Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Aby človek nemal zažívacie ťažkosti, musí denne skonzumovať dostatok vlákniny. Zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do stravy umožňuje zabezpečiť denný príjem..

Čo je to vláknina?

Jedná sa o špeciálny typ sacharidov, ktorý sa nazýva vláknina a ktorý nie je strávený ľudským telom. Oni, vstupujúci do žalúdka, sa transformujú na molekuly cukru, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa jedlo pohybuje tráviacim traktom (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.

Denná potreba vlákniny

Dospelí a deti podľa odborníkov na výživu požadujú asi 20 - 30 g vlákniny denne. Strava priemerného človeka zvyčajne nezahŕňa potraviny, ktoré môžu spĺňať túto normu. Ľudia v akomkoľvek veku zvyčajne konzumujú maximálne 15 g vlákniny denne..

Fyzická aktivita zvyšuje potrebu vlákniny. U športovcov zapojených do silového tréningu stúpa denná dávka na 38 - 40 g. Je to spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií..

Vláknina - syntetická alebo rastlinná?

Vlákno je možné užívať vo forme tabliet a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V nádobe 150 - 200 g predstavuje vláknina 5 - 10%, to znamená dve denné normy.

V 100 g prísad, ktoré sú založené na ľanových a ostropestrecových semenách, škrupinách proso, olejovom koláči, je 5-15 g vlákniny. Sú súčasťou produktu ako sacharidy, a preto čajová lyžička obsahuje 1 - 2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v strave, ktorú tvoria sladkosti, ľahké občerstvenie, výrobky z rafinovanej múky, biela ryža ako príloha, balené džúsy a ďalšie potraviny, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Nie je možné tento nedostatok kompenzovať užívaním komplexných vitamínov a syntetickej vlákniny..

Ak v ponuke nie je žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomu sa dá vyhnúť použitím prírodného jedla, ktoré tvorí zdravú a vyváženú stravu..

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, cícer a hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10 - 15% vlastnej vlákniny sušiny. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožní prijať asi 5 - 10 g tohto sacharidu.

Vláknina pochádza zo šalátu, kapusty, karfiolu, nelúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazule, špargle, celozrnných cestovín, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správny príjem vlákniny

Nadbytok vlákniny má tiež svoje negatívne dôsledky. Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín potrebných pre športovcov pri diéte na získanie svalovej hmoty.

Denné dávky sa najlepšie konzumujú v niekoľkých dávkach:

  • 5 g na raňajky - kaša alebo musli;
  • 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
  • 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavné je dodržať odporúčanú sadzbu.

Vláknové stoly

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“ a nemožno ich vnímať ako zdroj stopercentne pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitej metódy pestovania a ďalšej prípravy. Varenie zjemňuje vlákninu, čo telu uľahčuje trávenie a vstrebávanie tohto sacharidu..

Nie všetky tabuľky sú spoľahlivé. V mnohých je grapefruit na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako iba čísla..

Výrobky, 100 g suchéCelulóza
Bran40-45 g
Ľanové semienko25-30 g
Sušené huby20 - 25 g
Sušené ovocie12-15 g
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.)9-13 g
Celozrnný chlieb8-9 g
Rôzne bobule (čučoriedky, čučoriedky atď.)5-8 g
Avokádo7 g
Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.)2-4 g

Záver

Vláknina je nevyhnutná pre udržanie normálnej funkcie trávenia. Nemôže byť úplne nahradený syntetizovanými analógmi, ale musí vstúpiť do tela spolu s prírodnou potravou.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (tabuľka)

Vláknina (vláknina) - komplexné sacharidy rastlinného pôvodu, ktoré sa prakticky nerozkladajú tráviacimi enzýmami. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a obnoveniu črevnej mikroflóry.

  • rozpustný - nachádza sa v dužine ovocia a zeleniny;
  • nerozpustný - súčasť šupky ovocia a stoniek rastlín, silná škrupina obilnín a ďalšie nestráviteľné prvky výrobkov.

Výhody vlákniny


Vláknina sa vylučuje z tela nezmenená, pretože sa prakticky netrávi v žalúdku a črevách, ale v tele plní mnoho užitočných funkcií:

  • tvorí výkaly zvýšením množstva zjedeného jedla;
  • poskytuje pravidelný pohyb čriev zlepšením intestinálnej motility;
  • znižuje množstvo toxínov a toxínov v tele absorpciou a vylučovaním škodlivých zlúčenín spolu s výkalmi;
  • znižuje pravdepodobnosť tvorby kameňov v obličkách a žlčníku, pretože eliminuje stagnáciu žlče a podporuje aktívnejšiu prácu vylučovacieho systému;
  • odstraňuje karcinogény vedúce k rozvoju rakoviny z čriev;
  • znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi niekoľkými spôsobmi: po prvé, vláknina spomaľuje vstrebávanie lipidov z čreva a po druhé podporuje aktívnu produkciu žlče, na výrobu ktorej sa používajú lipoproteíny s nízkou hustotou;
  • zlepšuje citlivosť buniek tela na inzulín, eliminuje inzulínovú rezistenciu a vysokú hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie jednoduchých sacharidov v črevách;
  • inhibuje vývoj rakovinových procesov v tenkom a hrubom čreve znižovaním zápalu a poškodenia gastrointestinálnej sliznice, ako aj produkciou mastných kyselín s protirakovinovým účinkom črevnej mikroflóry;
  • znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb znížením množstva lipidov a glukózy v tele;
  • posilňuje imunitný systém v dôsledku zložitých procesov fermentácie vlákniny v čreve a uvoľňovania látok, ktoré prispievajú k fungovaniu všetkých typov lymfocytov.

