Aké potraviny obsahujú vitamín B

Pri nedostatku vitamínov skupiny B sa vyvíjajú poruchy bunkového metabolizmu, trpia všetky druhy látkovej premeny, zhoršuje sa stav pokožky, vlasov, nechtov, zhoršuje sa funkcia zrakového, krvotvorného, ​​imunitného a nervového systému. Aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu B bez toho, aby ste užívali syntetické prísady do potravín, musíte si spestriť stravu a vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B..

Úloha vitamínov skupiny B pre telo a imunitu

Medzi vitamíny skupiny B patrí 8 biologicky aktívnych vo vode rozpustných organických zlúčenín. Až do moderných štúdií uskutočňovaných na začiatku 21. storočia obsahovali ďalšie 3 látky (B4 - cholín (karnitín), B8 - inozitol, B10 - kyselina para-aminobenzoová).

Zloženie vitamínov B..

Biologická úloha vitamínov B je určená ich chemickou štruktúrou.

Ako koenzýmy alebo koenzýmy sa zúčastňujú redoxných reakcií enzýmov, metabolických procesov, syntézy látok (kyseliny, peptidy, neurotransmitery, hormóny nadobličiek).

Aké funkcie vykonávajú vitamíny vo všetkých systémoch tela:

  • poskytujú energetický metabolizmus absorpciou BJU a živín z potravy;
  • podporovať produkciu krviniek, hemoglobínu, protilátok;
  • chrániť epitel pokožky, nechtov, vlasov pred poškodením, deskvamáciou, vývojom dermatologických patológií;
  • regulovať okysličenie tkanív, rovnováhu glykogénu, inzulínu, cholesterolu a ich následný rozklad;
  • zlepšiť pohyb krvi v tele, čo zabraňuje vazokonstrikcii, tvorbe trombov, anémii;
  • stimulujú funkcie centrálneho nervového systému, imunitného, ​​reprodukčného systému.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B1 - tiamín

Keď sa tiamín dostane do tela, hromadí sa vo svalovom tkanive kostry, mozgu, srdca, tráviaceho traktu.

Avitaminóza sa vyvíja pri nesprávnej strave, zneužívaní alkoholu alebo nikotínu a často ju sprevádzajú neurologické poruchy. Denná potreba látky je 1 - 1,2 mg.

Nachádza sa vo veľkom množstve v potravinách rastlinného pôvodu, určitých mäsových výrobkoch.

Hlavné potravinové zdroje tiamínu (v mg na 100 g výrobku):

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B1.

  • chlieb z pšeničnej múky - 0,18-0,23 mg;
  • sója - 0,3-0,7 mg;
  • strukoviny (cícer, hrášok, šošovica, fazuľa) - 0,5 mg;
  • slnečnicové semená - 1,8 mg;
  • zeleň (šťavel, špenát, špargľa, petržlen) - 0,1-0,2 mg;
  • zelenina (mrkva, zeler, repa, zemiaky, kapusta) - 0,08-0,15 mg;
  • ovocie (ananás, durian, mandarínka, slivka) - 0,08-0,3 mg;
  • sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka) - 0,1-0,15 mg;
  • vnútornosti (hovädzia alebo bravčová pečeň, mozog, srdce) - 0,08-0,12 mg;
  • orechy (lieskové orechy, pistácie, kešu, arašidy) - 0,4-0,8 mg;
  • kvasnice - 0,4 mg;
  • múka (raž, pšenica, pohánka) - 0,4-0,5 mg.

Kde je viac vitamínu B2 - riboflavín

V ľudskom tele sa riboflavín neukladá, prebytok látky sa vylučuje obličkami. Na prevenciu nedostatku vitamínov je potrebné do stravy zahrnúť denné jedlá bohaté na vitamín B2 (vajcia, orechy, huby, mäso a mliečne výrobky). Požadovaná denná dávka - 1,7-2,2 mg.

Koľko riboflavínu je obsiahnutých v rôznych produktoch (v mg na 100 g):

Potraviny bohaté na vitamín B2.

  • huby (hríby, šampiňóny, lišky, hlivy ustricovité) - 0,5-2,5 mg;
  • mäsové droby (hovädzie obličky, pečeň) - 1,8-2,1 mg;
  • syry (feta, suluguni, camembert, rokfort, čedar) - 0,85-0,4 mg;
  • sušené mlieko - 1,8-1,3 mg;
  • orechy (mandle, lieskové orechy, píniové oriešky) - 0,5-0,7 mg;
  • vajcia - 0,6 mg;
  • výrobky z fermentovaného mlieka (tvaroh, jogurt, kefír) - 0,18-0,3 mg;
  • ryby (losos, ružový losos, losos, sleď, sleď, makrela) - 0,15-0,25 mg.

Väčšina obilnín, cestovín, zeleniny a ovocia obsahuje 0,03-0,08 mg látky.

Zoznam potravín obsahujúcich B3 - kyselinu nikotínovú

Pri zažívacích, kardiovaskulárnych poruchách, chronických infekčných chorobách, hepatitíde, pellagre, strese, tehotenstve a dojčení je potrebné konzumovať dostatok vitamínu B3 (PP) spolu s jedlom. Obsah látky je vysoký v hubách, orechoch, mäse, rybách, semenách, obilninách.

V tabuľke sú uvedené potraviny, ktoré pokrývajú dennú potrebu (20 - 25 mg) kyseliny nikotínovej.

názovKoľko vitamínu PP obsahuje (mg na 100 g)
Huby (medové agary, prasiatka, hríby, rusula)6,5-10,5 mg
Orechy (arašidy, lieskové orechy, vlašské orechy)5-18,5 mg
Semená (slnečnica, sezam, sója)9,5-15 mg
Vajcia3 mg
Mäso (hovädzie, bravčové, králičie, jahňacie)6-8 mg
Hydina (kuracie, morčacie)12,5-13,5 mg
Ryby (ružový losos, losos veľký, ostriež, sleď, makrela)8 - 11,5 mg
Morské plody (kalamáre, mušle, krevety)4,5-7,5 mg
Sušené ovocie (sušené marhule, datle, sušené jablká)1,5-2 mg
Fermentované mliečne výrobky (syr, tvaroh, jogurt, kefír)3,5-6,5 mg
Obilniny2,5-5 mg
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok)6,5-8 mg

Čo obsahuje vitamín B4 - cholín

Terapia patológií pečene, nervového a kardiovaskulárneho systému je sprevádzaná vymenovaním cholínu.

Táto vitamínová látka vstupuje do tela z potravy alebo vitamínových doplnkov, potom sa pôsobením enzýmov odbúrava a podporuje metabolizmus uhľohydrátov, lipidov, zabraňuje hromadeniu tukového tkaniva v orgánoch.

Denný príjem vitamínu B4 je 500 mg. Dostatočné množstvo látky je v potravinách:

Potraviny s vysokým obsahom cholínu (vitamín B4).

