Omega 3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú jedinečným zdrojom vitality a výživných látok pre telo. Je to Omega-3, ktorá zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu. V súčasnosti odborníci na výživu zaznamenali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, preto sa dnes v oblasti dietetiky venuje zásadným kyselinám triedy Omega zvýšená pozornosť: vytvárajú sa špeciálne vyvážené diéty, vyrábajú sa vhodné lieky a doplnky výživy..

Potraviny bohaté na omega-3

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Všeobecné vlastnosti Omega-3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože telo ich nedokáže syntetizovať. Preto telu prichádzajú na pomoc výrobky s obsahom omega, ktoré doplňujú potrebu takýchto látok v tele..

Trieda esenciálnych mastných kyselín (EFA) Omega-3 zahŕňa látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokozahexaénová (DHA), kyselina eikosapentaénová (EPA).

Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Napríklad ALA sa nachádza v ľanových semenách, konope, tekvicových semienkach, vlašských orechoch a listovej zelenine. EPA a DHA sú esenciálne živočíšne kyseliny. Nachádzajú sa v tučných oceánskych rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.

Organizmus môže navyše získavať Omega-3 z olivového oleja, avokáda, rôznych orechov a semien. Ryby a morské plody sa ale stále považujú za prvý zdroj Omega-3 vo výžive. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a živia sa hlavne kŕmnymi zmesami..

Denná potreba tela pre Omega-3

V modernej osobe lekári identifikovali nasledujúcu vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele sa stáva obrovskou. Okrem toho najčastejšie existuje nadbytok EFA triedy Omega-6 s významným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 a Omega 3 vo vašom tele 2: 1. Repkový olej bol považovaný za jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.

Denná potreba omega-3 je 1 až 2,5 gramu denne. Závisí to od zdravotného stavu tela. Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom, poruchách mozgu (častá depresia, Alzheimerova choroba) lekári spravidla odporúčajú zvýšiť stravu obsahujúcu Omega v strave..

Dennú potrebu tela pre Omega-3 môžete doplniť pridaním 1 polievkovej lyžice. lyžicu repkového oleja alebo čajovú lyžičku ľanového semena. Alebo môžete jesť 5 - 10 vlašských orechov denne alebo si pochutnať na malom kúsku (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby najmenej trikrát týždenne, aby telu poskytli zdravé tuky triedy Omega.

Potreba Omega-3 rastie s:

  • hrozba srdcového infarktu;
  • hypertenzia;
  • ateroskleróza;
  • depresia a Alzheimerova choroba;
  • onkologické choroby;
  • nedostatok hormónov;
  • v chladnom období.

Potreba Omega-3 je znížená:

  • v teplom období;
  • pri zníženom tlaku;
  • pri absencii vyššie uvedených chorôb.

Stráviteľnosť Omega-3

Pre úplnú asimiláciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu využívať EFA, ktoré sa dodávajú s jedlom, na maximum. Potrebné enzýmy sa prenášajú na deti s materským mliekom; v tele dospelého človeka sa vytvárajú nezávisle. K absorpcii Omega-3 dochádza v hornom čreve.

Pri požití s ​​jedlom sa stratí asi 25% Omega-3, a preto mnoho výrobcov vyrába rybí olej v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začnú rozpúšťať až v tenkom čreve. Takto je dosiahnutá 100% asimilácia Omega-3 vstupujúcich do tela.

Aby ste maximalizovali vstrebávanie Omega-3 z potravy, musíte dodržiavať určité pravidlá týkajúce sa prípravy a skladovania potravy.

Omega-3 sa ničí kyslíkom, svetlom a teplom. Preto je potrebné rastlinné oleje a iné výrobky s obsahom omega skladovať v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Hlboké tukové varenie úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto na prípravu výrobkov s ich obsahom je potrebné používať iba najšetrnejšie spôsoby varenia.

Užitočné vlastnosti Omega-3 a jeho účinok na telo

Kyseliny sú stavebnými jednotkami pre mozog, nervové a endokrinné systémy. Podieľať sa na stavbe bunkových membrán, pôsobiť protizápalovo, znižovať riziko srdcových a cievnych chorôb, regulovať koncentráciu cukru v krvi.

Interakcia s podstatnými prvkami

Omega-3 v tele interaguje s vitamínom D, dobre sa kombinuje s vitamínom A, ovplyvňuje telo v kombinácii s omega-6. Dobre sa vstrebáva s bielkovinovými potravinami.

12 potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne zdravotné výhody a výhody pre vaše telo a mozog. Mnoho veľkých zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí konzumovali minimálne 250 - 500 mg omega-3 tukov denne z ich stravy..

Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín môžete získať z tučných rýb, rias a niekoľkých mastných rastlinných potravín.

V tomto článku si odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú najviac omega-3..

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

1. Makrela (4 107 mg na porciu)

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny majú najviac omega-3, vyskúšajte známu rybu zvanú makrela..

Makrela je malá, mastná ryba.

V západných krajinách sa zvyčajne údia alebo konzumujú solené..

Makrela je neuveriteľne výživná - 100 gramová porcia obsahuje 200% odporúčanej dennej dávky (RDI) pre vitamín B12 a 100% selén (1).

Okrem toho, že je veľmi zdravá, táto ryba navyše chutí vynikajúco..

Obsah omega-3: 4107 mg v jednom kuse (80 g) solenej makrely alebo 5134 mg na každých 100 gramov (1).

Viac informácií o výhodách makrely pre zdravie ľudí sa dozviete na tejto stránke. - Makrela: výhody a škody na tele..

2. Losos (4023 mg na porciu)

Losos je jednou z najvýživnejších potravín na planéte.

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne výživné látky vrátane vysokej hladiny horčíka, draslíka, selénu a vitamínov skupiny B (2, 3).

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mastné ryby ako losos, majú nižšie riziko vzniku chorôb a stavov, ako sú srdcové choroby, demencia (demencia) a depresie (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4 023 mg v 1 1/2 filé (178 g) vareného chovaného atlantického lososa alebo 2 260 mg v 100 gramoch (2).

Viac informácií o výhodách lososa pre ľudský organizmus sa dozviete na tejto stránke - Losos: výhody a poškodenie tela.

3. Olej z tresčej pečene (2664 mg na porciu)

Olej z tresčej pečene je skôr doplnkom ako potravinou.

Ako už názov napovedá, ide o tuk extrahovaný z pečene ryby nazývanej treska.

Tento tuk má nielen vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale je tiež bohatý na vitamín D a vitamín A - jedna polievková lyžica obsahuje 338% RDI pre vitamín D a 270% RDI pre vitamín A (8).

Preto už len jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene dodáva vášmu telu obrovské množstvo troch neuveriteľne dôležitých živín..

Tento doplnok by ste však nemali užívať viac ako jednu polievkovú lyžicu naraz, pretože prebytok vitamínu A môže byť škodlivý..

Obsah omega-3: 2 664 mg na polievkovú lyžicu (8).

4. Sleď (3181 mg na porciu)

Sleď je malá tučná ryba. Najčastejšie sa konzumuje v solenej alebo nakladanej forme..

Údený sleď je populárne raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajcami.

Štandardné filé zo surového sleďa atlantického obsahuje takmer 100% RDI pre vitamín D a selén a 50% RDI pre vitamín B12 (9).

Obsah omega-3: 3 181 mg na filé (184 g) surového sleďa alebo 1,729 mg na 100 gramov (9).

Viac informácií o výhodách soleného sleďa sa dozviete na tejto stránke - Solený sleď: výhody a škody na tele.