Denná dávka vlákniny

Denná strava pre dospelých by mala obsahovať 20 - 25 g vlákniny a pre deti sa norma líši v závislosti od veku od 10 g do jedného roka a do 18 gv dospievaní.

Nedostatok vlákniny v strave vedie k tráviacim ťažkostiam, zápche, obezite, rozvoju patogénnych látok a k zníženiu množstva prospešnej črevnej mikroflóry, preto je potrebné stravu rozširovať o potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny.

Aby ste sa vyhli nedostatku a pomohli normalizovať činnosť gastrointestinálneho traktu, musíte vlákninu konzumovať v nasledujúcom pomere:

  • tri štvrtiny dennej hodnoty - rozpustné, vo forme zeleniny a ovocia;
  • jedna štvrtina - nerozpustná vo forme obilnín, chleba alebo orechov.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny (tabuľka)


Zo všetkých rastlinných potravín sú najviac vlákniny, ktorá sa nachádza v potravinách, orechy, lúpané ovocie, surová zelenina, strukoviny a otruby. Pomocou zoznamu potravín bohatých na vlákninu môžete zhruba vypočítať obsah vlákniny v strave a v prípade potreby rozšíriť svoju stravu..

ProduktyObsah vlákniny na 100 gramov, g
Obilniny
Pohánka12
biela ryža2
hnedá ryža5.5
Jačmeň8
Perličkový jačmeňtrinásť
Špalda12
Ovsené vločky2.8
Bran44
Výrobky z múky
Celozrnný chlieb8.5
Strukoviny
Biele fazule17.3
Zelený hrášok12.3
Lúpaný hrášokosemnásť
Maškrtapäť
Cícer13.6
Šošovicapätnásť
Fazuľa7
Kakaový prášok35
Zelenina
Biela kapusta2.5
Brokolica3
Baklažánpäť
Luk3
Mrkva2.4
Repa3
Zelení2.6
Avokádo8
Tekvica8
Artičoky7
Sušené paradajky4
Ovocie a bobule
Jablká4
Marhule10.8
Ríbezle3
Maliny6
Ostružina8
Hrušky4,3
Kivi2.5
Broskyne3
Mandarínky2.7
Sušené ovocie
Termíny19
Sušené slivkydeväť
Obrosemnásť
Hrozienka9.6
Sušené marhuleosemnásť
Orechy a semená
Mandlepätnásť
Arašidy8
Slnečnicové semienkadesať
Pistácie11.3
Orech7.5
Ľanové semienko27
Sezam9.1
Chia semená38


Obsah vlákniny vo výrobkoch sa výrazne znižuje počas technologického alebo kulinárskeho spracovania, napríklad pri výrobe múky sa škrupina obsahujúca vlákninu oddelí od zŕn, čo robí z bielej múky najvyššej kvality „rafinovaný“ výrobok bez vlákniny..

Tiež v procese tepelného spracovania potravín (varenie, dusenie) sa množstvo vlákniny zníži asi na polovicu, preto sa neodporúča varenie zeleniny, aby sa zachovali jej prospešné vlastnosti..

Chudnutie


Existuje diétne jedlo, ktorého základom stravy sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré umožňujú znížiť hmotnosť o 2 - 4 kg týždenne kvôli nízkemu obsahu kalórií v jedlách..

Predpokladom chudnutia je udržanie denného obsahu kalórií v rozmedzí 1 500 - 1 600 kcal a vylúčenie sladkostí, múky (z prémiovej pšeničnej múky) a údenín zo stravy.

Vzorový jedálny lístok založený na potravinách bohatých na vlákninu sa pripravuje podľa pravidiel frakčnej výživy a mal by obsahovať tri hlavné jedlá a dve občerstvenie:

  • raňajky - celozrnné cereálie (ovsené vločky, pohánka, jačmeň) s maslom, ovocím;
  • obed - ovocie, orechy alebo diétny bochník s kávou;
  • obed - bielkoviny a šalát s čerstvou zeleninou;
  • popoludňajší čaj - nízkotučný tvaroh s bobuľami;
  • večera - fermentované mliečne výrobky s otrubami (2 lyžice na pohár kefíru alebo gréckeho jogurtu).

Diéta sa môže používať neobmedzene dlho, pretože to nie je v rozpore so zásadami racionálnej a zdravej výživy..

S cukrovkou


Jedným z dôvodov vzniku cukrovky typu II je nezdravá strava (zneužívanie rýchlych sacharidov), preto je potrebné vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré zaťažujú pankreas, a pripraviť si stravu založenú na zdravej zelenine, obilninách a ovocí s vysokým obsahom vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákninu majú nízky glykemický index, nezvyšujú hladinu cukru v krvi a tiež znižujú hladinu cholesterolu, zvyšujú citlivosť na inzulín a pomáhajú bojovať proti obezite..

Preto by pri cukrovke typu 2 mali byť do každého jedla zahrnuté potraviny s obsahom vlákniny (spolu s bielkovinami, tukmi a sacharidmi s priemerným glykemickým indexom), hlavne v surovej forme..

Pri zápche


V dôsledku podvýživy, sedavého spôsobu života a narušenej peristaltiky v črevách sa tvoria husté výkaly, ktoré vedú k intoxikácii (otrave) tela, tvorbe polypov a hemoroidov.

Pomocou vlákniny je možné aktivovať intestinálnu motilitu podráždením receptorov v sliznici časticami nerozpustnej vlákniny, ako aj zmäkčiť a zväčšiť objem výkalov, čo zmierni zápchu..

