Horčík je jedným z dôležitých stopových prvkov, ktoré človek potrebuje na udržanie zdravia. Aby ste zabránili nedostatku tela, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík..

Aké potraviny obsahujú horčík

1. Pšeničné otruby sú jednou z najbohatších potravín bohatých na horčík, ktoré sú súčasťou jedálnička, aby sa rýchlo zbavili nedostatku minerálov v tele..
2. Kakao a prírodná čokoláda
3. Naklíčené pšeničné zrná - tiež rýchlo vylúčte nedostatok horčíka. Naklíčené zrná sa konzumujú pol hodiny pred hlavným jedlom..
4. sezamové semienka
5. Kešu oriešky
6. Pohánka je obzvlášť užitočná pri chudnutí a pre ľudí trpiacich nielen nedostatkom horčíka, ale aj cukrovkou.
7. Piniové orechy - okrem horčíka obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny a mnoho ďalších užitočných vitamínov a minerálov.
8. Mandle
9. Lieskový orech
10. Ryža (neleštená)
11. Ovsené vločky
12. Tekvicové semiačka

Niektorá zelenina, ovocie a sušené ovocie, ako aj bylinky obsahujú horčík, ale v menšom množstve ako vyššie uvedené potraviny. V zostupnom poradí podľa množstva obsahu stopových prvkov:

1. Termíny
2. Petržlen
3. Špenát
4. Kôpor
5. Marhule
6. Tomel
7. Fenikel
8. Rukolou
9. Sušené slivky
10. Čerstvá kukurica
11. Banány
12. Mrkva
13. Hrozienka
14. Brokolica

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík, pomáha vyvážiť stravu a vyhnúť sa nedostatku tohto stopového prvku v tele..

Aké potraviny obsahujú horčík a vápnik

Najprospešnejšie pre človeka je konzumácia potravín, ktoré obsahujú horčík a vápnik. Sú na sebe navzájom závislé a ich obsah v ľudskom tele by mal byť približne 1: 0,6.

Zvýšený obsah vápnika v tele vyvoláva nedostatok horčíka a pri jeho nedostatku sa vápnik horšie vstrebáva.

Potraviny s horčíkom a vápnikom súčasne:

1. Kakao
2. sezamové semienka
3. Marhule
4. Mandle
5. Brokolica

Zoznam potravín, ktoré obsahujú horčík a vápnik, je malý, preto by mala byť strava obohatená o zeleninu, ovocie a mliečne výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo vápniku. Tie obsahujú:

1. Fazuľa, hrášok, fazuľa, šošovica
2. Jahody, hrozno, broskyne, egreše
3. Reďkovka, repík, zeler, špargľa, karfiol
4. Tofu, parmezán a iné druhy syrov, tvaroh, mlieko a mliečne výrobky.

Tieto mikroživiny sú dôležitou súčasťou každodennej stravy človeka, ich nedostatok môže viesť k lámavosti nechtov a vypadávaniu vlasov, zhoršeniu zubnej skloviny, zvýšenej podráždenosti a nervozity, vysokému cholesterolu a obličkovým kameňom..

Aké potraviny obsahujú horčík a zinok

Horčík a zinok sú mikroelementy, ktoré sa najlepšie kombinujú, pretože sa tak zvyšuje ich účinok. Tieto minerály dodávané s jedlom pomáhajú zlepšovať výkonnosť tela, pomáhajú vyrovnať sa s nervovými poruchami a zabraňujú vzniku chorôb spojených s prácou srdcového systému..

Výrobky s horčíkom a zinkom:

• Kakao, prírodná čokoláda
• Tekvicové semiačka
• Sezamový, sezamový olej
• Pšeničné otruby

Zoznam potravín, ktoré obsahujú horčík a zinok, je malý, ale je k dispozícii veľa potravín bohatých na zinok. Tie obsahujú:

• Chudé hovädzie, jahňacie a teľacie mäso
• Nesolené arašidy
• Morské plody - ustrice, kôrovce, kalamáre
• Zelenina - karfiol, špenát, reďkovky a mrkva

Keď viete, ktoré potraviny obsahujú horčík a zinok, a musíte ich používať vo svojej každodennej strave, musíte si uvedomiť, že zinok sa vstrebáva lepšie zo živočíšnych produktov ako zo zeleniny..

Aké potraviny obsahujú draslík a horčík

Draslík je ďalším dôležitým prvkom pre dobré zdravie..

Výrobky obsahujúce draslík a horčík súčasne:

1. Krúpy - pohánka, proso, ovsené vločky
2. Chudé mäso
3. Naklíčená pšenica
4. Sezam
5. Orechy
6. Marhule a sušené marhule

Spolu sú stopovými prvkami nevyhnutnými pre zdravie srdca, pretože priaznivo ovplyvňujú pružnosť ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a dodávajú srdcu živiny..

Majú tiež vysoký obsah draslíka:

1. Olúpané zemiaky
2. Zelený hrášok (čerstvý)
3. Fazuľa, sója
4. Vodové melóny a melóny
5. jablkový džús
6. Jablká, kivi, hrušky
7. Ríbezle, černice, hrozno
8. Avokádo

Konzumácia týchto potravín nepomôže, ak pijete veľa kávy, silného čierneho čaju, sódy a alkoholu, pretože znižujú všetky stopové minerály. Uhorky a sladkosti konzumované vo veľkom množstve majú rovnaký účinok..

Potraviny obsahujúce zinok (Zn) vo veľkom množstve: druhy, pravidlá používania, prevencia nedostatku

Horizontálne biele pruhy na nechtoch sa považujú za príznak nedostatku vitamínov. V skutočnosti je to jeden zo znakov nedostatku zinku, ktorý má viac vážnych následkov ako krása nechtov. Stopový prvok sa podieľa na životne dôležitých procesoch: vývoj a puberta tela, tvorba imunity, tvorba enzýmov. Tieto procesy sú narušené, ak je zinok v potravinách obsiahnutý v nedostatočnom množstve.

Ľudské telo obsahuje asi dva gramy zinku, ktoré sú rozptýlené vo svaloch, pankrease a pečeni. Toto malé množstvo určuje produkciu viac ako 400 enzýmov. Bez zinku, syntézy bielkovín, tvorby červených krviniek a normálneho fungovania kostného a svalového systému nie je možné.

