Potraviny s najviac bielkovín
Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu, ktorá realite zodpovedá. Pri dodržiavaní diéty by ste mali vždy brať do úvahy, že množstvo bielkovín v nej by malo byť minimálne 30%. Podobné číslo by mali tvoriť aj tuky a sacharidy - 40%.
Zostavenie vyváženého jedálneho lístka si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú dávku. Dôležitým aspektom správnej výživy je navyše vzájomná kompetentná kombinácia výrobkov..
Denný príjem bielkovín
U žien je to jeden gram na každý kilogram ich vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Množstvo sa pri návšteve telocvične zvyšuje na 1,2 gramu.
Muži, ktorí necvičia, by mali konzumovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa návštevu telocvične..
Poskytnutie telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa umožňuje vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu.
Zoznam potravín bohatých na bielkoviny
10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín
- Hydina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov produktu)
- Mäso - 15 až 20 gramov
- Ryby - 14 až 20 gramov
- Morské plody - 15 až 18 gramov
- Strukoviny - 20 až 25 gramov
- Orechy - 15 až 30 gramov.
- Vajcia - 12 gramov
- Tvrdý syr - 25 až 27 gramov
- Tvaroh - od 14 do 18 gramov
- Obilniny - od 8 do 12 gramov
Tabuľka na bielkovinové mäso
| Potravinársky výrobok | Bielkoviny (v gramoch) |
|---|---|
| Sliepka | 20.8 |
| Turecko | 21.6 |
| Hovädzie mäso | 18.9 |
| Bravčové mäso | 11.4-16.4 |
| Baranie mäso | 16.3 |
| Varená klobása | 10,1-13,7 |
| Údená klobása | 16.2-28.2 |
Bielkoviny z rýb a morských plodov
| Potravinársky výrobok | Bielkoviny (v gramoch) |
|---|---|
| Kalmáre | 18.0 |
| Krabí | 16.0 |
| Krevety | 18.0 |
| Makrela | 18.0 |
| Platesa veľká | 16.1 |
| Ružový losos | 21.0 |
| Huňáčik | 13.4 |
| Sleď | 17.7 |
| Zander | 19.0 |
| treska | 17.5 |
| Jeseter | 16.4 |
| Vyprsknúť | 17.1 |
| Pollock | 15.9 |
| Losos | 20.8 |
| Rybí konzervy v oleji | 17.4-20.7 |
| Rybí konzervy v paradajke | 12,8-19,7 |
| Rybí konzervy vo vlastnej šťave | 20,9-28,7 |
Mliečne bielkoviny
| Potravinársky výrobok | Bielkoviny (v gramoch) |
|---|---|
| Mlieko | 2.8 |
| Kefír | 2,8 - 3,0 |
| Kyslá smotana | 2,8 - 3,0 |
| Jogurt | 5.0 |
| Krém | 2,8 - 3,0 |
| Syr | 23,4-26,8 |
| Tvaroh | 14,0-18,0 |
Obilniny
| Potravinársky výrobok | Bielkoviny (v gramoch) |
|---|---|
| Ovsené vločky | 11.0 |
| Pohánka | 10.8 |
| Ryža | 7.0 |
| Proso | 11.5 |
| Perličkový jačmeň | 9.3 |
| Krupica | 11.3 |
| Herkulovský | 13.1 |
Uvedené údaje v tabuľkách sú absolútne hodnoty, ale percento absorpcie bielkovín v tele nedosahuje 100%.
Tabuľka absorpcie bielkovín
| Zdroj bielkovín | Koeficient stráviteľnosti |
|---|---|
| Mlieko | 100% |
| Izolovaný sójový proteín Supro | 100% |
| Hovädzie mäso | 92% |
| Ryba | 92% |
| Ďalší izolovaný sójový proteín | 92% |
| Mechanicky vykostená hydina | 70% |
| Konzervované fazule | 68% |
| Ovos | 57% |
| Ryža | 54% |
| Arašidy | 42% |
| Kukurica | 42% |
| Pšeničný lepok | 27% |
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, pridajte k vyššie uvedenému výpočtu 50%, čo bude 90 gramov, teda 65 x 1 + 50%..
