Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Bielkoviny (bielkoviny) sú základným stavebným kameňom pre naše telo. A málokto bude popierať výhody prírodných zdrojov bielkovín pred syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - to všetko sú jedlá obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ale všade majú svoje vlastné vlastnosti.

Spory o sacharidy, tuky a ich vplyv na náš organizmus trvajú už dlho.

Avšak takmer všetci odborníci jednomyseľne tvrdia, že bielkoviny sú veľmi dôležité..

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny má veľa pozitívnych aspektov. Podporuje chudnutie, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to je len niekoľko výhod.

Mnoho odborníkov na výživu a fitnes je presvedčených, že odporúčaný denný príjem bielkovín nie je dostatočne vysoký.

Aké potraviny sú teda bohaté na bielkoviny?

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín

Už dávno pred vynálezom syntetických bielkovín boli vajcia v strave športovcov nepostrádateľné. Z hľadiska obsahu bielkovín však akýkoľvek mäsový biftek prekoná vajíčko, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

• Bielkoviny z vajec sa vstrebávajú o 95%,
• Vajíčko obsahuje minimum tukov a sacharidov,
• Ľahko sa pripravuje.

Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi, nevyhnutnými pre zrak a výživnými látkami pre funkciu mozgu, ktorých nemáme dostatok..

Celé vajce je zdrojom bielkovín a vaječný bielok je čistý proteín..

1 veľké celé vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 Kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi známym produktom s najvyšším obsahom bielkovín a pre nízky obsah tuku (pod 8%) sa považujú za diétne výrobky. Ale obsah bielkovín na 100 g mäsa presahuje 24%. Vďaka tomu telo prijíma 130 kcal..

Kuracie prsia sa pripravujú veľmi ľahko a sú neuveriteľne chutné, ak sú dodržané jednoduché pravidlá varenia.

3 Morčacie prsia

Morčacie prsia sú svojimi vlastnosťami veľmi podobné kuracím prsiam a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez zníženia svalovej hmoty..

Je neuveriteľne lahodný a nízkokalorický..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý pre udržanie hormonálnej hladiny..

100 g moriaka obsahuje 19 g bielkovín, ktoré dodajú telu 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľne lahodným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok..

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g bielkovín a 150 kcal.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

1 syr „Cottage“ (tvaroh)

Tvaroh alebo „tvaroh“ - je tvaroh s pridaním čerstvej slanej smotany. Tento syr je extrémne nízkokalorický..
Ale zároveň obsahuje veľa vápniku, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych mikroelementov.

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Nasledujúce syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 grécke jogurty alebo filtrované jogurty

Tento jogurt s nízkym obsahom kalórií obohatený o vápnik a probiotiká má mimoriadnu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (úplne rovnaké množstvo bielkovín obsahuje 40 g kuracích pŕs).

A čo viac, jogurt je zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g..

Len sa uistite, že ste si vybrali jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale vyšší obsah kalórií.

Vrátane nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny: bežný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s trávením kravských bielkovín. Pokiaľ ale medzi nich nepatríte a dokážete si mlieko vychutnať naplno, potom je ideálnym zdrojom vysoko kvalitných bielkovín..

Mlieko obsahuje v malom množstve takmer všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje..

Mlieko je obohatené o vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

V pohári mlieka je približne rovnaké množstvo bielkovín ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa obsah kalórií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Vyrobené zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra.

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý sa etabloval ako veľmi efektívny budovateľ svalov a pomocník v boji proti nadváhe..

Tento produkt je organizmom veľmi rýchlo absorbovaný a je bohatý na aminokyseliny.

1 dávka (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Užíva sa v závislosti od vašej hmotnosti.

Orechy a zrná sú hlavným zdrojom bielkovín

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Má však veľmi vysoký obsah kalórií 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ďalej obsahuje vitamín A, tiamín, veľa vitamínov skupiny B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) sa umiestnili na druhom a treťom mieste medzi orechmi s vysokým obsahom bielkovín.

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú ľudským telom dokonale absorbované. Je tiež bohatý na rôzne vitamíny, kyselinu lyonolovú a listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné mikroelementy..