  • vajcia - 250-500 mg;
  • vaječný žĺtok - 750 mg;
  • sója - 280 mg;
  • hydina (morčacie, kuracie) - 120 - 140 mg;
  • výrobky z fermentovaného mlieka (kyslá smotana, smotana, kefír, tvaroh) - 40-120 mg;
  • ryby (ružový losos, sleď) - 65-95 mg;
  • obilniny (ovos, pšenica, ryža) - 85-95 mg;
  • cestoviny - 53 mg;
  • múka - 75-85 mg;
  • sušené mlieko - 110 mg;
  • mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) - 75-90 mg;
  • orechy (arašidy, mandle, píniové oriešky) - 53 mg.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom vitamínu B5 - pantotén

Okrem syntézy v ľudskom čreve sa kyselina pantoténová nachádza v prírode a nachádza sa v mnohých potravinách. Avitaminóza látky B5 je zriedkavá, prejavuje sa metabolickými poruchami (vyčerpanie, depresia, bolestivý syndróm, dysfunkcie všetkých systémov tela). Odporúčaná denná dávka látky je 5-10 mg.

Obsah vitamínu B5 v potravinách.

V tabuľke je uvedený zoznam potravín obsahujúcich pantotén:

názovKoľko vitamínu B5 obsahuje (mg na 100 g)
Vajcia4 mg
Sušené mlieko3,5 mg
Bran1,5-2 mg
Obilniny (pšenica, ovos, raž, ryža)0,6 - 1,2 mg
Fermentované mliečne výrobky (jogurt, kefír, mlieko, smotana, syr)0,35-0,5 mg
Ryby (ostriež, sleď, makrela, losos)0,6 - 1,5 mg
Múka0,5-0,8 mg
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok)1-2,3 mg
Orechy (arašidy, lieskové orechy, mandle)0,5 - 1,7 mg
Avokádo1,5 mg
Kapusta rôznych odrôd0,5-0,9 mg
Slnečnicové semienka1,12 mg
Zelený hrášok0,85 mg

Obsah vitamínu B6 v potravinách - pyridoxín

Pri nedostatku pyridoxínu je inhibovaný metabolizmus, krvotvorba a imunita. Používa sa na liečbu pacientov s infekčnými chorobami, patológiami kardiovaskulárneho a nervového systému.

Látka je v prírode bežná, ale teplom sa ničí. Preto sa odporúčaná denná dávka (1 - 2 mg) najlepšie získa z čerstvej zeleniny a ovocia..

Aké potraviny obsahujú vitamín B6:

  • orechy (pistácie, lieskové orechy, kešu) - 0,5 - 1,7 mg;
  • semená (sezam, slnečnica) - 0,8-1,3 mg;
  • zelenina (avokádo, kapusta, zemiaky, paprika) - 0,2-0,5 mg;
  • cesnak - 1,2 mg;
  • ovocie (banán, tomel, ananás, mango) - 0,1-0,4 mg;
  • chlieb - 0,1-0,2 mg;
  • obilniny (kukurica, krupica, perličkový jačmeň, pšenica, pohánka, jačmeň) - 0,17-0,52 mg;
  • mastné ryby - 0,55-0,8 mg;
  • mäso (kuracie, bravčové, hovädzie, morčacie) - 0,31-0,5 mg.

Vitamín B7 - biotín

Hlavná časť biotínu sa produkuje v ľudskom čreve, zvyšok vstupuje do tela s jedlom. Potreba vitamínu B7 za deň je 50 mcg, túto normu plne pokrýva kompletná strava obsahujúca rastlinné a živočíšne produkty.

Nedostatok látky sprevádza anémia, poškodenie epitelového tkaniva, poruchy trávenia, zhoršenie kvality vlasov, pokožky, nechtov.

Zoznam potravín s vysokým obsahom biotínu (v mikrogramoch na 100 g):

  • varené vajcia - 25 mcg;
  • obilniny (ovos, ryža, pšenica) - 12-20 mcg;
  • kuracie mäso - 8,5-10 mcg;
  • fermentované mliečne výrobky (acidofil, kefír, smotana, kyslá smotana) - 3-3,5 mcg;
  • polotvrdé syry - 4,2-5,6 mcg;
  • tvaroh - 5-7,5 mcg;
  • pečeň z tresky - 11 mcg;
  • sója - 62 mcg;
  • kapusta rôznych odrôd - 1,5-2 mcg;
  • paradajka - 1,3 mcg;
  • cibuľa - 0,9 mcg.

Ostatná zelenina, ovocie, byliny obsahujú 0,3-0,8 μg látky. V mäsových výrobkoch, rybách, orechoch a hubách - 0,1-7 mcg.

Potraviny bohaté na biotín.

Aké potraviny obsahujú vitamín B8

Inositol je látka podobná vitamínom, ktorá sa nezávisle vytvára v bunkách z glukózy a cestuje krvou do všetkých orgánov. Denná potreba vitamínu B8 je 0,5 - 1,5 mg a 80% je pokrytých vnútorným prísunom tela.

Pri nesprávnej strave, veľkej fyzickej námahe, častom strese, zlých návykoch stúpa potreba látky.

Aké potraviny obsahujú inozitol (v g na 100 g):

  • otruby (pšenica, ovos, ryža) - 0,4-0,5 g;
  • obilniny (ovsené vločky, jačmeň, kukurica) - 0,25-0,37 g;
  • citrusové plody (pomaranč, grapefruit, mandarínka) - 0,15-0,25 g;
  • strukoviny (hrášok, šošovica, zelené fazule) - 1,2-1,42 g;
  • zelenina (kapusta, mrkva, repa, paradajky) - 0,06-0,09 g;
  • ovocie (broskyňa, banán, jablká) - 0,02-0,08 g;
  • ryby (platesa, losos, sardinka, treska) - 0,01-0,02 g;
  • hovädzie mäso, hovädzia pečeň - 0,02-0,05 g.

Kde je najviac vitamínu B9 - kyseliny listovej

Kyselina listová sa čiastočne syntetizuje črevnou mikroflórou, telo prijíma zvyšok látky z potravy.

Na pozadí jeho nedostatku sa vyvíja anémia, oslabuje imunita, reprodukčné funkcie, pozorujú sa komplikácie počas tehotenstva.

Denný príjem vitamínu B9 je 200 - 400 μg a pri tepelnej úprave počas varenia sa časť látky zničí.

Potraviny bohaté na kyselinu listovú.