Distribúcia bielkovín po celý deň
Stáva sa to dvoma hlavnými spôsobmi:
Najprv. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú po celý deň.
Druhý. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej dávky sa rozdelí o 5% na občerstvenie po hlavných jedlách.
Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g. Hlavná vec je vybrať si pre seba produkty, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.
Približné denné menu
Na raňajky môžete podať chudý kúsok mäsa, bielkovinový (bielkovinový) koktail, celé vajce alebo bielkovinu, grécky jogurt.
Na večeru a na obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..
Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo čokoľvek zo strukovín.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Špeciálny druh bielkovín navyše hrá v živom organizme úlohu enzýmov a hormónov..
Okrem toho, že je stavebným kameňom, môže bielkoviny dodávať aj energiu. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň „prezieravo“ premieňa bielkoviny na tuky, ktoré sa v tele ukladajú do zásoby (ako sa takého tuku zbaviť?).
Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: telo si môže samo syntetizovať 13 aminokyselín z dostupného stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba z potravy.
V procese asimilácie telom sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré sa naopak dodávajú do rôznych častí tela, aby mohli vykonávať svoje hlavné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú zložkami hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu tela.
Potraviny bohaté na bielkoviny:
Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku
| + Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (je uvedený počet gramov na 100 g výrobku): | ||||||||||
| Turecko | 21.6 | Halibut | 18.9 | Brynza | 17.9 | Varená klobása | 12.1 | |||
| Kuracia noha | 21.3 | Teľacie mäso | 19.7 | Sleď | 17.7 | Proso | 12.0 | |||
| Králičie mäso | 21.2 | Hovädzie mäso | 18.9 | Hovädzia pečeň | 17.4 | Ovsené vločky | 11.9 | |||
| Ružový losos | 21 | Bravčová pečeň | 18.8 | Bravčové obličky | 16.4 | Mastné bravčové mäso | 11.4 | |||
| Krevety | 20.9 | Jahňaciu pečeň | 18,7 | Lieskový orech | 16.1 | Pšeničný chlieb | 7,7 | |||
| Sliepky | 20.8 | Sliepky | 18,7 | Pollock | 15.9 | Maslové pečivo | 7.6 | |||
| Losos | 20.8 | Mandle | 18.6 | Srdce | pätnásť | Ryža porrige | 7 | |||
| Slnečnicové semienko | 20.7 | Kalmáre | osemnásť | Orech | 13.8 | ražný chlieb | 4.7 | |||
| Saury malý | 20.4 | Makrela | osemnásť | Doktorove halušky | 13,7 | Nízkotučný kefír | 3 | |||
| Baranie mäso | 20 | Nízkotučný tvaroh | osemnásť | Pohánka nemletá | 12.6 | Mlieko | 2.8 | |||
Denná potreba bielkovín
Odporúčaná potreba bielkovín pre dospelého je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ nájdete v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade neberie do úvahy, pretože aminokyseliny sú určené pre bunkovú hmotu tela, a nie pre telesný tuk..
Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové jedlo malo tvoriť asi 15% z celkového obsahu kalórií dennej stravy. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu činnosti človeka, ako aj od zdravotného stavu.
Zvyšujú sa požiadavky na bielkoviny:
- Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas obdobia zotavenia.
- Počas práce vyžadujúcej silný fyzický stres.
- V chladnom období, keď telo vydáva viac energie na kúrenie.
- Pri intenzívnom raste a vývoji tela.
- Počas športových súťaží, ako aj príprava na ne.
Požiadavky na bielkoviny sú znížené:
- Počas teplej sezóny. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu.
- S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebných menej bielkovín.
- Na choroby spojené s absorpciou bielkovín. Jednou z týchto chorôb je dna..