Stopový prvok je neoddeliteľne spojený s hormonálnym systémom. Je nevyhnutný pre produkciu mužských hormónov a spermií, je zodpovedný za produkciu inzulínu, bez ktorého pankreas nemôže fungovať a vzniká diabetes mellitus. S jeho priamou účasťou dochádza k tvorbe hormónu rastového hormónu alebo rastového faktora, ako aj kortikotropínu - hormónu nadobličiek..

Nika Tyutyunnikova, fitnes trénerka, odborníčka na výživu: „Je vedecky dokázané, že nedostatok zinku narúša imunitnú obranu: klesá intenzita rastu a fungovania buniek imunitného systému a produkcia proteínov antivírusového interferónu. To vedie k zlej odolnosti voči infekciám, najmä vírusovým. Časté choroby, nielen v detstve, sú dôvodom na preskúmanie dostatku zinku v strave. ““.

Príznaky nedostatku zinku

Časté ARI nie sú jediným varovným signálom. Potraviny bohaté na zinok by mali byť súčasťou stravy, ak:

• kožné zmeny - vyrážky, suchosť, pomalé hojenie rán;
• zhoršenie stavu vlasov - ich fokálna strata alebo zmena farby;
• zmeny v štruktúre nechtov - krehkosť, priečne biele ryhy.

Ak sú vonkajšie príznaky nedostatku sprevádzané ďalšími poruchami, je to dôvod na konzultáciu s lekárom. Hodnota stopového prvku je taká vysoká, že poruchy sa môžu týkať práce mozgu, hematopoetického systému, zmien vo fungovaní urogenitálneho systému.

Vonkajšie znaky sú doplnené:

• zmeny vo vnímaní vôní a chutí;
• strata chuti do jedla;
• neurologické poruchy - bezpríčinná úzkosť, strata pozornosti, chvenie končatín, zmeny reči a chôdze;
• pokles školských výsledkov, rýchla únava u detí;
• porušenie puberty u detí, zastavenie rastu;
• znížená zraková ostrosť.

Príznaky nedostatku zinku sú nešpecifické a môžu sa vyskytnúť pri iných nedostatkoch mikroorganizmov alebo pri chorobách. Na diagnostike a liečbe by sa preto mal podieľať iba lekár. Potraviny obsahujúce zinok vo veľkých množstvách pomôžu predchádzať týmto stavom, ale túto chorobu nevyliečia, ak sú prítomné..

Rizikové skupiny

Zinok je častým stopovým minerálom v potravinách. Pri pestrej strave je nedostatok nepravdepodobný. Existuje ale päť skupín ľudí, ktorým hrozí vznik deficitu a jeho následkov..

1. Ľudia s gastrointestinálnymi chorobami

Zinok sa vstrebáva v tenkom čreve. Choroby tráviaceho systému môžu zhoršiť už aj tak neúplné vstrebávanie stopových prvkov z potravy. Prispieva k tomu odložený chirurgický zákrok na zažívacích orgánoch, gastrointestinálne ochorenia (ulcerózna kolitída, syndróm krátkeho čreva, Crohnova choroba). Niektoré stavy, ako napríklad chronická hnačka, spôsobujú nadmerné straty a nedostatok mikroživín.

2. Vegetariáni

Telo je schopné asimilovať najviac jednu tretinu zinku prijatého jedlom. Jeho najlepším zdrojom sú mäsové výrobky, kde je stopový prvok spojený s bielkovinami. Vegetariáni získavajú zinok aj konzumáciou rastlinnej potravy. Ale stupeň jeho asimilácie telom je nižší, nepresahuje 20 percent. Okrem toho vysoké množstvo vlákniny z rastlinných potravín a obsah stopových prvkov, ktoré viažu zinok, minimalizujú jeho absorpciu. Väčšina „antagonistov“ minerálu - v strukovinách a celých zrnách.

3. Tehotenstvo, dojčenie

Počas tehotenstva telo potrebuje väčší príjem minerálu, pretože jeho časť je absorbovaná plodom. Pri nedostatku zinku v strave telo „pošle“ dieťaťu požadovaný podiel a bezohľadne ničí jeho vlastné rezervy. To isté sa deje aj počas laktácie..

4. Ľudia so kosáčikovitou anémiou

U detí s dedičnými chorobami krvotvorného systému je plazmatická koncentrácia zinku o 44 percent nižšia ako u zdravých detí. Je to spôsobené zvýšenou potrebou živín.

5. Alkoholici

Hladina stopového prvku v tele nepresahuje 50 percent požadovanej hodnoty, ktorú určujú dva faktory: súkromná konzumácia etanolu a nedostatok stravy. Prvý prakticky blokuje vstrebávanie zinku, druhý vylučuje jeho príjem v dostatočnom množstve. Častá konzumácia etanolu spomaľuje vstrebávanie zinku..

Denné normy

Nika Tyutyunnikova, fitnes trénerka, odborníčka na výživu: „Optimálny denný príjem je 15 - 18 mg zinku. Ak ale športujete alebo sa nadmerne potíte, denný príspevok by sa mal zvýšiť. Je dôležité si uvedomiť, že zinok by mal byť striedmý. Jeho nedostatok nie je o nič menej škodlivý ako jeho prebytok “.

Tabuľka - denný príjem zinku

Nízky obsah zinku v potravinách je dôvodom na ďalšie užívanie stopových prvkov vo forme minerálnych komplexov. Potrebujú ich vegetariáni a ľudia na nízkokalorickej strave.

Nie je možné získať z potravy viac zinku, ako potrebujete. Výrobky ho obsahujú trochu. Dokonca aj ustrice - držitelia záznamov z hľadiska objemu stopových prvkov, nezahŕňajú viac ako dennú potrebu. Je možné presýtiť telo pri užívaní liekov, komplexov vitamínov a doplnkov výživy, ako aj pri porušení metabolizmu stopových prvkov.

Produkty

Najlepším zdrojom zinku sú živočíšne produkty vrátane morských plodov. Ustrice, mušle a krevety sú bohaté na mikroelementy; nachádzajú sa v rybách - losos, pstruh. Ak zjete 50 gramov ustrice, dodáte telu cenné minerály na jeden deň.

