TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Bielkoviny (bielkoviny) sú základným stavebným kameňom pre naše telo. A málokto bude popierať výhody prírodných zdrojov bielkovín pred syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - to všetko sú jedlá obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ale všade majú svoje vlastné vlastnosti.

Spory o sacharidy, tuky a ich vplyv na náš organizmus trvajú už dlho.

Avšak takmer všetci odborníci jednomyseľne tvrdia, že bielkoviny sú veľmi dôležité..

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny má veľa pozitívnych aspektov. Podporuje chudnutie, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to je len niekoľko výhod.

Mnoho odborníkov na výživu a fitnes je presvedčených, že odporúčaný denný príjem bielkovín nie je dostatočne vysoký.

Aké potraviny sú teda bohaté na bielkoviny?

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín

Už dávno pred vynálezom syntetických bielkovín boli vajcia v strave športovcov nepostrádateľné. Z hľadiska obsahu bielkovín však akýkoľvek mäsový biftek prekoná vajíčko, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec sa vstrebávajú o 95%,
  • Vajíčko obsahuje minimum tukov a sacharidov,
  • Ľahko sa pripravuje.

Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi, nevyhnutnými pre zrak a výživnými látkami pre funkciu mozgu, ktorých nemáme dostatok..

Celé vajce je zdrojom bielkovín a vaječný bielok je čistý proteín..

1 veľké celé vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 Kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi známym produktom s najvyšším obsahom bielkovín a pre nízky obsah tuku (pod 8%) sa považujú za diétne výrobky. Ale obsah bielkovín na 100 g mäsa presahuje 24%. Vďaka tomu telo prijíma 130 kcal..

Kuracie prsia sa pripravujú veľmi ľahko a sú neuveriteľne chutné, ak sú dodržané jednoduché pravidlá varenia.

3 Morčacie prsia

Morčacie prsia sú svojimi vlastnosťami veľmi podobné kuracím prsiam a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez zníženia svalovej hmoty..

Je neuveriteľne lahodný a nízkokalorický..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý pre udržanie hormonálnej hladiny..

100 g moriaka obsahuje 19 g bielkovín, ktoré dodajú telu 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľne lahodným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok..

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g bielkovín a 150 kcal.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

1 syr „Cottage“ (tvaroh)

Tvaroh alebo „tvaroh“ - je tvaroh s pridaním čerstvej slanej smotany. Tento syr je extrémne nízkokalorický..
Ale zároveň obsahuje veľa vápniku, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych mikroelementov.

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Nasledujúce syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 grécke jogurty alebo filtrované jogurty

Tento jogurt s nízkym obsahom kalórií obohatený o vápnik a probiotiká má mimoriadnu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (úplne rovnaké množstvo bielkovín obsahuje 40 g kuracích pŕs).

A čo viac, jogurt je zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g..

Len sa uistite, že ste si vybrali jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale vyšší obsah kalórií.

Vrátane nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny: bežný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s trávením kravských bielkovín. Pokiaľ ale medzi nich nepatríte a dokážete si mlieko vychutnať naplno, potom je ideálnym zdrojom vysoko kvalitných bielkovín..

Mlieko obsahuje v malom množstve takmer všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje..

Mlieko je obohatené o vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

V pohári mlieka je približne rovnaké množstvo bielkovín ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa obsah kalórií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Vyrobené zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra.

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý sa etabloval ako veľmi efektívny budovateľ svalov a pomocník v boji proti nadváhe..

Tento produkt je organizmom veľmi rýchlo absorbovaný a je bohatý na aminokyseliny.

1 dávka (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Užíva sa v závislosti od vašej hmotnosti.

Orechy a zrná sú hlavným zdrojom bielkovín

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Má však veľmi vysoký obsah kalórií 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ďalej obsahuje vitamín A, tiamín, veľa vitamínov skupiny B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) sa umiestnili na druhom a treťom mieste medzi orechmi s vysokým obsahom bielkovín.

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú ľudským telom dokonale absorbované. Je tiež bohatý na rôzne vitamíny, kyselinu lyonolovú a listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné mikroelementy..

Výživová hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semiačka

Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semená.

Tekvicové semiačka sú neuveriteľne zdravé: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K)

100 g semienok obsahuje 19 g bielkovín.

Ľanové semienka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semienka (11%) v obsahu bielkovín nezaostávajú za tekvicovými semienkami.

Hercules je výživné a výživné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré je ideálne na raňajky.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto toto meno počul, a ešte viac si je plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa je v top 20 najzdravších potravinách s vysokým obsahom bielkovín..

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá zo šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinné bielkoviny (asi 8 g na 100 g výrobku), ale kvôli nízkemu obsahu aminokyselín je jej vstrebávanie organizmom veľmi pomalé.

Je bohatý na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou vlastnosťou šošovice je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžeme pokojne nazvať produktom šetrným k životnému prostrediu..

Obsah kalórií v šošovici je 112 kcal na 100 g.

Výživný a ľahko stráviteľný chlieb Ezekiel sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane proso, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov.

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistej bielkoviny) a je tiež skladom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také potrebné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a ďalšie stopové prvky.

Brokolica obsahuje tiež bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú v boji proti rakovinovým bunkám.

Brokolica je navyše nízkokalorická: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje značné množstvo vysoko kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 4 g na 100 g kapusty).

A tiež bohaté na vlákninu, vitamín C, fosfor, provitamín A.

Rovnako ako väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo jej umožňuje dokonale zapadnúť do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny

Ryby sú mimoriadne zdravým produktom z mnohých dôvodov..

Je nabitý mnohými mikroživinami a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zásadné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú vo svojom chemickom zložení rôzne množstvá bielkovín. Napríklad v lososoch 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo ich kalorický obsah je 172 kcal.

Z ďalších rýb je obzvlášť významný tuniak..

Tuniak je prakticky čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje širokú škálu výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g bielkovín, čo telu dodá 96 kcal.

Krevety sú zásobárňou bielkovín, vitamínov a mikroelementov. Krevety sú nízkokalorické jedlo, ale plné rôznych výživných látok, vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, OMEGA-3 mastných kyselín.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dodáva telu 84 kcal.

Pri formulovaní dennej stravy striedajte potraviny s vysokým obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste vyvážili stravu a zaistili, že ďalšie stopové prvky sú pre zdravie nevyhnutné..

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín - Top 40 najlepších zdrojov bielkovín

Každý potrebuje bielkoviny: od paleo alebo vegánskych stravovacích návykov po počty makronutrientov na budovanie svalov. Pripravili sme kompletný zoznam, ktorý obsahuje potraviny bohaté na bielkoviny najvyššej kvality s úplnou sadou aminokyselín, ktoré je možné zahrnúť do jedálnička na akékoľvek výživové účely, čo urýchli rast svalov, potlačí hlad, chudne a spestrí jedálniček..

Potraviny bohaté na bielkoviny

Sú z neho vyrobené všetky bunky tela, je zodpovedný za rast svalov a pocit plnosti. Je to dokonalý nástroj na akýkoľvek účel! Je veľmi dôležité konzumovať ho dostatok, nesmieme však zabúdať na odrodu, pretože každý druh má svoje vlastné aminokyselinové zloženie. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, a obohatte svoju stravu o viac ako kuracie a bielkovinové prášky o tieto skvelé zdroje.

6 g v 1 veľkom vajci

Vaječný bielok je jedným z najoptimálnejších zdrojov bielkovín. Vajcia sú lacné, dajú sa variť rôznymi spôsobmi, majú nízky obsah sacharidov a sú bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Rozhodnite sa pre vajcia s pridanými omega-3 mastnými kyselinami, aby boli vaše ranné vajcia ešte výživnejšie.

Vajcia natvrdo sú najpohodlnejším jedlom obohateným o bielkoviny, ktoré si môžete vziať so sebou kamkoľvek idete. Aj v kokteiloch môžete nahradiť srvátkový proteín vajcom.

Mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

grécky jogurt

Grécky jogurt sa vyznačuje skutočnosťou, že jeho hodnota bielkovín je takmer dvakrát vyššia ako v porovnaní s inými jogurtmi. Je tiež bohatý na vápnik pre zdravie kostí a probiotické baktérie pre zdravie čriev. Vyberte si jogurt bez plnív, aby ste mali pod kontrolou príjem cukru a svoju váhu.

Tvaroh

14 g na pol pohára

Jesť tvaroh v noci ako zdravé bielkovinové občerstvenie. Obsahuje veľa kazeínu, mliečneho proteínu, ktorý sa trávi dlhšie ako srvátkového proteínu. Pomaly stráviteľný proteín dodáva vašim svalom živiny po celú noc a zabraňuje tak katabolizmu. Navyše sa nebudete budiť hladní o tretej ráno..

švajčiarsky syr

Švajčiarsky syr nasýti telo bielkovinami ako žiadny iný syr. Preto si nemožno predstaviť lepšiu súčasť na budovanie svalov sendvičov a hamburgerov. Tí, ktorí sa obávajú o obsah kalórií v tučných druhoch švajčiarskeho syra, by mali venovať pozornosť tým diétnym: majú iba 1 g tuku na 8 g bielkovín a nechutia o nič horšie.

2% mlieka

Môžete sa dusiť škaredým a vodnatým odstredeným mliekom alebo si môžete namiesto toho vychutnať 2% tučné mlieko s bohatou chuťou. Tuk v mlieku zabezpečí lepšie vstrebávanie vitamínu D a pomôže dosiahnuť normu makroživín.

Organické mlieko obsahuje rekordné množstvo výživných látok a omega-3. Rozpustite v ňom proteínový prášok na pretrepanie.

Srvátkové alebo kazeínové bielkovinové prášky

v priemere 24 g na 1 vytlačenie

Srvátkový proteín je zbavený nečistôt, rýchlo sa vstrebáva a takmer všetky jeho kalórie pochádzajú z bielkovín. Používanie je jednoduché: stačí ho zmiešať s vodou v trepačke. Proteínový prášok vám pomôže, keď potrebujete rýchle jedlo s najvyšším obsahom bielkovín, napríklad na konci tréningu, raňajkách na cestách alebo keď si dáte jedlo s nízkym obsahom bielkovín..

Aby ste dlhodobo znížili hlad, nahraďte srvátku pomaly stráviteľným kazeínovým proteínom. Aj keď to nejde tak rýchlo do svalov, kazeínový prášok vás udrží pocit sýtosti a pomôže vám odbúrať tuk bez toho, aby ste obetovali svalovú hmotu..

Môžete si pripraviť aj proteínové palacinky s proteínovým práškom. Ak ste unavení z krku, jedzte tieto palacinky ako pred tréningom alebo po tréningu..

Ak ste citliví na umelé sladidlá, poobzerajte sa po nesladenom alebo stevia bielkovinovom prášku.

Smoothie

priemerne 16 g na pohár

Posilnite svoj obvyklý proteínový koktail s vitamínmi spárovaním kazeínu alebo srvátkového proteínu s ovocím. Môžete si kúpiť aj hotové smoothie nápoje, ale dbajte na dostatok bielkovín v zložení (minimálne 20 g na 300-400 ml fľašu), a to nielen ovocia, inak sa nevyhnete prebytočnému cukru.

Na rastlinné smoothie použite vegánsky proteínový prášok namiesto kazeínu a srvátky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny. Zmes bielkovín z ryže a hrachu je vynikajúca na stimuláciu rastu svalov.

Mrazený grécky jogurt

6 g na pol pohára

Mrazený grécky jogurt má chrumkavú krémovú štruktúru pripomínajúcu zmrzlinu. Ale zároveň obsahuje takmer dvakrát toľko kvalitných bielkovín. Porovnajte výrobky rôznych značiek a hľadajte jogurt s najnižším obsahom cukru (alebo si pripravte vlastný). Niektorí výrobcovia v zložení označujú najskôr ovocie, až potom cukor, čo je v skutočnosti veľké plus.

Vysokoproteínové morské plody

Ďalším typom jedla, kde je najviac bielkovín, je po kuracích vajciach morské plody, ktoré sú nielen zdravé, ale aj veľmi chutné, čo je dôležité, keď diéta trvá už viac ako týždeň a jedlo jednoducho nejde dole krkom..

Tuniak žltoplutvý

25 g na 85 g porcie

Tento mäsitý obyvateľ mora a oceánu je pokladnicou ľahko stráviteľných a vysoko kvalitných bielkovín. Je mimoriadne zdravé, pretože je mimoriadne bohaté na vitamíny skupiny B a silný antioxidant selén. Pokúste sa kúpiť tuniaka uloveného pomocou háčika alebo návnady: považuje sa za najdlhšie skladovaný.

Halibut

23 g na 85 g porcie

Spolu s odrodami bielych rýb hrá halibut dominantnú úlohu, pokiaľ ide o zdroje bielkovín pre pôsobivé budovanie svalov. 85 gramová porcia tejto ryby obsahuje menej ako 2 gramy tuku. Tichomorský halibut je schopný udržať si svoje živiny dlhšie ako halibut atlantický.

Chobotnica

25 g na 85 g porcie

Tieto morské plody si získavajú čoraz väčšiu obľubu u obchodníkov s rybami. Takže pri hľadaní bezpečného spôsobu, ako vybudovať žulový sval, budete najhlúpejšou hlupáčkou, ak prehliadnete tento rýdzo čistý proteín. Mrazená chobotnica je ešte výhodnejšia ako čerstvá chobotnica, pretože po zmrazení je mäso mäkšie.

Losos

23 g na 85 g porcie

Divoké lososy, medzi ktoré patrí aj losos nerka, majú nielen žiarivejšiu chuť ako ich kultivovaní príbuzní, ale tiež sa môžu pochváliť väčším počtom bielkovín. Navyše máte prístup k obrovským zásobám omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, známych pre svoje vlastnosti pri spaľovaní tukov. Vyberte si rybu s kožou, aby bola chuť a aróma počas varenia ešte výraznejšia..

Tilapia

21 g na 85 g porcie

Tilapia bohatá na bielkoviny, ktorá je k dispozícii takmer v každom obchode s rybami, má jemnú chuť a dodá vašim svalom všetky potrebné živiny. Hľadajte americké ryby, ktoré sú oveľa bezpečnejšie ako dovážané výrobky z ázijských krajín.

Sardely

24 g na 85 g porcie

Prekvapivo sú to práve sardely, ktoré zaujímajú prvé miesto medzi konzervovanými proteínovými produktmi. Pre svoju malú veľkosť ukladajú menej toxínov ako väčšie ryby. Prebytočnej soli sa zbavíte tak, že sardely podržíte pol hodiny vo vode. Potom musíte vypustiť vodu a ryby vysušiť.

Tuniak dlhoplutvý

22 g na 85 g porcie

Radujte sa, kupujúci rozpočtu! Lacný konzervovaný tuniak dlhoplutvý má bohatšie bielkovinové zloženie ako drahý konzervovaný biely tuniak. Ak sa chcete vyhnúť konzumácii kalórií navyše zo zriedeného rastlinného oleja, rozhodnite sa pre konzervy bez oleja..

Konzervovaný tuniak je nízkokalorické jedlo. Ak chcete predĺžiť pocit sýtosti, kombinujte ho s tučnými jedlami, ako sú napríklad olivy.

Sardinky

21 g na 85 g porcie

Skromné ​​konzervované sardinky sú späť v móde! Táto ryba s vysokým obsahom bielkovín je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Obsahuje tiež menej ortuti, pretože má malú veľkosť a je na dne potravinového reťazca. Ak chcete zriediť jeho drsnú chuť, premiešajte so zemiakovou kašou alebo karfiolom.