Asimilácia bielkovín
Keď človek konzumuje sacharidy, proces jeho trávenia začína, keď je v ústach. S bielkovinami je to iné. Ich trávenie sa začína iba v žalúdku, a to pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Pretože sú však molekuly bielkovín veľmi veľké, sú bielkoviny ťažko stráviteľné. Na zlepšenie asimilácie bielkovín je potrebné jesť potraviny obsahujúce bielkoviny v najstráviteľnejšej a najľahšej forme. Patria sem bielkoviny z vajec, ako aj bielkoviny obsiahnuté vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..
Podľa teórie rozdelených potravín sú bielkovinové jedlá vhodné k rôznym zeleným a listovým zeleninám. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a sacharidov, ktoré sú pre organizmus hlavnými zdrojmi energie..
Pretože bielkovinové jedlá v tele sa zachovávajú oveľa dlhšie ako sacharidové jedlá, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín pretrváva oveľa dlhšie.
Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na telo
Bielkoviny majú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportné proteíny sa podieľajú na dodávke vitamínov, tukov a minerálov do všetkých buniek v tele. Katalyzátorové proteíny urýchľujú rôzne chemické procesy v tele. Existujú aj proteíny, ktoré bojujú s rôznymi infekciami tým, že sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú navyše zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a pre posilnenie existujúcich..
Interakcia s podstatnými prvkami
Všetko v prírode je vzájomne prepojené a všetko interaguje aj v našom tele. Bielkoviny ako súčasť celkového ekosystému interagujú s ostatnými prvkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú..
Pokiaľ ide o vitamíny, z každého spotrebovaného gramu bielkovín musíte skonzumovať 1 mg vitamínu C. Pri nedostatku vitamínu C sa vstrebe iba také množstvo bielkovín, na ktoré je v tele dostatok vitamínu.
Nebezpečné vlastnosti bielkovín a varovania
Známky nedostatku bielkovín v tele
- Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
- Znížené libido. Lekársky výskum môže odhaliť nedostatok určitých pohlavných hormónov.
- Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
- Dysfunkcie pečene, nervového a obehového systému, čreva, pankreasu, metabolické procesy.
- Vyvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomalí rast a vývoj tela.
Známky prebytočného proteínu v tele
- Krehkosť kostrového systému spôsobená prekyslením tela, ktorá vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí.
- Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k edémom, a tráveniu vitamínov.
- Vývoj dny, ktorá sa v minulosti nazývala „chorobou bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
- Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to spôsobené aktivitou pečene, ktorá premieňa nadbytočné bielkoviny pre telo na tukové tkanivo.
- Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov dôsledkom zvýšeného obsahu purínov v potravinách.
Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele
Zloženie a množstvo potravín. Pretože telo si nedokáže samo syntetizovať esenciálne aminokyseliny.
Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných pre rast a vývoj tela viac ako dvakrát väčšie ako potreba bielkovín u človeka v strednom veku! V starobe prebiehajú všetky metabolické procesy oveľa pomalšie, a preto je potreba bielkovín v tele výrazne znížená.
Fyzická práca a profesionálny šport. Pre udržanie tónu a výkonu vyžadujú športovci a ľudia zaoberajúci sa intenzívnou fyzickou prácou dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy majú v tele veľmi intenzívne..
Proteínová strava pre zdravie
Ako sme už povedali, existujú 2 veľké skupiny bielkovín: bielkoviny, ktoré sú zdrojom neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín. Existuje iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny naše telo obzvlášť potrebuje, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.
V modernej dietetike existuje taký koncept ako úplný a neúplný proteín. Proteínová potravina obsahujúca všetky esenciálne aminokyseliny sa nazýva kompletný proteín, neúplná bielkovina je potravina obsahujúca iba niekoľko esenciálnych aminokyselín.
Potraviny, ktoré obsahujú kompletné a vysoko kvalitné bielkoviny, zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, morské plody a sóju. Palma na zozname takýchto výrobkov patrí k vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard pre kompletné bielkoviny..
Chybný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.
Kombináciou potravín obsahujúcich chybné bielkoviny s kompletnými bielkovinami v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu chybných bielkovín. K tomu stačí zahrnúť do stravy iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínos pre organizmus bude značný..