Nachádza sa v menších množstvách v červenom mäse, napríklad 100 g hovädzieho alebo jahňacieho mäsa poskytuje až 65 percent dennej hodnoty. Rovnaký obsah zinku sú tekvicové a melónové semená. Ale vzhľadom na bobule, zeleninu a ovocie je nemožné kompenzovať potrebu tela pre stopový prvok. Nachádza sa v nich zinok, ale aby dospelý človek získal potrebné množstvo napríklad z jabĺk alebo ríbezlí, bude musieť zjesť najmenej desať kilogramov.

Tabuľka - zoznam potravín bohatých na zinok

Potraviny s vysokým obsahom zinku sú k dispozícii v každom obchode. Mikroelement sa ale absorbuje rôznymi spôsobmi. Najlepšie zo všetkých morských plodov, mäsa, tvrdých syrov, vnútorností. Horšie - zo zŕn a sójových bôbov. Okrem vlákniny, ktorá inhibuje vstrebávanie, obsahujú kyselinu fytovú, ktorá „viaže“ stopový prvok. Preto nebude kváskový chlieb užitočný, ale pečenie z hrubej múky a kvásku prospeje telu, pretože fytické zlúčeniny v ňom sú zničené.

Odborníčka odporúča

Dodržiavanie nasledujúcich odporúčaní pomôže zabrániť nedostatku mikroživín.

• Zahrňte do svojej stravy živočíšne produkty. Hovädzie, chudé bravčové mäso, mäso z orgánov, morčacie, morské ryby a mäkkýše, vajcia a mliečne výrobky nie sú bohaté iba na zinok. Z nich je minerál dobre absorbovaný, čo znamená, že telo získa maximálny úžitok..
• Kombinujte s rastlinnými potravinami. Huby, tekvicové semiačka, píniové oriešky a sezamové semiačko obohatia stravu o zinok. Stopový prvok sa nachádza aj v rozpočtových obilninách (ovos a pohánka), otruboch.
• Nepočítajte so strukovinami. Aj keď je obsah zinku v hrášku a fazuli vysoký, telo ho prakticky neabsorbuje. Je dôležité vziať to do úvahy pri vegetariánskej strave..
• Vyberte si správne minerálne komplexy. Nedostatok zinku v potravinách, športe, môžete vyrovnať nedostatok potravinových prísad. Ale pred nákupom sa starostlivo oboznámte s ich zložením. Absorpcia zinku je blokovaná meďou a mangánom, súčasný obsah týchto stopových prvkov v minerálnom komplexe nebude prospešný..
• Varte jedlo správne. Až 30 percent minerálu sa stratí počas rozmrazovania, varenia a máčania jedla. Z dôvodu konzervácie rozmrazte mäso a ryby v chladničke a pri varení natiahnite dostatočné množstvo vody, aby pokrývalo iba jedlo. Snažte sa udržať šťavu v mäse tak, že ju nakrájate pozdĺž zrna. Rybu ponorte do vriacej vody.

Parabolická bomba

Ustrice sú nesporným lídrom v obsahu zinku. Odporúča sa jesť čerstvé. Klasický recept je jednoduchý: otvorte umývadlo, posypte mušľu citrónovou šťavou, počkajte 10 sekúnd a potom obsah šťastne zjedzte bielym vínom.

Bohužiaľ, takáto večera bude stáť pekný cent, ak ju „uvaríte“ pre rodinu. Ale losos so šošovicou je cenovo dostupný aj jednoduchý recept na jedlo bohaté na zinok..

Losos so šošovicou

Zloženie (na 4 porcie):

• filet z lososa na koži - 4 ks.,
• zelená šošovica - 300 g;
• konzervované paradajky - ½ šálky;
• luk - 1 hlava;
• mrkva - 1 ks.;
• zeler - 1 stopka;
• cesnak - 1 strúčik;
• voda - 2,5 šálky;
• sušený tymián - ¼ čajová lyžička;
• bobkový list - 1 ks;
• olivový olej - 1 polievková lyžica;
• citrónová šťava;
• soľ korenie.

Krok za krokom

1. Šošovicu opláchnite a namočte na 30 minút do studenej vody. Namáčanie udrží zrná pri dusení neporušené.
2. Olúpte a nakrájajte cibuľu, mrkvu, zeler, cesnak.
3. Nalejte olivový olej do panvice, zohrejte, pridajte zeleninu, za občasného miešania, 5 minút, opražte.
4. Pridáme šošovicu, paradajky, vodu, bobkový list, tymián. Šošovicu dusíme do mäkka, na konci varenia osolíme, pridáme korenie, odstránime bobkový list.
5. Kúsky filé potrieme soľou a korením, necháme päť minút pôsobiť. Predhrejte panvicu, filety položte kožou dole a smažte ich dve minúty, otočte ich a smažte ďalšie dve minúty. Hotové filé zostáva vo vnútri ľahké a šťavnaté.
6. Vložte kúsky rýb do tanierov, pridajte zeleninovú oblohu.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Horčík je jedným z minerálov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní ľudského tela v dobrom stave. Ale zároveň veľa ľudí márne zabúda na túto látku, nesnaží sa ňou obohatiť svoje telo, neuvedomujúc si vážne následky. Preto je nesmierne dôležité študovať, ktoré potraviny obsahujú draslík a horčík..

Aké sú prospešné vlastnosti horčíka pre človeka

Horčík je všestranný minerál, ktorý pomáha takmer všetkým telesným systémom ovplyvnením:

• mentálne zdravie;
• ľudská imunita;
• plavidlá;
• Srdce.

Preto je nesmierne dôležité poznať dennú dávku tela, ako aj potravinové výrobky, kde sa minerál nachádza..

Vyššie opísané užitočné vlastnosti sa neobmedzujú iba na toto. Posledné štúdie ukazujú, že správna hladina horčíka v tele môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a mozgovej príhody..

Horčík v potravinách

1. Lekári tvrdia, že ich pacienti, ktorí pravidelne konzumujú potrebné množstvo mikroživín, znižujú riziko srdcových problémov o 10%.
2. O 12% nižšie riziko mŕtvice.
3. Znížené riziko cukrovky typu 2 o 26% alebo viac.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplniť zásoby horčíka v tele, pretože minerál hrá kľúčovú úlohu v rôznych intracelulárnych procesoch, metabolizme tukov a minerálnej rovnováhe..

Intracelulárne procesy

Horčík hrá zásadnú úlohu v intracelulárnej komunikácii s tkanivami a bunkami. Podieľa sa na udržiavaní iónovej rovnováhy tela.

