Horizontálne biele pruhy na nechtoch sa považujú za príznak nedostatku vitamínov. V skutočnosti je to jeden zo znakov nedostatku zinku, ktorý má viac vážnych následkov ako krása nechtov. Stopový prvok sa podieľa na životne dôležitých procesoch: vývoj a puberta tela, tvorba imunity, tvorba enzýmov. Tieto procesy sú narušené, ak je zinok v potravinách obsiahnutý v nedostatočnom množstve.

Ľudské telo obsahuje asi dva gramy zinku, ktoré sú rozptýlené vo svaloch, pankrease a pečeni. Toto malé množstvo určuje produkciu viac ako 400 enzýmov. Bez zinku, syntézy bielkovín, tvorby červených krviniek a normálneho fungovania kostného a svalového systému nie je možné.

Stopový prvok je neoddeliteľne spojený s hormonálnym systémom. Je nevyhnutný pre produkciu mužských hormónov a spermií, je zodpovedný za produkciu inzulínu, bez ktorého pankreas nemôže fungovať a vzniká diabetes mellitus. S jeho priamou účasťou dochádza k tvorbe hormónu rastového hormónu alebo rastového faktora, ako aj kortikotropínu - hormónu nadobličiek..

Nika Tyutyunnikova, fitnes trénerka, odborníčka na výživu: „Je vedecky dokázané, že nedostatok zinku narúša imunitnú obranu: klesá intenzita rastu a fungovania buniek imunitného systému a produkcia proteínov antivírusového interferónu. To vedie k zlej odolnosti voči infekciám, najmä vírusovým. Časté choroby, nielen v detstve, sú dôvodom na preskúmanie dostatku zinku v strave. ““.

Príznaky nedostatku zinku

Časté ARI nie sú jediným varovným signálom. Potraviny bohaté na zinok by mali byť súčasťou stravy, ak:

• kožné zmeny - vyrážky, suchosť, pomalé hojenie rán;
• zhoršenie stavu vlasov - ich fokálna strata alebo zmena farby;
• zmeny v štruktúre nechtov - krehkosť, priečne biele ryhy.

Ak sú vonkajšie príznaky nedostatku sprevádzané ďalšími poruchami, je to dôvod na konzultáciu s lekárom. Hodnota stopového prvku je taká vysoká, že poruchy sa môžu týkať práce mozgu, hematopoetického systému, zmien vo fungovaní urogenitálneho systému.

Vonkajšie znaky sú doplnené:

• zmeny vo vnímaní vôní a chutí;
• strata chuti do jedla;
• neurologické poruchy - bezpríčinná úzkosť, strata pozornosti, chvenie končatín, zmeny reči a chôdze;
• pokles školských výsledkov, rýchla únava u detí;
• porušenie puberty u detí, zastavenie rastu;
• znížená zraková ostrosť.

Príznaky nedostatku zinku sú nešpecifické a môžu sa vyskytnúť pri iných nedostatkoch mikroorganizmov alebo pri chorobách. Na diagnostike a liečbe by sa preto mal podieľať iba lekár. Potraviny obsahujúce zinok vo veľkých množstvách pomôžu predchádzať týmto stavom, ale túto chorobu nevyliečia, ak sú prítomné..

Rizikové skupiny

Zinok je častým stopovým minerálom v potravinách. Pri pestrej strave je nedostatok nepravdepodobný. Existuje ale päť skupín ľudí, ktorým hrozí vznik deficitu a jeho následkov..

1. Ľudia s gastrointestinálnymi chorobami

Zinok sa vstrebáva v tenkom čreve. Choroby tráviaceho systému môžu zhoršiť už aj tak neúplné vstrebávanie stopových prvkov z potravy. Prispieva k tomu odložený chirurgický zákrok na zažívacích orgánoch, gastrointestinálne ochorenia (ulcerózna kolitída, syndróm krátkeho čreva, Crohnova choroba). Niektoré stavy, ako napríklad chronická hnačka, spôsobujú nadmerné straty a nedostatok mikroživín.

2. Vegetariáni

Telo je schopné asimilovať najviac jednu tretinu zinku prijatého jedlom. Jeho najlepším zdrojom sú mäsové výrobky, kde je stopový prvok spojený s bielkovinami. Vegetariáni získavajú zinok aj konzumáciou rastlinnej potravy. Ale stupeň jeho asimilácie telom je nižší, nepresahuje 20 percent. Okrem toho vysoké množstvo vlákniny z rastlinných potravín a obsah stopových prvkov, ktoré viažu zinok, minimalizujú jeho absorpciu. Väčšina „antagonistov“ minerálu - v strukovinách a celých zrnách.

3. Tehotenstvo, dojčenie

Počas tehotenstva telo potrebuje väčší príjem minerálu, pretože jeho časť je absorbovaná plodom. Pri nedostatku zinku v strave telo „pošle“ dieťaťu požadovaný podiel a bezohľadne ničí jeho vlastné rezervy. To isté sa deje aj počas laktácie..

4. Ľudia so kosáčikovitou anémiou

U detí s dedičnými chorobami krvotvorného systému je plazmatická koncentrácia zinku o 44 percent nižšia ako u zdravých detí. Je to spôsobené zvýšenou potrebou živín.

5. Alkoholici

Hladina stopového prvku v tele nepresahuje 50 percent požadovanej hodnoty, ktorú určujú dva faktory: súkromná konzumácia etanolu a nedostatok stravy. Prvý prakticky blokuje vstrebávanie zinku, druhý vylučuje jeho príjem v dostatočnom množstve. Častá konzumácia etanolu spomaľuje vstrebávanie zinku..

Denné normy

Nika Tyutyunnikova, fitnes trénerka, odborníčka na výživu: „Optimálny denný príjem je 15 - 18 mg zinku. Ak ale športujete alebo sa nadmerne potíte, denný príspevok by sa mal zvýšiť. Je dôležité si uvedomiť, že zinok by mal byť striedmý. Jeho nedostatok nie je o nič menej škodlivý ako jeho prebytok “.

Tabuľka - denný príjem zinku

Populačná skupina	Zn, mg
Dojčatá 0-6 mesiacov	3
Dojčatá 7-12 mesiacov	4
Deti vo veku 1-3 roky	päť
Deti vo veku 4 - 7 rokov	8
Deti vo veku 7 - 11 rokov	desať
Tínedžeri vo veku 11-18 rokov	12
Ženy nad 18 rokov	11-14
Muži nad 18 rokov	16-18
Tehotné a dojčiace ženy	pätnásť

Nízky obsah zinku v potravinách je dôvodom na ďalšie užívanie stopových prvkov vo forme minerálnych komplexov. Potrebujú ich vegetariáni a ľudia na nízkokalorickej strave.

Nie je možné získať z potravy viac zinku, ako potrebujete. Výrobky ho obsahujú trochu. Dokonca aj ustrice - držitelia záznamov z hľadiska objemu stopových prvkov, nezahŕňajú viac ako dennú potrebu. Je možné presýtiť telo pri užívaní liekov, komplexov vitamínov a doplnkov výživy, ako aj pri porušení metabolizmu stopových prvkov.

Produkty

Najlepším zdrojom zinku sú živočíšne produkty vrátane morských plodov. Ustrice, mušle a krevety sú bohaté na mikroelementy; nachádzajú sa v rybách - losos, pstruh. Ak zjete 50 gramov ustrice, dodáte telu cenné minerály na jeden deň.

Nachádza sa v menších množstvách v červenom mäse, napríklad 100 g hovädzieho alebo jahňacieho mäsa poskytuje až 65 percent dennej hodnoty. Rovnaký obsah zinku sú tekvicové a melónové semená. Ale vzhľadom na bobule, zeleninu a ovocie je nemožné kompenzovať potrebu tela pre stopový prvok. Nachádza sa v nich zinok, ale aby dospelý človek získal potrebné množstvo napríklad z jabĺk alebo ríbezlí, bude musieť zjesť najmenej desať kilogramov.