Bielkoviny a vegetariánstvo
Niektorí ľudia kvôli svojmu morálnemu a etickému presvedčeniu úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najznámejší z nich sú Richard Gere, hviezda „Modrej lagúny“ Brooke Shields, nádherná Pamela Anderson, ako aj neprekonateľný ruský komik Michail Zadornov.
Aby sa však telo necítilo ochudobnené, je nevyhnutná úplná náhrada rýb a mäsa. Pre tých, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, je to samozrejme jednoduchšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia byť veľmi kreatívni, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúce detské telo, ktoré je pri nedostatku aminokyselín schopné spomaliť rast a normálny vývoj..
Vďaka určitým štúdiám súvisiacim s absorpciou rastlinných bielkovín organizmom je známe, že určité kombinácie týchto bielkovín môžu telu poskytnúť kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín. Jedná sa o kombinácie: huby-obilniny; šampiňóny-orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín, kombinované v jednom jedle.
Je to však iba teória a bude trvať určitý čas, kým sa úplne potvrdí alebo vyvráti..
Medzi rastlinnými bielkovinovými výrobkami patrí titul „šampióna“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% kompletných bielkovín. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka sú len niektoré z pochúťok vyrobených z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrášok obsahujú v 100 gramoch 28 až 25% chybného proteínu.
Avokádo je obsahom bielkovín porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Ovocie navyše obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, rovnako ako špenát a špargľa završujú náš ďaleko od úplného zoznamu potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..
Bielkoviny v boji za štíhlosť a krásu
Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať určitý stravovací režim pred a po tréningu:
- 1 S cieľom budovať svalovú hmotu a získať športovú postavu sa odporúča jesť bielkovinové jedlá jednu hodinu pred tréningom. Napríklad pol taniera tvarohu alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku, kuracích pŕs alebo moriek s ryžou, rýb so šalátom, omelety s ovsenými vločkami.
- 2 Na získanie športovej postavy je dovolené jesť už 20 minút po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkovinové a sacharidové jedlá, ale nie tuky..
- 3 Ak je cieľom tréningu získať harmóniu a ladnosť bez budovania svalovej hmoty, potom by sa bielkovinové jedlo malo skonzumovať najskôr 2 hodiny po skončení sedenia. Pred tréningom nejedzte bielkoviny 5 hodín. Posledné jedlo (sacharidy) 2 hodiny pred vyučovaním.
- 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa bielkoviny odporúčajú konzumovať popoludní. Dlhodobo si zachovávajú pocit sýtosti, čo je vynikajúcou prevenciou ťažkého nočného jedla..
- 5 Krásna pokožka, svieže a lesklé vlasy, silné nechty sú výsledkom činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v strave, ktoré pôsobia v spojení s vitamínmi a minerálmi.
Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa veveričiek a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:
Blog o zdravom stravovaní
Dnes sa chystáme zoznámiť s bielkovinami. Je to jeden z troch makronutrientov, ktoré potrebujeme, aby sme mohli žiť plnohodnotný život. Ďalšie dva sú tuky a sacharidy. Môžete tiež zistiť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny..
Čo sú bielkoviny? Dôležitosť a hlavné funkcie v ľudskom tele
Bielkoviny (bielkoviny) - polyméry, ktoré sú zložené z aminokyselín. Bielkoviny obsahujú iba 22 aminokyselín. Rôznorodé kombinácie 22 aminokyselín tvoria tisíce rôznych proteínov.
Dôležitosť bielkovín je veľká. Koniec koncov, je to hlavný stavebný materiál všetkých organizmov. Akoby z tehál z bielkovín boli postavené všetky tkanivá a orgány vášho tela - srdce, pečeň, obličky, pankreas, cievy, svaly, vlasy, nechty atď..
Okrem toho majú bielkoviny ďalšie dôležité funkcie:
- Katalytické. Bielkoviny sú hlavnou zložkou všetkých známych enzýmov.
- Hormonálne. Väčšina hormónov sú bielkoviny.
- Ochranný. Nedostatok bielkovín zhoršuje ochranné funkcie, pretože imunitný systém nemôže fungovať adekvátne.
