Jadrom výživy ľudí na celom svete sú potraviny obsahujúce škrob. U nás - pšenica a zemiaky, v Číne a Indii - ryža, v Strednej a Južnej Amerike - kukurica. Škrobové jedlá obsahujú veľa energie, ale nepodieľajú sa na tvorbe telesných tkanív. Živočíšny škrob je zdravší ako zeleninový. V niektorých prípadoch môžu byť obe odrody škodlivé.

Zloženie a odrody škrobu

Táto látka je komplexný sacharid (polysacharid), v jej zložení sú zvyšky molekúl glukózy. Zle rozpustný vo vode, čo pomáha plniť hlavnú funkciu dlhodobého zadržiavania živín.

S jeho pomocou rastliny akumulujú energetické rezervy, vytvárajú drobné zrniečka v zeleni..

Procesy hydrolýzy premieňajú škrobové zrná na cukry rozpustné vo vode (glukóza). Cez bunkové membrány prenikajú do častí rastliny. Glukóza je výživa klíčku, keď vychádza zo semena.

Pri žuvaní potravín obsahujúcich škrob sa sliny čiastočne rozkladajú na maltózu (komplexný cukor). Pôsobením sekrécie pankreasu sa proces dokončí v tenkom čreve.

Rastlinné potraviny so škrobom prinášajú maximálny úžitok, ak sa nekonzumujú v obilninách alebo nenasiaknu, ale dôkladne sa žuvajú, nepijú..

• Je užitočné rozdrviť celé zrná pred jedlom, pridať prášok do zeleninového šalátu.

Zvieratá ukladajú glukózu v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (živočíšneho škrobu). Jeho pomalá hydrolýza udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi medzi jedlami.

Rastlinné škroby

Zemiak. Tento produkt sa vyznačuje vysokou rýchlosťou absorpcie. Jeho rozklad na glukózu - 10-12 krát rýchlejší ako škrobové obilniny a zrná (niekoľko hodín).

Rýchle vstrebávanie uľahčuje tenká olejová vrstva pod šupkou mladých zemiakov. Spravidla je pri čistení odrezaný. To je jeden z dôvodov, prečo sú zemiaky pečené v šupke alebo varené v šupke užitočné..

Telo rýchlo evakuuje väčšinu zemiakových jedál, nezaťažujú tráviace orgány.

Ryža. Produkt je bohatý na škrob a má sťahujúci účinok. Ryža varená bez soli a oleja je užitočná pri chorobách močovej a pohlavnej sústavy, zvyšuje laktáciu, upokojuje a zlepšuje pleť. Okrúhla ryža obsahuje najviac škrobu, ktorý spôsobuje, že zrná trávia a lepia sa spolu..

Pšenica. Výrobky z pšenice sú užitočné pri chorobách gastrointestinálneho traktu, rozpúšťajú soli v urogenitálnom systéme, rozširujú cievy. Vonkajšie sa škrobové kúpele používajú na zbavenie sa svrbenia s detskou diatézou.

Raž. Výrobky sa používajú pri cukrovke na zvýšenie odolnosti, väzby a odstraňovania škodlivých látok.

Ovos. Kissels a ďalšie výrobky pomáhajú pri fyzickej a intelektuálnej únave. Odstráňte prebytočný cholesterol, pomáhajte pri cukrovke, chudokrvnosti, nespavosti.

Kukurica. Výrobky majú omladzujúci účinok. Extrakt zo zŕn zabraňuje rozvoju nádorov. Používa sa ako choleretikum alebo na zvýšenie zrážania krvi.

Živočíšny škrob

Rastlinný škrob nie je nič iné ako organické lepidlo. Ak ste zabudli umyť tanier po kaši alebo zemiakoch, stvrdnuté zvyšky jedla môžu odstrániť iba horúca voda a tuhá kefa..

Komplexný vzorec rastlinného škrobu obsahuje glukózu, hlavný zdroj energie v tele. Jeho chemický vzorec pozostáva z rovnakých prvkov ako glykogén, ale ich priestorové usporiadanie je u rastlinných a živočíšnych druhov odlišné.

Enzýmy na štiepenie glykogénu preto úplne nerozkladajú glukózu z odrody rastlín..

Pre telo je ťažšie takéto jedlo asimilovať, hromadí sa produkty rozpadu, čo si vyžaduje ďalší výdaj energie na vylučovanie. Tieto škodlivé látky sú pôvodcom aterosklerózy, osteochondrózy a ďalších chorôb.

Niektorí vedci sa domnievajú, že dôvodom rozvoja diabetes mellitus je vyčerpanie enzýmového systému v dôsledku dlhodobého spracovania rastlinného škrobu. V krvi je zvýšená hladina nie glukózy („cukru“), ale produktov neúplného rozkladu. „Zanášajú“ tkanivo, čo narúša mikrocirkuláciu.

Užitočnejšie pre telo škrob obsahuje pečeň zvierat alebo rýb, v ktorých je až 10% glykogénu.

Preto čím menej škrobnatých potravín konzumujete, tým viac zdravia máte. Arnold Eret napísal o nebezpečenstve potravín obsahujúcich škrob na začiatku dvadsiateho storočia v knihe „Healing System of Mucusless Diet“.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich škrob

Zelenina a ovocie obsahujú až 10% sacharidov. Dozretie jabĺk zvyšuje množstvo škrobu, skladovanie ho znižuje. V zelených banánoch je ho veľa - v tých zrelých je to vo forme cukru.

Najväčšie množstvo škrobu je vo výrobkoch z obilnín, strukovín, ryže. Podiel odporúčaný odborníkom na výživu - 10% dennej stravy.

Škrobové výrobky - obilniny, pekárenské výrobky, hrášok, šošovica, sója, fazuľa, zemiaky, repa, rutabagy, reďkovky.

Neškrobová zelenina: kapusta, uhorky, repa, mrkva, paprika, cibuľa, zeler, petržlen, tekvica.

Potraviny s vysokým obsahom škrobu majú vysoký obsah bielkovín (strukoviny, šošovica, sója). Takéto jedlo je škodlivé v tom, že zvyšuje tvorbu kyseliny mliečnej. Najlepšie konzumovať s listovou zeleninou.

Tabuľka potravín, ktoré obsahujú škrob

Produkt (100 g)	Obsah škrobu, napr
Obilniny
Ryža	75
Kukurica	65
Ovos	61
Pohánka	60
Pšenica	60
Proso	59
Jačmeň	58
raž	54
Múka
Ryža	79
Jačmeň	71
Pšenica	70
Kukurica	65
Pokrmy
Cestoviny	72
Kaša	55
Kissel	50
biely chlieb	47
ražný chlieb	44
Strukoviny
Cícer	50
Hrach	48
Šošovica	41
Sója	35
Fazuľa	27
Zelenina
Zemiaky	18.2
Švéd	osemnásť
Reďkovka	pätnásť
Repa	štrnásť
Tekvica	2
Cesnak	2
Petržlen	1,2
Baklažán	0,9
Koreň zeleru	0,6
Kapusta	0,5
Paradajka	0,3
Reďkovka	0,3
Okrúhlica	0,3
Mrkva	0,2
Cibuľová cibuľa	0,1
Uhorka	0,1
Sladká paprika	0,1
Ovocie
Banány	7
Jablká	0,80
Čierna ríbezľa	0,60
Hruška	0,50
Jahoda	0,10
Čerstvá slivka	0,10

Škrob škodí

Cereálie sú najťažšie stráviteľné, dokonca aj varené. Tieto výrobky spôsobujú kvasenie a tvorbu plynov..