5. Ustrice (565 mg na porciu)

Mäkkýše sú niektoré z najvýživnejších potravín, ktoré môžete jesť.

V skutočnosti ustrice obsahujú viac zinku ako ktorákoľvek iná potravina na planéte. Iba 6 - 7 surových ustríc (100 gramov) obsahuje 600% RDI pre zinok, 200% RDI pre meď a 300% RDI pre vitamín B12 (10, 11).

Ustrice sa zvyčajne jedia ako občerstvenie. Surové ustrice sú pochúťkou v mnohých krajinách.

Obsah omega-3: 565 mg v 6 surových (84 g) orientálnych ustricach, alebo 672 mg na 100 gramov (10).

6. Sardinky (2205 mg na porciu)

Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré sa zvyčajne jedia ako prvý chod, občerstvenie alebo pochúťka.

Sú veľmi výživné, najmä ak sa konzumujú vcelku. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Jedna 149-gramová dávka sardinky obsahuje viac ako 200% RDI pre vitamín B12 a viac ako 100% RDI pre vitamín D a selén (12).

Obsah omega-3: 2 205 mg na 149 gramovú dávku konzervovaných atlantických sardiniek, alebo 1 480 mg na každých 100 gramov (12).

Viac informácií o výhodách sardiniek pre ľudské zdravie sa dozviete na tejto stránke - Sardinky: výhody a škody, obsah kalórií, výživová hodnota.

7. Sardely (951 mg na porciu)

Sardely sú malé, mastné ryby, ktoré sa často kupujú sušené, nakladané alebo konzervované.

Sardely sa zvyčajne konzumujú vo veľmi malých dávkach, môžu sa zabaliť okolo kapary, plniť olivami alebo použiť ako zálievka na pizzu a šaláty..

Vďaka svojej silnej príchuti sa používajú aj na zvýraznenie arómy mnohých pokrmov a omáčok, vrátane worcesterskej omáčky, remulády a šalátového dresingu Caesar..

Sardely sú skvelým zdrojom niacínu a selénu a sardely v kostiach majú tiež vysoký obsah vápnika (13).

Obsah omega-3: 951 mg na jednu 45-gramovú plechovku európskych ančovičiek, alebo 2 113 mg na každých 100 gramov (13).

8. Rybí ikry (1086 mg na porciu)

Medzi potravinami obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny je vo veľkom množstve prítomný rybí kaviár.

Rybí kaviár sa všeobecne považuje za drahú pochúťku a najčastejšie sa konzumuje v malom množstve popri prvých jedlách a ako občerstvenie..

Kaviár má vysoký obsah cholínu a výnimočne nízky obsah omega-6 mastných kyselín (14).

Obsah omega-3: 1 086 mg na polievkovú lyžicu (14,3 g) alebo 6 789 mg na 100 gramov (14).

9. Ľanové semiačka (2338 mg na porciu)

Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Často sa melú pred konzumáciou alebo sa z nich vyrába ľanový olej..

Tieto semená sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Preto sa ľanový olej často používa ako doplnok omega-3..

Ľanové semienko je tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamín E, horčík a ďalšie živiny. Majú vynikajúci pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v porovnaní s väčšinou semien (15, 16, 17, 18).

Obsah omega-3: 2 338 mg na polievkovú lyžicu (14,3 g) celých semien alebo 7196 mg na polievkovú lyžicu (14,3 g) oleja (15, 16).

Viac informácií o výhodách ľanového semena pre ľudský organizmus sa dozviete na tejto stránke - Ľanové semienko: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako užívať.

10. Chia semienka (4915 mg na porciu)

Medzi potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny sú chia semienka neskutočne výživné. Sú bohaté na mangán, vápnik, fosfor a ďalšie živiny (19).

Štandardná 28 gramová porcia chia semiačok obsahuje 4 gramy bielkovín vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín.

Obsah omega-3: 4 915 mg na 28 gramov dávky (19).

11. Vlašské orechy (2 542 mg na porciu)

Vlašské orechy sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu. Majú tiež vysoký obsah medi, mangánu, vitamínu E a dôležitých rastlinných zlúčenín (20).

Pri ich konzumácii neodstraňujte šupku, pretože obsahuje veľké množstvo fenolických antioxidantov, ktoré majú dôležité prospešné vlastnosti..

Obsah omega-3: 2 542 mg na 28 gramov dávky, zodpovedá približne 7 vlašských orechov (20).

Viac informácií o výhodách vlašských orechov pre zdravie človeka sa dozviete na tejto stránke - Vlašské orechy: výhody a poškodenia tela..

12. Sójové bôby (1 241 mg na porciu)

Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.

Majú tiež vysoký obsah ďalších živín, vrátane riboflavínu, folátu, vitamínu K, horčíka a draslíka (21).

Sója má však tiež vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, takže sa na ňu nemožno spoliehať ako na jediný zdroj omega-3..

Výskum ukazuje, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže spôsobiť zápal v tele (22).

Obsah omega-3: 1 241 mg v 86-gramovej porcii sušenej praženej sóje, alebo 1 443 mg na 100 gramov (21).

Aké ďalšie potraviny majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín?

Nezabudnite, že v oddieloch 1 až 8 sa diskutuje o potravinách obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v určitých živočíšnych potravinách, morských plodoch a riasach..

Naproti tomu oddiely 9-12 zahŕňajú rastlinné potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny ALA, ktoré sú nižšie ako ostatné dve..

Zatiaľ čo iné potraviny neobsahujú toľko omega-3 látok ako potraviny uvedené vyššie, veľa z nich obsahuje slušné množstvo týchto polynenasýtených mastných kyselín..

Patria sem vajcia, mäso a mliečne výrobky, konopné semená a zelenina, ako je špenát, ružičkový kel a portulaka lekárska..

Kde je omega 3 v potravinách: tabuľka

Uverejnil Peter Fedorov 4. augusta 2018 4. augusta 2018

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o polynenasýtených mastných kyselinách Omega 3 a o potravinách, ktoré obsahujú..

Aké tuky sú potrebné?

Jedlé tuky sú tvorené 90% mastných kyselín. Ktoré boli rozdelené do troch skupín a pomenované: nasýtené (EFA), mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Posledné mastné kyseliny, ktoré sa nazývajú „prospešné“ (omega 3 PUFA), majú osobitnú hodnotu.

Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?

Už skôr bolo uvedené, že všetky mastné kyseliny sú rozdelené do troch skupín. V strave sa odporúča dodržiavať nasledujúci pomer mastných kyselín týchto skupín: 10% PUFA, 30% EFA a 60% MUFA.

Je potrebné jesť lipidy živočíšnej aj rastlinnej povahy. Potreba omega-3 mastných kyselín je 1 - 2 gramy denne. Môže byť spokojná s jednou lyžicou ľanového oleja, dávkou atlantického sleďa alebo morskými plodmi.

V niektorých situáciách telo vyžaduje zvýšenie obsahu omega 3 mastných kyselín v dennej strave: počas tehotenstva a laktácie, pri zvýšenej fyzickej aktivite, s autoimunitnými ochoreniami, s léziami pankreasu (diabetes mellitus), v detstve a starobe.

Aké potraviny obsahujú Omega 3?

Je dokázané, že potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín sú rastlinné lipidy. Najbohatšie sú na nich ľanové, slnečnicové a konopné oleje. Okrem rastlinných tukov možno omega 3 získať konzumáciou ľanových semien, mastných rýb, morských plodov, orechov, najmä vlašských orechov atď..

Ďalej je uvedená tabuľka, ktorá ukazuje, kde a v akom množstve sú omega 3 obsiahnuté v potravinách.