V tabuľke sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú nadbytok kyseliny listovej:

názovKoľko vitamínu B9 obsahuje (μg na 100 g)
Orechy, semená (arašidy, sezamové semiačka, vlašské orechy, mandle)43 - 150 mcg
Sója180 mcg
Zelení (petržlen, šalát, špenát, bazalka, koriander)63 - 112 mcg
Avokádo85 mcg
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, mungo)84-95 mcg
Kapusta rôznych odrôd62-81 μg
Polotvrdý syr60-67 mcg
Múka50-55 mcg
Ikra rýb50 mcg
Zelenina (kukurica, paprika, paradajky)46-54 μg
Tvaroh42 μg
Kuracie žĺtok (varené)23 μg
Krém, kyslá smotana10 - 12 mcg
Konzervovaná tresčia pečeň108 mcg
Ryby konzervované v oleji (šproty, sardinky, šproty)11-23 mcg
Bran51-73 mcg
Chlieb30-50 mcg
Slnečnicové semienka221 μg
Sušené hríbiky135 mcg

Zdroje vitamínu B12 - kyanokobalamín

Na pozadí nedostatku vitamínu B12 sa vyvíjajú rôzne formy anémie, choroby nervového systému a depresie. Z dôvodu zachovania prísunu kyanokobalamínu v pečeni po dobu 4-5 rokov je patológia zriedkavá a súvisí hlavne s dedičnými poruchami metabolizmu vitamínov. Požadovaná denná dávka vitamínu je 1,8 - 2,8 μg. Na vyrovnanie nedostatku látky umožňuje injekčná terapia alebo úprava stravy.

Potraviny obsahujúce vitamín B12.

Zoznam potravín obsahujúcich kyanokobalamín:

  • mäsové droby (pečeň, srdce, žalúdok) - 26-60 mcg;
  • morské plody (chobotnica, mušle, krevety) - 10-20 mcg;
  • mastné ryby (makrela, sleď) - 9-13 mcg;
  • morské ryby (ostriež, treska) - 0,9 - 1,9 mcg;
  • mäso (hovädzie, jahňacie, kuracie) - 0,8-6 μg;
  • kuracie vajcia - 0,9 mcg;
  • výrobky z fermentovaného mlieka (jogurt, tvaroh, kyslá smotana, syr) - 0,4-0,7 mcg;
  • tofu - 2,7 mcg.

Čo obsahuje vitamín B17

Organická hmota amygdalín sa vytvára v semenách a jadrách rastlín, čo im dodáva horkú chuť. Medzi priaznivcami alternatívnej medicíny je názov „vitamín B17“ alebo „laetril“ bežný, vo väčšine krajín sú však prípravky s touto účinnou látkou zakázané..

Vitamín B17: obsah v potravinách.

Predpokladá sa, že vitamín B17 stimuluje imunitný systém, potláča tvorbu a rast malígnych rakovinových buniek, zlepšuje obranyschopnosť tela.

Vo vedeckom prostredí sú takéto účinky látky popierané, avšak toxický účinok laetrilu je zaznamenaný vďaka obsahu kyanidov v jeho molekule..

Aké produkty obsahujú látku (vg na 100 g):

  • marhuľové, slivkové, čerešňové, broskyňové a jablkové jadrá obsahujú najviac laetrilu a kyseliny kyanovodíkovej;
  • niektoré odrody orechov (horké mandle, vlašské orechy, makadamia) - viac ako 0,5 g;
  • bobule (lesné černice, egreše, brusnice, baza) - do 0,5 g;
  • rastliny (eukalyptus, lucerna, ľan, ďatelina) - do 0,5 g;
  • obilniny (pohánka, proso, hrášok, šošovica) - asi 0,1 g.

Vo vedeckej literatúre nie sú k dispozícii žiadne údaje o odporúčanej dennej dávke vitamínu B17 z dôvodu zákazu distribúcie tejto látky. Otrava sa môže vyskytnúť pri jednorazovom užití viac ako 1 g laetrilu.

Ohodnoťte článok!

Ohodnoťte článok od 1 do 5:

Priemerné hodnotenie: 4,9 / 5. Hlasy: 35

Zatiaľ žiadne hodnotenia, hodnotte ich ako prví!

Je nám ľúto, že vám tento článok nebol užitočný.!

Poďme to napraviť.

Povedzte mi, ako môžeme tento článok vylepšiť?

Musíte jesť 25 potravín s vysokým obsahom vitamínov B.

Vitamíny sú dôležitou súčasťou pre zdravie tela a vykonávajú katalytickú funkciu v aktívnych centrách rôznych enzýmov. Môžu sa tiež podieľať na humorálnej regulácii ako exogénne prohormóny a hormóny..

Napriek mimoriadnemu významu vitamínov v metabolizme nie sú ani zdrojom energie pre telo (nemajú kalórie), ani štrukturálnymi zložkami tkanív. Koncentrácia vitamínov v tkanivách a ich denná potreba sú malé, ale pri nedostatočnom príjme vitamínov v tele dochádza k charakteristickým a nebezpečným patologickým zmenám..

Vitamín B je skupina vitamínov rozpustných vo vode, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v bunkovom metabolizme. Veľmi dlho sa nerozdeľovali a patrili k jednému vitamínu. Neskôr sa zistilo, že ide o chemicky odlišné látky, ktoré koexistujú v tej istej potravine..

Hlavné funkcie vitamínov B.

Všetky vitamíny skupiny B pomáhajú premieňať sacharidy na „palivo“ (glukózu), ktoré je potrebné na výrobu energie a tiež na zdravé vlasy, pokožku, oči a pečeň. Pomáhajú tiež nervovému systému správne pracovať a sú nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu..

Vitamín B je skupina 8 rôznych vitamínov, ktoré zahŕňajú:

  1. B1 (tiamín);
  2. B2 (riboflavín);
  3. B3 (niacín);
  4. B5 (kyselina pantoténová);
  5. B6 (pyridoxín);
  6. B7 (biotín);
  7. B9 (kyselina listová);
  8. B12 (kobalamín).

Poďme sa teraz na každú z nich pozrieť zvlášť a zistime, ktoré potraviny obsahujú vitamín B, a nižšie nájdete tabuľku s podrobným obsahom každej z nich v potravinách..

1. Vitamín B1 alebo tiamín

  • Často sa mu hovorí aj antistresový vitamín..
  • Posilňuje imunitný systém a zvyšuje schopnosť tela odolávať stresovým situáciám.
  • Volá sa tak preto, lebo bol otvorený ako prvý vo svojej skupine..
  • Tiamín sa nachádza v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu a hrá dôležitú úlohu pri niektorých metabolických reakciách.
  • Nedostatok vitamínu B1 môže v niektorých prípadoch viesť k Alzheimerovej chorobe, beriberi, šedému zákalu alebo dokonca k zlyhaniu srdca..
  • Odporúčaný denný príjem tiamínu je 1,2 mg pre mužov a 1 mg pre ženy..
  • Ryba:

Ryby majú vysoký obsah zdravých tukov a sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B1. Jedna porcia pompano rýb obsahuje 0,67 mg tiamínu. Druhým najväčším množstvom tiamínu je tuniak, ktorého obsah je 0,5 mg na 100 gramov..

