Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vláknina dodávaná s jedlom - rozpustná a nerozpustná vo vode - nie je ovplyvnená enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odvádzajú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu, čistiace črevné steny, sú užitočné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy, cukrovku.

Čo je to vláknina

Vláknina je dosť silná a húževnatá látka. Časť bunkových stien rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako zväzok dlhých vlákien navzájom prepojených. Sú elastické a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Vláknina poskytuje málo energie a ťažko sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre životné funkcie tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

  1. Celulóza.
  2. Hemicelulóza.
  3. Pektíny.
  4. Lignín.
  5. Sliz.
  6. Komédia.

Steny rastlinných buniek sú vyrobené z celulózy. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Ďasná - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje svoj objem. Škrupiny zŕn (otruby) absorbujú vodu päťkrát vyššiu ako je ich hmotnosť.

Cukrárske výrobky neobsahujú takmer žiadne vlákniny. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustná vláknina

Vo vode nerozpustné vlákniny - celulóza, lignín - sa nachádzajú v kapuste, zelenom hrášku, jablkách, mrkve, šupke z uhorky.

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva mu objem a vlhkosť, urýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje objem odpadu po odbúraní potravy, čo stimuluje peristaltiku - vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelnom vyprázdňovaní, predchádza zápche.

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevné steny. „Špongia“ z odolných vlákien spoľahlivo viaže a evakuuje odpad. V opačnom prípade hnijú, túlajú sa, zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve.

Patogénna mikroflóra produkuje svoje vlastné odpady, ktoré prenikajú krvou cez steny čreva, ničia sliznicu, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, trávi obranu. Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v čreve nerozpustnou vlákninou zachováva imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - po absorpcii vodou nenapučia ako celulóza, ale vytvoria hromadné želé s adstringentnými vlastnosťami.

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a pružnosť, pomáhajú odolávať suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo zasýti, brzdí vstrebávanie sacharidov a tukov. Pomalý nárast cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, čo prispieva k ukladaniu tukov a nadváhe.

Mikroflóra štiepi pektíny v hrubom čreve, čo zvyšuje kyslé prostredie, čo prispieva k deštrukcii patogénnych mikroorganizmov.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode udržiavajú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v črevách.

Norma potravín s vlákninou

Všeobecne uznávanou normou je konzumácia potravín obsahujúcich do 30 g vlákniny počas dňa..

Niektorí vedci sú presvedčení, že vek určuje denný príjem vlákniny, preto odporúčajú užívať:

  • do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, betakaroténu v potravinách.

Ako brať vlákninu

Zahrňte do jedálnička zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prírodnej forme, a nie ako zemiaková kaša alebo džús..

Jedlo po mechanickom a tepelnom spracovaní je užitočné ako alternatíva. Keď prírodné jedlá bohaté na vlákninu poškodia oslabené sliznice, zhorší sa stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu..

Koláče a žemle nahraďte otrubovým chlebom alebo celozrnnou múkou.

Jedzte vlákninu po celý deň, nielen na raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (v podieloch na dennej strave):

  • zeleninové šaláty, bylinky - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňová zelenina po tepelnej úprave - 1/4.

Zvyšok 1/4 dennej stravy:

  • Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
  • Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vlákninu začleňujte do jedálnička postupne, odporúčanú hladinu dosiahnite do mesiaca alebo dvoch. V opačnom prípade je opuch, stolica zlomená.

Nízkotučné jedlo s vysokým obsahom vlákniny je prospešné pre cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Výrobky z vlákniny sú obzvlášť prospešné pre ženský organizmus. Vláknina urýchľuje evakuáciu prebytočných pohlavných hormónov estrogénov - pôvodcov nádorov genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich zadržanie v tele jeden deň alebo dlhšie spôsobuje reabsorpciu do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú prebytočné hormóny odpadom, čím znižujú hladinu hormónov.

Rastlinné vlákna teda znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vláknina a zápcha

Možná príčina zápchy (zápcha) - zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním - nedostatok vlákninových výrobkov.

Retencia stolice spôsobuje dlhodobý kontakt výkalov so sliznicou hrubého čreva, jeho ničenie karcinogénmi.

Ak máte sklon k zápche, vylúčte alebo obmedzte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biele pečivo, zemiaková kaša atď..

Zahrňte do stravy potraviny bohaté na rastlinné vlákniny, ako sú orechy. Sú vysoko kalorické a obsahujú vlákninu. Tabuľka, ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená nižšie v tomto článku..

Na druhej strane zápcha spôsobuje zaradenie vlákniny do jedálnička bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre denne. Odporúčané množstvo obsahuje vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti vláknine neprospieva, odoberá vodu z tela.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, je dostatok vody. Bohatý žltý odtieň signalizuje nedostatok, riziko zápchy.

Pitie tekutín ihneď po konzumácii ovocia (napríklad jabĺk) spôsobuje tvorbu plynov.

Recepty na zápchu s potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

  • Nastrúhame nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhorky, pridáme 5 g ľanových semienok, 5 g kôprových semienok.
  • 200g čerstvej tekvice nastrúhame so šupkou, pridáme 100g nastrúhanej varenej cvikly.

Konzumujte na tri dávky.

  • Nastrúhame nahrubo 300 g varenej repy, pridáme 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte zápchu dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustnú vlákninu a dužina rozpustnú vlákninu..

Niekedy šupka zeleniny a ovocia obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia organizmus a pôsobia močopudne. Ale ich pokožka hromadí dusičnany. Preto je lepšie kúpenú uhorku pred jedlom ošúpať..

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaľuje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
  • Proso zlepšuje peristaltiku čriev, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
  • Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierne laxatívne účinky.

Je užitočné pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka do obilnín.

Nasleduje zoznam potravín obsahujúcich vlákninu:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramoch)
Fazuľa
Zelený hrášok6,00
Fazuľa (fazuľa)3,70
Šošovica3,70
Zelení
Fenikel4.30
Špenát2,70
Kôpor2,60
Zelená Cibuľa2.10
Hustý listový šalát2.10
Petržlen (zeleň)1,80
Zeler (listy)1.40
Špargľa1.30
Zelený šalát0,50
Zrná
Pšeničné otruby12,00
Ovos10,70
Nelúpaná ryža9,00
Nafúknutá kukurica3,90
Varená kukurica3.10
Ovsené vločky "Hercules"3.10
Otrubový chlieb2.20
ražný chlieb1.10
Proso0,70
Pšeničný chlieb0,20
Obilniny
Pohánka10,80
Ovsené krúpy2,80
Proso krúpy2,70
Perličkový jačmeň2,00
Ryžové krúpy1.40
Jačmenné krúpy1.40
Zelenina
Brokolica3.30
Ružičkový kel3,00
Cibuľová cibuľa3,00
Mrkva3,00
Chren (koreň)2,80
Karfiol2.10
Repa2.10
Biela kapusta2,00
Reďkovka1,80
Reďkovka1,50
Okrúhlica1,50
Baklažán1.30
Paradajky1.20
Tekvica1.20
Zemiaky1.10
Sladká paprika1.10
Uhorky0,70
Cuketa0,40
Orechy
Arašidy9,00
Mandle9,00
Lieskový orech6.10
Lieskový orech6,00
Ovocie
Nelúpané jablká4.10
Termíny3,60
Sušená marhuľa3,50
Sušené marhule3.20
Granát2,50
Broskyne2,50
Oranžová2.40
Slivka1.40
Citrón1.30
Čerstvá marhuľa0,80
Banán0,80
Mandarínky0,80
Grapefruit0,70
Hruška0,60
Melón0,60
Vodný melón0,50
Bobule
Sušené figy5.30
Maliny5.10
Rakytník4,70
Jahoda4,00
Šípka4,00
Hrozno3.30
Hrozienka3.20
Sušené slivky3.20
Čierna ríbezľa3,00
Arónia arónia2,70
Červené ríbezle2,50
Egreš2.20
Čučoriedka2.20
Ostružina2,00
Brusnica2,00
Čučoriedka1,60
čerešňa1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupiny zŕn) sú produkt, ktorý je bohatý na vlákninu, podporuje pohyb čriev a normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