Tabuľka - zoznam potravín bohatých na zinok

Výrobok	Obsah Zn, mg na 100 g
Ustrice	40
Pšeničných klíčkov	tridsať
Tekvicové semiačka	desať
Hovädzie mäso	8.4
Pšeničné otruby	7,27
Sezam	7
Kakaový prášok	6,81
Cédrový oriešok	6.45
Baranie mäso	6
Slnečnicové semienka	5.3
Šošovica	4.8
Tvrdý syr	4
Arašidy	4
Hovädzia pečeň	4
Ovos	3,97
Sliepka	3.5
Bravčové mäso	3.5
Pšenica	3.46
Sušené mlieko	3.42
Fazuľa (zrno)	3.21
Kuracie vaječné žĺtok	3.1
Pohánková múka	3.1
Ovsené vločky („Hercules“)	3.1
Mandle	3
Sójové bôby	3
Vlašské orechy	3
Syr feta "	2,88
Cícer	2,86
Pšeničné krúpy	2.8
Pistácie	2.8
Pohánka	2,77
raž	2,65
Morčacie mäso	2.45
Čokoláda	2,3
Krevety	2.1
Sardely	1,72
Kalmáre	1,68
Pšeničný chlieb	1.5
Ostriež	1.5
Kapor	1,48
Šprota pobaltská, kaspická	1.35
Zelený hrášok	1.24
ražná múka	1.23
Hrach	1,2
Cesnak	1.16
Pollock	1.12
Jačmenné krúpy	1.1
Kuracie vajce	1.1
Huňáčik	1,08
Petržlen	1,07
treska	1,02
Ryža	1
Keksy z pšeničnej múky	1
Červený kaviár	1
Huby shiitake	1
Kondenzované mlieko s cukrom 8,5%	1
Šťuka	1
Sleď	0,98
Perličkový jačmeň	0,92
Kôpor (zelený)	0,91
Stavridy	0,9
Cibuľová cibuľa	0,85
Bazalka (bylinky)	0,81
Zmrzlina	0,8
Jogurt	0,8
Pšeničná múka	0,8
Hliva ustricová	0,77
Cestoviny z múky najvyššej, prvej triedy	0,71
Ružový losos	0,7
Chum	0,7
Vobla	0,7
Kapor	0,7
Makrela	0,7
Tuniak	0,7
Zander	0,7
Avokádo	0,64
Konzervovaná kukurica, varená	0,6
Krupica	0,6
Termíny	0,44
Maliny	0,42
Brokolica	0,41
Mlieko	0,4
Repa	0,35
Zemiaky	0,29
Čierna ríbezľa	0,27
Med	0,22
Banány	0,15
Obr	0,15
Pomaranče	0,07
Jablká	0,04

Potraviny s vysokým obsahom zinku sú k dispozícii v každom obchode. Mikroelement sa ale absorbuje rôznymi spôsobmi. Najlepšie zo všetkých morských plodov, mäsa, tvrdých syrov, vnútorností. Horšie - zo zŕn a sójových bôbov. Okrem vlákniny, ktorá inhibuje vstrebávanie, obsahujú kyselinu fytovú, ktorá „viaže“ stopový prvok. Preto nebude kváskový chlieb užitočný, ale pečenie z hrubej múky a kvásku prospeje telu, pretože fytické zlúčeniny v ňom sú zničené.

Odborníčka odporúča

Dodržiavanie nasledujúcich odporúčaní pomôže zabrániť nedostatku mikroživín.

• Zahrňte do svojej stravy živočíšne produkty. Hovädzie, chudé bravčové mäso, mäso z orgánov, morčacie, morské ryby a mäkkýše, vajcia a mliečne výrobky nie sú bohaté iba na zinok. Z nich je minerál dobre absorbovaný, čo znamená, že telo získa maximálny úžitok..
• Kombinujte s rastlinnými potravinami. Huby, tekvicové semiačka, píniové oriešky a sezamové semiačko obohatia stravu o zinok. Stopový prvok sa nachádza aj v rozpočtových obilninách (ovos a pohánka), otruboch.
• Nepočítajte so strukovinami. Aj keď je obsah zinku v hrášku a fazuli vysoký, telo ho prakticky neabsorbuje. Je dôležité vziať to do úvahy pri vegetariánskej strave..
• Vyberte si správne minerálne komplexy. Nedostatok zinku v potravinách, športe, môžete vyrovnať nedostatok potravinových prísad. Ale pred nákupom sa starostlivo oboznámte s ich zložením. Absorpcia zinku je blokovaná meďou a mangánom, súčasný obsah týchto stopových prvkov v minerálnom komplexe nebude prospešný..
• Varte jedlo správne. Až 30 percent minerálu sa stratí počas rozmrazovania, varenia a máčania jedla. Z dôvodu konzervácie rozmrazte mäso a ryby v chladničke a pri varení natiahnite dostatočné množstvo vody, aby pokrývalo iba jedlo. Snažte sa udržať šťavu v mäse tak, že ju nakrájate pozdĺž zrna. Rybu ponorte do vriacej vody.

Parabolická bomba

Ustrice sú nesporným lídrom v obsahu zinku. Odporúča sa jesť čerstvé. Klasický recept je jednoduchý: otvorte umývadlo, posypte mušľu citrónovou šťavou, počkajte 10 sekúnd a potom obsah šťastne zjedzte bielym vínom.

Bohužiaľ, takáto večera bude stáť pekný cent, ak ju „uvaríte“ pre rodinu. Ale losos so šošovicou je cenovo dostupný aj jednoduchý recept na jedlo bohaté na zinok..

Losos so šošovicou

Zloženie (na 4 porcie):

• filet z lososa na koži - 4 ks.,
• zelená šošovica - 300 g;
• konzervované paradajky - ½ šálky;
• luk - 1 hlava;
• mrkva - 1 ks.;
• zeler - 1 stopka;
• cesnak - 1 strúčik;
• voda - 2,5 šálky;
• sušený tymián - ¼ čajová lyžička;
• bobkový list - 1 ks;
• olivový olej - 1 polievková lyžica;
• citrónová šťava;
• soľ korenie.

Krok za krokom

1. Šošovicu opláchnite a namočte na 30 minút do studenej vody. Namáčanie udrží zrná pri dusení neporušené.
2. Olúpte a nakrájajte cibuľu, mrkvu, zeler, cesnak.
3. Nalejte olivový olej do panvice, zohrejte, pridajte zeleninu, za občasného miešania, 5 minút, opražte.
4. Pridáme šošovicu, paradajky, vodu, bobkový list, tymián. Šošovicu dusíme do mäkka, na konci varenia osolíme, pridáme korenie, odstránime bobkový list.
5. Kúsky filé potrieme soľou a korením, necháme päť minút pôsobiť. Predhrejte panvicu, filety položte kožou dole a smažte ich dve minúty, otočte ich a smažte ďalšie dve minúty. Hotové filé zostáva vo vnútri ľahké a šťavnaté.
6. Vložte kúsky rýb do tanierov, pridajte zeleninovú oblohu.

10 potravín, ktoré sú bohaté na zinok

Populárne

Zinok sa podieľa na dôležitých procesoch v tele:

• zaisťuje fungovanie viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na mnohých procesoch bunkového metabolizmu;
• pomáha syntéze bielkovín;
• podporuje imunitný systém;
• podporuje obnovu spojivových tkanív.

1. Červené mäso

Majte však na pamäti, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa, najmä vyprážaného, ​​je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Pokiaľ však jete červené mäso s mierou a ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu a vlákninu, nemusíte sa ničoho obávať..