Zrná, obilniny, škrobové jedlá sú kontraindikované pre malé deti - ich telo neprodukuje potrebné enzýmy. Aj u dvojročného dieťaťa sú menej aktívne ako u dospelého človeka..

Preto je do dvoch rokov lepšie uprednostniť ovocie - sušené slivky, datle - pred škrobovými potravinami. Sú ľahko stráviteľné, poskytujú dostatok energie, nevyžadujú dlhodobé trávenie.

Zloženie pohánky

Dnes sa bližšie pozrieme na to, čo pohánka obsahuje. Všetky cenné vlastnosti tejto obilniny sú vysvetlené presne jej jedinečným zložením. Poznanie jej funkcií vám pomôže používať vašu dlho milovanú kašu s maximálnym prínosom pre seba..

V porovnaní s inými obilninami obsahuje pohánka bielkoviny, tuky, sacharidy v najpriaznivejšom pomere. Veľké množstvo bielkovín sa takmer vyrovná mäsu, čo vegetariáni už dávno ocenili. Vzhľadom na relatívne nízky obsah sacharidov je pohánka užitočná pri cukrovke. Je tiež dôležité, aby významná časť sacharidov obsiahnutých v tejto obilnine bola komplexná, preto pokrmy z pohánky poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu. Malé množstvo rastlinných tukov má priaznivý vplyv na metabolický proces, čo v kombinácii s ďalšími zložkami vytvára účinnú pohánkovú stravu..

Hlavné zloženie pohánky pozostáva z nasledujúcich zložiek (v gramoch):

• Bielkoviny 12,7;
• tuk 3,4;
• sacharidy 62,2;
• voda 14,1;
• popol 1,6;
• vláknina 11,2;
• mono - a disacharidy 2,1;
• škrob 63,6.

Chemické zloženie pohánky je nasýtené vitamínmi B9, B8, B6, B3, B2, B1, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie uhľohydrátov a vody, ako aj metabolizmus lipidov a bielkovín. Podieľajú sa na prirodzenej syntéze rôznych hormónov a na procese krvotvorby. Príjem vitamínov B do tela priamo ovplyvňuje činnosť mozgu a ovplyvňuje kvalitu videnia.

Pohánka obsahuje maximum, v porovnaní s inými obilninami množstvo vitamínu P (rutínový flavonoid), ktorý priaznivo ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy a srdca, zvyšuje elasticitu arteriálnych stien, má baktericídny a protizápalový účinok.

Okrem toho sa nemleté ​​oceňuje pre vysoké percento minerálov (na 100 gramov surových obilnín):

Makroživiny:

Vápnik20 mgHorčík200 mgSodík3 mgDraslík380 mgFosfor298 mg

Stopové prvky:

Žehliť6,65 mgZinok2,05 mgJód3,3 μgMeď640 μgMangán1560 mcgChróm4 μgKremík81 mgKobalt3,1 mcgMolybdén34,4 μg

Vitamíny:

RR4,3 mgE6,7 mgA0,006 mgV 10,43 mgO 20,2 mgAT 60,4 mgO 932 μg

Je dôležité, aby všetky tieto prvky v pohánke boli organizmom obsiahnuté v ľahko asimilovanej forme. Preto pohánková kaša s pravidelným používaním ľahko obnoví potrebnú rovnováhu stopových prvkov.

V pohánke úplne chýba lepok (lepok), preto môže pre ľudí, ktorí neznášajú túto látku, pohánka nahradiť raž, jačmeň, pšenicu a ovos..

Vysoký obsah vlákniny (asi 10,5%) pomáha pohánke účinne čistiť telo a prispieva k normalizácii trávenia. Pohánka navyše obsahuje látky nevyhnutné pre ľudské zdravie: tryptofán, metionín, treonín, lyzín, podmienečne esenciálna kyselina arginín. Jedná sa o esenciálne aminokyseliny, bez ktorých je normálne zdravie nemožné..

Okrem toho sa „kráľovná kríža“ vyznačuje obsahom polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, fosfolipidov, fytoestrogénov, flavonoidov; organické kyseliny: šťavelová, citrónová, jablčná, menolénová, maleínová.

Energetická a výživová hodnota pohánky je vysoká vďaka najpriaznivejšej rovnováhe biochemického zloženia. Preto je považovaný za lídra medzi dietetickými výrobkami a slúži ako jedna z dôležitých zložiek detskej výživy..

FitAudit

FitAudit je váš každodenný pomocník v oblasti výživy.

Pravdivé informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, nabrať svalovú hmotu, zlepšiť zdravie, stať sa aktívnym a veselým človekom.

Nájdete pre seba množstvo nových produktov, dozviete sa ich skutočné výhody, z jedálnička odstránite tie produkty, o ktorých ste predtým ani len netušili, o ktorých nebezpečenstvách ste vedeli..

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume a môžu ich použiť amatéri aj profesionálni odborníci na výživu či športovci.

Škrob

Je to biely prášok bez chuti, ktorý pozná veľa z nás. Nachádza sa v pšeničných a ryžových zrnách, fazuli, zemiakových hľuzách a kukuričnom klase. Okrem týchto výrobkov však nájdeme škrob vo varenej klobáse, kečupe a samozrejme vo všetkých druhoch želé. V závislosti od pôvodu sa zrná škrobu líšia tvarom a veľkosťou častíc. Po stlačení škrobového prášku v ruke vydáva charakteristické vŕzganie.

Potraviny bohaté na škrob:

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Všeobecná charakteristika škrobu

Škrob je absolútne nerozpustný v studenej vode. Po vystavení horúcej vode však napučia a zmení sa na pastu. Počas školy nás učili, že ak na kúsok chleba kvapne kvapka jódu, chlieb zmodrie. Je to spôsobené špecifickou reakciou škrobu. V prítomnosti jódu vytvára takzvaný modrý amyljód.

Mimochodom, prvá časť slova - „amyl“ naznačuje, že škrob je slizká zlúčenina a pozostáva z amylózy a amylopektínu. Pokiaľ ide o tvorbu škrobu, vďačí za svoj pôvod chloroplastom obilnín, zemiakom a rastline, ktorá sa vo svojej domovine v Mexiku nazýva kukurica a my ju poznáme ako kukuricu..

Je potrebné poznamenať, že z hľadiska svojej chemickej štruktúry je škrob polysacharid, ktorý je pod vplyvom žalúdočnej šťavy schopný premeny na glukózu..

Denná potreba škrobu

Ako už bolo spomenuté vyššie, pod vplyvom kyseliny sa škrob hydrolyzuje a premieňa na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie pre naše telo. Preto, aby sa človek cítil dobre, musí určite jesť nejaký škrob..

