Fosfor (P)

Je to kyslá makroživina. Telo obsahuje 500 - 800 g fosforu. Až 85% z neho sa nachádza v kostiach a zuboch.

Potraviny bohaté na fosfor

Uvedená približná dostupnosť na 100 g produktu

Denná potreba fosforu je 1 000 - 1 200 mg. Horná prípustná úroveň spotreby fosforu nie je stanovená.

Potreba fosforu rastie s:

  • intenzívne športy (zvyšuje sa na 1 500 - 2 000 mg);
  • s nedostatočným príjmom bielkovín v tele.

Stráviteľnosť

V rastlinných produktoch je fosfor prítomný vo forme fytických zlúčenín, preto je jeho asimilácia z nich ťažká. V tomto prípade je absorpcia fosforu uľahčená máčaním obilnín a strukovín.

Nadbytok železa (Fe) a horčíka (Mg) môže zhoršiť absorpciu fosforu.

Užitočné vlastnosti fosforu a jeho účinok na telo

Fosfor ovplyvňuje duševnú a svalovú činnosť, spolu s vápnikom dodáva silu zubom a kostiam - podieľa sa na tvorbe kostného tkaniva.

Fosfor sa používa takmer na každú chemickú reakciu v tele a na výrobu energie. V energetickom metabolizme majú dôležitú úlohu zlúčeniny fosforu (ATP, ADP, guanínfosfáty, kreatínfosfáty). Fosfor sa podieľa na syntéze bielkovín, je súčasťou DNA a RNA a tiež sa podieľa na metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov.

Interakcia s inými prvkami

Fosfor spolu s horčíkom (Mg) a vápnikom (Ca) podporuje štruktúru kostí.

Ak je v strave veľa fosforu, potom s ním vytvára vápnik (Ca) soli, ktoré sú nerozpustné ani vo vode. Priaznivý pomer vápnika a fosforu je 1: 1,5 1 - potom sa tvoria ľahko rozpustné a dobre vstrebateľné soli fosforečnanu vápenatého.

Známky nedostatku fosforu

  • strata chuti do jedla;
  • slabosť, únava;
  • porušenie citlivosti na končatinách;
  • bolesť kostí;
  • pocit necitlivosti a brnenia;
  • malátnosť;
  • úzkosť a strach.

Prečo sa vyskytuje nedostatok fosforu

Pokles obsahu fosforu v krvi možno pozorovať pri hyperfosfatúrii (zvýšené vylučovanie močom), ktorá môže byť pri leukémii, hypertyreóze, otravách soľami ťažkých kovov, derivátmi fenolu a benzénu..

Nedostatok je extrémne zriedkavý, pretože fosfor sa nachádza v mnohých potravinách - je dokonca bežnejší ako vápnik.

12 potravín s vysokým obsahom fosforu

Fosfor je základný minerál, ktorý vaše telo používa na tvorbu zdravých kostí, energie a nových buniek..

RDA pre dospelých je 700 mg, ale rastúce dospievajúce deti a tehotné ženy ich potrebujú viac. RDA sa odhadovala na 1 000 mg, ale nedávno bola aktualizovaná na 1 250 mg, aby vyhovovala potrebám týchto skupín (1, 2).

Nedostatok fosforu je v rozvinutých krajinách zriedkavý, pretože väčšina dospelých konzumuje každý deň viac ako odporúčané množstvo (3, 4).

Aj keď je fosfor pre väčšinu ľudí dobrý, môže byť pri nadmernej konzumácii škodlivý. Ľudia s ochorením obličiek môžu mať problém dostať ho z krvi. Preto môže byť potrebné obmedziť príjem fosforu (5).

Fosfor sa nachádza vo väčšine potravín, ale niektoré potraviny sú obzvlášť dobrým zdrojom. V tomto článku je uvedených 12 potravín, ktoré majú najviac fosforu.

1. Kuracie a morčacie mäso

Potraviny obsahujúce vysoký obsah fosforu - zoznam potravín

140 gramová porcia vyprážaného kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 300 mg fosforu, čo je viac ako 40% odporúčanej dennej dávky (RDI). Tieto vtáky sú tiež bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B a selén (6, 7).

Biela hydina obsahuje o niečo viac fosforu ako tmavé mäso, ale obe sú dobrým zdrojom.

Metódy varenia môžu tiež ovplyvniť obsah fosforu v mäse. Praženie si zachováva väčšinu fosforu, zatiaľ čo varom sa hladiny znižujú asi o 25% (8).

Turecko a kuracie mäso sú vynikajúcim zdrojom fosforu, najmä bieleho mäsa. Jedna 140 gramová porcia pečeného mäsa týchto vtákov poskytuje viac ako 40% RDI. Pri pečení sa zachováva viac fosforu ako pri varení.

2. Bravčové mäso

Typická 85-gramová porcia vareného bravčového mäsa obsahuje 25-32% RDI pre fosfor, v závislosti od rezu.

Bravčové kotlety obsahujú najmenej fosforu, zatiaľ čo bravčové kotlety najviac. Aj slanina je dobrým zdrojom pri 6% RDI na rez (9, 10, 11).

Rovnako ako v prípade hydiny, aj táto môže mať vplyv na obsah fosforu v bravčovom mäse..

Pri pražení sa zachováva 90% fosforu a varením sa môžu hladiny fosforu znížiť asi o 25% (8).

Bravčové mäso je dobrým zdrojom fosforu, má asi 200 mg na 85 gramov porcie. Praženie je najlepší spôsob, ako zachovať obsah fosforu.

3. Droby

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo fosforu, mali by ste venovať pozornosť vnútornostiam. Vedľajšie produkty ako mozog a pečeň sú vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľného fosforu.

Jedna 85 gramová porcia vyprážanej kravskej drene obsahuje takmer 50% RDI pre fosfor (12).

Kuracie pečeň, ktorá sa často používa na výrobu paštéty, obsahuje 53% RDI pre fosfor na 85 gramov (13).

Vedľajšie produkty sú tiež bohaté na ďalšie základné živiny, ako je vitamín A, vitamín B12, železo a stopové minerály. Môžu byť chutným a výživným doplnkom vašej stravy..

Vedľajšie produkty sú neuveriteľne výživné a majú vysoký obsah fosforu a ďalších vitamínov a minerálov. Mozog a pečeň obsahujú približne 50% RDI pre fosfor na 85 gramov.

4. Morské plody a ryby

Zoznam potravín bohatých na fosfor obsahuje veľa druhov morských plodov.

Sépie - Mäkkýše spojené s kalamármi a chobotnicami, sú najbohatším zdrojom a poskytujú 70% RDI pre fosfor na 85 gramov porcie (14).

