11 tučných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť

Znie to paradoxne, ale tuk vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy..

„Nízkotučný tvaroh, ovsené vločky vo vode, čerstvá zelenina, celozrnný chlieb - to sú vaši najlepší priatelia“ - odborníci na výživu už roky opakujú dievčatám, ktoré snívajú o ideálnej postave. A potom sa ukázalo: nebolo vôbec potrebné sa tak mučiť a odmietnuť svoje obľúbené jedlo.

Ide o to, že tuky, ktoré sú obsiahnuté v potravinách, sú rôzne - nasýtené a nenasýtené. Prvé z nich sú škodlivé, ale len vo veľkom množstve. Pre každého človeka je potrebných 20 - 30 gramov čistého nasýteného tuku denne.

Nenasýtené tuky obsahujú nielen užitočné látky, ale aj urýchľujú metabolizmus. Navyše, keď je dostatočné množstvo tuku dodávané zvonku, naše telo si nevytvára rezervy na daždivý deň. Mimochodom, keto diéta, ktorá je v móde hviezd, je postavená na konzumácii veľkého množstva tukov. Prečítajte si o tom viac tu.

Wday.ru prišiel na to, ktoré mastné jedlá by mali byť obsiahnuté vo vašej strave na chudnutie.

Slanina a masť

Takmer stopercentný živočíšny tuk je vhodný na raňajky a ľahké občerstvenie. Všetko samozrejme závisí od toho, ako ho použijete. Vyprážané škvarky so zemiakmi nie sú najlepšou možnosťou. Ale pár plátkov bežnej slaniny alebo solenej masti bude iba prospešné. Mimochodom, tieto výrobky obsahujú vitamín F, ktorý si telo nedokáže samo vyrobiť, ale získava ho iba z potravy..

Predpokladá sa, že malý plátok syra obsahuje viac výživných látok ako pohár mlieka. Užitočné mastné kyseliny, bielkoviny, vápnik, fosfor, selén, vitamín B12 sú len malou časťou toho, čo telo z tohto produktu absorbuje. Ale nepreháňajte to! Syr má napriek všetkým výhodám vysoký obsah kalórií. A je lepšie ho používať takpovediac v pôvodnej podobe, nie na vyprážanie či pečenie.

Baranie mäso

Mnoho ľudí považuje toto mäso za veľmi tučné, preto sa bojí často ho variť. Ale márne! Jahňacie mäso totiž obsahuje omega-3 mastné kyseliny a konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá je dokonca obsiahnutá v rôznych doplnkoch na chudnutie. A toto mäso má tiež obrovskú zásobu vitamínu B12. Odborníci na výživu sú si istí: jahňacie mäso je ešte zdravšie ako hovädzie mäso, čo nám už toľko hovorí.

Avokádo

Toto mastné ovocie (áno, avokádo nie je zelenina) obsahuje nielen zdravé tuky, ale takmer tri desiatky vitamínov a minerálov. A čo je najdôležitejšie, všetky jedlá z avokáda, od mexického guacamolu po šaláty, sa pripravujú ľahko, rýchlo a bez akejkoľvek tepelnej úpravy. To znamená, že jeho prospešné vlastnosti sú zachované na sto percent..

Bravčové mäso

A opäť červené mäso, ktoré sme predtým považovali za škodlivé. Ale odborníci už dokázali, že to tak nie je. Bravčové mäso obsahuje mononenasýtené (t.j. zdravé) tuky. A ak stále pochybujete o názore odborníkov na výživu, môžete si na prípravu chutnej večere jednoducho zvoliť sviečkovú bez tukových vrstiev. Určite to dopadne chutne a zdravo! Navyše, bravčové mäso má vysoký obsah draslíka a železa..

Maslo

Asi každý už vie, že olivový olej je zdrojom zdravých tukov, antioxidantov, vitamínov, kyselín. Ale, ako sa hovorí, nie samotné olivy... Nie menej užitočné je napríklad aj maslo. Samozrejme, neoplatí sa jesť v kilogramoch, ale pár malých sendvičov s ním bude mať iba úžitok. A dokonca aj pri rovnakej keto diéte sa odporúča používať ghí pri vyprážaní alebo pečení akýchkoľvek výrobkov. Nemenej užitočné je ľanové semienko, konope a dokonca... kokosový olej.

Tvaroh

A opäť - maximálne odvážne! Po prvé, je to mliečny tuk, ktorý obsahuje kyselinu linolovú, ktorá pomáha pri chudnutí. V beztučnom tvarohu to tak nie je a vitamínov je oveľa menej. Navyše, povedzme si pravdu: nízkotučný tvaroh je stále nechutný a aby nejako vylepšili jeho chuť, výrobné spoločnosti tam často pridávajú cukor a ďalšie nie veľmi užitočné látky..

Mimochodom, aby ste to nepreháňali s kalóriami (chceme chudnúť, nie zvyšovať), je lepšie jesť tvaroh s ovocím a zeleninou, a nie s kyslou smotanou a cukrom..

Raz nám bolo odporúčané jesť iba bielkoviny v domnení, že žĺtok obsahuje „zlý cholesterol“. Potom sa však ukázalo, že táto látka neovplyvňuje hladinu cholesterolu v ľudskej krvi. Ale existuje veľa antioxidantov a správnych tukov. Pokojne si teda pripravte vaječné šaláty, omelety, palacinky a jedzte ich iba varené - možno je to najužitočnejšie.

Losos, pstruh, makrela, sardinka, sleď... Donedávna sa považovali za škodlivé, potom však lekári tieto výrobky omilostili a teraz radia tým, ktorí chcú byť štíhli a zdraví, aby ich pridali do svojho jedálnička. Obsahujú iba cenné omega-3 mastné kyseliny, ale tiež veľmi kvalitný proteín.

Orechy

Pistácie, vlašské orechy, mandle, píniové oriešky, lieskové orechy... Všetky z nich sú skvelým pomocníkom pri uspokojení hladu a považujú sa za ideálne občerstvenie. Okrem zdravých tukov obsahujú veľa vitamínov, medzi nimi aj E - „vitamín krásy a mladosti“.

Arašidová pasta

Nie nadarmo sa jedlá s arašidovým maslom ponúkajú aj v kaviarňach fitnescentier. Máte tu vysoko kvalitné tuky a ľahko stráviteľné bielkoviny, železo, kyselinu listovú a viac ako tucet vitamínov! Tu je háčik: kvôli vysokému obsahu kalórií by ste nemali jesť viac ako polievkovú lyžicu denne. To však celkom stačí natrieť na bochník, pridať podľa chuti do čiernej kávy alebo dozdobiť nejakým predjedlom..

Tučné jedlá

Napriek „šmrncovému“ šialenstvu nie sú jedlá s obsahom tuku pre váš pás také zlé, ako sa zdá. Zdravé tuky - živočíšne a rastlinné - vám naopak pomôžu spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu..

Ktoré potraviny majú nízky obsah tuku a naopak? Ktoré sú užitočné a ktoré škodlivé? Pokračuj v čítaní.

