Väčšina bielkovinových potravín - ktoré potraviny majú najviac bielkovín?

Kde je vysoký obsah bielkovín? Na jednej strane sa najprirodzenejší proteín nachádza v mäse - asi 25 g na 100 g. Porovnateľné množstvo sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Na druhej strane, športový proteín (tiež výrobok na spracovanie mlieka) obsahuje až 70-80 g bielkovín na 100 g.

V konečnom dôsledku dehydratácia výrazne zvyšuje obsah bielkovín v pomere 100 ku 1 - sójový proteín s textúrou (často nazývaný „sójové mäso“) obsahuje až 50 g bielkovín na 100 g a sušené huby - až 30 g (viac ako v mäse).

// Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?

Väčšina druhov mäsa (od hovädzieho, bravčového až po kuracie) obsahuje asi 25 - 30 g čistého proteínu na každých 100 g. Upozorňujeme, že obsah bielkovín v surovom mäse je naznačený - napriek tomu, že sa bielkoviny pri vyprážaní počas varenia nestratia. hmotnosť mäsa klesá.

Vedľa mäsa na zozname potravín bohatých na bielkoviny sú mliečne výrobky (asi 25 - 30 g na 100 g), potom orechy (asi 20 g na 100 g), semená a rôzne obilniny. Najviac bielkovinovou obilninou je pohánka - obsahuje 10 až 12 g bielkovín na 100 g (pred dovarením).

Pri výpočte konečného obsahu bielkovín v potravinách je však dôležité brať do úvahy percento absorpcie bielkovín. Živočíšne bielkoviny sú asimilované z 85-99%, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny sú absorbované asi z 50-60%. Inými slovami, údaj o obsahu bielkovín v obilninách možno bezpečne vydeliť dvoma.

// Čítaj viac:

Obsah bielkovín v mäse

Najbežnejším pravidlom je, že čím menej tuku v kúsku mäsa, tým vyšší obsah bielkovín. Inými slovami, 100 g chudého hovädzieho mäsa bude mať viac bielkovín ako 100 g bravčového stehna. V prípade hydinového mäsa sú najviac bielkovinovým produktom kuracie prsia - obsahuje až 30 g bielkovín.

Upozorňujeme, že spracované mäso často obsahuje sekundárne zložky, ktoré zvyšujú objem (napríklad kotlety zahŕňajú tučné mäso a strúhanku) - čo znižuje konečné množstvo bielkovín. Klobásy a párky zvyčajne neobsahujú viac ako 20 g bielkovín na 100 g.

Kde sa nachádzajú bielkoviny?

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou ľudského metabolizmu, bez ktorých nie je možné udržať zdravie a výkonnosť. Asi 30% denného obsahu kalórií skonzumovaných potravín by malo pozostávať z bielkovín - alebo 1,5 - 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Bielkoviny sú zase zložené z rôznych aminokyselín. Celkovo existuje niekoľko desiatok aminokyselín, z ktorých 22 sa považuje za dôležitých a 8 je nevyhnutných pre metabolizmus. Štyri najdôležitejšie aminokyseliny sa nachádzajú v športovom doplnku BCAA.

// Čítaj viac:

Bielkovinové jedlá

Bielkoviny sa nachádzajú v rôznom množstve vo všetkých potravinách - iba voda a olej ich neobsahujú. Aj bobule, ovocie a zelenina obsahujú malé množstvo bielkovín. Ako sme však už spomenuli vyššie, pri výpočte príjmu bielkovín je dôležité brať do úvahy percento absorpcie bielkovín..

// Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách:

Potravinová triedaObsah bielkovín na 100 gPribližné percento asimilácie
Športový proteín70 - 75 g95 - 99%
Mäso a ryby20 - 30 g95 - 99%
Mliečne výrobky10 - 30 g90 - 99%
Vajcia12 - 15 g95 - 99%
Orechy10 - 25 g65 - 70%
Obilniny a obilniny12 - 15 g20 - 60%
Ovocie a zelenina2 - 3 g65 - 70%

Mliečne výrobky

Ako potraviny bohaté na bielkoviny sú syr, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky hlavnou alternatívou k mäsu a rybám. Napríklad prírodný tvaroh obsahuje až 15-20 g bielkovín na 100 g - čo je údaj porovnateľný s obsahom bielkovín v mäse.

Napriek tomu, že väčšina druhov syrov obsahuje až 20 - 30 g bielkovín na 100 g výrobku, obsah tuku v nich je tiež vysoký a dosahuje 20 - 30%, preto by sa syr mal konzumovať s mierou. Zoznam potravín bohatých na bielkoviny uzatvára mlieko, ktoré obsahuje 2 - 5 gramov bielkovín na 100 gramov alebo 7 - 12 gramov bielkovín na veľkú pohár.

Názov produktuObsah bielkovín na 100 gOdhadovaná úroveň asimilácie bielkovín
Tvrdý syr25 - 30 g90 - 95%
Mäkký syr20 - 25 g90 - 95%
Sušené mlieko20 - 25 g90 - 95%
Suchý krém20 - 25 g90 - 95%
Tučný tvaroh bez tuku15 - 20 g90 - 95%
Brynza15 - 20 g90 - 95%
Pravidelný tvaroh10 - 15 g90 - 95%
Jogurt5 - 6 g90 - 95%
Zmrzlina3 - 5 g90 - 95%
Mlieko2 - 5 g90 - 95%

Rastlinné výrobky a obilniny

Obsah bielkovín v rastlinných potravinách závisí od toho, ktorá časť rastliny sa použije na jedlo. Napríklad ovocie a semená (od orechov po fazuľa) a zrná (vrátane obilnín alebo dokonca múky) obsahujú viac bielkovín ako stonky rastlín (brokolica, šalát) a korene (zemiaky).

Čerstvá zelenina, ovocie a bobule obsahujú minimálne množstvo bielkovín, pretože väčšina ich hmotnosti je voda, sacharidy a vláknina. Samostatne si všimneme, že zemiaky, rovnako ako iná zelenina, neobsahujú viac ako 2 - 3 g bielkovín na 100 g - veľký tanier zemiakovej kaše obsahuje menej bielkovín ako jedno kuracie vajce.

Názov produktuObsah bielkovín na 100 gOdhadovaná úroveň asimilácie bielkovín
Sójový proteín30 - 50 g90 - 95%
Sušené huby20 - 30 g70 - 80%
Fazuľa20 - 25 g65 - 70%
Šošovica20 - 25 g65 - 70%
Suchý hrášok20 - 22 g65 - 70%
Orechy10 - 25 g65 - 70%
Zemiaky2 - 3 g65 - 70%
Zelenina a ovocie2 - 3 g65 - 70%
Čerstvé huby1 - 3 g65 - 70%
Bobule1 - 2 g65 - 70%

Najviac bielkovinové obilniny

Pripomeňme, že väčšina obilnín je produktom spracovania obilnín (predovšetkým pšenica, ryža, kukurica, jačmeň a ovos). Z obilnín sa tiež vyrábajú rôzne múky. Výnimkou je pohánka a quinoa, čo sú v skutočnosti semená kvetov - a práve tieto pseudo-zrná obsahujú viac bielkovín..

Napriek vysokému obsahu bielkovín v pšenici predstavuje asi tretinu jej celkovej hmotnosti lepok, látka, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobovať potravinové alergie. Práve obsah lepku vysvetľuje nízku úroveň asimilácie bielkovín z pšeničnej múky a iných výrobkov zo pšenice..

Názov produktuObsah bielkovín na 100 g suchých obilnínOdhadovaná úroveň asimilácie bielkovín
Pšeničná múka12 - 15 g25 - 30%
Cestoviny12 - 15 g25 - 30%
ražná múka10 - 12 g30 - 40%
Pohánka10 - 12 g50 - 60%
Ovsené krúpy10 - 12 g50 - 60%
Perličkový jačmeň10 - 12 g50 - 60%
Krupica10 - 11 g50 - 60%
Kukurica10 - 12 g50 - 60%
hnedá ryža2,5 - 3,5 g50 - 60%
Biela mletá ryža2 - 3 g50 - 60%

Sójový proteín

Sójové bôby sú najproteínovejším rastlinným produktom. Sója obsahuje až 50 g bielkovín na 100 g, čo je dvojnásobný obsah bielkovín v mäse. Kvôli ľahkému použitiu sa sója zvyčajne spracováva tak, aby sa z nej vyrobila textúrovaná sója známa ako „sójové mäso“..

Väčšina obáv zo zdravotných rizík sóje súvisí s obsahom izoflavónov, látok podobnej štruktúry ako ženský pohlavný hormón estrogén. Výskum však naznačuje, že pravdepodobnosť sójových izoflavónov pri znižovaní hladiny testosterónu u mužov je minimálna..

Väčšina bielkovín sa nachádza v živočíšnych produktoch - mäse, rybách a mlieku. Sójové bôby, fazuľa a šošovica sú lídrami v oblasti obsahu bielkovín v rastlinných produktoch. Obsah bielkovín vo väčšine obilnín sa pohybuje v rozmedzí 10 - 12 g na 100 g suchých obilnín, avšak miera ich asimilácie je 50 - 60% oproti 90 - 95% asimilácie bielkovín z mäsa..