Aký je obsah omega-3 v potravinách

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny. Tvoria základ energetických zásob tela a podieľajú sa na práci rôznych orgánov a systémov. Telo však nie je schopné syntetizovať omega-3 samo. Jediným zdrojom týchto mastných kyselín je jedlo, ktoré jeme. Aké potraviny obsahujú najviac omega-3?

Výhody Omega-3

Existujú tri hlavné typy omega-3: kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokosahexánová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). DHA a EPA sa považujú za prioritné. Nachádzajú sa v morských plodoch, ako sú sardinky a lososy. ALA je súčasťou rastlinných produktov - semien a orechov, hovädzieho mäsa.

Vedecké štúdie preukázali, že účinky omega-3 mastných kyselín na organizmus sú neoceniteľné. Vykonávajú nasledujúce funkcie:

  • aktivovať prácu mozgu a imunitného systému;
  • posilniť cievy a dodať im pružnosť, znížiť koncentráciu zlého cholesterolu, zabrániť riziku vzniku chorôb KVO;
  • znížiť riziko rakoviny;
  • zabrániť výskytu arytmií;
  • normalizovať prácu nervového systému, stať sa prekážkou pre náhle zmeny nálady, psychoemočné poruchy, depresie a neurózy;
  • urýchliť metabolické procesy a podporovať chudnutie;
  • zvýšiť ostrosť zraku a zabrániť rozvoju očných chorôb.

Omega-3 mastné kyseliny odstraňujú z tela toxíny a toxíny, spomaľujú vývoj zápalov a podporujú vstrebávanie vitamínov. To všetko zlepšuje stav pokožky, vlasov a nechtov. Koža sa stáva elastickou, vyrovnáva sa jej farba.

Látka pomáha v boji proti syndrómu chronickej únavy. Pri pravidelnom používaní zvyšuje celkový tón, vytrvalosť, odolnosť voči fyzickej námahe..

Miera spotreby

Potreba omega-3 mastných kyselín v tele je 1 g denne. Za určitých podmienok sa indikovaná dávka môže zvýšiť až na 4 g denne. To sa deje v chladnom období a pri dlhotrvajúcej depresii. Potreba týchto zlúčenín tiež rastie pri Alzheimerovej chorobe, ateroskleróze, hypertenzii, hormonálnych poruchách, nádorových novotvaroch a stavoch pred infarktom..

Zdroje omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú vo vajciach, rybách, rybom oleji. Ďalej je uvedená tabuľka výrobkov s maximálnym obsahom látky. Percento založené na 4 000 mg omega-3 denne.

Tabuľka obsahu omega-3 v potravinách
Meno ProduktuMnožstvo Omega-3
Chia semená2,457 mg v 1 polievkovej lyžici. l.
Konopné semeno1 000 mg v 1 polievkovej lyžici. l.
Ľanová múka1 597 mg v 1 polievkovej lyžici. l.
Natto428 mg v 1/4 šálke
Žĺtky240 mg v 0,5 šálkach
Makrela6,982 mg na dávku
Losos1,716 mg na 3 unce
Sleď1 885 mg na 3 unce
Sardely951 mg v 2 oz
Biela ryba1,363 mg na 3 unce
treščia pečeň2,664 mg v 1 polievkovej lyžici. l.
Sardinky1,363 mg v 3,75 oz
Tuniak1 414 mg na 3 oz.
Lososový tuk4,767 mg v 1 polievkovej lyžici. l.

Bohatým zdrojom ALA mastných kyselín sú orechy. Ide najmä o kešu, lieskové orechy, vlašské orechy, kalifornské a brazílske orechy, mandle, pistácie, pekanové orechy. Jedzte ich ako čisté, tak aj v hotových jedlách..

Mnoho zelenej listovej zeleniny je dobrým zdrojom ALA. Niektoré z nich sú: ružičkový kel, žerucha, kel, vrcholy repy, kel, špenát, čerstvé listy púpavy, okrúhlice, zelený a červený šalát.

Morské plody sú tiež bohaté na mastné kyseliny. Patria sem mušle, lastúry, kalamáre, morské riasy wakame, krevety, ikra pollock, ustrice, krabie mäso.

Omega-3 obsahujú oleje. Ich zoznam je pomerne veľký: konopný, horčicový a kokosový olej, orechový olej, pšeničné klíčky, slnečnica kubánska, makadamiový, šafránový a mandľový olej, hroznový olej. Palmový, repkový a olivový olej sú známe pre svoje prospešné vlastnosti..

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Výhody omega-3 mastných kyselín sú nepopierateľné. Mnoho potravín, ktoré túto látku obsahujú, má však vysoký obsah kalórií. Jedná sa o tresku, rastlinný olej, čierny kaviár, rybí olej. Ľudia s nadváhou a obezitou by ich mali konzumovať s mierou.

Niektoré potraviny môžu vyvolať alergie, záchvaty nevoľnosti a bolesti žalúdka. Možná rybacia chuť v ústach, „rybacie grganie“ a problémy so stolicou (hnačky). Sójové mlieko obsahuje zložky, ktoré narúšajú absorpciu vápnika v tele. Je nebezpečný pre ľudí s ochorením kostí..

Pri užívaní viac ako 3 mg omega-3 denne existuje riziko nadmerného krvácania. Nie sú vylúčené zmeny v koncentrácii cukru v krvi, ako aj komplikácie pri liečbe diabetických liekov..

Ryby chované na farme obsahujú vysokú koncentráciu pesticídov a antibiotík. Zároveň má nízky obsah vitamínu D, omega-3 a ďalších živín. Takýto výrobok by sa nemal podávať deťom a tehotným ženám..

Väčšina ľudí nemá vedľajšie účinky omega-3 potravín. Najlepšie je však požiadať o radu lekára. Špecialista vyberie dávkovanie, ktoré je pre vás optimálne.

Aké potraviny obsahujú Omega-3

Amway, 18. decembra 2019

Dôkazy o výhodách omega-3 mastných kyselín každým rokom pribúdajú. Takže nedávno pracovníci farmaceutickej fakulty univerzity v Baskicku zistili, že omega-3-PUFA môžu pomôcť pri Parkinsonovej chorobe 1, a tím vedcov z univerzít v Kórei preukázal účinnosť kyselín tejto triedy v prevencii rakoviny zažívacieho traktu 2.

Odkiaľ môže človek brať tieto dôležité látky, aké výrobky obsahuje a či majú všetky rovnakú hodnotu?

Čo sú to Omega-3-PUFA?

Dnes je známych 11 omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Pre človeka sú 3 z nich nenahraditeľné. Zvyšných 8 sa nachádza v potravinách a môže mať biologické účinky, ale nehrajú veľkú úlohu.

Tri dôležité omega-3-PUFA majú vlastnú gradáciu. Najjednoduchšou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Sám o sebe nie je pre zdravie nevyhnutný. Jeho hlavnou výhodou je, že ľudské telo je schopné syntetizovať z neho ďalšie dve omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: eikosapentaenovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Účinnosť spracovania je extrémne nízka: v priemere sa iba asi 5% ALA prevedie na EPA a 0,5% na DHA.

Sú to práve EPA a DHA, ktoré poskytujú zdravotné výhody omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Ide o zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb a pomoci pri depresiách a pozitívny vplyv na videnie. Odporúčaná dávka týchto kyselín pre dospelého človeka je 2 g denne..

Teda otázka „Čo sú omega-3-PUFA?“ je vhodné zvážiť zvlášť pre každú z troch významných kyselín: ALA, EPA a DHA.