  • Pšenica. Najmäkšie rastlinné vlákna.
  • Raž. Ľahšie stráviteľné.
  • Ovos. Najdrsnejšia štruktúra.

Na zotavenie a chudnutie začnite brať s odrodou pšenice alebo raže.

Postupné branie otrúb:

  1. Pridajte do jedla 1 lyžičku trikrát denne.
  2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s. L..

Prestaňte užívať po dvoch mesiacoch - konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Poškodenie a kontraindikácie

Dlhodobý príjem nadmerného množstva vlákniny spôsobuje ochorenie výživy - spojené s nedostatočnou alebo nedostatočnou výživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí do 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačky, črevné paroxysmálne bolesti (koliky). Malým deťom prospievajú vyčerené šťavy bez dužiny.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Zápcha s vysokým obsahom rastlinných vlákien v starobe môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované v prípade exacerbácie žalúdočných a dvanástnikových vredov. Používajte iba v období oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia).

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví.

Potraviny obsahujúce vlákninu nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo minerálov. Lieky nemusia mať čas na zabezpečenie terapeutického účinku kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny.

Dlhodobé užívanie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť vstrebávať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny v strave sú možné príčiny zníženej stráviteľnosti potravy, kŕčov, zlepenia črevných stien, ulceróznej kolitídy a iných gastrointestinálnych ochorení..

20 zeleniny bohatej na vlákninu, ktorú musíte zahrnúť do svojho jedálnička

Vláknina je rastlinná vláknina, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie. Obsahujú chitín, lignín, celulózu, dextrín, beta-glukán a oligosacharidy.

Vláknina je zle trávená, čo jej umožňuje prechádzať celým tráviacim systémom, absorbovať vlhkosť a uľahčovať činnosť čriev. Užitočná vláknina v strave znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb - hypertenzie, mozgových príhod.

Druhy vlákniny

Vláknina je rozpustná aj nerozpustná. Oba sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách, ale v rôznom pomere.

Rozpustná vláknina po kontakte s tekutinou v gastrointestinálnom trakte vytvára gélovitú látku, ktorá je ľahko absorbovaná baktériami v hrubom čreve. Nerozpustná vláknina robí odpadové látky mäkkými, takže potraviny sa ľahko pohybujú cez gastrointestinálny trakt, nezrania ich a nepreťažia.

Výhody rozpustnej vlákniny:

• Znížte celkovú hladinu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou - „zlého“ cholesterolu, ktorý upcháva cievy;
• Udržujte normálnu hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustnej vlákniny:

• Normalizujte činnosť čriev;
• Predchádzajte zápche a gastrointestinálnym poruchám;
• Urýchliť odstránenie toxického odpadu cez hrubé črevo;
• Kontrolujte hladinu PH v čreve.

Dôsledky nedostatku vlákniny

• Zápcha - robí prírodný fyziologický proces bolestivým a nepríjemným. Vláknina pomáha zabrániť rozvoju preťaženia hrubého čreva;
• Nadváha - nedostatok vlákniny bráni telu v riadení chuti do jedla. Vláknina normalizuje rýchlosť trávenia a udržuje vás dlho pocit sýtosti.

Denný príjem vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina by sa mala konzumovať v pomere 25 a 75%. Denná sadzba sa počíta v závislosti od pohlavia a veku:

• Muži do 50 - 38 gramov;
• Ženy do 50 - 25 gramov;
• Muži nad 50 rokov - 30 gramov;
• Ženy nad 50 rokov - 21 gramov.

Nepoužívajte však nadmerné množstvo rastlinných vlákien - to nie je pre telo dobré. Nadbytok vlákniny rýchlo odstraňuje odpadové látky, a preto telo neprijíma živiny a stopové prvky. To vedie k nasledujúcim problémom:

• Akútna gastritída;
• nadúvanie;
• Hnačka, syndróm dráždivého čreva;
• Colicam.

20 zeleniny bohatej na vlákninu

Ak sa človek stravuje nesprávne alebo nepravidelne, nedostáva denný príjem vlákniny. Na zvýšenie množstva zdravej vlákniny v potravinách je potrebné do bežného jedálneho lístka zahrnúť ovocie, zeleninu a obilniny, ktoré sú bohaté na túto užitočnú zložku..

1. Artičok

Artičok obsahuje viac vlákniny ako iná zelenina. Jeden stredne veľký artičok obsahuje 10,3 gramu vlákniny - čo je viac ako 40% DV. Okrem toho sú plody bohaté na draslík, horčík, vápnik, zinok, vitamíny skupiny A, B, PP a antioxidanty.

2. Štiepaný hrášok

Hrášok je lahodným a cenovo dostupným zdrojom vlákniny. 100 gramov suchého hrášku obsahuje približne 11 gramov vlákniny. Obsahuje tiež veľa fytonutrientov, prospešných živín, ktoré neutralizujú voľné radikály..

3. Brokolica

Brokolica je druh kapusty známy pre svoje protinádorové vlastnosti. V 100 gramoch brokolice sú asi 3 gramy vlákniny. Obsahuje tiež indol-3-karbinol, rastlinnú zlúčeninu, ktorá preukázateľne znižuje riziko rakoviny prsníka. Brokolica by sa nemala príliš tepelne upravovať, aby sa čo najviac udržala vláknina a živiny..

4. Ružičkový kel

100 gramov ružičkového kelu obsahuje 4,1 gramu vlákniny. Ďalej obsahuje vitamíny A, C, draslík, vápnik, fosfor a mangán..

5. Collard greeny

Zelenina Collard obsahuje 12% dennej hodnoty vlákniny, červená - 16%. Čínska kapusta znižuje hladinu cholesterolu v tele.