Tu sú ďalšie morské plody, ktoré sú dobrým zdrojom fosforu (ako percentuálny podiel RDI na každých 85 gramov varených) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

RybaFosfor% RDI
Kapor451 mg64%
Sardinky411 mg59%
Povedzme410 mg59%
Kúkoľ287 mg41%
Mušle284 mg41%
Losos274 mg39%
Sumec258 mg37%
Makrela236 mg34%
Kraby238 mg34%
Raky230 mg33%

* Obsah fosforu v potravinách - tabuľka.

Niektoré z týchto potravín, ako napríklad losos, sardinky a makrela, sú tiež dobrým zdrojom protizápalových omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu chrániť pred rakovinou, srdcovými chorobami a inými chronickými stavmi (16, 20, 22, 25)..

Mnoho druhov morských plodov je bohatých na fosfor. Sépia poskytuje najviac - 493 mg fosforu na porciu.

5. Mliečne výrobky

Odhaduje sa, že 20 - 30% fosforu v strave moderného človeka pochádza z mliečnych výrobkov, ako sú syry, mlieko, tvaroh a jogurty (26).

Iba jedna 28-gramová porcia syra Romano obsahuje 213 mg fosforu (30% RDI) a jedna 245-gramová porcia odstredeného mlieka obsahuje 35% RDI (27, 28).

Nízkotučné a nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty a tvaroh, majú vysoký obsah fosforu, zatiaľ čo plnotučné mliečne výrobky ich obsahujú najmenej (29, 30, 31).

Nízkotučné mliečne výrobky, ako sú mlieko, tvaroh a jogurt, sú vynikajúcim zdrojom fosforu a poskytujú najmenej 30% RDI na porciu..

6. Semená slnečnice a tekvice

Slnečnica a tekvicové semiačka majú tiež vysoký obsah fosforu.

Jedna 28-gramová porcia pražených slnečnicových alebo tekvicových semien obsahuje približne 45% RDI pre fosfor (32, 33).

Avšak až 80% fosforu prítomného v semenách je uložených vo forme kyseliny fytovej alebo fytátu, ktoré človek nedokáže stráviť (34).

Namáčanie semien, kým nevyklíčia, môže pomôcť rozložiť kyselinu fytovú a uvoľniť časť fosforu na absorpciu (35).

Tekvicové a slnečnicové semiačka môžeme použiť ako predjedlo, posypať ich šalátmi, zmiešať s arašidovým maslom alebo použiť do talianskeho Pesta. Sú tiež skvelou alternatívou pre ľudí s alergiou na arašidy alebo orechy..

Slnečnicové a tekvicové semená majú vysoký obsah fosforu vo forme kyseliny fytovej, ktorú človek nevie stráviť. Klíčiace semená môžu pomôcť sprístupniť fosfor na absorpciu.

7. Orechy

Väčšina orechov je dobrým zdrojom fosforu, ale na prvom mieste sú para orechy. Iba 67 gramov na porciu para orechov poskytuje viac ako 65% RDI pre dospelých (36).

Medzi ďalšie orechy obsahujúce najmenej 40% RDI na 60 až 70 gramov patria kešu, mandle, píniové oriešky a pistácie (37, 38, 39, 40).

Sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, antioxidantov a minerálov. Ich pravidelná konzumácia bola spojená so zlepšením zdravia srdca (41).

Rovnako ako semená, aj väčšina fosforu v orechoch sa ukladá ako kyselina fytová, ktorú človek nestrávi. Namočenie môže pomôcť, aj keď nie všetci vedci súhlasia (42).

Mnoho orechov, najmä para, je dobrým zdrojom fosforu s najmenej 40% RDI na 67 gramov porcie..

8. Celé zrná

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny majú vysoký obsah fosforu, pozrite sa na celozrnné výrobky a celozrnné výrobky. Mnoho celých zŕn obsahuje fosfor, vrátane pšenice, ovsa a ryže.

Celá pšenica obsahuje najvyššie množstvo fosforu (291 mg na 194 gramových dávok). Nasleduje ovos (180 mg na 234 g porcie) a ryža (162 mg na 194 g porcie) (43, 44, 45).

Väčšina fosforu v celých zrnách sa nachádza vo vonkajšej vrstve endospermu známej ako aleurón a vo vnútornej vrstve nazývanej zárodok (46)..

Tieto vrstvy sa odstránia, keď je zrno rafinované, takže celé zrná sú dobrým zdrojom fosforu, zatiaľ čo rafinované zrná majú naopak v tomto mineráli nízky obsah (47, 48)..

Rovnako ako semená, aj tu sa však väčšina fosforu v celých zrnách ukladá ako kyselina fytová, ktorá je pre organizmus ťažko stráviteľná a vstrebateľná..

Namáčanie, klíčenie alebo fermentácia zŕn môže rozložiť časť kyseliny fytovej a sprístupniť viac fosforu na absorpciu (46, 49, 50, 51).

Celé zrná ako pšenica, ovos a ryža majú vysoký obsah fosforu. Namočenie, klíčenie alebo kvasenie zŕn môže uľahčiť ich trávenie.

9. Amarant a quinoa

Aj keď sa amarant a quinoa často označujú ako „zrná“, v skutočnosti sú to malé semená a považujú sa za pseudozrnné..

Jedna dávka 246 gramov vareného amarantu obsahuje 52% RDI pre dospelý fosfor a rovnaké množstvo varenej quinoa obsahuje 40% RDI (52, 53).

Obe tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, minerálov a bielkovín a sú prirodzene bezlepkové (54, 55)..

Rovnako ako u iných semien, máčenie, klíčenie a kvasenie môžu zvýšiť dostupnosť fosforu (56).

Starodávne zrná, ako je amarant a quinoa, sú vysoko výživné a dobré zdroje fosforu. Jedna 246 gramová dávka obsahuje najmenej 40% RDA pre fosfor.

10. Fazuľa a šošovica

Strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, majú tiež vysoký obsah fosforu a ich pravidelná konzumácia je spojená s nižším rizikom mnohých chronických chorôb, vrátane rakoviny (57, 58)..

Iba jedna 198 gramová porcia varenej šošovice obsahuje 51% RDI pre fosfor a viac ako 15 gramov vlákniny (59).

Fazuľa a iné strukoviny sú tiež bohaté na tento minerál, najmä fazuľa veľká, cícer, biela fazuľa a pinto fazuľa, ktoré obsahujú najmenej 250 mg na porciu (164 až 182 gramov) (60, 61, 62, 63).

Rovnako ako iné rastlinné zdroje fosforu, aj dostupnosť minerálu sa dá zvýšiť namáčaním, klíčením a kvasením strukovín (46, 64, 65)..

Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a cícer, najmä ak sú vopred namočené, naklíčené alebo fermentované, sú bohatým zdrojom fosforu a obsahujú najmenej 250 mg na porciu (asi 160 - 200 gramov)..