Mäso s vysokým obsahom bielkovín

Najlepšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú živočíšne, pretože sú jediné, ktoré majú plný obsah aminokyselín (základných a základných). Ak chcete dostávať denné dávky z rastlinných potravín, nebudete sa môcť obmedziť iba na jeden druh. Aby ste telo vyživili všetkými aminokyselinami, budete musieť kombinovať niekoľko produktov súčasne.

Hovädzie mäso (horné alebo spodné okrúhle)

23 g na 85 g porcie

Spolu so steakami z tohto menej tučného mäsa skonzumujete 1 g bielkovín na každých 7 kcal. Ribeye sa zároveň môže pochváliť približne 1 g bielkovín na každých 11 kcal. Okrúhly steak navyše patrí do ekonomickejšej kategórie. Tenké kúsky mäsa, napríklad okrúhly steak a karé, sa dajú ľahko vysušiť, preto sa odporúča rýchlo ich opiecť na vysokom ohni, kým nie sú stredne vysoké..

Mleté hovädzie mäso (10% tuku)

18 g na 85 g porcie

Použitie mletého hovädzieho mäsa s 10% obsahom tuku zaručí bohatú chuť vašim hamburgerom alebo mäsovým bochníkom. Okrem bielkovín obsahuje toto červené mäso aj notoricky známy kreatín. Ak máte peniaze navyše, môžete sa rozhodnúť pre hovädzie mäso z trávy, ktoré je výživnejšie ako alternatíva vyrobená v továrni..

Bravčové kotlety (vykostené)

26 g na 85 g porcie

Bravčové kotlety sa ľahko varia a množstvo aminokyselín v ich zložení vám dáva plné právo na prejedanie sa ako prasa. Tip: Ak chcete kotlety zjemniť, namočte ich do 1⁄4 šálky soli a 4 šálok vodného soľného roztoku. Mäso namočte do výslednej marinády na 30 minút až 2 hodiny.

Kuracie prsia (bez kostí a bez kože)

24 g na 85 g porcie

Kuracie prsia sú už dlho uznávaným klišé v kulturistike a chudnutí. Táto časť kuracieho tela je optimálnym zdrojom bielkovín s najvyšším obsahom bielkovín bez tukov a sacharidov a mala by byť vždy obsiahnutá vo vašom jedálničku. Aby ste ušetrili peniaze, urobte si zásoby kuracích pŕs počas období predaja, keď sa ceny znižujú.

morčacie prsia

24 g na 85 g porcie

Rovnako ako kuracie mäso, aj táto veľká hra nasýti vaše telo bielkovinami, s minimálnym alebo žiadnym dopadom na príjem kalórií. Rovnako ako bravčové kotlety a kuracie mäso, aj morčacie prsia sa odporúčajú vopred marinovať v slanom náleve. Zainteresované osoby, ktoré majú obavy z používania antibiotík pri hromadnej výrobe na hydinových farmách, môžu hľadať moriaka označeného ako „žiadne antibiotiká“..

Kukuričné ​​hovädzie mäso

24 g na 85 g porcie

Kukuričné ​​hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín a chutí lahodne. Vyskúšajte restované hovädzie mäso a nakrájanú zeleninu s prílohou z ryže. Výsledný guláš môžete dať na ražnú kašu a jedlo veľkoryso okoreniť horčicou.

Konzervované kurča

21 g na 85 g porcie

Mleté biele kuracie mäso nabije vaše sendviče a šaláty vysoko kvalitnými bielkovinami. Používajte ho rovnako ako tuniak v konzerve. Porovnajte výrobcov a hľadajte konzervované potraviny s nízkym obsahom sodíka, aby ste zabránili zadržiavaniu vody.

Pečené hovädzie

18 g na 85 g porcie

Pečené hovädzie mäso nie je také tučné, ako by ste si mohli myslieť, a má bohatšie zloženie aminokyselín ako iné pochúťky. Rovnako ako v prípade steaku, aj hovädzie mäso chované na pastvinách je výživnejšie. Použite pečené hovädzie mäso na špenát a sendvič s červenou cibuľou, alebo ho len zjedzte.

Kanadská slanina

15 g na 85 g porcie

Kanadská slanina je najlepším bielkovinovým produktom v porovnaní s bežnou slaninou, pretože obsahuje asi 6-krát menej tuku. A áno, práve ste dostali povolenie jesť slaninu.

Chorizo

21 g na 85 g porcie

Hľadáte dobrý proteínový produkt na raňajky? Táto slaná bravčová klobása premení pravidelné praženicu na chutné labužnícke jedlo. Rozjasní vám aj obed alebo večeru ako doplnok k cestovinám, polievke a šalátom. Španielska klobása je sušená a úplne pripravená na konzumáciu. Mexické chorizos sú ale polotovarom.

Feferónky

18 g na 85 g porcie

Vďaka mimoriadne vysokej dávke bielkovín v feferónkach je tento druh salámy prekvapivo užitočným doplnkom pizze alebo šalátu. Obsah sodíka sa môže líšiť, takže porovnajte rôzne značky a nájdite najnižší obsah sodíka..

Pečené morčacie prsia

18 g na 85 g porcie

Nakrájaný moriak vám umožní natankovať takmer beztukovú bielkovinu, takže sa nezdržujte. Vyhýbajte sa ochutenému morčaciemu mäsu a iným pochúťkam, pretože obsahujú veľa prebytočných látok: soľ, cukor, syntetické arómy.

Sušená hovädzina

13 g na 28 g porcie

Správne jesť znamená vyhnúť sa zemiakovým lupienkom a mikrovlnným popcorn. Stále si však môžete vychutnať hovädzie jerky jerky - slanú pochúťku, ktorá nebude vykoľajiť vaše fitness ciele. Pár sáčkov tohto občerstvenia si môžete nechať v práci na pracovnom stole na popoludňajšie občerstvenie. Vyberte si z výrobcov, ktorí nepoužívajú kyselinu glutámovú a dusitany.

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Fazuľa

Fazuľa zdravá pre srdce je fantasticky lacný vegetariánsky zdroj bielkovín. Zo všetkých strukovín sa fazuľa nachádza najčastejšie v konzervách. Má vysoký obsah vlákniny, ktorá hrá dôležitú úlohu pri správnej výžive..

Fazuľové pyré s cesnakom a citrónom je dobrým analógom obvyklého humusu.

Sušená šošovica

13 g na 1/4 šálky

Lacná sušená šošovica môže pomôcť zvýšiť príjem bielkovín, vlákniny a rôznych základných minerálov. Šošovka sa líši od ostatných strukovín tým, že ju netreba dlho a zdĺhavo namáčať. Postačí ju dusiť asi 20 minút na miernom ohni, kým nezmäknú. Pre vyvážené jedlo kombinujte varenú šošovicu s nakrájanými kuracími prsiami, nakrájanou zeleninou a citrónovým dresingom.

Arašidové maslo

8 g na 2 lyžice. lyžice

Aj keď arašidové maslo nie je najobľúbenejším orechovým olejom, podobne ako mandľový olej, je lídrom v obsahu bielkovín. Nezabudnite však skontrolovať štítky, či neobsahujú cukor. Ideálne je prírodné maslo vyrobené len z arašidov. Niektoré obchody vám umožnia pomlieť si orechy sami podľa vašej chuti..

Ak sa snažíte regulovať telesnú hmotnosť, vyhľadajte práškové arašidové maslo. Je tiež bohatý na bielkoviny, ale menej tučný. Môžete ho dokonca pridať do pečiva..

Orechové zmesi

6 g na 57 g porcie

Orechy (arašidy, kešu a mandle) môžete ľahko obohatiť stravu o bielkoviny a zdravé nenasýtené tuky. Balenie najrôznejších orechov uložte do odkladacej priehradky pre prípad, že máte hlad. Hľadajte balenia označené ako „nesolené“, aby ste znížili príjem sodíka.