S tendenciou k zápche by základom dennej stravy mali byť jedlá bohaté na vlákninu:

  • celozrnný chlieb (pšeničný alebo ražný), s otrubami;
  • celozrnné obilniny na vode;
  • surová a tepelne spracovaná zelenina (cuketa, mrkva, kapusta, repa);
  • zeleň (zeler, petržlen, kôpor);
  • čerstvé ovocie a sušené ovocie (najmä sušené slivky);
  • ovocné kompóty.

Počas tehotenstva môže byť zápcha spôsobená fyziologickými procesmi - vplyvom veľkého množstva progesterónu v krvi, čo spôsobuje relaxáciu maternice a čriev. Pre pravidelnú stolicu počas tehotenstva sa okrem zeleniny a ovocia odporúča konzumovať aj otruby z pšenice, ovsa, raže a vypiť 1,5-2 litra vody.

Kontraindikácie

Napriek svojim prospešným vlastnostiam nadmerné používanie vlákniny (viac ako 40 gramov denne), najmä vo forme nerozpustnej vlákniny, spôsobuje črevné poruchy, ktoré sprevádzajú príznaky ako:

  • nadúvanie;
  • plynatosť;
  • hnačka;
  • žalúdočné kŕče;
  • dehydratácia.

Existujú aj choroby, pri ktorých je použitie potravín s vysokým obsahom vlákniny kontraindikované kvôli možnému negatívnemu účinku na sliznicu gastrointestinálneho traktu:

  • vredy žalúdka a dvanástnika;
  • kolitída;
  • erozívne a lepivé črevné choroby;
  • hemoroidy;
  • črevná chrípka.

S príznakmi týchto chorôb by mali byť výrobky s nerozpustnou vlákninou vylúčené z potravy a zelenina by sa mala konzumovať výlučne v pečenej alebo varenej forme..

20 zeleniny bohatej na vlákninu, ktorú musíte zahrnúť do svojho jedálnička

Vláknina je rastlinná vláknina, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie. Obsahujú chitín, lignín, celulózu, dextrín, beta-glukán a oligosacharidy.

Vláknina je zle trávená, čo jej umožňuje prechádzať celým tráviacim systémom, absorbovať vlhkosť a uľahčovať činnosť čriev. Užitočná vláknina v strave znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb - hypertenzie, mozgových príhod.

Druhy vlákniny

Vláknina je rozpustná aj nerozpustná. Oba sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách, ale v rôznom pomere.

Rozpustná vláknina po kontakte s tekutinou v gastrointestinálnom trakte vytvára gélovitú látku, ktorá je ľahko absorbovaná baktériami v hrubom čreve. Nerozpustná vláknina robí odpadové látky mäkkými, takže potraviny sa ľahko pohybujú cez gastrointestinálny trakt, nezrania ich a nepreťažia.

Výhody rozpustnej vlákniny:

• Znížte celkovú hladinu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou - „zlého“ cholesterolu, ktorý upcháva cievy;
• Udržujte normálnu hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustnej vlákniny:

• Normalizujte činnosť čriev;
• Predchádzajte zápche a gastrointestinálnym poruchám;
• Urýchliť odstránenie toxického odpadu cez hrubé črevo;
• Kontrolujte hladinu PH v čreve.

Dôsledky nedostatku vlákniny

• Zápcha - robí prírodný fyziologický proces bolestivým a nepríjemným. Vláknina pomáha zabrániť rozvoju preťaženia hrubého čreva;
• Nadváha - nedostatok vlákniny bráni telu v riadení chuti do jedla. Vláknina normalizuje rýchlosť trávenia a udržuje vás dlho pocit sýtosti.

Denný príjem vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina by sa mala konzumovať v pomere 25 a 75%. Denná sadzba sa počíta v závislosti od pohlavia a veku:

• Muži do 50 - 38 gramov;
• Ženy do 50 - 25 gramov;
• Muži nad 50 rokov - 30 gramov;
• Ženy nad 50 rokov - 21 gramov.

Nepoužívajte však nadmerné množstvo rastlinných vlákien - to nie je pre telo dobré. Nadbytok vlákniny rýchlo odstraňuje odpadové látky, a preto telo neprijíma živiny a stopové prvky. To vedie k nasledujúcim problémom:

• Akútna gastritída;
• nadúvanie;
• Hnačka, syndróm dráždivého čreva;
• Colicam.

20 zeleniny bohatej na vlákninu

Ak sa človek stravuje nesprávne alebo nepravidelne, nedostáva denný príjem vlákniny. Na zvýšenie množstva zdravej vlákniny v potravinách je potrebné do bežného jedálneho lístka zahrnúť ovocie, zeleninu a obilniny, ktoré sú bohaté na túto užitočnú zložku..

1. Artičok

Artičok obsahuje viac vlákniny ako iná zelenina. Jeden stredne veľký artičok obsahuje 10,3 gramu vlákniny - čo je viac ako 40% DV. Okrem toho sú plody bohaté na draslík, horčík, vápnik, zinok, vitamíny skupiny A, B, PP a antioxidanty.

2. Štiepaný hrášok

Hrášok je lahodným a cenovo dostupným zdrojom vlákniny. 100 gramov suchého hrášku obsahuje približne 11 gramov vlákniny. Obsahuje tiež veľa fytonutrientov, prospešných živín, ktoré neutralizujú voľné radikály..

3. Brokolica

Brokolica je druh kapusty známy pre svoje protinádorové vlastnosti. V 100 gramoch brokolice sú asi 3 gramy vlákniny. Obsahuje tiež indol-3-karbinol, rastlinnú zlúčeninu, ktorá preukázateľne znižuje riziko rakoviny prsníka. Brokolica by sa nemala príliš tepelne upravovať, aby sa čo najviac udržala vláknina a živiny..

4. Ružičkový kel

100 gramov ružičkového kelu obsahuje 4,1 gramu vlákniny. Ďalej obsahuje vitamíny A, C, draslík, vápnik, fosfor a mangán..