Musíte jesť len cereálie, pekáreň a cestoviny, strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica), zemiaky a kukurica. Je tiež dobré pridať si do jedla aspoň malé množstvo otrúb! Podľa lekárskych indikácií je denná potreba škrobu v tele 330 - 450 gramov.

Potreba škrobu sa zvyšuje:

Pretože škrob je komplexný sacharid, jeho použitie je opodstatnené v prípade, že človek musí pracovať dlho, počas ktorého nie je možnosť častého stravovania. Škrob, ktorý sa postupne transformuje pod vplyvom žalúdočnej šťavy, vylučuje glukózu potrebnú pre celý život.

Potreba škrobu je znížená:

• s rôznymi ochoreniami pečene spojenými so zhoršeným trávením a vstrebávaním sacharidov;
• s nízkou fyzickou námahou. V tomto prípade je škrob schopný premeniť sa na tuk, ktorý sa ukladá „pro-ukladanie“;
• v prípade prác vyžadujúcich okamžitý prísun energie. Škrob sa naopak premení na glukózu až po určitom čase..

Stráviteľnosť škrobu

Vzhľadom na to, že škrob je komplexný polysacharid, ktorý sa pod vplyvom kyselín môže úplne previesť na glukózu, asimilácia škrobu sa rovná asimilácii glukózy.

Užitočné vlastnosti škrobu a jeho vplyv na telo

Keďže škrob je schopný premeniť sa na glukózu, je jeho účinok na telo podobný ako glukóza. Vďaka tomu, že sa vstrebáva pomalšie, je pocit nasýtenia z používania škrobových jedál vyšší ako z priameho použitia sladkých jedál. Zároveň je zaťaženie pankreasu oveľa menšie, čo má priaznivý vplyv na zdravie tela..

Interakcia škrobu s inými základnými prvkami

Škrob dobre interaguje s látkami, ako je teplá voda a žalúdočná šťava. V takom prípade voda napučiava zrná škrobu a kyselina chlorovodíková, ktorá je súčasťou žalúdočnej šťavy, ju premení na sladkú glukózu..

Známky nedostatku škrobu v tele

• slabosť;
• rýchla únavnosť;
• častá depresia;
• znížená imunita;
• znížená sexuálna túžba.

Známky nadmerného množstva škrobu v tele:

• časté bolesti hlavy;
• nadváha;
• znížená imunita;
• Podráždenosť;
• problémy s tenkým črevom;
• zápcha

Škrob a zdravie

Rovnako ako konzumácia akýchkoľvek iných sacharidov, škrob by mal byť prísne regulovaný. Nekonzumujte nadmerné množstvo škrobových látok, pretože to môže viesť k tvorbe fekálnych kameňov. Nemali by ste sa však vyhnúť ani použitiu škrobu, pretože okrem zdroja energie vytvára medzi stenou žalúdka a žalúdočnou šťavou ochranný film..

Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa škrobu a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Potraviny s vysokým obsahom škrobu: zoznam

Škrob je polymérny sacharid zložený z veľkého počtu glukózových jednotiek spojených glykozidickými väzbami. Tento polysacharid vyrába väčšina zelených rastlín ako sklad energie. Je to najhojnejší sacharid v ľudskej strave. Nachádza sa vo vysokých množstvách v základných potravinách, ako sú zemiaky, pšenica, kukurica, ryža a maniok. V tomto príspevku sa pozrieme na 18 potravín s vysokým obsahom škrobu, ktoré môžete vidieť nižšie..

Potraviny s vysokým obsahom škrobu

Sacharidy možno rozdeliť do troch hlavných kategórií: cukor, vláknina a škrob. Škroby sú najčastejšie konzumovaným typom uhľohydrátov a pre mnohých ľudí dôležitým zdrojom energie. Cereálie a koreňová zelenina sú častým zdrojom škrobov.

Škroby sú klasifikované ako komplexné sacharidy, pretože sú tvorené mnohými molekulami cukru spojenými dohromady. Komplexné sacharidy sa tradične považujú za zdravšie možnosti. Akonáhle sú v tráviacom systéme, postupne uvoľňujú cukor do krvi bez toho, aby dramaticky zvýšili hladinu cukru v krvi (1).

Výkyvy hladiny cukru v krvi sú zlé, pretože vás môžu unaviť, hladovať a hladovať po potravinách s vyšším obsahom sacharidov (2, 3)..

Mnoho potravín obsahujúcich škrob je však vysoko rafinovaných. Ich konzumácia môže skutočne spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi, aj keď sú klasifikované ako komplexné sacharidy..

Je to tak preto, lebo vysoko rafinované škroby sú zbavené takmer všetkých výživných látok a vlákniny. Jednoducho povedané, obsahujú prázdne kalórie a poskytujú malý alebo žiadny príjem živín..

Mnoho štúdií tiež preukázalo, že strava obohatená o rafinované škroby je spojená s vyšším rizikom cukrovky typu 2, srdcového zlyhania a prírastku hmotnosti (4, 5, 6, 7).

Ktoré potraviny obsahujú škrob - zoznam uvedený nižšie.

1. Kukuričná múka (74%)

Kukuričná múka je druh hrubej múky, ktorá sa vyrába mletím sušených kukuričných zŕn. Neobsahuje lepok (lepok), čo ho robí bezpečným pre ľudí s celiakiou.

Aj keď kukuričná múka obsahuje niektoré výživné látky, je veľmi bohatá na sacharidy a škrob. 100 g kukuričnej múky obsahuje 79 g sacharidov, z toho 74 g (74%) je škrob (8).

Viac informácií o kukuričnej múke sa dozviete na tejto stránke - Kukuričná múka: výhody a škody.

Kukuričná múka je bezlepková múka vyrobená zo sušených kukuričných zŕn. 100 gramov tejto múky obsahuje 74 g škrobu.

2. Praclíky (71,3%)

Aké potraviny majú vysoký obsah škrobu? Jednou z najbohatších potravín na škrob sú praclíky. Preclíky sú obľúbeným občerstvením s vysokým obsahom rafinovaného škrobu. Štandardná porcia 10 valcovaných praclíkov (60 g) obsahuje 42,8 g (71,3%) škrobu (9).

Bohužiaľ, praclíky sa často vyrábajú z rafinovanej pšeničnej múky. Tento druh múky môže spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi, vďaka ktorému sa môžete cítiť unavený a hladný (10).

Dôležitejšie je, že časté zvyšovanie hladiny cukru v krvi môže znížiť schopnosť vášho tela účinne znižovať hladinu cukru v krvi a dokonca viesť k cukrovke 2. typu (11, 12, 13).

Preclíky sa často vyrábajú z rafinovanej pšeničnej múky a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. 60 gramová porcia 10 zvinutých praclíkov obsahuje 42,8 gramu škrobu (71,4 percent DV).

3 - 5: Múka (68 - 70%)

Múka je všestrannou a základnou ingredienciou pri pečení a dodáva sa v mnohých odrodách, ako napríklad cirok, proso, pšenica a rafinovaná pšeničná múka. Všetky tieto múky zvyknú obsahovať škrob. Takže ktoré potraviny obsahujú škrob:

3. Proso múka (70%)

Proso múka sa vyrába mletím proso semien, čo je skupina veľmi výživných prastarých zŕn. 100 g prosovej múky obsahuje 70 g škrobu (70%). Proso múka je tiež bezlepková a bohatá na horčík, fosfor, mangán a selén (14).