Fazuľové lupienky

4 g na 28 g porcie

Ak chcete mať chrumkavý chrumkavý odtieň, nenájdete lepšiu voľbu ako bielkovinové lupienky z čiernej fazule. Navyše ich možno máčať v gréckom jogurte.

12 g na 85 g porcie

Ak sa rozhodnete nejesť mäso, tofu vám poskytne sójový proteín. Tvrdé tofu plátky je možné pripraviť pomocou technológie praženia. Môžu sa tiež grilovať, aby syr získal dymovú príchuť. Dobrá marináda je všetko. Namiesto proteínového prášku môžete do smoothies pridať dokonca tofu..

Edamame

8 g na pol pohára

Ďalším skvelým vegetariánskym produktom. Tieto výživné zelené sójové bôby naplnia vašu stravu rastlinnými bielkovinami, vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Aby sa edamame nestal nudným, môžete si pripraviť mrazené fazule zbavené škrupiny podľa receptúry na balenie s použitím citrónovej šťavy, papriky a soli ako prísady..

Zelený hrach

Zelenina s vysokým obsahom bielkovín sa ťažko hľadá, ale zelený hrášok má dostatok bielkovín, aby ste si ju mohli neustále nechať v mrazničke. Hrášok má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hmotnosť a vyrovnať sa s chuťou na nezdravé jedlo..

Pšeničných klíčkov

6 g na 28 g porcie

Pšeničné zrno má tri základné časti: jadro, otruby a výhonok. Druhá z nich má najvyššiu výživovú hodnotu a je bohatá na rastlinné bielkoviny. Je to skvelý doplnok bielkovín do ovsených vločiek, palaciniek a dokonca aj do koktailov..

Soba rezance

12 g na 85 g porcie

Tieto japonské ražné rezance sú najlepšou bielkovinovou alternatívou k akýmkoľvek pšeničným cestovinám, takže ich neváhajte vyzdvihnúť na večeru s cestovinami. Navyše sa varia dvakrát rýchlejšie ako bežné celozrnné cestoviny. Ak chcete odstrániť prebytočný škrob, ktorý rezance robí lepkavými, opláchnite ich po vyhodení do cedníka.

Quinoa

V porovnaní s inými zrnami je juhoamerická quinoa (čo je technicky semeno) úplne jedinečný produkt s kompletnou sadou aminokyselín. To z neho robí kompletný proteín, ktorý stimuluje rast svalov. Predbežné vyprážanie quinoa na suchej panvici alebo v hrnci pred dusením vo vode môže vylepšiť jej prírodnú orieškovú chuť..

24 potravín bohatých na bielkoviny pre veľké svaly

Proteín (bielkovina) hrá kľúčovú úlohu v raste svalov a je jedným z troch makrobiogénnych prvkov - makroživín. V dnešnej dobe, keď sú obchody preplnené bežnými potravinami, je veľmi dôležité vedieť o potravinách bohatých na bielkoviny, aby ste si ich mohli pri nákupe v supermarkete vložiť do košíka..

Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín z potravy. Sto gramov kuracích vajec poskytne 13 gramov bielkovín a 11 gramov tuku. Vaječný bielok pozostáva z 90% vody, v ktorej je 10% hmotnosti rozpusteného proteínu. Vaječný bielok obsahuje menej ako 1% sacharidov a je bez tukov. Žĺtok obsahuje približne 5,3 gramu bielkovín. Vajcia obohatené o omega-3 mastné kyseliny majú oveľa lepší výkon.

švajčiarsky syr

Sto gramov švajčiarskeho syra obsahuje 27 gramov bielkovín. Žiadny iný druh syra neposkytuje toľko bielkovín. Tento syr sa dá ľahko kúpiť vo všetkých supermarketoch..

(Švajčiarsky syr je produkt bohatý na bielkoviny)

Mlieko

Mlieko je vynikajúci a cenovo dostupný produkt bohatý na bielkoviny. 100 gramov mlieka obsahuje 3,4 gramu bielkovín. Spolu s bielkovinami poskytuje mlieko niekoľko ďalších živín. 100 gramov mlieka obsahuje 12% vápnika. Najväčšiu štruktúru, ktorú obsahuje, sú kazeínové micely.

Okrem kazeínov vrátane enzýmov obsahuje mlieko aj tucet ďalších druhov bielkovín. Hmotnostný obsah srvátkovej bielkoviny je približne 20% bielkovín v mlieku. Laktoglobulín (mliečny globulín) je najhojnejším srvátkovým proteínom.

Sójové mlieko

V každých 100 gramoch sójového mlieka je 3,3 gramu bielkovín. Toto mlieko sa vyrába v továrni namáčaním a mletím suchej sóje vo vode. Sójové mlieko poskytuje nielen bielkoviny, ale zlepšuje aj lipidový profil.

Účinne chráni cievy pred poškodením a krvácaním vďaka svojim omega-3 a omega-6 mastným kyselinám a silným fyto-antioxidantom..

Tvaroh

Každých 100 gramov tvarohu obsahuje 11 gramov bielkovín. Tvaroh obsahuje aj kazeín a živé baktérie. To všetko z neho robí úžasný produkt, ktorý je prospešný pre zdravie. Prospešné baktérie vám pomôžu odbúrať a absorbovať všetky výživné látky potrebné na to, aby ste rástli stále silnejšie a silnejšie..

grécky jogurt

Grécky jogurt obsahuje približne dvojnásobné množstvo bielkovín v porovnaní s inými odrodami tohto produktu. Ďalším pozitívnym faktorom je, že obsahuje vápnik, ktorý zlepšuje trávenie a posilňuje kosti. Každých 100 gramov jogurtu obsahuje 10 gramov bielkovín.

Mandle

V každých 100 gramoch mandlí je 21 gramov bielkovín. Vďaka tomu vynikajú najmä medzi potravinami bohatými na bielkoviny. Mandle sú navyše plné antioxidantov a majú vysoký obsah vitamínu E, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením, reguluje krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu, inhibuje oxidáciu LDL cholesterolu a udržuje vás dlho pocit sýtosti..

Na každých 100 gramov cíceru (cícer) sa nachádza 19 gramov bielkovín. Cícer je tiež jedným z najlepších zdrojov nerozpustnej vlákniny..

Kuracie prsia

Kuracie prsia by mali byť trvalou základnou látkou vo vašej strave, ak chcete budovať svalovú hmotu. Na každých 100 gramov kuracích pŕs pripadá 31 gramov bielkovín. Kuracie mäso obsahuje 2 - 3krát viac polynenasýtených tukov ako väčšina druhov červeného mäsa, merané percentuálne.

Každých 100 gramov sóje obsahuje 36 gramov bielkovín. Podľa niektorých zdrojov štúdie preukázali súvislosť medzi sójou v potravinách s nižším rizikom rakoviny prsníka a maternice..

Chudé hovädzie mäso

Na každých 100 gramov chudého hovädzieho mäsa pripadá 26 gramov bielkovín. Denná priemerná americká strava obsahuje 5,1 unce (144,58 gramov) bielkovinových potravín, z čoho 1,7 unce (48,19 gramov) pochádza z hovädzieho mäsa. Pretože je hovädzie mäso prírodným zdrojom základných živín, môžete si na ňom pochutnať každý deň..

Špeciálne proteínové nápoje

Skúste si objednať ochutený ľadový čaj s práškom z ovocných bielkovín alebo si vezmite kávu a pridajte do nej proteín s príchuťou čokolády alebo vanilky. Ľadový čaj Dymatize Whey Piña Colada Protein poskytuje 25 gramov bielkovín na porciu.

Tempe

Každých 100 gramov tempehu (sójový produkt) obsahuje 19 gramov bielkovín. Tempeh dodáva telu tiež dostatok vápniku..

Chop

Každých 100 gramov kotlety obsahuje 28 gramov bielkovín. 88% kotlety obsahuje horčík. Je považovaný za jeden z najlepších zdrojov horčíka a bielkovín.