Látka je súčasťou priameho zloženia mnohých prvkov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus uhľohydrátov a fosforu v ľudskom tele. Vďaka tejto látke sa v kostnej plazme aktivuje fosfatáza, ktorá určuje účasť minerálu na regulácii excitability svalov..

Stopový prvok je pre človeka mimoriadne dôležitý, pretože je univerzálnym regulátorom fyziologických a biochemických procesov, ktorý telu nepretržite dodáva energiu v procesoch bunkového života..

Metabolizmus tukov

Mnoho ľudí chce schudnúť, ale len málo ľudí vie, že horčík v tejto veci zohráva dôležitú úlohu. Aby ste efektívne schudli, musíte stimulovať metabolizmus tukov. Aby ste to dosiahli, musíte do svojej každodennej stravy zaviesť potraviny s vysokým obsahom horčíka..

Vysvetľuje to skutočnosť, že minerál je základom pre urýchlenie metabolizmu. Ak látku spotrebujete v dostatočnom množstve, potom začnú nervové bunky vyžadovať viac energie, ktorá bude pochádzať z tukových zásob v tele. Prebytočný tuk teda začne postupne horieť, telo bude štíhlejšie..

Ak chcete schudnúť pomocou stopových minerálov, môžete do svojej stravy zahrnúť nasledujúce jedlá bohaté na minerály:

• sója;
• fazuľa;
• rôzne obilniny;
• kakao;
• špenát;
• morské ryby;
• zemiaky;
• otruby;
• banány;
• hrubý chlieb (je dôležité používať tento konkrétny druh);
• vodný melón;
• orechy.

Dôležité! Na chudnutie nemusíte obsedantne jesť veľké množstvo týchto potravín. Postačí iba doplniť denný príjem látky a nezabúdať na športový životný štýl a fyzickú aktivitu.

Horčík sa nachádza v potravinách

Minerálna rovnováha

Horčík musí brať každý človek, ale je to zvlášť dôležité pre ženy, pretože nedostatok tohto stopového prvku sa pozoruje u spravodlivého pohlavia asi o 30% častejšie ako u mužov. Je to kvôli genetike.

Horčík sa zúčastňuje asi 500 biochemických reakcií a hrá kľúčovú úlohu pri formovaní nervového systému.

Ak je minerálna rovnováha v tele narušená a stopový prvok vstupuje do tela v nedostatočnom množstve, môže človek pocítiť:

• častá nervozita, ktorá skomplikuje komunikáciu s kolegami alebo príbuznými;
• poruchy spánku;
• veľmi rýchla únava - človek bude mať čoskoro ťažkosti s plnením pracovných povinností a potom mu už neostane energia na základné domáce práce.

Pre obnovenie minerálnej rovnováhy je nesmierne dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú potrebné množstvo horčíka, alebo užívať rôzne lieky, napríklad Magne B6 Forte.

Tvorba kostí

Vďaka príjmu potrebného množstva horčíka v tele sa vápnik začína hromadiť v zuboch a kostiach. Vďaka tomu je kostná štruktúra silnejšia a zdravšia. Ale tento proces je možný iba vtedy, ak človek vie presne denný príjem horčíka a pravidelne si doplňuje potrebné zásoby správnymi výrobkami alebo minerálnymi komplexmi. Odborníci tvrdia, že pri akútnom nedostatku látky sa môže vyvinúť osteoporóza..

Metabolizmus uhľohydrátov

Ak sa do tela dostane nedostatočné množstvo horčíka, potom to môže jedného dňa viesť k porušeniu metabolizmu uhľohydrátov. Z tohto dôvodu nebude ľudské telo schopné efektívne kompenzovať stratu energie, ktorá odišla po strese alebo veľkej fyzickej námahe..

Toto je mimoriadne nebezpečná situácia, pretože moderný občan je neustále vystavený negatívnym účinkom stresu na pracovisku a športovci sa pravidelne a cielene zaťažujú ťažkými bremenami. Vďaka tomu človek jednoducho stratí možnosť efektívne pracovať alebo trénovať v posilňovni..

Zoznam potravín s vysokým obsahom horčíka

Aby bolo možné správne formulovať stravu na doplnenie hladiny horčíka v tele, je potrebné preštudovať si osobitný tabuľkový zoznam, ktorý označuje výrobky s najvyšším obsahom tejto látky v jej zložení..

Pri zostavovaní tabuľky sa berie do úvahy priemerná denná potreba tela na minerál pre dospelého človeka - 400 mg. Stĺpec s názvom „Denná potreba“ označuje, koľko percent produktu spĺňa dennú potrebu tela. Zoznam obsahuje iba najobľúbenejšie produkty, ktoré si každý môže pravidelne kúpiť.

Aké potraviny obsahujú horčík - zoznam potravín:

Niektorým potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo príslušnej látky, je potrebné povedať podrobnejšie..

Slnečnicové semienka

Veľa horčíka sa nachádza v slnečnicových semenách. Preto odborníci na výživu odporúčajú pridávať túto rastlinnú zložku do šalátov, najmä zo špenátu. Tento produkt je možné použiť obzvlášť často pre ľudí, ktorí často trpia depresiou..

Len štvrtina šálky slnečnicových semienok obsahuje 128 mg horčíka. To je o niečo viac ako štvrtina dennej potreby doplňovania.

Výrobky z múky

V múčnych výrobkoch je horčík obsiahnutý v malom množstve. Ak má človek chuť na sladké a nevie si odoprieť dobroty, potom ho možno použiť aj na doplnenie rovnováhy horčíka v tele. Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť sladkostiam obsahujúcim pečivo..

Strukoviny a orechy

Veľké množstvo horčíka sa nachádza vo fazuli, orechoch a strukovinách všeobecne. Napríklad len v jednom pohári čerstvých bôbov nájdete približne 150 mg horčíka. Rovnaké množstvo sa nachádza aj vo fazuli.

Práve z týchto výrobkov je lepšie získať asi polovicu dennej hodnoty horčíka, aby ste udržali telo v pracovnej kondícii..

Obsah horčíka v potravinách

Sušené ovocie

Kardiovaskulárne, tráviace a iné systémy tela nebudú fungovať normálne bez prísunu potrebného množstva minerálov. Sušené ovocie je skutočnou zásobárňou minerálov, medzi ktoré patrí aj horčík. Ale sú tam aj ďalšie prospešné látky. Sušené sušené marhule, hrozienka, figy sú vhodné na pravidelnú konzumáciu..