  1. Príjem bielkovín - koľko bielkovín by ste mali jesť denne?, Zdroj
  2. Skóre stráviteľnosti proteínov korigované na aminokyseliny, zdroj

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Bielkoviny (bielkoviny) sú základným stavebným kameňom pre naše telo. A málokto bude popierať výhody prírodných zdrojov bielkovín pred syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - to všetko sú jedlá obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ale všade majú svoje vlastné vlastnosti.

Spory o sacharidy, tuky a ich vplyv na náš organizmus trvajú už dlho.

Avšak takmer všetci odborníci jednomyseľne tvrdia, že bielkoviny sú veľmi dôležité..

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny má veľa pozitívnych aspektov. Podporuje chudnutie, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to je len niekoľko výhod.

Mnoho odborníkov na výživu a fitnes je presvedčených, že odporúčaný denný príjem bielkovín nie je dostatočne vysoký.

Aké potraviny sú teda bohaté na bielkoviny?

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín

Už dávno pred vynálezom syntetických bielkovín boli vajcia v strave športovcov nepostrádateľné. Z hľadiska obsahu bielkovín však akýkoľvek mäsový biftek prekoná vajíčko, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec sa vstrebávajú o 95%,
  • Vajíčko obsahuje minimum tukov a sacharidov,
  • Ľahko sa pripravuje.

Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi, nevyhnutnými pre zrak a výživnými látkami pre funkciu mozgu, ktorých nemáme dostatok..

Celé vajce je zdrojom bielkovín a vaječný bielok je čistý proteín..

1 veľké celé vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 Kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi známym produktom s najvyšším obsahom bielkovín a pre nízky obsah tuku (pod 8%) sa považujú za diétne výrobky. Ale obsah bielkovín na 100 g mäsa presahuje 24%. Vďaka tomu telo prijíma 130 kcal..

Kuracie prsia sa pripravujú veľmi ľahko a sú neuveriteľne chutné, ak sú dodržané jednoduché pravidlá varenia.

3 Morčacie prsia

Morčacie prsia sú svojimi vlastnosťami veľmi podobné kuracím prsiam a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez zníženia svalovej hmoty..

Je neuveriteľne lahodný a nízkokalorický..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý pre udržanie hormonálnej hladiny..

100 g moriaka obsahuje 19 g bielkovín, ktoré dodajú telu 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľne lahodným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok..

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g bielkovín a 150 kcal.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

1 syr „Cottage“ (tvaroh)

Tvaroh alebo „tvaroh“ - je tvaroh s pridaním čerstvej slanej smotany. Tento syr je extrémne nízkokalorický..
Ale zároveň obsahuje veľa vápniku, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych mikroelementov.

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Nasledujúce syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 grécke jogurty alebo filtrované jogurty

Tento jogurt s nízkym obsahom kalórií obohatený o vápnik a probiotiká má mimoriadnu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (úplne rovnaké množstvo bielkovín obsahuje 40 g kuracích pŕs).

A čo viac, jogurt je zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g..

Len sa uistite, že ste si vybrali jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale vyšší obsah kalórií.

Vrátane nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny: bežný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s trávením kravských bielkovín. Pokiaľ ale medzi nich nepatríte a dokážete si mlieko vychutnať naplno, potom je ideálnym zdrojom vysoko kvalitných bielkovín..

Mlieko obsahuje v malom množstve takmer všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje..

Mlieko je obohatené o vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

V pohári mlieka je približne rovnaké množstvo bielkovín ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa obsah kalórií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Vyrobené zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra.

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý sa etabloval ako veľmi efektívny budovateľ svalov a pomocník v boji proti nadváhe..

Tento produkt je organizmom veľmi rýchlo absorbovaný a je bohatý na aminokyseliny.

1 dávka (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Užíva sa v závislosti od vašej hmotnosti.

Orechy a zrná sú hlavným zdrojom bielkovín

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Má však veľmi vysoký obsah kalórií 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ďalej obsahuje vitamín A, tiamín, veľa vitamínov skupiny B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) sa umiestnili na druhom a treťom mieste medzi orechmi s vysokým obsahom bielkovín.

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú ľudským telom dokonale absorbované. Je tiež bohatý na rôzne vitamíny, kyselinu lyonolovú a listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné mikroelementy..

Výživová hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semiačka

Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semená.

Tekvicové semiačka sú neuveriteľne zdravé: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K)

100 g semienok obsahuje 19 g bielkovín.

Ľanové semienka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semienka (11%) v obsahu bielkovín nezaostávajú za tekvicovými semienkami.

Hercules je výživné a výživné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré je ideálne na raňajky.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto toto meno počul, a ešte viac si je plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa je v top 20 najzdravších potravinách s vysokým obsahom bielkovín..

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá zo šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinné bielkoviny (asi 8 g na 100 g výrobku), ale kvôli nízkemu obsahu aminokyselín je jej vstrebávanie organizmom veľmi pomalé.

Je bohatý na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou vlastnosťou šošovice je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžeme pokojne nazvať produktom šetrným k životnému prostrediu..

Obsah kalórií v šošovici je 112 kcal na 100 g.

Výživný a ľahko stráviteľný chlieb Ezekiel sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane proso, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov.

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistej bielkoviny) a je tiež skladom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také potrebné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a ďalšie stopové prvky.

Brokolica obsahuje tiež bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú v boji proti rakovinovým bunkám.

Brokolica je navyše nízkokalorická: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje značné množstvo vysoko kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 4 g na 100 g kapusty).

A tiež bohaté na vlákninu, vitamín C, fosfor, provitamín A.

Rovnako ako väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo jej umožňuje dokonale zapadnúť do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny

Ryby sú mimoriadne zdravým produktom z mnohých dôvodov..

Je nabitý mnohými mikroživinami a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zásadné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú vo svojom chemickom zložení rôzne množstvá bielkovín. Napríklad v lososoch 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo ich kalorický obsah je 172 kcal.

Z ďalších rýb je obzvlášť významný tuniak..

Tuniak je prakticky čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje širokú škálu výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g bielkovín, čo telu dodá 96 kcal.

Krevety sú zásobárňou bielkovín, vitamínov a mikroelementov. Krevety sú nízkokalorické jedlo, ale plné rôznych výživných látok, vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, OMEGA-3 mastných kyselín.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dodáva telu 84 kcal.

Pri formulovaní dennej stravy striedajte potraviny s vysokým obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste vyvážili stravu a zaistili, že ďalšie stopové prvky sú pre zdravie nevyhnutné..

Čo obilniny obsahujú najviac bielkovín

Bielkoviny tvoria asi tretinu nášho denného kalorického príjmu. Raňajky, ktoré mu zabezpečia denný príjem, môžu optimálnym spôsobom regulovať organizmus a udržiavať chuť na uzde. A najlepším spôsobom, ako to urobiť, je jesť rôzne zrná. A preto je dôležité presne vedieť, koľko bielkovín obsahuje obilniny..

Najskôr obilniny poskytujú asi 10% RDA pre bielkoviny. Oxford Journal of Nutrition zverejnil výsledky výskumu skupiny britských vedcov, ktorí zistili presné zloženie obilnín. A sójové krúpy sa stali lídrom v obsahu bielkovín: poskytujú nám až 50 g bielkovín na každých 100 g výrobku. A takmer všetok tento proteín je absorbovaný telom..

Štúdie vedcov z laboratória Massachusettského technologického inštitútu však uskutočňujú seriózny výskum účinkov sóje na ľudské zdravie a predovšetkým na mužov kvôli obsahu izoflavónov v tejto obilnine. Nadmerná konzumácia sóje môže vyvolať vývoj mnohých chorôb: žihľavka, dermatitída, astma a tiež viesť k hormonálnym poruchám. Pokiaľ sa nedosiahnu odôvodnené výsledky, odporúča sa uprednostniť sójovú pohánku..

Pohánka sa tiež vyznačuje vysokým obsahom bielkovín - až 12 g na 100 g suchého produktu. Avšak iba polovica tohto proteínu je absorbovaná telom. Ovsené vločky poskytujú rovnaké ukazovatele: 10 - 12 g na 100 g výrobku. Bielkoviny z ovsených vločiek sa tiež vstrebávajú iba z 50 - 60%.

Ďalšie miesto po jačmeni: v priemere 11 g bielkovín na 100 g obilnín, asimilácia až 60%. Ďalej nasleduje krupica: 10 - 11 g bielkovín na 100 g obilnín, asimilácia - o 50 - 60%.

Ryža je pozadu. Hnedá obsahuje 2,5 - 3,5 g bielkovín na 100 g obilnín a biela - 2 - 3 g bielkovín na 100 g obilnín. Absorpcia bielkovín tiež nepresahuje 50%.