5. Collard greeny

Zelenina Collard obsahuje 12% dennej hodnoty vlákniny, červená - 16%. Čínska kapusta znižuje hladinu cholesterolu v tele.

6. Tekvicová tekvica

Tekvicová tekvica je tiež bohatá na vlákninu. 100 gramov buničiny obsahuje 12 gramov rastlinnej vlákniny. Chemické zloženie tekvice tiež zahrnuje zeaxantín, luteín, karotenoidy, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí a zlepšovať ostrosť zraku.

7. Kapusta kel (kel)

100 gramov kelu obsahuje asi 4 gramy zdravej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať tráviacim ťažkostiam. Keil pomáha znižovať riziko vzniku piatich typov rakoviny: nádory mliečnych žliaz, hrubého čreva, vaječníkov, močového mechúra, prostaty.

8. Mrkva

100 gramov varenej mrkvy obsahuje 2,4 gramu vlákniny. Vláknina z koreňovej zeleniny úspešne predchádza žalúdočným vredom, poruchám trávenia, a tiež stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý posilňuje videnie a zlepšuje stav pokožky.

9. Kukurica

Kukurica je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako kefa na črevá. Kukurica vás udrží po dlhú dobu pocit sýtosti, čím zabráni konzumácii prebytočných kalórií. 100 gramov kukurice obsahuje 4 gramy vlákniny.

10. Karfiol

100 gramov surového karfiolu obsahuje 2 gramy vlákniny, čo je 8% dennej odporúčanej dávky. Karfiol je bohatý na vitamín C, mangán, antioxidanty a vitamín K, ktorý skvele bojuje proti zápalom.

11. Špenát

Táto rastlina je bohatá na nespočetné množstvo vitamínov a minerálov: vitamíny A a C, železo, vápnik, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramov špenátu obsahuje 1,3 gramu vlákniny a iba 22 kalórií.

12. Rímsky šalát (rímsky šalát, Romano)

Na 100 gramov rímskeho šalátu patria asi 2 gramy vlákniny, čo sú 8% denného odporúčaného príjmu. Listy rímskeho šalátu sú bohaté na draslík a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (44% DV).

13. Zeler

Zeler je skladom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Pokiaľ ide o obsah rozpustnej vlákniny, zelenina predčí kukuricu, uhorky, šalát, paradajky a huby. 100 gramov zeleru obsahuje 2 gramy zdravej vlákniny. Zeler obsahuje veľa tekutiny, ktorá zlepšuje stav pokožky. Ale iba 6 kalórií na stredný kmeň.

14. Listy repy

Málokto zje repné listy, ale márne. Sú bohaté na vitamíny A, C, foláty a vlákninu. Táto zelená má jedinečnú chuť - v šalátoch sa hodí k koreninám, cibuli, paprike, olivovému oleju a cesnaku.

15. Paštrnák

Pastinák je podobný bielej mrkve s originálnou príchuťou. Pri varení sa používa namiesto zemiakov alebo mrkvy. Táto koreňová zelenina je zásobárňou rozpustnej vlákniny a mikroživín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramov paštrnáku obsahuje 4,5 gramu vlákniny.

16. Zelený hrášok

Zelený hrášok je jednou z mála strukovín, ktoré sa konzumujú surové. 100 gramov produktu obsahuje 5,5 gramu vlákniny - má priaznivý vplyv na zdravie gastrointestinálneho traktu. Zelený hrášok je známy pre svoje vysoké množstvo vitamínu K, folátov, vápniku, železa, draslíka, kremíka a antioxidantov.

17. Avokádo

Avokádo je zdrojom cenných tukov, vitamínov a minerálov. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb a aterosklerózy. Bohatý vitamínový komplex dužiny avokáda posilňuje zdravie a predlžuje mladosť. Avokádo je skvelým zdrojom vlákniny. Na 100 gramov buničiny patrí 7 gramov vlákniny, čo je takmer 30% dennej hodnoty..

18. Tekvica

Tekvica je mimosezónna zelenina, na ktorej si môžete pochutnať po celý rok. Priemerné ovocie obsahuje 2,7 gramu vlákniny a iba 27 kalórií. Tekvica je bohatá na draslík a minerály, ktoré podporujú zdravie srdca a kostí.

19. Edamame

Edamame sú nezrelé struky sójových bôbov. 100 gramov edamame obsahuje 5 gramov vlákniny, 11 gramov bielkovín a 122 kalórií. Ideálne pre vegetariánske menu.

20. Baklažán

Tmavo fialový baklažán je zelenina pre zdravé fungovanie mozgu. Nasunín, fytonutrienty, antokyány nachádzajúce sa v baklažánoch chránia bunkové membrány lipidov a mozgové neuróny pred poškodením. Baklažán je zdrojom vitamínu B, vitamínu K, draslíka, medi, mangánu, kyseliny listovej a vlákniny. 100 gramov zeleniny obsahuje 2,5 gramu vlákniny.

Ak jete potraviny bohaté na vlákninu, mali by ste piť viac vody. Kombinácia rastlinnej vlákniny s dostatkom pitia umožní tráviacemu systému správne fungovanie.

Pripravila: Alisa Guseva

Potraviny obsahujúce vlákninu

Každá potravina, ktorá má organickú povahu, obsahuje takzvané duté vlákno. Tieto vlákna sa navzájom prelínajú a vytvárajú zlúčeniny, bez ktorých by ľudské telo nemohlo existovať a fungovať na správnej úrovni. Vlákno je plexus takýchto dutých vlákien, v lekárskej literatúre je známy aj ako celulóza a granulóza..