  • Pistácie:

Pistácie sú vynikajúce na občerstvenie a sú skvelým zdrojom tiamínu a ďalších dôležitých minerálov. 100 gramov pistácií obsahuje 0,87 mg tiamínu.

  • Sezamová pasta:

Sezamový olej alebo tahini je nielen vynikajúcim zdrojom železa a zinku, ale obsahuje aj tiamín. 100 gramov pasty obsahuje 1,6 mg vitamínu B1.

  • Strukoviny:

Fazuľa hyacintová, obličková a panašovaná fazuľa obsahujú vitamín B1. Obsahujú tiež bielkoviny zdravé pre srdce, ktoré sú potrebné na udržanie správnej energetickej hladiny a dobrého zdravia. Malá miska so strukovinami obsahuje vašu každodennú potrebu vitamínu B1.

2. Vitamín B2

  • Známy ako riboflavín, je to veľmi dôležitý vitamín.
  • Je nevyhnutný pre správny energetický metabolizmus a veľké množstvo bunkových procesov.
  • Pomáha asimilovať živiny v kardiovaskulárnom systéme prostredníctvom výroby aeróbnej energie a podporuje zdravie buniek.
  • Tento vitamín zlepšuje videnie a zdravie pokožky.
  • Nedostatok riboflavínu môže viesť k prasklinám a začervenaniu kože, zápalom a boľavým miestam v ústach, bolesti hrdla a dokonca aj anémii..
  • RDA pre vitamín B12 je 1,3 mg pre mužov a 1 mg pre ženy..
  • Mrkva:

Mrkva je obľúbenou zeleninou. Iba jeden pohár strúhanej mrkvy pokryje 5% vašej dennej hodnoty vitamínu B2. Mini mrkvu je možné okusovať alebo pridať do šalátu, aby sa zabezpečila ďalšia podpora živín.

  • Syr:

Pridajte si do sendviča plátok syra, aby ste získali viac vitamínov a minerálov. Napriek tomu, že syr obsahuje cholesterol, obsahuje aj vitamín B2. Kus syra s hmotnosťou 100 gramov obsahuje 0,57 mg vitamínu B2. Syr Brie, limburger, pecorino romano, kmín sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B2, vápnika a vitamínu D.

  • Mlieko:

Kozie a kravské mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínu B2 a ďalších vitamínov tohto komplexu, ako aj vápnika a ďalších minerálov.

  • Mandle:

Mandle majú vysoký obsah riboflavínu, vápnika, draslíka a medi. Mandle sú prospešné pre zdravie tým, že 100 gramov orechov obsahuje 1,01 mmg riboflavínu alebo 0,28 mg v 28 gramoch.

3. Vitamín B3

  • Iné meno, niacín, je nevyhnutnou živinou a je zodpovedný za rôzne telesné funkcie.
  • Niacín sa používa na liečbu mnohých stavov, ako je infarkt myokardu, vysoký cholesterol a iné ochorenia kardiovaskulárneho systému..
  • Nedostatok niacínu vedie k dermatitíde, demencii, amnézii, únave, depresii, úzkosti.
  • Predávkovanie niacínom sa prejavuje kožnými vyrážkami, suchou pokožkou, tráviacimi problémami, poškodením pečene.
  • RDA je 14 mg pre ženu a 16 mg pre muža..
  • Vajcia:

Vajcia sú nielen dobrým zdrojom bielkovín a minerálov, ale majú aj vysoký obsah niacínu. 1 veľké vajce obsahuje 7% RDA pre vitamín B3.

  • Repa:

Cvikla je nabitá antioxidantmi, o ktorých je známe, že detoxikujú telo antioxidantov. Vďaka tomu je repa najlepším jedlom pre pečeň. Považuje sa tiež za najlepší rastlinný zdroj niacínu. 100 gramov cvikly obsahuje 0,3334 mg niacínu.

  • Zeler:

Zeler sa odporúča na žlčové kamene, ale len málokto vie, že obsahuje veľké množstvo vitamínu B3. Iba jedna šálka surového zeleru dodá telu asi 34 mikrogramov vitamínu B, čo sú 2% RDA.

Vitamín BAlternatívny názovNajlepšie zdrojeDenná sadzbaDeficit
V 1TiamínSpirulina, obilniny, šošovica, strukoviny, ľanové semienko atď. Semená, mlieko, bravčové mäso, orechy, ovsené vločky, hovädzie mäso, pšenica, ryžaMuži: 1,2 mg / deň
Ženy: 1,1 mg / deň.
- Únava;
- Poškodenie mozgu a nervov;
- Vedie k rozvoju beriberi.
O 2RiboflavínMlieko, mliečne výrobky, vajcia, ryby, zelená listová zelenina, pečeň, obilniny, obilieMuži: 1,3 mg / deň
Ženy: 1,1 mg / deň.
- Popraskané pery, opuch jazyka, kožné problémy;
- ariboflavinóza.
O 3NiacínKvasinky, mäso, ryby, mlieko, semiačka, vajcia, zelená zelenina, strukoviny a obilie, hydina, orechyMuži: 16 mg / deň
Ženy: 14 mg / deň.
- Slabosť svalov;
- Strata chuti do jedla;
- Pellagra.
O 5Kyselina pantoténováČerstvé mäso, zelenina a celozrnné výrobkyMuži: 5 mg / deň
Ženy: 5 mg / deň
Nenájdené
AT 6PyroxidínPečeň, mäso, ryby, hydina, banány, pšeničné klíčky, obilniny, strukovinyMuži: 1,3 - 1,7 mg / deň
Ženy: 1,3 - 1,5 mg / deň.
- svalová slabosť;
- Únava;
- Depresia.
O 7BiotínVajcia, orechy, ryby, arašidové maslo, strukoviny, celozrnné výrobky, karfiol, banány, hubyMuži: 30 mcg / deň
Ženy: 30 mcg / deň.
- Strata chuti do jedla;
- nevoľnosť;
- Depresia.
O 9Kyselina listováCereálie, chlieb, obilniny, zelenina, strukoviny, pomaranče, banányMuži: 400 mcg / deň
Ženy: 400 mcg / deň.
- anémia;
- Bolesť v zažívacom trakte.
O 12KobalamínPečeň, jogurt, mlieko, ryby, ustrice, losos, sardinky, sušené mlieko, mäkkýšeMuži: 2,4 mcg / deň
Ženy: 2,4 mcg / deň.
- Poškodenie nervov;
- Únava;
- Anémia.

4. Vitamín B5

  • Tiež známa ako kyselina pantoténová, je veľmi dôležitá pre ľudské zdravie.
  • Počas procesu trávenia premieňa sacharidy na energiu.
  • Podporuje nadobličky tým, že pomáha človeku odolávať stresu.
  • Nedostatok B5 vedie k únave, slabosti, mravčeniu v končatinách.
  • Obsahuje obrovské množstvo produktov, a preto ho odborníci často nazývajú univerzálnym prvkom..
  • RDA pre mužov je 1,3 mg a 1 mg pre ženy.
  • Brokolica:

Táto zelená zelenina obsahuje obrovské množstvo kyseliny pantoténovej. Brokolicu pripravte v pare, aby ste získali viac výživných látok. Ak sa brokolica varí vo vriacej vode, vo vode zostane väčšina vitamínov a minerálov..