Aké potraviny obsahujú kyselinu omega-3-PUFA alfa-linolovú

Existuje množstvo rastlinných potravín, ktoré majú vysoký obsah ALA. Jedná sa o orechy (najmä vlašské orechy), sójové bôby, ľanové a chia semienka. Koncentrácia ALA v ružičkovom keli je o niečo nižšia, ale táto zelenina je ľahko dostupná a vhodná pre každodennú stravu. Okrem ALA sú tieto potraviny bohaté na vlákninu a minerály.

Niektoré druhy rastlinných olejov sa tiež môžu pochváliť vysokou úrovňou ALA: ľanové semienko, horčica, perilla. Mali by sa používať pri príprave studených jedál, napríklad do šalátov alebo omáčok. Pri zahrievaní sa omega-3-PUFA ničia, preto sa vyprážanie na takýchto rastlinných olejoch neodporúča.

Avšak vzhľadom na nízku účinnosť spracovania ALA na EPA a DHA tieto produkty nie sú schopné poskytnúť odporúčanú dennú dávku omega-3-PUFA. Vlašské orechy, ľanové semiačka a iné možno považovať iba za doplnok stravy..

Aké potraviny obsahujú omega-3-PUFA, kyseliny eikosapentaénové a dokosahexaénové

EPA a DHA idú dokopy a nachádzajú sa v rovnakých potravinách. Jedná sa o morské plody: ryby a ich kaviár, mäkkýše. Je zaujímavé, že samotná ryba nesyntetizuje omega-3-PUFA, ale prijíma ju z podmorskej vegetácie. To isté môžeme urobiť konzumáciou rias, ktoré sú jedlé pre človeka - napríklad čuka alebo morské riasy..

Ak niekoľkokrát týždenne skonzumujete časť makrely, lososa, sleďa, ustrice, môžete úplne vyriešiť problém nedostatku omega-3-PUFA v tele. Morské plody sú tiež bohaté na selén a vitamíny skupiny B..

Tabuľka Omega-3 kyselín v potravinách 3

Údaje o množstve esenciálneho omega-3-PUFA v populárnych potravinách sú uvedené v tabuľke.

VýrobokAká kyselina je obsiahnutáObsah v 100 g produktu, mgDodatočne
MakrelaEPA + DHA5134100 g makrely obsahuje 200% dennej hodnoty vitamínu B12 a 100% selénu
LososEPA + DHA2 260Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, vysoké množstvo horčíka, draslíka, selénu a vitamínov skupiny B.
SleďEPA + DHA1729100 g sleďa obsahuje 400% dennej hodnoty vitamínu D, 200% vitamínu B12 a 50% selénu
UstriceEPA + DHA672Ustrice obsahujú viac zinku ako akékoľvek iné potraviny - 600% dennej hodnoty v 100 g, ako aj 200% medi a 300% vitamínu B12
SardinkyEPA + DHA1 480100 g sardiniek obsahuje 150% dennej hodnoty vitamínu B12 a 75% selénu
TuniakEPA + DHA1664100 g tuniaka obsahuje 180% dennej hodnoty vitamínu B12 a 65% selénu
SardelyEPA + DHA2 113Potravina bohatá na vitamín B3, selén a vápnik
Červený a čierny kaviárEPA + DHA6 789Vysoký obsah vitamínov B4 a B12
Ľanové semienkoALK2 2813Veľmi bohatá na vlákninu, vitamín E, horčík
Chia semenáALK17552Vysoký obsah minerálov: vápnik, mangán, fosfor
Vlašské orechyALK9 079Obsahuje veľa vlákniny, medi, mangánu, vitamínu E.
Sójové bôbyALK1 443Zdroj draslíka, horčíka a vitamínov B2, B9, K
Ružičkový kelALK173Zdroj vitamínov C a K

Ako inak môžete dostať omega-3-PUFA

Je dosť ťažké dodržiavať stravu, v ktorej morské ryby a mäkkýše hrajú významnú úlohu. Každý, na stole ktorého nie je viac ako 1–2-krát týždenne, potrebuje doplnky výživy na báze omega-3-PUFA. Užívanie 2 kapsúl komplexu NUTRILITE ™ Omega-3 poskytuje 30% dennej potreby pre EPA a HDA.

Omega-3-PUFA majú pre deti veľký význam. Želé pastilky NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly s vitamínom D, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre batoľatá, obsahujú 576 mg EPA + HDA alebo až 36% odporúčanej normy pre deti vo veku 3 - 7 rokov..

Aké potraviny obsahujú omega-3 (tabuľka)? Porovnanie množstva omega-3 a omega-6 v potravinách

Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo vedecky dokázaných zdravotných výhod. Medzi nimi: protizápalové účinky, znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb, demencie a rakoviny, prínos pre zdravie očí a obličiek, ochrana pred svalovým katabolizmom.

Odporúčaná denná dávka omega-3 je 500 mg až 2 000 mg 1,2 (neexistuje konsenzus). Je možné ho získať z doplnkov výživy alebo z potravy.

Ďalej uvádzame zoznam potravín bohatých na omega-3 a tiež tabuľku porovnávajúcu ich obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselín..

Pri výbere zdrojov potravy omega-3 je veľmi dôležité pochopiť, že existujú rôzne formy omega-3 a nie všetky sú si rovnaké. Viac informácií Na čo sú dobré omega-3 mastné kyseliny? Vedecký výskum.

Ryby a morské plody bohaté na omega-3

Ryby a morské plody, ako aj potravinové prísady z nich odvodené, sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Obsahujú omega-3 v aktívnej forme - EPA a DHA - ktoré sú „vinníkmi“ všetkých výhod omega-3.

Pokiaľ ide o ryby, existuje veľmi vysoká pravdepodobnosť kontaminácie toxínmi, najmä ortuťou. To isté platí pre potravinárske prídavné látky pod všeobecným názvom „rybí olej“, ktorých chemická čistota je určená čistotou suroviny, t.j. ryby.

Aké druhy rýb sú najlepšie ako zdroj omega-3?

Akýkoľvek toxín, ktorý človek uvoľňuje do vody počas priemyselnej činnosti a je rozpustný v tukoch, sa pravdepodobne nachádza v rybom mäse alebo v doplnkoch omega-3..

Najlepšie ryby pre zdroje omega-3 sú tie, ktoré sa živia fytoplanktónom (riasami) a nežijú pri dne. Sú to napríklad sardinky, sleď, makrela.

Hladiny ortuti, olova a iných toxínov sa všeobecne zvyšujú v mäse a tuku dravých rýb, pretože znečistenie sa zvykne hromadiť na jatočných telách tých zvierat, ktoré sa používajú na kŕmenie iných zvierat (spotrebitelia 2. a 3. rádu podľa klasifikácie školských učebníc biológie) 22,23.

Existuje tiež jasný vzťah medzi hĺbkou rýb a hladinou ortuti v jej mäse: čím hlbšie, tým viac toxínov. Druhy rýb, ktoré žijú a kŕmia sa na dne, sú najčastejšie metače 24.25.

Doplnky omega-3 môžu byť kontaminované rovnakými toxínmi ako ryby, ale technológia výroby je rozhodujúca. Vždy by sa mali uprednostňovať prísady vyrobené z nedravých druhov ľahko znečistených obyvateľov (sardinky, treska, krevety, mäkkýše) a samozrejme z rias.

Pokiaľ ide o kontamináciu ortuťou a inými toxínmi, najlepším zdrojom omega-3 sú ryby, ktoré žijú zo dna (čím bližšie k povrchu, tým lepšie) a tiež sa živia riasami (nie sú predátormi).