Turecký hrudník

Každých 100 gramov morčacích pŕs obsahuje 17 gramov bielkovín. Spolu s bielkovinami je tiež vynikajúcim zdrojom železa, zinku, fosforu, draslíka a vitamínu B.

Tuniak žltoplutvý

V každých 25 gramoch tuniaka žltoplutvého je 24 gramov bielkovín. Prospeje vám tiež vysoké množstvo vitamínov skupiny B a silný antioxidant selén v rybom mäse.

Červený losos

Losos sockeye dodáva telu o 25% viac bielkovín ako tuniak. Je tiež jedným z veľkých zdrojov omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Každých 100 gramov sóje obsahuje 23 gramov bielkovín.

Halibut

Na každých 100 gramov halibuta pripadá 14 gramov bielkovín. Tento výrobok obsahuje málo nasýtených tukov a sodíka. Považuje sa tiež za dobrý zdroj vitamínov B6 a B12, horčíka, draslíka, bielkovín, niacínu, fosforu a selénu..

Kukuričné ​​hovädzie mäso

Každých 100 gramov hovädzieho mäsa s knedľou (solené hovädzie mäso) obsahuje 18 gramov bielkovín.

Bizonie mäso

Považované za jeden z najlepších zdrojov bielkovín, bizónie mäso obsahuje 28 gramov bielkovín na každých 100 gramov. Taktiež hojne dodáva telu železo, zinok a vitamín B12..

Baránok

Na každých 100 gramov jahňacieho mäsa pripadá 17 gramov bielkovín. Jahňacie mäso poskytuje viac ako 100% dennej potreby vitamínu B12 a je tiež dobrým zdrojom tiamínu. Nenasýtený tuk tvorí polovicu jahňacieho mäsa. Väčšina nenasýtených tukov je polynenasýtených.

Ľanové semená

Na každých 100 gramov ľanových semienok pripadá 18 gramov bielkovín. Ľanové semienko je prírodným potravinovým zdrojom vlákniny, mastných kyselín a bielkovín. Ukázalo sa, že ľanové semená znižujú vysoký krvný tlak, zabraňujú rakovine kože, pomáhajú bojovať proti depresiám a znižujú riziko ochorení pečene.

Každých 100 gramov tofu (fazuľový tvaroh) obsahuje 8 gramov bielkovín. Toto je dobrý spôsob, ako získať bielkoviny, ak nechcete jesť mäso..

Zelený hrach

Každých 100 gramov zeleného hrášku obsahuje 5 gramov bielkovín. Unikátne bylinné doplnky v zelenom hrášku majú tiež protizápalové vlastnosti a dodávajú telu kľúčové antioxidanty. Zelený hrášok je dôveryhodným zdrojom omega-3 tukov vo forme kyseliny alfa-linolénovej.

Na našom webe máme užitočný článok, ktorý hovorí, koľko musíte jesť, aby ste spotrebovali 30 gramov bielkovín. článok tu: 30 gramov bielkovín v potravinách.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteín má zmiešanú reputáciu ako živina. Na jednej strane nepochybuje o jeho nevyhnutnosti pre zdravie. Na druhej strane sú to práve bielkoviny, ktoré vyvolávajú najviac otázok, pokiaľ ide o správnu výživu, chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty a ďalšie aspekty zdravého a športového životného štýlu..

  1. Prečo potrebujete bielkoviny
  2. Ako zvýšiť absorpciu látky
  3. Aké potraviny majú najvyšší obsah bielkovín
  4. Ktorý proteín je dôležitejší: živočíšny alebo rastlinný
  5. Čo potrebuješ vedieť

Ak sa bielkovina nazýva základ života, nejde o najmenšie preháňanie. Ale bielkoviny nie sú len „stavebným materiálom“, hoci aj táto časť ich funkcií je dôležitá: nejedna bunka v našom tele sa bez tejto látky dokáže postaviť, rozdeliť a opraviť. Proteín je však všeobecný názov pre komplexnú chemickú zlúčeninu, ktorá môže vykonávať nespočetné množstvo funkcií a robí tak každú sekundu. V ľudskom tele sú rôzne druhy bielkovín zodpovedné za prenos dedičných informácií, transport bioaktívnych látok, ochranu tela pred infekciami atď. Niet divu, že bielkoviny sú také dôležité pre zdravie a život. Ale keďže jeho hlavným zdrojom je jedlo, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ako ich čo najviac sprístupniť telu..

Dôležité: človek nemôže žiť bez konzumácie bielkovín, pretože táto látka je zapojená do všetkých životne dôležitých procesov. Obsahuje 22 aminokyselín. Samotné telo ich nedokáže vyprodukovať asi polovicu..

Odborníci na výživu a športovci poskytujú nasledujúce pokyny:

  • Bielkovinové jedlá sa najlepšie pripravujú na raňajky a na obed. Ráno by malo predstavovať asi 25% dennej potreby a čas na obed - 45%. Zvyšok množstva je možné rozdeliť na približne rovnaké dávky na občerstvenie a večeru.
  • Bielkoviny sú dosť ťažko stráviteľné a popoludní je lepšie nepreťažovať tráviaci systém, aby sa nenarušil nočný spánok. Ak je takáto schéma z nejakého dôvodu nepohodlná, mali by ste rozdeliť denné množstvo na približne rovnaké dávky, ktoré sú rozdelené na 5 - 6 jedál;
  • Najlepším partnerom pre bielkoviny sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď samotná vláknina nemá výrazný vplyv na vstrebávanie bielkovín, je účinná pri riešení metabolizmu bielkovín a prebytku bielkovín. Zlepšením funkcie čriev a vstrebávaním rôznych zlúčenín vláknina pomáha predchádzať takzvanej intoxikácii bielkovinami;
  • pre lepšiu asimiláciu bielkovín je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré okrem iného normalizujú metabolizmus bielkovín.

V zozname potravín bohatých na bielkoviny sa tradične umiestnila sója. V závislosti od odrody môže obsahovať od 36 do 42 g bielkovín na 100 g. Zvyšné zložky stravy je možné rozdeliť nasledovne:

Mäsové výrobkyMliečne výrobkyMorské plodyObilniny a iné rastlinné výrobky
Husacie mäso - 27-29 gTvrdý syr - 23-29 gTuniak - 29 gStrukoviny - 18-27 g
Hovädzie mäso - 23-28 gTvaroh - 14–20 gLosos - 25-27 gOves - 13 g
Turecko - 24-26 gJogurt - 4-5 gRužový losos - 23 gKrúpy z prosa - 11 g
Kuracie mäso - 23-26 gMlieko - 3 gChobotnice - 20 gPohánka - 11 g
Pečeň - 18-20 gKefír - 2,8 - 3,2 gKrevety - 18 gArašidy - 26 g

Tabuľka s potravinami bohatými na bielkoviny vám umožňuje pripraviť si dennú stravu v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a podľa toho od potreby živín a energie..

Polemika o tom, ktorý proteín je vhodnejší, neutícha už niekoľko desaťročí. Niektorí tvrdia, že iba živočíšne bielkoviny sú schopné telu dodať esenciálne aminokyseliny, iní tvrdia, že rastlinné bielkoviny sa lepšie vstrebávajú, a preto sú cennejšie ako zdroj bielkovín. Pravda je, ako obvykle, niekde medzi: oba typy bielkovín na zozname výživových látok by mali byť zhruba rovnomerne rozložené a tu je dôvod, prečo.