Potraviny obsahujúce tuky predstavujú asi 30% denného príjmu kalórií človeka. 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Má to zmysel v „nízkotučných“ potravinách a diétach??

Ako priberáme?

Ak budete jesť viac kalórií ako je denná dávka, potom budete priberať. Ak menej, chudnete. Nezáleží na tom, či sa „opierate“ o tuky alebo sacharidy. Všetky kalórie, ktoré ste dnes neutratili, vám budú zajtra v páse (alebo kdekoľvek, kde si tam vaše telo bude chcieť ukladať tuk). Škodlivé, užitočné, živočíšne, zeleninové - všetky prebytočné tuky z potravy pôjdu do „rezervy“. Nie sú to tuky alebo sacharidy, vďaka ktorým sme tuční, ale prejedanie sa.

Pod rúškom dietetických výrobkov predávajú obchody potravinové výrobky s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku. Nápis „0% tuku“ sa objavuje dokonca aj na potravinách, ktoré nemôžu obsahovať tuk. To je to, čo marketéri robia v snahe lepšie predať svoj produkt. A keď sa pozriete na zloženie na obale nízkotučných jogurtov, ukáže sa, že je v nich toľko kalórií ako v bežných (kvôli cukru). A pre chudnutie je najdôležitejšia rovnováha kalórií, a nie koľko tuku jedlo obsahuje..

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Potravinársky výrobokTuk, g (na 100 g produktu), g
Maslo, zelenina, margarín, masťviac ako 80
Orechy (arašidy, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, semená)od 40 do 80
Syr, kyslá smotana (viac ako 20%), bravčové, kačacie, husi, úhory, údená klobása, rožky (najmä s tukovou smotanou), čokoláda, chalvaod 20 do 40 rokov
Mastný tvaroh (od 10%), smotana, krémová zmrzlina, jahňacie, hovädzie mäso, kuracie mäso (stehno, šunka), vajcia, chudá klobása, losos, sleď, makrela, kaviár, avokádo (ovocie)od 10. do 19

Nízkotučné jedlá

Nízkotučné obsahujú „sacharidové“ potraviny - obilniny, cestoviny, ovocie a zeleninu. Tiež nízkotučné „bielkovinové“ výrobky - niektoré morské plody (kalamáre, krevety, chudé ryby), kuracie prsia, chudé mäso. Nízkotučné jedlo ale neznamená nízkokalorické. Ak výrobok s nízkym obsahom tuku obsahuje veľa sacharidov, potom existuje veľa kalórií..

Potravinársky výrobokTuk, g (na 100 g produktu), g
Mlieko, kefír, tvaroh (4 - 9%), mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie mäso, kuracie prsia, ružový losos, makrela, tuniakod 3 do 9
Kuracie prsia, krevety, ostriež, šťuka, merlúza, cereálie, chliebmenej ako 2
Zelenina a ovocie (okrem avokáda), tvaroh, nízkotučné mlieko a kefír, kalamáre, treskamenej ako 1 g

Rastlinné a živočíšne tuky

Rastlinné tuky sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu: orechy, semená, rastlinný olej, avokádo.

Živočíšne tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch: mäso, ryby, hydina, vajcia, maslo.

Potraviny obsahujúce živočíšne tuky

Potravinársky výrobokTuk, g (na 100 g produktu), g
Maslo, bravčová masťviac ako 80
Syr, kyslá smotana s obsahom tuku (nad 20%), bravčové mäso, kačica, husi, úhor, údená klobása, avokádood 20 do 40 rokov
Mastný tvaroh (od 10%), smotana, krémová zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kuracie mäso (stehno, šunka), vajcia, chudá klobása, losos, sleď, makrela, kaviárod 10. do 19
Mlieko, kefír, tvaroh (4 - 9%), mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie mäso, ružový losos, makrela, tuniakod 3 do 9
Krevety, zubáče, šťuky, merlúzy, kuracie prsia,menej ako 2
Nízkotučný tvaroh, mlieko a kefír, kalamáre, treskamenej ako 1 g

Potraviny obsahujúce rastlinné tuky

Potravinársky výrobokTuk, g (na 100 g produktu), g
Rastlinný olej, margarínviac ako 80
Orechy (arašidy, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, semená)od 40 do 80
Avokádo (ovocie)od 15 do 40 rokov
Cereálie, chliebmenej ako 2
Zelenina a ovocie (okrem avokáda), tvaroh, nízkotučné mlieko a kefír, kalamáre, treskamenej ako 1 g

Potraviny obsahujúce nezdravé a zdravé tuky

Zdravé tuky

Zdravé tuky obsahujúce mono- a polynenasýtené mastné kyseliny (Omega-3, Omega-6): rastlinný olej, orechy, semená, avokádo, mastné ryby. Potraviny obsahujúce zdravé tuky pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu, predchádzať mozgovým príhodám a srdcovým infarktom, pomáhajú pri artritíde a artróze, zlepšujú stav pokožky a vlasov, pomáhajú pri rekonvalescencii po úrazoch, podieľajú sa na produkcii hormónov (vrátane testosterónu, ktorý je taký potrebný pre športovať). Nasýtené tuky (maslo, tučné mäso, mlieko a tvaroh) sú tiež zdravé, ale v rámci dennej dávky.

Potraviny obsahujúce zdravé tuky

Potravinársky výrobokTuk, g (na 100 g produktu), g
Oleje (maslo, zelenina)viac ako 80
Orechy (arašidy, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, semená)od 40 do 80
Syr, tučná kyslá smotana (nad 20%), kačice, husi, úhorod 20 do 40 rokov
Losos, sleď, makrela, kaviár, avokádo (ovocie)od 10. do 19
Mlieko, kefír, tvaroh (4 - 9%), ružový losos, makrela, tuniakod 3 do 9

Škodlivé tuky

Zlé tuky sú všetky trans-tuky a prebytok nasýtených tukov.
Trans-tuky sú margarín, vyprážané jedlá (hranolky atď.), Pečivo (občerstvenie, pizza, hranolky atď.)
Poškodenie potravín obsahujúcich trans-tuky: srdcové a cievne choroby, cukrovka 2. typu, chronické zápaly, obezita, pravdepodobne rakovina. Všetky trans-tuky sú zlé. Jesť ich je rovnaké ako stavať dom z dutých tehál. Rovnako aj naše telo - jeho stavebný materiál musí byť spoľahlivé.

Nasýtené tuky sú tučné mäso, kuracie kože, plnotučné mlieko a smotana, maslo atď. Samotné tieto tuky nie sú škodlivé a musia byť v strave (7-10% denných kalórií). Ale ak budete jesť príliš veľa nasýtených tukov, potom bude celkový príjem kalórií vyšší ako obvykle. Výsledkom je nadváha, v extrémnych prípadoch obezita a súvisiace zdravotné problémy.

Potraviny obsahujúce nezdravé tuky

Potravinársky výrobokTuk, g (na 100 g produktu), g
Margarín, bravčový tuk *viac ako 80
Bravčové mäso *, rožky (najmä s tukovou smotanou)od 20 do 40 rokov
Rýchle občerstvenie, pizza, čipsy atď..