1 makrela

Makrela otvára zoznam potravín bohatých na omega-3 vďaka svojej obľúbenosti medzi Rusmi kvôli svojej relatívnej lacnosti. To je prípad, keď lacné vôbec neznamená zlé.

Makrela je malá tučná ryba, ktorá je nabitá prospešnými živinami..

100 g makrely obsahuje 200% RDA pre vitamín B12 a 100% selén 3.

Obsah omega-3 v makrele: 5134 mg v 100 g

2 losos

Losos je jednou z najzdravších potravín na planéte. Je bohatý na kvalitné bielkoviny, draslík, selén a vitamíny skupiny B 4.5.

Existujú dva druhy lososa: losos lovený vo voľnej prírode a losos chovaný na farme (nazývaný „akvakultúra“), ktorý sa pestuje na špeciálnych farmách.

Výživová hodnota oboch druhov je mierne odlišná, vrátane obsahu omega-3 a omega-6 kyselín (pozri tabuľku nižšie): Chovaný losos má podstatne viac omega-6 a tukov..

Nesporným faktom je tiež vysoká miera znečistenia chovaného lososa chemickými látkami, toxínmi a parazitmi 27,28.

V skratke: drž sa ďalej od lososa akvakultúry a kupuj len divého lososa. Áno, nie je to ľahká úloha.

Obsah lososa omega-3: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Treska pečeň

Tresčia pečeň je nielen bohatá na omega-3, ale aj na vitamíny D a A6.

Iba jedna čajová lyžička oleja z tresčej pečene dodáva niekoľkokrát dennú potrebu týchto troch základných živín..

Musíte však byť opatrní: vitamínom A sa môže ľahko predávkovať, najmä ak neberiete do úvahy jeho ďalšie zdroje..

Obsah omega-3 v tresčej pečeni: 19135 na 100 g.

4 Sleď

Sleď, alebo „sleď“, je stredne veľká tučná ryba, ktorú väčšina z nás pozná pre svoju slanú variáciu. Okrem omega-3 je bohatý na vitamín D, selén a vitamín B12 29.

Obsah omega-3 v slede: 1742 mg v 100 g.

5 Ustrice

Mäkkýše sú jednou z najzdravších potravín u ľudí..

Ustrice majú najvyšší obsah zinku zo všetkých ostatných produktov: 100 g obsahuje 600% dennej hodnoty zinku, 200% medi a 300% vitamínu B12 8.

V mnohých krajinách sa ustrice konzumujú ako pochúťka v surovom stave..

Obsah omega-3 v ustrice: 672 mg v 100 g.

6 sardiniek

Sardinky sú malá mastná ryba, ktorá je nám známejšia v konzervovanej podobe. Obsahujú obrovské množstvo výživných látok, takmer úplnú sadu potrebnú pre človeka.

100 g sardiniek má 200% dennej hodnoty vitamínu B12 a 100% dennej hodnoty vitamínu D a selénu 9.

Je dobrým zdrojom omega-3, ale omega-6 mastných kyselín je v nich dostatok (pozri tabuľku nižšie)..

Obsah omega-3 v sardinkách: 1480 mg v 100 g.

7 sardeliek

Sardely sú malé mastné ryby s ostrou, špecifickou chuťou. Niekedy sú plnené olivami.

Okrem omega-3 mastných kyselín sú bohaté na selén a vitamín B3 (niacín), niektoré druhy - na vápnik 10.

Obsah omega-3 v ančovičkách: 2149 mg v 100 g.

8 rybie ikry

Rybí ikry sú bohaté na vitamín B4 (cholín) a obsahujú veľmi málo omega-6 11.

Obsah omega v rybom ikre-3: 6789 na 100 g.

9 Olej z rias

Olej z rias je jedným z mála zdrojov vysoko účinných foriem omega-3 DHA a EPA pre vegetariánov a vegánov, ktorý konkuruje doplnkom rybieho oleja alebo jednoducho mastným rybám..

Vedecký výskum zisťuje rovnakú účinnosť a absorpciu doplnkov omega-3 na základe rybieho oleja a rias 19.

Obsah omega-3 v doplnkoch rias omega-3: 400-500 mg DHA a EPA na kapsulu.

Najlepšie prírodné potraviny obsahujúce omega-3 v aktívnych formách (DHA a EPA) sú ryby a morské plody: sardinky, treska, losos, ikry, ustrice, ančovičky a morské riasy

Rastlinné potraviny bohaté na omega-3

Všetky rastlinné potraviny sú zdrojom omega-3 vo forme ALA, ktorá je neaktívna a musí sa vnútorne previesť na ďalšie dve aktívne formy EPA a DHA, ktoré sú priamo zodpovedné za prospešné vlastnosti omega-3..

Proces premeny má veľmi nízku účinnosť a teda zdravotné výhody: prevedie sa iba asi 5% ALA; zvyšných 95% sa premieňa na energiu alebo tuk.

Toto je dôležité mať na pamäti a NESMIE sa spoliehať na populárny ľanový olej ako jediný zdroj omega-3..

Viac informácií o rôznych formách omega-3 mastných kyselín nájdete v dokumente Na čo sú dobré omega-3 mastné kyseliny? Vedecký výskum.

10 ľanových semien a oleja

Ľanové semienko a olej sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 vo forme ALA. Veľmi často sa odporúčajú ako doplnok potravy pre jej obohatenie o omega-3..

Okrem omega-3 obsahuje ľanový olej veľa vitamínu E, horčíka a ďalších stopových prvkov. V porovnaní s ostatnými rastlinnými potravinami majú veľmi dobrý pomer omega-6: omega-3 12,13.

Obsah omega-3 ľanového oleja: 7196 mg v lyžičke ľanového oleja alebo 64386 v 100 g ľanových semienok.

11 Chia semienok

Okrem vysokého obsahu omega-3 vo forme ALA sú chia semienka bohaté na horčík, vápnik, fosfor a bielkoviny 26.

100 g chia semiačok obsahuje približne 14 g bielkovín.

Neoficiálne dôkazy naznačujú, že pravidelná konzumácia semien chia môže znížiť riziko chronických chorôb. Je to do veľkej miery spôsobené omega-3 mastnými kyselinami, vlákninou a bielkovinami, ktoré obsahujú..

Obsah omega-3 v kýchacích semenách: 17694 mg na 100 g.

12 Orech

Vlašské orechy sú bohaté na meď, horčík, vitamín E. Ich koža s horkou chuťou, ktorá sa často odstraňuje kvôli zlepšeniu chuti, má vysoký obsah antioxidantov..

65% hmotnosti vlašských orechov sú zdravé tuky a sú nasýtené omega-3 mastnými kyselinami vo forme ALA. Obsahujú tiež veľa omega-6, ktoré posúvajú rovnováhu omega-6: omega-3 nie k lepšiemu (pozri tabuľku nižšie).

Obsah omega-3 vo vlašských orechoch: 9079 mg v 100 g.

13 Sójové bôby

Sója je jedným z najlepších zdrojov kvalitných rastlinných bielkovín.

Sú tiež bohaté na vitamín B2 (riboflavín), vitamín B9 (folát), vitamín K, horčík a draslík 16.

Sója má relatívne vysoký obsah omega-3, ako aj omega-6.

Pripomeňme, že pre zdravie je dôležité, aby sa pomer omega-6 k omega-3 blížil k jednej (v praxi sa podľa štatistík blíži k 15: 1). Nerovnováha medzi omega-6 a -3 je uznávaným faktorom pri vývoji mnohých chorôb.

Všeobecne je sója pomerne kontroverzným produktom. Jeho pôsobivé zdravotné prínosy sú vyvážené rovnako závažnými negatívnymi účinkami..