Správa USDA za posledný rok našla údaje, ktoré sa nenachádzajú v iných autoritatívnych štúdiách vedcov, ktorí študujú a porovnávajú kalórie a mikroživiny rôznych obilnín. Napríklad quinoa, populárna v iných krajinách, ktorá sa u nás stále považuje za „potravu pre bohatých“, obsahuje asi 8 g bielkovín na 100 g suchých obilnín. A tento proteín je kvalitnejší, pretože poskytuje dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Odborníci na výživu odporúčajú ľuďom, ktorí z rôznych dôvodov chcú zvýšiť množstvo bielkovín v raňajkách, použiť jednoduchú, ale veľmi efektívnu metódu. Ak chcete zvýšiť množstvo bielkovín v akejkoľvek kaši, zmiešajte cereálie s jednou polievkovou lyžicou pšeničných klíčkov, ktoré vašim raňajkám dodajú 4 g bielkovín..

Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteín má zmiešanú reputáciu ako živina. Na jednej strane nepochybuje o jeho nevyhnutnosti pre zdravie. Na druhej strane sú to práve bielkoviny, ktoré vyvolávajú najviac otázok, pokiaľ ide o správnu výživu, chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty a ďalšie aspekty zdravého a športového životného štýlu..

  1. Prečo potrebujete bielkoviny
  2. Ako zvýšiť absorpciu látky
  3. Aké potraviny majú najvyšší obsah bielkovín
  4. Ktorý proteín je dôležitejší: živočíšny alebo rastlinný
  5. Čo potrebuješ vedieť

Ak sa bielkovina nazýva základ života, nejde o najmenšie preháňanie. Ale bielkoviny nie sú len „stavebným materiálom“, hoci aj táto časť ich funkcií je dôležitá: nejedna bunka v našom tele sa bez tejto látky dokáže postaviť, rozdeliť a opraviť. Proteín je však všeobecný názov pre komplexnú chemickú zlúčeninu, ktorá môže vykonávať nespočetné množstvo funkcií a robí tak každú sekundu. V ľudskom tele sú rôzne druhy bielkovín zodpovedné za prenos dedičných informácií, transport bioaktívnych látok, ochranu tela pred infekciami atď. Niet divu, že bielkoviny sú také dôležité pre zdravie a život. Ale keďže jeho hlavným zdrojom je jedlo, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ako ich čo najviac sprístupniť telu..

Dôležité: človek nemôže žiť bez konzumácie bielkovín, pretože táto látka je zapojená do všetkých životne dôležitých procesov. Obsahuje 22 aminokyselín. Samotné telo ich nedokáže vyprodukovať asi polovicu..

Odborníci na výživu a športovci poskytujú nasledujúce pokyny:

  • Bielkovinové jedlá sa najlepšie pripravujú na raňajky a na obed. Ráno by malo predstavovať asi 25% dennej potreby a čas na obed - 45%. Zvyšok množstva je možné rozdeliť na približne rovnaké dávky na občerstvenie a večeru.
  • Bielkoviny sú dosť ťažko stráviteľné a popoludní je lepšie nepreťažovať tráviaci systém, aby sa nenarušil nočný spánok. Ak je takáto schéma z nejakého dôvodu nepohodlná, mali by ste rozdeliť denné množstvo na približne rovnaké dávky, ktoré sú rozdelené na 5 - 6 jedál;
  • Najlepším partnerom pre bielkoviny sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď samotná vláknina nemá výrazný vplyv na vstrebávanie bielkovín, je účinná pri riešení metabolizmu bielkovín a prebytku bielkovín. Zlepšením funkcie čriev a vstrebávaním rôznych zlúčenín vláknina pomáha predchádzať takzvanej intoxikácii bielkovinami;
  • pre lepšiu asimiláciu bielkovín je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré okrem iného normalizujú metabolizmus bielkovín.

V zozname potravín bohatých na bielkoviny sa tradične umiestnila sója. V závislosti od odrody môže obsahovať od 36 do 42 g bielkovín na 100 g. Zvyšné zložky stravy je možné rozdeliť nasledovne:

Mäsové výrobkyMliečne výrobkyMorské plodyObilniny a iné rastlinné výrobky
Husacie mäso - 27-29 gTvrdý syr - 23-29 gTuniak - 29 gStrukoviny - 18-27 g
Hovädzie mäso - 23-28 gTvaroh - 14–20 gLosos - 25-27 gOves - 13 g
Turecko - 24-26 gJogurt - 4-5 gRužový losos - 23 gKrúpy z prosa - 11 g
Kuracie mäso - 23-26 gMlieko - 3 gChobotnice - 20 gPohánka - 11 g
Pečeň - 18-20 gKefír - 2,8 - 3,2 gKrevety - 18 gArašidy - 26 g

Tabuľka s potravinami bohatými na bielkoviny vám umožňuje pripraviť si dennú stravu v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a podľa toho od potreby živín a energie..

Polemika o tom, ktorý proteín je vhodnejší, neutícha už niekoľko desaťročí. Niektorí tvrdia, že iba živočíšne bielkoviny sú schopné telu dodať esenciálne aminokyseliny, iní tvrdia, že rastlinné bielkoviny sa lepšie vstrebávajú, a preto sú cennejšie ako zdroj bielkovín. Pravda je, ako obvykle, niekde medzi: oba typy bielkovín na zozname výživových látok by mali byť zhruba rovnomerne rozložené a tu je dôvod, prečo.

  • Kompletné bielkoviny, ktoré zahŕňajú všetky esenciálne aminokyseliny, sú iba živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia atď.). Stačí, keď zjete porciu kuracích pŕs, plátok syra alebo vypijete mliečny koktail, aby ste telu dodali základné potreby pre kompletnú sadu aminokyselín. Rovnaký výsledok sa ale dá dosiahnuť kombináciou potravín bohatých na bielkoviny rastlinného pôvodu. Napríklad kombinácia ryža + fazuľa naplní potrebu esenciálnych aminokyselín rovnakým spôsobom ako mäsové alebo mliečne jedlo.
  • Rastlinné bielkoviny sú horšie stráviteľné. A ak ste zjedli 100 g arašidov, neznamená to, že všetkých 26 g bielkovín, ktoré sú v ňom obsiahnuté, bude telom absorbované. S touto skutočnosťou by sa mal zostaviť zoznam bielkovinových produktov na organizáciu výživnej stravy, najmä pre priaznivcov vegetariánstva a vegánstva. V opačnom prípade sa skôr či neskôr môže vyvinúť nedostatok bielkovín, pri ktorom by ste nemali očakávať žiadny svalový prírastok alebo pohodu..
  • Podiel bielkovín v strave by mal byť asi 30%. Zvyšných 70% by sa malo rozdeliť medzi tuky a sacharidy (30, respektíve 40%). V takom prípade telo prijme všetky základné látky, ktoré potrebuje pre hladký chod, a vy - pre energiu a vynikajúcu pohodu..
  • rýchle varenie. Iba 2 minúty - a chutné raňajky / obed / večera v pohári sú hotové! A tiež palacinky a palacinky sú pripravené na proteínových koktailoch, ukáže sa to veľmi chutné a zdravé;
  • vysoký obsah bielkovín a minerálov. Obsahuje vlákninu. 1 porcia - 17 gramov bielkovín vrátane sóje plus 30% antioxidantov dennej hodnoty;
  • veľký výber príchutí. Melón, marakuja, vanilka, jahoda, čokoláda - a to nie je všetko!

Ďalšia dôležitá nuansa. Po tréningu alebo inej fyzickej aktivite by ste mali uprednostniť živočíšne bielkoviny. Regeneruje svaly efektívnejšie ako bielkoviny na báze rastlín, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí sa obľubujú nielen pri chudnutí alebo zdravom životnom štýle, ale aj pri budovaní krásneho tela. Preto je lepšie zvoliť si živočíšne bielkoviny v potravinách a uprednostňovať rastlinné bielkoviny počas relatívne pokojných období fyzickej aktivity..

Bez mäsa: 7 potravín s obsahom bielkovín na báze rastlín

Ako viete, rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov je nevyhnutná pre štíhlu líniu a dobré zdravie. A pri prísnej alebo vegetariánskej strave existuje riziko nedostatku bielkovín (o tom, ako ich nájsť, sme už písali) so všetkými jeho nepríjemnými následkami v podobe oslabenia tela, úbytku svalovej hmoty a tónu pleti. Tu je sedem rastlinných potravín, ktoré vám môžu pomôcť získať viac bielkovín.

Najzrejmejším riešením na získanie rastlinného proteínu je hľadanie v strukovinách. Vedúcimi sú určite červená šošovica - 18 gramov na porciu (asi pohár hotového), červená fazuľa - 16 gramov, čierna fazuľa - 14 gramov, fazuľa mungo - 14 gramov, cícer - 14 gramov. Strukoviny navyše dodávajú telu vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre metabolizmus buniek, silnú imunitu a vyrovnanú náladu..

Pohánka je zvyčajne vyhľadávaná pre železo (okrem toho, že je považovaná za chutnú), ale je vhodná aj pre tých, ktorí sa snažia jesť viac bielkovín. Jedna porcia pohánky (asi 150 gramov hotových obilnín) obsahuje 5 gramov bielkovín. To znamená, že sedenie na jednej pohánke a príjem dostatočného množstva bielkovín nebude fungovať, ale je dobrým pomocníkom pre jedálniček vyvážený inými výrobkami..

