Vitamín B3 je molekula nevyhnutná pre oxidačné, redukčné reakcie. V medicíne je známy ako vitamín PP, niacín. Hovorí sa jej aj kyselina nikotínová. Látka sa podieľa na produkcii enzýmov, tukov, metabolizmu uhľohydrátov. Komerčne vyrábaná kyselina nikotínová sa používa pri liečbe mnohých chorôb. Táto zlúčenina je prítomná v mnohých potravinách (čierny chlieb, mango, fazuľa, vnútornosti).

Vitamín B3 objavil v roku 1867 vedec Huber z Nemecka. Vitamín PP sa získava oxidáciou nikotínu extrahovaného z tabaku. Dlho sa nepredpokladalo, že táto látka má kvalitu vitamínu, ale neskôr sa zistila účinnosť zlúčeniny v boji proti pellagre, ktorá trápila ľudí na kukuričnej strave. Ako sa ukázalo, v kukurici je kyselina nikotínová vo forme, ktorá nemôže byť absorbovaná ľudským telom. To vyvolalo vážne ochorenie..

Existujú dva druhy molekúl: nikotínamid, kyselina nikotínová. Koenzýmové formy vitamínu B3: nikotínamid adenín dinukleotid, nikotínamid adenín dinukleotid fosfát. Skrátené názvy: NAD, NADF.

Na čo telo potrebuje vitamín B3?

Je známe, na čo telo potrebuje vitamín B3: reguluje činnosť nervového systému, riadi oxidačné reakcie a znižuje obsah škodlivého cholesterolu v obehovom systéme. Kyselina nikotínová je predpísaná ako súčasť komplexnej liečby schizofrénie.

Vedieť, na čo je vitamín PP vhodný.

• Táto látka aktivuje imunitný systém, potláča zápalové procesy, pomáha pri liečbe infekčných chorôb.
• Pod jeho vplyvom sa zrak stáva ostrejším, stabilizujú sa tráviace procesy, obnovuje sa rovnováha mikroflóry v zažívacom trakte.
• Kyselina nikotínová brzdí vývoj malígnych buniek, zabraňuje kŕčovým žilám, spomaľuje starnutie tkanív a čistí telo od toxínov.
• Príjem dostatočného množstva niacínu minimalizuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice, migrény.
• Zaviedli výhody vitamínu PP pre centrálny nervový systém, srdce, cievy. Ak osoba podstúpila operáciu, látka zabráni komplikáciám..
• Normalizuje acidobázickú rovnováhu, pomáha liečiť gastritídu, vredy a zlepšuje asimiláciu rôznych prvkov obsiahnutých v jedle. Odhalila schopnosť niacínu chrániť gastrointestinálny trakt pred agresívnymi faktormi, liečiť telo pri ochoreniach pečene, obličiek.
• Ženy aj muži musia vedieť o niacíne (čo je to za vitamín, čo obsahuje). Pozitívne ovplyvňuje ženské hormonálne pozadie, zlepšuje reprodukčné funkcie, stimuluje sexuálnu túžbu, zlepšuje erekciu.
• Kyselina nikotínová tonizuje, bojuje proti baktériám, stimuluje regeneráciu tkanív, hojenie rán.
• Pomáha udržiavať zdravie slizníc, podieľa sa na tvorbe hemoglobínu, rozširuje cievy, zabraňuje krvácaniu.
• Vitamín PP v tabletách sa odporúča, ak človek trpí dnou, aterosklerózou, stal sa obeťou zvýšeného fyzického, nervového stresu, vyčerpania.
• Pri neurologických poruchách zmierňuje niacín príznaky (až do úplného vymiznutia). Ak osoba prekonala mozgovú príhodu, látka pomáha obnoviť neurónové spojenia, znižuje závažnosť komplikácií a následky krvácania. V prípade hypertenzie obnovuje vaskulárnu aktivitu a predchádza kríze. Vďaka schopnosti znížiť viskozitu krvi je indikovaný na tromboflebitídu, trombózu.
• Stojí za to vedieť, čo je vitamín B3 u ľudí s nadváhou. Stimuluje uvoľňovanie energie z lipidov, čo uľahčuje boj proti kilogramom.
• Pre deti je vitamín PP užitočný pre normálny a plný vývoj tela. Zabraňuje odchýlkam, uľahčuje liečbu chorôb. Dostatočný príjem látky s jedlom a ďalšími komplexmi zaisťuje normálne fungovanie centrálneho nervového systému detí.
• Výhody vitamínu B3 pre tvár, pokožku, nechty a vlasy boli preukázané. Látka spomaľuje proces starnutia, umožňuje vám dlhšie si uchovať prirodzenú krásu. Ošetrenia niacínom vyhladzujú a zvlhčujú pokožku a vyrovnávajú odtieň.
• Na kurzoch sa používa vitamín PP pre vlasy. Jeden program vyžaduje 30 ampuliek. Roztok je distribuovaný cez kožu pokožky hlavy, počnúc spánkami a pohybujúc sa po línii vlasov. Jedna ampulka sa používa na jeden postup. Predbežne si umyte vlasy a odstráňte mastnotu a prach. Nepoužívajte silikónové šampóny, ktoré vytvárajú nepreniknuteľnú bariéru. Ak sa po aplikácii niacínu pokožka odlupuje, vysuší, pre ďalšie opatrenia sa liek zriedi vodou v rovnakých pomeroch. Vodu môžete nahradiť šťavou z aloe.

Funkcie vitamínu PP

• zrýchlenie metabolizmu;
• stimulácia metabolizmu kyslíka v tkanivách;
• vazodilatácia.

Pacienti s cukrovkou vedia, o aký druh kyseliny nikotínovej ide, pretože táto látka sa dobre osvedčila pri komplexnej liečbe. Jednotlivci dostávajúci liek potrebujú menšie dávky inzulínu. Zistilo sa, že strava obohatená o zlúčeninu spomaľuje deštruktívne procesy v pankrease.