- Doprava. Bielkoviny sa podieľajú na transporte kyslíka, sacharidov, tukov, niektorých vitamínov a stopových prvkov.
Kompletné a chybné bielkoviny
V procese asimilácie bielkovín z potravy sa štiepia na aminokyseliny. Z týchto aminokyselín sa potom vytvárajú bielkoviny potrebné pre telo. Pre vás teda nie je dôležitý iba proteín, ale aj zloženie aminokyselín..
Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Náhražky sú schopné byť syntetizované v ľudskom tele. Nepostrádateľné, naopak, prichádzajte iba s jedlom. Z tohto dôvodu, ak je nedostatok akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny, určitý proteín sa nevytvorí, čo nakoniec povedie k určitým následkom..
Proteíny, ktoré obsahujú všetky nevyhnutné aminokyseliny v požadovanom množstve, sa nazývajú kompletné.
- vaječné biele;
- pečeň;
- mlieko a mliečne výrobky (okrem kyslej smotany a masla);
- Ryby a morské plody;
- mäso, hydina;
- sója.
Bielkoviny, ktoré obsahujú iba niektoré esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú defektné.
- obilniny;
- strukoviny (okrem sójových bôbov);
- orechy a semená;
- zeleninu.
Aké potraviny obsahujú bielkoviny
Bielkovinové jedlá sa delia na živočíšne a rastlinné bielkoviny..
Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete. Ďalej získate potrebné množstvo vitamínov B12 a D, vápnik, železo, zinok, omega-3 mastné kyseliny.
Na druhej strane napríklad červené mäso obsahuje nasýtené tuky, cholesterol. Nadmerná konzumácia červeného mäsa je podľa odborníkov na výživu spojená so zvýšenou úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby a rakovinu. Preto sa odporúča konzumovať červené mäso nie viac ako trikrát týždenne. Párky a párky sú ešte menej bežné.
Napriek tomu by vo všetkom malo byť opatrenie! Nemusíte sa vzdávať takýchto výrobkov, ale nemusíte jesť ani v neobmedzenom množstve..
Nezabudnite tiež na potraviny, ako je vaječný bielok a mliečne výrobky. Z hľadiska biologickej hodnoty sú to najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín..
Za obzvlášť cenné sa považujú bielkoviny rastlinného pôvodu. Dôvod je ten, že okrem bielkovín získate vlákninu, vitamíny a minerály, najužitočnejšie nenasýtené tuky. Zároveň stojí za to pamätať, že je ťažké úplne nahradiť živočíšne produkty.
Kompletný je iba sójový proteín. Preto je lepšie kombinovať oboje. Ideálny pomer je 60% zvieratá - 40% zelenina.
Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny
Bielkoviny (g) v 100 g produktu
Morské plody
Mäsové výrobky
Vajcia
Mliečne výrobky
Orechy a strukoviny
Obilniny
Zelenina
Denný príjem bielkovín
Všetci neustále potrebujete aminokyseliny. Plnia svoju funkciu a rozpadajú sa. Časť vstupuje do krvi a znovu sa používa, druhá časť sa zlikviduje.
Bielkoviny sú životne dôležité. Preto by každý dospelý človek mal skonzumovať najmenej 40-50 g bielkovín denne..
V skutočnosti je 40 - 50 g minimálny príjem, ktorý potrebujete pre svoj život.
Vaša potreba závisí od obsahu kalórií. Obsah kalórií zase závisí od pohlavia, hmotnosti, veku, fyzickej aktivity. Po vypočítaní vášho individuálneho obsahu kalórií a pri zohľadnení toho, že 1 g bielkovín má obsah kalórií 4 kcal, sa vypočíta vaša norma. Preto je nesprávne tvrdiť, že každý človek potrebuje 1, - 1,5 alebo 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň..
Približná denná sadzba je uvedená v nasledujúcej tabuľke v gramoch.
Napríklad boli vykonané výpočty pre muža a ženu vo veku 30 rokov, priemernú výšku s nízkou aktivitou.
V prípade prírastku hmotnosti sa berie priemerná aktivita (3 tréningy týždenne).
