokožka, srdce a pečeň obsahujú najviac tukových zlúčenín, takže nie sú vhodné na diétu znižujúcu lipidy..

Kedysi sa verilo, že pri vysokom cholesterole by mali byť vajcia vylúčené z jedálnička, pretože ich je v nich veľa. Posledné štúdie však ukázali, že molekuly lecitínu sú prítomné vo vaječnom obsahu. Táto látka blokuje vstrebávanie exogénnych mastných kyselín v žalúdku, čo znamená, že zvyšuje hladinu cholesterolu, ktorý sa nachádza aj vo vajci..

Okrem toho má lecitín imunostimulačné a antioxidačné účinky. Postupom času môže mierne znížiť zlý cholesterol a vyrovnať rovnováhu medzi LDL a HDL. Je dovolené jesť 1 - 2 vajcia týždenne každý druhý deň, hlavne ráno.

Rybí pokrm je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Cholesterol sa nachádza aj v morských plodoch, jeho množstvo a pravdepodobnosť poškodenia však závisí od druhu, odrody a spôsobu prípravy rýb. Morské plody sú nevyhnutnou súčasťou stravy, pretože obsahujú veľké množstvo užitočných polynenasýtených mastných kyselín - Omega-3 a Omega-6. Tieto účinné látky, ktoré sú silnými prírodnými antioxidantmi, vstupujú do krvi a sú schopné vyčistiť steny cievneho riečiska od lipidových usadenín..

Výhodnejšie sú mastné morské ryby. Ideálne - odrody červeného lososa. Aj keď majú vo svojom zložení značné množstvo cholesterolu, môžu vstúpiť do jedálnička - počet ich prospešných vlastností preváži nad negatívnym dopadom. V mušliach, treske, kranase, šťuke nie je prakticky žiadny cholesterol, preto sa považujú za najškodlivejšie odrody rýb. Ale z tučných jedál z makrely (najmä údenej) a hviezdneho jesetera by sa malo zlikvidovať - ​​v 100 gramoch filé z týchto rýb obsahuje viac ako 300 mg cholesterolu.

Pokiaľ ide o mliečne výrobky, existuje niekoľko kategórií výrobkov. Existujú odrody, ktoré obsahujú veľa cholesterolu, napríklad tvrdý syr, čerstvé maslo, mastná kyslá smotana a tvaroh, plnotučné mlieko. Existuje však aj zoznam potravín, ktoré prakticky neobsahujú cholesterol. Patrí sem nízkotučný tvaroh, kefír s najnižším obsahom tuku (1%) a odtučnené mlieko. Pripravujú sa pomocou špeciálnej technológie a sú zaradené do skupiny s najnižším rizikom.

Je potrebné odmietnuť cestoviny, čerstvý biely chlieb a iné výrobky z múky z najvyšších stupňov pšenice. Prednosť sa dáva celozrnnému a ražnému chlebu, suchárom.

Väčšina jedál by mala byť založená na čerstvom ovocí a zelenine. Tieto potraviny obsahujú iba rastlinné tuky, ktoré sa primárne premieňajú na HDL, nie na LDL. Okrem toho sú ľahšie stráviteľné a ich prebytok sa oveľa rýchlejšie a voľnejšie vylučuje žlčou a vylučuje sa z tela..

Takmer každý rastlinný produkt obsahuje biologicky aktívne zlúčeniny. V zeleri sú to ftalidy, v mrkve - pektín, v broskyňových a slnečnicových olejoch - celá skupina antioxidantov. Ovocie a zelenina teda nielen stabilizujú lipidový profil pôsobením na všetky patogenézy, ale majú aj liečivý účinok na celý makroorganizmus..

TOP 10 potravín z hľadiska obsahu cholesterolu

Na základe početných štúdií o množstve cholesterolu v každodenných potravinách bol zostavený rebríček top 10 produktov s najvyšším obsahom tuku. Zoznam týchto potravín obsahujúcich veľké množstvo cholesterolu je uvedený v tejto infografickej tabuľke..

Dôležité! Napriek tomu, že tieto výrobky obsahujú veľa cholesterolu, nemožno ich úplne opustiť. Aj keď máte vysokú hladinu cholesterolu, nezabudnite jesť vajcia, pečeň, ryby (úplne nevyhnutné!), Živočíšne tuky (najmä maslo), krevety, kalamáre, mäso (bravčové mäso je veľmi mierne), prírodné syry (nie syrový výrobok). Bez týchto výrobkov cholesterol veľmi neklesne (možno o 1-3%), ale celkový zdravotný stav sa určite zhorší.