* ak konzumujete príliš veľa

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

FitAudit

FitAudit je váš každodenný pomocník v oblasti výživy.

Pravdivé informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, nabrať svalovú hmotu, zlepšiť zdravie, stať sa aktívnym a veselým človekom.

Nájdete pre seba množstvo nových produktov, dozviete sa ich skutočné výhody, z jedálnička odstránite tie produkty, o ktorých ste predtým ani len netušili, o ktorých nebezpečenstvách ste vedeli..

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume a môžu ich použiť amatéri aj profesionálni odborníci na výživu či športovci.

Rastlinný tuk - čo to je, technológia výroby, výhody a škody, zloženie a obsah výrobkov

Ľudské telo potrebuje neustály dostatočný prísun živín. Stopové prvky, tuky, bielkoviny sú životne dôležité pre zdravý metabolizmus, správne fungovanie a dokonca aj duševné zdravie. V modernej lekárskej komunite sa neustále diskutuje o miere užitočnosti prvkov a ich odrodách. Veľa kontroverzií spôsobujú produkty z rastlinného tuku ako údajná povinná náhrada za zvieratá..

Čo je to rastlinný tuk

Zvyčajne sa kategória týchto olejov označuje ako rastlinné tuky. Extrakt pozostáva z triglyceridov mastných kyselín v kombinácii s príbuznými látkami (voľné mastné kyseliny, vosk, steroly, fosfolipidy atď.). Olejnaté semená, ktoré sa používajú na získanie olejov, sa konvenčne delia do 4 skupín:

  • olejnaté semená: ľan, sója, sezam, repka, čierny kmín, bodliak, horčica, konope, mak, slnečnica, bavlna;
  • plody olejnatých rastlín: olivy, palmy;
  • odpad zo spracovania surovín obsahujúcich oleje: ovocné semená hrozna, marhule, čerešne a tiež semená vodného melónu, tekvice, rakytníka, melónu, paradajok, pšeničných klíčkov, ryže, kukurice;
  • orechy: mandle, kokos, lieskové orechy, vlašské orechy, brazílske, píniové oriešky, pekanové orechy, makadamia.

Proces získavania rastlinných tukov je pomerne jednoduchý, preto sa dajú vyrobiť aj doma. V priemyselnom cykle sa užitočné prvky strácajú súbežne s odstraňovaním nepotrebných a škodlivých nečistôt. Všetky rastlinné tuky sú rozdelené do 3 skupín podľa ich nasýtenia kyselinami (rastliny môžu súčasne patriť do rôznych druhov z vyššie uvedenej klasifikácie):

  1. Nasýtené (tuhé). Majú hustú štruktúru, sú mimoriadne ťažko stráviteľné a usadia sa vo vnútri tela. Patria sem - palmový, kokosový, kakaové maslo (sem patria aj všetky živočíšne oleje).
  2. Mononenasýtená kvapalina (kyselina olejová, omega-9). Arašidové, olivové, repkové, mandľové, avokádové, užitočné pri cukrovke, rakovine.
  3. Polynenasýtené (mononenasýtené) kvapaliny (omega-3, omega-6) - nie sú produkované organizmom, ale ich použitie má na organizmus priaznivý vplyv. Takéto oleje zahŕňajú slnečnicu, kukuricu, ľanové semienko, sóju atď..

Výroba

V skutočnosti existujú dva spôsoby, ako získať rastlinné tuky: lisovanie a extrakcia. Priemyselné objemy a sanitárne predpisy si vyžadujú dlhý viacstupňový cyklus, počas ktorého väčšina olejov stráca svoju prirodzenú hodnotu. Je to spôsobené tým, že odstránením škodlivých zložiek je nemožné ich oddeliť od užitočných látok. Z tohto dôvodu sa neustále vedie debata o tom, aký typ výroby a aký stupeň čistenia je najužitočnejší. Zjednodušený výrobný cyklus vyzerá takto:

  1. Spracovanie a čistenie surovín. Výrobky z obilnín sú očistené od trosiek, plevy, listov. Tvrdé vnútorné jadrá sú rozdrvené, do istej miery pražené. Na mäkké ovocie (napr. Olivy) používajte iba sekanie.
  2. Oddelenie oleja. Pri použití mechanického lisovania spočíva celý proces v lisovaní suroviny lisom, kým sa neuvoľní olej. Na extrakciu sa používa špeciálne rozpúšťadlo, ktoré sa zmieša so surovinou. Po chvíli sa odčerpá. Ďalšie operácie sú špecifické pre každú jednotlivú kultúru. Výsledný produkt sa už dá jesť, ale chuť a vôňa zďaleka nie sú z obchodného hľadiska štandardné.
  3. Filtrácia a usadzovanie. Napríklad pre olivový olej je to posledná fáza výroby.
  4. Rafinácia - odstránenie minerálnych a organických látok. Postup je zameraný na zlepšenie chuťových a technologických vlastností oleja. Rafinácia zároveň odstraňuje veľa užitočných vitamínov, minerálov, fosfatidov, mastných kyselín. Hydratácia oleja sa vyskytuje paralelne.

Zloženie

Zloženie rastlinného tuku priamo závisí od zdrojovej rastliny. Kompozícia obsahuje základné zložky, ktoré tvoria olejovú štruktúru produktu. Hlavná vec, ktorú treba spomenúť: neverte reklame a značkám, ktoré tvrdia, že majú vyčistiť produkt od cholesterolu, pretože to nie je v rastlinných olejoch..

Nasýtenie prírodných neživočíšnych tukov vitamínmi a mikroelementmi po produkčnom cykle je umelé. Základné zloženie každého rastlinného oleja vyzerá takto:

  • nenasýtené mastné kyseliny: maslová, nylonová, kaprylová, decenová, laurová, myristová, palmitová, stearová, linolová, nervová, arachidová atď.;
  • vosk;
  • fosfolipidy;
  • steroly;
  • glycerol;
  • vitamíny, minerály, stopové prvky.
  • Ručný slepý steh
  • Pri ohýbaní bolí koleno. Čo robiť pri bolestiach kolena
  • Kefírový koláč v rúre: jednoduché a chutné recepty

Výživová hodnota

Aj keď odborníci na výživu masívne tvrdia, že rastlinné tuky sú zdravšie ako zvieratá, musíte si pamätať na kalórie. Priemerný počet kalórií na 100 gramov je 900 kcal, pričom tuk konkrétne predstavuje asi 98% z celkovej hmotnosti látky. To znamená, že cenné živiny, vitamíny atď. - menej ako 1,5%, zvyšok tvoria neutrálne spojivá. Výživová hodnota je indikátor, ktorý priamo závisí od teploty topenia produktu. Čím nižšie číslo, tým lepšie sa tuk vstrebáva..

Rafinovaný dezodorovaný rastlinný olej je mineralizovaný a umelo obohatený, pretože po vyčistení sa tiež stratí všetko užitočné. To nezabráni tomu, aby rastlinné tuky boli hlavným dodávateľom vitamínov (napríklad skupiny E), stopových prvkov, polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre telo kategoricky dôležité).