6. Tekvicová tekvica

Tekvicová tekvica je tiež bohatá na vlákninu. 100 gramov buničiny obsahuje 12 gramov rastlinnej vlákniny. Chemické zloženie tekvice tiež zahrnuje zeaxantín, luteín, karotenoidy, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí a zlepšovať ostrosť zraku.

7. Kapusta kel (kel)

100 gramov kelu obsahuje asi 4 gramy zdravej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať tráviacim ťažkostiam. Keil pomáha znižovať riziko vzniku piatich typov rakoviny: nádory mliečnych žliaz, hrubého čreva, vaječníkov, močového mechúra, prostaty.

8. Mrkva

100 gramov varenej mrkvy obsahuje 2,4 gramu vlákniny. Vláknina z koreňovej zeleniny úspešne predchádza žalúdočným vredom, poruchám trávenia, a tiež stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý posilňuje videnie a zlepšuje stav pokožky.

9. Kukurica

Kukurica je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako kefa na črevá. Kukurica vás udrží po dlhú dobu pocit sýtosti, čím zabráni konzumácii prebytočných kalórií. 100 gramov kukurice obsahuje 4 gramy vlákniny.

10. Karfiol

100 gramov surového karfiolu obsahuje 2 gramy vlákniny, čo je 8% dennej odporúčanej dávky. Karfiol je bohatý na vitamín C, mangán, antioxidanty a vitamín K, ktorý skvele bojuje proti zápalom.

11. Špenát

Táto rastlina je bohatá na nespočetné množstvo vitamínov a minerálov: vitamíny A a C, železo, vápnik, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramov špenátu obsahuje 1,3 gramu vlákniny a iba 22 kalórií.

12. Rímsky šalát (rímsky šalát, Romano)

Na 100 gramov rímskeho šalátu patria asi 2 gramy vlákniny, čo sú 8% denného odporúčaného príjmu. Listy rímskeho šalátu sú bohaté na draslík a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (44% DV).

13. Zeler

Zeler je skladom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Pokiaľ ide o obsah rozpustnej vlákniny, zelenina predčí kukuricu, uhorky, šalát, paradajky a huby. 100 gramov zeleru obsahuje 2 gramy zdravej vlákniny. Zeler obsahuje veľa tekutiny, ktorá zlepšuje stav pokožky. Ale iba 6 kalórií na stredný kmeň.

14. Listy repy

Málokto zje repné listy, ale márne. Sú bohaté na vitamíny A, C, foláty a vlákninu. Táto zelená má jedinečnú chuť - v šalátoch sa hodí k koreninám, cibuli, paprike, olivovému oleju a cesnaku.

15. Paštrnák

Pastinák je podobný bielej mrkve s originálnou príchuťou. Pri varení sa používa namiesto zemiakov alebo mrkvy. Táto koreňová zelenina je zásobárňou rozpustnej vlákniny a mikroživín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramov paštrnáku obsahuje 4,5 gramu vlákniny.

16. Zelený hrášok

Zelený hrášok je jednou z mála strukovín, ktoré sa konzumujú surové. 100 gramov produktu obsahuje 5,5 gramu vlákniny - má priaznivý vplyv na zdravie gastrointestinálneho traktu. Zelený hrášok je známy pre svoje vysoké množstvo vitamínu K, folátov, vápniku, železa, draslíka, kremíka a antioxidantov.

17. Avokádo

Avokádo je zdrojom cenných tukov, vitamínov a minerálov. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb a aterosklerózy. Bohatý vitamínový komplex dužiny avokáda posilňuje zdravie a predlžuje mladosť. Avokádo je skvelým zdrojom vlákniny. Na 100 gramov buničiny patrí 7 gramov vlákniny, čo je takmer 30% dennej hodnoty..

18. Tekvica

Tekvica je mimosezónna zelenina, na ktorej si môžete pochutnať po celý rok. Priemerné ovocie obsahuje 2,7 gramu vlákniny a iba 27 kalórií. Tekvica je bohatá na draslík a minerály, ktoré podporujú zdravie srdca a kostí.

19. Edamame

Edamame sú nezrelé struky sójových bôbov. 100 gramov edamame obsahuje 5 gramov vlákniny, 11 gramov bielkovín a 122 kalórií. Ideálne pre vegetariánske menu.

20. Baklažán

Tmavo fialový baklažán je zelenina pre zdravé fungovanie mozgu. Nasunín, fytonutrienty, antokyány nachádzajúce sa v baklažánoch chránia bunkové membrány lipidov a mozgové neuróny pred poškodením. Baklažán je zdrojom vitamínu B, vitamínu K, draslíka, medi, mangánu, kyseliny listovej a vlákniny. 100 gramov zeleniny obsahuje 2,5 gramu vlákniny.

Ak jete potraviny bohaté na vlákninu, mali by ste piť viac vody. Kombinácia rastlinnej vlákniny s dostatkom pitia umožní tráviacemu systému správne fungovanie.

Pripravila: Alisa Guseva

Aké potraviny obsahujú vlákninu: zoznam

Počuli ste, že odborníci na výživu dôrazne odporúčajú pravidelne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vlákninu? To nie je prekvapujúce, pretože vláknina má priaznivý vplyv na telo, pomáha zbaviť sa nadváhy, čistí črevá od toxínov a toxínov. Ak ste sa rozhodli schudnúť, chcete sa cítiť ako človek plný energie a sily, sledujte svoju stravu, snažte sa viesť zdravý životný štýl, potom sa nezaobídete bez komplexných sacharidov, medzi ktoré patrí vláknina..

Čo je to vláknina? Aké sú jeho výhody pre ľudský organizmus? Aké produkty obsahuje? Dnes nájdeme odpovede na tieto a ďalšie dôležité otázky..

Čo je to vláknina?

Vláknina (vláknina) je trieda pomalých (komplexných) sacharidov, ktoré majú hrubú štruktúru a sú membránou rastlinných buniek. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vláknina sa skladá z polysacharidov. Nielen že napučiavajú po interakcii s vodou alebo inou tekutinou, ale tiež sa rozpúšťajú pôsobením črevných a žalúdočných štiav. Tento druh vlákniny sa nachádza v brokolici, jablkách, ovse, citrusových plodoch, kapuste, celozrnnej múke, slnečnicových semiačkach, bobuľovinách atď..

Nerozpustná vláknina (lignín, celulóza) sa v ľudskom tele nestrávi. Pri interakcii s vodou alebo inou tekutinou napučiavajú a zväčšujú svoj objem. V tejto forme vláknina prechádza celým tráviacim systémom a potom z tela odchádza prirodzene. Obsahuje nerozpustnú vlákninu v šupkách ovocia a zeleniny, obilnín a strukovín.

Výhody vlákniny pre telo

Rozpustná vláknina zvyšuje imunitu, napĺňa gastrointestinálny trakt a normalizuje hladinu cukru v krvi, pretože proces absorpcie je veľmi pomalý. Odstraňuje z tela molekuly „škodlivého“ cholesterolu, zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, je vynikajúcou prevenciou pred vznikom a rozvojom mnohých chorôb srdca a krvných ciev. Takéto vlákno poskytuje ďalší náboj živosti a energie..