Denná hodnota vitamínu B3

• do šiestich mesiacov veku - 2 mg;
• do jedného roka - 6 mg;
• do 3 rokov - 8 mg;
• do 8 rokov - 10 mg;
• do 13 rokov - 12 mg;
• starší ako 13 rokov - 20 mg;
• pri nosení dieťaťa laktácia - 25 mg.

Nedostatok vitamínu PP

Nedostatok vitamínu B3 v ťažkej forme vedie k vzniku pelagra. Nedostatok niacínu sa prejavuje:

• nepredvídateľné bolesti hlavy bez zjavného dôvodu;
• fyzická impotencia;
• chronická zápcha;
• psychické problémy;
• kožné vredy;
• poruchy spánku;
• chvenie rúk, nôh;
• zlá práca tráviaceho traktu;
• nedostatok chuti do jedla;
• zhoršenie imunitnej obrany tela.

Známky nedostatku vitamínu B3 sa môžu prejaviť pri nadmernom užívaní antibiotík, cukru, sódy - tieto látky zhoršujú schopnosť tela vstrebávať niacín. Jeho nedostatok sprevádza najprísnejšie stravovacie programy..

Medzi príznaky nedostatku vitamínu B3 patria:

• slabá pamäť;
• zlé vstrebávanie potravy;
• vzhľad stareckých škvŕn;
• neuralgia.

Pri hypovitaminóze je pokožka drsná, suchá a boľavá. Pretože biologické úlohy vitamínu PP sú početné, nie je možné predvídať, ktorá vlastnosť sa porucha začne prejavovať. Priebeh každého prípadu je individuálny. Najskôr sú badateľné slabé prejavy, postupne sa stav tela zhoršuje.

Toto je zvedavé! Príznaky nedostatku niacínu sú zaznamenané u 13% ľudí vo veku 60 rokov+.

Prebytok vitamínu PP

Pri predávkovaní liekmi je možná hypervitaminóza. Toto sa zvyčajne pozoruje na pozadí nadmernej konzumácie doplnkov výživy. Prebytok sa prejavuje:

• nevoľnosť;
• zvracanie;
• zmätené vedomie;
• pokles tlaku;
• sčervenanie kože;
• zhoršenie videnia;
• paréza končatín;
• žihľavka;
• porušenie frekvencie, rytmu srdcového rytmu;
• strata sluchu;
• edém sietnice.

Na pozadí nadmerného množstva vydáva hluk v ušiach, bolesť hlavy. Ak sa vitamín PP v ampulkách alebo tabletách užíva vo veľmi veľkej dávke, je možná strata vedomia.

Dôležité! Pacienta je potrebné uložiť do postele, zapiť veľkým množstvom nápoja a otvoriť okná, aby poskytoval kyslík. Ak sú príznaky mierne, nemusíte vyhľadávať lekára. V prípade vážnych následkov, zmäteného vedomia je potrebná pomoc záchrannej brigády.

Pri dlhodobom nadmernom používaní kyseliny nikotínovej je vedľajším účinkom dystrofia pečene. Pri prekročení dávky intravenózneho liečiva tlak klesá.

Toto je zvedavé! Prebytok vitamínu PP nie je možný, ak sa niacín prijíma iba s jedlom, pretože látka je rozpustená vo vode a rýchlo sa vylučuje obličkami..

Aké potraviny obsahujú kyselinu nikotínovú

Vitamín B3 sa nachádza v:

• ryby;
• hydinové mäso;
• vnútornosti;
• vajcia;
• mlieko;
• syr.

Losos, ružový losos, tuniak sú obzvlášť bohaté na ryby. Medzi vtákmi by ste mali venovať pozornosť moriakovi. Najužitočnejšie vnútornosti sú obličky, pečeň.

Niacín sa nachádza v rastlinnej potrave:

• Gréčtina;
• pšeničné klíčky;
• pivovarské kvasnice;
• huby;
• orechy;
• paradajky;
• strukoviny;
• rasce;
• petržlen;
• oregano.

Vďaka svojmu zloženiu sa vitamín PP zo strukovín lepšie vstrebáva ako v obilninách.

Tabuľka obsahu vitamínu B3 v 100 g potravín

Vedci, ktorí zisťujú, ktoré potraviny obsahujú vitamín PP, preukázali jeho prítomnosť vo všetkých potravinách bohatých na iné zlúčeniny skupiny B. Na zlepšenie stravovania je rozumné zahrnúť slnečnicové semená, arašidy.

Nerafinované zrná sú ďalším zdrojom prospešných zlúčenín. Odborníci na výživu odporúčajú spestriť jedálniček obilninami z nedrvených obilnín, používať naklíčené zrná, strukoviny, huby. Vedieť, kde sa nachádza najviac vitamínu B3, pomáha formovať zdravú výživu.

Toto je zvedavé! Ženy trpia nedostatkom niacínu častejšie ako muži.

Prípravky s kyselinou nikotínovou

Podľa pokynov sa vitamín PP užíva po konzultácii s lekárom. V predaji sú produkty:

• Nikotínamid;
• Niacínamid;
• Enduracin tablety s predĺženým uvoľňovaním;
• Nikoverin;
• Niacín.

• pilulky;
• injekčné roztoky.

Populárne prostriedky:

• Kyselina nikotínová;
• Niacín od Solgara;
• Niacín z Natures Way
• Niacínamid od spoločnosti Now Foods
• Niacín dvojnásobná sila od spoločnosti Now Foods;

Najlepšie lieky na injekciu:

• Niacín na vlasy od RENEWAL;
• Kyselina nikotínová - VIAL od Alvilu;
• Kyselina nikotínová SOLOpharm od spoločnosti Grotex.

Lieky sa používajú iba podľa pokynov lekára. Samostatné užívanie doplnkov sa neodporúča. Trvanie kurzu, optimálne dávkovanie, vhodná forma produktu určuje špecialista na základe výsledkov vyšetrenia.

