V tejto tabuľke sú produkty usporiadané podľa kategórií. Prvý stĺpec označuje množstvo bielkovín v potravinách, druhý - tuky a tretí - obsah kalórií v potravinách.

Kuracie vajcia sú pre športovca produktom číslo jeden. Obsah bielkovín v týchto potravinách je dosť pôsobivý. Okrem toho sa vaječný bielok považuje za ideálny pre svoju štruktúru a stráviteľnosť..

Varené mäso. Mäso je hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín. Z hľadiska výhod je varené alebo dusené mäso zdravšie, pretože v tejto forme obsahuje viac výživných látok a menej škodlivých tukov. Medzi športovcami sú najobľúbenejšie kuracie prsia a chudé hovädzie mäso. Kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny a neobsahujú takmer žiadne nezdravé tuky. Toto je diétny produkt. Hovädzie mäso na druhej strane kombinuje súbor užitočných zložiek, ako je zinok a železo, ktoré sú užitočné nielen pre telo ako celok, ale majú tiež pozitívny vplyv na produkciu testosterónu, ktorý je pre športovca a akúkoľvek inú osobu nevyhnutný..

Grilované mäso. Mäso sa zvyčajne vypráža na oleji, ktorý mu dodáva ďalšie kalórie. Okrem toho napríklad na panvici je všetok tuk, ktorý z mäsa odteká, opäť kanaktický, čo nie je z hľadiska stravovania veľmi dobré. Vynikajúcim riešením v tejto situácii je fritéza, kde je mäso dokonale vyprážané a nasýtené tuky prúdia do špeciálnej nádrže. Tu sa opäť môže líšiť obsah kalórií, podľa toho, aký spôsob vyprážania použijete. Obsah tuku v steakoch a podobných výrobkoch sa tiež môže líšiť v závislosti od receptúry. V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty.

Varené ryby. Ryby, na rozdiel od mäsa, obsahujú menej tuku a nie sú také škodlivé. Ryba zároveň obsahuje dostatočné množstvo bielkovín a ďalších látok užitočných pre organizmus..

Morské plody. Rovnako ako ryby, aj morské plody majú vysoký obsah bielkovín a takmer žiaden tuk. Morské plody sú pre športovca skvelým jedlom.

Vyprážané ryby. Ryby, aj vyprážané, neobsahujú veľa tuku. Všetko však opäť závisí od prípravy. Ak naplníte panvicu polovicou oleja, potom sa počet kalórií prirodzene zvyšuje..

Kaviár. Kaviár je produkt, z ktorého sa následne objaví nový živý organizmus. A samozrejme obsahuje obrovské množstvo nielen bielkovín, ale aj všetkých ostatných životne dôležitých zložiek..

Nízkotučné mliečne výrobky. Pri výbere mliečnych výrobkov by ste mali venovať pozornosť% obsahu tuku. Myslím, že nepotrebujeme ďalšie tuky.

Mliečne výrobky so stredným obsahom tuku.

Mastné mliečne výrobky. Týmto potravinám sa najlepšie vyhýbajte..

Strukoviny. Takzvané fazule sú tiež celkom zdravým produktom, hoci strukoviny neobsahujú veľa bielkovín. Pretože sa jedná o rastlinný proteín, ktorý sa svojou štruktúrou líši od zvieraťa a tiež ho potrebujeme.

Percento bielkovín je založené na suchej hmotnosti produktu.

Orechy. Orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ale majú vysoký obsah kalórií. Preto by ste nemali zneužívať oriešky..

Kaša. Kašu nepovažujeme za zdroj bielkovín. Majú svoje výhody. Kaša a obilniny sú skvelým zdrojom sacharidov, ktoré dodajú telu energiu na tréning a budovanie svalov.

Zelenina. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, zelenina sa samozrejme nemôže pochváliť tým, že ich má v správnom množstve. Preto je prvotriednym zdrojom vitamínov.

Ovocie. Ovocie a zelenina sú primárne nositeľmi vitamínov.

Huby. Čerstvé huby, ktoré nám dáva samotná príroda, sú nielen chutné, ale aj zdravé. Aj keď obsah bielkovín v nich tiež nie je vysoký.

Med je pre športovca nenahraditeľným produktom. Toto je jediný produkt na svete, ktorý obsahuje takmer celú periodickú tabuľku..