Obľúbený produkt západných odborníkov na výživu. V Rusku je quinoa drahá, ale má dosť ekonomickú spotrebu. Dôležitým pravidlom je opláchnuť quinoa pred varením, aby ste odstránili horkú chuť. Jedna porcia quinoa obsahuje 8 gramov bielkovín.

Celozrnný naklíčený chlieb

Bežné biele pečivo má minimum bielkovín, takže nie je v čo dúfať. Celé zrno je iná vec, najmä tie odrody, ktoré obsahujú semená, orechy a klíčky. Jeden plátok tohto druhu chleba vám môže podľa zloženia poskytnúť 3 - 5 gramov bielkovín. A samozrejme, nespracované zrno spolu s jeho škrupinou dodáva telu množstvo vitamínov (predovšetkým rovnakej skupiny B) a stopových prvkov.

Sójový „tvaroh“ sa často odporúča ako istý zdroj bielkovín (8 gramov na 100 gramov tofu) a pre svoju špecifickú chuť je takmer rovnako odmietaný. Tajomstvo výroby tofu je v tom, že ľahko chutí ako marináda alebo omáčka, v ktorej sa varí. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali jesť tofu samotné, skúste si k nemu pripraviť polievku z červeného kari, čili alebo húb. Mäkké tofu môže byť alternatívou k vajciam vo vašej rannej omelete. Medzi ďalšie úspechy tohto produktu patrí osem esenciálnych aminokyselín, vitamín B1, horčík, meď a zinok..

Tekvicové semiačka sú stálymi účastníkmi najrôznejších zoznamov najužitočnejších jedál. Naozaj obsahujú veľa potrebných stopových prvkov, antioxidantov a pôsobivý prísun horčíka (antistresový účinok). Sú tiež dobré ako zdroj bielkovín - 5 gramov v jednej hrsti (25-30 gramov).

Rovnako ako quinoa, aj amarant v Rusku je dosť exotický a nie je lacnou obilninou. Ale stojí za to pokúsiť sa ho nájsť a uvariť. Jedna dávka amarantu obsahuje 9 gramov bielkovín. Amarant sa tiež nachádza vo forme múky, ktorú možno použiť na zdravé možnosti pečenia.

Najlepšie 48 najlepších bielkovinových potravín, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy

Keď povieme „proteín“, objaví sa v našej hlave obraz hory svalov. Proteínové jedlá pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale sú tiež nevyhnutné pre zdravé vlasy, nechty, kosti a dokonca aj vnútorné orgány. Ako zistíte, že konzumujete dostatok potravín bohatých na bielkoviny? Ktoré sú najužitočnejšie a najchutnejšie?

To sú otázky, ktorým sa budeme v našom článku venovať..

Čo je to bielkovina?

Stručne povedané, bielkoviny sú makroživiny nevyhnutné pre budovanie svalov a udržiavanie zdravia všetkých systémov a orgánov v našom tele. Chemicky pozostáva z aminokyselín a pri odbúraní v tele prechádza do svalového tkaniva a podporuje metabolizmus, čo zase zvyšuje imunitu.

Ďalej si povieme, čo je najviac bielkovín a zvážime zoznam potravín najbohatších na bielkoviny..

Najlepšie 48 potravín s vysokým obsahom bielkovín

  • Vajcia a mliečne výrobky;
  • Mäso;
  • Morské plody;
  • Semená a orechy;
  • Obilniny a strukoviny;
  • Ovocie a zelenina.

Pozrite sa na náš zoznam a zaraďte tieto potraviny do svojej stravy!

Vajcia a mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

Pozrime sa na najlepšie mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín.

1. Arašidové maslo

  • Veľkosť porcie - 258 gramov
  • Bielkoviny - 65 gramov
  • Denný príjem na porciu - 129%

Dve polievkové lyžice arašidového masla denne dodajú vášmu telu 8 gramov bielkovín. Arašidové maslo možno natrieť na chlieb, pridať do proteínových koktailov a smoothies. Je to celozrnný produkt s vysokým obsahom bielkovín. Zistilo sa, že pravidelné arašidové maslo znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.

Ako zahrnúť do stravy?

Nepočuli ste, že väčšina ovocia je chutnejšia s arašidovým maslom? Pridajte arašidové maslo do misky s kúskami ovocia, ktoré budete večer jesť. Ak ešte nemáte taký zdravý zvyk, nezaškodí si ho zaobstarať.

2. Švajčiarsky syr

  • Porcia - 132 gramov
  • Bielkoviny - 36 gramov
  • Denný príjem na porciu - 71%

Švajčiarsky syr tiež obsahuje stopové minerály, ktoré sú prospešné pre zrak, kosti a imunitný systém. Táto odroda má nízky obsah draslíka, čo je dôležité pre tých, ktorí majú problémy s obličkami.

Ako zaviesť do stravy?

Syr môžete pridať do polievky alebo položiť na sendvič.

3. Tvaroh

  • Porcia - 226 gramov
  • Bielkoviny - 28 gramov
  • Denný príjem na porciu - 56%

Pol šálky tvarohu obsahuje 13 gramov bielkovín. Je to vynikajúci a lacný výrobok s vysokým obsahom bielkovín. Okrem bielkovín je tvaroh bohatý na vápnik, ktorý je veľmi dobrý pre kosti. Pre chutné občerstvenie môžete kombinovať tvaroh so zeleninou alebo ovocím. Vysoký obsah bielkovín majú aj iné fermentované mliečne výrobky. Lepšie je zvoliť tie, ktoré majú menej tuku. Tvaroh nie je o nič menej uspokojivé jedlo ako vajcia. Je to skvelé pre ľudí, ktorých cieľom je schudnúť..

Ako zaviesť do stravy?

Tvaroh sa dá použiť ako samostatné jedlo, pridať do ovocných alebo zeleninových šalátov, natretý na sendviči.

4. Vaječný bielok

  • Porcia - 243 gramov
  • Bielkoviny - 26 gramov
  • Denný príjem na porciu - 53%

Vajcia sú zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Vaječný bielok je obzvlášť bohatý na bielkoviny. Nemajú žiadny cholesterol a veľmi málo tuku. Vaječné bielko je skvelou voľbou pre zdravé a sýte raňajky. Jedna šálka bielkovín obsahuje 26 gramov bielkovín. Takéto jedlo dodá telu esenciálne aminokyseliny a energiu. Odporúča sa, aby dospelý človek jedol jedno vajce denne. Výskum ukazuje, že konzumácia vaječného bielka zvyšuje svalovú silu, najmä u žien.

Ako zaviesť do stravy?

Vaječné bielky je možné pridať do šalátu.

5. Tofu syr

  • Veľkosť porcie 126 gramov
  • Bielkoviny - 20 gramov
  • Denný príjem na porciu - 40%

Tofu je skvelá náhrada mäsa a často sa používa v indických jedlách. Okrem bielkovín je tofu bohaté na horčík, železo a ďalšie stopové minerály. Rovnako ako iné sójové výrobky, aj tofu obsahuje dobrý cholesterol a znižuje zlý cholesterol, ktorý je veľmi prospešný pre srdce..

Ako zaviesť do stravy?

Zvláštnosťou tofu je, že prijíma chuť produktov, s ktorými sa varí. Takže môžete nahradiť tofu za hovädzie alebo pečené kuracie mäso..

6. grécky jogurt

  • Porcia - 150 gramov
  • Bielkoviny - 11 gramov
  • Denný príjem na porciu - 22%

Okrem bielkovín obsahuje grécky jogurt vápnik a vitamín B12. Naše telo si nedokáže vápnik vyrobiť samo a musíme ho získavať z potravy. Vápnik je nevyhnutný pre kosti a vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a normálnu funkciu mozgu. Štúdie preukázali, že grécky jogurt dobre funguje na črevnú flóru.

Ako zaviesť do stravy?

Po hlavnom jedle si dajte iba grécky jogurt.

7. Sójové mlieko

  • Porcia - 243 gramov
  • Bielkoviny - 8 gramov
  • Denný príjem na porciu - 16%

Sójové mlieko je ďalšou dobrou potravinou pre vegetariánov, z ktorej majú dostatok bielkovín. Výskum ukazuje, že konzumácia sójového mlieka môže znížiť riziko osteoporózy.

Ako zaviesť do stravy?

Pridajte si do raňajkových cereálií sójové mlieko.

Mäso s vysokým obsahom bielkovín

Tieto druhy mäsa obsahujú najviac bielkovín.

8. Mleté hovädzie mäso alebo kotleta

  • Porcia - 214 gramov
  • Bielkoviny - 49 gramov
  • Denný príjem na porciu - 99%

Kotleta je obzvlášť bohatá na aminokyseliny. Tieto látky pomáhajú predchádzať rôznym chorobám pohybového aparátu. Jednoducho povedané, podieľajú sa na budovaní svalového tkaniva. Aminokyseliny môžu znižovať krvný tlak a posilňovať spojivové tkanivo.

Jedna hovädzia karbonátka (85 gramov) obsahuje 23 gramov bielkovín, čo je 45% DV.

Ako zaviesť do stravy?

Pridajte k šalátu hovädzí steak. Môžete si tiež uvariť hovädziu polievku.