Aj keď proso obsahuje veľa výživných látok, existujú dôkazy, že jeho konzumácia môže narušiť normálnu funkciu štítnej žľazy. Účinky na ľudí sú však nejasné, preto je potrebný ďalší výskum (15, 16, 17).

4. Ciroková múka (68%)

Cirok je starodávne výživné zrno (krúpy), ktoré sa melie na cirokovú múku. 100 g cirokovej múky obsahuje 68 g škrobu (68%). Napriek vysokej koncentrácii je ciroková múka oveľa lepšou voľbou ako väčšina múk. Je to preto, lebo je bez lepku a vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. 100 g cirokovej múky obsahuje 8 g bielkovín a 6,3 g vlákniny (18).

Cirok je navyše skvelým zdrojom antioxidantov, ako je policosanol. Výskum ukázal, že tieto antioxidanty môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, znížiť hladinu cholesterolu v krvi a môžu mať protinádorové vlastnosti (19, 20, 21).

Zistite podrobne, čo je cirok a aké výhody môže priniesť - Cirok: čo to je, výhody a škody.

5. Biela múka (68%)

Celozrnné zrná majú tri kľúčové zložky. Vonkajšia vrstva je známa ako otruby, klíčok je reprodukčnou časťou zrna a endosperm je jeho výživa..

Biela múka sa vyrába odstránením otrúb a klíčkov, ktoré sú bohaté na živiny a vlákninu (22).

Zostáva iba endosperm, ktorý sa rozomelie na bielu múku. Má tendenciu mať nízky obsah živín a obsahuje väčšinou prázdne kalórie (23).

Navyše vzhľadom na to, že biela múka je založená na endosperme, obsahuje veľké množstvo škrobu. 100 g bielej múky obsahuje 68 g škrobu (68%) (24).

Proso múka, ciroková múka a biela pšeničná múka sú populárne múky s podobným obsahom škrobu. Z týchto troch je ciroková múka najzdravšia, zatiaľ čo biela pšeničná múka je najškodlivejšia a je potrebné sa jej vyhnúť..

6. Slané krekry (67,8%)

Aké potraviny majú veľa škrobu - Jednou z týchto potravín sú slané krekry. Solené krekry sú tenké hranaté suché sušienky vyrobené z rafinovanej pšeničnej múky, droždia a sódy bikarbóny. Aj keď sú slané krekry nízkokalorické, neobsahujú prakticky žiadne vitamíny a minerály. Okrem toho obsahujú veľmi vysoké množstvo škrobu..

Napríklad porcia piatich štandardných solených krekrov (15 g) obsahuje 11 g (67,8%) škrobu (25).

Ak máte radi krekry, choďte na tie vyrobené zo 100% celých zŕn a semien..

Aj keď sú slané krekry obľúbeným občerstvením, majú nízky obsah živín a vysoký obsah škrobu. Porcia piatich štandardných solených krekrov (15 g) obsahuje 11 g škrobu (67,8%).

7. Ovos (57,9%)

Ovos je najzdravšie zrno, ktoré môžete jesť. Ovos dodáva telu dobré množstvo bielkovín, vlákniny a tukov, ako aj širokú škálu vitamínov a minerálov. Vďaka tomu je ovos vynikajúcou voľbou pre zdravé raňajky..

Výskum navyše ukázal, že ovos vám môže pomôcť schudnúť, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb (26, 27, 28).

Aj keď je ovos jednou z najzdravších potravín a vynikajúcim doplnkom vašej stravy, má tiež vysoký obsah škrobu. 100 g ovsa obsahuje 57,9 g škrobu (57,9%) (29).

Viac informácií o priaznivých vlastnostiach ovsa a jeho použití pri liečbe chorôb sa dozviete tu - Ovos: výhody a škodlivé účinky na ľudský organizmus..

Ovos je vynikajúcou voľbou na raňajky, pretože má vysoký obsah vitamínov a minerálov. 100 g ovsa obsahuje 57,9 g škrobu (57,9%).

8. Celozrnná múka (57,8%)

V porovnaní s rafinovanou múkou je celozrnná múka výživnejšia a obsahuje menej škrobu. To z nej robí najlepšiu voľbu. Napríklad 1 šálka (120 g) celozrnnej múky obsahuje 69 g škrobu alebo (57,8%) (30).

Aj keď oba druhy pšeničnej múky obsahujú rovnaké množstvo sacharidov, celozrnná má viac vlákniny a výživných látok. Vďaka tomu je zdravšia voľba..

Celozrnná múka je skvelým zdrojom vlákniny a živín. Jeden pohár (120 g) obsahuje 69 g škrobu (57,8%).

9. Instantné rezance (56%)

Okamžité rezance sú populárnou a pohodlnou sponkou, pretože sú lacné a ľahko sa vyrábajú. Tieto rezance sú však vysoko spracované a majú všeobecne nízky obsah výživných látok. Navyše má tendenciu mať vysoký obsah tukov a sacharidov..

Napríklad jedno balenie obsahuje 54 g sacharidov a 13,4 g tuku (31).

Väčšina sacharidov v instantných rezancoch pochádza zo škrobu. Balenie obsahuje 47,7 g škrobu (56%). Štúdie navyše preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú instantné rezance viac ako dvakrát týždenne, majú vyššie riziko metabolického syndrómu, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Je obzvlášť škodlivý pre ženy (32, 33).

Instantné rezance sú vysoko spracované a bohaté na škrob. Jedno balenie obsahuje 47,7 g škrobu (56%).

10 - 13: Chlieb a pekárske výrobky (40,2 - 44,4%)

Chlieb a rôzne druhy pečiva sú základné potraviny na celom svete. Patrí sem biely chlieb, bagety, palacinky (hrubý plochý koláč z pšeničnej múky), tortilla, chlieb pita atď..

Mnohé z týchto potravín sú však vyrobené z rafinovanej pšeničnej múky a majú vysoký glykemický index. To znamená, že môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Obsah škrobu v takýchto múčnych výrobkoch sa zvyčajne pohybuje od 40,2 do 44,4 percenta..

10. Lievance (44,4%)

Lievance sú ploché, okrúhle pečivo, ktoré sa zvyčajne vypráža a podáva sa s maslom. Pravidelné palacinky obsahujú 23,1 gramu škrobu (44,4%) (34).

11. Bagely, rožky, rožky (43,6%)

Bagely, rožky, rožky a iné podobné druhy pečiva sú bežné výrobky z bielej múky. Majú vysoký obsah škrobu a poskytujú 38,8 gramov stredne veľkého rožku (43,6%) (35).

12. Biely chlieb (40,8%)

Rovnako ako rafinovaná pšeničná múka, aj biely chlieb sa vyrába takmer výlučne z pšeničného endospermu. Na druhej strane má vysoký obsah škrobu. Dva krajce bieleho chleba obsahujú 20,4 g škrobu (40,8%) (36).

Biele pečivo má tiež veľmi nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak chcete jesť chlieb, vyberte si celozrnný chlieb..