Morské plody

Veľa horčíka sa nachádza v niektorých druhoch rýb, napríklad v treske, makrele, kapre, halibute. Na zabezpečenie dennej potreby organizmu príslušnou látkou je nevyhnutné zahrnúť do potravy morské a riečne ryby.

Zelenina

Horčíka je dostatok v tmavozelenej listovej zelenine. Preto musíte do svojej stravy pridať špenát, kel a akúkoľvek inú tmavozelenú listovú zeleninu. Na konzumáciu odporúčajú odborníci na výživu aj púpavu a zelenú repu, ktoré sú schopné doplniť potrebnú hladinu horčíka za deň. Ak si uvaríte len jednu malú šálku špenátu s prídavkom ďalších zelených, môžete získať viac ako 157 mg prospešnej mikroživiny..

Obilniny a obilniny

Horčík z obilnín sa môže „extrahovať“ z:

• jačmeň;
• hnedá ryža;
• pšenica.

Jedinou podmienkou je, že výrobky nesmú obsahovať GMO, inak z nich nebudete mať požadované výhody. Ak ráno skonzumujete malú šálku varenej hnedej ryže, môžete získať približne 86 mg požadovanej látky..

Tiež veľké množstvo horčíka sa nachádza v obilninách. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ovsu a pohánke.

Vlastnosti asimilácie horčíka a denného príjmu

Napriek tomu, že horčík je veľmi dôležitým prvkom nevyhnutným pre udržanie výkonnosti tela, je niekedy mimoriadne ťažké ho asimilovať v potrebnom množstve. A ťažkosť vôbec nespočíva v túžbe človeka, niekedy je ovplyvnená vonkajšími faktormi, od ktorých sa musíte dištancovať. Avšak napriek tomu je problém zvyčajne charakteristický v prípade, že osoba prestala dodržiavať správnu výživu..

Môžu však existovať aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú absorpciu látky v tele:

1. Prebytok alebo nedostatok vápnika.
2. Cukrovka.
3. Alkoholizmus.
4. Existujú tablety, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov.
5. Niekedy je dôvodom nedostatku horčíka v tele biotop, kde je látka obsiahnutá v malom množstve v pôde, a preto je ťažké ju získať z potravy.

Aby osoba mohla prijať potrebné množstvo horčíka v tele každý deň, je potrebné sa poradiť s ošetrujúcim lekárom a zistiť dôvody ťažkostí. To platí najmä vtedy, ak pacient užíva určité lieky. Je možné, že lieky interferujú so správnou absorpciou minerálu.

Odborníci tiež zabezpečujú, že správne vstrebávanie horčíka pomáha vitamín D. Získate ho z vajec, tuniakov, strukovín a syrov..

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Dôležité! Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov často narúša správne vstrebávanie horčíka. Vedci uskutočnili množstvo štúdií, vďaka ktorým zistili, že ľudia so závislosťou majú často v tele príliš nízku hladinu horčíka..

Na sledovanie hladiny minerálu v tele je potrebné poznať presnú dennú potrebu tela v závislosti od veku človeka, ako aj od jeho pohlavia a fyzickej kondície..

Denný príjem horčíka:

1. Deti (1-3 roky) - 80 mg.
2. Deti (4 - 8 rokov) - 130 mg.
3. Teenageri vo veku 14-18 rokov - 410 mg.
4. Dievčatá od 14 do 18 rokov - 360 mg.
5. Muži do 30 - 400 mg.
6. Ženy do 30 - 310 mg.
7. Tehotné ženy počas celého obdobia a niekoľko mesiacov počas dojčenia - 350 mg.
8. Muži nad 31 rokov - do 420 mg.
9. Ženy staršie ako 31 rokov - do 320 mg.
10. Tehotné (a dojčiace) ženy staršie ako 31 rokov - až do 360 mg.

Viac horčíka budú musieť konzumovať ľudia, ktorí sa pravidelne vystavujú veľkej fyzickej námahe. Napríklad športovci v kulturistike by mali jesť až 500 mg látky denne (jedlo je pre nich rovnako dôležité ako samotné cvičenie)..

Analogicky sa dá horčík porovnávať s tehlami, ktoré tvoria budovu. Ak jeden z nich chýba na správnom mieste, negatívne to ovplyvní celú štruktúru. Preto je nesmierne dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík (a najlepšie draslík), ktoré sú prospešné pre zdravie. Iba tak je možné denne regulovať jeho príjem do tela..

TOP 26 potravín s vysokým obsahom zinku

Je vo vašej strave dostatok zinku? Teraz je ten správny čas nad tým premýšľať. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia. Tomuto minerálu sa nezaslúžene venuje malá pozornosť..

Aj keď telo potrebuje tento minerál v malom množstve, je potrebné udržiavať správny čuch, budovať zdravý imunitný systém, ktorý je schopný produkovať enzýmy v správnom čase, a pre tvorbu DNA. Je prospešný pre zrak, chuť, zdravie vlasov a pokožky. Predpokladá sa, že zvyšuje produkciu testosterónu u mužov, zmierňuje príznaky PMS u žien a zlepšuje zdravie detí v maternici. Nedostatok zinku spôsobuje hnačky, impotenciu, stratu chuti do jedla, vypadávanie vlasov, poškodenie očí a pokožky, znižuje imunitu a spomaľuje rast. Aby ste zabránili nedostatku zinku a zvýšili jeho príjem, musíte do svojho jedálnička zahrnúť potraviny bohaté na tento cenný minerál..

Viac informácií sa dozviete nielen z tohto článku..

Prečo je zinok taký dôležitý?

Správna otázka v pravý čas. Pretože prečo by ste mali vedieť o všetkých týchto potravinách bez toho, aby ste poznali dôležitosť tohto minerálu?

Zinok je stopový minerál, ktorý sa nachádza v bunkách v tele. Pre optimálnu funkciu imunity je potrebný zinok. Vďaka nemu môže človek využívať svoj čuch a chuťové poháriky..

Zinok sa podieľa na produkcii asi 100 druhov enzýmov v ľudskom tele. Pôsobí ako antioxidant a neutralizuje účinky voľných radikálov, čím predchádza rozvoju rakoviny. Stimuluje tiež tvorbu krvi v tele, podporuje syntézu kolagénu, ktorý je potrebný na hojenie rán.