V závislosti od vašej hmotnosti a pohlavia môžete údaje z tabuľky použiť ako základ pre svoju stravu. Opakujem, údaj je približný. Takéto výpočty sa vykonávajú podľa určitých vzorcov podľa vášho veku, výšky, hmotnosti, aktivity a vašich cieľov..
| 50 -55 kg | 55-60 kg | 60-65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80-85 kg | |
| Muži | ||||||
| Strata váhy | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Udržiavanie hmotnosti | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Prírastok svalov | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| ženy | ||||||
| Strata váhy | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Udržiavanie hmotnosti | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Prírastok svalov | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Tu nemáme na mysli iba živočíšne, ale aj rastlinné bielkoviny. Zvážte teda nielen mäso, vajcia, ale aj chlieb, mliečne výrobky, obilniny, zeleninu, ovocie atď. Nech sú vaše ciele akékoľvek, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete musieť vynaložiť obrovské úsilie, aby ste dosiahli svoju normu..
Keď sa zvyšuje potreba bielkovín
- So zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou (tvrdá práca, cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty atď.).
- Počas choroby a počas obdobia zotavenia, ako aj počas stresu.
- Počas intenzívneho rastu a vývoja.
- Počas tehotenstva a dojčenia.
- Počas chladného obdobia.
Keď klesá potreba bielkovín
- V teplom období.
- S vekom. Čím je človek starší, tým menej bielkovín potrebuje.
Príznaky nedostatku bielkovín
- Únava, slabosť, únava.
- Znížený objem svalov.
- Spomalenie rastu u detí.
- Suchá, voľná pokožka.
- Suché, matné, lámavé vlasy.
- Znížená odolnosť voči rôznym infekciám.
- Anémia.
- Opuchy.
- Dysfunkcia telesných systémov: kardiovaskulárna, nervová, obehová, gastrointestinálny trakt atď..
Dôvody nedostatku
- Nedostatok bielkovín v potravinách.
- Nerovnováha v strave v dôsledku konzumácie iba rastlinných potravín, pôstu alebo vegetariánstva. Môžete jesť bielkovinové jedlá bez toho, aby ste dostali celú škálu esenciálnych aminokyselín.
- Choroby gastrointestinálneho traktu.
- Malabsorpcia.
- Nedostatok hormónov.
Prebytok bielkovín v tele
Chronický vysoký príjem bielkovín môže spôsobiť:
- gastrointestinálne, renálne a vaskulárne poruchy;
- zníženie prirodzenej imunity, ktoré vedie k infekčným chorobám;
- rizikový faktor pre onkológiu.
Vegetariánstvo a bielkoviny
Každý človek si nezávisle vyberie, ako a čo bude jesť. V posledných rokoch si vegetariánstvo získava na popularite. Ľudia čoraz viac z dôvodu morálneho a etického presvedčenia odmietajú mäso alebo dokonca živočíšnu stravu..
Ak hovoríme o zdraví, potom vegetariánstvo v priebehu rokov vedie k prudkému nedostatku mnohých vitamínov a minerálov. V prvom rade to platí pre vegánov, ktorí úplne odmietajú živočíšne jedlá..
Svoju stravu musia plánovať veľmi opatrne, aby si zaistili potrebné množstvo esenciálnych aminokyselín. Pri správnom prístupe môžete živočíšne bielkoviny nahradiť rastlinnými.
Napríklad obilniny majú nízky obsah aminokyselín lyzínu a vysoký obsah aminokyselín metionínu. Fazuľa má naopak vysoký obsah lyzínu a nízky obsah metionínu. Pravidelne teda používajte obidve. Aj keď nie nevyhnutne v jednom jedle.
Odporúča sa konzumovať rôzne rastlinné potraviny: obilniny, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok a cícer), orechy, semená, brokolica atď..
Bielkovinová diéta na chudnutie
Tieto typy diét sú populárne a osvedčili sa..
Mnoho diét na chudnutie je založených na princípoch bielkovinovej výživy. Napríklad Dukanova diéta, Kremeľská strava atď..