11. Sója

Sója môže byť použitá v mnohých formách, z ktorých niektoré obsahujú viac fosforu ako iné.

Zrelé sójové bôby obsahujú najviac fosforu, zatiaľ čo edamame (varené alebo dusené nezrelé sójové bôby) obsahuje o 60% menej tohto minerálu (66, 67).

Zrelé sójové bôby môžu byť varené alebo pražené. Ich konzumácia poskytuje viac ako 100% RDI na 172 gramov dávky (68).

Dobrým zdrojom sú aj fermentované sójové jedlá ako tempeh a natto, ktoré poskytujú 212 mg a 146 mg na 85 gramov dávky (69, 70)..

Väčšina ostatných varených sójových jedál, ako je tofu a sójové mlieko, nie sú tak dobrým zdrojom fosforu, s menej ako 20% RDI na porciu (71, 72).

Celé sójové bôby a fermentované sójové jedlá sú dobrým zdrojom fosforu a poskytujú až 100% RDA na porciu.

12. Výrobky s pridanými fosfátmi

Zatiaľ čo fosfor je prirodzene prítomný v mnohých potravinách, niektoré spracované potraviny majú tiež vysoký obsah prísad.

Fosfátové doplnky sa vstrebávajú takmer zo 100% a môžu do stravy pridať 300 až 1 000 mg dodatočného fosforu za deň (73).

Nadmerný príjem fosforu súvisí s úbytkom kostnej hmoty a so zvýšeným rizikom úmrtia, preto je dôležité nekonzumovať oveľa viac, ako je odporúčané množstvo (74, 75).

Medzi spracované potraviny a nápoje, ktoré často obsahujú fosfátové prísady, patria:

  • Spracované mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové a kuracie mäso sa často marinuje alebo injektuje fosfátovými prísadami, aby bolo mäso jemné a šťavnaté (76, 77, 78).
  • Kolové nápoje: Často obsahujú kyselinu fosforečnú, syntetický zdroj fosforu (79).
  • Pečenie: Súbory cookie, palacinkové zmesi a iné pečivo môžu obsahovať kyslé prísady (80, 81)..
  • Rýchle občerstvenie: Viac ako 80% položiek ponuky obsahovalo pridaný fosfát v jednej štúdii s 15 hlavnými americkými reťazcami rýchleho občerstvenia (82).
  • Pohodlné jedlá: Fosfáty sa často pridávajú do bežných potravín, ako sú mrazené kuracie nugetky, aby sa urýchlilo varenie a predĺžila trvanlivosť (80, 83).

Hľadajte na obale prísady so slovom „fosfát“, aby ste zistili, či varené a spracované potraviny alebo nápoje obsahujú fosfor.

Spracované potraviny a nápoje často obsahujú fosfátové prísady na zlepšenie kvality a trvanlivosti. Môžu prispievať do vašej stravy veľkým množstvom fosforu..

Fosfor

Obsah článku:

Fosfor sa oprávnene nazýva „elementom života“, pretože sa nachádza v každej bunke živého organizmu. Bez tohto chemického prvku sa človek jednoducho nebude môcť pohybovať, pretože živina poskytuje svalovú kontrakciu. Avšak použitie fosforu má určité nuansy, bez toho, aby ste vedeli, ktoré z nich môžu mať vážne zdravotné problémy..

Čo je to fosfor

Fosfor v preklade z gréčtiny znamená „svetielkujúci“, prvok dostal podobné meno vďaka svojej schopnosti svietiť v tme. Túto schopnosť majú iba biele druhy živín. Fosfor je jedným z najbežnejších chemických prvkov. Asi 0,9% hmotnosti zemskej kôry patrí živine.

Tento prvok objavil v roku 1669 Henning Brunt. Navyše bol tento bádateľ jedným z hľadačov Kameňa mudrcov. A fosfor získal úplne náhodou, v priebehu pokusu o odstránenie častíc zlata z ľudského moču. Výsledkom dlhých experimentov bolo, že Brant dokázal získať zrnká bielej hmoty voskovitého typu. Hamburgský alchymista zistil, že horí veľmi jasne a bliká v tme. Toto je prvý známy objav chemického prvku od staroveku..

Bez prítomnosti tohto chemického prvku je nemožné úplné fungovanie tela, pretože fosfor je stavebným materiálom pre bunky. Rastliny tiež pozostávajú z rôznych látok obsahujúcich fosfor, väčšina z nich je koncentrovaná v ovocí alebo semenách..

Živina sa v prírode nenachádza v čistej forme kvôli vysokej úrovni chemickej aktivity. Fosfor vytvára rôzne zlúčeniny s ďalšími prvkami.

Existujú nasledujúce odrody tohto chemického prvku:

  • kovový fosfor - používaný na ochranu výrobkov pred hrdzou;
  • čierny fosfor - používaný na výrobu paliva a výrobu zliatin neželezných kovov;
  • červený fosfor - používaný na výrobu hnojív a zápaliek;
  • biely fosfor - používaný v potravinárskom priemysle, ako aj na výrobu čistiacich prostriedkov. Používa sa tiež na výrobu výbušnín na vojenské účely.

Užitočné vlastnosti fosforu

Fosfor je dôležitým prvkom všetkých metabolických procesov v tele. Prítomnosť živiny zaisťuje správnu funkciu svalov a udržuje ich v dobrej kondícii. Výhodou fosforu je tiež to, že stimuluje duševnú činnosť..

Ďalšie užitočné vlastnosti fosforu sú:

  • provokuje rast a obnovu kostí (zvyšuje rýchlosť hojenia rôznych poranení);
  • pomáha zvyšovať odolnosť zubov voči kazu (v dôsledku posilnenia skloviny);
  • normalizuje metabolizmus;
  • pomáha znižovať bolesť pri rôznych druhoch artritídy;
  • normalizovať acidobázickú rovnováhu;
  • napomáhať fermentačnému procesu.

Úloha fosforu v ľudskom tele

Fosfor sa v ľudskom tele nachádza ako organické a anorganické zlúčeniny. Najväčšie množstvo živiny (približne 90% celkovej hmotnosti) obsahuje kostné tkanivo a zubnú sklovinu. Tam je zastúpený fluorapatitom a hydroxyapatitom. Asi 10% živiny je obsiahnuté v rôznych tekutinách zapojených do vnútorných procesov tela. A ľudské telo obsahuje iba 1% látok obsahujúcich fosfor.