13. Tortilla (40,2%)

Tortilla je tenký plochý chlieb vyrobený z kukurice alebo pšenice (tradičný mexický flatbread). Jedna pastilka (49 g) obsahuje 19,7 g škrobu (40,2%) (37).

Pekárske výrobky majú veľa podôb, zvyčajne však obsahujú škrob, takže ich spotreba by mala byť obmedzená. Pečivo ako palacinky, pagáče, rožky, rožky, biele pečivo a tortilly obsahujú asi 40 - 45% škrobu.

14. Krehké pečivo (40,5%)

Klasické krehké sušienky sa tradične vyrábajú z troch ingrediencií - cukru, masla a múky. Má tiež vysoký obsah škrobu. Jedno 12-gramové cookie obsahuje 4,8 g (40,5%) škrobu (38).

Buďte tiež opatrní pri konzumácii pečených krehkých sušienok, pretože môžu obsahovať umelé tuky, ktoré sú spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb, cukrovky a obezity (39, 40)..

Krehké sušienky obsahujú veľké množstvo škrobu - 4,8 g na sušienku (40,5%). Odporúča sa obmedziť príjem z dôvodu, že je vysoko kalorický a môže obsahovať trans-tuky.

15. Ryža (28,7%)

Medzi škrobové potraviny patrí ryža, ktorá je najčastejšie konzumovanou základnou potravinou v mnohých krajinách sveta (41).

Obsahuje veľké množstvo škrobu, najmä surového. Napríklad 100 gramov surovej ryže obsahuje 80,4 gramov sacharidov, z čoho 63,6% je škrob (42).

Počas varenia ryže však obsah tohto polymérneho sacharidu dramaticky klesá. Za prítomnosti tepla a vody molekuly škrobu absorbujú vodu a napučiavajú. Nakoniec tento opuch rozloží väzby medzi molekulami škrobu v procese zvanom gélovatenie (43).

Takže 100 g varenej ryže obsahuje iba 28,7% škrobu, pretože varená ryža obsahuje oveľa viac vody (44).

Viac informácií o priaznivých vlastnostiach ryže a jej výživových hodnotách sa dozviete na tejto stránke - Ryža: výhody a škodlivé účinky na ľudské zdravie..

Ryža je najbežnejšie konzumovanou základnou potravinou na svete. Pri varení obsah škrobu v ňom prudko klesá, pretože jeho molekuly absorbujú vodu a počas procesu varenia sa ničia.

16. Cestoviny z tvrdej pšenice (26%)

Cestoviny z tvrdej pšenice majú mnoho podôb, napríklad špagety, cestoviny, rezance, fettuccín atď. Rovnako ako v prípade ryže, aj cestoviny pri varení znižujú množstvo škrobu, pretože pri zohrievaní vo vode želatínujú. Napríklad suché špagety obsahujú 62,5% škrobu, zatiaľ čo varené špagety obsahujú iba 26% tohto polymérneho sacharidu (45, 46).

Cestoviny obsahujú 62,5% škrobu v suchej forme a 26% vo varenej forme.

17. Kukurica (18,2%)

Medzi škrobové jedlá patrí kukurica. Kukurica je jednou z najčastejšie konzumovaných obilnín. Majú tiež najvyšší obsah škrobu v celej zelenine (47).

Napríklad 1 šálka (141 g) kukuričných zŕn obsahuje 25,7 g (18,2%) škrobu. Aj keď je to škrobová zelenina, kukurica je veľmi výživná a je skvelým doplnkom vašej stravy. Je obzvlášť bohatý na vlákninu, ako aj na vitamíny a minerály ako kyselina listová (vitamín B9), fosfor a draslík (48).

Viac informácií o výhodách a nebezpečenstvách kukurice sa môžete dozvedieť tu - Kukurica: výhody a škodlivé účinky na zdravie, obsah kalórií.

Aj keď kukurica obsahuje veľa škrobu, je veľmi zdravá vďaka svojej vláknine, vitamínom a minerálnym látkam. Jedna šálka (141 g) kukuričných zŕn obsahuje 25,7 g škrobu (18,2%).

18. Zemiaky (18%)

Zemiaky sú neuveriteľne všestranné a sú základnou potravinou v mnohých rodinách po celom svete. Pokiaľ ide o škrobové jedlá, zemiaky sú často prvou vecou, ​​ktorá ich napadne. Je zaujímavé, že zemiaky neobsahujú toľko škrobu ako múka, pečivo alebo obilniny, ale obsahujú viac tohto sacharidu v porovnaní s inou zeleninou..

Napríklad stredne pečený zemiak (138 g) obsahuje 24,8 g škrobu (18%).

Zemiaky sú vynikajúcou súčasťou vyváženej stravy, pretože sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu B6, kyseliny listovej, draslíka a mangánu (49)..

Viac informácií o priaznivých vlastnostiach zemiakov a možných škodách pri ich konzumácii sa dozviete na tejto stránke - Zemiaky: výhody a škody na ľudskom tele..

Aj keď sú zemiaky v porovnaní s väčšinou zeleniny bohaté na škrob, obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálov. Preto sú zemiaky stále skvelou súčasťou vyváženej stravy..

Zhrňte

• Aké potraviny majú najviac škrobu - najväčšie množstvo sa nachádza v kukuričnej múke (až 74%).
• Škrob je hlavným sacharidom v potrave a významnou súčasťou mnohých základných potravín..
• V modernej ľudskej strave sú potraviny s vysokým obsahom škrobu vysoko rafinované a neobsahujú vlákninu a živiny. Medzi tieto výrobky patrí rafinovaná pšeničná múka, pečivo a pečivo a kukuričná múka.
• Pre udržanie zdravej výživy sa snažte obmedziť príjem týchto potravín. Diéty s vysokým obsahom rafinovaných škrobov sú spojené s vyšším rizikom cukrovky, srdcových chorôb a priberania na váhe. Okrem toho môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi prudko stúpa a potom prudko klesá. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou a prediabetom, pretože ich telá nemôžu účinne odstraňovať cukor z krvi..

Na druhej strane by ste sa nemali vyhýbať konzumácii celých nespracovaných zdrojov škrobu, ako je ciroková múka, ovos, zemiaky a ďalšie potraviny s vysokým obsahom škrobu uvedené vyššie. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a obsahujú veľa vitamínov a minerálov..

Všetko o nenahraditeľnej pohánke na jednom mieste!

Obsah sacharidov v pohánke je asi 70 g na 100 g suchých obilnín - napriek tomu, že je to pre väčšinu obilnín celkom typický údaj, pohánkové uhľohydráty sa zásadne líšia od ryžových sacharidov. Pretože pohánka má nízky glykemický index, uvoľňuje svoju energiu do tela pomalšie, bez toho, aby spôsobovala prudký nárast hladiny cukru v krvi, a je vhodná pre diabetikov.

Ďalším plusom pohánky pre zdravie je profil jej bielkovín. Pred varením obsahuje 100 g cereálií asi 13 g bielkovín - čo je lepšie ako ryža, krupica, pšenica, perličkový jačmeň a iné cereálie. Okrem toho bielkoviny obsiahnuté v pohánke majú plný profil esenciálnych aminokyselín - to je obzvlášť dôležité pri diéte na chudnutie alebo pri vegetariánskej strave..

