Vláknina je hrubá vláknina, ktorá je nevyhnutná na udržanie počtu prospešných mikroorganizmov v lúmene tráviacej trubice, čo je základom pre zdravie nielen gastrointestinálneho traktu, ale celého tela ako celku..

Podľa vedeckej komunity je medzi svetovou populáciou nízka úroveň spotreby vlákniny, ktorá je spojená s vysokým výskytom chorôb z kardiovaskulárneho a endokrinného systému..

Denná sadzba (tabuľka)

Podľa amerických stravovacích pokynov sa za normálny príjem vlákniny považuje 34 gramov denne pre mužov a 28 gramov denne pre ženy..

Potrebné množstvo vlákniny tiež priamo závisí od veku. Údaje sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Pripomeňme, že v minulom článku sme sa pozreli na 7 prospešných vlastností vlákniny, vedecky potvrdených.

Ukážková ponuka dňa

Pri zostavovaní stravy je nevyhnutné brať do úvahy množstvo vlákniny v potravinách..

Ďalej uvádzame jednu z možností diétneho jedálneho lístka, ktorá plne uspokojuje potrebu ľudského tela po vláknine a iných živinách a je možné ju použiť aj pri chudnutí..

Vyššie uvedenú ponuku je možné upraviť. Ďalej uvádzame niektoré bežné jedlá, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy..

6 tipov, ako získať viac vlákniny

Vlákninu je potrebné zavádzať do stravy postupne, pričom sa zvyšuje objem o 1-2 gramy denne. Vyhnete sa tak množstvu nežiaducich vedľajších reakcií..

Ďalej uvádzame zoznam tipov, ktoré vám pomôžu získať viac vlákniny:

1. Uprednostnite celú zeleninu a ovocie (vrátane šupiek). Vyhýbajte sa konzumácii štiav a iných potravín, ktorým chýba rastlinná dužina.
2. Nahraďte obvyklé občerstvenie (rýchle občerstvenie atď.) Prírodnou zeleninou a ovocím.
3. Zahrňte strukoviny do každodennej stravy (práve v nich je zaznamenaný maximálny obsah hodnotnej vlákniny a bielkovín).
4. Orechy (vlašské orechy, mandle) konzumujte 2 - 3 krát týždenne.
5. Nákup (alebo pečenie) pečiva len z celozrnnej múky.
6. Zvýšte príjem tekutín o 10 - 30%.

Čo sa stane, ak prekročíte normu?

Je potrebné dodržiavať normatívne množstvá vlákniny v strave odporúčané vedcami.

Za maximálnu prijateľnú hladinu sa považuje konzumácia 70 gramov vlákniny denne..

Prekročenie prípustného množstva nevyhnutne povedie k rozvoju nežiaducich vedľajších účinkov, z ktorých najbežnejšie sú:

• plynatosť;
• pocit nepohodlia v epigastrickej, ľavej a pravej iliakálnej oblasti;
• spastická bolesť v dolnej časti brucha;
• znížená chuť do jedla;
• poruchy stolice, ako je hnačka (častejšie) alebo zápcha (menej často);
• rozvoj nedostatku dôležitých makroživín (horčík, vápnik, zinok), pretože vláknina pomáha spomaliť ich vstrebávanie.

Záver

Je preto nevyhnutné monitorovať príjem vlákniny. Jeho nedostatok povedie k rozvoju intestinálnej dysbiózy a súvisiacich porúch. V nadmernom množstve sa pozorujú vedľajšie účinky, ktoré spôsobujú nepríjemné subjektívne pocity a dočasne znižujú kvalitu života.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Aby človek nemal zažívacie ťažkosti, musí denne skonzumovať dostatok vlákniny. Zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do stravy umožňuje zabezpečiť denný príjem..

Čo je to vláknina?

Jedná sa o špeciálny typ sacharidov, ktorý sa nazýva vláknina a ktorý nie je strávený ľudským telom. Oni, vstupujúci do žalúdka, sa transformujú na molekuly cukru, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa jedlo pohybuje tráviacim traktom (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.

Denná potreba vlákniny

Dospelí a deti podľa odborníkov na výživu požadujú asi 20 - 30 g vlákniny denne. Strava priemerného človeka zvyčajne nezahŕňa potraviny, ktoré môžu spĺňať túto normu. Ľudia v akomkoľvek veku zvyčajne konzumujú maximálne 15 g vlákniny denne..

Fyzická aktivita zvyšuje potrebu vlákniny. U športovcov zapojených do silového tréningu stúpa denná dávka na 38 - 40 g. Je to spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií..

Vláknina - syntetická alebo rastlinná?

Vlákno je možné užívať vo forme tabliet a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V nádobe 150 - 200 g predstavuje vláknina 5 - 10%, to znamená dve denné normy.

V 100 g prísad, ktoré sú založené na ľanových a ostropestrecových semenách, škrupinách proso, olejovom koláči, je 5-15 g vlákniny. Sú súčasťou produktu ako sacharidy, a preto čajová lyžička obsahuje 1 - 2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v strave, ktorú tvoria sladkosti, ľahké občerstvenie, výrobky z rafinovanej múky, biela ryža ako príloha, balené džúsy a ďalšie potraviny, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Nie je možné tento nedostatok kompenzovať užívaním komplexných vitamínov a syntetickej vlákniny..