Výživová hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semiačka

Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semená.

Tekvicové semiačka sú neuveriteľne zdravé: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K)

100 g semienok obsahuje 19 g bielkovín.

Ľanové semienka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semienka (11%) v obsahu bielkovín nezaostávajú za tekvicovými semienkami.

Hercules je výživné a výživné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré je ideálne na raňajky.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto toto meno počul, a ešte viac si je plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa je v top 20 najzdravších potravinách s vysokým obsahom bielkovín..

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá zo šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinné bielkoviny (asi 8 g na 100 g výrobku), ale kvôli nízkemu obsahu aminokyselín je jej vstrebávanie organizmom veľmi pomalé.

Je bohatý na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou vlastnosťou šošovice je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžeme pokojne nazvať produktom šetrným k životnému prostrediu..

Obsah kalórií v šošovici je 112 kcal na 100 g.

Výživný a ľahko stráviteľný chlieb Ezekiel sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane proso, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov.

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistej bielkoviny) a je tiež skladom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také potrebné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a ďalšie stopové prvky.

Brokolica obsahuje tiež bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú v boji proti rakovinovým bunkám.

Brokolica je navyše nízkokalorická: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje značné množstvo vysoko kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 4 g na 100 g kapusty).

A tiež bohaté na vlákninu, vitamín C, fosfor, provitamín A.

Rovnako ako väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo jej umožňuje dokonale zapadnúť do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny

Ryby sú mimoriadne zdravým produktom z mnohých dôvodov..

Je nabitý mnohými mikroživinami a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zásadné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú vo svojom chemickom zložení rôzne množstvá bielkovín. Napríklad v lososoch 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo ich kalorický obsah je 172 kcal.

Z ďalších rýb je obzvlášť významný tuniak..

Tuniak je prakticky čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje širokú škálu výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g bielkovín, čo telu dodá 96 kcal.

Krevety sú zásobárňou bielkovín, vitamínov a mikroelementov. Krevety sú nízkokalorické jedlo, ale plné rôznych výživných látok, vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, OMEGA-3 mastných kyselín.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dodáva telu 84 kcal.

Pri formulovaní dennej stravy striedajte potraviny s vysokým obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste vyvážili stravu a zaistili, že ďalšie stopové prvky sú pre zdravie nevyhnutné..

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Ak sa chystáte kontrolovať svoju váhu, budete potrebovať bielkovinovú tabuľku, kalkulačku kalórií v potravinách, ktorá vám pomôže zistiť energetickú hodnotu populárnych stravovacích prvkov. Na základe obsahu kalórií a množstva bielkovín si môžete pripraviť to najvyváženejšie a najzdravšie menu..

Výpočet obsahu bielkovín v potravinách

Ak chcete vypočítať obsah bielkovín, začnite písať názov pokrmu, ktorý vás zaujíma, do textového poľa nad tabuľkou. Po zadaní prvých písmen mena vám program ponúkne zoznam možných možností, z ktorých si budete musieť zvoliť tú, ktorú chcete. Potom zadajte hmotnosť produktu a všetky potrebné údaje sa zobrazia v tabuľke:

1. obsah kalórií 100 gramov;
2. celkový obsah kalórií v miske;
3. obsah bielkovín;
4. tuk;
5. sacharidy.

Kalkulačka automaticky vypočíta energetickú hodnotu hotového pokrmu zloženého z niekoľkých prísad. Neobmedzený počet riadkov v kalkulačke umožňuje zistiť obsah kalórií takmer každého zložitého jedla. Pri chudnutí sa neodporúča príliš obmedzovať kalórie, pretože to spomalí metabolizmus a sťaží ďalšie „spaľovanie“ tukov.

TOP 100 jedál a jedál bohatých na bielkoviny

Tabuľka bielkovín v produktoch na 100 gramov je veľmi jednoduchá. Nájdete v nej vrchnú časť najviac bielkovinových jedál a zoznam populárnych hotových jedál s uvedením ich obsahu kalórií. Je potrebné pamätať na to, že výživovú hodnotu jedál ovplyvňuje spôsob ich prípravy. Pomocou našej služby budete schopní správne určiť zloženie jedla, odstrániť zo stravy nepotrebné prvky a kalórie a vytvoriť iba užitočné menu pre seba a svoju rodinu.