Je potrebné poznamenať, že telo potrebuje pomerne dlhé časové obdobie na asimiláciu vlákniny ako takej, pretože vláknina je hrubá súčasť rastlín, ktoré telo nedokáže stráviť. Napriek tejto skutočnosti je však tento „pomaly pôsobiaci“ sacharid mimoriadne dôležitý pre normálne trávenie. Preto je také dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vlákninu - po vstupe do tela prechádza všetkými svojimi systémami a tým zhromažďuje a odstraňuje všetok potravinový odpad, jedy, toxíny a prebytočný tuk. Inými slovami, vláknina rastlinného pôvodu je usporiadaná v zažívacom trakte a musím povedať, že sa dobre vyrovná s funkciami, ktoré sú jej pridelené..

Nie je žiadnym tajomstvom, že tie výrobky, ktoré sa do nás dostanú, majú najpriamejší vplyv na naše zdravie, na našu pohodu a samozrejme na náš vzhľad. Spolu s nimi tieto produkty prinášajú vitamíny, minerály a ďalšie užitočné látky, ktoré musia prejsť štiepením, transformáciou a absorpciou plazmou. Úplne iná situácia je, keď sa vláknina dostane do tela. Tento prvok neprechádza štádiom rozpadu na užitočné zložky alebo štádiom trávenia žalúdkom, v skutočnosti ponecháva naše telo v podobe, v ktorej sa doň dostalo, hrá však primárnu úlohu pri udržiavaní poriadku a rovnováhy v tele. Vláknina má množstvo veľmi dôležitých funkcií, a to:

  • Normalizácia metabolizmu a obnovenie gastrointestinálneho traktu;
  • Potraviny obsahujúce vlákninu iniciujú proces rýchleho, ale úplne bezpečného chudnutia. Keď sme zjedli čo i len malú časť takýchto výrobkov, pociťujeme pocit sýtosti a nenávidené kilogramy navyše sa začnú odparovať;
  • Normalizácia a zníženie koncentrácie cukru v krvi;
  • Peristaltika sa aktivuje a stimuluje (proces kontrakcie orgánov s cieľom posunúť ich obsah smerom k východu);
  • Lymfatický systém sa aktívne čistí;
  • Uvoľňujú sa toxíny, toxíny, črevný a žalúdočný hlien, nadbytočné tuky;
  • Znižuje hladinu cholesterolu a je to vynikajúca prevencia kardiovaskulárnych chorôb;
  • Existuje aktívne posilnenie svalových vlákien;
  • Podľa niektorých vedcov je riziko vzniku rakoviny znížené.

Dnes v lekárňach môžete kúpiť obrovské množstvo doplnkov výživy bohatých na vlákninu, stále je však lepšie uprednostňovať prírodné produkty a vlákninu rastlinného pôvodu..

Vlákninové jedlá: zoznam

V záujme zachovania zdravia a systematizácie a úpravy stravovania svojich detí by každá žena v domácnosti mala vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu. Keďže teraz hovoríme o rastlinných vláknach, niektorým výrobkom je potrebné venovať osobitnú pozornosť a pokúsiť sa ich pravidelne používať. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu je možné spojiť do jedného zoznamu, ale zároveň ich rozdeliť do niekoľkých skupín:

  1. Rastlinné a živočíšne oleje. Vyznačujú sa nepopierateľnou výhodou oproti živočíšnym tukom. Najmä ich výživná hodnota presahuje chválu (telo je obohatené o minerály a vitamíny), zatiaľ čo v živočíšnych tukoch je úplná absencia vlákniny. Pokiaľ však ide o vlákninu rastlinného pôvodu, situácia sa dramaticky mení. Je to koláč, múka a ďalšie látky, ktoré sú produktmi extrakcie určitých druhov oleja, ktoré sú bohaté na jeho obsah. Preto musíte venovať pozornosť semenám:
    • Slnečnica;
    • Tekvice;
    • Ľan;
    • Sezam.
  2. Chlebové výrobky. Je tiež bohatá na vlákninu, avšak iba tie druhy, ktoré boli vyrobené na báze celozrnnej múky. V tejto súvislosti sú veľmi užitočné aj obilniny, obilné druhy chleba, ako aj chlieb vyrobený z rôznych druhov obilnín, napríklad z pohánky..
  3. Džús. Na veľkú ľútosť milovníkov džúsov, dokonca aj čerstvo vylisovaných, je obsah vlákniny v nich znížený na nulu. Jedinou výnimkou sú smoothies. Iba vláknina, ovocie a zelenina, ktoré nie sú tepelne upravené, sú bohaté na vlákninu. Príprava džúsov znamená spracovanie surovej zeleniny, bobúľ a ovocia, čo znamená, že si nebudete môcť uchovať vlákninu..
  4. Orechy. Sú veľmi bohaté na vlákninu, najmä na:
    • Mandle;
    • Lieskové orechy a vlašské orechy;
    • Pistácie;
    • Arašidy;
    • Kešu oriešky.

Aj napriek obrovským výhodám je však potrebné k používaniu orechov pre diabetikov pristupovať opatrne, najlepšie je poradiť sa s odborníkom.

  • Kaša a rôzne druhy obilnín. Niektoré z najbohatších na vlákninu. Vedúcimi z nich sú nasledujúce obilniny, a teda aj obilniny z nich:
    • Perličkový jačmeň;
    • Ovsené vločky;
    • Pohánka;
    • Pšenica.

    V ideálnom prípade by mali byť krúpy celé a nie tepelne upravené. Okrem vyššie uvedených obilnín môžete venovať pozornosť lúpanej a hnedej ryži a otrubám.