9. Bravčové kotlety

  • Porcia - 145 gramov (jedna kotleta)
  • Bielkoviny - 39 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 77%

Bravčové kotlety sú skvelým zdrojom zinku. Tento minerál je nevyhnutný pre mnoho chemických reakcií v tele. Nedostatok zinku môže viesť k slepote a oslabeniu imunitného systému.

Ako zaviesť do stravy?

Podávajte kotlety so šalátom alebo varenou zeleninou. Alebo dochuťte hubovou omáčkou a jedzte s hnedou ryžou.

10. Morčacie prsia

  • Porcia - 111 gramov
  • Bielkoviny - 27 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 55%

Okrem toho, že je morčacie mäso jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, môže vám dať dlhý pocit sýtosti. Morčacie prsia majú menej tukov a kalórií ako iné druhy mäsa. Obsahuje selén, ktorý môže predchádzať určitým typom rakoviny..

Ako zaviesť do stravy?

Vyvarujte sa chemicky spracovanému mäsu. Vyberte si čerstvý, prírodný a diétny produkt. Morčacie prsia, rovnako ako kuracie prsia, môžu byť varené na večeru.

11. Kuracie prsia

  • Porcia - 71 gramov
  • Bielkoviny - 16 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 33%

Jesť hydinu je veľmi prospešné v každom veku a v akomkoľvek zdravotnom stave. To je obzvlášť užitočné pre ľudí so zvýšenou potrebou kalórií a bielkovín..

Ako zaviesť do stravy?

Dosku si mentálne rozdeľte na štyri rovnaké porcie: jednu na zeleninu, jednu na ovocie, jednu na celé zrná a štyri na kuracie prsia. Zdravá večera by mala pozostávať z takýchto rozmerov..

Morské plody sú jedlo bohaté na bielkoviny

Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré patria do kategórie morských plodov.

12. Halibut

  • Porcia - 204 gramov
  • Bielkoviny - 42 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 85%

Mastné ryby, ako napríklad halibut, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a znižujú hladinu cholesterolu. Halibut má nízky obsah nasýtených tukov, ktoré sú škodlivé pre telo.

Ako zaviesť do stravy?

Pečieme ryby alebo grilujeme. Môžete pridať korenie, ktoré obsahuje minimálne množstvo soli alebo tuku: citrón, sušené bylinky a ostré korenie.

13. Sardinky

  • Porcia - 149 gramov (konzervované alebo sušené ryby)
  • Bielkoviny - 37 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 73%

Omega-3 mastné kyseliny v sardinkách potláčajú zápal a znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Ryby sú tiež bohaté na selén, ktorý inhibuje oxidačný stres v tele, a vitamín B12, ktorý je prospešný pre nervový systém a mozog. Sardinky obsahujú aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti.

Ako zaviesť do stravy?

Sardinky stačí nakrájať na šalát.

14. Tichomorská treska

  • Veľkosť porcie - 116 gramov
  • Bielkoviny - 21 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 42%

Výhodou tresky je, že okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje táto ryba veľmi málo tuku. Má ale veľké percento zdravých mono- a polynenasýtených tukov. Vitamín D podporuje zdravie kostí a B12 reguluje funkciu nervových buniek.

Ako zaviesť do stravy?

Varíme tresku s čerstvými zelenými fazuľkami a podávame s ochutenou omáčkou.

15. Sardely

  • Porcia - 85 gramov
  • Bielkoviny - 17 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 35%

Okrem bielkovín sú ančovičky bohaté na horčík, vápnik a fosfor, ktoré sú základnými stopovými prvkami pre kosti. Vápnik je tiež dôležitý pre kardiovaskulárny systém. Tónuje cievy, zatiaľ čo horčík je zodpovedný za ich relaxáciu. Tieto látky podporujú činnosť srdca a normálny krvný tlak.

Ako zaviesť do stravy?

Sardely sa zvyčajne predávajú v konzervách. Aj keď to nie je zlá voľba, konzervované potraviny obsahujú prebytok sodíka, ktorý môže byť škodlivý. Preto je najlepšie zvoliť čerstvé ančovičky. Dusené alebo grilované ančovičky je možné pridať do cestovín alebo do paradajkovej omáčky.

16. Chobotnica

  • Porcia - 85 gramov
  • Bielkoviny - 13 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 25%

Rovnako ako všetky morské plody má chobotnica nízky obsah kalórií. Ale obsahuje pomerne veľa cholesterolu. Toto jedlo by ste teda nemali nadmerne používať. Chobotnica je bohatá na železo, minerál nevyhnutný pre distribúciu kyslíka v tele a rast nových buniek. Selén, ktorý sa tiež nachádza v mäse chobotnice, pôsobí ako antioxidant a neutralizuje voľné radikály.

Mäso navyše obsahuje vitamín B12, ktorý prispieva k fungovaniu mozgu..

Ako zaviesť do stravy?

Pred varením chobotnice ju musíte správne vyčistiť od filmu. Chobotnicu môžete dusiť spolu s ďalšími morskými plodmi. Pridajte bobkové listy a cibuľu a dochuťte soľou a korením. Pred podávaním pokrm posypte citrónovou šťavou.

17. Tuniak žltoplutvý

  • Porcia - 28 gramov
  • Bielkoviny - 7 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 13%

Tuniak je bohatý na vitamín E, ktorý priaznivo ovplyvňuje nervový a obehový systém. Táto ryba je zdrojom nízkokalorických a nízko-cholesterolových bielkovín. Jedna porcia tuniaka (154 gramov) obsahuje asi 39 gramov bielkovín. To je 79% dennej potreby..

Ako zaviesť do stravy?

Ryby grilujte pomocou rebrovanej panvice. Toto je výborné.

18. Losos z Aljašky

  • Porcia - 28 gramov
  • Bielkoviny - 6 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 12%

Losos je potravina bohatá na živiny. Omega-3 kyseliny prispievajú k celkovému zdraviu. Zmierňujú zápaly a bolesti kĺbov, priaznivo pôsobia na nervový a kardiovaskulárny systém. Mastné kyseliny majú tiež dobrý vplyv na stav pokožky.

Podľa ministerstva zdravotníctva Washingtonské mäso lososové mäso normalizuje srdcové rytmy a môže zabrániť mŕtvici.

Ako zaviesť do stravy?

K cestovinám pridáme kúsky údeného lososa spolu s krémovou omáčkou.

19. Tilapia

  • Porcia - 28 gramov
  • Bielkoviny - 6 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 11%

Okrem toho, že je tilapia bohatá na bielkoviny, obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, o výhodách ktorých sme už hovorili. Je dobrým zdrojom vápniku, ktorý je zodpovedný za pevné zuby a zdravé kosti. V kombinácii s draslíkom vápnik posilňuje aj nervový systém.

Ako zaviesť do stravy?

Tilapia môže byť varená, ako chcete. Toto mäso obsahuje veľmi málo sacharidov. Pridajte kúsky mäsa do šalátu alebo dochuťte hotové filé obľúbenou omáčkou.

Semená a orechy s vysokým obsahom bielkovín

Poďme sa pozrieť na to, ktoré potraviny sú v tejto kategórii bohaté na bielkoviny a ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička..

20. Pistácie

  • Porcia - 123 gramov
  • Bielkoviny - 25 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 51%

Pistáciové orechy sú bohaté na vlákninu, ktorá je dobrá na trávenie. Rastlinné vlákna vás udržia sýte, čo znamená, že sa nebudete prejedať. Pistácie obsahujú folát, ktorý je veľmi užitočný pre tehotné ženy.

Vďaka vysokej výživovej hodnote sú pistácie tiež bohaté na antioxidanty, čo ich robí veľmi prospešnými..

Ako zaviesť do stravy?

Posypte si jogurtom alebo šalátom oriešky.

21. Semená quinoa

  • Porcia - 170 gramov
  • Bielkoviny - 24 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 48%

Tieto semená obsahujú rastlinné zlúčeniny, ako sú kvercetín a kaempferol, známe pre svoje protizápalové a protirakovinové vlastnosti..

Ako zaviesť do stravy?

Surové semená uvarte v osolenej vode a konzumujte ako občerstvenie.

22. Mandle

  • Porcia - 95 gramov
  • Bielkoviny - 20 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 40%

Je dokázané, že mandle znižujú riziko rakoviny a srdcových chorôb, ako aj znižujú hladinu cholesterolu. Navyše tieto orechy znižujú riziko cukrovky.

Ako zaviesť do stravy?

Na dochutenie môžete pridať mandle do šalátov a iných jedál. Mandle sa pridávajú aj do smoothies a koktailov..

23. Vlašské orechy

  • Veľkosť porcie - 117 gramov
  • Bielkoviny - 18 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 36%

Pravidelná konzumácia vlašských orechov môže pomôcť zabrániť vzniku obličkových kameňov. Vlašské orechy sú bohaté na meď, ktorá posilňuje kosti, a horčík, ktorý zabraňuje rozvoju epilepsie..

Orechy obsahujú polyfenolové zlúčeniny, ktoré znižujú stres na mozgové bunky a zlepšujú nervové spojenia.

Ako zaviesť do stravy?