Kalorická tabuľka výrobkov a hotové jedlá

Každý človek, ktorému nie je ľahostajné zdravé stravovanie, už viackrát počul o dôležitosti bielkovín v strave. Pri zostavovaní denného menu je potrebné brať do úvahy obsah bielkovín v potravinách, ktorých množstvo by nemalo byť nižšie ako 30%. Rovnaké percento z celkového počtu prvkov by mali byť tuky a asi 40% - sacharidy. Naša tabuľka vám pomôže pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac bielkovín, a presne vypočítať váš denný príjem..

Koľko bielkovín človek potrebuje za deň?

Denná sadzba pre mužov a ženy je rozdielna. U žien je to najmenej 1 gram bielkovín na každý kilogram ich hmotnosti. To znamená, že pre dievča s hmotnosťou 65 kg je norma 65 gramov. Ak každý deň navštevuje športový tréning, potom sa rýchlosť zvýši na 1,3 gramu. Z tabuľky určite, ktoré potraviny majú viac bielkovín, aby sa správne zvýšila spotrebovaná dávka.

Muži by mali konzumovať 1,2-1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bez toho, aby často cvičili. Toto množstvo je tiež potrebné zvýšiť pri pravidelných návštevách telocvične (až 1,6 - 3 gramy). Ak existuje túžba budovať svalovú hmotu, potom sa môže základný obsah kalórií v dennej strave zvýšiť o 20 - 40%. Obsah bielkovín je možné zvýšiť na maximálne 35% denne bez poškodenia zdravia. Nachádza sa takmer vo všetkých skupinách potravín. Pomocou tabuľky zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a ktoré nie..

Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteín má zmiešanú reputáciu ako živina. Na jednej strane nepochybuje o jeho nevyhnutnosti pre zdravie. Na druhej strane sú to práve bielkoviny, ktoré vyvolávajú najviac otázok, pokiaľ ide o správnu výživu, chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty a ďalšie aspekty zdravého a športového životného štýlu..

1. Prečo potrebujete bielkoviny
2. Ako zvýšiť absorpciu látky
3. Aké potraviny majú najvyšší obsah bielkovín
4. Ktorý proteín je dôležitejší: živočíšny alebo rastlinný
5. Čo potrebuješ vedieť

Ak sa bielkovina nazýva základ života, nejde o najmenšie preháňanie. Ale bielkoviny nie sú len „stavebným materiálom“, hoci aj táto časť ich funkcií je dôležitá: nejedna bunka v našom tele sa bez tejto látky dokáže postaviť, rozdeliť a opraviť. Proteín je však všeobecný názov pre komplexnú chemickú zlúčeninu, ktorá môže vykonávať nespočetné množstvo funkcií a robí tak každú sekundu. V ľudskom tele sú rôzne druhy bielkovín zodpovedné za prenos dedičných informácií, transport bioaktívnych látok, ochranu tela pred infekciami atď. Niet divu, že bielkoviny sú také dôležité pre zdravie a život. Ale keďže jeho hlavným zdrojom je jedlo, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ako ich čo najviac sprístupniť telu..

Dôležité: človek nemôže žiť bez konzumácie bielkovín, pretože táto látka je zapojená do všetkých životne dôležitých procesov. Obsahuje 22 aminokyselín. Samotné telo ich nedokáže vyprodukovať asi polovicu..

Odborníci na výživu a športovci poskytujú nasledujúce pokyny:

• Bielkovinové jedlá sa najlepšie pripravujú na raňajky a na obed. Ráno by malo predstavovať asi 25% dennej potreby a čas na obed - 45%. Zvyšok množstva je možné rozdeliť na približne rovnaké dávky na občerstvenie a večeru.
• Bielkoviny sú dosť ťažko stráviteľné a popoludní je lepšie nepreťažovať tráviaci systém, aby sa nenarušil nočný spánok. Ak je takáto schéma z nejakého dôvodu nepohodlná, mali by ste rozdeliť denné množstvo na približne rovnaké dávky, ktoré sú rozdelené na 5 - 6 jedál;
• Najlepším partnerom pre bielkoviny sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď samotná vláknina nemá výrazný vplyv na vstrebávanie bielkovín, je účinná pri riešení metabolizmu bielkovín a prebytku bielkovín. Zlepšením funkcie čriev a vstrebávaním rôznych zlúčenín vláknina pomáha predchádzať takzvanej intoxikácii bielkovinami;
• pre lepšiu asimiláciu bielkovín je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré okrem iného normalizujú metabolizmus bielkovín.