Medzi výhody takýchto diét patria:
- rýchle chudnutie;
- chudnutie bez hladu, ste vždy plní;
- nie je potrebné počítať kalórie a obmedzovať porcie.
Zároveň existujú nevýhody:
- prebytok bielkovín v strave zvyšuje zaťaženie všetkých orgánov a systémov tela, čo môže viesť k vážnym následkom.
Záver
Bielkoviny sú život. Ich úlohu možno len ťažko preceniť. Udržiavajú pružnosť pokožky, sú zodpovedné za zdravie vlasov a nechtov, pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii, to znamená, aby ste boli zdraví a krásni.
Vo všetkom však musí byť rovnováha. Prebytok bielkovín je rovnako nebezpečný ako nedostatok.
Čo sa týka podielu, bielkoviny by mali predstavovať asi 35% vašich kalórií, 40% pre sacharidy, 25% pre tuky..
TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.
Bielkoviny (bielkoviny) sú základným stavebným kameňom pre naše telo. A málokto bude popierať výhody prírodných zdrojov bielkovín pred syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - to všetko sú jedlá obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ale všade majú svoje vlastné vlastnosti.
Spory o sacharidy, tuky a ich vplyv na náš organizmus trvajú už dlho.
Avšak takmer všetci odborníci jednomyseľne tvrdia, že bielkoviny sú veľmi dôležité..
Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny má veľa pozitívnych aspektov. Podporuje chudnutie, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to je len niekoľko výhod.
Mnoho odborníkov na výživu a fitnes je presvedčených, že odporúčaný denný príjem bielkovín nie je dostatočne vysoký.
Aké potraviny sú teda bohaté na bielkoviny?
Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín
Už dávno pred vynálezom syntetických bielkovín boli vajcia v strave športovcov nepostrádateľné. Z hľadiska obsahu bielkovín však akýkoľvek mäsový biftek prekoná vajíčko, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:
- Bielkoviny z vajec sa vstrebávajú o 95%,
- Vajíčko obsahuje minimum tukov a sacharidov,
- Ľahko sa pripravuje.
Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi, nevyhnutnými pre zrak a výživnými látkami pre funkciu mozgu, ktorých nemáme dostatok..
Celé vajce je zdrojom bielkovín a vaječný bielok je čistý proteín..
1 veľké celé vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.
2 Kuracie prsia
Kuracie prsia sú veľmi známym produktom s najvyšším obsahom bielkovín a pre nízky obsah tuku (pod 8%) sa považujú za diétne výrobky. Ale obsah bielkovín na 100 g mäsa presahuje 24%. Vďaka tomu telo prijíma 130 kcal..
Kuracie prsia sa pripravujú veľmi ľahko a sú neuveriteľne chutné, ak sú dodržané jednoduché pravidlá varenia.
3 Morčacie prsia
Morčacie prsia sú svojimi vlastnosťami veľmi podobné kuracím prsiam a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez zníženia svalovej hmoty..
Je neuveriteľne lahodný a nízkokalorický..
Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý pre udržanie hormonálnej hladiny..
100 g moriaka obsahuje 19 g bielkovín, ktoré dodajú telu 84 kcal.
Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľne lahodným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok..
100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g bielkovín a 150 kcal.
Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny
1 syr „Cottage“ (tvaroh)
Tvaroh alebo „tvaroh“ - je tvaroh s pridaním čerstvej slanej smotany. Tento syr je extrémne nízkokalorický..
Ale zároveň obsahuje veľa vápniku, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych mikroelementov.
100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.
Nasledujúce syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.
2 grécke jogurty alebo filtrované jogurty
Tento jogurt s nízkym obsahom kalórií obohatený o vápnik a probiotiká má mimoriadnu chuť a hustú krémovú štruktúru..
100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (úplne rovnaké množstvo bielkovín obsahuje 40 g kuracích pŕs).
A čo viac, jogurt je zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..
Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g..
Len sa uistite, že ste si vybrali jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale vyšší obsah kalórií.
Vrátane nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny: bežný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).
Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s trávením kravských bielkovín. Pokiaľ ale medzi nich nepatríte a dokážete si mlieko vychutnať naplno, potom je ideálnym zdrojom vysoko kvalitných bielkovín..
Mlieko obsahuje v malom množstve takmer všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje..
Mlieko je obohatené o vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).
V pohári mlieka je približne rovnaké množstvo bielkovín ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.
Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa obsah kalórií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.
4 Srvátkový proteín
Vyrobené zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra.
A ako viete, srvátka je vysoko kvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý sa etabloval ako veľmi efektívny budovateľ svalov a pomocník v boji proti nadváhe..
Tento produkt je organizmom veľmi rýchlo absorbovaný a je bohatý na aminokyseliny.
1 dávka (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.
Užíva sa v závislosti od vašej hmotnosti.
Orechy a zrná sú hlavným zdrojom bielkovín
Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.
100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.
Má však veľmi vysoký obsah kalórií 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ďalej obsahuje vitamín A, tiamín, veľa vitamínov skupiny B a ďalšie stopové prvky.
Pistácie (13%) a kešu (11%) sa umiestnili na druhom a treťom mieste medzi orechmi s vysokým obsahom bielkovín.
Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú ľudským telom dokonale absorbované. Je tiež bohatý na rôzne vitamíny, kyselinu lyonolovú a listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné mikroelementy..
Výživová hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.
100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.
3 tekvicové semiačka
Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semená.
Tekvicové semiačka sú neuveriteľne zdravé: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K)
100 g semienok obsahuje 19 g bielkovín.
Ľanové semienka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semienka (11%) v obsahu bielkovín nezaostávajú za tekvicovými semienkami.
Hercules je výživné a výživné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré je ideálne na raňajky.
100 g rolovaného ovsa obsahuje 352 kcal.
Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov.
100 g rolovaného ovsa obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.
Málokto toto meno počul, a ešte viac si je plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa je v top 20 najzdravších potravinách s vysokým obsahom bielkovín..
100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.
Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..
Jedlá zo šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinné bielkoviny (asi 8 g na 100 g výrobku), ale kvôli nízkemu obsahu aminokyselín je jej vstrebávanie organizmom veľmi pomalé.
Je bohatý na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou vlastnosťou šošovice je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžeme pokojne nazvať produktom šetrným k životnému prostrediu..
Obsah kalórií v šošovici je 112 kcal na 100 g.
Výživný a ľahko stráviteľný chlieb Ezekiel sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane proso, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..
Ezekiel je jedinečný v tom, že je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov.
1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.
Potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín (zelenina)
Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistej bielkoviny) a je tiež skladom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také potrebné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a ďalšie stopové prvky.
Brokolica obsahuje tiež bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú v boji proti rakovinovým bunkám.
Brokolica je navyše nízkokalorická: iba 30 kcal na 100 g.
2 ružičkový kel
Táto miniatúrna kapusta obsahuje značné množstvo vysoko kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 4 g na 100 g kapusty).
A tiež bohaté na vlákninu, vitamín C, fosfor, provitamín A.
Rovnako ako väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo jej umožňuje dokonale zapadnúť do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.
Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny
Ryby sú mimoriadne zdravým produktom z mnohých dôvodov..
Je nabitý mnohými mikroživinami a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zásadné pre zdravie srdca.
Rôzne druhy rýb obsahujú vo svojom chemickom zložení rôzne množstvá bielkovín. Napríklad v lososoch 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo ich kalorický obsah je 172 kcal.
Z ďalších rýb je obzvlášť významný tuniak..
Tuniak je prakticky čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje širokú škálu výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.
100 g tuniaka obsahuje 29 g bielkovín, čo telu dodá 96 kcal.
Krevety sú zásobárňou bielkovín, vitamínov a mikroelementov. Krevety sú nízkokalorické jedlo, ale plné rôznych výživných látok, vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, OMEGA-3 mastných kyselín.
100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dodáva telu 84 kcal.
Pri formulovaní dennej stravy striedajte potraviny s vysokým obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste vyvážili stravu a zaistili, že ďalšie stopové prvky sú pre zdravie nevyhnutné..