Ak v ponuke nie je žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomu sa dá vyhnúť použitím prírodného jedla, ktoré tvorí zdravú a vyváženú stravu..

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, cícer a hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10 - 15% vlastnej vlákniny sušiny. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožní prijať asi 5 - 10 g tohto sacharidu.

Vláknina pochádza zo šalátu, kapusty, karfiolu, nelúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazule, špargle, celozrnných cestovín, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správny príjem vlákniny

Nadbytok vlákniny má tiež svoje negatívne dôsledky. Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín potrebných pre športovcov pri diéte na získanie svalovej hmoty.

Denné dávky sa najlepšie konzumujú v niekoľkých dávkach:

• 5 g na raňajky - kaša alebo musli;
• 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
• 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavné je dodržať odporúčanú sadzbu.

Vláknové stoly

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“ a nemožno ich vnímať ako zdroj stopercentne pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitej metódy pestovania a ďalšej prípravy. Varenie zjemňuje vlákninu, čo telu uľahčuje trávenie a vstrebávanie tohto sacharidu..

Nie všetky tabuľky sú spoľahlivé. V mnohých je grapefruit na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako iba čísla..

Záver

Vláknina je nevyhnutná pre udržanie normálnej funkcie trávenia. Nemôže byť úplne nahradený syntetizovanými analógmi, ale musí vstúpiť do tela spolu s prírodnou potravou.

Celulóza

No, kto z nás nepočul o vláknine? O jeho užitočnosti pre telo, o význame pre diétnu výživu. Dnes sa objavilo veľa rôznych liekov a doplnkov výživy, ktorých základom je vláknina alebo vláknina z potravy, ktorá je v zásade rovnaká. Poďme zistiť, aké užitočné je vlákno pre telo, kde je obsiahnuté a či je tento rastlinný produkt vhodný pre každého, preto ho inzerujú niektoré sieťové spoločnosti..

Všeobecné charakteristiky vlákna

Vláknina alebo rastlinná vláknina je komplexná forma sacharidov, ktorá sa nachádza v škrupinách vyšších rastlín. Často sa tiež označuje ako celulóza. Ľudia ho používajú na výrobu potravín, ako aj na výrobu rôznych priemyselných výrobkov. Z chemického hľadiska je vláknina komplexný polysacharid zodpovedný za tvorbu bunkových stien vo vyšších rastlinách..

Potraviny bohaté na vlákninu

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Denná potreba vlákniny

Denná potreba vlákniny sa v priemere pohybuje od 25 do 35 gramov denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú zjesť asi 1 polievkovú lyžicu v prípade podvýživy ochudobnenej o vlákninu. pšeničné alebo ražné otruby - vodca v obsahu takejto užitočnej vlákniny. Vláknina sa tiež predáva v lekárni, ale toto je posledná možnosť, stále je lepšie normalizovať stravu. Starí ľudia údajne konzumovali až 60 gramov vlákniny denne.!

Potreba vlákniny sa zvyšuje:

• S vekom. Najväčšia potreba tela pre vlákninu nastáva vo veku 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom sa potreba rastlinných vlákien zníži o 5-10 jednotiek.
• Počas tehotenstva, v pomere k zvýšeniu príjmu potravy.
• S pomalou prácou gastrointestinálneho traktu. V tomto prípade vláknina normalizuje činnosť čriev..
• S fackovaním tela. Rastlinné vlákna pôsobia ako metla na čistenie črevných stien.
• S nedostatkom vitamínov a anémiami. Telo je očistené, zlepšuje sa vstrebávanie vitamínov.
• Nadváha. V dôsledku normalizácie tráviaceho systému sa pozoruje úbytok hmotnosti.

Potreba vlákniny klesá:

• Pri nadmernej tvorbe plynov (plynatosť).
• Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalových ochorení gastrointestinálneho traktu.
• dysbióza.

Stráviteľnosť rastlinných vlákien

Napriek tomu, že vláknina (vláknina z potravy) sa v ľudskom tele netrávi, je pre naše zdravie veľmi prospešná. Vláknina je dôležitá pre žalúdok, (vytvára objem potravy potrebný pre plnohodnotnú prácu), a tiež hrá dôležitú úlohu pri jej následnej evakuácii.

Užitočné vlastnosti vlákniny a jej vplyv na telo

Okrem priaznivých účinkov na gastrointestinálny trakt (čistenie, stimulácia gastrointestinálnej motility) vláknina aktivuje tráviace enzýmy v črevách. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v čreve, eliminuje dysbiózu.

Podľa niektorých štúdií vláknina podporuje reprodukciu prospešnej mikroflóry a tiež zabraňuje vývoju škodlivých mikroorganizmov.

Lekárske zdroje naznačujú, že vláknina je pre diabetikov veľmi prospešná, pretože znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov, čo telu bráni v zvyšovaní hladiny cukru v krvi..

Vláknina odstraňuje toxíny a toxíny z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Vďaka tomu sa uzdravuje aj pečeň. Metabolické procesy v tele začnú prebiehať rýchlejšie, čo prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť.

Interakcia vlákna s podstatnými prvkami

V medicíne sa základné prvky zvyčajne nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Vláknina interaguje s žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Prebytok vlákniny sťažuje vstrebávanie železa, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. Potravinová vláknina neutralizuje účinok určitých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.