  • Huby:

Obsahujú veľa užitočných mikro a makro prvkov, ako aj vitamín B5. Varené huby obsahujú 3,6 mg vitamínu B5 na 100 gramov porcie. Vyhýbajte sa nejedlým hubám, pretože obsahujú všetky jedovaté látky, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé.

  • Sušená srvátka:

Často sa pridáva do pečenia chleba. Srvátkový proteín používajú športovci a kulturisti na budovanie svalovej hmoty. Často sa používa na pečenie pečiva a na výrobu syra. 100 gramov srvátky obsahuje 5,6 mg vitamínu B5, čo je približne 5% RDA.

5. Vitamín B6

  • Známy ako pyridoxín, je nevyhnutnou živinou z mnohých dôvodov.
  • Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela, a je potrebný na premenu potravy na energiu..
  • Nadmerný príjem potravy s vitamínom B6 vedie k poškodeniu nervov v rukách a nohách.
  • RDA je 400 mcg pre mužov aj ženy.
  • Bran

Ryža a pšeničné otruby obsahujú najvyššie množstvo vitamínu B6. Môžete tiež jesť chlieb alebo pečivo, ktoré obsahuje otruby. 100 gramov ryžových otrúb obsahuje 4,07 mg pyridoxínu a pšeničné otruby obsahujú 1,3 mg.

  • Cesnak

Surový cesnak má veľa zdravotných výhod a je vynikajúcim zdrojom vitamínu B6. Cesnak môžete použiť do šalátových dresingov, sendvičov a ako korenie. 100 gramov cesnaku obsahuje 1 235 mg vitamínu B6 alebo 0,04 mg na jeden klinček.

  • Melasa a cirokový sirup

Oba sirupy sú bohaté na rôzne živiny a sú dobrou náhradou za cukrový sirup. V melase je veľa horčíka. Jedna šálka melasy obsahuje 0,67 mg vitamínu B6 a jedna čajová lyžička 0,14 mg.

6. Vitamín B7

  • Druhé meno je biotín.
  • Pomáha telu spracovávať tuky a cukry a podieľa sa na tvorbe tuku v tele.
  • Pretože biotín sa podieľa na tvorbe stavebných kameňov pre rôzne funkcie v tele na bunkovej úrovni, je dôležité ho prijímať dostatok..
  • Biotín pomáha bunkám tela porozumieť chemickým správam, ktoré dostávajú, a podľa toho konať.
  • Biotín je nevyhnutný pre tehotné ženy.
  • Pre mladých ľudí nad 18 rokov a tehotné ženy sa odporúča 30 mcg vitamínu B7 denne.
  • Dojčiace ženy potrebujú 35 mcg denne.
  • Závažný nedostatok vitamínu B7 interferuje s delením buniek a v niektorých prípadoch môže dokonca viesť k rozvoju rakoviny.
  • Kvasinky:

Pivovarské kvasnice obsahujú veľké množstvo vitamínu B7 a sú považované za najbohatší zdroj biotínu. Predávajú sa vo forme prášku a vločiek a môžu sa pridať do cereálií, mliečnych koktailov a pečiva. Okrem biotínu obsahujú kvasinky chróm, ktorý je nevyhnutný pre pacientov s cukrovkou..

  • Žĺtok:

Žĺtky sú na druhom mieste v zozname potravín bohatých na biotín a bielkoviny zase narúšajú jeho absorpciu. Snažte sa pri varení vajcia neprepečiť, pretože stratia väčšinu výživných látok. Je lepšie nejesť surové žĺtky, pretože môžu obsahovať salmonelu, ktorá môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Vajcia obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú pre organizmus dôležité. Nejedzte však veľké množstvo vajec..

  • Červená repa:

Táto zelená rastlina je lídrom v množstve biotínu. Repu je možné pridať do každého šalátu. Obsahuje tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa dobre a neochorieť. 100 gramov tejto rastliny obsahuje asi 0,406 mg.

7. Vitamín B9

  • Kyselina listová alebo vitamín B9 sú potrebné pre normálne fungovanie ľudského tela a metabolizmus.
  • Je to dôležité najmä počas tehotenstva pre jeho normálny priebeh a správny vývoj plodu..
  • Kyselina listová sa často berie ako doplnok výživy, hoci sa dá získať z bežných potravín.
  • Zabraňuje vývoju vrodených chýb plodu.
  • Kyselina listová je produkovaná v malom množstve organizmom.
  • Nedostatok vitamínu B9 môže viesť k krvácaniu, anémii, hnačkám, vypadávaniu vlasov atď..
  • RDA pre vitamín B9 je 400 mcg pre dospelých mužov a ženy.
  • Zelená listová zelenina:

Najlepším zdrojom folátu je zelená listová zelenina. Obsahujú tiež ďalšie vitamíny skupiny B. Jesť špenát, kel, hlávkový šalát a reďkovku zelenú, aby ste získali dostatok folátu. Iba jeden tanier šalátu s listovou zeleninou zabezpečí vášmu telu dennú potrebu vitamínu B9.

  • Špargľa:

Táto úžasná zelenina je bohatá na živiny a obsahuje najvyššie množstvo folátu. 1 šálka varenej špargle obsahuje 262 mikrogramov vitamínu B9, čo pokrýva 62% dennej potreby kyseliny listovej v tele. Ďalej obsahuje vitamíny A, K, C a mangán.

  • Avokádo

1 šálka roztlačeného avokáda obsahuje takmer 90 mikrogramov folátu, čo je približne 22% DV. V ostatných druhoch ovocia nie je po tomto množstve vitamínu ani stopy. Avokádo tiež obsahuje mastné kyseliny, vlákninu a vitamín K. Avokádo sa môže pridávať do šalátov a pripravovať chutné a zdravé sendviče..

8. Vitamín B12

  • Druhé meno kobalamín je najväčší a najkomplexnejší vitamín v jeho tabuľke, aký ľudstvo pozná..
  • Hlavnou funkciou vitamínu B12 je tvorba červených krviniek a udržiavanie normálneho krvného obehu v tele..
  • Denná potreba kobalamínu v ľudskom tele je iná, avšak denná odporúčaná denná dávka je 2,4 mcg pre mužov aj ženy..
  • Fajčiari, tehotné ženy a starší ľudia musia toho získať viac.
  • Obsahuje predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu, čo zvyšuje riziko nedostatku u vegetariánov.
  • Pečeň:

100 gramov pečene obsahuje viac ako 30 mcg vitamínu B12. Obsahuje tiež obrovské množstvo ďalších živín, vitamínov a minerálov, ktoré zvyšujú libido, dodávajú energiu a silu, podporujú rast svalov a normálnu funkciu mozgu..