Vláknina tohto typu z potravy viaže látky zodpovedné za tvorbu zhubných nádorov, odstraňuje toxíny z tela. Vytvárajú v črevách prostredie priaznivé pre reprodukciu užitočných mikroorganizmov. Rozpustná vláknina pomáha telu bojovať proti patogénnym baktériám a vírusom. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú potraviny obsahujúce vo svojom zložení vlákninu, po chvíli zabudnú, čo je to nadúvanie alebo pálenie záhy..

Nerozpustná vláknina, ktorá sa dostáva do tela, napučiava a plní žalúdok. Osoba, ktorej mozog dostal signál, že je zažívací trakt plný, dlho nepociťuje hlad. Potravinová vláknina tohto typu zlepšuje činnosť čriev, odstraňuje toxíny z tela, zmierňuje zápchu. Klky čriev vyčistené pomocou nerozpustnej vlákniny začnú oveľa lepšie a efektívnejšie absorbovať živiny, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom.

Tabuľka potravín, ktoré obsahujú rastlinné vlákno

Priemerný dospelý človek potrebuje skonzumovať asi 25-30 gramov vlákniny denne. Aby vláknina priniesla telu maximálny úžitok, nezabudnite, že musíte denne vypiť asi 1,5 - 2,5 litra neperlivej pitnej vody..

Zelenina, bylinky

P / p č.Názov produktu, ktorý obsahuje vlákninuMnožstvo vlákniny obsiahnutej v produkte (na 100 g)
1.Sorrel greeny1,2 g
2.Bazalka zelená1,6 g
3.Špenátové zelené1,3 g
4.Baklažán2,5 g
päť.Cesnak1,5 g
6.Švéd2,2 g
7.Koreň chrenu7,3 g
8.Koreň zázvoru2 g
deväť.Kôprová zelenina2,8 g
desať.Tekvica2 g
jedenásť.Cuketa1 g
12.Topinambur2,5 g
trinásť.Biela kapusta2 g
štrnásť.Zelená špargľa1,5 g
pätnásť.Brokolica2,6 g
šestnásť.Koreň zeleru3,1 g
17.Zelerová zeleň1,8 g
osemnásť.Ružičkový kel4,2 g
19.Repa2,5 g
20.Kaleráb1,7 g
21.Zelený šalát1,2 g
22.červená kapusta1,9 g
23.Okrúhlica1,9 g
24.čínska kapusta1,2 g
25.Čierna reďkovka2,1 g
26.Savojská kapusta0,5 g
27.Reďkovka1,6 g
28.Karfiol2,1 g
29.Zelené rebarbory3,2 g
tridsať.Zemiaky1,4 g
31.Paradajka1,4 g
32.Zelené koriandre2,8 g
33.Koreň petržlenu3,2 g
34.Petržlen2,1 g
35.Žerucha zelená1,1 g
36.Sladká paprika1,9 g
37.Zelené listy púpavy3,5 g
38.Koreň paštrnáku4,5 g
39.Pierko zo zelenej cibule1,2 g
40.Uhorka1 g
41.Pór2,2 g
42.Morské riasy0,6 g
43.Cibuľa3 g
44.Mrkva2,4 g
45.Artičok5,5 g
46.Fenikel2,2 g
47.Červená čakanka3 g

Semená, orechy

P / p č.Názov produktu, ktorý obsahuje vlákninuMnožstvo vlákniny obsiahnutej v produkte (na 100 g)
1.Lieskový orech6 g
2.Arašidy8,1 g
3.Pistácie10,6 g
4.Orech6,1 g
päť.Slnečnicové semienka5 g
6.Borovica3,7 g
7.Mandle7 g
8.Kešu oriešky2 g
deväť.Sezam5,6 g

Obilniny, obilniny, strukoviny

P / p č.Názov produktu, ktorý obsahuje vlákninuMnožstvo vlákniny obsiahnutej v produkte (na 100 g)
1.Jačmenné zrno14,5 g
2.Polámané hrášky10,7 g
3.Šošovicové zrno11,5 g
4.Čerstvý zelený hrášok5,5 g
päť.Ovsené vločky6 g
6.Pohánkové zrno14 g
7.Zelené fazule3,4 g
8.Pohánka (hotovo)12,5 g
deväť.Fazuľové zrno12,4 g
desať.Pohánkové jadro11,3 g
jedenásť.Sójové zrno13,5 g
12.Kukuričné ​​krupice4,8 g
trinásť.Ražné zrno16,4 g
štrnásť.Krupica3,6 g
pätnásť.Zrná ryže9,7 g
šestnásť.Ovsené krúpy8 g
17.Zrná tvrdej pšenice11,3 g
osemnásť.Perličkový jačmeň7,8 g
19.Zrno mäkkej pšenice9,8 g
20.Pšeničné krúpy4,6 g
21.Pšeničné otruby43,6 g
22.Leštené proso (krúpy)3,6 g
23.Ovsené otruby15,4 g
24.Ryžové krúpy3 g
25.Ovsené zrno12 g
26.Jačmenná krupica8,1 g
27.Cícer9,9 g
28.Ryžová múka2,3 g
29.Kukurica2,7 g
tridsať.Cestoviny (prvotriedna múka)5,1 g
31.Cestoviny (prvotriedna múka)3,7 g
32.Semenná ražná múka10,8 g
33.ražná múka13,3 g
34.Olúpaná ražná múka12,4 g
35.Maškrta11,1 g
36.Celozrnná múka9,3 g
37.Pšeničná múka prvej triedy4,9 g
38.Pšeničná múka najvyššej triedy3,5 g
39.Pohánková múka10 g
40.Pšeničná múka druhého stupňa6,7 g
41.Kukuričná múka4,4 g
42.Ovsená múka (ovsené vločky)4,8 g
43.Ovsená múka4,5 g
44.Lúpaný jačmeň9,2 g

Bobule, ovocie, sušené ovocie

P / p č.Názov produktu, ktorý obsahuje vlákninuMnožstvo vlákniny obsiahnutej v produkte (na 100 g)
1.Jablko1,8 g
2.Sušené jablko14,9 g
3.Marhuľa2,1 g
4.Šípka10,8 g
päť.Avokádo6,7 g
6.Sušené slivky9 g
7.Dule3,6 g
8.Čučoriedka3,1 g
deväť.Čerešňová slivka1,8 g
desať.Čerešne1,1 g
jedenásť.Ananás1,2 g
12.Tomel1,6 g
trinásť.Oranžová2,2 g
štrnásť.Datľa6 g
pätnásť.Vodný melón0,4 g
šestnásť.Feijoa6,4 g
17.Banán1,7 g
osemnásť.Sušené marhule17,6 g
19.Čučoriedka2,5 g
20.Čierna ríbezľa4,8 g
21.Hrozno1,6 g
22.Červené ríbezle3,4 g
23.čerešňa1,8 g
24.Biele ríbezle3,4 g
25.Čučoriedka2,5 g
26.Slivka1,5 g
27.Granát0,9 g
28.Arónia4,1 g
29.Grapefruit1,8 g
tridsať.Červený jarabina5,4 g
31.Hruška2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Sušená hruška6 g
34.Sušená broskyňa14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Broskyňa2,1 g
37.Melón0,9 g
38.Papája1,7 g
39.Ostružina2,9 g
40.Rakytník2 g
41.Jahoda2,2 g
42.Nektarinka1,7 g
43.Hrozienka9,6 g
44.Moruška6,3 g
45.Čerstvé figy2,5 g
46.Mandarínka1,9 g
47.Sušené figy18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Maliny3,7 g
51.Brusnica3,3 g
52.Citrón2 g
53.Egreš3,4 g
54.Sušené marhule18 g