Pekárenské výrobky. Pečivo je lepšie nekonzumovať vo veľkom množstve. Aj keď nie sú veľmi tučné, pre obrovské množstvo sacharidov.

Ďalšie súvisiace články:

Informácie

Návštevníci, ktorí sú v skupine Hostia, nemôžu zanechávať komentáre k tejto publikácii.

Potraviny s najviac bielkovín

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu, ktorá realite zodpovedá. Pri dodržiavaní diéty by ste mali vždy brať do úvahy, že množstvo bielkovín v nej by malo byť minimálne 30%. Podobné číslo by mali tvoriť aj tuky a sacharidy - 40%.

Zostavenie vyváženého jedálneho lístka si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú dávku. Dôležitým aspektom správnej výživy je navyše vzájomná kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

U žien je to jeden gram na každý kilogram ich vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Množstvo sa pri návšteve telocvične zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali konzumovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa návštevu telocvične..

Poskytnutie telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa umožňuje vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu.

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

• Hydina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov produktu)
• Mäso - 15 až 20 gramov
• Ryby - 14 až 20 gramov
• Morské plody - 15 až 18 gramov
• Strukoviny - 20 až 25 gramov
• Orechy - 15 až 30 gramov.
• Vajcia - 12 gramov
• Tvrdý syr - 25 až 27 gramov
• Tvaroh - od 14 do 18 gramov
• Obilniny - od 8 do 12 gramov

Tabuľka na bielkovinové mäso

Bielkoviny z rýb a morských plodov

Mliečne bielkoviny

Obilniny

Uvedené údaje v tabuľkách sú absolútne hodnoty, ale percento absorpcie bielkovín v tele nedosahuje 100%.

Tabuľka absorpcie bielkovín

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, pridajte k vyššie uvedenému výpočtu 50%, čo bude 90 gramov, teda 65 x 1 + 50%..

Distribúcia bielkovín po celý deň

Stáva sa to dvoma hlavnými spôsobmi:

Najprv. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej dávky sa rozdelí o 5% na občerstvenie po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g. Hlavná vec je vybrať si pre seba produkty, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.

Približné denné menu

Na raňajky môžete podať chudý kúsok mäsa, bielkovinový (bielkovinový) koktail, celé vajce alebo bielkovinu, grécky jogurt.

Na večeru a na obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo čokoľvek zo strukovín.

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Bielkoviny (bielkoviny) sú základným stavebným kameňom pre naše telo. A málokto bude popierať výhody prírodných zdrojov bielkovín pred syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - to všetko sú jedlá obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ale všade majú svoje vlastné vlastnosti.

Spory o sacharidy, tuky a ich vplyv na náš organizmus trvajú už dlho.

Avšak takmer všetci odborníci jednomyseľne tvrdia, že bielkoviny sú veľmi dôležité..

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny má veľa pozitívnych aspektov. Podporuje chudnutie, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to je len niekoľko výhod.

Mnoho odborníkov na výživu a fitnes je presvedčených, že odporúčaný denný príjem bielkovín nie je dostatočne vysoký.

Aké potraviny sú teda bohaté na bielkoviny?

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín

Už dávno pred vynálezom syntetických bielkovín boli vajcia v strave športovcov nepostrádateľné. Z hľadiska obsahu bielkovín však akýkoľvek mäsový biftek prekoná vajíčko, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

• Bielkoviny z vajec sa vstrebávajú o 95%,
• Vajíčko obsahuje minimum tukov a sacharidov,
• Ľahko sa pripravuje.

Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi, nevyhnutnými pre zrak a výživnými látkami pre funkciu mozgu, ktorých nemáme dostatok..

Celé vajce je zdrojom bielkovín a vaječný bielok je čistý proteín..

1 veľké celé vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 Kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi známym produktom s najvyšším obsahom bielkovín a pre nízky obsah tuku (pod 8%) sa považujú za diétne výrobky. Ale obsah bielkovín na 100 g mäsa presahuje 24%. Vďaka tomu telo prijíma 130 kcal..

Kuracie prsia sa pripravujú veľmi ľahko a sú neuveriteľne chutné, ak sú dodržané jednoduché pravidlá varenia.

3 Morčacie prsia

Morčacie prsia sú svojimi vlastnosťami veľmi podobné kuracím prsiam a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez zníženia svalovej hmoty..

Je neuveriteľne lahodný a nízkokalorický..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý pre udržanie hormonálnej hladiny..