  • Kompletné bielkoviny, ktoré zahŕňajú všetky esenciálne aminokyseliny, sú iba živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia atď.). Stačí, keď zjete porciu kuracích pŕs, plátok syra alebo vypijete mliečny koktail, aby ste telu dodali základné potreby pre kompletnú sadu aminokyselín. Rovnaký výsledok sa ale dá dosiahnuť kombináciou potravín bohatých na bielkoviny rastlinného pôvodu. Napríklad kombinácia ryža + fazuľa naplní potrebu esenciálnych aminokyselín rovnakým spôsobom ako mäsové alebo mliečne jedlo.
  • Rastlinné bielkoviny sú horšie stráviteľné. A ak ste zjedli 100 g arašidov, neznamená to, že všetkých 26 g bielkovín, ktoré sú v ňom obsiahnuté, bude telom absorbované. S touto skutočnosťou by sa mal zostaviť zoznam bielkovinových produktov na organizáciu výživnej stravy, najmä pre priaznivcov vegetariánstva a vegánstva. V opačnom prípade sa skôr či neskôr môže vyvinúť nedostatok bielkovín, pri ktorom by ste nemali očakávať žiadny svalový prírastok alebo pohodu..
  • Podiel bielkovín v strave by mal byť asi 30%. Zvyšných 70% by sa malo rozdeliť medzi tuky a sacharidy (30, respektíve 40%). V takom prípade telo prijme všetky základné látky, ktoré potrebuje pre hladký chod, a vy - pre energiu a vynikajúcu pohodu..
  • rýchle varenie. Iba 2 minúty - a chutné raňajky / obed / večera v pohári sú hotové! A tiež palacinky a palacinky sú pripravené na proteínových koktailoch, ukáže sa to veľmi chutné a zdravé;
  • vysoký obsah bielkovín a minerálov. Obsahuje vlákninu. 1 porcia - 17 gramov bielkovín vrátane sóje plus 30% antioxidantov dennej hodnoty;
  • veľký výber príchutí. Melón, marakuja, vanilka, jahoda, čokoláda - a to nie je všetko!

Ďalšia dôležitá nuansa. Po tréningu alebo inej fyzickej aktivite by ste mali uprednostniť živočíšne bielkoviny. Regeneruje svaly efektívnejšie ako bielkoviny na báze rastlín, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí sa obľubujú nielen pri chudnutí alebo zdravom životnom štýle, ale aj pri budovaní krásneho tela. Preto je lepšie zvoliť si živočíšne bielkoviny v potravinách a uprednostňovať rastlinné bielkoviny počas relatívne pokojných období fyzickej aktivity..

40 potravín bohatých na bielkoviny

Keď idete do supermarketu, vyzbrojte sa zoznamom 40 potravín bohatých na bielkoviny a naplňte svoj jedálniček potravinami s vysokým obsahom bielkovín!

Autor: Matthew Cady, odborník na výživu s certifikátom Board

Vymenujme dôvody, ktoré nás vedú k tomu, že sa zameriavame na potraviny bohaté na bielkoviny. Na jednej strane potrebujete túto výdatnú makroživinu pre rast a opravu svalov. Na druhej strane hrá dôležitú úlohu pri stimulácii lipolytických procesov a vyrovnáva sa s útokmi hladu, ktoré vás prinútia hľadať automaty, ktoré predávajú všetky druhy občerstvenia. Bielkoviny navyše spomaľujú tok sacharidov do krvi a zabraňujú tak prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo podporuje ukladanie tukov a znižuje energetické zásoby tela..

Ľudia, ktorým záleží na ich forme, by mali denne dostávať 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby udržali a nabrali svalovú hmotu. Ak chcete zvládnuť túto náročnú úlohu, musíte sa ubezpečiť, že váš nákupný zoznam obsahuje širokú škálu potravín bohatých na bielkoviny. Bohužiaľ, moderné supermarkety sú preplnené syntetickými potravinami, ktoré môžu ukončiť všetky vaše fitness ciele..

V tejto situácii sme jednoducho povinní zostaviť nákupný zoznam, pomocou ktorého budete s istotou prechádzať hlavnými oddeleniami supermarketu a získate maximum bielkovín za každý použitý rubeľ. Pomocou tohto zoznamu naložíte vozík potrebným stavebným materiálom a vytvoríte telo, ktoré by závideli aj starogrécki bohovia..

Bielkoviny v mliekarenskom oddelení

1. grécky jogurt

Obsah bielkovín: 10 g na 100 g výrobku

Po odstránení tekutiny obsahuje chutný a hustý grécky jogurt dvakrát viac bielkovín ako bežná verzia tohto mliečneho výrobku. V cvičení získate probiotické mikroorganizmy užitočné pre črevá a vápnik potrebný pre kosti.

Dobre vedieť. Obyčajný grécky jogurt obsahuje trikrát menej cukru ako jeho ochutený náprotivok.

2. Tvaroh

Obsah bielkovín: až 20 g na 100 g výrobku

Tento výrobok vyrobený z tvarohového mlieka je nabitý kazeínom, pomaly stráviteľným proteínom, ktorý dodáva rastúcemu svalstvu nepretržitý prísun esenciálnych aminokyselín. Spravte si z tvarohu hlavnú pochúťku, najmä pred spaním..

Dobre vedieť. Tvaroh je preslávený vysokým obsahom sodíka, ale môžete porovnať etikety na obaloch a zvoliť produkt s najmenším obsahom mikroživín..

3. Švajčiarsky syr

Obsah bielkovín: 30 g na 100 g výrobku

Každý gram švajčiarskeho syra vám poskytne viac bielkovín ako iné odrody v supermarkete, čo z neho robí najlepšiu prísadu na budovanie svalov sendvičov a toastov..

Dobre vedieť. Ak vás znepokojuje obsah kalórií švajčiarskeho syra s vysokým obsahom tuku, choďte na odrody s nízkym obsahom tuku. Pomer bielkovín a tukov v nich je asi 8 ku 1, ale chuť tým netrpí..

4 vajcia

Obsah bielkovín: 6 g v 1 veľkom vajci

Tieto biele guľôčky sú takmer ideálnym svalovým jedlom. Je to spôsobené vysokou biologickou hodnotou - indikátorom, ktorý hovorí o tom, koľko bielkovín v potravinách sa dá v tele premeniť na bielkoviny. Biologická hodnota vajec je vyššia ako akýkoľvek iný produkt v supermarkete. Určujúcim faktorom biologickej hodnoty je obsah esenciálnych aminokyselín, ktorých je v skromných vajciach viac ako dosť..

Dobre vedieť. Hľadajte balenia vajec obohatené o omega-3 kyseliny. Vďaka tomu budú vaše ranné praženica ešte zdravšie..

5. Mlieko, 2%

Obsah bielkovín: 8 g v 1 šálke

Mlieko zostáva dôveryhodným zdrojom prémiových bielkovín a má iba o málo menšiu biologickú dostupnosť ako vajcia. Prečo však piť vodnaté odstredené mlieko bez chuti, keď si môžete vychutnať bohatú príchuť 2% mlieka bez porušenia limitu tukov v strave. Mliečne tuky navyše pomôžu vášmu telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch v plnotučnom mlieku, ako je napríklad vitamín D..

Dobre vedieť. Pokusy ukazujú, že kravy chované na ekologickom prírodnom krmive produkujú výživnejšie mlieko vrátane omega tukov.

6. Sójové mlieko

Obsah bielkovín: 8 g v 1 šálke

Vo väčšine umelých mliečnych výrobkov mačka plače, ale sójové mlieko je príjemnou výnimkou z tohto pravidla. Ak nepijete kravské mlieko z objektívnych dôvodov, napríklad kvôli intolerancii laktózy, skúste nalievať sójové mlieko na ovsené vločky alebo iné obilniny. Navyše s ním môžete robiť otrasy po tréningu..

Dobre vedieť. Ak chcete, aby boli vaše cukry nafúknuté na minimum, hľadajte výrobky s označením „bez cukru“. A ak sa snažíte vyhnúť geneticky modifikovaným potravinám, vyhľadajte sójové mlieko označené ako „organické“..

Bielkoviny v oddelení mäsa

7. Steak (mäso z hornej alebo dolnej časti hovädzieho stehna)

Obsah bielkovín: 23 g na 85 g dávky

Tieto chudé kusy mäsa majú fantastický pomer 1 g bielkovín na každých 7 kalórií; pre porovnanie, chudý chrbát vám dá asi 1 g bielkovín na každých 11 kalórií. Navyše, stehno je považované za jedno z najefektívnejších z hľadiska nákladov.