Napríklad a jeho deriváty obsahujú izoflavóny - druh fytoestrogénu, rastlinného analógu ženského pohlavného hormónu estrogénu - ktoré sú často inzerované ako mimoriadne prospešné látky pre zdravie, zatiaľ čo vedecké dôkazy naznačujú mimoriadne zdravotné riziká..

V sóji sa nachádza aj kyselina fytová, inhibítor zažívacieho farmára, ktorý inhibuje absorpciu minerálov a bielkovín.

Obsah omega-3 v sóji: 1443 mg v 100 g.

14 konopných semien

Konopné semiačka obsahujú približne 30% oleja s pomerne vysokým podielom omega-3 mastných kyselín. Sú tiež bohaté na bielkoviny, horčík, železo a zinok 20,21.

Obsah omega-3 (ALA) v konopných semenách: 21 600 mg na 100 g.

Najlepšie rastlinné potraviny s vysokým obsahom omega-3 sú ľanový olej a semená, chia semienka, vlašské orechy, sójové bôby a konopné semená. Omega-3 sú v nich prítomné v neaktívnej, a preto nie veľmi zdravej forme ALA.

Omega-3 kapsuly ako alternatíva k prírodným produktom

Ak je pre vás z nejakého dôvodu ťažké zabezpečiť pravidelný príjem omega-3 z prírodných produktov, môžu byť alternatívou farmaceutické prípravky v kapsulách..

Môžete si ich kúpiť napríklad na webovej stránke iHerb.ru (výberom možnosti iTested vľavo zobrazíte prísady, ktoré boli testované na kvalitu v nezávislom laboratóriu).

Tabuľka obsahu omega-3 a omega-6 v potravinách

Údaje o obsahu omega-3 mastných kyselín v potravinách sú zhrnuté v tabuľke.

VýrobokZmerajteObsah omega-3Obsah omega-6
Makrela100 g5134369
Losos (more)100 g2585220
Losos (farma)100 g2260666
treščia pečeň100 g19135935
Sleď100 g1742131
Ustrice100 g67258
Sardinky100 g14803544
Sardely100 g2149367
Ikra rýb100 g678881
Doplnky k riasam Omega-31 kapsula400-500 mg0
Ľanové semená100 g6438616684
Olej z ľanových semienok100 g5330412701
Chia semená100 g176945832
Orech100 g907938091
Sójové bôby100 g144310765

Záver

Zoznam prírodných potravín obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny je rozsiahly..

Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky omega-3 v potravinách sú rovnako prospešné a účinné. Rastlinné zdroje omega-3 obsahujú typicky neúčinnú, neaktívnu formu omega-3 ALA, zatiaľ čo zvieratá obsahujú aktívne formy omega-3 DHA a EPA, ktoré poskytujú zdravotné výhody.

Doplnky omega-3 na báze rias sú dobrou alternatívou pre vegánov, vegetariánov alebo pre tých, ktorí nemajú radi chuť rýb, ktoré sú rovnako prospešné ako rybí olej a mastné ryby..

Potraviny obsahujúce omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. 15 najlepších produktov

Vaše telo potrebuje omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách.

Omega-3 sú „esenciálne“ mastné kyseliny, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo. V tejto súvislosti musíme konzumovať potraviny obsahujúce omega-3 mastné polynenasýtené kyseliny, aby sme telu doplnili tieto veľmi užitočné látky..

Existujú tri rôzne typy „omega-3 mastných kyselín“: ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexánová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). Prioritnými druhmi sú DHA a EPA, ktoré sa nachádzajú v morských plodoch, ako sú losos a sardinky. Na druhej strane sa ALA nachádza v niektorých rastlinných potravinách vrátane orechov a semien a vo vysokokvalitných kusoch hovädzieho mäsa kŕmených trávou..

Na získanie esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín odporúčam zaradiť do svojej stravy potraviny bohaté na omega-3 a v mnohých prípadoch doplnky. Aj pri tejto kombinácii sa uistite, že prijímate najmenej 1 000 miligramov DHA a EPA za deň a približne 4 000 miligramov celkového Omega-3 (kombinácia ALA / DHA / EPA)..

Čo robí potraviny Omega-3 lepšími ako ostatné?

Ľudské telo má schopnosť do istej miery prevádzať ALA na užitočné DHA a EPA, ale nie je to také účinné, ak by telo dostávalo tieto Omega-3 priamo z potravín, ktoré ich obsahujú. To je len jeden dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú konzumovať komerčné ryby viackrát týždenne, pretože veľa druhov morských plodov obsahuje vysoké hladiny DHA a EPA..

Zatiaľ čo EPA a DHA sú preferovanými zdrojmi omega-3, všetky ostatné zdroje sú zdravé a podporované, preto si na raňajky pridajte orechy a semená alebo si na obed uvarte ryby. Ani po rozsiahlom výskume nie je celkom jasné, ako dobre sa ALA prevádza na EPA alebo DHA, alebo či je sama o sebe prospešná, ale úrady verejného zdravotníctva, ako napríklad Harvardská lekárska škola, stále veria, že všetky zdroje Omega-3 sú v strave nevyhnutné..

Historicky ľudia, ktorí konzumujú najviac potravín bohatých na Omega-3 (napríklad ľudia z Okinawy alebo Japonska), žijú dlhšie a cítia sa zdravšie ako ľudia, ktorí konzumujú menej Omega-3. Typická okinawská strava, ktorá obsahuje veľa rýb, morskej zeleniny a ďalších čerstvých produktov, obsahuje 8-násobok omega-3 z našej stravy. To je dôvod, prečo je okinawská populácia považovaná za najzdravšiu v histórii ľudstva..

Omega-3 potraviny: najlepšie verzus najhoršie

Prezrite si akýkoľvek veľký supermarket a zistíte, že etikety na potravinách sa môžu pochváliť obsahom Omega-3 ako nikdy predtým. Zatiaľ čo Omega-3 sa umelo pridávajú do rôznych druhov spracovaných potravín - napríklad do arašidového masla, detskej výživy, ovsených vločiek a proteínového prášku - je lepšie tieto látky získavať z prírodných morských produktov, najmä z komerčných morských plodov..

Aj keď prírodné zdroje Omega-3 nie sú vždy ideálne, môžete nájsť potraviny, ktoré ich do istej miery obsahujú obohatením: pasterizované mliečne výrobky, ovocné džúsy, vajcia (nie ekologické alebo z kurčiat v klietke), margarín, sójové mlieko a jogurt, pečivo, múka, nápoje na chudnutie, detská výživa (pretože vedci zistili, že omega-3 pomáhajú správnemu vývoju mozgu dieťaťa).

Zdroje EPA a DHA v obohatených potravinách sa zvyčajne získavajú z mikrorias. Vo svojej prírodnej forme dodávajú jedlám rybiu vôňu, takže tieto polotovary musia prejsť intenzívnym chemickým čistením, aby zakryli svoju chuť a vôňu. Znižuje alebo mení mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, čo ich robí menej zdravými ako neošetrené..

Okrem toho sa Omega-3 teraz pridáva do krmiva pre zvieratá, aby sa zvýšil jeho obsah v mliečnych, mäsových a hydinových výrobkoch. Pretože si výrobcovia potravín uvedomujú rastúce povedomie spotrebiteľov o Omega-3, bude sa naďalej objavovať čoraz viac výrobkov obohatených o tento doplnok..

Nebezpečenstvo nedostatku omega-3

Predpokladá sa, že potraviny bohaté na Omega-3 pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie nervového systému, ochranu bunkových membrán, dobrú náladu a tvorbu hormónov..