2. Mäkkýše

Krevety a mušle sú tiež bohaté na zinok: 100 gramov týchto morských plodov obsahuje 14% DV.

3. Strukoviny

Nezabúdajte však, že strukoviny obsahujú fytáty, ktoré narúšajú absorpciu zinku a iných minerálov. To znamená, že zinok zo strukovín sa neabsorbuje tak dobre, ako napríklad zo živočíšnych produktov. Napriek tomu sú strukoviny dôležitým zdrojom zinku, najmä pre ľudí na vegánskej alebo vegetariánskej strave. Mimochodom, zahriatie alebo máčanie strukovín zvyšuje biologickú dostupnosť (absorpciu v tele) tohto minerálu..

4. Semená

Slnečnicové semená sú dobrým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a vitamínov, takže je rozumné zahrnúť ich do svojho jedálnička aspoň dvakrát týždenne..

5. Orechy

Existujú štúdie, že orechy znižujú riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.

6. Mliečne výrobky

Mlieko a syr sú najobľúbenejšími zdrojmi zinku, pretože obsahujú vysoké množstvo biologicky dostupného minerálu. Napríklad 100 gramov syra čedar je asi 28% DV a jeden pohár plnotučného mlieka predstavuje asi 9% vášho denného príjmu zinku..

Mliečne výrobky sú navyše prospešné pre zdravie kostí vďaka bielkovinám, vápniku a vitamínu D.

7. Vajcia

8. Obilniny

Cereálie sú tiež zdrojom ďalších dôležitých živín: vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén.

9. Zelenina (aspoň časť z nich)

Zemiak (jedna veľká hľuza) obsahuje asi 1 mg zinku, čo je 9% dennej hodnoty. Zinok sa nachádza v keli (asi 3% DV na 100 gramov).

10. horká čokoláda

Nie každý si samozrejme trúfne zjesť 100 gramov tmavej čokolády naraz, pretože okrem vysokého obsahu zinku prijmete ďalších 600 kalórií navyše. Preto odporúčame obmedziť sa na 10 - 20 gramov tmavej čokolády denne - ako príjemný a zdravý doplnok stravy..

Výrobky obsahujúce zinok, výhody pre telo

Zinok je dôležitý prvok nevyhnutný pre normálne fungovanie mnohých orgánov a systémov. Vstupuje do ľudského tela spolu s jedlom. Aby ste spotrebovali potrebnú dennú dávku tohto minerálu, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú zinok. Jeho nedostatok môže viesť k rôznym negatívnym následkom (neplodnosť, zníženie kognitívnych funkcií, zhoršenie celkového stavu).

Na čo slúži zinok?

Je nevyhnutný pre plné fungovanie kardiovaskulárneho, dýchacieho, endokrinného, ​​imunitného a reprodukčného systému. Funkcie zinku v ľudskom tele:

• Normalizuje metabolizmus (metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov).
• Stimuluje imunitný systém (zvyšuje odolnosť tela voči infekciám, vrátane plesňových, neutralizuje cudzie látky).
• Podporuje rýchle hojenie rán.
• Má detoxikačný účinok (odstraňuje toxíny).
• Podieľa sa na vylučovaní, regulácii pohlavných hormónov.
• Je súčasťou viac ako 300 základných zlúčenín, enzýmov (biologicky aktívnych látok potrebných pre biochemické procesy).
• Podieľa sa na krvotvorbe, regenerácii pokožky, udržiavaní celistvosti kostí a zubov.
• Určuje správnu formáciu plodu počas tehotenstva.
• Reguluje hormonálne hladiny, reprodukčné funkcie, zlepšuje zrak, pamäť a má priaznivý vplyv na nervový systém.
• Znižuje hladinu cholesterolu.

Úloha zinku v ľudskom tele - ovplyvňuje rast a diferenciáciu embryonálnych buniek, má výrazný antioxidačný účinok. Tento mikroelement je nevyhnutný pre telo pri liečbe kožných ochorení, patológií kĺbov, žliaz s vnútornou sekréciou, tráviacich orgánov. Niekedy sa odporúča užívať ďalšie vitamíny alebo doplnky výživy.

Potraviny s vysokým obsahom zinku

Najväčšie množstvo tohto stopového prvku sa nachádza v ustriciach, kalmároch a mäse. Zinok v rastlinných produktoch sa nachádza v menších množstvách. Preto vegetariáni a ľudia, ktorí majú zníženú konzumáciu mäsa, musia užívať multivitamínové komplexy obsahujúce tento minerál..

Výrobky obsahujúce zinok zvyšujú výkon, zlepšujú celkovú pohodu. Je potrebné pamätať na to, že tepelné ošetrenie vedie k strate približne 50% tohto minerálu. Morské plody, mäsové výrobky musia byť vyprážané alebo varené. Ale ovocie, zeleninu, orechy, otruby treba konzumovať nezmenené. Okrem toho sa obilniny nedajú zomlieť, čo tiež vedie k strate stopových prvkov.

Mnohých zaujímajú informácie o tom, ktoré ďalšie výrobky okrem mäsa a morských plodov obsahujú najviac zinku. Medzi tieto produkty patria: med, pivovarské kvasnice, tmavá čokoláda, sezam, arašidové maslo.

Živočíšne produkty obsahujúce Zn

Potraviny s vysokým obsahom zinku (pečeň, mäso) okrem neho obsahujú aj bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, nasýtené mastné kyseliny. Ich zneužívanie môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, obezite, rozvoju aterosklerózy a kardiovaskulárnym poruchám. Preto sa odporúča racionálna strava, kombinácia živočíšnych a rastlinných produktov. Normalizuje funkcie tráviaceho systému, zlepšuje stav vlasov, pokožky.

Zoznam živočíšnych potravín s vysokým obsahom minerálov:

• úhor, ustrice, mušle;
• krevety;
• hovädzie, bravčové, jahňacie, jahňacie;
• jahňacie obličky, bravčový jazyk;
• kuracie, husacie, kačacie, morčacie.

Charakteristickým znakom asimilácie tejto látky je dobrá absorpcia spolu s vitamínmi B, A, veľkým množstvom bielkovín.

Železo, vápnik, meď naopak znižujú vstrebávanie minerálu. Strava človeka by mala byť vyvážená. Aby ste dosiahli požadovaný obsah zinku, musíte do svojej stravy zaradiť potraviny, ako sú ustrice, krevety a červené mäso. To zabezpečí optimálnu rovnováhu vitamínov a minerálov.

Rastlinné výrobky

Najvyšší obsah zinku sa nachádza v rastlinných produktoch:

• Obilniny (pšenica, ovos, ryža, proso).
• Bran.
• Orechy.
• Strukoviny (hrášok, kukurica, fazuľa). Môžu sa pridať do polievky.
• Bobule.
• Ovocie.
• Zelenina.

Stopový prvok obsiahnutý v rastlinných produktoch je menej absorbovaný. Je to preto, lebo také potraviny obsahujú kyselinu fytovú, ktorá vytvára nerozpustné soli, a znižuje vstrebávanie tohto minerálu..