Dobre vedieť. Príliš dlhé varenie stehna a sviečkovice Saharskú púšť vysuší, takže toto mäso varte cez noc na strednú teplotu.

8. Mleté mäso (chudé 90%)

Obsah bielkovín: 18 g na 85 g mletého mäsa

90% chudého mletého mäsa obsahuje minimum tuku potrebného na to, aby vaše karbonátky a sekaná chutili ako lepenka. Okrem výdatnej porcie bielkovín je červené mäso tiež dobrým zdrojom všemohúceho kreatínu..

Dobre vedieť. Ak vám v peňaženke dôjdu peniaze, vyskúšajte hovädzie mäso z trávy. Obsahuje viac výživných látok ako mäso z chovov hospodárskych zvierat.

9. Bravčové kotlety (vykostené)

Obsah bielkovín: 26 g na 85 g porcie

Veľkorysá dávka bielkovín na budovanie svalov v šľahaných bravčových kotletách je dokonalou výhovorkou pre chutné a plné jedlo..

Dobre vedieť. Namočenie do soľanky pomáha odbúravať svalové tkanivo. Pomocou tohto receptu môžete na stôl položiť ešte jemnejšie mäso. Stačí zalejte bravčové kotlety soľankou pripravenou v pomere ¼ šálky soli na 4 šálky vody (nešetrite vodou, mäso by malo byť úplne pokryté marinádou) a mäso nechajte v chlade 30 minút až 2 hodiny.

10. Kuracie prsia (bez kostí a bez kože)

Obsah bielkovín: 24 g na 85 g dávky

Sponky pre kulturistiku poskytujú viac bielkovín ako iné časti hydiny a mali by byť základom vo vašom nákupnom zozname..

Dobre vedieť. Aby ste ušetrili peniaze, spriatelite sa s mäsiarom v supermarkete. Keď bude vták v akcii, dá vám vedieť s výraznou zľavou..

11. Morčacie prsia

Obsah bielkovín: 24 g na 85 g dávky

Rovnako ako kuracie mäso, aj tento veľký vták dokáže naplniť vaše svaly tonou bielkovín..

Dobre vedieť. Podobne ako v prípade bravčového kotleta a kuracích pŕs, aj morčacie prsia majú úžitok z marinovania. A ak máte obavy z rozšíreného používania antibiotík na hydinových farmách, vyhľadajte morčacie prsia bez antibiotík..

Bielkoviny v oddelení morských plodov

12. Tuniak žltoplutvý

Obsah bielkovín: 25 g na 85 g dávky

Tento mäsitý plavec nabije vaše chyty prémiovým, ľahko stráviteľným proteínom. Vysoký obsah vitamínov B a selénu, silného antioxidantu, nebudú zbytočné..

Dobre vedieť. Ak je to možné, hľadajte vlečnú sieť alebo tuniaka. Toto je najlepšia voľba.

13. Halibut

Obsah bielkovín: 23 g na 85 g dávky

Spomedzi bielych rýb je halibut považovaný za najlepšiu voľbu, keď potrebujete budovať svaly šampiónskym tempom. 100 gramová porcia obsahuje iba 2 gramy tuku, čo z halibuta robí automaticky hlavný úlovok dňa.

Dobre vedieť. Tichomorský halibut je všeobecne lepší ako atlantický.

14. Chobotnica

Obsah bielkovín: 25 g na 85 g dávky

Početné obchody s rybami vám radi ponúknu tieto morské plody. Takže ak chcete vybudovať skutočne žulový sval, ignorovanie najbohatšieho zdroja bielkovín by bola veľká chyba..

Dobre vedieť. Mrazená chobotnica je lepšia ako čerstvá chobotnica, pretože mäso je počas procesu mrazenia jemnejšie..

15. Sockeye

Obsah bielkovín: 23 g na 85 g dávky

Divoký losos, rovnako ako losos nerka, je nielen chutnejší ako jeho bratranci z rybích fariem, ale obsahuje aj asi o 25% viac bielkovín. Okrem toho budete zbierať bohatú úrodu prospešných omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

Dobre vedieť. Hľadajte lososa s neporušenými šupinami - chutí lepšie.

16. Tilapia

Obsah bielkovín: 21 g na 85 g dávky

Tilapia, ktorá sa bežne nachádza vo väčšine obchodov s rybami, bude cenovo dostupnou voľbou s miernou chuťou, ktorá vám poskytne pôsobivé množstvo bielkovín a vyživuje vaše svaly..

Dobre vedieť. Skúste kúpiť tilapie z amerických chovov rýb. Sú bezpečnejšie ako ryby dovážané z Ázie.

Bielkoviny v sekcii konzervovaných potravín

17. Sardely

Obsah bielkovín: 24 g na 85 g dávky

V porovnaní s inými potravinami sú títo malí plavci neočakávanými víťazmi, pokiaľ ide o konzervované bielkoviny. Vďaka svojej malej veľkosti nehromadí toxíny, ako to robia veľké ryby..

Dobre vedieť. Aby boli ančovičky menej slané, namočte ich na 30 minút do vlastnej šťavy; potom vypustite vodu a jemne osušte.

18. Kukuričné ​​hovädzie mäso

Obsah bielkovín: 24 g na 85 g dávky

Pôsobivý obsah bielkovín v tomto slanom hovädzom mäse určite posilní vaše svaly. A nie, nejde o to isté ako mäsové konzervy!

Dobre vedieť. Vyskúšajte restované hovädzie mäso s nakrájanou zeleninou a podávajte s ryžou, alebo ho použite ako hlavnú ingredienciu do sendvičov.

19. Ľahký tuniak

Obsah bielkovín: 22 g na 85 g dávky

Poznámka pre šetrných kupujúcich: Lacný konzervovaný svetlý tuniak v skutočnosti obsahuje viac bielkovín ako drahší konzervovaný biely tuniak.

Dobre vedieť. Ak chcete znížiť kalórie z zbytočného oleja, vyberte si namiesto morských plodov v oleji tuniaka vo vlastnej šťave.

20. Kuracie mäso

Obsah bielkovín: 21 g na 85 g dávky

Pre rýchle vstreknutie vysoko kvalitných bielkovín do vašich sendvičov a šalátov stavte na biele kuracie mäso.

Dobre vedieť. Porovnajte výrobky od rôznych výrobcov a vyberte si tie, ktoré obsahujú menej solí.

21. Sardinky

Obsah bielkovín: 21 g na 85 g dávky

Konzervované sardinky sú často podceňované, hoci sú nielen bohaté na bielkoviny, ale telu dodávajú aj omega-3 tuky a vitamín D. Výskumy ukazujú, že vo vysokých dávkach môže vitamín D stimulovať produkciu testosterónu.

Dobre vedieť. V plechovkách hľadajte lahodné a pohodlné sardinky.

22. Tmavo modrá fazuľa

Obsah bielkovín: 20 g v 1 šálke

Fazuľa je fantasticky lacným zdrojom bielkovín a medzi najdostupnejšími konzervovanými strukovinami si drží prvenstvo modrá fazuľa. Obsahuje pôsobivých 13 g vlákniny v pohári.

Dobre vedieť. Niektorí výrobcovia nepoužívajú pri výrobe stabilizátor bisfenolu A..

23. Sušená šošovica

Obsah bielkovín: 13 g na ¼ šálky

Lacná sušená šošovica, často označovaná ako konzervované bielkoviny, zvýši váš príjem bielkovín v potrave a dodá vám rastlinnú vlákninu a rôzne základné vitamíny..

Dobre vedieť. Na rozdiel od sušenej fazule, šošovica nevyžaduje otravné máčanie. Stačí ho naplniť vodou asi na 20 minút, kým nezmäkne. Na výživné raňajky kombinujte šošovicu s morčacími alebo kuracími prsiami, zeleninou a citrónovými dresingmi.