Z tohto dôvodu sa omega-3 potraviny považujú za zdroje „zdravých tukov“, ktoré tvoria polynenasýtené mastné kyseliny (PUFAS), známejšie ako ALA (kyselina alfa linolenová). Aj keď väčšina ľudí konzumuje dostatočné množstvo iných druhov mastných kyselín známych ako omega-6 (tie sa nachádzajú v upravených jedlých olejoch, ako je repkový olej, slnečnicový olej a niektoré druhy orechov), väčšina ľudí má nízky obsah omega-3 a môže dovoľte si zvýšiť príjem potravín bohatých na túto látku.

Výskum ukazuje, že nízky pomer omega-6 k omega-3 je žiaducejší na zníženie rizika mnohých chronických chorôb, ktoré sa stali epidémiou vo väčšine západných spoločností. Napríklad vedci z Centra pre genetiku, výživu a zdravie vo Washingtone zistili, že čím nižší je pomer Omega-6 / Omega-3 u žien, tým nižšie je riziko rakoviny prsníka. Pomer 2: 1 zmierňuje zápal u pacientov s reumatoidnou artritídou a pomer 5: 1 priaznivo ovplyvňuje pacientov s astmou..

Priemerný človek trpí nedostatkom omega-3, pretože do svojej týždennej stravy nezahŕňa potraviny s obsahom omega-3, ako sú ryby, morská zelenina / riasy, ľanové semienko alebo mäso z trávy. Tieto počty sa môžu líšiť v závislosti od toho, koho sa pýtate, ale trvám na tom, že ideálny pomer potravín Omega-6 k potravinám Omega-3 by mal byť približne rovnaký, alebo minimálne približne 2: 1..

Aké sú riziká konzumácie príliš malého množstva Omega-3 (a príliš veľkého množstva Omega-6)??

  • Zápal (niekedy závažný)
  • Zvýšené riziko srdcových chorôb a vysokého cholesterolu
  • Zažívacie ťažkosti
  • Alergie
  • Artritída
  • Bolesti kĺbov a svalov
  • Psychologické poruchy ako depresia
  • Zlý vývoj mozgu
  • Znížená kognitívna schopnosť

Výhody konzumácie prírodných omega-3 potravín:

Mnoho štúdií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporujú: (6)

  • Kardiovaskulárne zdravie (znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu, hromadením plakov v tepnách a pravdepodobnosťou srdcového infarktu alebo mozgovej príhody)
  • Stabilizácia hladiny cukru v krvi (zabraňuje cukrovke)
  • Znižuje bolesť svalov, kostí a kĺbov znižovaním zápalu)
  • Pomáha regulovať hladinu cholesterolu
  • Zlepšenie nálady a prevencia depresie
  • Zlepšovanie mentálneho výkonu a pomoc so zameraním a učením
  • Posilnenie imunity
  • Liečba porúch stravovania ako ulcerózna kolitída
  • Znižovanie rizika rakoviny a predchádzanie výskytu metastáz
  • Zlepšenie vzhľadu, najmä stavu pokožky

V súčasnosti neexistuje stanovené odporúčanie, koľko Omega-3 musíme denne skonzumovať, takže množstvá sa pohybujú od 500 do 1 000 miligramov denne podľa toho, koho sa pýtate. Aké ľahké je získať odporúčané množstvo Omega-3? Pre predstavu, napríklad viac ako 500 mg Omega-3 nájdete v plechovke tuniaka a malej porcii lososa. Ďalej vám podrobne povieme, ktoré potraviny obsahujú omega-3 a kde ich je viac..

Ktoré potraviny z omega-3 sú najlepšie?

Ďalej je uvedených 15 najlepších potravín s najvyšším obsahom Omega-3 (percentuálny podiel na základe 4 000 miligramov Omega-3 za deň):

  1. Makrela: 6 982 miligramov v 1 varenej šálke (174 percent DV)
  2. Lososový rybí olej: 4,767 miligramu na 1 polievkovú lyžicu (119 percent DV)
  3. Olej z tresčej pečene: 2 664 miligramov na 1 polievkovú lyžicu (66 percent DV)
  4. Vlašské orechy: 2 664 miligramov v 1/4 šálky (66 percent DV)
  5. Chia semiačka (španielska šalvia): 2,457 miligramu na 1 polievkovú lyžicu (61 percent DV)
  6. Slede: 1 885 miligramov v 3 unciach (47 percent DV)
  7. Losos (chovaný v divočine): 1 716 miligramov v 3 unciach (42 percent DV)
  8. Ľanová múka: 1 597 miligramov na 1 polievkovú lyžicu (39 percent DV)
  9. Tuniak: 1 414 miligramov za tri unce (35 percent DV)
  10. Biela ryba: 1,363 miligramu na 3 unce (34 percent DV)
  11. Sardinky: 1 363 miligramov v 1 plechovke / 34,75 uncí (34 percent DV)
  12. Konopné semená: 1 000 miligramov na 1 polievkovú lyžicu (25 percent DV)
  13. Sardely: 951 miligramov v 1 plechovke / 2 unciach (23 percent DV)
  14. Natto: 428 miligramov v 1/4 šálky (10 percent DV)
  15. Vaječné žĺtky: 240 miligramov v 1/2 šálke (6 percent DV)

A ktoré produkty by ste mali vynechať napriek tomu, že sú inzerované s vysokým obsahom Omega-3? Jedná sa o tradičné živočíšne mäso (ktoré sa kŕmilo neprirodzenými potravinami a trávou), ryby chované na farme (losos sa často chová týmto spôsobom), bežné a pasterizované mliečne výrobky a doplnky výživy vyrobené z oleja z morského kriľu (ktoré sa vyrábajú z krilu, hlbokých mäkkýšov, ktoré sú zvyčajne špinavé).

Tuky a oleje, 100 gOmega-6, naprOmega-3, naprOmega-3: Omega-6
Kokosový olej1 8000ziadne omega-3
Makadamiový olej2 4000ziadne omega-3
Kakaový olej2 8000,1001:28
Kubánsky slnečnicový olej (obsah kyseliny olejovej 70% a viac)3,6060,1921: 19
palmový olej9 1000,2001:46
Olivový olej9 7630,7611: 13
Olej z lieskových orechov10 1010ziadne omega-3
Avokádový olej12 5310,9571: 13
Ľanový olej12 70153 3001: 0,2
Repkový olej14,5039 1371: 1,8
Šafránový olej (s vysokým obsahom kyseliny olejovej)14 3500ziadne omega-3
Horčičný olej15 3325 9001: 2,6
Mandľový olej17,4010ziadne omega-3
Arašidové maslo31,7110ziadne omega-3
Olej z ryžových otrúb33,4021 6001:21
sezamový olej41 3040,3001: 137
Sójový olej50 2937,0331: 7
Olej z bavlníkových semien51,5030,2001: 257
Orechový olej52 89410,401pätnásť
Kukuričný olej53 5101,1611:46
Olej z pšeničných klíčkov54,7976 901osemnásť
Slnečnicový olej (bežný)65 7020ziadne omega-3
Hroznový olej69 5910,1001: 696
Šafránový olej (bežný)74 6150ziadne omega-3
Tabuľka 3

Obsah omega-3 a omega-6 v orechoch a semenách

Produkt (porcia 28g)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Mandle00,5ziadne omega-3
Vlašské orechy2.610.8štrnásť
Ľanové semenáChia semená1.84.90,41,61: 0,221: 0,33
Pekanové orechy0,36.41:21
Pistácie0,13.91: 39
Tekvicové semiačka Semená slnečnice0,105.410.41: 54 žiadne Omega-3
Sezam0,16.71: 67
Tabuľka 4