Jogurty a šaláty dozdobíme vlašskými orechmi.

24. Tekvicové semiačka

  • Porcia - 64 gramov
  • Bielkoviny - 12 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 24%

Semená sú tiež veľmi bohaté na zinok, ktorý posilňuje imunitný systém. Zinok je dobrý pre prostatu a zabraňuje rozvoju rakoviny v tejto oblasti. Tekvicové semiačka regulujú produkciu inzulínu, čo zabraňuje cukrovke.

Ako zaviesť do stravy?

Tekvicové semiačka je možné konzumovať ako samostatné jedlo alebo ich posypať šalátmi.

25. Pekanový orech

  • Porcia - 109 gramov
  • Bielkoviny - 10 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 20%

Pekanové orechy obsahujú zdravé tuky, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravú váhu. Tieto orechy sú bohaté na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi užitočné v boji proti voľným radikálom.

Pekanový orech stimuluje rast vlasov, zlepšuje trávenie a znižuje riziko mŕtvice.

Ako zaviesť do stravy?

Pečené pekanové orechy sú skvelé na večerné občerstvenie.

26. Konopné semená

  • Porcia - 28 gramov
  • Bielkoviny - 9 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 18%

Konopné semená sú ďalšou dobrou voľbou pre alergikov, ktorí uprednostňujú sójové jedlá. Semená obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín potrebných na udržanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky na báze konopných rastlín a semien sú bohaté na mastné kyseliny, nevyhnutné pre imunitný systém.

Ako zaviesť do stravy?

Hrsť semien sa dá vyprážať so škrupinami alebo konzumovať surová. Takéto občerstvenie bude veľmi uspokojivé a výživné..

27. Kešu

  • Porcia - 28 gramov
  • Bielkoviny - 5 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 10%

Meď a železo obsiahnuté v kešu prispievajú k tvorbe krvi. Orechy majú vysoký obsah horčíka. Kešu výživa preukázateľne zlepšuje zrak.

Pre tých, ktorí sledujú svoju váhu, sa do stravy odporúča zahrnúť kešu. Ďalším priaznivým účinkom bude prevencia proti rakovine.

Ako zaviesť do stravy?

Pridajte hrsť orechov do svojho obľúbeného smoothie. Získate zdravú a chutnú pochúťku.

28. Chia semienka

  • Porcia - 28 gramov
  • Bielkoviny - 4 gramy
  • Denná hodnota za porciu - 9%

Semená sú bohaté na vlákninu a omega-3. Sú vynikajúcimi poskytovateľmi energie. S relatívne nízkym obsahom kalórií majú veľmi vysoký obsah živín.

Chia semiačka zlepšujú určitý krvný obraz, ktorý signalizuje riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Ako zaviesť do stravy?

Najlepší spôsob, ako konzumovať chia, je pridanie hrsti do koktailu alebo smoothie..

Zrná s vysokým obsahom bielkovín a strukovín

Tu sú hlavné bielkovinové jedlá v tejto kategórii:

29. Sójové bôby

  • Porcia - 186 gramov
  • Bielkoviny - 68 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 136%

Najčastejšie sa odporúčajú sójové bôby. Zo všetkých rastlinných potravín držia rekord v obsahu bielkovín. Okrem toho je to jediný živočíšny produkt, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre ľudí. Sója obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a niektorým formám rakoviny. A vláknina pomáha tráveniu.

Sója je veľmi bohatá na železo a vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie..

Ako zaviesť do stravy?

Sójové mlieko sa často nachádza na pultoch obchodov. Sójový krém sa pridáva, ako obvykle, do čaju alebo kávy. Recept na výrobu žemlí alebo muffinov môže nahradiť bežné mliečne výrobky sójou.

30. Dahl (šošovica)

  • Porcia - 129 gramov
  • Bielkoviny - 50 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 99%

Šošovka je bohatá na foláty, vlákninu a vápnik, ktoré sú veľmi prospešné pre srdce. Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva. Preukázalo sa, že znižuje riziko potratu o 50% a tiež znižuje riziko vrodených chýb plodu. Jesť šošovicu môže pomôcť v boji proti únave, pretože má vysoký obsah železa.

Ako zaviesť do stravy?

Šošovicu je možné pridať do mnohých polievok a dodá vlákninu a živiny..

31. Rajma (červená fazuľa)

  • Porcia - 184 gramov
  • Bielkoviny - 41 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 83%

Fazuľa je bohatá na vitamín B1, ktorý zlepšuje pamäť a predchádza Alzheimerovej chorobe. Červené fazule obsahujú aj molybdén, ktorý detoxikuje naše telo..

Ako zaviesť do stravy?

Polievky a rôzne šaláty sa pripravujú s červenými fazuľkami.

32. Pšeničné klíčky

  • Porcia - 115 gramov
  • Bielkoviny - 27 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 53%

Pšeničné klíčky obsahujú veľa vitamínu E, ktorý je nevyhnutný pre boj s voľnými radikálmi. Pšeničné klíčky sú tiež bohaté na zinok, horčík, draslík a tiamín.

Ako zaviesť do stravy?

Stačí pridať hrsť do jogurtu alebo do smoothies..

33. Ovsené vločky

  • Porcia - 156 gramov
  • Bielkoviny - 26 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 53%

Okrem bielkovín je ovos bohatý na rozpustnú vlákninu, ktorej použitie môže zabrániť vzniku srdcových chorôb. Vláknina tiež zlepšuje peristaltiku a predchádza rakovine hrubého čreva a konečníka.

Ako zaviesť do stravy?

Do svojho smoothie môžete pridať lyžicu cereálií. Alebo lepšie, skombinujte cereálie, jogurt, nastrúhané jablko a štipku škorice - a dajte na noc do chladničky. Ráno si dáte super výživné raňajky!

34. Jačmeň

  • Porcia - 184 gramov
  • Bielkoviny - 23 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 46%

Jačmeň je bohatý na vlákninu, čo znamená, že pomáha tráveniu a chudnutiu. Táto obilnina navyše znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi a tiež nás chráni pred rakovinou..

Ako zaviesť do stravy?

Kúpte si celozrnný chlieb, ktorý obsahuje jačmeň. Varte jačmennú kašu alebo použite obilniny na rôzne plnky.

35. Hana (cícer)

  • Porcia - 154 gramov
  • Obsah bielkovín - 15 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 29%

Cícer je komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly vstrebávajú a dodávajú telu energiu na dlhú dobu. To pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Cícer bohatý na bielkoviny a vlákninu poskytuje dlhotrvajúce pocity sýtosti. Tým sa zabráni prejedaniu a podporí sa tak chudnutie. Vláknina pomáha procesu trávenia.

Ako zaviesť do stravy?

Cícer sa zvyčajne pridáva do šalátov..

36. Pohánkové rezance (soba)

  • Porcia - 57 gramov
  • Bielkoviny - 8 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 16%

Japonské hnedé rezance sú veľmi bohaté na mangán, ktorý podporuje metabolizmus glukózy a zlepšuje fungovanie nervového systému. To zase podporuje hojenie rán. Nudle sú tiež bohaté na tiamín, ktorého nedostatok môže spôsobiť svalovú slabosť a zmätenosť..

Ako zaviesť do stravy?

Do porcie rezancov pridáme špenát, šampiňóny a mrkvu. Výsledkom je veľmi výživné jedlo.

37. Zelený hrášok

  • Porcia - 134 gramov
  • Bielkoviny - 7 gramov
  • Denná hodnota na porciu - 14%

Zelený hrášok je nabitý stopovými minerálmi, ako je železo, meď, zinok, vápnik, mangán a vitamín K. Celý tento kokteil zabraňuje poškodeniu mozgu, ktoré môže viesť k Alzheimerovej chorobe.

Vláknina v hrášku je tiež veľmi užitočná pre naše trávenie..

Ako zaviesť do stravy?

Stačí si do šalátu pridať surový hrášok.

38. Ružičkový kel

  • Veľkosť porcie - 88 gramov
  • Bielkoviny - 3 gramy
  • Denná hodnota za porciu - 6%

Ružičkový kel je zásobárňou vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. Táto rastlina obsahuje aj veľa organických zlúčenín so silnými protirakovinovými vlastnosťami..

Ako zaviesť do stravy?

Nakrájajte klíčky na tenké prúžky a pridajte do šalátu.

Ovocie a zelenina s vysokým obsahom bielkovín

Ďalej uvádzame zoznam ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatšie na bielkoviny.

39. Brokolica

  • Porcia - 91 gramov
  • Bielkoviny - 3 gramy
  • Denná hodnota na porciu - 5%

Brokolica sa predáva ako jedna z najlepších protinádorových potravín kvôli svojej bohatosti v špecifických fytochemikáliách. Táto zelenina je tiež bohatá na vlákninu (najmä rozpustnú vlákninu), ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy a cholesterolu. V dôsledku toho je pri konzumácii brokolice menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky a srdcových chorôb..

Brokolica navyše obsahuje vitamín K, ktorý ovplyvňuje vstrebávanie vápniku, a preto podporuje zdravie kostného systému..

Ako zaviesť do stravy?