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

TOP-31 zoznam potravín bohatých na vlákninu na chudnutie - v rebríčku výživových poradcov

Nevyzeráte štíhlo ani v čiernych rifliach? Chcete sa zbaviť tých kíl navyše, pretože vám záleží na vašom zdraví? V takom prípade je najlepším spôsobom, ako schudnúť bez obáv z počítania kalórií alebo fušovania s činkami, zahrnutie do stravy bohatej na vlákninu..

Čo je to vláknina v podstate? Toto je druh sacharidov (a mysleli sme si, že sacharidy sú zlé!), Človekom nestráviteľný. Vytvára v črevách hmotu, ktorá zvyšuje čas na trávenie a vstrebávanie v hrubom čreve. Vláknina pomáha zlepšovať metabolický index, čistí pažerák a dodáva vám pocit sýtosti. Vybrali sme 31 z najlepších potravín bohatých na vlákninu a zoradili sme ich tak, aby vám pomohli získať štíhlejšiu a zdravšiu stravu. Začnime.

Top 31 potravín s vysokým obsahom vlákniny

10 plodov bohatých na vlákninu na chudnutie

1. Avokádo

  • Celková vláknina: 9,2 g (priemerné avokádo z Kalifornie), 17 g (priemerné avokádo z Floridy)
  • Kalórie: 160
  • Nerozpustná vláknina: 5,8 g (avokádo z Kalifornie), 13,9 g (avokádo z Floridy)
  • Rozpustná vláknina: 3,4 g (avokádo z Kalifornie), 3,06 g (avokádo z Floridy)
  • Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené tuky, mononenasýtené tuky, vitamín E, vitamín B-6, vitamín K, vitamín D, vitamín A, horčík a železo

Zelené avokádo sa väčšinou nachádza na Floride a je bohatšie na rozpustnú vlákninu ako ich tmavšia kalifornská odroda. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal. Preto by sa avokádo malo stať vašim stálym spoločníkom. Môže sa jesť na raňajky s vajíčkami alebo na obed a večeru v šaláte..

2. Malina

  • Celková vláknina: 8,4 g na pohár
  • Kalórie: 65
  • Nerozpustná vláknina: 7,5 g.
  • Rozpustná vláknina: 0,9 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, vitamín C, vitamín A, kyselina listová, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Celkové množstvo vlákniny v pohári malín je 8,40 g na pohár. Sú tiež výdatným zdrojom vitamínov C, A, K a kyseliny listovej. Maliny zlepšujú priechodnosť čriev a zabraňujú nadúvaniu. Malinové smoothie pre vás urobí vynikajúce raňajky, alebo si do ovsených vločiek jednoducho pridajte maliny, ktoré dodajú príchuť.

3. Obr

  • Celková vláknina: 24,30 gramov na pohár (sušené figy), 5,8 gramov na pohár (bežné figy)
  • Kalórie: 279
  • Nerozpustná vláknina: 16,30 g.
  • Rozpustná vláknina: 8 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín C, vitamín A, vitamín K, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok a železo.

Toto sladké a lepkavé zrnité ovocie je jedným z najlepších zdrojov vlákniny. Obsahuje 24,30 gramov vlákniny na pohár a je bohatá na ďalšie živiny, ako sú vitamíny A a K, kyselina floová a bielkoviny. Figy môžete jesť ako dezert alebo pridať do šalátu na večeru.

4. Sušené slivky

  • Celková vláknina: 12,10 na pohár
  • Kalórie: 418
  • Nerozpustná vláknina: 5,6 g.
  • Rozpustná vláknina: 6,50 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, draslík, vápnik, fosfor a horčík.

Pohár sušených sliviek obsahuje 6,50 gramu rozpustnej vlákniny a 5,0 gramov nerozpustnej vlákniny. Sušené slivky sa úspešne vyrovnávajú so zápchou a vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny sú vynikajúcou pomôckou pri chudnutí. Na raňajky môžete piť šťavu zo sliviek s ovsenými vločkami alebo ju pridať k grilovanej večernej kačici. Alebo urobte svoj dezert zaujímavejším pridaním sušených sliviek do nízkotučného jogurtu.

5. Guava

  • Celková vláknina: 8,9 na pohár
  • Kalórie: 112
  • Nerozpustná vláknina: 7,40 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,50 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, fosfor, vápnik, horčík a draslík.

Toto sladké tropické ovocie je skvelým zdrojom vlákniny. Pohár guavy obsahuje takmer 9 gramov vlákniny a obsahuje tiež vitamíny C a A, horčík, vápnik, draslík a mnoho ďalších fytonutrientov. Guavu môžete jesť ako večerné občerstvenie alebo ju ráno odšťavovať a vypiť.

6. Broskyňa

  • Celková vláknina: 2 g na pohár
  • Kalórie: 60.1
  • Nerozpustná vláknina: 1,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 0,80 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, fosfor, draslík, vápnik a horčík.

Toto aromatické ovocie je vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Sušené broskyne obsahujú asi 13 gramov vlákniny. Je tiež bohatým zdrojom vitamínov A, C a K, horčíka, draslíka, fosforu a vápnika. Sušené broskyne môžete pridať do svojich ranných ovsených vločiek, smoothie alebo k pečenému morčaciemu alebo kuraciemu mäsu.

7. Egreš

  • Celková vláknina: 6,50 g na pohár
  • Kalórie: 66
  • Nerozpustná vláknina: 5,10 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,40 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Egreše sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Pohár egrešov obsahuje 6,50 gramu vlákniny. Je tiež bohatý na vitamín C a fytochemikálie, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne zdravie. Hneď po obede môžete jesť 2 - 3 sušené egreše, ktoré vám pomôžu zmierniť hlad. A je tiež vynikajúcou marmeládou, ktorú je možné pridať do dezertov alebo len tak zjesť lyžičkou, aby sa uspokojila túžba po sladkom..

8. Sapodilla

  • Celková vláknina: 13,90 g na pohár
  • Kalórie: 200
  • Nerozpustná vláknina: 9 g.
  • Rozpustná vláknina: 4,90 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík, vápnik a mononenasýtené tuky.