Známky nedostatku a nadbytku vlákniny:

Známky nedostatku vlákniny v tele:

• preplnenie tela troskami a toxínmi (nepríjemný telesný zápach);
• problémy s krvnými cievami;
• letargia tráviaceho traktu;
• exacerbácia diabetes mellitus;
• nadváha.

Známky prebytočnej vlákniny v tele:

• plynatosť, nadúvanie a iné poruchy čreva (hnačky, zápcha);
• nevoľnosť, zvracanie;
• porušenie črevnej mikroflóry a gastrointestinálnej motility.

Vlákno pre krásu a zdravie

Optimálne množstvo vlákniny v tele eliminuje hlad a stimuluje metabolizmus. Preto je vláknina jedným z nástrojov v boji proti nadbytočným kilogramom..

Diéty s nízkym obsahom sacharidov bielkovín spôsobujú určité gastrointestinálne ťažkosti, napriek tomu sú populárne pre svoju účinnosť pri chudnutí. Miernou modernizáciou takejto stravy a jej doplnením o potraviny bohaté na vlákninu môžete zlepšiť zdravie svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie..

Čistota pokožky, návaly na lícach súvisia so správnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. A vláknina a potraviny, ktoré ju obsahujú, sú to, čo práve potrebujete! Používa sa ako jeden z hlavných prostriedkov, ktorých použitie vedie k zlepšeniu celého organizmu..

Preto možno vlákninu zaradiť medzi výživové zložky potrebné nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre vizuálnu príťažlivosť..

Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa vlákniny a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Zoštíhľujúce vlákno

Tí, ktorí chcú schudnúť, musia milovať vlákninu. Vláknina je vláknina obsiahnutá v zelenine, ovocných šupkách a šupkách obilia. Nie je absorbovaný telom, ale prináša mu neoceniteľné výhody a tiež pomáha kontrolovať chuť do jedla a pomáha rýchlo schudnúť..

Druhy vlákniny

Vláknina je funkčná a zeleninová. Pravdepodobne ste sa už stretli s funkčnými vláknami ako doplnkami v obchodoch a lekárňach. Zelenina je našim očiam skrytá, ale pri správnej výžive má zvláštnu úlohu..

Rastlinná vláknina alebo vláknina je veľmi prospešná pre normálnu funkciu čriev. Sú dvoch typov: rozpustné a nerozpustné. Prvé sa menia na tekuté, napučiavajú a stávajú sa rôsolovitými. Toto prostredie priaznivo ovplyvňuje vývoj prospešných baktérií (výhrevný roztok). Rozpustná vláknina môže pomôcť v boji proti hladu a je bohatá na ovocie, jačmeň, ovos, morské riasy a strukoviny..

Nerozpustná vláknina je tiež prospešná pre tráviaci systém. Vyplavujú cholesterol a žlčové kyseliny. Takéto množstvo vlákniny je veľa v obilninách, ako aj v zelenine a ovocí..

Ak budete jesť málo zeleniny a ovocia, môžete si vyvolať problémy s tráviacim systémom. Vláknina sa tiež odporúča nielen na liečbu chorôb prenášaných potravinami, ale aj na ich prevenciu. Vláknina zabraňuje rakovine hrubého čreva a tenkého čreva a žlčníkovým kameňom.

Vláknina a chudnutie

Odborníci na výživu dokázali, že príjem vlákniny je prospešný nielen pre zdravie, ale aj pre chudnutie. Tajomstvo spočíva v tom, že rastlinné vlákna pomáhajú znižovať telesný tuk. Vláknina sa odporúča aj u diabetických pacientov, pretože znižuje hladinu cukru v krvi. Môže sa používať ako s čerstvou zeleninou, ovocím, strukovinami atď., Tak ako doplnok výživy..

Podľa vedcov zo spoločnosti Examine vám vláknina môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a udržiavať pocit plnosti. Všetko je to o mechanoreceptoroch gastrointestinálneho traktu, ktoré potláčajú chuť do jedla. Aktivujú sa nie hormónmi, ale natiahnutím žalúdočných tkanív. To znamená, že keď zjete veľké množstvo jedla, aktivujete receptory, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie plnší a nehryziete. Nehmotná zelenina bohatá na vlákninu je najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem potravy bez preťaženia kalóriami..

Odborníci na výživu radia, aby ste najskôr zjedli porciu neškrobovej zeleniny, aby ste si zaplnili žalúdok a zvýšili tak svoju šancu, že nebudete preťažovať vysokokalorické jedlá. Vláknina z potravy spomaľuje rýchlosť trávenia, čo prispieva nielen k sýtosti, ale tiež znižuje glykemický index potravín. Preto sa ľuďom s nadváhou odporúča jesť najmenej 3 porcie zeleniny denne..

Koľko vlákniny by ste mali skonzumovať??

Aby ste schudli a nepoškodili svoje zdravie, stačí začať deň pohánkovou kašou, musli, zeleným jablkom alebo pohárom pomarančového džúsu..

Denná dávka vlákniny na chudnutie je 25-40 gramov. Na každých tisíc kalórií v strave by ste mali mať 10 - 15 gramov. Ak zjete 1 500 kalórií, musíte ich prijať minimálne 15 gramov vlákniny a väčšina ľudí dnes neprijíma ani 10 gramov..