Zinok musí byť v strave tehotných a dojčiacich matiek a je pre kojencov a deti nesmierne dôležitý pre rast a správny vývoj..

Možno je to iba ďalší stopový prvok, ktorý váš lekár zabudol spomenúť, ale bez jeho dostatočného množstva vás choroba nenechá dlho čakať.

Odporúčaná denná dávka zinku pre ľudí rôzneho veku a pohlavia

Takmer 90% zinku v tele sa nachádza v kostiach a svaloch. RDA pre zinok je 15 mg. Nie je ťažké ho dosiahnuť, pretože tento minerál sa nachádza vo veľkom množstve rôznych potravín. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Čo teda obsahuje?

Potraviny s vysokým obsahom zinku

1. Pšeničné klíčky

• Veľkosť porcie - 100 gramov;
• Zinok - 17 mg;
• % z dennej hodnoty - 111.

Pšeničné klíčky sú vynikajúcim zdrojom zinku. 100 gramová porcia obsahuje 17 mg a pokryje 110% potreby tela.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Na olivovom oleji orestujte pšeničné klíčky 1 - 2 minúty a pridajte do šalátu.

2. Ustrice

• Veľkosť porcie - 50 gramov;
• Zinok - 8,3 mg;
• % DV - 55.

Okrem zinku obsahujú ustrice aj bielkoviny. S ich pomocou môžete zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín bez toho, aby ste prekročili množstvo spotrebovaného tuku. Ustrice obsahujú veľa vitamínu C, iba jedna porcia pokrýva 15% dennej hodnoty. Vitamín C zvyšuje imunitu a bielkoviny zdravie buniek a svalov.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Môžete ich osmažiť na korení. Aj surové ustrice môžu byť veľmi zdravé, zvlášť keď sa podávajú s horčicou. Pri výbere, kde kúpiť ustrice, buďte selektívni, pretože sú často príčinou otravy jedlom.

3. Sezamové semiačka

• Veľkosť porcie - 100 gramov;
• Zinok - 7,8 mg;
• % dennej hodnoty - 52.

Sezamové semiačka sú vynikajúcim zdrojom fytosterolov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ďalšia zlúčenina v sezamových semiačkach, nazývaná sezamín, pomáha vyvážiť hormóny a podporuje celkové zdravie. Semená navyše obsahujú veľké množstvo bielkovín..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Na toast môžete použiť namiesto arašidového oleja sezamový olej. Sezam sa výborne hodí k lososovi a kuraciemu mäsu. Môžete si pripraviť vynikajúcu domácu granolu.

4. Ľanové semená

• Veľkosť porcie - 168 gramov;
• Zinok - 7,3 mg;
• % dennej hodnoty - 49.

Ľanové semienko obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu a srdca. Ľanové semienko sa používa na liečbu artritídy a syndrómu dráždivého čreva.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Ľanové semiačka môžete pridať do svojho ranného smoothie alebo šalátu. Ľanové semienko posypeme varenou zeleninou.

5. Tekvicové semiačka

• Veľkosť porcie - 64 gramov
• Zinok - 6,6 mg;
• % DV -44.

Tekvicové semiačka sú bohaté na fytoestrogény, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi u žien v menopauze, a antioxidanty podporujúce zdravie..

Ako pridať do svojho jedálnička?

Tekvicové semiačka je možné pridať do šalátu alebo jednoducho pražiť pred spaním, aby sa zlepšila kvalita spánku..

6. Ovsené vločky

• Veľkosť porcie - 156 gramov
• Zinok - 6,2 mg.;
• % dennej hodnoty - 41.

Jeden z najobľúbenejších raňajkových predmetov. Najdôležitejšou živinou v ovsených vločkách je beta-glukán, rozpustná vláknina. Reguluje hladinu cholesterolu a podporuje rast prospešných baktérií v čreve.

Ovsené vločky môžu tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je nevyhnutné pre ľudí s cukrovkou.

Čo si navaríš?

Na raňajky si môžete pripraviť ovsené vločky. Toto bude najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem zinku..

7. Kakaový prášok

• Veľkosť porcie - 86 gramov
• Zinok - 5,9 mg;
• % dennej hodnoty - 39.

Zinok v kakaovom prášku posilňuje imunitný systém a chuť horkej tmavej čokolády vyhovie každému vkusu. Kakao obsahuje veľa flavonoidov, ktoré posilňujú imunitný systém.

V akej forme môžete jesť?

Pridajte kakaový prášok do svojich obľúbených šalátových dresingov. Nesladený kakaový prášok je možné pridať do omáčok, proteínových koktailov alebo obilnín.

8. Švajčiarsky syr

• Veľkosť porcie - 132 gramov
• Zinok - 5.8. mg;
• % dennej hodnoty - 38.

Je dôležité si uvedomiť, že syr je v zásade zdravým zdrojom vápniku, minerálu nevyhnutného pre silné kosti. Bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách živočíšneho pôvodu sú kompletné, preto švajčiarsky syr obsahuje všetky aminokyseliny potrebné na to, aby si telo mohol vyrobiť bielkoviny.

Oplatí sa však jesť s mierou, pretože obsahuje nasýtené tuky, ktoré vám nebudú prospievať vo veľkom množstve..

Čo si navaríš?

Do sendviča alebo polievky si môžete pridať plátky syra, tiež nastrúhané na akýkoľvek šalát alebo s praženicami.

9. Vaječný žĺtok

• Veľkosť porcie - 243 gramov
• Zinok - 5,6 mg.;
• % dennej hodnoty - 37.

Vaječný žĺtok je pokladnicou výživných látok. Obsahuje vitamíny A, D, E a K. Žĺtok obsahuje omega-3 mastné kyseliny. A čo je dôležitejšie, obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré zlepšujú videnie..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Žĺtok môžete konzumovať surový, ak chcete, varené žĺtky môžete najemno nakrájať a pridať do šalátu.

10. Lima fazuľa

• Veľkosť porcie - 178 gramov
• Zinok - 5 mg;
• % dennej hodnoty - 34.

Okrem zinku fazuľa lima obsahuje kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre syntézu DNA a delenie buniek. Obsahujú tiež vitamíny B1 a B6. Vláknina vo fazuli chráni konečník a celý tráviaci trakt pred rakovinou. Fazuľa je rýchla a dlhotrvajúca, aby podporila zdravé chudnutie.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Sušenú fazuľu je možné pridať do polievky alebo do miešaných vajec a slaniny.