Najlepšie je úplne sa vyhnúť fastfoodu, spracovanému mäsu a sladkostiam. Nič dobré na nich.

Vplyv metódy varenia na množstvo cholesterolu v potravinách

Obsah škodlivého cholesterolu v pokrme je ovplyvnený nielen zložením samotného jedla, ale aj spôsobom jeho prípravy..

Odporúča sa vylúčiť zo stravy vyprážané (najmä so živočíšnymi tukmi), korenené, údené a slané jedlá. Takmer úplne stratia svoje priaznivé účinky a môžu sa stať faktormi prispievajúcimi nielen k ateroskleróze, ale aj k hypertenzii, obezite, gastritíde, cukrovke a riziku srdcového infarktu..

Varené, pečené, parené a grilované pokrmy si zachovávajú väčšinu zdravých prísad. Sú ľahšie stráviteľné a vstrebateľné a rovnomerne doplnia rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov. Na rozdiel od vyprážaných jedál, varené a pečené jedlá netvoria trans-tuky, čím znižujú karcinogenitu a riziko novotvarov..

Diéta je jedným z hlavných bodov liečby stavov s vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Zdravá výživa je založená na potravinách s nízkym obsahom živočíšnych tukov. Potravinový komplex je veľmi individuálny, preto je lepšie vyhľadať radu od špecialistu. Pred tým je nevyhnutné podrobiť sa komplexnému vyšetreniu. Ak máte normálnu hladinu cholesterolu - jednoducho použite nasledujúcu tabuľku, aby ste sa v budúcnosti vyhli problémom..

Odporúča sa neustále dodržiavať predpísanú stravu, pretože akékoľvek rozpady z jedálnička sú plné negatívnych dôsledkov a prudkého nárastu zlého cholesterolu..

Pre plný efekt by mala byť diétna terapia doplnená zmenami rytmu a životného štýlu. Mal by byť aktívny, s pravidelnou fyzickou aktivitou a minimálnym stresom. Budeme teda nielen obmedzovať telo v príjme škodlivého cholesterolu, ale prispejeme aj k jeho samoregulácii a zlepšeniu zdravia..

Cholesterolový stôl v jedle

Keď sa po krvných testoch zistí zvýšený obsah cholesterolu v ňom, nastáva otázka zmeny stravovania a prechodu na novú stravu. Koniec koncov, cholesterol je potenciálnym nebezpečenstvom: jeho prebytok vedie k tvorbe krvných zrazenín a aterosklerotických plakov na cievach..

Pred znížením hladiny cholesterolu pomocou liekov vyskúšajte zmeny životného štýlu a stravovania. Tieto opatrenia často stačia na to, aby sa krvný obraz vrátil do normálu..

Aký je obsah cholesterolu v potravinách sa dozviete v nasledujúcej tabuľke. Odpovieme tiež na otázku: „Sú všetky potraviny s vysokým obsahom lipoproteínov zdraviu škodlivé?“

Ešte raz o cholesterole

Samotný zvýšený cholesterol v krvi nič nehovorí. Pripomeňme si, že slovo „cholesterol“ v sebe skrýva dva typy, ktoré sa v každodennom živote nazývajú „zlý“ a „dobrý“:

  • Zlým cholesterolom je lipoproteín s nízkou hustotou (LDL). Je to ten, kto upcháva cievy, vytvára hustú krv a ohrozuje tvorbu krvných zrazenín;
  • Dobrý cholesterol je lipoproteín s vysokou hustotou (HDL). Naopak, je schopný vyčistiť cievy od LDL..

Správnym jedením a kombináciami jedál môžete „zmeniť“ zlý cholesterol na dobrý cholesterol. Je dôležité mať na pamäti mieru spotreby cholesterolu z potravy - nie viac ako 400 mg denne. Je celkom ľahké to vypočítať, ak poznáte potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo cholesterolu..

Tabuľka s hodnotami je uvedená nižšie, ale vo všeobecnosti vyzerá obraz takto: najvyššia prítomnosť tejto zložky v tučných mliečnych výrobkoch, mäsových vedľajších výrobkoch, niektorých druhoch mäsa (napríklad bravčovom), v masle.