Pohánka obsahuje okrem iného aj rôzne mikro minerály a jedinečné fytonutrienty. Štúdie ukazujú, že sú schopné priamo ovplyvňovať syntézu inzulínu v tele, normalizovať metabolické procesy a pomáhať bojovať nielen s nadváhou, ale aj s cukrovkou 2. typu¹. To všetko robí z pohánky nenahraditeľný prvok zdravej výživy..

Porovnávacia tabuľka pohánky s inými obilninami

Pripomeňme, že pohánka nie je obilná plodina (ako pšenica, ryža alebo kukurica), ale v skutočnosti semená pohánkového kvetu. Pohánka je pseudo-zrno ako quinoa a amaranto. Kľúčovým rozdielom medzi pohánkou je zároveň to, že jej bielkovina neobsahuje vo svojom zložení lepok, na rozdiel od vyššie spomínanej pšenice. Pohánka je navyše bohatá na prírodné antioxidanty, ktoré sú pre iné obilniny vzácne..

Bielkoviny	Tuky	Sacharidy	Obsah kalórií
Šošovica	25,8 g	1,1 g	60 g	353 kcal
Ovsené krúpy	17 g	7 g	66 g	389 kcal
Pohánka	13 g	3,4 g	72 g	343 kcal
Pšeničné krúpy	12,8 g	0,6 g	77,4 g	376 kcal
Krupica	11,3 g	0,7 g	73,3 g	326 kcal
Jačmenná krupica	10,4 g	1,3 g	72 g	322 kcal
Perličkový jačmeň	10 g	1,2 g	78 g	352 kcal
Kukuričné ​​krupice	8,3 g	1,2 g	75 g	325 kcal
Ryža (hnedá)	8 g	3 g	77 g	370 kcal
Ryža (biela)	7 g	0,7 g	80 g	365 kcal

Obsah sacharidov v pohánke

Z tabuľky vyplýva, že obsah sacharidov v pohánke a vo väčšine ostatných obilnín je prakticky rovnaký. V skutočnej situácii je rozdiel ešte menší, pretože konečný obsah uhľohydrátov v pohánke do značnej miery závisí od podmienok jej pestovania a spôsobu varenia pohánkovej kaše - ak cereálie pred varením namočíte a opláchnete, časť sacharidov sa vymyje.

Glykemický index pohánky je priemerný - asi 45 - 60 jednotiek, v závislosti od veľkosti zjedenej porcie a stupňa varenia (alebo predpečenia) obilnín. Obsah vlákniny v pohánke je asi 10 g na 100 g. Okrem toho asi 30% z celkovej hmotnosti suchej pohánky predstavuje amylóza (druh škrobu s nízkou rýchlosťou asimilácie)..

Obsah sacharidov na 100 g suchých obilnín

Spolu sacharidy	Z toho vláknina	Obsah amylózy	Glykemický index
Šošovica	60 g	30,5 g	tridsať%	20-25
Ovsené krúpy	66 g	10,6 g	tridsať%	50-60
Pohánka	72 g	10 g	tridsať%	45-60
Pšeničné krúpy	77,4 g	5 g	26%	45-60
Krupica	73,3 g	4 g	24%	45-60
Jačmenná krupica	72 g	14 g	24%	25-30
Perličkový jačmeň	78 g	16 g	27%	25-30
Kukuričné ​​krupice	75 g	4 g	28%	60-70
Ryža (hnedá)	77 g	3,5 g	24%	35-40
Ryža (biela)	80 g	1,3 g	20%	60-80

Koľko bielkovín je v pohánke?

100 g suchej pohánky obsahuje asi 13 g bielkovín. Aj keď je tento údaj vyšší ako v prípade ryže, pohánka stále nie je lídrom z hľadiska celkového množstva bielkovín - obsahuje ju takmer dve ďalšie v šošovici. Samostatne si pripomíname, že súčasťou pšeničného proteínu je lepok, ktorý je človekom prakticky nestráviteľný a môže spôsobovať potravinové alergie. V pohánke nie je žiadny lepok..

Hlavným rozdielom medzi bielkovinou pohánky a bielkovinami iných obilnín a obilnín je jej jedinečné zloženie a prítomnosť aminokyselín (základných zložiek bielkovín), ktoré sa zvyčajne nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, a vôbec nie v rastlinách. Pohánka obsahuje tri z ôsmich esenciálnych aminokyselín najdôležitejších pre správne fungovanie ľudského metabolizmu - lyzín, treonín a tryptofán..

Dôležitosť esenciálnych aminokyselín

Aminokyselina lyzín obsiahnutá v pohánke sa podieľa na tvorbe kolagénu, štrukturálneho prvku na obnovu poškodených tkanív tela - od pokožky po vnútorné orgány. Nedostatok lyzínu negatívne ovplyvňuje syntézu bielkovín, vedie k únave a celkovej slabosti, ako aj k zníženiu svalovej hmoty (najmä pri diéte)..

Ďalšia aminokyselina obsiahnutá v pohánke, treonín, je potrebná na udržanie efektívnej svalovej funkcie a rastu po silovom tréningu, ako aj na syntézu imunitných proteínov a tráviacich enzýmov. Tretia dôležitá aminokyselina, tryptofán, je nevyhnutná pre syntézu serotonínu - štúdie naznačujú, že nedostatok tryptofánu môže viesť k depresii.

Zdravie prospešné pre pohánku

Pohánka je mimoriadne bohatá na mikro-minerály - 100 g suchej pohánky obsahuje 80% dennej hodnoty mangánu, 55% normy pre horčík, 32% fosforu, 31% medi, 16% zinku, 14% železa, 12% selénu, 9% draslíka a 2% vápnika¹... Obsahuje tiež vitamín P (rutín), ktorý zlepšuje krvný obeh, posilňuje kapiláry a zvyšuje schopnosť tela vstrebávať jód..

Zelená pohánka je obzvlášť bohatá na antioxidanty a vitamíny - na rozdiel od „obyčajnej“ pohánky, ktorá sa pred varením vypráža (v tejto podobe sa predáva v ruských obchodoch), zelená pohánka nie je vystavená pôsobeniu tepla. Väčšina druhov bio pohánky je presne pohánka bez praženia. Zelenú pohánku musíte variť trochu viac ako vyprážanú.

Vplyv pohánky na cukor v krvi

Vedecké dôkazy naznačujú, že fytonutrient chiroinozitol v pohánke zlepšuje celkovú citlivosť na inzulín2. Pravidelným prítomnosťou tejto látky v strave začne telo lepšie využívať energiu sacharidov a jednoduchých cukrov, pričom svoje kalórie využíva pre potreby denného metabolizmu a neposiela ich do tukových zásob..

Pravidelná konzumácia pohánky v skutočnosti zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín (pre organizmus bude ťažšie ukladať tuk), vyrovnanie krvného tlaku a normalizáciu hladiny voľného testosterónu v krvi - čo potvrdzuje skutočnosť známeho tradičného odporúčania pre použitie pohánky v diabetickej a diétnej výžive³.

Ako správne variť pohánku?