Toto sladké zrnité tropické ovocie je bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jedna stredná sapodilla obsahuje asi 5 gramov rozpustnej vlákniny a 9 gramov nerozpustnej vlákniny. Je tiež skvelým zdrojom vápniku, draslíka a kyseliny listovej. Sapodillu je možné pridať do ranných smoothies alebo džúsov alebo ju zjesť ako dezert s pohárom nízkotučného mrazeného jogurtu..

9. Kokos

  • Celková vláknina: 35,70 g (stredne čerstvý orech)
  • Kalórie: 1405
  • Nerozpustné vlákno: 31,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 3,90 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky, vitamín C, kyselina listová, cholín, horčík, fosfor, draslík, vápnik a železo.

Kokos nie je oriešok, je to jednosemenná kôstkovica bohatá na vlákniny. Tekutý endosperm vo vnútri kokosu je bohatý na vitamíny a minerály. Je to prírodný elektrolyt a dokonale obnovuje rovnováhu vlhkosti v tele, podporuje chudnutie a má priaznivý vplyv na pokožku. Ako kokos dozrieva, endosperm sa zmení na jedlú dužinu, mimoriadne bohatú na vitamín E a vlákninu. Strúhaný kokos môžete pridať do raňajok, kastrolov alebo šalátov, alebo jednoducho zjesť. Je sladká, chutná a chrumkavá.

10. Hruška

  • Celková vláknina: 4 g (jedna stredná hruška)
  • Kalórie: 103
  • Nerozpustná vláknina: 1,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,20 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, cholín, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Toto sladké, chutné ovocie bohaté na vlákninu je veľmi zdravé, ľahko dostupné a bez cholesterolu. Môžete ho jesť len tak, alebo prejaviť trochu kreativity a nakrájať na dezert, dusiť alebo smažiť s ním mäso alebo ho pridať do šalátu..

10 zeleniny bohatej na vlákninu

1. Zelený hrášok

  • Celková vláknina: 8,80 g na pohár
  • Kalórie: 134
  • Nerozpustná vláknina: 6,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,60 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Pohár zeleného hrášku obsahuje takmer 9 gramov vlákniny. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, vápniku, fosforu, draslíka a horčíka. Zelený hrášok môžete pridať k dusenej zelenine, quinoi, kuraciemu mäsu alebo k hubovému gulášu.

2. Jamy

  • Celková vláknina: 7,60 g na pohár
  • Kalórie: 158
  • Nerozpustné vlákno: 4,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,80 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Jamy sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Môžete si pripraviť šalát so smaženými jamami, zeleným hráškom, čili a bylinkami. Alebo jamové lupienky so sušeným čili, štipkou soli a beztučnou majonézou. Pridajte túto vláknitú zeleninu do kari alebo kastrólov, alebo ju uvarte s hnedou ryžou a inou zeleninou.

3. Zimná tekvica

  • Celková vláknina: 6,70 g na pohár
  • Kalórie: 82
  • Nerozpustná vláknina: 2,90 g.
  • Rozpustná vláknina: 3,80 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor, draslík, betakarotén, železo, mastné kyseliny omega-3 a omega-6..

Zimná tekvica je bohatá na zdravé sacharidy a vlákninu. Je tiež vynikajúcim zdrojom aminokyseliny tryptofán, ktorá zmierňuje stres a podporuje zdravý spánok. Pripravte si zdravú polievku s vysokým obsahom vlákniny alebo si do šalátu pridajte pečenú zimnú tekvicu. Alebo si pripravte tekvicové pyré s dobrou dávkou grilovaného kuracieho mäsa a inej zeleniny.

4. Špenát

  • Celková vláknina: 5,10 g na pohár
  • Kalórie: 7
  • Nerozpustná vláknina: 3,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,30 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor a draslík.

Táto mäsitá listová zelenina nielen dodá vášmu jedlu chuť a farbu, ale poskytne aj veľa zdravotných výhod. Môžete ho orestovať na strúčikoch cesnaku a štipke soli, výborne sa hodí do polievky, šalátu, k mäsu alebo shawarme, k otvoreným sendvičom a podobne..

5. Abelmos

  • Celková vláknina: 5,10 g na pohár
  • Kalórie: 36
  • Nerozpustná vláknina: 3,10 g.
  • Rozpustná vláknina: 2 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Abelmos je vynikajúci a výživný, ak ho môžete správne pripraviť. Pred rezaním abelmos dôkladne umyte a utrite dosucha. Nepreháňajte to s ohňom. Môžu sa jesť s hnedou ryžou, pita chlebom alebo chlebom. Alebo jednoducho smažte alebo uvarte abelmos a podávajte s miskou ryže alebo šalátom - skvelé jedlo.

6. Listová zelenina

  • Celková vláknina: 5,30 g na pohár
  • Kalórie: 11
  • Nerozpustná vláknina: 2,10 g.
  • Rozpustná vláknina: 3,20 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, vitamín E, kyselina listová, draslík, meď a vápnik.

Tmavá listová zelenina je takmer bez kalórií, väčšinou obsahuje vodu a je nabitá zdravými výživnými látkami, navyše je to prirodzene hrubá vláknina. Môže sa pridať do kuracieho vývaru, zeleninového guláša, tuniakových šalátov, shawarmy, blanšírovaného alebo na pare.

7. Mrkva

  • Celková vláknina: 5,20 g na pohár
  • Kalórie: 82
  • Nerozpustná vláknina: 3 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,20 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík, sodík a vápnik.

Mrkva je prospešná pre oči, pretože je bohatá na vitamín A. Má tiež vysoký obsah vlákniny, a preto by sa mala jesť najmenej trikrát týždenne. Surovú mrkvu môžete pridať do šalátov alebo dusených jedál / zeleniny na chudnutie.

8. Endive

  • Celková vláknina: 5,20 g na pohár
  • Kalórie: 8
  • Nerozpustné vlákno: 3,70 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,50 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, kyselina listová, draslík a vápnik.

Chutné a kučeravé výhonky, známe tiež ako čakanka, sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Môže byť vyprážaný a pridaný k inej zelenine alebo k rybe / kuraciemu mäsu. Môžete to jesť celé alebo si ich rozdrobiť na omeletu, shawarma alebo sendviče.

9. Repík

  • Celková vláknina: 5 g na pohár
  • Kalórie: 29
  • Nerozpustná vláknina: 2,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,20 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, bielkoviny, sodík, horčík, fosfor, draslík, vápnik a omega-3 mastné kyseliny.

Repa je krížová rastlina, ktorá je bohatá na vlákninu, na rozdiel od zeleniny s nízkym obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých živín. Sú protizápalové a dokonca bojujú proti určitým typom rakoviny. Pridajte okrúhlicu do kuracieho alebo bravčového vývaru, duseného mäsa alebo šalátu.

10. Listy repy

  • Celková vláknina: 4,20 g na pohár
  • Kalórie: 39
  • Nerozpustná vláknina: 2,30 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,90 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, sodík, fosfor, draslík, vápnik a voda.