  • Zelenina. Veľmi bohaté na vlákninu, iba ak sa konzumuje v pôvodnej podobe a nijako sa nespracováva. Semená a šupky surovej zeleniny sú obzvlášť prospešné. Jednoznačnými vodcami v množstve vlákniny obsiahnutej v zelenine sú:
    • Zemiaky;
    • Špargľa;
    • Mrkva;
    • Špenát;
    • Repa;
    • Biela kapusta;
    • Uhorka;
    • Reďkovka;
    • Brokolica.

    Za zmienku stojí rodina strukovín, ktoré sú tiež bohaté na vlákninu..

  • Bobule a ovocie. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Sušené ovocie, datle, hrozienka a sušené marhule sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Zmes týchto sušených plodov si môžete pripraviť vopred, uložiť ich v chladničke a každý deň skonzumovať jednu čajovú lyžičku na raňajky. V takom prípade dostane telo obrovskú podporu vivality a čistej energie na celý deň dopredu. Okrem toho musíte pravidelne konzumovať také bobule a ovocie, ako sú:
    • Maliny;
    • Čierna ríbezľa;
    • Jahoda;
    • Hrozno;
    • Broskyňa;
    • Banán;
    • Hruška;
    • Marhuľa;
    • Jablko.
  • Mliečne výrobky a mlieko. Rovnako ako vajcia a mäso zvierat a hydiny nemajú vo svojom zložení vlákninu..
  • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

    Jedlo bohaté na vlákninu samozrejme jeme každý deň, bez toho, aby sme sa o to vedome usilovali, avšak s rozvojom nedostatku vlákniny v strave často vznikajú nebezpečné choroby, ako napríklad:

    • Ateroskleróza;
    • Cukrovka;
    • Rôzne choroby gastrointestinálneho traktu;
    • Zápcha, ktorá prešla do štádia chronickej;
    • Žlčové kamene;
    • Hemoroidy (vnútorné / vonkajšie);
    • Rôzne črevné choroby.

    Aby ste zabránili vzniku takýchto chorôb alebo urýchlili proces obnovy po vyliečení jedného z nich, nemôžete konzumovať veľké množstvo výrobkov z vyššie uvedeného zoznamu, ale uspokojte sa s malým množstvom tohto alebo toho výrobku, ktorého obsah vlákniny je nad normu. Preto je potrebné vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny, predovšetkým:

    • Bran;
    • Ľanové semená;
    • Sušené huby;
    • Sušené ovocie;
    • Šošovica;
    • Fazuľa;
    • Cícer;
    • Celozrnné pečivo;
    • Všetky druhy bobúľ;
    • Avokádo;
    • Nízko kyslé ovocie: broskyne, banány, jahody atď.

    Žiadny produkt samozrejme neprekonal otruby, čo sa týka obsahu vlákniny. Je to však vláknina obsiahnutá v otrubách, ktorá sa nazýva „hrubá“ a práve pri takomto produkte musíte vedieť, kedy prestať. Pretože hrubé vlákno je balastná látka a vyznačuje sa komplexnou formou sacharidov. Ľudský tráviaci systém nie je schopný zvládnuť túto látku. Použitie hrubej vlákniny vo forme otrúb je veľmi užitočné pre tých, ktorí snívajú o zdravom chudnutí, je však potrebné diverzifikovať stravu ďalšími potravinami, ktoré majú ľahšie zloženie..

    Bohužiaľ, moderný rytmus života nám čoraz viac vnucuje svoje vlastné pravidlá, keď si dáme občerstvenie na úteku, v noci sa skamarátime a zároveň používame čoraz viac „občerstvenia“, sladkostí, balených štiav a iných jedál, ktoré úplne neobsahujú živiny ani vlákninu v počítajúc do toho. Zároveň sa od modrej obrazovky čoraz viac presviedčame k nákupu rôznych vitamínových komplexov a doplnkov, inými slovami, syntetických vlákien. Neverte prázdnym sľubom, pretože je nemožné nahradiť rastlinné vlákno syntetickým vláknom. Pre väčšiu prehľadnosť možno uviesť veľmi jednoduchý príklad: jedna štandardná nádoba (100 - 200 g) takého biologického doplnku obsahuje iba 8 - 12% vlákniny, čo nie je viac ako dve denné normy. Ale jedna čajová lyžička ľanových semienok obsahuje asi dva gramy vlákniny. Zároveň nie je potrebné jesť tieto semienka v hrsti, stačí si do rannej kaše pridať jednu čajovú lyžičku.

    Je potrebné poznamenať, že veľmi často samotné telo začne signalizovať, že sa vyskytol nedostatok vlákniny, takže niekedy pozorujeme spontánnu túžbu niečo zjesť z ovocia, bobúľ alebo orechov. Veľmi často sa to stáva v nasledujúcich prípadoch:

    • U žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia;
    • S rozvojom takého nebezpečného ochorenia ako je anémia;
    • S nedostatkom vitamínov;
    • Keď je narušená normálna činnosť gastrointestinálneho traktu;
    • Ak sa v tele nahromadilo obrovské množstvo toxínov a kvôli struskovaniu už nie je schopný samostatne zvládnuť mnohé zo svojich funkcií;
    • S rozvojom obezity.

    Spravodlivo treba poznamenať, že sa neoplatí nadmerne používať vlákno, pretože sa môžu vyskytnúť nasledujúce negatívne dôsledky:

    • Nadmerná kontaminácia čriev plynom, ktorá je spravidla sprevádzaná takým nepríjemným príznakom ako nadúvanie;
    • Exacerbácia chorôb gastrointestinálneho traktu, napríklad: gastritída, vredy, pankreatitída, cholecystitída, dysbióza atď..

    Jednoducho povedané, všetko je dobré s mierou. Potraviny bohaté na vlákninu môžu byť prospešné za predpokladu, že daná osoba s ich používaním „nezachádza príliš ďaleko“.