Typ rastlinného oleja

Vitamín E, mg / 100 g.

Vitamín K, mg / 100 g.

Fosfor, mg / 100 g.

Železo, mg / 100 g.

Rastlinné tuky sa zvyčajne delia na nasýtené a nenasýtené kyseliny. Prvé zahŕňajú stearovú a palminovú. Vysoká koncentrácia takýchto tukov vedie k produkcii zlého cholesterolu a tvorbe povlaku na stenách krvných ciev. Po akumulácii to vedie k rozvoju aterosklerózy. Najviac nasýtených kyselín sa nachádza v tuhých olejoch (palmový, kokosový atď.).

Rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (linolová, arachidonová, dokosahexaénová) sa pri správnom použití považujú za zdraviu najpriaznivejšie. Ich nedostatok spôsobuje negatívne účinky od suchej pokožky k spomalenému rastu u detí, zhoršeniu videnia atď. Tieto kyseliny sa nachádzajú vo veľkom množstve v orechoch, tekutých rastlinných olejoch, tekvicových semienkach..

Škoda a prospech

V zjednodušenom zmysle je tuk hlavným zdrojom energie pre telo (80% energetických zásob človeka). Rastlinný olej v sebe nesie rôzne kyseliny, fytosteroly, fosfolipidy, ktoré sú kategoricky dôležité pre normálny metabolizmus. Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú, aby ste sa úplne vzdali tuhých a živočíšnych tukov, pretože rastlinný olej má priaznivejšie vlastnosti:

  • polynenasýtené kyseliny omega-6 a omega-3 nie sú produkované ľudským telom, ale sú životne dôležité pre zdravie (zabraňujú tvorbe trombov, zvyšujú krvný tlak);
  • rastlinný olej stimuluje regeneráciu tkanív;
  • prírodné oleje prvého lisovania za studena - dodávatelia veľkého množstva vitamínu E, ktorý má pozitívny vplyv na stav pokožky;
  • rastlinné tuky sa minimálne podieľajú na tvorbe zlého cholesterolu, ktorý vyvoláva aterosklerózu;
  • metabolické procesy sa urýchľujú;
  • zloženie krvi sa normalizuje;
  • správna výživa, vyváženie rastlinných a mäsových zložiek v strave, prispieva k zníženiu hmotnosti;
  • imunitný systém je posilnený;
  • vytvorí sa silná bunková membrána;
  • práca srdca je normalizovaná;
  • zvyšuje pevnosť, pružnosť krvných ciev;
  • retinol a podobné látky chránia telo pred vystavením žiareniu, znižujú riziko rakoviny, cukrovky a aktivujú syntézu bielkovín.

Nie je možné jednoznačne určiť škodlivosť tukov, pretože negatívny vplyv priamo závisí od konzumovaného množstva a spôsobu spracovania oleja. Takýto výrobok môže byť tiež škodlivý, ak sa používa výhradne bez toho, aby úplne opustil živočíšny tuk. Lacný zeleninový produkt s fanatickým dodržiavaním diét má vážne následky:

  • prebytok rastlinných tukov bez rovnováhy so zvieratami môže spôsobiť neplodnosť u žien;
  • po silnom tepelnom spracovaní spôsobujú oxidované polynenasýtené tuky zriedenie stien tepien;
  • oxidované tuky nie sú absorbované telom, ale ukladajú sa na stenách krvných ciev, čo v budúcnosti vyvoláva srdcové patológie, rakovinu, obezitu, choroby gastrointestinálneho traktu.
  • Ako užívať kyselinu listovú pri plánovaní tehotenstva pre ženu a muža
  • Jahňacie stehno pečené v rúre: recepty
  • Omáčku na rezne: chutné recepty

Slnečnicový olej počas tehotenstva

Je dôležité, aby nastávajúce mamičky správne vyvážili stravu pre plný vývoj dieťaťa. Po vylúčení mnohých výrobkov majú tehotné ženy často problémy s gastrointestinálnym traktom, zhoršujú sa zuby, vlasy a nechty. Zápcha je spojená so zmenami životného štýlu a rytmu fungovania tela: nízka pohyblivosť, váha navyše, zmena stravovania. Na normalizáciu zažívacieho traktu sa odporúča užívať 2 - 3 polievkové lyžice slnečnicového oleja denne (môžete jednoducho pridať do šalátov a nepiť v čistej forme).

Nasýtenie vitamínmi A, B a E a dodatočne minerálmi zlepší stav nechtov, vlasov a zubov. Je dôležité mať na pamäti, že takýto výrobok by sa mal používať iba v pôvodnej podobe bez akejkoľvek tepelnej úpravy. V tomto prípade to pomôže vyriešiť kozmetické problémy, zbaviť sa zápchy a pálenia záhy. Jedinou prekážkou pri používaní slnečnicového oleja je iba individuálna intolerancia..

Zoznam potravín s rastlinnými tukmi

Súčasná situácia v potravinárskom priemysle je taká, že rastlinné tuky sú prítomné vo všetkých potravinách. Najväčšie polemiky sa vedú okolo palmového oleja, vedci však zatiaľ nevedia, aký je škodlivý alebo prospešný. V obchodoch je vhodné pozorne prečítať zloženie produktu, aby ste si mohli predstaviť, čo sa vo vnútri nachádza. Aké potravinové výrobky najčastejšie obsahujú rafinovaný dezodorizovaný palmový olej:

  • nátierka, margarín;
  • lyofilizované jedlá (instantné rezance);
  • zmrzlina, dezerty;
  • tavený syr, mliečne výrobky;
  • priemyselné pečivo, pekárske výrobky;
  • hotové obilniny;
  • Cukrárenské krémy;
  • výrobky, ktoré napodobňujú mäso (náhrady sóje);
  • sladkosti, čokoláda;
  • šalátové dresingy;
  • rýchle občerstvenie akéhokoľvek druhu (obsahuje hydrogenované tuky).

Je v poriadku jesť potraviny s vysokým obsahom tukov

Rastlinný tuk nenahrádza živočíšne náprotivky. Odborníci na výživu pri hľadaní príjmu vážne zastrašovali tých, ktorí sledujú ich váhu a zdravie, že veľa tuku je zlé. V skutočnosti je dôležité jesť správne a vyvážene. Ani strava bohatá na tuky nie je na škodu, ak je vyvážená zdravým životným štýlom a prírodnými produktmi. Problémom pri chudnutí sú sacharidy, nie tuky. Obmedzenia pri používaní prírodných olejov sa vyskytujú iba pri osobnej neznášanlivosti u konkrétnej osoby.

Kontraindikácie

Neodporúča sa jesť nerafinovaný olej po nesprávnom skladovaní alebo tepelnom spracovaní: počas procesu vyprážania sa jednotlivé zložky upravia na trans-tuky (je lepšie pripraviť šaláty na ich základe). Rastlinné tuky vo veľkom množstve sú kontraindikované pre tých, ktorí trpia cholelitiázou. Pri pravidelných hnačkách by mal byť olej obmedzený kvôli jeho pretrvávajúcemu laxatívnemu účinku. Ak sa človek rozhodne nahradiť živočíšne oleje rastlinnými olejmi, mal by sa poradiť s gastroenterológom a odborníkom na výživu.