Aby sme vám pomohli, tu sú údaje o tom, koľko vlákniny sa nachádza v najbežnejších potravinách. Plátok bieleho chleba obsahuje 0,5 g vlákniny, raž - 1 gram, otruby - 1,5 gramu. Šálka ​​bielej ryže - 1,5 gramu, šalát - 2,4 gramu, mrkva - 2,4 gramu, 1 pomaranč - 2 gramy.

Nie je ľahké získať denný príspevok výlučne z rastlinných produktov, najmä s obilninami, ovocím a škrobovou zeleninou, môžete ľahko prekročiť denný obsah kalórií (kalorizátor). Navyše, varením a mletím jedla sa ničí vláknina z potravy. Napríklad na 100 g zemiakov do 2 g vlákniny, ale po uvarení neostane nič olúpané.

Preto odborníci na výživu odporúčajú podrobiť potraviny minimálnemu spracovaniu, opustiť džúsy v prospech ovocia a konzumovať vlákninu vo forme prídavnej látky, pridávať ju do kaše, diétneho pečiva a mliečnych výrobkov. Pite veľa vody na zvýšenie účinku vlákniny. Bude absorbovať vodu a expandovať, čo aktivuje GI receptory a zabezpečí sýtosť..

Vlákninu pridávajte do svojej každodennej stravy postupne. Nedodržanie tohto odporúčania môže viesť k žalúdočnej nevoľnosti, plynatosti a hnačkám..

Vláknina je hodnotný komplexný sacharid, ktorý nielen pomáha kontrolovať chuť do jedla a pohodlne chudnúť, ale má priaznivý vplyv aj na tráviaci trakt, znižuje hladinu cholesterolu a udržuje hladinu cukru v krvi..

Celulóza

Obsah článku:

Vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek bežnej stravy pre každú osobu. Jeho nadmerné alebo nedostatočné použitie ovplyvňuje prácu celého organizmu, predovšetkým na činnosť gastrointestinálneho traktu. Koľko vlákniny by ste mali denne skonzumovať, aké potraviny ju obsahujú a aké sú jej hlavné funkcie? Poďme sa baviť o tomto.

Čo je to vláknina

Vláknina označuje rastlinné vlákna, ktoré sú tvorené z niektorých častí rastlín. Zjednodušene povedané ide o komplexné sacharidy, ktoré prinášajú pocit sýtosti. Najbežnejším príkladom vlákniny sú rastlinné zrná, šupky semien, listy kapusty a stonky fazule. Všetky tieto zložky nie sú nadmerne leptané enzýmami tráviaceho traktu, ale sú dodávané do čreva na spracovanie, alebo lepšie povedané do prospešnej mikroflóry, ktorá v ňom žije..

Vynára sa logická otázka: ak sa vláknina nemôže vstrebávať, prečo je vôbec potrebná a aké sú jej výhody? Hlavnou úlohou rastlinnej zložky je pomôcť tráviacemu traktu rýchlejšie stráviť a odstrániť jedlo. Faktom je, že čím dlhšie jedlo zostane vo vnútri tráviaceho traktu, tým ťažšie a ťažšie sa ho telo zbaví: objaví sa nadúvanie, plynatosť a tvorba plynov. Vláknina je na druhej strane schopná urýchliť proces vylučovania potravy prirodzeným spôsobom, preto je primárne určená pre tých, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom..

Druhy vlákniny

Existujú dva hlavné typy vlákien:

1. Rozpustná vláknina: Patrí sem lignín a celulóza. Rozpustený vo vode zanecháva napínaciu hmotu, ktorá môže znižovať hladinu glukózy a cholesterolu. Obsiahnuté v nasledujúcich výrobkoch: plantain, fazuľa, ovos, jablká, hrášok, citrusové plody, mrkva. Najznámejším predstaviteľom rozpustnej vlákniny je pektín. Je schopný absorbovať pomerne veľké množstvo vlhkosti a vytvárať rôsolovitú kompozíciu. Okrem uvedených vlastností rozpustná vláknina odstraňuje z tela žlčové kyseliny a „zlé“ látky, ktoré narúšajú jeho normálne fungovanie..
2. Nerozpustná vláknina. Ďalší typ vlákniny nie je trávený tráviacimi enzýmami, pomáha urýchliť proces vyprázdňovania. Ideálne riešenie pre tých, ktorí trpia zápchou - stolica sa normalizuje za krátky čas. Táto vláknina sa nachádza v múke, orechoch, otrubách a niektorých druhoch zeleniny. Jeho práca je podobná ako špongia - absorbuje žlčové kyseliny, cholesterol, rádionuklidy a dokonca aj soli ťažkých kovov, po ktorých prispieva k ich skorému vylúčeniu z tela..

Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvá vlákniny, preto sa na maximalizáciu ich účinnosti odporúča pestrá strava..

Funkcie vlákna

Vláknina vykonáva obrovský zoznam dôležitých funkcií, z ktorých hlavnou je uľahčenie prechodu potravy tráviacim traktom. Vďaka svojmu zloženiu vstupuje do čriev s jedlom a vytvára potravnú hrudku. Ľahko prechádza na „východ“, pretože ťažké jedlá v tráviacom trakte dlho nezdržujú. Je to vďaka konzumácii dostatočného množstva vlákniny, aby ľudské telo fungovalo hladko, bez zlyhaní a ťažkostí. Pri nedostatku rastlinných vlákien začne gastrointestinálny trakt fungovať ako lavína, kvôli ktorej sa časom objavia nežiaduce príznaky.