V zozname potravín bohatých na bielkoviny sa tradične umiestnila sója. V závislosti od odrody môže obsahovať od 36 do 42 g bielkovín na 100 g. Zvyšné zložky stravy je možné rozdeliť nasledovne:

Tabuľka s potravinami bohatými na bielkoviny vám umožňuje pripraviť si dennú stravu v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a podľa toho od potreby živín a energie..

Polemika o tom, ktorý proteín je vhodnejší, neutícha už niekoľko desaťročí. Niektorí tvrdia, že iba živočíšne bielkoviny sú schopné telu dodať esenciálne aminokyseliny, iní tvrdia, že rastlinné bielkoviny sa lepšie vstrebávajú, a preto sú cennejšie ako zdroj bielkovín. Pravda je, ako obvykle, niekde medzi: oba typy bielkovín na zozname výživových látok by mali byť zhruba rovnomerne rozložené a tu je dôvod, prečo.

• Kompletné bielkoviny, ktoré zahŕňajú všetky esenciálne aminokyseliny, sú iba živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia atď.). Stačí, keď zjete porciu kuracích pŕs, plátok syra alebo vypijete mliečny koktail, aby ste telu dodali základné potreby pre kompletnú sadu aminokyselín. Rovnaký výsledok sa ale dá dosiahnuť kombináciou potravín bohatých na bielkoviny rastlinného pôvodu. Napríklad kombinácia ryža + fazuľa naplní potrebu esenciálnych aminokyselín rovnakým spôsobom ako mäsové alebo mliečne jedlo.
• Rastlinné bielkoviny sú horšie stráviteľné. A ak ste zjedli 100 g arašidov, neznamená to, že všetkých 26 g bielkovín, ktoré sú v ňom obsiahnuté, bude telom absorbované. S touto skutočnosťou by sa mal zostaviť zoznam bielkovinových produktov na organizáciu výživnej stravy, najmä pre priaznivcov vegetariánstva a vegánstva. V opačnom prípade sa skôr či neskôr môže vyvinúť nedostatok bielkovín, pri ktorom by ste nemali očakávať žiadny svalový prírastok alebo pohodu..
• Podiel bielkovín v strave by mal byť asi 30%. Zvyšných 70% by sa malo rozdeliť medzi tuky a sacharidy (30, respektíve 40%). V takom prípade telo prijme všetky základné látky, ktoré potrebuje pre hladký chod, a vy - pre energiu a vynikajúcu pohodu..

• rýchle varenie. Iba 2 minúty - a chutné raňajky / obed / večera v pohári sú hotové! A tiež palacinky a palacinky sú pripravené na proteínových koktailoch, ukáže sa to veľmi chutné a zdravé;
• vysoký obsah bielkovín a minerálov. Obsahuje vlákninu. 1 porcia - 17 gramov bielkovín vrátane sóje plus 30% antioxidantov dennej hodnoty;
• veľký výber príchutí. Melón, marakuja, vanilka, jahoda, čokoláda - a to nie je všetko!

Ďalšia dôležitá nuansa. Po tréningu alebo inej fyzickej aktivite by ste mali uprednostniť živočíšne bielkoviny. Regeneruje svaly efektívnejšie ako bielkoviny na báze rastlín, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí sa obľubujú nielen pri chudnutí alebo zdravom životnom štýle, ale aj pri budovaní krásneho tela. Preto je lepšie zvoliť si živočíšne bielkoviny v potravinách a uprednostňovať rastlinné bielkoviny počas relatívne pokojných období fyzickej aktivity..