Indikácie pre použitie kyseliny nikotínovej

• riziko vzniku pelagra, hypovitaminóza niacínu;
• pelagra;
• ateroskleróza;
• arteriálna nedostatočnosť 1-3 úrovní;
• zvýšené lipidy v krvi;
• vaskulárny kŕč;
• encefalopatia;
• kardioskleróza;
• angina pectoris;
• utrpel infarkt, mŕtvicu;
• neuritída;
• vredy na koži, slizniciach;
• zvýšené zrážanie krvi;
• gastrointestinálne choroby;
• časté, dlhotrvajúce infekcie;
• ochorenie pečene;
• Hartnupova choroba;
• otrava.

Vedieť, ako užívať vitamín B3, by mali robiť ľudia s hyperlipidémiou a ICHS. Ak sa rana dlho nezdravuje, je predpísaný niacín ako súčasť komplexnej liečby..

Ako užívať kyselinu nikotínovú

Vitamín B3 si môžete kúpiť v ampulkách, tabletkách. Trvanie liečby, dávkovanie určuje lekár, berúc do úvahy diagnózu.

Ampulky s kyselinou nikotínovou

Injekčný roztok sa podáva:

• do žily;
• do svalu;
• pod kožu.

Intravenózne injekcie sa podávajú pomaly, prúdom. Pre postup nezabudnite prísť do ošetrovne kliniky. Zvážte riziko závažnej alergickej reakcie. Injekcie pod kožu do svalu sa môžu aplikovať doma, pretože sú bolestivé. Vhodné na intramuskulárne injekcie:

• horná vonkajšia štvrtina zadku;
• horná vonkajšia tretina ramena;
• predná horná stehenná rovina;
• predná brušná stena.

Pri pellagre, hypovitaminóze sa 50 mg liečiva vstrekuje do žily pre dospelých, dvakrát viac do svalu. Frekvencia - 1-2 krát denne. Trvanie - 10-15 dní.

V prípade mŕtvice sa liek vstrekuje do žily v množstve 0,1-0,5 g.

Tablety s kyselinou nikotínovou

Tablety sa užívajú po jedle a zapíjajú sa studenou vodou.

Deti majú povolené iba tabletky.

Sadzby za schôdzky

• Aby ste zabránili vzniku pelagra, hypovitaminózy, užite 12,5-25 mg denne. Deti majú 5-25 mg. Pri pellagre sa dospelým podáva 0,1 g liečiva 3 - 4 krát denne, deťom 2 - 3 krát 12,5 - 50 mg. Trvanie kurzu - 15-20 dní.
• Pri ateroskleróze užívajte 2 - 3 g denne, rozdelené na 2 - 4 porcie.
• V prípade hyperlipidémie sa prvý týždeň užíva 0,5 g denne, potom sa dávka zdvojnásobí, po ďalšom týždni sa zvýši na tri dávky po 0,5 g. Trvanie kurzu je až 3 mesiace. Po mesačnej pauze je opakovanie povolené.
• Ak existuje nebezpečenstvo kardiovaskulárnych chorôb, užite 0,5 - 1 g drogy.
• Pri iných diagnózach sú dospelí predpisovaní 20 - 50 mg 2-3 krát denne; deti - polovica veľkosti.

Elektroforéza s kyselinou nikotínovou

Táto technika sa používa pri liečbe osteochondrózy. Počas procedúry sa kyselina mliečna rýchlo vylučuje, čo vyvoláva bolesť a opuch kĺbov. Účinná látka sa dodáva do chorých oblastí tela a pôsobí špecificky na požadovanú oblasť. Účinok sa dosiahne rýchlo, po prvom sedení pacient pocíti úľavu. Na pozadí elektroforézy s niacínom fungujú lepšie iné lieky predpísané pacientovi.

Na postup sa použije 1% roztok. Procedúry sa robia každý deň. Kurz - 10 aktivít. Po prestávke sa ošetrenie opakuje, aby sa zabránilo exacerbácii.

Výkon

Vitamín B3 je látka prítomná v tele každého zdravého človeka. Za normálnych okolností sa dodáva s jedlom. V prípade nedostatočného nasýtenia potravinami je potrebné stravu po konzultácii s lekárom doplniť biologicky aktívnymi prísadami. Hypovitaminóza vedie k vážnym následkom až po pelagru. Potreba niacínu stúpa s graviditou a laktáciou. Správne zostavená strava a rozumné používanie doplnkov predchádza týmto problémom, pomáha udržiavať zdravie a krásu..

Vitamín PP

Iné názvy vitamínu PP sú niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová. Buď opatrný! V zahraničnej literatúre sa niekedy používa označenie B3. V Ruskej federácii sa tento symbol používa na označenie kyseliny pantoténovej..

Hlavnými predstaviteľmi vitamínu PP sú kyselina nikotínová a nikotínamid. Niacín sa nachádza v živočíšnych produktoch ako nikotínamid a v rastlinných produktoch ako kyselina nikotínová.

Kyselina nikotínová a nikotínamid sú si veľmi podobné svojím účinkom na organizmus. Kyselina nikotínová sa vyznačuje výraznejším vazodilatačným účinkom..

Niacín sa môže v tele vytvárať z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu. Predpokladá sa, že zo 60 mg tryptofánu sa syntetizuje 1 mg niacínu. V tomto ohľade sa denná potreba človeka vyjadruje v ekvivalentoch niacínu (NE). Teda 1 ekvivalent niacínu sa rovná 1 mg niacínu alebo 60 mg tryptofánu.

Potraviny bohaté na vitamín PP

Uvedená približná dostupnosť na 100 g produktu

Denná potreba vitamínu PP

Denná potreba vitamínu PP je: pre mužov - 16 - 28 mg, pre ženy - 14 - 20 mg.

Potreba vitamínu PP rastie s:

• ťažké fyzické námahy;
• intenzívna neuropsychická aktivita (piloti, dispečeri, telefónni operátori);
• na Ďalekom severe;
• práca v horúcom podnebí alebo v horúcich dielňach;
• tehotenstvo a dojčenie;
• nízkobielkovinová strava a prevaha rastlinných bielkovín nad zvieratami (vegetariánstvo, pôst).