Bielkoviny v oddelení pre labužníkov

24. Pečené hovädzie mäso

Obsah bielkovín: 18 g na 85 g produktu

Raňajková hovädzia pochúťka má často vyšší obsah bielkovín ako iné možnosti raňajok. Väčšina ľudí je prekvapená, že pečené hovädzie mäso je tiež jedným z najchudobnejších druhov mäsa..

Dobre vedieť. Hľadajte značky, ktoré neobsahujú dusitany a dusičnany, ktoré, ak sa užívajú vo vysokých dávkach, môžu viesť k určitým chorobám, vrátane rakoviny..

25. Kanadská slanina

Obsah bielkovín: 15 g na 85 g dávky

Vyrobená z chudej bravčovej panenky, slanina v kanadskom štýle obsahuje 6-krát menej tuku ako tradičná slanina, čo jej dáva výrazne lepší pomer bielkovín k tukom..

Dobre vedieť. Na kanadskú slaninu môžete naraziť pod iným názvom: hrachová slanina

26. Chorizo

Obsah bielkovín: 21 g na 85 g dávky

Španielska bravčová klobása premení cestoviny, praženicu, polievky a šaláty na jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

Dobre vedieť. Pre tých, ktorí sa stále niekam ponáhľajú, odporúčame vziať do úvahy, že španielske chorizo ​​je už pripravené na zjedenie. Mexické chorizo ​​však musí pred konzumáciou prejsť cez hrniec..

27. Pepperoni

Obsah bielkovín: 18 g na 85 g porcie

Vynikajúce množstvo bielkovín v feferónkach by vám malo poskytnúť dostatočnú motiváciu pre domácu pizzovú noc..

Dobre vedieť. Hladiny sodíka v paprikách sa môžu veľmi líšiť, takže porovnávajte značky a hľadajte možnosti s najnižším obsahom mikroživín.

28. Pečené morčacie prsia

Obsah bielkovín: 18 g na 85 g porcie

Gurmánske morčacie kliny, ktoré sú prakticky bez tuku, sú takmer dokonalým proteínom na tvorbu svalov. Keď je čas na sendvič, dajte ho viac.

Dobre vedieť. Vyhýbajte sa okorenenému morčaciemu mäsu a iným pochúťkam, aby ste si náhodou domov nepriniesli nepotrebné prísady ako soľ, cukor a umelé príchute..

Bielkoviny v sekcii s občerstvením

29. Basturma

Obsah bielkovín: 13 g na 28 g porcie

Neklameme vás, keď hovoríme, že basturma je občerstvenie, ktoré vám môže pomôcť pri budovaní svalov. Ako ju nemôžeš milovať?!

Dobre vedieť. Nájdete značky, ktoré neobsahujú glutaman sodný a dusitany.

30. Arašidové maslo

Obsah bielkovín: 8 g v 2 polievkových lyžiciach

Aj keď nie je také trendy ako iné orechové maslá ako mandle, v kategórii bielkovín stále dominuje staré dobré arašidové maslo..

Dobre vedieť. Zabudnite na nízkotučný olej. Nahrádzajú zdravé tuky iba menej zdravými cukrami..

31. Rozmanité orechy

Obsah bielkovín: 6 g na 56 g dávky

Rovnako ako arašidy, kešu orechy a mandle sú vynikajúcim spôsobom, ako pridať do stravy viac bielkovín a zdravých nenasýtených tukov..

Dobre vedieť. Ak dávate pozor na sodík v ponuke, rozhodnite sa pre balenia označené ako „nesolené“..

32. Fazuľové lupienky

Obsah bielkovín: 4 g v 28 gramoch produktu
Ak máte radi chrumkavé čipsy, ťažko nájdete lepšiu voľbu ako čipsy vyrobené z čiernych fazúľ bohatých na bielkoviny..

Dobre vedieť. Na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín pri sledovaní futbalového zápasu použite fazuľové lupienky ako prostriedok na privedenie gréckeho jogurtu do úst..

Bielkoviny v sekcii ovocia a zeleniny

33. Smoothie

Obsah bielkovín: 16 g v 1 šálke

Domáce proteínové koktaily sú vždy preferované, ale ak chcete rýchlo nabrať bielkoviny v tekutej forme, môžete si kúpiť hotové nápoje.

Dobre vedieť. Uistite sa, že nápoj, ktorý vyberiete v zozname prísad, obsahuje zdroj bielkovín, ako je srvátkový proteín, a nielen ovocie, ktoré rýchlo naloží vaše telo cukrom.

34. Tofu

Obsah bielkovín: 12 g na 85 g porcie

Ak hľadáte pondelok bez mäsa, stávky na tofu sú bezpečným spôsobom, ako zabezpečiť, aby váš príjem bielkovín nebol ohrozený..

Dobre vedieť. Kusy tvrdého tofu sú dobré na vyprážanie alebo grilovanie, aby mali mierne zadymenú príchuť.

Bielkoviny v sekcii mrazených potravín

35. Edamame

Obsah bielkovín: 8 g v ½ šálke

Zatiaľ čo časť s mrazenými potravinami vo väčšine supermarketov je mínovým poľom pre vašu stravu, balenia zelených sójových bôbov dodajú vašej strave podporu rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov..

Dobre vedieť. Na zvýraznenie chuti pripravte edamame podľa pokynov na obale, potom jedlo dochuťte citrónovou šťavou, údenou paprikou a štipkou soli.

36. Zelený hrášok

Obsah bielkovín: 7 g v 1 šálke

Aj keď väčšina zeleniny nemá príliš veľa bielkovín, zelený hrášok obsahuje dostatok bielkovín, aby ste mali vždy na sklade pár balení. Je tiež skvelým zdrojom rastlinnej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať útokom hladu..

Dobre vedieť. Pri nákupe mrazeného zeleného hrášku starostlivo skontrolujte obal. Mali by ste cítiť jednotlivé fazule. Obrovské ľadové bloky znamenajú, že produkt bol rozmrazený a znovu zmrazený, čo môže negatívne ovplyvniť jeho kvalitu.

37. Mrazený grécky jogurt

Obsah bielkovín: 6 g na ½ šálky

Ľadová a krémová ako zmrzlina, obsahuje však aj dvojnásobné množstvo kvalitných bielkovín.

Dobre vedieť. Porovnajte značky a hľadajte produkt s najnižším obsahom cukru. Niektoré spoločnosti uvádzajú v zozname prísad ovocie pred cukrom. Choďte na to prísť!

Bielkoviny v časti krúpy

38. Pšeničné klíčky

Obsah bielkovín: 6 g na 28 g porcie

Pšeničné klíčky sa skladajú z troch zložiek - endospermu, otrúb a klíčkov. Zárodok je najviac výživovo najhustejšou časťou a obsahuje významné množstvo rastlinných bielkovín. Klíčky môžete použiť ako bielkovinový doplnok do ovsených vločiek, palaciniek a dokonca aj do smoothies.

Dobre vedieť. Pre zachovanie sviežosti je najlepšie pšeničné klíčky skladovať v chladničke alebo mrazničke..

39. Soba

Obsah bielkovín: 12 g na 85 g porcie
Zvážte použitie japonských pohánkových rezancov na výrobu cestovín. Obsahuje viac bielkovín ako väčšina pšeničných cestovín. Lepšie je, že sa varí dvakrát rýchlejšie ako pšeničné cestoviny..

Dobre vedieť. Ak chcete odstrániť prebytočný škrob, vďaka ktorému sa rezance môžu prilepiť, sobu po uvarení opláchnite.

40. Quinoa

Obsah bielkovín: 8 g v 1 šálke

Juhoafrická quinoa je jediná celozrnná plodina, ktorá poskytuje kompletné množstvo esenciálnych aminokyselín na jej transformáciu na kompletný proteín so silným potenciálom budovania svalov..

Dobre vedieť. Pečenie quinoa v suchom hrnci alebo na panvici pred varením môže vylepšiť prírodnú orieškovú chuť..