Fosfor má niekoľko dôležitých funkcií, ktorých výkon ovplyvňuje stav celého organizmu:

  1. Fosfor spolu s ďalšími nukleotidmi prenáša energiu a prenáša genetickú informáciu a je tiež zodpovedný za reguláciu sekrécie. Navyše bez živiny nedochádza k tvorbe nervových spojení..
  2. Živina sa podieľa na procesoch tvorby kostného tkaniva a zubnej skloviny, je súčasťou každej bunky ľudského tela.
  3. Fosfor spúšťa procesy fosforylácie, bez ktorých nedochádza k syntéze bielkovín. Aktivácia chemických reakcií umožňuje preskupenie molekúl bielkovín tak, aby získali ďalšie živiny. Ako napríklad koenzýmy, enzýmy a vitamíny.
  4. Živina aktivuje procesy bunkového rastu a delenia a je tiež zodpovedná za prenos génov.
  5. Bez fosforu nedochádza k absorpcii glukózy, ako aj k metabolizmu bielkovín a sacharidov.
  6. Aktivuje prácu rôznych enzýmov.
  7. Živina udržuje optimálny tlmivý systém na úrovni pH. Okrem toho fosfor priamo súvisí s metabolizmom vápnika..
  8. Bez fosforu, svalovej kontrakcie nedochádza k rastu mozgových a nervových buniek.
  9. Živina zaisťuje správnu funkciu obličiek, chráni telo pred vznikom osteoporózy a chorôb súvisiacich so stresom.

Ľudské telo prijíma fosfor potravou rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Prvok vo forme fosfátov, fosfolipidov a bielkovín prechádza niekoľkými stupňami asimilácie a dostáva sa do tela človeka jedlom. Tenké črevo je zodpovedné za vstrebávanie živiny, absorbuje sa tam až 90% z celkovej hmotnosti spotrebovaného fosforu..

Proces absorpcie je ovplyvnený prítomnosťou vitamínu D a špeciálneho hormónu paratyrínu vylučovaného z prištítnych teliesok. Pečeň je zodpovedná za akumuláciu látok obsahujúcich fosfor. Prenáša tiež potrebné množstvo živín do krvi a tiež vykonáva všetky fosforylačné procesy.

Vylučovacie procesy sa vyskytujú v črevách a obličkách, živina sa vylučuje z tela vo forme anorganických solí. Hormón paratyrín umožňuje vylučovať fosfor močom a kalcitonín zvyšuje vylučovací proces živiny stolicou. Inzulín je zodpovedný za reguláciu koncentrácie živín. Tento hormón, v prípade potreby, môže zvyšovať aj znižovať hladinu fosforu v krvi. V skutočnosti funguje ako tranzit a dodáva bunkám výživnú látku.

Veda objavila súvislosť medzi metabolickými procesmi fosforu a vápnika. Ich správny pomer zaisťuje správny vývoj kostnej štruktúry. Podľa vedcov je optimálny pomer 2: 3. Ak sa dávka jednej z výživných látok zvýši, potom sa druhý prvok začne aktívne vylučovať z tela obličkami. V prípade nedostatku fosforu začne telo proces samoregulácie.

Je to však dosť nebezpečné, pretože dávka živiny sa zvyšuje vďaka kostnému tkanivu. Telo začne vyplavovať fosfor z kostí a zubov a používa ho na zabezpečenie fungovania rôznych procesov. Podobný stav, ktorý pretrváva dlho, môže vyprovokovať rôzne ochorenia kostí a zubov..

Denná dávka fosforu

Denný príjem fosforu sa určuje na základe veku. Okrem toho sa odporúčaný indikátor môže zvyšovať, ak sa osoba neustále venuje ťažkej fyzickej práci alebo športu:

  1. Deti a dospievajúci potrebujú asi 1 500 - 2 500 mg denne.
  2. Ženy počas laktácie alebo tehotenstva musia dostať až 1 500 - 3 000 mg s jedlom.
  3. Pre dospelého človeka potrebujete najmenej 800 mg. Odporúčaný príjem je v rozmedzí 1300-1600 mg.

Aké potraviny obsahujú fosfor

Veľké množstvo fosforu sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny. Spravidla je živočíšneho pôvodu - vajcia, mäso a ryby. Napríklad hovädzia pečeň obsahuje až 497 mg a kapor asi 415 mg na 100 g produktu. Mali by ste venovať pozornosť aj potravinám s vysokým obsahom vápnika. Napríklad parmezán obsahuje 694 mg a tvaroh až 500 mg. Stojí za to venovať pozornosť týmto produktom aj kvôli prítomnosti vitamínu D. V ich zložení. Prítomnosť tohto prvku umožňuje telu absorbovať fosfor..

Okrem uvedených potravín je možné požadovaný denný príjem živiny získať z orechov, obilnín alebo semien rastlín. Takže slnečnicové semená obsahujú až 1158 mg, kešu oriešky do 593 mg a pohánka asi 298 mg. Fosfor získaný z týchto zdrojov bude však telom absorbovaný podstatne menej. Dôvodom je prítomnosť fytových kyselín, negatívne ovplyvňujú vstrebávanie živiny.

Nadbytok fosforu v tele

Keď sa prijme príliš veľa živín, dôjde k hyperfosfatémii, t.j. nadbytočný fosfor. Tento stav môže vyvolať množstvo negatívnych následkov pre organizmus. Nadmerná konzumácia mäsových výrobkov alebo iných výrobkov obsahujúcich veľké dávky živín môže spôsobiť hyperfosfatémiu. Preto je dôležité udržiavať vyváženú stravu, ktorá bude obsahovať optimálny pomer fosforu a vápnika..

Aby sa znížilo riziko hyperfosfatémie, je potrebné opustiť výrobky obsahujúce tieto zložky:

  • fixátory farieb;
  • stabilizátory;
  • okysľovače;
  • prídavné látky v potravinách s číslami od E338 do E343.

To všetko sa používa pri výrobe sýtených nápojov, rôznych údenín a pri konzervovaní..

Nadbytok fosforečnanov v tele tiež vedie k nesprávnej činnosti endokrinných žliaz. Prudký nárast hladín živín môže byť navyše spôsobený aj rakovinou. V tomto prípade rakovinové bunky prispievajú k deštrukcii kostného tkaniva. Vďaka tomu začne fosfor vo veľkom množstve vstupovať do krvi, čo spôsobuje hyperfosfatémiu. Budú tiež prekročené hodnoty vápnika.

Nadbytok fosforu má nasledujúce príznaky:

  • krehkosť kostí (osteoporóza);
  • prítomnosť kameňov v mäkkých tkanivách;
  • anémia;
  • výskyt krvácania alebo krvácania;
  • gastrointestinálne choroby.

Nedostatok fosforu v tele

Riziko nedostatku fosforu je zvyčajne oveľa menšie ako možnosť nadmerného množstva. Niekedy môže byť nedostatok výživy spôsobený liečbou liekmi znižujúcimi kyslosť.