Najvyšší produkt cholesterolu - mozog.

Aké potraviny obsahujú cholesterol a odkiaľ pochádza??

Čiastočne ho produkuje naše telo (asi 80% spotreby) a pochádza z potravy (asi 20%). Preto aj keď produkty s ich obsahom úplne odmietneme, nestane sa nám nič zlé..

Typicky, ak v strave človeka prevládajú mastné živočíšne produkty, môže to viesť k zvýšeniu hladiny LDL v krvi. Vedie to tiež k zneužívaniu rýchleho občerstvenia, rafinovaných jedál a cukru..

Aké potraviny majú obzvlášť vysoký obsah cholesterolu?

Väčšina cholesterolu v tele sa dostáva do tela pomocou mäsových výrobkov, syrov a živočíšnych tukov. Ale nevzdávaj to naraz.

Obsah cholesterolu v potravinách. Tabuľka

Meno ProduktuObsah cholesterolu (mg / 100 g)
Mozog800 až 2300
Obličky300 až 800
Vajcia570 až 600
Kuracia pečeň490
Bravčové mäso110 až 380
Hovädzia pečeň250 až 400
Makrela350
Červený kaviár300
Kapor280
Maslo ghee
Maslo240
Pečeňová klobása170
Kuracie srdce
Ustrice
Akné160 až 190
Pečeňová paštéta150
Hovädzí jazyk
Krevety145
Bravčová pečeň130
Sardinka na oleji120 až 140
Syr gouda115
Údená klobása112
Krém 30%110
Hovädzí tuk
Pollock
Bravčové, jahňacie, husacie masti100
Syr Chester
Klobásy, biele mníchovské klobásy
Baranie mäso
Kyslá smotana 30%90 až 100
Teľacie mäso
Sleď95
Ementálny syr95
Camembertový syr38 až 95
Králičie mäso90
Kuracie tmavé mäso bez kože
Bravčové slaty
Hus85
Saláma, cervelat, viedenské klobásy
Smotana a kyslá smotana 20%80
Kuracie, biele mäso bez kože
Tavený syr25 až 80
Hovädzie mäso65 až 90
Kačica
Varená klobása40 až 60
Turecko
Syr tilsiter35 až 60
Ruský syr65
Mušle
Eidamový syr60
Syr Kostroma, klobásový syr57
Tuniak, pstruh, mäkkýše55
Podrážka, šťuka50
Raky45
Stavridy40
Domáci tvaroh
Krém 10%35
Kyslá smotana 10%
treskatridsať
Kozie mlieko
Tvaroh 9%17
Ovčí syr12
MliekoOd 3 do 15 podľa obsahu tuku
JogurtOd 1 do 8 podľa obsahu tuku
KefírOd 3 do 10 podľa obsahu tuku

Ukazuje sa, že nestačí iba vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah cholesterolu. Dôležitý je aj spôsob prípravy jedla. Napríklad mäso a ryby by sa nemali vyprážať, ale dusiť, variť alebo dusiť. Potom bude aj bravčové mäso menej škodlivé..

Na druhej strane môže konzumácia určitých rastlinných potravín stimulovať telo k nadmernej produkcii vlastného cholesterolu. Patria sem margarín, priemyselné pečivo, vyprážané jedlá.

To znamená, že ak sa vzdáte mäsa, masla, mastných mliečnych výrobkov, ale budete jesť hranolky, hamburgery a sladkosti, potom sa hladina cholesterolu v krvi nezníži..

Ale medzi produktmi živočíšneho pôvodu sú také, ktoré pomáhajú viazať a odstraňovať LDL z tela. Pozrime sa podrobnejšie na to, či sú potraviny s obsahom cholesterolu skutočne zlé..

Mlieko a výrobky z neho

Živočíšny tuk je hlavným zdrojom cholesterolu a neoddeliteľnou súčasťou mlieka. Najtučnejšie mlieko je kozie. Ale napriek tomu nie je zakázané používať ho u ľudí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi..

Fosfolipidy vo svojom zložení zabraňujú pripájaniu škodlivých lipoproteínov k stenám krvných ciev.