    Požadovaný denný príjem vlákniny pre dospelého aj pre dieťa je 25 - 30 g. A pokiaľ ide o profesionálnych športovcov, ľudí, ktorých profesionálna činnosť vyžaduje obrovskú fyzickú aktivitu, ukazovatele sa zdvojnásobia. Priemerný človek však nekonzumuje dostatok zdravých potravín, aby dodržal normu. Spravidla sa obmedzujeme na iba pätnásť gramov vlákniny. Preto, ak vaša strava neobsahuje potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, môžete byť ohrození a v budúcnosti budete musieť bojovať proti cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám, obezite atď. Ak sa chcete vyhnúť týmto účinkom, konzumujte prírodné jedlá, ktoré vám pomôžu vytvoriť zdravú a vyváženú stravu..

    Aké potraviny obsahujú vlákninu: zoznam

    Počuli ste, že odborníci na výživu dôrazne odporúčajú pravidelne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vlákninu? To nie je prekvapujúce, pretože vláknina má priaznivý vplyv na telo, pomáha zbaviť sa nadváhy, čistí črevá od toxínov a toxínov. Ak ste sa rozhodli schudnúť, chcete sa cítiť ako človek plný energie a sily, sledujte svoju stravu, snažte sa viesť zdravý životný štýl, potom sa nezaobídete bez komplexných sacharidov, medzi ktoré patrí vláknina..

    Čo je to vláknina? Aké sú jeho výhody pre ľudský organizmus? Aké produkty obsahuje? Dnes nájdeme odpovede na tieto a ďalšie dôležité otázky..

    Čo je to vláknina?

    Vláknina (vláknina) je trieda pomalých (komplexných) sacharidov, ktoré majú hrubú štruktúru a sú membránou rastlinných buniek. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

    Rozpustná vláknina sa skladá z polysacharidov. Nielen že napučiavajú po interakcii s vodou alebo inou tekutinou, ale tiež sa rozpúšťajú pôsobením črevných a žalúdočných štiav. Tento druh vlákniny sa nachádza v brokolici, jablkách, ovse, citrusových plodoch, kapuste, celozrnnej múke, slnečnicových semiačkach, bobuľovinách atď..

    Nerozpustná vláknina (lignín, celulóza) sa v ľudskom tele nestrávi. Pri interakcii s vodou alebo inou tekutinou napučiavajú a zväčšujú svoj objem. V tejto forme vláknina prechádza celým tráviacim systémom a potom z tela odchádza prirodzene. Obsahuje nerozpustnú vlákninu v šupkách ovocia a zeleniny, obilnín a strukovín.

    Výhody vlákniny pre telo

    Rozpustná vláknina zvyšuje imunitu, napĺňa gastrointestinálny trakt a normalizuje hladinu cukru v krvi, pretože proces absorpcie je veľmi pomalý. Odstraňuje z tela molekuly „škodlivého“ cholesterolu, zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, je vynikajúcou prevenciou pred vznikom a rozvojom mnohých chorôb srdca a krvných ciev. Takéto vlákno poskytuje ďalší náboj živosti a energie..

    Vláknina tohto typu z potravy viaže látky zodpovedné za tvorbu zhubných nádorov, odstraňuje toxíny z tela. Vytvárajú v črevách prostredie priaznivé pre reprodukciu užitočných mikroorganizmov. Rozpustná vláknina pomáha telu bojovať proti patogénnym baktériám a vírusom. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú potraviny obsahujúce vo svojom zložení vlákninu, po chvíli zabudnú, čo je to nadúvanie alebo pálenie záhy..

    Nerozpustná vláknina, ktorá sa dostáva do tela, napučiava a plní žalúdok. Osoba, ktorej mozog dostal signál, že je zažívací trakt plný, dlho nepociťuje hlad. Potravinová vláknina tohto typu zlepšuje činnosť čriev, odstraňuje toxíny z tela, zmierňuje zápchu. Klky čriev vyčistené pomocou nerozpustnej vlákniny začnú oveľa lepšie a efektívnejšie absorbovať živiny, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom.

    Tabuľka potravín, ktoré obsahujú rastlinné vlákno

    Priemerný dospelý človek potrebuje skonzumovať asi 25-30 gramov vlákniny denne. Aby vláknina priniesla telu maximálny úžitok, nezabudnite, že musíte denne vypiť asi 1,5 - 2,5 litra neperlivej pitnej vody..

    Zelenina, bylinky

    P / p č.Názov produktu, ktorý obsahuje vlákninuMnožstvo vlákniny obsiahnutej v produkte (na 100 g)
    1.Sorrel greeny1,2 g
    2.Bazalka zelená1,6 g
    3.Špenátové zelené1,3 g
    4.Baklažán2,5 g
    päť.Cesnak1,5 g
    6.Švéd2,2 g
    7.Koreň chrenu7,3 g
    8.Koreň zázvoru2 g
    deväť.Kôprová zelenina2,8 g
    desať.Tekvica2 g
    jedenásť.Cuketa1 g
    12.Topinambur2,5 g
    trinásť.Biela kapusta2 g
    štrnásť.Zelená špargľa1,5 g
    pätnásť.Brokolica2,6 g
    šestnásť.Koreň zeleru3,1 g
    17.Zelerová zeleň1,8 g
    osemnásť.Ružičkový kel4,2 g
    19.Repa2,5 g
    20.Kaleráb1,7 g
    21.Zelený šalát1,2 g
    22.červená kapusta1,9 g
    23.Okrúhlica1,9 g
    24.čínska kapusta1,2 g
    25.Čierna reďkovka2,1 g
    26.Savojská kapusta0,5 g
    27.Reďkovka1,6 g
    28.Karfiol2,1 g
    29.Zelené rebarbory3,2 g
    tridsať.Zemiaky1,4 g
    31.Paradajka1,4 g
    32.Zelené koriandre2,8 g
    33.Koreň petržlenu3,2 g
    34.Petržlen2,1 g
    35.Žerucha zelená1,1 g
    36.Sladká paprika1,9 g
    37.Zelené listy púpavy3,5 g
    38.Koreň paštrnáku4,5 g
    39.Pierko zo zelenej cibule1,2 g
    40.Uhorka1 g
    41.Pór2,2 g
    42.Morské riasy0,6 g
    43.Cibuľa3 g
    44.Mrkva2,4 g
    45.Artičok5,5 g
    46.Fenikel2,2 g
    47.Červená čakanka3 g