Ďalšie príčiny nedostatku fosforu:

  • Diéty s nízkym obsahom bielkovín (vegetariánske alebo nalačno);
  • choroby spôsobujúce zhoršenú absorpciu fosforu;
  • nedostatočný príjem živín v období, ktoré si vyžaduje zvýšenie dávky fosforu (tehotenstvo, dojčenie);
  • nedostatok vitamínu D;
  • nadmerná konzumácia alkoholických nápojov;
  • choroby pečene a rôzne patológie gastrointestinálneho traktu.

Nedostatok potrebnej dávky živiny po dlhšiu dobu môže spôsobiť vážne choroby, ako aj rôzne nepríjemné príznaky..

Nedostatok teda môže vyvolať výskyt nasledujúcich negatívnych prejavov:

  • znížená chuť do jedla, zhoršenie duševnej činnosti;
  • výskyt záchvatov;
  • rýchla únava, znížená koncentrácia pozornosti;
  • rachitída, osteomyelitída;
  • atrofia pečene v tukoch;
  • prudký pokles imunity a výskyt autoimunitných ochorení;
  • dystrofia srdcových svalov.

Vo väčšine prípadov, aby sme sa zbavili nepríjemných symptómov, stačí zlepšiť výživovú rovnováhu v smere zvýšenia spotreby potravín obsahujúcich fosfor. Aby sme sa však zbavili patologických prejavov nedostatku fosforu, je potrebná liečba liekom..

Potraviny bohaté na fosfor

Fosfor je metaloid, v preklade z gréčtiny znamená „svetielkujúci“. V ľudskom tele táto zlúčenina zaberá 1% telesnej hmotnosti a 85% je koncentrovaných v zuboch a kostných tkanivách. Celkový obsah prvku v ženskom tele je 400 gramov, u mužov - 500 - 600.

Fosfor prvýkrát získal v roku 1669 alchymista Hamburg Hennig Brand v procese odparovania ľudského moču s cieľom získať kameň mudrcov. Látka vytvorená počas experimentu vizuálne pripomínala vosk, bola spálená, jasná s charakteristickým blikaním. Nová zlúčenina dostala názov „Phosphorus mirabilis“, čo v preklade z latinčiny znamená „zázračný nosič ohňa“. Prijaté označenie pre fosfor je P.

Existujú štyri modifikácie mikroelementu: biela (chemicky najaktívnejšia, najtoxickejšia), červená, kovová, čierna (najmenej aktívna), ktoré sa líšia vzhľadom, fyzikálnymi a chemickými vlastnosťami. Fosfor je súčasťou nukleových kyselín, bielkovín, tukov, lycetínu, dodáva človeku energiu, aktivuje fyzickú a duševnú činnosť a podieľa sa na oxidačno-redukčných reakciách. Napriek skutočnosti, že obsah prvku v morskej vode je 0,07 miligramov na liter a v zemskej kôre - 0,1% jej hmotnosti, sa zlúčenina vo voľnom stave v prírode nevyskytuje. Okrem toho existuje 200 minerálov, ktoré zahŕňajú fosfor. Najbežnejšie z nich sú fosforit, apatit.

  • Biologická úloha
  • Nedostatok fosforu
  • Nadbytok fosforu
  • Potraviny obsahujúce fosfor

Biologická úloha

Hlavnou hodnotou pre ľudský život je kyselina fosforečná, ktorá je potrebná pre metabolizmus tukov, tvorbu enzýmov, syntézu a rozklad sacharidov. Spolu s vápnikom tvorí prvok zubnú sklovinu, kostnú kostru.

Výhody fosforu: normalizuje energetický metabolizmus; reguluje acidobázickú rovnováhu; posilňuje kosti, zuby; zmierňuje bolestivé pocity pri artritíde; podporuje rast tela; podporuje delenie buniek; zlepšuje metabolizmus, absorpciu glukózy; podieľa sa na kódovaní a ukladaní genetických informácií, kontrakcii svalov, vedení nervových impulzov.

Kreatínfosfát a kyselina adenozín trifosforečná pôsobia ako akumulátory energie potrebné pre životne dôležitú činnosť tela. Zníženie množstva týchto zlúčenín vedie k paralýze akejkoľvek aktivity - od duševnej po fyzickú.

Vitamíny A, D, F, kyselina chlorovodíková, železo, mangán, draslík, vápnik, bielkoviny zvyšujú absorpciu fosforu. Kalciferol, kortikosteroidy, tyroxín, paratyroidný hormón, estrogény, androgény, horčík a hliník, spolu s nadmernou konzumáciou cukru naopak znižujú koncentráciu stopových prvkov v tele.

Denná potreba fosforu pre dospelého človeka je 800 miligramov. Zároveň je v obvyklom jedálničku ľudí denne prítomných 1 200 miligramov zlúčeniny. Intenzívne športy, tehotenstvo, nedostatočný príjem bielkovín spôsobuje zvýšenú potrebu stopových prvkov v tele, ktorá dosahuje 1600 - 2 000 miligramov denne.

Absorpcia fosforu závisí od obsahu vápnika v strave, ideálny pomer zlúčenín je 1: 1. Dodatočný príjem stopového prvku urýchľuje vylúhovanie kyseliny mliečnej zo svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov.

Nedostatok fosforu

Typické dôvody pre rozvoj nedostatku mikroživín v tele:

  1. Hladovka.
  2. Otrava jedlom.
  3. Metabolické poruchy v dôsledku dysfunkcie renálnych tubulov, prištítnych teliesok, diabetes mellitus, alkoholizmu.
  4. Tehotenstvo, dojčenie, rastová fáza, zvýšená fyzická aktivita.
  5. Nedostatočný príjem stopových prvkov s jedlom. Nedostatok látky sa často pozoruje u jedincov konzumujúcich rastlinné potraviny, ktoré rástli v pôde s nízkym obsahom zlúčenín fosforu.
  6. Zneužívanie sýtených nápojov.
  7. Príjem vápnika, bária, horčíka, hliníka do tela. Ióny týchto kovov reagujúce s fosforom tvoria nerozpustné zlúčeniny, ktoré odstraňujú stopový prvok P z metabolizmu.
  8. Chronické ochorenie obličiek.
  9. Umelé kŕmenie.

Príznaky nedostatku fosforu v tele:

  • oslabenie imunity, časté prechladnutie;
  • parodontálna choroba, rachitída;
  • hemoragické vyrážky na koži, povrchoch slizníc;
  • vyčerpanie, nedostatok chuti do jedla;
  • tučná pečeň;
  • duševná choroba;
  • slabosť, pocit slabosti;
  • zlá koncentrácia pozornosti;
  • bolesť svalov, kostného tkaniva, kĺbov;
  • dystrofické zmeny v myokarde;
  • zhoršenie pamäti;
  • nepravidelné dýchanie;
  • úzkosť, pocit strachu;
  • zmeny hmotnosti;
  • necitlivosť alebo citlivosť pokožky;
  • podráždenosť, depresia.

