Frakčná výživa - podstata a jedálniček na týždeň

Spočiatku bola táto technika vyvinutá lekármi pre komplexnú terapiu chorôb tráviaceho systému. Frakčná výživa normalizuje evakuáciu žlče, znižuje tvorbu plynov a agresívny účinok žalúdočnej šťavy, udržuje normálny intraabdominálny tlak.

Teraz sa takáto strava používa všade, vrátane športovcov na chudnutie a naberanie svalovej hmoty, ako aj jedného zo základných princípov zdravého životného štýlu..

Podstata frakčnej výživy

Tento spôsob stravovania je určený pre športovcov so zvýšenou fyzickou aktivitou. Pomôže CrossFitters pripraviť sa na súťaže, keď potrebujú výrazne zvýšiť množstvo jedla, ktoré jedia, a zabezpečiť jeho maximálnu stráviteľnosť..

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, vám strava umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok, nevynímajúc vaše obľúbené jedlá z jedálneho lístka a často sa občerstviť. V porovnaní s inými diétami je frakčný jedálniček na každý deň pestrejší..

Podstata frakčnej výživy je mimoriadne jednoduchá - existuje často a v malých dávkach.

Ako ukazuje prax, väčšina ľudí, ktorí sa dostali na hostinu s neobmedzeným množstvom jedla, jedia oveľa viac, ako si telo vyžaduje. Ľudia robia to isté tak, že večer hľadajú vlastnú chutnú chladničku a hľadajú niečo chutné. Výsledok je známy každému - nadváha, problémy s postavou, morálna nespokojnosť.

Frakčná výživa minimalizuje pokušenia v podobe obrovských porcií a uľaví tráviacemu traktu, odstráni obedy a večere v tradičnom slova zmysle (takpovediac prvý, druhý, tretí a kompót). V súlade s princípmi frakčnej výživy sa porcie znižujú, zvyšuje sa frekvencia občerstvenia, zároveň však neexistujú prísne zákazy týkajúce sa potravín alebo ich kombinácií..

Pre rast svalov

Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že táto strava je optimálna pre kulturistov a štíhlych ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, pretože diéta vám umožňuje jesť viac bez zaťaženia zažívacieho systému a udržiavať optimálnu hladinu inzulínu..

Je známe, že tento hormón funguje dvoma spôsobmi. Pri nadbytku tukov a sacharidov hromadí podkožný tuk a pri vysokom príjme bielkovín podporuje rast svalov. Frakčná výživa upravuje „prácu“ inzulínu druhým, užitočným smerom. Zároveň sa stačí zamerať na výživné bielkovinové jedlo a zvýšiť denný obsah kalórií o 500 - 1 000 kcal pri zachovaní malých rozmerov porcie a frekvencie konzumácie potravy..

Chudnutie

Predpokladá sa, že pravidelné stravovanie dáva telu pochopenie, že nie je potrebné hromadiť tukové tkanivo. Zásada rovnakých časových intervalov však platí aj pre tri jedlá denne..

Vzniká logická otázka: funguje frakčná výživa na chudnutie? Určite - áno, ale jedinou podmienkou, za ktorej sa tukové zásoby vynakladajú v podmienkach frakčnej výživy, bude energetický deficit: telo prijíma menej kalórií, ako vydáva. Ostatné faktory sú druhoradé.

Frakčné jedlo je pohodlné pre ľudí, ktorí sú zvyknutí často sa občerstviť. Ale aby to viedlo k chudnutiu, musíte si viesť prísny záznam kalórií a súčasne zabezpečiť správny pomer výživných látok. Množstvo rýchlych sacharidov s tukmi je minimalizované, obsah kalórií sa z odporúčanej normy zníži asi o 500 kalórií. Zároveň sa zvyšuje fyzická aktivita.

Poradenstvo! Na chudnutie sa používajú frakčné jedlá, ale prístup k strave musí zostať primeraný, inak to povedie k vyčerpaniu. Táto metóda je kombinovaná s intenzívnym tréningom pre viditeľnejšie a rýchlejšie výsledky..

Klady a zápory prístupu

Napriek všetkej popularite táto strava stále nemá solídne vedecké základy a jej účinnosť nebola úplne potvrdená žiadnym výskumom. Napriek tomu môžeme hovoriť o mnohých pozitívnych aspektoch podporených praktickými skúsenosťami a spätnou väzbou od ľudí, ktorí už túto diétu vyskúšali..

Výhody

Nesporné výhody napájania na frakčný systém sú teda v nasledujúcich bodoch:

  • Systém nevyžaduje výrazné obmedzenia a umožňuje vám nechať v strave svoje obľúbené jedlá a jedlá.
  • Chuť do jedla je kontrolovaná niekoľkými občerstveniami.
  • Telo sa ľahšie prispôsobuje limitom znižovaním kalórií skôr ako dramaticky.
  • Aj keď sa požadované výsledky nedostavia tak rýchlo, ako by sme chceli, sú vytrvalejšie..
  • Mnoho športovcov praktizujúcich systém frakčnej výživy zaznamená zvýšenie vitality po niekoľkých týždňoch: denná ospalosť zmizne, účinnosť sa zvýši a nočný spánok sa zlepší.
  • Správne vybraná strava podľa systému frakčnej výživy nemá žiadne kontraindikácie. Okrem toho je takáto strava indikovaná na rôzne choroby tráviaceho systému (gastritída, vredy, cholelitiáza, kolitída, pankreatitída atď.)

Ťažkosti a nevýhody režimu

  • Frakčná výživa vyžaduje trpezlivosť, zodpovednosť a určitý druh pedantstva. Budete si musieť pravidelne plánovať stravu, sledovať kalórie, pripravovať porcie jedla a pozerať sa na hodiny.
  • Režim nie je vždy ľahké kombinovať so životným štýlom.
  • Občerstvenie po celý deň zvyšuje objem slín a kyseliny chlorovodíkovej - zvyšuje sa riziko zubného kazu.
  • Čiastkové jedlá nie sú vhodné, ak sú potrebné rýchle výsledky. Chudnutie komplikuje ilúzia, že môžete jesť všetko celý deň a chudnúť súčasne.
  • Neočakávajte znateľné výsledky do jedného týždňa. Nízkokalorický režim budete musieť dodržiavať najmenej mesiac, niekedy aj dlhšie.

Nezabudnite na individuálne vnímanie. Akákoľvek strava alebo režim by nemali spôsobovať nepohodlie, depresie, únavu alebo iné negatívne emócie, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou povedú k „rozpadu“..

Frakčné jedlo na chudnutie (3 možnosti)

Zásady a pravidlá každého z nich sú mierne odlišné, podstata však zostáva rovnaká, rovnako ako pitný režim. Musíte piť 1,5-2 litre vody denne. Jesť čiastočne, je dôležité jedlo poriadne žuť, a to doslova 40-krát.

Kde teda začať s frakčnými jedlami? Existujú tri možnosti.

Možnosť 1. Usmernenie pre hlad (pasenie)

Rozdelené jedlo, ktoré sa tiež nazýva pastva, je vhodné pre ľudí, ktorí majú radi ľahké občerstvenie alebo z dôvodu nepravidelného denného režimu nemôžu dovoliť pravidelné jedlo..

Princípy výživy sú v tomto prípade mimoriadne jednoduché:

  • Snack zakaždým, keď pocítite hlad.
  • Podiel potravy a obsahu kalórií je minimálny. Jedno jedlo môže pozostávať napríklad z krajca chleba alebo jedného ovocia.
  • Intervaly medzi občerstvením nie sú prísne regulované, je však vhodné, aby boli minimálne 30 - 45 minút.

Tento stravovací režim je vhodný pre veľmi obmedzený počet ľudí a má niekoľko nevýhod. Po prvé, pri chaotickom jedle je ťažké vyvinúť vyváženú a zdravú stravu a vytvoriť normálny jedálniček pre delené jedlá. Výsledkom je, že mnoho ľudí prestane kontrolovať počet jedál, ktoré jedia, a prekročí denný príjem kalórií. Po druhé, gastrointestinálny trakt, ktorý pracuje nepretržite, nemá čas na odpočinok a prežíva preťaženie. V takom prípade bude jedlo neúplne strávené..

Možnosť 2. Raňajky, obed, večera a dve občerstvenie

Táto možnosť frakčného jedla je najoptimálnejšia, najpohodlnejšia a najracionálnejšia..

Jeho základné princípy sú nasledovné:

  • Kompletná denná strava obsahuje 5-6 jedál.
  • Výživová hodnota raňajok, obeda a večere je približne rovnaká, občerstvenie je nízkokalorické.
  • Malé veľkosti porcie - asi hrsť alebo jeden pohár.
  • Maximálny interval medzi jedlami nie je dlhší ako 3 hodiny.

Diéta ľahko zapadne do každej dennej rutiny a umožní vám sledovať zostavené menu. Vďaka zmenšeným dávkam nehrozí prejedanie, ale výrazný pocit hladu po celý deň neprekáža..

Možnosť 3. Jesť včas

Ak sú kalórie a výživové pomery vypočítané správne, je tento druh deleného jedla ideálny pre športovcov, ktorí potrebujú znížiť svoje percento telesného tuku, ale kvôli vysokému obsahu bielkovín si zachovajú svalovú hmotu. Táto možnosť je vhodná aj pre tých, ktorí sa zameriavajú na chudnutie.

Základné výživové pravidlá zároveň vyzerajú takto:

  • Denná strava je rozdelená na 8 - 10 jedál..
  • Veľkosť porcie sa rovná 1⁄2 alebo 3⁄4 zvyčajnej dávky.
  • Interval medzi občerstvením - nie viac ako 3 hodiny.
  • Je lepšie rozdeliť dennú stravu na rovnaké časti..

Pri ktorejkoľvek z metód nevzniká silný pocit hladu, ale neexistuje obvyklý pocit sýtosti. Aspoň prvýkrát, kým si telo zvykne na znížené objemy.

Ako vytvoriť prispôsobené menu?

Frakčná výživa nezväzuje ruky pravidlami a prísnymi obmedzeniami pri príprave jedálnička. Zároveň je kombinovaný s rôznymi životnými princípmi, preto je vhodný ako pre gurmánov, tak aj pre vegetariánov, aj ako raw food alebo vegán..

Vopred si urobte zoznam jedál a výrobkov, ktoré budete jesť s potešením a bez ťažkostí počas dňa. Pomocou rôznych hotových tabuliek je ľahké vypočítať ich obsah kalórií..

Ďalej upravte stravu: redukujte alebo zväčšujte porcie, pridávajte alebo odoberajte jednotlivé jedlá. Na konci rozdeľte jedlá zo zoznamu na 5-8-10 recepcií v závislosti od zvolenej metódy a získajte približnú ponuku zlomkových jedál.

Tipy týkajúce sa stravovania

  1. Jedlo by malo byť známe, najmä v prvej fáze, keď sa organizmus stále prispôsobuje malým porciám.
  2. Zloženie musí spĺňať všetky fyziologické potreby a dodávať telu potrebné živiny (BJU, vitamíny a minerály).
  3. Menu sa robí s prihliadnutím na denný príjem kalórií, ktorý sa počíta individuálne podľa hmotnosti, veku a úrovne fyzickej aktivity.
  4. Ak sa frakčné jedlá vyberajú na účely chudnutia, využite služby výživového poradcu alebo kalorickú stravu.
  5. Menu by malo byť pohodlné a prístupné. K zlomkovým jedlám by ste nemali pridávať recepty na zložité jedlá, ak si nie ste istí, že na ich prípravu a prípravu budete mať čas a chuť.
  6. Na obed je lepšie zahrnúť teplé jedlá a na večeru je vhodné naplánovať si teplé mäso alebo ryby s dusenou zeleninou..
  7. Občerstvenie by malo byť čo najľahšie: nízkotučný tvaroh, cereálie, müsli, cereálie, prírodný jogurt.

Nie každá zelenina alebo ovocie v čistej forme sú vhodné na občerstvenie medzi jedlami - niektoré z nich kvôli obsahu kyselín iba zvyšujú pocit hladu, ale nesýtia. Pred pridaním ovocia do jedálnička si vyskúšajte jeho vlastnosti.

Distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov

Pri zostavovaní prispôsobeného jedálnička je dôležité správne vyvážiť tuky, bielkoviny a sacharidy. Je známe, že v ženskej strave by malo byť o niečo viac tuku ako v mužskej strave, aby sa zabránilo nástupu hormonálnych porúch..

V opačnom prípade platia nasledujúce pravidlá:

  1. Bielkoviny sú rozdelené zhruba rovnako medzi obed a večeru..
  2. Tuky by mali byť prevažne rastlinného pôvodu. Je lepšie úplne odmietnuť živočíšne tuky alebo ich množstvo znížiť na minimum..
  3. Je vhodné preniesť väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa. Týka sa to dlho pôsobiacich sacharidov a je lepšie úplne odmietnuť rýchle sacharidy (sladké, škrobové jedlá)..

Pri prechode na zlomkové jedlá je vhodné zostaviť jedálniček na týždeň vopred, a ešte lepšie - na mesiac. Takto ľahšie uložíte jedlo, ktoré potrebujete, do chladničky. Vyberte sa na víkendovú diétu v uvoľnenom prostredí.

Menu na týždeň (tabuľka)

Pred prechodom na diétu mnohí odporúčajú viesť si denník a zaznamenávať všetky jedlá, jedlá a približné kalórie. Pomocou „potravinového denníka“ bude jednoduchšie vytvoriť najpohodlnejšie menu a prejsť na menšie porcie.

Ako príručku použite tabuľku ponuky frakčnej výživy pre chudnutie.

Príjem potravy /

Dni v týždni

RaňajkySnackVečeraOlovrantVečeraSnack
07.00-09.0010,00-11,00 hod13,00-14,00 hod16.00-17.0019.00-20.00Pred spaním
PondelokOvsené vločky + zelený čaj

Varené vajce + paradajkaZeleninová polievkaOvocie + krajec chlebaDusíme s hubamiPrírodný jogurt
UtorokPohánková kaša + džúsSendvič so syromCviklová polievka + + zeleňSušené ovocieZemiaková kaša + kotletaKefír
StredaKrupica + ovocieVinaigretteHubová polievka + zeleňMaslový alebo syrový sendvičkastról z tvarohuZeleninový šalát s olivovým olejom
ŠtvrtokMiešané vajcia + toastTofu so zeleninou, šampiňónyKurací vývar + chliebCuketové plackyRyža + dusená zelenina sOvocný šalát s nízkotučným jogurtom
PiatokHerkulovská kaša +parný kotlet + čajRybia polievka + plátok syraSmoothiekuracie filé + zeleninový šalátVarené vajce + zeleninový šalát
SobotaMliečna kašaZeleninový šalátFašírková polievka + zeleninaOvocný šalát + ovsené sušienkydusená ryba + zeleninaPohár jogurtu alebo kvaseného pečeného mlieka
NedeľaRizoto + kotleta + džúsOmeletaZeleninová polievka + ryba + chliebPalacinky s bobuľamiVinaigrette s fazuľouTvaroh

Menu na týždeň si môžete stiahnuť a podľa potreby vytlačiť na odkaze.

Aby ste sa rozhodli pre diétu alebo proti nej, prečítajte si lekárske články a recenzie o delených jedlách. A pamätajte, že pravidelné stravovanie má priaznivý vplyv na metabolizmus a celkové zdravie..

Frakčná výživa

Systém frakčnej výživy pôvodne vynašli lekári, aby uľahčili liečbu gastritídy, žalúdočných vredov a iných chorôb tráviaceho traktu, ako aj preventívnych opatrení. Dnes sa tento výživový systém používa aj v boji proti nadváhe. Podstatou režimu frakčnej výživy je jesť jedlo v malých dávkach, ale často každé 3-4 hodiny po celý deň.

Ak dodržiavate tradičnú stravu: raňajky, obed, večera, potom v intervaloch medzi jedlami telo produkuje špeciálne hormóny, ktoré stimulujú chuť do jedla. Pri silnom pocite hladu človek nie je schopný jasne cítiť stupeň nasýtenia jedlom, preto zje oveľa viac, ako je obvyklé. Pri dodržaní frakčného režimu nevzniká pocit hladu a človek zje presne toľko jedla, koľko si telo praje. Tiež s dlhými prestávkami medzi jedlami sa ukladajú tukové zásoby a frakčná výživa pomáha tráviacemu systému vyrovnať sa s novo prijatým jedlom, ako aj s predtým uloženými zásobami..

Možnosti pozorovania zlomkových jedál

Existujú dva spôsoby, ako dodržiavať frakčnú stravu, ktorá závisí od zamestnania človeka počas pracovného dňa a od potrieb tela..

І. Prvá verzia systému frakčnej výživy vyžaduje, aby ste okamžite jedli, keď pocítite hlad. Zároveň sa odporúča občerstviť sa ovocím, sušienkami alebo chlebom, ale len v množstve na uspokojenie hladu. Rozmanitosť jedál sa môže meniť podľa osobných preferencií. Jedlo sa teda užíva každých 0,5 až 1 hodinu alebo ešte častejšie. V takom prípade musíte neustále počúvať svoj žalúdok, aby ste predišli hladu a prejedaniu sa..

II. Druhá možnosť deleného jedla je vhodná pre tých, ktorí sú veľmi zaneprázdnení alebo pracujú v tíme, kde je nepohodlné neustále jesť jedlo. V tomto prípade je denný objem jedla rozdelený na 5-6 jedál: 3 - plné jedlá a 2-3 občerstvenie. Môžete postupovať podľa obvyklého jedálneho lístka a pri chudnutí je vhodné vylúčiť (alebo výrazne obmedziť ich počet) z jedálnička, múčnych výrobkov a sladkostí.

Ak dodržiavate akýkoľvek spôsob frakčnej výživy, musíte vypiť najmenej dva litre vody denne..

Frakčná výživa: ako začať jesť častejšie a zároveň chudnúť?

Moderný človek musí jesť doslova na cestách. Ráno sa musíte čo najskôr občerstviť, aby ste stihli čas do práce. Cez deň vám šéf nedovolí jesť - musíte to robiť v zhone a najčastejšie v suchom jedle. Ale večer môžete konečne všetky svoje problémy, ktoré sa cez deň nahromadili, prehltnúť jedlom. Výsledkom je nočné prejedanie sa, nespavosť spôsobená plným žalúdkom a nadváhou..

Nie je prekvapením, že za týchto okolností väčšina odborníkov na výživu a lekárov navrhuje prechod na frakčné jedlá, ktoré racionalizujú jedlá a upravujú veľkosť porcií. V poslednej dobe bola toľko chválená, že sa zdá byť takmer jediným správnym systémom, ktorý umožňuje chudnutie a zlepšuje vašu pohodu. Je to naozaj tak??

Čo to je?

Frakčné jedlá sú častá konzumácia jedla v malých dávkach o hodinu. Vedci dospeli k záveru, že tri jedlá denne (raňajky - obed - večera), na ktoré sú všetci tak zvyknutí, nestačia na uspokojenie všetkých telesných potrieb. Medzera medzi nimi je príliš veľká, čo človeka núti mimo akéhokoľvek časového harmonogramu zapĺňať ho malým, ale kalorickým občerstvením (sušienky, sladkosti, zmrzlina, čipsy, orechy). Výsledkom je, že s denným obsahom kalórií - poprsie, na váhe - to isté.

Je to celý systém, v ktorom každý prvok pracuje na zabezpečení správneho fungovania tela. Napriek častým jedlám vylučujú prejedanie kvôli malému počtu porcií, ktorých obsah kalórií je vypočítaný vopred a nepresahuje dennú normu..

Základné princípy frakčnej výživy:

  • frekvencia: 5-6 krát denne (raňajky, obed, večera, popoludňajší čaj, večera, niekedy tesne pred spaním);
  • malé porcie: maximálna veľkosť je 300 g, často sa odporúča zmerať množstvo jedla hrsťou vlastnej dlane;
  • podľa času: musíte jesť vždy v rovnakých hodinách;
  • dodržiavanie zásad správnej výživy: vylučuje škodlivé výrobky, požaduje minimalizáciu cukru a soli v strave;
  • vyvážené menu: predpokladá kompetentný pomer BJU, nie zaujatosť v jednom smere.

Malé porcie, raz v žalúdku, sa trávia rýchlejšie. Tým sa zabráni upchávaniu čriev, čo vedie k normalizácii trávenia všeobecne. Preto sa v terapeutickej dietetike používa frakčná výživa: zmierňuje hnačky, plynatosť, ťažkosti, nevoľnosť a nadúvanie. Veľkosť žalúdka sa nakoniec vráti do normálu, návaly hladu ustupujú.

Spočiatku je podľa nového systému stravovania veľmi ťažké reštrukturalizovať svoj rozvrh a prácu tela. Ale po prechode sa zdravie a váha rýchlo vrátia do normálu..

Zoštíhľovací mechanizmus

Frakčná výživa nie je používaná iba lekármi na liečbu gastrointestinálnych ochorení. Odborníci na výživu navrhujú držať sa jej základných zásad pri chudnutí. Chudnutie je teoreticky veľmi jednoduché a vedecky podložené.

  • Režim

Telo si v určitých hodinách zvykne na príjem potravy a pripravuje sa na to: šťava sa vylučuje do žalúdka, zvyšuje sa tvorba slín (to všetko prispieva k rýchlej a ľahkej asimilácii potravín). Mierny pocit hladu sa objavuje striktne po hodine, čo eliminuje riziko zbytočného občerstvenia a prejedania sa.

  • Frekvencia

Pri zlomkových jedlách sa nemožno prejedať, pretože medzi tak častými jedlami (maximálne 4 hodiny), hlad stále nemá čas na prebudenie.

  • Objem porcie

Naraz musíte zjesť nie viac ako 200 - 300 g jedla. Tým sa zabráni pretečeniu žalúdka a výrazne sa zníži denný príjem kalórií..

  • Sada výrobkov

Všetky škodlivé (a najčastejšie sú to kalorické) jedlá sú vylúčené, sú nahradené užitočnými a diétnymi.

Je teda celkom možné schudnúť pomocou frakčnej stravy, ale v praxi sa to nestáva vždy z nasledujúcich dôvodov:

  • nesprávny prechod (telo nemá čas na obnovu, žalúdok vyžaduje veľké množstvo potravy, čo vedie k rozpadu a prejedaniu);
  • nedostatok fyzickej aktivity;
  • zrušiť denný obsah kalórií v dôsledku veľkého množstva sacharidov v strave;
  • neustále odpustky sebe samému, svojej milovanej, v podobe kúska koláča na noc alebo hamburgeru na obed;
  • individuálne vlastnosti organizmu.

Odhaľovanie mýtov

Odporcovia frakčnej výživy vyvracajú mýty o účinnosti a výhodách tohto systému, pričom sa snažia spoliehať na vedecké fakty.

Metabolizmus

Predpokladá sa, že človek môže urýchliť svoj vlastný metabolizmus iba o 20%, pretože rýchlosť chemických reakcií je stanovená v génoch od narodenia. Toto je navyše možné dosiahnuť iba za ideálnych podmienok: s jasne naplánovaným denným režimom, s úrovňou fyzickej aktivity vypočítanou do najmenších detailov, s dobre rozloženým režimom odpočinku a spánku.

Priaznivci frakčnej výživy tvrdia, že iba aktivuje metabolizmus. A experimenty na myšiach sú uvedené v potvrdení. Jedna skupina bola počas dňa kŕmená malými porciami pomerne často. Druhá skupina je zriedkavá, ale bez kontroly potravy. Dlhé časové obdobie (7 - 8 hodín) bez jedla viedlo u druhej skupiny myší k prudkému obmedzeniu používania tukových zásob ako energie u druhej skupiny, v prvej skupine si udržali svoju váhu a dokonca „schudli“. Závery samy o sebe naznačujú.

Avšak oponenti uvádzajú vyvrátenie tejto skúsenosti. Metabolizmus myší prekračuje metabolizmus ľudí štvornásobne. A ak dokážeme žiť bez jedla až 4 dni, potom sa pre nich toto obdobie skracuje na 1 deň. Preto sa u testovaných osôb vyvinuli procesy v ich telách, v dôsledku ktorých metabolizmus prešiel do režimu úspory energie. Podľa výsledkov tejto štúdie teda nemožno tvrdiť, že prestávka vo výžive viac ako 4 hodiny spôsobí, že ľudské telo bude mať stres a prejde na funkciu šetrenia tuku..

Pomer BJU

Pri frakčnej výžive by mal byť pomer BJU ideálne overený a vyvážený pre potreby tela. Málokto to vie správne vypočítať. Často je sklon k sacharidom, niekto to s tukmi preháňa. Nedostatok bielkovín v strave je úplná chyba. Odporcovia tohto systému opäť pripomínajú, že aj pri častom jedení v takejto situácii tuk nebude nikam smerovať, pretože sa spotrebuje svalové tkanivo. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza, keď sa bude brať energia z rozkladu bielkovín na aminokyseliny..

Výpočet kalórií

Tu vstupuje na scénu studený výpočet. Dajme tomu, že žena s dosť hustou postavou zje denné množstvo 2 000 kcal. Pri 6 jedlách denne - to je 333 kalórií na každé jedlo, pri 3 jedlách - asi 666. Ak chceme schudnúť, naša dáma postupne zníži denný príjem kalórií a zvýši ich na 1 400 kcal. Podľa odporcov frakčnej výživy je 6 jedál po 233 kcal príliš málo a nakoniec povedú k hladu. A s 3 jedlami denne vám veľkosť porcie umožní dosť na to, aby ste sa vzdali neskoršej nočnej „zmeny“ v chladničke.

Denný režim

A posledný argument nie je v prospech frakčnej výživy. Pracovná doba väčšiny ľudí si nedovolí obedovať a popoludní čaj. Prvý pripadá na zhruba 10–11 hodín, keď spoločnosti organizujú plánovacie stretnutia, stretnutia, a to je vrchol pracovných dní. Ako tu môžete odísť do dôchodku, aby ste jedli rovnaké jablko alebo vypili pohár koktailu? Druhé občerstvenie je o 16. hodine: buď je čas predložiť správy o vykonanej práci za daný deň, alebo v tomto čase mnohí odchádzajú domov, čo znemožňuje aj občerstvenie. A čo tí, ktorí pracujú rotačne deň po...?

Možné poškodenie

Najhorlivejší odporcovia frakčnej výživy jednoducho nepopierajú účinnosť tohto systému. Často tvrdia, že je zdraviu škodlivý:

  • časté jedlá škodia zubom: rýchlejšie sa opotrebúvajú a je u nich väčšie riziko vzniku kazu (to je skutočnosť!);
  • nedostatok hladu vedie k strate kontroly nad prejedaním sa (mýtus: ak vážite porcie, nestane sa tak);
  • občerstvenie ničí cirkadiánne hodiny (cyklické výkyvy v intenzite biologických procesov spojené so zmenou dňa a noci) - kontroverzná záležitosť, pretože mnohé štúdie tvrdia, že je úplne prirodzené, aby človek jedol počas dňa a počas počiatočného obdobia tmavého obdobia dňa;
  • vysoká hladina endotoxínov do konca dňa (v skutočnosti sa to pozoruje iba u tých, ktorí si na večeru dovolia príliš veľa sladkých a škrobových jedál);
  • chudnutie pomocou čiastkových jedál je nemožné, pretože s každým jedlom stúpa inzulín, ktorý zastavuje odbúravanie tuku v podkožnom tuku (je to pravda len čiastočne, pretože zvýšenie inzulínu je veľmi krátkodobé);
  • nie je možné kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi a lekári odporúčajú diabetikom dodržiavať 3 jedlá denne (to je pravda, ale u zdravých ľudí by nemali byť v popredí jednotlivé prípady, najmä klinické),.

Takže všetky tieto fakty o škodách, platobnej neschopnosti a neefektívnosti sa z väčšej časti ukazujú ako mýty. Početné vedecké štúdie a prax dokazujú opak.

Ako ísť?

Je veľmi dôležité správne prejsť na frakčnú výživu, aby prudká zmena stravovania a skok v dennom príjme kalórií neovplyvnili zdravie. Robte teda všetko postupne. Pokyny krok za krokom vám pomôžu vyhnúť sa chybám..

1. týždeň

Krok 1.3 hlavné jedlá by mali prebiehať vždy v rovnakom čase, čo je prísne zakázané meniť.

Krok 2. Presne určte obsah kalórií v potravinách, ktoré konzumujete, a veľkosti porcií, ktoré vás momentálne zapĺňajú. Napríklad 2 000 kcal denne a 700 g na 1 jedlo. Napíšte ich.

Krok 3. Eliminujte vyprážanie - v prípade potreby ho vymeňte za gril.

Krok 4. Denne vylúčte z ponuky 1 škodlivý produkt (pozri zoznam nižšie)..

Krok 5. Začnite chodiť každý deň po dobu pol hodiny.

Krok 6. Zorganizujte správny pitný režim: zvýšte dennú dávku na jeden a pol litra.

Príklad postupného vyraďovania škodlivých potravín:

  • v pondelok odmietame rýchle občerstvenie;
  • v utorok - z polotovarov (skladujte mrazené rezne, knedle, knedle, palacinky atď.);
  • v stredu odstraňujeme sýtené nápoje;
  • vo štvrtok - tučné mäso;
  • v piatok už nejeme párky, párky a pod.;
  • v sobotu - sladkosti;
  • v nedeľu sa lúčime s cukrom navždy.

2. týždeň

Krok 1. Znížte denný príjem kalórií o 200 kcal. Rozdeľte ho podľa jedál.

Krok 2. Zahrňte do stravy 1 občerstvenie (obed alebo popoludňajší čaj).

Krok 3. Znížte veľkosť každej dávky podľa nového výpočtu kalórií.

Krok 4. Naučte sa určiť pomer BJU, urobte si menu na týždeň v súlade s ním.

Krok 5. Pokračujte v eliminácii 1 škodlivého produktu každý deň.

Krok 6. Vzdajte sa výťahu - dajte prednosť schodom. Pešo niekoľko zastávok do práce a domov.

Krok 7. Denný príjem pitnej vody upravte na 2 litre.

3. týždeň

Krok 1. Znížte denný príjem kalórií o 300 kcal. Rozdeľte ho podľa jedál.

Krok 2. Zahrňte do stravy ďalšie občerstvenie a rozhodnite sa pre posledné, 6. jedlo.

Krok 3. Zmenšite veľkosť porcie vďaka novej dennej hodnote kalórií.

Krok 4. Začnite robiť 15-minútové cvičenia ráno.

Krok 5. Presnejšie vypočítajte, koľko vody musíte denne vypiť, na základe vlastnej hmotnosti (30 ml na 1 kg). Podľa toho si usporiadajte pitný režim.

Pokračujte v práci podľa tejto schémy, kým denný obsah kalórií nedosiahne 1 200 kcal (pre ženy) a 1 500 (pre mužov), veľkosť porcie nebude väčšia ako 300 g (to je maximum a potom iba na obed). Ale tieto parametre sú pre chudnutie. Ak je vašou úlohou udržiavať normálnu váhu a prejsť na jednoduchú správnu výživu, mali by byť čísla vyššie: 1 500 kcal, respektíve 1 800 kcal (možno viac, v závislosti od intenzity fyzickej aktivity a jednotlivých parametrov)..

Odporúčania

Ak chcete usporiadať správnu frakčnú výživu, musíte dodržiavať jej základné zásady. Niekoľko užitočných odporúčaní vám umožní ich implementovať čo najpohodlnejšie a najkompetentnejšie.

Hlavný

Musíte jesť 5-6 krát denne. Vypracujte si presnú stravu po hodinách, snažte sa jej držať. Maximálny nesúlad by nemal presiahnuť pol hodinu. Ak na to neustále zabúdate - nastavte budík prvýkrát. Prestávka medzi jedlami - nie viac ako 4 hodiny.

Optimálna veľkosť porcie je 250 g (maximálne 300 g). Je ešte správnejšie merať pomocou hrsti dlane (to samozrejme platí pre tuhé jedlá). Denný príjem kalórií - od 1 200 (pre chudnutie pre ženy) do 2 000 (pre mužov, ktorí sa aktívne venujú športu).

Monitorujte pomer BJU v strave. Odmietajte škodlivé výrobky. Pripravte si jedálniček na týždeň naraz a postupujte podľa neho jasne. Ak ste sa už rozhodli dodržiavať tento systém, nemusíte sa za čo hanbiť: zoberte si so sebou občerstvenie a celý obed do práce v neprítomnosti menzy s teplými jedlami.

Ak je vašim cieľom chudnutie, je takmer nemožné ho dosiahnuť bez pohybu a fyzickej aktivity. Takže večer podnikajte denné prechádzky, vynechajte výťah, cvičte, venujte sa nejakému športu alebo tancu..

Pite čo najviac čistej vody (asi 30 ml na 1 kg hmotnosti). Voda a nápoje sa môžu konzumovať buď pol hodiny pred jedlom, alebo o pol hodiny neskôr, nemôžete ich však miešať.

Strava by mala byť pestrá, v ponuke by malo byť čo najviac nových diétnych a zdravých jedál. Jedlo žujte veľmi dôkladne.

Za každé jedlo

  • správne raňajky by mali byť výdatné;
  • ideálne jedlo je kaša z obilného mlieka s kúskami ovocia;
  • najviac kalorické potraviny;
  • hlavne sacharidy;
  • 25% denných kalórií.
  • ovocie, zelenina, bobule, orechy;
  • 5% denných kalórií.
  • teplé jedlá;
  • 35% denných kalórií.
  • fermentované mliečne výrobky, smoothies, koktaily, čerstvé džúsy;
  • 5% denných kalórií.
  • teplé jedlá;
  • prevažne bielkovinové jedlá a potraviny bohaté na vlákninu;
  • ideálne jedlá: chudé mäso v pare (ryby), varená alebo dusená zelenina na prílohu, morské plody;
  • 25% denných kalórií.
  • pohár kefíru, bylinkový čaj;
  • 5% denných kalórií;
  • aspoň hodinu pred spaním.

Dodržiavaním týchto pravidiel môžete za krátky čas dosiahnuť nielen chudnutie, ale aj výrazné zlepšenie pohody. Zásady správnej a frakčnej výživy sú veľmi podobné, čo zaručuje dobré a trvalé výsledky. Napriek tomu, že prechod na nový systém zďaleka nie je rýchly a niektoré postuláty si vyžadujú vôľu a trpezlivosť, všetko sa to nakoniec vyplatí a prosím. Nemusíte s ním zaobchádzať ako s diétou - to výrazne uľahčí prispôsobenie tela novým podmienkam..

Špeciálne prípady

V živote existujú situácie, kedy sa frakčná výživa stane pre človeka prakticky záchranou. Ale v každom z nich sa líši svojimi vlastnými vlastnosťami, ktoré teraz zvážime.

Počas tehotenstva

Počas tehotenstva musí žena jesť za dve osoby, pretože časť príjmu potravy smeruje do formovania a vývoja plodu. Mnoho ľudí považuje frakčné jedlá za túto situáciu príliš hladné. Je to však to, čo v tomto období spĺňa všetky potreby ženského tela. Len nemusíte znižovať svoje denné kalórie a na základe tejto metriky robiť veľkosti porcií. Ale odmietnutie škodlivých produktov, jasný harmonogram jedál súčasne, vyvážená strava a pestrý jedálny lístok sú zárukou, že 9 mesiacov sa vyrieši bezpečným dodaním zdravého dieťaťa. Diéty a hladovky sú tu prísne zakázané..

S gastritídou

Pri akútnom a chronickom zápale žalúdka (+ vredy) je predpísaná terapeutická strava č. Jeho základné pravidlá:

  • jedlá môžu byť varené, pečené bez kôry alebo dusené;
  • príliš teplé a príliš studené jedlá sú vylúčené;
  • obmedzenie príjmu soli;
  • odporúčajú sa frakčné jedlá (!): 6 krát denne, kúsok po kúsku;
  • denný obsah kalórií - 2 800 - 3 000 kcal;
  • základ ponuky: zeleninové vývary s ryžou, rezancami, smotanou, vajcami uvarenými na tvrdo, chudou rybou a chudým mäsom;
  • zakázané: ražný chlieb, lístkové cesto, tučné mäso, konzervy, solené syry, teplé omáčky a marinády, uhorky, kapusta, šťavel, huby, špenát, cibuľa, sýtené nápoje, čierna káva.

Terapeutická strava č. 1 pre zápal žalúdka vo väčšine prípadov spĺňa základné princípy frakčnej výživy.

S pankreatitídou

Pri pankreatitíde je predpísaná terapeutická strava č. 5, ktorá sa v prípade exacerbácie pozoruje najmenej rok, s chronickým ochorením - celý život. A tiež predpokladá zlomkové jedlo v malých dávkach 6-krát denne a odmietanie škodlivých potravín.

Nezabudnite, že frakčná je terapeutická diétna potravina, to znamená, že je predpísaná lekármi na zlepšenie patologických stavov a v kombinácii s hlavnou terapiou. Pri výskyte gastrointestinálnych ochorení sa musíte najskôr poradiť s gastroenterológom, či vám umožní praktizovať túto techniku. Počas tehotenstva to bude gynekológ.

Zoznamy produktov

Pre frakčnú výživu je charakteristické odmietnutie škodlivých vysokokalorických potravín v prospech užitočných. V tejto súvislosti je potrebné zostaviť stravu v súlade s dvoma nižšie uvedenými zoznamami..

Povolený:

  • domáce čerstvo vylisované džúsy;
  • zeleň;
  • obilniny: pohánka, ovsené vločky, jačmeň;
  • káva, čaj (s mliekom, zázvorom, škoricou, ale bez cukru);
  • Mäso: Lepšie je chudé (kuracie, hovädzie mäso), sú však možné aj chudé bravčové panenky;
  • nízkotučné mliečne výrobky;
  • zelenina;
  • proteínové koktaily;
  • ryby, morské plody;
  • niektoré sladkosti: marshmallows, med, marmeláda, melasa, tmavá čokoláda, sladidlá, ovsené sušienky, sušené ovocie;
  • ovocie;
  • celozrnné lupienky.

Zakázané:

  • alkohol;
  • pekárenské výrobky;
  • sýtené nápoje;
  • dezerty;
  • vyprážané, mastné, korenené, údené, slané, nakladané jedlo;
  • cukrovinky;
  • konzervy;
  • škrob;
  • obilniny s vysokým obsahom škrobu (ryža);
  • skladovať džúsy;
  • cestoviny;
  • zelenina bohatá na škrob, odporúča sa obmedziť: zemiaky, karfiol, kukurica;
  • mrazené polotovary: kotlety, knedle, palacinky, knedle;
  • cukor;
  • sladkosti, ktoré nie sú uvedené v zozname povolených výrobkov: sladkosti, croissanty, koláče, chalva, mliečna čokoláda, kondenzované mlieko, sušienky, koláče;
  • soľ;
  • rýchle občerstvenie;
  • pekárenské výrobky.

Zákaz viacerých výrobkov je podmienený. Napríklad určite sa musíte vzdať alkoholu a vyprážaných jedál, pretože ani tie neprispievajú k zníženiu hmotnosti, ani neprinášajú úžitok. Ale tuniak v konzerve, hnedá ryža, ražný chlieb môžu byť niekedy zahrnuté v ponuke.

Možnosti stravovania

Mnoho populárnych diét používa ako základ delené jedlá. Predstavujeme vám malý prehľad niektorých z nich..

  • Brazílsky

Hlavné produkty: bielkoviny + rastlinná vláknina.

Výsledky: mínus 2-3 kg.

  • Bielkoviny

Základný princíp: vyhýbanie sa tukom a sacharidom.

Hlavné produkty: bielkoviny.

Výsledky: mínus 5-20 kg.

  • Päť na desať

Základný princíp: striedanie 5-denného pôstu s častým, ale malým jedlom a 10-dňovou šetriacou stravou obvyklým spôsobom.

Termín: 15, 30 dní.

Výsledky: mínus 5 kg za 2 týždne.

  • 3 x 1

Základný princíp: striedanie 3-denných frakčných jedál a 1 pôstny deň na kefíre.

Termín: 4, 8, 12 dní.

Výsledok: 3 kg za 4 dni.

  • Sedem
  • 1 týždeň - obilniny (bez prísad);
  • 2 - nesladené čerstvé ovocie;
  • 3 - akékoľvek orechy a semená;
  • 4 - obilniny, ovocie, orechy, zelenina;
  • 5 - bielkovinové výrobky;
  • 6 - akékoľvek jedlo, ako v bežnej strave;
  • 7 - rastlinné potraviny.

Výsledok: mínus 10 kg za 7 týždňov.

  • Diéta Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied

Základný princíp: frakčné jedlá s minimálnou veľkosťou porcie.

Základné potraviny: iba kalórie s najmenším obsahom kalórií.

Výsledky: mínus 8 kg.

Približné menu na týždeň vám umožní správne zostaviť vlastnú stravu. Môže sa predĺžiť o mesiac opakovaním tejto možnosti alebo zmenou podľa vašich vkusných preferencií..

Táto tabuľka je iba možnosťou ponuky, ktorú môžete zmeniť podľa vlastného uváženia, ale zároveň dodržiavať základné neotrasiteľné pravidlá frakčnej výživy. Zamerajte sa na to - a bude veľmi ľahké zostaviť stravu na ďalší týždeň.

Recepty

Nízkokalorické, ale veľmi zdravé a chutné recepty pomôžu diverzifikovať ponuku.

Raňajková omeleta

  • 1 paprika;
  • 2 čerstvé kuracie vajcia;
  • 100 ml 1,5% mlieka;
  • trochu prírodného olivového oleja;
  • sóda bikarbóna na hrote noža
  • niekoľko zelených (vetvička petržlenu, kôpor, stonka zelenej cibule).
  1. Vajcia rozšľaháme mixérom.
  2. Pridajte k nim sódu, zalejte mliekom izbovej teploty. Znova zašľaháme mixérom.
  3. Papriku nakrájame na tenké prúžky, dáme na plech s maslom.
  4. Dolejeme to vyšľahaným mliekom a vaječnou hmotou.
  5. Obal.
  6. Uchovávame vo vyhriatej rúre 5 minút.
  7. Nakrájajte zeleninu, pred podávaním ju posypte na misku.

Polievka na obed

  • 100 g čistého (bez korenia) mletého kuracieho mäsa;
  • žiarovka;
  • mrkva;
  • 2 stredne veľké zemiaky;
  • kopa rôznych zelených;
  • korenie;
  • akékoľvek korenie;
  • 2 litre vody.
  1. Zemiaky nakrájajte na kocky, vhoďte do vriacej vody.
  2. Prejdite mrkvu cez strúhadlo.
  3. Nakrájajte polovicu cibule.
  4. Hodte ich do vody.
  5. Do mletého mäsa pridajte korenie a nasekanú druhú polovicu cibule, korenie.
  6. Z mletého mäsa vytvarujte guľky a vhoďte ich do polievky.
  7. Varíme pol hodiny.
  8. Pred podávaním posypte nasekanými bylinkami.

Večera šalát

  • 250 g čínskej kapusty;
  • 10 g sezamových semien;
  • 50 g špenátu;
  • mrkva;
  • 1 paprika;
  • zväzok akejkoľvek zelene;
  • citrónová šťava neriedená vodou.
  1. Nakrájajte kapustu. Stláčajte rukami, kým sa nevytvorí šťava.
  2. Nakrájajte špenát, zeleň.
  3. Mrkvu nahrubo nastrúhame.
  4. Papriku premeníme na prúžky.
  5. Všetky suroviny premiešajte.
  6. Posypeme citrónovou šťavou.
  7. Navrch dajte nadrobno nakrájané bylinky.

Ak budete dodržiavať všetky zásady frakčnej výživy, budete kompetentní v otázkach príjmu potravy a veľkosti porcií, tento systém skutočne pomáha pri chudnutí a zlepšovaní pohody. Zároveň sa musíte sústrediť na vlastnosti svojho tela a v prípade problémov neustále konzultovať s odborníkmi. To je iba prípad, keď recenzie neposkytujú úplnú predstavu o tom, či je takáto technika užitočná alebo škodlivá, pretože všetko je príliš individuálne..

Základné princípy frakčnej výživy

Ste zvyknutí raňajkovať s kávou a sendvičmi, obedovať „nerozumiem čomu“, občerstviť sa na cestách počas dňa a výdatne večerať? Jesť veľké jedlá trikrát denne a jesť ťažké jedlá môžu dobre uspokojiť hlad a dodať telu potrebné živiny. Výsledkom takéhoto stravovacieho správania je však prejedanie sa, zvyšuje sa zaťaženie tráviaceho systému, vyvíja sa obezita, trpí psychoemotická sféra - zhoršuje sa nálada, objavuje sa nespavosť. Správna frakčná výživa môže významne zlepšiť zdravie ľudského tela a je jednou z vysoko účinných metód boja proti obezite. Jesť malé jedlá v objeme jedného pohára alebo hrsti (200 ml), môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, pokiaľ ide o udržanie ideálnej telesnej hmotnosti. Telo si vytvára návyk frakčnej výživy, v dôsledku čoho nedochádza k hromadeniu tuku vo forme usadenín na bruchu, stehnách a zadku a intenzívne sa spaľujú už nahromadené zásoby podkožného tuku. Výsledok frakčnej výživy: celková pohoda sa zlepšuje a postava získava ideálne proporcie.

Čiastočné odporúčania týkajúce sa jedla

Riaďte sa svojimi pocitmi

Zistite príčiny nadmernej hmotnosti a spôsoby, ako rýchlo schudnúť

Zaregistrujte sa a získajte bezplatnú primárnu verziu
schôdzku s odborníkom na výživu!

Frakčné jedlo na chudnutie

Obsah článku:

Štíhla postava nie je vždy vyčerpávajúcou diétou, hodinami fitnes. Strata týchto nadbytočných kilogramov a zlepšenie celkového zdravia nevyžaduje veľa úsilia a trpezlivosti. Na chudnutie môžete použiť systém frakčnej výživy, ktorý bez nervového napätia a veľkého vôľového úsilia pomôže vašej hmotnosti vrátiť sa do normálu..

Frakčná výživa nie je strava, pretože je to jednoducho spôsob stravovania, ktorý ľudia používajú nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie svojho zdravia. A pre mnohých je to bežná rutina..

Zvyčajné ľudské menu je určené pre tri recepcie: raňajky, obed, večera. Systém deleného kŕmenia je zložený z 5 - 6 jedál v malých dávkach s intervalom 2 - 3 hodiny. To povedie k nedostatku hladu v priebehu času, zníženiu chuti do jedla, nadmernej hmotnosti.

Pravidlá frakčnej výživy pri chudnutí

Pozorovanie takéhoto systému výživy je celkom jednoduché, pretože nemusíte hladovať a veľmi sa obmedzovať..

Pravidlá frakčnej výživy na chudnutie zahŕňajú nasledujúce body:

  1. Počet jedál denne je až 5 - 6-krát. Tento ukazovateľ kolíše v závislosti od stravovacích návykov, nadváhy a denného režimu. Napríklad zdravému človeku, ktorý nie je obézny, budú stačiť 4 plné jedlá. Ale ak hovoríme o ľuďoch s vysokým stupňom obezity, metabolickými poruchami, potom sa pocit hladu vráti po 1-2 hodinách. Preto by nemali hladovať, ale dodržiavať pravidlá frakčnej výživy, jesť až 6-krát denne.
  2. Intervaly medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 3 - 3,5 hodiny. To pomôže rýchlo znížiť váhu na požadovanú úroveň, normalizovať metabolizmus. Potom bude možné prejsť na 4 jedlá denne, pretože mnohí nedovolia, aby sa pracovný režim stravoval takto.
  3. Jedzte jedlo v malých dávkach, nie viac ako 350-400 g súčasne. Mnoho odborníkov na výživu odporúča merať množstvo jedla pomocou vlastnej dlane. Dodržiavanie takéhoto dávkovania však môže byť ťažké, pretože pocit hladu neopustí a nedovolí telu normálne fungovať počas pracovného dňa. Aby bola strava pohodlnejšia, môžete množstvo jedla postupne znižovať na požadovanú úroveň, zároveň však používajte výlučne nízkokalorické jedlá.
  4. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, ako napríklad kuracie mäso alebo ryby. Takto si udržíte pocit sýtosti dlhšie..
  5. Normalizujte stravu a jedzte každý deň v rovnakom čase. Aby ste sa držali harmonogramu, mali by ste ho namaľovať na list, zavesiť v kuchyni alebo vložiť do denníka a nosiť neustále pri sebe.
  6. Vyhnite sa hladu, jedzte hneď, ako sa objaví. Ak človek nejedí dlhší čas, v tele sa mu syntetizuje veľké množstvo hormónov a enzýmov a čoskoro nastáva nekontrolovaný hlad. Aby ste ju uspokojili, budete musieť jesť oveľa viac..
  7. Nezanedbávajte zásady správnej výživy. Vylúčte nezdravé jedlo, vzdajte sa veľkého množstva cukru, soli, jedzte iba kvalitné výrobky.
  8. Vytvorte vyvážené menu. Uistite sa, že telo prijíma všetky potrebné látky, vypočítajte nutričnú hodnotu, BZHU. Veľký dôraz treba klásť na raňajky, mali by predstavovať minimálne 30% z celého jedálneho lístka denne. Ale večera by naopak mala byť ľahká a musíte na ňu minúť minimálne 100 - 150 kalórií..

Po niekoľkých dňoch, keď si zvykne, sa telo prispôsobí tomuto systému. Podľa pravidiel frakčnej výživy sa bude jesť oveľa jednoduchšie..

Mechanizmus frakčnej výživy na chudnutie

Frakčné jedlá sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť. Metóda stravovania funguje veľmi jednoducho a je veľmi efektívna pri znižovaní nadbytočných kalórií..

Ľudia s nadváhou majú zvýšenú chuť do jedla. Mnoho ľudí sa rozhodne obmedziť počet jedál, robiť medzi nimi dlhé časové intervaly. Keď je čas na obed, nutkanie na jedlo bude neúnosné a malá porcia nepomôže uspokojiť váš hlad.

Mechanizmus frakčnej výživy pri chudnutí obmedzuje množstvo zjedeného jedla, a nie počet jedál. Takže hormóny, ktoré stimulujú silnú chuť do jedla, nebudú mať čas na syntézu a pocit hladu bude navštevovať menej často..

V priebehu času dôjde v tele k nasledujúcim zmenám:

  • objem žalúdka sa zníži a aby ste sa dostatočne najedli, bude stačiť malá porcia;
  • kvôli nedostatku hladu a stresu telo prestane ukladať kalórie navyše;
  • celkový obsah kalórií v dennej strave sa zníži, čo povedie k rýchlemu úbytku hmotnosti;
  • zlepší sa celkový zdravotný stav, zrýchli sa metabolizmus, normalizuje sa tráviaci systém.

Odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí postupne prejsť od bežnej stravy k frakčným jedlám. Pretože prudké zmeny môžu negatívne ovplyvniť celkovú pohodu a stav nervového a tráviaceho systému. Je lepšie vyskúšať takýto systém cez víkendy, keď môžete presne sledovať objem zjedeného jedla, upraviť frekvenciu jedál.

Výhody frakčnej výživy pre chudnutie

Frakčná výživa nevyžaduje vážne vôľové úsilie, pomôže schudnúť bez depresií, nervových porúch a zlého zdravia a nálady..

Hlavné výhody frakčnej výživy pri chudnutí:

  1. Chudnutie: Prirodzene, chudnutie s týmto systémom chudnutia je na rozdiel od iných diét pomalé a postupné. To si ale nevyžaduje vážne vôľové zaťaženie.
  2. Účinok zhodených kilogramov zostane dlho, a to aj po prechode na štandardnú stravu. Schudnutá váha sa po čase nevráti, ako po tvrdých pôstnych diétach. Okrem toho sa z takého stravovacieho plánu stane zvyk a bude ťažké znova nabrať kalórie navyše..
  3. Urýchlenie metabolizmu a rýchla adaptácia. Je vylúčený stav ťažkosti v žalúdku a výskyt túžby spať s čiastočnými jedlami. Potravinový systém rýchlo zmení životný štýl, telo sa bude cítiť ľahko a pohodlne.
  4. Lepší spánok. Zlá kvalita spánku je najčastejšie dôsledkom ťažkej večere. Telo sa v zrýchlenom ťažkom rytme snaží vyrovnať s asimiláciou jedla. Človek, ktorý dodržiava frakčnú stravu, spí lepšie a ráno sa cíti ospalý a odpočinutý.
  5. Vylepšenie pokožky. Vďaka postupnému znižovaniu nadváhy má pokožka čas na stiahnutie a regeneráciu. A s následným rýchlym úbytkom hmotnosti následkom prísnych diét pokožka visí a získava neestetický vzhľad.

Mnoho diét je zameraných na rýchle výsledky. Pôst a silné vyčerpanie tela môžu nakoniec viesť k nervovým poruchám, zdravotným problémom. A pomocou vyváženej frakčnej výživy môžete schudnúť bez poškodenia tela a zároveň mať vždy dobrú náladu.

Nevýhody frakčnej výživy pri chudnutí

Odporcovia frakčnej výživy nielenže vyvracajú účinnosť tohto systému chudnutia, ale tiež zabezpečujú, že bude mať negatívny vplyv na organizmus. Neverte však mnohým hypotézam o nemožnosti chudnutia, straty kontroly, vysokých hladinách endotoxínov. Všetky tieto tvrdenia boli testované početnými vedeckými štúdiami, dlhodobou praxou a ukázali sa ako mýty..

Existujú však aj nevýhody frakčnej výživy na chudnutie, medzi ktorými možno rozlíšiť:

  1. Nie je vhodné pre ľudí, ktorí sú citovo závislí od jedla; budú sa neustále prejedať a nakoniec prestanú robiť organizované prestávky medzi jedlami. Môžu tiež zanedbať pravidlo stravovania sa výnimočne zdravým jedlom a dovolia si jesť nezdravé tučné jedlá..
  2. Občerstvenie v nevhodných časoch. Pracovníci úradu nemôžu odísť pod zámienkou občerstvenia každé 3-4 hodiny, pretože veľa spoločností má prísne pravidlá správania. Preto bude ťažké brať jedlo v správnych intervaloch, bude ťažké dodržať harmonogram.
  3. Kazí zuby. Vedci dokázali, že v prípade častého stravovania sa zubná sklovina rýchlejšie opotrebúva a tiež existuje vysoké riziko vzniku kazu..

Je potrebné poznamenať, že systém chudnutia nie je vhodný pre diabetikov. Pretože čiastkové jedlá vylučujú možnosť regulácie hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Ľuďom s metabolickými poruchami sa odporúča dodržiavať 3 jedlá denne. V praxi však tento systém používalo veľa diabetikov, ale iba po konzultácii s ošetrujúcim lekárom a dôslednom dodržiavaní jeho predpisov..

Zoznam povolených a zakázaných potravín na zlomkových jedlách

Zoznam potravín, ktoré môžu a mali by byť zahrnuté v ponuke pre delené jedlá:

  • zelenina, ovocie, bylinky;
  • mliečne, fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
  • chrumkavý chlieb, celozrnný chlieb;
  • obilniny;
  • morské plody, riečne ryby;
  • chudá hydina, hovädzie mäso;
  • ovsené sušienky, marmeláda, melasa, tmavá čokoláda, med, marshmallows;
  • čerstvo vylisovaná šťava, zelený čaj.

Kategoricky zakázané jedlá na zlomkových jedlách:

  • vyprážané, mastné, údené, nakladané a slané jedlá;
  • pekárenské výrobky;
  • konzervy, rýchle občerstvenie a mrazené polotovary;
  • sýtené, alkoholické nápoje.

Mali by ste obmedziť príjem soli, ako aj potravín obsahujúcich veľké množstvo škrobu.

Čiastočná diéta na chudnutie na týždeň

Ak chcete na týždeň usporiadať správne a vyvážené menu jedál s frakčným chudnutím, nemusíte hľadať špeciálne výrobky. Všetko potrebné si môžete kúpiť v najbližšom obchode. Hlavnou vecou je vypočítať všetky jedlá v súlade s harmonogramom a nezabudnite jesť včas.

Pondelok

  1. Ovsené vločky, miešané vajcia, krajec celozrnného chleba.
  2. Jablko, jogurt.
  3. Zeleninový šalát s kuracími prsiami, chlieb.
  4. Tvaroh.
  5. Zeleninový šalát s kuracími prsiami.
  6. Tvarohová hmota.

Utorok

  1. Pohánka, zeleninový šalát.
  2. Banán, jogurt.
  3. Pohánka s kuracím mäsom, šalát.
  4. Tvaroh, mandle.
  5. Zeleninový šalát s kuracím mäsom.
  6. Tvaroh.

Streda

  1. Ryža s pečenou rybou.
  2. Pomaranč, jogurt.
  3. Ryža s pečenou rybou a dusenou zeleninou.
  4. Jogurt.
  5. Dusená zelenina s pečenou rybou.
  6. Kefír.

Štvrtok

  1. Vinaigrette s tuniakom, chlieb.
  2. Tvarohová hmota s ovocím.
  3. Vinaigrette s tuniakom, chlieb.
  4. Tvaroh s grepom.
  5. Vinaigrette s tuniakom.
  6. Tvaroh.

Piatok

  1. Ovsené vločky, omeleta.
  2. Jablko, jogurt.
  3. Zeleninový šalát s kuracími prsiami, chlieb.
  4. Tvaroh.
  5. Zeleninový šalát s kuracími prsiami.
  6. Jogurt.

Sobota

  1. Zeleninový šalát s kuracími prsiami, chlieb.
  2. Tvarohová hmota, mandle.
  3. Omeleta so zeleninovým šalátom a krajcom chleba.
  4. Tvaroh s grepom.
  5. Zeleninový šalát s pečenou rybou.
  6. Kefír.

Nedeľa

  1. Ovsené vločky, omeleta, chlieb.
  2. Tvarohová hmota s ovocím.
  3. Ryža s pečenými rybami a zeleninou.
  4. Tvaroh.
  5. Zeleninový šalát s kuracími prsiami.
  6. Jogurt.

Môžete si zostaviť menu pre frakčnú výživu sami, hlavnou vecou je presne vypočítať výživovú hodnotu všetkých výrobkov, pripraviť jedlo vysokej kvality a použiť ho včas, v súlade s harmonogramom.

Recepty na jedlá s frakčnou výživou na chudnutie

Jedlo by malo byť nielen zdravé a výživné, ale aj chutné. Existuje niekoľko jednoduchých receptov na jedlá, ktoré môžu spestriť stravu frakčným jedlom..

Zeleninový šalát s kuracím mäsom a vajcami

Varte 100 g kuracieho filé, nakrájajte na malé kúsky. Nakrájajte uhorku, paradajky a bylinky. 2 vajcia uvarte, nastrúhajte po oddelení žĺtka od bielkovín. Vložte šalát po vrstvách do nádoby.

Zeleninové palacinky

400 g cukety a 2 malé mrkvy nastrúhame, posolíme a odstavíme 30 minút. Výslednú hmotu vytlačte a pridajte vajce, 2 lyžice. l. múku a korenie podľa chuti. Premiešajte, panvicu vymastite rastlinným olejom a palacinky opekajte z oboch strán do zlatista.

Diétna polievka Kharcho

Pripravte si vývar z 3 litrov vody a 500 g hovädzieho mäsa na kosti. Podlejeme pol pohárom hnedej ryže. Hneď ako je mäso pripravené, vyberte ho, vyberte ho z kosti a pre pohodlie ho nakrájajte, pošlite späť na vývar. Olúpte 250 g paradajok a nakrájajte na hladkú hmotu. Nakrájajte 2 cibule a 2 strúčiky cesnaku, opečte ich, pridajte adjiku a okoreňte. Pošlite paradajku a smažte do vývaru, varte až do varenia.

Odporúča sa pridať tieto zaujímavé recepty do vášho prasiatka, vyskúšať varenie a cítiť neskutočnú chuť z jednoduchej kombinácie produktov.

Recenzie odborníkov na výživu o systéme frakčnej výživy pri chudnutí

Pozrime sa podrobnejšie na recenzie odborníkov na výživu týkajúce sa systému frakčnej výživy pri chudnutí.

Alina: „Je dôležité venovať predovšetkým pozornosť nie počtu jedál a dodržiavaniu času podľa harmonogramu, ale kvalite jedla. Jedálny lístok by ste nemali pripravovať na základe skúseností niekoho iného, ​​pretože niekto sa cíti vynikajúco, ak sa zameriava na bielkoviny a tuky, zatiaľ čo iný veľmi potrebuje sacharidy, takže najskôr by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu a pripraviť si individuálne menu..

Natalia: „Akékoľvek obmedzenie a reštrukturalizácia stravy sú pre organizmus stresom. Preto by ste sa nemali ponáhľať do extrémov a prechádzať z jedného systému napájania do druhého. Aj pri zlomkových jedlách nie je jemné zostaviť prísne menu a bezpodmienečne ho dodržiavať. Ak nechcete na raňajky ovsené vločky, ale chcete jesť ovocie, nemusíte sa nútiť jesť kašu. “.

Maria: „Strava je ideálna pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus a pretrvávajú problémy s prejedaním. Ak sa však človek zaobíde s dvoma jedlami denne, zatiaľ čo sa cíti dobre, nie je potrebné meniť stravovacie návyky, pretože to nemá zmysel. “.

Frakčné jedlo na chudnutie je efektívny systém, ktorý vám pomôže schudnúť bez námahy. Pri prechode na ňu telo nebude mať stres, pretože všetky zmeny prebehnú postupne. Je dôležité správne usporiadať harmonogram, prispôsobiť sa individuálnym vlastnostiam, rutine a nezanedbávať pravidlá.