Vláknina je okrem svojej sorbčnej funkcie zodpovedná aj za:

• zlepšenie funkcie žalúdka;
• vzhľad rýchleho pocitu sýtosti v procese stravovania;
• zníženie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva;
• znížená chuť do jedla;
• peristaltika čriev;
• výživa prospešnej črevnej mikroflóry;
• príjem dostatočného množstva minerálov, vitamínov a stopových prvkov do tela;
• zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Ďalšou prospešnou vlastnosťou vlákniny je to, že bráni rýchlej absorpcii tukov v tenkom čreve, čo spôsobuje, že cukor sa skôr než bleskom dostane do krvi pomaly. To zase nezvyšuje produkciu inzulínu, čo je obzvlášť dôležité pre diabetikov..

Zloženie vlákna

Ako už bolo spomenuté vyššie, vláknina je jedným z druhov zložiek potravy konzumovaných ľuďmi, ktoré nie sú trávené v žalúdku..

Takéto jedlo môžu spracovať iba užitočné črevné mikroorganizmy.

Zvážme podrobnejšie zloženie vlákniny:

1. Celulóza. Hlavným zdrojom je škrupina obilnín, preto sa jej hovorí aj otruby. Urýchľuje peristaltiku gastrointestinálneho traktu, vďaka čomu potravina rýchlejšie prechádza črevami a jej škodlivé zložky nie sú absorbované cez jej steny.
2. Pektín: Rozpustná forma nachádzajúca sa v škrupinách zeleniny, ovocia a niektorých citrusových plodov. Pomocou pektínov sa telo zbavuje ťažkých kovov. Vydrží dlho v žalúdku a prináša pocit sýtosti.
3. Hemicelulóza. Polorozpustný typ vlákniny s dôležitou vlastnosťou - absorbovať tekuté a škodlivé zložky potravy. Vďaka výraznej sorbčnej funkcii sa normalizuje množstvo cholesterolu v krvi a jeho ďalší obvyklý metabolizmus. Väčšina hemicelulózy v ovse a jačmeni.
4. Guma Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v sušených fazuli a výrobkoch z ovsa. Hlavnou vlastnosťou gumy je, že keď sa dostane do žalúdka a ďalej do čreva, obalí jeho steny, čím zabráni rýchlej absorpcii glukózy.
5. Lignín. Ďalšia nerozpustná vláknina nachádzajúca sa v strukovinách, otrubách, zrnách alebo jahodách. Zvláštnosťou lignínu je, že jeho obsah v „ležiacich“ výrobkoch je oveľa vyšší ako v čerstvých. Väzbou na žlč táto viskózna zložka znižuje množstvo cholesterolu absorbovaného do krvi, chráni črevá pred toxickými zložkami spracovaných potravín.

Výhody vlákniny pre telo

Aby ste pochopili, prečo je každodenné použitie tejto látky také dôležité, zvážte podrobnejšie výhody vlákniny pre ľudské telo ako celok:

1. Pozitívne ovplyvňuje prácu srdca. Rastlinné vlákna znižujú krvný tlak, hladinu cholesterolu a rozvoj zápalov, ak existujú. Ďalším plusom je, že denný príjem vlákniny pomáha znižovať produkciu inzulínu, čo zase predchádza možnosti obezity..
2. Zlepšenie mikroflóry gastrointestinálneho traktu. Vďaka svojej štruktúre nie je vláknina trávená žalúdočnou šťavou, ale hneď ako vstúpi do tenkého čreva, je štiepená enzýmami. Vďaka tomu produkuje metabolity, ktoré stimulujú výskyt prospešných baktérií v črevách.
3. Spomalenie odbúravania cukru - Po sérii štúdií talianskych vedcov vyšlo najavo, že vláknina kontroluje hladinu spotrebovaného cukru a nadmernú produkciu inzulínu..
4. Eliminácia toxínov Diétna vláknina vstupuje do hrubého čreva, vstrebáva škodlivé látky a toxíny a potom ich prirodzeným spôsobom vylučuje z tela. V opačnom prípade sa všetky tieto komponenty znovu absorbujú do strechy a budú naďalej spôsobovať nenapraviteľné škody na orgánoch a systémoch..
5. Chudnutie. Na základe preukázaných dôkazov vysoký príjem vlákniny spomaľuje priberanie a podporuje chudnutie. Hlavnou zásluhou rastlinných vlákien je pocit sýtosti, ktorý sa objaví po ich konzumácii a vydrží dlho. Vláknina navyše urýchľuje proces presunu potravy tráviacim traktom, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí trpiacich zápchou..

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Takže sme prišli na užitočné funkcie látky, jej základné vlastnosti a hodnotné zloženie. Zostáva presne zistiť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, kde je jej množstvo maximálne a v akých dávkach by sa mali konzumovať, aby sa normalizovala práca gastrointestinálneho traktu..

Obsah vlákniny v 100 gramoch rôznych výrobkov:

1. Od 0 do 10 gramov - obilie, borodino a ražný chlieb, perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánková kaša, orechy, kapusta, hrášok, paradajky, zelenina, červená repa, citrusové plody.
2. 10 až 30 gramov - sušené marhule, hrozienka.
3. 30 až 50 gramov - pšeničné otruby.