Dlhodobý nedostatok fosforu v tele vyvoláva vznik artritídy, spôsobuje apatiu, kŕče, tras, problémy s dýchaním, znižuje výkon, vedie k nervovému vyčerpaniu, mäknutiu kostí..

Je lepšie kompenzovať nedostatok stopových prvkov pomocou stravy alebo doplnkov výživy. Chronický nedostatok fosforu sa eliminuje zavedením nasledujúcich liekov do tela pacienta: ATP, fytín, fosfolin, riboxín, fosfrenic, lecitín, fosforečnan sodný alebo fytoferrolaktol..

Nadbytok fosforu

Predávkovanie stopovým prvkom v tele „zasahuje“ obličky: začína sa proces tvorby kameňov v nich, okrem toho sa vyvíja anémia, leukopénia, kosti slabnú, hrozí osteoporóza.

Najväčšie nebezpečenstvo pre ľudí predstavuje nadbytok bieleho fosforu. Zvýšený obsah zlúčeniny v tele spôsobuje bolesti hlavy, zvracanie, pocity pálenia v žalúdku, ústach, žltačku, slabosť. Pri chronickej otrave je ovplyvnený nervový, kardiovaskulárny systém, je narušený metabolizmus vápnika.

Na rozdiel od bielej farby je červený fosfor neškodný. Chronický prebytok v tele spôsobuje zápal pľúc.

Dôvody predávkovania fosforom:

  • nadmerná konzumácia sýtených nápojov (limonády), konzervovaných potravín;
  • nevyvážená strava, presýtená bielkovinovými zložkami;
  • metabolické ochorenie.

Dnes je prebytok fosforu v ľudskom tele oveľa bežnejší ako jeho nedostatok. Dôvod tejto štatistiky spočíva v rozšírenom používaní zlúčenín stopových prvkov v potravinárskom priemysle (E338, E340 - E343). Tieto fosfáty zabraňujú spekaniu a hromadeniu hromadných potravinových výrobkov (prášková smotana a mlieko, káva, kakao). Zlúčeniny navyše poskytujú taveným syrom jemnú textúru, zabraňujú kryštalizácii kondenzovaného mlieka, zvyšujú trvanlivosť mäsa a mliečnych výrobkov, okysľujú nealkoholické nápoje, zvyšujú hmotnosť a objem údenín.

Príznaky predávkovania fosforom v tele:

  • krvácanie, znížená zrážanlivosť krvi;
  • soľné usadeniny;
  • znížená imunita (leukopénia);
  • rozvoj osteoporózy;
  • malé krvácanie na sietnici;
  • choroby tráviaceho traktu, najmä pečene;
  • anémia.
  • Prečo nemôžete držať diétu sami
  • 21 tipov, ako nekúpiť zatuchnutý produkt
  • Ako udržiavať zeleninu a ovocie čerstvé: jednoduché triky
  • Ako poraziť vaše chute na cukor: 7 nečakaných jedál
  • Vedci tvrdia, že mladosť sa dá predĺžiť

Pamätajte, že prebytok fosforu spôsobuje nedostatok vápnika a tiež zhoršuje absorpciu horčíka. Preto na odstránenie príznakov, následkov predávkovania, lekári predpisujú hydroxid hlinitý, ktorý viaže a spomaľuje vstrebávanie fosfátov.

Potraviny obsahujúce fosfor

Fosfor je ľahko asimilovaný stopový prvok. 75% zlúčeniny dodávanej s jedlom sa podieľa na metabolizme.

Zároveň mikroelement obsiahnutý v morských plodoch absorbuje ryby o 99%, v obilninách a strukovinách - o 20%, ovocí, džúsoch - o 10%. Ako vidíte, fosfor z rastlinných produktov sa pre telo ťažko asimiluje. Je to spôsobené tým, že vytvára fytické zlúčeniny a neuvoľňuje sa.

Hlavným zdrojom fosforu sú živočíšne produkty (tvaroh, syr, ryby, vaječný žĺtok, mäso). Zlúčenina stopového prvku z obilnín a strukovín sa v ľudskom tele zle vstrebáva z dôvodu nedostatku enzýmu v čreve, ktorý ich odbúrava..

Tabuľka číslo 1 „Zdroje fosforu“
Meno ProduktuObsah fosforu v 100 gramoch, miligram
Sušený hríb1750
Suché droždie1290
Tekvicové semiačka1233
Pšeničné otruby1200
Pečená tekvica1172
Pšeničných klíčkov1100
Mak900
Plnotučné mlieko v prášku790
Sójové bôby700
Slnečnica660
Kakaový prášok650
Sezam629
Tavený syr600
Kešu oriešky593
Kaviár z jesetera590
Borovica572
Orech558
Syr ruský, holandský539
Ovos521
Fazuľa500
Pistácie490
Žĺtok485
Mandle483
Pohánka422
Platesa veľká400
Brynza375
Bravčová pečeň347
Ryža323
Hovädzia pečeň314
Sardinka280
Tuniak280
Makrela280
Jeseter270
Krabí260
Stavridy250
Kalmáre250
Huňáčik240
Pollock240
Krevety225
Tvaroh220
Lieskový orech220
treska210
Baranie mäso202
Klobásový lekár178
Vajcia170
Zelený hrach157
Sliepka157
Cesnak152
Fazuľa146
Kefír143
Hrozienka114
Jogurt94
Mlieko92
Brokolica65
Špenát50
Karfiol43
Repa40
Zelená fazuľa37
Kivi34
Paradajkytridsať
Mrkva24
Baklažán24
Zeler23
Banány22
Slivkašestnásť
Brusnicaštrnásť
Jablkájedenásť

Pri obohatení stravy o výrobky obsahujúce fosfor nezabudnite, že prípustná norma stopových prvkov v krvi pre novorodencov je 1,19 - 2,78 milimólov na liter, pre dospelých - 0,81 - 1,45. Pokles koncentrácie vedie k rozvoju hypofosfatémie, čo je nárast hyperfosfatémie. Preto by mala byť výživa vyvážená, vyberte menu tak, aby ste vylúčili možnosť nedostatku a predávkovania základným stopovým prvkom.

Pamätajte, že zlúčeniny fosforu sú veľmi dôležité pre udržanie zdravia. Podieľajú sa na energetickom metabolizme, stavbe enzýmov (fosfatáz), činnosti obličiek, srdca, mozgu, vývoji a udržiavaní zdravia zubov a kostného tkaniva. V súčasnosti vedci dokázali, že stopový prvok má priaznivý vplyv na libido.