Užitočné vlastnosti a jeho vplyv na telo

Vitamín PP je potrebný na uvoľnenie energie zo sacharidov a tukov, na metabolizmus bielkovín. Je súčasťou enzýmov, ktoré zabezpečujú bunkové dýchanie. Niacín normalizuje žalúdok a pankreas.

Kyselina nikotínová má priaznivý účinok na nervový a kardiovaskulárny systém; udržuje zdravú pokožku, črevnú sliznicu a ústnu dutinu; podieľa sa na udržiavaní normálneho videnia, zlepšuje krvný obeh a znižuje vysoký krvný tlak.

Vedci sa domnievajú, že kyselina nikotínová zabraňuje tomu, aby sa normálne bunky stali rakovinovými.

Nedostatok a nadbytok vitamínu

Známky nedostatku vitamínu PP

• letargia, apatia, únava;
• závrat, bolesť hlavy;
• Podráždenosť;
• nespavosť;
• znížená chuť do jedla, strata hmotnosti;
• bledosť a suchá pokožka;
• búšenie srdca;
• zápcha;
• zníženie odolnosti tela voči infekciám.

Pri dlhodobom nedostatku vitamínu PP sa môže vyvinúť choroba pelagra. Skoré príznaky pelagry sú:

• hnačka (stolica 3-5 krát alebo viac denne, vodnatá bez krvi a hlienu);
• strata chuti do jedla, ťažkosti v žalúdku;
• pálenie záhy, grganie;
• pálenie v ústach, slintanie;
• sčervenanie sliznice;
• opuch pier a výskyt trhlín na nich;
• papily jazyka sa javia ako červené bodky a potom sa vyhladzujú;
• v jazyku sú možné hlboké praskliny;
• červené škvrny sa objavujú na rukách, tvári, krku, lakťoch;
• opuchnutá pokožka (bolí to, svrbia a objavujú sa na nej pľuzgiere);
• silná slabosť, hučanie v ušiach, bolesti hlavy;
• pocity necitlivosti a plazenia;
• vratká chôdza;
• arteriálny tlak.

Známky prebytku vitamínu PP

• kožná vyrážka;
• svrbenie;
• mdloby.

Faktory ovplyvňujúce obsah vitamínu PP vo výrobkoch

Niacín je vo vonkajšom prostredí pomerne stabilný - vydrží dlhodobé skladovanie, zmrazenie, sušenie, vystavenie slnečnému žiareniu, zásaditým a kyslým roztokom. Ale pri konvenčnom tepelnom spracovaní (varenie, vyprážanie) sa obsah niacínu vo výrobkoch zníži o 5-40%.

Prečo sa vyskytuje nedostatok vitamínu PP

Pri vyváženej strave je potreba vitamínu PP úplne uspokojená.

Vitamín PP môže byť v potravinách prítomný v ľahko dostupnej aj pevne viazanej forme. Napríklad v obilninách je niacín len v takej ťažko dostupnej forme, a preto sa vitamín PP z obilnín zle vstrebáva. Dôležitým prípadom je kukurica, v ktorej je tento vitamín v obzvlášť nešťastnej kombinácii.

Starší ľudia nemusia mať dostatok vitamínu PP ani pri dostatočnom príjme stravou. je narušená ich asimilácia.

16 potravín bohatých na niacín (vitamín B3)

Niacín (kyselina nikotínová, vitamín PP alebo vitamín B3), je stopový minerál, ktorý vaše telo používa na správny metabolizmus, funkciu nervového systému a antioxidačnú ochranu..

Je to základná živina, čo znamená, že ju musíte získavať z potravy, pretože vaše telo si ju nedokáže samo vyrobiť.

Pretože je niacín rozpustný vo vode, všetok prebytok sa vylučuje skôr močom, ako by sa mal ukladať v tele. Preto je dôležité pravidelne konzumovať potraviny bohaté na niacín..

RDA pre niacín je 16 mg denne pre mužov a 14 mg denne pre ženy - dosť na uspokojenie potrieb približne 98% dospelých (1, 2).

Tu je 16 potravín s vysokým obsahom niacínu.

Aké potraviny obsahujú vysoké množstvo niacínu

1. Pečeň

Pečeň je jedným z najlepších zdrojov niacínu.

Typická 85-gramová porcia varenej hovädzej pečene poskytuje 14,7 mg niacínu, čo je 91% RDI pre mužov a viac ako 100% RDI pre ženy (3).

Varená kuracie pečeň je tiež dobrým zdrojom, pretože poskytuje 73% a 83% RDI pre mužov a ženy na 85 g porcie (4).

Navyše, pečeň je neuveriteľne výživná a bohatá na bielkoviny, železo, cholín, vitamín A a ďalšie vitamíny..

Pečeň je jedným z najlepších zdrojov niacínu a poskytuje 91% RDI pre mužov a viac ako 100% RDI pre ženy na 85 gramov.

2. Kuracie prsia

Kuracie mäso, najmä prsia, je dobrým zdrojom niacínu a chudých bielkovín.

85 gramov varených kuracích pŕs bez kosti a bez kože poskytuje 11,4 mg niacínu, čo je 71% a 81% RDI pre mužov a ženy (5).

Na porovnanie, rovnaká dávka vykostených kuracích stehien bez kože obsahuje iba polovicu tohto množstva (6).

Kuracie prsia majú tiež vysoký obsah bielkovín a majú viac ako 26 gramov na 85 gramov, čo z nich robí skvelú voľbu pre nízkokalorické diéty s vysokým obsahom bielkovín určené na chudnutie (7, 8)..

Kuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín a niacínu, pretože obsahujú 71% a 81% RDI pre mužov a ženy. Na porovnanie, kuracie stehná poskytujú asi polovicu tohto množstva..

3. Tuniak

Tuniak je dobrým zdrojom niacínu a skvelou voľbou pre ľudí, ktorí jedia ryby, ale nie mäso.

