Výrobky obsahujúce zinok, výhody pre telo

Zinok je dôležitý prvok nevyhnutný pre normálne fungovanie mnohých orgánov a systémov. Vstupuje do ľudského tela spolu s jedlom. Aby ste spotrebovali potrebnú dennú dávku tohto minerálu, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú zinok. Jeho nedostatok môže viesť k rôznym negatívnym následkom (neplodnosť, zníženie kognitívnych funkcií, zhoršenie celkového stavu).

Na čo slúži zinok?

Je nevyhnutný pre plné fungovanie kardiovaskulárneho, dýchacieho, endokrinného, ​​imunitného a reprodukčného systému. Funkcie zinku v ľudskom tele:

  • Normalizuje metabolizmus (metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov).
  • Stimuluje imunitný systém (zvyšuje odolnosť tela voči infekciám, vrátane plesňových, neutralizuje cudzie látky).
  • Podporuje rýchle hojenie rán.
  • Má detoxikačný účinok (odstraňuje toxíny).
  • Podieľa sa na vylučovaní, regulácii pohlavných hormónov.
  • Je súčasťou viac ako 300 základných zlúčenín, enzýmov (biologicky aktívnych látok potrebných pre biochemické procesy).
  • Podieľa sa na krvotvorbe, regenerácii pokožky, udržiavaní celistvosti kostí a zubov.
  • Určuje správnu formáciu plodu počas tehotenstva.
  • Reguluje hormonálne hladiny, reprodukčné funkcie, zlepšuje zrak, pamäť a má priaznivý vplyv na nervový systém.
  • Znižuje hladinu cholesterolu.

Úloha zinku v ľudskom tele - ovplyvňuje rast a diferenciáciu embryonálnych buniek, má výrazný antioxidačný účinok. Tento mikroelement je nevyhnutný pre telo pri liečbe kožných ochorení, patológií kĺbov, žliaz s vnútornou sekréciou, tráviacich orgánov. Niekedy sa odporúča užívať ďalšie vitamíny alebo doplnky výživy.

Potraviny s vysokým obsahom zinku

Najväčšie množstvo tohto stopového prvku sa nachádza v ustriciach, kalmároch a mäse. Zinok v rastlinných produktoch sa nachádza v menších množstvách. Preto vegetariáni a ľudia, ktorí majú zníženú konzumáciu mäsa, musia užívať multivitamínové komplexy obsahujúce tento minerál..

Výrobky obsahujúce zinok zvyšujú výkon, zlepšujú celkovú pohodu. Je potrebné pamätať na to, že tepelné ošetrenie vedie k strate približne 50% tohto minerálu. Morské plody, mäsové výrobky musia byť vyprážané alebo varené. Ale ovocie, zeleninu, orechy, otruby treba konzumovať nezmenené. Okrem toho sa obilniny nedajú zomlieť, čo tiež vedie k strate stopových prvkov.

Mnohých zaujímajú informácie o tom, ktoré ďalšie výrobky okrem mäsa a morských plodov obsahujú najviac zinku. Medzi tieto produkty patria: med, pivovarské kvasnice, tmavá čokoláda, sezam, arašidové maslo.

Živočíšne produkty obsahujúce Zn

Potraviny s vysokým obsahom zinku (pečeň, mäso) okrem neho obsahujú aj bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, nasýtené mastné kyseliny. Ich zneužívanie môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, obezite, rozvoju aterosklerózy a kardiovaskulárnym poruchám. Preto sa odporúča racionálna strava, kombinácia živočíšnych a rastlinných produktov. Normalizuje funkcie tráviaceho systému, zlepšuje stav vlasov, pokožky.

Zoznam živočíšnych potravín s vysokým obsahom minerálov:

  • úhor, ustrice, mušle;
  • krevety;
  • hovädzie, bravčové, jahňacie, jahňacie;
  • jahňacie obličky, bravčový jazyk;
  • kuracie, husacie, kačacie, morčacie.
Charakteristickým znakom asimilácie tejto látky je dobrá absorpcia spolu s vitamínmi B, A, veľkým množstvom bielkovín.

Železo, vápnik, meď naopak znižujú vstrebávanie minerálu. Strava človeka by mala byť vyvážená. Aby ste dosiahli požadovaný obsah zinku, musíte do svojej stravy zaradiť potraviny, ako sú ustrice, krevety a červené mäso. To zabezpečí optimálnu rovnováhu vitamínov a minerálov.

Rastlinné výrobky

Najvyšší obsah zinku sa nachádza v rastlinných produktoch:

  • Obilniny (pšenica, ovos, ryža, proso).
  • Bran.
  • Orechy.
  • Strukoviny (hrášok, kukurica, fazuľa). Môžu sa pridať do polievky.
  • Bobule.
  • Ovocie.
  • Zelenina.

Stopový prvok obsiahnutý v rastlinných produktoch je menej absorbovaný. Je to preto, lebo také potraviny obsahujú kyselinu fytovú, ktorá vytvára nerozpustné soli, a znižuje vstrebávanie tohto minerálu..

Tabuľka obsahu zinku

VýrobokObsah na 100 gr. (mg)
Ustrice60
Aknéšestnásť
Otruby, pšeničné krúpypätnásť
Hovädzie, bravčové, jahňacie7,4 - 9,6
Vedľajšie produkty (srdce, pečeň, jazyk, obličky)8 -9,2
Sezamové semiačka, mak, arašidy7,5 - 8
Kakao6.5
Orechy (píniové oriešky, vlašské orechy, lieskové orechy, mandle)3 - 6,5
Vajcia3.9
Hydina (kačacie, kuracie, morčacie)2,5 - 4,5
Syr3.5
Strukoviny, štiepaný hrášok1,7 - 2,6
Huby1.4
Zemiaky0,6
Sušené slivky, sušené marhule (bez spracovania)0,45 - 0,8
Mlieko, kefír, maslo, kyslá smotana0,4 - 2
Biela kapusta0,46
Cesnak, červená repa, červená paprika, mrkva0,4
Zelené cibule0,3
Paradajky, reďkovka, šalát, citrusové plody, uhorky, zelený šalát0,2 - 0,28
Egreše, jahody, tekvica, jablká0,2
Slivky, hrušky0,1

Potraviny obsahujúce stopové prvky by mali byť prítomné každý deň u dieťaťa a dospelého. U detí musí byť výživa obsahujúca zinok povinná, pretože dochádza k tvorbe kostí, nervových, endokrinných systémov.

Vitamíny a prípravky so zinkom

V lekárňach existuje veľký výber prípravkov obsahujúcich tento stopový prvok. Vyrábajú sa samostatné komplexy pre mužov, ženy a deti.

Na čo sú vitamíny so zinkom? Mnoho multivitamínových komplexov ho obsahuje: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Obsah tejto látky je dostatočný na to, aby kompenzoval nedostatok stopových prvkov.

Medzi lieky, doplnky výživy obsahujúce veľké množstvo stopových prvkov patria:

  • Zincteral.
  • Zinočnatý.
  • Zinok od spoločnosti Solgar. Obsahuje malé množstvo stopových prvkov.
  • Tsinkosan.
Všetky prípravky obsahujúce tento minerál by sa mali konzumovať iba s preukázaným nedostatkom..

Miera dennej spotreby

Množstvo 10 - 15 mg, zvyšuje sa počas tehotenstva, s výrazným psycho-emocionálnym preťažením, dlhodobou fyzickou námahou.

Denný príjem zinku pre ženy je 10 - 13 mg, príjem zinku pre mužov by mal byť minimálne 13 - 15 mg denne.

Pre kojencov, novorodencov by denná potreba zinku nemala byť vyššia ako 5 mg, pre deti do 10 rokov - nie menej ako 10 mg, do 18 rokov - od 8 do 12 mg.

Ženám sa počas tehotenstva alebo dojčenia odporúča prijať najmenej 15 - 19 miligramov, mali by s týmito mikroživinami zvýšiť porciu jedla..

Profesionálni športovci môžu do svojej stravy pridať potraviny bohaté na minerály a doplnky výživy. Musia používať najmenej 20 - 35 mg denne.

Odporúča sa kombinovať tieto látky s ďalšími minerálmi, vápnikom, vitamínmi B 6, B 12, C.

Výhody a poškodenie ľudského zdravia

Zinok v tele sa zúčastňuje takmer všetkých fyziologických procesov. Táto látka je nevyhnutná pre plné fungovanie endokrinného, ​​imunitného, ​​tráviaceho a pohybového aparátu. Blahodárne pôsobí na deti i dospelých.

Štúdie preukázali, že zinok je jedným z základných stopových prvkov pre ľudské telo. Podieľa sa na produkcii hlavného mužského pohlavného hormónu (testosterónu), zlepšuje sexuálne funkcie, zvyšuje sexuálnu aktivitu. Nízky obsah tohto minerálu (zinok) vedie k plešatosti, depresii, rozvoju metabolického syndrómu, kardiovaskulárnym patológiám.

Na čo slúži zinok v tele ženy? Pri odpovedi na túto otázku je možné poznamenať, že stopový prvok reguluje funkciu vaječníkov a zabraňuje sekundárnej neplodnosti. Je nevyhnutný na použitie počas tehotenstva, prispieva k správnemu vývoju kostry, končatín a lebky plodu. Dievčatá v puberte osobitne potrebujú také minerály pre normálnu tvorbu reprodukčného systému; do ich stravy by mali byť zahrnuté jedlá s vysokým obsahom zinku. Je to potrebné pre rast vlasov, starostlivosť o tvár, starostlivosť o telo.

Jeho nadmerná konzumácia môže viesť k zníženiu imunity, dyspeptickým poruchám, problémom s pokožkou, vlasmi, nechtami.

Zinok je pre mužov a ženy nevyhnutný pri plánovaní tehotenstva. Jeho nedostatok často vedie k rôznym malformáciám dieťaťa: hydrocefalus, zakrivenie chrbtice, nedostatočne tvarované kosti.

Príčiny a príznaky nedostatku zinku

Nedostatok tohto minerálu u ľudí je oveľa bežnejší ako jeho nadbytok. Dôvody tohto stavu môžu byť nedostatočný príjem potravy, porucha absorpcie alebo zvýšená potreba.

Medzi typické problémy, ktoré sa vyvinú pri nedostatku zinku v tele ženy, patria:

  • Vyrážky, akné, suchá pokožka.
  • Zvýšená krehkosť nechtov, vypadávanie vlasov, kaz.
  • Častá konjunktivitída, slzenie, začervenanie skléry.
  • Tras končatín, nervozita.
  • Porušenie menštruačného cyklu, reprodukčná funkcia.
  • Dlhodobo sa nehojace škrabance, objavujú sa odreniny, objavujú sa časté prechladnutia a plesňové ochorenia.

Medzi príznaky nedostatku zinku u mužov patria:

  • Zmeny nervového systému: nervozita, poruchy spánku.
  • Patológia orgánov zraku: edém rohovky, zápal spojiviek.
  • Odlupovanie nechtov, rednutie vlasov, možný vývoj alopécie areata.
  • Problémy s potenciou.
  • Vývoj adenómu prostaty.
  • Dysfunkcia reprodukčného systému.
  • U mužov sa zvyšuje riziko vzniku kožných ochorení: znižuje sa dermatitída, furunkulóza, ekzémy a imunita. Často sa vyskytujú rôzne alergické reakcie.

Príčiny a následky prebytku zinku

Nadmerný obsah u ľudí je extrémne zriedkavý. Tento stav sa môže vyskytnúť iba pri nekontrolovanom príjme liekov obsahujúcich túto látku. Neodporúča sa dlho variť a používať pozinkovaný riad, môže to tiež spôsobiť otravu.

Príznaky nadbytku zinku sú:

  • Nevoľnosť, nestabilná stolica.
  • Vyliata bolesť do všetkých častí brucha.
  • Slabosť, závrat.
  • Dýchavičnosť, búšenie srdca.
  • Bolesť svalov, kĺbov, kŕče.

Aby ste sa vyhli nedostatku alebo nadbytku mikroživín, musíte jesť správne a vyvážene. Keď sa objavia počiatočné príznaky nedostatku zinku, môžete zvýšiť množstvo výrobkov, ktoré ho obsahujú, alebo piť multivitamínové komplexy.

Používanie prípravkov obsahujúcich veľké množstvo zinku je potrebné iba na analýzy, ktoré spoľahlivo potvrdia jeho nedostatok.

Potraviny obsahujúce zinok (Zn) vo veľkom množstve: druhy, pravidlá používania, prevencia nedostatku

Horizontálne biele pruhy na nechtoch sa považujú za príznak nedostatku vitamínov. V skutočnosti je to jeden zo znakov nedostatku zinku, ktorý má viac vážnych následkov ako krása nechtov. Stopový prvok sa podieľa na životne dôležitých procesoch: vývoj a puberta tela, tvorba imunity, tvorba enzýmov. Tieto procesy sú narušené, ak je zinok v potravinách obsiahnutý v nedostatočnom množstve.

Ľudské telo obsahuje asi dva gramy zinku, ktoré sú rozptýlené vo svaloch, pankrease a pečeni. Toto malé množstvo určuje produkciu viac ako 400 enzýmov. Bez zinku, syntézy bielkovín, tvorby červených krviniek a normálneho fungovania kostného a svalového systému nie je možné.

Stopový prvok je neoddeliteľne spojený s hormonálnym systémom. Je nevyhnutný pre produkciu mužských hormónov a spermií, je zodpovedný za produkciu inzulínu, bez ktorého pankreas nemôže fungovať a vzniká diabetes mellitus. S jeho priamou účasťou dochádza k tvorbe hormónu rastového hormónu alebo rastového faktora, ako aj kortikotropínu - hormónu nadobličiek..

Nika Tyutyunnikova, fitnes trénerka, odborníčka na výživu: „Je vedecky dokázané, že nedostatok zinku narúša imunitnú obranu: klesá intenzita rastu a fungovania buniek imunitného systému a produkcia proteínov antivírusového interferónu. To vedie k zlej odolnosti voči infekciám, najmä vírusovým. Časté choroby, nielen v detstve, sú dôvodom na preskúmanie dostatku zinku v strave. ““.

Príznaky nedostatku zinku

Časté ARI nie sú jediným varovným signálom. Potraviny bohaté na zinok by mali byť súčasťou stravy, ak:

  • kožné zmeny - vyrážky, suchosť, pomalé hojenie rán;
  • zhoršenie stavu vlasov - ich fokálna strata alebo zmena farby;
  • zmeny v štruktúre nechtov - krehkosť, priečne biele ryhy.

Ak sú vonkajšie príznaky nedostatku sprevádzané ďalšími poruchami, je to dôvod na konzultáciu s lekárom. Hodnota stopového prvku je taká vysoká, že poruchy sa môžu týkať práce mozgu, hematopoetického systému, zmien vo fungovaní urogenitálneho systému.

Vonkajšie znaky sú doplnené:

  • zmeny vo vnímaní vôní a chutí;
  • strata chuti do jedla;
  • neurologické poruchy - bezpríčinná úzkosť, strata pozornosti, chvenie končatín, zmeny reči a chôdze;
  • pokles školských výsledkov, rýchla únava u detí;
  • porušenie puberty u detí, zastavenie rastu;
  • znížená zraková ostrosť.

Príznaky nedostatku zinku sú nešpecifické a môžu sa vyskytnúť pri iných nedostatkoch mikroorganizmov alebo pri chorobách. Na diagnostike a liečbe by sa preto mal podieľať iba lekár. Potraviny obsahujúce zinok vo veľkých množstvách pomôžu predchádzať týmto stavom, ale túto chorobu nevyliečia, ak sú prítomné..

Rizikové skupiny

Zinok je častým stopovým minerálom v potravinách. Pri pestrej strave je nedostatok nepravdepodobný. Existuje ale päť skupín ľudí, ktorým hrozí vznik deficitu a jeho následkov..

1. Ľudia s gastrointestinálnymi chorobami

Zinok sa vstrebáva v tenkom čreve. Choroby tráviaceho systému môžu zhoršiť už aj tak neúplné vstrebávanie stopových prvkov z potravy. Prispieva k tomu odložený chirurgický zákrok na zažívacích orgánoch, gastrointestinálne ochorenia (ulcerózna kolitída, syndróm krátkeho čreva, Crohnova choroba). Niektoré stavy, ako napríklad chronická hnačka, spôsobujú nadmerné straty a nedostatok mikroživín.

2. Vegetariáni

Telo je schopné asimilovať najviac jednu tretinu zinku prijatého jedlom. Jeho najlepším zdrojom sú mäsové výrobky, kde je stopový prvok spojený s bielkovinami. Vegetariáni získavajú zinok aj konzumáciou rastlinnej potravy. Ale stupeň jeho asimilácie telom je nižší, nepresahuje 20 percent. Okrem toho vysoké množstvo vlákniny z rastlinných potravín a obsah stopových prvkov, ktoré viažu zinok, minimalizujú jeho absorpciu. Väčšina „antagonistov“ minerálu - v strukovinách a celých zrnách.

3. Tehotenstvo, dojčenie

Počas tehotenstva telo potrebuje väčší príjem minerálu, pretože jeho časť je absorbovaná plodom. Pri nedostatku zinku v strave telo „pošle“ dieťaťu požadovaný podiel a bezohľadne ničí jeho vlastné rezervy. To isté sa deje aj počas laktácie..

4. Ľudia so kosáčikovitou anémiou

U detí s dedičnými chorobami krvotvorného systému je plazmatická koncentrácia zinku o 44 percent nižšia ako u zdravých detí. Je to spôsobené zvýšenou potrebou živín.

5. Alkoholici

Hladina stopového prvku v tele nepresahuje 50 percent požadovanej hodnoty, ktorú určujú dva faktory: súkromná konzumácia etanolu a nedostatok stravy. Prvý prakticky blokuje vstrebávanie zinku, druhý vylučuje jeho príjem v dostatočnom množstve. Častá konzumácia etanolu spomaľuje vstrebávanie zinku..

Denné normy

Nika Tyutyunnikova, fitnes trénerka, odborníčka na výživu: „Optimálny denný príjem je 15 - 18 mg zinku. Ak ale športujete alebo sa nadmerne potíte, denný príspevok by sa mal zvýšiť. Je dôležité si uvedomiť, že zinok by mal byť striedmý. Jeho nedostatok nie je o nič menej škodlivý ako jeho prebytok “.

Tabuľka - denný príjem zinku

Populačná skupinaZn, mg
Dojčatá 0-6 mesiacov3
Dojčatá 7-12 mesiacov4
Deti vo veku 1-3 rokypäť
Deti vo veku 4 - 7 rokov8
Deti vo veku 7 - 11 rokovdesať
Tínedžeri vo veku 11-18 rokov12
Ženy nad 18 rokov11-14
Muži nad 18 rokov16-18
Tehotné a dojčiace ženypätnásť

Nízky obsah zinku v potravinách je dôvodom na ďalšie užívanie stopových prvkov vo forme minerálnych komplexov. Potrebujú ich vegetariáni a ľudia na nízkokalorickej strave.

Nie je možné získať z potravy viac zinku, ako potrebujete. Výrobky ho obsahujú trochu. Dokonca aj ustrice - držitelia záznamov z hľadiska objemu stopových prvkov, nezahŕňajú viac ako dennú potrebu. Je možné presýtiť telo pri užívaní liekov, komplexov vitamínov a doplnkov výživy, ako aj pri porušení metabolizmu stopových prvkov.

Produkty

Najlepším zdrojom zinku sú živočíšne produkty vrátane morských plodov. Ustrice, mušle a krevety sú bohaté na mikroelementy; nachádzajú sa v rybách - losos, pstruh. Ak zjete 50 gramov ustrice, dodáte telu cenné minerály na jeden deň.

Nachádza sa v menších množstvách v červenom mäse, napríklad 100 g hovädzieho alebo jahňacieho mäsa poskytuje až 65 percent dennej hodnoty. Rovnaký obsah zinku sú tekvicové a melónové semená. Ale vzhľadom na bobule, zeleninu a ovocie je nemožné kompenzovať potrebu tela pre stopový prvok. Nachádza sa v nich zinok, ale aby dospelý človek získal potrebné množstvo napríklad z jabĺk alebo ríbezlí, bude musieť zjesť najmenej desať kilogramov.

Tabuľka - zoznam potravín bohatých na zinok

VýrobokObsah Zn, mg na 100 g
Ustrice40
Pšeničných klíčkovtridsať
Tekvicové semiačkadesať
Hovädzie mäso8.4
Pšeničné otruby7,27
Sezam7
Kakaový prášok6,81
Cédrový oriešok6.45
Baranie mäso6
Slnečnicové semienka5.3
Šošovica4.8
Tvrdý syr4
Arašidy4
Hovädzia pečeň4
Ovos3,97
Sliepka3.5
Bravčové mäso3.5
Pšenica3.46
Sušené mlieko3.42
Fazuľa (zrno)3.21
Kuracie vaječné žĺtok3.1
Pohánková múka3.1
Ovsené vločky („Hercules“)3.1
Mandle3
Sójové bôby3
Vlašské orechy3
Syr feta "2,88
Cícer2,86
Pšeničné krúpy2.8
Pistácie2.8
Pohánka2,77
raž2,65
Morčacie mäso2.45
Čokoláda2,3
Krevety2.1
Sardely1,72
Kalmáre1,68
Pšeničný chlieb1.5
Ostriež1.5
Kapor1,48
Šprota pobaltská, kaspická1.35
Zelený hrášok1.24
ražná múka1.23
Hrach1,2
Cesnak1.16
Pollock1.12
Jačmenné krúpy1.1
Kuracie vajce1.1
Huňáčik1,08
Petržlen1,07
treska1,02
Ryža1
Keksy z pšeničnej múky1
Červený kaviár1
Huby shiitake1
Kondenzované mlieko s cukrom 8,5%1
Šťuka1
Sleď0,98
Perličkový jačmeň0,92
Kôpor (zelený)0,91
Stavridy0,9
Cibuľová cibuľa0,85
Bazalka (bylinky)0,81
Zmrzlina0,8
Jogurt0,8
Pšeničná múka0,8
Hliva ustricová0,77
Cestoviny z múky najvyššej, prvej triedy0,71
Ružový losos0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Kapor0,7
Makrela0,7
Tuniak0,7
Zander0,7
Avokádo0,64
Konzervovaná kukurica, varená0,6
Krupica0,6
Termíny0,44
Maliny0,42
Brokolica0,41
Mlieko0,4
Repa0,35
Zemiaky0,29
Čierna ríbezľa0,27
Med0,22
Banány0,15
Obr0,15
Pomaranče0,07
Jablká0,04

Potraviny s vysokým obsahom zinku sú k dispozícii v každom obchode. Mikroelement sa ale absorbuje rôznymi spôsobmi. Najlepšie zo všetkých morských plodov, mäsa, tvrdých syrov, vnútorností. Horšie - zo zŕn a sójových bôbov. Okrem vlákniny, ktorá inhibuje vstrebávanie, obsahujú kyselinu fytovú, ktorá „viaže“ stopový prvok. Preto nebude kváskový chlieb užitočný, ale pečenie z hrubej múky a kvásku prospeje telu, pretože fytické zlúčeniny v ňom sú zničené.

Odborníčka odporúča

Dodržiavanie nasledujúcich odporúčaní pomôže zabrániť nedostatku mikroživín.

  • Zahrňte do svojej stravy živočíšne produkty. Hovädzie, chudé bravčové mäso, mäso z orgánov, morčacie, morské ryby a mäkkýše, vajcia a mliečne výrobky nie sú bohaté iba na zinok. Z nich je minerál dobre absorbovaný, čo znamená, že telo získa maximálny úžitok..
  • Kombinujte s rastlinnými potravinami. Huby, tekvicové semiačka, píniové oriešky a sezamové semiačko obohatia stravu o zinok. Stopový prvok sa nachádza aj v rozpočtových obilninách (ovos a pohánka), otruboch.
  • Nepočítajte so strukovinami. Aj keď je obsah zinku v hrášku a fazuli vysoký, telo ho prakticky neabsorbuje. Je dôležité vziať to do úvahy pri vegetariánskej strave..
  • Vyberte si správne minerálne komplexy. Nedostatok zinku v potravinách, športe, môžete vyrovnať nedostatok potravinových prísad. Ale pred nákupom sa starostlivo oboznámte s ich zložením. Absorpcia zinku je blokovaná meďou a mangánom, súčasný obsah týchto stopových prvkov v minerálnom komplexe nebude prospešný..
  • Varte jedlo správne. Až 30 percent minerálu sa stratí počas rozmrazovania, varenia a máčania jedla. Z dôvodu konzervácie rozmrazte mäso a ryby v chladničke a pri varení natiahnite dostatočné množstvo vody, aby pokrývalo iba jedlo. Snažte sa udržať šťavu v mäse tak, že ju nakrájate pozdĺž zrna. Rybu ponorte do vriacej vody.

Parabolická bomba

Ustrice sú nesporným lídrom v obsahu zinku. Odporúča sa jesť čerstvé. Klasický recept je jednoduchý: otvorte umývadlo, posypte mušľu citrónovou šťavou, počkajte 10 sekúnd a potom obsah šťastne zjedzte bielym vínom.

Bohužiaľ, takáto večera bude stáť pekný cent, ak ju „uvaríte“ pre rodinu. Ale losos so šošovicou je cenovo dostupný aj jednoduchý recept na jedlo bohaté na zinok..

Losos so šošovicou

Zloženie (na 4 porcie):

  • filet z lososa na koži - 4 ks.,
  • zelená šošovica - 300 g;
  • konzervované paradajky - ½ šálky;
  • luk - 1 hlava;
  • mrkva - 1 ks.;
  • zeler - 1 stopka;
  • cesnak - 1 strúčik;
  • voda - 2,5 šálky;
  • sušený tymián - ¼ čajová lyžička;
  • bobkový list - 1 ks;
  • olivový olej - 1 polievková lyžica;
  • citrónová šťava;
  • soľ korenie.

Krok za krokom

  1. Šošovicu opláchnite a namočte na 30 minút do studenej vody. Namáčanie udrží zrná pri dusení neporušené.
  2. Olúpte a nakrájajte cibuľu, mrkvu, zeler, cesnak.
  3. Nalejte olivový olej do panvice, zohrejte, pridajte zeleninu, za občasného miešania, 5 minút, opražte.
  4. Pridáme šošovicu, paradajky, vodu, bobkový list, tymián. Šošovicu dusíme do mäkka, na konci varenia osolíme, pridáme korenie, odstránime bobkový list.
  5. Kúsky filé potrieme soľou a korením, necháme päť minút pôsobiť. Predhrejte panvicu, filety položte kožou dole a smažte ich dve minúty, otočte ich a smažte ďalšie dve minúty. Hotové filé zostáva vo vnútri ľahké a šťavnaté.
  6. Vložte kúsky rýb do tanierov, pridajte zeleninovú oblohu.

Aké potraviny obsahujú najviac zinku

Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutný pre dobré zdravie. Je potrebný pre funkcie viac ako 300 enzýmov a je zapojený do mnohých dôležitých procesov vo vašom tele. Metabolizuje živiny, podporuje váš imunitný systém a rast tela a opravuje tkanivo.

Vaše telo si neukladá zinok, takže musíte každý deň skonzumovať dostatok zinku, aby ste dosiahli hladinu RDA (1, 2).

Odporúča sa, aby muži konzumovali 11 mg zinku denne a ženy 8 mg. Ak ste však tehotná alebo dojčíte, budete potrebovať 11, respektíve 12 mg denne.

Niektorým ľuďom hrozí nedostatok zinku, vrátane malých detí, dospievajúcich, starších ľudí a tehotných alebo dojčiacich žien (3).

Zdravá a vyvážená strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na zinok, by však mala vyhovovať potrebám každého človeka..

Tu je zoznam top 10 potravín s vysokým obsahom zinku.

Aké potraviny obsahujú najviac zinku

1. Mäso

Mäso je skvelým zdrojom zinku (4).

Červené mäso je obzvlášť bohaté na zinok, ale dostatočné množstvo tohto minerálu nájdete vo všetkých rôznych druhoch mäsa, vrátane hovädzieho, jahňacieho a bravčového mäsa..

V skutočnosti 100-gramová porcia surového mletého hovädzieho mäsa obsahuje 4,8 miligramu zinku, čo je 43% odporúčanej dennej dávky pre mužov (4).

Toto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku. Navyše je skvelým zdrojom mnohých ďalších dôležitých živín, ako je železo, vitamíny skupiny B a kreatín..

Stojí za zmienku, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa (najmä spracovaného) je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny (5, 6).

Pokiaľ však znížite príjem spracovaného mäsa na minimum a budete konzumovať nespracované červené mäso ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu a vlákninu, pravdepodobne si s tým nemusíte robiť starosti..

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku. 100 g surového hovädzieho mäsa poskytuje 43% RDI pre zinok.

2. Mäkkýše

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny sú najbohatšie na zinok, sú lastúrniky (najmä ustrice) nepochybným vodcom..

Mäkkýše sú zdravým nízkokalorickým zdrojom zinku.

Ustrice obsahujú obzvlášť vysoké množstvo - 6 stredných ustríc poskytuje 32 mg zinku, čo je pre muža 290% RDI.

Ostatné druhy mäkkýšov obsahujú menej zinku ako ustrice, stále sú však dobrým zdrojom.

Aljašský krab v skutočnosti obsahuje 7,6 mg zinku na 100 gramov, čo je 69% RDI pre mužov. Dobrým zdrojom sú aj menšie mäkkýše, ako sú krevety a mušle, ktoré obsahujú 14% RDI pre zinok na 100 gramov (7, 8, 9)..

Ak ste však tehotná, uistite sa, že sú mäkkýše pred konzumáciou úplne uvarené, aby ste minimalizovali riziko otravy jedlom..

Konzumácia mäkkýšov, ako sú ustrice, kraby, mušle a krevety, môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu zinku..

3. Strukoviny

Strukoviny, ako je cícer, šošovica a fazuľa, obsahujú značné množstvo zinku.

V skutočnosti 100 gramov varenej šošovice obsahuje asi 12% RDI pre zinok pre mužov (10).

Obsahujú však aj fytáty. Tieto anti-živiny inhibujú vstrebávanie zinku a iných minerálov, čo znamená, že zinok zo strukovín sa neabsorbuje rovnako ako zinok zo živočíšnych produktov (11).

Napriek tomu môžu byť strukoviny dôležitým zdrojom zinku pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave. Sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny a dajú sa ľahko pridať do polievok, dusených jedál a šalátov..

Zahrievanie, klíčenie, máčanie alebo kvasenie rastlinných zdrojov zinku, ako sú strukoviny, môže zvýšiť biologickú dostupnosť tohto minerálu (12).

Strukoviny obsahujú veľa zinku. Obsahujú však aj fytáty, ktoré znižujú absorpciu. Metódy spracovania, ako je zahrievanie, klíčenie, máčanie alebo fermentácia, môžu pomôcť zlepšiť biologickú dostupnosť tohto minerálu.

4. Semená

Semená sú zdravým doplnkom vašej stravy a môžu pomôcť zvýšiť príjem zinku.

Niektoré semená sú však lepšie ako iné..

Napríklad 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semienok obsahujú 31% a 43% RDI pre zinok pre mužov a ženy..

Medzi ďalšie semená, ktoré obsahujú významné množstvo zinku, patria tekvicové, tekvicové a sezamové semená (13, 14).

Okrem zvýšenia príjmu zinku obsahujú semená vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, čo z nich robí vynikajúci doplnok do vašej stravy..

Ich zahrnutie do zdravej výživy tiež súvisí s niektorými prínosmi pre zdravie, vrátane znižovania cholesterolu a krvného tlaku (15, 16)..

Ak chcete do svojej stravy pridať ľanové, konopné, tekvicové alebo cuketové semiačka, môžete ich vyskúšať pridať do šalátov, polievok, jogurtov alebo iných jedál..

Niektoré semená, napríklad konope, tekvica, tekvica a sezamové semiačko, obsahujú značné množstvo zinku. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a vitamínov, vďaka čomu sú zdravým doplnkom vašej stravy..

5. Orechy

Konzumácia orechov, ako sú píniové oriešky, arašidy, kešu orechy a mandle, môže zvýšiť príjem zinku.

Orechy tiež obsahujú ďalšie zdravé živiny vrátane zdravých tukov a vlákniny, ako aj množstvo ďalších vitamínov a minerálov..

Ak hľadáte maticu s vysokým obsahom zinku, kešu sú dobrou voľbou. 28-gramová porcia týchto orechov obsahuje 14% RDI pre mužov pre zinok (17).

Orechy sú tiež rýchlym a pohodlným občerstvením a sú spojené so zníženými rizikovými faktormi pre niektoré choroby, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka (18, 19, 20)..

Navyše, ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu žiť dlhšie ako tí, ktorí ich konzumujú, a preto sú orechy veľmi zdravým doplnkom vašej stravy (21, 22, 23, 24)..

Orechy sú zdravé a pohodlné občerstvenie, ktoré môže zvýšiť príjem zinku a mnohých ďalších dôležitých živín.

6. Mliečne výrobky

Medzi potravinami obsahujúcimi veľké množstvo zinku sa dajú rozlíšiť mliečne výrobky.

Mliečne výrobky ako syr a mlieko obsahujú rôzne výživné látky vrátane zinku.

Mlieko a syr sú dva dôležité zdroje, pretože obsahujú vysoké množstvo biologicky dostupného zinku, čo znamená, že väčšinu zinku v týchto potravinách môže vaše telo absorbovať (3).

Napríklad 100 gramov syra čedar obsahuje asi 28% RDI pre zinok pre mužov, zatiaľ čo jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje asi 9% RDI pre tento minerál (25, 26)..

Tieto potraviny tiež poskytujú telu množstvo ďalších výživných látok, ktoré sú považované za dôležité pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D..

Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom zinku. Obsahujú tiež bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré sú dôležitými živinami pre zdravie kostí..

7. Vajcia

Vajcia obsahujú mierne množstvo zinku a môžu vám pomôcť dosiahnuť optimálny príjem tohto minerálu.

Napríklad 1 veľké vajce obsahuje asi 5% RDI pre zinok pre mužov (27).

Obsahuje 77 kalórií, 6 gramov bielkovín, 5 gramov zdravých tukov a mnoho ďalších vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B a selénu..

Vajcia sú tiež dôležitým zdrojom cholínu, živiny, ktorej má väčšina ľudí nedostatok (28).

Jedno veľké vajce obsahuje 5% RDI pre zinok a mnoho ďalších výživných látok, vrátane bielkovín, zdravých tukov, vitamínov skupiny B, selénu a cholínu..

8. Celé zrná

Celozrnné výrobky, ako je pšenica, quinoa, ryža a ovos, obsahujú určité množstvo zinku.

Rovnako ako strukoviny, ale aj zrná obsahujú fytáty, ktoré sa viažu na zinok a znižujú jeho absorpciu (29).

Celé zrná obsahujú viac fytátov ako rafinované verzie týchto potravín a pravdepodobne obsahujú menej zinku.

Sú však výrazne zdravšie a sú dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén..

Konzumácia celých zŕn bola v skutočnosti spojená s dlhšou dĺžkou života a s radom ďalších zdravotných výhod vrátane zníženého rizika obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (30, 31, 32)..

Celozrnné výrobky môžu byť dobrým zdrojom zinku vo vašej strave. Zinok, ktorý obsahujú, však nemôže byť správne absorbovaný kvôli prítomnosti fytátov.

9. Nejaká zelenina

Ovocie a zelenina sú všeobecne zlým zdrojom zinku..

Niektoré druhy zeleniny však obsahujú prijateľné množstvo tejto mikroživiny a môžu vám pomôcť pri dostatočnom množstve, najmä ak nejete mäso..

Zemiaky, bežné aj sladké (sladké zemiaky), obsahujú približne 1 gram zinku na jeden veľký zemiak, čo je 9% RDI pre mužov (33, 34)..

Ostatná zelenina, napríklad zelené fazule a kel, obsahuje menej - asi 3% RDI na 100 gramov (35, 36).

Aj keď majú nízky obsah zinku, a to vrátane tejto zeleniny bohatej na zinok v strave, bolo spojené so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina (37, 38)..

Väčšina zeleniny je chudobným zdrojom zinku, ale niektoré obsahujú mierne množstvo tohto minerálu a môžu prispievať k vašim každodenným potrebám, najmä ak nejete mäso..

10. Tmavá čokoláda

Niet divu, že tmavá čokoláda obsahuje dostatočné množstvo zinku.

V skutočnosti 100-gramová tyčinka 70-85% tmavej čokolády obsahuje 3,3 mg zinku alebo 30% RDI pre mužov (39).

100 gramov tmavej čokolády však obsahuje aj 600 kalórií. Aj keď teda tmavá čokoláda poskytuje niektoré zdravé výživné látky, stále je to vysoko kalorické jedlo..

Aj keď z tmavej čokolády môžete získať ďalšie dôležité živiny, nie je to potravina, na ktorú by ste sa mali spoliehať ako na svoj hlavný zdroj zinku..

Tmavá čokoláda môže byť dobrým zdrojom zinku. Je však tiež vysoko kalorický a obsahuje cukor, preto by sa mal konzumovať s mierou a nie ako hlavný zdroj zinku..

10 potravín, ktoré sú bohaté na zinok

Populárne

Zinok sa podieľa na dôležitých procesoch v tele:

  • zaisťuje fungovanie viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na mnohých procesoch bunkového metabolizmu;
  • pomáha syntéze bielkovín;
  • podporuje imunitný systém;
  • podporuje obnovu spojivových tkanív.

1. Červené mäso

Majte však na pamäti, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa, najmä vyprážaného, ​​je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Pokiaľ však jete červené mäso s mierou a ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu a vlákninu, nemusíte sa ničoho obávať..

2. Mäkkýše

Krevety a mušle sú tiež bohaté na zinok: 100 gramov týchto morských plodov obsahuje 14% DV.

3. Strukoviny

Nezabúdajte však, že strukoviny obsahujú fytáty, ktoré narúšajú absorpciu zinku a iných minerálov. To znamená, že zinok zo strukovín sa neabsorbuje tak dobre, ako napríklad zo živočíšnych produktov. Napriek tomu sú strukoviny dôležitým zdrojom zinku, najmä pre ľudí na vegánskej alebo vegetariánskej strave. Mimochodom, zahriatie alebo máčanie strukovín zvyšuje biologickú dostupnosť (absorpciu v tele) tohto minerálu..

4. Semená

Slnečnicové semená sú dobrým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a vitamínov, takže je rozumné zahrnúť ich do svojho jedálnička aspoň dvakrát týždenne..

5. Orechy

Existujú štúdie, že orechy znižujú riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.

6. Mliečne výrobky

Mlieko a syr sú najobľúbenejšími zdrojmi zinku, pretože obsahujú vysoké množstvo biologicky dostupného minerálu. Napríklad 100 gramov syra čedar je asi 28% DV a jeden pohár plnotučného mlieka predstavuje asi 9% vášho denného príjmu zinku..

Mliečne výrobky sú navyše prospešné pre zdravie kostí vďaka bielkovinám, vápniku a vitamínu D.

7. Vajcia

8. Obilniny

Cereálie sú tiež zdrojom ďalších dôležitých živín: vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén.

9. Zelenina (aspoň časť z nich)

Zemiak (jedna veľká hľuza) obsahuje asi 1 mg zinku, čo je 9% dennej hodnoty. Zinok sa nachádza v keli (asi 3% DV na 100 gramov).

10. horká čokoláda

Nie každý si samozrejme trúfne zjesť 100 gramov tmavej čokolády naraz, pretože okrem vysokého obsahu zinku prijmete ďalších 600 kalórií navyše. Preto odporúčame obmedziť sa na 10 - 20 gramov tmavej čokolády denne - ako príjemný a zdravý doplnok stravy..

Komentáre 1

Ďakujem! Užitočný článok. A zvyčajne kupujem vodu Stalmas zinok selén, ako ďalší zdroj stopových prvkov. Je nasýtený prvkami ako zinok a selén, ktoré sú zodpovedné za úľavu od únavy a stresu, prevenciu onkológie a srdcových chorôb, za zrakovú ostrosť.

A tiež - jód a chróm, ktoré zlepšujú pamäť a obhajujú prevenciu cukrovky. A samozrejme sa snažím do svojej každodennej stravy pridávať viac ovocia a zeleniny..

Aké potraviny obsahujú zinok?

Pre normálne fungovanie tela je potrebné ho nasýtiť všetkými užitočnými prvkami. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú zinok. Nedostatok zinku môže oslabiť váš imunitný systém a urobiť ho náchylným na rôzne choroby. Pomôžem vyriešiť túto otázku..

Foto: Sh. Yabsley. Prírodné výrobky na vlastnú starostlivosť. - M.: Dilya, 2006.-144 s..

Aké potraviny obsahujú zinok?

Stopový prvok je zodpovedný za celý rad funkcií v tele, pomáha stimulovať činnosť enzýmov, podieľa sa na syntéze bielkovín a DNA a podporuje hojenie rán. Telo bohužiaľ zinok neukladá..

Kde sa táto živina nachádza? Samozrejme v rôznych potravinách, ktoré je tiež potrebné konzumovať v množstvách potrebných pre organizmus. Tu je príklad:

  • U mužov vo veku 14 rokov a starších je dávka 11 mg / deň..
  • Pre ženy staršie ako 14 rokov - 9 mg / deň.
  • Pre tehotné ženy - 11 mg / deň.
  • Na ošetrovateľstvo - 12 mg / deň.

Prax ukazuje, že najbohatšie jedlá so zinkom sú ustrice. Samozrejme, nie každý si môže dovoliť jesť každý deň pochúťku, takže látku najčastejšie získavame z iných potravín. Tu sa nachádza zinok:

  • V morských plodoch: morský rak a krab.
  • V mäse: jahňacie, hovädzie, bravčové, morčacie, kuracie.
  • V orechoch: borovica, mandľa, vlašské orechy.
  • V zelenine a strukovinách: sója, hrášok, zelené fazule, špargľa, tekvica.
  • V mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkoch: jogurt, kefír, syr čedar, mozzarella.
  • V ovocí: granátové jablko, avokádo, bobule, datle.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Potraviny s vysokým obsahom zinku sú hlavne živočíšneho pôvodu. Ľudské telo navyše tak efektívne neasimiluje užitočnú látku z rastlinných zložiek. A čo by mali robiť vegetariáni? Kde získať zinok? Osobne som pozoroval rôznych pacientov, takže môžem povedať, že človek na vegánskej strave vyžaduje o 50% viac zinku ako jedák mäsa. Ďalej vám ukážem, ktoré potraviny majú vysoký obsah zinku, aby ste mohli vyvážiť svoju stravu..

Zinok v potravinách: kde je vysoký obsah?

Pamätajte, že kvôli lepšej absorpcii stopových prvkov by ste ich nemali kombinovať s doplnkami horčíka, železa, vápnika, medi. Zinok, ktorého obsah sa môže v potravinách líšiť, je veľmi dôležitý pre reguláciu imunitnej funkcie. Je to tento mikroelement, ktorý vám umožňuje aktivovať T bunky, čo vám zase umožňuje regulovať imunitnú odpoveď a napadnúť infikované bunky..

Ak chcete získať zinok v potravinách - tabuľka vám s tým pomôže. Udáva obsah látky v miligramoch. Tieto údaje potvrdzuje aj článok Helen Westovej pre smerodajnú publikáciu Healthline..

Vitamín A: ktoré potraviny ho obsahujú?

Pamätajte, že potraviny, ktoré obsahujú zinok, sú najvýhodnejšie nespracované. Tehotné ženy by si však mali dať pozor na zle uvarené mäkkýše, aby nedošlo k otrave jedlom. Ak sa zaujímate o zinok vo výrobkoch, v tabuľke sa dozviete jeho množstvo, stále však potrebujete vedieť o vlastnostiach jeho použitia a prípravy. Teraz vám poviem viac:

  • Strukoviny obsahujú zinok, obsahujú však aj fytáty, ktoré znižujú jeho absorpciu. Metódy spracovania, ako je klíčenie a namáčanie, pomôžu zlepšiť biologickú dostupnosť látky..
  • Zelenina obsahuje mierne množstvo zinku, ale niektoré môžu vyhovieť vašim denným potrebám, ak nejete mäso.
  • Tmavá čokoláda má tiež vysoký obsah cukru a kalórií. Nerobte z neho hlavný zdroj zinku.

Čo obsahuje zinok, je tiež uvedené v autoritatívnom zdroji WebMD.

Zinok: účinok na ľudské telo

Nedostatok tohto stopového prvku sa môže vyskytnúť pri nevyváženej strave a u žien - počas tehotenstva a laktácie. Tento nedostatok kompenzujú jedlá bohaté na zinok. Moje skúsenosti dokazujú, že prospešná látka ovplyvňuje také funkcie v tele, ako sú:

Aké potraviny obsahujú horčík a draslík

  • Výška Zinok je nevyhnutný pre normálny ľudský rast a vývoj a nedostatok detí môže tieto funkcie narušiť.
  • Imunita. Stopový prvok sa podieľa na tvorbe imunitných buniek tela.
  • Zdravie očí. Nedostatok zinku môže viesť k rozvoju očných chorôb.
  • Obnova. Mikroelement podporuje hojenie rán a obnovu slizníc.

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zinok, aby ste sa vyhli zdravotným problémom. Známky ako:

  • zlá chuť do jedla;
  • hnačka;
  • strata vlasov;
  • zlý vývoj;
  • impotencia.

Teraz už chápete, aký dôležitý je zinok. V akých produktoch je obsiahnutá som popísala vyššie. Človek má obvykle zriedka predávkovanie látkou, pokiaľ sa nejedná o špeciálne doplnky. Toto je tiež diskutované v článku MedicalNewsToday. Obsah zinku v potravinách nie je až taký vysoký. Stále však dávajte pozor na toxické príznaky, vrátane:

  • bolesť hlavy;
  • hnačka;
  • nevoľnosť;
  • žalúdočné kŕče;
  • zvracanie.

Jesť rôzne doplnky a potraviny s mierou. Zinok môže telu pomôcť aj ublížiť. Preto vám odporúčam poradiť sa s lekárom alebo dietológom, ktorý vám predpíše vyváženú stravu so základnými živinami..

Kaša z prosa: výhody a kalórie

Teraz viete, ako získať zinok. Potraviny sú prirodzeným zdrojom mikroživín, preto sa snažte stravovať zdravo a pestro.

Pozor! Materiál má iba informačný charakter. Bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom, nemali by ste sa uchýliť k metódam v ňom opísaným.

Zdroje:

  1. Helen West. 10 najlepších potravín s vysokým obsahom zinku // Healthline. - 2018. - 19. apríla. - Režim prístupu: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Aké potraviny majú zinok? // WebMD. - 2019. - 29. septembra. - Režim prístupu: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. Najlepšie potraviny s vysokým obsahom zinku // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. júla. - Režim prístupu: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Autor: Kandidátka lekárskych vied Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: Kandidát na lekárske vedy, profesor Ivan Georgievič Maksakov

TOP 26 potravín s vysokým obsahom zinku


Je vo vašej strave dostatok zinku? Teraz je ten správny čas nad tým premýšľať. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia. Tomuto minerálu sa nezaslúžene venuje malá pozornosť..

Aj keď telo potrebuje tento minerál v malom množstve, je potrebné udržiavať správny čuch, budovať zdravý imunitný systém, ktorý je schopný produkovať enzýmy v správnom čase, a pre tvorbu DNA. Je prospešný pre zrak, chuť, zdravie vlasov a pokožky. Predpokladá sa, že zvyšuje produkciu testosterónu u mužov, zmierňuje príznaky PMS u žien a zlepšuje zdravie detí v maternici. Nedostatok zinku spôsobuje hnačky, impotenciu, stratu chuti do jedla, vypadávanie vlasov, poškodenie očí a pokožky, znižuje imunitu a spomaľuje rast. Aby ste zabránili nedostatku zinku a zvýšili jeho príjem, musíte do svojho jedálnička zahrnúť potraviny bohaté na tento cenný minerál..

Viac informácií sa dozviete nielen z tohto článku..

Prečo je zinok taký dôležitý?

Správna otázka v pravý čas. Pretože prečo by ste mali vedieť o všetkých týchto potravinách bez toho, aby ste poznali dôležitosť tohto minerálu?

Zinok je stopový minerál, ktorý sa nachádza v bunkách v tele. Pre optimálnu funkciu imunity je potrebný zinok. Vďaka nemu môže človek využívať svoj čuch a chuťové poháriky..

Zinok sa podieľa na produkcii asi 100 druhov enzýmov v ľudskom tele. Pôsobí ako antioxidant a neutralizuje účinky voľných radikálov, čím predchádza rozvoju rakoviny. Stimuluje tiež tvorbu krvi v tele, podporuje syntézu kolagénu, ktorý je potrebný na hojenie rán.

Zinok musí byť v strave tehotných a dojčiacich matiek a je pre kojencov a deti nesmierne dôležitý pre rast a správny vývoj..

Možno je to iba ďalší stopový prvok, ktorý váš lekár zabudol spomenúť, ale bez jeho dostatočného množstva vás choroba nenechá dlho čakať.

Odporúčaná denná dávka zinku pre ľudí rôzneho veku a pohlavia

VEKMužiŽENYTEHOTNOSŤ LAKCIA
0-6 mesiacov2 mg *2 mg *
7-12 mesiacov3 mg3 mg
1-3 roky3 mg3 mg
4 - 8 rokov5 mg5 mg
9-13 rokov8 mg8 mg
14-18 rokov11 mg9 mg12 mg13 mg
19 a viac rokov11 mg8 mg11 mg12 mg

Takmer 90% zinku v tele sa nachádza v kostiach a svaloch. RDA pre zinok je 15 mg. Nie je ťažké ho dosiahnuť, pretože tento minerál sa nachádza vo veľkom množstve rôznych potravín. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Čo teda obsahuje?

Potraviny s vysokým obsahom zinku

1. Pšeničné klíčky

  • Veľkosť porcie - 100 gramov;
  • Zinok - 17 mg;
  • % z dennej hodnoty - 111.

Pšeničné klíčky sú vynikajúcim zdrojom zinku. 100 gramová porcia obsahuje 17 mg a pokryje 110% potreby tela.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Na olivovom oleji orestujte pšeničné klíčky 1 - 2 minúty a pridajte do šalátu.

2. Ustrice

  • Veľkosť porcie - 50 gramov;
  • Zinok - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Okrem zinku obsahujú ustrice aj bielkoviny. S ich pomocou môžete zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín bez toho, aby ste prekročili množstvo spotrebovaného tuku. Ustrice obsahujú veľa vitamínu C, iba jedna porcia pokrýva 15% dennej hodnoty. Vitamín C zvyšuje imunitu a bielkoviny zdravie buniek a svalov.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Môžete ich osmažiť na korení. Aj surové ustrice môžu byť veľmi zdravé, zvlášť keď sa podávajú s horčicou. Pri výbere, kde kúpiť ustrice, buďte selektívni, pretože sú často príčinou otravy jedlom.

3. Sezamové semiačka

  • Veľkosť porcie - 100 gramov;
  • Zinok - 7,8 mg;
  • % dennej hodnoty - 52.

Sezamové semiačka sú vynikajúcim zdrojom fytosterolov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ďalšia zlúčenina v sezamových semiačkach, nazývaná sezamín, pomáha vyvážiť hormóny a podporuje celkové zdravie. Semená navyše obsahujú veľké množstvo bielkovín..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Na toast môžete použiť namiesto arašidového oleja sezamový olej. Sezam sa výborne hodí k lososovi a kuraciemu mäsu. Môžete si pripraviť vynikajúcu domácu granolu.

4. Ľanové semená

  • Veľkosť porcie - 168 gramov;
  • Zinok - 7,3 mg;
  • % dennej hodnoty - 49.

Ľanové semienko obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu a srdca. Ľanové semienko sa používa na liečbu artritídy a syndrómu dráždivého čreva.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Ľanové semiačka môžete pridať do svojho ranného smoothie alebo šalátu. Ľanové semienko posypeme varenou zeleninou.

5. Tekvicové semiačka

  • Veľkosť porcie - 64 gramov
  • Zinok - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Tekvicové semiačka sú bohaté na fytoestrogény, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi u žien v menopauze, a antioxidanty podporujúce zdravie..

Ako pridať do svojho jedálnička?

Tekvicové semiačka je možné pridať do šalátu alebo jednoducho pražiť pred spaním, aby sa zlepšila kvalita spánku..

6. Ovsené vločky

  • Veľkosť porcie - 156 gramov
  • Zinok - 6,2 mg.;
  • % dennej hodnoty - 41.

Jeden z najobľúbenejších raňajkových predmetov. Najdôležitejšou živinou v ovsených vločkách je beta-glukán, rozpustná vláknina. Reguluje hladinu cholesterolu a podporuje rast prospešných baktérií v čreve.

Ovsené vločky môžu tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je nevyhnutné pre ľudí s cukrovkou.

Čo si navaríš?

Na raňajky si môžete pripraviť ovsené vločky. Toto bude najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem zinku..

7. Kakaový prášok

  • Veľkosť porcie - 86 gramov
  • Zinok - 5,9 mg;
  • % dennej hodnoty - 39.

Zinok v kakaovom prášku posilňuje imunitný systém a chuť horkej tmavej čokolády vyhovie každému vkusu. Kakao obsahuje veľa flavonoidov, ktoré posilňujú imunitný systém.

V akej forme môžete jesť?

Pridajte kakaový prášok do svojich obľúbených šalátových dresingov. Nesladený kakaový prášok je možné pridať do omáčok, proteínových koktailov alebo obilnín.

8. Švajčiarsky syr

  • Veľkosť porcie - 132 gramov
  • Zinok - 5.8. mg;
  • % dennej hodnoty - 38.

Je dôležité si uvedomiť, že syr je v zásade zdravým zdrojom vápniku, minerálu nevyhnutného pre silné kosti. Bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách živočíšneho pôvodu sú kompletné, preto švajčiarsky syr obsahuje všetky aminokyseliny potrebné na to, aby si telo mohol vyrobiť bielkoviny.

Oplatí sa však jesť s mierou, pretože obsahuje nasýtené tuky, ktoré vám nebudú prospievať vo veľkom množstve..

Čo si navaríš?

Do sendviča alebo polievky si môžete pridať plátky syra, tiež nastrúhané na akýkoľvek šalát alebo s praženicami.

9. Vaječný žĺtok

  • Veľkosť porcie - 243 gramov
  • Zinok - 5,6 mg.;
  • % dennej hodnoty - 37.

Vaječný žĺtok je pokladnicou výživných látok. Obsahuje vitamíny A, D, E a K. Žĺtok obsahuje omega-3 mastné kyseliny. A čo je dôležitejšie, obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré zlepšujú videnie..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Žĺtok môžete konzumovať surový, ak chcete, varené žĺtky môžete najemno nakrájať a pridať do šalátu.

10. Lima fazuľa

  • Veľkosť porcie - 178 gramov
  • Zinok - 5 mg;
  • % dennej hodnoty - 34.

Okrem zinku fazuľa lima obsahuje kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre syntézu DNA a delenie buniek. Obsahujú tiež vitamíny B1 a B6. Vláknina vo fazuli chráni konečník a celý tráviaci trakt pred rakovinou. Fazuľa je rýchla a dlhotrvajúca, aby podporila zdravé chudnutie.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Sušenú fazuľu je možné pridať do polievky alebo do miešaných vajec a slaniny.

11. Turecké fazule

  • Veľkosť porcie - 184 gramov
  • Zinok - 5,1 mg;
  • % dennej hodnoty - 34.

Znižujú koncentráciu C-reaktívneho proteínu, o ktorom je známe, že spúšťa rôzne zápalové procesy v tele. Turecké fazule pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a sú prospešné pri liečbe cukrovky.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Môžu byť ľahkým doplnkom každého ovocného alebo zeleninového šalátu. Môžete si na nich večer dokonca pochutiť na surovom. Pripravte si dobrú polievku alebo turecký fazuľový guláš.

12. Arašidy

  • Veľkosť porcie - 146 gramov
  • Zinok - 4,8 mg.;
  • % dennej hodnoty - 32.

Arašidy sú domovom rôznych výživných látok zdravých pre srdce. Obsahuje niacín, horčík, meď, kyselinu olejovú a ďalšie antioxidanty vrátane resveratrolu.

Pravidelná konzumácia arašidov znižuje riziko žlčových kameňov u mužov i žien, ako aj hladinu cholesterolu v krvi. Ako viete, kamene sú zložené prevažne z cholesterolu..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Jedzte ich olúpané večer, keď sledujete obľúbenú televíznu šou.

Alebo si pripravte zdravú a výživnú medovú tyčinku.

13. Baránok

  • Veľkosť porcie - 113 gramov
  • Zinok - 113 gramov;
  • % dennej hodnoty - 26.

Jahňacie mäso sa skladá takmer výlučne z bielkovín, pričom tento proteín je veľmi kvalitný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Jahňacie mäso je bežným doplnkom výživy pre vzpieračov, zranených športovcov a pacientov po operácii..

Obsahuje veľmi dôležitú aminokyselinu nazývanú beta-alanín, ktorá zlepšuje výkon a vytrvalosť.

Čo si navaríš?

Kotlety, hranolky alebo jahňacie steaky môžu byť skvelým doplnkom každého jedla..

14. Mandle

  • Veľkosť porcie - 95 gramov;
  • Zinok - 2,9 mg;
  • % dennej hodnoty - 20.

Mandle sú najobľúbenejšie a najchutnejšie orechy. Obsahujú veľa antioxidantov, ktoré zmierňujú stres a spomaľujú starnutie. Mandle tiež obsahujú vitamín E, ktorý chráni bunkové membrány pred zničením, a používajú sa ako preventívne opatrenia proti chorobám mozgu, ako je napríklad Alzheimerova choroba..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Zjedzte hrsť mandlí so svojimi zvyčajnými raňajkami a ešte jednu pred spaním. Nasekané mandle môžu byť pridané do dezertov a smoothies.

15. Krab

  • Veľkosť porcie - 85 gramov
  • Zinok - 3,1 mg;
  • % dennej hodnoty - 20.

Rovnako ako iné zdroje mäsa, aj krabie mäso je úplným zdrojom bielkovín. Krabí mäso obsahuje vysoké množstvo vitamínu B12, ktorý je potrebný na tvorbu zdravých krviniek a na prevenciu srdcových chorôb.

Čo si navaríš?

Krabí mäso nakrájajte nadrobno a pridajte do zeleninového šalátu alebo do polievky. Môžete si ho osmažiť na mladých zelených hráškových strukoch, vodných gaštanoch, hubách a pripraviť si tak chutný a výživný obed..

16. Cícer

  • Veľkosť porcie - 164 gramov
  • Zinok - 2,5 mg.;
  • % dennej hodnoty - 17.

Cícer má vysoký obsah vlákniny, o ktorej je známe, že pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. To zase zabráni rozvoju cukrovky a srdcových chorôb..

Cícer tiež obsahuje selén, minerál, ktorý detoxikuje organizmus od niektorých zlúčenín spôsobujúcich rakovinu..

Čo si navaríš?

Cícer môžeme pridať do šalátu z bielkovinových fazúľ. Cícerová múka sa dá použiť do pečiva. Dokonca aj pridanie cíceru do zeleninovej polievky bude ešte chutnejšie a zdravšie..

17. Hrach

  • Veľkosť porcie - 160 gramov;
  • Zinok - 1,9 mg.;
  • % dennej hodnoty - 13.

Hrášok je bez cholesterolu, rovnako ako malé množstvo tukov a sodíka. Nie je to skvelé?

Hrášok obsahuje antioxidant luteín. Naše telá tento antioxidant ukladajú v makulárnej oblasti v sietnici, čo umožňuje správne filtrovanie svetelných lúčov. Nedostatok tohto antioxidantu vedie k makulárnej degenerácii a šedému zákalu.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Pridajte hrášok do zeleninových šalátov. Lahodný je aj surový sladký hrášok.

18. Kešu

  • Veľkosť porcie - 28 gramov
  • Zinok - 1,6 mg;
  • % dennej hodnoty - 11.

Kešu orechy obsahujú železo a meď, ktoré zvyšujú krvný obeh, podieľajú sa na tvorbe červených krviniek a ich využití.

Tieto orechy môžu byť dôstojnou náhradou za živočíšne bielkoviny a tuky. Obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú hromadeniu tukov a cholesterolu v srdci a cievach..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Večer ich konzumujte v surovom stave, aby ste získali správne množstvo zinku a ďalších výživných látok. Kešu olej sa dá použiť na natretie ranného toastu.

19. Cesnak

  • Veľkosť porcie - 136 gramov
  • Zinok - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Cesnak je mimoriadne prospešný pre srdce. Táto výhoda je spôsobená prítomnosťou alicínu v cesnaku, veľmi silnej biologicky aktívnej látke. Cesnak má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií. Normalizuje krvný tlak a znižuje zlý cholesterol. Často sa používa na liečbu prechladnutia. Antioxidanty v cesnaku pomáhajú predchádzať kognitívnym poruchám.

Zaujímavejšie je, že cesnak pomáha odstraňovať ťažké kovy z tela..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Cesnak sa najlepšie konzumuje surový, stačí ho najskôr ošúpať. Nie každý znesie jeho štipľavú chuť. Môžete rozdrviť hlavu cesnaku a zmiešať ju s medom, výslednú zmes natrieť na hrianky.

20. Jogurt

  1. Veľkosť porcie - 245 gramov;
  2. Zinok - 1,4 mg;
  3. % dennej hodnoty - 10.

Okrem zinku obsahuje jogurt veľa vápniku. 1 plechovka jogurtu obsahuje 49% dennej hodnoty vápniku. Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby a vitamíny skupiny B chránia pred poruchami neurálnej trubice plodu.

Jogurt je tiež bohatý na bielkoviny, ktorých dôležitosť nestojí za vysvetlenie..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Jogurt sa dá jesť na obed alebo s hrsťou čerstvých bobúľ alebo ovocia na večeru.

21. Hnedá ryža (varená)

  • Veľkosť porcie - 195 gramov;
  • Zinok - 1,2 mg;
  • % dennej hodnoty - 8.

Hnedá ryža obsahuje aj mangán, ktorý je potrebný pre správne vstrebávanie živín a produkciu tráviacich enzýmov. Mangán posilňuje imunitný systém.

Je známe, že hnedá ryža reguluje hladinu cukru v krvi a odporúča sa pri liečbe cukrovky.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Nahraďte hnedú ryžu bežnou bielou ryžou a vyskúšajte všetky výhody..

22. Hovädzie mäso

  • Veľkosť porcie - 28 gramov
  • Zinok - 1,3 mg;
  • % dennej hodnoty - 8.

Hovädzie mäso z kráv chovaných v najpohodlnejších podmienkach obsahuje menej tuku a viac omega-3 kyselín. Ďalej obsahuje kyselinu linolovú, o ktorej je známe, že znižuje riziko rakoviny a srdcových chorôb, a vitamín E..

Čo si navaríš?

Do obľúbeného zeleninového šalátu môžete pridať kúsky vareného hovädzieho mäsa.

23. Kurča

  • Veľkosť porcie - 41 gramov
  • Zinok - 0,8 mg;
  • % dennej hodnoty - 5.

Kuracie mäso predčí akékoľvek jedlo množstvom bielkovín, ktoré obsahuje. Je bohatý na selén, ktorý je známy pre svoje protirakovinové vlastnosti. Vitamíny B6 a B3 v ňom urýchľujú metabolizmus a posilňujú zdravie buniek.

Čo si navaríš?

Kuracie mäso môže byť vyprážané, varené a pečené, môže sa tiež pridávať do šalátov a domácich pízz.

24. Turecko

  • Veľkosť porcie - 33 gramov
  • Zinok - 0,4 mg.;
  • % dennej hodnoty - 3.

Turecko je bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia a na dlhšiu dobu zasýtia hlad. Táto výhoda zabraňuje prejedaniu. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať stabilnú hladinu inzulínu po jedle. Turecko obsahuje selén, ktorý je preventívnym prostriedkom proti mnohým typom rakoviny..

Čo si navaríš?
Pokúste sa kúpiť hydinové mäso z čo najprirodzenejšieho biotopu. Ich mäso obsahuje menej sodíka. Morčacie mäso je možné pridávať do šalátov, polievok alebo piecť celé.

25. Huby

  • Veľkosť porcie - 70 gramov;
  • Zinok - 0,4 mg.;
  • % dennej hodnoty - 2.

Huby sú zdrojom germánia, ktoré pomáha telu efektívne využívať kyslík. Huby obsahujú železo a vitamíny C a D.

Čo variť?

Pridajte do polievky huby, aby ste získali novú chuť a arómu. Pridajte ich do svojho obľúbeného zeleninového šalátu alebo kari.

26. Špenát

  • Veľkosť porcie - 30 gramov;
  • Zinok - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jeden z antioxidantov v špenáte, nazývaný kyselina alfa lipoová, znižuje hladinu glukózy a bojuje s oxidačným stresom, najmä u diabetických pacientov..

Špenát je tiež bohatý na vitamín K, živinu nevyhnutnú pre zdravie kostí.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Špenát je možné pridávať do polievok, sendvičov, cestovín a kastrolov.

Toto bol zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Ako však zistiť, či vaša strava prijíma dostatok zinku??

Známky nedostatku zinku

Nasledujúce znaky naznačujú, že telo neprijíma dostatok zinku v požadovanom množstve:

  • Slabá imunita. Časté prechladnutie a rôzne infekcie nie sú pre vás vzácnymi hosťami.
  • Zinok blokuje uvoľňovanie histamínov do krvi. Ak to nestačí, potom má človek príznaky alergickej reakcie, ako je svrbenie, kýchanie a výtok z nosa..
  • Poruchy spánku. Zinok hrá dôležitú úlohu pri produkcii a regulácii melatonínu, hormónu spánku. Bez dostatku melatonínu a zinku v tele môžete na zdravý spánok zabudnúť..
  • Strata vlasov. Ak sú hladiny hormónov štítnej žľazy nízke, telo nie je schopné vstrebávať zinok. Spôsobuje vypadávanie vlasov.
  • Poruchy pozornosti. Existuje vzťah medzi nízkou hladinou zinku v moči a hyperaktivitou.
  • Zlý stav pokožky. 6% všetkého zinku v tele sa nachádza v koži. Vedci predpokladajú, že nedostatok akné v tele je príčinou akné.
  • Retardovaný rast. Nedostatok zinku je častou príčinou malého vzrastu u detí, pretože kosti nemajú dostatok tohto minerálu na to, aby rástol.
  • Neplodnosť alebo problémy s počatím. Zinok podporuje reprodukčné zdravie.
  • Alzheimerova choroba. Zinkové doplnky zabraňujú kognitívnym poruchám, najmä u starších ľudí.

Pred užitím doplnkov zinku sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Ak máte nedostatok zinku, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť tieto potraviny obsahujúce zinok, ktoré sú uvedené nižšie v tabuľke. Buďte mimoriadne opatrní, pretože prebytok zinku v tele môže mať presne opačný účinok..

Tabuľka obsahu zinku

P / p č.TOP-29 potravín s vysokým obsahom zinkuNa 100 gramov
# 1Ustrice (varené)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšeničných klíčkov16,7 mg (111% DV)
# 3Hovädzie mäso (chudé, varené)12,3 mg (82% DV)
# 4Teľacia pečeň11,9 mg (79% DV)
#päťTekvicové semiačka (sušené)10,3 mg (69% DV)
# 6sezamové semienka10,2 mg (68% DV)
# 7Tmavá čokoláda3,3 mg (22% DV)
# 8Sušené bylinky a korenie (kerblík)8,8 mg (59% DV)
# deväťJahňacie (chudé, varené)8,7 (58% DV)
#tenArašidy (pražené)3,3 mg (22% DV)
# elévenObohatené obilniny52 mg (345% DV)
# 12Nízkotučné jogurt s ovocím0,7 mg (4% DV)
# trinásťMlieko0,4 mg (3% DV)
# štrnásťKuracie prsia1 mg (7% DV)
# pätnásťČedar3,1 mg (21% DV)
# šestnásťMozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Semená melónu10,2 mg (68% DV)
# osemnásťZverina8,6 mg (58% DV)
# 19Teľacie mäso7,4 mg (49% DV)
# 20Obohatené arašidové maslo15,1 mg (101% DV)
# 21Klíčky lucerny0,9 mg (6% DV)
# 22Špargľa (varená)0,6 mg (4% DV)
# 23Ryžové otruby6,0 mg (40% DV)
# 24Srdce z dlane3,7 mg (25% DV)
# 25Riasy (riasy)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinská kapusta (varená)0,1 mg (1% DV)
# 27Zelený hrášok1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Halibut alebo platýz0,6 mg (4% DV)

Nedostatok zinku: rizikové faktory

Najväčšie riziko vzniku zinku je u vegetariánov a vegánov, osôb s častou diétou alebo nadmerným požívaním alkoholu, starších ľudí, tehotných a dojčiacich žien, diabetikov, adolescentov v období puberty, ľudí s celiakiou a opakujúcimi sa hnačkami..

Záver

Stačí zahrnúť všetky tieto potraviny do svojho jedálnička. A všetko!

Čakajte, nechajte svoje komentáre nižšie, povedzte nám, či bol tento článok užitočný.