100 g moriaka obsahuje 19 g bielkovín, ktoré dodajú telu 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľne lahodným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok..

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g bielkovín a 150 kcal.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

1 syr „Cottage“ (tvaroh)

Tvaroh alebo „tvaroh“ - je tvaroh s pridaním čerstvej slanej smotany. Tento syr je extrémne nízkokalorický..
Ale zároveň obsahuje veľa vápniku, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych mikroelementov.

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Nasledujúce syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 grécke jogurty alebo filtrované jogurty

Tento jogurt s nízkym obsahom kalórií obohatený o vápnik a probiotiká má mimoriadnu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (úplne rovnaké množstvo bielkovín obsahuje 40 g kuracích pŕs).

A čo viac, jogurt je zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g..

Len sa uistite, že ste si vybrali jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale vyšší obsah kalórií.

Vrátane nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny: bežný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s trávením kravských bielkovín. Pokiaľ ale medzi nich nepatríte a dokážete si mlieko vychutnať naplno, potom je ideálnym zdrojom vysoko kvalitných bielkovín..

Mlieko obsahuje v malom množstve takmer všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje..

Mlieko je obohatené o vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

V pohári mlieka je približne rovnaké množstvo bielkovín ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa obsah kalórií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Vyrobené zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra.

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý sa etabloval ako veľmi efektívny budovateľ svalov a pomocník v boji proti nadváhe..

Tento produkt je organizmom veľmi rýchlo absorbovaný a je bohatý na aminokyseliny.

1 dávka (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Užíva sa v závislosti od vašej hmotnosti.

Orechy a zrná sú hlavným zdrojom bielkovín

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Má však veľmi vysoký obsah kalórií 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ďalej obsahuje vitamín A, tiamín, veľa vitamínov skupiny B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) sa umiestnili na druhom a treťom mieste medzi orechmi s vysokým obsahom bielkovín.

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú ľudským telom dokonale absorbované. Je tiež bohatý na rôzne vitamíny, kyselinu lyonolovú a listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné mikroelementy..

Výživová hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semiačka

Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semená.

Tekvicové semiačka sú neuveriteľne zdravé: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K)

100 g semienok obsahuje 19 g bielkovín.

Ľanové semienka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semienka (11%) v obsahu bielkovín nezaostávajú za tekvicovými semienkami.

Hercules je výživné a výživné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré je ideálne na raňajky.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto toto meno počul, a ešte viac si je plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa je v top 20 najzdravších potravinách s vysokým obsahom bielkovín..

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá zo šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinné bielkoviny (asi 8 g na 100 g výrobku), ale kvôli nízkemu obsahu aminokyselín je jej vstrebávanie organizmom veľmi pomalé.

Je bohatý na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou vlastnosťou šošovice je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžeme pokojne nazvať produktom šetrným k životnému prostrediu..

Obsah kalórií v šošovici je 112 kcal na 100 g.

Výživný a ľahko stráviteľný chlieb Ezekiel sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane proso, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov.

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistej bielkoviny) a je tiež skladom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také potrebné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a ďalšie stopové prvky.

Brokolica obsahuje tiež bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú v boji proti rakovinovým bunkám.

Brokolica je navyše nízkokalorická: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje značné množstvo vysoko kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 4 g na 100 g kapusty).

A tiež bohaté na vlákninu, vitamín C, fosfor, provitamín A.

Rovnako ako väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo jej umožňuje dokonale zapadnúť do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny

Ryby sú mimoriadne zdravým produktom z mnohých dôvodov..

Je nabitý mnohými mikroživinami a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zásadné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú vo svojom chemickom zložení rôzne množstvá bielkovín. Napríklad v lososoch 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo ich kalorický obsah je 172 kcal.

Z ďalších rýb je obzvlášť významný tuniak..

Tuniak je prakticky čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje širokú škálu výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g bielkovín, čo telu dodá 96 kcal.

Krevety sú zásobárňou bielkovín, vitamínov a mikroelementov. Krevety sú nízkokalorické jedlo, ale plné rôznych výživných látok, vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, OMEGA-3 mastných kyselín.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dodáva telu 84 kcal.

Pri formulovaní dennej stravy striedajte potraviny s vysokým obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste vyvážili stravu a zaistili, že ďalšie stopové prvky sú pre zdravie nevyhnutné..