11. Turecké fazule

• Veľkosť porcie - 184 gramov
• Zinok - 5,1 mg;
• % dennej hodnoty - 34.

Znižujú koncentráciu C-reaktívneho proteínu, o ktorom je známe, že spúšťa rôzne zápalové procesy v tele. Turecké fazule pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a sú prospešné pri liečbe cukrovky.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Môžu byť ľahkým doplnkom každého ovocného alebo zeleninového šalátu. Môžete si na nich večer dokonca pochutiť na surovom. Pripravte si dobrú polievku alebo turecký fazuľový guláš.

12. Arašidy

• Veľkosť porcie - 146 gramov
• Zinok - 4,8 mg.;
• % dennej hodnoty - 32.

Arašidy sú domovom rôznych výživných látok zdravých pre srdce. Obsahuje niacín, horčík, meď, kyselinu olejovú a ďalšie antioxidanty vrátane resveratrolu.

Pravidelná konzumácia arašidov znižuje riziko žlčových kameňov u mužov i žien, ako aj hladinu cholesterolu v krvi. Ako viete, kamene sú zložené prevažne z cholesterolu..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Jedzte ich olúpané večer, keď sledujete obľúbenú televíznu šou.

Alebo si pripravte zdravú a výživnú medovú tyčinku.

13. Baránok

• Veľkosť porcie - 113 gramov
• Zinok - 113 gramov;
• % dennej hodnoty - 26.

Jahňacie mäso sa skladá takmer výlučne z bielkovín, pričom tento proteín je veľmi kvalitný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Jahňacie mäso je bežným doplnkom výživy pre vzpieračov, zranených športovcov a pacientov po operácii..

Obsahuje veľmi dôležitú aminokyselinu nazývanú beta-alanín, ktorá zlepšuje výkon a vytrvalosť.

Čo si navaríš?

Kotlety, hranolky alebo jahňacie steaky môžu byť skvelým doplnkom každého jedla..

14. Mandle

• Veľkosť porcie - 95 gramov;
• Zinok - 2,9 mg;
• % dennej hodnoty - 20.

Mandle sú najobľúbenejšie a najchutnejšie orechy. Obsahujú veľa antioxidantov, ktoré zmierňujú stres a spomaľujú starnutie. Mandle tiež obsahujú vitamín E, ktorý chráni bunkové membrány pred zničením, a používajú sa ako preventívne opatrenia proti chorobám mozgu, ako je napríklad Alzheimerova choroba..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Zjedzte hrsť mandlí so svojimi zvyčajnými raňajkami a ešte jednu pred spaním. Nasekané mandle môžu byť pridané do dezertov a smoothies.

15. Krab

• Veľkosť porcie - 85 gramov
• Zinok - 3,1 mg;
• % dennej hodnoty - 20.

Rovnako ako iné zdroje mäsa, aj krabie mäso je úplným zdrojom bielkovín. Krabí mäso obsahuje vysoké množstvo vitamínu B12, ktorý je potrebný na tvorbu zdravých krviniek a na prevenciu srdcových chorôb.

Čo si navaríš?

Krabí mäso nakrájajte nadrobno a pridajte do zeleninového šalátu alebo do polievky. Môžete si ho osmažiť na mladých zelených hráškových strukoch, vodných gaštanoch, hubách a pripraviť si tak chutný a výživný obed..

16. Cícer

• Veľkosť porcie - 164 gramov
• Zinok - 2,5 mg.;
• % dennej hodnoty - 17.

Cícer má vysoký obsah vlákniny, o ktorej je známe, že pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. To zase zabráni rozvoju cukrovky a srdcových chorôb..

Cícer tiež obsahuje selén, minerál, ktorý detoxikuje organizmus od niektorých zlúčenín spôsobujúcich rakovinu..

Čo si navaríš?

Cícer môžeme pridať do šalátu z bielkovinových fazúľ. Cícerová múka sa dá použiť do pečiva. Dokonca aj pridanie cíceru do zeleninovej polievky bude ešte chutnejšie a zdravšie..

17. Hrach

• Veľkosť porcie - 160 gramov;
• Zinok - 1,9 mg.;
• % dennej hodnoty - 13.

Hrášok je bez cholesterolu, rovnako ako malé množstvo tukov a sodíka. Nie je to skvelé?

Hrášok obsahuje antioxidant luteín. Naše telá tento antioxidant ukladajú v makulárnej oblasti v sietnici, čo umožňuje správne filtrovanie svetelných lúčov. Nedostatok tohto antioxidantu vedie k makulárnej degenerácii a šedému zákalu.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Pridajte hrášok do zeleninových šalátov. Lahodný je aj surový sladký hrášok.

18. Kešu

• Veľkosť porcie - 28 gramov
• Zinok - 1,6 mg;
• % dennej hodnoty - 11.

Kešu orechy obsahujú železo a meď, ktoré zvyšujú krvný obeh, podieľajú sa na tvorbe červených krviniek a ich využití.

Tieto orechy môžu byť dôstojnou náhradou za živočíšne bielkoviny a tuky. Obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú hromadeniu tukov a cholesterolu v srdci a cievach..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Večer ich konzumujte v surovom stave, aby ste získali správne množstvo zinku a ďalších výživných látok. Kešu olej sa dá použiť na natretie ranného toastu.

19. Cesnak

• Veľkosť porcie - 136 gramov
• Zinok - 1,6 mg;
• % DV - 11.

Cesnak je mimoriadne prospešný pre srdce. Táto výhoda je spôsobená prítomnosťou alicínu v cesnaku, veľmi silnej biologicky aktívnej látke. Cesnak má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií. Normalizuje krvný tlak a znižuje zlý cholesterol. Často sa používa na liečbu prechladnutia. Antioxidanty v cesnaku pomáhajú predchádzať kognitívnym poruchám.

Zaujímavejšie je, že cesnak pomáha odstraňovať ťažké kovy z tela..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Cesnak sa najlepšie konzumuje surový, stačí ho najskôr ošúpať. Nie každý znesie jeho štipľavú chuť. Môžete rozdrviť hlavu cesnaku a zmiešať ju s medom, výslednú zmes natrieť na hrianky.