Video

Našli ste v texte chybu? Vyberte ju, stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter a my všetko napravíme!

Rastlinné tuky

Potravinové tuky, zvieratá a rastliny sú v každodennej strave nevyhnutné. Poskytujú človeku energiu a výživu. Najužitočnejšou kategóriou tukov je zelenina, ktorá dodáva telu lipidy, látky nevyhnutné pre metabolizmus.

Tuky a ich význam pre ľudský organizmus

Rastlinné tuky obsahujú rôzne druhy mastných kyselín: mono-, polynenasýtené, malé množstvo nasýtených. Zoskupené podľa prevládajúceho tuku. Kokosový a palmový olej majú vysoký obsah nasýtených tukov. Z tohto dôvodu sú veľmi výživné a pri izbovej teplote sú v pevnom stave.

Poznámka! Tuky sú nevyhnutné pre správny metabolizmus. Ak sa rozdelí, premení sa na sacharidy a pomáha vstrebávaniu vitamínov A, D a E..

Kategórie rastlinných tukov

Triedy rastlinných tukov:

  • Nenasýtené. Predstavujú mononenasýtené a polynenasýtené. Nachádza sa v orechoch, semenách, olivách a avokáde. Zahŕňa základné Omega-3 a Omega-6 kyseliny, ktoré si telo neprodukuje, ale má protizápalové účinky.
  • Nasýtený. Obsiahnuté v rastlinných tukoch - kokosovom a palmovom, zvyšujú zlý cholesterol, zvyšujú riziko srdcových chorôb.
  • Trans tuky. Pevné tuky sa tvoria pri zahrievaní kvapaliny hydrogenáciou. Pri nadmernej konzumácii sa považujú za nebezpečné pre organizmus. Chová sa ako nasýtený tuk.

Okrem mastných kyselín sú rastlinné oleje zdrojom:

  • Vitamín E je antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačnými reakciami. Existuje 8 známych foriem E - 4 tokoferolov a 4 tokotrienolov. Najviac zo všetkého vitamínu E sa nachádza v svetlicových a slnečnicových olejoch - 41,1 mg / 100 ml.
  • Vitamín K, ktorý sa podieľa na syntéze esenciálnych aminokyselín, je zodpovedný za zrážanie krvi, udržuje zdravé kostné tkanivo. Obsah vitamínu K v rastlinných olejoch závisí od zdroja surovín a technológie spracovania. Väčšina z neho je v sójovom oleji - 189,9 μg / 100 ml, mierne zaostáva repkový a olivový olej.

Rafinovaný a lisovaný olej

Oleje sa získavajú lisovaním - studeným alebo horúcim. Potom sa podrobí ďalším procesom na výrobu rafinovaného.

Ďalšie informácie! Rafinácia sa používa na zníženie chuti, zápachu, farby a nečistôt.

Za studena lisované nerafinované oleje si zachovávajú najvyššie množstvo biologicky aktívnych látok.

Nevýhody olejov lisovaných za studena spočívajú v tom, že sa dlho neuchovávajú, pretože neobsahujú konzervačné látky.

Teplota horenia olejov

Toto je teplota, pri ktorej je vykurovacia fáza nahradená spaľovaním a z produktu sa začína fajčiť. Po dosiahnutí bodu horenia produkt stráca svoje výživové vlastnosti, dodáva jedlu nepríjemný zápach a chuť. Opačná situácia nie je príliš dobrá - ak je teplota ohrevu nedostatočná, tuk sa aktívne vstrebáva do potravy.

Tabuľka obsahu tuku v rastlinných olejoch a údených bodoch (na 100 g výrobku)

Typ olejaMononenasýtené mastné kyselinyPolynenasýtené mastné kyselinyNasýtené mastné kyselinyBod horenia, ° С.
Slnečnica45.440.110.1232
Repka63.228.17.3204
Kukurica27.554,712.9232
Sójový22.857,715.6232
Olivový7310.513.8242
207 - navyše
Arašidy46.23216.9229
Mandle69,917.48.2216
Sezam39,741,78.2232
Kokos5.81.886,5177
Dlaň379.349.3230

Potraviny obsahujúce rastlinný tuk

Rastlinné tuky sa získavajú z olejnatých semien, zeleniny, orechov a ovocia. Potraviny bohaté na rastlinný tuk sú teda:

  • slnečnica, ľan, kukurica, mak, horčica, tekvicové semená;
  • píniové oriešky, vlašské orechy, arašidy, mandle, pistácie, kešu;
  • olivy, avokádo, sójové bôby, kokos.

Potraviny obsahujúce rastlinný tuk

Najobľúbenejším produktom obsahujúcim rastlinné tuky sú oleje.

Zoznam najčastejšie používaných jedlých olejov

  • bez zápachu, svetlej farby;
  • obsahuje omega-6 a zvýšené množstvo vitamínu E;
  • zabraňuje predčasnému starnutiu pokožky;
  • má antibakteriálny a antimikrobiálny účinok.
  • obsahuje mono- a polynenasýtené tuky, Omega-3;
  • reguluje cholesterol;
  • posilňuje srdce a imunitu;
  • znižuje triglyceridy v krvi.
  • vyskytuje sa od bledožltej po tmavozelenú;
  • hlavná ingrediencia v stredomorskej kuchyni;
  • znižuje kardio riziká;
  • reguluje cholesterol.

Na tepelné ošetrenie sa odporúča rafinovaný olej. Extra odrodu by ste mali jesť surovú.

  • má neutrálnu chuť;
  • použité surové a na tepelné spracovanie výrobkov;
  • obsahuje zvýšené množstvo vitamínu K..
  • obsahuje kyselinu linolovú s Omega-6;
  • znižuje hladinu cholesterolu;
  • používa sa v ázijskej kuchyni kvôli svojej výraznej orieškovej aróme;
  • dôležitý zdroj vitamínu E a antioxidantov.

Pozor! Sezamový olej môže spôsobiť alergické reakcie vrátane anafylaktického šoku. Približne 1% svetovej populácie trpí alergiou na sezamové semiačka a jeho deriváty.

Ľanový olej:

  • bohaté na Omega-6 a Omega-9, v menšej miere - Omega-3;
  • Považuje sa za vegetariánsku alternatívu k rybiemu oleju
  • sa neodporúča na tepelné ošetrenie kvôli nízkemu bodu dymu.
  • zdroj fytosterolov, ktoré zabraňujú absorpcii cholesterolu v čreve;
  • zahrnuté v zložkách ázijskej kuchyne, surové a na vyprážanie;
  • silný alergén.

Rafinované arašidové výrobky neobsahujú alergény. Napriek tomu sú dokonca stopy určitých látok pre alergikov mimoriadne nebezpečné..