  • Turecko:

Turecko je považované za superpotravinu, ktorá obsahuje 1,5 gramu vitamínu B12 na 100 gramov porcie. Má nízky obsah tuku, iba 1 gram na 28 gramov mäsa. Obsahuje živiny, ktoré regulujú hladinu cholesterolu a chránia pred rakovinou a srdcovými chorobami..

  • Sliepka:

Hydina sa často považuje za zdravú alternatívu k červenému mäsu. Kuracie mäso má dôležité vitamíny a minerály, má nízky obsah tuku a má menej kalórií ako červené mäso. 100 gramov vareného kuracieho mäsa poskytne 8% dennej odporúčanej dávky pre vitamín B12. Ďalej obsahuje bielkoviny, selén a vitamín B3.

Tieto potraviny musia byť obsiahnuté vo vašej strave, aby zostali zdravé a silné..

15 potravín s vysokým obsahom vitamínov B.

Existuje osem vitamínov skupiny B, ktoré sa súhrnne označujú ako vitamíny skupiny B. Do tejto skupiny vitamínov patria: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), folát (B9) a kobalamín (B12).

Aj keď každý z týchto vitamínov má jedinečné funkcie. Majú tendenciu pomáhať vášmu telu generovať energiu a produkovať dôležité molekuly vo vašich bunkách (1).

Okrem B12 si vaše telo nemôže tieto vitamíny dlhodobo ukladať, takže si musíte pravidelne doplňovať hladinu jedla (1).

Mnoho potravín obsahuje vitamíny B, ale aby sa považovalo za bohaté na tieto vitamíny, musí obsahovať najmenej 20% odporúčanej dennej dávky (RDI) na jednu porciu. Potraviny, ktoré obsahujú 10-19% RDI, sa považujú za dobré zdroje (2).

Tu je zoznam 15 zdravých potravín s vysokým obsahom jedného alebo viacerých vitamínov B..

Aké potraviny obsahujú vysoké množstvo vitamínov B.

1. Losos

Táto výživná ryba je bohatá na niekoľko vitamínov B. Stogramová porcia vareného lososa obsahuje (3):

  • Tiamín (B1): 18% RDI
  • Riboflavín (B2): 29% RDI
  • Niacín (B3): 50% RDI
  • Kyselina pantoténová (B5): 19% RDI
  • Pyridoxín (B6): 47% RDI
  • Kobalamín (B12): 51% RDI

Okrem toho je losos rybou s nízkym obsahom ortuti, ktorá má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ako aj bielkovín a selénu (4).

Losos má vysoký obsah riboflavínu, niacínu, B6 a B12 a je tiež dobrým zdrojom tiamínu a kyseliny pantoténovej. Navyše, prakticky bez ortuti a bohatý na omega-3 tuky a bielkoviny.

2. Zelená listová zelenina

Niekoľko zelenej, listovej zeleniny má vysoký obsah folátov (B9). Patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje folátu (5, 6, 7, 8, 9):

  • Špenát, surový: 41% DV v jednej uncii
  • Špenát, varený: 31% RDI na 85 g porcie
  • Zelený Collard, varený: 20% RDI na 85 g porcie
  • Repa, varená: 25% RDI na 85 g porcie
  • Šalát, surový: 29% DV na 85 g porcie

Je pozoruhodné, že časť kyseliny listovej sa zahrieva počas varenia a časť sa môže uvoľňovať do vody, v ktorej sa varí zelenina. Aby ste minimalizovali stratu kyseliny listovej počas varenia, naparujte zelenú listovú zeleninu, kým nebude jemná a jemná (10, 11).

Zelená listová zelenina, najmä špenát, kel, okrúhlice a šalát, sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov folátu. Jedzte ich surové alebo dusené, aby ste si udržali väčšinu kyseliny listovej.

3. Pečeň a iné vnútornosti

Aj keď vnútornosti nie sú nijako zvlášť populárne, obsahujú (najmä pečeň) obrovské množstvo vitamínov skupiny B. Patria sem droby od rôznych zvierat a hydiny, či už je to hovädzie, bravčové, jahňacie alebo kuracie mäso (12, 13, 14, 15)..

Napríklad 100-gramová porcia hovädzej pečene obsahuje (12, 16):

  • Tiamín (B1): 12% RDI
  • Riboflavín (B2): 201% RDI
  • Niacín (B3): 87% RDI
  • Kyselina pantoténová (B5) 69% RDI
  • Pyridoxín (B6): 51% RDI
  • Biotín (B7): 138% RDI
  • Kyselina listová (B9): 65% DV
  • Kobalamín (B12): 1 386% RDI

Ak nie ste zvyknutí na zvláštnu chuť a vôňu pečene, alebo sa vám tento výrobok jednoducho nepáči, skúste ho nakrájať a zmiešať s mletým mäsom alebo doň pridať rôzne dochucovadlá, napríklad čili..

Vedľajšie produkty (najmä pečeň) obsahujú obrovské množstvo vitamínov B. Ak chcete, aby pečeň bola príjemnejšia na vôňu a chuť, nakrájajte ju a pridajte do mletého mäsa alebo použite rôzne príchute..

4 vajcia

Jedno veľké vajce obsahuje 33% RDI pre biotín, distribuovaných medzi žĺtok a bielkoviny. Vajcia sú v skutočnosti jedným z najlepších zdrojov biotínu - iba pečeň ich obsahuje viac (16, 17).

Vajcia obsahujú aj menšie množstvo ďalších vitamínov B. Jedno veľké (50 gramov) varené vajce obsahuje (16, 18):

  • Riboflavín (B2): 15% RDI
  • Kyselina pantoténová (B5): 7% RDI
  • Biotín (B7): 33% RDI
  • Kyselina listová (B9): 5% DV
  • Kobalamín (B12): 9% RDI

Pamätajte na to, že surový bielok obsahuje avidín, proteín, ktorý sa viaže na biotín a narúša jeho absorpciu v črevách, ak pravidelne konzumujete veľa surového bielka. Varenie vajec inaktivuje avidín a znižuje riziko otravy jedlom (17, 19).

Ak nejete vajcia, mäso ani iné živočíšne produkty, môžete uspokojiť svoje potreby týkajúce sa biotínu konzumáciou potravín, ako sú zelenina, ovocie, orechy, semená a celozrnné výrobky, ktoré obsahujú malé množstvo biotínu (16, 17).

Vajcia sú hlavným zdrojom biotínu, druhým iba v pečeni. Jedno veľké vajce, varené, poskytuje 1/3 RDI pre biotín.