Obsah omega-3 a omega-6 zelenej listovej zeleniny

Názov produktuPorciaOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Špenát (varený)1/2 šálky0,1Stopydesať
Čerstvé zelené šalátové listy1 pohárStopyStopy1: 0,5
Listy čerstvého červeného šalátu1 pohárStopyStopy1: 1,5
Čerstvý bostonský šalát1 pohárStopyStopy1: 1,5
Dusené mangoldové listy1/2 šálky0,0Stopyziadne omega-3
Listy repíka, pošírované1/2 šálkyStopyStopy1: 0,5
Listy púpavy, pošírované1/2 šálky0,1Stopy1: 0,8
Cale pošírovaný1/2 šálky0,10,11.: 0,9
Zelená repa, dusená1/2 šálkyStopyStopyštrnásť
Collard kale, dusený1/2 šálky0,10,11: 0,8
Horčičné listy, pošírované1/2 šálkyStopyStopy1: 0,5

Ako sa porovnáva Omega-3 rybí olej?

Kvôli kontroverzii okolo znečistenia vody toxínmi a škodlivinami, ako je ortuť, je pre mnohých ľudí ťažké získať dostatok omega-3 iba pri konzumácii rýb. To je jeden z dôvodov, prečo niektorí ľudia uprednostňujú doplnky rybieho oleja ako doplnok k omega-3 potravinám..

Rozdiel medzi „rybím olejom“ a „olejom z tresčej pečene“ môže byť mätúci. Rybí olej a olej z tresčej pečene sú v skutočnosti dva rôzne oleje, aj keď sú si podobné na molekulárnej úrovni a obidva sa extrahujú rovnakým spôsobom. Dôvod, prečo sa líšia, spočíva v ich zdrojoch: rybí olej sa extrahuje z tuniakov, sleďov, tresky alebo iných hlbokomorských rýb. Olej z tresčej pečene sa extrahuje iba z pečene danej ryby.

Ako sú na tom z hľadiska výživovej hodnoty? Rybí olej je obrovským zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ale nemá dostatok vitamínu A alebo D. Na druhej strane má olej z tresčej pečene oveľa nižšie hladiny omega-3, ale veľmi vysoké hladiny vitamínov A a D.

Podľa niektorých zdrojov obsahuje olej z tresčej pečene asi 8% EPA a 10% DHA, oveľa menej ako rybí olej, ktorý má asi 18% EPA a 12% DHA..

Vďaka svojej koncentrácii vitamínov sa olej z tresčej pečene od 60. rokov 20. storočia tradične podáva malým deťom, pretože pomáha mozgu správne fungovať a rozvíjať sa. Pretože dnes veľa ľudí trpí nedostatkom vitamínu D, je olej z tresčej pečene opäť v móde. Mnoho ľudí, ktorí užívajú olej z tresčej pečene, sa na neho spoliehajú počas zimy, keď trávia menej času vonku, aby si udržali vysokú hladinu vitamínu D v tele..

Aký je najlepší druh rybieho oleja, ak si chcete doplniť stravu? Verím, že najlepšou formou omega-3 v rybom oleji je astaxantín (silný antioxidant, ktorý tiež pomáha stabilizovať rybí olej), takže by som prešiel na rybí olej z divokého tichomorského lososa, ktorý má vysoké DHA / EPA a astaxantín.

Nápady na varenie Omega-3

Recept na lososové koláče

Čas varenia: 15 minút

  • 1 plechovka aljašského lososa
  • 2 vajcia
  • 1 lyžica olivového oleja
  • ¼ cibuľu, nasekáme
  • ¼ balíčky sušienok Mary's Gone, rozpadajúce sa

Vložte všetky prísady do misy a premiešajte. Vytvarujte karbonátky. Opekajte každú stranu päť minút.

Recept na pikantné pečené ryby

Čas varenia: 40 minút

Porcie: 6

  • 6 filé z bielych rýb ako mahi mahi, morský vlk alebo chňapal zlatý
  • morská soľ a čierne korenie podľa chuti
  • strúčik cesnaku, nadrobno nasekáme
  • 1/2 šálky nadrobno nakrájanej cibule
  • 3 lyžice kokosového oleja
  • 1 lyžica cibuľového prášku
  • 1 polievková lyžica citrónového korenia
  • 1/2 čajovej lyžičky korenia na papriku
  • 1 plechovka (8 uncí) pečených paradajok nakrájaných na kocky
  • 4 lyžice petržlenovej vňate
  • 1 polievková lyžica jablčného octu
  • 3 lyžice strúhaného syra
  • 3 lyžice mandľovej múky
  1. Predhrejte rúru na 350 stupňov.
  2. Cibuľu a cesnak podusíme na malej panvici na kokosovom oleji na stredne nízkej teplote, kým cibuľa nebude priesvitná a mäkká.
  3. Opečené paradajky zomelieme v mixéri.
  4. Pridajte zmes cesnaku a cibule do mixéra s paradajkami a inými bylinkami.
  5. Ryby dáme na plech vymastený kokosovým olejom.
  6. Veľkoryso podávajte ryby s paradajkovou omáčkou.
  7. V menšej miske zmiešajte múku a syr.
  8. Rybu posypeme tvarohovou zmesou a pečieme asi 30 minút.

Ovsené vločky s chia semiačkami

Čas varenia: 15-20 minút

  • 2/3 šálky ovsených vločiek
  • 2 šálky kokosového mlieka
  • 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
  • 1/2 šálky tekvicového pyré
  • 1/2 lyžice chia semiačok
  • štipka soli
  • 1/2 lyžičky škorice
  • 1/4 čajovej lyžičky zázvoru
  • 1/8 lyžičky muškátového orieška
  1. V malom hrnci priveďte do varu ovsené vločky a kokosové mlieko.
  2. Dusíme a pridáme tekvicové pyré a chia semiačka.
  3. Dusíme 5-7 minút.
  4. Pridajte zvyšok korenia, pravidelne ho miešajte.
  5. Dusíme ďalších 5-7 minút.

Existujú nejaké vedľajšie účinky konzumácie omega-3 potravín??

Omega-3 sa považujú za bezpečné a účinné, aj keď sa užívajú naraz do 20 gramov, ale zároveň sa u niektorých ľudí vyskytujú mierne vedľajšie účinky pri užívaní doplnkov s obsahom rybieho oleja omega-3. Niektoré z vedľajších účinkov, ktoré sa môžu vyskytnúť pri užívaní rybieho oleja, sú:

  • „Rybie grganie“ alebo rybia chuť v ústach (to je zďaleka najväčšia sťažnosť, ale nemalo by to byť, ak užívate vysoko kvalitné doplnky)
  • Bolesť žalúdka alebo nevoľnosť
  • Problémy s toaletou (hnačka)
  • Riziká nadmerného krvácania, ak užijete viac ako 3 mg Omega-3 denne
  • Alergické reakcie
  • Zmeny cukru v krvi (alebo komplikácie z užívania diabetických liekov)

Aj keď väčšina ľudí nemá žiadne vedľajšie účinky pri konzumácii veľkého množstva omega-3 potravín a pri dennom užívaní doplnkov výživy, poraďte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch, keď užijete viac, ako je odporúčané množstvo. Jedna vec, ktorú treba pamätať, je, že doplnky omega-3 rybieho oleja by sa nemali užívať, ak ste alergický na väčšinu druhov rýb, pretože existuje vysoké riziko vážnej reakcie..