Tabuľka obsahu zinku

Výrobok	Obsah na 100 gr. (mg)
Ustrice	60
Akné	šestnásť
Otruby, pšeničné krúpy	pätnásť
Hovädzie, bravčové, jahňacie	7,4 - 9,6
Vedľajšie produkty (srdce, pečeň, jazyk, obličky)	8 -9,2
Sezamové semiačka, mak, arašidy	7,5 - 8
Kakao	6.5
Orechy (píniové oriešky, vlašské orechy, lieskové orechy, mandle)	3 - 6,5
Vajcia	3.9
Hydina (kačacie, kuracie, morčacie)	2,5 - 4,5
Syr	3.5
Strukoviny, štiepaný hrášok	1,7 - 2,6
Huby	1.4
Zemiaky	0,6
Sušené slivky, sušené marhule (bez spracovania)	0,45 - 0,8
Mlieko, kefír, maslo, kyslá smotana	0,4 - 2
Biela kapusta	0,46
Cesnak, červená repa, červená paprika, mrkva	0,4
Zelené cibule	0,3
Paradajky, reďkovka, šalát, citrusové plody, uhorky, zelený šalát	0,2 - 0,28
Egreše, jahody, tekvica, jablká	0,2
Slivky, hrušky	0,1

Potraviny obsahujúce stopové prvky by mali byť prítomné každý deň u dieťaťa a dospelého. U detí musí byť výživa obsahujúca zinok povinná, pretože dochádza k tvorbe kostí, nervových, endokrinných systémov.

Vitamíny a prípravky so zinkom

V lekárňach existuje veľký výber prípravkov obsahujúcich tento stopový prvok. Vyrábajú sa samostatné komplexy pre mužov, ženy a deti.

Na čo sú vitamíny so zinkom? Mnoho multivitamínových komplexov ho obsahuje: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Obsah tejto látky je dostatočný na to, aby kompenzoval nedostatok stopových prvkov.

Medzi lieky, doplnky výživy obsahujúce veľké množstvo stopových prvkov patria:

• Zincteral.
• Zinočnatý.
• Zinok od spoločnosti Solgar. Obsahuje malé množstvo stopových prvkov.
• Tsinkosan.

Všetky prípravky obsahujúce tento minerál by sa mali konzumovať iba s preukázaným nedostatkom..

Miera dennej spotreby

Množstvo 10 - 15 mg, zvyšuje sa počas tehotenstva, s výrazným psycho-emocionálnym preťažením, dlhodobou fyzickou námahou.

Denný príjem zinku pre ženy je 10 - 13 mg, príjem zinku pre mužov by mal byť minimálne 13 - 15 mg denne.

Pre kojencov, novorodencov by denná potreba zinku nemala byť vyššia ako 5 mg, pre deti do 10 rokov - nie menej ako 10 mg, do 18 rokov - od 8 do 12 mg.

Ženám sa počas tehotenstva alebo dojčenia odporúča prijať najmenej 15 - 19 miligramov, mali by s týmito mikroživinami zvýšiť porciu jedla..

Profesionálni športovci môžu do svojej stravy pridať potraviny bohaté na minerály a doplnky výživy. Musia používať najmenej 20 - 35 mg denne.

Odporúča sa kombinovať tieto látky s ďalšími minerálmi, vápnikom, vitamínmi B 6, B 12, C.

Výhody a poškodenie ľudského zdravia

Zinok v tele sa zúčastňuje takmer všetkých fyziologických procesov. Táto látka je nevyhnutná pre plné fungovanie endokrinného, ​​imunitného, ​​tráviaceho a pohybového aparátu. Blahodárne pôsobí na deti i dospelých.

Štúdie preukázali, že zinok je jedným z základných stopových prvkov pre ľudské telo. Podieľa sa na produkcii hlavného mužského pohlavného hormónu (testosterónu), zlepšuje sexuálne funkcie, zvyšuje sexuálnu aktivitu. Nízky obsah tohto minerálu (zinok) vedie k plešatosti, depresii, rozvoju metabolického syndrómu, kardiovaskulárnym patológiám.

Na čo slúži zinok v tele ženy? Pri odpovedi na túto otázku je možné poznamenať, že stopový prvok reguluje funkciu vaječníkov a zabraňuje sekundárnej neplodnosti. Je nevyhnutný na použitie počas tehotenstva, prispieva k správnemu vývoju kostry, končatín a lebky plodu. Dievčatá v puberte osobitne potrebujú také minerály pre normálnu tvorbu reprodukčného systému; do ich stravy by mali byť zahrnuté jedlá s vysokým obsahom zinku. Je to potrebné pre rast vlasov, starostlivosť o tvár, starostlivosť o telo.

Jeho nadmerná konzumácia môže viesť k zníženiu imunity, dyspeptickým poruchám, problémom s pokožkou, vlasmi, nechtami.

Zinok je pre mužov a ženy nevyhnutný pri plánovaní tehotenstva. Jeho nedostatok často vedie k rôznym malformáciám dieťaťa: hydrocefalus, zakrivenie chrbtice, nedostatočne tvarované kosti.

Príčiny a príznaky nedostatku zinku

Nedostatok tohto minerálu u ľudí je oveľa bežnejší ako jeho nadbytok. Dôvody tohto stavu môžu byť nedostatočný príjem potravy, porucha absorpcie alebo zvýšená potreba.

Medzi typické problémy, ktoré sa vyvinú pri nedostatku zinku v tele ženy, patria:

• Vyrážky, akné, suchá pokožka.
• Zvýšená krehkosť nechtov, vypadávanie vlasov, kaz.
• Častá konjunktivitída, slzenie, začervenanie skléry.
• Tras končatín, nervozita.
• Porušenie menštruačného cyklu, reprodukčná funkcia.
• Dlhodobo sa nehojace škrabance, objavujú sa odreniny, objavujú sa časté prechladnutia a plesňové ochorenia.

Medzi príznaky nedostatku zinku u mužov patria:

• Zmeny nervového systému: nervozita, poruchy spánku.
• Patológia orgánov zraku: edém rohovky, zápal spojiviek.
• Odlupovanie nechtov, rednutie vlasov, možný vývoj alopécie areata.
• Problémy s potenciou.
• Vývoj adenómu prostaty.
• Dysfunkcia reprodukčného systému.
• U mužov sa zvyšuje riziko vzniku kožných ochorení: znižuje sa dermatitída, furunkulóza, ekzémy a imunita. Často sa vyskytujú rôzne alergické reakcie.

Príčiny a následky prebytku zinku

Nadmerný obsah u ľudí je extrémne zriedkavý. Tento stav sa môže vyskytnúť iba pri nekontrolovanom príjme liekov obsahujúcich túto látku. Neodporúča sa dlho variť a používať pozinkovaný riad, môže to tiež spôsobiť otravu.

Príznaky nadbytku zinku sú:

• Nevoľnosť, nestabilná stolica.
• Vyliata bolesť do všetkých častí brucha.
• Slabosť, závrat.
• Dýchavičnosť, búšenie srdca.
• Bolesť svalov, kĺbov, kŕče.

Aby ste sa vyhli nedostatku alebo nadbytku mikroživín, musíte jesť správne a vyvážene. Keď sa objavia počiatočné príznaky nedostatku zinku, môžete zvýšiť množstvo výrobkov, ktoré ho obsahujú, alebo piť multivitamínové komplexy.

Používanie prípravkov obsahujúcich veľké množstvo zinku je potrebné iba na analýzy, ktoré spoľahlivo potvrdia jeho nedostatok.

Potraviny s najvyšším obsahom zinku. Výhody a škody na Zn

Jedálny lístok každého človeka by mal obsahovať jedlá bohaté na zinok. Denná dávka tohto minerálu by nemala byť nižšia ako 15 mg. Je však potrebné pamätať na to, že aj z tejto normy si telo dokáže udržať iba 2/3 prvku (zvyšok vychádza vo veľkých množstvách spolu s výlučkami potu). Každý by mal teda presne vedieť, aké potraviny obsahujú zinok a aký vplyv má na náš organizmus..

Aké sú výhody a poškodenia zinku pre organizmus??

Tkanivá ľudského tela nepotrebujú samotný kov, ale jeho biologicky prijateľnú formu (viazané ióny v organických zlúčeninách).