5. Mlieko

Jedna šálka (240 ml) mlieka obsahuje 26% RDI pre riboflavín a menej ďalších vitamínov B (20):

  • Tiamín (B1): 7% RDI
  • Riboflavín (B2): 26% RDI
  • Kyselina pantoténová (B5): 9% RDI
  • Kobalamín (B12): 18% RDI

Výskum ukazuje, že mlieko a ďalšie mliečne výrobky bývajú hlavným zdrojom riboflavínu pre ľudí, potom nasleduje mäso a obilniny (21, 22).

Napríklad observačná štúdia zameraná na údaje od viac ako 36 000 dospelých Európanov zistila, že mliečne výrobky dodávali 22-52% RDI pre riboflavín (22).

Rovnako ako iné živočíšne produkty, aj mlieko je dobrým zdrojom B12 a dodáva 18% RDI na pohár (240 ml) (19)..

A čo viac, B12 absorbujete najlepšie z mlieka a iných mliečnych výrobkov - miera absorpcie je 51 - 79% (23).

Mlieko a ďalšie mliečne výrobky poskytujú asi tretinu dennej potreby riboflavínu pre veľa ľudí iba s 1 pohárom (240 ml). Mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, ktorý sa tiež dobre vstrebáva..

6. Hovädzie mäso

Konzumácia hovädzieho mäsa môže významne prispieť k príjmu vitamínov skupiny B..

Z observačnej štúdie stravovacích návykov asi 2 000 ľudí v Španielsku vyplynulo, že hlavným zdrojom tiamínu, niacínu a pyridoxínu bolo mäso a mäsové výrobky (21).

Tu sú vitamíny B v 100 gramoch hovädzieho filé (24):

  • Tiamín (B1): 5% RDI
  • Riboflavín (B2): 8% RDI
  • Niacín (B3): 39% RDI
  • Kyselina pantoténová (B5): 6% RDI
  • Pyridoxín (B6): 31% RDI
  • Kobalamín (B12): 29% RDI

Hovädzie mäso má vysoký obsah vitamínov B3, B6 a B12. 100 gramová porcia filé obsahuje asi tretinu RDI pre každý z týchto vitamínov a okrem toho aj menej ďalších vitamínov B..

7. Ustrice, mušle a mušle

Ustrice, mäkkýše a mušle sú neuveriteľným zdrojom B12 a skvelým zdrojom riboflavínu. Obsahujú tiež nižšie množstvo tiamínu, niacínu a kyseliny listovej.

Varená 100 gramová porcia obsahuje (25, 26, 27):

Vitamíny skupiny B.

Ustrice,% RDIMäkkýše,% RDI

Modré mušle,% DV

Tiamín (B1)8%desať%20%Riboflavín (B2)26%25%25%Niacín (B3)osemnásť%17%pätnásť%Kyselina listová (B9)4%7%19%Kobalamín (B12)480%1648%400%

* Obsah vitamínov B v mäkkýšoch: Tabuľka

Tieto mäkkýše majú tiež vysoký obsah bielkovín a niekoľkých minerálov, vrátane železa, zinku, selénu a mangánu. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín (25, 26, 27).

Ustrice, mäkkýše a mušle obsahujú viac ako štvornásobok RDI pre vitamín B12 na porciu. Majú tiež vysoký obsah riboflavínu a nižší obsah tiamínu, niacínu a kyseliny listovej.

8. Strukoviny

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom folátov. Poskytujú tiež malé množstvo ďalších vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej a B6 (28).

Tu je uvedené množstvo kyseliny listovej v 85-gramovej porcii rôznych druhov varených strukovín (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Čierna fazuľa: 32% DV
  • Cícer: 35% RDI
  • Edamame (nezrelé sójové bôby): 60% RDI
  • Zelený hrášok: 12% DV
  • Červené fazule: 29% DV
  • Šošovica: 45% RDI
  • Fazuľa Pinto: 37% RDI
  • Pražená sója: 44% DV

Folát (alebo syntetická forma nazývaná kyselina listová) je dôležitý pri znižovaní rizika určitých vrodených chýb. Upozorňujeme, že vyššie uvedené hodnoty RDI vychádzajú z RDA 400 mcg, ale tehotné ženy potrebujú 600 mcg denne (37).

Väčšina strukovín, ako napríklad pinto fazuľa, čierna fazuľa a šošovica, je bohatá na folát, vitamín B, ktorý je dôležitý pri znižovaní rizika určitých vrodených chýb..

9. Kuracie a morčacie mäso

Turecko a kuracie mäso majú vysoký obsah niacínu a pyridoxínu. Biele mäso ako prsia obsahuje viac týchto dvoch vitamínov ako tmavé mäso (napríklad stehno), ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Jednodňová porcia vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa bez kože obsahuje (38, 39, 40, 41):

Vitamíny skupiny B.

Kuracie prsia,% RDITurecké prsia,% RDIKuracie tmavé mäso,% RDI

Tmavé morčacie mäso,% RDI

Riboflavín (B2)7%8%trinásť%pätnásť%Niacín (B3)69%37%33%17%Kyselina pantoténová (B5)desať%7%12%štrnásť%Pyridoxín (B6)tridsať%28%osemnásť%19%Kobalamín (B12)6%7%päť%7%

* Obsah vitamínov B v kuracím a morčacím mäse: Tabuľka

Ak odstránite mastnú pokožku hydiny, aby ste znížili kalórie, nemali by ste sa obávať, pretože väčšina vitamínov B sa nachádza v mäse, nie v koži (42, 43)..

Kuracie a morčacie mäso (najmä biele mäso) je bohaté na vitamíny B3 a B6. Hydina tiež poskytuje nižšie množstvo riboflavínu, kyseliny pantoténovej a kobalamínu. Väčšina výživných látok sa nachádza v mäse, nie v koži.

10. Jogurt

Jogurt má vysoký obsah riboflavínu a B12. Aj keď sa množstvo výživných látok líši podľa značky, porcia jogurtu obsahuje v priemere nasledujúce množstvá vitamínov B (44, 45, 46, 47):

Vitamíny skupiny B.

Čistý jogurt,% RDI na 170 gVanilkový jogurt,% RDI na 170 gGrécky jogurt,% DV na 170 g

Mrazený vanilkový jogurt,% DV na 95 g

Riboflavín (B2)osemnásť%26%36%20%Kobalamín (B12)26%35%53%jedenásť%

* Obsah vitamínov B v rôznych druhoch jogurtov: Tabuľka

Nezabúdajte, že pri dochucovaní obsahuje väčšina mrazených a chladených jogurtov tiež 3 - 4 čajové lyžičky pridaného cukru na jednu porciu. Preto ich konzumujte s mierou (45, 46, 47).

V obchodoch tiež občas nájdete veľa alternatív k mliečnym jogurtom, napríklad jogurt vyrobený z fermentovaného sójového mlieka, mandľového mlieka a kokosového mlieka. Tieto potraviny (ak nie sú obohatené) však zvyčajne nie sú dobrým zdrojom riboflavínu alebo B12 (46)..