20. Jogurt

1. Veľkosť porcie - 245 gramov;
2. Zinok - 1,4 mg;
3. % dennej hodnoty - 10.

Okrem zinku obsahuje jogurt veľa vápniku. 1 plechovka jogurtu obsahuje 49% dennej hodnoty vápniku. Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby a vitamíny skupiny B chránia pred poruchami neurálnej trubice plodu.

Jogurt je tiež bohatý na bielkoviny, ktorých dôležitosť nestojí za vysvetlenie..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Jogurt sa dá jesť na obed alebo s hrsťou čerstvých bobúľ alebo ovocia na večeru.

21. Hnedá ryža (varená)

• Veľkosť porcie - 195 gramov;
• Zinok - 1,2 mg;
• % dennej hodnoty - 8.

Hnedá ryža obsahuje aj mangán, ktorý je potrebný pre správne vstrebávanie živín a produkciu tráviacich enzýmov. Mangán posilňuje imunitný systém.

Je známe, že hnedá ryža reguluje hladinu cukru v krvi a odporúča sa pri liečbe cukrovky.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Nahraďte hnedú ryžu bežnou bielou ryžou a vyskúšajte všetky výhody..

22. Hovädzie mäso

• Veľkosť porcie - 28 gramov
• Zinok - 1,3 mg;
• % dennej hodnoty - 8.

Hovädzie mäso z kráv chovaných v najpohodlnejších podmienkach obsahuje menej tuku a viac omega-3 kyselín. Ďalej obsahuje kyselinu linolovú, o ktorej je známe, že znižuje riziko rakoviny a srdcových chorôb, a vitamín E..

Čo si navaríš?

Do obľúbeného zeleninového šalátu môžete pridať kúsky vareného hovädzieho mäsa.

23. Kurča

• Veľkosť porcie - 41 gramov
• Zinok - 0,8 mg;
• % dennej hodnoty - 5.

Kuracie mäso predčí akékoľvek jedlo množstvom bielkovín, ktoré obsahuje. Je bohatý na selén, ktorý je známy pre svoje protirakovinové vlastnosti. Vitamíny B6 a B3 v ňom urýchľujú metabolizmus a posilňujú zdravie buniek.

Čo si navaríš?

Kuracie mäso môže byť vyprážané, varené a pečené, môže sa tiež pridávať do šalátov a domácich pízz.

24. Turecko

• Veľkosť porcie - 33 gramov
• Zinok - 0,4 mg.;
• % dennej hodnoty - 3.

Turecko je bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia a na dlhšiu dobu zasýtia hlad. Táto výhoda zabraňuje prejedaniu. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať stabilnú hladinu inzulínu po jedle. Turecko obsahuje selén, ktorý je preventívnym prostriedkom proti mnohým typom rakoviny..

Čo si navaríš?
Pokúste sa kúpiť hydinové mäso z čo najprirodzenejšieho biotopu. Ich mäso obsahuje menej sodíka. Morčacie mäso je možné pridávať do šalátov, polievok alebo piecť celé.

25. Huby

• Veľkosť porcie - 70 gramov;
• Zinok - 0,4 mg.;
• % dennej hodnoty - 2.

Huby sú zdrojom germánia, ktoré pomáha telu efektívne využívať kyslík. Huby obsahujú železo a vitamíny C a D.

Čo variť?

Pridajte do polievky huby, aby ste získali novú chuť a arómu. Pridajte ich do svojho obľúbeného zeleninového šalátu alebo kari.

26. Špenát

• Veľkosť porcie - 30 gramov;
• Zinok - 0,2 mg;
• % DV - 1.

Jeden z antioxidantov v špenáte, nazývaný kyselina alfa lipoová, znižuje hladinu glukózy a bojuje s oxidačným stresom, najmä u diabetických pacientov..

Špenát je tiež bohatý na vitamín K, živinu nevyhnutnú pre zdravie kostí.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Špenát je možné pridávať do polievok, sendvičov, cestovín a kastrolov.

Toto bol zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Ako však zistiť, či vaša strava prijíma dostatok zinku??

Známky nedostatku zinku

Nasledujúce znaky naznačujú, že telo neprijíma dostatok zinku v požadovanom množstve:

• Slabá imunita. Časté prechladnutie a rôzne infekcie nie sú pre vás vzácnymi hosťami.
• Zinok blokuje uvoľňovanie histamínov do krvi. Ak to nestačí, potom má človek príznaky alergickej reakcie, ako je svrbenie, kýchanie a výtok z nosa..
• Poruchy spánku. Zinok hrá dôležitú úlohu pri produkcii a regulácii melatonínu, hormónu spánku. Bez dostatku melatonínu a zinku v tele môžete na zdravý spánok zabudnúť..
• Strata vlasov. Ak sú hladiny hormónov štítnej žľazy nízke, telo nie je schopné vstrebávať zinok. Spôsobuje vypadávanie vlasov.
• Poruchy pozornosti. Existuje vzťah medzi nízkou hladinou zinku v moči a hyperaktivitou.
• Zlý stav pokožky. 6% všetkého zinku v tele sa nachádza v koži. Vedci predpokladajú, že nedostatok akné v tele je príčinou akné.
• Retardovaný rast. Nedostatok zinku je častou príčinou malého vzrastu u detí, pretože kosti nemajú dostatok tohto minerálu na to, aby rástol.
• Neplodnosť alebo problémy s počatím. Zinok podporuje reprodukčné zdravie.
• Alzheimerova choroba. Zinkové doplnky zabraňujú kognitívnym poruchám, najmä u starších ľudí.

Pred užitím doplnkov zinku sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Ak máte nedostatok zinku, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť tieto potraviny obsahujúce zinok, ktoré sú uvedené nižšie v tabuľke. Buďte mimoriadne opatrní, pretože prebytok zinku v tele môže mať presne opačný účinok..

Tabuľka obsahu zinku

Nedostatok zinku: rizikové faktory

Najväčšie riziko vzniku zinku je u vegetariánov a vegánov, osôb s častou diétou alebo nadmerným požívaním alkoholu, starších ľudí, tehotných a dojčiacich žien, diabetikov, adolescentov v období puberty, ľudí s celiakiou a opakujúcimi sa hnačkami..

Záver

Stačí zahrnúť všetky tieto potraviny do svojho jedálnička. A všetko!

Čakajte, nechajte svoje komentáre nižšie, povedzte nám, či bol tento článok užitočný.