Jedzte pol šálky brokolice, akejkoľvek formy. Dobrá brokolica v čerstvých šalátoch.

40. Špargľa

  • Porcia - 134 gramov
  • Bielkoviny - 3 gramy
  • Denná hodnota za porciu - 6%

Špargľa obsahuje prvky, ktoré zabraňujú infekciám močových ciest. Kyselina asparágová, ktorá sa nachádza v tejto zelenine, je prírodným diuretikom. Špargľa obsahuje aj vitamín E, ktorý zlepšuje stav pokožky.

Špargľa je okrem iného aj prírodným afrodiziakom. Kyselina listová a vitamín B6 môžu zvýšiť chuť na sex.

Ako zaviesť do stravy?

Výhodou špargle je, že nepotrebuje korenie. Má svoju vlastnú jedinečnú arómu. Najjednoduchšie spôsoby, ako jesť špargľu, je naparovať ju alebo ju podávať surovú s jogurtovou omáčkou..

41. Sladká kukurica

  • Porcia - 154 gramov
  • Bielkoviny - 5 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 10%

Kukurica má veľmi nízky obsah tuku. Je bohatý na draslík a vitamín A. Draslík zvyčajne vychádza z potu, preto je veľmi dôležité včas doplniť zásoby tohto minerálu. Udržuje zdravý srdcový sval a kosti. Vitamín A funguje ako antioxidant.

Kukurica má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorej vlastnosti sme už preskúmali..

Ako zaviesť do stravy?

Sladká kukurica sa často pridáva do mnohých polievok. Aj do šalátov a kastrólov.

42. Karfiol

  • Porcia - 100 gramov
  • Bielkoviny - 2 gramy
  • Denná hodnota za porciu - 4%

Ďalšia odroda kapusty, ktorá je bohatá na cholín. Táto zlúčenina zlepšuje pamäť, spánok a zvyšuje schopnosť učiť sa. Podporuje tiež svalovú činnosť. Cholín sa podieľa na prenose nervových impulzov a je schopný absorbovať prebytočné tuky.

Vitamín K, ktorý sa nachádza v zelenine, sa používa na posilnenie kostí. Karfiol má vysoký obsah vlákniny a vody, čo zabraňuje zápche a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Ako zaviesť do stravy?

Pôvodný spôsob výroby karfiolu je jeho roztlačenie ako zemiakov. Pridajte tam cesnak a syr. Toto jedlo nenechá nikoho ľahostajným!

43. Sušené marhule (marhule)

  • Porcia - 155 gramov
  • Bielkoviny - 2 gramy
  • Denná hodnota za porciu - 4%

Okrem draslíka a vlákniny obsahujú sušené marhule nehémové železo (druh železa, ktorý sa nachádza v rastlinnej potrave). Vysoký obsah železa v strave predchádza anémii. Nehemové železo sa neabsorbuje tak ľahko ako bežné železo. Z tohto dôvodu sa sušené marhule najlepšie konzumujú s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ktorý prispieva k tomuto procesu..

Ako zaviesť do stravy?

Sušené marhule nakrájame na malé kúsky a pridáme do šalátu.

44. Mandarínčina

  • Porcia - 145 gramov
  • Bielkoviny - 5 gramov
  • Denná hodnota za porciu - 3%

Mandarínky sú nabité flavonoidmi, zlúčeninami s protirakovinovými vlastnosťami. Neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú choroby. Flavonoidy sú dobré aj pre kardiovaskulárny systém.

Folát podporuje tvorbu nových zdravých buniek. A draslík pomáha v boji proti osteoporóze.

Ako zaviesť do stravy?

Mandarínky môžete jesť ako zdravé občerstvenie. A tiež sa do šalátov pridáva nakrájané ovocie.

45. Kokos

  • Porcia - 80 gramov
  • Bielkoviny - 3 gramy
  • Denná hodnota na porciu - 5 gramov

Kokosové mlieko aj dužina sú vysoko výživné. Kokosové mlieko je veľmi zdravé. Odporúča sa piť najmä v letnej sezóne..

Surový kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť tie kilá navyše. Jedna dávka kokosovej dužiny obsahuje niekoľko prospešných minerálov. Niektoré z nich prispievajú k posilneniu imunitného systému.

Ako zaviesť do stravy?

Po vypití mlieka nevyhadzujte škrupiny. Rovnako zdravá je aj kokosová dužina, ktorá je tiež bohatá na bielkoviny. Navyše je to vynikajúce. Môžete si ho jesť sami alebo ho pridať do šalátov. Kokosové mlieko je tiež bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.

46. ​​Banány

  • Porcia - 225 gramov
  • Bielkoviny - 2 gramy
  • Denná hodnota na porciu - 5%

Banány majú veľmi vysoký obsah draslíka. Uvoľňuje steny ciev a znižuje krvný tlak. Banány môžu byť užitočné pri hnačkách. Počas tejto črevnej poruchy naše telo stráca elektrolyty, ako je draslík, a banány pomáhajú doplniť tento minerál..

Vysoký obsah vlákniny pomáha predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke. Banány obsahujú aminokyseliny. Tieto plody sa dajú použiť ako skrášľovacie masky pre suchú pokožku..

Ako zaviesť do stravy?

Banány sú ideálne na raňajkové cereálie. Z týchto druhov ovocia sa pripravujú vynikajúce koktaily a smoothies..

47. Avokádo

  • Porcia - 150 gramov
  • Bielkoviny - 3 gramy
  • Denná hodnota za porciu - 6%

Avokádo je bohaté na foláty, čo je základná živina počas tehotenstva. Znižuje riziko potratu a predčasného pôrodu. Konzumácia avokáda tiež zabraňuje hromadeniu homocysteínu, látky, ktorá môže prispievať k depresii tým, že narúša cirkuláciu a dodávanie živín do mozgu.

Pravidelné stravovanie týchto plodov zlepšuje činnosť srdcového svalu..

Ako zaviesť do stravy?

Pri príprave sendviča môžete avokádovú dužinu nahradiť bežným maslom. Ak pripravujete kurací alebo vaječný šalát, nahraďte avokádo majonézou.

48. Guava

  • Veľkosť porcie 165 gramov
  • Bielkoviny - 4 gramy
  • Denná hodnota za porciu - 8%

Ovocie bohaté na vlákninu zlepšuje trávenie. Plody guava obsahujú vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a dodáva zdravú pokožku.

Ako zaviesť do stravy?

Jedzte celé ovocie a odšťavujte ich. Kúsky guavy perfektne doplnia šalát.

Pozreli sme sa na prírodné bielkovinové jedlá, ktoré budú dostupné pre všetkých. Jedno ovocie alebo zelenina však nemôžu telu dodať potrebné množstvo bielkovín, pretože moderné poľnohospodárstvo nie vždy zachováva všetky prospešné vlastnosti plodín. Musíte sa držať rozmanitosti. Ale je to vždy možné?

Poďme sa pozrieť na alternatívy, ktoré by mohli byť.

Doplnky srvátkových bielkovín

Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín: kazeín a srvátku. Keď sa do mlieka pridá zrážací prostriedok, rozdelí sa na srvátku a tvaroh. Výsledná srvátka je rozpustný mliečny proteín, ktorý sa používa na prípravu doplnkov výživy.

Srvátka sa často používa ako doplnok výživy, keď potrebujete zvýšiť denný príjem bielkovín. Tento typ doplnku sa vstrebáva rýchlejšie ako iné a môže zvýšiť prirodzenú syntézu bielkovín v tele..

Srvátka tiež obsahuje veľké množstvo L-cysteínu, aminokyseliny, ktorá je zvyčajne nedostatočná s vekom alebo s cukrovkou..

Aj keď je tento doplnok neškodný pre pečeň a obličky, môže zhoršiť existujúce zdravotné problémy. Užívanie doplnkov séra je teda kontraindikované u ľudí s chorobami týchto orgánov. Pred užitím sa poraďte so svojím lekárom.

A teraz najdôležitejšia otázka:

Vaše telo prijíma dostatok bielkovín?

Ak je odpoveď nie, očakávajte zlé správy. Nasledujú príznaky nedostatku bielkovín. Chýbajú vám bielkoviny, ak:

  • Často pociťujete úzkosť a depresiu. Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi neurotransmiterov (ktoré riadia našu náladu).
  • Nemôžem dlho trénovať a športovať. Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie sily počas cvičenia.
  • Máte problémy so spánkom. Proteín podieľajúci sa na produkcii serotonínu, ktorého nízka hladina môže spôsobiť nespavosť.
  • Máte vysokú hladinu cholesterolu napriek zdravej výžive. Hladinu cholesterolu zvyšuje aj hormonálna nerovnováha, ktorú je možné upraviť adekvátnym príjmom bielkovín.
  • Nemôžete sa sústrediť alebo udržať svoju pozornosť dlho. Nedostatok bielkovín znamená nedostatok aminokyselín, a teda nedostatok neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za schopnosť koncentrácie.
  • Máte nepravidelnú menštruáciu. Môže to byť dôsledok syndrómu polycystických vaječníkov. Tento stav je čiastočne spôsobený nedostatkom bielkovín..
  • Výsledné rany sa pomaly hoja. Ako vieme, bielkoviny sú stavebnou jednotkou nášho tela. Jeho nedostatok môže spomaliť proces hojenia.
  • Často sa cítite unavení. Metabolizmus závisí od dostatku aminokyselín.