Nedostatok zinku vedie nielen k metabolickým poruchám, ale aj k oslabeniu imunitného systému. Okrem toho je tento mikroelement súčasťou inzulínu, reguluje tiež prácu asi 200 enzýmov, podieľa sa na činnosti neurotransmiterov atď. Bolo tiež dokázané, že zinok má priaznivý vplyv na proces krvotvorby, dýchanie a regeneračné procesy v pokožke..

DÔLEŽITÉ! V skutočnosti zinok patrí k 17 prvkom, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie ľudského tela. Bez toho je nemožné syntetizovať všetky bunkové časti a zlúčeniny pre správne fungovanie orgánov..

Pri potravinách s vysokým obsahom zinku je však potrebná mimoriadna opatrnosť. „Prebytočný“ zinok, ktorý sa do tela dostáva potravou alebo liekmi, môže narušiť metabolizmus a dokonca viesť k intoxikácii. Ak telo nahromadilo 150 - 600 mg zinku, môžu sa objaviť nasledujúce príznaky:

• všeobecná slabosť;
• nevoľnosť;
• zvracanie;
• bolesť brucha.

Denný príjem zinku

Aby boli výrobky s obsahom zinku iba prospešné, musíte presne vedieť, aký denný príjem zinku sa poskytuje ľuďom rôzneho pohlavia a veku..

DÔLEŽITÉ! Počas tehotenstva, pred pôrodom a po ňom, ako aj počas laktácie sa denný príjem zinku pre ženu môže líšiť. Je potrebné objasniť si informácie u ošetrujúceho lekára.

Denná dávka zinku pre rôzne kategórie ľudí

Normálny obsah zinku v tkanivách môže kolísať. Závisí to od mnohých parametrov: vek človeka, jeho telesná hmotnosť, celkový zdravotný stav, prítomnosť / neprítomnosť chronických chorôb atď..

Príjem akýchkoľvek zložiek spolu s jedlom je regulovaný stenami tenkého čreva. Akékoľvek porušenie absorpcie stopových prvkov spôsobuje poruchu metabolických procesov a predstavuje nebezpečenstvo pre ľudské zdravie..

DÔLEŽITÉ! Ak má človek porušenie absorpcie minerálov v čreve, potom sa mu odporúča používať zvýšené dávky vitamínov a minerálov. Všetky tieto konvencie však musia byť prekonzultované s lekárom, aby nedošlo k intoxikácii konzumáciou potravín bohatých na zinok vo veľkých množstvách. Vyššie dávky sa líšia aj u mužov a žien..

Všeobecné normy dennej dávky pre rôzne kategórie ľudí:

1. Bábätká (deti do šiestich mesiacov):

• pre dievčatá - 2 mg;
• pre chlapcov - 3 mg.

1. Deti vo veku od 6 mesiacov do 3 rokov - 2 mg.
2. Deti od 4 do 8 rokov - do 5 mg.
3. Teenageri (9-14 rokov) - 7-10 mg.
4. Tínedžeri (14 - 19 rokov):

• dievčatá - 10 mg;
• mladí ľudia - 12 mg.

1. Ženy od 19 do 60 rokov - do 12 mg.
2. Muži od 19 do 60 rokov - do 15 mg.

Parametre pre nastávajúce matky a dojčiace ženy:

1. Tehotné ženy (do 20 rokov) - 14 mg.
2. Tehotné ženy (nad 20 rokov) - 13 mg.
3. Dojčiace ženy (16 - 20 rokov) - 14 mg.
4. Dojčiace ženy staršie ako 20 rokov - 18 mg.

Za určitých okolností (napríklad pri zvýšenej fyzickej námahe, počas liečby určitých chorôb, nadmerného potenia alebo užívania diuretických liekov) sa denná dávka môže zvýšiť na 30 mg. Akékoľvek zmeny by však mal robiť iba ošetrujúci lekár..

Príznaky nedostatku zinku

Pri nedostatku zinku v tele sa pacient môže sťažovať na nasledujúce nepríjemné príznaky:

• náchylnosť na časté prechladnutie (chrípka, SARS a iné formy);
• pravidelná tvorba herpetických lézií a iných plesňových útvarov na slizniciach a iných častiach tela (znak zníženej imunity);
• rany a odreniny sa hoja veľmi pomaly;
• na tele sa často objavujú príznaky dermatitídy;
• alergické reakcie sú čoraz častejšie;
• vlasy sa stali krehkými, suchými, pomaly rastú a vypadávajú;
• zmenili sa chuťové vnemy, chuťové poháriky sa stali menej vnímavými;
• metabolické poruchy;
• všeobecné emočné pozadie sa zmenilo: osoba sa stala podráždenejšou, jeho nálada sa stala nestabilnou, objavila sa tendencia k depresii;
• znížená zraková ostrosť;
• pokožka sa stala suchšou, objavilo sa veľké množstvo vrások;
• platničky na nechty krehli, začali sa na nich objavovať pruhy;
• koordinácia bola narušená;
• znížená alebo úplne stratená chuť do jedla;
• svaly na končekoch prstov sa začali častejšie sťahovať;
• zhoršená funkcia mozgu, pamäť;
• zlyhanie v menštruačnom cykle;
• potencia bola narušená, objavila sa predčasná ejakulácia;
• u tehotných žien môže nedostatok predstavovať riziko potratu alebo predčasného pôrodu;
• mentálna retardácia v detstve a dospievaní.

Prečo nemusí byť zinku v tele dostatok?

Dôvodov nedostatku zinku môže byť veľa. Ale najčastejšie z nich, lekári volajú nasledovné:

• patológia pečeňovej žľazy;
• gastrointestinálne choroby;
• vážny stres na nervovom systéme (pravidelný dlhotrvajúci stres, emočné preťaženie);
• nesprávna strava (najmä nedostatok potravín s vysokým obsahom Zn);
• zvýšené potenie;
• závislosť od alkoholu;
• prítomnosť malígnych novotvarov;
• červy;
• patológia pankreasu;
• prítomnosť chronických ochorení rôznej etiológie.

Čo hrozí nedostatkom zinku v tele?

V skutočnosti nedostatok zinku nie je v lekárskej praxi taký častý. Ale napriek tomu sa vyskytujú jednotlivé prípady s takouto diagnózou. Je ľahké podozrenie na nedostatok tohto prvku:

• ak hovoríme o deťoch, potom dochádza k spomaleniu vývoja (mentálneho);
• pacient stráca chuť do jedla alebo prudko klesá;
• vlasy sú tenké, krehké, začínajú vypadávať (takýto proces môže hroziť mužom s úplnou plešatosťou)
• čuchové receptory sú otupené, chuťové vnemy sa menia;
• vyvíjajú sa kožné choroby (dermatitída, ekzémy, akné atď.);
• nechty sa začínajú olupovať, lámať sa, sú pokryté bielymi škvrnami a pruhmi;
• imunita je dramaticky oslabená, riziko vzniku rôznych infekčných chorôb sa zvyšuje.

Ak navyše ignorujete potraviny bohaté na zinok, môžete čeliť vážnym poruchám reprodukcie a mnohým ďalším chorobám. U mužov to hrozí impotencia a u žien neplodnosť. Aj u žien môže menštruačný cyklus zablúdiť..

Aké potraviny obsahujú zinok (tabuľka)

Pre uľahčenie výpočtu dennej dávky zinku je uvedená tabuľka výrobkov, ktoré obsahujú najviac zinku. Nie sú to všetky zdroje tohto stopového prvku, ale najbežnejšie.

TOP 26 potravín s vysokým obsahom zinku

Je vo vašej strave dostatok zinku? Teraz je ten správny čas nad tým premýšľať. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia. Tomuto minerálu sa nezaslúžene venuje malá pozornosť..

Aj keď telo potrebuje tento minerál v malom množstve, je potrebné udržiavať správny čuch, budovať zdravý imunitný systém, ktorý je schopný produkovať enzýmy v správnom čase, a pre tvorbu DNA. Je prospešný pre zrak, chuť, zdravie vlasov a pokožky. Predpokladá sa, že zvyšuje produkciu testosterónu u mužov, zmierňuje príznaky PMS u žien a zlepšuje zdravie detí v maternici. Nedostatok zinku spôsobuje hnačky, impotenciu, stratu chuti do jedla, vypadávanie vlasov, poškodenie očí a pokožky, znižuje imunitu a spomaľuje rast. Aby ste zabránili nedostatku zinku a zvýšili jeho príjem, musíte do svojho jedálnička zahrnúť potraviny bohaté na tento cenný minerál..

Viac informácií sa dozviete nielen z tohto článku..

Prečo je zinok taký dôležitý?

Správna otázka v pravý čas. Pretože prečo by ste mali vedieť o všetkých týchto potravinách bez toho, aby ste poznali dôležitosť tohto minerálu?

Zinok je stopový minerál, ktorý sa nachádza v bunkách v tele. Pre optimálnu funkciu imunity je potrebný zinok. Vďaka nemu môže človek využívať svoj čuch a chuťové poháriky..

Zinok sa podieľa na produkcii asi 100 druhov enzýmov v ľudskom tele. Pôsobí ako antioxidant a neutralizuje účinky voľných radikálov, čím predchádza rozvoju rakoviny. Stimuluje tiež tvorbu krvi v tele, podporuje syntézu kolagénu, ktorý je potrebný na hojenie rán.

Zinok musí byť v strave tehotných a dojčiacich matiek a je pre kojencov a deti nesmierne dôležitý pre rast a správny vývoj..

Možno je to iba ďalší stopový prvok, ktorý váš lekár zabudol spomenúť, ale bez jeho dostatočného množstva vás choroba nenechá dlho čakať.

Odporúčaná denná dávka zinku pre ľudí rôzneho veku a pohlavia

VEK	Muži	ŽENY	TEHOTNOSŤ	LAKCIA
0-6 mesiacov	2 mg *	2 mg *
7-12 mesiacov	3 mg	3 mg
1-3 roky	3 mg	3 mg
4 - 8 rokov	5 mg	5 mg
9-13 rokov	8 mg	8 mg
14-18 rokov	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19 a viac rokov	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

Takmer 90% zinku v tele sa nachádza v kostiach a svaloch. RDA pre zinok je 15 mg. Nie je ťažké ho dosiahnuť, pretože tento minerál sa nachádza vo veľkom množstve rôznych potravín. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Čo teda obsahuje?

Potraviny s vysokým obsahom zinku

1. Pšeničné klíčky

• Veľkosť porcie - 100 gramov;
• Zinok - 17 mg;
• % z dennej hodnoty - 111.

Pšeničné klíčky sú vynikajúcim zdrojom zinku. 100 gramová porcia obsahuje 17 mg a pokryje 110% potreby tela.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Na olivovom oleji orestujte pšeničné klíčky 1 - 2 minúty a pridajte do šalátu.

2. Ustrice

• Veľkosť porcie - 50 gramov;
• Zinok - 8,3 mg;
• % DV - 55.

Okrem zinku obsahujú ustrice aj bielkoviny. S ich pomocou môžete zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín bez toho, aby ste prekročili množstvo spotrebovaného tuku. Ustrice obsahujú veľa vitamínu C, iba jedna porcia pokrýva 15% dennej hodnoty. Vitamín C zvyšuje imunitu a bielkoviny zdravie buniek a svalov.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Môžete ich osmažiť na korení. Aj surové ustrice môžu byť veľmi zdravé, zvlášť keď sa podávajú s horčicou. Pri výbere, kde kúpiť ustrice, buďte selektívni, pretože sú často príčinou otravy jedlom.

3. Sezamové semiačka

• Veľkosť porcie - 100 gramov;
• Zinok - 7,8 mg;
• % dennej hodnoty - 52.

Sezamové semiačka sú vynikajúcim zdrojom fytosterolov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ďalšia zlúčenina v sezamových semiačkach, nazývaná sezamín, pomáha vyvážiť hormóny a podporuje celkové zdravie. Semená navyše obsahujú veľké množstvo bielkovín..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Na toast môžete použiť namiesto arašidového oleja sezamový olej. Sezam sa výborne hodí k lososovi a kuraciemu mäsu. Môžete si pripraviť vynikajúcu domácu granolu.

4. Ľanové semená

• Veľkosť porcie - 168 gramov;
• Zinok - 7,3 mg;
• % dennej hodnoty - 49.

Ľanové semienko obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu a srdca. Ľanové semienko sa používa na liečbu artritídy a syndrómu dráždivého čreva.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Ľanové semiačka môžete pridať do svojho ranného smoothie alebo šalátu. Ľanové semienko posypeme varenou zeleninou.

5. Tekvicové semiačka

• Veľkosť porcie - 64 gramov
• Zinok - 6,6 mg;
• % DV -44.

Tekvicové semiačka sú bohaté na fytoestrogény, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi u žien v menopauze, a antioxidanty podporujúce zdravie..

Ako pridať do svojho jedálnička?

Tekvicové semiačka je možné pridať do šalátu alebo jednoducho pražiť pred spaním, aby sa zlepšila kvalita spánku..

6. Ovsené vločky

• Veľkosť porcie - 156 gramov
• Zinok - 6,2 mg.;
• % dennej hodnoty - 41.

Jeden z najobľúbenejších raňajkových predmetov. Najdôležitejšou živinou v ovsených vločkách je beta-glukán, rozpustná vláknina. Reguluje hladinu cholesterolu a podporuje rast prospešných baktérií v čreve.

Ovsené vločky môžu tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je nevyhnutné pre ľudí s cukrovkou.

Čo si navaríš?

Na raňajky si môžete pripraviť ovsené vločky. Toto bude najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem zinku..

7. Kakaový prášok

• Veľkosť porcie - 86 gramov
• Zinok - 5,9 mg;
• % dennej hodnoty - 39.

Zinok v kakaovom prášku posilňuje imunitný systém a chuť horkej tmavej čokolády vyhovie každému vkusu. Kakao obsahuje veľa flavonoidov, ktoré posilňujú imunitný systém.

V akej forme môžete jesť?

Pridajte kakaový prášok do svojich obľúbených šalátových dresingov. Nesladený kakaový prášok je možné pridať do omáčok, proteínových koktailov alebo obilnín.

8. Švajčiarsky syr

• Veľkosť porcie - 132 gramov
• Zinok - 5.8. mg;
• % dennej hodnoty - 38.

Je dôležité si uvedomiť, že syr je v zásade zdravým zdrojom vápniku, minerálu nevyhnutného pre silné kosti. Bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách živočíšneho pôvodu sú kompletné, preto švajčiarsky syr obsahuje všetky aminokyseliny potrebné na to, aby si telo mohol vyrobiť bielkoviny.

Oplatí sa však jesť s mierou, pretože obsahuje nasýtené tuky, ktoré vám nebudú prospievať vo veľkom množstve..

Čo si navaríš?

Do sendviča alebo polievky si môžete pridať plátky syra, tiež nastrúhané na akýkoľvek šalát alebo s praženicami.

9. Vaječný žĺtok

• Veľkosť porcie - 243 gramov
• Zinok - 5,6 mg.;
• % dennej hodnoty - 37.