Na zabezpečenie práce vlastného tela stačí skonzumovať denne šošovicu, avokádo, mandle, banány a kapustu. Bez čerstvých bylín nebude tento zoznam úplný, preto je jeho najlepšou voľbou špenát..

Množstvo vlákniny za deň

Mnohí by si mohli myslieť, že čím viac potravín bohatých na vlákninu budete jesť, tým lepšie. V skutočnosti to nie je celkom tak.

Na základe vedeckých dôkazov existuje množstvo vlákniny, ktorú musíte denne skonzumovať:

• pre mužov do 50 - 38 gramov;
• pre mužov nad 50 rokov - 30 gramov;
• pre ženy do 50 rokov - 25 gramov;
• pre ženy staršie ako 50 rokov - 21 gramov.

Je dôležité mať na pamäti, že aj taký zdanlivo neškodný výrobok, ako je vláknina, môže pri nadmernom použití spôsobiť nenapraviteľné škody. Preto si musíte pamätať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Nadmerné množstvo vlákniny spôsobí plynatosť, zápchu, tvorbu plynov a narušenie normálneho fungovania gastrointestinálneho traktu..
2. Začnite užívať produkt v malých dávkach, aby si telo zvyklo na svoju prácu.
3. Na dosiahnutie vyššie uvedenej normy stačí zjesť trochu kaše, pár druhov ovocia a malý hrniec zeleninového šalátu. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa chleba. Nie je to celkom správna taktika - niekoľko krajcov celozrnného chleba iba zlepší črevnú pohyblivosť a nikdy nespôsobí zvýšenie hmotnosti..
4. Norma vlákniny v potravinách - až 20 gramov na každých 1000 kalórií.

Zvyknite si telo na vlákninu prijímať postupne, najmä ak bolo jej množstvo predtým obmedzené.

Strava bohatá na vlákninu

Popísaný produkt sa považuje za nenahraditeľnú súčasť každodennej stravy tých, ktorí chcú schudnúť. Rastlinné vlákna sú základom pre správnu, vyváženú a zdravú výživu.

Akákoľvek strava bohatá na vlákninu by mala vyzerať takto:

• raňajky - ovsené vločky s ovocím;
• obed - zelenina s bielkovinami;
• večera - šalát s rybou alebo mäsom;
• občerstvenie - sušené ovocie, orechy, bobuľové smoothie.

Príklad stravy založenej na dennom príjme 32 gramov vlákniny:

1. Pár toastov z celozrnnej múky, pohár pomarančového alebo bobuľového džúsu, banán.
2. Pečené zemiaky, 200 g fazule, varené v paradajke, jablko. Pri varení sa nepoužíva soľ ani cukor.
3. Zeleninové ragú s cibuľou, jogurt fermentovaný s rastlinným mliekom, celozrnná ryža, 200 g tvarohu.
4. Ako občerstvenie sú ideálne orechy alebo niekoľko sušených plodov..

Aby vláknina lepšie podporovala chudnutie, je dôležité dbať na udržiavanie normálnej vodnej rovnováhy - pohár vody každé 2 - 3 hodiny.

Ako správne prijímať vlákninu

Existuje ďalší, lekárenský druh vlákniny, ktorá sa predáva v suchu. Je vhodný pre tých, ktorí z dôvodu neustáleho zamestnania nemôžu dodržiavať svoje obvyklé stravovacie návyky..

Aby ste vlákninu správne dostali v tejto forme, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Začíname s ½ lyžice denne a postupne zvyšujeme dávkovanie. Aby sa zabránilo prejavom nežiaducich následkov, prípustné množstvo je 2 lyžice. l. odporúča sa rozdeliť do niekoľkých krokov.
2. Správny čas je 30 minút pred jedlom a pridanie suchého prášku do nejakej tekutiny: džúsu, fermentovaného pečeného mlieka alebo jogurtu.
3. Medzi dávkami sa odporúča piť čo najviac vody..

Je dôležité pochopiť, že vláknina nie je všeliekom na všetky gastrointestinálne ochorenia. Tento produkt samozrejme má priaznivý účinok na telo, ale v žiadnom prípade ho nemôže vyliečiť z existujúcich patológií. Preto je nevyhnutné pred použitím rastlinných vlákien konzultovať špecialistu. Koniec koncov, existujú choroby, pri ktorých je vláknina prísne kontraindikovaná: enterokolitída, žalúdočný vred, infekčná etiológia, chronická gastritída neznámeho pôvodu.

Aby ste si zlepšili celkovú pohodu, okrem obohatenia stravy o ovocie a zeleninu sa začnite viac hýbať, piť viac vody a skoncovať so zlozvykmi. A výsledok na seba nenechá dlho čakať, verte mi!

Vláknina v potravinách: kde obsahuje, úloha pri chudnutí a rady od odborníka na výživu

Najmenej 40 g vlákniny skonzumuje expert z projektu „Hurá! Kuchárka, fitnes trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunniková. To jej pomáha mať krásnu postavu, zdravú pokožku a vlasy. Podľa odborníka je vláknina vo výrobkoch dôležitá nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť a pôsobiť veľkolepo. Jeho dostatočná konzumácia je zárukou dobrého trávenia a sily kardiovaskulárneho systému. Kaša, zelenina, ovocie, orechy, sušené ovocie - musíte ich milovať a naučiť sa správne jesť.

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Zdravý dospelý človek s normálnou hmotnosťou musí každý deň skonzumovať najmenej 30 g vlákniny. Okrem toho je lepšie rozdeliť dennú sadzbu na niekoľko recepcií. Môže to vyzerať asi takto:

• 5-10 g na raňajky - Hercules, kukuričná krupica, müsli plus semená / orechy;
• 5 g na občerstvenie - ovocie, bobule;
• 10 g na obed - strukoviny, hnedá ryža, pohánka, zelenina;
• 10-15 g na večeru - bylinky, zelená zelenina.

Získanie denného príjmu vlákniny rastlinnými potravinami je zložité, ale možné. A ak si plánujete stravu vopred, tak verím, že je celkom možné zaobísť sa bez prísad (doplnkov výživy) “.

Vláknina sa nachádza výlučne v rastlinnej potrave. Ľudské telo sa na rozdiel od iných živín nevstrebáva. Pri prechode tráviacim traktom „v preprave“ vlákniny „magnetizujú“ toxíny, zlý cholesterol, žlčové kyseliny a potom ich prirodzene odstraňujú. Okrem toho čistia nielen gastrointestinálny trakt (GIT), ale aj lymfatický systém. Napríklad: sú schopné „vyhnať“ až 50% karcinogénnych heterocyklických amínov (mutagény, aktivátory voľných radikálov). Vláknina navyše:

• podporuje chudnutie - rýchlejšie zasycuje, spomaľuje vstrebávanie bielkovín, tukov a sacharidov;
• normalizuje stolicu (eliminuje zápchu) - zadržuje vodu, dodáva optimálnu konzistenciu výkalom;
• zabraňuje črevným chorobám - zabraňuje množeniu škodlivých baktérií a pôsobí ako živná pôda pre tie prospešné, zabraňuje kolitíde a dokonca aj onkologickým patológiám;
• inhibuje rast koncentrácie glukózy v krvi - čo je dôležité pre kontrolu chuti do jedla a cukrovku.

Adsorpciou cholesterolu a tukov vláknina zabraňuje rozvoju patológií srdca a krvných ciev. Vláknina nedodáva telu energiu, ale podporuje maximálnu absorpciu živín a polynenasýtených mastných kyselín, zvyšuje vnútornú syntézu vitamínov.

Nákupný zoznam

Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

1. Rozpustný. Akonáhle je v čreve, získava gélovú konzistenciu. Znižuje rýchlosť pohybu hrudky jedla, vstrebávanie sacharidov a chuti do jedla, reguluje hladinu cholesterolu. Takéto vlákniny sa nachádzajú v hrášku, šošovici, ovse, jačmeni, niektorých druhoch ovocia a zeleniny (jablko, mrkva, tekvica).
2. Nerozpustný. Pôsobí ako prebiotikum (stimuluje rast prospešnej mikroflóry), urýchľuje vylučovanie spracovaných potravín, eliminuje zápchu. Zdrojom je všetko ovocie a zelenina, pšeničné otruby a celozrnné výrobky.
   Konzumovať sa musia oba druhy vlákniny a väčšina potravín ich kombinuje. Pri výbere položiek do vášho menu odporúča projektový expert zamerať sa na údaje z nasledujúcej tabuľky.

Ak ste predtým vláknine vo svojej strave nevenovali dostatočnú pozornosť, zavádzajte ju postupne. Postupne tiež zvyšujte množstvo vypitej tekutiny. Bez dostatku vody môže mať vláknina opačný účinok, ako sa očakáva: dochádza k poruchám trávenia a zhoršuje sa problém zápchy. Rýchlosť tekutiny sa počíta individuálne: muži - vynásobte telesnú hmotnosť číslom 35; ženy - telesná hmotnosť krát 31.

Tabuľka - Zoznam potravín nasýtených vlákninou

Ako je zrejmé z tabuľky, obsah balastných látok v potravinách klesá pri tepelnom spracovaní. Takže ak je 100 g pohánky 12 g vlákniny, potom v rovnakom množstve kaše bude už 6 g.

Upozorňujeme, že sušené ovocie, ktoré obsahuje mnohonásobne viac vlákniny ako čerstvé ovocie, má oveľa vyšší obsah kalórií. Mimochodom, nezabudnite ich vopred namočiť do teplej vody najmenej na 20 minút - tým sa aktivuje „užitočnosť“ a odstránia sa prípadné nečistoty..

Ďalším bodom - výpočet obsahu vlákniny v ovocí a zelenine sa často vykonáva s prihliadnutím nielen na dužinu, ale aj na šupku. To znamená, že po odstránení pokožky sa výživová hodnota produktu čiastočne zníži. Preto, ak je to možné, je lepšie neodstraňovať škrupinu..

Najbohatším produktom s obsahom vlákniny sú pšeničné otruby. Najužitočnejšie sú brúsené. Pred použitím sa namočia na pol hodiny do horúcej vody. Potom sa napučaná hmota zje úhľadná alebo sa pridá k iným jedlám (nie horúcim). Je prípustné pridávať do polievok počas varenia suchý produkt, ale potom sa stratí časť vlákniny. Rovnaké pravidlo platí aj pre prípravu prvých slizkých jedál na otrubovom vývare.