  • vyrobené zo sladkých alebo horkých mandlí;
  • obsahuje nenasýtené tuky;
  • používa sa v kozmetickej oblasti, na ochranu pokožky pred voľnými radikálmi a ultrafialovými lúčmi;
  • používa sa v orientálnej kuchyni iba na surové stravovanie kvôli nízkemu bodu horenia.
  • vyrobené zo semien a ovocnej dužiny;
  • používa sa v potravinárskom priemysle, pri výrobe kozmetiky a liečiv.
  • nasýtený rastlinný olej bohatý na kyselinu laurovú;
  • používa sa ako vo výžive, tak aj na kozmetické procedúry;
  • obsahuje triglyceridy, ktoré sa môžu rýchlo metabolizovať v pečeni bez toho, aby sa usadzovali v cievach a tepnách.
  • vyrobené z orechov sušením a lisovaním za studena;
  • má zvýšenú koncentráciu kyseliny alfa-linolovej s Omega-3;
  • používa sa na zálievku do šalátov, ako zvýrazňovač chuti;
  • nie je vhodný na varenie.
  • má svetlú farbu a neutrálny zápach;
  • používa sa na vyprážanie.

Výrobky obsahujúce rastlinné tuky sa zvyčajne vyrábajú z mliečneho tuku s prídavkom zdroja rastlinných tukov ako konzervačnej látky. V regáloch obchodov nájdete jogurty a tvaroh, zmrzlinové a orechové maslá, tofu a syry. Podľa GOST štítky označujú percento typu tuku.

Skúsené rady týkajúce sa stravovania

Odporúčaný denný príjem oleja závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity.

Správny! Ideálne je, keď 30% vašich kalórií pochádza z tukov. V takom prípade by množstvo nasýtených a trans-tukov malo byť 10% z celkového množstva spotrebovaných tukov.

Ľudia s vysokým obsahom cholesterolu by sa mali usilovať o zníženie tuku. Rastlinné oleje pri nadmernej konzumácii vedú k priberaniu, najmä u ľudí, ktorí už trpia obezitou.

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať oleje (za deň):

  • deti od 2 do 9 rokov - 3-4 lyžičky;
  • deti a dospievajúci od 9 do 18 rokov - 5-6 lyžičky;
  • ženy od 19 do 30 rokov - 6 lyžičiek;
  • muži od 19 do 30 rokov - 7 lyžičky;
  • ženy nad 30 rokov - 5 lyžičky;
  • muži nad 30 rokov - 6 lyžičiek.

Je dobré si pamätať! 1 čajová lyžička obsahuje 4,7 gramov rastlinného oleja s priemerným obsahom kalórií 40 kcal.

Tieto hodnoty sa odporúčajú ľuďom, ktorí majú miernu fyzickú aktivitu najmenej 30 minút denne. Pri intenzívnej fyzickej námahe možno dávku zvýšiť, najviac však o 30%.

Nedá sa jednoznačne povedať, ktorý rastlinný olej je lepší. Každá z nich je jedinečná, čo sa týka obsahu vitamínov a mastných kyselín a bodu dymu. Aby ste pochopili, kedy a aký rastlinný olej použiť, musíte poznať výhody a nevýhody každého z nich..

Potraviny obsahujúce rastlinné tuky

Jednou z najdôležitejších zložiek živej bunky je tuk. Tento koncentrát energie a vitality tela pomáha prežiť ťažké časy a nepriaznivé prírodné podmienky. Lipidy sa delia na dve veľké skupiny: živočíšne tuky a rastlinné oleje. Okrem toho sú rozdelené na jednoduché a zložité, sú škodlivé a užitočné..

Všeobecná charakteristika tukov

Tuky sú organické zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za „rezervný fond“ energie v tele. Lipidy dodávajú telu dôležité polynenasýtené mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6, arachidonovú, linolenovú, linolové kyseliny, ktoré si telo samo nevyrába. Hlavné triedy lipidov: triglyceridy, steroly a fosfolipidy.

  1. 1 Triglyceridy. Patria sem nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny zložené z glycerolu a troch uhlíkových reťazcov. Tu sú príklady potravín, ktoré ich obsahujú veľké množstvo:
    Nenasýtené mastné kyseliny - rybí olej, orechy, semená, slnečnicový, olivový, kukuričný olej atď. - veľmi dôležité pre udržanie zdravia celého tela.
    Nasýtené mastné kyseliny sa bežne vyskytujú v živočíšnych potravinách. Napríklad mäso z rôznych zvierat, syry a mlieko.
  2. 2 Steroly sú prítomné takmer vo všetkých tkanivách zvierat a rastlín. Podľa ich zdrojov možno steroly rozdeliť na: zoosteroly (zo zvierat), fytosteroly (z rastlín) a mykosteroly (z húb). Hlavným sterolom zvieracieho sveta je cholesterol - najobľúbenejší a najkontroverznejší typ tuku v tele. Nachádza sa v mastnom mäse, masle, pečeni, vajciach a iných potravinách s vysokým obsahom tuku. Pokiaľ ide o rastlinné steroly, najbežnejším z nich je sitosterol. Rastliny sú tiež bohaté na stigmasterol a brassicasterol. Táto sada sterolov je obsiahnutá v sójovom oleji a repkovom oleji..
  3. 3 fosfolipidy. Skladajú sa z glycerolu, kyseliny fosforečnej a dvoch uhlíkových reťazcov. Fosfolipidy sú dôležitou súčasťou bunkových membrán. Poskytujú plastické vlastnosti bunkových membrán, zatiaľ čo cholesterol im dodáva tuhosť a stabilitu. Fosfolipidy sú hlavným zdrojom kyseliny fosforečnej potrebnej pre ľudský život..

Potraviny bohaté na tuky:

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Čo sú to rastlinné a živočíšne tuky: zoznam potravín

Každý rok si čoraz viac ľudí vyberá vegetariánstvo a nízkotučné jedlo pre seba. Existujú zdravé tuky, ktoré sú pre telo životne dôležité. Pomáhajú vám nielen pri chudnutí, ale tiež podporujú priberanie svalov.

Čo je tuk?

Tieto organické zlúčeniny sú látky, ktoré spolu s bielkovinami a sacharidmi tvoria základ ľudskej stravy. Musia nevyhnutne vstúpiť do tela, pretože v ňom vykonávajú svoje funkcie. Úplné vylúčenie potravín obsahujúcich tuky z potravy vedie k zlému zdraviu a rozvoju určitých chorôb.

Lipidy sú zlúčeniny mastných kyselín s glycerolestermi.

Tieto štruktúry sa nerozpúšťajú vo vode a nachádzajú sa v živých bunkách. Keď vstúpia do tela v nadmernom množstve, ukladajú sa ako tukové zásoby..

Druhy tuku

Pre organizmus sú rovnako potrebné živočíšne a rastlinné tuky.

Rastlinné tuky

Rastlinné tuky sa získavajú z prírodných surovín. Na výrobu olejov sa používajú semená, ovocie a orechy. Spracováva sa hrozno, rakytník, marhuľové semená, ako aj obilné klíčky.