Potraviny obsahujúce fosfor vo veľkom množstve: TOP 10 najbohatších

Nevyvážená strava môže spôsobiť nedostatok fosforu v tele. Tento prvok je dôležitý pre zdravé kosti a zuby, normálnu funkciu obličiek, vstrebávanie vitamínov a minerálov z potravy. Preto by mala strava obsahovať potraviny bohaté na fosfor. Pri nedostatku tohto prvku sa zvyšuje riziko osteoporózy, objavujú sa problémy s koncentráciou pozornosti a u detí sa pozoruje spomalenie rastu a vývoja..

Kde a v akých výrobkoch je fosfor

Každý deň by malo do tela dospelého človeka vstúpiť asi 700 - 800 mg fosforu, v periodickej tabuľke je tento prvok označený ako R. Počas tehotenstva a počas obdobia zvýšenej fyzickej námahy sa denná potreba zvyšuje na 900 mg. Pre normálny vývoj potrebujú dospievajúci asi 1,2 g. Pri zostavovaní diéty je dôležité vziať do úvahy, že nadbytok tohto minerálu nie je o nič menej škodlivý ako jeho nedostatok..

Zoznam potravín bohatých na fosfor obsahuje:

  • semená, orechy;
  • syry;
  • otruby;
  • sója;
  • obilniny;
  • mastné ryby;
  • vajcia;
  • mliečne a kyslé mliečne výrobky.

Tento prvok obsahujú aj strukoviny, mäso, červený a čierny kaviár. V malom množstve je prítomný v zelenine, ovocí, bobule.

TOP 10 potravín obsahujúcich fosfor vo veľkom množstve

Lekári odporúčajú zostaviť menu tak, aby sa do tela dostali všetky potrebné prvky. Aby ste zabránili vzniku problémov s kosťami a zubami, musíte do jedálnička zaradiť potraviny, ktoré obsahujú najviac fosforu. Nie je potrebné ich konzumovať všetky denne. Postačí zahrnúť 2-3 produkty zo zoznamu a v prípade potreby ich vystriedať.

Bran

Pšeničné otruby sú držiteľom rekordu v obsahu fosforu, v ovsených otrubách je hladina tohto prvku o niečo nižšia. Odborníci na výživu odporúčajú pridávať ich do stravy, aby nasýtili telo vitamínmi B, minerálmi a vlákninou. Pôsobia priaznivo na trávenie a vstrebávanie živín..

Orechy

Užitočné sú rôzne orechy a semená. Asi 100 gramov pistácií alebo píniových orieškov pokryje viac ako 50% dennej potreby fosforu. Prvok nevyhnutný pre kosti a zuby je predovšetkým v píniových orieškoch, o niečo menej v pistáciách, mandliach, kešu orieškoch..

Semená

Rekordérom v tejto skupine sú tekvicové semená. Obsahujú asi 1 g minerálnej látky. Jeho stráviteľnosť môžete zvýšiť, ak semená vopred namočíte. Je to nevyhnutné, pretože až 80% fosforu je vo forme kyseliny fytovej, ktorá je pre organizmus ťažko stráviteľná. Po nasiaknutí sa rozdelí.

Sezamové, chia semienka nie sú v obsahu tohto prvku veľmi pozadu.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky

Spomedzi mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov sú hlavnými zdrojmi fosforu tieto výrobky:

  • tavené syry "Rossiyskiy", "Klobása";
  • „Parmezán“;
  • „Švajčiarsky 50%“;
  • Poshekhonsky 40%;
  • Holandčina 45%;
  • „Gouda“;
  • Čedar 50%;
  • „Ruský“.

Obsah minerálov sa pohybuje od 500 do 700 mg. Oveľa menej fosforu v syre feta, tvarohu, jogurte, kefíre, mlieku.

Morské ryby

Lekári odporúčajú jesť morské ryby. Nasýtia telo bielkovinovými zlúčeninami, minerálmi ako zinok, jód, vápnik, fosfor, esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Väčšina prvku P obsahuje:

  • losos;
  • sleď;
  • makrela;
  • huňáčik severný;
  • jeseter;
  • merlúza;
  • zubáč;
  • stavrida;
  • tuniak.

Koncentrácia fosforu u týchto druhov rýb je 230 - 280 mg.

Morské plody

Mnoho morských plodov je potravinou s vysokým obsahom fosforu. Môžete ním nasýtiť telo, ak sú v strave pravidelne chobotnice, krevety, mušle a iné mäkkýše..

Kuracie a prepeličie vajcia sú zdrojom fosforu. Minerál sa nachádza v bielkovinách aj v žĺtku. Ale koncentrácia tohto prvku v žĺtku je 20-krát vyššia.

Strukoviny sú potraviny s vysokým obsahom fosforu. Bude možné nasýtiť telo špecifikovaným minerálom, ak denná strava obsahuje:

  • šošovica;
  • mung;
  • fazuľa;
  • hrach;
  • cícer;
  • sója.

Odporúčajú sa striedať s ovsenými vločkami, pohánkou, jačmeňom, pšeničnou kašou..

Obilniny

Denné používanie obilnín vám umožňuje nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi. Rekordérom obsahu fosforu v tejto skupine výrobkov sú ovsené vločky. Úroveň tohto prvku v pohánke (jadrovníku) je o niečo nižšia. Medzi produkty bohaté na fosfor patria pšenica, perličkový jačmeň, jačmenné krúpy. V ryži je jej obsah 2-krát menší.

Sušené ovocie

Pravidelná konzumácia sušeného ovocia pomôže zabrániť nedostatku fosforu v tele. Ale je lepšie ich kombinovať s potravinami obsahujúcimi vápnik. Spolu sa tieto prvky najlepšie vstrebávajú..

Zdroje P sú:

  • sušené marhule;
  • hrozienka;
  • sušené jablká, broskyne, hrušky.

Nasýtia telo mnohými vitamínmi.

Tabuľka s obsahom fosforu

Pri zostavovaní stravy odporúčajú lekári zahrnúť potraviny obohatené o fosfor. Môžete tak zabrániť zhoršeniu stavu kostí, zubov, problémom s fungovaním obličiek. Prvok je tiež nevyhnutný pre normalizáciu energetického metabolizmu, správne fungovanie svalov, dýchacích orgánov a trávenie..

V akom množstve je minerál P obsiahnutý v zložení výrobkov, sa dozviete z tabuľky. Informácie sa poskytujú na základe toho, že človek potrebuje 800 mg fosforu denne:

Aké potraviny a koľko fosforu obsahuje?

Aký vplyv má fosfor na organizmus? V ktorých potravinách sa nachádzajú a do ktorých kategórií je možné tieto výrobky rozdeliť.