Vaječný žĺtok je pokladnicou výživných látok. Obsahuje vitamíny A, D, E a K. Žĺtok obsahuje omega-3 mastné kyseliny. A čo je dôležitejšie, obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré zlepšujú videnie..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Žĺtok môžete konzumovať surový, ak chcete, varené žĺtky môžete najemno nakrájať a pridať do šalátu.

10. Lima fazuľa

• Veľkosť porcie - 178 gramov
• Zinok - 5 mg;
• % dennej hodnoty - 34.

Okrem zinku fazuľa lima obsahuje kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre syntézu DNA a delenie buniek. Obsahujú tiež vitamíny B1 a B6. Vláknina vo fazuli chráni konečník a celý tráviaci trakt pred rakovinou. Fazuľa je rýchla a dlhotrvajúca, aby podporila zdravé chudnutie.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Sušenú fazuľu je možné pridať do polievky alebo do miešaných vajec a slaniny.

11. Turecké fazule

• Veľkosť porcie - 184 gramov
• Zinok - 5,1 mg;
• % dennej hodnoty - 34.

Znižujú koncentráciu C-reaktívneho proteínu, o ktorom je známe, že spúšťa rôzne zápalové procesy v tele. Turecké fazule pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a sú prospešné pri liečbe cukrovky.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Môžu byť ľahkým doplnkom každého ovocného alebo zeleninového šalátu. Môžete si na nich večer dokonca pochutiť na surovom. Pripravte si dobrú polievku alebo turecký fazuľový guláš.

12. Arašidy

• Veľkosť porcie - 146 gramov
• Zinok - 4,8 mg.;
• % dennej hodnoty - 32.

Arašidy sú domovom rôznych výživných látok zdravých pre srdce. Obsahuje niacín, horčík, meď, kyselinu olejovú a ďalšie antioxidanty vrátane resveratrolu.

Pravidelná konzumácia arašidov znižuje riziko žlčových kameňov u mužov i žien, ako aj hladinu cholesterolu v krvi. Ako viete, kamene sú zložené prevažne z cholesterolu..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Jedzte ich olúpané večer, keď sledujete obľúbenú televíznu šou.

Alebo si pripravte zdravú a výživnú medovú tyčinku.

13. Baránok

• Veľkosť porcie - 113 gramov
• Zinok - 113 gramov;
• % dennej hodnoty - 26.

Jahňacie mäso sa skladá takmer výlučne z bielkovín, pričom tento proteín je veľmi kvalitný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Jahňacie mäso je bežným doplnkom výživy pre vzpieračov, zranených športovcov a pacientov po operácii..

Obsahuje veľmi dôležitú aminokyselinu nazývanú beta-alanín, ktorá zlepšuje výkon a vytrvalosť.

Čo si navaríš?

Kotlety, hranolky alebo jahňacie steaky môžu byť skvelým doplnkom každého jedla..

14. Mandle

• Veľkosť porcie - 95 gramov;
• Zinok - 2,9 mg;
• % dennej hodnoty - 20.

Mandle sú najobľúbenejšie a najchutnejšie orechy. Obsahujú veľa antioxidantov, ktoré zmierňujú stres a spomaľujú starnutie. Mandle tiež obsahujú vitamín E, ktorý chráni bunkové membrány pred zničením, a používajú sa ako preventívne opatrenia proti chorobám mozgu, ako je napríklad Alzheimerova choroba..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Zjedzte hrsť mandlí so svojimi zvyčajnými raňajkami a ešte jednu pred spaním. Nasekané mandle môžu byť pridané do dezertov a smoothies.

15. Krab

• Veľkosť porcie - 85 gramov
• Zinok - 3,1 mg;
• % dennej hodnoty - 20.

Rovnako ako iné zdroje mäsa, aj krabie mäso je úplným zdrojom bielkovín. Krabí mäso obsahuje vysoké množstvo vitamínu B12, ktorý je potrebný na tvorbu zdravých krviniek a na prevenciu srdcových chorôb.

Čo si navaríš?

Krabí mäso nakrájajte nadrobno a pridajte do zeleninového šalátu alebo do polievky. Môžete si ho osmažiť na mladých zelených hráškových strukoch, vodných gaštanoch, hubách a pripraviť si tak chutný a výživný obed..

16. Cícer

• Veľkosť porcie - 164 gramov
• Zinok - 2,5 mg.;
• % dennej hodnoty - 17.

Cícer má vysoký obsah vlákniny, o ktorej je známe, že pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. To zase zabráni rozvoju cukrovky a srdcových chorôb..

Cícer tiež obsahuje selén, minerál, ktorý detoxikuje organizmus od niektorých zlúčenín spôsobujúcich rakovinu..

Čo si navaríš?

Cícer môžeme pridať do šalátu z bielkovinových fazúľ. Cícerová múka sa dá použiť do pečiva. Dokonca aj pridanie cíceru do zeleninovej polievky bude ešte chutnejšie a zdravšie..

17. Hrach

• Veľkosť porcie - 160 gramov;
• Zinok - 1,9 mg.;
• % dennej hodnoty - 13.

Hrášok je bez cholesterolu, rovnako ako malé množstvo tukov a sodíka. Nie je to skvelé?

Hrášok obsahuje antioxidant luteín. Naše telá tento antioxidant ukladajú v makulárnej oblasti v sietnici, čo umožňuje správne filtrovanie svetelných lúčov. Nedostatok tohto antioxidantu vedie k makulárnej degenerácii a šedému zákalu.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Pridajte hrášok do zeleninových šalátov. Lahodný je aj surový sladký hrášok.

18. Kešu

• Veľkosť porcie - 28 gramov
• Zinok - 1,6 mg;
• % dennej hodnoty - 11.

Kešu orechy obsahujú železo a meď, ktoré zvyšujú krvný obeh, podieľajú sa na tvorbe červených krviniek a ich využití.

Tieto orechy môžu byť dôstojnou náhradou za živočíšne bielkoviny a tuky. Obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú hromadeniu tukov a cholesterolu v srdci a cievach..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Večer ich konzumujte v surovom stave, aby ste získali správne množstvo zinku a ďalších výživných látok. Kešu olej sa dá použiť na natretie ranného toastu.

19. Cesnak

• Veľkosť porcie - 136 gramov
• Zinok - 1,6 mg;
• % DV - 11.

Cesnak je mimoriadne prospešný pre srdce. Táto výhoda je spôsobená prítomnosťou alicínu v cesnaku, veľmi silnej biologicky aktívnej látke. Cesnak má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií. Normalizuje krvný tlak a znižuje zlý cholesterol. Často sa používa na liečbu prechladnutia. Antioxidanty v cesnaku pomáhajú predchádzať kognitívnym poruchám.

Zaujímavejšie je, že cesnak pomáha odstraňovať ťažké kovy z tela..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Cesnak sa najlepšie konzumuje surový, stačí ho najskôr ošúpať. Nie každý znesie jeho štipľavú chuť. Môžete rozdrviť hlavu cesnaku a zmiešať ju s medom, výslednú zmes natrieť na hrianky.

20. Jogurt

1. Veľkosť porcie - 245 gramov;
2. Zinok - 1,4 mg;
3. % dennej hodnoty - 10.

Okrem zinku obsahuje jogurt veľa vápniku. 1 plechovka jogurtu obsahuje 49% dennej hodnoty vápniku. Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby a vitamíny skupiny B chránia pred poruchami neurálnej trubice plodu.

Jogurt je tiež bohatý na bielkoviny, ktorých dôležitosť nestojí za vysvetlenie..

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Jogurt sa dá jesť na obed alebo s hrsťou čerstvých bobúľ alebo ovocia na večeru.

21. Hnedá ryža (varená)

• Veľkosť porcie - 195 gramov;
• Zinok - 1,2 mg;
• % dennej hodnoty - 8.

Hnedá ryža obsahuje aj mangán, ktorý je potrebný pre správne vstrebávanie živín a produkciu tráviacich enzýmov. Mangán posilňuje imunitný systém.

Je známe, že hnedá ryža reguluje hladinu cukru v krvi a odporúča sa pri liečbe cukrovky.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Nahraďte hnedú ryžu bežnou bielou ryžou a vyskúšajte všetky výhody..

22. Hovädzie mäso

• Veľkosť porcie - 28 gramov
• Zinok - 1,3 mg;
• % dennej hodnoty - 8.

Hovädzie mäso z kráv chovaných v najpohodlnejších podmienkach obsahuje menej tuku a viac omega-3 kyselín. Ďalej obsahuje kyselinu linolovú, o ktorej je známe, že znižuje riziko rakoviny a srdcových chorôb, a vitamín E..

Čo si navaríš?

Do obľúbeného zeleninového šalátu môžete pridať kúsky vareného hovädzieho mäsa.

23. Kurča

• Veľkosť porcie - 41 gramov
• Zinok - 0,8 mg;
• % dennej hodnoty - 5.

Kuracie mäso predčí akékoľvek jedlo množstvom bielkovín, ktoré obsahuje. Je bohatý na selén, ktorý je známy pre svoje protirakovinové vlastnosti. Vitamíny B6 a B3 v ňom urýchľujú metabolizmus a posilňujú zdravie buniek.

Čo si navaríš?

Kuracie mäso môže byť vyprážané, varené a pečené, môže sa tiež pridávať do šalátov a domácich pízz.

24. Turecko

• Veľkosť porcie - 33 gramov
• Zinok - 0,4 mg.;
• % dennej hodnoty - 3.

Turecko je bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia a na dlhšiu dobu zasýtia hlad. Táto výhoda zabraňuje prejedaniu. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať stabilnú hladinu inzulínu po jedle. Turecko obsahuje selén, ktorý je preventívnym prostriedkom proti mnohým typom rakoviny..

Čo si navaríš?
Pokúste sa kúpiť hydinové mäso z čo najprirodzenejšieho biotopu. Ich mäso obsahuje menej sodíka. Morčacie mäso je možné pridávať do šalátov, polievok alebo piecť celé.

25. Huby

• Veľkosť porcie - 70 gramov;
• Zinok - 0,4 mg.;
• % dennej hodnoty - 2.

Huby sú zdrojom germánia, ktoré pomáha telu efektívne využívať kyslík. Huby obsahujú železo a vitamíny C a D.

Čo variť?

Pridajte do polievky huby, aby ste získali novú chuť a arómu. Pridajte ich do svojho obľúbeného zeleninového šalátu alebo kari.

26. Špenát

• Veľkosť porcie - 30 gramov;
• Zinok - 0,2 mg;
• % DV - 1.

Jeden z antioxidantov v špenáte, nazývaný kyselina alfa lipoová, znižuje hladinu glukózy a bojuje s oxidačným stresom, najmä u diabetických pacientov..

Špenát je tiež bohatý na vitamín K, živinu nevyhnutnú pre zdravie kostí.

Ako zahrnúť do svojho jedálnička?

Špenát je možné pridávať do polievok, sendvičov, cestovín a kastrolov.

Toto bol zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Ako však zistiť, či vaša strava prijíma dostatok zinku??

Známky nedostatku zinku

Nasledujúce znaky naznačujú, že telo neprijíma dostatok zinku v požadovanom množstve:

• Slabá imunita. Časté prechladnutie a rôzne infekcie nie sú pre vás vzácnymi hosťami.
• Zinok blokuje uvoľňovanie histamínov do krvi. Ak to nestačí, potom má človek príznaky alergickej reakcie, ako je svrbenie, kýchanie a výtok z nosa..
• Poruchy spánku. Zinok hrá dôležitú úlohu pri produkcii a regulácii melatonínu, hormónu spánku. Bez dostatku melatonínu a zinku v tele môžete na zdravý spánok zabudnúť..
• Strata vlasov. Ak sú hladiny hormónov štítnej žľazy nízke, telo nie je schopné vstrebávať zinok. Spôsobuje vypadávanie vlasov.
• Poruchy pozornosti. Existuje vzťah medzi nízkou hladinou zinku v moči a hyperaktivitou.
• Zlý stav pokožky. 6% všetkého zinku v tele sa nachádza v koži. Vedci predpokladajú, že nedostatok akné v tele je príčinou akné.
• Retardovaný rast. Nedostatok zinku je častou príčinou malého vzrastu u detí, pretože kosti nemajú dostatok tohto minerálu na to, aby rástol.
• Neplodnosť alebo problémy s počatím. Zinok podporuje reprodukčné zdravie.
• Alzheimerova choroba. Zinkové doplnky zabraňujú kognitívnym poruchám, najmä u starších ľudí.

Pred užitím doplnkov zinku sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Ak máte nedostatok zinku, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť tieto potraviny obsahujúce zinok, ktoré sú uvedené nižšie v tabuľke. Buďte mimoriadne opatrní, pretože prebytok zinku v tele môže mať presne opačný účinok..

Tabuľka obsahu zinku

P / p č.	TOP-29 potravín s vysokým obsahom zinku	Na 100 gramov
# 1	Ustrice (varené)	78,6 mg (524% DV)
# 2	Pšeničných klíčkov	16,7 mg (111% DV)
# 3	Hovädzie mäso (chudé, varené)	12,3 mg (82% DV)
# 4	Teľacia pečeň	11,9 mg (79% DV)
#päť	Tekvicové semiačka (sušené)	10,3 mg (69% DV)
# 6	sezamové semienka	10,2 mg (68% DV)
# 7	Tmavá čokoláda	3,3 mg (22% DV)
# 8	Sušené bylinky a korenie (kerblík)	8,8 mg (59% DV)
# deväť	Jahňacie (chudé, varené)	8,7 (58% DV)
#ten	Arašidy (pražené)	3,3 mg (22% DV)
# eléven	Obohatené obilniny	52 mg (345% DV)
# 12	Nízkotučné jogurt s ovocím	0,7 mg (4% DV)
# trinásť	Mlieko	0,4 mg (3% DV)
# štrnásť	Kuracie prsia	1 mg (7% DV)
# pätnásť	Čedar	3,1 mg (21% DV)
# šestnásť	Mozzarella	2,9 mg (19% DV)
# 17	Semená melónu	10,2 mg (68% DV)
# osemnásť	Zverina	8,6 mg (58% DV)
# 19	Teľacie mäso	7,4 mg (49% DV)
# 20	Obohatené arašidové maslo	15,1 mg (101% DV)
# 21	Klíčky lucerny	0,9 mg (6% DV)
# 22	Špargľa (varená)	0,6 mg (4% DV)
# 23	Ryžové otruby	6,0 mg (40% DV)
# 24	Srdce z dlane	3,7 mg (25% DV)
# 25	Riasy (riasy)	1,2 mg (8% DV)
# 26	Pekinská kapusta (varená)	0,1 mg (1% DV)
# 27	Zelený hrášok	1,2 mg (8% DV)
# 28	Tahina	10,5 mg (70% DV)
# 29	Halibut alebo platýz	0,6 mg (4% DV)

Nedostatok zinku: rizikové faktory

Najväčšie riziko vzniku zinku je u vegetariánov a vegánov, osôb s častou diétou alebo nadmerným požívaním alkoholu, starších ľudí, tehotných a dojčiacich žien, diabetikov, adolescentov v období puberty, ľudí s celiakiou a opakujúcimi sa hnačkami..

Záver

Stačí zahrnúť všetky tieto potraviny do svojho jedálnička. A všetko!

Čakajte, nechajte svoje komentáre nižšie, povedzte nám, či bol tento článok užitočný.