Jedna 165-gramová porcia tuniaka v konzerve poskytuje 21,9 mg niacínu - viac ako 100% RDI pre mužov a ženy (9).

Má tiež vysoký obsah bielkovín, vitamínu B6, vitamínu B12, selénu a omega-3 mastných kyselín.

Existujú určité obavy z toxicity ortuti, pretože tento kov sa môže hromadiť v tuniakom mäse. Avšak konzumácia jednej konzervy tuniaka v konzerve týždenne je pre väčšinu ľudí považovaná za bezpečnú (10).

Jedna 165-gramová konzerva tuniaka v konzerve poskytuje viac ako 100% RDI pre niacín pre mužov aj ženy, takže je skvelou voľbou na splnenie týchto výživových potrieb..

4. Turecko

Aj keď morčacie mäso obsahuje menej niacínu ako kuracie, obsahuje tryptofán, ktorý vaše telo dokáže premeniť na niacín.

85 gramov varených morčacích pŕs obsahuje 6,3 mg niacínu a dostatok tryptofánu na výrobu približne 1 mg niacínu (11, 12).

Spolu je to zhruba 46% RDI pre mužov a 52% pre ženy..

Pretože je však priemerný príjem niacínu v rozvinutých krajinách približne 28 mg denne u mužov a 18 mg denne u žien, je nepravdepodobné, že vaše telo bude musieť premeniť veľa tryptofánu na niacín (13).

Tryptofán sa tiež používa na výrobu neurotransmiteru serotonínu a hormónu melatonínu, ktoré sú dôležité pre náladu a spánok (12).

Turecko obsahuje niacín aj tryptofán, z ktorých druhý sa môže previesť na niacín. Spoločne poskytujú približne 50% RDI pre niacín pre mužov a 60% RDI pre ženy. Tryptofán ovplyvňuje aj náladu a spánok.

5. Losos

Losos (najmä divoký losos) je tiež dobrým zdrojom niacínu.

Jedna 85-gramová porcia varených filetov z divého atlantického lososa obsahuje 53% RDI pre niacín pre mužov a 61% RDI pre ženy (14).

Rovnaká časť chovaného lososa atlantického obsahuje o niečo menej - iba asi 42% RDI pre mužov a 49% pre ženy (15).

Losos je tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom a znížiť riziko srdcových chorôb a autoimunitných chorôb (16).

Divoký losos obsahuje o niečo viac omega-3 ako losos chovaný na rybách, ale oba sú dobrým zdrojom (14, 15).

Voľne žijúci losos je dobrým zdrojom niacínu a poskytuje viac ako polovicu RDI pre mužov a ženy na jednu porciu. Navyše je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.

6. Sardely

Konzumácia ančovičiek v konzerve je lacný spôsob, ako uspokojiť svoje potreby niacínu.

Iba jedna sardela poskytuje približne 5% RDI pre dospelých mužov a ženy. Preto konzumácia 10 sardeliek vám poskytne polovičnú dennú hodnotu niacínu (17).

Tieto malé ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu - 1 sardela obsahuje približne 4% RDI pre selén (17).

Konzumácia potravín bohatých na selén je spojená s 22% znížením rizika vzniku rakoviny, najmä prsníka, pľúc, pažeráka, žalúdka a prostaty (18).

Jesť ančovičky je pohodlný spôsob, ako uspokojiť svoje potreby niacínu. Iba jedna konzervovaná sardela obsahuje 5% RDI.

7. Bravčové mäso

Bravčová panenka je tiež dobrým zdrojom niacínu..

Pečená bravčová sviečková (85 gramov) obsahuje 6,3 miligramu niacínu, čo predstavuje 39% a 45% RDI pre mužov a ženy (19).

Na porovnanie, rovnaká porcia hustejších druhov mäsa, ako je pečené bravčové pliecko, obsahuje iba 20% RDI pre mužov a 24% RDI pre ženy (20).

Bravčové mäso je tiež jedným z najlepších zdrojov tiamínu, tiež známym ako vitamín B1, ktorý je kľúčovým vitamínom pre metabolizmus vášho tela (21).

Bravčová panenka obsahuje približne 40% RDI pre niacín na 85 gramov. Hustejšie časti obsahujú niacín, aj keď v nižších koncentráciách.

8. Mleté hovädzie mäso

Hovädzie mäso je dobrým zdrojom niacínu a je bohaté na bielkoviny, železo, vitamín B12, selén a zinok (22).

Chudé hovädzie mäso obsahuje viac niacínu ako mastných častí.

Napríklad jedna varená 85-gramová porcia 95% chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje 6,2 mg niacínu, zatiaľ čo rovnaké množstvo 70% chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje iba 4,1 mg (22, 23).

Niektoré štúdie ukázali, že kravy kŕmené trávou obsahujú omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty zdravé pre srdce v porovnaní s kravami kŕmenými zrnami (24).

Hovädzie mäso je dobrým zdrojom niacínu. Chudé hovädzie mäso obsahuje o 1/3 viac niacínu ako tukových častí. Navyše, kravy kŕmené prírodným krmivom obsahujú viac antioxidantov a omega-3 ako kravy kŕmené zrnami..

9. Arašidy

Arašidy sú jedným z najlepších vegetariánskych zdrojov niacínu.

Dve polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla obsahujú 4,3 miligramu niacínu - čo je približne 25% RDI pre mužov a 30% pre ženy (25).

Arašidy sú tiež bohaté na bielkoviny, mononenasýtené tuky, vitamín E, vitamín B6, horčík, fosfor a mangán (26).

Aj keď arašidy majú pomerne vysoký obsah kalórií, výskumy ukazujú, že ich konzumácia každý deň je spojená so zdraviu prospešnými účinkami, ako je zníženie rizika cukrovky 2. typu. Navyše denná konzumácia arašidov nevedie k prírastku hmotnosti (27, 28).