Fosfor je považovaný za jedného z vodcov medzi stopovými prvkami, ktoré ľudské telo potrebuje. Jeho zvláštnosťou je účasť na väčšine životných procesov, ktoré majú vplyv na zdravie a krásu. Jedenie s jedlom sa hromadí v tele. Zároveň sa 80% ukladá v zubnej sklovine a kostiach a 20% v mozgu, krvnej plazme a svaloch..

Zostáva zvážiť, ktoré potraviny obsahujú fosfor, aký je užitočný a koľko z tohto mikroelementu by malo obsahovať denná strava..

Zák

Vitamíny a potraviny s fosforom majú na organizmus mnohostranný účinok:

  • Normalizujte prácu obehového systému, centrálneho nervového systému a mozgu.
  • Zaistite normálny proces prenosu energie na bunkovej úrovni.
  • Pomáha získavať energiu z potravy, čo je dôležité počas fázy chudnutia.
  • Vytvorte kostný systém, urýchlite rast buniek. Táto vlastnosť je najdôležitejšia pre deti, ktorých telo je v štádiu rastu. Najvyššiu účinnosť je možné dosiahnuť v prípade spoločného príjmu vápniku.
  • Optimalizuje vstrebávanie vitamínov, zlepšuje činnosť obličiek a srdca.
  • Aktivujte syntézu bielkovín.
  • Podieľať sa na metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín.

Denná sadzba

Pri výbere výrobkov, ktoré obsahujú fosfor, stojí za zváženie požiadavky na množstvo látky, jej denné dávkovanie. Tu je potrebné zdôrazniť niekoľko odporúčaní:

  • Deti by mali konzumovať 1,5 - 2,5 gramu denne.
  • Dospelí potrebujú menší objem - 1,5-2 gramov.
  • Počas laktácie alebo tehotenstva sa potreba stopových prvkov zvyšuje na 3-4 gramy.

Obsah potravín bohatých na fosfor v strave by sa mal zvýšiť o 1,5 - 2 krát:

  • Športovci, ktorí sa aktívne venujú športu.
  • Ľudia, ktorí majú nedostatok bielkovín v dôsledku porúch v tele alebo pri zvláštnej strave.
  • Pacienti trpiaci rachitídou a tuberkulózou.

Prečo sú deficit a prebytok nebezpečné?

Nedostatok fosforu v potravinách často spôsobuje nesprávne fungovanie tela, narušenie mnohých funkcií. Hlavné príznaky nedostatku mikroživín:

  • výskyt pocitu strachu alebo úzkosti;
  • ťažká nevoľnosť;
  • znecitlivenie končatín, pocit mravčenia v rukách;
  • bolesť kostí;
  • znížená chuť do jedla.

Príčiny nedostatku môžu byť nasledujúce:

  • zvýšené vylučovanie minerálu spolu s močom (hyperfosfatúria);
  • otrava fenolom alebo soľami ťažkých kovov;
  • prísna strava, z čoho vyplýva vylúčenie potravín obsahujúcich fosfor zo stravy.

Pokiaľ ide o predávkovanie, následky sú minimálne. Ak vstúpi do tela viac ako požadovaný objem, potom sa prebytok vylúči prirodzene. Najhoršie zo všetkého je, keď k nadmernému príjmu dochádza na pozadí nedostatku vápnika. V tomto prípade je možných množstvo negatívnych prejavov. Medzi nimi:

  • porušenie procesov asimilácie vápnika;
  • potlačenie syntézy vitamínu D;
  • osteoporóza kostí;
  • ukladanie obličkových kameňov a tak ďalej.

Aby sa zabránilo vyššie uvedeným prejavom, pred užitím minerálu (vo forme tabliet) sa odporúča konzultovať s lekárom. Pokiaľ ide o jedlo, predávkovanie je ťažké..

Potraviny bohaté na fosfor

Teraz zvážme otázku, ktoré potraviny majú veľa fosforu a ktoré by mali byť obsiahnuté v strave. Hneď je potrebné poznamenať, že zdroje tohto stopového prvku môžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. V druhom prípade je navyše stráviteľnosť minerálu lepšia (až 65 - 70%).

Všetky výrobky s jej obsahom by mali byť rozdelené do piatich kategórií (podľa objemu na 100 g):

  1. Od 300 mg alebo viac. Jedná sa o potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo fosforu:
    • Holandský syr - 544;
    • fazuľa - 541;
    • tavené syry - 470;
    • ovsené vločky - 360;
    • perličkový jačmeň - 325;
    • hovädzia pečeň - 340.
  2. 200 až 300 mg. V tejto kategórii stojí za to zdôrazniť:
    • tvaroh;
    • mäso;
    • hrach;
    • proso;
    • pohánka;
    • makrela;
    • ostriež;
    • sleď;
    • treska.

  • 100 až 200 mg je mierne množstvo fosforu v potravinách. Hlavnými predstaviteľmi sú:
    • bravčové mäso;
    • hovädzie mäso;
    • kuracie vajcia;
    • pšeničný chlieb (z múky 2. triedy);
    • kukuričné ​​krupice.
  • Od 50 do 100. Do tejto kategórie patria výrobky, v ktorých je fosfor obsiahnutý v malom množstve, a to:
    • kyslá smotana;
    • ryža;
    • mlieko;
    • mrkva;
    • chlieb (prvotriedna múka);
    • zemiaky;
    • cestoviny.
  • Až do 50 mg. Posledná kategória zahŕňa zložky našej stravy, v ktorých je minerál najmenej zo všetkých:
    • čerešňa;
    • uhorky;
    • kapusta;
    • zelené cibule;
    • jablká;
    • hrozno;
    • marhule;
    • paradajky;
    • med;
    • ríbezle a iné.
  • Vlastnosti prijatia počas tehotenstva

    Každý by mal mať po ruke vyššie uvedený zoznam a mal by vedieť, ktoré potraviny obsahujú fosfor. S najväčšou pozornosťou v tomto ohľade by mali byť tehotné ženy. Štúdie preukázali, že v období tehotenstva sa potreba minerálov zvyšuje. Nedostatok fosforu vedie k zhoršeniu tvorby kostry dieťaťa, ako aj k narušeniu metabolických procesov.

    Aby sa zabránilo takýmto problémom, stojí za to nasýtiť stravu potravinami bohatými na túto látku a tiež vitamínom D. Ideálnou možnosťou sú ryby, ktoré sa považujú za jedného z hlavných dodávateľov minerálov. Ďalším plusom tohto produktu je absencia stresu na pečeň. Ďalej sa odporúča varenie alebo dusenie..

    Výsledok

    Nestačí, aby človek vedel, čo obsahuje fosfor. Je dôležité správne kombinovať potraviny, ktoré vstupujú do stravy. V tomto prípade stojí za to opatrne priblížiť dávkovanie minerálu a nedovoliť prekročiť hornú a dolnú hranicu..