Prekvapivo sú listy repy, to znamená jej nadzemná časť alebo vrcholy, veľmi užitočné. Ľahko sa pripravujú a obsahujú prírodné rastlinné vlákno. Môžete ich dusiť so strúčikmi cesnaku a podávať s hnedou ryžou, inou zeleninou a poriadnou porciou chudého mäsa. Cvikla sa hodí aj k duseným mäsám a polievkam.

8 semien / orechov / zŕn bohatých na vlákniny pre chudnutie

1. Ľanové semená

  • Celková vláknina: 25,50 g na pohár
  • Kalórie: 897
  • Nerozpustné vlákno: 11,70 g.
  • Rozpustná vláknina: 13,80 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, folát, tiamín, cholín, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, horčík, sodík, fosfor, draslík, vápnik, železo a bielkoviny.

Ľanové semienko je bohatým zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Pohár ľanového semena obsahuje asi 13 gramov rozpustnej a 12 gramov nerozpustnej vlákniny. Napĺňa teda črevá, vytvára pocit sýtosti, v dôsledku čoho zjete menej. Aby ste si uchovali viac výživných látok, môžete si ľanové semiačka doma zomlieť a potom pridať do smoothies, ovsených vločiek, šalátu alebo len do pohára odstredeného mlieka..

2. Ovsené otruby

  • Celková vláknina: 14 g na pohár
  • Kalórie: 231
  • Nerozpustná vláknina: 7,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 6,80 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, kyselina listová, cholín, betaín, kyselina pantoténová, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, horčík, sodík, fosfor, draslík, zinok, vápnik, železo a bielkoviny.

Ovsené otruby sú ďalšou potravinou s mimoriadne vysokým obsahom vlákniny, ktorá je známa svojimi základnými vlastnosťami pri chudnutí. Obsahujú 14 gramov vlákniny, z ktorých sa vstrebáva iba 6,8 gramov. Dajte si na raňajky alebo na obed dve čajové lyžičky ovsených otrúb a výsledky si všimnete o dva týždne. Ovsené raňajky si tiež nezabudnite okoreniť ovocím..

3. Cirok

  • Celková vláknina: 26,50 g na pohár
  • Kalórie: 651
  • Nerozpustná vláknina: 18,50 g.
  • Rozpustná vláknina: 8,0 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: niacín, tiamín, riboflavín, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, sodík, fosfor, draslík, vápnik, železo a bielkoviny.

Toto skromné ​​zrno je veľmi bohaté na vlákninu. Jedna šálka ciroku obsahuje 25,50 gramov vlákniny. Z tohto dôvodu sa ciroku niekedy hovorí „nová quinoa“. Môžete si ho pridať do svojho vegetariánskeho šalátu alebo si na večeru pripraviť ľahké, ale výdatné cirokové rizoto..

4. Amarant

  • Celková vláknina: 29,60 g na pohár
  • Kalórie: 251
  • Nerozpustná vláknina: 20,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 9,40 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: niacín, kyselina listová, vitamín E, vitamín B6, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Táto výživná vytrvalá plodina má živé kvety a je úplne bezlepková. Šálka ​​amarantu obsahuje asi 29,60 gramov vlákniny. Je tiež bohatým zdrojom vápniku, fosforu, mangánu a železa. Môžete ho pridať do restovanej zeleniny na obed alebo na večeru. Môžete ho dokonca zomlieť na bezlepkovú múku a pripraviť si rannú kašu. Amarant môžete použiť aj na pečenie muffinov, sušienok a iných sladkostí..

5. Jačmeň

  • Celková vláknina: 31,20 g na pohár
  • Kalórie: 193
  • Nerozpustná vláknina: 24,4 g.
  • Rozpustná vláknina: 6,80 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, niacín, kyselina listová, cholín, vitamín B6, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Toto je ďalšia obilnina bohatá na vlákninu. Šálka ​​jačmeňa obsahuje asi 31,20 gramov vlákniny. Je tiež skvelým zdrojom draslíka, horčíka, vitamínu B6 a železa. Vynikajúca kaša sa získava z jačmeňa. Môže sa tiež pridať do ovsených vločiek, alebo kuracieho alebo morčacieho guláša..

6. Tekvicové semiačka

  • Celková vláknina: 8,80 g na pohár
  • Kalórie: 285
  • Nerozpustná vláknina: 6,4 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,4 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, kyselina listová, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Tekvicové semiačka majú sladkú orieškovú príchuť a sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Jedna šálka semien poskytuje 2,40 gramov rozpustnej a 6,4 gramov nerozpustnej vlákniny. Navyše sú bohaté na zdravé tuky, vitamín A, vápnik, draslík a horčík. Môžu sa pridávať do ranných cereálií alebo smoothies, alebo sa smažiť do šalátov a kastrólov..

7. Gaštany

  • Celková vláknina: 16,70 g na pohár
  • Kalórie: 350
  • Nerozpustná vláknina: 13,2 g.
  • Rozpustná vláknina: 3,5 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Tento lahodný orech je plný vlákniny. Pohár gaštanov obsahuje 16 gramov vlákniny. Obsahuje tiež veľa vitamínu C, foláty, vápnik, zinok, fosfor a mononenasýtené mastné kyseliny. Hrsť gaštanov môže byť skvelým občerstvením alebo si ich môžete pridať k obedovému mäsu. Pre vynikajúci chrumkanie vášho mrazeného nízkotučného jogurtu rozdrvte gaštany a posypte ich zhora..

8. Mandle

  • Celková vláknina: 15,90 g na pohár
  • Kalórie: 546
  • Nerozpustné vlákno: 14,3 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,6 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, vitamín A, vitamín E, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Mandle sú skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Nechajte cez noc namočené 4-5 mandlí a ráno ich zjedzte na raňajky. Mandle môžu byť tiež pridané do dezertov, šalátov, pilafov a kari.

3 strukoviny bohaté na vlákninu

1. Čierne fazule

  • Celková vláknina: 15 g na pohár
  • Kalórie: 227
  • Nerozpustná vláknina: 6 g.
  • Rozpustná vláknina: 9 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, vitamín A, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Čierna fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín v potrave. Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 12,2 gramov vlákniny. Dokonale zapadne do vašej stravy, ak ju necháte cez noc namočenú a na druhý deň ju uvaríte. Pripravte si z toho obed: pridajte zeleninu, koriander a všetko to posypte limetkou. Dá sa z neho pripraviť aj chutné chilli na večeru..

2. Mesačné fazule

  • Celková vláknina: 13,20 g na pohár
  • Kalórie: 216
  • Nerozpustná vláknina: 6,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 7 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Šálka ​​mesačných fazúľ obsahuje 7 gramov rozpustnej vlákniny a 6,20 gramov nerozpustnej vlákniny. Je tiež veľmi bohatý na vitamíny, minerály, bielkoviny a ďalšie fytonutrienty. Mesačné fazule je možné miešať s quinoa (na raňajky), pridať do šalátu s kuracím mäsom (na obed) alebo ku grilovanému lososovi (na večeru).