Arašidy sú veľmi bohaté na niacín a dodávajú asi 1/3 RDI pre mužov a ženy len s 2 lyžicami arašidového masla. Je tiež dobrým zdrojom tukov zdravých pre srdce a mnohých vitamínov a minerálov..

10. Avokádo

Jedno stredne veľké avokádo obsahuje 3,5 mg niacínu, čo je 21% a 25% RDI pre mužov a ženy (29)..

Tieto plody sú tiež bohaté na vlákninu, zdravé tuky a množstvo vitamínov a minerálov..

Jedno avokádo obsahuje viac draslíka ako banány (29, 30).

Avokádo je tiež skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, čo môže pri pravidelnej konzumácii pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb (31).

Jediné avokádo poskytuje viac ako 20% RDI pre niacín a je bohaté na vlákninu, zdravé mononenasýtené tuky a minerály, ako je draslík..

11. Hnedá ryža

Jedna 195-gramová porcia varenej hnedej ryže poskytuje 18% RDI pre niacín pre mužov a 21% pre ženy (32).

Niektoré výskumy však naznačujú, že iba 30% niacínu v zrnách je k dispozícii na absorpciu, čo z neho robí menej optimálny zdroj ako iné potraviny (33)..

Okrem obsahu niacínu má hnedá ryža vysoký obsah vlákniny, tiamínu, vitamínu B6, horčíka, fosforu, mangánu a selénu (32).

Ukázalo sa, že výmena bielej ryže za hnedú ryžu zmierňuje zápal a zlepšuje ukazovatele zdravia srdca u žien s nadváhou a obezitou (34)..

Jedna 195-gramová porcia varenej hnedej ryže obsahuje približne 20% RDI pre niacín, ale niektoré výskumy naznačujú, že živiny zo zŕn sú horšie vstrebateľné ako iné zdroje potravy..

12. Celá pšenica

Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnný chlieb a cestoviny, sú tiež bohaté na niacín (35, 36).

Je to preto, lebo vrstva pšeničných zŕn bohatá na niacín známa ako otruby je obsiahnutá v celozrnnej múke, ale je odstránená z rafinovanej bielej múky (37, 38).

Napríklad jeden celozrnný anglický muffin obsahuje asi 15% RDI pre niacín pre mužov a ženy, ale anglický muffin z bielej múky obsahuje iba asi 5% (35, 39).

Rovnako ako hnedá ryža je však iba asi 30% niacínu v potravinách z celozrnnej pšenice strávených a absorbovaných (33).

Celozrnné potraviny obsahujú niacín, ale podobne ako hnedá ryža je ich obsah niacínu pre absorpciu menej dostupný ako živočíšne jedlá alebo zelenina..

13. Huby

Huby sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov niacínu a poskytujú 2,5 mg na 70 gramov porcie - to je 15% a 18% RDI pre mužov a ženy (40).

Vďaka tomu sú huby dobrou voľbou pre vegetariánov alebo vegánov, ktorí hľadajú rastlinné zdroje niacínu..

Huby pestované na slnku tiež produkujú vitamín D a sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov tohto vitamínu (41).

Štúdie preukázali, že konzumácia vitamínu D z húb je pri zvyšovaní hladiny vitamínu D u dospelých s nedostatkom vitamínu D rovnako účinná ako ich suplementácia (42).

Huby sú dobrým zdrojom niacínu - 70-gramová porcia varených húb obsahuje asi 15%, respektíve 18% RDI pre mužov a ženy. Ak sú pestované na slnku, sú tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínu D.

14. Zelený hrášok

Zelený hrášok je dobrým vegetariánskym zdrojom vysoko vstrebateľného niacínu v dávke 3 mg na 145 g, čo je asi 20% RDI pre mužov a ženy (33, 43)..

Táto potravina má tiež vysoký obsah vlákniny, pretože obsahuje 7,4 gramov na 145 gramov (43).

Jedna porcia zeleného hrášku poskytuje viac ako 25% dennej potreby vlákniny pre ľudí, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne (44).

Výskum ukazuje, že hrášok má tiež vysoký obsah antioxidantov a ďalších zlúčenín, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny, znížiť hladinu cholesterolu a podporiť rast priateľských črevných baktérií (45).

Zelený hrášok je dobrým zdrojom vysoko vstrebateľného niacínu, ktorý obsahuje približne 20% RDI na 145 gramov. Je tiež bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny spojené s rôznymi zdravotnými výhodami..

15. Zemiaky

Biele zemiaky so šupkou alebo bez šupky sú dobrým zdrojom niacínu (46, 47)..

Jeden veľký pečený zemiak obsahuje 4,2 mg niacínu, čo je približne 25% RDI pre mužov a 30% pre ženy (47).

Hnedé zemiaky obsahujú podľa jednej recenzie najvyššie množstvo niacínu v akomkoľvek druhu, a to 2 mg na 100 gramov (48).

Sladké zemiaky (sladké zemiaky) sú tiež dobrým zdrojom, pretože poskytujú približne rovnaké množstvo niacínu ako stredne biele zemiaky (47, 49).

Biele a sladké zemiaky sú dobrým zdrojom niacínu a obsahujú asi 10% RDI pre mužov a ženy na 100 gramov. Z bežných zemiakov sú hnedé zemiaky najbohatším zdrojom niacínu..

16. Obohatené potraviny

Mnoho potravín je obohatených o niacín, ktorý z nich robí dobré zdroje tejto živiny..

Obohatené potraviny sú doplnené živinami, ktoré buď chýbajú, alebo sa stratia počas spracovania (50).

Mnoho raňajkových cereálií a jedál z rafinovaných obilnín, ako napríklad biele pečivo a cestoviny, je obohatených o niacín, aby sa zlepšila ich výživová hodnota (51).

Jedna štúdia zistila, že ľudia v rozvinutých krajinách prijímajú v priemere viac niacínu v potrave z obohatených potravín ako z prírodných zdrojov potravy (50)..

Mnoho potravín, najmä obilnín a rafinovaných potravín, obsahuje extra niacín pridaný počas spracovania.