Existujú 2 spôsoby, ako získať tekuté oleje:

  1. Stlačte. Mechanická extrakcia sa považuje za jemnú, ale neúčinnú metódu, pretože koláč, ktorý zostane po spracovaní, obsahuje určité množstvo tuku.
  2. Extrakčné. Použitie organických rozpúšťadiel. Obsah užitočných látok v recyklovaných výrobkoch je niekoľkonásobne nižší ako pri prvej metóde.

Tieto zlúčeniny obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré neobsahujú cholesterol. Tieto látky sú rozdelené do 2 typov:

  1. Polynenasýtené mastné kyseliny. Nie sú produkované telom, do tela sa dostávajú s jedlom (napríklad orechový olej). Sú schopné potlačiť cholesterol v krvi.
  2. Mononenasýtené mastné kyseliny. Podieľať sa na syntéze bielkovín a stavbe bunkových stien. Obsiahnuté napríklad v olivovom oleji.

Pri zahrievaní rastlinného oleja sa vytvárajú trans-tuky. Sú škodlivé pre telo. Obsiahnuté vo väčšine bežných potravín.

Okrem tekutých existujú aj tuhé tuky (maslo, margarín). Na výrobu mydla sa používajú pevné rastlinné oleje (palmový a kokosový). Laurínové tuky sa používajú ako náhrada kakaového masla v cukrovinkách.

Živočíšne tuky

Živočíšne tuky sa získavajú z kostí a tukových tkanív zvierat. Používajú sa v potravinárskom a spracovateľskom priemysle.

Rozdiel od rastlinných olejov - vo vysokom obsahu nasýtených mastných kyselín (stearová, palmitová).

Tieto kyseliny vstupujú do tela živočíšnou potravou. Pri izbovej teplote sú pevné. Tieto látky sú zdrojom energie a stavebným materiálom pre bunky. Zdravé ľudské telo môže také kyseliny syntetizovať samo, ak ich neprijíma jedlo..

Výhody tukov

  1. Energie. 1 g obsahuje 9 kcal. Tento produkt sa považuje za najlepší zdroj energie. Tukové zásoby sa ukladajú v tele a v prípade potreby sa spotrebúvajú.
  2. Ochranný. Tukové tkanivo sa nachádza takmer v každej oblasti tela. Chráni mnoho vnútorných orgánov pred vonkajšími vplyvmi.
  3. Tepelná izolácia. Tuková vrstva neprepúšťa dobre teplo. Z tohto dôvodu sa veľa zvierat snaží na zimné obdobie zvýšiť svoju váhu..

Ľudský mozog je tvorený polovicou tukových buniek. Organické zlúčeniny sú potrebné na zlepšenie štruktúry pokožky, zvýšenie jej pružnosti. Telo s ich pomocou asimiluje minerály a vitamíny rozpustné v tukoch z čriev.

Môžem jesť veľa tukov??

Nadmerná konzumácia tučných jedál škodí nielen postave, ale aj zdraviu.

Vzťah medzi tukom a prírastkom hmotnosti

Potraviny s vysokým obsahom tukov sa považujú za najviac kalorické potraviny v strave. Energetická hodnota bielkovín a sacharidov je dvakrát nižšia (4 kcal / 1 g). Prejedanie sa prispieva k priberaniu, to znamená, že telu sa dodáva viac kalórií, ako sa spotrebuje. Množstvo zjedeného jedla ovplyvňuje prírastok hmotnosti viac ako výber jedla. Aktívny životný štýl vám umožňuje jesť mastné jedlá bez toho, aby ste ohrozili svoju postavu.

Aké tuky sú dovolené jesť?

Prospešné organické zlúčeniny majú pozitívny vplyv na zdravie. Môžu sa konzumovať aj počas diéty, pretože aktivujú vylučovanie hormónov a podporujú rýchle zasýtenie. Medzi pozitívne vlastnosti týchto látok patrí zlepšenie farby pleti a normalizácia činnosti čriev. Ich pravidelné používanie vedie k odstráneniu zápalu a zníženiu chronickej bolesti..

Väčšina zdravých potravín obsahuje omega-3, ktoré majú protizápalové účinky.

Zdravé tučné jedlá:

  1. Rybí tuk. Zvyšuje efektivitu tréningu.
  2. Tuk. Podporuje aktívne spaľovanie kalórií navyše. Denná hodnota - 1 malý plátok.
  3. Mäso. Varené alebo parené filé sa považujú za užitočné. Zdroj železa a draslíka.
  4. Orechy. Znižujú hlad, majú priaznivý vplyv na srdce a cievy. Denný príspevok - 1 hrsť.
  5. Maslo. Najužitočnejšia je oliva. Pozitívne ovplyvňuje celé telo, je silným antioxidantom.
  6. Avokádo. Dužina obsahuje veľa minerálov a vitamínov. Tepelné ošetrenie znižuje užitočnosť ovocia.
  7. Semená. Patria sem sójové bôby a ľanové semienko, ale ich použitie je prísne obmedzené..
  8. Horká čokoláda. Podporuje chudnutie.
  9. Tvrdý syr. Zdroj vápniku a vitamínov. Počas diéty sa odporúča uprednostniť výrobok s obsahom tuku najviac 40%.

Denný príjem nenasýtených tukov je 1 g na 1 kg hmotnosti.

Potraviny obsahujúce živočíšne tuky

  1. Mäsové výrobky. Patria sem všetky druhy mäsa, klobásy, klobásy, paštéty. Kuracia koža má vysoký obsah kalórií, ale mäso tohto vtáka sa považuje za diétne.
  2. Ryby a morské plody. Obsahuje veľa vitamínov A a D, ako aj omega-3 kyseliny.
  3. Mliečne výrobky:
    • mlieko, kefír (optimálny obsah tuku - 2,5%);
    • tvaroh;
    • syr (najčastejšie povolený mliečny výrobok pri diéte);
    • kyslá smotana, smotana (obsah tuku dosahuje 30%);
    • maslo (až 90%).
  4. Vajcia. Vysoký obsah v žĺtku.

Väčšina z týchto potravín má vysoký obsah kalórií, nemali by ste sa však vzdať ich používania. Denný príspevok by nemal presiahnuť 7% celkovej stravy.

Potraviny obsahujúce rastlinné tuky

Tuky sa vyrábajú z týchto rastlinných plodín:

  • slnečnica;
  • palmový olej;
  • bavlna;
  • olivový;
  • kokosová palma;
  • sója;
  • arašidy;
  • znásilnenie.

Rastlinné oleje a tuky sa nachádzajú takmer v každom produkte, takže pred nákupom by ste si mali starostlivo prečítať zloženie. Zvlášť bežne sa používa palmový olej.

Ako regulovať príjem tukov?

Mastné jedlá by sa mali prijímať v normálnych medziach. Ich prebytok vedie k množine kíl navyše, nedostatku - k zdravotným problémom..

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Tabuľka tukových jedál:

Meno ProduktuObsah tuku (v 100 g výrobku)
palmový olej93,7
Sušený kokos57.2
Maslo51.4
Hovädzie mäso52.3
Čokoláda32.4
Sardinka29.9
Tvrdý syr24.6

Tieto výrobky sa konzumujú v obmedzenom množstve.

Nízkotučné jedlá

Medzi potraviny s nízkym obsahom tuku patria:

  1. Kuracie prsia a teľacie mäso bez kože. Majú vysoký obsah bielkovín a sú často súčasťou stravy..
  2. Varené alebo dusené ryby. Chudé odrody: treska, platýz, pollock, merlúza.
  3. Nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, mlieko, tvaroh, kyslá smotana.
  4. Zelenina varená bez pridania oleja.
  5. Strukoviny.

Takéto jedlo je vynikajúce pre diétnu stravu, pretože obsahuje málo kalórií..

Poškodenie tukov

Nadbytok tučných jedál vedie k nasledujúcim následkom:

  • obezita;
  • choroby kardiovaskulárneho systému.

Zvyšuje sa riziko srdcového infarktu, mŕtvice, aterosklerózy. Prejedanie sa je najčastejšie spôsobené nadmernou spotrebou trans-tukov nachádzajúcich sa v rýchlom občerstvení, polotovaroch a podobných potravinách.

Vyvážená strava pomôže predísť nepríjemným následkom. Nenasýtené tuky by mali tvoriť 70% stravy a nasýtené tuky 30%. Optimálny pomer kyselín Omega-6 a Omega-3 je 4: 1.

Slnečnicový a kukuričný olej uvoľňuje počas tepelnej úpravy karcinogény, preto je najlepšie na vyprážanie použiť olivový olej. Produkt stráca svoje prospešné vlastnosti, ale nestáva sa škodlivým.

Rastlinné tuky: zoznam potravín, výhod a poškodení

Čas čítania: 4 minúty

Rastlinné tuky majú vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Výrobky sa vyrábajú extrakciou alebo lisovaním. Najcennejší je olej získaný lisovaním za studena..

Rozlišujte medzi produktmi tekutej konzistencie a tuhými. Používajú sa v potravinárskom priemysle, varení, diétnej výžive, kozmetológii, medicíne.

Opis rastlinných tukov

Rastlinné tuky (oleje) sú látky s nízkou teplotou topenia, ktoré sa získavajú zo surovín rastlinného pôvodu:

  • semená a plody olejnatých rastlín;
  • odpad zo spracovateľského materiálu obsahujúci mastné látky;
  • orechy.

Medzi tieto produkty patria:

  • zmesi triglyceridov mastných kyselín;
  • príbuzné látky, ktoré zahŕňajú voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, vosky, farbiace zložky, steroly.

Hodnota rastlinných olejov je v obsahu vitamínov, polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega. Tuky získané lisovaním za studena sa vyznačujú maximálnym biologickým významom..

Prínos

Prospešné vlastnosti rastlinných tukov sú spôsobené ich zložkami mastných kyselín, fosfatidov a ďalších zložiek.

  • metabolizmus;
  • obnova a spomalenie starnutia buniek tela;
  • normálny rast;
  • stiahnutie cholesterolu;
  • prevencia rozvoja aterosklerózy;
  • vaskulárna elasticita.

Vitamín E obsiahnutý v produkte je antioxidant, pomáha v boji proti voľným radikálom, má priaznivý vplyv na pokožku.

Rastlinné tuky sú ľahko absorbované v tele, zlepšujú činnosť tráviaceho systému, pečene a žlčníka. Ich výhody sa prejavujú zlepšením motorickej evakuačnej funkcie čreva, ktorá prispieva k chudnutiu..

Na chudnutie používajte nerafinovaný slnečnicový, olivový, avokádový, konopný, sezamový rastlinný tuk.

Vyprážanie na rastlinnom oleji môže telu ublížiť. V procese zahrievania na vysoké teploty sa mení štruktúra produktu, klesá obsah cenných látok, v dôsledku oxidácie sa vytvárajú voľné radikály, ktoré sú škodlivé pre bunky tela.

Voľné radikály generované z mastných kyselín pri tepelnom spracovaní oleja prispievajú k rozvoju aterosklerózy a srdcových chorôb. Kokosový a palmový olej spôsobujú priberanie.

Hlavné produkty

Podľa konzistencie sú rastlinné tuky rozdelené na tekuté a tuhé.

Tabuľka éterických kvapalných rastlinných olejov:

Obsah kyseliny erukovej by nemal presiahnuť 5%

Má vysoký obsah esterov kyseliny olejovej

Vo varení, diétnej výžive, kozmetológii

Bez zápachu a chuti

Názov olejaFarbaCharakteristické znakyAplikácia
SlnečnicaSvetlo žltá - tmavo žltáPri vyprážaní znovu nepoužívajte (tvoria sa karcinogénne látky)
  • výroba margarínov, kulinárskych tukov, konzervovaných potravín;
  • vyprážanie, úprava šalátov;
  • výroba mydla, výroba krémov
KukuricaSvetlo žltá, červeno-hnedáMá vysoký bod dymu, vďaka čomu je vhodný na vyprážanie
  • výroba pekárskych výrobkov, cesta, omáčok;
  • výroba detskej výživy;
  • použitie v medicíne proti skleróze
AvokádoNazelenalýMá orieškovú príchuť
  • príprava mäsových a rybích jedál, omáčok, šalátových dresingov;
  • chudnutie;
  • obnova pokožky
RepkaSvetlo žltá
  • polievkové polievky, omáčky, šaláty;
  • príprava rôznych jedál, marinád, pečiva;
  • výroba majonézy, margarínu;
  • základňa pre masti, vlasy a prípravky na starostlivosť o pokožku
OlivovýJantárová - nazelenalá
SójovýSlamovo žltáV surovej forme obsahuje až 3% lecitínu. Vhodné na jedlo iba v rafinovanej podobe
  • vyprážanie, pridávanie do šalátov;
  • použiť ako olej na vyprážanie;
  • hypoalergénna zložka detskej výživy
Ľanové semienkoSvetlo žltáMá krátku trvanlivosť. Nepodlieha tepelnému spracovaniu
  • príprava a úprava studených jedál;
  • použitie ako antineoplastický a antioxidačný prostriedok
Červená dlaňČervená oranžová
  • výroba margarínu, cukroviniek;
  • diétne jedlo pre srdcové choroby;
  • proti starnutiu

Zoznam pevných výrobkov:

Má príjemnú vôňu a chuť

Tučný názovFarbaCharakteristické vlastnostiAplikácia
KokosPo zahriatí sa slamovo žltá
  • výroba margarínov;
  • použitie na plnenie koláčov;
  • použitie pri varení.

Ovplyvňuje prírastok hmotnosti pri konzumácii s kalorickými potravinami

Kakaový olejPo zatuchnutí sa zmení na bielu
  • výroba čokolády, cukroviniek;
  • použitie v medicíne (základ pre čapíky a masti);
  • použitie v kozmetike (liečivé a tonizujúce)
Palmové jadroBezfarebný alebo žltkastý
  • výroba margarínu, cukroviniek;
  • použitie v parfumérskom a kozmetickom priemysle (mydlo, glycerín, šampóny, sviečky)

Po dietetickej výžive, chudnutí alebo prírastku hmotnosti sa po konzultácii s odborníkom na výživu odporúča používať rastlinné tuky.