    Semená, orechy

    P / p č.Názov produktu, ktorý obsahuje vlákninuMnožstvo vlákniny obsiahnutej v produkte (na 100 g)
    1.Lieskový orech6 g
    2.Arašidy8,1 g
    3.Pistácie10,6 g
    4.Orech6,1 g
    päť.Slnečnicové semienka5 g
    6.Borovica3,7 g
    7.Mandle7 g
    8.Kešu oriešky2 g
    deväť.Sezam5,6 g

    Obilniny, obilniny, strukoviny

    P / p č.Názov produktu, ktorý obsahuje vlákninuMnožstvo vlákniny obsiahnutej v produkte (na 100 g)
    1.Jačmenné zrno14,5 g
    2.Polámané hrášky10,7 g
    3.Šošovicové zrno11,5 g
    4.Čerstvý zelený hrášok5,5 g
    päť.Ovsené vločky6 g
    6.Pohánkové zrno14 g
    7.Zelené fazule3,4 g
    8.Pohánka (hotovo)12,5 g
    deväť.Fazuľové zrno12,4 g
    desať.Pohánkové jadro11,3 g
    jedenásť.Sójové zrno13,5 g
    12.Kukuričné ​​krupice4,8 g
    trinásť.Ražné zrno16,4 g
    štrnásť.Krupica3,6 g
    pätnásť.Zrná ryže9,7 g
    šestnásť.Ovsené krúpy8 g
    17.Zrná tvrdej pšenice11,3 g
    osemnásť.Perličkový jačmeň7,8 g
    19.Zrno mäkkej pšenice9,8 g
    20.Pšeničné krúpy4,6 g
    21.Pšeničné otruby43,6 g
    22.Leštené proso (krúpy)3,6 g
    23.Ovsené otruby15,4 g
    24.Ryžové krúpy3 g
    25.Ovsené zrno12 g
    26.Jačmenná krupica8,1 g
    27.Cícer9,9 g
    28.Ryžová múka2,3 g
    29.Kukurica2,7 g
    tridsať.Cestoviny (prvotriedna múka)5,1 g
    31.Cestoviny (prvotriedna múka)3,7 g
    32.Semenná ražná múka10,8 g
    33.ražná múka13,3 g
    34.Olúpaná ražná múka12,4 g
    35.Maškrta11,1 g
    36.Celozrnná múka9,3 g
    37.Pšeničná múka prvej triedy4,9 g
    38.Pšeničná múka najvyššej triedy3,5 g
    39.Pohánková múka10 g
    40.Pšeničná múka druhého stupňa6,7 g
    41.Kukuričná múka4,4 g
    42.Ovsená múka (ovsené vločky)4,8 g
    43.Ovsená múka4,5 g
    44.Lúpaný jačmeň9,2 g

    Bobule, ovocie, sušené ovocie

    P / p č.Názov produktu, ktorý obsahuje vlákninuMnožstvo vlákniny obsiahnutej v produkte (na 100 g)
    1.Jablko1,8 g
    2.Sušené jablko14,9 g
    3.Marhuľa2,1 g
    4.Šípka10,8 g
    päť.Avokádo6,7 g
    6.Sušené slivky9 g
    7.Dule3,6 g
    8.Čučoriedka3,1 g
    deväť.Čerešňová slivka1,8 g
    desať.Čerešne1,1 g
    jedenásť.Ananás1,2 g
    12.Tomel1,6 g
    trinásť.Oranžová2,2 g
    štrnásť.Datľa6 g
    pätnásť.Vodný melón0,4 g
    šestnásť.Feijoa6,4 g
    17.Banán1,7 g
    osemnásť.Sušené marhule17,6 g
    19.Čučoriedka2,5 g
    20.Čierna ríbezľa4,8 g
    21.Hrozno1,6 g
    22.Červené ríbezle3,4 g
    23.čerešňa1,8 g
    24.Biele ríbezle3,4 g
    25.Čučoriedka2,5 g
    26.Slivka1,5 g
    27.Granát0,9 g
    28.Arónia4,1 g
    29.Grapefruit1,8 g
    tridsať.Červený jarabina5,4 g
    31.Hruška2,8 g
    32.Pomelo1 g
    33.Sušená hruška6 g
    34.Sušená broskyňa14,9 g
    35.Durian3,8 g
    36.Broskyňa2,1 g
    37.Melón0,9 g
    38.Papája1,7 g
    39.Ostružina2,9 g
    40.Rakytník2 g
    41.Jahoda2,2 g
    42.Nektarinka1,7 g
    43.Hrozienka9,6 g
    44.Moruška6,3 g
    45.Čerstvé figy2,5 g
    46.Mandarínka1,9 g
    47.Sušené figy18,2 g
    48.Mango1,6 g
    49.Kivi3,8 g
    50.Maliny3,7 g
    51.Brusnica3,3 g
    52.Citrón2 g
    53.Egreš3,4 g
    54.Sušené marhule18 g

    Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.