Pokiaľ ide o výrobky z kravského mlieka, ktorých je na pultoch obchodov dosť veľa, mali by ste si vybrať z nich také, ktoré obsahujú nižšie množstvo tuku..

Napríklad kúpiť kyslou smotanou nie 25%, ale 10% (už sa považuje za diétnu).

Červený kaviár

V jej zložení dominujú bielkoviny (asi 30%) a tuky (asi 18%), uhľohydráty iba 4%. Kompletná tabuľka obsahu cholesterolu v potravinách uvádza, že LDL v kaviári je 300 mg na 100 gramov, čo je veľa. Ale na druhej strane je červený kaviár prírodným zdrojom prospešných kyselín Omega-3 a Omega-6, ktoré neutralizujú vplyv zlého cholesterolu..

Kaviár z lososa obsahuje okrem kyselín aj veľa výživných látok a užitočných látok a vitamínov. Aktivujú mozog.

Nemali by ste nadmerne používať kaviár. Stačí jedna polievková lyžica denne.

A to najdôležitejšie: je absolútne zakázané jesť kaviár ako súčasť obvyklých sendvičov s maslom! Zasahuje do vstrebávania kyselín a úplne neutralizuje priaznivý účinok kaviáru na telo..

Jahňacie mäso je možno najužitočnejšie mäso z hľadiska obsahu výživných látok v ňom. Ale cholesterolu v ňom je viac ako dosť: asi 100 mg na 100 gramov. Ak je to bez jahňacieho mäsa nemožné, vyberte si časť jatočného tela, ktorá bude menej škodlivá, vzdajte sa rebier a hrudníka.

Ryby a morské plody

Ako je zrejmé z tabuľky, niektoré druhy morských a riečnych rýb patria medzi potraviny s vysokým obsahom cholesterolu: makrela, kapor, ustrice, úhor, krevety, pollock, sleď, mušle, tuniak, pstruh, mäkkýše, morský jazyk, šťuka, rak., stavridy a dokonca aj diétne tresky.

Všetky morské plody nám vlastne prinášajú viac úžitku ako škody, pretože obsahujú hodnotné kyseliny Omega-3 a Omega-6, ktoré neutralizujú lipoproteíny s nízkou hustotou, a navyše obsahujú hodnotný jód. Preto je nevyhnutné a dokonca povinné zahrnúť do svojej stravy ryby a morské plody..

Obsah cholesterolu v potravinách podľa stupňa ich nebezpečnosti a užitočnosti pre človeka

Aké potraviny je najlepšie vynechať, ak chcete znížiť hladinu cholesteroluDroby, bravčové, hovädzie, teľacie, tmavé kuracie mäso, kuracie vnútornosti, kačacie, husacie, údené a varené klobásy, klobásy a malé klobásy, silná smotana (30%), tvaroh, mlieko (nad 3%), najtvrdšie mäkké syry, tavené a klobásové syry, hovädzie mäso, husací tuk, maslo.
Konzumácia týchto potravín je relatívne bezpečnáSrnčie mäso, konské mäso, srnčie mäso, králičie mäso, biele kuracie mäso bez kože, kuracie, morčacie, kuracie a prepeličie vajcia, kozie mlieko, smotana 20% a 10%, mlieko s obsahom tuku menej ako 2,5%, mastný kefír, tuk a nízkotučné jogurt, tvaroh 20%, syry Limburgsky a Romadur (20%), bravčový a jahňací tuk.
Úplne neškodné z hľadiska nasýtenia LDL potravínNízkotučné jahňacie a letné jahňacie mäso, morské a riečne ryby a morské plody, kefír 1%, nízkotučný tvaroh, mliečna srvátka, ovčí syr 20%, domáce syry nie vyššie ako 4% tuku.

Upozorňujeme, že tu sú uvedené iba živočíšne produkty. V rastlinných produktoch nemôže byť cholesterol.

Ako znížiť hladinu cholesterolu v strave

Aby ste to dosiahli rýchlejšie a efektívnejšie, musíte nielen upraviť stravu, ale aj prestať fajčiť, zvýšiť fyzickú aktivitu počas dňa. Veľkú rolu hrá aj strava.

Najprv musíte znížiť množstvo potravín bohatých na cholesterol vo vašej strave: tučné mäso, vajcia, klobása, tučné mliečne výrobky atď..