Vitamín PP (kyselina nikotínová)

Obsah článku:

Vitamín PP (kyselina nikotínová, niacín, B3) je vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách a liekoch. Aj táto látka má modernejšie názvy - kyselina nikotínová alebo niacín, navyše všetko je v B-komplexe zvanom „vitamín B3“. V čistej forme je to biely jemne kryštalický prášok bez zápachu s mierne kyslou chuťou. Vyrába sa vo forme tabliet a injekčných roztokov.

Kyselina nikotínová sa podieľa na výmene aminokyselín, uhľohydrátov, nukleárnych proteínov buniek, pretože jej aktívna forma je NAD a NADP, ktoré fungujú v počiatočných štádiách biologickej oxidácie všetkých možných zlúčenín.

Kyselina nikotínová bola pôvodne odvodená z nikotínu. Na rozdiel od svojho „progenitora“, ktorý má iba mierny stimulačný účinok a zároveň môže spôsobiť rôzne nežiaduce toxické účinky, sa kyselina nikotínová vyznačuje vyššími stimulačnými vlastnosťami, ktoré majú komplexný posilňujúci účinok v celom tele.

Výhody vitamínu PP

Vitamín PP je zvláštny, pretože jeho použitie v malom množstve poskytuje vitamínovú podporu mnohým funkciám tela a vo veľkých dávkach je to vážne farmakologické činidlo, ktorého účinok je často silnejší ako účinok rôznych liekov..

Vďaka prítomnosti širokého spektra užitočných vlastností poskytuje vitamín PP veľa zmien v tele:

• zabraňuje progresii aterosklerózy;
• zvyšuje tekutosť krvi;
• zvyšuje syntézu bielkovín;
• eliminuje hromadenie cholesterolu v krvi;
• normalizuje hladinu cukru v krvi;
• podporuje činnosť pečene, žalúdka a čriev;
• posilňuje nervový systém;
• čistí telo od toxických látok;
• zvyšuje protizápalový potenciál;
• obnovuje fyzickú a duševnú výdrž.

Výhody kyseliny nikotínovej sú navyše v použití problematických stavov pokožky a eliminácii rôznych druhov ekzémov..

Poškodenie vitamínu PP

Napriek veľkému počtu prospešných vlastností môže vitamín PP poškodiť telo, ak dôjde k prekročeniu dávky kyseliny nikotínovej alebo ak existujú kontraindikácie. Preto skôr ako začnete s užívaním, mali by ste si prečítať návod na použitie alebo sa poradiť s lekárom..

V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť dočasné vedľajšie účinky, ako sú brušné ťažkosti, začervenanie kože, potenie alebo mierne bolesti hlavy. Ale nepatria k škodlivým príznakom, pretože po 20 minútach bez stopy zmiznú..

Je tiež potrebné venovať pozornosť tomu, komu sa neodporúča používať kyselinu nikotínovú..

Tento zoznam je pomerne široký a obsahuje:

• individuálna intolerancia zložiek lieku;
• peptický vred žalúdka a dvanástnika;
• arteriálna hypertenzia v ťažkej forme;
• prítomnosť zlyhania obličiek;
• dna;
• cukrovka;
• prenesený infarkt myokardu;
• tehotenstvo;
• obdobie laktácie.

Úloha vitamínu PP v ľudskom tele

Ľudský organizmus potrebuje vitamín PP, aby mohol byť súčasťou veľmi dôležitých enzýmov, konkrétne nikotínamid-adenín-dinukleotidu (NAD) a nikotínamid-adenín-dinukleotid-difosfátu (NADP). Vďaka týmto enzýmom dochádza k dýchaniu buniek a tkanív, procesu anoxickej oxidácie a výmene všetkých ostatných živín v tele..

Hlavné funkcie vitamínu PP sú:

• premena jedla na energiu;
• výroba kyseliny chlorovodíkovej pre tráviaci systém;
• korekcia chemického poškodenia a zlomov DNA;
• tvorba rôznych hormónov;
• normalizácia glyko-regulujúcej funkcie pečene.

Prebytok vitamínu PP

Pravidelné užívanie vysokých dávok niacínu niekedy vedie k hypervitaminóze, ktorá sa prejavuje gastrointestinálnymi poruchami, závratmi, mdlobami, žihľavkou, nevoľnosťou a častými poruchami srdcového rytmu..

Neboli zistené žiadne ďalšie príznaky nadmerného množstva vitamínu PP a niacín sa v tele nehromadí.

Dôležité! Samoliečba je mimoriadne nebezpečná, takže iba špecialista môže zistiť, koľko vitamínu PP je v tele.

Nedostatok vitamínu PP

Nedostatok vitamínu PP spôsobuje všeobecnú slabosť a závažný neurastenický syndróm. Objavuje sa podráždenosť, nespavosť, depresia, letargia. Všetky tieto odchýlky sa kombinujú s častými bezbolestnými hnačkami. Môže sa vyvinúť nervová depresia, z ktorej môže byť niekedy ťažké dostať sa sama..

Dochádza k poklesu mentálnych schopností. Na pokožke sa objaví závažná dermatitída vo forme červených alebo šedohnedých škvŕn. Spočiatku je takáto vyrážka zápalová, potom sa však vytvorí olupovanie a praskliny.

Pri nedostatku kyseliny nikotínovej sa postupne vyvíja všeobecná destabilizácia vitamínov. V skutočnosti sa úplná absencia vitamínu v tele nazýva pelagra. Typická pre ňu je kombinácia troch „D“, čo znamená dermatitídu - zápal kože, hnačky - poruchy čriev, demenciu - demenciu. Pellagra sa zvyčajne vyvíja hladovaním bielkovín.

Vitamín PP v kozmeteológii

Vitamín PP sa používa nielen na lekárske účely, ale tiež sa široko používa v kozmeteológii. Kyselina nikotínová je ideálnym komponentom pri výrobe rôznych výrobkov na tvár a vlasy.