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Verím, že živiny, ktoré človek získava zo„ skutočných “potravín, sú v porovnaní s doplnkami prospešnejšie a užitočnejšie. Je potrebné si uvedomiť, že napríklad doplnky výživy s vlákninou sa získavajú izoláciou vlákien z rovnakých rastlín. Preto je lepšie jesť viac surovej zeleniny a zelených, pridať do stravy semená, celozrnné výrobky, orechy a avokádo. Ak človek nie je schopný konzumovať správne jedlo v každom jedle, potom sa samozrejme oplatí získať vlákninu vo forme doplnku. Teraz v lekárňach existuje pomerne veľký výber kvalitných. Pre zvýšenie účinku je potrebné ho zapiť veľkým množstvom vody a zavádzať do stravy postupne. Inak sú možné tráviace ťažkosti, plynatosť a hnačky. ““.

Vláknina a štíhla postava

„Pri chudnutí je našou úlohou trochu oklamať telo a uviesť ho do stavu energetického deficitu (spotreba kalórií je vyššia ako ich príjem). Robíme to prostredníctvom frakčnej výživy, rotácie kalórií a makroživín, “hovorí Nika Tyutyunniková. V tejto schéme hovorí, že rozpustná a nerozpustná vláknina je dôležitá z troch dôvodov..

1. Očista. Prispievajú k rýchlemu odstráneniu odpadu z tela, normalizujú tráviaci trakt a metabolizmus..
2. Kontrola hladu. Výrazné zväčšenie objemu pod vplyvom vlhkosti, balastné látky vyplňujú žalúdok, vytvárajú pocit sýtosti a kontrola hladu je jedným z dôležitých bodov v procese chudnutia. Je zaujímavé, že niektoré druhy vlákniny môžu absorbovať toľko vody, ako je štvor- až šesťnásobok ich vlastnej hmotnosti..
3. Sýtosť. Potraviny bohaté na vlákninu si vyžadujú väčšie žuvanie. V dôsledku toho sa proces stravovania oneskorí a sme plní, nemáme čas sa prejedať..

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Pre efektívne chudnutie zaraďujem do jedálnička pre všetkých svojich klientov potraviny bohaté na vlákninu (obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina). Určite odporúčam zjesť aspoň dve porcie šalátu z neškrobovej zeleniny denne: uhorky, zeler, paradajky, kapustu, špargľu, brokolicu, papriky a reďkovky, listovú zeleninu. Z praxe: navonok sa mení úplne každý, kto zmenil svoje stravovacie návyky týmto spôsobom. A nejde len o to byť štíhly. Koža, vlasy, nechty, pokožka, ploché brucho - vylepšenia sa vyskytujú na všetkých frontoch. “.

Denné normy

Denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od veku človeka a stavu jeho tela. Nika Tyutyunnikova odporúča zamerať sa na tieto hodnoty:

• ženy - 25-30 g;
• muži - 35-40 g;
• deti do troch rokov - do 19 g;
• deti od štyroch do ôsmich rokov - 25 g.

Chlapci vo veku 9-13 rokov by mali dostávať asi 31 g vlákniny denne, dospievajúci a chlapci - do 38 g. Odporúčaná norma pre dospievajúce dievčatá a dievčatá je najmenej 26 g. Po 50 rokoch by sa malo množstvo vlákniny v strave znížiť, takže ako sa u starších ľudí znižuje motorická funkcia čriev.

Potravinám, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, by sa mali ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami vyhýbať. Pri vredoch, kolitíde, gastritíde, duodenitíde je použitie vlákien minimalizované. Najmä počas exacerbácií.

Parabolická bomba

Náš odborník tvrdí, že denný príjem vlákniny je:

• 1,3 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek;
• 1 kg ovsených vločiek;
• 0,5 kg fazule;
• 13 porcií ovocného šalátu (po 100 g);
• 15 porcií zeleninového šalátu (po 100 g).

Ale okrem vlákien telo potrebuje bielkoviny, sacharidy, tuky. Preto sa nemôžete oprieť výlučne o rastlinné potraviny. Je lepšie držať sa pestrého a zdravého jedálneho lístka, ktorý má dostatok priestoru pre jedlá bohaté na vlákninu. Nika Tyutyunnikova uvádza príklad.

• Raňajky. Ovsené vločky v odstredenom mlieku s prídavkom lyžice ľanových semiačok a bobúľ. Čaj alebo káva bez cukru.
• Snack. Mrkvový, jablkový, zelerový, pomarančový, mandľový alebo orechový šalát s jogurtovým dresingom.
• Večera Varená pohánka s hovädzím mäsom duseným v paradajke. Šalát s kapustou, hráškom a zeleňou. Zelený čaj.
• Snack. Palacinka z proteínovej omelety plnená nízkotučným syrom, kúsky varených pŕs, šalát a paprika. Ako omáčka - biely jogurt a horčica.
• Večera Pečená biela ryba. Šalát z byliniek, paradajok a uhoriek s prídavkom olivového oleja a sezamových semiačok. Bylinkový čaj.
• Druhá večera. Kefír zmiešaný s lyžičkou farmaceutickej vlákniny.

Šalát „Kefa“ („Šľahač“) sa považuje za skutočnú bombu z hľadiska obsahu vlákniny. Nika Tyutyunnikova nielen povedala, ako ju správne variť, ale ukázala ju aj v kuchyni projektu „Hurá! Kuchári "- pozrite si recept s fotografiou šalátu" Kefa ". A aby bolo jedlo ešte užitočnejšie, odporúča pridať zelené jablko, sušené slivky (vopred namočené vo vode) a zelerovú stopku.