Po druhé, zaviesť do stravy potraviny, ktoré viažu LDL a pomáhajú ich odstraňovať z tela:

  1. Koreňová zelenina (okrem zemiakov, pretože obsahujú veľa škrobu): mrkva, repa, zelené a čierne reďkovky a iné. Dve celé, surové mrkvy denne môžu pomôcť znížiť zlý cholesterol o 15% za dva mesiace neustáleho konzumovania;
  2. Paradajky. Pitie dvoch pohárov paradajkovej šťavy denne môže znížiť hladinu cholesterolu o 10%. Vezmite si paradajkovú šťavu v kurzoch, každý deň dva mesiace, dvakrát ročne. Pol hodiny pred jedlom vypite pohár džúsu, aby ste ich celkovo prijali najmenej pol litra denne. Ak máte žalúdočný vred, cholecystitídu, zápal žalúdka, je lepšie zdržať sa užívania paradajkovej šťavy na prázdny žalúdok;
  3. Cesnak. Pri každodennom používaní dokonale čistí cievy aj od existujúcich cholesterolových plakov;
  4. Semená a orechy. Asi 50 - 60 gramov orechov denne pomáha znižovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol;
  5. Strukoviny (hrášok, šošovica, fazuľa). Asi 300 gramov strukovín konzumovaných denne môže znížiť zlý cholesterol o takmer 20% za menej ako mesiac;
  6. Čerstvá zelenina, ovocie, bobule a sušené ovocie. Vláknina, ktorá je bohatá, viaže LDL a odstraňuje ho z tela a bráni tak jeho vstrebávaniu do krvi;
  7. Nerafinované rastlinné oleje. Obsah nenasýtených mastných kyselín v nich je veľmi vysoký. Doslova rozpúšťajú cholesterol a významne znižujú jeho množstvo v krvi;
  8. Celozrnné obilniny. Bohatá na vlákninu, ktorá podporuje elimináciu lipoproteínov.

Nápoje znižujúce hladinu cholesterolu

Suché červené víno. Samotný alkohol je pre organizmus škodlivý, najmä ak nepoznáte opatrenia pri jeho konzumácii. Ale výhody suchého červeného vína v primeranom množstve boli preukázané..

Hroznové semiačka a šupky obsahujú bioflavonoidy a chróm, ktoré zlepšujú zloženie krvi, majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a dokonca spomaľujú starnutie. Zo zdravotných dôvodov pite iba suché víno a nie viac ako 100 gramov denne, napríklad na večeru.

Denne nepite viac ako 2 - 3 šálky zeleného čaju bez cukru alebo mlieka. Najlepší čas na to je prvá polovica dňa, keď sa tonizuje. Kupujte kvalitný sypaný čaj, nie čajové vrecúška. Pred varením kanvicu zalejte vriacou vodou.

Kakao. Obsahuje antioxidant flavanol. Pri pravidelnom používaní znižuje LDL v krvi. Musíte si však dať pozor, aby ste nespotrebovali príliš veľa kakaa. Postačí jedna šálka denne nalačno. Tí, ktorí majú zvýšenú sekréciu žalúdočnej šťavy, by kakao nemali piť vôbec..

Nový pohľad na cholesterol

Pred niekoľkými rokmi sa objavil nový názor na škody, ktoré nášmu telu spôsobujú jedlá s vysokým obsahom cholesterolu. Podľa tejto hypotézy nie je cholesterol získaný z potravy taký škodlivý ako ten, ktorý si naše telo syntetizuje, keď konzumujeme rýchle občerstvenie, sladkosti a iné zbytočné rafinované jedlá..

Preto, ak ste zvyknutí raňajkovať praženicu, pokojne jedzte, vždy však so zeleninou a bylinkami. Chcete bravčové? Žiadny problém, ale vždy k prílohe k zelenine alebo celozrnným cereáliám s nerafinovaným rastlinným olejom.

Za účelom správnej výživy s cieľom normalizovať množstvo cholesterolu v krvi nezabudnite: nie je dostatok informácií o tom, čo cholesterol obsahuje.

Musíte tiež vedieť o prospešných vlastnostiach určitých výrobkov, ich kompatibilite s inými potravinami a o tom, ako správne pripraviť jedlo. Potom bude vaša strava vyvážená, správna, rozmanitá a zdravá..