Vitamín PP sa zároveň môže užívať v tabletách alebo sa roztok môže používať spolu s liečivými maskami, sérami, pleťovými vodami, pílingmi a šampónmi. Vďaka svojim biologickým vlastnostiam sa zlepšuje mikrocirkulácia krvi v pokožke hlavy, vlasové folikuly sú obohatené o užitočné mikroelementy. Takáto starostlivosť dodáva vlasom žiarivý lesk a hodvábnosť, pevnosť a trvanlivosť..

Masky s niacínom stimulujú rast vlasov rozširovaním krvných ciev pokožky hlavy. Takéto prostriedky si môžete zarobiť doma. Musíte len pridať pár kvapiek drogy do kondicionéra alebo šampónu. Ďalšou jednoduchou možnosťou je vtieranie roztoku do pokožky hlavy masážnymi pohybmi. Pomôže vám zbaviť sa lupín a vypadávania vlasov..

Kyselina nikotínová sa často používa na starostlivosť o pokožku tváre. Zlepšuje stav pokožky, lieči akné a zabraňuje predčasnému starnutiu. Pleť je omladená, získava zdravý vzhľad a hladkú štruktúru.

Vitamín PP zlepšuje bunkové dýchanie. Kvôli jeho nedostatku v tele sa pokožka stáva tenkou a šupinatou. Môžu sa tiež objaviť vyrážky rôznej etiológie a pigmentácie. Ak chcete vyriešiť tieto problémy, môžete si niacín pridať do svojich pleťových krémov alebo pleťových vôd sami. Najskôr by ste však mali skontrolovať, či na ňu nebudú nejaké alergické reakcie..

Kyselina nikotínová je tiež predpísaná po plastickej chirurgii, pretože môže urýchliť proces opravy tkaniva a zabrániť zápalu. Na udržanie krásy a zdravia sa používajú tablety aj ampulky..

Je tiež potrebné poznamenať, že niacín nie je spaľovač tukov a neovplyvňuje hrúbku telesného tuku. Ale táto látka je schopná vytvoriť predpoklady na chudnutie v tele, konkrétne ovplyvňuje koncentráciu cholesterolu, zlepšuje mikrocirkuláciu krvi a odstraňuje toxíny z tela..

Najväčšou hodnotou vitamínu B3 je to, že produkuje serotonín, ktorý sa nazýva hormón radosti. Ak nie je dostatok serotonínu, potom si ľudské telo začne vyžadovať viac cukroviniek, pečiva a sladkostí, ktoré dodávajú rýchle sacharidy. Nie každý sa dokáže vyrovnať s takou chuťou na sladké. Čím menšie množstvo tohto hormónu v tele máte, tým rýchlejšie môžete pribrať..

Niacín zase vstupuje do krvi a vstupuje do mozgu, ktorého neuróny reagujú na vitamín B3 produkciou serotonínu. V súlade s tým suplementácia týmto vitamínom zastavuje jednoduché túžby po sacharidoch a podporuje zdravé stravovacie návyky a návyky v životnom štýle..

Aké potraviny obsahujú vitamín PP

Ak hovoríme o prírodných zdrojoch obsahujúcich niacín, najväčšie množstvo sa ich nachádza v pekárskych lisovaných kvasniciach..

Vitamín PP sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

• bravčová pečeň;
• hydinové mäso;
• hovädzie mäso;
• baranie mäso;
• bravčové mäso;
• králik;
• vajcia;
• mliečne výrobky;
• rôzne druhy syrov;
• ryba;
• kalmáre.

Kyselina nikotínová sa tiež nachádza v mnohých rastlinách:

• petržlen;
• harmanček;
• mäta pieporná;
• pšenica;
• listy chrenu;
• šťavel;
• sójové bôby;
• huby;
• pohánka;
• arašidy;
• pistácie;
• mrkva;
• ananás;
• avokádo;
• malinové listy;
• zelený hrášok.

Charakteristickou črtou kyseliny nikotínovej z iných vitamínov je jej odolnosť voči ultrafialovému žiareniu, zmrazovaniu a sušeniu. Okrem toho je čiastočne zničený v alkalickom a kyslom prostredí a pri tepelnom spracovaní môže stratiť najviac 20% niacínu.

Jedinou nevýhodou pri používaní rastlinných produktov je, že vitamín PP bude v tomto prípade zle absorbovaný.

Denná norma vitamínu PP

U detí do dvoch rokov je kontraindikované užívať ampulky s vitamínom B3. Lieky môžete podávať iba v tabletách.

Odporúčaný denný príjem PP vitamínu:

• na preventívne účely do 2 mg;
• s pelagrou do 5 mg;
• pri chorobách do 3 mg.

Pre dieťa od 6 do 12 rokov je požadovaná dávka 15-19 mg denne, v dospievaní - nie viac ako 20 mg. Organizmus dospelých by mal dostávať kyselinu nikotínovú denne až do 15 - 25 mg.

Je potrebná vyššia dávka kyseliny nikotínovej:

• športovci;
• staršia kategória ľudí;
• pacientov po ťažkých telesných a tepelných poraneniach;
• osoby závislé od drog a alkoholu;
• ľudia s progresívnymi chronickými chorobami vrátane malígnych novotvarov, nedostatočnosti pankreasu, cirhózy;
• osoby trpiace neurózou.

Pokles koncentrácie kyseliny nikotínovej je spojený s nadmernou konzumáciou potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov. Nikotín výrazne znižuje absorpciu vitamínu PP. Z tohto dôvodu si ju ľudia trpiaci závislosťou od nikotínu musia brať tiež dodatočne..

Pri správne zostavenej strave poskytuje jedlo nielen optimálny prísun vitamínu PP, ale aj ďalšie látky skupiny B. Výhody a škody na kyseline nikotínovej priamo závisia od dodržiavania prijatých dávok. Pri dodržaní všetkých odporúčaní na použitie lieku bude vitamín účinne preukazovať všetky svoje prospešné vlastnosti..