3. Šošovka

  • Celková vláknina: 15,6 g na pohár
  • Kalórie: 230
  • Nerozpustné vlákno: 14,4 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,2 g.
  • Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, vitamín C, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Jedna šálka šošovice obsahuje asi 15,6 gramov vlákniny. Šošovka je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a minerálov, ako je mangán, tiamín, draslík a železo. Budú sa perfektne hodiť do vašej stravy, môžete si ich uvariť, pridať do šalátov alebo na večeru uvariť šošovicovú polievku, bude to dobré ako so zeleninou, tak aj bez nich..

Toto bol zoznam produktov na chudnutie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovanú váhu, zlepšia trávenie a zlepšia pohyb čriev. Vytvoril som tiež hodnotenie potravín bohatých na vlákninu, aby ste z uvedeného zoznamu vyťažili maximum. Môžete si ich postaviť podľa vlastnej metódy, hlavné je, že obsahujú veľa vlákniny a sledujú pomer jej rozpustných a nerozpustných častí. Tu je hrubý stravovací plán.

Tabuľka: Ukážka vlákninovej diéty

VýrobokČo je
Skoro ráno (7:00 - 7:30)1 šálka teplej vody s limetkovou šťavou
Raňajky (8:00 - 8:45)Ovsené vločky s gaštanmi a broskyňami.

Špenát a sapodilla pretrepte s 2 lyžicami ovsených otrúb alebo vajec, avokáda a pohárom odstredeného mlieka.

Ranné občerstvenie (10:30)Pohár čerstvej krémovej šťavy alebo pár pistácií.
Obed (12:30 - 1:00)Dusená zelenina s amarantom.

Shawarma s čiernymi fazuľami, šalátom, avokádom a zeleninou.

Večerné občerstvenie (4:00)Zelený čaj a 1 ovsená alebo jačmenná sušienka. Pohár malinovej a guavovej šťavy s lyžičkou ľanových semiačok.
Večera (7:00)Vyprážané kuracie mäso so zeleninou a posypané tekvicovými semiačkami

Šošovicová a zelená hrášková polievka alebo fazuľová polievka.

Ako dezert môžete jesť nízkotučný mrazený jogurt s broskyňovými plátkami.

Ako teda vidíte, dodržiavanie tejto vlákninovej diéty nie je také ťažké. Ak však chcete schudnúť, mali by ste robiť aj tieto jednoduché, ale účinné cviky. Doprajte im 20 minút a čoskoro uvidíte výsledok..

Cvičebný plán

  • Hlava sa nakláňa doľava a doprava - 1 sada po 15 opakovaní
  • Hlava sa nakláňa hore a dole - 1 sada po 15 opakovaní
  • Rotácia krku v smere a proti smeru hodinových ručičiek - 1 sada po 10 opakovaní
  • Ramená v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada po 10 opakovaní
  • Otáčanie ruky v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada po 10 opakovaní
  • Rotácia štetcami v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada po 10 opakovaní
  • Otočenie panvy v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada po 10 opakovaní
  • Otáčanie chodidiel v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada s 10 opakovaniami
  • Beh na mieste - 5-7 minút
  • Bočné švihové skoky - 2 série po 20 opakovaní
  • Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
  • Predné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
  • Burpis - 2 série po 10 opakovaní
  • Zbor sa ohýba z polohy na brušku - 1 sada po 15 opakovaní
  • Vyklápajte nohy dopredu - 1 sada po 15
  • Bočné kopy - 1 sada po 15 opakovaní
  • Nožnice - 1 sada po 15 opakovaní
  • Bočný ohyb - 1 sada po 10 opakovaní
  • Doska - vydržte 15-20 sekúnd
  • Strečing

Pravidelné cvičenie a pravidelné stravovanie vám pomôže postupne zmeniť životný štýl. Pri chudnutí je najdôležitejší životný štýl. Za týmto účelom (povinné položky v zostupnom poradí) zahrňte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny a zdravých výživných látok, vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu a polotovarom, pravidelne cvičte a poriadne si oddýchnite..

Poviem vám, prečo sú dôležité plánované jedlá a o rozpustnej a nerozpustnej vláknine..

Rozpustná alebo nerozpustná vláknina - ktorá z nich je lepšia na chudnutie?

Existujú dva typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná, v závislosti od jej schopnosti rozpúšťať sa vo vode. Keď sa rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou, zmení sa na viskózny materiál a spomalí vstrebávanie potravy v hrubom čreve. Umožňuje vám cítiť sa dlhšie nasýtený..

Nerozpustná vláknina pomáha zachytávať molekuly tuku, pôsobí ako výplň čriev a inhibuje vstrebávanie tuku. Je veľmi užitočný pre tých, ktorí trpia zápchou, pretože zlepšuje vodivosť čriev.

Je teda zrejmé, že ak chcete schudnúť, musíte venovať pozornosť potravinám bohatým na rozpustnú vlákninu, ale s dobrým podielom nerozpustnej vlákniny. Teraz poďme zistiť, ako vláknina pomáha pri spaľovaní tukov..

Ako vláknina podporuje spaľovanie tukov

Vláknina a chudnutie - aké je to spojenie? Vláknina vám pomáha chudnúť tým, že sa cítite plní a zvyšujete počet a rozmanitosť prospešných baktérií v čreve. Určite ste už počuli, že črevné baktérie zlepšujú trávenie a celkové zdravie. Pomáhajú pri trávení rozpustnej vlákniny pomocou špeciálneho bakteriálneho enzýmu.

Rozpustná vláknina teda v podstate funguje ako živná pôda pre črevné baktérie, ktoré ju zase pomáhajú tráviť a produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom urýchľujú metabolizmus, a tým znižujú brušný tuk.

Táto interakcia rozpustnej vlákniny a črevných baktérií okrem iného zvyšuje ich počet a rozmanitosť. Prítomnosť rôznych druhov črevných baktérií bola spojená so zníženým rizikom cukrovky typu 2, srdcových chorôb a zníženia zlého cholesterolu. Znamená to však, že môžete konzumovať neobmedzené množstvo vlákniny? Dozvieme sa to v nasledujúcej časti..

Koľko spotrebovať?

Odporúčaný denný príjem vlákniny pre ženy do 50 rokov je 25 gramov, nad 50 rokov je 21 gramov.

Kto by sa mal vyhnúť jedlám bohatým na vlákninu

Aj keď potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu podporovať chudnutie, najlepšie sa im vyhnúť, ak trpíte na IBS, divertikulitídu, ulceróznu kolitídu alebo Crohnovu chorobu. Ak ste nedávno zistili akékoľvek príznaky podráždenia žalúdka, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa rozhodnete pre začatie tejto diéty na chudnutie..

Ak konzumujete potraviny bohaté na vlákninu, môžete rýchlo schudnúť a zdravým životným štýlom si môžete udržať zdravú váhu. Takže do toho, odvážte sa a dosiahnite svoje ciele čo najskôr! Úspech!