Ak sa u vás vyskytne aspoň jeden z týchto príznakov, je to dôvod na premýšľanie. Koľko bielkovín by sme mali konzumovať? Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá nám to pomáha vypočítať..

Odporúčania pre denný príjem bielkovín

Veková skupinaPožadované množstvo bielkovín za deň
Predškoláci10 gramov denne
Študenti19 - 34 gramov denne
Tínedžeri52 gramov pre chlapcov a 46 pre dievčatá
Dospelých56 gramov pre mužov a 46 pre ženy

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 71 gramov bielkovín denne. Toto sú priemery. Skutočné požiadavky na bielkoviny sa môžu líšiť od človeka k človeku, všetko individuálne.

Zjednodušene povedané, denne potrebujeme 0,8 až 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti..

Ako zvýšiť príjem bielkovín?

Nie je to ťažké. Tým, že urobíte zmeny vo svojom jedálničku a životnom štýle, zvýšite príjem bielkovín. Tu je niekoľko príkladov:

  • Náhradné vajíčka za rannú kašu. Väčšina raňajkových jedál vrátane obilnín má nízky obsah bielkovín. A 3 vajcia poskytujú 19 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
  • Vložte do svojej stravy grécky jogurt. Je to jedlo bohaté na bielkoviny. Jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje 20 gramov bielkovín, čo je dvakrát toľko ako bežný jogurt.
  • Bielkovinové jedlá by sa mali jesť na začiatku jedla. Je to tak preto, lebo spúšťajú produkciu črevného enzýmu, vďaka ktorému sa cítime plní. Tento prístup zabráni prejedaniu sa..
  • Pridajte si do jedál mandle. Okrem horčíka a vitamínu E je to veľmi dobrý zdroj bielkovín. Navyše jedlo bude mať iba lepšiu chuť..
  • Pripravte si na raňajky proteínové koktaily. Pridanie proteínového prášku problém vyrieši. Aj keď smoothie obsahuje veľa ovocia, nemusí mať dostatok bielkovín. Pridajte si do lúča jednu lúku proteínového prášku a naraňajkujte sa.
  • Pri každom jedle jedzte bielkovinové jedlá. Do každého jedla pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín zo zoznamu vyššie.
  • Arašidové maslo sa hodí k ovociu. Ale ovocie nie vždy obsahuje dostatok bielkovín. S arašidovým maslom získate potrebné množstvo denného príjmu bielkovín.

Diskutovali sme o tom, aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín, čo by ste mali jesť denne a ako môžete zvýšiť príjem bielkovín. Teraz poďme odhaliť niektoré z tajomstiev odborníkov na výživu.

10 odborníkov odhaľuje tajomstvá najlepších bielkovinových jedál

Prijali sme niekoľko odborníkov, ktorí pomáhajú našim čitateľom dozvedieť sa viac o potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Najlepší odborníci na výživu a odborníci na výživu poskytujú užitočné rady týkajúce sa bielkovinových potravín.

1. Natalie Jill

  • Srvátkový proteín. Môžete ho zmiešať s vodou alebo mandľovým mliekom. Koktejl tatkoy môžete piť pred a po tréningu. Ako náhrada jedného jedla sa srvátka zmieša s ovocím a arašidovým maslom. Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný, vynikajúci na cvičenie a potláča chuť do jedla.
  • Grécky jogurt. Grécky jogurt je môj obľúbený! S vysokým obsahom bielkovín obsahuje menej cukru ako bežné jogurty. Vďaka svojej hustej textúre je veľmi chutný. Tento jogurt rada zmiešam s rôznymi bobuľami a posypem drvenými mandľami.
  • Morčacie mäso. Úplne organické a bez dusičnanov. Plátky slaniny majú bohatú chuť, arómu a chrumkavosť. Mäso možno nakrájať na plátky a pridať do šalátu na zasýtenie. Ďalším zábavným spôsobom, ako jesť morčaciu slaninu, je zabaliť do nej vyprážané krevety.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Konope. Konope je považované za jednu z najideálnejších potravinárskych rastlín. Bielkoviny nachádzajúce sa v konope spolu s vlákninou sa vstrebávajú pomaly, takže z krvi nezvyšujete hladinu cukru v krvi. Pocit sýtosti bude dlhodobý. Konopný proteín sa považuje za kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín pre naše telo..
  • Quinoa. Rovnako ako konope obsahuje kompletné bielkoviny. Celá šálka varených semienok obsahuje 8 gramov bielkovín! Quinoa obsahuje viac bielkovín ako ryža, proso a pšenica.
  • Fazuľa. Šálka ​​fazule môže získať toľko bielkovín ako porcia kuracieho mäsa. Strukoviny obsahujú fytochemikálie, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych bielkovinách. Majú vysoký obsah antioxidantov na neutralizáciu voľných radikálov.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Vaječný bielok je najlepším zdrojom Omega-3
  • Čílsky morský vlk
  • Údená morka, nakrájaná na tenké plátky
  • Sójové mlieko

4. Joy McCarthy

  • Ryby, kuracie mäso a vajcia
  • Rastlinné bielkoviny - chia, quinoa, konopné semená a listová zelenina

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Chia semená
  • Ľanové semená
  • Konopné semená

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Bielkovinové jedlá, ktoré svojim klientom najčastejšie odporúčam, sú:

  • grécky jogurt
  • Šošovica
  • Vajcia!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Špenát
  • Quinoa
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Živočíšne zdroje bielkovín obsahujú vyššie percento čistých bielkovín a telo sa vstrebáva lepšie a rýchlejšie. Moja voľba je:

  • Vajcia. Sú ľahko pripraviteľné, všestranné a lacné. Môžete ich jesť ako občerstvenie alebo hlavné jedlo, pripraviť si omeletu, šalát, uvariť natvrdo.
  • Tuniak. Lacné a veselé. Vezmem si konzervu tuniaka v konzerve, pridám svetlú majonézu, zeler, kôpor a červenú cibuľu. Tento šalát si vždy nechávam v chladničke pre prípad, že by som sa potrebovala občerstviť..
  • Nakrájané morčacie prsia. Už ho nemusíte variť! Skvelé na obed alebo na občerstvenie.

Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín:

  • Orechy. Sú výdatné, obsahujú zdravé tuky a sú skvelé na občerstvenie alebo do šalátov..
  • Fazuľa. Pridajte do šalátov alebo si pripravte sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tri potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré svojim klientom odporúčam, sú všetky rastlinné, pretože súčasné výskumy ukazujú, že rastlinná strava je najlepšia proti chorobám súvisiacim so zdravím. Mnoho rastlinných potravín obsahuje vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie živiny, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych produktoch. A neobsahujú žiadny cholesterol ani nasýtené tuky..

  • Navrhujem, aby moji klienti pravidelne konzumovali quinou, ktorá je vynikajúcim zdrojom vlákniny, kompletných bielkovín, železa a horčíka. Je nesmierne všestranná.
  • Na druhom mieste je šošovica. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, minerály a vlákninu.
  • Konopné semená sú ďalším mojim obľúbeným zdrojom bielkovín. Má ideálny pomer Omega-6 a Omega-3, je to biologicky kompletný proteín.

10. Matt Fitzgerald

Nie som fanúšikom „najlepších zoznamov“, pretože si myslím, že najlepšie je jesť rôzne jedlá. Dám vám teda zoznam zdravých potravín bohatých na bielkoviny, ktoré mám rád..

  • Jogurt (mliečny výrobok)
  • Quinoa (obilniny)
  • Jahňacie (mäso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Existuje nadbytok bielkovín?

Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k obezite a problémom s obličkami.

Na čo sú dobré jedlá s vysokým obsahom bielkovín počas tehotenstva?

Fazuľa, chudé mäso, vajcia, syry, hydina a jogurt. Produktov uvedených v tomto článku je dosť.

Mali by sa ženy vyhýbať sójovým výrobkom?

Ženy, ktoré podstupujú hormonálnu liečbu alebo majú rakovinu prsníka (pozitívne na estrogénové receptory), by sa mali vyhýbať sójovým proteínom a sójovým doplnkom, pretože obsahujú izoflavóny. Ženy s akýmkoľvek iným zdravotným stavom by sa mali poradiť s lekárom.

Môžem jesť bielkoviny raz alebo dvakrát, nie každý deň?

To neuspokojí vašu dennú potrebu bielkovín. Najlepšie je konzumovať správne množstvo bielkovín každý deň. Naše telo si navyše nemôže ukladať zásoby bielkovín pre budúce použitie, takže je potrebné ich včas doplniť..

Bielkoviny sú veľmi dôležité. Ale, bohužiaľ, veľa z nás na to nemyslí..

Z nášho článku sme sa dozvedeli, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny. Zahrňte ich do svojej stravy, bude to obrovský prínos pre vaše zdravie..

Dajte nám vedieť, či vám tento článok pomohol. Môžete navrhnúť akékoľvek doplnenie do nášho zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín?