Aké potraviny obsahujú vitamín A

Itamíny zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia ľudského tela. Tieto na prvý pohľad nepodstatné látky, ktorých v porovnaní s kľúčovými živinami nie je každý deň potrebných toľko, tvoria základ všetkých fyziologických procesov. Bez správnej obohatenej výživy nie je možná správna tvorba enzýmov a hormónov, funkčnosť vnútorných orgánov a systémov, fungovanie mozgu a údržba nervovej sústavy... Jedným slovom, akýkoľvek fyziologický proces, tak či onak, závisí od dostatočného príjmu vitamínov do tela a väčšina z nich prichádza so správnym obsahom jedlo. To znamená, že správne štruktúrovaná strava umožňuje nielen udržiavať telo v dobrej kondícii, ale tiež posilňuje imunitný systém, umožňuje telu pracovať harmonicky a vyvážene a tiež všeobecne zaisťuje uchovanie neoceniteľného daru, ktorý sa, bohužiaľ, nedá kúpiť za žiadne peniaze - zdravie..

Jedným z najdôležitejších vitamínov je retinol alebo vitamín A. Existuje názor, že zdravá rastlinná strava nemôže poskytnúť dostatok tejto látky. Je čas tento mýtus vyvrátiť, najmä preto, že nemá absolútne nič spoločné s realitou, pretože správne vegetariánske jedlo je predovšetkým fyziologické, a teda úplné.

Nie nadarmo vitamín A otvára abecedný zoznam všetkých látok tohto druhu - objavil sa ako prvý, iba 7 rokov po preukázaní samotnej skutočnosti o existencii vitamínov. Prvýkrát bol retinol izolovaný z extrahovaného mrkvového koncentrátu, z ktorého pochádza názov pre celú skupinu vitamínov a provitamínov A - karotenoidy (z anglického carrot - „carrot“).

Existujú dve formy tejto látky: priamo vitamín A, ktorý sa konzumuje a vstrebáva v hotovej forme, a provitamín A (tj. Karotenoid), ktorý je akýmsi prototypom retinolu. Táto skupina zahrnuje a, b a d-karotén, lykopén, luteín a asi päťsto ďalších karotenoidov, z ktorých každý jedným alebo druhým spôsobom slúži ako ekvivalent retinolu. Provitamín sa premení na plnohodnotný vitamín až po vstupe do ľudského tela a následnom plnom vykonaní všetkých správnych funkcií. Oveľa ľahšie sa vstrebáva v zažívacom trakte a navyše pri tepelnej úprave jedla prakticky nestráca svoje vlastnosti (nie viac ako 30%, v závislosti od stupňa spracovania a použitých teplôt).

Je však potrebné zvážiť, že vitamín A je absolútne nerozpustný vo vode, ale rýchlo interaguje s organickými rozpúšťadlami. Tieto informácie majú nielen vedeckú, ale aj praktickú hodnotu: pretože retinol je rozpustný v tukoch, konzumácia potravín obohatených o túto látku sa kombinuje s rastlinnými olejmi: slnečnicový, olivový, ľanové semienko atď. - iba v tejto kombinácii je užitočná látka úplne asimilovaný. V ideálnom prípade sa k tomu pridá ešte jeden vitamín E: slúži ako synergent s retinolom, urýchľuje jeho vstrebávanie a zlepšuje metabolizmus. To by však nemalo spôsobovať ťažkosti: vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín A, nebude ťažké správne vypočítať kombináciu jedál a poskytnúť telu všetko, čo potrebuje..

Aké potraviny obsahujú vitamín A a na čo sú určené?

Vitamín A je priamo alebo nepriamo zapojený do takmer každého dôležitého fyziologického procesu. Bez toho nie je možné normálne fungovanie imunitného systému, tvorba kostných štruktúr, obnova pokožky, vlasových a nechtových platničiek a udržiavanie videnia. Táto látka slúži ako jeden z hlavných účastníkov redoxných procesov, reguluje tvorbu bielkovinových molekúl, ovplyvňuje vyvážený a úplný metabolizmus a zaisťuje príslušné funkcie bunkových a medzibunkových membrán. Z tohto dôvodu má retinol v medicíne niekoľko ďalších názvov: anti-xeroftalmický, ako aj antiinfekčný vitamín.

Antiangoftalmický účinok látky sa dosahuje tým, že jej molekuly ovplyvňujú tvorbu špeciálneho pigmentu - rodopsínu. Normálny obsah tohto pigmentu umožňuje zachytiť aj minimálne svetelné odlesky, čo je veľmi dôležité pre úplnú viditeľnosť, najmä za zhoršených svetelných podmienok. Vďaka tomuto efektu môže človek vidieť objekty za šera a v noci. Vitamín A navyše pomáha zvlhčovať rohovku oka, čím zabraňuje jeho poraneniu..

Pokiaľ ide o antiinfekčnú zložku, retinol významne zvyšuje imunitnú odpoveď, zlepšuje bariérovú funkciu slizníc. Táto skutočnosť sa stáva obzvlášť dôležitou v chladnom období - na jeseň a na jar veľa lekárov odporúča sledovať správny príjem vitamínu A v tele, aby sa predišlo chorobe..

V kozmetológii sa retinol často nazýva „vitamín mladosti“. Tento názov je celkom rozumný: táto látka sa nachádza v mnohých kozmetických prípravkoch, najmä vo zvlhčovacej a omladzujúcej prírode. Okrem toho, že vitamín A stimuluje obnovu buniek a pomáha čistiť pokožku, urýchľuje aj proces hojenia, čo znamená, že zmierňuje príznaky spálenia, rán a iných poranení pokožky. Nie je však vôbec potrebné osobitne kupovať kozmetiku s retinolom: musíte iba sledovať svoju stravu a externý príjem tejto látky sa nebude vyžadovať..

Denný príjem vitamínu A z potravy

Denne potrebné množstvo anti-xeroftalmického vitamínu závisí predovšetkým od veku a pohlavia. Konkrétne údaje nájdete v nasledujúcej tabuľke.

KategóriaVekOptimálny príjem, mcgMaximálny povolený limit, mcg
Bábätká0-6 mesiacov400600

7-12 mesiacov
500
Deti (bez ohľadu na pohlavie)1-3 roky300600

4 - 8 rokov
400
900
Dievčatá9-13 rokov6001700
Chlapci9-13 rokov6001700
ženy14 rokov a viac7002800
Muži14 rokov a viac9002800
Tehotná ženado 19 rokov7502800

nad 19 rokov
770
3 000
Ženy počas laktáciedo 19 rokov12002800

nad 19 rokov
1300
3 000

Tieto údaje sú relevantné, iba ak nemáte nedostatok výživy a teda vitamín A v tele, inak sa denná potreba môže zvýšiť až na 10 000 jednotiek. Ak však dôkladne asimilujete vitamín A, v ktorých výrobkoch a v akom množstve, a na základe toho správne zostavíte svoj jedálniček, nebudete také opatrenia potrebovať..

K čomu vedie nedostatok vitamínu A v denných výrobkoch??

Aj najmenší nedostatok vitamínu A v strave má výrazný vplyv na zdravie, prejavuje sa mnohými nepríjemnými až nebezpečnými príznakmi. Klinická diagnóza „hypovitaminózy“ sa stanoví, ak index retinolu v krvi v sére poklesne nad hranicu 0,35 μmol / l, avšak prvé „zvončeky“, že je antikoftalmický vitamín dodávaný v nedostatočnom množstve, sa objavujú už pri 1,22 μmol / la nižšie.

Primárne príznaky nedostatku retinolu v tele sú:

  • vekovo neodôvodnené starnutie pokožky - výskyt mimických vrások, stareckých škvŕn, ochabnutosti, zníženého tónu;
  • dermatologické abnormality - suchosť a olupovanie povrchovej vrstvy epidermis, lupiny, podráždenie a vyrážka;
  • zvýšená citlivosť zubnej skloviny, najmä na teplotné extrémy;
  • zníženie prahu bolesti;
  • suché oči, začervenanie bielkovín očnej gule, slzenie pri najmenšom vetre a chladu.

Tieto príznaky sú iba prvým znakom toho, že je potrebné venovať pozornosť obohateniu stravy o vitamín A. Ak sa tak nestane včas, ďalšie prejavy budú oveľa závažnejšie. Spustená hypovitaminóza tohto typu spája veľa závažných odchýlok, pretože postihuje takmer každý orgán. V prvom rade teda trpí videnie: k nepríjemným pocitom „piesku“ v očiach sa spája „šeroslepota“, teda neschopnosť plne vidieť objekty za súmraku.

Zoznam dermatologických problémov sa rozširuje o prejavy akné, seboroickú dermatitídu, prekancerózne prejavy až po zhubné nádory. Trávenie je narušené v dôsledku gastritídy, kolitídy alebo chronických črevných infekcií. Na strane nervového systému bude pozorovaný charakteristický klinický obraz vyčerpania: nízka odolnosť proti stresu, nespavosť, apatia, striedanie s podráždenosťou. Pokles imunity sprevádza neustále prechladnutie s vážnymi komplikáciami. Ženy môžu mať navyše problém s reprodukčnou funkciou a u mužov zníženie libida..

Spravidla je tento stav diagnostikovaný nesprávne zostavenou stravou. Hypovitaminóza A sa pozoruje obzvlášť často v jesenno-zimnom období, keď sezónna zelenina už nie je súčasťou každodennej stravy. Okrem toho môže nedostatočný príjem rastlinných tukov tiež ovplyvniť výkonnosť retinolu v tele, pretože je známe, že vitamín A je rozpustný v tukoch. Môže prispieť nedostatok vitamínu E, pretože je to synergent retinolu. Najzávažnejším „spoločníkom“ tohto typu hypovitaminózy sú však ochorenia pečene a malabsorpčný syndróm: v prvom prípade sa látka nemôže hromadiť v dostatočnom množstve a v druhom sa vôbec neabsorbuje..

Čo je hypervitaminóza A a ako jej predchádzať?

Na rozdiel od väčšiny vitamínov rozpustných vo vode je retinol vysoko rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa môže hromadiť v tele. Jeho molekuly sa ukladajú v pečeňových bunkách a vytvárajú tak „bezpečnostný vankúš“ pre prípad nedostatočného príjmu látok zvonka. Táto nepochybne užitočná vlastnosť má však aj druhú stranu mince - neustále predávkovanie vitamínom A môže viesť k otrave tela, ktorá sa nazýva hypervitaminóza..

Tento stav nie je o nič menej nebezpečný ako nedostatok retinolu. Pacienti s hypervitaminózou majú spravidla nedostatok chuti do jedla, pravidelné migrény, nevoľnosť, ospalosť a bolesti nôh. Pri vyšetrení sa k tomu pripojí aj zväčšená pečeň. Ženy môžu tiež pociťovať poruchu prirodzeného menštruačného cyklu a následné problémy s počatím..

Budúce matky by mali byť obzvlášť pozorné k tomuto typu hypervitaminózy. Nadbytočné množstvo látky, ako aj jej nedostatok, môžu negatívne ovplyvniť tvorbu vnútorných orgánov dieťaťa a následne ovplyvniť jeho stav a pohodu. Malo by sa však chápať, že hypervitaminóza sa najčastejšie vyskytuje pri použití ďalších liekov obsahujúcich syntetický analóg vitamínu.

Aké potraviny obsahujú vitamín A? Zoznam prírodných zdrojov

V prírode existuje obrovské množstvo potravy obsahujúcej karotenoidy, takže nebude ťažké poskytnúť telu potrebné množstvo vitamínu A. Mnoho výrobkov možno pripísať prírodným zdrojom užitočnej látky, avšak tie, v ktorých sa nachádza najväčšie množstvo, možno spoznať podľa jednej charakteristickej vlastnosti: samotné karotenoidy majú špecifickú oranžovo-červenú farbu, ktorá ovplyvňuje aj odtieň ovocia. Preto môžete zistiť, ktoré potraviny obsahujú vitamín A podľa farby - čím je bohatší, tým viac výhody pre telo prinesie..

Toto pravidlo však neplatí vždy - medzi prírodnými zdrojmi retinolu je veľa bylín, strukovín a zelenej zeleniny, takže je lepšie spoznať každú z nich zvlášť, a to po podrobnom zvážení množstva obsiahnutého karoténu. Pri zostavovaní ponuky je však potrebné na základe nižšie uvedených čísel pochopiť, že hovoríme konkrétne o provitamíne, čo znamená, že pri výpočte je potrebné brať do úvahy absorpčný koeficient. To znamená, že ak je denná dávka vitamínu A pre dospelého muža 900 mcg, denná strava by mala obsahovať najmenej 10 800 mcg karotenoidov..

Pomarančová zelenina - číslo 1 medzi potravinami obsahujúcimi vitamín A

Samozrejme, popredné miesta v zozname sú obsadené zeleninovými plodinami charakteristickej farby. Patria sem sladké papriky, najmä červené odrody, mrkva, tekvica, sladké zemiaky, paradajky. V horkom kajenskom korení je tiež veľa karoténu, je však nerozumné a dokonca nebezpečné ho konzumovať vo veľkom množstve - nadmerná štipľavosť môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti vrátane vredov..

Je pozoruhodné, že mnohí považujú mrkvu za najviac vitamínu. Niet divu, že jedna z odrôd má kvôli vysokému obsahu b-karoténu dokonca názov „carotel“. Táto koreňová zelenina je v skutočnosti až na treťom mieste v zozname rastlín bohatých na vitamín A, hneď za paprikami a sladkými zemiakmi. Ak 100 g mrkvy obsahuje iba 830 mcg vitamínu, potom 100 g papriky obsahuje 2 100 mcg a rovnaké množstvo sladkých zemiakov - 1000 mcg.

„Zelené“ zeleninové menu

Zelené zeleninové plodiny nie sú také bohaté na karotén, ale nemali by byť zľavnené. Z tejto skupiny je dôležitá brokolica, zelený šalát, špenát, cibuľa, petržlen a zelená paprika..

Z tohto zoznamu je najviac žiadaná brokolica, pretože obsahuje 800 mcg potrebnej látky (na 100 g). Rovnaké množstvo zeleného šalátu zase obsahuje 550 mcg karoténu, špenát - 470 mcg a zelené korenie - iba 18 mcg..

Hojnosť ovocia a bobúľ

V tomto prípade má chuť na sladké neskutočné šťastie - ovocie je jedným z najbohatších zdrojov provitamínu A. Z ponuky ovocia a bobúľ možno vyčleniť marhule, broskyne, hrozno, jablká, melóny a vodné melóny. Okrem toho si zachovávajú svoje vlastnosti nielen čerstvé, ale aj v sušenej forme, takže na konci sezóny môžete marhule ľahko nahradiť sušenými marhuľami a hrozno hrozienkami, čo nijako neovplyvní užitočnosť jedálneho lístka..

Medzi strukovinami je nenahraditeľným zdrojom vitamínu A sója a jej deriváty. Obrovský sortiment sójových výrobkov vám umožňuje vyvážiť stravu a poskytnúť telu všetky potrebné látky. Odolnosť karoténu voči tepelnému spracovaniu umožňuje ľubovoľné varenie ľubovoľného pokrmu bez obáv o jeho užitočnosť a užitočnosť. Časť vitamínu A je možné navyše získať zo zeleného hrášku - obsahuje 38 mcg určenej látky.

Zdravé nápoje. Aké bylinky obsahujú vitamín A

Nedostatok vitamínu A môžete kompenzovať nielen chutnými a zdravými jedlami, ale aj bylinkovými čajmi a infúziami. Byliny obsahujú aj karotén, ktorý sa počas varenia nerozkladá, ale nápoj zasýti užitočnými látkami. Ak dávate prednosť prírodnej chuti zdravých čerstvo uvarených nápojov, určite pridajte trochu listov mäty, maliny, šípky, šalvie alebo citrónovej trávy - tieto rastliny sú zásobárňou vitamínu A..

Vitamín A sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu v dostatočnom množstve, najmä vo forme karotenoidov, takže nebude ťažké vyrovnať jeho nedostatok a zároveň zabrániť jeho nadbytku - je len potrebné prepracovať stravu a venovať pozornosť jedlám obsahujúcim správne množstvo výživných látok. Malo by sa pamätať na to, že najlepšou liečbou je prevencia, takže ideálnou možnosťou by bolo vopred pripravené menu zohľadňujúce vekové potreby..

Vitamínu A (retinol) prospieva, aké potraviny sú prítomné, koľko je potrebné

"Očný" vitamín krásy, mladosti - všetko je o vitamíne A. Je užitočný pre telo ako celok.
Aby bol vitamín A prospešný, nie škodlivý, musíte poznať dennú potrebu. Zistíme tiež, kto to potrebuje, ako to funguje, aké potraviny sú v nich bohaté.

Všeobecná charakteristika vitamínu A retinolu

Termín kombinuje názov štyroch organických zlúčenín zo skupiny retinoidov: retinol, retinal, dehydroretinol, kyselina retinová. Na úrovni domácnosti však bol stanovený jediný názov pre vitamín A, retinol.
Existujú dve hlavné úpravy:

  • Retinol (toto je názov samotného vitamínu). Nachádza sa v krmive pre zvieratá, okamžite sa vstrebáva do tela.
  • Provitamín A karotén. Prítomný v bylinných výrobkoch. Pre asimiláciu musí byť najskôr spracovaný v zažívacom trakte, aby sa stal retinolom a asimilovaný ľudským telom.

Retinol je úplne rozpustný v tukoch, preto je koncentrovaný a akumulovaný v tele. Najskôr to „zachytí“ pečeň a zvyšok ide krvou do ďalších orgánov. Ak dôjde k prerušeniu príjmu tela, vytvorená pečeňová rezerva doplní nedostatok najmenej na jeden rok.

Ak chcete pôsobiť silnejšie, vstrebávať sa úplnejšie - preto vitamín A potrebuje ako doplnok minerál zinok a vitamín E. Túto kombináciu poskytujú multivitamínové komplexy..

Má trvalú reputáciu „očného lekára“, pretože je zodpovedný za zrakovú ostrosť. Ale vitamín A sa neobmedzuje iba na túto úlohu v ľudskom tele. „Dozerá“ na rast buniek, obnovu pokožky, elimináciu toxínov, voľných radikálov, trávenie bielkovín a tukových jedál. A ďalšie oblasti.

Prospešné vlastnosti

Pokiaľ ide o užitočný účinok vitamínu A, lekári nemajú žiadne nezhody.

Zdravie

Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie fyzického zdravia:

  1. Posilnenie imunitného systému. „Zodpovedá“ za imunitu tela voči vírusom, baktériám, parazitom a iným infekciám.
  2. Bunky. Optimalizuje rast a opravu buniek v orgánoch a tkanivách tela.
  3. Kosti. Poskytuje normálny rast a tvorbu kostry. Preto nevyhnutnosť pre deti, dospievajúcich.
  4. Antioxidačný účinok. Ničí voľné radikály vrátane kyslíka. Zvyšuje účinok ďalších antioxidantov (napríklad vitamínov E).
  5. Onkológia. Onkológovia tvrdia o dôležitosti vitamínu A. Zistili priamy vzťah medzi konzumáciou retinolu a inhibíciou rastu rakovinových štruktúr (najmä v pľúcach).
  6. Vízia. Je súčasťou rodopsínu, vizuálneho pigmentu koncentrovaného v bunkách sietnice. Bez rodopsínu sa stratí videnie za súmraku (to znamená dobrá viditeľnosť pri slabom osvetlení). Zachováva svetlú a farebnú zrakovú ostrosť a zabraňuje farebnej slepote.
  7. Koža. Je nevyhnutný pre syntézu enzýmov epitelu a slizníc. To inhibuje keratinizáciu, odlupovanie kožných buniek a ich premenu na onkológiu. Podporuje obnovu poranenej epidermy. Účinok je založený na skutočnosti, že sa aktivuje produkcia kolagénu v tele - „zdroj“ spojivových štruktúr tela..
Vitamín A má v tele komplexnú úlohu: podpora metabolizmu, ochrana imunitného systému, inhibícia starnutia, záchrana človeka pred „nočnou slepotou“.

kráska

Zoznam biochemických funkcií vitamínu A obsahuje estetické parametre:

  • robí krásne, silné, uzdravuje vlasy, zuby;
  • posilňuje, robí riasy hustejšie; nevyhnutné pre syntézu steroidných hormónov (estrogény, testosterón, progesterón);
  • „Pomáha“ sa kvalitne opáliť.

Nie je náhodou, že lieky proti starnutiu, kozmetika na starostlivosť o pleť (krémy, krémy) alebo jej ošetrenia (farmaceutické lieky na strie a vyrážky) zvyčajne obsahujú syntetický analóg retinolu. Oceňujú ho za to predstavitelia oboch pohlaví, ktorým záleží na vlastnom vzhľade..

Pre ženy

Retinol je prospešný pre ženy, ktoré sa pripravujú na matku. „Kontroluje“ embryonálne procesy vo všetkých fázach: rast, správna tvorba, včasný vývoj orgánov a tkanivových štruktúr. V dôsledku pôsobenia vitamínu A sa žena menej obáva „vedľajších účinkov“ tehotenstva: matné rozštiepené končeky, padajúce zuby, toxikóza.
Zvyšok dám normalizuje menštruačný cyklus, udržuje zdravie žien a upokojuje ich emócie.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A.

Retinol môže pochádzať zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.

Kde je vitamín najviac

Medzi rastlinné potraviny obsahujúce vitamín A vo veľkom množstve patria: mrkva, kapusta (karfiol alebo brokolica), paprika (žltá / oranžová / červená), marhuľa, tekvica, paradajka, melón, špenát, cibuľa, iné záhradné byliny.

Väčšina rastlinných potravín bohatých na provitamín A je zo „solárnej“ oblasti: žltá, oranžová, červená.

Množstvo retinolu v živočíšnych potravinách:

  • rybí olej;
  • ryby, výrobky z neho (tuniak, úhor, čierny alebo červený granulovaný kaviár, tresčia pečeň);
  • pečeň (najmä pečeň); možnosť: kapsuly so sušenou pečeňou;
  • tvrdé syry;
  • vajcia (prepelice alebo kuracie mäso);
  • mastné mliečne výrobky (maslo, smotana, kyslá smotana, plnotučné mlieko, tvaroh).

Sortiment je široký, pre každého existuje vhodná možnosť. Napríklad aj vegetariáni môžu mať úžitok z vitamínu A konzumáciou vaječných žĺtkov alebo mliečnych výrobkov. Rozpočtové riešenie pre každého - jedna alebo dve stredne veľké oranžové mrkvy.

Vitamín A v potravinovej tabuľke

V zozname sú produkty dostupné pre väčšinu. Obsah retinolu je uvedený pre 100 gramov produktu. Napríklad pre dennú potrebu sa berie 500 mcg..

VýrobokSplnenie dennej potreby (%)Absolútny obsah retinolu (μg)
Mäso, ryby, morské plody
Rybí tuk5 00025000
Hovädzia pečeň16748367
Treska pečeň (tuk)660033300
Treska (konzervovaná)8804400
Akné2401200
Čierny zrnitý kaviár110550
Červený zrnitý kaviár90450
Hovädzia oblička48242
Zelenina, ovocie, bylinky
Mrkva166835
Petržlen190951
Sorrel84418
Špenát150752
Zeler150751
Kôpor150753
Koriander66337
Brokolica79387
Zelená Cibuľa66334
Pór66335
Marhuľa54271
Paprika, tekvica50251
Bazalka52265
Sušené marhule116584
Šípka86434
Rakytník50250
Mrkvová šťava70350
Listový šalát58292
Jarabina (čiernoplodá)4002001
Jarabina (červená)3001501
Púpava listy102508
Tomel40208
Paradajka26133
Syry
Švajčiarsky60301
Rokfort54278
Čedar54277
Rusky58289
Poshekhonsky52259
Hermelín60303
Ostatné mliečne výrobky
Maslo ghee134667
Sladké a slané maslo130653
Kyslá smotana (30%)50256
Krém (prášok)74377
Krém (tuk, 30-35%)54270
Vajcia
Kura52261
Kuracie mäso (žĺtok)186925
Prepelica96484
Vajcový prášok190951
Omeleta60302

Koľko vitamínu A by sa malo skonzumovať za deň

Denná potreba retinolu je iná. Koľko ho možno denne skonzumovať, závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov.
Miera spotreby pre deti (vek / mcg za deň):

  • od narodenia do šiestich mesiacov - 410-590;
  • šesť mesiacov až rok - 510-590;
  • jeden až tri roky - 310-590;
  • 4-8 rokov - 390-890;
  • 9-13 rokov - 590-1650.

Pred 14 rokmi nezáleží na rodových rozdieloch.
Od 14 rokov sa miera spotreby žien a mužov líši.
Denný príjem vitamínu A pre ženy je nasledovný (vek / μg):

  • do 18 rokov - 680-2820;
  • Vo veku 19-69 rokov - 710-3100;
  • 70+ - 890-2990;
  • tehotenstvo - 1550-3900;
  • dojčenie - 1850-4450.
  • do 18 rokov - 900-2800;
  • Vek 19-69 rokov - 900-3000;
  • 70+ - 1 000 - 3 000.

Prvá číslica znamená normálne, druhá - maximálna prípustná suma za deň.
Priemerné hodnoty pre ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou (μg):

  • ženy - 650-690;
  • muži - 850-890;
  • deti - 310 - 390;
  • tínedžeri - 570-590.
Bezpečná maximálna denná norma pre „dospelých“ je 2950 (s výnimkou tehotných a dojčiacich žien), pre deti - 890. V každom prípade je povolených najviac 8950 mcg súčasne..

Odporúčania WHO

Na splnenie dennej potreby odporúča WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) tieto podiely: štvrtina z rastlinných produktov, zvyšné tri štvrtiny z potravy pre zvieratá.

Poradenstvo je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, ľudí so zraniteľnou imunitou, ktorí trpia chronickými chorobami (najmä diabetici alebo ľudia s nadmernou činnosťou štítnej žľazy). Ich organizmy si vyžadujú veľké úsilie, aby sa z rastliny stal provitamín vitamín.

Prečo je nedostatok a nadbytok vitamínu v tele nebezpečný?

Retinol je zapojený do takmer všetkých životných procesov, preto jeho nedostatok alebo prebytok negatívne ovplyvňuje všeobecné blaho človeka.

Deficit

Strava väčšiny ľudí, vášeň pre diéty neprispieva k získaniu potrebného množstva tejto zložky.
To vyvoláva negatívne dôsledky:

  • človek prechladne častejšie;
  • zvyšuje sa riziko chytenia infekcie;
  • zhoršuje sa videnie, najmä za súmraku (takzvaná „šeroslepota“); oči horia, zdá sa, že sa do nich nalial piesok;
  • nechty sa odlupujú;
  • vlasy sú matné, lámavé, intenzívne vypadávajú; objavujú sa lupiny;
  • pokožka vysuší, vrásky; objavujú sa problémy ako akné alebo ekzém;
  • ani malé rezne sa nehoja dobre.

Toto je iba viditeľná časť „ľadovca“. Imunita človeka je oslabená, hormonálne pozadie je nevyvážené a obranné mechanizmy zlyhávajú. Pravdepodobnosť aterosklerózy, tvorby obličkových kameňov, onkológie sa zvyšuje.

Nedostatok vedie k neplodnosti, hypotyreóze štítnej žľazy, nemotivovanej agresii a ďalším postihnutým prejavom.

Predávkovanie

Predávkovanie konzumáciou potravín rastlinného pôvodu - ojedinelé prípady, takmer vždy sú na vine živočíšne produkty.
Prejavuje sa rôznymi spôsobmi, v závislosti od toho, čo si človek vyberie ako zdroj vitamínov:

  • Karotén (provitamín A; obsahuje zeleninu alebo ovocie). Nadmerná konzumácia vedie k nažltlej pokožke na chodidlách, dlaniach a očnom bielku. Ale ani nadmerné predávkovanie intoxikáciou nespôsobuje.
  • Retinol - vitamín A sa nachádza v živočíšnych produktoch. Predávkovanie spôsobujúce závažnú otravu sa považuje za jednorazovú dávku 5 000 mcg / kg (t. J. 30 000 mcg pre osobu s hmotnosťou 60 kg).

Ak užívate 810 - 850 mcg / kg každý deň po celé mesiace, objaví sa chronická otrava tela. Ľahký spôsob, ako to vyrobiť - jesť bez merania „retinol“ potravín. Napríklad enkapsulovaný rybí olej.

Nebezpečenstvo pochádza z prílišnej starostlivosti. To znamená, keď sa zdá, že živočíšnych produktov nasýtených retinolom je málo, a sú „od oka“ doplnené farmaceutickými prípravkami.

Predávkovanie spôsobuje závraty alebo bolesti hlavy, nevoľnosť, zvracanie, žltačku, podráždenosť, hypertenziu, vypadávanie vlasov.

Niektoré príznaky sa vyskytujú v obidvoch extrémoch (napr. Podráždenosť, vypadávanie vlasov). Preto si ľudia neskúsení v medicíne mýlia prejavy hypervitaminózy s nedostatkom vitamínov..

Najlepšie lieky

Na prevenciu hypovitaminózy sa používajú komplexy syntetických vitamínov alebo doplnky výživy.
Multivitamínové komplexy:

  • Vitrum;
  • Complivit;
  • Supradin;
  • Abeceda;
  • Duovit;
  • Multi-Tabs;
  • Pikovit;
  • Centrum.

Vhodné pre ľudí všetkých vekových skupín, tehotné ženy, dojčiace ženy.

Prípravky obsahujúce retinol 30+ (mg) alebo Aevit sa používajú výlučne ako terapeutické prostriedky po konzultácii s lekárom.

  • Multi-Tabs dieťa;
  • Vita Mishki;
  • Polievajte dieťa.

Biologicky aktívne prísady:

  • Čučoriedková forte;
  • Artromax;
  • ABC spektrum;
  • Oxylová;
  • Nutrikap.

Dávkovanie je tu na profylaktickej úrovni, doplnky výživy sú vhodné pre ľudí rôzneho veku.

Vitamínové poškodenie

Predávkovanie môže spôsobiť poškodenie tela (nadmerná konzumácia živočíšnych produktov s vysokým obsahom retinolu).
Kontraindikácie pre prijatie sú poskytované pre nasledujúce faktory:

  • prítomnosť individuálnej neznášanlivosti (alergia na vitamín A);
  • precitlivenosť na retinol;
  • užívanie liekov proti cholesterolu.
Konflikty retinolu s alkoholom. Ich príjem nie je možné kombinovať, je potrebný interval minimálne hodiny.

Opatrnosť je potrebná u ľudí trpiacich nasledujúcimi chorobami a problémami:

  • hepatitída;
  • ochorenia obličiek (cirhóza, zlyhanie);
  • závislosť od alkoholu.

Zvýšená pozornosť voči dávkovaniu by sa mala prejaviť počas tehotenstva, dojčenia, u starších ľudí.

Záver

Hodnotu takého vitamínu ako A je ťažké preceňovať. Robí človeka zdravým, krásnym, pokojným. Užitočné pre ľudí všetkých vekových skupín, najmä pre deti a dospievajúcich. To nevyhnutné pre obyvateľov megacities s ich hektickým životným tempom a rovnakým jedlom.

Hlavná vec je vedieť, koľko látky je potrebné pre konkrétny prípad. Nedostatok alebo predávkovanie je spojené so zdravotnými komplikáciami. Dodržiavanie normy zvyšuje kvalitu života.

Viac ako iné sú bohaté na pečeň zvierat alebo rýb. Rovnako ako ľudia, aj oni ho hromadia v tomto orgáne..

Je potrebné mať na pamäti, že druhým bežným názvom pre vitamín A je retinol. Tieto pojmy sú rovnocenné.

Aké potraviny obsahujú najviac vitamínu A.

Vitamín A patrí do kategórie vitamínov rozpustných v tukoch a hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zraku, rastu tela, imunity a reprodukčného zdravia..

Konzumáciou dostatočného množstva potravín, ktoré obsahujú vitamín A, zabránite prejavom nedostatku vitamínu A, ako sú vypadávanie vlasov, kožné problémy, suché oči, šeroslepota a zvýšená náchylnosť k infekciám..

Tiež by vás mohlo zaujímať, aké potraviny obsahujú vitamín C a ako si ním môžete obohatiť stravu..

Vitamín A a zdravie očí

Nedostatok vitamínu A je jednou z hlavných príčin slepoty v rozvojových krajinách. Zároveň vo vyspelých krajinách väčšina ľudí prijíma dostatočné množstvo vitamínu A, pretože ich obsahuje potrebné množstvo v strave..

RDA pre vitamín A je 900 mcg pre mužov, 700 mcg pre ženy a 300-600 mcg pre deti, v závislosti od veku.

Denná dávka je pre väčšinu ľudí dostatočným množstvom vitamínu..

Kde sa nachádza najviac vitamínu A v potravinách? Po analýze mnohých kníh o správnej výžive a zodpovedajúcich internetových zdrojoch môžete zostaviť nasledujúci zoznam hlavných potravín, ktorých obsah vitamínu A je najvyšší:

  • Mrkva
  • Sladký zemiak (jam)
  • Listová zeleň
  • Melón
  • Paprika

Aj keď sú tieto potraviny považované za ideálne zdroje vitamínu A, v skutočnosti saturujú telo prekurzorom vitamínu, karotenoidmi. Je zaujímavé, že musíme konzumovať potraviny obsahujúce vitamín A a potraviny obsahujúce retinol, aby sme uspokojili potrebu vitamínu A v tele..

Retinoidy a karotenoidy

Najdôležitejším faktom o vitamíne A je rozdiel medzi retinoidmi a karotenoidmi. Retinoidy alebo retinol je vitamín A, ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch; karotenoidy alebo karotén - vitamín A, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách.

Živočíšne zdroje retinolu sú biologicky dostupné, čo znamená, že ich telo môže ľahko využiť.

Telo musí zároveň transformovať rastlinné zdroje vitamínu A na biologicky dostupný retinol..

Táto skutočnosť prináša dva problémy..

Po prvé, zdravé telo potrebuje najmenej šesť jednotiek karotenoidov na získanie jednej jednotky retinolu. Zjednodušene povedané, musíte zjesť viac ako dva kilogramy mrkvy, aby ste dostali toľko vitamínu A, koľko obsahuje 100 gramov hovädzej pečene. Čo ak má človek problémy s trávením, hormonálnu nerovnováhu a iné choroby? V takom prípade bude telo potrebovať ešte viac karotenoidov..

Po druhé, premena karotenoidov na retinol je pre telo dosť nebezpečná. Pre mnohé kategórie ľudí je tento proces v skutočnosti nepodstatný. Táto konverzia prináša malú alebo žiadnu výhodu pre:

  • Deti
  • Ľudia s ochorením štítnej žľazy (hypotyreóza)
  • Diabetici
  • Ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov alebo na nich
  • Ľudia so zníženou sekréciou žlče (to znamená problémy so žlčníkom a trávením)

Stále považujete mrkvu za hlavný zdroj vitamínu A? To isté platí pre ostatnú oranžovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky. Beta-karotén je navyše antioxidantom, nie vitamínom A v jeho priamom zmysle. Vitamín A je to, čo potrebujeme.

Potraviny bohaté na správny vitamín A.

Aké potraviny obsahujú vitamín A v podobe, ktorú potrebujeme, teda retinol, a nie karotenoidy?

  • Akákoľvek pečeň. Varte pečeňové jedlá 2 - 3 krát týždenne alebo užívajte sušené pečeňové kapsuly denne.
  • Fermentovaný olej z tresčej pečene bohatý na vitamíny.
  • Olej z tresčej pečene. Ak nemáte možnosť zakúpiť si fermentovaný olej z tresčej pečene, potom analógy nájdete vždy v lekárňach vo vašom meste. (Stále sa však vedú diskusie o tom, či olej z tresčej pečene stratí počas spracovania väčšinu svojich vitamínov alebo nie)
  • Žĺtky. V ideálnom prípade potrebujete 2 až 4 žĺtky denne (nebojte sa cholesterolu).
  • Kvalitné maslo
  • Kvalitný krém

Zďaleka najefektívnejším spôsobom, ako získať vitamín A, ktorý potrebujete, je pravidelne jesť pečeň s vysokým obsahom vitamínu A..

Pečeň sa oplatí jesť pre mužov aj ženy a deti. Ak nemáte radi chuť pečene, poraďte sa s odborníkom o vhodných doplnkoch.

Vitamín A vo vegánskych a vegetariánskych potravinách.

Ako ste si mohli všimnúť, vitamín A sa nachádza vo veľkom množstve v živočíšnych produktoch..

Vegánska strava tiež znižuje funkciu štítnej žľazy a vylučovanie žlče, čo dramaticky ohrozuje už aj tak slabú premenu karoténu na karotenoid..

Od Inuitov na Aljaške až po Maorov na Novom Zélande tradičné kultúry pochopili dôležitosť konzumácie živočíšnych produktov. Preto bez výnimky všetky „primitívne kmene“ (ako ich mnohí vedci nazývajú) po celom svete v tej či onej podobe konzumujú živočíšne produkty.

Vegetariáni môžu denný príjem vitamínu A prijímať zo žĺtkov a mliečnych výrobkov. Ak by sme mohli vegetariánom ponúknuť jeden mäsový výrobok, boli by to kapsule so sušenou pečeňou. Pečeň je najlepším zdrojom vitamínu A. Na zaistenie denného príjmu tejto užitočnej látky je potrebné veľmi malé množstvo..

20 potravín s vysokým obsahom vitamínu A

Vitamín A1, tiež známy ako retinol, sa nachádza výhradne v živočíšnych produktoch, ako sú tučné ryby, pečeň, syry a maslo.

1. Hovädzia pečeň - 713% DV na porciu
1 porcia: 6 421 mcg (713% DV)
100 gramov: 9 442 mcg (1 049% DV)

2. Jahňatá pečeň - 236% DV na porciu
30 gramov: 2 122 mcg (236% DV)
100 gramov: 7 491 mcg (832% DV)

3. Pečeňová klobása - 166% DV na porciu
1 porcia: 1 495 mcg (166% DV)
100 gramov: 8 384 mcg (923% DV)

4. Olej z tresčej pečene - 150% DV na porciu
1 čajová lyžička: 1 350 mcg (150% DV)
100 gramov: 30 000 mcg (3333% DV)

5. Kráľovská makrela - 43% DV na porciu
Polievka: 388 mcg (43% DV)
100 gramov: 252 mcg (28 percent DV)

6. Losos - 25% DV na porciu
Polovičné filé: 229 mcg (25% DV)
100 gramov: 149 mcg (17% DV)

7. Tuniak modroplutvý - 24% DV na porciu
30 gramov: 214 mcg (24% DV)
100 gramov: 757 mcg (84% DV)

8. Husacia pečeň - 14% DV na porciu
1 polievková lyžica: 130 mcg (14% DV)
100 gramov: 1 001 mcg (111% DV)

9. Kozí syr - 13% DV na porciu
1 porcia: 115 mcg (13% DV)
100 gramov: 407 mcg (45% DV)

10. Maslo - 11% DV na porciu
1 polievková lyžica: 97 mcg (11% DV)
100 gramov: 684 mcg (76 percent DV)

11. Limburský syr - 11% DV na porciu
1 porcia: 96 mcg (11% DV)
100 gramov: 340 mcg (38% DV)

12. Čedarový syr - 10% DV na porciu
1 porcia: 92 mcg (10% DV)
100 gramov: 330 mcg (37% DV)

13. Camembertský syr - 10% DV na porciu
1 kus: 92 mcg (10% DV)
100 gramov: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Cheese - 9% DV na porciu
30 gramov: 83 mcg (9 percent DV)
100 gramov: 294 mcg (33 percent DV)

15. Varené vajce - 8% DV na porciu
1 veľké vajce: 74 mcg (8 percent DV)
100 gramov: 149 mcg (17% DV)

16. Pstruh - 8% DV na porciu
1 filé: 71 mcg (8% DV)
100 gramov: 100 mcg (11% DV)

17. Modrý syr - 6% DV na porciu
30 gramov: 56 mcg (6 percent DV)
100 gramov: 198 mcg (22% DV)

18. Krémový syr - 5% DV na porciu
1 polievková lyžica: 45 mcg (5% DV)
100 gramov: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviár - 5% DV na porciu
1 polievková lyžica: 43 mcg (5% DV)
100 gramov: 271 mcg (30% DV)

20. Feta syr - 4% DV na porciu
30 gramov: 35 mcg (4% DV)
100 gramov: 125 mcg (14% DV)

10 zeleniny s vysokým obsahom provitamínu A.

Naše telo je do istej miery schopné produkovať vitamín A z karotenoidov nachádzajúcich sa v rastlinnej potrave..

Medzi ne patrí beta karotén a alfa karotén, ktoré sú všeobecne známe ako provitamín A..

Avšak asi 45% svetovej populácie má genetickú mutáciu, ktorá znižuje schopnosť tela premieňať provitamín A na vitamín A.

V závislosti od vašej genetickej predispozície môže vaše telo dostať menej vitamínu A, ako je uvedené v tabuľke.

1. Sladké zemiaky (varené) - 204% DV na porciu
1 šálka: 1 836 mcg (204% DV)
100 gramov: 1 043 mcg (116% DV)

2. Veľkoplodá tekvica (varená) - 127% dennej hodnoty na porciu
1 šálka: 1 144 mcg (127% DV)
100 gramov: 558 mcg (62% DV)

3. Kapustová kapusta (varená) - 98% DV na porciu
1 šálka: 885 mcg (98% DV)
100 gramov: 681 mcg (76% DV)

4. Zelenina Collard (varená) - 80% DV na porciu
1 šálka: 722 mcg (80% DV)
100 gramov: 380 mcg (42% DV)

5. Zeleninová repa (varená) - 61% DV na porciu
1 šálka: 549 mcg (61% DV)
100 gramov: 381 mcg (42% DV)

6. Mrkva (varená) - 44% DV na porciu
1 stredná mrkva: 392 mcg (44% DV)
100 gramov: 852 mcg (95% DV)

7. Sladká červená paprika (surová) - 29% DV na porciu
1 veľká paprika: 257 mcg (29 percent DV)
100 gramov: 157 mcg (17 percent DV)

8. Červená repa (surová) - 16% DV na porciu
1 list: 147 mcg (16% DV)
100 gramov: 306 mcg (34% DV)

9. Špenát (surový) - 16% DV na porciu
1 šálka: 141 mcg (16% DV)
100 gramov: 469 mcg (52% DV)

10. Rímsky šalát (surový) - 14% DV na porciu
1 veľký list: 122 mcg (14% DV)
100 gramov: 436 mcg (48% DV)

10 ovocia s vysokým obsahom provitamínu A.

Pro-vitamín A sa zvyčajne nachádza vo väčšom množstve v zelenine ako v ovocí. Ale aj medzi plodmi sa nájdu také, ktoré obsahujú provitamín A v dostatočnom množstve.

1. Mango - 20% DV na porciu
1 stredné ovocie: 181 mcg (20% DV)
100 gramov: 54 mcg (6% DV)

2. Muškátový oriešok - 19% DV na porciu
1 veľký blok: 172 mcg (19% DV)
100 gramov: 169 mcg (19% DV)

3. Ružový alebo červený grapefruit - 16% DV na porciu
1 stredné ovocie: 143 mcg (16% DV)
100 gramov: 58 mcg (6% DV)

4. Vodný melón - 9% DV na porciu
1 kus: 80 mcg (9% DV)
100 gramov: 28 mcg (3% DV)

5. Papája - 8% DV na porciu
1 malé ovocie: 74 mcg (8% DV)
100 gramov: 47 mcg (5% DV)

6. Marhuľa - 4% DV na porciu
1 stredné ovocie: 34 mcg (4% DV)
100 gramov: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarínka - 3% DV na porciu
1 stredné ovocie: 30 mcg (3% DV)
100 gramov: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarinka - 3% DV na porciu
1 stredné ovocie: 24 mcg (3% DV)
100 gramov: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV na porciu
1 stredné ovocie: 17 mcg (2% DV)
100 gramov: 31 mcg (3 percentá DV)

10. Marakuja - 1% DV na porciu
1 stredné ovocie: 12 mcg (1% DV)
100 gramov: 64 mcg (7% DV)

Prevalencia nedostatku vitamínu A.

O odporúčanom množstve vitamínu A existujú jedinečné informácie:

50 000 jednotiek za deň? Len si predstavte. Je to možné?

Áno, je to možné. Konzumácia veľkého množstva skutočných vitamínových potravín prispela k prosperujúcej vitalite tradičných spoločenstiev.

To prispieva k rozšírenému výskytu nasledujúcich chorôb:

  • Hormonálna nerovnováha
  • Neplodnosť
  • Afektívne poruchy
  • Kožné problémy vrátane ekzémov a akné
  • Slabá imunita
  • Ochorenie štítnej žľazy (hypotyreóza)

Toxicita pre vitamín A. Stojí za to sa jej báť?

Správy o toxicite vitamínu A alebo vrodených chybách pri miernom doplňovaní vitamínu A spôsobili, že toxicita vitamínu A spôsobila spoločnosti traumu.

Rovnako ako všetky syntetické vitamíny, ani syntetický vitamín A nemá komplexné kofaktory a „živú“ integritu prírodného vitamínu, čo telu skutočne umožňuje ich použitie..

Pretože telo nechápe, ako používať falošný vitamín, hromadí sa a stáva sa toxickým. Najnebezpečnejší je teda syntetický vitamín A. Držte sa ďalej od multivitamínov a obohatených zŕn, aby ste znížili vystavenie syntetickému vitamínu A..

Multivitamíny neopravia nedostatok vitamínu A, pretože telo ho aj tak nebude môcť využiť. Jediné tablety, ktoré skutočne fungujú, sú sušené pečeňové kapsuly..

Neizolovaný vitamín A v potravinách nespôsobuje problémy, s výnimkou prípadov predávkovania. Vedci zistili, že tradičná strava mnohých kultúr obsahuje až 50 000 jednotiek vitamínu A denne. Táto dávka vitamínu A nespôsobuje zdravotné problémy, ale podľa vedcov je dôvodom neuveriteľnej vitality „primitívnych kultúr“.

Kombinácia potravín s vitamínom A s vitamínom D.

Dôležitým kúskom skladačky s vitamínom A je vitamín D..

„Primitívne kultúry“, ktoré vedci skúmajú, prospievajú nielen dostatočnému príjmu vitamínu A, ale aj vitamínu D, ktorý získavajú cez slnko a správnej výžive..

Denný príjem kvalitného oleja z tresčej pečene sa odporúča všetkým od malých detí po tehotné ženy..

Ak žijete v regiónoch, kde je slnečné svetlo zriedkavé, odporúčame vám pravidelne užívať kapsuly vitamínu D..

Chcete, aby sa vitamín A správne vstrebával? Nezabudnite na tuky

Tiež to zhoršuje proces premeny karotenoidov na stráviteľný vitamín A. Našťastie matka príroda poskytla všetko a väčšina potravín s vysokým obsahom vitamínu A obsahuje aj tuky..

Najmä maslo a živočíšne tuky, ako napríklad bravčová masť a tuk, stimulujú vylučovanie žlče, a preto napomáhajú vstrebávaniu vitamínu A a premene karotenoidov na využiteľný vitamín A. Éra univerzálneho strachu z tukov a rigidných diét však našťastie končí. prechádzame na správnu výživu a uvedomujeme si, že „staromódne“ tuky sú to najlepšie, čo pre telo môže byť.

Odporúčame prečítať: bielkoviny sú pre organizmus škodlivé alebo naopak užitočné.

Aké potraviny obsahujú vitamín A

Vitamín A (retinol) je dôležitá látka pre plné fungovanie tela. Jeho zásoby sa hromadia v pečeni a pretrvávajú až 12 alebo viac mesiacov. Pri tepelnom spracovaní výrobkov nasýtených retinolom sú jeho straty asi 10%. Látka je zničená kyslíkom, slnečným žiarením a dlhodobým rozmrazovaním. Je zle rozpustný vo vode a dobre v olejoch. Aké potraviny obsahujú vitamín A a aké sú jeho výhody?

Úloha v tele

Vitamín A je užitočný na fotorecepciu, prácu vizuálnych analyzátorov a sietnicu. Stimuluje tiež fyzický a duševný vývoj detí..

Okrem toho má látka pozitívny účinok na ďalšie orgány a systémy:

  • zlepšuje pozornosť a rýchlosť psychomotorických reakcií;
  • normalizuje metabolizmus;
  • udržuje zdravú pokožku, zuby a kosti;
  • zaisťuje optimálne rozdelenie nahromadených tukov;
  • zlepšuje fungovanie nervového, tráviaceho, kardiovaskulárneho a urogenitálneho systému;
  • stimuluje tvorbu nových buniek a brzdí proces starnutia;
  • reguluje normálny prírastok hmotnosti plodu v maternici.

Potraviny bohaté na retinol neutralizujú škodlivé účinky karcinogénov a posilňujú imunitný systém. Bolo dokázané, že látka inhibuje vývoj a rast malígnych novotvarov.

Vitamín A je potrebný na liečbu a prevenciu chorôb dýchacích ciest, mliečnych žliaz, stavov imunodeficiencie a cirhózy. Je účinný pri ateroskleróze a hypertenzii.

Miera spotreby

Na kvantitatívne stanovenie dávky retinolu je stanovená špeciálna jednotka merania. Príjem vitamínu sa počíta individuálne pre každú osobu. Jeho hodnoty závisia od veku, stavby tela, pohlavia, fyzického a psychického stavu. Taktiež sa berú do úvahy faktory ovplyvňujúce asimiláciu látky v tele (napríklad podnebie).

Tabuľka denného príjmu vitamínu A
Veková kategóriaMiera spotreby vitamínu A za deň
Akútny nedostatok retinolu (v akomkoľvek veku)Až 3 000 mcg
Dojčenie obdobieAž 1 200 mcg
Mladí muži1 000 mcg
Muži700 - 1 000 mcg
Tehotenské obdobieAž 900 mcg
Dievčatá od 11 do 18 rokov800 mcg
ženy600-800 mcg
Vek od 7 do 10 rokov700 mcg
Predškolské deti500 mcg
Batoľatá450 mcg
Bábätká400 mcg

Pri liečbe a prevencii rôznych chorôb sa denný príjem vitamínu A zvyšuje o 3-4 krát (podľa predpisu lekára). V takom prípade je potrebné vylúčiť dlhodobé predávkovanie..

Známky prebytku

Pri príjme vitamínu A s prírodnými produktmi nedochádza k predávkovaniu. Napriek tomu je známy prípad úmrtia, ktorý bol vyprovokovaný použitím iba jednej mrkvy po dobu jedného mesiaca. Preto treba všetko moderovať..

Užívanie veľkých dávok vitamínu A počas 6 - 15 mesiacov môže vyvolať chronickú intoxikáciu. Tento stav sa pozoruje pri konzumácii veľkého množstva rybieho oleja. To však platí pre vitamín A v živočíšnych produktoch a nemá to vplyv na provitamín A (betakarotén) v zelenine a ovocí. Pri ich nadmernom používaní môže dôjsť k žltnutiu slizníc, chodidiel a dlaní. Avšak ani v extrémnych prípadoch nie je otrava pozorovaná..

Nadbytok vitamínu A sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

  • praskliny v rohoch pier;
  • zvýšená nervová podráždenosť;
  • Silná bolesť hlavy;
  • svrbivá pokožka hlavy alebo telo;
  • opuch na tele, spôsobujúci bolesť;
  • záchvaty nevoľnosti a zvracania;
  • malígne formácie (s dlhodobým predávkovaním).

Ak sa u vás vyskytnú príznaky predávkovania, prestaňte jesť výrobky obsahujúce retinol. Zahrňte do svojej stravy viac vitamínu C.

Nedostatok vitamínu A

Medzi skoré príznaky nedostatku vitamínu A patrí suchosť, drsnosť a blanšírovanie kože, akné a vyrážky, folikulárna hyperkeratóza a infekcie. Pri výraznej avitaminóze A sú zaznamenané porušenia vizuálneho prístroja. Pacient sa obáva hemeralopie (šeroslepoty), suchej sliznice a konjunktivitídy. Zhoršujúca sa ostrosť zraku, pravdepodobne nepriehľadnosť rohovky.

V neskorších štádiách sa nedostatok retinolu prejavuje:

  • vypadávanie alebo lámavosť vlasov;
  • oneskorený vývoj a rast u detí;
  • znížená imunita;
  • zvýšená únava a strata sily;
  • zhoršenie pozornosti;
  • pomalosť reakcií;
  • dysfunkcia mazových a potných žliaz.

Nedostatočné používanie produktov obsahujúcich retinol vyvoláva narušenie pečene, trávenia, dýchania a nervového systému. Je možná tvorba celulitídy.

Pri zneužívaní konzervovaných potravín sa často objavuje hypovitaminóza. Problém tiež provokuje monotónna strava bez príjmu vitamínu A so zeleninou a ovocím..

Potraviny obsahujúce vitamín

Najlepšie je doplniť telu zásoby vitamínu A zahrnutím určitých potravín do stravy. Prírodný, chemicky syntetizovaný zdroj látky nespôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky.

Medzi živočíšne produkty bohaté na retinol patria vajcia (najmä žĺtky), živočíšne tuky, hovädzia a kuracia pečeň, rybí olej a kaviár. Z mliečnych výrobkov je lepšie uprednostňovať nie odstredené mlieko, ale plnotučné.

Rastlinným zdrojom retinolu je zelenina: tekvica, brokolica, mrkva, cibuľa, zeler, špenát, paprika, paradajky, špargľa, kôpor, petržlen a šalát. Z bobúľ a ovocia sú najpozoruhodnejšie marhule, broskyne, tomel a melóny, šípky, hlohy, rakytník, divoký cesnak, kalina a horský popol.

Malé množstvo vitamínu A sa nachádza v obilninách. Nezabudnite na potraviny bohaté na beta-karotén: tekvica, kapusta, zelený hrášok, čierne ríbezle, sušené slivky a všetko žlté ovocie. Potrebu vitamínu A naplnia oxidačnými reakciami.

Tabuľka s vysokým obsahom retinolu
Názov produktuPercento dennej potrebyObsah retinolu v 100 g produktu, μg
Rybí tuk2.525 000
Hovädzia pečeň8.38367
Tresčia pečeň (konzervy)4.44400
Mrkva22 000
Červený jarabina1.51 500
Akné1,21 200
Vajcový prášok9.5950
Petržlen9.5950
Kuracie vajce (žĺtok)9.3925
Špenátové zelené7.5750
Kôprová zelenina7.5750
Zelerová zeleň7.5750
Roztopené maslo6,7667
Nesolené maslo6.5653
Sušené marhule5.8583
Granulovaný čierny kaviár5.5550
Púpava listy5.1508

Vitamín A je nevyhnutný pre plné fungovanie všetkých orgánov a systémov. Telo však nie je schopné syntetizovať túto látku samo. Preto musí byť retinol dodávaný s prírodnými produktmi. Je možné užívať syntetickú formu vitamínu A. V takom prípade musíte konzultovať s lekárom - kvôli riziku predávkovania a jeho závažných komplikácií.