Jogurt je prirodzene bohatý na vitamíny B2 a B12, ale rastlinné alternatívy nie sú dobrým zdrojom týchto vitamínov, pokiaľ nie sú obohatené. Obmedzte príjem jogurtu s obsahom cukru.

11. Výživové a pivovarské kvasnice

Nutričné ​​kvasnice a pivovarské kvasnice sú neaktívne, to znamená, že ich nemôžete použiť na výrobu chleba. Ľudia ich skôr používajú na zvýšenie chuťových a výživových vlastností potravín..

Tento kvások prirodzene obsahuje vitamíny skupiny B a je nimi často obohatený (najmä výživové kvasnice). Ak majú pridané živiny, uvidíte ich v zozname zložiek na štítku.

Tu sú vitamíny B v 2 polievkových lyžiciach (16 - 30 gramov) týchto dvoch druhov kvasiniek, aj keď sa tieto hodnoty líšia podľa značiek (48, 49):

Vitamíny skupiny B.

Výživové droždie,% RDI

Pivovarské kvasnice,% RDI

Tiamín (B1)640%80%Riboflavín (B2)570%90%Niacín (B3)280%50%Kyselina pantoténová (B5)desať%6%Pyridoxín (B6)480%40%Kyselina listová (B9)60%pätnásť%Kobalamín (B12)130%päť%

* Obsah vitamínov B vo výživových a pivovarských kvasniciach: Tabuľka

Vegetariáni a vegáni všeobecne používajú výživné droždie, pretože je obohatené o B12, ktorý je ťažké získať, pokiaľ nebudete jesť živočíšne produkty (50).

Orechová kýčovitá príchuť výživných kvasníc z neho robí tiež obľúbenú chuťovú prísadu. Pivovarské kvasnice však môžu byť horké a možno ich lepšie zmiešať s jedlami, ako sú smoothies, šalátové dresingy alebo polievky..

Výživové droždie a pivovarské kvasnice majú vysoký obsah vitamínov skupiny B, ale významný podiel týchto vitamínov do výživných kvasníc, vrátane B12, sa pridáva. Tieto potraviny možno použiť na zvýraznenie chuti alebo na doplnenie výživných látok do iných potravín..

12. Bravčové mäso

Rovnako ako iné mäso, aj bravčové mäso má vysoký obsah niekoľkých vitamínov B. Je obzvlášť bohaté na tiamín, ktorý má nízky obsah hovädzieho mäsa..

Jedna 100 gramová porcia bravčovej panenky obsahuje (51):

  • Tiamín (B1): 69% RDI
  • Riboflavín (B2): 24% RDI
  • Niacín (B3): 24% RDI
  • Kyselina pantoténová (B5): 9% RDI
  • Pyridoxín (B6): 27% RDI
  • Kobalamín (B12): 14% RDI

Ak chcete mať z bravčového mäsa zdravotné výhody, rozhodnite sa pre bravčovú panenku, ktorá má oveľa nižší obsah tukov a kalórií ako tučné mäso (52).

Bravčové mäso je obzvlášť bohaté na tiamín, riboflavín, niacín a B6. Bravčová panenka obsahuje oveľa menej tukov a kalórií ako bravčová masť a mäso.

13. Fortifikované obilniny

Raňajkové cereálie často obsahujú pridané vitamíny vrátane vitamínov B. Skontrolujte ich v zozname prísad (53).

Vitamíny skupiny B, ktoré sa do zŕn najčastejšie pridávajú, sú tiamín, riboflavín, niacín, B6, folát a B12. Tu sú čísla nájdené v niekoľkých populárnych značkách (54, 55, 56):

Vitamíny skupiny B.

Cheerios,% RDI na 28 gGeneral Mills, Total,% RDI na 30 g

Hrozienkové otruby,% DV pre 59 g

Tiamín (B1)25%100%25%Riboflavín (B2)2%100%25%Niacín (B3)25%100%25%Kyselina pantoténová (B5)-100%-Pyridoxín (B6)25%100%25%Kyselina listová (B9)50%100%50%Kobalamín (B12)-100%25%

* Obsah vitamínov B v populárnych značkách raňajkových cereálií: Tabuľka

Majte na pamäti, že veľa obohatených raňajkových cereálií má vysoký obsah pridaných cukrov a rafinovaných zŕn. Vyberte si produkt s menej ako 5 gramami cukru na porciu a ako prvá zložka uvedené celozrnné výrobky, ako je celozrnná pšenica alebo celý ovos..

Tiamín, riboflavín, niacín, folát, B6 a B12 sa často pridávajú do raňajkových cereálií. Niektoré obsahujú až 100% RDI pre tieto vitamíny. Je však dôležité zvoliť si raňajkové cereálie vyrobené z celozrnných výrobkov s minimálnym obsahom pridaného cukru..

14. Pstruh

Sladkovodné ryby zvané pstruh sú bohaté na niekoľko vitamínov B..

Varená 100-gramová pstruhová porcia obsahuje (57):

  • Tiamín (B1): 28% RDI
  • Riboflavín (B2): 25% RDI
  • Niacín (B3): 29% RDI
  • Kyselina pantoténová (B5): 22% RDI
  • Pyridoxín (B6): 12% RDI
  • Kobalamín (B12): 125% RDI

Pstruh je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, bohatým na omega-3 tuky a nízkym obsahom ortuti (57, 58)..

Pstruh obsahuje vysoký obsah tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej a vitamínu B12. Obsahujú tiež primerané množstvo bielkovín a omega-3 tukov.

15. Semená slnečnice

Slnečnicové semená sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov kyseliny pantoténovej. Tento vitamín B dostal svoje meno z gréckeho slova pantos, čo znamená „všade“, pretože sa nachádza vo väčšine rastlinných a živočíšnych produktov, ale zvyčajne iba v malom množstve (59).

Je pozoruhodné, že 28 gramov slnečnicových semienok obsahuje 20% RDI pre kyselinu pantoténovú. Slnečnicové semená sú tiež dobrým zdrojom niacínu, folátu a B6 (60).

Slnečnicový olej je vynikajúcim zdrojom kyseliny pantoténovej.

Tu je porovnanie obsahu vitamínov B v slnečnicových semiačkach a slnečnicovom oleji (60, 61):

Vitamíny skupiny B.

Slnečnicové semená,% DV na 28 g

Slnečnicový olej,% DV pre 2 polievkové lyžice (32 g)

Niacín (B3)desať%8%Pyridoxín (B6)jedenásť%12%Kyselina pantoténová (B5)20%22%Kyselina listová (B9)17%osemnásť%

* Obsah vitamínov B v slnečnicových semienkach a slnečnicovom oleji: Tabuľka

Slnečnicové semená a slnečnicový olej sú jednými z najbohatších rastlinných zdrojov kyseliny pantoténovej, zatiaľ čo tento vitamín B sa nachádza v iných potravinách iba v malom množstve..