Je úplne jednoduché variť drobivú a voňavú pohánku. Aby ste však mohli pohánku správne uvariť, potrebujete buď kuchynskú váhu, alebo špeciálnu odmernú nádobu - v opačnom prípade obilninu príliš prepečte v nadmerne chorom množstve vody alebo ju nedostatočne tepelne upravte. Okrem toho, rovnako ako v prípade varenia vajec, hrá úlohu v jasnom načasovaní varu..

Pokyny na varenie pohánky:

1. Odmerajte 100 g pohánky (asi pol pohára obilnín).
   
2. Odmerajte 250 ml vody (asi pohár).
   
3. Priveďte vodu do varu.
   
4. Nalejte pohánku do vriacej vody.
   
5. Soľ.
   
6. Priveďte do varu a potom znížte teplotu.
   
7. Pohánku varíme pod uzavretým vekom 10 - 12 minút.
   
8. Vypnite oheň a nechajte pohánku ešte 2-3 minúty lúhovať.
   
9. Pridajte maslo podľa chuti (ideálne je ghí) alebo olivový olej.
   

Na zjednodušenie procesu varenia môžete pohánku použiť v špeciálnych vreciach. Množstvo obilnín v tomto prípade bude zreteľne odmerané a bude stačiť ponoriť vak do vriacej vody bez dodržania vyššie uvedených pomerov. V tomto prípade je však tiež dôležité dodržať čas varenia uvedený na obale (zvyčajne je to 8 - 12 minút, v závislosti od konkrétneho druhu pohánky).

Pohánka patrí medzi lídrov v obsahu zdravých sacharidov a bielkovín. Napriek tomu, že obsah kalórií, glykemický index a zloženie základných vitamínov v pohánke sú veľmi podobné všetkým ostatným obilninám, žiadna z nich neobsahuje chiro-inozitol a vitamín P - fytonutrienty, ktoré ovplyvňujú hladinu inzulínu a zlepšujú mechanizmy tela na využitie energie z jednoduchých sacharidov.

1. Identifikácia galloylovaných propelargonidínov a prokyanidínov v pohánkovom zrne, zdroj
   
2. Myo-inozitol vs. D-chiro inozitol v liečbe PCOS, zdroj
   
3. Ovulačné a metabolické účinky d-chiro-inozitolu na syndróm polycystických vaječníkov, zdroj
   
4. Pohánka: Nutričné ​​fakty, zdroj
   

Aké potraviny obsahujú veľa škrobu - Top-14

Všetky sacharidy sa dajú bežne rozdeliť do troch hlavných kategórií: cukry, škrob a vláknina. A práve škrob je najbežnejším typom sacharidov v ľudskej strave. Syntetizuje sa väčšinou rastlín, keď sú vystavené slnečnému žiareniu..

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú škrob. Mnohé z nich sú, bohužiaľ, rafinované a môžu po konzumácii viesť k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Túto okolnosť by mali brať do úvahy osoby trpiace chorobami glykemického profilu (diabetes mellitus, hyperglykémia nalačno, porucha glukózovej tolerancie).

Celé nespracované potraviny sú najzdravším zdrojom škrobu..

Druhy škrobu

Je dôležité si uvedomiť, že existuje niekoľko druhov škrobov a nie všetky škroby sú rovnako užitočné. Existujú také odrody:

1. Pomaly stráviteľné (amylóza). Osoba musí stráviť veľa energie na strávenie tohto typu škrobu..
2. Rýchlo stráviteľný (amylopektín). Rýchlo sa štiepi na molekuly glukózy a absorbuje sa cez črevnú stenu.
3. Odolný (odolný) škrob. Bez zmeny sa dodáva do hrubého čreva, kde podporuje fungovanie kolonocytov a podporuje množenie prospešných baktérií. Práve odolný škrob je považovaný za najpriaznivejší pre človeka..

14 potravín bohatých na túto živinu

Teraz sa pozrime na zoznam 14 potravín najbohatších na rôzne druhy škrobu..

1. Ryžové vločky (72,1%)

Množstvo škrobu na 100 gramov: 72,1 g alebo 72,1%.

Ryžové vločky sú jedným z najbežnejších druhov raňajok v mnohých zahraničných krajinách. Je to zmes lístkovej ryže a cukrovej pasty.

Výrobok je vo väčšine prípadov bohatý na vitamíny, makro a mikroelementy. Vedci tvrdia, že 100 gramov ryžových vločiek môže obsahovať takmer 100% dennej potreby v látkach ako horčík, tiamín, riboflavín, železo, vitamíny B6 a B12.

Uvedené látky zlepšujú prácu hladkých a priečne pruhovaných (kostrových) svalov, poskytujú ideálne podmienky na vedenie impulzov pozdĺž nervových vlákien, regulujú priebeh mnohých metabolických procesov..

Ale vysoký obsah cukru bohužiaľ vylučuje takmer všetky pozitívne účinky..

2. Praclíky (71,3%)

Škrob na 100 gramov: 71,3 g alebo 71,3%.

Preclík je európsky pekárenský výrobok na báze maslového cesta. Obsahuje veľké množstvo rafinovaného škrobu.

Preclíky sú dosť nezdravé jedlo. Pri používaní dochádza k výraznému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, k rozvoju pocitu únavy a k zvýšeniu chuti do jedla. Podobné vlastnosti prispievajú k nadváhe a cukrovke typu II..

3-6: Múka

Múka je všestranný produkt používaný na prípravu pekárenských výrobkov. Existuje veľa odrôd s rôznymi prospešnými a negatívnymi vlastnosťami..

3. Kukuričná múka (74%)

Škrob na 100 gramov: 74 g alebo 74%.

Kukuričná múka je hrubé jedlo vyrobené mletím sušených kukuričných zŕn. Neobsahuje lepok a môžu ho užívať ľudia s celiakiou - porušenie tráviaceho procesu v dôsledku poškodenia klkov tenkého čreva.

Podľa výskumných štúdií má kukuričná múka antioxidačné vlastnosti (zlepšuje výživu buniek tela, zabraňuje rozvoju nádorových procesov a predčasnému starnutiu).

Vedci z Malawi tvrdia, že rôzne jedlá (napríklad kaša) vyrobené z celej kukurice alebo celozrnnej múky majú pomerne vysoký glykemický index (vyšší ako glukózový). To vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po konzumácii. Preto by diabetici mali byť pri zaraďovaní produktu do stravy opatrní..

4. Pšeničná múka (70,4%)

Škrob na 100 gramov: 71,3 g alebo 70,4%.

Vyrába sa mletím semien prosa. Bez lepku, bohaté na fosfor, horčík, selén a mangán.

Posledné vedecké štúdie zaznamenali negatívny vplyv pšeničnej múky na štítnu žľazu. Ovplyvňuje hromadenie a uvoľňovanie hormónov (T3 a T4) do krvi, prispieva (pri nadmernej konzumácii) k rozvoju hypotyreózy.

Vedci z Massisili University zistili, že pšeničná múka vyvoláva nástup endemickej strumy.

Môže tiež prispieť k rozvoju obezity (kvôli vysokému obsahu kalórií a stimulácii chuti do jedla).

5. Ciroková múka (68%)

Škrob na 100 gramov: 68 g alebo 68%.

Ciroková múka je jedným z najunikátnejších druhov obilnín. Používa sa na prípravu mnohých jedál, ako krmivo pre zvieratá, a vo veľkom priemysle na výrobu voskov a farieb.

Bez lepku a bohaté na antioxidanty.

Odborníci z Texas A&M University (USA) zistili, že obilné plodiny ciroku obsahujú okrem škrobu aj antokyany. Obsah a stabilita antokyanov je 3,5-krát vyššia ako vo všetkých ostatných druhoch obilnín.

Ciroková múka zlepšuje lipidový profil (zvyšuje HDL, znižuje celkový cholesterol, ako aj LDL, VLDL, TAG), posilňuje steny krvných ciev a zabraňuje vzniku srdcových chorôb a iných kardiovaskulárnych chorôb spôsobených aterosklerózou.

Je tiež dôležitým zdrojom bielkovín (hlavný stavebný materiál v ľudskom tele) a vlákniny nevyhnutných pre primeranú motorickú činnosť tráviaceho systému a udržanie zloženia mikroflóry hrubého čreva..

Je dokázané, že ciroková múka obsahuje polyfenoly, ktoré zabraňujú rozvoju diabetes mellitus typu II tým, že zvyšujú citlivosť buniek periférneho tkaniva na inzulín a urýchľujú využitie glukózy (aj napriek jej rýchlemu nárastu po konzumácii produktu).

6. Biela múka (67%)

Škrob na 100 gramov: 67 g alebo 67%.

Biela múka sú otruby pochádzajúce z celozrnnej pšenice. Klíčky a škrupina sa odstránia z pšenice, ktorá obsahuje vlákninu a všetky hlavné cenné výživné zložky (železo, meď, kobalt, vitamíny skupiny B).

Bielu múku preto nemožno považovať za zdravú..

Spotreba bielej múky podľa vedeckej komunity prispieva k rozvoju obezity a cukrovky typu II.

7. Ovos (58%)

Škrob na 100 gramov: 58 g alebo 58%.

Ovos je jednou z najzdravších obilnín. Obsahuje veľa vlákniny, bielkovín, polynenasýtených mastných kyselín, ako aj vitamínov, makro- a mikroelementov.

Francúzski vedci poznamenávajú, že ovos pri pravidelnej konzumácii môže znížiť výskyt kardiovaskulárnych a endokrinných chorôb (diabetes mellitus).

Podľa vedcov z USA ovos normalizuje telesnú hmotnosť znížením hladu. Účinok sa realizuje na úrovni centier chuti do jedla umiestnených v mozgu.

Kanadské štúdie preukázali, že ovos znižuje hladinu celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou v krvi, čo zabraňuje aterosklerotickému poškodeniu arteriálneho riečiska a vzniku mimoriadne nebezpečných kardiovaskulárnych chorôb (chronická mozgová ischémia, chronická ischemická choroba srdca a infarkt myokardu)..

Na raňajky sa odporúča jesť ovos.

8. Instantné rezance (55%)

Škrob na 100 gramov: 56 g alebo 55%.

Polotovar obsahuje minimálne množstvo výživných látok, je však bohatý na sacharidy a tuky.

Je dokázané, že zahrnutie instantných rezancov do stravy je spojené s vysokým výskytom metabolického syndrómu (hypertenzia, obezita, cukrovka typu II, dna atď.).

Jesť rezance viac ako dvakrát týždenne sa považuje za zdraviu nebezpečné a neodporúča sa. Produkt tiež zvyšuje chuť do jedla, čo urýchľuje nadmerné priberanie..

9-12: Chlieb a pekárske výrobky

Konzumácia akéhokoľvek pečiva je spojená s potenciálnym zdravotným rizikom. Prispievajú k rýchlemu zvýšeniu koncentrácie glukózy v krvi a rozvoju patologických stavov, ako je obezita a cukrovka typu II..

9. Anglické muffiny (44,4%)

Škrob na 100 gramov: 44,4 g alebo 44,4%.

Sú to sploštené okrúhle pečivo, ktoré je vyprážané z oboch strán. Podávame s maslom.

Španielske štúdie zistili, že anglické muffiny, ktoré sa tradične pripravujú, sa dajú použiť ako zdroj sacharidov a tukov pre pacientov s celiakiou a na úpravu stravy tých, ktorí sledujú energetickú hodnotu svojej stravy..

10. Biely chlieb (40,8%)

Škrob na 100 gramov: 40,8 g alebo 40,8%.

Biele pečivo má vysoký obsah škrobu. Pripravený z pšeničného endospermu preto obsahuje malé množstvo cenných minerálov a vitamínových komplexov.

Vedci zo Singapuru tvrdia, že biele pečivo má vysoký glykemický index, prispieva k extrémne rýchlemu zvyšovaniu hladiny glukózy v krvi a je prísne zakázané pre ľudí s cukrovkou..

11. Tortilla (40,2%)

Škrob na 100 gramov: 40,2 g alebo 40,2%.

Tortilla je tenká tortilla na báze kukuričnej alebo pšeničnej múky, široko používaná v Strednej Amerike, Spojených štátoch a Mexiku..

Iba tie tortilly, ktoré sa vyrábajú na základe celej kukuričnej múky, majú súbor užitočných vlastností..

Celozrnná tortilla má vplyv na centrálny nervový systém: zlepšuje schopnosť učenia, aktivuje myšlienkové pochody a pamäť.

Produkt tiež poskytuje prevenciu rakovinových patológií a predčasného starnutia..

12. Krehké sušienky (39,5%)

Škrob na 100 gramov: 39,5 g alebo 39,5%.

Je to klasická verzia škótskeho dezertu. Hlavné prísady: cukor, maslo a múka.

Je dôležité si uvedomiť, že priemyselné sušienky sú bohaté na tuky, ktoré podľa brazílskych vedcov prispievajú k tvorbe viscerálneho tukového depa - najnebezpečnejšieho typu obezity..

Trans-tuky tiež zvyšujú výskyt nebezpečných smrteľných chorôb (infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda).

13. Ryža (28,7%)

Škrob na 100 gramov varenej ryže: 28,7 gramov alebo 28,7%.

Podľa iránskych odborníkov je konzumácia ryže spojená s nízkym výskytom takýchto odchýlok: hypertenzia, ischémia srdca, obezita, cukrovka typu II..

14. Cestoviny (26%)

Škrob na 100 gramov varených cestovín: 26 g alebo 26%.

Cestoviny sú typom rezancov z tvrdej pšenice.

Podľa talianskych vedcov neexistujú žiadne údaje o vplyve cestovín na výskyt metabolických chorôb..

Záver

Škrob je teda jednou z hlavných zložiek ľudskej stravy. Moderné priemyselné výrobky so škrobom sú vo väčšine prípadov zbavené hodnotnej vlákniny a užitočných živín (makro- a mikroelementy, vitamíny), čo je nesmierne dôležité vziať do úvahy pred jedlom..

Celé nespracované potraviny (ovos, ciroková múka atď.) Sú zároveň vynikajúcim zdrojom vitamínov a živín, ktoré sa musia neustále konzumovať, aby sa uspokojila potreba tela pre sacharidy a vlákninu - základný prvok pre udržanie zdravie a primerané fungovanie gastrointestinálneho systému.